Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Noch ein Nachtrag:

Natürlich hab ich auch so immer mal wieder (aber nicht wirklich oft) kleinere Zipperlein. So lange das aber kein Dauerzustand ist, nicht zu oft vorkommt und sich in gewissen Grenzen hält, kann ich damit umgehen. Je mehr Umfänge, desto unbeweglicher, steifer, weniger agil bin ich aber...

dkf hat geschrieben:[ATTACH=CONFIG]35883[/ATTACH]

Herzlichen Glückwunsch!!!

Uneingeschränkt Super Leistung! Wahnsinn, sowas bei den Temperaturen rauszuhauen!

Rumlaeufer hat geschrieben:Ich bin zeitgleich zusammen mit Markus in Münster unterwegs und werde Dich - zumindest gedanklich - auf Deiner Runde in unterstützen.

+1

runningknacki hat geschrieben:Bitte seht es mir nach, wenn ich im Moment wenig up to date bin und noch nicht mal passiv an Euren Trainings und Erfolgen partizipieren...das ist ein wenig Selbstschutz.

Kann ich gut verstehen. Nach der Knie-OP 2008 hab ich mich hier fast 5 Jahre nicht blicken lassen und bin auch nicht gelaufen. Das war natürlich nicht alles der OP und deren Folgen geschuldet. Also: Hab einen schönen Urlaub, erhol Dich gut und genieße das Leben ohne Trainingsplan (Ich hoffe, das klingt jetzt nicht zynisch). Viel Kraft schon jetzt für den Wieder-Einstieg. Das wird hart, jeder, der das schon mal durchgemacht hat, weiß das. Aber Du weißt ja, wie es ist fit zu sein, und dass es sich lohnt, dafür zu kämpfen. Versuche nach Deinem Urlaub, Dich auf den Kampf vorzubereiten. Ich gehe ja selbst in Sachen Kraft- und Cross-Training nicht mit gutem Beispiel voran. Aber versuch das zu machen, was Du machen kannst. Das wird Dir helfen, wenn die Zeit gekommen ist, wieder anzugreifen!

Das wird schon!

Grüße,
Markus

@dkf Gratuliere zu der tollen Leistung! AK 1 ist spitze!

Sodele, bin grade knapp auf 81km in 5 EH gekommen.
Ist zwar im unteren Bereich. Hatte aber alles was es braucht und reicht mir vollkommen,

von 8km Tempo + etwas EL u. AL ,
9km langsam(er),
zweimal 15km locker (davon 1mal mit etwas Druck gegen Ende zu) und
30km im oberen lockeren Bereich von ca. 4:58.

Ich hab nicht das Gefühl, dass das zu wenig war, im Gegenteil, mehr hätte mir wahrscheinlich nicht gut getan. So hat es wenigstens funktioniert, was ich mir am Anfang der Woche vorgenommen hatte und ich musste in den 7,5 Jahren bisher noch keinen Trainingslauf abbrechen, ganz selten mal Gehpausen einlegen.

Die 5 EH waren ohne Pausentag dazwischen, dafür morgen nix (brauch ich auch). Da feiert ein Münchner Onkel in der Nähe seinen 60. und die gesamte Verwandtschaft aus Hamburg, München und Frankfurt kommt.

D-Bus hat geschrieben:Wow Susi, schon wieder ein Sieg!

Unter den Rahmenbedingungen des gestrigen Tages ist das jetzt nicht unbedingt überzubewerten… (aber söööön war’s auf jeden Fall)

D-Bus hat geschrieben:Ist das deine Sektflasche auf dem Foto?

Susi hatte die Wahl zwischen;

Frage „willst du lieber den Sekt oder die Eintrittskarte für „das Riff“ ?
Antwort; ähm, ich weiß nicht mal was das Riff ist (Spaßbad „near“ Leipzig ) Ich nehm’ den Sekt

@liebe andere kleine Frau;

Steffen42 hat geschrieben:Mach es gut, liebe Nicole! Hab einen schönen Urlaub, genieße die Zeit, werde gesund und meld Dich hier wieder zurück! Du wirst gebraucht!

Simba1966 hat geschrieben:Weiterhin gute Genesung und Erholung.
VG Simba

Det_isse hat geschrieben: Liebe runningknacki, dir wünsche ich einen schönen entspannten Urlaub. Genieße diesen und erhole dich gut.

JBl hat geschrieben:Hallo Nicole ,

ich kann mich den anderen nur anschließen und Dir weiterhin alles Gute wünschen

mvm hat geschrieben: Hab einen schönen Urlaub, erhol Dich gut und genieße das Leben ohne Trainingsplan (Ich hoffe, das klingt jetzt nicht zynisch). Viel Kraft schon jetzt für den Wieder-Einstieg. Das wird hart, jeder, der das schon mal durchgemacht hat, weiß das. Aber Du weißt ja, wie es ist fit zu sein, und dass es sich lohnt, dafür zu kämpfen. Versuche nach Deinem Urlaub, Dich auf den Kampf vorzubereiten. Ich gehe ja selbst in Sachen Kraft- und Cross-Training nicht mit gutem Beispiel voran. Aber versuch das zu machen, was Du machen kannst. Das wird Dir helfen, wenn die Zeit gekommen ist, wieder anzugreifen!

+ 4 (dkf/dvh, „mini bunny“ und die Susi ;o)

Bitte immer dran denken;

dkf hat geschrieben: es gibt schlimmeres – gib niemals auf – das wird schon (wieder) – never stop !!!

Herzliche Grüße
die o.g.



ps
zur Frage/Diskussion in Sachen Umfänge, Effizienz etc. ist mir etwas eingefallen;

Unser Rennküken aus der 4er Weiberstaffel hatte dkf letztes Jahr gefragt, „wenn du doch so viel trainierst, warum bist du dann nicht schneller?“

Korinna „die Kurze“ hat geantwortet; „wenn ich weniger trainieren würde, wäre ich noch langsamer...“

Kurzes Lebenszeichen aus dem Urlaub. Gesundheitliich alles gut bei mir, Lauftraining seit letzter Woche wieder begonnen, noch keine Tempoläufe, dazu ist es hier zu heiss, aber langsame bis lockere Läufe gehen schon wieder gsnz gut. Den Faden habe ich nur auszugsweise nachgelesen, dszu ist das Wlan zu schlecht, aber die schlechten Nachrichten von dromeus und Nicole machen schon betroffen, der AK Sieg des Zwerghasen ist dagegen extrem erfreulich. Demnächst bin ich wieder im Lande, dann bin ich auch hier wieder präsenter.

Infest hat geschrieben:Auch hier lässt sich das nicht so verallgemeinern. Es gibt zahlreiche Berichte im Net, wo Canova beschreibt, dass seine kenianischen Läufer sich nach einer sehr harten Einheit mit hoher Laktatakkumulation auf einen >= 2 Stunden rec-jog im 6:00min/km Pace aufmachten. Er hat dann versucht, das ihnen "abzutrainieren", und ihre Leistung wurde schlechter! Alles über 1 Stunde ist also nicht automatisch schlecht...

Das sind Ausnahmen. Ich habe den Originalbeitrag von Canova auif letsrun schon vor Jahren gelesen. Da geht aus dem Zusammenhang ganz klar hervor, dass Canova das a) selbst für die Kenianer als Ausnahme ansieht und b) er den meisten anderen Läufern nicht zutrauern würde, so zu laufen, dass die 3h erholung brauchen. Es ging da um einen sher speziellen fall von psychosomatisch bedingter Erholung, auch durch den schönen Wald.

Wenn wir dann noch mitdenken, dass der Großteil der europäischen Amateure auch nicht die notwendige Grundlagenausdauer hat, um solche Läufe gut genug zu vertragen, wird schnell klar, dass sich die meisten Läufer (und da denke ich an >95%) nicht an dieser Anekdote orientieren sollten.

Zum Laktatabbau gibt es afaik übrigens keine wissenschaftlich gesicherten erkenntnsse, dass da so lange "Regenerationsläufe" mehr helfen würden.

gruß

C

Simba1966 hat geschrieben:So schlimm war meine Äußerung nun auch wieder nicht, dass gleich Tränen fließen müssen.

Von Tränen war sicher nicht die Rede ...

Simba1966 hat geschrieben: Der Faktor Zeit ist schon ein Argument. Auf Deine Anregung hin, C., laufe ich diese und nächste Woche über 100km mit 35km und 37km in der Spitze, darüber hinaus noch jeweils einmal 15km locker (80%), Langintervalle und je einmal Tempo (13 und 15km) und die Füllkilometer, 8km mittwochs möchte ich auch nicht unterschlagen. So wenig ist das nicht.

Nee. Aber 3 Tempoeinheiten und einen ganz langen Lauf in einer Woche würde ich nicht vorschlagen, oder hab ich das falsch verstanden? Lange Läufe in dne Dimensionen zählen als Q-Einheiten. Wenn man sich mit so etwas überlastet, kann man es natürlich auf den Umfang oder die Langen schieben. Man kann auch sagen: Man hätte vielleicht nicht so viel Tempo dazu packen sollen. Imo reichen für den Marathon meist 2 Q-einheiten pro Woche.

Aber davon abgesehen: Bin gespannt wie dir die 37km schmecken werden.

Simba1966 hat geschrieben:Wenn ich nur nicht so ein alter Sack wäre.

Mit den 2:40h wird es wohl nichts mehr bei mir.

Ja, ich war jünger. Und mit den Sub 2h40 wird es bei mir wohl auch nix mehr, aber mal sehen was die nächsten Jahre bringen.

D-Bus hat geschrieben:Bzgl. Spaziergang: das ist im übrigen auch ein Aspekt, den man bei den Jahreskm im Auge behalten sollte (hat ja auch mvm schon angesprochen): was macht man sonst so?
a) Der Beruf spielt eine Rolle: Programmierer, Bauer, oder Fahrradkurier?
b) Andere Hobbies sind auch wichtig: Schachspielen, Hanteln, oder Radeln?
c) Sonstiges: mit dem Auto einkaufen oder zur Arbeit fahren, oder mit dem Fahrrad? Rasenmäher schieben, oder draufsitzen?
d) ...

Wer statt 1 Stunde Joggen 1,5 Stunden wandert oder 2 Stunden (locker) radelt, kommt auf weniger Jahreslaufkm, aber auf mehr Sportzeit, und ist am Ende wohl ähnlich gut trainiert.

Bei einem Bekannten von mir hat es wiederholt mit dem Formaufbau nicht hingehauen. Erst kam er gut in Form, konnte sie dann aber nicht bis zum Marathon halten. Der hat recht lange gebraucht um zu merken, dass er und sein Trainer seine schwere körperliche Schichtarbeit zu wenig berücksichtigt hatten.

Als ich nach meinem Wiedereinstieg die Ergebnisse aus meiner Jugend betrachtet habe, habe mich mich auch gewundert, wie das mit so wenig Laufkm ging. Bis mir dann einfiel, dass ich doch recht viel geradelt (Schulweg und andere Wege) bin, und das fast immer ziemlich schnell.

Trotzdem muss man natürlich immer sehen, dass die Aktivitäten, die weniger Strapazen für den Körper bedingen als Laufen, auch weniger auf Laufbelastungen vorbereiten. Da ist Wandern dann wieder näher dran als Radeln oder schwimmen.

gruß

C

Mein Wochenprogramm:

Mo: morgens Laufen 14,7km@5:02, abends Fitnessstudio 1h
Di: Laufen 12,8km@5:13 (Intervalle 3x(5x400m@3:45, 1' TP), 3' SP)
Mi: morgens Rad 39km, abends Rad Vereinstraining 67km (darin 2x7km@39km/h)
Do: morgens Laufen 6km (nüchtern), abends Fitnessstudio 1h
Fr: abends Koppeltraining 1:30h 3x(8km Rad, 3km Laufen) jeweils im Schwellentempo
Sa: morgens Rad 36km, abends Fitnessstudio 1h
So: morgens Laufen 20km@5:13

Gesamt: Laufen 63km, Rad 172km

Diese Woche war ziemlich intensiv. Fing schon mit dem Lauf am Montag an, da ging der Puls durch die Decke. Offenbar war die Rückfahrt aus dem Urlaub doch anstrengender als gedacht. Dienstag dann die 15x400m gingen erstaunlich leicht. Strömender Regen, aber das war grade irgendwie grandios. Die 1' TP machen die Einheit ziemlich anspruchsvoll, dafür ist die Pace noch moderat. Mittwoch dann ungeplant im Vereinstraining ziemlich heftig auf dem Rad gebolzt. Freitag dann das Wochenhighlight: 1,5h Vollgas, d.h. die Koppeleinheit war fast immer bei 90% von maxHF. Hitze war natürlich auch nicht zu verachten. Das spürte ich allerdings gestern und auch heute noch. Meine Garmin sagte mir 48h Erholungszeit an.
Gestern fast vor Erschöpfung vom Rad gefallen und für heute hatte ich 21km progressiv mit den letzten 5km EB in so 4:10min/km geplant ( ). Da ich schon stolz war, überhaupt aufgestanden zu sein, hab ich das heute mal gut sein lassen, die ersten 10km ganz locker gemacht und die zweite Hälfte etwas angezogen.
Insgesamt eine sehr zufriedenstellende Woche. Nächste Woche Samstag ist ein 10er, den will ich aus vollem Training laufen.

Sport frei!

Das erste Mal seit 2 Jahren ging es diese Woche über 100km, ebenfalls Premiere war der lange Lauf über 35km in bewußt ruhigem Tempo mit 2km EB.

DerC hat geschrieben:Nee. Aber 3 Tempoeinheiten und einen ganz langen Lauf in einer Woche würde ich nicht vorschlagen, oder hab ich das falsch verstanden? Lange Läufe in dne Dimensionen zählen als Q-Einheiten. Wenn man sich mit so etwas überlastet, kann man es natürlich auf den Umfang oder die Langen schieben. Man kann auch sagen: Man hätte vielleicht nicht so viel Tempo dazu packen sollen. Imo reichen für den Marathon meist 2 Q-einheiten pro Woche.

Aber davon abgesehen: Bin gespannt wie dir die 37km schmecken werden.

Ich trainiere bewußt hart, weil ich mich in den Rekomwochen ausruhen kann, aber welche Einheit sollte ich denn weglassen? Vielleicht könnte ich den lockeren DL am Mo entschärfen. Das ist schon ein hartes Programm: So 35km, Mo 15km mit 80%, Di 4x2000m.

Heute bin ich 35km mit 2km EB in 3h gelaufen und das ging gut. 2km mehr wären auch noch drin gewesen. Ich frage mich, ob es wirklich sinnvoll ist, den langen Lauf auf 37km auszudehnen, 3h reichen eigentlich.

DerC hat geschrieben:Zum Laktatabbau gibt es afaik übrigens keine wissenschaftlich gesicherten erkenntnsse, dass da so lange "Regenerationsläufe" mehr helfen würden.

+1

Eher andersrum: das Laktat ist nach 24 Stunden eh weg, nach Tempoläufen noch viel schneller. Der sog. Regenerationseffekt muss sich auf was anderes beziehen, etwa Muskeln lockern oder schneller reparieren wegen erhöhten Blutflusses.

Steffen42 hat geschrieben:Fr: abends Koppeltraining 1:30h 3x(8km Rad, 3km Laufen) jeweils im Schwellentempo

Spaß an der Freud, oder hast du einen speziellen Wettkampf im Blick?

Simba1966 hat geschrieben:Ich trainiere bewußt hart, weil ich mich in den Rekomwochen ausruhen kann, aber welche Einheit sollte ich denn weglassen?

Also ich sehe bei dir zwei Tempoeinheiten + einen langen Lauf. Hast du dich mit den drei Tempoeinheiten verschrieben, oder zählst du den lockeren Lauf bei 80% der HFmax dazu? Wie auch immer, zwischen zwei Kerneinheiten wie Lala und Intervalle laufe ich höchstens bei 75%.

Simba1966 hat geschrieben:Heute bin ich 35km mit 2km EB in 3h gelaufen und das ging gut. 2km mehr wären auch noch drin gewesen. Ich frage mich, ob es wirklich sinnvoll ist, den langen Lauf auf 37km auszudehnen, 3h reichen eigentlich.

Lauf den langen Lauf in 2:50 - 3:00. Da müsstest du doch locker 37 km reinkriegen (insb. wenn eine EB dabei ist). Dein 5:10er Tempo war doch satte 1:30/km langsamer als 10er PB; 1:00 - 1:10 langsamer wäre z. B. die Vorgabe bei Greif. 37 km in 4:45 min/km -> 2:55.

Auch die 13 km @4:05 waren für dich bestimmt nicht soo hart, oder? Das zeigt ja auch der letzte km.

D-Bus hat geschrieben: Spaß an der Freud, oder hast du einen speziellen Wettkampf im Blick?

Beides. Wenn Deine Frage auf einen Duathlon oder Triathlon zielt: nein. Duathlons sind so spät in der Saison keine mehr (außer Powerman Zofingen), für einen Triathlon fehlt mir jetzt ein halbes Jahr Schwimmtraining. Aber: meine Bestform hatte ich letztes Jahr nach solch intensiven Koppeleinheiten gehabt. Die bringen mich gefühlt ziemlich stark voran. Und Spaß macht es natürlich auch.

D-Bus hat geschrieben:Wie auch immer, zwischen zwei Kerneinheiten wie Lala und Intervalle laufe ich höchstens bei 75%.

1+, so werde ich es machen und montags die 15km mit 75% laufen!

D-Bus hat geschrieben:Lauf den langen Lauf in 2:50 - 3:00. Da müsstest du doch locker 37 km reinkriegen (insb. wenn eine EB dabei ist). Dein 5:10er Tempo war doch satte 1:30/km langsamer als 10er PB; 1:00 - 1:10 langsamer wäre z. B. die Vorgabe bei Greif. 37 km in 4:45 min/km -> 2:55.

Heute habe ich bewußt Tempo rausgenommen, auch wegen der Temperaturen. Im dritten Block, wenn es um die Feinheiten geht, laufe ich leicht verkürzte lange Läufe in MRT -5% in 4:25min/km. Das trainiert noch einmal den Fettstoffwechsel in seinem Maximum und bringt angeblich Tempohärte.

D-Bus hat geschrieben:Auch die 13 km @4:05 waren für dich bestimmt nicht soo hart, oder? Das zeigt ja auch der letzte km.

Die 13km waren hart, bei dem letzten km kann es sich auch um einen Meßfehler meiner GPS-Uhr handeln.

Sportliche Grüße!

Joa, ich hab dann heute auch mal was aus "Spaß an der Freud" rausgehauen, wofür ich wahrscheinlich gleich von Euch gesteinigt werde. Die sub3 hab ich eh gestrichen, also hab ich mir die letzten paar Wochen nochmal angeguckt und was hat gefehlt? Man glaubt es nicht, aber es ist 9 Wochen her, dass ich über 35km gelaufen bin. Also wollte ich eigentlich die Woche Tempo rausnehmen, um dann heute möglichst weit zu kommen. Naja, gestern stand eigentlich das erste Tune-Up-Race auf dem plan. Selbst den Ersatz-TDL hab ich von 10 auf 5km gekürzt. Halb, weil ich für heute nix riskieren wollte, halb aus Lustlosigkeit. Um es kurz zu machen:

Woche 8 von 12 / Pfitzinger 12/70
Mo: nix
Dienstag
Soll: 14km /w 5 x 600m @ 5k pace
Ist: 14,5km, Schnitt 4:50 /w 5 x 600m @ 3:50; 3:46; 3:43; 3:45; 3:52min/km
Mittwoch
Soll: 24km Medium Long Run (Crescendo)
Ist: 26km, Schnitt 4:55, die letzten 8km unter 4:40min/km
Donnerstag
Soll: 11km Recovery /w 6 x 100m Strides
Ist: 11km, Schnitt 5:20min/km /w 10 x 100m Strides
Freitag
Soll: 10km Recovery
Ist: 11km @ 5:45min/km
Samstag
Soll: 8 – 15km Tune Up Race
Ist: 19km, Schnitt 4:55 /w 5km @ 4:05min/km
Sonntag
Soll: 29km Long Run (Crescendo)
Ist: 42,5km @ 5:10min/km
Gesamt: 125km

Never Stop!
Markus

mvm hat geschrieben:Joa, ich hab dann heute auch mal was aus "Spaß an der Freud" rausgehauen, wofür ich wahrscheinlich gleich von Euch gesteinigt werde.

Nö. Warum auch? Wenn es Dir Spaß macht und offenbar hast Du auch die Regenerationsfähigkeiten, solche Spaßnummern wegzustecken.

Insofern:

mvm hat geschrieben: Never Stop!

Bist ja eh nicht aufzuhalten

Simba1966 hat geschrieben:Heute habe ich bewußt Tempo rausgenommen, auch wegen der Temperaturen. Im dritten Block, wenn es um die Feinheiten geht, laufe ich leicht verkürzte lange Läufe in MRT -5% in 4:25min/km. Das trainiert noch einmal den Fettstoffwechsel in seinem Maximum und bringt angeblich Tempohärte.

Ach ja sorry, die Hitze ist mir entfallen, da es hier nur so 24 Grad sind. MRT - 5% finde ich klasse (ab und zu mal).

mvm hat geschrieben:Joa, ich hab dann heute auch mal was aus "Spaß an der Freud" rausgehauen, wofür ich wahrscheinlich gleich von Euch gesteinigt werde. Die sub3 hab ich eh gestrichen, also hab ich mir die letzten paar Wochen nochmal angeguckt und was hat gefehlt? Man glaubt es nicht, aber es ist 9 Wochen her, dass ich über 35km gelaufen bin.

Ja, aber ich dachte dein Plan ginge nur bis 32 km? Jetzt muss ich doch mal schauen:
Mein längster Trainingslauf seit April war 33 km, und zwar Mitte Juni als Vorbereitung auf den Ultra. Bin aber auch eher der Wenigläufer.

mvm hat geschrieben:Soll: 14km /w 5 x 600m @ 5k pace
Ist: 14,5km, Schnitt 4:50 /w 5 x 600m @ 3:50; 3:46; 3:43; 3:45; 3:52min/km

Hier hast du erstmals eine Intervalleinheit überzogen. Sehr ungewöhnlich...


@me:
Woche 10: 104 km (Mini-Taper am Ende)
Mo: ca. 13 km, darin 3x 5'' (hügeliger Wald) + 10 Diagonalen (Sportplatz) [Vereinstraining]
Do: 23,1 km @4:38, darin 3 Steigerungen, 15 km @4:20

Bergfest! 10 von 19 Wochen liegen jetzt hinter mir. So langsam wird anstrengend/schneller.
Fr – So war Schonprogramm angesagt, da morgen (Montag) der erste Formtest/Edelreiz ansteht: time trial, 15 km.
Da starten wir alle um eine Minute versetzt, mit dem langsamsten HM-Läufer (vom Vortag, sonst wird geschätzt) zuerst. Daher ist nichts mit Laufen in einer Gruppe, aber dafür wird umso mehr überholt.

Hallo Markus,

wenn Dir der heutige Lauf gefallen hat, hast Du alles richtig gemacht! Also, weiterhin alles Gute auf dem Weg zu Prinzipalmarkt.

mvm hat geschrieben: Soll: 14km /w 5 x 600m @ 5k pace
Ist: 14,5km, Schnitt 4:50 /w 5 x 600m @ 3:50; 3:46; 3:43; 3:45; 3:52min/km

D-Bus hat geschrieben:Ja, aber ich dachte dein Plan ginge nur bis 32 km?

Naja - bis 34. Die wären letzte Woche fällig gewesen und ich hab nach 30km ohne Crescendo abgebrochen. Heute standen mit dem Tune-Up-Race 29km mit Crescendo auf dem Plan. Plus 10% ohne Tune-Up-Race macht also 32. Dass ich den nicht eingehalten habe, stimmt natürlich. Aber ich war so frustriert über die letzten drei Wochen, wo immer irgendwas am Sonntag nicht gepasst hat, dass ich das jetzt einfach mal machen musste. Geplant hab ich so locker 35 bis 37, mich dann aber bei km 30 gegen das Crescendo und für ne kleine Schleife zusätzlich entschieden. Wie gesagt, ich weiß überhaupt nicht, was ich in vier Wochen daraus mache, aber das war heute wichtig für den Kopf.

D-Bus hat geschrieben:

mvm hat geschrieben: Soll: 14km /w 5 x 600m @ 5k pace
Ist: 14,5km, Schnitt 4:50 /w 5 x 600m @ 3:50; 3:46; 3:43; 3:45; 3:52min/km

Hier hast du erstmals eine Intervalleinheit überzogen. Sehr ungewöhnlich...

Ja - das hat auch sehr gut funktioniert - wahrscheinlich auch der Frust vom verpatztem Sonntag, zwei Tage vorher. "Überzogen"? Dass fällt noch in den Bereich GPS-Ungenauigkeit . Hab mich Dienstag sehr gefreut, dass auch mal was mit Tempo klappt.

D-Bus hat geschrieben:Bin aber auch eher der Wenigläufer.

Sieh es uns nach. Das kann man schon mal vergessen, wenn man von 104km in ner Woche mit Mini-Taper liest. Starke Woche!

DerC hat geschrieben: Bei einem Bekannten von mir hat es wiederholt mit dem Formaufbau nicht hingehauen. Erst kam er gut in Form, konnte sie dann aber nicht bis zum Marathon halten. Der hat recht lange gebraucht um zu merken, dass er und sein Trainer seine schwere körperliche Schichtarbeit zu wenig berücksichtigt hatten.
C

Das kommt mir schon irgendwie bekannt vor. Ich hab zwar keinen Trainer.
Und es ist zwar keine schwere körperliche Tätigkeit im Sinne von dauerhaft schwer heben, aber ich gehe oft sehr schnell und bewege mich auch sonst viel und schnell. Ein Kollege hat mal gesagt: „Du holst Dir einen Herzinfarkt“, ein anderer „Du machst Dich kaputt“. Es ist nur so, dass bspw. an der Packmaschine teilweise nur tröpfchenweise Kartons ankommen (oft kommt man aber kaum hinterher und kämpft wie ein Schattenboxer, Packpapier ziehen, etc.). Wenn wenig los ist, will man aber nicht nur rumstehen, kommt auch nicht so gut.... Dann geh ich zwischendurch mal schnell 5-10-15 Minutenweise ans Band picken oder sammel in der Zeit Kartonabfälle ein, zieh mal schnell ne schwere Palette in einen anderen Bereich. Da hab ich aber immer im Hinterkopf, dass schon wieder das Band an der Packmaschine voll sein könnte (bzw. hab ich mittlerweile zwei Packmaschinen zu betreuen). Das kommt dann auch nicht so gut an, wenn ich nicht rechtzeitig zurück bin. Also mach ich mir dann auch selbst Druck und beweg mich halt entsprechend recht schnell. Wobei ich mir schonmal Ruhephasen, wenns geht, auch mal ruhigere Tage gönne. Ständig auf „10.000 Volt“ könnte ich das dauerhaft tatsächlich nicht durchhalten. Ganz so verrückt wie noch vor 1-2 Jahren mach ich mich dort auch nicht mehr.


Vor allem letztes und vorletztes Jahr in Frankfurt hatte ich ähnliche Erfahrungen gemacht. Erst fühlte ich mich soweit gut und machte Fortschritte und kam immer besser in Form, konnte das aber immer weniger halten, tat mir immer schwerer und es ging schief.
Ich hatte für das Frühjahr ja gar keinen Marathon geplant. Dann kam ich aber überraschend so gut in Form, dass ich das irgendwie nutzen und irgendwas machen wollte, entweder Darmstadt (WorldRun) oder Würzburg oder ggf. beides. Da ich da noch nicht bei Hitze einen Marathon laufen wollte, ließ ich Würzburg offen und nahm erstmal Darmstadt mit. Das lief nach 3 langen Läufen (ca. 33, 35, 36,5km) sehr gut und machte richtig Spaß. Ich verlor in Darmstadt auf dem Klo ca. 1 Minute und ging auch sonst nicht voll aufs Ganze (schaffte in 3 Std. 39,71km). Trotz etwas müderer Beine klappte dann Würzburg ohne Probleme in 3:12 :xx (mit Endsprint). Da ging ich auch nicht auf volles Risiko, u. a. da ich am nächsten Tag um 6:00 morgens Schichtbeginn hatte (vorher Urlaub). Das hat meiner Meinung nach nur funktioniert, weil ich die Form genau getroffen hatte (eben vorher nicht zu viel gemacht hatte).
Hätte ich mich nur für Würzburg entschieden (frischere Beine) und wäre mehr Risiko eingegangen, wäre ich sicher ein paar Minuten schneller gewesen. 3:05 - 3:07 würde ich mir momentan bei einigermaßen guten Bedingungen zutrauen.

Bei den beiden Beiträgen von „Martin & Markus“ musste dkf echt schmunzeln heute. Gegenteiliger könnten die Ansichten, was gut für einen ist, scheinbar nicht sein Letztlich muss wirklich jeder für sich selbst herausfinden was ihm (ihr) bekommt… (dennoch ist es gut, ab und an auch mal etwas auf die Erfahreneren unter uns zu hören )

Nawieauchimmer, nachdem es die letzten 3 Wochen eher abwärts ging mit dkf und ihren etwas zu kurz geratenen Antriebssträngen, hatte Selbige letzten Sonntag (nicht zuletzt nach Abstimmung mit unserem Hausarzt ;o) beschlossen, diese Woche die Umfänge zu reduzieren, was der Dame (in dem Fall der seltenen Dreieinigkeit von Körper, Kopf und kleiner Frau) dann ja auch gut gelungen ist Hier also nun die „Gewinnzahlen“ der letzten 2 Wochen, so wie sie der Susi untergekommen sind;
Morgen lässt dkf die „regenerative 9km Joggingrunde“ noch mal weg, belässt es abends bei der „Hunderunde" und dann werden wir ja sehen, was die Beinchen Dienstag früh von einem erneuten TDL halten. Bevor es nun also, hoffentlich etwas besser in die Woche 5 des CD a la "mini bunny" geht, noch 2 Anmerkungen;

mvm hat geschrieben:

Rumlaeufer hat geschrieben: Ich bin zeitgleich zusammen mit Markus in Münster unterwegs und werde Dich - zumindest gedanklich - auf Deiner Runde in unterstützen.

+1

@Ecki; umgekehrt wird ein Schuh draus; Wir beide werden mvm (Markus) gedanklich unterstützen, dass er zumindest eine neue PB raushaut.

@mvm (Markus) ; in Münster wird vom Startweg unterwegs nichts anderes gedacht als; LAUF, LAUF, LAUF, gib niemals auf

Die Susi wird euch beide quasi mental vor sich herjagen… Und was das Ziel für Selbige beim mdm sein könnte (also ähnlich wie beim gmrl „Lauf so schnell du kannst“) wie wäre es denn mit „heiterem MRT raten“… ??? Wie Steffen vor dem 10er WK geschrieben hat;

Steffen42 hat geschrieben:wir schauen uns alle gemeinsam danach das Resultat mal an und versuchen daraus ürgendwie sinnvolle MRT-Prognosen abzugeben.

Na, jemand am Stammtisch Lust auf Glaskugelgucken? Die Idee wäre, das dkf dann versucht, das als neue Steuerzeit auszuprobieren und sich bei den TDL und den noch kommenden 2x 35ern mit EB daran „abzuarbeiten“… (seufz)

Sodele, nun ein gut’s Nächtle @liebe Alle, frischauf in eine neue sportliche Woche. Herzliche Grüße
„mini bunny“


ps
last but not least, @Holger; viel Erfolg morgen; Rock 'n' Roll
(und wer weiß, vielleicht wird es zumindest etwas mit einer neuen offiziellen „1.000m“ PB )

dkf hat geschrieben:Na, jemand am Stammtisch Lust auf Glaskugelgucken? Die Idee wäre, das dkf dann versucht, das als neue Steuerzeit auszuprobieren und sich bei den TDL und den noch kommenden 2x 35ern mit EB daran „abzuarbeiten“… (seufz)

Ja. Derzeit 3:26:26. Aber mal schauen, was sonst noch so passiert.

@me: danke Susi, aber leider soll es morgen schwül mit Gewitter werden. Seufz. Das hasse ich ja wie die Pest. Zudem haben die Jungs mich so ziemlich ans Ende der Liste gepackt, so dass ich erst um 9 Uhr los darf. Doppelseufz.
Und ich habe immer noch 2 kg zuviel. Dreifachseufz. Wird also voll daneben gehen. Vierfachseufz.

Dies war der Auftakt für die vielleicht entscheidende Woche für den Köln Marathon am 4.10.15 mit einem Peak von 108km. Die Form ist deutlich ansteigend, auch mein Gewicht (77,5kg) liegt höher als mein angeblich ideales Wettkampfgewicht von 76kg. Letztes Jahr hatte ich mir bei 74kg Gewicht eine Lungenentzündung zugezogen. Das Trainingstempo wird bei gleichbleibender Herzfrequenz schneller, auch das könnte ein Anzeichen steigender Form sein.
Vielleicht klappt es dieses Jahr mit meinem großen Ziel, die 2:55h-Marke zu knacken, oder mindestens die 3h-Marke. Wenn nicht so viel von Zufällen abhängen würde und man sportliche Erfolge am Reißbrett planen könnte...

mvm hat geschrieben:Joa, ich hab dann heute auch mal was aus "Spaß an der Freud" rausgehauen, wofür ich wahrscheinlich gleich von Euch gesteinigt werde.

von mir nicht . Ich finde deine Woche ausgezeichnet. Intervalle bist du auch mal flott gelaufen . Statt Tune-up Race flotte 5k und dazu einen langen von 42.5k in 5:10! Sehr sehr gut. Diese Woche würde ich an deiner Stelle deutlich weniger machen (65% Woche) und dann in Woche 10 genauso noch mal einen "raushauen". Dieses lange "US-Tapering" könnte ich mir nicht vorstellen.

Steffen42 hat geschrieben:Di: Laufen 12,8km@5:13 (Intervalle 3x(5x400m@3:45, 1' TP), 3' SP)
Mi: morgens Rad 39km, abends Rad Vereinstraining 67km (darin 2x7km@39km/h)
Do: morgens Laufen 6km (nüchtern), abends Fitnessstudio 1h
Fr: abends Koppeltraining 1:30h 3x(8km Rad, 3km Laufen) jeweils im Schwellentempo

gnadenlos . Innerhalb einer Woche ausgeruht vom Urlaub direkt ins Crashtraining.... Da bin ich mal auf deine nächsten Wettkämpfe gespannt.

@me (noch mal eine Build-Woche, 99k)
Mo: mo: 7k locker ohne Uhr; ab: 10k dabei 4x1.2k (3:42/k)
Di: m. Rad von und zur Arbeit je 75min
Mi: mo: 18k@5:02; ab: 17k@4:44 darin 8x1min/1min TWL hart/Trab und 3k EB@4:15
Do: m. Rad von und zur Arbeit je 45min
Fr: 31k@5:07
Sa: tagsüber: Waldarbeit*, ab: 7k Rekom
So: 9k Trail Rekomtempo aber 3x1min hart bergauf

*nicht Harvester fahren....
Den langen Lauf habe ich wegen Hitze deutlich entschärft, ca. 10s/k langsamer und 4k kürzer. Stabiübungen sind am Samstag und am Sonntag aus verständlichen Gründen auch entfallen .

Schon wieder so viele tolle Trainingsleistungen hier, beeindruckend. Und dann noch ein AK-Sieg von dkf - große Klasse!

Ich konnte meinen Plan fast wie gewollt umsetzen, nur bei der flotten Einheit am Freitag bei 34° in der prallen Sonne bin ich ganz schön eingegangen.

Mo: Rekom 10,6km in 5:28min/km
Di: Intervalle 6x1000m (3:46, 3:44, 3:45, 3:43, 3:45, 3:44) mit 400m TP, insg. 17km
Mi: DL 16,9km in 5:06min/km
Do: Rekom 8km in 5:28min/km + Krafttraining
Fr: Lange Intervalle 4-3-3km (4:31-4:26-4:35), insg. 15km
Sa: Rekom 4,5km ohne Uhr
So: 30km in 5:08min/km, darin 4km EB in 4:17,4:16,4:17,4:20
WKM: 102km

Gut liefen diese Woche die 1000m-Intervalle, die ich auf der Tartanbahn gelaufen bin. Habe das Gefühl, dass der Untergrund doch sehr dabei hilft, gute Zeiten hinlegen zu können. Ich hätte gut und gerne noch 5sek/km flotter sein können, wollte es aber nicht übertreiben. Freitag sollte es eigentlich ein 12km TDL werden. Tempomäßig war ich mir nicht sicher, was ich schaffen wollte. In der Woche davor gingen 11km in 4:21min/km recht entspannt, aber die Temperaturen ließen das nicht mal annähernd zu. Und so wollte ich mich eher in Richtung 4:30min/km bewegen. Nach ca. 2km war ich schon relativ am Ende und beschloss daher, nach 4km ne Pause einzulegen, danach lief ich noch zweimal 3km. Der Puls war bei ca. 90%, die Zeiten unterirdisch, ich ganz schön am Ende - es hat also nicht wirklich Spaß gemacht. Aber selbst Schuld, bei dem Wetter musste das schief gehen und auf Biegen und Brechen meine Vorgaben erreichen wollte ich auch nicht. Der lange Lauf am Sonntag ging sehr gut, die Temperaturen von 28° machten mir im Vergleich zum Freitag fast nix mehr aus. Die 4km EB gingen erstaunlich gut weg, danach lief ich noch 3km locker aus. Fühlte sich gut an, mal wieder die 100km-Marke zu knacken.
Diese Woche will ich deutlich weniger machen, habe mir aber noch nicht wirklich überlegt, wie viel. Vielleicht max. 65km. Nächste Woche geht dann der 10-Wochen Plan los.
Grüße an alle!

Elefantino hat geschrieben: @me (noch mal eine Build-Woche, 99k)
Mo: mo: 7k locker ohne Uhr; ab: 10k dabei 4x1.2k (3:42/k)
Di: m. Rad von und zur Arbeit je 75min
Mi: mo: 18k@5:02; ab: 17k@4:44 darin 8x1min/1min TWL hart/Trab und 3k EB@4:15
Do: m. Rad von und zur Arbeit je 45min
Fr: 31k@5:07
Sa: tagsüber: Waldarbeit*, ab: 7k Rekom
So: 9k Trail Rekomtempo aber 3x1min hart bergauf

Schöne Woche. Ich finde das ja beeindruckend, wenn es jemand hinbekommt, Doubles zu laufen. Den Aufwand mag ich (im Moment noch) nicht treiben.

Elefantino hat geschrieben:Diese Woche würde ich an deiner Stelle deutlich weniger machen (65% Woche) und dann in Woche 10 genauso noch mal einen "raushauen". Dieses lange "US-Tapering" könnte ich mir nicht vorstellen.

Gespielt hab ich mit dem Gedanken natürlich auch schon . Eigentlich hatte ich das schon wieder verworfen, weil mir das zu knapp erschien, zwei Wochen vorm Marathon. Aber nun überlege ich doch noch. Diese Woche ist geplant:
Di Recovery (eigentlich 10 + 6, ich werd aber nur morgen früh laufen, je nach Stimmung evtl. 12)
Mi 18km /w 6x1000
Do 24km MLR
Fr 13km GA
Sa 10km Recovery
So 32km LR
Den langen wollte ich auch auf max 35km begrenzen und endlich wieder ein sauberes Crescendo hinbekommen.
Dann die letzte Woche vorm Tapering:
Di 13km /w 5x600
Mi 19km MLR
Do 10km Recovery mit Strides
Fr 8km Recovery
Sa Tune-Up-Race
So 27km LR
Das Tune-Up-Race werd ich organisatorisch nicht hinbekommen, evtl. wäre an dem Freitag was in der Nähe - richtig Lust hab ich nicht. Aber da sollte ich dann mehr als 5km machen. Wobei, wenn ich mich jetzt kommenden So auf 30km beschränke und in der Woche danach wieder "nur" 5km TDL mache, wär vielleicht doch nochmal so ein Ding wie gestern machbar.

Hach, das hat so einen Spaß gemacht...

mvm hat geschrieben: Das Tune-Up-Race werd ich organisatorisch nicht hinbekommen, evtl. wäre an dem Freitag was in der Nähe - richtig Lust hab ich nicht. Aber da sollte ich dann mehr als 5km machen. Wobei, wenn ich mich jetzt kommenden So auf 30km beschränke und in der Woche danach wieder "nur" 5km TDL mache, wär vielleicht doch nochmal so ein Ding wie gestern machbar.
Hach, das hat so einen Spaß gemacht...

Mal überlegen. Kommt jetzt ein bisschen auf dich an, ob du eine echte Erholungswoche wirklich einhalten würdest. Mal so ein schneller Vorschlag 'ins Blaue. Diese Woche 80k, dann Peakwoche 110k, Taperingwoche 74k, Marathonwoche ca. 58k inkl. Marathon.
-----
Mo -
Di Recovery 10k
Mi 18k m. 6k LT
Do 16k MLR
Fr -
Sa 8k Recovery
So 28k LR
---------
Mo -
Di 16k TWL 10er/MRT 5k/5k
Mi 6k Recovery
Do 24k MLR
Fr 8k Recovery
Sa 18k m. 20min+15min+10min LT, 4min Pause
So 38k LR
--------
Mo -
Di 8k Recovery
Mi 14k m. 8x1min/1min hart/Trab TWL
Do 16k TWL 10er/MRT 5k/5k
Fr 8k Recovery
Sa 8k Recovery
So 20k m. 12k MRT (die letzten 4k harte EB so schnell es geht)
--------
Mo -
Di 4k MRT+ E/A ca. 2k oder Seilspringen
Mi 4k MRT + E/A ca. 2k oder Seilspringen
Do mo u. ab. Seilspringen je 5min
Fr 4k inkl. strides
Sa -
So Marathon

Risiken:
-TWL sind sehr hart; kommt aber auch darauf an, wie genau du die angehen würdest, d.h. wieviel Abstand zwischen den Tempi;
-Kurztapering passt vielleicht nicht zu deinem Typus (stark ST). Extreme Langstreckler profitieren ja manchmal davon, nicht so stark zurückzufahren.

Elefantino hat geschrieben:ob du eine echte Erholungswoche wirklich einhalten würdest.

Eher nicht - da liegt wahrscheinlich das Problem. Trotzdem danke für den Vorschlag, ganz vom Tisch ist der auch noch nicht. Wäre ja auch erst Donnerstag früh zu entscheiden. Interessant fand ich das hier:

Elefantino hat geschrieben: So 20k m. 12k MRT (die letzten 4k harte EB so schnell es geht)
--------
Mo -
Di 4k MRT+ E/A ca. 2k oder Seilspringen
Mi 4k MRT + E/A ca. 2k oder Seilspringen
Do mo u. ab. Seilspringen je 5min
Fr 4k inkl. strides
Sa -
So Marathon

Eine Woche vorher noch 20km mit 4 so harten Kilometern zum Schluß? Hab mich bislang nie getraut, so kurz vorher noch sowas zu machen, klingt aber irgendwie auch spannender und abgerundeter als ein Larifari-Crescendo, wie man ihn schon tausend Mal vorher gemacht hat. Wahrscheinlich übernehme ich die Einheit und lass meinen Plan ansonsten bis dahin, wie er ist. Die letzte Woche steht auch schon so gut wie fest. Am Freitag hab ich einen Geschäftstermin bei einem Lieferanten. Ne Werksbesichtigung mit anschließendem Essen. Also den ganzen Tag auf den Beinen - da werd ich nicht am morgen vorher laufen. Gedacht hab ich mir:

Original lt. Pfitz:
Di: 11km Recovery
Mi: 11km /w 3km MRT
Do: 8km Recovery
Fr: 8km /w 6*100m Strides
Sa: 6km Recovery
So: M

Meine Idee:
Di: 11km /w 3km MRT
Mi: 11km Recovery
Do: 4x1min hart, Pause, 1km@MRT, Pause, 4x1min hart (á la Steffen)
Fr: -
Sa: morgens und abends 3km joggen
So: M

Aber das ist ja, wie gesagt, noch ein Weilchen hin...

Grüße,
Markus

mvm hat geschrieben:Eine Woche vorher noch 20km mit 4 so harten Kilometern zum Schluß?

Yep. Freitag u. Samstag wäre ja Rekom, wegen das vorangegangenen TWLs. Bei einem 125Wkm Peak sollten die 20km m. 12kEB noch ok sein. Den Lauf würde ich im Idealfall am Abend angehen, d.h. tagsüber "tapern", soweit möglich Mittagsschlaf halten. Nach dem Lauf würde es mit Saltin losgehen. Das wäre also der "Erschöpfungslauf". Saltin dann bis Mittwoch morgen. Nach dem kurzen Lauf vor dem Frühstück Beginn des Carboloadings. Mittwoch bis Freitag würde sich Urlaub empfehlen um sich vollständig zu erholen. Theorie halt!!!!
Harte Belastung eine Woche vor dem M ist nicht so ungewöhnlich. Es gibt genügend Leute, die planen einen 10er Wettkampf. Die spannende Frage ist, wie du schon geschrieben hast, ob die Erholung noch ausreicht bei nur einer Woche.
Was deine Umplanung anbelangt, denke ich ganz egal. In den letzten drei Tagen geht es darum beweglich zu bleiben. Steffens Einheit ist bestimmt kein Fehler. Zweimal 11k in der letzten Wochen wären mir aber viel zu viel.
Viele Grüße, Elefantino

mvm hat geschrieben:Eine Woche vorher noch 20km mit 4 so harten Kilometern zum Schluß? Hab mich bislang nie getraut, so kurz vorher noch sowas zu machen, klingt aber irgendwie auch spannender und abgerundeter als ein Larifari-Crescendo, wie man ihn schon tausend Mal vorher gemacht hat. Wahrscheinlich übernehme ich die Einheit und lass meinen Plan ansonsten bis dahin, wie er ist. Die letzte Woche steht auch schon so gut wie fest. Am Freitag hab ich einen Geschäftstermin bei einem Lieferanten. Ne Werksbesichtigung mit anschließendem Essen. Also den ganzen Tag auf den Beinen - da werd ich nicht am morgen vorher laufen. Gedacht hab ich mir:

Original lt. Pfitz:
Di: 11km Recovery
Mi: 11km /w 3km MRT
Do: 8km Recovery
Fr: 8km /w 6*100m Strides
Sa: 6km Recovery
So: M

Meine Idee:
Di: 11km /w 3km MRT
Mi: 11km Recovery
Do: 4x1min hart, Pause, 1km@MRT, Pause, 4x1min hart (á la Steffen)
Fr: -
Sa: morgens und abends 3km joggen
So: M

Man könnte auch wie folgt trainieren, ist aber nur eine Variante, viele wege führen nach Rom:

Mo Kraft/Athletik, 00:45, Rumpfkraft und Kraftausdauer
Mo 15km GA1-DL, 01:10, 3 STL
Di 13km Tempoläufe 01:30, einlaufen, Lauftechnik, 3 STL, 10x400m in 1:18-
1:20min, Pause 3,5min GP/TP, 15min auslaufen
Mi 7km ruhiger DL, 3 STL
Do Kraft/Athletik 01:00 Rumpfstabilität & Athletiktraining
Fr 22km lockerer Dauerlauf lang 01:35, 1km ruhig los, dann 20km Tempo 4:25-4:35min/km, 1km locker auslaufen, 3 STL
Sa
So 14kmTempodauerlauf 01:15, 2km ruhig einlaufen, dann 10km MRT, bitte flache Strecke laufen, 2km
auslaufen

Mo 11km lockerer DL, Tempo 4:25-4:40min/km, 3 STL
Di
Mi 7km ruhiger DL, 00:35, Tempo nach Puls bis 142 aber 3x2min
Marathontempo einbauen, 3 STL
Do
Fr 3km Anschwitzen, 00:20, sehr ruhig einlaufen, 6 STL (auch am Sa möglich)
Sa
So Marathon

@Holger;

D-Bus hat geschrieben:
Fr – So war Schonprogramm angesagt, da morgen (Montag) der erste Formtest/Edelreiz ansteht: time trial, 15 km.
Da starten wir alle um eine Minute versetzt, mit dem langsamsten HM-Läufer (vom Vortag, sonst wird geschätzt) zuerst. Daher ist nichts mit Laufen in einer Gruppe, aber dafür wird umso mehr überholt.

1.)

D-Bus hat geschrieben:aber leider soll es morgen schwül mit Gewitter werden. Seufz. Das hasse ich ja wie die Pest. Zudem haben die Jungs mich so ziemlich ans Ende der Liste gepackt, so dass ich erst um 9 Uhr los darf. Doppelseufz.
Und ich habe immer noch 2 kg zuviel. Dreifachseufz. Wird also voll daneben gehen. Vierfachseufz.

2.)

darüber hinaus;

3.)

ps
Susi weiß, was du letzten Sommer getan hast (hast es ja verlinkt ;o)

dkf hat geschrieben:@Holger;
3.)

ps
Susi weiß, was du letzten Sommer getan hast (hast es ja verlinkt ;o)

Seufz. Ich war sogar langsamer als im Vorjahr (um 4 Sekunden), obwohl ich da am Vortag einen HM in 1:30:xx gelaufen hatte...
Dabei war das Wetter in Ordnung. Bin nur noch nicht in Form.
Nach 3 km in 12:21 war ich ziemlich alle, und bin dann im MRB weiter, da ich jetzt morgen doch noch mal ran muss: 30 km im Wald für die Staffel als Ersatzläufer.

Warum bin ich schlechter in Form als in 2014?
- in Dresden zu ungesund gelebt
- in Dresden kein Crosstraining gemacht (machen können)
- im Juli 60 km weniger gelaufen
- letzte Woche 104 statt 80 km
- derzeit noch ein gutes Kilo fetter

Im Grunde ist das gar nicht mal so schlecht, denn letztes Jahr schien mir etwa ab Mitte September die Luft auszugehen...

Mal schaun, ob ich morgen zumindest "near" Vorjahresergebnis laufen kann (2:28:xx).

(P.S. Traditionell hier die 5k-Splits: 21:00 - 21:30 - 21:12)

Da begibt man sich mal einige Tage auf die Alm in den www-freien Raum, und gleich hat amn gleich mal 2 Stunden zu tun, um hier up to date zu bleiben.
Also erstmal Nicol, alles alles gute und schönen, erholsamen Urlaub.
Dann natürlich unser Zwerghase, AK-Siegerin, was will man mehr!

Wie mehrere hier staune ich immer wieder über die km die gemacht werden! Mal so 42 nur so, eine 100er Woche mit Tapering, und zwei doubles so locker, ich fass es nicht!

Aber nun zu mir:
Mo: nix
Die: 10 km in 5.39
Mit: 13 km in 6.12 Hügellauf 200 Hm
Do : 10 km in 5.31 Hügellauf 160 Hm mit 5x800 Intervalle
Fre: nix
Sa : Rekom wandern 3 Stunden
So : 25 km in 5.56 Lala
Gesamt: 58 km

Ich bin ziemlich zufrieden, im Moment schmerzt nichts, so kann es weiter gehen!
Und heute wieder Rekom, 2,5 Stunden wandern. Wie das geht an einem Montag? Habe 2 Wochen Urlaub, und nur ein Ziel: Ohne Schmerzen diese zwei Wochen 120 km mit 2x30 zu laufen, Urlaub is nicht heuer, da meine Partnerin leider arbeiten muss.

...

D-Bus hat geschrieben:
Mal schaun, ob ich morgen zumindest "near" Vorjahresergebnis laufen kann (2:28:xx).

farhadsun hat geschrieben:das wird schon

Simba1966 hat geschrieben: Fr 22km lockerer Dauerlauf lang 01:35, 1km ruhig los, dann 20km Tempo 4:25-4:35min/km, 1km locker auslaufen, 3 STL
So 14kmTempodauerlauf 01:15, 2km ruhig einlaufen, dann 10km MRT, bitte flache Strecke laufen, 2km
auslaufen

Schöne Variante finde ich. Sehr ähnlich mit ein klein wenig weniger Risiko. Fr 22k m. 20k@MRT+8% und So 14k mit 10k@MRT

D-Bus hat geschrieben: - derzeit noch ein gutes Kilo fetter

wie schaffst du das eigentlich? Geschätzt läufst du doch 110Wkm im Schnitt, das sind ungefähr 7000kcal pro Woche oder 1000kcal pro Tag. Genauere Daten hast du vielleicht eh als Teilnehmer dieser Trainingsstudie.
Abgesehen drücken wir alle die Daumen für deine angepeilten "near 2:28"

Elefantino hat geschrieben:wie schaffst du das eigentlich? Geschätzt läufst du doch 110Wkm im Schnitt, das sind ungefähr 7000kcal pro Woche oder 1000kcal pro Tag.

1) < 100 Wkm im Schnitt, knapp > 100 Wkm in der direkten Vorbereitungszeit
2) Gewohnheitstier. Diesen Sommer weniger als im Vorjahr, und das Radeln fiel ganz weg -> 3 - 4 kg mehr, die inzwischen fast wieder weg sind.

Im dritten Block, wenn es um die Feinheiten geht, laufe ich leicht verkürzte lange Läufe in MRT -5% in 4:25min/km. Das trainiert noch einmal den Fettstoffwechsel in seinem Maximum und bringt angeblich Tempohärte.

Was bedeutet für dich leicht verkürzt? 28-30 oder noch kürzer?

jonny68 hat geschrieben:Was bedeutet für dich leicht verkürzt? 28-30 oder noch kürzer?

22, 25 und 27km, inkl. je 1 km Ein- und Auslaufen. Aber Vorsicht: besonders die 27km sind knüppelhart und gefühlt anstrengender als langsam gelaufene 35km.

D-Bus hat geschrieben:30 km im Wald für die Staffel als Ersatzläufer.

Mal schaun, ob ich morgen zumindest "near" Vorjahresergebnis laufen kann (2:28:xx).

6 identische Runden, hügeliger Wald, ohne Uhr natürlich:

2014: 2:28:18, 5k-Splits 24:43 – 24:54 – 24:48 - 24:27 – 24:43 – 24:43
2015: 2:27:58, 5k-Splits 24:44 – 24:58 – 24:48 – 25:00 – 24:28 – 24:03

Na immerhin. Gel-Pausen diesmal jeweils am Ende der zweiten und vierten Runde, und 2014 anfangs der dritten und fünften Runde. Die EB hat mir diesmal die 20 Sekunden Verbesserung gebracht.

Das Schäfchen im Trockenen - jetzt kann Susi in's Bettchen :o)


ps

Simba1966 hat geschrieben:Mit den 2:40h wird es wohl nichts mehr bei mir.

Dieser Artikel macht Mut, er berichtet von Winfried Schmidt, der erst mit 49 Jahren das Laufen angefangen hat.

Winfried Schmidt (M60) aus Köln lief pers. Bestzeit von 2:44:19 in Frankfurt

Mittlerweile läuft er in der Altersklasse M65 und peilt doch tatsächlich die 2:42h beim diesjährigen Frankfurt Marathon an, wenn ich richtig gelesen habe.

Unbelievable!

D-Bus hat geschrieben:Abwarten, wie ehrgeizig du wirst, und ob du beispielsweise in drei Jahren 6000 Jahreskm hinlegst.

5000 Jahreskilometer könnten reichen!

D-Bus hat geschrieben:Na immerhin.

Glückwunsch!

Aber was sind denn Gel-Pausen? Und wie lange dauern die?

mvm hat geschrieben: Aber was sind denn Gel-Pausen? Und wie lange dauern die?

Wahrscheinlich die Powerbar-Gels in der neuen Verpackung. Die sind so dämlich konstruiert, dass man die nur mit einer Schere aufbekommt. Musste der Holger vielleicht rechts ran und die Packung aufschnibbeln.

@D-Bus
Glückwunsch. Geht doch aufwärts!

Simba1966 hat geschrieben:Winfried Schmidt

Gerade mal nachgelesen: der gute Mann hat tatsächlich als PB 800 m eine 2:12 min (M50) und über 10 km eine 32:49 min (M50) stehen . Wie so oft halt: Ex-Fußballspieler.

@alle,
bei den Temperaturen ist es irgendwie langsam kein Spaß mehr mit dem Training.

Elefantino hat geschrieben: @alle,
bei den Temperaturen ist es irgendwie langsam kein Spaß mehr mit dem Training.

Warum? 22 Grad sind doch in Ordnung... Für meinen Wettkampf Samstag sind fast ideale Werte angesagt, 20 Grad und leichter Regen.

Tzztzzz, 22° das ist ja niedlich . Gestern hatte ich bei den Cruise-Intervals 31°C .
20° und Regen können aber auch ziemlich unangenehm sein.....

@alle, habt ihr eigentlich so was wie eine Daumenregel für Pace bei Hitze nach Anpassung des Körpers, also ca. nach einer Woche?

Elefantino hat geschrieben:@D-Bus
Glückwunsch. Geht doch aufwärts!

Das sehe ich auch so: Glückwunsch, Holger, zum guten Resultat und zur ansteigenden Form.

Bei mir geht es auch laaangsam aufwärts, aber eine Schwalbe macht noch keinen Sommer; also ...

Elefantino hat geschrieben:@alle,
bei den Temperaturen ist es irgendwie langsam kein Spaß mehr mit dem Training.

Nö, kann ich so nicht sagen: Heute Morgen um 05:00 Uhr hatten wir 17°C und es war ein bisschen schwül, aber für die lockere Runde mit 17,8 km @ 5:15 min/km war das wirklich kein Problem. Aber der Fairness halber muss ich abwarten, ob bzw. wie ich morgen früh die Treppe von 3,0 / 4,0 / 5,0 km hinkriege, denn sie ist mit 4:01 min/km geplant.

Elefantino hat geschrieben:Tzztzzz, 22° das ist ja niedlich . Gestern hatte ich bei den Cruise-Intervals 31°C .
20° und Regen können aber auch ziemlich unangenehm sein.....

@alle, habt ihr eigentlich so was wie eine Daumenregel für Pace bei Hitze nach Anpassung des Körpers, also ca. nach einer Woche?

Keine Daumenregel, sondern nur einen persönlichen Erfahrungswert: Harte Tempoeinheiten bei über 30°C sind - mit Verlaub - Scheiße, und nach einer Woche sind sie immer noch Sch...

Elefantino hat geschrieben: @alle, habt ihr eigentlich so was wie eine Daumenregel für Pace bei Hitze nach Anpassung des Körpers, also ca. nach einer Woche?

Ich kenne die hier: pro 10 Grad mehr, 30s/km Aufschlag. Ist halt wie bei allen Daumenregeln: kommt drauf an. Von 5 nach 15 Grad gilt das sicher nicht, von 25 auf 35 eher.

Es kommt da bei mir auch noch auf einige andere Faktoren an. War drei Wochen bei guter Hitze in Südfrankreich laufen (immer um die 35 Grad) und hatte gefühlt keinen Impact durch die Hitze - war aber auch einigermaßen durch die Hundstage Anfang Juli vorbereitet. Bin dann zurückgekommen nach DE und hatte bei 32 Grad schon einen richtigen Schlag abbekommen, war einfach schwülere Hitze.

Elefantino hat geschrieben:@alle,
bei den Temperaturen ist es irgendwie langsam kein Spaß mehr mit dem Training.

Lauft einfach um 5:30Uhr bei 18°C, dann gibt es keine Probleme.