übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

Die 400er sind auf jedem Fall zu lang. 200 müsste besser passen und belasten nicht (Pausen 3') oder sogar nur einfache Steigerungsläufe.

Heftiges Programm. Wird sicher spaßig, gutes Gelingen.

leviathan hat geschrieben: Da würde ich die 2000er eher Richtung 6:30/32 laufen wollen und nach den 4 Durchgängen noch einen 1000er volle Lotte. Wir sprechen hier allerdings nur noch über Vorlieben. Das sieht wirklich schlüssig aus

Ach herrje, der 1000er volle Pulle dürfte wohl übelst weh tun. Das Erspar ich mir, vorallem sind die 2000er auch ne Kopfsache betreffend und dann noch einen 1000er als Zugabe...

Aber Danke fürs Feedback, ich werde die 200er zum Schluss der Bahn IVs einplanen. 3-4 stück mit ausreichend Pause. Die Dinger sollten auch vollte Lotte gelaufen werden, oder die ersten 100m steigern und dann all out?

ich werde die 200er zum Schluss der Bahn IVs einplanen. 3-4 stück mit ausreichend Pause. Die Dinger sollten auch vollte Lotte gelaufen werden, oder die ersten 100m steigern und dann all out?

Ich würde die auf keinen Fall volle Lotte laufen. Orientierung sollte Daniels R-Pace sein. Das würde für Dich gleichmäßige 34s bedeuten. Da sollten 90s Trabpause locker reichen. Das ist kein Sprinttraining oder tiefrotes anaerobes Training. Es geht hier hauptsächlich um die Laufökonomie. Ziel ist nach der Kerneinheit die Beine nochmal schnell (nicht schnellst möglich) zu bewegen. Ist jetzt aber nur meine persönliche Meinung.

bme hat geschrieben: Aber Danke fürs Feedback, ich werde die 200er zum Schluss der Bahn IVs einplanen. 3-4 stück mit ausreichend Pause. Die Dinger sollten auch vollte Lotte gelaufen werden, oder die ersten 100m steigern und dann all out?

Volle Lotte nicht, aber schon schnell ohne Uhr... ich denke schon, dass Du sub30 läufst. Aber auch wenn 32s wird, ist das nicht schlimm. Um die schnelle Muskelfasern zu erreichen sollte man schon Richtung 1500-Tempo laufen. Nicht belastend und schöner Laufstil.

Von leviathan vorgeschlagene 34s finde ich als traben. Das ist natürlich Trainingsart bedingt, weil läuft schon automatisch deutlich schneller, und locker läuft, aber 34?

Rolli hat geschrieben:Volle Lotte nicht, aber schon schnell ohne Uhr... ich denke schon, dass Du sub30 läufst. Aber auch wenn 32s wird, ist das nicht schlimm. Um die schnelle Muskelfasern zu erreichen sollte man schon Richtung 1500-Tempo laufen. Nicht belastend und schöner Laufstil.

Von leviathan vorgeschlagene 34s finde ich als traben. Das ist natürlich Trainingsart bedingt, weil läuft schon automatisch deutlich schneller, und locker läuft, aber 34?

Um ehrlich zu sein, habe ich ein wenig damit geliebäugelt, daß diese Reaktion von Dir kommt. Ich finde sie nicht falsch. Sie zeigt einfach ein breites Spektrum fast exakt der gleichen Aussage.

Genau wie Du fixiere ich Richtung 1500m Tempo. Bei den von Dir vorgeschlagenen 30s sind das 3:45. Wow, das traue ich (ohne ihm zu nahe zu treten) bme nicht zu. 32s als die von Dir gerade noch akzeptable und aus Deinem Blickwinkel wirklich nur ganz knapp über Trab befindliche Pace korrespondiert mit 4:00. Die von mir vorgeschlagenen 34s entsprechen 4:15. Finde ich jetzt nicht so langsam. Und hier liegt der Hase im Pfeffer. Wir schreiben beide über ein nahezu identisches Ziel und haben sehr unterschiedliche Zahlen vor Augen. bme kann sich aufgrund der oben dargelegten Paces selbst einordnen.

Danke für diese Ergänzung. (keine Ironie, sondern ernst gemeint)

Danke für die Ausführungen. Ich werde 200m sauber und zügig durchlaufen, was wohl eher bei 34s liegen wird. Aber schaun mer Mal.
3:45 auf 1500m, das wär was...da liegen wohl Welten bis dahin.

leviathan hat geschrieben:Um ehrlich zu sein, habe ich ein wenig damit geliebäugelt, daß diese Reaktion von Dir kommt. Ich finde sie nicht falsch. Sie zeigt einfach ein breites Spektrum fast exakt der gleichen Aussage.

Genau wie Du fixiere ich Richtung 1500m Tempo. Bei den von Dir vorgeschlagenen 30s sind das 3:45. Wow, das traue ich (ohne ihm zu nahe zu treten) bme nicht zu. 32s als die von Dir gerade noch akzeptable und aus Deinem Blickwinkel wirklich nur ganz knapp über Trab befindliche Pace korrespondiert mit 4:00. Die von mir vorgeschlagenen 34s entsprechen 4:15. Finde ich jetzt nicht so langsam. Und hier liegt der Hase im Pfeffer. Wir schreiben beide über ein nahezu identisches Ziel und haben sehr unterschiedliche Zahlen vor Augen. bme kann sich aufgrund der oben dargelegten Paces selbst einordnen.

Danke für diese Ergänzung. (keine Ironie, sondern ernst gemeint)

Wie ich schon geschrieben hatte, das Tempo hängt von Vorlieben ab. Ja, es sollte sich an 1500m-Tempo orientieren, nur für einen MDler ist das Tempo deutlich entspannter und lockerer als für einen LDler, deswegen die Tempospannweite.

Was da meine Jungs (ich aber auch) bei diesen 5x200 veranstalten... nie über 30 und der letzte wird in 26s full out rausgehauen, wo sie auf 1500 deutlich langsamer als bme sein sollten. Deswegen lasse ich sie so was nur nach kurzen IV-Einheiten machen wie 2x2000 oder 4x1000.

Ach Heiko, wie machst Du noch mal Deine 30/60 Einheiten am Berg. Ich wollte das mal testen (vergleichen)... aber vielleicht etwas anders.

Rolli hat geschrieben:Ach Heiko, wie machst Du noch mal Deine 30/60 Einheiten am Berg. Ich wollte das mal testen (vergleichen)... aber vielleicht etwas anders.

Die 30/30 oder 60/60 mache ich eigentlich nur in der Ebene. Die haben auch eine andere Zielrichtung. Am Berg mache ich bedeutend längere Pausen. Ich habe vor der Haustür mehrere wirklich steile Hügel. Die Strecke ist knapp 250m lang und hat 30HM, die relativ gleichmäßig sind. Kurz vor Schluss wird es nochmal leicht steiler. Ich laufe meistens knapp über 60s. Zurück laufe ich sehr locker (schon fast Trab) über einen Umweg (ca. 500m) in ca. 3min. Dann geht´s von vorn los. Das Ziel ist 10 relativ konstante Durchgänge zu absolvieren. Das baut ordentlich Kraft auf. Die Belastung würde ich mit harten 400ern vergleichen. Der Nachteil ist, daß man aufgrund der Steigung wenig bis nichts für die Geschwindigkeit macht. Der Vorteil ist, daß man eine starke anaerobe Belastung mit geringem orthopädischem Risiko absolviert. Und es gibt ordentlich Power.

OK. Ich versuche mehr von Igloi-Training zu übernehmen. Deswegen suche nach Vergleichen.

Rolli hat geschrieben:OK. Ich versuche mehr von Igloi-Training zu übernehmen. Deswegen suche nach Vergleichen.

Verstehe. Die grosse Gemeinsamkeit zwischen den beschriebenen Intervallen am Berg und der Igloi Methode ist sicher, daß beide nach Gefühl gelaufen werden. Der Blick auf die Uhr ist sekundär. Ansonsten passt diese Bergeinheit mit den sehr langen Pausen nicht wirklich rein. Das macht sie aber per se nicht schlecht.

Die 30/30 passen da schon eher rein. Ich laufe mich ein paar km warm und dann wechsle ich zwischen 30s harter Belastung (VO2max Pace ist angestrebt) und langsamen Passagen (angepeilt ist die halbe Geschwindigkeit) ab. Ziel sind 25 Durchgänge. Wenn ich merke, daß ich das Tempo nicht mehr halten kann, würde ich aber abbrechen. Das ist ganz gut vergleichbar mit den 200er/100er Intervallen für die 5k Läufer bei Igloi. Später in der Saison gehe ich vielleicht auf 60s/60s, natürlich mit weniger Durchgängen. Diese Trainingsform passt dort ganz gut rein. Du hast einen sehr ähnlichen Ansatz, aber im Gegensatz zu Igloi mußt Du Dich nicht die ganze Zeit auf der Bahn abarbeiten. Wobei ich mir für diese Einheiten eine einigermaßen gleichmäßige Strecke auf flachem Terrain aussuche. In München an der Isar war das leicht. Hier im Wald ist es mir zu hügelig.

Der Unterschied zu "modernen" TWL oder Intervallen ist, dass man bei Igloi die Intervalle sehr locker gelaufen hat. Viel, schnell und locker. Die Umstellung wäre jetzt mein Ziel: Diagonale (auf dem Rasen) locker zu laufen. Ich kann mir noch keine 100m Intervalle in 3k-Tempo vorstellen, so wie Du sie machst, aber das habe ich mir jetzt vorgenommen. Wir assoziieren die Diagonale mit sehr schnellen Steigerungsläufen, was Igloi nur selten tat.

Und die Uhr muss auch noch aus dem Kopf.

Nach 500m war klar, die Beine sind so locker heute, der TWL wird einen Tag vorverlegt.

11 Grad, Windstill und Nieselregen. Perfektes Wetter für harte QTEs

TWL 14km @3:31min/km - 7 x 1km/1km 3:44/3:19min/km (Asphalt und flach)

Das hat sich richtig gut angefühlt, da war noch ein bisschen Luft.
4QTEs to go!

Woche 16 / 24: 1650HM - 65 Kilometer - 5TE (Lauf)

Sa: 23km Ø 5:38min/km, 700HM Trail LDL
So: 30min Krafttraining
Mo: 11km Ø 4:47min/km, 200HM
Di: 12km Ø 4:56min/km, 300HM: 8x1min Bergsprints mit 2 1/2min TP à la leviathan
Mi: 5k ohne Uhr + 25min Krafttraining
Do VM: 11km Ø 4:53min/km, 350HM: 4x4min Berg IVs, 2min zurücktraben
Do NM: 8 km Ø 4:37min/km, 100HM
Fr: -

Am So steht schon der nächste 10er vor der Tür, daher heißt es heute und morgen tapern. Letzten Sa beim LDL bin ich auf die dumme Idee gekommen und einen steilen Trailabschnitt mit 250HM bergab in 1k schnell zu laufen, da habe ich meine Oberschenkelmuskulatur für mehr als die Hälfte dieser Woche zerstört. Erst nach den Bergsprints von Dienstag wurde es langsam wieder besser. Fokus Berg hat seit dieser Woche begonnen...

bme hat geschrieben:Nach 500m war klar, die Beine sind so locker heute, der TWL wird einen Tag vorverlegt.

11 Grad, Windstill und Nieselregen. Perfektes Wetter für harte QTEs

TWL 14km @3:31min/km - 7 x 1km/1km 3:44/3:19min/km (Asphalt und flach)

Das hat sich richtig gut angefühlt, da war noch ein bisschen Luft.
4QTEs to go!

Wow. Da würde ich mir echt überlegen eventuell nach dem 10km Lauf noch einen HM anzuhängen.

Die letzte Woche:
Woche 14.09.15 / 6TE, 80 Wkm
Mo: 9km Ø 4:31 min/km, Bergsprints 10 x 12s 100%, profiliert (400Hm)
Di: 13km Ø 3:57 min/km, IV 8x1000m 3:09.6, TP: (Erste 5) 1:56 400m, (Letzte 2) 0:55 200m
Mi VM: 10km Ø 4:19 min/km, flach (100Hm) + 20' Stabi/Kraft
Mi NM: Rennrad 35km Ø 30 km/h, hügelig (400Hm)
Do: Ruhetag
Fr: 16km Ø 3:35 min/km, TWL 14km @ 3:31min/km 7x1000/1000 3:44/3:19 (Asphalt)
Sa: 16km Ø 5:11 min/km, berg (750Hm), up 5km @ 7:50min/km, down 11km @ 3:59min/km
So VM: 40' Kraft Rumpf
So NM: 16km Ø 4:35 min/km, profiliert (400Hm)

Die Woche war bunt gemischt, da war alles dabei. Beim dritten TWL lief es richtig gut. Aus meiner Sicht sind die Dinger richtige Formbringer. Wenn man die Serie beginnt herrscht da schon Respekt. Vor allem die Regeneratonszeit ist nicht ohne. Aber die wird mit jedem TWL kürzer.

Gestern bei der Apfelernte hat es mich beim rumklettern auf einen Ast geknallt. Dürfte wohl nur ne leichte Rippenprellung sein.
Bin gespannt wie die Bergsprints heute gehen.

Infest hat geschrieben: Letzten Sa beim LDL bin ich auf die dumme Idee gekommen und einen steilen Trailabschnitt mit 250HM bergab in 1k schnell zu laufen, da habe ich meine Oberschenkelmuskulatur für mehr als die Hälfte dieser Woche zerstört. Erst nach den Bergsprints von Dienstag wurde es langsam wieder besser. Fokus Berg hat seit dieser Woche begonnen...

Keine dumme Idee, Du hast neue Reize gesetzt. Bin letzten Samstag auch 11km mit 750Hm runtergelaufen. Da spüre ich vor allem die Schienbeinmuskulatur und die Waden vom rauflaufen.
Aus meiner Sicht eine tolle Ergänzung (auch wenn man keine Bergläufe machen will).
Je nachdem wie viele Höhenmeter Du am Stück laufen kannst (Topographie bedingt) würde sich ein TDL/TWL am Berg auch noch lohnen.

DerMaschine hat geschrieben:Wow. Da würde ich mir echt überlegen eventuell nach dem 10km Lauf noch einen HM anzuhängen.

Einen HM gibt es dieses Jahr nicht mehr. Nach dem 10er ist Saisonpause angesagt. Irgendwie reizen mich die 21km auch gar nicht.

bme hat geschrieben: Die Woche war bunt gemischt, da war alles dabei. Beim dritten TWL lief es richtig gut. Aus meiner Sicht sind die Dinger richtige Formbringer. Wenn man die Serie beginnt herrscht da schon Respekt. Vor allem die Regeneratonszeit ist nicht ohne. Aber die wird mit jedem TWL kürzer.

Ist irgendwie lustig. Wenn ich die TWL oder auch TDL´s durch die Gegend ballere, benötige ich kaum Regenerationszeit. Aber alles, was ein wenig schneller abgeht, hängt mir länger an. Ein schönes Beispiel sind die 1000er Serien oder noch schlimmer die 400er im 3k Tempo. Die fallen mir zwar nicht so schwer, hängen aber lange an.

War übrigens eine imposante Woche

bme hat geschrieben: Je nachdem wie viele Höhenmeter Du am Stück laufen kannst (Topographie bedingt) würde sich ein TDL/TWL am Berg auch noch lohnen.

Ja, zur Vorbereitung des BergWKs folgt diese Woche noch ein anspruchsvoller TDL am Berg mit circa 1000HM circa 10 Tage vor dem WK.

10er ging übrigens in 36:07 durch, sehr profilierte Stadtlaufstrecke. Bin die ersten km in 3:20 mit und musste dem Tempo dann Tribut zollen. Im Nachhinein sicherlich Quatsch, aber wollte sehen, wie lange ich da mithalten kann. Am Ende hat der Kopf gegen die Beine gewonnen und ich wurde langsamer ;-) Spaß hats trotzdem gemacht :-)

Bei mir steht jetzt auch die finale Woche an. Diese will ich ähnlich wie letztes Jahr angehen.

So heute gab es die leviathan-Einheit. 15 x 600m in 1:56.6 (3:14min/km) mit 1' TP 200m. Die 8 x 1000 oder 4 x 1600 haben sich viel härter angefühlt.
Ich habe mich an die Zielpace gehalten (leicht schneller als 10k Tempo), obwohl noch ein bisschen Luft nach oben war. Aber meine Rippen haben geschmerzt so wollte ich nicht überziehen.
Vernünftigerweise hätte ich… lassens wirs.

Danach gab es die 3 x 200m (ich laufe ohne Spikes), wie von Rolli & leviathan vorgeschlagen, zügig aber noch sauber. Der erste ging in 33.1s weg, der zweite in 32.6s. Den dritten habe ich gedrückt, alles auf dem Vorfuss gelaufen (die armen Waden) es gab 31.3s. Wenn Rolli mich gesehen hätte… au Backe, sauber war das wohl nicht mehr. Der Traktor beim Sprint.

Meinen Rippen geht’s schlechter, so ne Sch…
Die nächsten zwei Tage nur locker, am Freitag steht der vierte TWL an. Der wird kein Pappenstiel.

bme hat geschrieben:
Danach gab es die 3 x 200m (ich laufe ohne Spikes), wie von Rolli & leviathan vorgeschlagen, zügig aber noch sauber. Der erste ging in 33.1s weg, der zweite in 32.6s. Den dritten habe ich gedrückt, alles auf dem Vorfuss gelaufen (die armen Waden) es gab 31.3s. Wenn Rolli mich gesehen hätte… au Backe, sauber war das wohl nicht mehr. Der Traktor beim Sprint.

Dann weißt Du woran Du arbeiten sollst.
Das Potential die dahinter steckt ist nicht zu unterschätzen.

Was hast Du mit den Rippen?

Rolli hat geschrieben:
Was hast Du mit den Rippen?

Nicht lachen!
Bin am Sonntag (beim klettern im Apfelbaum) auf einen Ast geknallt. Nicht stark, aber zwei Rippen dürften gestaucht sein.
Gestern ging das Laufen Beschwerdefrei, heute aber nicht mehr. Vor allem nach dem Duschen hat sich mein geschundener Körper gemeldet...

Gute Besserung mit deinen Rippen. Die Einheit ist mal wieder eine ordentliche Schippe.

Tolle Einheit bme. Das waren in Summe 9km etwas schneller als Ziel Pace. Das sieht richtig gut aus.

Mit den Rippen ist das so ´ne Sache. Da ist von der Fraktur über Verstauchung bis zur "simplen" Blockade alles möglich. Wenn das nicht von selbst besser wird, solltest Du mal zu einem Doc, der neben Ätzen, Schneiden, Brennen noch das simple Handwerk der physiotherapeutischen Diagnostik mit den Händen beherrscht.

Gestern Abend hatte ich bei gewissen Bewegungen üble Schmerzen.
Heute Morgen wars besser, so bin ich 8km gelaufen. Während dem Laufen spürte ich fast nichts.
Bis Freitag muss es nochmals besser sein, sonst ist der TWL gestrichen und der Doc wird besucht.

Woche 17 / 24: 1800HM - 72 Kilometer - 6TE (Lauf)

Sa: 6km Ø 4:31min/km, 50HM 4x1min schnell
So: 10km Ø 3:37min/km, 100HM Stadtlauf WK (36:07) + 2,5k ein
Mo VM: 15min Kraft/Core Training
Mo NM: 8km Ø 4:31min/km, 100HM
Di: 12km Ø 4:36min/km, 250HM
Mi: 30min Kraft/Coretraining
Do: 21km Ø 5:05min/km, 1000HM: 4x2,4k TDL (220HM)
Fr: 12km Ø 5:22min/km, 400HM: 1x2k TDL (300HM)

Die Woche habe ich es nach dem 10er Stadtlauf ruhig angehen lassen, ehe ich dann gestern 9 Tage vor den Bergmeisterschaften die Kerneinheit eingebaut habe mit 4x auf meinen Hausberg als schneller TDL. Das habe ich dann auch heute gut gespürt, mit Vereinskollegen dann nochmals ein TDL auf einen anderen Berg hoch, da ging aber nicht mehr viel.
Morgen folgt dann was regeneratives, und je nachdem wie fit ich bin entweder am Sonntag oder Montag nochmal eine QE. Und dann heißt es so langsam rausnehmen und tapern für die Meisterschaften. Freue mich schon!

@Infest: Schöne Berg QTEs, das kommt gut!

Die Rippenprellung klangt laaangsam ab. Gewisse Bewegungen sind immer noch eine Qual.

Gestern gab es einen Ruhetag, heute war nochmals einer geplant.
Pustekuchen, denn beim Laufen schmerzt nichts. Das Atmen ist kein Problem mehr.
So gabs heute den vierten TWL. Übermotiviert ging ich ans Werk.

TWL 12km @3:29min/km 6 x 1/1km 3:42/3:17

Rund 7s/km schneller als im März. Vor allem die Langsamen gingen gut.
Hoffentlich gibt die Rippe bald komplett Ruhe. Nächsten Di/Mi gibt es die 4x2000m.

@bme Knallhart, der Hammer! Meinen Respekt, so etwas im Training zu machen. Ich meine 12km @3:29min/km sind schon hart, aber als TWL. Vor allem die 3:17er Abschnitte. Das wird mit den 10km Sub33.

So auch mal wieder ein Lebenszeichen von mir.

Mittlerweile rolle ich wieder vor mich hin.

Chronologie:

Anfang Juli war die Verletzung, Überlastung, Schmerztabletten über 10 Tage.

Erster Laufversuch war 26.07. 6 km war aber nicht gut. Danach Physio. Besserung in Sicht.

12.08. 6km (4:35)
15.08. 6 km (4:43)
es rollte wieder
18.08. 8 km (4:27)
Schmerz wieder etwas vorhanden, Kopf dachte, nicht schon wieder
22.08. 5 km Abbruch und wieder Pause (4;38)
Gleich im Anschluss eine stressige Arbeitswoche, welche mich nicht auf dumme Gedanken kommen lies.

Beim Gang auf die Waage am 05.09. zeigte dieses blöde Ding über 71 kg an, so konnte es nicht weitergehen. In den Wald gefahren 5 km (4:58) gelaufen und es ging. Die Problemstelle war fast ganz ruhig. Dafür etwas die rechte Oberschenkelinnenseite.

08.09. 9 km, (4:45) geplant waren 6 km, leider etwas verlaufen und bei km 6 wieder am gleichen Punkt wie KM 3 kann passieren.
11.09. 8 km (4:29) wie geplant, ist doch einfacher den gleichen Weg zurück zu laufen, als dreimal rechts abbiegen und meinen man ist richtig.
12.09. Halsschmerzen, wie im letzten Jahr vor dem EBM man beginnt schon zu lächeln, man wird sogar krank, wenn nicht mal der Wettkampf ansteht.(Galgenhumor wächst proportional zum Bauch :-)
Pause sicherheitshalber etwas länger und aufgrund der Arbeit und Außenanlage erst nach einer Woche der nächste Versuch
18.09. 8 km liefen ganz gut im 4:32er Schnitt
20.09. 8 km im 4:19er Schnitt gepumpt wie ein Maikäfer aber was solls
24.09. 8 km im 4:29er Schnitt waren in Ordnung
26.09. 8 km

Fazit: links hält, recht schmerzt noch etwas die Innenseite. Ich hoffe, dass ich es in den Griff bekomme mit der Blackroll, Dehnen und Kräftigung.

Plan: werde versuchen jeden zweiten Tag zu laufen. Die 8 km auf 10 km auszubauen und mal schauen was der Körper spricht. Die blöde Waage ist immer noch sehr undankbar. Aber mit mehr KM sollte sie auch wieder gnädiger werden.

Gedanken während der Verletzung:

Am Anfang war es schwer ohne zu laufen man wollte einfach los. Wenn man dann sieht welche Zeiten bei den Wettkämpfen gelaufen werden an denen ein Start geplant war, dann denkt man sich schon, da wäre doch einiges möglich gewesen.

Nach den ersten Wochen Pause war es dann für den Kopf einfacher. Bei der Hitze hätte man immer früh morgens oder spät abends (wenn man vernünftig ist) laufen sollen. Es ist auch einfach mal schön, wenn man einfach Abends auf der Terrasse sitzt und nicht noch eine Einheit absolvieren will (muss). Genauso positiv ist es, dann mal gemütlich 1,2,3 Radler zu trinken und nicht den Druck (von sich selbst) zu haben am nächsten Tag früh raus zu müssen um zu laufen. Ebenso konnte einiges an der Außenanlage gemacht werden, was wohl mit einer intensiven Herbstvorbereitung nicht so möglich gewesen bzw. stressiger geworden wäre. Und das wichtigste war. man konnte die Zeit mit seinem Kind nutzen, nicht nach Hause kommen von der Arbeit rein in die Laufklamotten, sondern heimkommen und spielen.

Der Körper gewöhnt sich an das nicht laufen und der Kopf auch. Der Entzug wird geringer. Die Ziele, welche man hat, sind immer weiter weg. Nach meinem Urlaub im Juni wollte ich richtig angreifen und die 2 kg Übergepäck sollten so schnell als möglich weg. Wobei im Hinterkopf auch eine Stimme war, was wäre wenn du jetzt eine kleine Verletzung hättest und du keine Herbstsaison absolvierst. So ist es irgendwie gekommen. Ich denke die Stimme hat es nicht so gemeint, aber es gut auch mal gut für die Seele einfach ohne (eigenen) Druck vor sich hinzulaufen.

Ziel ist es jetzt wieder vollständig schmerzfrei zu laufen, dann wieder mehr KM zu laufen und diese natürlich auch noch schneller. Wettkampftechnisch mache ich mir noch keinen Stress. Aber irgendwie hat man schon ein paar Ziele im Hinterkopf bei den derzeitigen Bestzeiten von
5.000 m 17:01
10.000 m 35:10
10 km 35:56
HM 1:19:54
M 3:03:44 (wobei daran denke ich nicht)

Wer es bis hierher gelesen hat, RESPEKT

Ach so über die Verletzung hab ich noch gar nichts geschrieben, der Hüftbeuger inkl. Adduktoren und Abduktoren war komplett zu und hatte den Dienst eingestellt. Ursache: Vermutlich eine Verkettung von mehreren Sachen.

Kann ich mich nur anschließen. Brutales Ding. Kann man mal machen im Training
Bin sehr gespannt auf den 10er.

Ich bin seit 2 Wochen schon ständig dran irgendwie gescheit zu regnerieren. Die Doppel-QE von den letzten 2 Tagen hat mich total umgehauen. Meine Waden sind hart wie Blei und ich konnte das heute auch bei einem easy Jog nicht lockern. Also weiter locker rumjoggen. Total nervig, die ganze Spritzigkeit schon nach den ersten Wettkämpfen weggeblasen.

Schön wieder von dir zu hören totti. Auch wenn es wohl leider nicht nur positive Neuigkeiten von dir gibt. Aber toll, dass du der ganzen Sache wenigstens etwas Gutes abgewinnen konntest. Ich wünsche dir weiterhin gute Besserung und dass du schnell wieder vollständig fit wirst.

@totti: Gute Besserung weiterhin! Und nicht den Sand in den Kopf stecken Mein Sommer sah im Prinzip ähnlich aus. Es gab immer wieder Laufpausen zw. 1/2 und 2 1/2 wochen. Aufgrund der Prüfungsphase an der Uni, fehlte dann auch ein bisschen die Zeit für Crosstraining. Aber mittlerweile rollt es auch bei mir wieder einigermaßen! Heute gab es den ersten "richtigen" Lauf: 14km @4:18min/km gingen recht locker weg. Das spricht dafür, dass ich meine Form aus dem Frühsommer einigermaßen konservieren konnte. Wie es allerdings um meine Schnelligkeit bestellt ist weiß ich nicht. Nichtsdestotrotz will ich versuchen beim Schnellen 10er in Heilbronn nächste Woche die Sub 36 anzugreifen. Danach ist die Saison für mich vorbei und es beginnt die Grundlagenphase fürs nächstes Jahr.

@Bastian Dann sieht man sich ja wohl am Sonntag. Auf der Meldeliste hatte ich dich ja schon gesehen.

Die letzte Woche war durch die Rippenverletzung geprägt:

Woche 21.09.15 / 6TE, 68 Wkm
Mo: 8km Ø 4:36 min/km, Bergsprints 10 x 12s 100%, profiliert (300Hm)
Di: 15km Ø 3:49 min/km, IV 15x600m 1:56.6, TP: 1' 200m + 3 x 200m (33.1s, 32.5s, 31.3s) mit 1'GP & 1'TP
Mi: 8km Ø 4:06 min/km, flach (20 Hm)
Do: 11km Ø 4:02 min/km, flach (50 Hm)
Fr: Ruhetag
Sa: 14km Ø 3:33 min/km, TWL 12km @ 3:29min/km 6x1000/1000m 3:42/3:17 (Asphalt)
So: 12km Ø 3:58 min/km, flach (100 Hm)

Zum Glück waren beim Laufen keine Schmerzen vorhanden, ausser Mi und Do leicht. So litt zwar der Umfang, aber die QTEs gingen planmässig über die Bühne.
Stabi und Kraft Einheiten gingen gar nicht oder nur limitiert, aber es wird täglich besser.
Also Umfangstechnisch liege seit Juli um 70WKm, momentan kommt die Qualität einfach vor der Quantität.

Morgen stehen die 2000er an. Mal schauen was geht.
Am WE geht’s nochmals auf 2000müM. Den letzten TWL werde ich wohl noch "unten" laufen. Oder doch auf 2000müM… bin mir noch nicht schlüssig.

Bin ich ja mal gespannt wie du so die 2000er läufst. Sind ja in der Regel sehr aussagekräftig für den 10er, aber so viel würde ich da jetzt auch nicht von ableiten. Du hast eine gute Vorbereitung hinter Dir. Die paar Tage werden Dich zwecks Leistungsentwicklung eh nicht mehr so weit nach vorne bringen.

IV 4x2000m 6:28.3, TP: 3' 600m

Zum Schluss war ich komplett durch, der leichte – mässige Wind auf der Zielgeraden war lästig.
Ich wollte die Dinger in 6:25 laufen, keine Chance, nicht der Hauch einer Chance. Auch die 3 x 200m am Schluss habe ich gestrichen, da wäre gar nichts mehr gegangen. In 50s vielleicht.

Auch wenn am Fr/Sa noch ein TWL light ansteht wars das mit der Vorbereitung.
Wo sehe ich mich:

1. Die letzten QTEs schliessen eine 32er Zeit nicht aus
2. Die letzten QTEs machen eine 32er aber auch nicht wahrscheinlich
3. Rund 4s/km habe ich seit dem 10er im Frühjahr (hohe 33er bei Wind) rausgeholt

Daher liegt meine Schätzung bei 32:45 – 33:30, realistisch eher im langsameren Bereich.
Ich werde aber definitiv auf sub33 anlaufen. Will ja keine Schäfchen ins trockene bringen, sondern einen raushauen!

Ps: meine Rippen hatten wohl nicht gerade Freude an der heutigen Knüppelei

Klar läufst du sub33 an...
Alles andere kommt doch erst gar nicht in Frage..
km 7-9... Kopf ausschalten!!!

Wieder mal eine gute QTE, bme. Sub 33 anzulaufen ist absolut gerechtfertigt, da du das auch an einem guten Tag drauf hast und das dann auch bringen wirst. Vorallem die TWL sprechen dafür, die waren sehr beeindruckend.

Zu mir: Heute nochmal locker 10k in 4:30, morgen und übermorgen geplant nix und Freitag nochmal einrollen 5-6k mit paar Steigerungen. Samstag dann wk fast 800HM auf über 9k. Meiste Waldwege/Trails, ich bin noch nicht sicher ob Speedcross oder normale WK Schuhe. War gestern mit meinen Speedcross trailen und so einen richtig guten Sitz habe ich da nicht, vorallem auf Stein fühlen die sich an wie auf rohen Eiern. Ich nehm aufjedenfall mal beide mit... Was würdet ihr da bevorzugen? Bme, vlt ne Idee? Und sonstige Tipps für den WK? Die Distanz an HM am Stück wird aufjedenfall auch Neuland

D.edoC hat geschrieben:Klar läufst du sub33 an...
Alles andere kommt doch erst gar nicht in Frage..
km 7-9... Kopf ausschalten!!!

+1

Und die 200er geschenkt.

Ich kann auch nur zustimmen: Hol dir die Sub33! So hart und 10km spezifisch wie du die letzten Wochen trainiert hast, von so was träume ich. Die heutige Einheit verlief zwar vielleicht nicht nach Wunsch, aber das ist immer noch eine starke Einheit, vor allem im Kontext zu der ganzen Belastung der letzten Wochen. Am Samstag bist du noch 12km als TWL gelaufen.

Infest hat geschrieben:Samstag dann wk fast 800HM auf über 9k. Meiste Waldwege/Trails, ich bin noch nicht sicher ob Speedcross oder normale WK Schuhe. War gestern mit meinen Speedcross trailen und so einen richtig guten Sitz habe ich da nicht, vorallem auf Stein fühlen die sich an wie auf rohen Eiern. Ich nehm aufjedenfall mal beide mit... Was würdet ihr da bevorzugen? Bme, vlt ne Idee? Und sonstige Tipps für den WK? Die Distanz an HM am Stück wird aufjedenfall auch Neuland

800Hm auf 9km das zergeht auf der Zunge.

Ich bin 90% sämtlicher Berg WKs mit normalen WK Schuhen gelaufen, da diese flexiber am Fuss liegen und gerade bei steilen Passagen war mir dies wichtig. Du drückst ja primär über den Vorfuss ab. Vor allem wenn ich lese, dass Dein Trailer nicht gut Sitzt.

Nicht zu schnell anlaufen. Die ersten 3 Km muss Dein Gefühl sein ich könnte noch leicht schneller. Ab Km 6 anziehen. Am Berg einzugehen ist nicht lustig. Ich denke da an mein Juni Debakel... Die paar sekunden die Du Reserve läufst holst Du dreifach zurück in der zweiten Hälfte.

Danke für Eure Feedbacks!
Der 10. Oktober kann kommen

DerMaschine hat geschrieben:Ich kann auch nur zustimmen: Hol dir die Sub33! So hart und 10km spezifisch wie du die letzten Wochen trainiert hast,

Das sehe ich genauso. Wenn bme gesund bleibt und die Nervosität im Griff hat, wird es schwer keine 32er Zeit zu laufen

Die heutige Einheit verlief zwar vielleicht nicht nach Wunsch, aber das ist immer noch eine starke Einheit,

Naja, da kommt es drauf an, welcher Wunsch hier überwogen hat. Wenn es darum gegangen ist die 2000er in einer 32glatt spezifischen Zeit abzuspulen, war es sicher nicht wunschgemäß. Sollte das Ziel gewesen sein eine mittige 32er Pace durchzuprügeln, war die Einheit vom Feinsten. Ich finde da irgendwie nix zum meckern.

vor allem im Kontext zu der ganzen Belastung der letzten Wochen. Am Samstag bist du noch 12km als TWL gelaufen.

Das sollte in der Phase nicht mehr das Thema sein. An diese Tempi hat sich bme gut angepasst. Nach einem Tag ruhiger treten, sollten die Beine wieder bereit sein und nach 2 Tagen erst recht. Und die Trainingsbeschreibungen spiegeln das auch wieder.

@bme: das (eigentlich wie immer bei Dir) eine sehr gut strukturierte und progressive Vorbereitung. Die 32er Zeit hast Du ganz sicher in den Beinen. Wir wissen alle, daß jetzt noch ein wenig Glück dazukommen muß. Das soll aber wie meine Oma immer sagte bei den Tüchtigen liegen.

Ob Du dann Deinen Kopf wie von D.edoC beschreiben ab km 7 einfach ausschaltest oder ggf. Gedanken für Dich nutzen kannst, wirst Du selbst aus der Erfahrung wohl gut einschätzen können.

Ich drücke die Daumen und hoffe, daß Du abrufen kannst, was in den Beinen steckt. Und das ist ´ne ganze Menge

bme hat geschrieben:800Hm auf 9km das zergeht auf der Zunge.

Ich bin 90% sämtlicher Berg WKs mit normalen WK Schuhen gelaufen, da diese flexiber am Fuss liegen und gerade bei steilen Passagen war mir dies wichtig. Du drückst ja primär über den Vorfuss ab.

Wenn´s nicht schlammig ist auf jeden Fall die WK Schuhe. Alles andere, was bme geschrieben hat, würde ich dick unterstreichen.

Bevors ichs vergesse

@DerMaschine & Bastian: Alles gute in Heilbronn, haut einen raus!
@nfest: Kämpfe den Berg nieder!

TWL 8km @ 3:28min/km 8x500/500m 3:43/3:14 (Asphalt)

Bei den schnellen habe ich gelitten wie ein Schwein, nach 300m war ich immer hinter dem Ziel (3:13) und musste noch übelst drücken.
Dachte würde einfacher als die längeren TWLs, aber mitnichten war der härteste.

Immerhin habe ich zwei Radfahrer geowned (70+). Dann kann ich drauf aufbauen…
Die haben sich noch amüsiert ab mir:

Sie: Hat der es aber eilig, das kann nicht gesund sein.
Er: Ja, schau Mal wie der schwitzt.
Ich: War still, habe nur gelitten und geschmunzelt


Hier noch meine ganze Serie der TWLs (Zielzeit 10km 32:50). Im Vergleich zur Pöhlitz Variante doch Einiges gekürzt. (Ich kenn niemand der diese Dinger 1:1 gelaufen ist)
x-1 Woche: TWL 8km @ 3:28min/km 8x500/500m 3:43/3:14 (Asphalt)
x-2 Wochen: TWL 12km @ 3:29min/km 6x1000/1000m 3:42/3:17 (Asphalt)
x-3 Wochen: TWL 14km @ 3:31min/km 7x1000/1000m 3:44/3:19 (Asphalt)
x-4 Wochen: TWL 14km @ 3:36min/km 7x1000/1000 3:50/3:23 (Fester Schotter)
x-5 Wochen: TWL 14km @ 3:38min/km 7x1000/1000 3:51/3:25 (Asphalt)