Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

mvm hat geschrieben:HM im Training in 1:31, und das in ner 117km-Woche?

Spätestens jetzt solltest Du aber auch aufhören, Vollgas zu geben. Irgendwas verstehe ich eh falsch, ich hab bei Dir in den letzten Wochen so oft was von problematischer Orthopädie gelesen, dass ich schon dachte, ich könnte froh sein, wenn ich Dich am Start zu sehen bekomme. Jetzt liest sich das so, dass ich froh sein kann, falls ich Dich im Ziel noch sehe und Du nicht schon Richtung Dusche verschwunden bist, wenn ich ankomme...

Im Ernst, meine HM-PB liegt bei 1:38 (auch, wenn die zugegeben 1 Jahr alt ist). Jetzt erzählt Ihr mir alle, wie toll das doch bei mir läuft, und ich fange so langsam an, das selbst zu glauben. Dann lese ich, was Ihr für Zeiten auf den Unterdistanzen lauft und krieg doch ein wenig Bammel. Das mit dem Hochhalten der Motivation ist übrigens ein guter Punkt. Ich hab mir sicherheitshalber den Youtube-Trailer vom HH-Marathon und die Zusammenfassung vom letzten Jahr aufs Handy geladen. Ein wenig albern, ich weiß. Aber da kann ich mir zur Not immer wieder angucken, was ich da eigentlich vorhabe.

Grüße,
Markus

Hallo Markus,
was können wir denn dafür, dass der Pfitzinger in seinem Plan keinen WK vorgesehen hat ? Du hättest eine PB in 10-er und in HM aufgestellt und bei HM hätte ich auf locker sub 1:30 gesetzt . Von deinen alten PB's wollen wir nichts wissen , die sind alle Geschichte.
Bei mir ist es so, dass ich seit dem 15. November, trotz zwischenzeitlichen orthopädischen Problemen, für meine Verhältnisse regelmäßig trainiert habe, und durch Verzicht auf Tempo (keine Intervalle, keine Steigerungen, TDL's mit Reserve) und sehr vorsichtiger, fast ängstliche Herangehensweise, ganz langsam den Umfang ausgebaut habe. Vor 2 Wochen woltte ich langsam mit Tempo anfangen, da kamen der Hund und der Knöchel dazwischen . Ich hatte also gar keine Standortbestimmung und wolte es heute deswegen wissen. Um mich mental auf die heutige Einheit einzustimmen, habe ich am Freitag 5 km Abschnitte mit Trabpause gemacht und das hat heute geholfen. Ich habe gehofft, dass ich 4:30 auf 21 km halten kann, dass es schneller geworden ist, ist eine positive Überraschung. Ich muss jetzt auch in mich hineingehen und mein MRT festlegen, es könnte sein, dass ich ihn 5 Sekunden nach unten schraube, aber in deine Regionen werde ich mich definitiv nicht taruen, dafür habe ich doch zu wenig Tempo gemacht.
Noch wichtiger ist, was du gesagt hast, nämlich die Füße nun etwas hochlegen und bis Hamburg heil bleiben. Es war, ist und bleibt für mich ein Ritt auf der Rasierklinge, meine Orthopädie versuche ich mit sehr viel Pflege auf Trab zu halten, ich behaupte mal, dass niemand so viel Zeit dafür investiert wie ich es tun muss. Heute mussten die Beine rasiert werden und Tapes (Achillessehne und Wade, Proneusbereich, Tibialis anterior, Knöchel rundum und Großzehengrundgelenke, insgesamt fast eine 5m-Rolle) angelegt werden. Heute nachmittag erste Pflegesession (wie damals von mir beschrieben+Bauchübungen, während ich die Aufzeichnung von Paris-Marathon angeschaut habe ) und heute abend kommt noch mal eine Session. Bei den beiden letzten Marathons kam mein Rechtes Knie, das während der ganzen Vorbereitung ruhig war, dazwischen, deswegen habe ich diesmal versucht, mit mehr Umfang mehr Sicherheit in diesem Bereich zu bekommen.
Lies nochmal deine Trainings-Aufzeichnungen und lege anhand dieser Aufzeichnungen deinen MRT fest .
Grüße
Farhad

@farhad: Pfitzinger und keinen WK im Plan? Ich zähle vier inkl. Ziel-WK. . Wäre Markus da gestartet, hätte er seine Uralt-PBs sowas von zerbröselt. Ich sag Sub 40 und 1:26. Da wird die Halbzeit in zwei Wochen jeweils locker PB sein. Zählt nur nicht

Und Glückwunsch auch zur 1:31. Bist in vielerlei Hinsicht ein Tier! Lass jetzt Ruhe einkehren und keine Tapermadness und Hamburg wird Deines!

Steffen42 hat geschrieben:@farhad: Pfitzinger und keinen WK im Plan? Ich zähle vier inkl. Ziel-WK.

Und Glückwunsch auch zur 1:31. Bist in vielerlei Hinsicht ein Tier! Lass jetzt Ruhe einkehren und keine Tapermadness und Hamburg wird Deines!

Oh, ich kenne den Plan ja nicht, ich habe nur festgestellt, dass Markus keine WK's absolviert hat, wenn ich mich recht entsinne, jedenfalls nicht in letzter Zeit nach dem Formaufbau.
Und natürlich hast du Recht, heute war ja eine Art Standortbstimmung und ich habe noch 2 Wochen, um zu regenerieren und werde nächsten Sonntag die letzte ernsthaft Einheit mit 24 km TWL absolvieren und ansonsten relativ wenig machen.
Grüße
Farhad

runningknacki hat geschrieben:An dieser Stelle nur ein kurzes Feedback: 3:32:43 AK-Platz 10!

mvm hat geschrieben:

+1

farhadsun hat geschrieben:Hallo Markus,
was können wir denn dafür, dass der Pfitzinger in seinem Plan keinen WK vorgesehen hat ? Du hättest eine PB in 10-er und in HM aufgestellt und bei HM hätte ich auf locker sub 1:30 gesetzt . Von deinen alten PB's wollen wir nichts wissen , die sind alle Geschichte.

+1

farhadsun hat geschrieben:Lies nochmal deine Trainings-Aufzeichnungen und lege anhand dieser Aufzeichnungen deinen MRT fest .

Genau - das gilt auch für dich, Farhad.

Hier passende Beispiele für die Nicht-Wettkämpfer unter uns:
1) 10er TDL-Pace = HM-WK-Pace; M-Zeit = 2x HM-Zeit + 10 min oder M-Zeit = 2,11 x HM-Zeit
2) HM-TDL-Pace = M-Pace

P.S. Für Wettkämpfer und EB-Läufer: klick.

ich freue mich auch auf Hamburg, wobei ich zugeben muss, dass der Wettkampf als solcher zwar ein wichtiger, aber eben nur EIN Faktor von mehreren ist, weswegen ich mich auf dieses Wochenende freue.

Neben privaten Dingen ist auch ein Besuch in der Speicherstadt (insb für mich als Coffein Junkie
Speicherstadt Kaffeerösterei ), im Hafen, an der Außenalster usw. für mich Pflicht.
Hamburg ist nun mal eine der schönsten Städte, die ich kenne.

D-Bus hat geschrieben:Wir warten auf deinen 10er, und errechnen dann 3 Zielzeiten:
1) 10 km-Zeit x 4,7
2) HM-Zeit x 2 + 10 min
3) {Durchschnitts-EB- und TDL (>= 15 km)-Pace + 5 sek/km} x 42,2

und nehmen dann den Durchschnitt. 2) und 3) kannst du ja schon mal ausrechne.

Nun gut, hier meine "neue Berchnung" für Hamburg:(die von der Alten rechnerisch kaum abweicht)

Erste 3-5 km @4:30 anlaufen,
Steigern auf MRT @4:22-4:25,
Ab km 32 gucken was noch im Tank ist,
ggf ab km 35 all in
Ab km 38 Schicksal...
Zwischen 3:05-3:09 ins Ziel kommen...wenn alles glatt läuft...

D-Bus hat geschrieben:
Genau - das gilt auch für dich, Farhad.

Hier passende Beispiele für die Nicht-Wettkämpfer unter uns:
1) 10er TDL-Pace = HM-WK-Pace; M-Zeit = 2x HM-Zeit + 10 min oder M-Zeit = 2,11 x HM-Zeit
2) HM-TDL-Pace = M-Pace

P.S. Für Wettkämpfer und EB-Läufer: klick.

Deinen kühlen sachlichen analytischen Verstand hätte ich auch gerne .

Ich habe schon geahnt , dass du nicht ohne Grund die Einheit so vorgeschlagen hast, und wusste gleich nach dem Blick auf die Uhr, was kommen würde . Wenn ich meine Aufzeichnungen anschaue, sehe ich fast 5 Monate eher lockere Einheiten mit kleinen Unterbrechungen und würde deswegen die heutige Zeit nicht ganz so hoch anrechnen. Ich überlege aber, ob ich statt zu versuchen, mit 4.50 anzufangen und auf 4:40 zu kommen, es probieren konnte, mit 4:45 anzufangen und auf 4:35 zu kommen, alles vorausgesetzt, ich kriege die nächsten 2 Wochen heil hin und merke Morgen keine Nachwirkungen wegen der heutigen Einheit.
Grüße
Farhad

Tvaellen hat geschrieben:ich freue mich auch auf Hamburg, wobei ich zugeben muss, dass der Wettkampf als solcher zwar ein wichtiger, aber eben nur EIN Faktor von mehreren ist, weswegen ich mich auf dieses Wochenende freue.

Neben privaten Dingen ist auch ein Besuch in der Speicherstadt (insb für mich als Coffein Junkie
Speicherstadt Kaffeerösterei ), im Hafen, an der Außenalster usw. für mich Pflicht.
Hamburg ist nun mal eine der schönsten Städte, die ich kenne.

+1

Commanche27 hat geschrieben:Nun gut, hier meine "neue Berchnung" für Hamburg:(die von der Alten rechnerisch kaum abweicht)

Erste 3-5 km @4:30 anlaufen,
Steigern auf MRT @4:22-4:25,
Ab km 32 gucken was noch im Tank ist,
ggf ab km 35 all in
Ab km 38 Schicksal...
Zwischen 3:05-3:09 ins Ziel kommen...wenn alles glatt läuft...

+1
Perfekt und meiner Meinung nach bitte nicht schneller, trotz der fantastischen 10-er Zeit, 38:44, würde ich an deiner Stelle die sub 3 noch nicht angehen.
Grüße
Farhad

Farhad, sub 3 Stand NIE zur Debatte für. HH. Dafür muss ich weiterhin an meiner noch vorhandenen Aquivlenzschwäche arbeiten bzw die Unterdistanzen (die mir für die anstehenden Tria WK auch sehr wichtig sind) erheblich schneller laufen können.
Ab sub 38 auf 10km denke ich ernsthaft über sub 3 nach.

Weiß ich doch, wollte aber nach dem tollen 10-er dennoch vorbeugend auf die Euphoriebremse treten, und dein Vorhaben bestätigen.
Liebe Grüße
Farhad

Mein Plan für nächste Woche. Das Adjekiv grausam verwendet mein Drill Sergeant zwar nur für die Donnerstagseinheit,
sie passt aber meines Erachtens bedenkenlos für die ganze Woche. Das sind, wenn ich bei den von-bis Angaben die Mitte nehme, 135 km nächste Woche. Kann das gut gehen??

Für Stellungnahmen, Anregungen, Kritik usw. bin ich sehr dankbar. Im Moment fürchte ich mich ein bisschen davor.

Tvaellen hat geschrieben:Do: Die Teufelstreppe: 1000 (mit 1000 m Trabpause)-2000 (mit 1000 m Trabpause)-3000 (mit 1500 m Trabpause)-4000 m Wiederholungsläufe in 3:51-8:00-12:21-17:05 min.

So: 50 km extensiver Dauerlauf in 5:06 min/km mit 15 km Endbeschleunigung bis zum 4:56 min/km.

Für Stellungnahmen, Anregungen, Kritik usw. bin ich sehr dankbar. Im Moment fürchte ich mich ein bisschen davor.

Das Gerüst gefällt mir (abgesehen von der Dienstagseinheit), aber wie kommt Greif denn auf die Paces, z. B. 1000 m in 3:51, und 50 km im Training in 4:12 oder so? Das würde wohl bei Rumläufer passen, aber dich sehe ich eine Ecke langsamer.

135 km scheint mir auch ein wenig viel; wieviele km bist du denn im Februar und März gelaufen?

Weiß ja nicht, ob das etwas bringt, aber vielleicht könnte man in der Geamtheit die beiden vergangenen Vorwochen und die Folgewoche im Plan noch dazu nehmen, um ein besseres Bild zu bekommen

Die Paces resultieren aus der 10 km "Richtzeit" von 41:00 min, die Greif nach dem letzten Wettkampflauf in Creuzburg festgesetzt hat
Die Tempi sind manchmal schon hart, but I´ll do my very best. Allerdings gilt auch: was ich nicht schaffe, schaffe ich nicht.

@ dkf
moment, mache ein paar Screenshots, das geht schneller/einfacher als die Tabellen abzupinnen.

Commanche27 hat geschrieben:Nun gut, hier meine "neue Berchnung" für Hamburg:(die von der Alten rechnerisch kaum abweicht)

Erste 3-5 km @4:30 anlaufen,
Steigern auf MRT @4:22-4:25,
Ab km 32 gucken was noch im Tank ist,
ggf ab km 35 all in
Ab km 38 Schicksal...
Zwischen 3:05-3:09 ins Ziel kommen...wenn alles glatt läuft...

Hm - klingt ganz gut. Ich überlege doch, mich anzuschließen. Zumindest auf den ersten 20km sollte ich mitgehen können - dann schaue ich weiter. Wahrscheinlich gibt es dann von mir eine langsamere zweite Hälfte, aber ich wollte ja was riskieren... Nur: starten wir überhaupt zusammen? Ich weiß nicht mehr, was ich bei der Anmeldung angegeben habe und den Startblock erfahr ich wohl erst bei der Nummernausgabe, oder? Wird das streng kontrolliert? Hach, ich bin ja so nervös ;-)))

Tvaellen hat geschrieben:ist auch ein Besuch in der Speicherstadt (insb für mich als Coffein Junkie
Speicherstadt Kaffeerösterei ), im Hafen, an der Außenalster usw. für mich Pflicht.
Hamburg ist nun mal eine der schönsten Städte, die ich kenne.

Ich freu mich auch auf die Stadt und bin grad dabei, das Begleitprogramm ein wenig zu planen. Kaffeerösterei klingt interessant. Plant von Euch noch jemand die "offizielle" Pastaparty am Samstag mittag?

Grüße,
Markus

siehe Anlagen. Zu den Statistiken für Januar und Februar ist noch zu sagen, dass ich Ende Januar/Anfang Februar 10 Tage Trainingsausfall wg Erkältung mit Fieber hatte. Daher auch der Einbruch bei der Form.

Tvaellen hat geschrieben:Die Paces resultieren aus der 10 km "Richtzeit" von 41:00 min, die Greif nach dem letzten Wettkampflauf in Creuzburg festgesetzt hat

Zum Teil sind die Paces m. E. stark übertrieben. 4:06 als 10er RT, also die Einheit mit
1000 in 3:51, 2000 in 8:00, 3000 in 12:21, 4000 in 17:05 enthält 10 km Tempo, mit etwa 4k-RT - 6k-RT - 10k-RT - 20k-RT.
Hinzu kommt, dass du in den drei Tagen davor > 65 km laufen sollst, und grade einen Landschaftsmarathon hinter dir hast.

Den 50er sollst du genau 1 min/km langsamer als 10er RT beginnen, und dann beschleunigen. Oh weh.

Auf Eckhards Kommentar bin ich gespannt, aber ich glaube weder, dass du das schaffen wirst, noch dass du das versuchen solltest.

Tvaellen hat geschrieben:Die Paces resultieren aus der 10 km "Richtzeit" von 41:00 min, die Greif nach dem letzten Wettkampflauf in Creuzburg festgesetzt hat

Zum Teil sind die Paces m. E. stark übertrieben. 4:06 als 10er RT, also die Einheit mit
1000 in 3:51, 2000 in 8:00, 3000 in 12:21, 4000 in 17:05 enthält 10 km Tempo, mit etwa 4k-RT - 6k-RT - 10k-RT - 20k-RT. :angst:
Hinzu kommt, dass du in den drei Tagen davor > 65 km laufen sollst, und grade einen Landschaftsmarathon hinter dir hast.

Den 50er sollst du genau 1 min/km langsamer als 10er RT beginnen, und dann beschleunigen. Oh weh.

Auf Eckhards Kommentar bin ich gespannt, aber ich glaube weder, dass du das schaffen wirst, noch dass du das versuchen solltest.

Und wenn ich das richtig interpretiere, ist dein Schnitt in dieser Saison unter 80 km pro Woche, so dass die 135 km nicht grade gut vorbereitet sind. Ich würde da deutlich rausnehmen wollen.

Danke @ all für eure Glückwünsche. @D-Bus die 6 Rampen und das Kopfsteinpflaster tun ihr übriges. Am heavy traffic kanns aber bei den Toplaufern nicht liegen. Da ist immer freie Bahn

Tvaellen hat geschrieben:Für Stellungnahmen, Anregungen, Kritik usw. bin ich sehr dankbar. Im Moment fürchte ich mich ein bisschen davor.

Dienstag würde ich ausfallen lassen oder nur 7k laufen. Rest auf Risiko durchziehen. Sieht für mich ein bisschen nach sogenanntem Crashtraining aus. Wenn die nächste Woche dann ganz ruhig ist, geht es vielleicht. Risiko halt. Kann man machen, muss man aber nicht. VG Elefantino

Ein tolles Rennwochende geht zu ende, da soll es Glückwünsche regnen!
Für:

- Nicole, ein 10. AK-Platz ist eine Wucht!
- Korinna, für 45 Sekunden Verbesserung – mitten im Training!
- Eckhard, Toll – wer ein Trainingsmarathon in der Zeit läuft, der ist für den Ernstfall gut gerüstet.
- Stefan, für so ein Debüt werden Dich viele beneiden, ich bin ordentlich beeindruckt!
- Jan, solche Zeiten zu lesen machen mich schwindelig, das ist mehr als eine Liga höher als meine!

Ich freue mich für Euch und wünsche eine gute Regeneration.

Andreas


Hoffentlich habe ich niemenden vergessen...

Hallo Tvaellen,

wenn Dein Ziel bei 8 h liegt, dann wäre Renntempo ja gut 6:30 min/km. Dann wird die Montags-Einheit ja relativ locker. Ich würde versuchen, ein paar Höhenmeter einzubauen.

Ansonsten würde ich mir (und auch Dir) die Teufelstreppe zutrauen, hätte aber für mich deutliche Zweifel beim langen Lauf. Wenn ich aber den SM laufen wollte, würde ich den Lauf wie von Greif empfohlen angehen. Allerdings denke ich, dass Greif für den SM eine Zeit von vielleicht 6:30 h vorhersagt.

Tvaellen hat geschrieben:

Mo	25 km mittelintensiver Dauerlauf dran. Versuche so kraftsparend wie möglich zu laufen, schneide die Kurven, trinke alle 5 km, probe den Ernstfall in Renngeschwindigkeit. So ein bisschen musst du heute schon auf dem Beißholz herumlutschen. Pulsbereich 133 - 140
Di	18 - 20 km regenerativer Dauerlauf in 5:54 - 5:24 min/km.
Mi	18 - 22 km extensiver Dauerlauf in 5:24 - 5:06 min/km. Pulsbereich 114 - 126.
Do	Die Teufelstreppe: 1000 (mit 1000 m Trabpause)-2000 (mit 1000 m Trabpause)-3000 (mit 1500 m Trabpause)-4000 m Wiederholungsläufe in 3:51-8:00-12:21-17:05 min. Grausame Einheit! Sie sichert aber das Erlernte der letzten Wochen und macht dich scharf für den Rennsteig-Lauf.
Fr	-
Sa	18 - 22 km extensiver Dauerlauf in 5:24 - 5:06 min/km. Pulsbereich 114 - 126.
So	50 km extensiver Dauerlauf in 5:06 min/km mit 15 km Endbeschleunigung bis zum 4:56 min/km. Versuche nicht, das schnelle Tempo an den Anfang zu legen oder die gesamte Strecke im hohen Tempo zu durchlaufen. Schone deine Kräfte! Pulsbereich 120 - 126, schnell bis 140.

Mein Plan für nächste Woche. Das Adjekiv grausam verwendet mein Drill Sergeant zwar nur für die Donnerstagseinheit,
sie passt aber meines Erachtens bedenkenlos für die ganze Woche. Das sind, wenn ich bei den von-bis Angaben die Mitte nehme, 135 km nächste Woche. Kann das gut gehen??

Für Stellungnahmen, Anregungen, Kritik usw. bin ich sehr dankbar. Im Moment fürchte ich mich ein bisschen davor.

Hallo Wolfgang,

die 135 km bei 6 TE/Woche sowie deren Verteilung sind m.E. unkritisch; ich bin letzte Woche bei 5 TE/Woche 132,7 km gelaufen, allerdings habe ich seit Ende Jan von 90 km/Woche systematisch aufgebaut. Aber bei den Tempovorgaben sehe ich es wie Holger, d.h. sie erscheinen mir beim Zieltempo sowie bei der Treppe deutlich zu schnell zu sein.

Wenn ich den Wert vom Montag sowie vom Sonntag richtig interpretiere, gibt Dir der olle Greif für für den Rennsteig-SM ein Zieltempo von 4:56 min/km vor, so dass sich für den Rennsteig-SM eine Zielzeit von 5:58:38 h ergeben würde. Selbst beim extensiven Tempo von 5:06 min/km ergäbe sich eine Zielzeit von 6:10:46 h. Beides wären seher sehr gute Zeiten, die im Jahr 2014 für Gesamtplaz 11 bzw. für Gesamtplatz 19 in der Wertung der Männer gereicht hätten, und - ohne Dir zu nahe treten zu wollen - glaube ich nicht, dass Du diese Zeiten erreichen könntest. Entsprechend würdest Du Dich auch mit einem Plan, der in diese Richtung zielt, verschleißen.

Aber bevor ich weiter herumrate oder freihändige Einschätzungen von mir gebe, wäre die 41:00 min als Steuerzeit für 10 km zu hinterfragen bzw. zu verproben:

41:00 auf 10 km x 4,7 = 3:12:42 als Marathon Zeit, klassisch auf flacher Strecke, die Pace läge bei 4:34 min/km als MRT.

Hier schlägt Greif auf das MRT nur 20 sec./km auf, um das Zieltempo für den Rennsteig-SM zu ermitteln? Die Treppe bzw. die 2,0 km in der Treppe lässt er jedoch 34 sec./km schneller als MRT laufen, und den extensiven DL lässt er 32 - 50 sec./km langsamer als MRT laufen. Diese Zu- und Abschläge erscheinen mir sehr anspruchsvoll, und obendrein bleibt die Frage, ob die o.g. Marathon-PB plausibel ist?

Zum Vergleich orientiere ich mich an einem Plan von Andreas Butz, der ausgehend von der Marathonbestzeit folgende Zu- und Abschläge für die jeweiligen Tempovorgaben zu Grunde legt:

2 km Intervalle in HMRT: MRT - 15 sec/km
Zieltempo Rennsteig-SM: MRT + 45 sec./km
mittlerer DL / ext. DL: MRT + 60 sec./km
langsamer DL: MRT + 90 sec./km

Ich bin - wie Holger ab und zu kritisch anmerkt - insgesamt etwas vorsichtiger, und orientiere mich nicht an meiner erreichten Marathon-PB, sondern an 3:20 h bzw. 4:44 min/km, die ich 2 x in Berlin gelaufen bin. So komme ich mit MRT + 45 sec. auf ein Zieltempo von 5:29 min/km x 72,7 = 6:38:38 h Zielzeit, und mit einer kleinen Reserve von 15 sec./km erscheint mein Ziel von Sub 7:00 h nach 7:28:44 h in 2012 zwar anspruchsvoll, aber auch plausibel.

Rumlaeufer hat geschrieben: Wenn ich den Wert vom Montag sowie vom Sonntag richtig interpretiere, gibt Dir der olle Greif für für den Rennsteig-SM ein Zieltempo von 4:56 min/km vor, so dass sich für den Rennsteig-SM eine Zielzeit von 5:58:38 h ergeben würde. Selbst beim extensiven Tempo von 5:06 min/km ergäbe sich eine Zielzeit von 6:10:46 h. Beides wären seher sehr gute Zeiten, die im Jahr 2014 für Gesamtplaz 11 bzw. für Gesamtplatz 19 in der Wertung der Männer gereicht hätten, und - ohne Dir zu nahe treten zu wollen - glaube ich nicht, dass Du diese Zeiten erreichen könntest.

Hallo Eckhard,

Du darfst die 1.500 Höhenmeter beim SM nicht unterschlagen. Die machen lt. Greif allein ca. 9 Mehrkilometer im Vergleich zu flachem Gelände aus. Und die Abstiege sind teilweise so steil, dass da auch keine Zeit rauszuholen ist. Deshalb würde wohl auch Greif eher bei Deinen 6:38 h landen.

D-Bus hat geschrieben: ...
Und wenn ich das richtig interpretiere, ist dein Schnitt in dieser Saison unter 80 km pro Woche, so dass die 135 km nicht grade gut vorbereitet sind. Ich würde da deutlich rausnehmen wollen.

Das täuscht ein bisschen, da verderben mir 3 Wochen mit sehr wenigen km (2 x Gesundheit, 1 x beruflich bedingt) den arithmetischen Schnitt. Bis auf 4 Wochen habe ich überall 80-90 km, teilweise sogar dreistellige Werte erreicht und einer der vier sub80 km Wochen, nämlich in der ersten Januarwoche, lag ich nur marginal drunter (76 km).

@ Elefantino
das Risiko sehe ich auch.

Was mir nicht so recht klar ist - und da würde mich Deine/Eure Interpretation interessieren:
was bezweckt er mit so einer Crash-Woche? Brauche ich das für die Leidensfähigkeit bei einem Supermara wie dem RStL? (bei den 50 km am Wochenende gehe ich davon aus, vielleicht auch bei den LaDL) oder will er mich "nur"fit für sub8 machen und mein Tempo erhöhen, inbs mit der Einheit am Donnerstag oder kann man das nicht trennen? Klar ist schneller = schöner, aber dieses Jahr liegt mein Fokus klar auf Ankommen, nicht auf der Zeit.

@ Eckhard
das habe ich jetzt gelesen, aber noch nicht verstanden, dazu ist es heute zu spät, da funktionieren meine grauen Zellen nicht mehr genug. Morgen versuche ich nochmal, das zu kapieren.

Vorab nur schon mal so viel: Wie ich schon mal an anderer Stelle geschrieben habe, ist für mich 6:10 oder auch sub7 völlig unrealistisch aus meiner Sicht.
Schon mit einer Zeit von 7:59 hätte ich vermutlich Muhammed Ali Gefühle ;-), das werde ich vielleicht am Anfang probieren und schauen, wo ich am Inselsberg zeitlich bin, ohne mich kaputt zu machen, aber realistischer ist ein Bereich von 8:10-8:30 h.

MarcYa hat geschrieben:Hallo Eckhard,

Du darfst die 1.500 Höhenmeter beim SM nicht unterschlagen. Die machen lt. Greif allein ca. 9 Mehrkilometer im Vergleich zu flachem Gelände aus. Und die Abstiege sind teilweise so steil, dass da auch keine Zeit rauszuholen ist. Deshalb würde wohl auch Greif eher bei Deinen 6:38 h landen.

Die 1.470 Hm zwischen Eisenach und Schmiedefeld sind mir sehr wohl bekannt. Sie sollten auch dem guten Peter Greif bekannt sein, und entsprechend nehme ich einfach mal an, dass seine Trainingspläne bzw. die jeweiligen Tempovorgaben für hügelige Strecken, möglichst auf Waldautobahnen, ausgelegt sind.

Insgesamt eine interessante Diskussion, aber auch wenn ich morgen einen Tag Laufpause habe, gehe ich jetzt ins Bett.

Rumlaeufer hat geschrieben:Die 1.470 Hm zwischen Eisenach und Schmiedefeld sind mir sehr wohl bekannt.

Daran habe ich nicht gezweifelt. Allerdings bin ich mir ziemlich sicher, dass Greif seine Zeitangaben für flache Strecken bei guten Bedingungen macht. Für hügeliges Gelände muss man sowohl die Pace als auch die Pulswerte anpassen. Als Anhaltspunkt gibt es ja seinen Höhenmeter-Rechner.

Rumlaeufer hat geschrieben:Ich bin - wie Holger ab und zu kritisch anmerkt - insgesamt etwas vorsichtiger, und orientiere mich nicht an meiner erreichten Marathon-PB, sondern an 3:20 h bzw. 4:44 min/km, die ich 2 x in Berlin gelaufen bin.

Ja, denn somit rechnest du dich langsam. Schließlich würdest du jetzt ja eher auf 3:05 als auf 3:20 zielen. D.h., dein mögliches Tempo ist wohl um 20 sek/km schneller als in dem von dir so angepassten Plan.

Wenn du dich bei Greif angemeldet hättest, hätte er dir mindestens eine 10er Steuerzeit von 39:30 verpasst. Dann dürftest du alle Einheiten 9 sek/km schneller laufen als in der von Tvaellen vorgestellten Greif-Woche.

Rumlaeufer hat geschrieben:Wenn ich den Wert vom Montag sowie vom Sonntag richtig interpretiere, gibt Dir der olle Greif für für den Rennsteig-SM ein Zieltempo von 4:56 min/km vor, so dass sich für den Rennsteig-SM eine Zielzeit von 5:58:38 h ergeben würde. Selbst beim extensiven Tempo von 5:06 min/km ergäbe sich eine Zielzeit von 6:10:46 h.

Ich glaube nicht, dass das so gemeint ist. Montag steht ja kein Tempo dabei, und Sonntag steht nicht, dass der Lauf im Rennsteig-Renntempo gelaufen werden soll.

Tvaellen, auch in den letzten vier Wochen bist du nichts gelaufen, was auf die 135 km hingearbeitet hat. Da ist nur eine 120er Woche, und die ist schon 5 Wochen her. Arbeit hin oder her, darum geht's ja nicht, sondern um die Steigerung von 80 km im Schnitt auf 135.

Verlauf deiner letzten 10 Wochen: 40 - 64 - 73 - 93 - 106 - 120 - 90 - 53 - 101 - 99

Wenn ich das mal nachrechne, komme ich übrigens eher auf gute 150 km in der Greif-Woche ; 134 sind es ja schon ohne die Treppe, wenn man immer die Mitte nimmt: 25 + 19 + 20 + 20 + 50 = 134. Treppe: Tempo: 1 + 2 + 3 + 4 = 10; Pausen: 1 + 1 + 1,5 = 3,5; E/A: 3 + 3 = 6, macht 19,5 km.

Da dein Ziel eh defensiv ist, würde ich an deiner Stelle in der nächsten Woche nicht über 120 km hinausgehen. Die 150 km sind absurd - oder habe ich mich verrechnet?

Gegenvorschlag:
Mo: lockere 25 km
Di: langsame 8 km
Mi: -
Do: 19,5 km: Treppe wie vorgeschlagen, evtl. 5 sek/km langsamer
Fr: -
Sa: lockere 17,5 km
So: lockere 50 km, mit 6 km EB falls frisch.

Macht 120 km.

D-Bus hat geschrieben:Ja, denn somit rechnest du dich langsam. Schließlich würdest du jetzt ja eher auf 3:05 als auf 3:20 zielen. D.h., dein mögliches Tempo ist wohl um 20 sek/km schneller als in dem von dir so angepassten Plan.

Wenn du dich bei Greif angemeldet hättest, hätte er dir mindestens eine 10er Steuerzeit von 39:30 verpasst. Dann dürftest du alle Einheiten 9 sek/km schneller laufen als in der von Tvaellen vorgestellten Greif-Woche.

Holger, mit 3:05 h als möglichem Marathon Ziel liegst Du wohl richtig, aber die erläuterte Vorgehensweise mit der 2 x erreichten 3:20 h als Basis ist halt mein etwas vorsichtiger Ansatz.

D-Bus hat geschrieben:Ich glaube nicht, dass das so gemeint ist. Montag steht ja kein Tempo dabei, und Sonntag steht nicht, dass der Lauf im Rennsteig-Renntempo gelaufen werden soll.

Mag sein, aber ich hatte die Aussagen im Trainingsplan zum Montag

probe den Ernstfall in Renngeschwindigkeit. So ein bisschen musst du heute schon auf dem Beißholz
herumlutschen.

sowie zur langen Einheit am Sonntag

extensiver Dauerlauf in 5:06 min/km mit 15 km Endbeschleunigung bis zum 4:56 min/km

so interpretiert, dass mit "Renngeschwindigkeit" sowie "Endbeschleunigung" das Zieltempo des Wettkampfs gemeint ist. Und da es sich um Vorgaben aus einem individuellen Greif-Plan handelt, hatte ich auch angenommen, dass darin die Topographie sowie die Länge des Rennsteig-SM berücksichtigt sind. Entsprechend hatte ich meine Vergleiche angestellt, aber das sollte Wolfgang aufklären können, denn er hat sicherlich auch ein paar allgemeine Erläuterungen zu seinen Trainingsplan für den Rennsteig-SM bekommen.

Ich hatte die 135 km/Woche nicht für kritisch gehalten, da ich derzeit mit vergleichbaren Umfängen bei 5 TE/Woche unterwegs bin, aber bei genauer Berücksichtigung von Wolfgangs letzen wöchentlichen Umfängen ist die empfohlene Reduzierung auf 120 km wahrscheinlich passender.

Erneut eine interessante Konstellation hier im 3:20'er Faden: Die Hamburg Marathonis gehen ins Tapering und wir diskutieren Details zum Rennsteig-SM.

nur kurz, muss zur Arbeit: nein, es gab keine Erläuterungen, aber vielleicht sollte ich die in diesem Fall mal anfordern.
Schließlich ist mein Plan ja nicht kostenlos und das letzte Gespräch/E-Mail (abgesehen von der Mitteilung der Wettkampfergebnisse) war im Januar.

@ D-Bus
ja, Deine Rechnung stimmt, ich hatte die Treppe bei den Wochen-km "unterschlagen".

Die lockeren 25 heute werde ich aber jedem Fall mal machen, gegen die hatte ja niemand Einwände und auch meine Beine sind wieder so weit okay, dass ich mir die zutraue.

Hallo,

allen Wettkämpfern herzlichen Glückwunsch zu den TOPP Zeiten...

VG
Rudi

Rumlaeufer hat geschrieben:Und da es sich um Vorgaben aus einem individuellen Greif-Plan handelt, hatte ich auch angenommen, dass darin die Topographie sowie die Länge des Rennsteig-SM berücksichtigt sind.

Bei den Greif-Plänen handelt es sich ja um Trainingspläne und nicht um Wettkampfempfehlungen. Er müsste also eigentlich die Topographie der Trainingsstrecken berücksichtigen.

Die Überlegung ist doch folgende: Um den Rennsteiglauf in 6:55 h laufen zu können, muss man in der Lage sein, einen flachen 73 km-Lauf in 6:15 h zu laufen. Das entspricht einer Renngeschwindigkeit von 5:07 min/km. Also wird auf diese Pace trainiert in der Hoffnung, unter Berücksichtigung der Höhenmeter das gewünschte Zeitziel zu erreichen. (Es ist mir klar, dass man Berglaufen natürlich trainieren muss.)

Auf dieser Basis würde ich mir dann auch meine Renntaktik zusammenstellen. Für den SM würde ich bei einer Zielzeit von 6:55 h mir z.B. als Zwischenzeit für den Inselsberg (nach 25,5 km Laufstrecke, ca. 850 m hoch und 150 m runter) etwa eine 2:35 h vornehmen. Das entspricht für diese Teilstrecke einer Pace von 6:04 min/km. Dementsprechend müsste die Pace für die restlichen 48 km bei 5:24 min/km liegen, um im Durchschnitt auf 5:40 min/km zu kommen.

Wenn ich Trainingsstrecken hätte, die ein ähnliches Höhenprofil wie die entsprechenden Teilstücke aufweisen, würde ich meine Trainingsgeschwindigkeiten natürlich auf das geplante Renntempo anpassen. Falls ich aber nur flache Strecken zur Verfügung habe, dann würde ich dies durch eine entsprechend höhere Pace kompensieren, so wie es die Greif-Pläne vorsehen.

So jedenfalls habe ich es für meine Vorbereitung auf den kürzeren Rennsteiglauf-Marathon gemacht. Ich habe den Lauf in ca. 5 km-Abschnitte aufgeteilt und mir anhand des Höhenprofils Zwischenzeiten "ausgerechnet". Ob das ganze aufgeht, wird sich zeigen müssen, aber ich wüsste nicht, wie ich anders das Rennen einteilen sollte.

Tvaellen hat geschrieben: Was mir nicht so recht klar ist - und da würde mich Deine/Eure Interpretation interessieren:
was bezweckt er mit so einer Crash-Woche? Brauche ich das für die Leidensfähigkeit bei einem Supermara wie dem RStL? (bei den 50 km am Wochenende gehe ich davon aus, vielleicht auch bei den LaDL) oder will er mich "nur"fit für sub8 machen und mein Tempo erhöhen, inbs mit der Einheit am Donnerstag oder kann man das nicht trennen? Klar ist schneller = schöner, aber dieses Jahr liegt mein Fokus klar auf Ankommen, nicht auf der Zeit.

Diese Art des Trainings wird u.a. im Radsport gerne einmal angewendet. Bis zu 7 Tage deutliche Umfangs u. gleichzeitig (moderate) Temposteigerung kombiniert mit nachfolgender Erholung. Es wird davon ausgegangen, dass der "Overreaching" Zustand (ich kenne keinen dt. Begriff) manchmal ganz sinnvoll ist um ein höheres Level zu erreichen. Im Prinzip fallen auch einzelne Trainingseinheiten wie ein langer schneller Lauf über z.B. 40km in die gleiche Kategorie.

Abgesehen von der Kilometerkürzung am Dienstag würde ich auch mal über die 50km nachdenken. Trainingseffekt auf unserem Niveau geht meiner Meinung nach gegen Null.

Ich schreib mal nieder, was ich im letzten Jahr selbst gemacht habe: "härteste" back2back Einheit war 25km+43km. Die 25 gingen mit ca. Pace um die 4:55 bis 5:00 und die 43 dann mit 5:30 bis 5:40 (brutto), letztere bewusst locker gelaufen. In die 43 hatte ich noch 5 lange Treppen/Hügel (hart gelaufen) am Anfang einbauen können. Das war dann kohlenhydrat-entleerendes Intervalltraining am Beginn, wenn du so willst. Auf der langen 43er Runde nur 2 Notgel (nie gebraucht) und Wasser dabei.
Was die Wochenperiodisierung anbelangt habe ich schon einen ähnlichen Ansatz versucht, wie hier in viel extremerer Form dargestellt. Ausgangssituation ca. 115Wkm stabil. Dann "Crashwoche" Mo 18+18TWL, Di 18, Mi -, Do 25, Fr 43 inkl. Treppen (122Wkm). Folgewoche Mo 18, Di -, Mi 19TDL, Do -, Fr 25, Sa 8, So - (70Wkm) dann nochmal Mo 18+18TWL, Di 18, Mi -, Do 25, Fr 43 inkl. Treppen (122Wkm), sodann Tapering 2 Wochen: Mo 8+18TWL, Di 18, Mi -, Do 18, Fr 25, Sa -, So 6TDL@4:02(dann Saltin)(93Wkm), Mo 5@4:20, Di -, Mi (morgens) 5@4:20(Saltin-Ende), Do - , Fr -, Sa Rennsteiglauf (84Wkm inkl. Wettkampf).
Bedenke dass die TWL "brutale" Einheiten waren/sind, weil als 5k 10er Tempo + 5k MRT gelaufen. Normalerweise würde man das eher am Morgen ohne Vorermüdung laufen, das vertrage ich aber gar nicht und habe es deshalb umgedreht.

Viel Erfolg!

Guten Morgen zusammen,

@ Nicole
Der absolute Oberhammer
Glückwunsch zu diesem tollen Ergebnis. AK-Platz 10 in einem Citymarathon, da kommen in der Tat nicht viele hin. Du kannst zurecht stolz auf dich sein.

@ Korinna
Glückwunsch auch zu deinen (ihren ) tollen Fortschritten.
Das ist meines Erachtens aber "nur" die logische Folge des tollen, kontinuierlichen Trainings.

@ Stefan
Wow, welch ein klasse Debut. Das können in der Tat auch nicht viele von sich behaupten. Stark

@ Jan
Na, das ist natürlich auch mal ein unfassbares Brett Knaller 10er-Zeit. Du hast dich in den letzten Wochen auch mal in ganz andere Sphären geschossen. Freut mich für dich. Hamburg wird klasse für dich.

@Farhad
Wow
Glückwunsch zum tollen Vorbereitungs-HM. Auch du wirst dich wahrscheinlich vor deiner Haustür positiv überraschen. Freut mich sehr.

Jetzt bin ich sehr gespannt, die kommenden Austausche hier (eher passiv) zu verfolgen. Wünsche euch allen viel Erfolg für die nächsten wichtigen Tage.

Viele Grüße
Dennis

Hallo Dennis,
kurze Erklärung, die Distanz bin ich gestern im Stadion für mich gelaufen, nicht im Rahmen eines HM's, da habe ich schon auf den Rat unserer Mitstreiter gehört.
Grüße
Farhad

...was die Sache noch verrückter macht ;-)

tb15rr hat geschrieben:...was die Sache noch verrückter macht ;-)

Auch von mir noch Glückwünsche!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Hatte ich glatt überblättert auf dem Handy. Super Zeiten alle.

D-Bus hat geschrieben:

farhadsun hat geschrieben: Lies nochmal deine Trainings-Aufzeichnungen und lege anhand dieser Aufzeichnungen deinen MRT fest .

Genau - das gilt auch für dich, Farhad.

Hier passende Beispiele für die Nicht-Wettkämpfer unter uns:
1) 10er TDL-Pace = HM-WK-Pace; M-Zeit = 2x HM-Zeit + 10 min oder M-Zeit = 2,11 x HM-Zeit
2) HM-TDL-Pace = M-Pace

Commanche27 hat geschrieben:Nun gut, hier meine "neue Berchnung" für Hamburg:(die von der Alten rechnerisch kaum abweicht)

Erste 3-5 km @4:30 anlaufen,
Steigern auf MRT @4:22-4:25,
Ab km 32 gucken was noch im Tank ist,
ggf ab km 35 all in
Ab km 38 Schicksal...
Zwischen 3:05-3:09 ins Ziel kommen...wenn alles glatt läuft...

mvm hat geschrieben:Hm - klingt ganz gut. Ich überlege doch, mich anzuschließen.

Also Farhad - wir laufen zu dritt los, oder?

Grüße,
Markus

Commanche27 hat geschrieben:Markus, die Vorstellung das Projekt sub 3:15 oder sub 3:10 gemeinsam anzugehen ist sehr erbauend. Wir könnten uns auf den ersten km gegenseitig gut zügeln (du kannst ja bis dahin eine temporäre Drosselklappe installieren) und dann duchstarten. Wir liegen sehr dicht beisammen und werden wahrscheinlich lange (wenn nicht bis zur Ziellinie) des anderen Trabant sein.

Im übrigen stopfe ich mir die Taschen mit kleinen Gummibärchentüten voll. Gel nehme ich nicht. Hab ich mit Susi am Sonntag schon alles schön durchgeplant.

Geteiltes Leid ist halbes Leid, gemeinsame Freude ist doppelte Freude.

Markus, da zitiere ich mich auch mal...

Und wenn Farhad noch mitkommt dann liegt das Leid auf drei Schultern und wir haben die dreifache Freude.

Kaum hat man ein paar Tage Urlaub überschlagen sich wieder die Ereignisse.
Aber diesmal nur positiv und das ist super.

Ich freue mich mit Euch allen. Ob ein Top10 Platz bei einem Citymarathon Nicole, Andreas‘ Marathondebut mit 3:08, die starke sub39 von Jan, die neue Bestzeit von dkf, der erfolgreiche Trainingsmarathon von Eckard oder Farhads wahsinniger Trainingshalbmarathons! Sauber

Farhad, der Verzicht auf Tempo ist nicht so schlimm. Die Monsterausdauer hast Du mittlerweile. Dein Überlegung, 5 sec schneller anzugehen ist nachvollziehbar. Das passt.

Meine Woche war OK.
Sie begann am Dienstag mit der bereits geposteten „Breakthrough“ Einheit.
Di 19 @ 4:08
Mi. nix:
Do 12,4 @ 4:28
Fr- 15,3 @ 4:54
Sa nix
So 35,2 @ 5:06 EB 9km @ 4:27
Gesamt 82,6

Mir steckte die ganze Woche noch der Lauf von Dienstag in den Knochen, so dass die eigentlich angedachte zweite Qualitätseinheit am Donnerstag deutlich langsamer lief als erwartet. Also habe ich Freitag und Samstag auch locker gemacht, da ich sowieso Regenerationsbedarf hatte.
Gestern der lange Lauf war sehr zäh. Ich merke deutlich, dass ich letztes Wochenende keinen langen gemacht hatte und ich davor auch nur 2x 35 gemacht habe. Immerhin konnte ich 9km EB unter 4:30 laufen. Zur sub3 fehlen noch 15 Sekunden. Aber ich hab ja noch mindestens 2 35er bis Mainz und bin ganz zuversichtlich, dass ich auf den langen Kanten noch schneller werden kann und muss.

Eine schöne Woche allen!

voxel hat geschrieben:
Farhad, der Verzicht auf Tempo ist nicht so schlimm. Die Monsterausdauer hast Du mittlerweile. Dein Überlegung, 5 sec schneller anzugehen ist nachvollziehbar. Das passt.

Meine Woche war OK.
Sie begann am Dienstag mit der bereits geposteten „Breakthrough“ Einheit.
Di 19 @ 4:08
Mi. nix:
Do 12,4 @ 4:28
Fr- 15,3 @ 4:54
Sa nix
So 35,2 @ 5:06 EB 9km @ 4:27
Gesamt 82,6

Mir steckte die ganze Woche noch der Lauf von Dienstag in den Knochen, so dass die eigentlich angedachte zweite Qualitätseinheit am Donnerstag deutlich langsamer lief als erwartet. Also habe ich Freitag und Samstag auch locker gemacht, da ich sowieso Regenerationsbedarf hatte.
Gestern der lange Lauf war sehr zäh. Ich merke deutlich, dass ich letztes Wochenende keinen langen gemacht hatte und ich davor auch nur 2x 35 gemacht habe. Immerhin konnte ich 9km EB unter 4:30 laufen. Zur sub3 fehlen noch 15 Sekunden. Aber ich hab ja noch mindestens 2 35er bis Mainz und bin ganz zuversichtlich, dass ich auf den langen Kanten noch schneller werden kann und muss.

Eine schöne Woche allen!

Hallo voxel,
wieder mal eine +80 km Woche für dich, das freut mich sehr, und dein Knie scheint zu halten, fantastisch . Die vielen Kilometer (für deine verhältnisse ) werden dir sehr gut tun, auch wenn du manchmal dich etwas platt fühlst, das wird dich richtig weit bringen. Wenn man Jan anschaut , wie er wie Phönix aus der Asche zurückgekommen ist, bin ich sehr gespannt in welche Sphären du dich begeben wirst, ich bin da sehr optimistisch. Bleib auch bei ab und an etwas langsameres, nur Tempo wäre langfristig nicht optimal. Mach weiter so und alles wird sich positiv gestalten.

Apropos keinen langen Lauf gemacht zu haben bzw. zu wenige davon, das ist ja mein Problem, ich habe zwar relativ viele Kilometrer gemacht, aber richtig lange Läufe habe ich nur 3 gemacht, 31, 33 und 34 km. deswegen werde ich trotz der netten Einladung von Markus und Jan (an dieser Stelle vielen Dank für die Blumen) nicht mitlaufen können, auch wenn ich definitiv nichts lieber täte, das wäre ja ein Riesengaudi. Ich würde aber den Bremsklotz spielen, fürchte ich . Meine Einschätzung ist, dass Markus die Umsetzung von Training und Unterdistanzen auf Marathon am leichtesten fallen wird, seine wahnsinnigen 40 km-Läufe (und die vielen anderen langen Läufe) und seine Konstanz über langer Zeit werden der Trumpf sein, dann kommen Jan und Christian, und dann komme ich. Alles jenseits von 30 km ist für mich ein Mysterium und ich werde mich überraschen lassen müssen, auch orthopädisch. Mein Plan wird wohl so bleiben müssen, wie ich angekündigt habe.

@all. Schöne Woche
Viele Grüße
Farhad

farhadsun hat geschrieben:Hallo voxel, Wenn man Jan anschaut , wie er wie Phönix aus der Asche zurückgekommen ist, bin ich sehr gespannt in welche Sphären du dich begeben wirst, ich bin da sehr optimistisch. Bleib auch bei ab und an etwas langsameres, nur Tempo wäre langfristig nicht optimal. Mach weiter so und alles wird sich positiv gestalten.


Viele Grüße
Farhad

Das hab ich schon vor Wochen und Monaten gesagt.

Voxel und Dennis werden wir bald nur noch mit Betäubungspfeilen stoppen können.

Und Voxel, Farhad hat hier mal wieder Recht.
Nur schnell heißt leider oftmals- schnell kaputt. Nach meiner Erfahrung könnte eine Reg-Einheit /Woche bei 3 Q-Einheiten auf Dauer zu orthopädischer Unverträglichkeit führen. Daher- auch langsam macht schnell- zumindest dauerhaft.
Praktisch könntest du doch Wechselwochen andenken

Bsp.:
1. Woche: 2x Q, 2x La/Reg
2. Woche: 3xQ, 1-2X La/Reg*

In die La/Reg auch IMMER! Lauf-ABC einbauen, hab wirklich gemerkt, dass diese bewussten Bewegungsabläufe unheimlich schulen.
*(für den Fall, dass du nur für 4,5 Einheiten/Woche Zeit findest.)

farhadsun hat geschrieben:Hallo voxel,
wieder mal eine +80 km Woche für dich, das freut mich sehr, und dein Knie scheint zu halten, fantastisch . Die vielen Kilometer (für deine verhältnisse ) werden dir sehr gut tun, auch wenn du manchmal dich etwas platt fühlst, das wird dich richtig weit bringen. Wenn man Jan anschaut , wie er wie Phönix aus der Asche zurückgekommen ist, bin ich sehr gespannt in welche Sphären du dich begeben wirst, ich bin da sehr optimistisch. Bleib auch bei ab und an etwas langsameres, nur Tempo wäre langfristig nicht optimal. Mach weiter so und alles wird sich positiv gestalten.

+1

farhadsun hat geschrieben:Apropos keinen langen Lauf gemacht zu haben bzw. zu wenige davon, das ist ja mein Problem, ich habe zwar relativ viele Kilometrer gemacht, aber richtig lange Läufe habe ich nur 3 gemacht, 31, 33 und 34 km.

Das haben wir doch alles schon mit eingepreist.

- Bei Dir: Trainings-HM sub 1:32 entspricht MRT 4:21min/km. Plus 4s/km wegen fehlender Ausdauer macht 4:25.

- Bei mir: Trainings-10k sub 42 entspricht HMRT 4:13min/km. Plus 13 bis 15s/km (die goldene Hennes Regel) entspricht MRT zwischen 4:26min/km und 4:28min/km. Minus 1s/km wegen super Umsetzung macht schnellstens 4:25min/km

- Bei Jan: Jan ist eh außen vor. Den lassen wir bis zur HM-Marke mitlaufen, danach schicken wir den nach vorne.

farhadsun hat geschrieben: richtig lange Läufe habe ich nur 3 gemacht

…

Meine Einschätzung ist, dass Markus die Umsetzung von Training und Unterdistanzen auf Marathon am leichtesten fallen wird, seine wahnsinnigen 40 km-Läufe (und die vielen anderen langen Läufe) und seine Konstanz über langer Zeit …

Ebenfalls danke für die Blumen. Aber soo riesig ist mein Ausdauervorsprung nun auch wieder nicht. 40km Läufe hab ich genau einen gemacht. Im nachhinein denke ich, es wäre gut gewesen, wenn da der Marathon gewesen wäre – das war der Tag mit der Form des Jahres ;-). Lange Läufe (also über 30km) hatte ich 8 – davon waren 2 aber auch schon im Januar. Und Konstanz? Mein Plan läuft seit Ende Dezember, Deiner seit November, oder?

Grüße,
Markus

Hallo ihr drei Mitstreiter Farhad, Jan und Markus!
Danke für die ermutigenden Worte. Die erhöhten Umfänge tun mir schon ganz gut und insgesamt hatte ich auch etwas Glück mit dem Timing. Das Knie hat sich pünktlich zum Start des Plans (Greif 8 Wochen Countdown) im März verbessert. Im Dezember / Januar konnte ich so gut wie gar nicht laufen und dann habe ich mit 4 km Einheiten angefangen und konnte mich ohne glücklicherweise steigern.

Am großen Tag kommt es natürlich auch auf den Wind, die Temperatur und die Tagesform an. Aber jetzt stehen erstmal eure Bestzeiten in Hamburg an.
Bin mal gespannt wie ihr euch entscheidet. Würde mich freuen, die drei verschiedenen Berichte vom gemeinsamen Lauf zu lesen :-)

kennt jemand dieses Excel Chart?
The Jack Daniels Running Tables and Predictor

Ist wohl schon ein paar Jahre alt, daher weiß ich nicht, ob er die neueste Auflage von Daniels Werk berücksichtigt hat. Ansonsten eine wirklich schöne Möglichkeit, ein bisschen mit den Zahlen zu spielen.

Wenn die Zahlen stimmen, wäre ein Marathon in der "Mod Aero Zone (<80% HRMax)" fast genauso belastend wie ein Halb-Mara am Anschlag (70 zu 67 "intensity points"). Mit der Mod Aero Zone käme ich nach diesem Sheet ziemlich genau auf die Zeit, die mir für HH als Wunschzeit vorschwebt, nämlich knapp unter meiner bisherigen PB von 3:28). Somit wären das 2 Fliegen mit einer Klappe und fast zu schön, um wahr zu sein.



@ Voxel
bist Du auch in HH dabei?

Tvaellen hat geschrieben:kennt jemand dieses Excel Chart?
The Jack Daniels Running Tables and Predictor

Ist wohl schon ein paar Jahre alt, daher weiß ich nicht, ob er die neueste Auflage von Daniels Werk berücksichtigt hat. Ansonsten eine wirklich schöne Möglichkeit, ein bisschen mit den Zahlen zu spielen.

Wenn die Zahlen stimmen, wäre ein Marathon in der "Mod Aero Zone (<80% HRMax)" fast genauso belastend wie ein Halb-Mara am Anschlag (70 zu 67 "intensity points"). Mit der Mod Aero Zone käme ich nach diesem Sheet ziemlich genau auf die Zeit, die mir für HH als Wunschzeit vorschwebt, nämlich knapp unter meiner bisherigen PB von 3:28). Somit wären das 2 Fliegen mit einer Klappe und fast zu schön, um wahr zu sein.



@ Voxel
bist Du auch in HH dabei?

Kenne ich nicht und voxel ist leider in Hamburg nicht dabei.

mvm hat geschrieben:+1

Das haben wir doch alles schon mit eingepreist.

- Bei Dir: Trainings-HM sub 1:32 entspricht MRT 4:21min/km. Plus 4s/km wegen fehlender Ausdauer macht 4:25.

- Bei mir: Trainings-10k sub 42 entspricht HMRT 4:13min/km. Plus 13 bis 15s/km (die goldene Hennes Regel) entspricht MRT zwischen 4:26min/km und 4:28min/km. Minus 1s/km wegen super Umsetzung macht schnellstens 4:25min/km

- Bei Jan: Jan ist eh außen vor. Den lassen wir bis zur HM-Marke mitlaufen, danach schicken wir den nach vorne.


Ebenfalls danke für die Blumen. Aber soo riesig ist mein Ausdauervorsprung nun auch wieder nicht. 40km Läufe hab ich genau einen gemacht. Im nachhinein denke ich, es wäre gut gewesen, wenn da der Marathon gewesen wäre – das war der Tag mit der Form des Jahres ;-). Lange Läufe (also über 30km) hatte ich 8 – davon waren 2 aber auch schon im Januar. Und Konstanz? Mein Plan läuft seit Ende Dezember, Deiner seit November, oder?

Grüße,
Markus

Hallo Markus,
wir haben ja noch 2 Wochen Zeit, mal sehen, wie sich die Sache weiter entwickelt. Aber sei dir sicher, ich würde es absolut geil finden, mit euch zusammen loszulaufen, dafür würde ich sogar auf Risiko gehen. Übigens vermisse ich noch den Bericht von Christian , er könnte mit euch/uns doch mitlaufen .
Jedenfalls vielen Dank euch allen für den Zuspruch, der mir nach einem Jahr (2014) der Pleiten, Pech und Pannen sehr gut tut.
Grüße
Farhad