Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Meine beiden letzten Wochen sahen so aus

KW 27
Mo. 17,2 @ 5:11
Di.
Mi. 17,2 @ 4:44
Do. 14,1 @ 5:47
Fr. 13,4 @ 5:05
Sa. 35,2 @ 5:21
So.

KW 28
Mo. 17,3 @ 5:15
Di.
Mi. 17 @ 5:09
Do.
Fr. 14,9 @ 5:09
Sa. 35,1 @ 5:17
So. 11,1 @ 5:43

Ab der nächsten Woche wird es zum Glück wieder ein bisschen temporeicher und die beiden 35er sind auch abgehakt.

mvm hat geschrieben:
Nach dem nächsten Marathon werde ich ja erstmal 4 Wochen Pause machen (müssen ).

Für den Fall das mein Knie bis dahin durchhält habe ich mir das gleiche vorgenommen. Das kostet bestimmt ein Plus von 3 Kg.

@ Rumläufer

@Simba
Tolle Zeiten, die du im Training so läufts , eine Frage hätte ich aber, ist der Zeitunterschied zwischen Ga1 und Ga2 bei dir um die 40-45 sek? Finde ich ziemlich krass.

@Jan
Diese Momente im Läuferleben sind einfach nur zum geniessen. Ich habe hier auch so eine Runde von 11 km auf 1500 Hm, und passiert das auch hin und wieder., mal läuft ne ganze Rehfamilie neben mir her, mal sitzen drei Eichhörnchen am Wegesrand und schauen mir zu wie wenn sie sagen möchten der hat doch ne Macke.

Aber nun zu mir und weniger schönen Momenten in einem Läuferleben. Bin gestern beim Tennis ziemlich stark umgeknickt, heute zum Doc und die Diagnose: Kapselbandteilruptur im rechten Vorderfuss, geschätzte Ruhepause 4-6 Wochen! Als ich von meinem Berlin-Plan erzählte, und nach Möglichkeiten fragte die Pause zu verkürzen, kam nur ein müdes Lächeln und das Übliche wie Eiskühlen, hochlegen und so ruhig wie möglich halten.
Und deshalb jetzt eine Frage in die Runde, und natürlich ganz besonders an unseren Doc: Gibt es Möglichkeiten, was weiss ich mit Enzymen o.ä., diese soooo lange Pause zu vekürzen? Bin über jeden Tip glücklich.

Oh Jonny, was für eine sche^^^^!
Da gibt es nicht's zum beschleunigen. Wenn du da zu früh wieder trainierst schädigst du die ganze Struktur für sehr lange Zeit.
Sorry Jonny aber so ist es nun mal. Scheiße! Kopf hoch!

Eckhard, auch dir gute Besserung. Mir haben zwei Tage Schlaf sehr geholfen.

Jonny: was ein Mist! Gute Besserung und werd bald gesund!

Rumlaeufer hat geschrieben:Aber als jemand, der gebürtig aus Uslar im Solling stammt, würde mich zunächst interessieren, wo Du in Südniedersachen zuhause bist?

Ich lebe in Hildesheim, Hildesheimer sind die Brasilianer Südniedersachsens!

jonny68 hat geschrieben:@Simba
Tolle Zeiten, die du im Training so läufts , eine Frage hätte ich aber, ist der Zeitunterschied zwischen Ga1 und Ga2 bei dir um die 40-45 sek? Finde ich ziemlich krass.

GA1-/GA2-Tempo bezieht sich auf die Herzfrequenz als Bezugsgröße zum Maximalpuls. GA2 entspricht dem Marathonrenntempo, bei kurzen Tempodauerläufen kann das Tempo schneller sein. Hoffentlich habe ich das jetzt richtig wiedergegeben, aber D-Bus wird mich korrigieren, sollte ich falsch liegen . Ich laufe GA2 mit einem Puls von 157 bis 164. GA1 ist mein (mehr oder weniger entspanntes) Tempo bei den mittellangen und langen Dauerläufen. Das alles ist jetzt stark verkürzt und vereinfacht wiedergegeben, D-Bus, bitte sieh mir meine Schlampigkeit nach. 40 bis 45 Sekunden Zeitunterschied zwischen GA1 und GA2 sind eine Menge, aber bei entsprechend kurzen Distanzen und guter Tagesform kommt das schon mal vor.

Gute Besserung und werde schnell wieder gesund und fit!

Huebi hat geschrieben:Für den Fall das mein Knie bis dahin durchhält habe ich mir das gleiche vorgenommen. Das kostet bestimmt ein Plus von 3 Kg.

Joa - die erste Woche nach dem Marathon mach eh nix bis wenig und danach 3 Wochen Thailand. Wenn ich da Laufschuhe mitnehme, dreht meine Mitbewohnerin völlig durch. Das wird mich also auch ein paar Kilo kosten (oder bringen - je nach Sichtweise).

Meine Fettzange ist heute gekommen: danach 11,33% Fett. Halte ich für ein wenig niedrig angeschlagen. Gewicht geht aber grade auch etwas runter.

Huebi hat geschrieben:@ Rumläufer

+1

jonny68 hat geschrieben:Kapselbandteilruptur im rechten Vorderfuss, geschätzte Ruhepause 4-6 Wochen!

Scheiße! Sorry, mehr fällt mir da nicht zu ein. Ich hoffe, es wird. Und das natürlich so schnell wie irgend möglich. Aber gut klingt das nicht.

Grüße,
Markus

Simba1966 hat geschrieben:GA1-/GA2-Tempo bezieht sich auf die Herzfrequenz als Bezugsgröße zum Maximalpuls. GA2 entspricht dem Marathonrenntempo, bei kurzen Tempodauerläufen kann das Tempo schneller sein. Hoffentlich habe ich das jetzt richtig wiedergegeben, aber D-Bus wird mich korrigieren, sollte ich falsch liegen . Ich laufe GA2 mit einem Puls von 157 bis 164. GA1 ist mein (mehr oder weniger entspanntes) Tempo bei den mittellangen und langen Dauerläufen. Das alles ist jetzt stark verkürzt und vereinfacht wiedergegeben, D-Bus, bitte sieh mir meine Schlampigkeit nach. 40 bis 45 Sekunden Zeitunterschied zwischen GA1 und GA2 sind eine Menge, aber bei entsprechend kurzen Distanzen und guter Tagesform kommt das schon mal vor.

Also sind die "Tempowechselläufe" im Prinzip sehr lockere (weil deutlich langsamere - MRT bis HMRT - und mit deutlich verlängerten Pausen) Cruise-Intervalle und die "TDLs" sind (momentan noch kurze, später längere) Läufe im MRT? Gibt es einen bestimmten Grund, dass du den Bereich so von 10k-RT bis HMRT (also alles rund um Schwelle) komplett weglässt?

Huebi hat geschrieben:@ Rumläufer

Ich danke Euch für die guten Wünsche, aber ganz so schlimm wie beim Kollegen Jonny - Kopf hoch, es hilft nix !!! - ist es bei mir zum Glück nicht, so dass ...

Commanche hat geschrieben:Eckhard, auch dir gute Besserung. Mir haben zwei Tage Schlaf sehr geholfen.

... mein Bedarf zur Wiederherstellung wohl vergleichbar ausfallen sollte.

Gute Besserung Eckhard. Ein bisschen Ruhe und gut ist wieder.

Huebi wir drücken dir die Daumen, dass du fit wieder zurückkehrst. Halt die Ohren steif. Lieber eine Woche mehr Ruhe als zu wenig! Es gibt schlimmeres.

@Simba
ich kann nur sagen höchst individuell dein Trainer.
Gehen wir mal von VDOT=56 momentan bei dir aus. Daniels M-/T-/I-Pace wären 4:06, 3:53 und 3:33. Das scheint eine sehr sehr vorsichtige Vorbereitung zu werden. Nun gut, mit der Historie ist es vielleicht auch ok so.

alcano hat geschrieben:Also sind die "Tempowechselläufe" im Prinzip sehr lockere (weil deutlich langsamere - MRT bis HMRT - und mit deutlich verlängerten Pausen) Cruise-Intervalle und die "TDLs" sind (momentan noch kurze, später längere) Läufe im MRT? Gibt es einen bestimmten Grund, dass du den Bereich so von 10k-RT bis HMRT (also alles rund um Schwelle) komplett weglässt?

Wenn Du meinen Plan genau studierst, wird Dir auffallen, dass dieser Bereich ebenfalls abgedeckt ist.

6/8/10 x 800m in 2:55min
später:
6/8/10 x 1000m in 3:30 - 3:35min
Bei den TDL laufe ich teilweise HMRT, beim Tempo orientiere ich mich an meiner Herzfrequenz, das passt häufig, aber nicht immer.

Die Tempodauerläufe werden von Woche zu Woche länger, am Ende 21,1km.

Natürlich gibt es immer verschiedene Herangehensweisen. Mir gefallen Trainingspläne, mit denen man mit einem Minimum an Trainingsaufwand das Maximum erreichen kann. Dafür muß ich härter trainieren, bin aber auch schneller wieder zu Hause .

Mein Trainingsplan:
http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ik-18.html

Noch einmal gute Besserung an alle Verletzten!

Simba1966 hat geschrieben:Wenn Du meinen Plan genau studierst, wird Dir auffallen, dass dieser Bereich ebenfalls abgedeckt ist.

Ist er nicht. Ich habe jetzt nicht alles im Detail durchgesehen, aber auch deine 800er Yasso-Einheiten sind ja auch 3:38er Pace, d.h. das ist schon ein sehr polarisiertes Training, weil der Bereich um das Stundenlauftempo ca. 3:50-3:53 im Wesentlichen ausgeklammert ist. Ungewöhnlich, falls die direkte Wettkampfvorbereitung mehr als 6 Wochen beträgt.
Wenn du sagst, dass du ab und an HMRT läufst kommst du natürlich zumindest nah daran. Sind ja nur ca. 5s/km Differenz und insofern geht das in den Schwankungen aus Tagesform und Wetter unter.

Elefantino hat geschrieben:@Simba
ich kann nur sagen höchst individuell dein Trainer.
Gehen wir mal von VDOT=56 momentan bei dir aus. Daniels M-/T-/I-Pace wären 4:06, 3:53 und 3:33. Das scheint eine sehr sehr vorsichtige Vorbereitung zu werden. Nun gut, mit der Historie ist es vielleicht auch ok so.

VDOT=56 kommt in etwa hin, das habe ich mal ermittelt, aber könntest Du mir die Begriffe M-/T-/I-Pace mal erklären?

Mein Trainer hat mir 2014 einen auf meine individuellen Voraussetzungen maßgeschneiderten Plan erstellt. Der Plan von 2015 entspricht in etwa meinem Plan von 2014, einige Dinge habe ich leicht modifiziert, zum Beispiel die Länge einiger langer Läufe.

Mein Trainingsplan ist alles andere als vorsichtig, er ist hart, aber gut machbar.

Elefantino hat geschrieben:Ist er nicht. Ich habe jetzt nicht alles im Detail durchgesehen, aber auch deine 800er Yasso-Einheiten sind ja auch 3:38er Pace, d.h. das ist schon ein sehr polarisiertes Training, weil der Bereich um das Stundenlauftempo ca. 3:50-3:53 im Wesentlichen ausgeklammert ist. Ungewöhnlich, falls die direkte Wettkampfvorbereitung mehr als 6 Wochen beträgt.
Wenn du sagst, dass du ab und an HMRT läufst kommst du natürlich zumindest nah daran. Sind ja nur ca. 5s/km Differenz und insofern geht das in den Schwankungen aus Tagesform und Wetter unter.

Nach vierwöchiger Erholungspause bin ich gerade erst ins Marathontraining eingestiegen, zur Zeit kann ich die 800er nicht schneller laufen als in 2:55min, noch bin ich außer Form.

Simba1966 hat geschrieben:VDOT=56 kommt in etwa hin, das habe ich mal ermittelt, aber könntest Du mir die Begriffe M-/T-/I-Pace mal erklären?

Mein Trainer hat mir 2014 einen auf meine individuellen Voraussetzungen maßgeschneiderten Plan erstellt. Der Plan von 2015 entspricht in etwa meinem Plan von 2014, einige Dinge habe ich leicht modifiziert, zum Beispiel die Länge einiger langer Läufe.

M-Pace: Marathon-Pace
T-Pace: Treashold (Schwellen-)-Pace
I-Pace: Intervall-Pace

Elefantino hat geschrieben:
Huebi wir drücken dir die Daumen, dass du fit wieder zurückkehrst. Halt die Ohren steif. Lieber eine Woche mehr Ruhe als zu wenig! Es gibt schlimmeres.

.

Hier liegt eine Verwechslung vor.

@Huebi, danke
Wünsche gelten natürlich dir Jonny!

Simba1966 hat geschrieben:Wenn Du meinen Plan genau studierst, wird Dir auffallen, dass dieser Bereich ebenfalls abgedeckt ist.

6/8/10 x 800m in 2:55min
später:
6/8/10 x 1000m in 3:30 - 3:35min
Bei den TDL laufe ich teilweise HMRT, beim Tempo orientiere ich mich an meiner Herzfrequenz, das passt häufig, aber nicht immer.

Natürlich gibt es immer verschiedene Herangehensweisen. Mir gefallen Trainingspläne, mit denen man mit einem Minimum an Trainingsaufwand das Maximum erreichen kann. Dafür muß ich härter trainieren, bin aber auch schneller wieder zu Hause .

Der Bereich zwischen 3:40/km und 4:00/km (also ca. 10 Sekunden schneller bzw. langsamer als Schwelle) kommt im Trainingsplan nicht vor. Deshalb auch meine Frage, weil ich ja wusste, dass dein Plan von einem Trainer erstellt wurde und ich mir dachte, er hätte da evtl. auch einen bestimmten Grund genannt.

Die Begründung mit "Minimum an (zeitlichem) Aufwand" würde ja im Gegenteil dafür sprechen, vermehrt genau in diesem Tempo zu trainieren, da dies der schnellste aerobe Trainingsbereich ist. Bei etwas langsamerem Tempo ist die Gefahr natürlich deutlich geringer, übers Ziel hinauszuschiessen und versehentlich über der Schwelle zu laufen (wobei ich davon ausgehe, dass dir das mit deiner Erfahrung vermutlich eher nicht passiert). Aus diesem Grund liess z.B. Lydiard seine Läufer im Grundlagentraining die schnellen Läufe nur im MRT und nicht näher an der Schwelle laufen.

Auch von mir die besten Wünsche an Jonny. So etwas ist immer Mist. Aber hör mal besser auf deinen Doc als etwas noch schlimmeres zu riskieren. Kopf hoch!

Simba1966 hat geschrieben:könntest Du mir die Begriffe M-/T-/I-Pace mal erklären?

kappel1719 hat geschrieben:M-Pace: Marathon-Pace
T-Pace: Treashold (Schwellen-)-Pace
I-Pace: Intervall-Pace

siehe auch: Laufzeitvorhersage und Trainingstempo nach Daniels

Simba1966 hat geschrieben:gerade erst ins Marathontraining eingestiegen,

Wann ist der Marathon?

@Simba,
ein Grund für deinen Trainer ein stark polarisiertes Training bei dir anzuwenden könnte eventuell im Bereich Infektprävention liegen: offensichtlich hast du Talent für schnelle Sachen. Das wird von der Polarisierung natürlich noch unterstützt und das Immunsystem wird weniger stark in Mitleidenschaft gezogen. Grundsätzlich geht man aber davon aus, dass klassisches schwellenorientiertes Training wirksamer in Bezug auf Tempohärte ist. Man könnte auch sagen, das polarisierte Modell kommt deinem Typus entgegen. Deswegen hatte ich oben auch von "sehr sehr vorsichtig" geschrieben. Für viele andere hier wäre das alles andere als einfach und wahrscheinlich eine Verletzung garantiert. Letztlich sind wir hier wieder genau bei der Gratwanderung Marathontraining. Falls der Fokus zu sehr auf "Bekämpfung" der Schwächen liegt, streikt der Körper.

alcano hat geschrieben:Der Bereich zwischen 3:40/km und 4:00/km (also ca. 10 Sekunden schneller bzw. langsamer als Schwelle) kommt im Trainingsplan nicht vor. Deshalb auch meine Frage, weil ich ja wusste, dass dein Plan von einem Trainer erstellt wurde und ich mir dachte, er hätte da evtl. auch einen bestimmten Grund genannt.

Die Begründung mit "Minimum an (zeitlichem) Aufwand" würde ja im Gegenteil dafür sprechen, vermehrt genau in diesem Tempo zu trainieren, da dies der schnellste aerobe Trainingsbereich ist. Bei etwas langsamerem Tempo ist die Gefahr natürlich deutlich geringer, übers Ziel hinauszuschiessen und versehentlich über der Schwelle zu laufen (wobei ich davon ausgehe, dass dir das mit deiner Erfahrung vermutlich eher nicht passiert). Aus diesem Grund liess z.B. Lydiard seine Läufer im Grundlagentraining die schnellen Läufe nur im MRT und nicht näher an der Schwelle laufen.

Meine 800er Einheiten laufe ich zur Zeit in 3:38min/km, die TDL teilweise in 4:00min/km und etwas schneller, je nach Tagesform. 2km Endbeschleunigung bei den langen Läufen in 3:50min/km baue ich ebenfalls ein, den von Dir beschriebenen Tempobereich streife ich also kurz. Einen Grund dafür hat mein Trainer nicht genannt. Mir persönlich macht es keinen besonderen Spaß, in diesem Tempo zu laufen, wenn, dann gebe ich gerne Vollgas. Vielleicht ist das ein Fehler und vielleicht ist das harte Training auch die Ursache meiner vielen Infekte 2014. Aber bisher passt alles und ich bin gesund geblieben.

mvm hat geschrieben:Wann ist der Marathon?

Am 4. Oktober

mvm hat geschrieben:Wann ist der Marathon?

Am 4. Oktober

Simba1966 hat geschrieben:Mir persönlich macht es keinen besonderen Spaß, in diesem Tempo zu laufen, wenn, dann gebe ich gerne Vollgas. Vielleicht ist das ein Fehler

Mutmaßlich liegt hier ein wesentlicher Grund für den bescheidenen Umsetzungsfaktor 10k>Marathon. Bei deiner Entwicklung insbesondere auf 10k ist das Wort "Fehler" aber völlig daneben. Im Übrigen, normalerweise geht man davon aus, dass bis zu einer richtig guten Marathonzeit 5 Laufjahre vergehen. Insofern hast du erst Recht keinen "Fehler" gemacht, weil du zunächst das Tempo verbessert hast. Mit zunehmenden Alter wird das ja immer schwieriger.

Elefantino hat geschrieben:Mit zunehmenden Alter wird das ja immer schwieriger.

Ich bin aber noch recht rüstig, wie alt bist Du? Bist Du auch schon im Club B52´s, sorry, ich wollte schreiben B50?

Hallo jonny,
du lässt momentan nichts aus, auch von mir eine gute Besserung. Was die Therapie anbetrifft ist es wichtig, dass eine gründliche Heilung erreicht wird, die Schnelligkeit ist zweitrangig. Bei solchen Verletzungen kann man dennoch versuchen, Einfluss zunehmen. Ich würde außer Belastungsreduzierung, Eistherapie und entzündungshemmende Salbe wie Diclofenac tapen (je nachdem, wo genau das Problem ist) und dadurch etwas stabilisieren und Halt geben, außerdem kannst du Ackerschachthalm (Kapseln) o.u. Hekla Lava D6 nehmen, helfen bei Sehnen- und Bänderprobleme. Ob die Heilung wirklich 4 bis 6 Wochen braucht, steht in den Sternen, vielleicht hast du Glück und es dauert nur 2 bis 3 Wochen. 2 Wochen solltest du jede Belastung meiden und auch gar nicht testen, ob es besser ist, dann kannst du mal vorsichtig hineinhorchen.
@Eckhard: Auch dir wünsche ich gute Besserung.
Grüße
Farhad
PS. Dass in einem Vormittag so viele Beiträge geschrieben worden sind, spricht für die Qualität dieses Fadens und dessen Teilnehmer.

Ich habe noch eine der ersten (wenn nicht die erste) Publikation herausgesucht, die sich mit Polarisierung im Marathontraining befasst.
http://billat.net/attachments/048_41.20 ... n-MSSE.pdf

Ja, ich denke das Wort Sch..... trifft es ziemlich gut, gerade jetzt wo alles so gut lief.
Aber ich werde den Marathon in Berlin auf jeden Fall laufen, auch wenn ich eine Stunde länger brauchen sollte als geplant

@Farhad
Die Salbe ist schon im Haus, Bromelin-Enzyme und Ackerschachtel-Halm sind gerade gekauft worden, und mein Ostheopate sagt das gleiche wie du,2 Woche absolute Pause und dann will er sich meinen Fuss mal anschauen.

@Simba
Wenn ich dich richtig verstanden habe, dann ist MRT und Ga2 bei dir gleich.Und dann laufe ich mein Ga2eindeutig zu langsam(wenn ich wieder laufen kann ), 4.58 MRT war geplant, 5.15 bis 5.20 bin ich meine Ga2-Einheiten gelaufen.(ja und ich weiss, dassich für diese Bande hier viel zu langsam bin, aber ich wurde dankenswerterweise trotzdem hier aufgenommen )

Ich musste heute wieder mal improvisieren, und habe 3 Serien 800m-600m-400m-200m in 3:47 mit 150m bzw. 500m TP auf Laufband absolviert, der Puls ging bis 96% hoch (im Training war ich bis dato noch nie über 88% gekommen) und mir wurde wieder mal klar, warum ich Intervalle nicht mag , allerdings weiß ich ganz genau, dass mir so etwas richtig gut tut, wenn die Orthopädie das erlaubt, und das ist momentan glücklicherweise der Fall.
@Markus: Das wäre auch was für dich .
@Jan: Schön, dass du dich hast zurückhalten können und nun deine Belohnung in Form dieses Hochgefühls abgeholt hast .
@all: Viel Spaß beim Laufen
Grüße
Farhad

Zum Thema polarisiertes Training natürlich auch immer zu empfehlen: Stephen Seiler.

Training Intensity Distribution (PDF Download Available)

@farhad: machst Du unterstützend Krafttraining? Ich merke bei mir eine deutlich verbesserte Orthopädie, seit ich das mache (neben Rumpf auch immer Beine). Keine Zipperlein mehr seither, und ich mach das erst seit April 3x die Woche.

Steffen42 hat geschrieben:@farhad: machst Du unterstützend Krafttraining? Ich merke bei mir eine deutlich verbesserte Orthopädie, seit ich das mache (neben Rumpf auch immer Beine). Keine Zipperlein mehr seither, und ich mach das erst seit April 3x die Woche.

Ich mach meine schon mal beschriebenen Übungen abends (5-6 mal die Woche) regelmäßig, die unter anderem Rumpf- und Bauchübungen enthalten, dazu kommen Stabilisierungsübungen (2 mal die Woche) auf Balancepad, und auf Vibrationstrainer, die sicher als leichtes Krafttraining druchgehen, allerdings gehe ich nicht ins Fitness-Center (schaffe ich definitiv nicht) und mache nichts an Gerätschaften, was sicher auch was bringen würde. Orthopädisch fühle ich mich momentan so stabil wie nie zuvor und versuche durch regelmäßiges Laufenm, das Niveau hoch zu halten.

Planänderung: wegen eines bevorstehenden Staffelmarathons am kommenden Sonntag in einer Kleinstadt, bei dem es um die Titelverteidigung meiner Mannschaft und um Bestätigung meines Tagessieges vom letzten Jahr geht, bin ich heute auf Anraten meines Trainers nur 10 x 400m, statt der ursprünglich geplanten 8 x 800m gelaufen.

Die Rundbahn stand nach einem Wolkenbruch unter Wasser und es war ein Slalomlauf um die Pfützen herum. Dennoch waren die gelaufenen Zeiten recht schnell: 1:17/1:19/1:19/ 1:19/1:19/1:20/ 1:21/1:19/1:20/ 1:17min

So kann es weiter gehen.

alcano hat geschrieben:Zum Thema polarisiertes Training natürlich auch immer zu empfehlen: Stephen Seiler.

Training Intensity Distribution (PDF Download Available)

Ein aufschlußreicher Artikel ist auch in Runner´s World erschienen für all diejenigen, die sich nicht mit englischsprachigen sportmedizinischen Arbeiten befassen möchten.

Polarisiertes Training: Schwellentraining - RUNNER’S WORLD

(...) In einer kürzlich im Journal of Applied Physiology veröffentlichten Studie von Forschern der schottischen Universität von Stirling wurden zwei Trainingsprogramme gegenübergestellt:

1. Polarisiertes Trainingsmodell: 80% niedrige Intensität; 0% mittlere Intensität; 20% hohe Intensität

2. Schwellenmodell: 57% niedrige Intensität; 43% mittlere Intensität; 0% hohe Intensität. (...)

(...) Aber keiner trainiert wirklich in diesen Extremen. Viele Studien über Eliteausdauerathleten zeigen eher, dass diese von allem etwas berücksichtigen, wie die Aufzeichnungen eines kanadischen Top-Marathonläufers zeigen, der 74,3% in der Zone mit niedriger Intensität, 11,0% in der mittleren Intensitäts-Zone und 14,7% in der Zone mit hohen Intensitäten trainierte. Dieses Trainingsprogramm gilt wahrscheinlich eher als "polarisiert", da mehr höhere als mittlere Intensitäten absolviert wurden - aber auch hier wurden immerhin noch 11% im Schwellenbereich trainiert. (...)

Weiter heißt es:

(...) ich nehme auch mit, dass wir die Vorteile einer harten Trainingseinheit mit hohen Intensitäten wahrscheinlich nicht durch einen höheren Trainingsumfang an mittleren Intensitäten ersetzen können. (...)

In diesem Zusammenhang möchte ich noch einen anderen Artikel zitieren:

Polarisiertes Training - was hinter der neuen Methode steckt - Triathlon-Tipps.de

(...) Besonders interessant für Berufstätige und Verletzungsanfällige: In kürzerer Zeit erreichen Athleten mit polarisiertem Training den gleichen oder sogar einen besseren Trainingseffekt (Anmerkung: als mit betont grundlagenlastigegem Training und Training im Schwellenbereich). (...)

Aber es wird auch vor falschem Ehrgeiz gewarnt:

(...) Mindestens zwei bis drei Jahre Ausdauersporterfahrung sind erfahrungsgemäß notwendig, um das intensive Training überhaupt umsetzen zu können, vorab ergibt für den Triathleten hauptsächlich ein gutes und fundiertes Grundlagentraining Sinn. Bei Anfängern scheint gerade das mittelintensive Training oder auch "Sweet Spot Training" schnelle Fortschritte zu bringen, wobei auch hier der Schwerpunkt auf ruhigem Grundlagenausdauertraining liegen sollte. (...)

Insofern fühle ich mich bestätigt. Intervalltraining mit hohen Intensitäten ist und bleibt fester Bestandteil meines Trainingsalltags. Das scheint mir auch eine Erklärung zu sein, weshalb ich in der Vergangenheit mit relativ geringen Trainingsumfängen sehr gute Erfolge bei meinen Wettkämpfen erzielt habe und auch noch erzielen werde. Im Jahresschnitt 55 bis 60 km pro Woche (Erholungswochen und Regenerationsphasen eingerechnet), bzw. 3000 km pro Jahr sind nicht wirklich viel.

Allerdings trainiere ich auch nicht ausschließlich im Sinne der zitierten Studie nach dem polarisierten Trainingsmodell, sondern die Tempodauerläufe im Schwellenbereich sind ebenfalls ein wichtiger Teil des Trainings. Bei meiner Vorbereitung auf den Köln Marathon ist der Tempodauerlauf aus meiner Sicht sogar die wichtigste Trainingseinheit (neben den langen Dauerläufen).

alcano hat geschrieben:Zum Thema polarisiertes Training natürlich auch immer zu empfehlen: Stephen Seiler.

Training Intensity Distribution (PDF Download Available)

Ein aufschlußreicher Artikel ist auch in Runner´s World erschienen für all diejenigen, die sich nicht mit englischsprachigen sportmedizinischen Arbeiten befassen möchten.

Polarisiertes Training: Schwellentraining - RUNNER’S WORLD

(...) In einer kürzlich im Journal of Applied Physiology veröffentlichten Studie von Forschern der schottischen Universität von Stirling wurden zwei Trainingsprogramme gegenübergestellt:

1. Polarisiertes Trainingsmodell: 80% niedrige Intensität; 0% mittlere Intensität; 20% hohe Intensität

2. Schwellenmodell: 57% niedrige Intensität; 43% mittlere Intensität; 0% hohe Intensität. (...)

(...) Aber keiner trainiert wirklich in diesen Extremen. Viele Studien über Eliteausdauerathleten zeigen eher, dass diese von allem etwas berücksichtigen, wie die Aufzeichnungen eines kanadischen Top-Marathonläufers zeigen, der 74,3% in der Zone mit niedriger Intensität, 11,0% in der mittleren Intensitäts-Zone und 14,7% in der Zone mit hohen Intensitäten trainierte. Dieses Trainingsprogramm gilt wahrscheinlich eher als "polarisiert", da mehr höhere als mittlere Intensitäten absolviert wurden - aber auch hier wurden immerhin noch 11% im Schwellenbereich trainiert. (...)

Weiter heißt es:

(...) ich nehme auch mit, dass wir die Vorteile einer harten Trainingseinheit mit hohen Intensitäten wahrscheinlich nicht durch einen höheren Trainingsumfang an mittleren Intensitäten ersetzen können. (...)

In diesem Zusammenhang möchte ich noch einen anderen Artikel zitieren:

Polarisiertes Training - was hinter der neuen Methode steckt - Triathlon-Tipps.de

(...) Besonders interessant für Berufstätige und Verletzungsanfällige: In kürzerer Zeit erreichen Athleten mit polarisiertem Training den gleichen oder sogar einen besseren Trainingseffekt (Anmerkung: als mit betont grundlagenlastigegem Training und Training im Schwellenbereich). (...)

Warum in diesem Artikel HiiT-Läufe oberhalb des 10km-Renntempos, zum Beispiel 4 x 2min, propagiert werden, ist mir ein Rätsel. Das würde aus meiner Sicht nur dann sinnvoll sein, wenn man als Berufstätiger sehr wenig Zeit hat. Ich bleibe da lieber bei den klassischen Intervalltrainingseinheiten, zum Beispiel 10 x 1000m in 3:32min oder 10 x 400m in 1:16min.

Aber es wird auch vor falschem Ehrgeiz gewarnt:

(...) Mindestens zwei bis drei Jahre Ausdauersporterfahrung sind erfahrungsgemäß notwendig, um das intensive Training überhaupt umsetzen zu können, vorab ergibt für den Triathleten hauptsächlich ein gutes und fundiertes Grundlagentraining Sinn. Bei Anfängern scheint gerade das mittelintensive Training oder auch "Sweet Spot Training" schnelle Fortschritte zu bringen, wobei auch hier der Schwerpunkt auf ruhigem Grundlagenausdauertraining liegen sollte. (...)

Insofern fühle ich mich bestätigt. Intervalltraining mit hohen Intensitäten ist und bleibt fester Bestandteil meines Trainingsalltags. Das scheint mir auch eine Erklärung zu sein, weshalb ich in der Vergangenheit mit relativ geringen Trainingsumfängen sehr gute Erfolge bei meinen Wettkämpfen erzielt habe und auch noch erzielen werde. Im Jahresschnitt 55 bis 60 km pro Woche (Erholungswochen und Regenerationsphasen eingerechnet), bzw. 3000 km pro Jahr sind nicht wirklich viel.

Allerdings trainiere ich auch nicht ausschließlich im Sinne der zitierten Studie nach dem polarisierten Trainingsmodell, sondern die Tempodauerläufe im Schwellenbereich sind ebenfalls ein wichtiger Teil des Trainings. Bei meiner Vorbereitung auf den Köln Marathon ist der Tempodauerlauf aus meiner Sicht sogar die wichtigste Trainingseinheit (neben den langen Dauerläufen).

So, hier also der angepasste angepasste angepasste Plan....

Zur Erklärung vorn weg, es fehlen "meine typischen harten 100er IV", das ist dieses mal so gewollt.

1. Ich habe dieses Jahr schon viel Tempo gemacht und denke das die Grundschnelligkeit nicht der limitierende Faktor für sub 3 sein wird. Ehr wohl die noch fehlende Tempohärte und nötige Stoffwechselanpassung.
2. Meine Plantarsehne wird bis zur Winterpause halten müssen (die 2 Wochen ruhe haben nicht ausgereicht die Entzündung auszuheilen)
3. Ich möchte versuchen mehr um das MRT zu trainieren und mit den geplanten IV den Mischstoffwechsel weiter zu verbessern
4. Verhindern muskulärer Strokturschäden durch zu viel Tempo
5. Es sind fürs Tempo 3 Wettkämpfe geplant, sollte also ausreichen

[ATTACH]35065[/ATTACH]

Commanche27 hat geschrieben:So, hier also der angepasste angepasste angepasste Plan....

Auch hierzu wieder ein paar Gedanken:

• Ich verstehe deine Bedenken im Bezug aufs Tempo, bin aber grundsätzlich der Meinung: "use it or lose it". Will heissen, alle 2-3 Wochen eine Einheit mit etwas Tempo (schneller als 10k-RT) wäre vermutlich nicht verkehrt. Die Frage ist allerdings tatsächlich, ob hier der Nutzen das Risiko im Bezug auf deine Verletzung überwiegt.
• Bei den TWLs (10-12, 10, 10) und den Läufen im MRT (18, 10, 16, 18, 16, 12) fehlt mir die Progression. Hier wieder der Tipp von Hudson, von der jeweils wettkampfspezifischsten Einheit (10-14 Tage vor dem Wettkampf) "rückwärts" zu planen. Die Einheiten werden also je weiter weg vom Wettkampf sie sind immer leichter/unspezifischer und du steigerst dich dann im Laufe der Zeit, da du ja auch hoffentlich im Laufe des Trainingsplans immer fitter wirst.
• Die 1000er @ ~Schwellentempo verstehe ich nicht ganz.
• Mo: 10km langsam
  Di: Kraft/Schwimmen
  Mi: Lauf ABC/2x5000/ 5min P @3:52/km
  Do: 10km ruhig/ Rad
  Fr: 18km MRT+3x200
  Sa: Pause
  So: 30km LaLa /12km EB MRT
  Mo: Rad/Kraft
  Di: 10km TWL @10k-RT/MRT
  Mi: 10km ruhig/ Rad
  Do: 16km MRT+3x200
  Fr: Ruhe
  Sa: 4km Locker+3x100/ Lauf ABC
  So: 10km WettkampfIch bin immer noch der Meinung, dass das zu hart ist. Das sind 51km @MRT und 25km @10k-RT (die 4 Sekunden ignoriere ich) von ca. 153 km insgesamt (inkl. Ein-/Auslaufen), also die Hälfte! (Und ja, Rad/Schwimmen habe ich genau wie die 4 Sekunden ignoriert )
• Allerdings sehen (beginnend mit dem HM in Woche 5) auch die anderen Wochen nicht viel "lockerer" aus. Da bin ich gespannt, ob du das so durchziehen kannst oder ob es dir zu viel wird, ich entdecke nämlich (ausser Woche 5, da ist aber der HM drin) keine Erholungswoche.

@Jan,
viele verschiedene Elemente und Fokus auf gesteigerte lange Läufe, schön. Progression brauchst du noch. Rad musst du auch überlegen, wieviel genau. Nur Rekom? Bestimmt nicht und insofern musst du an der einen oder anderen Stelle etwas 'raunsnehmen. Ich denke du wirst das als Planungsgrundlage nehmen und dann von Tag zu Tag bzw. Woche zu Woche anpassen. Statt 1000er im Schwellentempo bitte CruiseIntervalls oder meinetwegen 2k Intervalle im 10er Renntempo. Unterschätze nicht die TWL-Einheiten. Wenn du die als 5/5 machst und wirklich auf die 4:15 (langsamer Teil) gehst ist das knüppelhart.

@alle,
was das polarisierte Training anbelangt bin ich für Marathon sehr skeptisch zumindest in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung sagen wir mal die letzten 6 bis 8 Wochen. Die Belastung ist von der Dauer und Intensität doch recht speziell und vor allem nahe an der "Schwelle". Ansonsten gilt halt auch die Abwechslung macht es. Da braucht es keine Feldstudien, dass merkt jeder im Eigenversuch - je nach Art des Reizes ist nach ca. 6 Wochen ein Plateau erreicht. Insofern werde ich mir weder von J.D. das 10er RT noch von den Anhängern der Polarisierung T-Pace "verbieten" lassen.

alcano hat geschrieben:Hier wieder der Tipp von Hudson, von der jeweils wettkampfspezifischsten Einheit (10-14 Tage vor dem Wettkampf) "rückwärts" zu planen.

Ganz genau. Sonst wird das schnell eine Art Schocktraining. Ok, die Methode gibt es auch .

@Jan,
es kommt ein bisschen darauf an, wieviel Stunden auf dem Rad du "abzweigen" willst und wieviel du maximal tolerieren kannst. An sich könnte ich mir vorstellen, dass zwei Erholungswochen mit einer langen Radeinheit von 4h (Stoffwechseltraining) und reduziertem Laufprogramm deiner orthopädischen Stabilität sehr zuträglich wären. Die Sehne soll halten!

Hallo Jan,

ich bin zwar kein Experte, aber die beiden Läufe in der 7. Woche

Mi. 10 Km TWL @ 10k-RT/MRT
Do.10 Km @ MRT


sind m.M.n. ganz schön heftig. Vielleicht kannst du zwischen die beiden Einheiten eine Rekomeinheit legen, oder eine Einheit komplett streichen.
Das ist bestimmt auch besser für deine Sehne.

Commanche27 hat geschrieben:So, hier also der angepasste angepasste angepasste Plan....

Zur Erklärung vorn weg, es fehlen "meine typischen harten 100er IV", das ist dieses mal so gewollt.

1. Ich habe dieses Jahr schon viel Tempo gemacht und denke das die Grundschnelligkeit nicht der limitierende Faktor für sub 3 sein wird. Ehr wohl die noch fehlende Tempohärte und nötige Stoffwechselanpassung.
2. Meine Plantarsehne wird bis zur Winterpause halten müssen (die 2 Wochen ruhe haben nicht ausgereicht die Entzündung auszuheilen)
3. Ich möchte versuchen mehr um das MRT zu trainieren und mit den geplanten IV den Mischstoffwechsel weiter zu verbessern
4. Verhindern muskulärer Strokturschäden durch zu viel Tempo
5. Es sind fürs Tempo 3 Wettkämpfe geplant, sollte also ausreichen

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Ich denke ebenfalls, dass die Plantarsehne nicht überbeansprucht werden sollte durch zu viel Tempo, sie soll aber elastisch bleiben, deine Übungen dürfen nicht unter dem Trainingsplan und anderen Aktivitäten leiden und müssen regelmäßig und prophylaktisch gemacht werden (Man neigt dazu, diese eher mal ausfallen zu lassen, u.v.a gerade dann, wenn man viel macht und abends keine Zeit und keine Lust mehr hat).

Hallo Jan,

ich habe zwar etwas den Überblick verloren, an wessen Konzeption angeleht Du Deinen Trainingsplan erstellt hast, aber trotzdem möchte ich ein paar Anmerkungen abgeben:

1. Unterschätz bitte die Probleme mit der Plantarsehne nicht, denn nach eigener Erfahrung bist Du damit wahrscheinlich nicht nach 2 Wohen Ruhe durch.

2. Der 12 Wochenaufbau mit 2 x HM und einem 10'er passt irgendwie von der Verteilung nicht, denn der erste Halbe in der 5. Woche passt noch, aber 14 Tage später der nächste Halbe zum Ende einer erneut reduzierten Woche macht m. E. wenig Sinn, auch wenn er bei Dir um die Ecke stattfindet; dto. der 10'er in der 10. Woche, die Du ebenfalls auf 50 km reduzieren möchtest. Hier würde ich auf den zweiten Halben verzichten und den 10'er - wenn überhaupt - aus dem lfd. Training, d.h. ohne Reduzierung der Umfänge laufen.

3. Peak der Vorbereitung mit 98 km bereits in der 8. Woche, d.h. 5 Wochen vor dem Marathon, und dann Reduzierung in der 9. und 10. Woche, was ich für zu früh halte.

4. Insgesamt nur 3 LaLa mit 30 km erscheint mir deutlich zu wenig, und durch die Konzentration auf z.T. hammertharte Intervalle, z.B. in der 8. Woche, wären mir auch die Laufumfänge insgesamt etwas zu wenig.

Ich hoffe, Du kannst mit meinen Anmerkungen etwas anfangen. Weiterhin bin ich gespannt, was die Kollegen, die vom Training mehr Ahnung haben, dazu sagen werden?

P.S.: Nachdem ich gut geschlafen habe, scheint meine heftige Erkältung ausgestanden zu sein. Gestern Abend und auch heute Morgen war die am Montag noch leicht erhöhte Temperatur wieder im grünen Bereich, so dass ich heute Abend eine lockere Runde wagen werde. Da der GREIF-Thraed nebenan wieder eingeschlafen ist, werde ich hier am Wochenende eine vorläufige Festlegung für meinen angepassten CD für Berlin zur Diskussion einstellen.

Ok. Mal zu meinem Marathonplan. Wenn ich das richtig sehe, sind wir grade in der Mitte der Kalenderwoche 29, und ich in Woche 7 von 19. So langsam sollte es jetzt lossgehen.
Plan-Prinzipien, ab jetzt:
- Jede Woche 1x MRT, entweder als TDL oder EB
- Wenn’s reinpasst, 1x die Woche was schnelleres
- Abwechselnd Lala durch die Hügel ca. im 5er Schnitt oder flach mit EB (dann kürzer)
- Als Peaks: 37 km hügeliger Lala / flache 35k mit 12er EB / 20 km MRT

Hier die Tabellen kopiert (fett: Wettkämpfe, kursiv: geplant): Hinzu kommen etwa 1x die Woche regeneratives Radeln, 1x Hanteln, und 2-4x Stabi.

Joa - ich hab ja eher wenig Ahnung vom Training, aber:

alcano hat geschrieben: "use it or lose it"

Das kann ich nur unterstreichen. Was bei Dir die Geschwindigkeit ist, ist bei mir wahrscheinlich die Ausdauer. Ich bin immer davon ausgegangen, dass ich davon genug habe - jetzt bin vor ich 5 Wochen das letzte Mal so richtig weit gelaufen und musste mich am Sonntag ganz schön quälen bei dem 30er.

Insgesamt finde ich den Plan auch ganz schön vollgestopft - aber so sehr detailiert hab ich ihn mir jetzt auch noch nicht anschauen können - hol ich heute abend nach.

Rumlaeufer hat geschrieben:am Montag noch leicht erhöhte Temperatur
...
heute Abend eine lockere Runde

Schön, dass es überstanden ist. Aber ich halte den Lauf heute für etwas verfrüht. Du bist doch auch Frühaufsteher. An Deiner Stelle würde ich heute lieber sehen, dass ich früh ins Bett komme und morgen wieder starten.

Grüße,
Markus

Umfänge sind das, wow.

D-Bus hat geschrieben:Plan-Prinzipien, ab jetzt:
- Jede Woche 1x MRT, entweder als TDL oder EB

Woche "13-35" wird wohl noch abgespeckt, oder ist das Trainingslager?
10k TDL plus IV im Verein plus 35EB12 und das bei 130k und auch noch mit Stabi und Rad.... .

Elefantino hat geschrieben:Umfänge sind das, wow.

Woche "13-35" wird wohl noch abgespeckt, oder ist das Trainingslager?
10k TDL plus IV im Verein plus 35EB12 und das bei 130k und auch noch mit Stabi und Rad.... .

Nein - eine harte Woche muss sein. Wie du siehst, fange ich direkt danach an, runterzufahren (etwa 6 Wochen vorm Marathon, wie es bei Daniels/McMillan/Pfitz üblich ist).

Schon gesehen, die Abfolge ist auch bestens. Ich drücke dir die Daumen, dass du das durchstehst. 130k und drei Q-Einheiten ist schon ein Ansage!

Danke für eure Ausführungen zum Plan.

Der Plan ist nicht so ohne, da stimme ich euch zu. Wie viel ich davon zu 100% umsetzen kann werde ich von Woche zu Woche sehen. Ich bleibe flexibel und werde speziell bei den HM-Wettkämpfen sehen wie schaf ich die gehe. Ich scheue mich jedoch nicht es zu versuchen möglichst nahe am Plan zu bleiben.

Zur Entlastung der Sehne werde ich ggf mit besagten 100km+Radstoffwechseleinheiten angehen. Es stehen darüber hinaus sicherlich weitere lange Ausfahrten an. Was ich im Plan dafür streiche muss ich dann sehen.

In wie weit ich alles verkrafte sehe ich ja dann. Ich hab durch die jetzigen 3 Wochen Ultravorbereitung sicher auch ein kleines Polster und kann mit ner Recomwoche reagieren.

Nach heute bin ich aber recht optimistisch was meine eigene Performance angeht.

Montag Abend 9km wellig@4:40 (Gänsehaut)
Dienstag Früh hügelig (ca. 350hm)17,2km @5:02 (bergab schon deftig für die Oberschenkel)
Mittwoch Mittag flache 27km @ 5:01 (musste mich sogar noch bremsen)

1.Block somit wirklich gut überstanden. Es war, wenn man es denn so sagen darf, einfacher als befürchtet.

Hallöle,

Jan, der Plan sieht sehr abwechslungs- und variantenreich aus. Was mir auffällt, sind die wenigen langen Läufe. Ok, die 3 Wochen nach dem Ultra (Der wird dir sicher auch noch einen ordentlichen Reiz geben!) sind ausgeklammert, aus Gründen der aktiven Regeneration. Dann hätte ich aber ehrlich gesagt am Ende der 4. Woche einen schönen langen Lauf um die 30 km geplant. Oder schonst du dich da bereits für den HM eine Woche später? Falls ja, würde ich ehrlich gesagt eher den TWL mittwochs deutlich entschärfen und auf die 24 km vom Samstag davor etwas draufpacken und den Crescendo nicht ganz so krass schnell laufen u.U.

Drei Wettkämpfe können schon passen bei dir, mir wären es aber einer zu viel. Das liegt aber daran, dass ich an meiner persönlichen Schwäche arbeiten muss und das sind lange Läufe. Aber für dich kann das natürlich der richtige Weg sein.

Ich hatte gestern ein sehr aufschlussreiches Gespräch bei dem Verein. Die Leute sind super nett und ich hatte von Anfang an das Gefühl, dass das passen kann. Dazu haben die auch ein paar richtig flotte Jungs am Start (u.a.Mittzwanziger mit 01:12er HM-PB!)
Als ich meine orthopädischen Probleme angesprochen habe, meinte der Trainer (sehr erfahrener Physio!) gleich: Ach, da haben wir einige Kandidaten bei uns, denen es genau so geht. Die Ursache ist eine Art "sitzende" oder einknickende Haltung im Beckenbereich. Das wäre wohl ein weit verbreitetes Phänomen, hinzu kommt eben noch das stattliche Gewicht.

Jedenfalls werde ich jetzt eine mehrwöchige Testphase mitmachen und bereits am Freitag den ersten Lauf in einer entsprechenden Leistungsgruppe absolvieren. Zusätzlich wurden mir etliche Kurse (Bauch- und Rumpfstabi, Laufausgleichsgymnastik, Stretching, Blackroll, Koordination, Stabizirkel...) nahe gelegt, die ich in den nächsten Wochen ebenfalls ausprobieren darf.

Was die Trainingsplanung angeht, so werden immer bestimmte Wettkampfhöhepunkte definiert. Um diese herum baut man dann immer 12Wochenblöcke, die von den Trainern gesteuert werden. Bei Frankfurt ist das Problem, dass der Marathon relativ spät ist und man dann inkl. Regeneration mitten in der nächsten 12 Wochen einsteigen müsste. Aber auch da werden wir uns im Falle einer Zusammenarbeit eine Lösung überlegen können.

Alles in allem klingt das sehr professionell und die ganze Einrichtung macht einen super Eindruck und für mich, der jetzt von einer richtigen Periodisierung und Trainingsplanung so gut wie überhaupt keinen blassen Schimmer hat - und daneben können die orthopädischen Wehwehchen noch bekämpft werden - könnte das genau das richtige sein. Mal schauen, wie es dann in der Praxis aussieht.

@Dennis: der Verein wird Dir in vielerlei Hinsicht gut tun. Wünsche Dir viel Erfolg und Spaß damit. (Ok, bin da stark subjektiv geprägt;-)