übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

Infest hat geschrieben: Fr VM: 8 km Ø 4:23min/km Bahn MD-Serie 6x200m in Ø 29,6

Da geht was!

Meine letzte Woche:

Woche 01.06.15 / 7TE, 87 Wkm
Mo: Ruhe
Di: 12km Ø 3:57 min/km, TL 7x800m 2:28,9, TP 400m 2'
Mi VM: 10km Ø 4:26 min/km, flach (100Hm)
Mi NM: 10km Ø 5:55 min/km, profiliert (250Hm)
Do: 11km Ø 4:00 min/km, flach (100Hm)
Fr: 12km Ø 5:17min/km, profiliert (450Hm)
Sa: 19km Ø 5:12 min/km berg (+ 1200Hm, -300Hm), TWL im Berg 6 x 3'/5' cap Puls 165/176, GBL 12km 1:02:11 (860Hm)
So: 13km Ø 5:35 min/km, profiliert (500Hm)

Die SA QTE war Generalprobe für den 21.6. Bin eigentlich Hitzeresistent, aber bei 31 Grad musste ich zum Schluss auch federn lassen. In den Belastungsabschnitten brachte ich den Puls nicht mehr hoch genug. Klare Ueberhitzung.

Morgen stehen noch die 4x2000m an, danach wird getapert.

@bme: so lange tapern? wie lang ist denn der Berglauf - 15Km oder mehr?

habe diese Woche nach fast 14 Tagen Krankheit auch langsam (?) wieder angefangen:
Di - 25Km Rad GA1
Mi - 8km lockerer DL in 5:15/Km (mit Muskelkater Tags darauf!)
Do - 25Km Rad GA2 + 30min Kraft OK
Fr - 5K Wettkampf bei 32 Grad in 20:06 (3:39,3:49,3:52,4:35,4:12) mit Gehpause bei Km 4
Sa - 60Km Rad GA1/2
So - 6x1000 in 3:30 mit 3-4'GP
Neben dem völlig vergeigten Hitze-5er, der nach der Bronchitis wohl zu früh kam, bin ich aktuell ca 10-12sec je Km langsamer als voriges Jahr. Eine sub18 auf 5 wäre kaum machbar. Dennoch versuche ich in knapp 2 Wochen einen 10er in Thread-gerechten sub38 zu schaffen. Und am nächsten WE noch einen Volks-Tria zur Abschreckung . Um wenigstens halbwegs wieder ein Tempo von 3:45 im Griff zu haben, bleibt für Tapering keine Zeit mehr. Stattdessen plane ich noch 3 QTEs (inkl. Tria) ...

Der Berglauf ist 12km mit 860Hm. Ist aber mein Hauptwettkampf, danach geht es in die Sommerregeneration.
Das Tapering ist nicht so extrem, ich werde diesen Sa trotzdem noch eine QTE laufen. Aber sicher nicht mehr im gleichen Umfang.

Oje, Dein 5er... Abhaken und weiter. Wird wohl nicht jedesmal 32 Grad sein

So mal bei gescheitem Wetter heute (12 Grad und bewölkt) die 2x5k Tempoläufe gemacht und da sieht es doch schon ganz anders aus als in der Hitzeschlacht letzte Woche. Da hatte ich bei HM-RT Pace einen 10-er WK Puls und war fast am abkratzen.

Heute also 2x5k in 18:45 (3:45) , 800m TP (4min) und 18:42 (3:44) - Puls dabei circa 3-4 Schläge unter HM-RT. So lass ich mir das gefallen ;-)

Ab nächster Woche dann volle Länge TDLs

4 x 2000m in 6:26.7 mit TP 600m 3' bei perfekten "Bedingungen" (Bedeckt, 17 Grad und fast kein Wind)

Meine beste QTE seit 13 Jahren, die letzten 8 Verletzungsfreien Monate haben sich ausbezahlt.
Mitte März lief ich diese Einheit noch in 6:37.5. Hätte nicht gedacht das trotz der vielen Berg QTEs so eine Steigerung möglich ist. Die zweiwöchentlichen Speedintervalle auf der Bahn scheinen sich ausbezahlt zu haben.

Vermutlich streiche den HM im Herbst und laufe einen 10er

Huch, da haste ja mal ordentlich einen rausgehauen. 6.26 (!) eieiei
Scheinen die Intervalle und das viele Training am Berg doch nicht so langsam zu machen

Ja eine flache 10er Zeit wäre da jetzt wirklich sehr interessant bei dieser Hammer-QTE. Vlt. nach dem Berg WK noch eins eingeschoben um die Form mitzunehmen?

Bzgl. deines Bergwks: Wie wirst du ihn angehen? Ist es eigentlich ein reiner Berglauf nur mit Steigungen oder sind zwischendrin auch mal wellige Abschnitte?

Würde einen 10er auch irgendwie jetzt noch mitnehmen.
Bis Herbst wirst das eh nicht halten - erst Recht weil du ja kurze Reg. Phase geplant hast.

@bme Auf gehts, jetzt einen flachen 10er laufen und dann Sub33! Im Herbst kannst du doch 10km und HM laufen, lässt sich doch super kombinieren.

Infest hat geschrieben:Bzgl. deines Bergwks: Wie wirst du ihn angehen? Ist es eigentlich ein reiner Berglauf nur mit Steigungen oder sind zwischendrin auch mal wellige Abschnitte?

Richtiges Kuddelmuddel. 500m Flach, 2500m leicht steigend mit steileren Passagen, 1000m flach, 4000m Killerrampe (14%), 1000m flach und leicht runter, 500m mit 20-25%, 2000m leicht steigend dann flach, 500m zum Ziel… 30% Steigung.
Da geht nur nach Gefühl. Die Flachen müssen aber in 3:25-3:30 weg. Wenn es steiler als 10% wird muss ich beißen, mit 74kg bin ich der Bomber im Berg

D.edoC hat geschrieben:Würde einen 10er auch irgendwie jetzt noch mitnehmen.
Bis Herbst wirst das eh nicht halten - erst Recht weil du ja kurze Reg. Phase geplant hast.

Hey Kollege, wie geht es Dir? Hast Du den Saftladen verlassen?
Denkst Du nach 4 Wochen Sommerregeneration plus 10 Wochen Wiederaufbau werde ich unter dem heutigen Leistungsniveau sein?

DerMaschine hat geschrieben:@bme Auf gehts, jetzt einen flachen 10er laufen und dann Sub33! Im Herbst kannst du doch 10km und HM laufen, lässt sich doch super kombinieren.

Wir sind schon ne coole Truppe hier! Ihr seid richtige Motivatoren. Nächsten Samstag wäre ein 10'000m in der Nähe, aber da verheiz ich mich. Vor allem sind wieder warme Temperaturen gemeldet.
Danach wird es schwierig einen flachen 10er zu finden.

@bme
Wie sieht denn deine Saisonpause aus? Bevor ich es noch vergesse, viel Glück nächste Woche! Wenn ich mich richtig erinnere, hattest du mal geschrieben die Wettkampfstrecke sei deine Hausstrecke und du hast die TWL darauf absolviert. Dass ist dann ja noch besser, bei deiner Form ist da sicher eine Top Platzierung drin.

@DerMaschine:
Ja genau, der Berglauf ist am 21. Juni, danke!

Ich plane vier Wochen Sommerregeneration. Bin nun seit anfangs Januar voll dran, sind bis heute 42 QTEs geworden. Zwar mit Mikrozyklen, aber trotzdem.

Die vier Wochen sehen folgendermassen aus:

1. Woche: Laufen 30km (3 TE) und 100km Rad
2. Woche: Laufen 40km (3 TE) und 100km Rad
3. Woche: Laufen 50km (4 TE) und 100km Rad
4. Woche: Laufen 60km (4 TE) und 100km Rad

Plus:

• Keine Tempoeinheiten
• Pro Woche zwei Steigerungsläufe/Sprints
• Wöchentliches Lauf ABC
• Gezieltes Krafttraining für die Beine

Ich kann zwar nicht einschätzen wie gut Du regenerierst, aber den 10er am kommenden Wochenende würde ich mitnehmen. 7 Tage locker bis zum Berglauf mit ein paar Erhaltungsreizen machen Deine Form wahrscheinlich eher noch besser als schlechter. Wer so geil drauf ist, muss auch mal die schnellen Schuhe anziehen

Meine Meinung !!!
Unbedingt den 10er mitnehmen - man muss das Eisen schmieden solange es heiß ist. Und Deine Form ist brandheiß !!!

Keine Nachmeldung mehr möglich für den 10'000er. Die anderen Läufe sind zu klein oder der Kurs zu langsam und für stundenlanges Fahren habe ich keinen Bock.
Somit findet mein nächster 10er am 10. Oktober statt.

@bme Schade. Ich würde es mal per E-Mail versuchen und anfragen, ob ich außer Wertung mitlaufen dürfte.

bme bekommst du keine Wildcard, so als Sub33-anwärter?
Auf jedenfall viel Erfolg bei deinem Wettkampf!

Denke auch, dass man sich da auch trotz abgelaufener Frist als sub33 Anwärter noch einmal nachträglich nachmelden könnte. Die Stimmen hier sind klar, aber klar, kommt auf deine persönliche Planung an.

Danke für den Zuspruch und Ideen. Habe die Sache aber abgehakt, fokussiere mich jetzt auf den Berglauf.
Werde ja wohl hoffentlich im Herbst wieder ne ähnliche Form erreichen. Ansonsten Frühling 2016

@DerMaschine und Infest: Was sind eigentlich Eure nächsten Ziele? Irgendwie habe ich den Überblick verloren...

@Totti: Hattest Du nicht einen 10er geplant den letzten Sonntag, wie ging es?

bme hat geschrieben:Danke für den Zuspruch und Ideen. Habe die Sache aber abgehakt, fokussiere mich jetzt auf den Berglauf.
Werde ja wohl hoffentlich im Herbst wieder ne ähnliche Form erreichen. Ansonsten Frühling 2016

@DerMaschine und Infest: Was sind eigentlich Eure nächsten Ziele? Irgendwie habe ich den Überblick verloren...

Okay, wiegesagt schade, die 10er Zeit wäre interessant geworden.

Bereite mich aktuell auf den Herbst vor mit Fokus 5-10k Distanzen. Haupt-WKs sind dann im September/Oktober. Berglaufmeisterschaften mit 10k und 950HM habe ich aktuell auch in der Planung. Werde aber wohl keinen HM auf Zeit laufen, Stand jetzt. Ziel für die 5k sub17, 10k sub35

Infest hat geschrieben: Bereite mich aktuell auf den Herbst vor mit Fokus 5-10k Distanzen. Haupt-WKs sind dann im September/Oktober. Berglaufmeisterschaften mit 10k und 950HM habe ich aktuell auch in der Planung. Werde aber wohl keinen HM auf Zeit laufen, Stand jetzt. Ziel für die 5k sub17, 10k sub35

Bin gespannt was Du über 5 und 10km noch raushauen kannst. Dein Frühjahr war schon Spitze, hoffentlich kannst Du die Formkurve gleich weiterziehen.

Coole Sache mit dem Berglauf. Für meine Vorbereitung zum Berglauf hatte ich 20 QTE's nur 6 davon auf der Bahn, der Rest im Berg. Trotzdem gingen die Bahnintervalle zunehmend besser.
Sollte Dir Mut machen, dass das 10km- und Berglauftraining sich ergänzen. Was ich in der Form nicht erwartet hätte. Das sich Kraftausdauer positiv in die Ebene Übertragen lässt ist ja nicht Neues (seriell trainiert). Aber das Beides parallel funktioniert…

bme hat geschrieben:Denkst Du nach 4 Wochen Sommerregeneration plus 10 Wochen Wiederaufbau werde ich unter dem heutigen Leistungsniveau sein?

bme hat geschrieben:Ich plane vier Wochen Sommerregeneration. Bin nun seit anfangs Januar voll dran, sind bis heute 42 QTEs geworden. Zwar mit Mikrozyklen, aber trotzdem.

Damit hast du deine Frage eigentlich schon selbst beantwortet
Du wirst 100%tig nach den 10 Wochen unter deinem heutigen Leistungsniveau bleiben.

42QTE, die Du ohne Verletzungen mit Spaß durchziehen konntest. Top Form hast du erreicht und in den ganzen Monaten hast du dein Training gefestigt, was Dir die nächste Saison viel bringen wird. Also alles richtig gemacht

bme hat geschrieben:Die vier Wochen sehen folgendermassen aus:
Woche: Laufen 30km (3 TE) und 100km Rad
Woche: Laufen 40km (3 TE) und 100km Rad
Woche: Laufen 50km (4 TE) und 100km Rad
Woche: Laufen 60km (4 TE) und 100km Rad

Warum willst du in der Saisonpause so viel Laufen? Das was du da planst ist meiner Meinung nach ein Allgemeiner Aufbau: http://www.blv-sport.de/fileadmin/laufs ... ehre13.pdf

Ich bin der Meinung 1x/Jahr benötigt der Körper eine Wochenlange Reparatur, damit meine ich jetzt nicht nur die Muskeln, Knochen und Sehnen. Wenn du jetzt schon sagen kannst, dass du im Herbst eh nicht in Top Form kommen kannst, warum gehst du das ganze dann nicht etwas lockerer an? Du hast doch ewig viel Zeit um im Winter bei diversen Cross WK anderen davon zu rennen. Im Frühjahr / Sommer dann Angriff pB. Den Herbst würde ich an den Schwächen der letzten Saison arbeiten, was Bewegung, Koordination und Kraft betrifft.

Habe doch einfach Mut zu einer Trainingspause von mindestens drei bis vier Wochen.
In der Pause bringst Du deinen Hormonhaushalt wieder ins Gleichgewicht.
Deine Motivation und Leistungsbereitschaft wird ansteigen und das nicht nur die ersten MAZ, sondern auch noch im Jan / Feb.
Dein Körper wird Veränderungen durchlaufen, die langfristig mehr und intensiveres Training ermöglichen und Dich damit zu einem besseren Ausdauersportler machen.

Ziele: 23.8 APM (Landschafts HM) als Aufbauwettkampf
6.9 10km DM
4.10 Köln HM
Über Zeiten können wir reden, wenn ich die ersten Wettkämpfe hinter mir habe. Richtung Sub 1:15h wäre schön

D.edoC hat geschrieben: Warum willst du in der Saisonpause so viel Laufen?

Meine Saisonpause ist für Oktober geplant, nach dem Herbstwettkampf. Der Juli ist für die Sommerregeneration gedacht. Also daher die moderaten Umfänge. Eigentlich ein Grundlagenblock für die zweite Periode, da ich Grundästzlich immer mit zwei Höhepunkten (April/Mai und Sep/Okt) arbeite.
Der Berglauf Ende Juni hat nun alles ein bisserl verschoben.

D.edoC hat geschrieben: Ich bin der Meinung 1x/Jahr benötigt der Körper eine Wochenlange Reparatur, damit meine ich jetzt nicht nur die Muskeln, Knochen und Sehnen.

Habe doch einfach Mut zu einer Trainingspause von mindestens drei bis vier Wochen.
In der Pause bringst Du deinen Hormonhaushalt wieder ins Gleichgewicht.
Deine Motivation und Leistungsbereitschaft wird ansteigen und das nicht nur die ersten MAZ, sondern auch noch im Jan / Feb.
Dein Körper wird Veränderungen durchlaufen, die langfristig mehr und intensiveres Training ermöglichen und Dich damit zu einem besseren Ausdauersportler machen.

Absolut, kommt im Oktober

DerMaschine hat geschrieben:Ziele: 23.8 APM (Landschafts HM) als Aufbauwettkampf
6.9 10km DM
4.10 Köln HM
Über Zeiten können wir reden, wenn ich die ersten Wettkämpfe hinter mir habe. Richtung Sub 1:15h wäre schön

Wenn Du Mal ohne Verletzungen strukturiert durch trainieren kannst, kommen die Zeiten von alleine. Bei Deinem Potential!

Woche 2 / 24: 1350HM - 84 Kilometer - 7 TE (Lauf)

Sa: 22km Ø 5:44min/km, 700HM, Trail
So: 12km Ø 4:54min/km, 200HM + 7 x 8-10s 100% Bergsprint (12% Steigung)
Mo: 12k Ø 4:44min/km, 200HM + 30min Kraft+Coretraining
Di: 14 km Ø 4:03min/km Bahn 2x5k: 18:44 (3:45) und 18:42 (3:44), 800m TP dazwischen (4min)
Mi VM: 8 km Ø 4:45min/km, 150HM
Mi NM: 50min Kraft+Coretraining
Do: 8 km Ø 4:33min/km Bahn 6x300m Ø 48,5 mit 3min Pause
Fr: 8 km Ø 4:46min/km, 100HM + 10min Kraft + 10min Mobility

Die Di-TDL Einheit lief ganz zufriedenstellend. Ungefähr die Pulswerte erreicht wie vor 2 Monaten, somit bin ich wohl zurzeit immer noch auf einem ordentlichen Niveau. Die MD-Serie mit 6x300m am Do war zäh, hatte auf sub 48 gehofft, aber war dann nicht drin. Hart, alleine zu pushen. Jetzt bin ich gespannt, was die 6x400 in 68s geplant bringt nächste Woche.
Merke, dass ich schon lange keine Woche mehr mit 80 Umfang hatte... nächste Woche folgt ein weiter Peak mit bis zu 90 Kilometern, ehe ich dann die Woche drauf eine Woche mit weniger Umfang zur Erholung einbaue. Habe meistens den Aufbau 1-2-3-1-2-3 gesteigert. Also z.b 70-76-82 km , dann 72-78-84.

Wow !!! Zwei mal 5k sub19 mit 4min Trappause im Training ist doch eine Klasse Einheit !!

Zemita hat geschrieben:Wow !!! Zwei mal 5k sub19 mit 4min Trappause im Training ist doch eine Klasse Einheit !!

Ja, da die Pace unterhalb HM-RT Niveau war ist das zu dieser Zeit ganz gut. War aber auch bei optimalen Bedingungen. Heute wieder ein wenig wärmer gewesen, sagen wir 25 Grad und in der Sonne heute mal eher flacher mit 400HM den langen Lauf (25k) gemacht. Mit der Hitze werde ich einfach kein Freund. WKs bei 25 Grad wirds bei mir so schnell nicht mehr geben

Infest hat geschrieben:Ja, da die Pace unterhalb HM-RT Niveau war ist das zu dieser Zeit ganz gut. War aber auch bei optimalen Bedingungen.

Schöne Einheit! Vielleicht hatte das am Donnerstag noch ein paar Nachwirkungen. Deine schnelleren Sachen sind ja sonst in der Regel wirklich flott.

Heute wieder ein wenig wärmer gewesen, sagen wir 25 Grad und in der Sonne heute mal eher flacher mit 400HM den langen Lauf (25k) gemacht.

Ich finde das schon ordentlich hügelig. Kannst Du bei noch mehr Steigung überhaupt einen einigermassen vernünftigen Laufstil aufrechterhalten? Meine lange Haus- und Hofrunde hat bei ca. 35km 640HM. Das empfinde ich schon an der Grenze zum vernünftigen Laufen. Das würde ja ungefähr Deiner heutigen Runde entsprechen. Ich hatte mich das schon ein paar mal bei Deinen Aufzeichnungen gefragt. Bei bme sieht das ja häufig ganz ähnlich aus. Auf der anderen Seite gibt Euch der Erfolg Recht.

leviathan hat geschrieben: Ich finde das schon ordentlich hügelig. Kannst Du bei noch mehr Steigung überhaupt einen einigermassen vernünftigen Laufstil aufrechterhalten? Meine lange Haus- und Hofrunde hat bei ca. 35km 640HM. Das empfinde ich schon an der Grenze zum vernünftigen Laufen. Das würde ja ungefähr Deiner heutigen Runde entsprechen. Ich hatte mich das schon ein paar mal bei Deinen Aufzeichnungen gefragt. Bei bme sieht das ja häufig ganz ähnlich aus. Auf der anderen Seite gibt Euch der Erfolg Recht.

Ich muss ehrlich sagen ich bin immer wieder beeindruckt, was für eine Pace bme mit den HM hin legt. Ich weiß jetzt nicht wieviel "Trail"-Anteil da dabei ist, oder ob es einfach bergig auf Aspahlt,Schotter ist. Aber ich tue mich da immer schwer mit einer ordentlichen Pace und eben auch einem ordentlichen Laufstil.

Da ich diese Woche einen ersten Peak mit circa 90k setzen will, habe ich heute mal den langen Lauf auf Asphalt/Schotter und mit 400HM humanen Höhenmetern gesetzt. Da war jezt eigtl. kein großer Anstieg dabei sondern kleine "Hügel" die sich über die 25k immer mal wieder mit 30-50HM bemerkbar gemacht haben. Vom Laufstil her war die Runde absolut in Ordnung, um die sauber zu laufen. Allerdings wie bereits gesagt, war und ist es mir einfach zu warm bei 25 Grad in der Sonne so eine Einheit zu machen. Hatte bei km 17 circa einen kurzen Tankstellenstop eingebaut um mir was kühles zum trinken zu holen (+ weitere 0,5 während den restlichen 8km getrunken) , aber konnte dann meine sub 4:50 Pace nicht ganz halten und war dann circa bei 4:55 am Ende. Bei 12 Grad bewölkt wäre das kein Problem, aber in der Wärme hab ich locker 5-10 Schläge mehr und fühle mich ständig dehydriert.

Morgen mache ich vielleicht einfach mal einen wirklich ruhigen Lauf circa 5:00-5:15min/km und <140 Puls. Egal ob der lange heute oder meine normalen GLA1 (8-12k) sind alle im Bereich 4:30-4:55 mit Puls 144-149 circa. Merke die Müdigkeit durch die vielen Läufe der letzten Tage...

Hier meine letzte Woche:

Woche 08.06.15 / 7TE, 66 Wkm

Mo: 7km Ø 4:35 min/km, Bergsprints 10 x 12s 100%, profiliert (250Hm)
Di: 12km Ø 3:41 min/km, TL 4x2000m 6:26,7, TP 600m 3'
Mi: 12km Ø 4:37 min/km, profiliert (250Hm)
Do: 11km Ø 4:12 min/km, flach (100Hm)
Fr: 9km Ø 5:37 min/km, profiliert (300Hm) + 5 Steigerungen
Sa: 15km Ø 4:41 min/km berg (700Hm), TWL im Berg 6 x 2'/4' cap Puls 167/183
So: Rennrad 45km

Der reduzierte TWL vom Samstag ging noch ordentlich in die Beine. Vor allem das zügige Runterlaufen. Jedenfalls hat die Einheit richtig Laune gemacht und ich habe mich (2001) selber geschlagen.

Infest hat geschrieben:Ich muss ehrlich sagen ich bin immer wieder beeindruckt, was für eine Pace bme mit den HM hin legt. Ich weiß jetzt nicht wieviel "Trail"-Anteil da dabei ist, oder ob es einfach bergig auf Aspahlt,Schotter ist. Aber ich tue mich da immer schwer mit einer ordentlichen Pace und eben auch einem ordentlichen Laufstil.

Primär ist es fester Schotter, vielleicht ein viertel Trail. Alles bis 10% glaube ich einigermaßen sauber laufen zu können, danach wird’s holprig.
Ein Grund der zügigen Pace sind sicher meine Abwärtspassagen. Im Gegensatz zu früher laufe ich bevorzugt auf gutem Untergrund mit nicht mehr als 10% Gefälle runter. So kann ich ne ordentliche Pace laufen und setzte noch entsprechende Reize.

die Vorwoche:
Mo - 30min schwimmen
Di - 25 Km Rad GA2 mit mehreren kurzen Koppelläufen in 4:00-Pace
Mi - 3*2000m mit 3' GP in 7:14, 7:16, 7:20
Do - 35 Km Rad GA2 und 5km Lauf in 4:30/Km direkt anschließend
Fr - Pyramide 2000,1600,1200,800,400 in 7:17, 5:45, 4:12, 2:42, 1:15 mit 3-4 min GP
Sa - frei
So vorm - Volksdistanz mit 5Km Laufstrecke in 18:35
So nachm - 12km Cross und Fartlek
Endlich mal wieder eine harte Trainingswoche, in der jeden Tag die Oberschenkel und das Gesäß schwerer wurden. Trotzdem mit nur einem Pausentag den Tria sehr gut absolviert.
Die Pyramide am Freitag und die 3*2000 am Mittwoch waren hart an der Grenze, aber den 10er nächste Woche zumindest in 3:42/Km anzugehen traue ich mir zu. Um sicher 37min zu laufen hätte ich sicherlich 4*2000 in dem Tempo schaffen sollen - dafür hat's aber noch nicht gelangt. Es droht also ein 18:30/19:30-Split ... aber eine Einheit diese Woche bleibt mir ja noch. Ich denke, es wird ein TDL am Mittwoch, in dem ich versuche knapp über 10K-Pace 6Km zu laufen (also ca. 3:45/Km) um das Selbstvertrauen etwas zu stärken.

Wow, harte Wochen von euch. Sprinter, du bolzst ja schon wieder ordentlich.

Die Taperingwoche läuft trotz Erkältung und einer leichten Wadenverhärtung gut. (gibt ja nicht viel zum Laufen)
Am Di gabs 3 x 1000m in 3:08 und heute 11km zügig GA1. Morgen nochmals Füsse hoch, am Samstag ein paar Steigerungen und dann ab ins Gemetzel.

Mein Ziel war/ist eine Medaille in der AK. Die Meldeliste sieht spannend aus (in der AK hat es 1mal sub30, 1mal sub31, 2mal sub32…). Teilweise gute Bergläufer, anders gesagt es wird ziemlich schwierig das Ziel zu erreichen. Ist halt kein Wald- und Wiesenlauf (Berglauf SM).
Ich werde Alles geben (was im Berglauf übel ausgehen kann) und voll an der Kante laufen, Alles oder Nichts.
Der Rennbericht folgt wohl Montag. So long…

bme hat geschrieben:Mein Ziel war/ist eine Medaille in der AK. Die Meldeliste sieht spannend aus (in der AK hat es 1mal sub30, 1mal sub31, 2mal sub32…). Teilweise gute Bergläufer, anders gesagt es wird ziemlich schwierig das Ziel zu erreichen. Ist halt kein Wald- und Wiesenlauf (Berglauf SM)…

Hi bme;

Du hast auch eine Sub 33 drauf. Dazu kommt, dass Du exzellent am Berg bist und auf den Punkt fit. Die Mischung soll Dir erstmal jemand madig machen. Ich drücke Dir die Daumen. Das wird gut

Viele Grüsse Heiko

Das klingt doch super! Dann fällt das Leiden leichter und eine neue persönliche PB auf der Strecke wird noch realistischer. Aber du bist eh super drauf grad, deine letzte QTE hat das unterstrichen. Ruhe dich gut aus die Tage noch und dann hau mal so richtig einen raus Bin dann schon sehr gespannt auf den Bericht :-)

Viel Glück und Erfolg am Berg!
Ich glaube auch, dass du absolut in Form bist.

Viel Glück wünsch ich dir ;)

@bme viel Erfolg.

Ich hatte keinen wettkampf geplant. Bin jetzt wieder aus dem Urlaub zurück. Immerhin 3 mal gelaufen (ca. 8/8/11km). Die restlichen Meter waren zum buffet und zurück. Mal sehen was die Waage morgen spricht.

Werde dann auch mal meine letzten 4 wochen nach dem 5000m posten.

@bme Viel Glück. Du hast hart trainiert, hol dir die Früchte deiner Arbeit!

@bme

Viel Erfolg auch von mir!!

LG jhony

Hallo bme,
habe hier in letzter Zeit öfter mitgelesen und wünsche Dir viel Erfolg bei Deinem Wettkampf!
Lass Dich von den reinen Zeiten Deiner Altersklassenmitbewerber nicht beeindrucken. Du bist in Bestform und hast spzifisch für den Lauf trainiert! Bin auch gespannt auf den Bericht.

Woche 3 / 24: 1300HM - 90 Kilometer - 7 TE (Lauf)

Sa: 25km Ø 4:50min/km, 400HM
So VM: 12km Ø 5:12min/km, 200HM (reg.)
So NM: 20min Krafttraining
Mo: 10.4k Ø 4:50min/km, 150HM + 25min Kraft+Coretraining
Di: 15 km Ø 4:13min/km, 200HM: 8km TDL (80HM hoch, 140HM ab) Ø 3:44min/km
Mi: 8 km Ø 4:41min/km, 150HM + 25min Krafttraining
Do: 8 km Ø 4:10min/km Bahn: 6x400m Ø 68,1s (3min Pause) - Pausenzeiten nicht in Gesamtzeit eingerechnet
Fr VM: 12 km Ø 4:35min/km, 200HM
Fr NM: 30min Kraft/Core (folgt)

Der TDL von Dienstag lag pulstechnisch circa 2 Schläge leichter als HM-RT. Strecke aber auch leicht vorteilhaft da mehr Gefälle. Am Wochenende werde ich mal ein 10km TDL einbauen und von 2 Schläge unter HM-RT steigern auf 2-3 Schläge über HM-RT die letzten Kilometer. Außerdem habe ich mir überlegt ,vielleicht in ein paar Wochen statt des TDLs mal ein TWL einzuschieben. Hatte da an z.b 12km mit 1000/1000 in 3:40/4:10 im Wechsel gedacht.

Die Donnerstags MD-Einheit war wieder ziemlich anspruchsvoll. Lag nach 200m eigtl. immer bei circa 31s und konnte die Pace nicht halten zum Ende. Vielleicht pace ich da auch zu schnell. Zumindest das Ziel 68s im Schnitt erreicht. Mit 1min längerer Pause sollen diese dann 2 Sekunden schneller gehen in 3 Wochen.

@infest Gutes Training. Aber weshalb knallst du bei deiner MD-Einheit zu Beginn extrem los und rettest dich dann quasi ins Ziel? Lauf doch kontrolliert gleichmäßig.

DerMaschine hat geschrieben:@infest Gutes Training. Aber weshalb knallst du bei deiner MD-Einheit zu Beginn extrem los und rettest dich dann quasi ins Ziel? Lauf doch kontrolliert gleichmäßig.

Ist eine alte Angewohnheit bei Intervallen, die erste Hälfte ein wenig schneller zu laufen. Ich tue mich aber auch schwer, da bei den Sprints ein geeignetes Timing zu finden

Infest hat geschrieben:Ist eine alte Angewohnheit bei Intervallen, die erste Hälfte ein wenig schneller zu laufen. Ich tue mich aber auch schwer, da bei den Sprints ein geeignetes Timing zu finden

Fehler.
Du musst lehren gleichmäßiger, schnell zu laufen.
Trotzdem schöne Woche.

@Rolli Wie geht es dir? Kannst du wieder laufen?

Ich bin auf dem Trip den Schmerzen wegzulaufen... es klappt aber nicht so richtig...

Rolli hat geschrieben:Ich bin auf dem Trip den Schmerzen wegzulaufen... es klappt aber nicht so richtig...

Kann manchmal funktionieren, gibt aber meistens noch mehr Schmerzen. Weiterhin gute Besserung.

DerMaschine hat geschrieben:Kann manchmal funktionieren, gibt aber meistens noch mehr Schmerzen. Weiterhin gute Besserung.

Hallo Rolli,

da hat er wohl recht. Ist es etwas hartnäckiges oder immer mal wieder eine andere Nicklichkeit?