übergreifender Austausch: SUB 60

Na, dann werden wir das genau verfolgen!

Wann steht denn der "Ernstfall" an?
Welche Zeit läufst du momentan und wie lang hast du noch bis Regensburg?

Hügelläufer hat geschrieben:Jetzt sagt mal, gibt's hier niemanden mehr mit SUB60-Zielen? Das neue Jahr würde sich für gute Vorsätze in dieser Richtung doch anbieten, oder?

Naja, die es inzwischen (locker) geschafft haben, die haben jetzt wohl neue Ziele. Ich bin aber dran. Ich hatte ja am 1.1. geschrieben, daß ich mich wieder rantasten muß. Meine Distanz ist zwar erst bei 8 km (wird aber Woche um Woche verlängert), aber dafür ist meine Pace deutlich unter 6:00 - zuletzt sogar mit Gegenwind bei 6:04 - und ich baue neuerdings Endbeschleunigungen auf den letzten Metern ein, die recht erfolgversprechend sind. Wann dann ein erster Lauf-WK folgt: mal sehen. Geplant sind erst einmal welche in NW.

Lilly35 hat geschrieben: Wann steht denn der "Ernstfall" an?

Der Regensburg Marathon findet am 17. Mai statt. Ich habe also noch ein paar Wochen für die (zielgerichtete) Vorbereitung.

Welche Zeit läufst du momentan

Vom letzten Jahr habe ich vom Regensburger Firmenlauf eine Zeit über 6,5 km mit knapp unter 40 min, also ziemlich genau 6:00er Pace. Das war im Juli, etwa 4 Monate nach dem Laufeinstieg.

Anfang Oktober bin ich dann beim Regensburger Leukämielauf eine inoffizielle (selbst gestoppte, weil keine Zeitmessung) Zeit von 28:36 über 5 km gelaufen. Wobei das auch keine offiziell vermessene Strecke war; meine Garmin sagt, es waren 4,85 km.

Mein Problem mit den Zeiten ist allerdings die, dass ich im Training immer irgendwelche Hügel auf meinen Strecken habe, egal in welche Richtung ich laufe (daher auch mein Nickname ). Dadurch kann ich nicht so recht einschätzen, wie schnell ich bei gleicher "gefühlter Belastung" auf flacher Strecke wäre. Ein Tempo von 5:30 für den Wettkampf halte ich aber für machbar bzw. das habe ich mir mal als Ziel gesetzt. Die 10,5 km sollte ich dann also irgendwo zwischen 57 und 58 Minuten schaffen. So zumindest der Plan...

Hallo zusammen,

da ich mir für dieses Frühjahr vorgenommen habe, die Sub 60 zu schaffen schreibe ich hier mal.
Der Lauf findet am 1 März statt, und ich hoffe bis dahin noch ein bisschen trainieren zu können. Im Moment geht es leider gesundheitlich nicht.Eine Erkältung, die sich schon länger hinzieht
Meine beste Zeit über ca 10km liegt bei 1 Stunde und 6 Minuten.

Gruss Stephan

SteveDuncan hat geschrieben:da ich mir für dieses Frühjahr vorgenommen habe, die Sub 60 zu schaffen schreibe ich hier mal.

Schreib mal wie du momentan trainierst, nach Plan etc.?

Gute Besserung!

Gruß
Gid

LiveLoveRun hat geschrieben:Schreib mal wie du momentan trainierst, nach Plan etc.?

Gute Besserung!

Gruß
Gid

Hallo, ich trainiere nach dem sub 60 10 km Plan von Runnersworld. Mein Einstieg war bei Woche 3. Allerdings nicht nach Herzfrequenz, sondern nach Gefühl.Habe aber wie gesagt, die letzten 2 Wochen nicht trainieren können, und fange nächsten Dienstag wieder an.
Mit dem Laufen habe ich letztes Jahr im März angefangen. Allerdings habe ich da nicht nach Plan trainiert, sondern war einfach nur laufen.

Viele Grüße
Stephan

Das Training nach Gefühl statt nach Herzfrequenz zu steuern halte ich für eine gute Entscheidung !

Jetzt hast du offenbar den Umstieg von "Laufen gehen" zum "Trainieren" geschafft Stephan

Zwei Wochen Pause just in dieser Phase ist doof, schau zu dass dir ein guter Einstieg wieder gelingt.

In welcher Ecke läufst du denn rum, wo wird dein 10er am 1.März stattfinden?
Hast du für diesen Lauf schon deine sub60 angepeilt?

Gruß

Ulli

Wäre gestern ein WK gewesen, hätte ich die sub 60 sicher geschafft. Ich wollte eigentlich ein lockeres Training machen und dabei 8,8 bis 9 km laufen. Auf dem ersten KM hatte ich eine 5:27: Um Gottes willen, viel zu schnell, also einbremsen! Aber trotz des subjektiven Gefühls zu bremsen waren die nächsten 3 km bei 5:31, 5:31 und 5:32 - also dazu auch noch sehr gleichmäßig. Bei 4,3 bin ich umgedreht (war kein Rundkurs, sondern Hin-/Rückstrecke). Die nächsten Kilometer waren etwas langsamer, aber noch deutlich unter 6:00: 5:40, 5:49, 5:42 und 5:35 (da schon leichter Endspurt) und schließlich die letzten 250 Meter bei 4:52 (letzten 100 bei 4:46). Da habe ich es mir auch gegönnt, mit 8,55 km zufrieden zu sein!

Zu Hause die Gesamtzeit genommen (47:41, Durchschnittspace 5:34); für den Rest zu 10 km (1,45 km) hätte ich also 12:19 brauchen dürfen; das ist ziemlich genau in 8:30, ein Tempo, das ich jederzeit auch locker walken kann.

PS.: Unnötig zu sagen, daß das seit langem mein bester Lauf war?

Im Nachhinein ärgert man sich aber doch, dass man die 1,45km nicht mehr drangehängt hat, oder?

Lilly35 hat geschrieben:Im Nachhinein ärgert man sich aber doch, dass man die 1,45km nicht mehr drangehängt hat, oder?

Ne, überhaupt nicht! Wie oben schon erwähnt, zähle ich es für mich sowieso erst bei einem WK. Und nach meinen Erfahrungen mit Zipperlein steigere ich konsequent langsam (aber stetig). Ich habe mich eher gefreut, daß ich das Tempo so gut durchgehalten habe, obwohl ich subjektiv am Schluß das Gefühl hatte, einzubrechen. Die 5:35 zB. fühlte sich für mich an wie > 6:00. So habe ich ja auch noch Steigerungspotential.

War die Strecke DLV vermessen? Wenn nicht, zählt's eh nicht!

MikeStar hat geschrieben:War die Strecke DLV vermessen? Wenn nicht, zählt's eh nicht!

Besser noch: FR-vermessen!

Also Tempotraining war in den letzten Wochen bei mir nix...

Abends mit Stirnlampe möchte ich eher ungern mit "Vollgas" durch die Gegend laufen. Zudem war der Untergrund zuletzt - zumindest stellenweise - glatt und rutschig.

Ich hoffe mal, die Zeiten von Eis und Schnee neigen sich jetzt langsam dem Ende zu. Ab dieser Woche werde ich 3x wöchentlich laufen (zuletzt nur 2x, gelegentlich auch nur 1x, neben den 3 Einheiten Hanteltraining in der Woche). Und bis zum Wettkampf sollen auch noch ein paar Pfunde runter - insgesamt sollte sich so meine Laufleistung gegenüber dem derzeitigen Stand noch ein gutes Stück verbessern lassen.

Hügelläufer hat geschrieben:Abends mit Stirnlampe möchte ich eher ungern mit "Vollgas" durch die Gegend laufen. Zudem war der Untergrund zuletzt - zumindest stellenweise - glatt und rutschig.

Tempo und Stirnlampe passen wirklich nicht so gut zusammen. Hast du vielleicht ein beleuchtete Bahn in der Nähe? Oft kann man auf der Bahn seinen Lauf machen, wenn z.B. der Fußball-Verein auf dem Platz trainiert. Hast du einen örtlichen Lauftreff? Die trainieren auch oft ein oder mehrmals die Woche auf der Bahn. Das motiviert auch noch mal.

Ab dieser Woche werde ich 3x wöchentlich laufen (zuletzt nur 2x, gelegentlich auch nur 1x, neben den 3 Einheiten Hanteltraining in der Woche). Und bis zum Wettkampf sollen auch noch ein paar Pfunde runter - insgesamt sollte sich so meine Laufleistung gegenüber dem derzeitigen Stand noch ein gutes Stück verbessern lassen.

Die Regelmäßigkeit macht viel aus. Achte nur darauf, dass du die Umfänge langsam steigerst. Und ich kann dir aus eigener Erfahrung sagen, dass weniger kg sehr viel ausmacht. Hast du mal bei den Kilokillers vorbeigeschaut?

Gruß
Gid

Hügelläufer hat geschrieben:Abends mit Stirnlampe möchte ich eher ungern mit "Vollgas" durch die Gegend laufen. Zudem war der Untergrund zuletzt - zumindest stellenweise - glatt und rutschig.

Die Stirnlampe stört mich nicht; aber gestern hatte ich auch das Problem mit "glatt und rutschig". Deshalb wurden es auch nur 5 km statt der geplanten 9 (denn nach 2,5 kamen richtig lange Rutschstrecken - da habe ich lieber ein kurzes Training als ein für Wochen letztes); aber in unter 5:30: Das scheint seit Samstag mein neues "Wohlfühl"-Tempo zu sein; denn ich hatte wieder vor, in knapp unter 6:00 anzugehen.

nachlangerpause hat geschrieben:Das Training nach Gefühl statt nach Herzfrequenz zu steuern halte ich für eine gute Entscheidung !

Jetzt hast du offenbar den Umstieg von "Laufen gehen" zum "Trainieren" geschafft Stephan

Zwei Wochen Pause just in dieser Phase ist doof, schau zu dass dir ein guter Einstieg wieder gelingt.

In welcher Ecke läufst du denn rum, wo wird dein 10er am 1.März stattfinden?
Hast du für diesen Lauf schon deine sub60 angepeilt?

Gruß

Ulli

Der Lauf findet in Langen bei Frankfurt statt und für dort ist eigentlich die sub 60 geplant. Diese Woche konnte ich schon 2 mal laufen, ohne mich zu stark zu belasten. Aber es geht aufwärts.
Meine Laufheimat liegt im Odenwald, so komme ich immer in den Genuss eines Hügeltrainings

Gruss
Stephan

P.S.: Falls es eine Zeit über 60 Minuten wird, werde ich mir wohl einen Lauf im Mai suchen. Bis dahin werde ich es auf jeden Fall schaffen.

NordicNeuling hat geschrieben:...aber in unter 5:30: Das scheint seit Samstag mein neues "Wohlfühl"-Tempo zu sein; denn ich hatte wieder vor, in knapp unter 6:00 anzugehen.

Sind die 5:30 nun dein (geplantes) WK-Tempo oder dein Tempo für die langsamen Läufe im "Wohlfühlbereich"?

Ich habe zuletzt mein Tempo für die "ruhigen" Läufe etwas gedrosselt, nachdem ich mir bei ehrlicher Betrachtung meiner bisherigen "langen" Läufe eingestehen musste, dass ich da einfach zu schnell unterwegs war (typischer Anfängerfehler eben). Jetzt laufe ich die ruhigen Läufe - je nach zu überwindenden Höhenmetern - so im Bereich um 6:45/7:00 (auf der Ebene wäre mein "Wohlfühltempo" so um 6:30, bergauf geht das Tempo dann aber mal für eine Weile auf 8:00 oder so runter)


@LiveLoveRun

Einen Lauftreff gäbe es hier im Ort. Nur hat der meines Wissens nach auch keine beleuchtete Bahn für das Tempotraining. Die laufen im Winter auch nur mit Lampen durch die Gegend.

Aber mittlerweile werden die Tage ja wieder spürbar länger, der Schnee schmilzt auch schon ordentlich. Das nächste Tempotraining kommt also bestimmt

Hügelläufer hat geschrieben:Sind die 5:30 nun dein (geplantes) WK-Tempo oder dein Tempo für die langsamen Läufe im "Wohlfühlbereich"?

Ich habe noch gar kein geplantes WK-Tempo, da ich im ersten Halbjahr ganz sicher nur WKs in NW machen werde - und auch da eher längere. Hintergrund ist, daß ich Mitte Juli wieder an den 4daagse in Nijmegen teilnehmen möchte (siehe Unterforum "Wandern": 200 km in vier Tagen); da ist Walken die deutlich bessere Vorbereitung. Mein Lauftraining hat sowieso erst im Oktober 2013 begonnen und wurde von Januar bis August 2014 durch Reizungen und im Oktober/November durch eine Bronchitis stark eingeschränkt bzw. unterbrochen. Deshalb hat mein aktuelles Training erst wieder Ende Dezember begonnen. Ich habe zwar wegen des NW eine sehr gute Grundlage, komme aber eben deswegen auch nur zu 1-2 Läufen/Woche. Und da war mein "normales" Tempo im Training (bei 5- 8,5 km) immer so knapp unter 6:00 im Schnitt und nie schneller als 5:40 im einzelnen km (außer bergab). Warum auch immer war das am letzten Samstag auf einmal ganz anders, obwohl ich mich dabei nicht belasteter fühlte als sonst (und um das Ganze zu objektivieren: sowohl der Durchschnittspuls als auch der maximale lagen tiefer als die langsameren Läufe noch vor einer Woche - bei gleicher bzw. vergleichbarer Strecke und Witterung). Da ich heute - wenn auch bei höherem Puls - eine ähnlich Erfahrung gemacht habe, scheint sich gerade ein Leistungssprung anzubahnen.

Außer bei der Länge variiere ich auch noch nicht nach Plan - wobei ich die Länge eigentlich nur kontinuierlich nach oben ausbauen wollte bis eben 10 km; aber wenn es dann nicht klappt (s. gestern), bin ich auch mit weniger zufrieden.

Hügelläufer hat geschrieben:Ich habe zuletzt mein Tempo für die "ruhigen" Läufe etwas gedrosselt, nachdem ich mir bei ehrlicher Betrachtung meiner bisherigen "langen" Läufe eingestehen musste, dass ich da einfach zu schnell unterwegs war (typischer Anfängerfehler eben). Jetzt laufe ich die ruhigen Läufe - je nach zu überwindenden Höhenmetern - so im Bereich um 6:45/7:00 (auf der Ebene wäre mein "Wohlfühltempo" so um 6:30, bergauf geht das Tempo dann aber mal für eine Weile auf 8:00 oder so runter)

Wie gesagt unterscheide ich da noch gar nicht zwischen ruhig und schnell: Ich laufe so, daß ich glaube, meine geplante Strecke gut durchzuhalten. Ich habe durch mein NW-Training grundsätzlich kein Atem-, Wasser- oder Stoffwechselproblem, sondern höchstens muskulär in den Bereichen, die beim Laufen anders belastet werden als beim Walken (am stärksten einige Muskelstränge in den Waden). Aber bisher hatte ich auch irgendwie "gebremste" Muskeln. Vermutlich durch zwei Läufe Ende Januar, die ich jeweils mit Endspurt abgeschlossen hatte, hat sich das plötzlich geändert.

Aber so langsam, wie Du das beschreibst, kann ich gar nicht "rund" laufen. Bei mir sind auch die Unterschiede zwischen Ebene und bergauf deutlich geringer. Das wird wohl an meinen vielen - auch schnellen - Walktrainings an steilen Strecken liegen. Meine beiden langsamsten Kilometer überhaupt waren im gleichen Lauf mit 7:07 und 7:45. Da ging es bergauf und ich bin mit zwei anderen gelaufen, von denen eine eine absolute Gelegenheitsläuferin war. Den letzten Kilometer bis zum Parkplatz hatten wir als "frei" verabredet - und ich war richtig erlöst, ihn mit 6:13 (ebenfalls bergauf) laufen zu dürfen. Üblicherweise waren bisher meine Bergauf-Kilometer je nach Steigung und Vorbelastung bei 6:00 und 6:25, Ebene zwischen 5:40 und 5:55 und bergab auch einmal knapp unter 5:30. Im Schnitt kam dann immer etwas um die 5:50 bis 6:05 dabei raus.

Lilly35 hat geschrieben:Im Nachhinein ärgert man sich aber doch, dass man die 1,45km nicht mehr drangehängt hat, oder?

So, liebe Lilly: Dir zuliebe (vermutlich) habe ich heute die 10 km geknackt (ganz knapp zwar, nämlich 10,01 km; aber das lag daran, daß ich beim Piepsen des Garmin nicht abrupt gestoppt habe). Ich fühlte mich nach dem gestern ja abgebrochenen Lauf heute Nachmittag richtig fit und beschloß also, statt NW ein weiteres Lauftraining einzulegen. Hintergrund war zum einen, daß ich gestern auch meine neuen Saucony testen wollte und die fehlende Menge heute nachholen konnte. Zum anderen wollte ich bei Tageslicht sehen, was mich denn da gestern so gestört hatte. Um es gleich zu sagen: Das war gestern eine goldrichtige Entscheidung. Ab da, wo ich umgedreht war, begann eine min. 150 Meter lange Strecke mit einer dünnen Schicht Tauwasser, die sich gestern Abend in eine Rutschfläche verwandelt hatte und auch heute auf dem Rückweg (bei Sonnenuntergang schon wieder kälter werdend) bereits leicht seifig wurde.

Erstes Ziel war es, zumindest 3 KM durchzulaufen, um mit Rückweg auf 6 KM zu kommen und damit > 10 zu sein (zusammen mit gestern). Doch bei KM 2 merkte ich bereits, daß es heute gut lief und ich die geplanten 9,x angehen konnte. Das hieß also min. 4,5 KM in Richtung. Genau da kam ein markanter Punkt, der sich auch psychisch gut als Wendemarke eignete. Bis dahin hatte ich - ganz parallel zu Samstag - im Schnitt genau eine 5:30 gelaufen (5:34, 5:25, 5:29, 5:30); den Rückweg ging ich wieder etwas weniger zurückhaltender (und auch etwas müder) an (5:37, 5:38, 5:49, 5:43). Bei Kilometer 8 hatte ich absolut keine Lust auf einen Endspurt. Dagegen konnte ich mir ein Vorbeilaufen am Auto heute gut vorstellen. Gedacht, getan bis 9,5 km und den halben zurück (5:43, 5:47). Voila: 10 KM in 56:16 (Schnitt: 5:37). Und im Ernst: Auf den letzten paar hundert Metern habe ich gedacht: Kannste der Lilly heute ja Vollzug melden! (Also danke für die indirekte Motivation.) Eigentlich wären die 10 KM erst am Wochenende dran gewesen - und sicher langsamer geplant.

Nachdem ich die letzten Monate praktisch nur auf Tourenski unterwegs war, melde ich mich hier mal zurück. Ich konnte heute im Training meine bisherige 5km Bestzeit um etwa eine Minute auf 30:39 verbessern, ohne ans absolute Limit zu gehen. Die sub60 kommen also langsam in Reichweite.

Sebi

Ok. Ich kann mich in diesem Thread jetzt auch abmelden. Ich bin heute 10km in 58:58 gelaufen.
Grüße,
Sebi

Herzlichen Glückwunsch ... und dann noch so eine schöne Zielzeit

Und was kommt jetzt?

Gruß
Gid

da das heute nur eine Durchgangszeit war (13,75km in 1:24) denke ich dass dieses Jahr noch 19km in etwa 55-56 Minuten und HM sub 2.10 Stunden drin sein könnten... Mal schauen. Der eine oder andere Trail und Berglauf vielleicht. Die 1000hm in 1h sollen auch fallen.

Da ich jetzt genau 1 Jahr trainiert habe (10km Zeit zuvor etwa 1.30) könnte es interessant sein, was für mich nötig war um auf das Level zu kommen mit dem viele das Laufen anfangen:

1 Jahr
etwa 210 Trainingseinheiten
390 Trainingsstunden
1100 Laufkilometer
84.000 Höhenmeter (Laufen, Hiken, Skitouring, Biken)

Grüße,
Sebi

Ich hole den Faden noch Mal nach oben.

Heute war der "große Tag": der Continental Viertelmarathon im Rahmen des Regensburg Marathon. Also 10,5irgendwas Kilometer.
Meine ursprünglich angepeilte Pace von 5:30 hatte ich mangels regelmäßigen Tempotrainings auf 5:45 heruntergeschraubt. Aber das sollte ja auch noch für Sub 60 reichen.

Mein Minimalziel war, am 10 km-Schild unter 60:00 Minuten zu bleiben; idealerweise die 10,5 km unter 60:00 Minuten zu packen.

Ergebnis: Nettozeit für die 10,5 km: 59:54, also ziemliche Punktlandung! Meine Forerunner zeigt eine Durchschnittspace von 5:39 an, also auch das ziemlich genau wie geplant.

Am 10 km-Schild zeige meine Uhr 57:0irgendwas an, damit wären die Sub 60 auf 10 Kilometer auf jeden Fall geknackt.

Super! Gratulation!☺

Hügelläufer hat geschrieben: Am 10 km-Schild zeige meine Uhr 57:0irgendwas an, damit wären die Sub 60 auf 10 Kilometer auf jeden Fall geknackt.

Und zwar DEUTLICH ! ! !

Herzlichen Glückwunsch!

Hügelläufer hat geschrieben:Ergebnis: Nettozeit für die 10,5 km: 59:54, also ziemliche Punktlandung! Meine Forerunner zeigt eine Durchschnittspace von 5:39 an, also auch das ziemlich genau wie geplant.

Am 10 km-Schild zeige meine Uhr 57:0irgendwas an, damit wären die Sub 60 auf 10 Kilometer auf jeden Fall geknackt.

Wobei rechnerisch eine Pace von 5:42 rauskommt. Aber ist ja fast dasselbe. Kann am Garmin oder an der Strecke liegen. Jedenfalls Glückwunsch zur Punktlandung!

Glückwunsch!

Gruss Tommi

NordicNeuling hat geschrieben:Wobei rechnerisch eine Pace von 5:42 rauskommt. Aber ist ja fast dasselbe. Kann am Garmin oder an der Strecke liegen. Jedenfalls Glückwunsch zur Punktlandung!

Danke, dass du das so exakt ausgerechnet hast. Dazu war ich am Sonntag durch die vielen Glückshormone nicht mehr in der Lage.

(Die Garmin hat übrigens 10,6xx Kilometer gemessen, was ich als Abweichung okay finde - bin ja auch nicht immer Ideallinie gelaufen...)

Hügelläufer hat geschrieben:Danke, dass du das so exakt ausgerechnet hast.

Hat er aber nicht richtig... ich komme auf 5:41, da es ein Viertelmarathon war, und nicht 10,5 km.

D-Bus hat geschrieben:Hat er aber nicht richtig... ich komme auf 5:41, da es ein Viertelmarathon war, und nicht 10,5 km.

Er hat aber 10,5 geschrieben! (Ätsch!)

Hey,
kurz zu mir ich bin m 20 Jahre alt, und seit 2 Jahren unregelmäßiger Sommerläufer! Mit meinem Pace von 5.45 bin ich mittlerweile schon nicht schlecht zufrieden! Das ganze schaffe ich aber leider nur auf meiner Laufstrecke von 6km. Ich habe mir jetzt das Ziel ins Auge gefasst erstmal die 10km zu knacken und dann langsam bis zum Halbmarathon rauf zu gehen. Dafür habe ich mir vorerst einen 10km Trainingsplan hier aus dem Forum für die 10km sub 55 rausgesucht. Ist das zu wenig Herrausforderung und würdet ihr mir einen anderen empfehlen?
Lg Ryo

Ryomo hat geschrieben:seit 2 Jahren unregelmäßiger Sommerläufer
Pace von 5.45 nur auf meiner Laufstrecke von 6km.
10km Trainingsplan hier aus dem Forum für die 10km sub 55 rausgesucht
Ist das zu wenig Herrausforderung und würdet ihr mir einen anderen empfehlen?

1. Dann bist Du ab jetzt hoffentlich ein regelmäßiger Ganzjahresläufer!?
2. Wieso zu wenig? 5:30 ist deutlich schneller als 5:45 - dazu auf 10 km statt auf 6 km: Das sollte erst einmal reichen.

Falls Du merkst, daß Du das alles viel schneller könntest, kannst Du ja immer noch umsteigen.

Mit zu wenig meinte ich das ich mit einem höher angesetzten Trainingsplan besser klar kommen würde. Habe heute aber mal die erste Intervall Einheit gemacht 5x5 min mit 2.30 Trab dazwischen. Die hatte mich aber schon ganz schön ausgelaugt bin aber in der Zeit schon 9,9 km gelaufen in 55 min also denke ich das ich vllt doch auf unter 50 gehe.

Nach einer gefühlten Ewigkeit und vielen kleinen Rückschlägen bin ich nun auch endlich im Sub 60-Club!

Das hat mein Mann mir einige Tage nach dem Lauf überreicht unsere Trittleiter wurde als Podest umfunktioniert
Ganz besonders hübsch finde ich die kleinen Flügel unterm Fuß
EDIT: Wie kann ich das Bild verkleinern?

Glückwunsch! Und dein Mann ist ne Wucht!

Gruss Tommi