übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

Infest hat geschrieben:Do: 8 km Ø 4:10min/km Bahn: 6x400m Ø 68,1s (3min Pause) - Pausenzeiten nicht in Gesamtzeit eingerechnet

Die Donnerstags MD-Einheit war wieder ziemlich anspruchsvoll. Lag nach 200m eigtl. immer bei circa 31s und konnte die Pace nicht halten zum Ende. Vielleicht pace ich da auch zu schnell. Zumindest das Ziel 68s im Schnitt erreicht. Mit 1min längerer Pause sollen diese dann 2 Sekunden schneller gehen in 3 Wochen.

Ich kann nur unterstreichen, was Rolli bereits geschrieben hat. Vielleicht noch eine Ergänzung, um das Dilemma transparent zu machen. Du schreibst, dass Du 6x400 in 68s gelaufen bist. Das stimmt auch auf den ersten Blick. In der Realität hast Du aber 6x200 in 31s mit zügigem Auslaufen absolviert. Oder anders 31s (62s auf 400) und 37s (74s auf 400). Diese Einheit bewirkt sicher irgendetwas, vielleicht sogar etwas positives. Ich kann mir aber nicht vorstellen, dass der von Dir beabsichtigte Zweck annähernd optimal getroffen wird. Du hast hier einen Abfall von fast 20%. Angenommen Du würdest Dein 10k Tempo trainieren und strebst 3:30 auf den km an. Dann liegst Du bei 20% Abweichung bei ca. 4:10. Das sind immense Unterschiede. Ich hoffe, so wird die Verfehlung des Ziels ein wenig greifbarer.

Jep, danke euch beiden. So wird es nochmal etwas klarer mit dem Beispiel. Fühlt sich auch an wie auslaufen auf den letzten 100m, da einfach nicht mehr drin ist. Da ich in 3 Wochen ja 5x400m in 66s geplant habe mit 4 Min Pause, muss ich mal sehen, in wieweit ich mich da zurückhalten kann. Aber vielleicht nehme ich einfach mal ganz leicht raus beim Start und gebe mir nicht den Druck jetzt gleich zum Start Bäume ausreißen zu wollen und setze mir ein Ziel erst ab der 200m Marke dann nochmal richtig zu beschleunigen und dann mit einem starken Finish die letzten 200m zu absoliveren.

Infest hat geschrieben:Da ich in 3 Wochen ja 5x400m in 66s geplant habe mit 4 Min Pause, muss ich mal sehen, in wieweit ich mich da zurückhalten kann.

Man könnte in der Frage auch das "kann" durch "muß" ersetzen
Eine andere Frage wäre ob das Ziel von 66s angemessen ist. Das erscheint mir sehr schnell. Probiere doch einfach mal bei der nächsten Einheit von oben nach unten zu arbeiten. Du beginnst mit vielleicht 72 und arbeitest Dich Sekunde um Sekunde nach unten. Der erste 200er darf nicht schneller sein als der zweite. Beim fünften bist Du dann bei 68. Wenn der leicht weggeht, machst Du eben noch einen in 68. Der Trainingseffekt wird nicht signifikant schlechter sein, als 6x in der Mitte abzukacken. Vor allem bekommst Du ein Gefühl dafür, wo Du gerade stehst. Das kann für die nächsten Einheiten sehr wertvoll sein. Um es leichter zu machen, könntest Du Dein Ziel so formulieren, dass bei den ersten Runden eine Abweichung nach oben ok ist, nach unten nicht.

leviathan hat geschrieben:Ich kann nur unterstreichen, was Rolli bereits geschrieben hat. Vielleicht noch eine Ergänzung, um das Dilemma transparent zu machen. Du schreibst, dass Du 6x400 in 68s gelaufen bist. Das stimmt auch auf den ersten Blick. In der Realität hast Du aber 6x200 in 31s mit zügigem Auslaufen absolviert. Oder anders 31s (62s auf 400) und 37s (74s auf 400). Diese Einheit bewirkt sicher irgendetwas, vielleicht sogar etwas positives. Ich kann mir aber nicht vorstellen, dass der von Dir beabsichtigte Zweck annähernd optimal getroffen wird. Du hast hier einen Abfall von fast 20%. Angenommen Du würdest Dein 10k Tempo trainieren und strebst 3:30 auf den km an. Dann liegst Du bei 20% Abweichung bei ca. 4:10. Das sind immense Unterschiede. Ich hoffe, so wird die Verfehlung des Ziels ein wenig greifbarer.

Natürlich hast Du Recht... aber ich sehe das vor allem pragmatischer:
wenn man das Tempo nicht übt, kann man das eben nicht, und wenn dann die 400er schneller gelaufen werden sollten, bleibt man mit dieser Taktik einfach stehen.

Infest hat geschrieben:Jep, danke euch beiden. So wird es nochmal etwas klarer mit dem Beispiel. Fühlt sich auch an wie auslaufen auf den letzten 100m, da einfach nicht mehr drin ist. Da ich in 3 Wochen ja 5x400m in 66s geplant habe mit 4 Min Pause, muss ich mal sehen, in wieweit ich mich da zurückhalten kann. Aber vielleicht nehme ich einfach mal ganz leicht raus beim Start und gebe mir nicht den Druck jetzt gleich zum Start Bäume ausreißen zu wollen und setze mir ein Ziel erst ab der 200m Marke dann nochmal richtig zu beschleunigen und dann mit einem starken Finish die letzten 200m zu absoliveren.

Was hilft sind 2x100m in dem geplanten Tempo vorschalten mit 3-4' GP. Man kann dann sofort erkennen, dass man immer zu schnell startet. Die 2x100 belasten auch nicht.

Achja... macht Dir kein Kopf! Wenn man sich, mit großen Respekt, auf unbekannten Terrain befindet, versucht man fast immer besonders gut (zu schnell) zu agieren. Nach ein Paar MD-Einheiten, sieht die Welt schon anders aus.

leviathan hat geschrieben:Hallo Rolli,

da hat er wohl recht. Ist es etwas hartnäckiges oder immer mal wieder eine andere Nicklichkeit?

Alles zusammen... Leider sind Spikes zur Zeit Tabu, weil Achilles und Sprintermuskeln nicht mitspielen. Laufen geht wohl. Aber alles was schneller als 3:30 ist, bedeutet automatisch 12x Ibu in nächsten 3 Tagen.

Letzte Woche 132km.

Rolli hat geschrieben:
Alles zusammen... Leider sind Spikes zur Zeit Tabu, weil Achilles und Sprintermuskeln nicht mitspielen. Laufen geht wohl. Aber alles was schneller als 3:30 ist, bedeutet automatisch 12x Ibu in nächsten 3 Tagen.

Letzte Woche 132km.

Naja, also besser als gar nichts, du kannst Umfänge laufen. Und die sind hoch... Hast du dabei keine größeren Schmerzen? Nur bei Tempo? Zur Not musst du halt einen Halben im Herbst machen. Dafür wären die Kilometer sicher geeignet.

Wenn ich von Achillessehnenproblemen und 132 km höre passt da bei mir nichts zusammen. Ich bin in den letzten 6 Wochen insgesamt 26 km gelaufen, vielleicht stelle ich mich an, aber chronische Sachen will ich auch nicht bekommen.
War gestern bei Jens in der Praxis, die Sehne ist wieder in Ordnung, d.h ich werde nächste Woche dann mal wieder auf 25 steigern, sofern das Schmerzfrei geht.
Der Puls ist beim selben Tempo gleich, nur die Wade ist verhärtet und der Laufstil verkrampft, aber das sollte man recht schnell in den Griff bekommen. Formtechnisch denke ich, dass ich bei +- 0 rauskomme, also etwa bei 10:15/17:55/37:30
Was ich beibehalten werde ist Koppeltraining, erst 10km laufen (45-50min) und dann 30km Rad (70min). Beim langen Lauf komme ich dann auf insgesamt 2:20-2:30h.
Das Lauftraining werde ich dann nebenbei steigern bis auf 45km/Woche bei einer QTE.
Mit der vielen Zeit bei GA1 werde ich auf MD wahrscheinlich zur Schnecke, aber da liegen ja auch nicht meine Ziele.
Wenn ich sehe, dass U18er mit meinen 10er-zeiten teilweise Sub2 auf 800 raushauen hab ich da auch bei spezifischen Training keine Chance.

@bme: viel Erfolg

Rolli hat geschrieben:Was hilft sind 2x100m in dem geplanten Tempo vorschalten mit 3-4' GP. Man kann dann sofort erkennen, dass man immer zu schnell startet. Die 2x100 belasten auch nicht.

Achja... macht Dir kein Kopf! Wenn man sich, mit großen Respekt, auf unbekannten Terrain befindet, versucht man fast immer besonders gut (zu schnell) zu agieren. Nach ein Paar MD-Einheiten, sieht die Welt schon anders aus.

Das ist ein guter Tipp :-) Den werde ich bei der nächsten 400er Serie mal einwerfen. Da sollte ich dann z.b für 68s bei circa 17s liegen. Wenn ich da <15s bin, dann wars mal wieder zu schnell. So kriege ich dann auch ein Gefühl dafür... ja das stimmt, hab zwar früher mit MDler trainiert und hab früher als Jugendlicher in den USA in einem Auslandsjahr an der High School mal die Track&Field Season mitgemacht (400m, 4x800 Rennen etc.) - aber so richtig systematisch habe ich noch nie MD trainiert. Eher Richtung "balls to the walls", wie man an den misslungen 400er sieht ;-)

Heute mal wieder ein TDL gelaufen, 10k @ 3:44 bzw 110HM hoch, 130HM runter - (37:22) - Puls +1 über HM-RT. Darauf lässt sich weiter aufbauen bis Herbst...

Bin schon gespannt auf das Ergebnis von bme!

Die Demütigung am Berg

Von Vorne. Die Bedingungen waren perfekt, leichter Niesel und 6-12 Grad. Die Beine waren leicht, die letzten QTEs sehr gut.
Der Startschuss fiel, zügig ging es los. Nach 500m ging es in die ersten sanften Steigungen. Rund 10 Ov/3 AK Position, genau wie geplant.
Die Beine gut, alles gut. Die Ziel-Position (AK 3. Platz) konnte ich gut halten. Nach Km 4 ging es die 3km Rampe mit 15% Steigung.
Die Schritte wurden schwerer das Geschnaufe von hinten lauter. Wie Gazellen zogen sie an mir vorbei. Dran bleiben... Keine Chance!
Nach der 7 Überholung war der Wille gebrochen. Dann, endlich konnte ich einigermassen dran bleiben. Als die Steigung noch steiler wurde musste ich wieder rausnehmen. Nach einer Bergabstrecke kam die nächste Wand (800m mit 20% Steigung). Wieder zogen sie an mir vorbei. Aufgeben, stehen bleiben. Nein! So nicht. Endlich kamen KM 9-11. Zuerst leicht Bergab, dann eine herrliche 5% Steigung. Ich konnte meine Position halten, sogar aufschließen.
Seitenstechen machte sich breit, das auch noch. Wieder rausnehmen und ziehen lassen. Der Schlussanstieg endlich vor mir. Hinten und vorne war niemand. So trottete ich ins Ziel.

1:00:31 für 12km mit 860Hm, AK 6. Rang. 3 Ränge und 3 Minuten fehlten zu meinem Ziel.

War mein Ziel zu optimistisch? Ich glaube nein:
Bin 1:02:11 bei 31°C im Rahmen eines TWL gelaufen. Laufkollegen welche ich am 10er und beim kurzen Berglauf geplackt habe, nahmen mir 3 Minuten ab.

Was war es? Tagesform, Wetter, die Strecke, die Vorbereitung alles gut!
Wenn es steiler als 5% wurde haben die mich richtig abgezockt. Ich war Mental komplett gebrochen.

Abhaken und weiter. 4 Wochen Sommerregeneration mit GA1 und weniger Umfang.
Auf den 10er im Herbst freue ich mich schon riesig, denn vom Berg habe ich ne Weile genug!

Danke an die ganzen Motivierenden Posts im Vorfeld, an Eurem Zuspruch hats nicht gelegen

@bme schade aber es geht ja weiter. Geniess die nächsten ruhigen Wochen.

Ich hab mir jetzt eine Erkältung eingefangen. Dabei wollte ich jetzt in meiner restlichen Elternzeit noch ein paar KM sammeln.

Der Juni ist somit eher eine Katastrophe. Mal sehen was ich für den Herbst plane.

Es ist sehr schwer den richtigen Tag zu erwischen. Manchmal braucht man wirklich mehrere Anläufe und damit meine ich nicht QTE sondern Wettkämpfe um eine super Leistung hin zu legen. Nicht nur Ich, sondern auch viele andere haben hier die Erfahrung gemacht, dass man nur sehr selten im Jahr sich richtig gut vom Kopf her im WK quälen kann.

Deswegen mag ich die MD Saison im Sommer so gerne. Da habe ich viele WK und wenn man mal 1-3x WK verkackt dann ist es nicht so tragisch, denn man kann ja dann die anderen 5 gut oder sehr gut laufen.

Schade! Aber am Berg sind wir eben die "Schwergewichte", ähnliches musste ich bei meinem Rennen letzten Monat auch auf den letzten 100m erfahren, als ein paar Fliegengewichte an mir vorbeigezogen sind.

Es ist schade, dass du die Frühjahrsaison mit diesem WK quasi jetzt so hast beenden müssen, da deine Form definitiv was anderes aussagt und auf Ebene du deine Qualitäten sicher auch besser in Szene setzen kannst. Aber da bist du wohl erfahren genug, dich da auch nicht unterkriegen zu lassen, hast es ja ganz gut einschätzen können. Und oft entstehen aus diesen "jetzt erst recht!" Momenten dann die besten Ergebnisse. Daher bin ich sehr gespannt, was noch im weiteren Verlauf der Saison passiert.

Schade bme. Aber trotzdem Glückwunsch zur Leistung. Ich freue mich schon auf deine Ergebnisse vom Herbst. Aber insgesamt würde ich sagen, kannst du doch zufrieden sein, auch wenn deine Peaks nicht ideal liefen. Du bist verletzungsfrei durch die Saison gekommen. Das ist doch das allerwichtigste.

totti1604 hat geschrieben: Ich hab mir jetzt eine Erkältung eingefangen. Dabei wollte ich jetzt in meiner restlichen Elternzeit noch ein paar KM sammeln.
Der Juni ist somit eher eine Katastrophe. Mal sehen was ich für den Herbst plane.

Glückwunsch zum Nachwuchs! :-(, nicht unterkriegen lassen,

D.edoC hat geschrieben:Es ist sehr schwer den richtigen Tag zu erwischen. Manchmal braucht man wirklich mehrere Anläufe und damit meine ich nicht QTE sondern Wettkämpfe um eine super Leistung hin zu legen. Nicht nur Ich, sondern auch viele andere haben hier die Erfahrung gemacht, dass man nur sehr selten im Jahr sich richtig gut vom Kopf her im WK quälen kann.
Deswegen mag ich die MD Saison im Sommer so gerne. Da habe ich viele WK und wenn man mal 1-3x WK verkackt dann ist es nicht so tragisch, denn man kann ja dann die anderen 5 gut oder sehr gut laufen.

Das hat was, so einzelne Saisonhöhepunkte bauen auch mehr Druck auf. Nächstes Jahr werde ich definitiv diverse 1500m – 5000m einplanen.

DerMaschine hat geschrieben: Aber insgesamt würde ich sagen, kannst du doch zufrieden sein, auch wenn deine Peaks nicht ideal liefen. Du bist verletzungsfrei durch die Saison gekommen. Das ist doch das allerwichtigste.

Absolut, klar wurmt mich die Vorstellung am Hausberg. Aber die letzten 8 Monate habe riesig Spass gemacht. Der Weg kann ja auch das Ziel sein.

Infest hat geschrieben:Schade! Aber am Berg sind wir eben die "Schwergewichte", ähnliches musste ich bei meinem Rennen letzten Monat auch auf den letzten 100m erfahren, als ein paar Fliegengewichte an mir vorbeigezogen sind.

Wie recht Du hast, die Kilos schlagen Gnadenlos zu buche. Der eine Junior (19kg leichter) hat mich brutalst abgezockt in der 25% Rampe. Sobald es flacher wurde sah dies wieder anders aus.

Infest hat geschrieben:Woche 3 / 24: 1300HM - 90 Kilometer - 7 TE (Lauf)

Sa: 25km Ø 4:50min/km, 400HM
So VM: 12km Ø 5:12min/km, 200HM (reg.)
So NM: 20min Krafttraining
Mo: 10.4k Ø 4:50min/km, 150HM + 25min Kraft+Coretraining
Di: 15 km Ø 4:13min/km, 200HM: 8km TDL (80HM hoch, 140HM ab) Ø 3:44min/km
Mi: 8 km Ø 4:41min/km, 150HM + 25min Krafttraining
Do: 8 km Ø 4:10min/km Bahn: 6x400m Ø 68,1s (3min Pause) - Pausenzeiten nicht in Gesamtzeit eingerechnet
Fr VM: 12 km Ø 4:35min/km, 200HM
Fr NM: 30min Kraft/Core (folgt)

Das sieht richtig gut aus (über das MD Ding wurde ja genügend diskutiert), Dein Training ist sehr breit und decke alle Bereiche ab.

Mein guter alter Trainer hat immer gesagt: "Gestalte die Wochen Abwechslungsreich, kein Tempo, kein Untergrund, kein Profil, einer TE sollte gleich sein. Der ständige Wechsel lässt den Korper arbeiten und beugt Verletzungen/Überlastungen vor."

@bme: schade, dass du dein Ziel nicht ganz erreicht hast. Aber Bergläufer sind schon eine etwas andere Spezies
Und 25% Steigung ist ja schon beinahe ein Treppenlauf ...

Ich glaube der 10er im Herbst wird dich so richtig belohnen - auch nach der Regeneration bist du ja immer noch auf deinem nun deutlich erhöhten Level.

noch kurz ein letzter Wochenbericht vor der anstehenden Sommerregeneration:
Mo 20 min Kraft OK
Di 14 Km langsamer DL (5:20/Km)
Mi 2*3000m in 11:02, 11:01 mit 4min GP
Do 25 Km GA1 Rad
Fr frei
Sa 10Km WK in 37:30
So 16Km lockerer DL (4:50/Km)

Wie vorige Woche bereits geahnt und durch die 2*3000m, die eigentlich 1*6Km TDL werden sollten, bestätigt, verlief der 10-er WK nicht voll zufriedenstellend. Splits waren 18:20 und 19:10 je Runde. Habe zwar bis Km4 versucht ca. 3:40-Pace zu laufen, musste danach aber auf 3:50+ rausnehmen, da die Tempoausdauer einfach noch nicht reicht. Nun ja - 30sec. über PB ...
Die erste Saisonhälfte verlief nach dem Marathon nicht wie geplant, da die 6 Wochen Formaufbau von 2 Wochen Bronchitis unterbrochen wurden. Für die Erreichung von PBs darf ich zukünftig nur noch einen einzelnen Fokus je Halbjahr legen. Im März noch Sprint/MD - im Mai dann den M und im Juni 10K war zu eng getaktet. Da darf dann halt nichts zwischenkommen (was aber völlige Illusion ist)...

Nach gut 2 Monaten ohne WK steht morgen mal wieder ein Formtest an. Um 9:30Uhr startet die 10km Meisterschaft meiner Uni.Die Temperaturen sollten noch angenehm sein, die Strecke ist auch schön flach und die ersten 8km lang geht es nur gerade aus, eigentlich optimale Voraussetzungen für eine schnelle Zeit. Wirklich getapert habe ich aber nicht.Und offiziel vermessen ist die Strecke auch nicht. Allerdings hat mein Trainer versichert, dass die Strecke 10km lang ist( Er hat sie selbst vermessen). Daher ist das Ziel so halb aus dem Training eine 36:**min zu laufen. Und evtl reicht das sogar für eine Podiumsplatzierung. Denn im letzten Jahr war der Lauf sensationell schlecht besetzt (2.Platz 36:28min), was aber auch daran lag dass die schnellen Läufer zum Helfen verdonnert wurden Wenn das Feld dieses Jahr ähnlich aussieht, wovon ich ausgehe werd ich einfach versuchen in der Verfolgergruppe zu bleiben und mich dezent zurückhalten. An der Spitze wird Jannik Arbogast wohl wieder einsam und allein seinen TDL in 31:**min durchknallen.

so mal mein versprochenes Update. Heute nach der Erkältung wieder 8 km gelaufen in 35:44. Erkältung sollte überstanden sein. Die 2-3 kg mehr an Gewicht und das warme Wetter machen sich bemerkbar in diesem Sinne ran an den Speck.

Meine Wochen nach dem 5000m Wettkampf
18.-25.05
Mo 8 km in 34:23
Di Pause
Mi 8 km in 34:04
Do Pause
Fr 11 km in 46:52
Sa 11 km in 47:42
So 15 km in 1:06:25

25-31.05.
Mo Pause
Di 10 km in 43:21
Mi 10 km in 42:33
Do Pause
Fr 11 km in 47:25
Sa 13 km in 57:24
So 17 km in 1:11:03

01-07.06
Mo Pause
Di 10 km in 44:22
Mi Pause
Do 15 km in 1:03:24
Fr 11 km in 47:42
Sa 13 km in 54:22
So 15 km in 1:03:35

8.-14.06
Mo 13 km in 55:01
Di Urlaub
Mi Urlaub
Do Urlaub ca. 8 km
Fr Urlaub
Sa Urlaub ca. 8 km
So Urlaub

15.-21.06
Mo Urlaub
Di Urlaub ca. 11 km
Mi Urlaub
Do Urlaub
Fr 10 km in 43:16
Sa Krank
So Krank

22,-28.06
Mo Krank
Di Krank
Mi Krank
Do Pause/Krank, die Beine juckten wieder :-)

Woche 4 / 24: 1350HM - 73 Kilometer - 5 TE (Lauf)

Sa: 12km Ø 4:35min/km, 200HM + 8x 10s 100% BAL (12% Steigung) / 1 1/2min P + 20min Kraft/CoreTraining
So: 17km Ø 4:07min/km, 200HM, davon 10k TDL in 37:22 (3:44min/km) / HMRT+1 Puls
Mo: 10k Ø 4:39min/km, 150HM + 30min Kraft/CoreTraining
Di: 30min Krafttraining
Mi: 24,3 km Ø 5:25min/km, 650HM, Trail (darunter ein 1,1k Abschnitt mit 260HM )
Do: 10 km Ø 4:35min/km, 150HM
Fr: 40min Kraft/CoreTraining

Eigentlich wollte ich heute noch meine MD-Serie machen, hab mich aber nicht danach gefühlt, die mit dem notwendigen Willen und sauber auszuführen. Daher habe ich die weg gelassen, und mache in der nächsten Woche mit der MD-Serie als zweite QE weiter. Die einzige QE 10k TDL lief sehr zufriedenstellend. Ingesamt war diese Woche eine Regenerationswoche, da ich die Wochen zuvor bei circa 90 Wkm war. Die kommenden Wochen werden dann umfangtechnisch wieder mehr. Morgen werde ich nochmal BALs einbauen in den DL und Sonntag dann einen 10er Trainingswk mitnehmen, circa im HMRT geplant, so wie der diese Woche.

@Bastian: Viel Erfolg!

Viel Erfolg an alle. @infest 1,1km und 260Hm? Gehst du neuerdings im Treppenhaus laufen? ☺Das klingt verdammt hart.

Könnte auch mal wieder ein Update geben:
7TE, 16km (2x), 80km Rad (2x), 3x Fitness

Sa: Fitness + 55:00 Crosser (75-80%)
So: 8km Ø 4:55 min/km + 30km Rad (72 min bei 70%)
Mo: Fitness + 41:00 Crosser (75%)
Di: Ruhe
Mi: Fitness + 47:30 Crosser
Do: 8km Ø 4:38 min/km (Puls ca. 80%) läuft langsam wieder
Fr: 50km Rad 1:50h (70%)

Viel Erfolg an alle die WKs anstehen haben.
Jetzt habe ich erstmal Sommerferien und die brauche ich auch, in der letzten Zeit hat mich der Schlafmangel echt fertig gemacht!

Evtl. planen wir vom Verein eine Trainingskoorperation mit einem Nachbarverein (LC Paderborn) mit guten Trainiern und Topathleten, wenn ich da dann alle 2 Wochen bin werde ich hier übers Bahntraining schreiben, damit andere da auch von profitieren können.

Ich fass mich kurz: Es hat zu Platz 2 gereicht in 36:03min. Allerdings zweifel ich noch ein wenig daran dass die Strecke 10km lang war. Dafür hat sich die schnelle Zeit zu gut angefühlt Vielleicht hab ich aber auch wirklich nochmal nen schritt nach vorn gemacht.Naja mal schauen, wie es im weiteren Saisonverlauf aussieht. Der nächste 10er kommt bestimmt. Ziel wäre dann eine 35:** wenn denn die Strecke heute tatsächlich 10km lang war.

Bastian93 hat geschrieben:Ich fass mich kurz: Es hat zu Platz 2 gereicht in 36:03min. Allerdings zweifel ich noch ein wenig daran dass die Strecke 10km lang war. Dafür hat sich die schnelle Zeit zu gut angefühlt Vielleicht hab ich aber auch wirklich nochmal nen schritt nach vorn gemacht.Naja mal schauen, wie es im weiteren Saisonverlauf aussieht. Der nächste 10er kommt bestimmt. Ziel wäre dann eine 35:** wenn denn die Strecke heute tatsächlich 10km lang war.

Glückwunsch zu diesem klasse Resultat!!! Was sagt dein GPS? Wie waren die Splits?

Tipp: Geh doch auf z.b gpsies.com und miss die Strecke einfach nach. Dann hast du es "schwarz auf weiß" ;-)

Sehr stark! Ich vermesse meine Strecken immer mit Phaden bei Google-earth und das hat eine Abweichung von weniger als 0,5%!

Infest hat geschrieben:Glückwunsch zu diesem klasse Resultat!!! Was sagt dein GPS? Wie waren die Splits?

Danke,danke! das gps sagt ganz komische sachen. die kilometer bin ich angeblich in 3:49, 3:33, 3:44 usw. gelaufen. Da es fast nur gerade ausging und ich vom Gefühl her mein gleichmäßigstes Rennen überhaupt gelaufen bin, scheint mir das ziemlich unsinning. Gesamtstrecke etwa 9.88km.

Infest hat geschrieben:Tipp: Geh doch auf z.b gpsies.com und miss die Strecke einfach nach. Dann hast du es "schwarz auf weiß" ;-)

Ich versuchs. Der Start war allerdings irgendwo im Wald und Das Ziel war auf der Bahn. Da wirds schwer das genau zu treffen.Aber ich sprech nochmal mit meinem Trainer. Wenn er sagt er hat die Strecke vermessen, dann sollte ich ja eigentlich davon ausgehen, dass er das auch richtig gemacht hat

Glückwunsch. Deine Ziele kannst du sicher bald erreichen.

DerMaschine hat geschrieben:Glückwunsch. Deine Ziele kannst du sicher bald erreichen.

+1

Meine erste Regenerationswoche war gemütlich:
Woche 22.06.15 / 4TE, 31 Wkm
Mo: Ruhe
Di: 12km Ø 4:15 min/km, flach (100Hm)
Mi: 9km Ø 5:09 min/km, profiliert (350Hm)
Do: Ruhe
Fr: 5km Ø 3:58 min/km, Laufband 1.5% + 30' Kraft (incl. 5x10 Burpees)
Sa: 5km Ø 4:09 min/km, Laufband 1.5% + 20' Kraft (incl. 5x10 Burpees)
So: Ruhe

Diese woche wird nicht viel mehr Laufkilometer bringen, dafür aber einige Rad KM. Ab Ende Juli geht es in die 10er Vorbereitung für den Herbst.

@leviathan: machst Du Deine 100 Burpees am Stück? Ich war schon gut bedient mit meinen 5x10. Werde versuchen Richtung 5x20 zu arbeiten... Phhuuuuuu

bme hat geschrieben: @leviathan: machst Du Deine 100 Burpees am Stück? Ich war schon gut bedient mit meinen 5x10. Werde versuchen Richtung 5x20 zu arbeiten... Phhuuuuuu

Normalerweise baue ich die irgendwo mit ein und mache weniger am Stück. Das Maximum in Serien sind 50 am Stück. Aber 100 in Folge sind problemlos machbar. Mehr macht dann wahrscheinlich auch keinen Sinn. Ich hatte das nur in den letzten Wochen während der Verletzungspause stark forciert, um eine Beschäftigung zu haben.

Innerhalb eines Laufprogramms würde ich eher folgende bevorzugen: (ist eine Beispieleinheit aus dem Spätsommer 2014:

Mittwoch 27.8. Laufzirkel mit 3km einlaufen dann 2x( 800m in 2:28, 15 Burpees, je 8 einbeinige Kniebeuge, 40 Situps, 800m 2:28, 20x hochspringen mit Knie zur Brust, 20 Ausfallschritte, 10 Liegestütz mit klatschen, 40 Hyperextensions, 800m in 2:29) , 3km auslaufen – zwischen den Übungen und Serien keine Pausen, auch keine Serienpausen

leviathan hat geschrieben:Normalerweise baue ich die irgendwo mit ein und mache weniger am Stück. Das Maximum in Serien sind 50 am Stück. Aber 100 in Folge sind problemlos machbar.

Was natürlich für Deine Athletik & Kraft spricht.

leviathan hat geschrieben: Innerhalb eines Laufprogramms würde ich eher folgende bevorzugen: (ist eine Beispieleinheit aus dem Spätsommer 2014:

Mittwoch 27.8. Laufzirkel mit 3km einlaufen dann 2x( 800m in 2:28, 15 Burpees, je 8 einbeinige Kniebeuge, 40 Situps, 800m 2:28, 20x hochspringen mit Knie zur Brust, 20 Ausfallschritte, 10 Liegestütz mit klatschen, 40 Hyperextensions, 800m in 2:29) , 3km auslaufen – zwischen den Übungen und Serien keine Pausen, auch keine Serienpausen

Das liest sich anstrengend, werde ich aber im August Mal versuchen (bis zum 24. Juli werde ich noch QTE frei bleiben). Du schreibst keine Serienpausen, zum Schluss hast de aber nen 800er und zu Beginn gleich wieder…

bme hat geschrieben: as liest sich anstrengend

Das ist insbesondere bezogen auf die Ermüdung des gesamten Körpers schon anstrengend. Das merkt man aber gar nicht so. Du hast 5 Laufdurchgänge, welche für mich der Kern des Trainings sind. Anstatt Pause baust Du Athetikübungen ein. Dabei geht Dein Puls nur rudimentär nach unten. Trotzdem erholst Du Dich, vor allem im Kopf. Du hangelst Dich von Übung zu Übung und dabei vergeht die Zeit sehr schnell. Dazu lernst Du im ermüdeten Zustand schnell zu laufen. Beim letzten Laufdurchgang kommt dann schon gelegentlich mal das Gefühl, daß einem die Oberschenkel wegplatzen. Das ist aber auch irgendwie schön

Ok, beim Auslaufen siehst Du dann eher aus wie John Wayne. Das ist der Preis...

Du schreibst keine Serienpausen, zum Schluss hast de aber nen 800er und zu Beginn gleich wieder…

Das ist vielleicht missverständlich und vereinfacht dokumentiert. Gemeint ist, daß Du den ersten Zirkel voll machst. Der zweite hat dann nur noch 2 Laufanteile. Heisst, dass der letzte 800er aus Runde eins, gleichzeitig als erster aus Runde zwei angesehen wird. In Summe liegst Du bei 5x800, zumindest in der oben beschriebenen Einheit. Ich versuche immer nah ans 5k Tempo zu kommen. Man zu Beginn auch mit 400ern starten oder mehr Richtung 10k Tempo gehen.

Interessanter und abwechslungsreicher kann ich mir Grundlagentraining kaum vorstellen. Vor allem erübrigt sich die Frage, wann man denn noch dieses Athletiktraining mit unterbringen kann.

Ok, alles klar! Die Einheit baue ich definitiv ein, sowas in der Art hatte ich noch nie auf dem Plan.

Finde ich gut. Kleiner Tipp noch aus eigener Erfahrung. Baue das relativ früh in Deinen Saisonplan mit ein, um Deine Muskulatur daran zu gewöhnen. Ich hatte mal relativ spät eine ähnliche Session gemacht und hatte mir eine Woche Training in einer wichtigen Phase versaut. Ich bin allerdings auch sehr anfällig für Muskelkater. Übrigens betrachte ich das als echtes Workout. Das heißt, daß eine harte Einheit die Woche dafür gestrichen wird.

Werde ich machen. Das glaube ich sofort, die Einheit bringt rund 15 Minuten Dauerbelastung für die Muskulatur.
Ich überlege mir sie mit einer 8 x 400m Einheit (mit den gleichen Übungen in den Pausen) vorzubereiten

Woche 5 / 24: 700HM - 40 Kilometer - 4 TE (Lauf)

Sa: 10km Ø 4:49min/km, 200HM + 8x 10s 100% BAL (12% Steigung) / 1 1/2min P
So: 10km Ø 3:59min/km, 250HM (39:54), TrainingsWK (50% Schotter/Wiese/Trail) / Ges. 3 (+4km ein/aus)
Mo: 8k Ø 5:35min/km, 150HM + 10min Kraft (hier schon erste Anzeichen von Kraftlosigkeit)
Di: -
Mi: -
Do: 8 km Ø 4:59min/km, 100HM
Fr: 20min Kraft/CoreTraining

Tja, so hatte ich mir die Woche definitiv nicht vorgestellt. Sonntags noch erfolgreich auf Rang 3 beim TrainingsWK gelaufen, hat alles gepasst, Pace genau getroffen mit HM-RT. Pace täuscht hier ein wenig da die Strecke sehr viele HM-Wechsel hatte und man auf Schotter/Wiese etc. auch Zeit liegen lässt.

Tags danach habe ich schon erste Symptome gespürt und da schon rausgenommen. Di und Mi ging dann garnix, Gliederschmerzen, allgemeine Abgeschlagenheit, Kopfschmerzen. Selbst gestern beim 8k Lauf bin ich mit großer angezogener Handbremse gelaufen. Erst heute ist der erste Tag, wo ich mich fast wieder normal fühle. Allerdings hat sich bei der Krafteinheit vorhin herausgestellt, dass es da noch an Kraft und Power fehlt. Die Krankheitswoche hat Spuren hinter lassen.

Morgen werde ich versuchen, so früh wie möglich aus den Federn zu kommen (Vorhersage tagsüber 38 Grad) , um meine Laufeinheit zu machen. Für Sa/So sind jetzt erstmal nur normale GLA1 geplant, bis ich mich wieder 100% fühle. Möchte da nix riskieren.

Hier noch meine letzte Woche, GA1 only:

Woche 29.06.15 / 8TE, 51 Wkm, Rad 187km

Mo: 12km Ø 4:13 min/km, flach (100Hm)
Di: Rennrad 42km Ø 27 km/h, profiliert (350Hm)
Mi: 13km Ø 4:01 min/km, flach (100Hm)
Do: 18km Ø 4:24 min/km, flach (100Hm)
Fr: Rennrad 35km Ø 32 km/h, flach (200Hm)
Sa: Rennrad 70km Ø 32 km/h, flach (400Hm)
So VM: Kraftraining Rumpf, Beine 40'
So M: Rennrad 40km Ø 30 km/h, flach (200Hm)
So NM: 8km Ø 4:39 min/km, profiliert (250Hm), EB 3km 10:07

Alle Trainings über den Mittag oder am frühen Nachmittag. Ich sehe die Hitze als zusätzlichen Trainingsreiz. Ok, ohne geplante QTEs und Wettkämpfe kann mann gut reden.

Am Sonntag hat es nochmals in den Beinen gejuckt. So lief ich am späten Nachmittag 8km, die letzten drei (leicht bergab) musste ich einfach Tempo machen. Schliesslich bin ich seit mehr als zwei Wochen QTE frei.

Die nächste Woche bringt nochmals Einige Radkilometer, dann werde ich die Laufkilometer langsam wieder hochfahren. QTEs folgen ab August.

@bme Sieht immer noch gut aus, wenn nicht Laufen, dann halt Radeln. Wie ist das Radfahren für dich im Vergleich zum Laufen von der Anstrengung her?
Was planst du jetzt für den Herbst, 10km oder HM?

So der Wurm ist drin...

nach der Erkältung wieder begonnen zu laufen

22-28.06
Mo-Do pausiert wegen Erkältung
Fr. 8 km in 35:44
Sa. 8 km in 33:46
So 11 km in 47:22

29.06-05.07
Mo Pause
Di 11 km in 48:58
Mi 11 km in 48:59 (wellig)
Do 10 km in 44:12
Fr Pause
Sa 13 km in 56:19
So Verletzt

In der letzten Woche hatte ich am Dienstag das erste mal ein leichtes Ziehen(Stechen) an der Außenseite des linken Oberschenkels wurde aber durch das laufen nicht schlechter. Das Ziehen war auch an den Einheiten am Mittwoch und Donnerstag wieder da. Im Alltag hatte ich damit keine Probleme bzw. evtl. mal kurz ein leichtes Stechen. Freitag ohne Laufen war es perfekt. Am Samstag bin ich dann los gelaufen, am Anfang ohne Probleme, dann kam ein leichtes Stechen und bei der Wende nach 6,5 km ein richtiger Stich. Da ich am weitesten Punkt gewesen bin, musste ich dann wieder zurück. Da steht man morgen so früh aus (bin um kurz nach 7 Uhr los) und dann sowas. hatte den ganzen Tag Probleme Treppensteigen ging nur mit Schmerzen, ebenso auch beim anlaufen. Auf der linken Seite liegen war auch nicht vergnügungssteuerpflichtig. Die letzen zwei Tage habe ich pausiert und es ist auch besser geworden. Aber ein leichtes Stechen ist noch zu spüren und die Stelle schmerzt bei Druck.

Muss mir wohl einen Termin beim Orthopäden geben lassen...mein Verdacht ist eine Überlastung/Reizung der Sehne am großen Rollhügle oder eine Entzündung des Schleimbeutels...

Jemand Erfahrung mit sowas? Ich werde mich wohl dazu zwingen, solange Pause einzulegen bis ich im Alltag Schmerzfrei bin und dann evtl. mit dem Radfahren beginnen. Bei der Blackroll bin ich mir auch nicht sicher ob sie im Moment sinnvoll ist...
Soweit mal mein (genervtes) Update....

DerMaschine hat geschrieben: Wie ist das Radfahren für dich im Vergleich zum Laufen von der Anstrengung her?
Was planst du jetzt für den Herbst, 10km oder HM?

Das Radfahren fordert mich wesentlich weniger als das Laufen. Ich fahre auch nicht viele Höhemeter, denn ich sehe dies wirklich als GA1 (ziemlich locker). Allerdings schlagen sich die Radkilometer schon langsam aufs Laufen nieder. Die Lauftrainings fühlen sich zu Beginn ziemlich unrund an, da brauche ich 3km bis der Motor wieder rund läuft.

Ich werde am 10. Oktober einen 10er laufen, der HM ist vom Tisch. 10 Wochen Vorbereitung sind geplant. So langsam bin ich auf IV Entzug...

totti1604 hat geschrieben:
... Am Samstag bin ich dann los gelaufen, am Anfang ohne Probleme, dann kam ein leichtes Stechen und bei der Wende nach 6,5 km ein richtiger Stich.

Jemand Erfahrung mit sowas? Ich werde mich wohl dazu zwingen, solange Pause einzulegen bis ich im Alltag Schmerzfrei bin und dann evtl. mit dem Radfahren beginnen. Bei der Blackroll bin ich mir auch nicht sicher ob sie im Moment sinnvoll ist...
Soweit mal mein (genervtes) Update....

So ein Mist! Ich hatte letztes Jahr, zwei Mal was Ähnliches. Da ich aber nie beim Artzt war, kann ich Dir nur von meiner (unqualifizierten) Erfahrung berichten.

Nach Deiner Beschreibung könntest Du zuerst eine Verhärtung eingesammelt haben und später ne Zerrung. Eine Sehnenentzündung entwickelt sich doch mehr fliessend. Du schreibst ja von einem Stich. Alles Spekulation...
Ich habe damals 3 Tage Enzündungshemmer eingeworfen und die Trainings gestrichen. Danach zuerst Radfahren und dann Laufen.

Wünsche Dir rasche Genesung!

bme hat geschrieben:So ein Mist! Ich hatte letztes Jahr, zwei Mal was Ähnliches. Da ich aber nie beim Artzt war, kann ich Dir nur von meiner (unqualifizierten) Erfahrung berichten.

Nach Deiner Beschreibung könntest Du zuerst eine Verhärtung eingesammelt haben und später ne Zerrung. Eine Sehnenentzündung entwickelt sich doch mehr fliessend. Du schreibst ja von einem Stich. Alles Spekulation...
Ich habe damals 3 Tage Enzündungshemmer eingeworfen und die Trainings gestrichen. Danach zuerst Radfahren und dann Laufen.

Wünsche Dir rasche Genesung!

Danke für die Wünsche und deinen erfahrungsbericht. Ich hab eine Vermutung was die Ursache ist. Bin am Montag beim betonieren auf dem Wagen immer uneben gestanden als ich kies und Zement in den mischer geschaufelt habe. Dazu den Junior immer auf der linken Hüfte abgesetzt. Der Stich am Samstag war heftig. Kann natürlich auch eine zerrung sein. Muss jetzt halt die Füße still halten. Solange der Alltag nicht schmerzfrei ist bleiben die Laufschuhe im Regal. Auch wenn es schwer fällt. Bringt aber nix mit dem einen Problem neue zu schaffen.

Schnelle Genesung. Kann wohl eine Überlastung sein, ausgelöst durch Fehlhaltung oder ähnlichem. Vielleicht mal die Körperstatik überprüfen lassen. Oder ein Muskelfaßeriss.
Anfang des Jahres hatte ich mir den linken Oberschenkelmuskel entzündet, da ich aufgrund meiner Knieverletzumg rechts eine Schonhaltung eingenommen hatte. Laufbandlaufen kam noch dazu und dann noch ein 31km Lauf.
Habe dann die Kilometer massiv runtergeschraubt und mit leichter Entzündungshemmung dagegen gewirkt.

Woche 6 / 24: 1350HM - 80 Kilometer - 6 TE (Lauf)

Sa VM: 17km Ø 4:36min/km, 200HM
Sa NM: 8km Ø 4:56min/km, 100HM
So VM: 12km Ø 4:43min/km, 150HM
So NM: 40min Kraftworkout
Mo: -
Di VM: 15km Ø 5:12min/km, 600HM: 3,5k (260HM) TDLam Berg, runter, 2,5k (230HM) TDL
Di NM: 20min Core-Workout
Mi VM: 8km Ø 4:31min/km, 100HM
Mi NM: 40min Kraftworkout
Do: 8 km Ø 4:22min/km, Bahn: 5x200m in Ø 29,0 (4min P) - P nicht in Ges.Zeit eingerechnet
Fr: 12 km Ø 4:35min/km, 200HM

Zufrieden mit der Woche. Die paar Tage Ruhe krankheitsbedingt letzte Woche haben mir gut getan.
Fühle mich jetzt wieder frisch und die lockeren Dauerläufe flutschen auch wie sie sollten.
Auch pulstechnisch bin ich bei den GLA1 deutlich runter gekommen.
Hinsichtlich meiner TDL werde ich jetzt weiter variieren über die nächsten Wochen.
Neu einbauen und erweitern werde ich wie diese Woche die Tempoläufe bergauf (8% Steigung circa)
Außerdem habe ich nächste Woche anstelle eines TDLs mal ein TWL in 3:43/4:03 auf der Bahn geplant.

Bei den Sprint WOs folgen jetzt noch 5x300 und 5x400 in den kommenden Wochen.
Das werden meine beiden letzten Sprint WO sein, dann werde ich wohl vermehrt Bergintervalle einbauen.

Wieder Mal ein Lebenszeichen vom Fuzzi aufm Berg.
Aktuell trainiere ich auf über 2000müM, macht richtig Laune.
Heute endlich wieder ein bisserl zügiger. 13km in 3:53min/km, profiliert (200hm), 2100müM. Aber ansonsten alles GA1 Gedöns. Ab August geht es endlich wieder los mit QTEs

Auch mal wieder ein Lebenszeichen vom gebrechlichen Lappen:

6km TDL Ø 3:45 min/km, Splits 3:43 -3:49- 3:49- 3:48- 3:45- 3:39

Zwischen km 2 und 4 war eine Fußballmannschaft (wenigstens weiblich, wenn natürlich auch zu dritt nebeneinander ) auf der Bahn, sodass ich oft nur 2 oder 3. Bahn laufen konnte.
Insgesamt sehr zufriedenstellend.
Endlich hab ich mal wieder Laktat gespürt!

@bme: Nicht schlecht die Pace über 2000m.

@Tönsberg: Na das ist doch mal ein gutes Resultat! Beweist mal wieder, wie man seine Form mehr oder weniger auch durch viel Grundlage in Form von Rad und GLA1 halten kann. Somit solltest du immernoch in guter 37:xx Form sein

@bme Sauber, deine Form konntest du wohl fast beibehalten. Ich glaube da werden bald die 32min/10km (wieder) fällig.
@SKT Gut, liegt wohl auch daran, dass du mehr trainierst, oder?

DerMaschine hat geschrieben: @SKT Gut, liegt wohl auch daran, dass du mehr trainierst, oder?

Mehr GA durch Crosssport, ja, laufen natürlich weniger, auch wenn 40-45 km/Woche erstmal die Obergrenze bleiben werden.

3:45 min/km bin ich auch bei meiner letzten richtigen Einheit gelaufen, die mir den rest gegeben hat, da ich meine jetzige Form aber fast nur auf Crossport und Grundlage beim Laufen zurückführen kann, denke ich, dass ich mit spezifischen Training wieder ein höheres Niveau erreichen kann.

Immerhin habe ich den TDL schon von 3:54- 3:48- 3:45 diese Saison steigern können, aber viel mehr wäre da heute nicht gegangen.
Unter guten Bedingungen ist das denke ich 10er-Tempo, also ca. 37:30.
Auch wenn das hart klingt bekommt mir diese Einheit deutlich besser als Intervalle.
Nach 1-2 min Dehnen, fühle ich mich auch wieder frisch.