übergreifender Austausch: sub3 und schneller

Daraus schließe ich gestern wohl die falsche Entscheidung getroffen zu haben. Das Tempo konnte ich nicht laufen, wäre wohl auch auf 600 oder 800m nicht drin gewesen. Dennoch 5 Läufe zu machen und noch langsamer zu werden hat dann lediglich die Ermüdung verstärkt.
Heute Steigerungen einzubauen macht demnach dann Sinn, wenn sie entsprechend schnell werden können.

Was mache ich jetzt Sonntag mit meinem TDL ? Es sind noch mehrere Wochen Training, da macht Kraftausdauertraining als Ergänzung zu den IVs evtl. mehr Sinn ?

Das hier wäre vielleicht auch dafür geeignet:
Pollenpowerlauf - Turnverein 1877 e.V. Essen-Kupferdreh

sportfan hat geschrieben:Daraus schließe ich gestern wohl die falsche Entscheidung getroffen zu haben. Das Tempo konnte ich nicht laufen, wäre wohl auch auf 600 oder 800m nicht drin gewesen. Dennoch 5 Läufe zu machen und noch langsamer zu werden hat dann lediglich die Ermüdung verstärkt.

Könnte sein. Aber nun ist das Kind ja schon in den Brunnen gefallen ;-)

Was mache ich jetzt Sonntag mit meinem TDL ?

Bis dahin solltest du die Müdigkeit doch rausgelaufen haben! Bei mir ging Freitag gar nix (der Abbruch), 2 Tage später lief ich mit guten Beinen 22,3 km @4:29 (die 1. Hälfte komplett gegen den Wind). Hak' die IV Einheit ab, mach locker und/oder etwas Ausgleich. Ich bin fest davon überzeugt, dass es sich 'nur' um Nachwehen vom 15er handelt, die bald überstanden sein sollten.

...ich habe gestern die 6x1000 lt. Greif garnicht in Angriff genommen mangels Schlaf und Stress im Job und
werde diese heute machen. Ich denke wenn es nicht paßt, sofort in den Wohlfühlmodus wechseln und die Q-Einheit
verschieben. Den TDL würde ich flach laufen damit der Kopf nicht zwei Negativerlebnisse in 3 Tagen hat...

Wann machst Du denn die langen Läufe, Rudi ? Sonntags vermute ich. Dann passt es ja doch gut wenn Du heute die IVs machst. Sogar morgen wäre ja noch drin.


Ich tendiere zum Lauf in Essen am Sonntag. Nach dem 35er am Freitag wird es ohnehin eine Quälerei werden, da ist es mit Startnummer auf der Brust vielleicht einfacher. 146 HM auf 14km klingen hart genug ;-)

..mit der Startnummer auf der Brust ist es immer einfacher ;-)

Den Langen werde dann Sonntag im Frühling machen...

Haha. Hitzeschlacht ?

...Gott sei Dank!! :-) ich kann denn Schnee und den kalten Regen nicht mehr sehen.....

Hey Stephan, komme leider erst jetzt dazu dir zu schreiben:

Nach dem 15er bei der WLS, bei dem du knapp dein Ziel verpasst hast, sollte dein Kopf doch eigentlich stark genug sein, um so ne verkorkste Einheit wegzustecken, oder?
Ich kenn das Gefühl natürlich auch, wenn der Körper nicht so will, wie die Rübe es grad gern hätte, aber dafür gibt es ja meist einen Grund. Ich höre da immer ganz knallhart auf die Zeichen, die mein Körper mir sendet. Da breche ich auch schon einmal Einheiten ab oder verlege sie im Zweifel. Bin ich bisher immer ganz gut mit gefahren. Das geht aber natürlich nur, wenn du selbst auch flexibel genug bist, deinen Trainingsplan anzupassen/anpassen zu können.

Genau diese Flexibilität brauch ich ja in den kommenden Wochen möglicherweise auch, falls ich in Düsseldorf doch eine flotte Zeit laufen möchte und nicht komplett eingehen will. Zwar kommt mir das Trainingslager Anfang April ganz entgegen, allerdings weiß ich derzeit noch nicht, wie ich den Rest angehen soll. Der gewonnene Marathon zerschießt mir ganz schön meine Pläne bis Ende Juni

Ich fang heute erst einmal mit einem Lauf über 2:00 bis 2:15 Stunden an und gucke, was mein Körper derzeit davon hält

Am Freitag hab ich wie geplant einen etwas längeren Lauf gemacht, insgesamt 25,8km in zwei Stunden. Macht einen Schnitt von 4:38min/km. Bin damit ganz zufrieden, so wie mit dem restlichen Wochenende. Samstag gab's noch 12,8km in 4:22min/km und gestern 11,9km in 4:44min/km (inkl. 4x 100m rückwärts laufen, zügig) und 50 Minuten Fitness.

@Kai. Liest sich doch gut.

bei mir:
Do 16k profiliert
Fr. 32k in 2:32h (danach war ich komplett leer
Sa 11k in 5min/km regenerativ
So 16k, davon 10k TDL in profiliertem Gelände mit einem knappen 4Min-Schnitt.

Klingt doch bei dir auch wieder ganz gut, Stephan

Mit der Ausdauer, bzw. Kraftausdauer habe ich auch kein Problem - das fühlt sich schon ordentlich an. Was fehlt ist die Fähigkeit Tempo zu mobilisieren. Daran arbeite ich aber.
Die 3x3000 die diese Woche im CD stehen werde ich gegen eine Treppe ersetzen 1000 / 2000 / 3000 / 2000 /1000 und wenn ich nicht zu müde bin zusätzlich bei den lockeren DLs Steigerungen mit einbauen. Das sollte schon ein wenig helfen...

Klingt nach einem Plan! Berichte mal, wie die Treppe so zu erklimmen war.

Ich werde diese Woche kein Tempo machen, brauche nach den letzten Wochen mal ein wenig aktive Erholung. Und wenn ich das brav durchgehalten habe, gibt es zum Abschluss und zur Belohnung einen 10er am Sonntag Also doch wieder Tempo. Zum Verzweifeln

Wie sagt der Volksmund ?
"Tempo, wem Tempo gebührt." :-)

sportfan hat geschrieben:Wie sagt der Volksmund ?
"Tempo, wem Tempo gebührt." :-)

Erwischt. Heute mal "nur" 9,6km im 4:10er Tempo bei 160 Höhenmetern. Morgen ist dann aber wirklich Pause. Keine Zeit. Also quasi erzwungene Regeneration

KannNix hat geschrieben:Erwischt. Heute mal "nur" 9,6km im 4:10er Tempo bei 160 Höhenmetern. Morgen ist dann aber wirklich Pause. Keine Zeit. Also quasi erzwungene Regeneration

haha, das kenne ich. Einfach so lange trainieren bis man irgendwann eh keine Zeit hat. Dann kann man sich einreden, dass man aktiv regeneriert. Für mich geht's jetzt nach Greif weiter mit einem schönen Intervallblock:

Zwei Minuten Seilspringen. Dann 4 * 2000 m Wiederholungsläufe mit 1000 mTrabpause in 7:36 min = 3:48 min/km. Pulsbereich bis 166. Die packst du! Aber dasletzte Tempostück musst du in 7:24 min = 3:42 min/km laufen. Schaffst du nie!!

Ich bin gerade in meiner bisher härtesten Marathonwoche (eigentlich 8 Tage). Das habe ich so vor den letzten zwei Marathons auch noch nicht gemacht. Das besteht quasi nur aus sau harten Einheiten und unwichtigen dazwischen, um die Beine wieder locker zu kriegen.

Samstag: 34 km leichter Crescendo ( 22 km in 4:25 min/km, 8 km in 4:00 min/km, 4 km in 3:50 min/ km
Sonntag: 13 km in 4:34 min/km
Montag: Ruhe
Dienstag: Ruhe; 30 km Fahrrad, Cityrad
Mittwoch: 33 km Tempoläufe ( 20 km in 4:30 min / km, 6 km in 4:05 min/ km , 6 x 1000 auf der Bahn in 3:40 min/ km dazwischen 400 m DL1 )

Heute und Samstag noch ein paar langsame km sammeln und Sonntag dann 43 km Überdistanzlauf im Rahmen des Königsforst-Marathon. Geplant ist der Marathon in 3:10 h.
Bisher läuft es ganz gut und die Beine sind noch dran..

MatzeN hat geschrieben:Ich bin gerade in meiner bisher härtesten Marathonwoche (eigentlich 8 Tage). Das habe ich so vor den letzten zwei Marathons auch noch nicht gemacht. Das besteht quasi nur aus sau harten Einheiten und unwichtigen dazwischen, um die Beine wieder locker zu kriegen.

Samstag: 34 km leichter Crescendo ( 22 km in 4:25 min/km, 8 km in 4:00 min/km, 4 km in 3:50 min/ km
Sonntag: 13 km in 4:34 min/km
Montag: Ruhe
Dienstag: Ruhe; 30 km Fahrrad, Cityrad
Mittwoch: 33 km Tempoläufe ( 20 km in 4:30 min / km, 6 km in 4:05 min/ km , 6 x 1000 auf der Bahn in 3:40 min/ km dazwischen 400 m DL1 )

Heute und Samstag noch ein paar langsame km sammeln und Sonntag dann 43 km Überdistanzlauf im Rahmen des Königsforst-Marathon. Geplant ist der Marathon in 3:10 h.
Bisher läuft es ganz gut und die Beine sind noch dran..

Holla die Waldfee ! Das nenne ich mal ein Programm ! Hast Du Dir das selbst entwickelt ?

Hier meine Pyramide von gestern:

1000,2000,3000,2000,1000
3:30
3:30/3:35
3:36/3:43/3:41
3:34/3:37
3:29

damit liege ich wenigstens wieder halbwegs in dem Bereich in dem ich mich einordne.
Freitag liegt ja schon wieder der lange Lauf mit Endbeschleunigung an.

Wow MatzeN was sind das denn für Einheiten - richtig stark !!!
Was peilst Du damit als Zielzeit an??

Schön zu lesen, dass es bei euch gut läuft, Stephan und Matthias!
Ich hab heut 18km abgerissen, davon 12,6km Ein-/Auslaufen und 9 x 600m in schlechtestenfalls 3:15/km mit 1 Min Stehpause. Insgesamt ein Schnitt von 4:01/km.

Zemita hat geschrieben:Wow MatzeN was sind das denn für Einheiten - richtig stark !!!
Was peilst Du damit als Zielzeit an??

Seh ich genauso. Krasses Ding. Für meine 2:41 in Berlin bin ich teilweise auch solche Dinger gelaufen, allerdings meist ins Vereinstraining und somit Intervalle eingebettet. Und nie über 29km hinaus und schon gar nicht Überdistanz. Scheinst auf nem guten Weg zu sein, Matze!

KannNix hat geschrieben:Scheinst auf nem guten Weg zu sein, Matze!

... oder Du trainierst Dich müde. Bei diesen harten Einheiten wird die Regenerationszeit sehr sehr lang. Das kann in den Bereich von Wochen gehen. Ich habe da selbst in der Vergangenheit desöfteren das richtige Maß nicht getroffen. Ich drück' aber die Daumen.

Ne, die Programme habe ich nicht selbst entwickelt. Ist auch Vereinstraining. Bisher sieht es mit der Regenaration ganz gut aus. Die klare Ansage ist auch, dass alles zwischen den langen Einheiten unwichtig ist und somit nur langsam gelaufen wird. Wenn die Beine nicht mitmachen, dann soll man nach Gefühl auch gar nicht laufen.
Den Überdistanzlauf habe ich vor meinen beiden 2:45:xx im letzten Jahr auch gemacht und den finde ich gar nicht so schlimm, wenn man sich wirklich an die Zeiten hält (in diesem Fall die 3:10h). Sollte ich mich damit nicht müde trainieren, dann sollte es schon unter 2:45h gehen. Ob es wirklich in Richtung deiner Bestzeit geht, Kai, werde ich mir erst nach dem HM in Berlin überlegen..

sportfan hat geschrieben:... oder Du trainierst Dich müde. Bei diesen harten Einheiten wird die Regenerationszeit sehr sehr lang. Das kann in den Bereich von Wochen gehen. Ich habe da selbst in der Vergangenheit desöfteren das richtige Maß nicht getroffen. Ich drück' aber die Daumen.

Genau, das ist jetzt mal der Versuch ein bisschen zur Vergangenheit drauf zu packen. Das Ergebnis wird man dann sehen...
Danke fürs Daumen drücken.
Aber bei dir liest sich das doch auch schon wieder sehr gut!

MatzeN hat geschrieben:Genau, das ist jetzt mal der Versuch ein bisschen zur Vergangenheit drauf zu packen. Das Ergebnis wird man dann sehen...
Danke fürs Daumen drücken.
Aber bei dir liest sich das doch auch schon wieder sehr gut!

Vor allem bin ich aktuell auch echt motiviert und euphorisch. Mal sehen was der 35er heute Abend bringt. Angepeilt ist 32k in 4:30 und 3k in 3:50 :-)

Also ich hab damals nicht das Gefühl gehabt, mich müde zu trainieren. Hat ja auch im Endeffekt sehr gut gepasst. Allerdings hab ich in dem Jahr auch nur ein oder zwei Läufe über 30km gemacht. Alles andere pendelte zwischen 25 und 30. Dadurch war die Geschwindigkeit höher und die Tempohärte besser. Auf den letzten Kilometern fehlte mir dafür der lange Atem.

Was ich mir für Düsseldorf vornehme, entscheide ich spontan nach der Winterlaufserie. Vielleicht greif ich ja doch an. Heute gibt es jedenfalls nur einen regenerativen Lauf.

Viel Spaß heut Abend, Stephan

KannNix hat geschrieben:Also ich hab damals nicht das Gefühl gehabt, mich müde zu trainieren. Hat ja auch im Endeffekt sehr gut gepasst. Allerdings hab ich in dem Jahr auch nur ein oder zwei Läufe über 30km gemacht. Alles andere pendelte zwischen 25 und 30. Dadurch war die Geschwindigkeit höher und die Tempohärte besser. Auf den letzten Kilometern fehlte mir dafür der lange Atem.

Das ist ja genau der Punkt. 25-30 Kilometer sind < 2:30h Belastung (oder weniger) der geplante Überdistanzlauf aber eher 3:30h. Du wirst zustimmen daß das ein kleiner Unterschied ist. Im ersten Fall regenerierst Du bei gutem Trainingszustand innerhalb von 2-3 Tagen. Im zweiten Fall kann es sehr viel länger dauern. Wenn man das dann nicht richtig einschätzt und zu früh anfängt dann verlängerst Du die Regenerationszeit noch mehr und bist dann zum WK hin immer noch nicht wieder richtig frisch. Zumindest ist mir das vor Essen m.E. so passiert.
Kann natürlich auch alles gut gehen - Ihr regeneriert als jüngere Athleten ja auch schneller.

KannNix hat geschrieben:Was ich mir für Düsseldorf vornehme, entscheide ich spontan nach der Winterlaufserie. Vielleicht greif ich ja doch an. Heute gibt es jedenfalls nur einen regenerativen Lauf.

Was denn, was denn, was denn. Du bist mir als Häschen versprochen ;-)

sportfan hat geschrieben:Das ist ja genau der Punkt. 25-30 Kilometer sind < 2:30h Belastung (oder weniger) der geplante Überdistanzlauf aber eher 3:30h. Du wirst zustimmen daß das ein kleiner Unterschied ist. Im ersten Fall regenerierst Du bei gutem Trainingszustand innerhalb von 2-3 Tagen. Im zweiten Fall kann es sehr viel länger dauern. Wenn man das dann nicht richtig einschätzt und zu früh anfängt dann verlängerst Du die Regenerationszeit noch mehr und bist dann zum WK hin immer noch nicht wieder richtig frisch. Zumindest ist mir das vor Essen m.E. so passiert.
Kann natürlich auch alles gut gehen - Ihr regeneriert als jüngere Athleten ja auch schneller.

Stimm ich dir zu, hab mein vorheriges Posting vielleicht nicht ganz sauber formuliert. Wenn Matze das in der momentanen Phase noch macht, ist es imho in Ordnung, nur sollte er bald dazu übergehen bei so flotten Sachen wieder ein paar Kilometer zu sparen, um der Regeneration kein Schnippchen zu schlagen.

sportfan hat geschrieben:Was denn, was denn, was denn. Du bist mir als Häschen versprochen ;-)

Wat willse denn jetze konkret laufen? Sach ma an

3:57 / km

sportfan hat geschrieben:3:57 / km

Machen wa

@kannnix

Hi,

Auf 10km sind wir ja auf einem Niveau aber von deinen Zeiten auf den längeren Distanzen (die der Hammer sind) ;) bin ich meilenweit entfernt!
Mich würde interessieren mit was für Umfängen du diese Zeiten erlaufen hast? +wie deine langen Läufe für den Marathon aussahen?

Liebe Grüße

@Jhony:

Also ich hab im Jahr meiner Bestzeit so unstrukturiert trainiert, wie lange nicht mehr, hab keine spezifischen Marathoneinheiten geplant, sondern bin einfach gelaufen, wie Körper und Geist es hergaben. Heißt konkret, dass ich zB einfach mal 12km zu unserem Training eingelaufen bin (und zwar zügig), dann noch 5-9 km Intervalle gekloppt habe um anschließend nochmal 6km auszulaufen. Meine langen Läufe hab ich immer gesplittet, in der Form, dass ich die erste Hälfte alleine und in der zweiten Hälfte mit Laufkollegen unterwegs war. Hat dann auch die Pace hochgehalten. Lange Läufe über 30km hab ich drei oder so gemacht, zu mehr hatte ich keine Lust. Insgesamt (wie geschrieben) total wirr, aber eben auch ohne Zwang und immer nach Gefühl. Mach ich derzeit auch wieder mehr. Ich nehm einfach was kommt

Zurück vom Königsforst-Marathon. 3:10h war angepeilt, 3:06:22 sind es geworden. Als Trainingslauf finde ich den Lauf super. Wellig und abwechslungsreich, aber nicht zu schwer. So kann es weitergehen.

Bin gestern meinen ersten Wettkampf 2015 gelaufen. Nach 10 Wochen Training war es mein erster Test in Hinblick auf Sub 3 in Linz am 19.04.2015. Die Vorgabe im Plan war 01:25h und gelaufen bin ich auch dann eine 01:25:26h, wobei ich mir etwas mehr erwartet hatte. Andererseits wusste ich ja nicht wo ich stehe .
Die ersten 10 km hatte ich Seitenstechen, das aber war dann bei der Hälfte Weg, Freitag auf Samstag war ich etwas Krank.

Wird ein heisser Tanz in Linz! 5 Wochen noch
Homepage von Mario Friedl

Nur Mut, das schaffst Du. 1:25h ist doch eine super HM-Zeit. Jetzt noch gut, aber überlegt trainieren und dann alles dafür tun, dass Du am Wettkampftag topfit bist. Viel Erfolg!

MatzeN hat geschrieben:Zurück vom Königsforst-Marathon. 3:10h war angepeilt, 3:06:22 sind es geworden. Als Trainingslauf finde ich den Lauf super. Wellig und abwechslungsreich, aber nicht zu schwer. So kann es weitergehen.

Ich hab den Wettkampf am Sonntag sausen lassen, leichtes Ziehen am Übergang von Schienbein zu Knöchel. Hab daher zwei Tage nur auf Fitness-/Zirkeltraining gesetzt. Gestern dann 17km in 4:27min/km, ging wieder ohne Probleme. Heute gibt es dennoch eine Pause.

Den Trainingswettkampf von Sonntag werde ich vermutlich am kommenden Samstag nachholen, beim Straßenlauf in Titz.

@Mario

wie war denn die Vorbelastung bzw die Vorermüdung beim HM. Ist ja kein unwichtiger Parameter um die Zeit einzusortieren.

@Matthias, Du machst mir Angst. Läuft ja echt gut bei Dir.

@Kai
Dirk S. wollte eigentlich auch mitlaufen in DDorf und hat mir gestern aber schon signalisiert das das bei ihm nicht mit einem Frühjahrsmarathon wird. Vielleicht klappt es ja wirklich mit Heiko, Dir und mir einen Teil der Strecke gemeinsam zu absolvieren.


Bei mir war Freitag der lange Lauf. 35k mit 3k Endbeschleunigung. Die letzten 3 in 3:49, 4:00, 3:54 insgesamt 2:42h
Samstag dann nur Rad auf der Rolle 50 Min lockeres Kurbeln
Sonntag TDL. 15k in 59:23. Die ersten 3 in 3:50min, da dachte ich schon "heute geht mal richtig was". War aber Rückenwind und am Ende habe ich geblutet ;-)
Montag lockeres Läufchen, leider dem falschen Mitläufer begegnet. Bin dann ohne auf die Uhr zu sehen mitgelaufen (mit Sascha von S. - Matthias, du kennst ihn):
Heute morgen mit schweren Beinen dann mal die Daten von der Uhr angesehen. War jetzt auch nicht ohne. Ein Crescendo-Lauf bei 4:25 angefangen und ich bin bei 3:52 dann kurz vor Schluß ausgestiegen.
Die 2000er heute versuche ich auf morgen zu schieben.
Dummerweise spielt hier morgen wieder der lokale Fußballverein uns alles ist dicht/gesperrt/verstopft : -(((

@Simba
Also die Vorwoche war meine Umfangreichste Woche

Trainingswoche 09 (02.03 - 08.03.2015)

Montag: Jogging 120min (in 05:13min/km) 23 km
Dienstag: Ruhe
Mittwoch: Dauerlauf 83min (in 05:10min/km) 16 km
Donnerstag: Jogging 65min (05:30min/km) 12 km
Freitag: MT 3 x 3000m (in je 12:45min, Pause 6min) + Ein und auslaufen 16,5 km
Samstag: Jogging 89m (in 05:30min/km), Steigerungen 16,5 km
Sonntag: langer Dauerlauf 40 km (05:25min/km) 40 km

Wochenpensum: 124 km

Am Montag drauf war ich ziemlich ko (kein training baldiger Schlaf/Kopfweh den ganzen Tag)
Hier die Woche vorm HM.
Ziemlich wenig davor, wie gesagt Freitag auf Samstag fast kein Schlaf wegen Durchfall.

Trainingswoche 10 (09.03 - 15.03.2015) Regenerationswoche

Montag: Ruhe
Dienstag: VM: 5 x 1000m (in je 03:45 - 03:30min/km, Trabpause 400m) + 2 km EL und 3 km AL = 10 km NM: 15 km in 05:30min/km = 15 km. An diesem Tag Urlaub
Mittwoch: Ruhe (Geburtstag)
Donnerstag: Jogging 45min (in 05:30min/km) 8 km
Freitag: (Masseur 12.45 Uhr)
Samstag: Jogging 30min (05:50min/km) 5 km
Sonntag: Halbmarathon Wels (21,2km = 01:25:26h)) 23 km

Wochenpensum: 61 km

Also dann würde ich - als normalerweise stiller Mitleser - sagen: "nachträglich alles gute zum Geburtstag"!
Gruss Mathias

PS: bin gerade dabei den Hamburgmarathon in <3:05 vorzubereiten. Ich hoffe, im Frühjahr 2016 dann auch auf sub3 Niveau mitschreiben zu können.

vanthemanAut hat geschrieben:@Simba
Also die Vorwoche war meine Umfangreichste Woche

Trainingswoche 09 (02.03 - 08.03.2015)

Montag: Jogging 120min (in 05:13min/km) 23 km
Dienstag: Ruhe
Mittwoch: Dauerlauf 83min (in 05:10min/km) 16 km
Donnerstag: Jogging 65min (05:30min/km) 12 km
Freitag: MT 3 x 3000m (in je 12:45min, Pause 6min) + Ein und auslaufen 16,5 km
Samstag: Jogging 89m (in 05:30min/km), Steigerungen 16,5 km
Sonntag: langer Dauerlauf 40 km (05:25min/km) 40 km

Wochenpensum: 124 km

Am Montag drauf war ich ziemlich ko (kein training baldiger Schlaf/Kopfweh den ganzen Tag)
Hier die Woche vorm HM.
Ziemlich wenig davor, wie gesagt Freitag auf Samstag fast kein Schlaf wegen Durchfall.

Trainingswoche 10 (09.03 - 15.03.2015) Regenerationswoche

Montag: Ruhe
Dienstag: VM: 5 x 1000m (in je 03:45 - 03:30min/km, Trabpause 400m) + 2 km EL und 3 km AL = 10 km NM: 15 km in 05:30min/km = 15 km. An diesem Tag Urlaub
Mittwoch: Ruhe (Geburtstag)
Donnerstag: Jogging 45min (in 05:30min/km) 8 km
Freitag: (Masseur 12.45 Uhr)
Samstag: Jogging 30min (05:50min/km) 5 km
Sonntag: Halbmarathon Wels (21,2km = 01:25:26h)) 23 km

Wochenpensum: 61 km

Hallo Mario,

schön, mal wieder von Dir zu lesen. Eine Frage: Was versprichst Du Dir von einer 40km-Einheit in 5:25min/km, oder war das Gelände profiliert? Und warum hast Du keine wirklich schnellen Einheiten in Woche 9 eingelegt? Die 1000m - Intervalle in Woche 10 hätte ich dagegen auf den Sonntag in Woche 9 gelegt und vor dem Wettkampf mehr regeneriert. Wie war Dein Halbmarathon?

Gestern hatte ich eine wirklich kernige Trainingseinheit: 10 x 400m in 1:16/1:18/1:15/1:17/1:16/1:15/1:17/1:19/1:17/1:17min.

Die Form im Hinblick auf den Hannover Halbmarathon am 19.4. kommt langsam. Auf diesen Wettkampf werde ich mich voll konzentrieren, meine bisherige Bestzeit von 1:25:52h ist mir langsam peinlich.

VG Martin

sportfan hat geschrieben:
@Matthias, Du machst mir Angst. Läuft ja echt gut bei Dir.


Montag lockeres Läufchen, leider dem falschen Mitläufer begegnet. Bin dann ohne auf die Uhr zu sehen mitgelaufen (mit Sascha von S. - Matthias, du kennst ihn):

Naja, mal abwarten was es in Berlin gibt. Ich mache es inzwischen aber auch so wie Kai und höre mehr auf den Körper. Ich mache lieber einen Ruhetag mehr als einen zu wenig.

Kennen = ich weiß wer es ist ;) Aber für den wird das dann ein lockerer DL gewesen sein. Das versuche ich bei unseren schnellen Leuten immer zu vermeiden. Da geht das Einlaufen auch schonmal schnell in Richtung 4:00....

Hi

Ich glaube hier bin ich besser aufgehoben wenn ich Feedback möchte, hier ist Bewegung drin! ;)

Ich möchte in ca 5 Wochen versuchen die 3std zu knacken und bin offen für Tipps für die letzten drei intensiven Wochen!
HM vor 3 Wochen 1:20, meine Umfänge in den letzten 6 Wochen waren 60km im Schnitt, im Herbst bin ich 3:10 mit 40/Wo gelaufen.

Hab heute meinen zweiten langen Lauf (der 1. war 32km) über 34km mit 5km EB absolviert und es ging ganz gut! Die 29km vor der EB ganz locker in ca. 5:08 und dann die letzten 5 in 4:07,4:07,4:04,3:59,3:52.
Ich plane in den nächsten 3 Wochen noch 3 lange: nochmal 34 mit 6km EB, 35 mit 8km EB und 36 mit 10km EB. Zusätzlich 1x die Woche zwischen 10-20 in MRT zwischen 4:10-4:15 ansonsten nur lockere Dauerläufe und spontan mal ein Fahrtspiel!
Was meint ihr, passt dass so?

Liebe Grüße
Jhony

MatzeN hat geschrieben:Ich mache lieber einen Ruhetag mehr als einen zu wenig.

Ruhetag = sportfreier Tag ? Ich halte es eher so: Bewegung ist besser als völlige ruhe. Rad/Rolle, schwimmen oder Stabi sind bei mir an diesen Tagen eigentlich immer als Alternative dran.

MatzeN hat geschrieben:Kennen = ich weiß wer es ist ;) Aber für den wird das dann ein lockerer DL gewesen sein.

War es. Er war wohl auch froh das mal wieder jemand ein wenig mit ihm mitläuft. Ihm sind auch alle Trainingspartner verletzt oder verreist abhanden gekommen. Mir viel dazu nur ein Spruch meines Trainingskollegen ein der froh ist daß wir uns vor ein paar Jahren mal kennen gelernt haben: "Schnell laufen macht einsam !"

MatzeN hat geschrieben:Das versuche ich bei unseren schnellen Leuten immer zu vermeiden. Da geht das Einlaufen auch schonmal schnell in Richtung 4:00....

Mache ich normalerweise auch so.


Bin gestern dann wegen des Fußballspiels in Dortmund auf das Wittener Stadion ausgewichen - mittrainieren wollte übrigens auch wieder keiner, also alleine 4x2000. Eventuell habe ich das Tempo in der Nachbetrachtung zu langsam geplant, lt. Greif hätte ich etwas schneller laufen sollen, aber mir war es lieber Konstant zu laufen und es auch zu schaffen. 3:40/km geplant, 7:20, 7:18, 7:20, 7:22 sind es geworden. Trabpause 3 Runden

Morgen stehen dann 35k langer Lauf mit 6k EB in Tempo Sub 4 an. Das fällt mir meist deutlich leichter.

Jhony hat geschrieben:Hi

Ich glaube hier bin ich besser aufgehoben wenn ich Feedback möchte, hier ist Bewegung drin! ;)

Ich möchte in ca 5 Wochen versuchen die 3std zu knacken und bin offen für Tipps für die letzten drei intensiven Wochen!
HM vor 3 Wochen 1:20, meine Umfänge in den letzten 6 Wochen waren 60km im Schnitt, im Herbst bin ich 3:10 mit 40/Wo gelaufen.

Hab heute meinen zweiten langen Lauf (der 1. war 32km) über 34km mit 5km EB absolviert und es ging ganz gut! Die 29km vor der EB ganz locker in ca. 5:08 und dann die letzten 5 in 4:07,4:07,4:04,3:59,3:52.
Ich plane in den nächsten 3 Wochen noch 3 lange: nochmal 34 mit 6km EB, 35 mit 8km EB und 36 mit 10km EB. Zusätzlich 1x die Woche zwischen 10-20 in MRT zwischen 4:10-4:15 ansonsten nur lockere Dauerläufe und spontan mal ein Fahrtspiel!
Was meint ihr, passt dass so?

Liebe Grüße
Jhony

Von mir ein kurzes "Welcome in diesem Faden !"

Ohne Dich und Deine Läufervita zu kennen ist es schwer das zu beantworten.
Lass mich mal raten:
Männlich, 25-30 Jahre alt. 2-3 Jahre Lauferfahrung, 4 Marathons gelaufen. 10k Bestzeit 37:xx

Wenn ich richtig liege, würde ich sagen. Deine Planungen passen und lassen Dich in Zukunft noch deutlich schnellere Marathons laufen (vorausgesetzt keine Verletzungen oder ähnliches kommen in die Quere). Das Tempo ist doch super, mit einer 1:20 im HM wäre sicherlich auch jetzt mehr drin wenn Du lange Strecken gewohnt bist. Auch die gelaufene EB ist wesentlich schneller als sie für Sub 3h sein müsste. Entweder fehlt es Dir an Ausdauer und Tempohärte oder Dein Ziel ist zu konservativ.

Hi

Gut geraten!

Bin 29, 3 Marathons, 10km 34:49, laufe jetzt seit 1 1/2 Jahren konstant, 2011+2012 so gut wie garnicht (mehr Rennrad), 2010 nach meinem ersten Laufstart ca 7-8 Monate konstant trainiert und dann wieder den Faden verloren!

Liebe Grüße

Ich denke die Ausdauer ist meine Schwachstelle! Ist die Frage wieviel ich da jetzt noch rausholen kann in den nächsten 3 Wochen?!?

Jhony hat geschrieben:Ich denke die Ausdauer ist meine Schwachstelle! Ist die Frage wieviel ich da jetzt noch rausholen kann in den nächsten 3 Wochen?!?

Da du derzeit für dich persönlich schon recht hohe Umfänge läufst, würde ich jetzt gar nicht mehr erhöhen. Noch ein bisschen halten, und dann runterfahren, und es wird nix schiefgehen.

Deine 10er PB mit 5 multipliziert ergibt 2:54; eine 2:57 wird locker drin sein, wenn du nichts riskierst.

Danke für deine Antwort D-Bus!
So werd ich es machen, d.h vorallem die nächsten 3 langen gut durchbringen und nicht übertreiben!

LG

Jhony hat geschrieben:Hi

Ich glaube hier bin ich besser aufgehoben wenn ich Feedback möchte, hier ist Bewegung drin! ;)
...

Was meint ihr, passt dass so?

Liebe Grüße
Jhony

Wow, von diesen 10km-Zeiten träume ich nur. ;-)

Wenn Du gesagt hättest, dass du noch keinen Lauf > 30km absolviert hast, würde ich schwarz sehen, aber so klingt es nach einem super Plan. Würde nur die Kilometerumfänge jetzt nicht mehr zu stark erhöhen (Überlastung!)

Viel Erfolg