Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Hallo von mir,

@Nicole: Auch von mir, wenn auch unbekannterweise, alles, alles Gute!

Meine Woche sah wie folgt aus:
Mo: 11km in 5:15min/km
Di: 10x400m in 1:29, 1:27, 1:27, 1:30, 1:27, 1:29, 1:27, 1:28, 1:28, 1:19min, insg. 12km + Krafttraining
Mi: 15km in 5:16min/km
Do: Krafttraining
Fr: TDL 11km in 4:21min/km, insg. 16km
Sa: LL crescendomäßig, 10km in 1:04h (mit Begleitung) + 21,4km in 1:48h, inkl. 3km EB in 4:24min/km
So:---
Insg.: 85km

Da es diese Woche ja schön kühl war hat sich das deutlich auf meine Pace ausgewirkt. Ich schau schon auch immer auf den Puls, war bei den lockeren Läufen immer bei 70-73%, den TDL bin ich mit ca. 83-86% gelaufen, der LL ging nach den bummeligen ersten 10km bis km23 gut in ca. 5:10min/km oder etwas schneller, danach wurde es irgendwie anstrengend, km 26-29 hab ich dann beschleunigt und bin danach locker ausgelaufen. Wichtig ist, dass ich meine Hüfte bei den Läufen nicht spüre, deshalb war ich bei den 400m IV auch vorsichtiger. Der Steffny-Plan sieht ja deutlich langsamere DL-Geschwindigkeiten vor, bei 5:30min/km oder langsamer fühle ich mich aber deutlich unterfordert. Der Puls war zumindest diese Woche im Rahmen, überfordert habe ich mich nicht, denke ich. Der 10Wochen-Plan geht dann in zwei Wochen los. Diese Woche will ich nochmal Umfänge machen und möglichst an die 100WKM rankommen. Nächste Woche dann reduzieren.

Grüße an alle!

Hallo Elefantino,

meinen aufrichtigen Respekt zu Deiner "Aufbauwoche", speziell zur langen TE

Elefantino hat geschrieben:...
Fr: 35k@4:44, leicht progressiv letzte 15k@4:35
...

So weit so gut, sage ich mal. Mein "Problem" ist einfach Speed. Flapsig ausgedrückt bin ich halt der "geborene Ultraläufer". Für manchen 3h-Marathoni wären 35k@4:44 schon eher hart. Es war im Übrigen mein erster 35er des Jahres 2015. Für mich ist das nicht sooo schwierig. Klar komme ich da auch ins Grübeln, ob HM wirklich das Richtig ist . Aber irgendwann muss man ja auch mal an den eigenen Schwächen arbeiten.

in der Du beim ersten 35'er des Jahres eine Pace von 4:44 min/km gelaufen bist.

Ok, diese Pace muss man dem Titel des Threads entsprechend laufen, wenn man die klassische Distanz in 3:20 h absolvieren möchte. Als Pace für den langen Lauf in einer Aufbauwoche sollte man als Warnung m.E. schon dazu schreiben:

"Achtung liebe Kinder, bitte nicht nachmachen, wenn Ihr tatsächlich auf eine 3:20 zielt und dafür noch im Aufbau seid!"

Elefantino hat geschrieben:Dazu kommt, dass ich die sub3 eigentlich nur angehen möchte, wenn ich (wieder) Intervalle 6x1k mit einer 3:40er Pace laufen kann. So "plötzliche" Temposteigerungen nur von der langsamen Seite kommend, wie sie Eckhard hinbekommt, sind nicht "meins".

Ganz so "plötzlich" kriege ich sie auch nicht hin, denn dafür habe ich in den letzten Wochen das Tempo schon kontinuierlich angezogen, und entsprechend fallen mir die TE mit Tempo immer noch schwer.

Elefantino hat geschrieben:Nun kommt noch mal so eine ähnliche Woche und dann eine Rekomwoche bevor es mit Pfitzis HM-Plan weitergeht. Der wird sicherlich kein Zuckerschlecken, weil ich ja auch noch ein bisschen Rad fahren will.

Viele Grüße, Elefantino

Ich drücke Dir die Daumen, dass Du mit dem anspruchsvollen Programm zurechtkommst!

P.S.: Ich bin gestern auch ein "bisschen Rennrad gefahren", d. h. es waren bei idealen Bedingungen und auf flacher Strecke 37,5 km @ 30,5 km/h. Entsprechend wüsste ich schon gern, was Du unter "ein bisschen Rad fahren" versteht.

D-Bus hat geschrieben:Sieht mir nicht danach aus. Ich sehe nur eine Superform bereits vor Beginn des Trainingsplans.
Das einzige "Problem" könnte höchstens die Tempoausdauer sein, wenn du - vor Planbeginn - bereits 1,2k @3:52 und 35k @4:44 laufen kannst, da ich keine TDLs oder WKs sehe. (Oder eine Frühform...).

Ich hoffe mal du hast Recht, dass Speed kein Problem ist. Klarerweise habe ich auch ein bisschen Bammel bezüglich Frühform bekommen als ich die Daten ausgelesen habe; Ich muss dazu sagen, dass ich bei einem langen Lauf eigentlich nie auf die Uhr schaue. Das sollte ich mir vielleicht mal angewöhnen.
TDL mache ich momentan selten, weil mir das bei Hitze nicht so taugt. In der vorletzten Woche bin ich nur mal einen kurzen TDL(5k) im 10erRT gelaufen (3:54er Pace). Längere TDLs von 40min noch gar nicht. Ich denke mir mal, das bekomme ich mit dem Pfitzinger Plan noch mehr als genug. LT-Läufe in allen Varianten gibt es ja dort bis zum "abwinken". Die langen Kanten fallen dann ja auch weg, so dass das von der Belastung verträglich sein sollte.

Rumlaeufer hat geschrieben: Ganz so "plötzlich" kriege ich sie auch nicht hin, denn dafür habe ich in den letzten Wochen das Tempo schon kontinuierlich angezogen, und entsprechend fallen mir die TE mit Tempo immer noch schwer.

Ok, aber trotzdem ziehe ich wirklich den Hut, wie schnell du steigern kannst. Solche Treppeneinheiten mit Zielpace ca. 4:00 finde ich hammerhart. Da muss ich vorher schon ein bisschen was schnelleres gemacht haben. Vermutlich ist das eine Sache der Muskelfasertypen-Verteilung. Greif-System insgesamt ist mir eine Spur zu hart. Die Regenerationsfähigkeit habe ich einfach nicht. Ob du es glaubst oder nicht, ich bevorzuge ein 2+1 Wochensystem, also 2 Belastungswochen, 1 Rekomwoche.

Rumlaeufer hat geschrieben: Entsprechend wüsste ich schon gern, was Du unter "ein bisschen Rad fahren" versteht.

Weniger heftig als du denkst. Ein 30er Schnitt steht jedenfalls so gut wie nie auf dem Tacho . Ok, bei uns ist es hügelig und dann ist es auch eine Sache des Körpergewichts. Für den Herbst will ich halt eine Rekom-Einheit und eine Q-Einheit auf dem Rad unterbringen. Die Q-Einheit ist für gewöhnlich halt ein Fartlek mit einem Freund, der ein bisschen mehr Talent als ich hat. Wenn ich jetzt nicht auf ein Rennen trainiere, ist das natürlich auch nicht strukturiert, sondern in erster Linie nach Zeit und dann nach Lust, Laune und Wetter. Für das MTB-Rennen Anfang Juli habe ich schon systematisch trainiert, waren dann insgesamt 8x>4h und mehr als 20 Q-Einheiten.

Viele Grüße, Elefantino

"Achtung liebe Kinder, bitte nicht nachmachen, wenn Ihr tatsächlich auf eine 3:20 zielt und dafür noch im Aufbau seid!"

Danke grosser Onkel.

Liebes rundorphinchen,

dkf (medizinisch total unbeleckt) war schon heftig erschrocken über diese „Diagnose“ und wirklich froh, dass unser Doc das Ganze doch etwas "entschärft" hat.

Wünsche dir jetzt erst einmal einen schönen, entspannenden + erholsamen Urlaub. Als nächstes eine vollständige Gesundung des Mittelfußköpfchens und vor Allem, dass du in Bezug auf die Herzrhythmusstörungen die richtige Mischung zwischen „Therapie und Belastung“ findest.

Wie der Elefantino schon schrub;

Elefantino hat geschrieben: Auch wenn es schwer fällt, musst du wohl oder übel es ruhiger angehen lassen.

Fühl dich aus der Ferne herzlich geknuddelt und gedrückt
Korinna


ps

Rumlaeufer hat geschrieben:eine Pace von 4:44 min/km ...

Ok, diese Pace muss man dem Titel des Threads entsprechend laufen, wenn man die klassische Distanz in 3:20 h absolvieren möchte.

Na immerhin schafft Susi die Pace im Moment über eine Distance von 3km
Noch ein paar Meter weniger und die Dame ist raus (aber wer soll dann bitte hier die Knöpfe annähen)

...Korinna, du kommst hier nicht mehr raus!! :-)

tb15rr hat geschrieben:...Korinna, du kommst hier nicht mehr raus!! :-)

+++++1
Das ist per Gesetz verboten.

Hallo Christian,

sehr interessante Frage, denn mein Vorhaben sieht ähnlich aus. Bin dieses Jahr den Halbmarathon auch in 1:33 gelaufen und strebe im Marathon nächstes Jahr eine Zeit zwischen 3:15 und 3:20 an. Bin schon vor einigen Jahren 3 Marathons gelaufen, allerdings bei ca. 3:45.

Die Kombinationen aus den verschiedenen Trainingsmethoden finde ich sehr gut in deinem Trainingsplan. Eine Steigerung auf 80km pro Woche finde ich absolut ausreichend. Ich laufe derzeit 3mal ca. 30-40km pro Woche, werde es nächstes Jahr aber auch auf 4mal steigern mit ca. 60-70km. Also von deinen Standpunkt aus, scheinen die 3:15 absolut realistisch. Gerade wenn du es schaffst die 1.200m in 4:00min zu laufen, verfügst du über eine hervorragende Schnelligkeitsausdauer und musst diese dann noch auf längere Strecken übertragen.

Ein Training mit mehr als 5 Einheiten pro Woche ist meines Erachtens nicht notwendig, denn trotz der Variation der Trainingsbelastung ist die Regeneration zwischen den Läufen entscheidend. Auch wenn es nicht immer leicht ist, solltest du die Trainingsreize mit längstmöglicher Regeneration zwischen diesen setzen. 2 Einheiten am Tag scheinen für mich nicht optimal. Du könntest auch längere Intervalle laufen, z.B. 3 mal 2km (90-100hfmax). Ich habe lange unterschätzt, wie effektiv Intervalltraining ist. Mit Intervalltraining habe ich einen großen Leistungssprung gemacht.

GoForrestGo hat geschrieben:Hallo Christian,

Die Kombinationen aus den verschiedenen Trainingsmethoden finde ich sehr gut in deinem Trainingsplan.
Also von deinen Standpunkt aus, scheinen die 3:15 absolut realistisch.

Du meinst damit jetzt aber nicht den TE? Der hat diesen Thread im Januar 2014 eröffnet und im April 2015 (laut Signatur) eine 3:14:xx geschafft.

Zum anderen: Wer wieviel und wielange Regeneration braucht, kann man von außen kaum sagen. Greif zB. schwört auf den positiven Effekt einer zweiten - wenn auch noch so kurzen - Einheit am Tag.

Tatsache ist, dass ich jedesmal besser wurde, wenn ich die Zahl der Lauftage pro Woche erhöhte. Egal ob von 3 - 4 auf 4 - 5x pro Woche, oder von 4 - 5 auf 5 - 6, oder von 5 - 6 auf 6 - 7. Eigentlich wären ja jetzt 7 - 8 so langsam fällig, aber irgendwie komme ich nicht dazu.

+1
Ich auch.

D-Bus hat geschrieben:Eigentlich wären ja jetzt 7 - 8 so langsam fällig, ....

Oder wieder zurück auf 5 oder 6 Lauftage um zu testen, ob man dadurch wieder schlechter wird. Vielleicht stellen sich ja trotzdem Verbesserungen ein.

MarcYa hat geschrieben:Oder wieder zurück auf 5 oder 6 Lauftage um zu testen, ob man dadurch wieder schlechter wird. Vielleicht stellen sich ja trotzdem Verbesserungen ein.

Ja, homöopathisches Training: Verbesserung durch Verdünnen. Großartige Idee.

mvm hat geschrieben:Ja, homöopathisches Training....

Du solltest Dich wirklich mal intensiver und unvoreingenommen mit alternativer Medizin beschäftigen.

Joa - mach ich.

Also mal im Ernst. Die Überlegung "viel hilft viel" und "mehr (Training) hilft mehr" ist doch eigentlich der Fallstrick in der Trainingslehre. Wenn es so einfach wäre, könnte man sich das ganze "Trainergedöns" sparen, i.S.v. überragendes Talent auf direktem Weg zum Olympiasieg .
Die Anzahl der Lauftage wird sich im Hobbybereich im Normalfall schon aus den beruflichen und privaten Randbedingungen ergeben. Wer hat denn insoweit schon frei Wahl und kann sich das aussuchen? Von daher geht es doch eher darum unter den Randbedingungen einigermaßen sinnig zu trainieren. Ich würde da keine Weltanschauung daraus machen.
Klarerweise sind im Marathonlauf enorme Umfänge nötig, wie man an den Profis sieht. 200Wkm in Aufbauphasen sind ja dort irgendwie "normal". Nur was ist dort noch "normal"?

Elefantino hat geschrieben:Also mal im Ernst. Die Überlegung "viel hilft viel" und "mehr (Training) hilft mehr" ist doch eigentlich der Fallstrick in der Trainingslehre. Wenn es so einfach wäre, könnte man sich das ganze "Trainergedöns" sparen,

Ich würde da keine Weltanschauung daraus machen.

Ich habe hier allerdings auch nirgends den Ansatz einer Weltanschauung entdecken können.

Elefantino hat geschrieben: Die Anzahl der Lauftage wird sich im Hobbybereich im Normalfall schon aus den beruflichen und privaten Randbedingungen ergeben. Wer hat denn insoweit schon frei Wahl und kann sich das aussuchen? Von daher geht es doch eher darum unter den Randbedingungen einigermaßen sinnig zu trainieren

Ich denke, das ist uns allen klar . Holger bezieht sich auf die Ausage von GoForrest:
Ein Training mit mehr als 5 Einheiten pro Woche ist meines Erachtens nicht notwendig, denn trotz der Variation der Trainingsbelastung ist die Regeneration zwischen den Läufen entscheidend.
und ich bin mit Holger der Meinung, dass diese Aussage nicht korrekt ist und 5 Trainingstage (Einheiten) nicht zu viel sind. Von uns in diesem Faden hat es ja auch keiner sub 3:20 mit 3-4 Trainingstagen hinbekommen (voxel ausgenommen, ich weiß nicht, wie oft er tatsächlich trainiert hat).
Wenn man das klug anstellt, langsam steigert und nicht übertreibt, hat man auch mit 5, 6 oder 7 Trainingstage genügend Regeneration eingebaut, und kann sich definitiv besser steigern, als mit nur 3-4 Trainingstage (Einheiten).

Elefantino hat geschrieben:Also mal im Ernst. Die Überlegung "viel hilft viel" und "mehr (Training) hilft mehr" ist doch eigentlich der Fallstrick in der Trainingslehre.

Das stimmt natürlich. Ich bin ja selbst ein ganz gutes Beispiel, dass man es auch übertreiben kann. Besser ausgedrückt: dass man, um einen Benefit aus mehr Training zu haben, sich über einen langen Zeitraum auf hohe Umfänge vorbereiten muss. Aber das ist bei Holger ja gegeben. Wahrscheinlich würde Holger sich auch verbessern, wenn er auf weniger Trainingstage zurückgehen würde - eben weil er sich in Trainingslehre auskennt, wie sonst kaum jemand. Aber ich denke eben, er würde sich nicht so sehr verbessern, wie, wenn er mehr trainieren würde.

Ich denke auch, dass ich mich in diesem Jahr eventuell noch weiter hätte steigern könenn, wenn ich nach HH rausgenommen hätte und jetzt vor MS auf 4 TE/Woche reduziert hätte. Aber ich bin mir sicher, dass ich von meiner jetzigen Vorgehensweise im nächsten Jahr mehr profitiere.

Danke für den Hinweis Farhad. Ja klar, wer mehr Training gut verträgt und die Zeit hat, bitte gerne. Pauschalisieren lässt sich da gar nichts.

@Markus,
das nächste Jahr wird deines . Im Zweifel lieber etwas übervorsichtig im Herbst und Winter. Du hast es ja bei mir gesehen, was passieren kann bei solchen Jahreskilometersteigerungen....

@alle
Vielleicht ist das komisch, aber die Suche nach den letzten Minuten finde ich kann man doch den Profis überlassen. Irgendwie passt für mich persönlich Aufwand und Ertrag nicht mehr zusammen. 140Wkm im Schnitt sind eigentlich nur noch bei 2/3 Stelle o.ä. denkbar. Nur beim Umfang hört es ja nicht auf. Denken wir das mal weiter. Schlafen im Höhenzelt, Höhentrainingslager, vielleicht 2 regelmäßige Termine Physiotherapie pro Woche. Und das alles wegen ein paar Minuten? Ehrlich gesagt bin ich da lieber der "Spaßläufer".

MarcYa hat geschrieben:Oder wieder zurück auf 5 oder 6 Lauftage um zu testen, ob man dadurch wieder schlechter wird.

Habe ich schon (leider, aus Zeitgründen) probiert. Die Antwort: ja.

@mvm: die Zeit mit deutlichen Verbesserungen ist für mich - jetzt im 16. Laufjahr - vorbei.
Für die sub-50 habe ich zwei Jahre (mit 3 - 4 Lauftagen pro Woche) gebraucht, für die sub-3:20 sieben Jahre (am Ende fünf Lauftage pro Woche). Da sind die meisten hier besser drauf.

Moin Männers,

nachdem sich bei dkf in den letzten Tagen wohl ein paar Schrauben gelockert haben und die Teile alle grad nicht so richtig ineinander passen, könnte die Dame für die nächste 2-3 Tage auch einen Expertenrat aus den Reihen des Stammtisches der anonymen SUB3h20er gebrauchen. Freitagabend, 18.00 Uhr steht der 10km Wettkampf ins Haus, mit Tempo läuft es bei „mini bunny“ im Moment allerdings nicht würglich.

Müde Beine... (was dkf im Übrigen an ein Gedicht von Harry Heine zum Thema Brocken erinnert :o) , ein paar kleine Zickereien nebenher + der Rest ist auch nicht eben besonders wach. Gestern auf’s „regenerative Joggen“ verzichtet, Hunderunde gaaanz gemütlich und bisschen kürzer gestromert, heute früh dann auch noch den geplanten TWL (6x1km Intervalle) sausen lassen, lieber ausgeschlafen… dkf überlegt, ob sie morgen noch einen „TWL nach Gefühl“ versuchen sollte, oder ob das eher kontraproduktiv ist, vor dem 10er mehr „Schaden als Nutzen“ bringt.

Daher die Frage, was wäre u.a. für Mittwoch (früh oder abends) + evtl. Donnerstag (früh) / Freitag (früh) noch die eine oder andere halbwegs vernünftige/sinvolle Einheit, um die Beinchen vllt. wenigstens etwas zu lockern und ggf. ein bisschen auf Tempo zu kommen.

Lieben Dank@all, herzliche Grüße in die lockere Runde
„mini bunny“ (na im Moment eher Zwergschildkröte )



ps
„Training hülfe“, dessen ist sich dkf auch bewusst, nur manchmal (aber nur manchmal) sind Körper, Kopf und kleine Frau sich nicht so ganz einig über den richtigen Weg….

Passt ja im Moment ürgendwie sogar noch ganz gut zur aktuellen Diskussion

Edit sagt;

D-Bus hat geschrieben:Für die sub-50 habe ich zwei Jahre (mit 3 - 4 Lauftagen pro Woche) gebraucht, für die sub-3:20 sieben Jahre (am Ende fünf Lauftage pro Woche)

DAS lässt Susi ja noch hoffen

Elefantino hat geschrieben: @Markus,
das nächste Jahr wird deines . Im Zweifel lieber etwas übervorsichtig im Herbst und Winter. Du hast es ja bei mir gesehen, was passieren kann bei solchen Jahreskilometersteigerungen....

@alle
Vielleicht ist das komisch, aber die Suche nach den letzten Minuten finde ich kann man doch den Profis überlassen. Irgendwie passt für mich persönlich Aufwand und Ertrag nicht mehr zusammen. 140Wkm im Schnitt sind eigentlich nur noch bei 2/3 Stelle o.ä. denkbar. Nur beim Umfang hört es ja nicht auf. Denken wir das mal weiter. Schlafen im Höhenzelt, Höhentrainingslager, vielleicht 2 regelmäßige Termine Physiotherapie pro Woche. Und das alles wegen ein paar Minuten? Ehrlich gesagt bin ich da lieber der "Spaßläufer".

+1 und 100% Zustimmung .

dkf hat geschrieben:heute früh dann auch noch den geplanten TWL (6x1km Intervalle) sausen lassen, lieber ausgeschlafen…

Könntest du heute abend noch einen TWL oder Intervalle laufen? Morgen u. Übermorgen würde ich nur noch mal was ganz kurzes (5-6k) laufen.

Liebe Korinna,
ich hoffe du bekommst kompetenten Rat, dennoch gebe ich hier meine unbedarfte Meinung, wenn du den 10-er frisch angehen möchtest. Ich würde keinen festen Rahmen schmieden für Mi und Do, locker und wenig laufen (Mi maximum 8 und Do maximum 5) und ein paar Steigerungen nach Lust und Laune einbauen.
Ich werde gerufen und muss wieder arbeiten .
Viele Grüße
Farhad

Elefantino hat geschrieben:Vielleicht ist das komisch, aber die Suche nach den letzten Minuten finde ich kann man doch den Profis überlassen. Irgendwie passt für mich persönlich Aufwand und Ertrag nicht mehr zusammen. 140Wkm im Schnitt sind eigentlich nur noch bei 2/3 Stelle o.ä. denkbar. Nur beim Umfang hört es ja nicht auf. Denken wir das mal weiter. Schlafen im Höhenzelt, Höhentrainingslager, vielleicht 2 regelmäßige Termine Physiotherapie pro Woche. Und das alles wegen ein paar Minuten? Ehrlich gesagt bin ich da lieber der "Spaßläufer".

Ein Bekannter von mir hat sich dieses Jahr schon ein Trainingslager in Kenia gegönnt, und lief im Juli im Schnitt 180 Wochenkm (gestern abend im Verein noch mit ihm drüber gesprochen). Letztes Jahr lief er tiefe 16er Zeiten auf 5 km, derzeit scheint er deutlich schneller zu sein. Mitte 20, jobbt im Laufladen, und ist offensichtlich beruflich wenig ehrgeizig. Zum Profi wird's nicht reichen, na und? Man lebt nur einmal.

Oder schau mal hier bei Dorrian rein...

Also ich find's grundsätzlich gut, wenn jemand einem Traum ausleben möchte, auch wenn dieser Traum (hier: eine 2:30 im Marathon) für mich schlecht nachvollziehbar ist.

dkf hat geschrieben:ob sie morgen noch einen „TWL nach Gefühl“ versuchen sollte, oder ob das eher kontraproduktiv ist, vor dem 10er mehr „Schaden als Nutzen“ bringt.

Mehr Schaden als Nutzen. In einer WK-Woche gibt es nur eine wichtige Einheit: den WK.

dkf hat geschrieben:Daher die Frage, was wäre u.a. für Mittwoch (früh oder abends) + evtl. Donnerstag (früh) / Freitag (früh) noch die eine oder andere halbwegs vernünftige/sinvolle Einheit, um die Beinchen vllt. wenigstens etwas zu lockern und ggf. ein bisschen auf Tempo zu kommen.

Wenn du dich morgen besser fühlst:
Mi: morgens 8 km @5:30 mit 8x 30" sehr flott
Do: abends 5 km @5:30

Anderenfalls:
Mi: Ausschlafen, und früh ins Bett
Do: abends 5 km @5:30

Viel Erfolg!

P.S. Sehe grade, dass farhad das im Grunde auch schon vorgeschlagen hat. Na egal, doppelt gemoppelt hält besser.

D-Bus hat geschrieben:Mehr Schaden als Nutzen. In einer WK-Woche gibt es nur eine wichtige Einheit: den WK.

+1.

Und ich würde am Mittwoch meine Lieblingseinheit machen: 4x1min hart, Pause, 1km@10kRT, Pause, 4x1min hart. Macht die Hasenbeine nochmal flott und übt das Renntempo.

Elefantino hat geschrieben: @alle
Vielleicht ist das komisch, aber die Suche nach den letzten Minuten finde ich kann man doch den Profis überlassen. Irgendwie passt für mich persönlich Aufwand und Ertrag nicht mehr zusammen.

Aufwand und Ertrag passen bei Hobbys halt selten zusammen. Meine Frau sagt immer: "Du verdienst kein Geld damit". Trotzdem kann man sein Hobby ja so professionell wie möglich betreiben.

Elefantino hat geschrieben: Ehrlich gesagt bin ich da lieber der "Spaßläufer".

Das sind wir doch alle - mal mehr, mal weniger.

Steffen42 hat geschrieben:Und ich würde am Mittwoch meine Lieblingseinheit machen: 4x1min hart, Pause, 1km@10kRT, Pause, 4x1min hart. Macht die Hasenbeine nochmal flott und übt das Renntempo.

Die muss ich mir wirklich merken - sehr überzeugend.

@Korinna,
Willst du wirklich am Freitag abend bei vielleicht noch 32°C laufen? In Teilen der Republik sollen tagsüber am Freitag bis zu 38°C werden.
An sich wollte ich dir vorschlagen, heute abend Intervalle, morgen und übermorgen Urlaub nehmen/Schicht tauschen, schlafen und ruhen so viel möglich und dann am Freitag angreifen. Aber bei den Temperaturen???

Leute, achtet auf eure Gesundheit!
Ich bin auch Freitagabend in Augsburg über 30km am Start aber mir fällt da absolut kein Zacken aus der Krone wenn ich nach 2 oder 3 Runden abbreche wegen der Temperaturen ... hat ja keinen Sinn sich da wegzuschießen.

D-Bus hat geschrieben:In einer WK-Woche gibt es nur eine wichtige Einheit: den WK.

+1

D-Bus hat geschrieben:Ausschlafen, und früh ins Bett

+1

...ich finde es immer sehr witzig wenn 3:45 Läufer erklären wollen wie man 3:15 läuft....

Lieben Dank@all für die Tipps !!!

vorab ;

Steffen42 hat geschrieben:Und ich würde am Mittwoch meine Lieblingseinheit machen: 4x1min hart, Pause, 1km@10kRT, Pause, 4x1min hart. Macht die Hasenbeine nochmal flott und übt das Renntempo.

unter normalen Umständen sicher gar nicht so verkehrt (aber was ist schon normal )

das (ein) Problem ist, dass;

- „mini bunny“ EIGENTLICH in der Marathonvorbereitung steckt…
- im Moment leider jenseits jeglichen (für sie) noch akzeptablen „MRT“ ist
- der 10er „nur zur Standortbestimmung“ in die Woche 4 im Countdown eingebaut war, und
- dkf last but not least neben KEINEM MRT erst recht aktuell KEIN würgliches 10er RT hat.

Das 10km RT das in dkf (ihrer unbedarften Meinung nach) schlummert, wenn alles i.o. ist, liegt „gefühlt“ bei 04:34. Aktuell kann selbige über 3km bzw. 2km Intervalle!!! gerade mal mit Mühe und Not eine Pace von 4:44-4:40 halten. Es ist im Moment scheinbar so, als ob die Systeme von Tag zu Tag mehr „zusammenbrechen“….

Aus den nicht unbedarften Tipps hat Susi jetzt mal so etwas wie einen Notfallspezialplan gestrickt;

Der 10km WK selbst, ist im Grunde auch nicht so wichtig, von einer neuen PB träum ich ja noch nicht einmal. Laufen werde ich ihn jedenfalls, auch wenn es nur ein flotterer Hitzelauf „near MRT“ wird, wäre Susi ja schon froh. (seufz)

Einfach nur um mal wieder irgendwie das Gefühl für „Tempo“ zu haben und in die Puschen zu kommen. (daher war auch die Idee mit dem „TWL nach Gefühl“, da die 1km IV „near Plan“ im Moment eh nicht machbar sind… von nur 1.000m in 4:04 mal ganz zu schweigen )

Nawieauchimmer , Selbige wird sich jetzt erst einmal zu Tante, Hund und Garten aufmachen.

Herzliche Grüße@all
Susi (nicht sorg- aber bisschen ratlos :o)



ps
es gibt schlimmeres – gib niemals auf – das wird schon (wieder) – never stop !!!

tb15rr hat geschrieben:...ich finde es immer sehr witzig wenn 3:45 Läufer erklären wollen wie man 3:15 läuft....

Ich sehe da zwar momentan keinen Zusammenhang zu irgendwas; aber ganz prinzipiell: Wenn Dein Gedanke richtig wäre, hätten Weltrekordler keine Trainer.

Liebe Susi,
das könnte zu viel sein, die Hunderunde zählt schon zur Gesamtbelastung. Die 5 km 5:30 um 21:00 Uhr machen nur alleine Sinn, und machen die Beine meiner Meinung nach zu müde, wenn 3-6 km vorher (in welcher Pace auch immer) gelaufen wird. Ich würde es in deiner jetzigen Form bleiben lassen, damit der WK wirklich als Standortbestimmung taugt. Das sind dann insgesamt 11 km!
Die Steigerungen sollen die Beine für schnelleres Laufen locker machen, und nichts anderes bewirken, danach würde ich in etwa die gleiche Strecke, und nicht die gleiche Zeit ganz locker traben, 30 Sekunden werden zu wenig sein, ruhig verdoppeln.
Prophylaktisch wünsche ich dir schon jetzt gute Beine für den Freitag und allen anderen schöne Zeit sowie allen Verletzen und anderweitig nicht ganz fitten gute Besserung.
Viele Grüße
Farhad

3 mal korrigiert

dkf hat geschrieben:
das (ein) Problem ist, dass;

- „mini bunny“ EIGENTLICH in der Marathonvorbereitung steckt…
- im Moment leider jenseits jeglichen (für sie) noch akzeptablen „MRT“ ist
- der 10er „nur zur Standortbestimmung“ in die Woche 4 im Countdown eingebaut war, und
- dkf last but not least neben KEINEM MRT erst recht aktuell KEIN würgliches 10er RT hat.

Der 10km WK selbst, ist im Grunde auch nicht so wichtig, von einer neuen PB träum ich ja noch nicht einmal. Laufen werde ich ihn jedenfalls, auch wenn es nur ein flotterer Hitzelauf „near MRT“ wird, wäre Susi ja schon froh. (seufz)

Dann sehen Sie das doch einfach als flotteren Hitzelauf, nehmen sich mental ein wenig Druck raus und wir schauen uns alle gemeinsam danach das Resultat mal an und versuchen daraus ürgendwie sinnvolle MRT-Prognosen abzugeben.

dkf hat geschrieben: ps
es gibt schlimmeres – gib niemals auf – das wird schon (wieder) – never stop !!!

Mach et Otze!

Bei der hohen Luftfeuchtigkeit und der Wärme heute war das Training sehr hart. Die Zeiten:

5:30/5:31/5:32/ 5:35min

Nächste Woche sind dann die 4 x 2000m in 7:30min dran.

farhadsun hat geschrieben:Liebe Susi,
das könnte zu viel sein, die Hunderunde zählt schon zur Gesamtbelastung. Die 5 km 5:30 um 21:00 Uhr machen nur alleine Sinn, und machen die Beine meiner Meinung nach zu müde, wenn 3-6 km vorher (in welcher Pace auch immer) gelaufen wird. Ich würde es in deiner jetzigen Form bleiben lassen, damit der WK wirklich als Standortbestimmung taugt. Das sind dann insgesamt 11 km!
Die Steigerungen sollen die Beine für schnelleres Laufen locker machen, und nichts anderes bewirken, danach würde ich in etwa die gleiche Strecke, und nicht die gleiche Zeit ganz locker traben, 30 Sekunden werden zu wenig sein, ruhig verdoppeln.
Prophylaktisch wünsche ich dir schon jetzt gute Beine für den Freitag und allen anderen schöne Zeit sowie allen Verletzen und anderweitig nicht ganz fitten gute Besserung.
Viele Grüße
Farhad

Zuallererst; wünsche einen wunderschönen, erholsamen (und bisschen experimentellen) Urlaub

Susi ist ganz sicher hier nicht die Einzige, die jetzt schon schön neugierig darauf ist, was unser Doc im Urlaub mit einem Laufband wieder so alles anzustellen vermag

Wg. des o. ag Zickenkrieges... Werde morgen früh die 8km angehen und die "sehr flotten 30'' " ab km 2 quasi an den Anfang jedes Km legen und danach den Rest versuchen locker weiter zu traben, das dürfte mit der vorgeschlagenen "Aufteilung" ganz gut hinkommen .

Donnerstag;
da dkf sich um die Gassi-geh-runde definitiv nicht drücken wird, nur wg. dem verrückten Hobby eines Hobbits lass ich die 5km dann doch wohl besser komplett weg....?! Und falls (also nur falls) die Temperaturen unter 25˚C sinken sollten, kann ich immer noch mit Kala ein bisschen flotter "laufen" statt gehen.

Sodele, nun gut*s Nächtle@all anonyme SUB3h20er und stille Mitleser
"mini bunny"

ps

Steffen42 hat geschrieben:Mach et Otze!

Ihr Wunsch ist mir Befehl

Stille Mitleser?
Wo gibt's denn sowas?
@ DKF: Diese Woche wird Dir gut tun, wenn es mal zu doll klemmt, dann ist weniger = mehr. Genau das hat auf dem letzten Drücker im Frühjahr meinen Marathon gerettet.
Die Kunst ist wohl manchmal, den Bedarf der Reduzierung einen kleinen Tick vorher zu bemerken, vor dem Zeitpunkt wo man dazu gezwungen wird.
Die Gefahr in diese Situation hineinzulaufen besteht fast bei uns allen, weil wir uns immer wieder an den Ritt auf der Rasierklinge wagen. Das ist (zumindest für mich) ein Teil der Grenzerfahrungen, die man immer wieder sucht. Es wirkt sich nur in unterschiedlichster Weise aus.
Grenzerfahrungen in Form von Höchstleistungen hast Du in diesem Jahr im besonderem Maße erlaufen. Du darfst es Dir getrost erlauben, den mentalen Druck etwas heraus zu nehmen um gelegentlich auf "Genusslaufmodus" zu schalten.
Das Timing für den 10'er ist denkbar ungünstig, und die Witterungsverhältnisse werden es voraussichtlich auch nicht richten, deswegen würde ich ihn auch nur als flotten Tempolauf angehen (immerhin).
Wenn Du nach dieser Woche wieder allmählich in Deinen Trainingsplan hineinfindest hast Du gewonnen, eventuell musst Du noch etwas an Deinen Steuerzeiten drehen (was soll's?). Ich bin gespannt, aber glaube daran.

Viele Grüße allerseits, kommt gut durch widrige Situationen und passt etwas auf Euch auf.

Andreas

Hallo Gh'Orinna,

nach meiner Erfahrung macht man immer mal 1/2 Schritt zurück, plötzlich dann aber, oft, wenn man gar nicht mehr mit rechnet, wieder 1,5 oder gleich 2 Schritte vorwärts...

Gehen Sie kein zu großes Risiko ein ...

... Qapla

dkf hat geschrieben:Zuallererst; wünsche einen wunderschönen, erholsamen (und bisschen experimentellen) Urlaub

Susi ist ganz sicher hier nicht die Einzige, die jetzt schon schön neugierig darauf ist, was unser Doc im Urlaub mit einem Laufband wieder so alles anzustellen vermag

Wg. des o. ag Zickenkrieges... Werde morgen früh die 8km angehen und die "sehr flotten 30'' " ab km 2 quasi an den Anfang jedes Km legen und danach den Rest versuchen locker weiter zu traben, das dürfte mit der vorgeschlagenen "Aufteilung" ganz gut hinkommen .

Donnerstag;
da dkf sich um die Gassi-geh-runde definitiv nicht drücken wird, nur wg. dem verrückten Hobby eines Hobbits lass ich die 5km dann doch wohl besser komplett weg....?! Und falls (also nur falls) die Temperaturen unter 25˚C sinken sollten, kann ich immer noch mit Kala ein bisschen flotter "laufen" statt gehen.

Sodele, nun gut*s Nächtle@all anonyme SUB3h20er und stille Mitleser
"mini bunny"

ps
Ihr Wunsch ist mir Befehl

+1

Elefantino hat geschrieben:Also mal im Ernst. Die Überlegung "viel hilft viel" und "mehr (Training) hilft mehr" ist doch eigentlich der Fallstrick in der Trainingslehre. Wenn es so einfach wäre, könnte man sich das ganze "Trainergedöns" sparen, i.S.v. überragendes Talent auf direktem Weg zum Olympiasieg .
Die Anzahl der Lauftage wird sich im Hobbybereich im Normalfall schon aus den beruflichen und privaten Randbedingungen ergeben. Wer hat denn insoweit schon frei Wahl und kann sich das aussuchen? Von daher geht es doch eher darum unter den Randbedingungen einigermaßen sinnig zu trainieren. Ich würde da keine Weltanschauung daraus machen.

In meiner Signatur findest Du 2 deutschsprachige Literaturquellen aus dem Netz zum Thema Training im Ausdauersport ohne Bewertung von meiner Seite. Die Quellen sind schon etwas älter und enthalten auch weiterführende Literaturangaben.

Elefantino hat geschrieben:Klarerweise sind im Marathonlauf enorme Umfänge nötig, wie man an den Profis sieht. 200Wkm in Aufbauphasen sind ja dort irgendwie "normal". Nur was ist dort noch "normal"?

Was verstehst Du unter enormen Umfängen? Meinst Du damit schon meine 3000 km/Jahr, die ich seit 4 Jahren absolviere und damit mit fast 50 ganz gute Erfolge erziele? Mein Training ist allerdings sehr abwechslungsreich und deckt alle in den von mir aufgeführten Literaturquellen beschriebenen Trainingsbereiche ab, ausreichende Regenerationszeiten werden ebenfalls berücksichtigt.

Sportliche Grüße

Simba1966 hat geschrieben:Was verstehst Du unter enormen Umfängen? Meinst Du damit schon meine 3000 km/Jahr, die ich seit 4 Jahren absolviere und damit mit fast 50 ganz gute Erfolge erziele? Mein Training ist allerdings sehr abwechslungsreich und deckt alle in den von mir aufgeführten Literaturquellen beschriebenen Trainingsbereiche ab, ausreichende Regenerationszeiten werden ebenfalls berücksichtigt.

Deine Zeiten sind wirlich sehr gut, vor allem was unterhalb vom Marathon ist. Mit 4000 km/Jahr wären die im vorigen Jahr geplanten 2h55min sogar realistisch möglich gewesen. Du und dein Trainer habt aber aus der ein Jahr zuvor getätigten Marathonvorbereitung nicht viel geändert und weiterhin mehr Wert auf Qualität statt Quantität gelegt. Da du ja dieses Jahr wiederum auf den Unterdistanzen zugelegt hast, könnte es aber auch mit 3000 Jahreskilometern klappen. Ich drück die Daumen.

Hallo Sportfreunde,

liebe Grüße aus dem Urlaubsmodus.
1. Farhad, ich wünsche dir einen erholsamen und sicher verdienten Utlaub.

Ich kann vermelden, dass ich die Sehne sehr gut im Griff habe und schmerzfrei bis aktuell 12km laufe. Ich laufe gerade nach Lust und Laune und fahre viel Rad. Zusammen mit dem Schwimmtraining und Stabiübungen bin ich sportlich gut dabei, ohne jegliche Ambitionen oder Druck.
Das macht gerade unheimlich viel Spaß.
Am Montag war die ersehnte Laufanalyse und an der Lauftechnik wurde kaum gemekelt. Meine Dysbalanzen habe ich weitgehend ausgemerzt, Hüftrotation ist gut, Schrittlänge ist gut und meine einst starke Pronation ist kaum noch wahrnehmbar.
Soweit wirklich gut.
Meine Landephase ist jedoch kritisch
Ich ziehe meine großen Zehen sehr stark nach oben und spanne damit das Fußgewölbe vor der Landung zu weit vor. Das überlastet die Plantarsehne bis hin zur Wade.
Ich muss nun an einem aktiveren Fußaufsatz arbeiten.
Hab die Tipps gestern schon mal versucht umzusetzen. Na ja, man braucht da etwas Zeit...
Alles in allem ist dennoch sehr viel Licht und wenig Schatten.

Ab Freitag ist dann Sonne und Strand angesagt. Laufschuhe sind aber mit im Gepäck um hier und da in paar Ründchen zu laufen.

Viel Spaß euch allen
Jan

Hallo Simba,

mit Deinen 3.000 km p.a. fällst Du sicherlich noch nicht in die Kategorie der "enormen Umfänge", und der Einschätzung von Sven kann ich nur zustimmen. Aber Elefantino hatte ja als Beispiel auch 200 km / Woche bei Profis in der Aufbauphase für einen Marathon genannt. Dazwischen ist schon ausreichend Raum für Abstufungen, damit sich Spaßläufer, Hobbyläufer sowie Elite- bzw. Profiläufer jeweils einordnen können.

Ich habe jedenfalls keine Probleme, mich mit knapp 2.650 km im bisherigen Laufjahr als ambitionierter Hobbyläufer einzuordnen, und in der Kategorie fühle ich mich auch ganz wohl. Aber angesichts individuell unterschiedlicher Motivation, evtl. Verletzungsanfälligkeit sowie familiärer und beruflicher Situation kann das nur jeder für sich selbst einschätzen. Andere mögen das, was ich läuferisch so mache entsprechend ihren eigen Ansprüchen sowie der daraus resultierenden Perspektive anderes beurteilen, aber das ist für mich kein Maßstab. Und wenn es sich um Altersgenossen handelt, die Sport nur noch Samstags ab 18:00 Uhr mit der Fernbedienung in der Hand auf dem Sofa machen, geht es mir das ziemlich weit am Ar*** vorbei.

Hier im 3:20'er Faden ist der Austausch zu unserem gemeinsamen Hobby durchweg konstruktiv, hilfreich und auch motivierend, und wenn man ab und zu mal jemanden persönlich trifft, ist das eine schöne Sache. Allerdings kann der Vergleich bzw. dieser "Wettbewerb" mit den Kollegen, die auf einem etwas höheren Niveau unterwegs sind, schon grenzwertig werden. Grenzwertig, weil man in dem Versuch, das auch zu schaffen zu wollen, evtl. Gefahr läuft, sich selbst zu übernehmen. Entsprechend kann ich mir dann, wenn z. B. Elefantino von seinem ersten 35'er des Jahres @ 4:44 min/km berichtet, auch die eine oder andere Anmerkung nicht ganz verkneifen.

@Korinna,

mach ein bisschen ruhiger und geht den Wettkampf am Freitag locker an - das wird schon!

Hallo zusammen,
@Jan: Ich wünsche dir ebenfalls gute Erholung und den aktiveren Aufsatz kriegst du auch hin, das wird schon .
@all: Ich bin dann mal weg und wünsche euch allen eine erholsame Zeit.
@me: Die Achillesehnenproblemchen scheinen überstanden, gestern hatte ich viel um die Ohren und konnte nicht laufen, bis spät abends , da musste das Laufband wieder ran (@Susi: Warmlaufen für den Urlaub) und ich denke, das war gut so, weil ich die Einheit sonst definitiv nicht geschafft hätte, 3 Sätze 800-600-600 in 3:46 mit 100m bzw. 500m Pause , ich weiß, total bekloppt.
Zuerst habe ich die angestrebte Geschwindigkeit, 3:45=16 km/h eingestellt, zum ersten mal überhaupt. Das Ding lief so schnell, dass ich dachte, ich kann es gleich lassen. Aber der Ventilator war an, und ich nur mit einem kurzen Tight bekleidet, also dachte ich, probieren geht über Studieren. Erst mal 1,4 km warmgelaufen und ein paar kurze leichte Steigerungen gemacht und dann ging es los, das Laufband beschleunigte sanft und meine Beine mussten wohl oder über mitspielen. Ich merkte aber, dass meine koordinativen Fähigkeiten an ihre Grenzen stoßen, mit über 210 Schritten pro Minute, hechelnd nach Luft und mit angestrengten Oberschenkeln schaffte ich die ersten 800m mit Ach und Krach, habe beschlossen 200m TP zu machen, weil ich eingesehen habe, dass ich es sonst nicht schaffe. Das war für mich sehr hart, aber irgendwie rettete ich mich üer den ersten Satz, stellte den Ventilator auf höchste Stufe, machte 500m TP und wieter ging es. So habe ich die Einheit doch hinbekommen, mit Kompromissen natürlich. Aber da ich wohl 3 Tage nicht zum Laufen kommen werde, wollte ich sie unbedingt schaffen. Das wichtigste war aber, das sowohl die Achillessehne, als auch der Rest des orthopädischen Apparates sich brav zurückgehalten haben , allerdings mit geschätzten 2 Kilo Tapes an den Beinen .
Viele Grüße
Farhad

Commanche27 hat geschrieben: Am Montag war die ersehnte Laufanalyse und an der Lauftechnik wurde kaum gemekelt.
...
Meine Landephase ist jedoch kritisch
Ich ziehe meine großen Zehen sehr stark nach oben und spanne damit das Fußgewölbe vor der Landung zu weit vor. Das überlastet die Plantarsehne bis hin zur Wade.
Ich muss nun an einem aktiveren Fußaufsatz arbeiten.
Hab die Tipps gestern schon mal versucht umzusetzen. Na ja, man braucht da etwas Zeit...

Hallo Jan,

das Ergebnis der Laufanalyse liest sich insgesamt doch recht positiv, denn es scheint, dass sie auch sehr detailliert durchgeführt wurde. Falls mit "aktivem Fußaufsatz" ein Aufsetzen auf dem Vorfuß gemeint ist, hätte ich für die Umstellung noch einen Tipp aus eigener Erfahrung. Ich hatte ja auch längere Zeit Probleme mit der Plantarsehne, und einer der Tipps bezog sich auf div. Übungen zur Kräftigung der Fuß- und Wadenmuskulatur zu denen auch die Empfehlung gehörte, möglichst viel barfuß zu gehen und auch ab und zu barfuß zu laufen. Also habe ich mir ein Paar Vibram Five Fingers zugelegt und einfach angefangen, damit einmal pro Woche ein kurzes Stück zu laufen. Bis dahin bin ich überwiegend gestützte und stark gedämpfte Schuhe, z.B. ASICS Kayano oder GT20XX, gelaufen, und ich habe auf der Ferse aufgesetzt. Mit den ungedämpften VFF war das jedoch nicht mehr möglich, und so habe ich mich durch das Barfußlaufen quasi nebenbei zum Vorfußläufer entwickelt. Das ging über 3 - 4 Monate, in denen ich zunächst starken Muskelkater in den Waden hatte, aber dann war die Umstellung vollzogen. Inzwischen habe ich die gedämpften Schuhe komplett entsorgt, laufe nur noch mit Aufsatz auf dem Ballen und habe seither auch keine Probleme mehr mit den Plantarsehnen.

Commanche27 hat geschrieben:Ab Freitag ist dann Sonne und Strand angesagt. Laufschuhe sind aber mit im Gepäck um hier und da in paar Ründchen zu laufen.

Viel Spaß euch allen
Jan

Ich wünsche Dir, Farhad und auch allen anderen einen schönen Urlaub!

Simba1966 hat geschrieben:Was verstehst Du unter enormen Umfängen?

Mal so als grobe Hausnummer: für den/die Hobbyläufer/in, der/die richtig an ihr/sein persönliches Maximum will mehr als etwa 5000k/a.

Weil die Gene eine überragende Bedeutung für die absolute Leistungsfähigkeit haben, würde ich den persönlichen "Erfolg" im Marathon auch nie an absoluten Zeiten festmachen sondern an Relationen zu anderen Größen wie VO2-max, Unterdistanzergebnissen u.ä. Nimmst du z.B. mal Gabius. 10000m PB v. 27:44 u. Marathon 2:09:32, macht einen Faktor von 4.67; Insoweit wäre eine äquivalente Umsetzung bei dir eine 2:50. Ich habe extra jemanden genommen, der von der Unterdistanz kommt, dass das nicht zu extrem wird. Abgesehen davon muss man abwarten, ob Gabius nicht auch noch auf 4.60 kommt .
Was die Unterdistanzen anbelangt, muss man ja auch noch sehen, dass die mit mehr Kilometer eher nicht schlechter werden. Selbst Mittelstreckenläufer sagen in Interviews, dass sie selbst in der Saison mit aller Tempoknallerei kaum mal unter 100Wkm fallen.

Das Marathontraining nahe zum persönlichen Limit OHNE hohen Umfänge wird sicherlich ein Wunschtraum bleiben.

@Eckhard,
freut mich doch deine Bemerkungen. Nur zu. Ich gehe ab und an mit einem Freund Rad fahren mit wirklich unglaublichem Talent. Für ihn ist es Rekomtempo, für mich ein Q-Einheit.... Training bei ihm? Sieht er als nicht so wichtig an. sub40min/10k gehen auch mit einem lockeren Jog pro Woche.

farhadsun hat geschrieben:@me: Die Achillesehnenproblemchen scheinen überstanden, gestern hatte ich viel um die Ohren und konnte nicht laufen, bis spät abends , da musste das Laufband wieder ran (@Susi: Warmlaufen für den Urlaub) und ich denke, das war gut so, weil ich die Einheit sonst definitiv nicht geschafft hätte, 3 Sätze 800-600-600 in 3:46 mit 100m bzw. 500m Pause , ich weiß, total bekloppt.
Zuerst habe ich die angestrebte Geschwindigkeit, 3:45=16 km/h eingestellt, zum ersten mal überhaupt. Das Ding lief so schnell, dass ich dachte, ich kann es gleich lassen. Aber der Ventilator war an, und ich nur mit einem kurzen Tight bekleidet, also dachte ich, probieren geht über Studieren. Erst mal 1,4 km warmgelaufen und ein paar kurze leichte Steigerungen gemacht und dann ging es los, das Laufband beschleunigte sanft und meine Beine mussten wohl oder über mitspielen. Ich merkte aber, dass meine koordinativen Fähigkeiten an ihre Grenzen stoßen, mit über 210 Schritten pro Minute, hechelnd nach Luft und mit angestrengten Oberschenkeln schaffte ich die ersten 800m mit Ach und Krach, habe beschlossen 200m TP zu machen, weil ich eingesehen habe, dass ich es sonst nicht schaffe. Das war für mich sehr hart, aber irgendwie rettete ich mich üer den ersten Satz, stellte den Ventilator auf höchste Stufe, machte 500m TP und wieter ging es. So habe ich die Einheit doch hinbekommen, mit Kompromissen natürlich. Aber da ich wohl 3 Tage nicht zum Laufen kommen werde, wollte ich sie unbedingt schaffen. Das wichtigste war aber, das sowohl die Achillessehne, als auch der Rest des orthopädischen Apparates sich brav zurückgehalten haben , allerdings mit geschätzten 2 Kilo Tapes an den Beinen .

Kann ich auch noch was betragen. Letzte Woche dachte ich ja schon, das passt doch alles nicht mehr. 1.2k Intervalle mit nur 3:52 Pace aber gleichzeitig 35k@4:44 laufen können.
Nun gut, also Montag noch mal 4x1.2k. Hohe Temperatur aber schon noch "ok". Erstes Intervall 3:50. Naja. Während des Intervall mal darüber nachgedacht, wie hart J.D. eigentlich Intervalle laufen lässt. Oha, ja, so zwischen 3k und 5k Renntempo. Mal kurz geschätzt was ich gerade laufe? Gefühlt 5k Renntempo. Mann, kann das mir passieren!!!! Nachdenken beim Intervalltraining? Hallo! Logisch. Also 1min Gehpause, 1min Trab und los, mal ordentlich 'reingehauen'. Blick auf die Uhr 3:40er Pace, passt! Alle weiteren Intervalle genau so.
Ergebnis (Pace/k): 3:50/3:40/3:40/3:40 bei je 2min Pause. Ein fünftes Intervall habe ich mir verkniffen. Die Form ist schon gut; zuviel so weit vor dem WK daran kitzeln macht keine Sinn.