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Wenn ich laufe, läuft meine Nase auch - Mein unendliches Tagebuch...

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1351 von dicke_Wade
Det_isse hat geschrieben:Mommsen, kommenden Donnerstag 18.00 Uhr, Isse wäre sowieso dabei und schwer entzückt. :D
Momsen ist unter der Woche keine Option. Zu weit weg und ich muss Abends ja in die Nachtschicht. Ich hab ein tolles Stadion bei mir umme Ecke, mit Tartan und 1,7 Kilometer entfernt. gGenau die richtige Distanz zum Warmlaufen :)

Gruss Tommi

1352 von Tigertier
Woah, gecko! Super!
Das größte Vergnügen im Leben besteht darin, das zu tun, von dem die Leute sagen, du könntest es nicht. (Walter Bagehot)

"Ist der Marathon für Frauen etwa auch 42,2 km lang?" (Überraschter Kollege im Büro)

1353 von gecko
Heute kein Lala, sondern ein neues Spiel: "Der Leiter TDL"

Ich hatte heute keinen Bock auf einen richtig langen Lauf, aber ein paar Kilometer mussten noch her in dieser Woche und so habe ich mich mit mir auf 15km geeinigt, denn da habe ich eine feine Runde, die exakt 15,4km lang ist. Perfekt, um noch 400m auszulaufen...

Aber lief ich los und wusste noch nicht so recht was das werden soll.
Durchgehend langsam zu laufen hatte ich keine Lust und durchgehend richtig schnell hätte mich zu viel Power gekostet für die kommende Woche, also ein Fahrtspiel? Neee das ist mir zu... unstrukturiert, also habe ich mir eine Challenge ausgedacht, eine Variante vom Fahrtspiel sozusagen. Allerdings erst bei Kilometer drei, denn da fing ich an mich zu langweilen. Das Ganze ging so:

Auf 15 Kilometern zweimal ein Cressendo einbauen, also immer schneller werden pro Kilometer. Einmal bis Kilometer 8, dann wieder Tempo raus und das Ganze nochmal bis zum Ende des Laufes. Man darf NICHT langsamer laufen als den Kilometer davor, der Trick ist also, das Tempo so genau zu bestimmen, dass man möglichst nur wenige Sekunden schneller wird. Ein zu großer Sprung heißt: Pech gehabt, ab hier mit dem Tempo weitermachen -einige Sekunden, wie gehabt. Schafft man es einen Kilometer nicht, muss man einen superschnellen Kuilometer einbauen als Strafe und darf danach von vorne Anfangen mit schneller werden.

Wie gesagt, ich hatte die Idee dazu erst bei Kilometer drei (Roter Kreis im Screenshot) Deswegen hat es da nicht gepasst. Aber ansonsten habe ich das tatsächlich hinbekommen :)
Zwischen Kilometer 10 und 11 ist es mir passiert, dass ich in der Tat zu viel Gas gegeben habe (gelb markiert im Screenshot), das war schwierig abzuschätzen, weil es in dem Bereich mehrfach leicht rauf und runter geht und dann kommt der einzige große Nachteil der Polar M400 voll zum Tragen: sie zeigt nicht die aktuelle durchschnittsgeschwindigkeit der aktuellen automatischen Runde (Bei mir 1km Splits) an. Das heißt, man sieht nur die aktuelle Pace, die auch noch ca. 10 Sekunden zeitverzögert und nur am Ende einer automatischen Runde, also eines Kilometers wird kurz die Durchschnittspace des besagten Kilometers angezeigt. Da muss man vorausschauend laufen und auch ein bisschen Glück haben.

Also ab Kilometer 11 wurde es dann richtig schnell. Schneller als ich eigentlich vor hatte, aber ich kann dann auch nicht anders als so was durchzuziehen.

Das war wirklich kurzweilig. Richtig spannend :)

Schönen Sonntag Euch allen!
cressendo.JPG
Tonic ohne Alkohol ist Ginlos...
Mein Blog: GinFit.de
Gabelstapler Glukose // Wie man NICHT auf Sub3 trainiert // GeckoanalysisDie bekanntesten FORENBANANEN // Guter Laufstil vs. schlechter Laufstil
Ewige Bestenliste Saison 2016/2017 : 5km: 19:24 ---- 10km: 40:20 --- HM: 1:29:02 --- M: 3:25:52
Ziele 2019: Zunehmend abnehmen...
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1354 von dicke_Wade
gecko63 hat geschrieben:Auf 15 Kilometern zweimal ein Cressendo einbauen, also immer schneller werden pro Kilometer. Einmal bis Kilometer 8, dann wieder Tempo raus und das Ganze nochmal bis zum Ende des Laufes. Man darf NICHT langsamer laufen als den Kilometer davor, der Trick ist also, das Tempo so genau zu bestimmen, dass man möglichst nur wenige Sekunden schneller wird. Ein zu großer Sprung heißt: Pech gehabt, ab hier mit dem Tempo weitermachen -einige Sekunden, wie gehabt. Schafft man es einen Kilometer nicht, muss man einen superschnellen Kuilometer einbauen als Strafe und darf danach von vorne Anfangen mit schneller werden.

Geniales Training. :daumen: Gefällt mir und muss ich bei Gelegenheit auch mal ausprobieren :)

Gruss Tommi

1355 von D-Bus
gecko63 hat geschrieben:d-bus, ohne ironie und ohne koketterie...
dass du wirklich so ein potential siehst, erstaunt und freut mich gleichermaßen.
eine 1:30:00 finde ich verdammt ambitioniert und ich habe da noch nicht wirklich dran gedacht. von einer 3:20:00 ganz zu schweigen.
aber mir fehlt komplett die erfahrung um das beurteilen zu koennen, insofern nehme ich deine prognose durchaus als motivationstriebsatz.
Schau mal, was Daniels aufgrund einer 3:18 auf 1000 m (für den Durchschnittstyp bei durchschnittlicher Ausdauer) vorhersagt: klick. Die zu erwartende Formsteigerung kommt noch hinzu.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

1356 von Lilly*
Coole Idee! Auch Laufen will abwechslungsreich gestaltet werden.
Hab heute sowas ähnliches gemacht. Hieß "Welpenlauf", der wurde auch jeden km schneller.. ;-)

1358 von gecko
Tja D-Bus, jetzt muss ich nur noch richtig ans trainieren gehen...
Mit "nur so rumlaufen" komme ich jetzt nicht mehr weiter. Es sind noch 8 Wochen bis zu meinem nächsten Wettkampf, dem HM in Hamburg Wandsbek. Ich denke, ich sollte jetzt mal in einen Trainingsplan einsteigen, zumindest Einiges daraus übernehmen, denn mehr als 3x die Woche ist für diesen Wettkampf nur in Ausnahmen drin, denn Ausnahmen kommen noch genug wegen des M im nächsten April, da habe ich schon Absolution für erhalten :)

Ich finde bei Daniels immer wieder erstaunlich wie gut die Trainigsbereiche auch zu meiner HF passen.
Die Seite gibt die langsamen Läufe mit 5:30 an, auch wenn explizit erwähnt wird, dass Daniels die gar nicht im Programm hat, aber das ist genau mein Lalatempo und ich liege da stabil zwischen 70% am Anfang und 79% zum Ende hin. Auch die anderen Frequenzangaben passen zu meinem Tempo.
Was aber noch gar nicht passt, ist die Tempohärte. Wenn ich meine gelaufenen 3:18/1000m dort eingebe, wird als TDL Geschwindigkeit 4:04 angegeben. Das wäre meine 5km Bestzeit verbessert um satte 40 Sekunden ;) Das passt noch nicht. Mit einem "All Out Training" habe ich immerhin schon einmal eine sub21 hinbekommen dieses Jahr, wenn auch verdammt knapp. Und 1200m Intervalle mit 3:44 schaffe ich auch noch nicht.
Schau mal hier, da habe ich das gemacht anhand der fixen BMS Stationen um die Alster:
alsterrunning.de
Immerhin 2x 1,3km mit 4:04 und dazwischen 1km mit 5:08, dann noch mal 1km mit 4:0x und 1,3km mit einer 5er Pace (Das ist die Strecke, die mit 2,3km angezeigt wird, da hat eine Station nicht erfasst, weil ich wohl zu weit weg war von dem Ding)
Die siehst, ich arbeite bereits dran.

Würdest Du mir helfen mit 3x die Woche was auf die Beine zu stellen?
Ich kann Mittwochs und Freitags jeweils um die Alster (10km), Sonntags so lange wie notwendig ist und gelegentlich noch am Samstag was einschieben (Irgendwas Kurzes, Schnelles) Wie teile ich das am Besten ein?
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1359 von Lilly*
Oh, jetzt wird dein Tagebuch so richtig spannend. Wollte schon immer wissen, was bei dir passiert, wenn du strukturiert rangehst. Tagebuch ist für die nächsten 8 Wochen fest abonniert. 👍

1363 von Isse
Mensch gecko, du und strukturiert? :D Hierbei bin ich echt gespannt und schaue mal, wie sich dein Training entwickelt. Auf die kommenden 8 Wochen freue ich mich hier und drücke dir für die Vorb. die Däumchen. :daumen:
Highlights bisher:
16.+17. Juni 2018 - 24 h Burginsellauf = 121,74 km
03.10.2021 SIX STAR Finisher
Bild
Bild
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1364 von Fred128
Lilly35 hat geschrieben:... Hab heute sowas ähnliches gemacht. Hieß "Welpenlauf", der wurde auch jeden km schneller.. ;-)
Wieso Welpenlauf? ... :confused:
2022: erledigt: G1-Grüngürtel, Kölnpfad 100k, Burginsellauf Delmenhorst 24h Staffel(!), Mega Marsch Köln (63k) ... geplant: nix

1365 von Fred128
gecko63 hat geschrieben:... Mit "nur so rumlaufen" komme ich jetzt nicht mehr weiter. Es sind noch 8 Wochen bis zu meinem nächsten Wettkampf, dem HM in Hamburg Wandsbek. ...
Plön war doch schon Ende August!? ... :confused:
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1366 von MichaelB
Moin,

der Lauf um den Plöner See wird wohl eher ein Spaß-Lauf als ein WK mit Ambitionen :nick:

Gecko, so richtig nach Plan und laufen müssen wenn Du laufen musst?
Na da bin ich auch gespannt... und bin mir sicher, dass Du Dich entsprechend steigern können wirst.
Vergiss dabei bloß nicht, dass Du noch nicht ganz so lange läufst, soll heißen übertreibe es nicht mit dem, was Du Deiner Hardware abverlangst :hallo:

Gruß
Michael

1367 von gecko
Ne keine Panik Michael, Gesundheit bzw. Verletzungsfreiheit ist und bleibt mir das Allerwichtigste!
Aber ich würde gerne das Pensum was ich eh absolviere, etwas gezielter angehen, ich hoffe dass D-Bus sich dazu noch mal äußert.

@Manfred: Plön wird eher ein Lala mit Lachpausen ... so meine Hoffnung :D
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1371 von gecko
Mal was Anderes:

Ich lese ja gerade das Buch "Werde ein geschmeidiger Leopard" (Der titel ist DERMAßEN dämlich, dass es schon fast peinlich ist, das zuzugeben)
Nun ist es aber so, dass dort etwas Grundlegendes verdammt gut erklärt wird: Die Sache mit dem "Drehmoment" also dem richtigen verankern der Gelenke und der Wirbelsäule, um bei verschiedensten Übungen überhaupt eine saubere Kraftübertragung hinzubekommen indem man die Gelenke sozusagen unter eine Art Vorspannung nimmt.
Am Beispiel der Kniebeuge nennt er das "Die Beine in den Boden schrauben" bzw. den "Fußboden auseinander ziehen"
Das heißt nix anderes als im Kniebeugen-Stand die Füße gerade nach vorne zeigen zu lassen und die Fußspitzen nach aussen zu drücken und die Fersen nach innen, so als ob man eben den Fußboden mit den Fußsspitzen auseinanderziehen will. Dadurch drehen sich die Hüftgelenke in eine stabile Position und ermöglichen eine viel bessere Kraftentwicklung.
Warum erzähle ich das hier? Nun, sinngemäß gilt das natürlich auch für die Arme bzw. die Schultergelenke und alle damit verbundenen Übungen, wie Klimmzüge, Liegestütze usw. und da er in dem Buch viele solche klassischen Übungen durchgeht -die ich ja regelmäßig als Ausgleich mache- bin ich irgendwann über den Handstand gestolpert. Meine Reaktion:
"Wie bitte? In den Handstand gehen und sozusagen Liegestütze über Kopf machen? Das kann der jetzt nicht ernst meinen, ich bin doch kein Zirkusakrobat"
Mein zweite Reaktion: "Was solls, probieren wir es aus, wird bestimmt lustig"

Also bin ich an unserer Hauswand in den Handstand gegangen, habe die "Hände in den Boden geschraubt", das Gesäß angespannt, die Beine gerade und zusammen gelassen, darauf geachtet, die Lendenwirbelsäule nicht zu überstrecken (Bloß nicht ins Hohlkreuz gehen), nicht zu dell den Kopf zu überstrecken um den Boden anzustarren und habe mich (Im Buch wirds noch genauer beschrieben) langsam abgelassen... Ich habe es nicht ganz mit dem Kopf auf den Boden geschafft, ich spürte deutlich, das meine Arme dann nachgeben würden, aber ein gutes Stück war es trotzdem. Ja und dann wieder hoch mit mir....
Hätte ich NIE gedacht, das ging :geil: Dreimal habe ich das geschafft. Auf die Idee das zuprobieren wäre ich vorher nie gekommen und tatsächlich ist diese "Vorspannung" der Schlüssel dazu, man merkt das sehr deutlich.

Auch bei meinem "Functional Training" Kurs konnte ich dieses Stabilisieren der Gelenke und der Wirbelsäule bereits umsetzten und den Unterschied auch wirklich feststellen. Nicht, dass mit einem Mal alles leicht fallen würde, aber dieses "In den Biden schrauben" gibt einem eine deutliche Rückmeldung uind fühlt sich auch stabiler an.

Vielleicht ja interessant für den Einen oder die Andere...
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1372 von Lilly*
Ich sehe morgen schon alle im Handstand an ihren Häuserwänden stehen... Werde es übrigens auch versuchen.
Und: Ich mag den Titel des Buches irgendwie. Versorge uns gerne weiter mit netten Übungen/Tests, die wir nachmachen können. Sei unser Versuchskaninchen! :daumen:

1373 von Fred128
Geht das auch an Bäumen statt Hauswänden und nackt?
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1374 von D-Bus
Ok, Gecko, mach mal ein paar Vorgaben, damit der "Plan" auch gut zu dir passt:
1) derzeit üblicher Umfang, Tempoeinheiten, Lala
2) Mi/Fr/(Sa/)So ist gemerkt, damit kann man schon was anfangen!
3) Zielumfang
4) Vorlieben für Trainingseinheiten (lieber 8x 400 oder 10 km TDL oder 25 km hart)

Im übrigen denke auch ich, dass du bzgl. eines HMs eher der FTler bist. Das sollte man nicht nur beim Planen (öfter mal was flottes rein im Sinne von McMillan oder Magness) berücksichtigen, sondern auch bei der Zielzeit: die 1:30 ist noch nicht drin, sorry.
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1375 von Carotty
Ich kann keinen Handstand, hab ich vor 10 jahren mal gekonnt aber mit meiner Bandscheibenvorgeschichte... Puh!

Aber zu den Liegestütz - wie soll man die denn idealerweise ausführen?
Hab nämlich ganz brav angefangen die zu machen, von meinem anfänglichen "ich krieg keinen einzigen sauber hin", bin ich jetzt bei ca 3x 7, wenns gut läuft, schaff ich auch mal 10 am Stück. :hihi: aber ich mach die echt schön langsam und kontrolliert, damit sie auch gut für meinen Rücken sind, wenns da Tipps für eine ideale Ausführung gibt, bitte her damit!

1376 von gecko
Hi D-Bus:
Würdest Du mir helfen mit 3x die Woche was auf die Beine zu stellen?
Ich kann Mittwochs und Freitags jeweils um die Alster (10km), Sonntags so lange wie notwendig ist und gelegentlich noch am Samstag was einschieben (Irgendwas Kurzes, Schnelles) Wie teile ich das am Besten ein?
Also ungefähr so:

1) ca. 40 Wochenkilometer, Jeweils ein Lala, ein TDL und ein IV Training

2)
-Mittwoch (Alsterlauf) 10km TDL, (Bisger)
-Freitag (Alsterlauf) 10km IVs, (Bisher)
-Sonntags Lala 20-30km (Ich weiß, dass das Verhältnis nicht stimmt, aber die Gründe dafür lassen wenig Spielraum derzeit)
- Für den Wettkampf ggf. Hin und wieder auch am Samstag eine Einheit, sofern sie nicht mehr als 45-60 Minuten in Anspruch nimmt

3) 40 Wochenkilometer :peinlich: Vielleicht schaffe ich 50

4) 8x400 hab ich noch nie gemacht, das wäre was für Samstags für die Tartanbahn bei uns zu Hause und somit prädestiniert für die Extra Einheiten. 10km TDL unterscheidet sich in Tempo bzw HF Bereich durch einen 25km HART Lauf worin?
Mache ich beides gerne. Ersteres bietet sich für eine Alsterrunde an, Zweiteres ginge nur am Sonntag anstelle des Lala. Da bin ich aber für alles offen


@Karotti: Beantworte ich gleich extra...
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1377 von D-Bus
10 km für eine HM-Tempoeinheit ist schon sehr einschränkend… 10 km TDL gehen dann z. B. schon mal nicht. Bzgl. des Tempos: 10 km TDL-Tempo = aktuelles HM-Tempo oder notfalls etwas langsamer; 25 km hart wäre entweder als Progressionslauf oder am Ende mit bis zu 6 km im (fast) HM-Tempo.

Am Samstag passen die 400er aber schlecht – kannst du nicht auch am Dienstag + Donnerstag statt Mittwoch + Freitag laufen?
Wie bist du uhrenweise ausgestattet, d.h. kannst du 8x 400 oder auch 10x 1 min einprogrammieren?
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1378 von gecko
@Karotti:

Liegestütze mache ich eh fast jeden Morgen. Nicht exzessiv, aber eben regelmäßig. Die gute Nachricht ist, dass man da schnell weiter kommt, wenn man das 3-4 Mal die Woche macht. die Schlechte ist, dass das genau so schnell wieder weg ist, wenn man nicht bei der Stange bleibt.
Ich bin auch vor dem Buch, was ich oben erwähnt habe, ein Freund von "motorisch sauberen" Liegestützen gewesen, also nicht mit ausgestellten Ellenbogen, sondern eher dicht am Körper, so dass die Ellenbogen nach hinten zeigen. Das ist zunächst schwerer, weil mehr Last auf dem Trizeps liegt und der -weil im Alltag unterfordert- zunächst schwächer ist, aber es ist die einzige Position, in der das Schultergelenk sauber und stabil in der Gelenkpfanne geführt wird. Wenn die die Ellenbogen nach außen drehst, liegen auch die Kugeln nicht mehr sauber in der Pfanne und damit wird die ganze Schulter viel mehr belastet, damit auch instabil und hat kein "Drehmoment" mehr, wie der Autor des Buches das so schön sagt.

Also:
die Hände auf den Boden setzten und zwar etwas breiter als Schulterbreit. Wenn Du in den Stütz gehst, achte darauf, dass die Schultern über den Händen sind, das ist wichtig! Die Hände zeigen nach VORNE. Je mehr du sie zur Seite drehst (Also so dass die Finger nach außen zeigen), desto weniger Kraftschluss hast Du. Probier das gerne mal aus.
Jetzt kommt der "Trick" aus dem Buch: Ähnlich wie ich es oben für die Kniebeuge beschrieben habe, versuchst Du nun mit den Händen "den Boden auseinander zu ziehen" Also mit der rechten Hand im Uhrzeigersinn Spannung aufzubauen und mit der linken Hand gegen den Uhrzeigersinn. Anders gesagt: erzeuge Spannung, in dem du die Hände in der Position lässt, aber sie versuchst nach außen zu drehen.
dabei drauf achten, dass Du die Schultern nicht durchsacken lässt. Jetzt hast Du erstens die Schultern in der richtigen Position und zweitens auch eine stabile Führung für die Ellenbogen, die auf diese Weise daran gehindert werden, nach außen zu driften.
der letzte Punkt ist die Wirbelsäule! Um die stabil zu führen ist es am einfachsten die Beine eng zusammen zu haben und den Hintern anzuspannen.
KEIN Hohlkreuz, KEIN Katzenbuckel. Mit dem angespannten Poo zwingst Du Dich eine neutrale Lage und mit den Bauchmuskeln kannst Du das jetzt "festhalten".
Kopfhaltung ist dabei so, dass Du zu Boden blickst und nicht etwa nach vorne. Denn wenn Du nach vorne blickst, überstreckst Du den Nacken und hältst die Wirbelsäule in dem Bereich nicht mehr stabil.
Jetzt lässt Du dich ab, mit völlig geradem Körper, im Grunde bis die Stirn den Boden berührt (Bei mir die Nase :D )

Im Wesentlichen ist es das. Das alles zu kontrollieren und zu halten ist anspruchsvoller als man glauben mag, aber wenn Du das so machst, garantiere ich Dir bereits nach 3 Wochen 20-30 Liegestütze :)

Einen Nachtrag noch: Natürlich gibt es Varianten, die ganz bewusst aus diesem Bewegungsschema ausbrechen. Hände eng zusammen unter dem Körper, Beine auseinander stellen, einarmig usw. Aber das sind speziell abgewandelte Übungen für Fortgeschritte, die ganz gezielt bestimmte Reize setzten wollen. Wer schon eine starke Muskulatur hat, kann natürlich aus dem Normalen ausbrechen.
Was ich da beschreibe ist ein einfacher, sauber ausgeführter Liegstütz, mit der geringsten Belastung für die Gelenke, bei gleichzeitig maximaler Effektivität.
So und nicht anders!
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1379 von gecko
Am Samstag passen die 400er aber schlecht – kannst du nicht auch am Dienstag + Donnerstag statt Mittwoch + Freitag laufen?
Wie bist du uhrenweise ausgestattet, d.h. kannst du 8x 400 oder auch 10x 1 min einprogrammieren?
Nein ich kann nur Mittwochs und Freitags um die Alster, das hat interne Gründe...
Aber ich kann natürlich die 8x400m Intervalle an den Tagen laufen. Meine Uhr lässt sich mit zwei Timern programmieren, also 400m gefolgt von 1Min, immer im Wechsel ist kein Problem!

Ich kläre mal, ob ich den Montag noch dazu nehmen kann! Ich brauche für die Alsterunde mit Umziehen und Duschen halt immer etwas mehr als eine Stunde, was jedesmal meine Mittagspause sprengt. Mal ist das kein Problem, aber 3x die Woche brauche ich eine offizielle Erlaubnis dafür.
10 km für eine HM-Tempoeinheit ist schon sehr einschränkend… 10 km TDL gehen dann z. B. schon mal nicht. Bzgl. des Tempos: 10 km TDL-Tempo = aktuelles HM-Tempo oder notfalls etwas langsamer; 25 km hart wäre entweder als Progressionslauf oder am Ende mit bis zu 6 km im (fast) HM-Tempo.
Also die 25km hart sind genau mein Ding. Progressionslauf hieße, langsam immer schneller werden? Mag ich! Und auch eine Endbeschleunigung mit 6km HM Tempo finde ich gut.

Was ich nicht verstehe: Wieso geht ein 10km TDL nicht auf einer 10km Strecke? :confused:
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1380 von MichaelB
Wow,

DAS nenne ich mal eine detaillierte Beschreibung der Liegestütz :daumen:
Und stelle gleich einen Fehler bei mir fest - um den ab morgen nicht mehr zu machen :wink:

Vielleicht hast Du ja Lust, am Dienstag mit ins Travestadion zu kommen?
Dort trainiert die Leichtathletik vom Verein zwischen 18:30 und 20 Uhr und ich treffe mich öfters mit einem Oldesloer Bekannten um uns auf der Bahn zu quälen - das ist OK wenn wir den Vereins-Läufern nicht im Weg sind (und das waren wir bis dato noch nie)
Think ´bout it :hallo:

D-Bus: was ist ein FTler?

Gruß
Michael

1381 von gecko
Zum Thema FT-ler:
Hier stelle ich die selbe Frage: http://forum.runnersworld.de/forum/tage ... ost1991051

Und sie wird direkt danach beantwortet :)
Ich wusste es auch nicht...

Wo ist das Stadion? Vielleicht schaffe ich das. Kann ich erst morgen im Laufe des Tages sagen
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1383 von gecko
Tja da gibts zwei Möglichkeiten:
1) Kein EL und AL
2) TDL nur 7,5km lang (Exakt einmal um die Alster) und das Hinlaufen und zurücklaufen ist dann eben EL und AL

Das Zweite ist wahrscheinlich gesünder und hat noch den Vorteil, dass ich mich an den BMS Stationen orientieren kann und immer ein valides Ergebnis habe.
ein Kompromiss ist es so oder so, aber das ist das was zur Verfügung steht
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1384 von Ethan
gecko63 hat geschrieben:Tja da gibts zwei Möglichkeiten:
1) Kein EL und AL
2) TDL nur 7,5km lang (Exakt einmal um die Alster) und das Hinlaufen und zurücklaufen ist dann eben EL und AL
Ich würde dann einen Prog.Run/TDL daraus machen: Das EL prog. steigern bis zum TDL-Tempo und dieses dann bis zum Ende halten. Kein AL.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

1385 von D-Bus
Ethan hat geschrieben:Ich würde dann einen Prog.Run/TDL daraus machen: Das EL prog. steigern bis zum TDL-Tempo und dieses dann bis zum Ende halten. Kein AL.
An den Prog.Run habe ich auch gedacht, aber aufgrund der kurzen Zeit zugunsten des HM-Tempos nicht eingebaut.

Zum Plan. Wir orientieren uns an Daniels, vermutlich um vdot = 48. Sieh das aber nicht zu eng; bei den Tempoeinheiten geht es mir mehr um gleichmäßiges Fordern als um das Einhalten einer vorgegebenen Pace.
Als Richtlinie bei gutem Wetter (sonst halt langsamer):
J = Jogging = 6:00 min/km oder langsamer
E = easy = 5:20 – 5:40 min/km
HM = HM-Renntempo = 4:30 min/km (anfangs…)
I = Intervalltempo = 4:00 min/km
R = repetitions = 3:45 min/km
Mittwochs und Freitag gehe ich jeweils von 10 km aus. Leg den schnellen Teil in die Mitte deiner 10 km. D.h., bei 6k HM: 2k E – 6k HM – 2k E (ohne Pause).
5k Test heißt, alles was geht (2,5k E – 5k voll – 2,5k J/E). Vielleicht 20:40 beim ersten Mal, und 20:20 – 20:30 beim zweiten Mal, falls das Wetter mitspielt. Man wird ja sehen.
1’ = 1 min; 800 = 800 m.
Bei EB = Endbeschleunigung versuche, Ziel-HMRT zu treffen, und beschleunige dann zusätzlich auf dem letzten km der EB, mit Sprintversuch auf den letzten 200 m. Dann ein paar Schritte gehen, dann 2k Auslaufen, was zur Gesamtstrecke dazu gehört. D.h., 24k E mit 3k EB sind so zu verstehen:
19k E – 2k HM – 800 m immer schneller – 200 m voll – 2k J/E (alles ohne Pause, versteht sich).
Wenn du samstags mal Zeit hast, mach Lauf-ABC und ein paar Steigerungen.

Vorschlag:
- - - - Mi - - - - - Fr - - - - - So
1 – 5k Test - - - 8x (1’R/1’J) - - 24k E
2 – 6k HM - - - -12x (1’R/1’J) - - 24k E mit 3k EB
3 – 8k HM - - - - 8x (2’R/1’J) - - 24k E mit 6k EB
4 – 5k Test - - - 8x (1’R/1’E) - - 26k E
5 – 5k Staffel- - 10k E- - - - - - 37,5k J
6 - 8x (1’R/1’E)- 6x (800I/400J) – 21k E mit 8k EB
7 -10x (2’R/1’J)- 6k HM- - - - - - 16k E
8 - 8x (1’R/1’E)- 2k HM- - - - - - HM-WK

P.S. Bei vier Pausentagen pro Woche gibt's von mir keine echte Regenerationswoche.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

1386 von gecko
Wow! Ich danke Dir für die Mühe und ich verspreche Dir und mir selbst hiermit, dass ich diesen Plan so abreiten und die jeweiligen Ergebnisse hier auch posten werde.
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Ewige Bestenliste Saison 2016/2017 : 5km: 19:24 ---- 10km: 40:20 --- HM: 1:29:02 --- M: 3:25:52
Ziele 2019: Zunehmend abnehmen...

1387 von Kirsten:-)
D-Bus hat geschrieben:An den Prog.Run habe ich auch gedacht, aber aufgrund der kurzen Zeit zugunsten des HM-Tempos nicht eingebaut.

Zum Plan. Wir orientieren uns an Daniels, vermutlich um vdot = 48. Sieh das aber nicht zu eng; bei den Tempoeinheiten geht es mir mehr um gleichmäßiges Fordern als um das Einhalten einer vorgegebenen Pace.
Als Richtlinie bei gutem Wetter (sonst halt langsamer):
J = Jogging = 6:00 min/km oder langsamer
E = easy = 5:20 – 5:40 min/km
HM = HM-Renntempo = 4:30 min/km (anfangs…)
I = Intervalltempo = 4:00 min/km
R = repetitions = 3:45 min/km
Mittwochs und Freitag gehe ich jeweils von 10 km aus. Leg den schnellen Teil in die Mitte deiner 10 km. D.h., bei 6k HM: 2k E – 6k HM – 2k E (ohne Pause).
5k Test heißt, alles was geht (2,5k E – 5k voll – 2,5k J/E). Vielleicht 20:40 beim ersten Mal, und 20:20 – 20:30 beim zweiten Mal, falls das Wetter mitspielt. Man wird ja sehen.
1’ = 1 min; 800 = 800 m.
Bei EB = Endbeschleunigung versuche, Ziel-HMRT zu treffen, und beschleunige dann zusätzlich auf dem letzten km der EB, mit Sprintversuch auf den letzten 200 m. Dann ein paar Schritte gehen, dann 2k Auslaufen, was zur Gesamtstrecke dazu gehört. D.h., 24k E mit 3k EB sind so zu verstehen:
19k E – 2k HM – 800 m immer schneller – 200 m voll – 2k J/E (alles ohne Pause, versteht sich).
Wenn du samstags mal Zeit hast, mach Lauf-ABC und ein paar Steigerungen.

Vorschlag:
- - - - Mi - - - - - Fr - - - - - So
1 – 5k Test - - - 8x (1’R/1’J) - - 24k E
2 – 6k HM - - - -12x (1’R/1’J) - - 24k E mit 3k EB
3 – 8k HM - - - - 8x (2’R/1’J) - - 24k E mit 6k EB
4 – 5k Test - - - 8x (1’R/1’E) - - 26k E
5 – 5k Staffel- - 10k E- - - - - - 37,5k J
6 - 8x (1’R/1’E)- 6x (800I/400J) – 21k E mit 8k EB
7 -10x (2’R/1’J)- 6k HM- - - - - - 16k E
8 - 8x (1’R/1’E)- 2k HM- - - - - - HM-WK

P.S. Bei vier Pausentagen pro Woche gibt's von mir keine echte Regenerationswoche.
´Wahnsinn, da hast du ja was Feines, worauf du zurück greifen kannst! Großartig!!!

1389 von Carotty
Danke, Gecko für die genaue Ausführung. Ich werd das am Abend gleich mal versuchen umzusetzen, mal schauen wie viele ich schaffe ;)

Und dir toi toi fürs Umsetzen vom neuen Plan!

1390 von gecko
You're welcome :)

Aber sei nicht enttäuscht, wenn es nicht gleich am Anfang doppelt so gut klappt. Gerade die Arme dichter am Körper zu halten, wird vielleicht sogar zu einem Rückschritt führen am Anfang. Lass dich davon bitte nicht entmutigen, ich verspreche Dir, dass Du bereits Ende der zweiten Woche einen deutlichen Fortschritt erzielt haben wirst, WENN du das 4x in der Woche machst.

Ein guter Tipp ist noch, Dir eine Anzahl an Liegestützen vorzugeben, aber egal in wie vielen Sätzen.
Sagen wir, Du nimmst Dir vor 30 Liegestütze zu machen. Anfangs sind es eben nicht 3x10, sondern von mir aus 10x3.
Dann irgendwann machst Du 8x4, dann 5x6.... bis Du bei 3x10 angekommen bist.

Dann ist das nächste Ziel 50 Stück, wieder aufgeteilt nach so vielen Sätzen wie notwendig, um das gut zu schaffen.

Gewöhne Dir an, das gleich morgens im Bad zu machen, noch vor dem duschen, vielleicht schon einen Kaffee dazu :)
Der Trick ist, sich nicht zu viel vorzunehmen, so dass man sich nicht elend quälen muss und das nach Möglichkeit in den Tagesablauf fest mit einzubauen. Kontinuität ist hier alles!
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1392 von gecko
Frag Ethan, der weiß wie man nach dem Duden googelt
Aber für dich auch gerne so: Synonym für Kontinuität - Synonyme - Bedeutung | Antonyme, Fremdwort - Gegenteil von Kontinuität
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1393 von Isse
gecko63 hat geschrieben:Wow! Ich danke Dir für die Mühe und ich verspreche Dir und mir selbst hiermit, dass ich diesen Plan so abreiten und die jeweiligen Ergebnisse hier auch posten werde.
Na, du hast ein Glück mit dem D-Bus. :)

Dein Training und die Umsetzung des TP verfolge ich gern mit. Ich wünsche dir viel Erfolg hierbei und berichte immer schön fleißig. :daumen:
Highlights bisher:
16.+17. Juni 2018 - 24 h Burginsellauf = 121,74 km
03.10.2021 SIX STAR Finisher
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1396 von gecko
Hat sich leider erledigt Michael :(
Meine Familie kommt heute Abend zurück und nicht erst Morgen. Das stand noch auf der Kippe bis gestern Abend.
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1398 von gecko
Erwischt :D

By the way... Morgen geht es los: Tag Eins meines ICE-Bus Spezial Trainingsplans. Auf dem Programm steht:
5km All out als Eintiegstest - Das steht mir jetzt schon bevor, denn sich außerhalb eines WK so zu schinden kostet Überwindung.
Vor allem, wenn der Weg gesäumt ist von locker laufenden, glücklich aussehenden Joggern und Spaziergängern. Aber die Neugier auf das Ergebnis juckt jetzt schon, ich werde alles geben!
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1400 von gecko
Wenn ich mich so anhöre wie Du damals, wird jemand einen ADAC Wagen rufen...

Ach ja, ich werde mich in den nächsten Wochen, während dieses Training läuft, hier im Tagebuch wirklich nur auf die Trainingsberichte beschränken und OT möglichst rauslassen. Auch für mich ist das später, wenn man es noch mal nachlesen möchte, dann angenehmer nachzuvollziehen.
Meine OT Sucht werde ich also bis auf Weiteres In anderen Fäden ausleben. Lilly läuft ja z.B. gerade eh nich, da kann ich doch prima Rezepttipps geben und Links zu Läden mit Übergrößen posten oder so :D
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