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Der erste Marathon unter 2:55:00 h – Trainingsmethoden und Renntaktik

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751 von leviathan
Simba1966 hat geschrieben:Interessanter Ansatz von Markus Pingpank!
Freut mich, daß Du einen Ansatz gefunden hast mit dem Du Dich zu 100% identifizieren kannst. Das ist sowohl für die Motivation als auch die Entwicklung immens wichtig.
Ist es eigentlich möglich, mit 50 auch die hohe 34 über 10000m anzugehen?
Da der Deutsche Rekord auf 10km bei 31:39 in der M50 liegt, sollte da eigentlich noch viel mehr möglich sein. Das hängt halt alles vom Talent, Fleiss und einer gehörigen Portion Glück ab. Die 34:xx ist doch ein schönes Ziel. Nicht leicht, aber mit Aufwand und wie gesagt etwas Glück erreichbar :)

752 von Unwucht
Simba1966 hat geschrieben:Interessanter Ansatz von Markus Pingpank!
Ist eigentlich eher der Standardansatz für längerfristige Entwicklung, üblicherweise halt bei jüngeren Athleten. Nur hier im Marathonforum wollen viele nicht davon hören die Umfänge zurückzunehmen, um erst mal die athletische Basis zu verbreitern. Aber gerade wenn schon ein paar Jahre konsistent trainiert wurde und das Potenzial langsam ausgereizt ist, kann eine größere Trainingsumstellung über längere Zeit den Boden für neue Bestleistungen bereiten.

Alles Gute!

753 von aghamemnun
Simba1966 hat geschrieben:Ist es eigentlich möglich, mit 50 auch die hohe 34 über 10000m anzugehen? Das würde bedeuten: erweiterter Kreis der deutschen Spitze in der AK M50.
Grundsätzlich ja. Eigenes Beispiel: Hätte ich mich letztes Jahr im Frühsommer nicht sehr plötzlich verletzt, wäre eine tiefe 35 drin gewesen (Schlüsseleinheiten vorher waren gewesen: 5 km in 18:00, 4' TP, 3 km in 10:30; 4 Tage später 4x2k @ 7:05, TP 2', + 4x200m in 36s). Den Rest bis zur 34:xx hätte ich dann sicher auch noch gepackt. Ich glaube allerdings nicht, daß man damit zum erweiterten Kreis der deutschen AK-Spitze gehört. Da wird's doch wohl noch ein paar deutlich schnellere geben.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

754 von Ethan
aghamemnun hat geschrieben: Ich glaube allerdings nicht, daß man damit zum erweiterten Kreis der deutschen AK-Spitze gehört. Da wird's doch wohl noch ein paar deutlich schnellere geben.
+1

Wir haben hier in Emden einen Triathleten, der ist Ende ist 40 und läuft tiefe 33er Zeiten, und damit wurde er bei den Landesmeisterschaften (also Niedersachsen) 2. in der m45. Da laufen in dem Alter (die ja dann mit dir in die m50 aufsteigen) schon einige Kaliber rum.
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

755 von Simba1966
aghamemnun hat geschrieben:Ich glaube allerdings nicht, daß man damit zum erweiterten Kreis der deutschen AK-Spitze gehört. Da wird's doch wohl noch ein paar deutlich schnellere geben.
Bei der DM über 10000m (meine Lieblingsstrecke) kann man sich mit einer hohen 34 unter den ersten 5 platzieren. Zu den besten 30 deutschen Athleten in der AK M50 dürfte man damit allemal gehören, das nenne ich erweiterte deutsche Spitze. So viele gibt es nicht, die in der AK M50 die tiefe 31 schaffen, das ist schon eine Ausnahmezeit. Noch Fragen?

V02 max Leistungstest

756 von Simba1966
In den 10 min habe ich 2797m geschafft. Es ist noch ein weiter Weg bis zur hohen 34. Dämlicherweise bin ich mal wieder wie ein nervöses junges Rennpferd losgestürmt, den ersten km in 3:14min, sonst wäre noch mehr drin gewesen.

757 von alcano
Simba1966 hat geschrieben:Interessanter Ansatz von Markus Pingpank!

Er hat mir abgeraten, jetzt lange Läufe zu absolvieren, 16km reichten für einen Halbmarathon im April aus (zur Zeit), dafür werden mehr Kraftübungen, z. B. Hügelsprints auf dem Programm stehen, die Umfänge werden wohl eher moderat ausfallen.
Wie sieht das denn etwas konkreter aus, was bei dir so auf dem Programm steht in nächster Zeit (auch im Bezug auf Umfang verglichen mit dem Vorjahr)?

758 von Ethan
Simba1966 hat geschrieben:In den 10 min habe ich 2797m geschafft. Es ist noch ein weiter Weg bis zur hohen 34. Dämlicherweise bin ich mal wieder wie ein nervöses junges Rennpferd losgestürmt, den ersten km in 3:14min, sonst wäre noch mehr drin gewesen.
Und wie ist dieses Ergebnis nun zu werten (also außer, dass es noch ein weiter Weg bis zur hohen 34 ist)?
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

759 von leviathan
Simba1966 hat geschrieben:Bei der DM über 10000m (meine Lieblingsstrecke) kann man sich mit einer hohen 34 unter den ersten 5 platzieren.
Für die 10k auf der Straße trifft das so zu. Bei den 10000m meinst Du aber wahrscheinlich die Bahn. Da stehen die Chance natürlich noch besser. Hier sollte sogar ein Podestplatz drin sein. Es kommt halt immer darauf an, wer sich alles auf den Tartan "verirrt".
Zu den besten 30 deutschen Athleten in der AK M50 dürfte man damit allemal gehören, das nenne ich erweiterte deutsche Spitze.
Ist doch Wurscht. Die 34er Zeit ist so und so toll. Das würde ich jetzt nicht von irgendeiner Einordnung abhängig machen.
In den 10 min habe ich 2797m geschafft.
Bist Du die allein auf der Bahn gelaufen oder in einem kompetitiven Umfeld. Ich frage deshalb, weil eigentlich 6min Tests zur ungefähren Bestimmung der Geschwindigkeit an der VO2max genutzt werden. Aus dem Wettkampf heraus würde man eher auf die 3k Leistung zurückgreifen.

760 von Ethan
leviathan hat geschrieben:Ich frage deshalb, weil eigentlich 6min Tests zur ungefähren Bestimmung der Geschwindigkeit an der VO2max genutzt werden.
Was heißt das denn genau? Ich laufe also die 6min so schnell ich kann. Und gibt da es da irgendeine Tabelle, damit ich die Zeit einordnen kann?
„Wenn man gut durch geöffnete Türen kommen will, muß man die Tatsache achten, daß sie einen festen Rahmen haben." (Robert Musil)

761 von aghamemnun
Simba1966 hat geschrieben:Bei der DM über 10000m (meine Lieblingsstrecke) kann man sich mit einer hohen 34 unter den ersten 5 platzieren. Zu den besten 30 deutschen Athleten in der AK M50 dürfte man damit allemal gehören, das nenne ich erweiterte deutsche Spitze. So viele gibt es nicht, die in der AK M50 die tiefe 31 schaffen, das ist schon eine Ausnahmezeit. Noch Fragen?
Fragen nicht. Aber Erklärungen. Wenn all die, die auf der Straße 10 km in deutlich besseren Zeiten laufen, sich einfach mal auf der Bahn blicken lassen würden, wär's mit dem Traum von der erweiterten deutschen Spitze mit einer 34 über 10.000 m schnell vorbei.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

763 von leviathan
tb15rr hat geschrieben:...vielleicht sollte er erst mal die 34 laufen...
Genau. Und wenn er das schafft, wäre das so und so super. Das würde ich nicht von einer aus der Besetzung folgenden Platzierung abhängig machen. Die 36er Zeit ist schon klasse. Und wenn da noch mehr geht, wäre das toll.

764 von leviathan
Ethan hat geschrieben:Was heißt das denn genau? Ich laufe also die 6min so schnell ich kann. Und gibt da es da irgendeine Tabelle, damit ich die Zeit einordnen kann?
Der Test ist auf Frau Billat zurückzuführen :)
Sie hat herausgearbeitet, daß die meisten Läufer sich innerhalb ca. 6min volle Lotte im Bereich der Geschwindigkeit der VO2max aufhalten können. Da gibt es natürlich Streuungen. Der Test hat sich aber so bewährt. Dann schaust Du Dir die Distanz an. Sagen wir z.B. 2000m. Dann ergibt sich daraus eine Pace von 3:00 min/km. Die VO2max Einheiten werden dann in dem Tempo oder zumindest so ungefähr gelaufen. Martins Trainer nutzt halt einen etwas längeren Test. Wenn dieser so wiederholt wird, ist ebenfalls eine Vergleichbarkeit gegeben. Die Abweichungen werden nicht so exorbitant groß sein. Wahrscheinlich ist es auch nicht entscheidend sich sklavisch an diese Größe zu halten. 95% VO2max sind sicher auch eine ähnlich nützliche Intensität.

766 von burny
Simba1966 hat geschrieben:So viele gibt es nicht, die in der AK M50 die tiefe 31 schaffen,
Genau genommen gibt's gar keinen (deutschen) Läufer, der das geschafft hat.

Deutscher Rekord über 10 km: 31:39 min
Deutscher Rekord über 10.000 m: 31:38,93 min,
beide gehalten von Johann Hopfner.

Bernd
Das Remake
Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

767 von D-Bus
Simba1966 hat geschrieben:In den 10 min habe ich 2797m geschafft. Es ist noch ein weiter Weg bis zur hohen 34. Dämlicherweise bin ich mal wieder wie ein nervöses junges Rennpferd losgestürmt, den ersten km in 3:14min, sonst wäre noch mehr drin gewesen.
Halte ich in deinem Fall für unrealistisch wenig. Klick. Zu schneller Start, schlechte Form aufgrund des Saisonverlaufs/-zeitpunkts, und alleine gelaufen, vielleicht hinten aus nicht motiviert genug. Also sehr geringe Aussagekraft.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

768 von möchtegern
leviathan hat geschrieben:Der Test ist auf Frau Billat zurückzuführen :)
Sie hat herausgearbeitet, daß die meisten Läufer sich innerhalb ca. 6min volle Lotte im Bereich der Geschwindigkeit der VO2max aufhalten können. Da gibt es natürlich Streuungen. Der Test hat sich aber so bewährt. Dann schaust Du Dir die Distanz an. Sagen wir z.B. 2000m. Dann ergibt sich daraus eine Pace von 3:00 min/km. Die VO2max Einheiten werden dann in dem Tempo oder zumindest so ungefähr gelaufen. Martins Trainer nutzt halt einen etwas längeren Test. Wenn dieser so wiederholt wird, ist ebenfalls eine Vergleichbarkeit gegeben. Die Abweichungen werden nicht so exorbitant groß sein. Wahrscheinlich ist es auch nicht entscheidend sich sklavisch an diese Größe zu halten. 95% VO2max sind sicher auch eine ähnlich nützliche Intensität.
Danke leviathan für die Erklärung soweit. Und dann wird der Test alle z.b. vier Wochen wiederholt? um eine Verbesserung festzustellen und/oder zur Geschwindigkeitssteuerung benuzt?

769 von leviathan
möchtegern hat geschrieben:Danke leviathan für die Erklärung soweit. Und dann wird der Test alle z.b. vier Wochen wiederholt? um eine Verbesserung festzustellen und/oder zur Geschwindigkeitssteuerung benuzt?
Billat lässt alle 4 bis 6 Wochen wiederholen und nutzt das wie Du beschreibst für die Geschwindigkeitssteuerung. Hoffentlich kannst Du auch eine Verbesserung feststellen :zwinker5:

770 von leviathan
D-Bus hat geschrieben:Halte ich in deinem Fall für unrealistisch wenig. Klick. Zu schneller Start, schlechte Form aufgrund des Saisonverlaufs/-zeitpunkts, und alleine gelaufen, vielleicht hinten aus nicht motiviert genug. Also sehr geringe Aussagekraft.
Das sehe ich ähnlich. Wahrscheinlich ist es aber nicht nur der Saisonverlauf. 10min sind für die Bestimmung der VO2max extrem viel. Da würde ich mal 8s bis 10s/km abziehen. Aber als Standortbestimmung und Formüberprüfungstest ist das sicher gut. Der Trainer weiß das ja auch einzuschätzen, wenn er regelmäßig damit arbeitet.

771 von leviathan
möchtegern hat geschrieben:...vielleicht erstmal die 35! dann weiterplanen!
Das würde ich so nicht sehen. Ein bisschen Träumerei ist da schon hilfreich. Und so lange die "the sky is the limit"-Mentalität der Motivation dient und nicht Grundlage der Einheiten ist, passt das schon.

772 von Simba1966
leviathan hat geschrieben:Das würde ich so nicht sehen. Ein bisschen Träumerei ist da schon hilfreich. Und so lange die "the sky is the limit"-Mentalität der Motivation dient und nicht Grundlage der Einheiten ist, passt das schon.
Die hohe 34 ist ein Traum und Fernziel zugleich. Ich plane einfach mit meinem neuen Trainer, der ein anerkannter Klasse-Trainer ist, den nächsten Schritt zu tun. Ob es eine 35 oder gar eine 34 wird, ist wurscht. Als ich vor 5 Jahren mit einer 27 über 5 in der Disziplin 17 und 4 gestartet bin, war die 40 ein Traum! Und heute?

773 von Simba1966
aghamemnun hat geschrieben:Fragen nicht. Aber Erklärungen. Wenn all die, die auf der Straße 10 km in deutlich besseren Zeiten laufen, sich einfach mal auf der Bahn blicken lassen würden, wär's mit dem Traum von der erweiterten deutschen Spitze mit einer 34 über 10.000 m schnell vorbei.
Wenn das Wörtchen wenn nicht wäre...
Wenn alle Läufer motiviert wären, wenn alle Läufer gesund und fit wären, wenn alle Läufer überhaupt eine Startgenehmigung besäßen, wenn der Stellenwert der DM in der Altersklasse M50 noch höher wäre, diese Aufzählung ließe sich fortsetzen.

Schauen wir doch einfach mal auf die Ergebnisse der DM über 10km Strasse in Bad Liebenzell am 6.9.2015 in den Altersklassen M50 und M45:

Hier ist die Ergebnisliste der M50:
http://ladv.de/ergebnis/datei/24615

Hier ist die Ergebnisliste der M45:
http://ladv.de/ergebnis/datei/24611

Ich finde es klasse, an einer DM teilzunehmen und mich mit den Besten zu messen. Und ich lache mir einen, dass ich überhaupt erst seit 5 Jahren laufe und mich mit ehemaligen Topathleten messen kann, die mit 50 gar nicht so viel schneller sind als ich. Aber vielleicht ist meine Motivation von Aussenstehenden nur schwer zu verstehen, die meine persönlichen Hintergründe nicht kennen. Diese werde ich in einem öffentlichen Forum natürlich nicht breit treten.

Mein neuer Trainer wird schon noch einiges aus mir rausholen, noch bin ich außer Form, aber das Feuer kommt im alten Ofen langsam in die Gänge...
:hihi:
:pokal: :headbang: :party4:
:hallo:

Das letzte Training in Eigenregie vor dem Saisonstart

774 von Simba1966
Montag 23.11.2015 10 00:50:13 GA1-Dl, 3 Stl 137/159 5:01min/km
Dienstag 24.11.2015 10,5 00:53:47 Einlaufen, Technik, 10min Formtest, Auslaufen 172/178 (unter Belastung) 10min V02max-Leistungstest: 2,8km
Mittwoch 25.11.2015 10 00:49:23 GA1-DL, 3Stl 140/157 4:56min/km
Donnerstag 26.11.2015
Freitag 27.11.2015 15 01:13:03 Crescendolauf: 4km in 5:08min/km, 4km in 4:42min/km, 4km in 4:29min/km, Auslaufen, 3 Stl 137/156 4:52min/km
Samstag 28.11.2015
Sonntag 29.11.2015 16 01:22:33 langer DL, 3Stl 136/171 5:10min/km
Summe 61,5 5:08:59 137/156

die hohe 34 über 10 km

775 von Simba1966
Eine Zahl wabert durch meinen Kopf: die hohe 34! Mein Trainer sagt, mit einem Trainingsaufwand von 80-90km über 8-9 Wochen wäre es machbar, das Tempo dazu hätte ich, da hat er keinen Zweifel. Warum sollte das nicht gelingen, wenn auch nicht gleich 2016?

Der 10min-Leistungstest (10 min volle Pulle) gibt nach Aussage meines Trainers Aufschluß darüber, welches Tempo über 10km bei entsprechendem Training möglich ist. Zur Zeit bin ich völlig außer Form. Beim letzten Test am 24. November bin ich den ersten km in 3:14min angegangen, am Ende wurden es 2800m. Den Test wiederhole ich in der Gruppe am 10. Dezember. Vielleicht schaffe ich dann bei einer besseren Einteilung 2900m.

Einheiten wie diese halte ich mit etwas Training prinzipiell für machbar:
totti1604 hat geschrieben: Montag 30.03.15 8 km 00:34:00 04:15
Dienstag 31.03.15 Pause
Mittwoch 01.04.15 Pause
Donnerstag 02.04.15 13 km 00:53:50 04:08
Freitag 03.04.15 15 km 01:04:53 04:19 4 x 400/300/200 TP 60s, SP 3min, 75/54/36; 74/53/35; 75/54/36; 76/52/35
Samstag 04.04.15 11 km 00:47:59 04:22
Sonntag 05.04.15 14 km 00:59:15 04:14 Inkl. 12 x 400 in 80s, Start alle 2min, letzter in 72
Montag 06.04.15 Pause
Dienstag 07.04.15 12 km 00:51:58 04:16
Mittwoch 08.04.15 11 km 00:48:30 04:24
Donnerstag 09.04.15 13 km 00:53:56 04:09 TWL 10 x 600 in 02:00/02:15/02:04/02:21/02:05/02:26/02:03/02:25/02:05/02:19
Freitag 10.04.15 3 km 00:13:43 04:34 1. Versuch Babyjogger
Samstag 11.04.15 11 km 00:46:33 04:14
Sonntag 12.04.15 17 km 01:11:59 04:14 Inkl. 3 x 5 x 400 m. 200M TP, 3 SP, 77/77/74/78/76 (76); 77/77/76/79/77 (77); 78/80/77/80/76 (78)
Dass man nach 5 Jahren kontinuierlichen Trainings noch nicht am Ende seiner Entwicklung angelangt ist, ist auch klar. Warum sollte ich nicht meine Stärken auf den kürzeren Langstrecken nutzen? Das hohe Tempo ist da, arbeiten sollte ich an meiner Tempoausdauer.

Nun war es in der Vergangenheit mein Grundsatz, mir hohe, aber dennoch erreichbare Ziele zu stecken, die ich nicht immer gleich im ersten Anlauf geschafft habe. Das motiviert! Und es ist ein Ziel!

Jrüße!

776 von voxel
Hey Martin,
Dein Ziel ist echt hoch gegriffen. Aber irgendwie gefällt mir das
Und es motiviert mich, das auch anzustreben. Da ich 14 Jahre jünger bin, und erst drei Jahre Lauferfahrung hab, müsste ich doch auch in die Richtung kommen können.
Erzähl doch ein bisschen mehr zum Aufbau des Trainingsplans.
Wünsche Dir auf jeden Fall Verletzungsfreiheit und viel Erfolg!

777 von leviathan
Simba1966 hat geschrieben:Eine Zahl wabert durch meinen Kopf: die hohe 34! Mein Trainer sagt, mit einem Trainingsaufwand von 80-90km über 8-9 Wochen wäre es machbar, das Tempo dazu hätte ich, da hat er keinen Zweifel. Warum sollte das nicht gelingen, wenn auch nicht gleich 2016?
Ich halte das auch für möglich. Wenn Du Dich auf Dein Training konzentrierst und motiviert dran bleibst, ist das machbar. Klar gehört etwas Glück dazu. Aber das ist nun mal in allen Lebensbereichen so. Eine Sache finde ich bei vielen motivierten Menschen etwas schade. Sie setzen sich hohe Ziele und mache exzellente Fortschritte, verfehlen aber ihr definiertes Ziel. Dann rückt der Fokus häufig zu stark vom Erreichten zum Verfehlten. Ich wünsche Dir, daß Du Dir die 34:xx holst. Und falls es auch unerfindlichen Gründen nicht klappen sollte, wünsche ich Dir den richtigen Blick in dieser Situation.

Ich finde Dein Training sehr spannend. Es ist sehr konträr zu meinem eigenen, was es eigentlich noch interessanter macht. Du hast mal so schön geschrieben, daß viele Wege nach Rom führen. Es ist interessant, daß diese auch bei den Masters fast uneingeschränkt zutrifft :)

778 von Simba1966
voxel hat geschrieben:Hey Martin,
Dein Ziel ist echt hoch gegriffen. Aber irgendwie gefällt mir das
Und es motiviert mich, das auch anzustreben. Da ich 14 Jahre jünger bin, und erst drei Jahre Lauferfahrung hab, müsste ich doch auch in die Richtung kommen können.
Erzähl doch ein bisschen mehr zum Aufbau des Trainingsplans.
Wünsche Dir auf jeden Fall Verletzungsfreiheit und viel Erfolg!
In den 3 Jahren hast Du viel erreicht, nur würde ich an Deiner Stelle erst einmal konsequent an meinen Schwächen arbeiten und mir noch etwas Zeit nehmen. Irgendwann hast Du mal geschrieben, dass es noch an Rumpf- und Beinkraft mangelt.

Seit 5 Jahren trainiere ich praktisch den ganzen Körper und habe mir durch regelmäßiges Krafttraining in der Zeit eine gute Stabilität erarbeitet. Jetzt kann ich die Ernte einfahren und den nächsten Schritt gehen. Von 36 auf 34min ist es allerdings ein Riesenschritt.

Natürlich wünsche ich Dir viel Erfolg, Du wirst mich bald überholen.

779 von voxel
Simba1966 hat geschrieben:In den 3 Jahren hast Du viel erreicht, nur würde ich an Deiner Stelle erst einmal konsequent an meinen Schwächen arbeiten und mir noch etwas Zeit nehmen. Irgendwann hast Du mal geschrieben, dass es noch an Rumpf- und Beinkraft mangelt.
Seit 5 Jahren trainiere ich praktisch den ganzen Körper und habe mir durch regelmäßiges Krafttraining in der Zeit eine gute Stabilität erarbeitet. Jetzt kann ich die Ernte einfahren und den nächsten Schritt gehen. Von 36 auf 34min ist es allerdings ein Riesenschritt.
Natürlich wünsche ich Dir viel Erfolg, Du wirst mich bald überholen.
Danke Simba, Du hast auch richtig viel erreicht. Du wirst im Master Bereich noch von Dir hören lassen. :-) Und ob und wann ich Dich überhole das wird sich zeigen. Wenn Du so weiter machst (und ich es genauso schaffe mich zu steigern) müssten wir uns irgendwann bei 34 treffen :zwinker5:

Guter Ansatz an den Schwächen zu arbeiten. Fehlende Rumpf- und Beinkraft waren bisher aber nicht das Problem (kann mich nicht an die Aussage erinnern). Im Gegenteil, ich mache seit ein paar Wochen wieder mehr Liegestütze und baue gefühlt zu viel Muskeln auf. Dazu bin ich gerade auf einem BMI von 23,8, was für den Marathon sagen wir suboptimal ist.
An erster Stelle limitiert mich aber die knappe Zeit, so dass ich auf keine großen Umfänge komme.
Diese Faktoren sind aber auf 10 km nicht so entscheidend, daher müsste ich umso mehr, meine tiefe 37er 10 K Zeit verbessern können.
Die Unterdistanzen hatten beim mir bisher keine Prio. Das will ich jetzt etwas anpassen. Marathon bleibt am wichtigsten, aber auch dafür ist eine Verbesserung der Grundschnelligkeit und der Zeiten auf den kürzeren Strecken hilfreich.
Wo ich auch noch Schwächen sehe ist bei der Atmung. Den Marathon kann ich größtenteils locker mit genug Luft durchlaufen. Auf 10 km fange ich irgendwann an zu hecheln und werde unkontrolliert. Dazu schießt mir das Laktat in Arme und Beine. Wie kann ich das verbessern? Wahrscheinlich Intervalle mir kurzen Pausen? Ich werde Deinen Plan auf jeden Fall im Auge behalten.

49. KW: Rekomwoche

780 von Simba1966
Montag 30.11.2015 10 01:00:00 Einlaufen, 8km GA1-Kurz in 4:32min/km 151/177 4:37min/km
Dienstag 01.12.2015 8 00:43:59 ruhiger Dauerlauf 129/147 5:30min/km
Mittwoch 02.12.2015
Donnerstag 03.12.2015 10,5 00:45:27 Einlaufen, 8km GA1-Kurz in 4:07min/km, 3 Stl 152/169 4:20min/km
Freitag 04.12.2015 7 00:38:48 GA1-Dl, 3 Stl 5:33min/km
Samstag 05.12.2015
Sonntag 06.12.2015 11,1 00:54:01 Einlaufen, Lauf-ABC, 6x800m im WSA, 90sek. Tp., Auslaufen 148/175 2:57/2:58/2:58/2:59/2:57/2:59min
Summe 46,6 4:02:15

781 von Simba1966
Eine Frage an Rolli und andere Experten: Führt der Weg zu schnellen 10km-Zeiten auch über schnellere Trainingseinheiten? Nicht, dass ich meinem Trainer nicht vertrauen würde, der Plan wird sicherlich aufgehen, aber es interessiert mich auch die Vorgehensweise von anderen Trainern. Immerhin möchte ich in einen Tempobereich vorstoßen, in dem die Luft ziemlich dünn ist.

Was an meinem neuen Training zu dieser Phase auffällt: es sind viele kurze GA1-Läufe m Tempobereich 4:12 bis 4:27min/km Bestandteil meines Trainings. Nächste Woche folgt der erste GA2-Lauf (MRT), das Intervalltraining im WSA ist vom Tempo moderat, dafür sind die Pausen kurz. Letztes Jahr um die Zeit habe ich noch nicht so intensiv trainiert. Wird sich das später rächen? Komme ich gar in Frühform? Allerdings möchte ich auch eine ordentliche Schippe drauflegen. Das geht doch bestimmt nur über höhere Intensitäten bei höheren Umfängen?

Was meinen die Experten?

Meine Trainingsbereiche:

REKOM (8 - 10km) > 5:06/km
GA 1 lang (16 - 25km) 4:45 - 5:06/km
GA 1 mittel (11 - 15km) 4:27 - 4:45/km
GA 1 Kurz (8 - 10km) 4:12 - 4:27/km
GA 2 DL (3 - 21km) 3:57 - 4:12/km
WSA (5/ 10km Tempo) 3:45 - 3:57/km

Natürlich ist das eine Momentaufnahme, das Tempo steigert sich bei ansteigender Form.

782 von Unwucht
Bin zwar beileibe kein Experte, aber alleine schon die Umstellung des Trainingssystems wird dich höchstwahrscheinlich weiterbringen, nachdem du die letzten Jahre relativ konsistet trainiert hast.

Vielleicht solltest du ihm wirklich ein wenig mehr Vertrauen entgegenbringen und nicht schon vor dem ersten WK hinter seinem Rücken im Forum herumtuscheln :D .

Lass krachen!
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

Schon ab 4. Januar geht es rund!

783 von Simba1966
Die Umfänge in den Belastungswochen werden sich ab Anfang Januar bei 80km pro Woche einpendeln, irgendwann werden es 90km pro Woche.

Herzstücke des Trainings sind die variablen Intervalle zweimal pro Woche:

Variable Intervalle
Donnerstags
9 mal 500m im MT, HMT,
10kT, 5kT, 3kT, 5kT, 10kT,
HMT, MT mit 1’ Pause

Samstags
EL, 3000m im MT,
3000m im HMT, 1000m
im 10km Tempo mit 60
Sek. Pause, AL

Die langen Läufe gehen bis 25km Umfang. Das ist mal ein anderes Training als die ewigen 10 x 400m in 1:16min und 6 x 1000m in 3:30min.

Wenn ich gesund bleibe, werde ich aufgrund dieses Trainings für die eine oder andere Überraschung sorgen. Zu viel möchte ich aber nicht versprechen.

Es wird ein hartes Stück Arbeit!

Beste Grüße!

Mein erstes Training im neuen Verein

785 von Simba1966
Klasse-Trainer, Klasse-Training, heute gab es den nächsten 10 min - Leistungstest, es wurden 2850m, 50m mehr als vor 2 Wochen allein auf der Tartanbahn. Daraus läßt sich die potentielle 10km-Zeit errechnen. Im Anschluss gab es als Zugabe 10 x 80m submaximale Sprints zum Training der Koordination und Technik. Klasse!

Unter einem der besten Trainer Deutschlands wird es bald klappen mit der 34:xxmin und der 1:19h.

Jrüße

787 von Simba1966
Zemita hat geschrieben:Was ist dabei Deine Definition von bald ?


Die 1:19h möchte ich gerne mit Dir zusammen bei den Landesmeisterschaften in Hannover laufen, schon vergessen? Mit der 34:xxmin wird es vielleicht erst 2017 klappen. Aber wie heißt es so schön:

Jede Leistung ist mit Fleiß (und einen kleineren Anteil Talent) planbar!!

788 von Zemita
Freu mich riesig mit Dir, dass Du einen Trainer gefunden hast, der Dich jetzt schon dermaßen motiviert.
Nee hab ich natürlich nicht vergessen, aber sub 1:20 werde ich wohl kaum laufen können.
Lese hier aber gerne weiter mit und lerne.

789 von Simba1966
Zemita hat geschrieben:Freu mich riesig mit Dir, dass Du einen Trainer gefunden hast, der Dich jetzt schon dermaßen motiviert.
Nee hab ich natürlich nicht vergessen, aber sub 1:20 werde ich wohl kaum laufen können.
Lese hier aber gerne weiter mit und lerne.
Ich weiß noch gar nicht, was alles in diesem Trainer steckt. Wie schon geschrieben: Er gehört zu den besten Trainern Deutschlands, auch Herr Grüning hat ihn empfohlen. So habe ich mir das vorgestellt: mit einem effizienten Training bei vielleicht maximal 80 bis 100km in den Belastungswochen das Optimum herauszuholen. Und ich darf unter absolut professionellen Bedingungen trainieren. Die Photos zeigen mich in Action beim Hallentraining im Olympiastützpunkt Hannover.

Und ich bin heiß auf die neue Saison, so habe ich noch nie gebrannt!

Beste Grüße!
Martin_4.JPG
Dateianhänge
Martin_1.JPG

50. Kalenderwoche

790 von Simba1966
Aufgrund des besseren Ergebnisses beim 10min V02max-Leistungstest (2850m) ergeben sich neue Trainingsbereiche:
Rekom


bis 10km
= 70%		 GA 1 lang
16 bis 36km
= 75% 		GA 1 mittel
10 bis 15km
= 80%		 GA 1 kurz
6 bis 10km
= 85%
 GA 2


3 bis 21km
= 90%
 WSA


5 bis 10km
= 95%
 Max






100%
0,7 0,75 0,8 0,85 0,9 0,95 1,0
5:01+ 4:41
- 5:01
 4:24
- 4:41		 4:08
- 4:24		 3:54
- 4:08		 3:42
-3:54		 3:31
-3:42
Das ist natürlich nur eine Momentaufnahme zum jetzigen Zeitpunkt.

Das Pensum der vergangenen Woche:
Montag 07.12.2015 10 46:24min Einlaufen, 8km GA1-kurz bergig in 4:29min/km, 3 Stl 152/169 4:39min/km
Dienstag 08.12.2015 16 01:15:53 GA1-Dl lang, 3 Stl 142/159 4:45min/km
Mittwoch 09.12.2015 8 00:39:38 ruhiger Dl, Lauf-ABC, 6x100m mit 3min Pause 141/163 4:57min/km
Donnerstag 10.12.2015 10 01:30:00 Einlaufen, Lauf-ABC, 10min Leistungstest, 10x80m submaximale Sprints, Auslaufen 2850m
Freitag 11.12.2015 13 01:01:50 GA1-mittel in 4:45/km, 3 Stl 146/150 4:45min/km
Samstag 12.12.2015
Sonntag 13.12.2015 12,5 01:00:31 Einlaufen, Lauf-ABC, 6x900m im WSA, 90sek. Tp, Auslaufen 147/170 3:21/3:23/3:24/3:21/3:22/3:22min
Summe 69,5 5:27:52

791 von leviathan
Moin Martin,

das sieht nach einer soliden Woche aus :daumen:

Ich habe gerade mal die Bilder begutachtet insbes. Dein Avatar. Es wirkt so, daß Du keine ausreichende Hüftstreckung hast. Das könnte entweder an verkürzten Hüftbeugern oder schwachen Hüftstreckern liegen. Es kann natürlich auch sein, daß es auf den Bildern täuscht.

792 von Simba1966
leviathan hat geschrieben:Moin Martin,

das sieht nach einer soliden Woche aus :daumen:

Ich habe gerade mal die Bilder begutachtet insbes. Dein Avatar. Es wirkt so, daß Du keine ausreichende Hüftstreckung hast. Das könnte entweder an verkürzten Hüftbeugern oder schwachen Hüftstreckern liegen. Es kann natürlich auch sein, daß es auf den Bildern täuscht.
Das hast Du messerscharf analysiert. Seit 5 Jahren dehne ich den Hüftbeuger und trainiere den Hüftstrecker. Ohne Erfolg. Ob und wieviel Zeit mich mein Problem kostet, ist eine andere Frage.

Bei Sprintübungen scheint das Problem aber nicht zu bestehen. Der Abdruck könnte nur etwas besser sein.

793 von leviathan
Simba1966 hat geschrieben:Das hast Du messerscharf analysiert. Seit 5 Jahren dehne ich den Hüftbeuger und trainiere den Hüftstrecker. Ohne Erfolg. Ob und wieviel Zeit mich mein Problem kostet, ist eine andere Frage.
Diese frage ist auch schwer zu beantworten. Ich denke allerdings, daß es schon ausbremst. Der ganze Bewegungsablauf beim Langstreckenlauf geht nach hinten weg. Die Bewegung kommt also zu einem signifikanten Teil aus der Wade und den Ischis. Diese sind bei nicht vorhandener Hüftstreckung aber sicher etwas limitiert.
Bei Sprintübungen scheint das Problem aber nicht zu bestehen. Der Abdruck könnte nur etwas besser sein.
Da ist der Bewegungsablauf auch etwas anders. Hier kann ein ausgeprägter Hüftbeuger ja sogar hilfreich sein. Das bringt gerade etwas für den explosiven Kniehub. Das spielt bei submaximalen Geschwindigkeiten eher eine untergeordnete Rolle.

Ich habe übrigens ebenfalls dieses Problem. Das wird bei mir noch verschlimmert, weil ich dehnfaul bin und viel sitze. Dafür versuche ich sehr fokussiert aufrecht zu laufen. Das hat mir bisher am meisten geholfen. Das ist aber immer noch weit vom Optimum weg :peinlich:

Viele führen auch ihr Krafttraining falsch aus. Da wird aufgrund falscher Bewegungsabläufe der Hüftbeuger, anstelle des geraden Bauchmuskels gestärkt oder beim Dehnen wird der Iliacus oder Psoas gar nicht erst erreicht, weil die Hüfte falsch positioniert ist.

794 von Unwucht
Hab mich gefragt, ob ein geschlossener Hüftwinkel eventuell ein Resultat aus- oder eine Kompensation für das Vorfußlaufen sein könnte, besonders wenn die Oberschenkelbeuger verkürzt sind. Letzteres ist ja eher die Norm bei Läufern.

Dann hab ich ein bisschen gesucht, und diesen Artikel gefunden. Wer möchte nicht laufen wie Pfitschipfeile Bekele, Farah & Co?
It's All in the Hips | Runner's World

Auch die Anmerkungen zum Bauchmuskeltraining von dir Levi finde ich sehr interessant. Rolli hat ja glaub ich auch mal irgenwo hier in einem Thread über Squats u.ä. geschrieben. dass zu viel Bauchmuskeltraining nicht gut fürs Laufen ist, v.a. wenn die Antagonisten nicht ebenfalls entsprechend aufgebaut werden.

Mit diesem Wissen hätten wir jeden Laufbewerb in der Antike gewonnen, nächstes Jahr werden wir wie schwerelos wie eine Luftspiegelung über den Asphalt flimmern!
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

795 von Firenze09
Ciao Martin:
Die 1:19 beim Halbmarathon dürfte doch kein Problem sein. Du bist doch auf 10km flott unterwegs, was ist da deine PB?
Tiefe 36er oder? Ich habe unter schweren Bedingungen 1.21.10 gemacht und laufe die 10km gerade in 37Min.
Hast Du Mühe mit dem Fettstoffwechsel oder an was kann es liegen? Eigentlich sollte doch die Sub 1:20 zum "Abholen" bereitliegen
bei deiner Fähigkeit beim 10er.
Grüsse Peter

796 von Simba1966
Firenze09 hat geschrieben:Ciao Martin:
Die 1:19 beim Halbmarathon dürfte doch kein Problem sein. Du bist doch auf 10km flott unterwegs, was ist da deine PB?
Tiefe 36er oder? Ich habe unter schweren Bedingungen 1.21.10 gemacht und laufe die 10km gerade in 37Min.
Hast Du Mühe mit dem Fettstoffwechsel oder an was kann es liegen? Eigentlich sollte doch die Sub 1:20 zum "Abholen" bereitliegen
bei deiner Fähigkeit beim 10er.
Grüsse Peter
Ciao Peter,

danke, das höre ich gerne. Wenn ich gesund bleibe, sollte das mit der 1:19h klappen. Zur Zeit darf ich unter professionellen Bedingungen mit Spitzentrainer trainieren, mir wird sogar eine 34er Zeit über die 10 zugetraut, wenn auch nicht gleich 2016.

Aber Deine Zeiten sind doch auch absolut ausbaufähig!

Ciao

797 von Isse
Simba1966 hat geschrieben: Zur Zeit darf ich unter professionellen Bedingungen mit Spitzentrainer trainieren, mir wird sogar eine 34er Zeit
Entschuldige bitte, dass ich hier so reingrätsche. Was ist das denn für ein Spitzentrainer und wieso prof. Bedingungen? Magst du bitte etwas über deinen neuen Trainer schreiben? Falls du irgendwann mal was hierzu geschrieben hast, würde mir auch der Link zu deinem Post reichen.
Highlights bisher:
16.+17. Juni 2018 - 24 h Burginsellauf = 121,74 km
03.10.2021 SIX STAR Finisher
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798 von Simba1966
Det_isse hat geschrieben:Entschuldige bitte, dass ich hier so reingrätsche. Was ist das denn für ein Spitzentrainer und wieso prof. Bedingungen? Magst du bitte etwas über deinen neuen Trainer schreiben? Falls du irgendwann mal was hierzu geschrieben hast, würde mir auch der Link zu deinem Post reichen.
Ich trainiere im Olympiastützpunkt Hannover, mein Trainer heißt Markus Pingpank.

Beste Grüße!

800 von Simba1966
Commanche27 hat geschrieben:Moin Simba,

war vor einer Woche nicht dein nächster 10 Minutentest?
Hast du die 2900 geschafft?
2850m, ein sehr gutes Ergebnis, obwohl ich noch nicht in Form bin.
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