Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

D-Bus hat geschrieben:+1

Das klappte auf jeden Fall schon mal besser als das Laufen. 19:55,2. AK-Platz 2, Gesamt 13. von gut 200.

Unter 4:00 min/km auf 5 km ist schon für deine AK nicht schlecht, AK-Platz 2 bestätigt dies, mein Glückwünsch.

D-Bus hat geschrieben:+1

Das klappte auf jeden Fall schon mal besser als das Laufen. 19:55,2. AK-Platz 2, Gesamt 13. von gut 200.

Moin Holger,

woran lag es?
Zu warm?
Zu lahm?
Zu dick?

Manfred

Derfnam hat geschrieben:Zu warm?
Zu lahm?
Zu dick?

Genau. Und:
Zu windig.
Zu schwül.
Zu nass.
Zum Teil auf Sand.
Zu schnell angegangen (3:52 voll in den Wind).
Nicht frisch genug.

... da will man nur mal nen Halbmarathon machen ...
... und hat plötzlich ein Fahrrad an der Backe (ne, keinen Farhad )

... soll das jetzt irgendwie ein Zeichen von irgendwo da oben sein ...
... soll ich jetzt auch noch einen auf Triathlon, ... oder Duathlon machen

Also mal von vorne.

Heute früh hats ziemlich geschüttet und ich hab mich eher sehr müde gefühlt und hatte eigentlich keinen Bock...
... ich Dödel hab tatsächlich mit dem Gedanken gespielt zu canceln, da ich mich auch nicht erkälten wolle und den Marathon nicht gefährden wollte.
Tja, dann hab ich mich halt doch aufgerafft. Ich dachte, das Wetter kann ja aufklaren und wer weiß, manchmal bring ich grad gute Leistungen, wenn ich müde bin...

Es kam dann sogar kurz die Sonne raus und erstach mich fast. Glücklicherweise wurde sie dann doch größtenteils von den Wolken verdeckt und es war fast ideales Wetter. Ich kam ganz gut ins Rennen. Es fühlte sich anstrengend an, aber ich fühlte mich nicht überfordert, naja ganz zum Schluss vielleicht ein bisschen. Die zweite Hälfte war tatsächlich ein kleines bisschen schneller.

Endlich hab ich mal ne halbwegs vernünftige HM-Zeit von 1:28:15. Gereicht hats zum 3. AK/14 (10er-Schritte), 7. GP. Allerdings waren es wohl nur 35 "normale" HM-Läufer, sonst Staffeln und Teams.

Tja, dann bin ich noch zur Tombola geblieben. Erst wurde eine Nummer gezogen, deren ehemaliger Besitzer schon von Dannen war. Ups, dann kam die 16. Ich war mir gar nicht mehr ganz sicher, obs wirklich meine ist...

Naja, mein Vater ist ein schneller Postzusteller, der demnächst in den Ruhestand geht (wird im Dez. 65). Hab ihn schon animiert, dann wieder mit dem Laufen zu beginnen. Früher ist er mal 2x die Woche gelaufen und hat sich auch mal an einem Marathon versucht, ist natürlich brutal eingebrochen, ist aber ins Ziel gekommen. Ein Rad würde ihm wohl auch nicht schaden und ich hätte ab und zu vielleicht einen Fahrradbegleiter und selbst werd ichs wahrscheinlich auch mal hin und wieder nutzen...

Morgen hol ichs mit einem Nachbarn ab, der hat die passende Transportmöglichkeit...

Tja, da hat sich der Kampf mit dem Schweinehund wohl irgendwie gelohnt...
Sachen gibts

Berichtigung:

Hab grad die offizielle Ergebnisliste gesehen.
Es waren 50 Männer und 11 Frauen (19 M40er)

Elefantino hat geschrieben:Mal was ganz anderes zum schmunzeln:

BCAAs helfen - bei Katzen

Gestern auf anraten einiger Threadteilnehmer mal ein BCAA Getränk zubereitet und einen Becher getrunken nach dem langen Lauf. Das Zeug ist ja schlecht löslich, so dass einiges noch in einem 1l Kunststoffmessbecher, den ich zum Auflösen verwendet hatte zurückblieb. Ich habe mir gedacht, gehst du erst einmal unter die Dusche, den Rest kannst du ja dann mit noch mehr Wasser aufschlämmen/auflösen.
Komme ich zurück, war es nichts mehr damit. Unsere Katze hatte das Zeug fast restlos vernichtet und steckte laut schmatzend noch im Messbecher. Ja geht's noch! Eisteegeschmack!!! Ok für Fleischfresser sollte es nicht schädlich sein.
Es kommt aber noch besser. Nach 2h wurde sie immer wilder. Offensichtlich Jagdfieber oder gar Tollwut? Gefahr für die Gardinen! Also erst mal Tür auf und weg war sie. Bei strömenden Regen ist sie nach draußen geschossen. Im Normalfall bleibt sie schon bei Nieselregen im Innenraum .
Die Wirkung ist also da!

PS: an mir selbst habe ich habe keine Wirkung wahrgenommen.....

Katzen sind schon faszinierend. Unser Kater hat irgendwie die Fresssucht. Wenn er mich essen sieht, egal was, springt er auf den Tisch (wenn er da grad mal in der Nähe ist, ist nicht der Normalzustand ) und will mitessen. Egal, ob das Müsli, Milchreis oder was auch immer. Wenn ihm was schmeckt, schnurrt er beim Fressen und macht wirklich mmmhhh, mmmhhhhh, mmmhhhhhhh . Den Milchreisbecher hat er z. B. dann auch ausgeleckt...
.

Hallo Jürgen,
herzlichen Glückwunsch zu der tollen HM-Zeit , das hast du sauber hingekriegt und schön, dass du dich für die Teilnahme entschieden hast.
Viele Grüße
Farhad

Erstmal: Klasse Jürgen, super gemacht und Glückwunsch zum Rad! Und dem Farhad: nimm heute das Messer zwischen die Zähne! Kämpf und hol Dir die PB, hier drücken viele die Daumen, dass das klappt! Und das wird auch!

Meine Woche 14.9-20.9:

Mo: Fitnessstudio 1h
Di: Laufen 14,1km@5:08 (darin Haltftime Fartlek 8'@MRT, 6'@HMRT, 4'@10kRT, 2'@5kRT)
Mi: Rad 40km
Do: Laufen 10,6km@5:39 (darin 8x100m Strides)
Fr: morgens Fitnessstudio 1h; abends Rollentrainer 1h
Sa: morgens Rollentrainer 1,5h; abends Fitnessstudio 1h
So: Radtraining 70km

Gesamt Laufen 24,7km, Radfahren 190km

Statt Wettkampf heute mal richtig am Seil gezogen und versucht, recht zügig zu fahren. War gut und hat großen Spaß gemacht. Der Wade geht es auch soweit wieder prima. War ja auch nix schlimmes, außer einer Verhärtung. Werde trotzdem mal bis Mittwoch nicht laufen und weiter behandeln wie von Euch vorgeschlagen. Dann noch zwei Einheiten (8x1'+1km@10kRT und bisschen Strides und Freitag dann der Wettkampf. Diese Woche sprang meine Uhr auch das erste Mal auf VO2Max von 60. Nun denn, wenn sie meint.

@Elefantino: ich hab mir eine ähnliche Rolle bestellt und zusätzlich so ein Folterinstrument am Stiel ("The Stick"). Sieht teuflisch aus.

Euch allen eine gute Woche!

Hallo Jürgen

da hast Du ja einen schönen Wettkampf abgeliefert und obendrein noch ein Fahrrad gewonnen - meinen Glückwunsch!

@ Farhad & Holger,

Euch alles Gute bei den anstehenden Wettkämpfen - haut rein!

Farhad, viel Erfolg nachher!

Meine Woche lässt sich übrigens schnell zusammenfassen. Nachdem ich am Montag angeschlagen 32km abgerissen hab, lag ich erstmal drei Tage flach. Kein Fieber, aber laufen wollte ich trotzdem nicht (Kopf, Hals, Nase). Am Freitag dann ne kleine 8km Runde. War auch nicht so berauschend, aber von Geschwindigkeit und Puls noch im Rahmen. Heute endlich wieder mal kein Gefühl, als hätte ich 3 Tage nicht geschlafen, von daher werde ich mich später nochmal aufmachen, mal sehen, wozu es reicht. Eine Woche ohne richtig Sport... gut ist das sicher nicht für die Form. Aber ich konnte es leider nicht ändern.

farhadsun hat geschrieben:Super getapet . Den Anfang des Tapes könntest du aber auch auf der Innenseite des Fußes, wo auch der tatsächliche Ansatz von tibialis anterior ist, setzen, so würdest du die Sehne besser unterrstützen. Bei den Quertapes kann man verschiedenes ausprobieren, Ich mache gern auch mal so einen geteilten Tape, wo die eigentliche Schmerzstelle ausgespart ist, und zwar 2 mal schräg.
Auf den Bildern vom Laufband sieht man schon, dass der linke Fuß etwas schräger daher kommt, wie du schon mal geschrieben hattest. Es sieht aber schon besser aus als damals auf der schrägen Strecke. Je länger du verletzungsfrei und ohne große Pause läufst, desto stabiler wirst du werden. Das ist genau mein Ziel, durch Konstanz orthopädisch stabil(er) zu werden.
Viele Grüße
Farhad

Danke Farhad. Das macht tatsächlich Sinn, das Tape etwas anders zu legen. Trotzdem hab ich auch so schon das Gefühl, dass es mit guttut.
Bin gespannt auf dein WK-Ergebnis!

D-Bus hat geschrieben:+1

Das klappte auf jeden Fall schon mal besser als das Laufen. 19:55,2. AK-Platz 2, Gesamt 13. von gut 200.

Ak 2 ist doch gut. Allerdings war die Konkurrenz wohl nicht so stark. 5 KM in einem Schnitt von unter 4 min/km sollten eigentlich einige hinbekommen.

Toller HM Jürgen!

Ich habe meine kilometerreichste Woche meines bisherigen Läuferlebens hinter mir:

104 WKM! Ich kann es selbst kaum glauben.
Heute bin ich die 35km mit 9km EB gelaufen. Bis zur EB hatte ich einen Schnitt von 5:10 min/km. Die EB ging weg in 4:19 min/km. Und das war Verhältnismässig locker. Ohne Schienbeinprobleme während des Laufens. Die kommen meist erst ne Weile nach dem Lauf.

Diese Woche hat richtig Spass gemacht, jetzt kommt das Tapering!

http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost2030389

Hallo,

ziemlich viel Bewegung hier im 3:20'er Faden, so dass ich heute ...

Rumlaeufer hat geschrieben:@ Farhad & Holger,

Euch alles Gute bei den anstehenden Wettkämpfen - haut rein!

... etwas den Überblick verloren habe. Farhad startet ja nachher erst um 18:00 Uhr zum Halbmarathon, aber ...

D-Bus hat geschrieben:Das klappte auf jeden Fall schon mal besser als das Laufen. 19:55,2. AK-Platz 2, Gesamt 13. von gut 200.

... Holger war ja schon gestern unterwegs, und das auch gar nicht sooo langsam - Glückwunsch!


Bei mir ist auch die 8. Woche der lfd. Vorbereitung auf den Berlin Marathon gut gelaufen:

Wobei es nach dem Formüberprüfungslauf am Dienstag, der noch einmal ziemlich fordernd war, erst ab Donnerstag auch ein wenig moderater i. S. eines Tapering geworden ist. Dazu hat dann auch der gestrige "lange" Lauf gepasst, der deutlich verkürzt und ohne EB ebenfalls recht locker gelaufen wäre, wenn es nicht immer stärker geregnet hätte.

Aber was soll's, Laufen ist schließlich kein Wunschkonzert, und insgesamt ist die Woche, in der ich wg. der ursprünglich nicht geplanten kurzen Regenerationsläufe an den Gymnastiktagen auf 99 km gekommen bin, gut gelaufen. Ich fühle mich gut vorbereitet, das Gewicht passt auch und entsprechend blicke ich zuversichtlich auf den Berlin Marathon am nächsten Wochenende.

Glückwunsch Holger und Jürgen zu den AK-Podestplätzen

Mal gespannt was Farhad dann so zu erzählen hat...

Meine Woche:
Mo: Nix
Di: 13 km @ 04:46
Mi: 10 km @ 04:45 | Geplant waren 6-7 x 1000er, welche nach 3 (jeweils 03:40) abgebrochen werden mussten aufgrund Oberschenkelproblemen und Rutschpartie auf der Bahn.
Do: 12 km @ 04:29 (MRT-Lauf)
Fr: 10 km @ 04:57
Sa: Nix
So: 33 km @ 04:44

Gesamt: 78,1 km

Der Lange heute war am Ende sehr zäh. Die üblichen Problemstellen haben sich nach 25 km gemeldet. Dann habe ich mir eine ganz fiese Blutblase gelaufen. Musste auch eine kleine Gehpause einlegen. Die Pace war natürlich recht ok für die lange Distanz. Will die langen Läufe ja auch tendenziell etwas schneller runterreißen um die Rennsituation möglichst gut simulieren zu können und habe damit auch im Frühjahr sehr krasse Formsprünge gemacht. Jetzt muss es nur mit dem Oberschenkel klappen.

Hi Eckhard,

schön, dass du gut durchgekommen bist!

Aus Interesse, steht das hier so im Plan für eine 3:05?
"26-30 km reg. DL @62-65% in 05:22"

Wenn man den Mittelwert davon hier eingibt, kommt eine M-Zeit von 2:39 raus (und 10 km in 34:25)...

Woche 16: 111 km
Mi: 15,7 km @4:56, darin 3x 1k @3:49 min/km (wellig) + 3 Sprints
Sa: 5k-WK in 19:55 (flach)
So: 36,3 km @4:58 (hügelig)

D-Bus hat geschrieben:Hi Eckhard,

schön, dass du gut durchgekommen bist!

Danke, Holger, mit der Anpassung vor 4 Wochen habe ich wohl richtig gelegen, denn so bin ich mit den Tempovorgaben deutlich besser zurechtgekommen, was schlussendlich auch für den Kopf ganz gut war.

D-Bus hat geschrieben: Aus Interesse, steht das hier so im Plan für eine 3:05?
"26-30 km reg. DL @62-65% in 05:22"

Wenn man den Mittelwert davon hier eingibt, kommt eine M-Zeit von 2:39 raus (und 10 km in 34:25)...

Die Anpassung der Tapering Phase ergibt sich aus der Aktualisierung des CD lt. Greif-Newsletter vom 24.04.2012. Dort heißt es für die erste der beiden Schlusswochen:

"Samstag: 26-30km im entspannten extensiven Dauerlauf"

Lt. Greif CD liegen die Tempovorgaben für Zielzeit 3:05 h in der zweiten Hälfte des CD für den ext. DL bei 5:08 min/km und beim regen. DL bei 5:23 min/km, so dass das Tempo i. S. des angepassten Plans gestern gepasst hat. Entsprechend kann ich nicht ganz nachvollziehen, wie Du damit auf eine Marathon Zielzeit von 2:39 h kommst?

P.S.: Falls Du das aus den angegeben HFmax Werten geschlossenhast, liegt da evtl. die Ursache. Sie kommen aus dem ursprünglichen CD, aber da ich seit einigen Jahren ohne Pulsmessung laufe, kann ich dazu nichts sagen.

Letzteres, genau. Da ich mir nicht vorstellen kann, 26 - 30 km regenerativ in 5:22 zu laufen, schon gar nicht bei 62 - 65% der HFmax, habe ich mal 5:22 bei 63,5% in den Rechner eingegeben (oben unter "hier" verlinkt). Da kam eine 2:39 heraus.

Hi an alle,
Wahnsinn, auf welchem Niveau hier viele unterwegs sind! Glückwunsch zu den tollen Leistungen!

Ich backe kleinere Brötchen, habe inzwischen aber etwas Hoffnung trotz bisher nur 1 1/2 langer Läufe in München den Marathon einigermaßen anständig ins Ziel zu bringen. Heute stand nämlich der Test-HM an (Hugenottenlauf). Um nicht wieder so einzugehen wie beim Hitze-10er vor 3 Wochen (Zeit: 48:xx), wollte ich eigentlich die ersten 5 km in 4:45-4:50 min/km laufen. Allerdings fühlten sich die 4:40, die ich anfangs getroffen hatte, so gut an, dass ich im Wesentlichen bis ins Ziel dabei geblieben bin, vermutlich mit einer kleinen Endbeschleunigung - am Ende knapp unter 1:38. Das beste: ich habe den ganzen Lauf genossen.

Kleiner Wermutstropfen: die Geschwindigkeits/Distanzmessung meiner 920XT war völlig unbrauchbar, insgesamt kam sie nur auf 20,57 km - bei zugegebenermaßen nicht ganz einfachen Bedingungen (dichter nasser Wald). Auch bei meinem letzten (halb)langen Lauf war die Distanzmessung deutlich zu kurz.

Jetzt kommt erstmal etwas Umfang und mindestens noch ein 30km+-Lauf.

Fröhliche Grüße

Nils

Hallo zusammen,
vielen Dank euch allen für die guten Wünsche, die mir heute geholfen haben, den laaaangen HM mit unglaublichen 21,62 km, und zwar nicht nur auf meiner Uhr, sondern bei allen, die ich gefragt habe, sub 1:30 zu beenden. Ich bin hoch zufrieden mit meiner Leistung, ich konnte eine für mich tolle Pace von 4:10 auf der Uhr halten, was auch bitter norwendig war, um bei dieser Strecke die Vorgabe zu erfüllen. Übrigens habe ich gecko getroffen, vorher und nachher, das war sehr schön. Das Wetter war wie bestellt und außer Arne Gabius waren Muatt Bekaccha und Andrea Diether, beide Hamburg Meister(-in) anwesend. Das wichtigste ist, ich bin schmerzfrei durchgekommen und der Puls von 166 im Schnitt bestätigt meinen EIndruck, dass ich das maximum rausgeholt habe mit 92%.
Viele Grüße
Farhad

Sauber! Glückwunsch , da haste dich ja ordentlich ins Zeug gelegt mit 92%! Sollte die Strecke wirklich zu lang gewesen sein, wäre das natürlich sehr ärgerlich. Aber kann das wirklich sein? Wenn Arne Gabius da mitläuft, sollte das doch ne gescheite Veranstaltung gewesen sein.

@lieber Dr. Volldampf,
hier auch noch einmal; herzlichen Glückwunsch und Riesenrespekt!!!

Dieser HM wird zum zweiten mal ausgetragen und die Veranstalter mussten die Strecke etwas verändern wegen Verkehr und Absperrungen. Ich habe auf der Uhr bie den vielen Rennen in Hamburg nie mehr als 21,3 km bei HM darauf gehabt, und ichhabe mich mit vielen Läufer, die normalerweis um 1:26 - 1:27 laufen unterhalten, ich bin quasi mit denen ins Ziel, und das beruhigt mich. Arne ist auch 49 Sekunden langsamer als er wollte.

Sei es wie es sein, das war absolut klasse, top Wetter, tolle Atmosphäre, und nicht die Orthopädie, sondern die tatsächliche Laufleistung war der limitierender Faktor.

Eben gesehen, AK-Platz 3 und Gesamtplatz 49, und das schöne ist, die ersten der AK waren schon ein wenig schneller mit 1:19 , jund der nächste ist mit 1:30:23 ziemlich nahe, also alles perfekt gelaufen und ich bin jetzt noch glücklicher mit dem Ergebnis.

Danke Euch nochmal.

@Farhad: Herzlichen Glückwunsch zum Aufstieg in den Läufer-Olymp (der für mich bei sub-1:30 anfängt)!

Vielen Dank für die ganzen Glückwünsche

Hey Farhad, super gemacht, herzlichen Glückwunsch!!!! Wir haben momentan das selbe Niveau, stark, bald läufst Du mir auf und davon

und natürlich gratuliere ich auch Holger





Hatte heute noch so eine Art 11,1km Regenerationsauslauf. Bin mit 5:15 gestartet und fast spielerisch auf 4:45-4:35 gekommen, Gesamt 4:45. Puls war nur 141. Bisher nur ganz leichter Muskelkater...

Diese Woche bin ich wenigstens auf knapp 74km gekommen. Die nächsten 3 Wochen möchte ich versuchen nochmal ein gutes Stück zu erhöhen, kein oder nur sehr wenig extremes Tempo mehr.

Nur, wen es noch interessiert, hier flieg ich ins Ziel und auf dem anderen schütt ich mir was übern Kopf:

Bilder 2015

Ist im Ordner „HM Ziel“ das 7. Bild
und im „Lauda (10km/HM)" das 311 (fast am Ende).

und das berühmte Fahrrad:
das Fahrrad im Ordner „Siegerehrung“ (2. Seite), 80. (letztes) Bild
und die Ehrung selbst auf dem 62.

Allen weiter viel Spaß und Erfolg und gute Besserung und guts Nächtle und frohes Tapsen, ähh Tapern und und und....

Okay, dann hört es sich ja wirklich nach ner schlampigen Messung an. Umso mehr ist deine Zeit dann wert!

Nachtrag: Glückwunsch zum 3.AK Platz. Sau stark

farhadsun hat geschrieben:Dieser HM wird zum zweiten mal ausgetragen und die Veranstalter mussten die Strecke etwas verändern wegen Verkehr und Absperrungen. Ich habe auf der Uhr bie den vielen Rennen in Hamburg nie mehr als 21,3 km bei HM darauf gehabt, und ichhabe mich mit vielen Läufer, die normalerweis um 1:26 - 1:27 laufen unterhalten, ich bin quasi mit denen ins Ziel, und das beruhigt mich. Arne ist auch 49 Sekunden langsamer als er wollte.

Sei es wie es sein, das war absolut klasse, top Wetter, tolle Atmosphäre, und nicht die Orthopädie, sondern die tatsächliche Laufleistung war der limitierender Faktor.

Eben gesehen, AK-Platz 3 und Gesamtplatz 49, und das schöne ist, die ersten der AK waren schon ein wenig schneller mit 1:19 , jund der nächste ist mit 1:30:23 ziemlich nahe, also alles perfekt gelaufen und ich bin jetzt noch glücklicher mit dem Ergebnis.

Danke Euch nochmal.

Na wenn das SO ist, nimmt dkf ALLES zurück (und verdoppelt glatt )

dkf hat geschrieben:@lieber Dr. Volldampf,
hier auch noch einmal; herzlichen Glückwunsch und Riesenrespekt!!!

dkf hat geschrieben:@lieber Dr. Volldampf,
hier auch noch einmal; herzlichen Glückwunsch und Riesenrespekt!!!

ach ich wiederhole mich...

McAwesome hat geschrieben:Okay, dann hört es sich ja wirklich nach ner schlampigen Messung an. Umso mehr ist deine Zeit dann wert!

Nachtrag: Glückwunsch zum 3.AK Platz. Sau stark

+1+

Ich schreibe meine Notiz bei Connect noch hier rein:

Es war ein wirklicher toller Wettkampf mit Betonung auf Kampf, ich bin wirklich an der Schwelle gelaufen. Deswegen bin ich auch mit meiner Leistung sehr zufrieden, wie ich im Forum auch geschrieben habe. Die Strecke war aber einfach zu lang, mehr konnte ich nicht. Bei Schlusspurt habe ich auch einen Läufer aus unserer Gegend, der regelmäßig 1:26-1:28 läuft gekriegt und wir sind gemeinsam durchs Ziel, wobei ich dann doch 5 Sekunden schneller bin, weil ich hinter ihm gestartet bin. Ich bin gesund und schmerzfrei durchgekommen und habe das Maximum gegeben und bin total high. Vielen Dank an euch allen für die lieben Worte und special thanks an Susi für die virtuelle angekündigte Begleitung.

Herzlichen Glückwunsch zu der tollen Leistung Farhad!

Farhad!!!!
Farhad!!!!
Farhad!!!!



Perfekt!

Herzlichen Glückwunsch zur PB!

@ Doc tolle Leistung, mein Respekt!

@ all
heute dritter Lala nach Greif, es sollten 40 km mit 9 km Endbeschleunigung werden, es wurden 39 km mit 7 km.
Bei der Endbeschleunigung bin ich nicht ganz auf das geplante Marathontempo gekommen, die Uhr blieb so bei 4:50 bis 5:00 min, 10 sec weniger hatte ich erhofft, aber die Power war (noch?) nicht da.
Dennoch: die Richtung stimmt, seit langem mal wieder eine Woche mit über 100 km (107 genau), darauf lässt sich aufbauen.

Überlegungen in Richtung sub 3:10 kann ich zwar endgültig ins nächste Jahr schieben, aber die knapp 10 sec/km für eine Zeit zwischen 3:14 und 3:19 sind in den verbleibenden 5 Wochen bis FFM vielleicht noch drin.

nniillss hat geschrieben:@Farhad: Herzlichen Glückwunsch zum Aufstieg in den Läufer-Olymp (der für mich bei sub-1:30 anfängt)!

+1+
Aber nicht übertreiben!

Nachdem ich letzten Sonntag eine 1:26:41h gelaufen bin, wurde es heute beim Hiddestorfer Rübenlauf eine 1:30:21h , einem, wie der Name schon sagt, echten Dorfrennen vor den Toren von Hannover. Damit war ich der 6. in der Altersklasse M45 und der 18. in der Gesamtwertung - bei einer respektablen Siegerzeit von immerhin 1:15:23h.

Heute war mein Tempo bewußt entspannt, fast gemütlich, war doch ein schneller langer Dauerlauf über 27km zu bewältigen - mit integriertem Halbmarathon. Obwohl ich eigentlich langsamer laufen wollte , hat es heute richtig Spaß gemacht.

Die 5km-Zwischenzeiten:

5km in 21:36min
5km in 21:38min
5km in 21:55min
5km in 20:45min
HM: 1:30:21h

Eigentlich könnte ich so ähnlich auch meinen Marathon angehen und dann in der 2. Hälfte richtig Gas geben, das muß ich mir noch überlegen.

Meine Glückwünsche an alle erfolgreichen Wettkämpfer!

@Wolfgang: Schön, dass du wieder mal schreibst, dein Input wird hier gebraucht, also bitte mehr davon.

@me: Ist ja furchtbar, ich bin so aufgedreht, dass ich einfach keine Ruhe geben kann , habe gerade gesehen, dass ich tatsächlich eine deutlich schnellere zweite Hälfte gelaufen bin (Premiere) und die nächsten 15 Läufer nach mir alle eine bessere Zeit bei 10 km hatten, gefühlsmäßig habe ich auch viel überholt, was einen ordentlichen Spaß gemacht hat.

So jetzt versuche ich runterzukommen.

Hier auch mal wieder eine 2-Wochen-Zusammenfassung von Susi;

Nach dem Mitteldeutschen Marathon (mdm) hatte die Kurzbeinige 3-4 Tage brav die Füße still gehalten und war ab Freitag wieder „unterwegs“. Ca. 1 ½ Wochen sozusagen „regenerativ“ + zumindest ein bisschen homöopathisches Höhenmeter sammeln für den HGL (Brocken-Marathon).

- Am Mittwoch dieser Woche dann eine kurze Spezial-Einheit „1000 Meter auf Bestzeit“ . Das Ergebnis noch nicht ganz optimal, aber die Dame bleibt optimistisch und voraussichtlich Mitte November soll der nächste Versuch gestartet werden

- Heute am Sonntag gab es nun einen „Miniatur Special Block für den Doc“ …a la dkf;
eigentlich wollte die Susi heute einen hügeligen 30km LDL zum Höhenmetersammeln laufen, aber der HM unseres Dr. Volldampf stand an, Start 18.00 Uhr. Hier wollte dkf unbedingt zur mentalen Verstärkung parallel vor der Haustür starten. Also hat die Kurzbeinige einfach den Lauf heute geteilt. Und ich wage zu behaupten, dass dkf es sich durchaus leisten kann, einen LDL auch mal zu teilen, ohne riesen Grundlagenausdauerformverlust Was der Dame eindeutig fehlt sind knackige Tempoeinheiten, aber DAS ist eine andere Geschichte (seufz)
- Also früh die kleine Einheit mit 8x30’’ „sehr flott“ eingebaut, wobei das lahme, leicht lädierte, linke Lotterbein heute wieder besonders laut gemeckert hat
- Abends ist Susi dann Punkt 18.00 Uhr zur 21,1km Heiderunde gestartet und hat den Doc mental/virtuell vor sich her getrieben (hat anscheinend geholfen )

Und hier die Zahlen dazu; Der linke Antriebsstrang terrorisiert dkf nach wie vor, kriegt im Gegenzug „Zuckerbrot & Peitsche“ / „Arsen in kleinen Dosen“. Beim Laufen werden die Schmerzen soweit es irgend geht ignoriert. Das funktioniert „technisch“ mal besser, mal schlechter, gerade der heutige Tag war wieder sehr speziell. Das heftige akute Ziehen in der Leistenbeuge/Adduktoren? war wieder mit am werken….(seufz) Zu Hause abends gibt es dann das volle Verwöhnprogramm mit Dehnen + Blackroll + Voltaren und am Mittwoch die nächste manuelle Therapie bei der netten Physiodame von Nebenan. Hier gilt einfach weiterhin;

dkf hat geschrieben:es gibt schlimmeres – gib niemals auf – das wird schon (wieder) – never stop !!!

Fazit-> WEITERMACHEN

Apropos „Zitate“; DAS

D-Bus hat geschrieben: AK-Platz 2, Gesamt 13.

kommt dkf ürgendwie bekannt vor;

dkf hat geschrieben: mit der dramatischen Zeit hat es dkf (die dachte, das ist unter ferner liefen abgetan…) tatsächlich als 13. Frau insgesamt und als 2. in der AK

@JBI,
ich sach es doch, da hat jemand den Herrn Tvaellen geklont … mal eben so zwischendurch einen kleinen WK einschieben. Und DAS mit dem Fahrrad IST ein Zeichen dkf/dvh, Zwerghase & die Susi warten schon jetzt gaaaanz gespannt auf den Bericht, wenn Sie das erste Mal das „Timmelsjoch“ erklommen haben ;o)

Noch ein paar letzte mahnende Worte an den Leichtelefanten, @Elefantino;
Wie dkf vor 2 Wochen schon schrub;

dkf hat geschrieben:vielleicht wollten Sie nach der Verletzungspause doch zu schnell wieder zu viel

Und ich befürchte, es sieht schon wieder ganz danach aus. Bitte langsamer und nur sukzessive wieder steigern, auch wenn es in den Füßen „juckt“, sonst lauert das nächste Übel möglicherweise schon an der nächsten Straßenecke ….

Sodele, @alle anderen anonymen „SUB3h20er“

Wünsche frohes, möglichst verletzungsfreies Trainieren, oder Regenerieren, Tapern oder Tapezieren, Auskurieren oder neues Ausprobieren

Herzliche Grüße
„mini bunny“

ps
@farhad WEITERMACHEN

Hallo Farhad,

meinen Glückwunsch zu Deinem tollen Halben, den du heute in Hamburg abgeliefert hast!

P.S.: Und jetzt beruhige Dich bitte wieder denn Du weißt, Leute in unserem Alter brauchen ihren Schlaf, wenn sie so schnell laufen.

dkf hat geschrieben:
- Heute am Sonntag gab es nun einen „Miniatur Special Block für den Doc“ …a la dkf;
eigentlich wollte die Susi heute einen hügeligen 30km LDL zum Höhenmetersammeln laufen, aber der HM unseres Dr. Volldampf stand an, Start 18.00 Uhr. Hier wollte dkf unbedingt zur mentalen Verstärkung parallel vor der Haustür starten.
@farhad WEITERMACHEN

Hallo Susi,
, deine Begleitung hat wirklich geholfen, wenn du extra deinen LDL aufteilst, muss ich einen Schwellenlauf über 21,xx km veranstalten.
Ich drücke die Daumen für die Gesundung der Antreibsteile.
Liebe Grüße
Farhad

Hilfe, ich schlaf ja auch noch net (naja, hatte heute Nachmittag ein schönes Schläfchen)

Hey Korinna, wow, geil, 1km in 4:05 (langsam bastelt da jemand einen Traktor in einen Ferrari um)! Wenn das so weiter geht laufen Sie uns allen bald davon .
Aber passen Sie auch auf sich auf und übertreiben Sies net. Bis sich die Beine komplett beruhigt haben, würd ich ein bisschen weniger Umfänge machen, zumindest net über 70km oder so und vielleicht zwischendurch nochmal 2-3 Tage gar nix (nur meine Meinung) .

Oi, da musste ich erstmal googlen, das Timmelsjoch sieht ja wirklich gruselig aus, das würd ich net überleben

dkf hat geschrieben:Und DAS mit dem Fahrrad IST ein Zeichen dkf/dvh, Zwerghase & die Susi warten schon jetzt gaaaanz gespannt auf den Bericht, wenn Sie das erste Mal das „Timmelsjoch“ erklommen haben ;o)

Ok, Korinna, Jürgen hat jetzt zwar ein Fahrrad, aber über das Timmelsjoch sollte er erst nachdenken, wenn er die ersten 10.000 km absolviert hat; also lassen wir ihm Zeit bis September 2016 ...

@ Jürgen,

es sieht nicht nur so aus frag Wolfgang.

Zur Info:
https://www.facebook.com/mourad.bekakcha
https://www.facebook.com/andrea.diethers?fref=ts

Glückwunsch zu Euren tollen Leistungen, JBI, Holger, Farhad

Inzwischen kommt man ja fast schon gar nicht mehr mit dem Lesen nach. Wahnsinn.

Bei aller Begeisterung für schöne Leistungen bitte nicht unsere Invaliden vergessen. Hat jemand mal ein Lebenszeichen von Nicole (runnningknacki) vernommen? Nicole bitte melde dich doch mal. Wir wissen alle, dass du aus purem Selbstschutz nicht regelmäßig hier vorbeischaust. Wenn du nichts schreiben willst, auch ok. Jedenfalls wünschen wir dir, dass du nicht ganz auf Sport verzichten musst.

Elefantino hat geschrieben:Glückwunsch zu Euren tollen Leistungen, JBI, Holger, Farhad

+1
Gratulation zur PB, zum Treppchen, ...

Hallo zusammen,
lieber Farhad. Jetzt auch an dieser Stelle Glückwunsch zu Deiner tollen Performance, alter Kämpfer!


Die Zeit ist natürlich sub1:28 wert und das zeigt, was kontinuierliches Training und neue Ansätze wie Tempotraining bringen. Und es zeigt, dass man sich im Wettkampf auch mal auf positive Überraschungen gefasst machen sollte. Die einzigen Grenzen sind im eigenen Kopf

Auch Glückwunsch Jürgen zum Fahrrad und Holger zur Sub20!

Nachfolgend meine Woche.
Mo 7,3 @ 4:31
Di 13,5 davon 10 @ 3:57 + 2@ 3:52 + 1,5 Ein- und auslaufen
Mi: nix. Akutbehandlung Schienbein
Do: 15 @ 4:06
Fr: 12 @ 4:48
Sa: nix
So: nix
Gesamt 47,8
Woche 1 der Vorbereitung abgeschlossen. Noch 7 bis Nizza,

Da ich das Wochenende bei meinen Eltern verbracht hatte und somit nicht zum Laufen kam, habe ich den langen Lauf heute früh nachgeholt. 32,7 @ 4:47. Extra um 4.15 Uhr aufgestanden.
Wenn ich heutigen Lauf dazurechne, käme ich auf 80,5 Kilometer.

Ich habe mich heute morgen direkt nach dem Lauf gewogen, bevor ich die 1,5Liter Flasche Wasser getrunken (hatte beim Lauf nichts dabei) und die Packung Magerquark verdrückt hatte: 67,7kg Sehr ernüchternd, ich wollte dann auch gar nicht mehr wissen, was ich mit Frühstück und Getränk wiege. 2 1/2 Tage bei Mamma und 2 Wochen Gewichtsabnahmen für die Katz.

Das Schienbein hat sich verbessert. Nur wenn ich drauf drücke, tut es weh.Ansonsten spüre ich nach dem heutigen Lauf sehr deutlich mein linkes Knie und den rechten Knöchel mit den dazugehörigen Bändern. Aber bisher sind diese Wehwechen immer nach einem Tag Regeneration zurückgegangen. Also nur das Übliche. Es wird weiter auf dem Grat spaziert. Ist ja auch eine schöne Aussicht.

Never stop

voxel hat geschrieben:den langen Lauf heute früh nachgeholt. ... Extra um 4.15 Uhr aufgestanden.

tierisch

voxel hat geschrieben: Es wird weiter auf dem Grat spaziert.
Never stop

Dem kann ich mich vollumfänglich anschließen. Darüber hinaus habe ich gestern auch den für mich leistungslimitierenden Faktor identifiziert. Und das ist nicht- wie ich vermutet habe - die Form bzw. die Ausdauer, sondern die Orthopädie.
Bei einer Pace von 04:44 über 33 km hatte ich einen durchschnittlichen Puls von 150 und bin nicht über 159 Schläge hinaus gekommen. Das ist schon mal gut. Allerdings muss ich am Tag X wirklich gegen die Schmerzen in den Oberschenkeln anlaufen. Von der Luft hatte ich jederzeit das Gefühl, dass es passt. Aber ab 25 km tut es einfach weh. Aber ich hoffe in den nächsten Wochen durch weitere lange Läufe, Blackroll, Kräftigung und Stabilitätsübungen erfolgreich eine Resistenz zu entwickeln.

Dann werde ich es mir danach auch genau durch den Kopf gehen lassen, ob die Marathon-Distanz für meine Konstitution die richtige ist oder ob ich mich nicht besser auf die Halbmarathon- und 10km-Distanz fokussiere. Aber bis Frankfurt wandern wir jetzt erst einmal weiter auf dem Grat.

voxel hat geschrieben: Da ich das Wochenende bei meinen Eltern verbracht hatte und somit nicht zum Laufen kam, habe ich den langen Lauf heute früh nachgeholt. 32,7 @ 4:47. Extra um 4.15 Uhr aufgestanden.

4:15 aufstehen, ich sage nichts mehr - für eine krasse Skitour/Bergtour klar, aber für den LL - Respekt! Abgesehen ist es völlig egal ob du die Trainingseinheit dieser oder nächsten Woche zurechnest; die Wochenteilung muss ja nicht der Sonntag sein.
Gewicht würde ich an deiner Stelle viel entspannter sehen. Ich wiege selbst auch (zu meiner Überraschung) 3kg mehr als vor einem Jahr im "vollen Saft vor dem Rennsteig-SM", Gründe wahrscheinlich regelmäßig Rad fahren und mehr essen, was soll 's - sind dann halt 2min mehr bei M!

kappel1719 hat geschrieben:Darüber hinaus habe ich gestern auch den für mich leistungslimitierenden Faktor identifiziert. Und das ist nicht- wie ich vermutet habe - die Form bzw. die Ausdauer, sondern die Orthopädie.
Bei einer Pace von 04:44 über 33 km hatte ich einen durchschnittlichen Puls von 150 und bin nicht über 159 Schläge hinaus gekommen. Das ist schon mal gut.

Da können wir uns die Hand geben, obwohl du einiges schneller bist als ich. Abhärtung allein glaube ich weniger daran. Wie sieht es mit Rad fahren aus? Besonders die bei den Langdistanzlern so beliebten back2back Einheiten 18-25k laufen und am Folgetag 4h Rad fahren könnten dir sehr helfen. Ansonsten bin ich zu einem 2:1 Wochensystem übergegangen. Auf 2 harte Wochen folgt eine Erholungswoche mit einer einzigen Q-Einheit, nur 3 Lauftagen und <70% Umfang.

Was orthopädisch vielleicht auch hilfreich sein könnte, wäre beispielsweise jeden zweiten oder dritten langen Lauf in die Hügel zu verlegen. Odenwaldausläufer sind doch bei dir um die Ecke, oder? Ich würde versuchen mit Anfangsbeschleunigung zu arbeiten, d.h. Bergaufintervalle sagen wir mal 5x4min in der Intensität etwa vom 10erRT, Pausen können gerne 5min sein. Zweck wäre die Glykogenspeicher schnell zu entleeren, dann möglichst flach weiter und Tempo im "Ultraschlappschritt", ich sage mal Ziel-MRT+60s. Gesamtzeit 3h bis 3.5h. Kilometer nicht so wichtig. Zur Vermeidung der bergab-Passagen müsstes du halt etwas improvisieren. Vorschlag: Rad ins Auto und am Zielpunkt "deponiert" mit ein paar Wechselklamotten und Helm. Am Ende des Laufes dann umziehen und mit dem Rad ins Tal düsen.

@ Elefantino

Das mit "um einiges schneller" würde ich jetzt mal nicht so stehen lassen... Aber Fahrrad als Kontrastprogramm wäre eine Überlegung wert. Regenerationswochen halte ich grds. für sinnvoll. Aber wenn ich das jetzt auch noch mit reinnehme, dann wird's wirklich eng. Dann fahre ich dieses Mal lieber den Mittelweg mit 1x Lang-IV's oder TDL, 1x MRT und 1x langer Lauf. Sind ja auch nur noch 5 Wochen und die letzten beiden werden getapert.

Das mit den Hügelanteilen hat Charme. Da wir die nächsten Wochenenden ohnehin in der Heimat verbringen, aufgrund des Deutschen Weinlesefestes, wäre das sogar ein sehr praktikabler Plan. Danke für deinen Input.

kappel1719 hat geschrieben: Aber Fahrrad als Kontrastprogramm wäre eine Überlegung wert. Regenerationswochen halte ich grds. für sinnvoll. Aber wenn ich das jetzt auch noch mit reinnehme, dann wird's wirklich eng. ..........

Ok hast du Recht. Bei mir so ähnlich. Korinna hebt ja bei mir völlig zu Recht den Zeigefinger. Dresden ist halt noch eine Woche eher (Frankfurt geht leider terminlich nicht) und so ist es halt ein Spiel mit dem Feuer.
Weinlesefest. Ahm lecker, musst du dich halt ein bisschen zurückhalten .
Die Sache mit der Anfangsbeschleunigung habe ich selber schon ausprobiert, bis 4h15min. Schöne Abwechslung und durch das sehr niedrige Tempo finde ich es gut verträglich. Ein Vereinskollege macht das regelmäßig, d.h. in den Wochen in denen er das Vereinstraining mitläuft, läuft er ausgedehnte Lange mit Anfangsbeschleunigung aber die dann richtig gemütlich.

Elefantino hat geschrieben:Was orthopädisch vielleicht auch hilfreich sein könnte, wäre beispielsweise jeden zweiten oder dritten langen Lauf in die Hügel zu verlegen. Odenwaldausläufer sind doch bei dir um die Ecke, oder? Ich würde versuchen mit Anfangsbeschleunigung zu arbeiten, d.h. Bergaufintervalle sagen wir mal 5x4min in der Intensität etwa vom 10erRT, Pausen können gerne 5min sein. Zweck wäre die Glykogenspeicher schnell zu entleeren, dann möglichst flach weiter und Tempo im "Ultraschlappschritt", ich sage mal Ziel-MRT+60s. Gesamtzeit 3h bis 3.5h. Kilometer nicht so wichtig. Zur Vermeidung der bergab-Passagen müsstes du halt etwas improvisieren.

+1

AB ist immer mal schön, insbesondere wenn dann noch eine EB ansteht:

D-Bus hat geschrieben: Woche 14: 126 km
Sa: mo 30,6 km @4:48 mit 6k AB @4:12 und 3k EB @4:14; na lockere 75' Rad

Noch was anderes zur Orthopädie (vielleicht habe ich ähnliches schon mal erwähnt): ein 30er lässt sich viel besser vertragen, wenn man schon im sanften Grundlagentraining ohne Lalas über 100 Wochenkm kam.

Zu den Hügeln: im Moment wechsle ich von Woche zu Woche ab, und zwar 1x etwas kürzer, dann flach mit Tempoanteilen (wie da in Woche 14), und 1x etwas länger, dafür recht gleichmäßiges Tempo mit ein paar Hügeln (wie gestern). Wichtig ist es dabei für mich, dass die Steigungen alle gut laufbar sind, damit es weder eine Kraxelschleichtour noch zu hart für die Oberschenkelmuskeln bei den Bergabstücken wird.

Gestern die gut 36 km @4:58 sahen z. B. so aus:

Das frühe Aufstehen heute war schon ein bisschen krank. Ist soweiso ein komisches Gefühl, wenn es nach 2 Stunden Laufen immer noch dunkel ist... Und direkt danach auf die Arbeit. I don't like Mondays :-)

Hügelläufe sind eine gute Sache. Ich hab mir vorgenommen mehr davon zu machen, also zumindest jede Steigung mitzunehmen... Allermeistens laufe ich aber doch flache Strecken, weil ich die Zeit toppen will und bei Hügeln ist die Pace so lahm... Aber da geht noch was. Am 4. Oktober ist in Heidelberg Trail Marathon mit 1500 Höhenmetern, das wäre was feines... Irgendwann mache ich da mal mit.

D-Bus hat geschrieben:+1

AB ist immer mal schön, insbesondere wenn dann noch eine EB ansteht:


Noch was anderes zur Orthopädie (vielleicht habe ich ähnliches schon mal erwähnt): ein 30er lässt sich viel besser vertragen, wenn man schon im sanften Grundlagentraining ohne Lalas über 100 Wochenkm kam.

Zu den Hügeln: im Moment wechsle ich von Woche zu Woche ab, und zwar 1x etwas kürzer, dann flach mit Tempoanteilen (wie da in Woche 14), und 1x etwas länger, dafür recht gleichmäßiges Tempo mit ein paar Hügeln (wie gestern). Wichtig ist es dabei für mich, dass die Steigungen alle gut laufbar sind, damit es weder eine Kraxelschleichtour noch zu hart für die Oberschenkelmuskeln bei den Bergabstücken wird.

Gestern die gut 36 km @4:58 sahen z. B. so aus:
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36 km in 4:58 bei diesem Profil ist der absolute Wahnsinn, als Flachländer wird so etwas für mich unvorstellbar bleiben.