Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

01:21:50
9. Platz. 3. AK

Hätte schlechter laufen können

Hallo Dennis
Meine Fresse, das ist ja der Wahnsinn.
Herzlichen Glückwunsch zu der überirdischen Zeit✌
Du hast wohl alles richtig gemacht, einfach unglaublich.
Grüße
Farhad

Ich hatte wohl recht, als ich sagte, dass voxel und die anderen Schnellen sich warm anziehen sollen, bei deiner Form

Danke Farhad, es lief wirklich ziemlich glatt. Hätte mir nicht zugetraut diesen Schnitt durch zu ballern. Hat Spaß gemacht und um Platz 8-12 war es ein super spannendes Rennen und wir haben uns gegenseitig gepusht. Damit hält meine Serie doch noch in jedem WK eine PB zu laufen. Aber lange geht das nicht mehr.

Ein sehr schöner Jahresabschluss.

kappel1719 hat geschrieben: Ein sehr schöner Jahresabschluss.

Und was für einer!

Herzlichen Glückwunsch zu dieser herausragenden Leistung! Super gemacht! Allen Respekt!

Hallo Dennis,

meinen Glückwunsch zu der Superzeit, die Du heute gelaufen bist!

kappel1719 hat geschrieben:Ein sehr schöner Jahresabschluss.

In der Tat, dem ist nichts hinzuzufügen!

kappel1719 hat geschrieben:Danke Farhad, es lief wirklich ziemlich glatt. Hätte mir nicht zugetraut diesen Schnitt durch zu ballern. Hat Spaß gemacht und um Platz 8-12 war es ein super spannendes Rennen und wir haben uns gegenseitig gepusht. Damit hält meine Serie doch noch in jedem WK eine PB zu laufen. Aber lange geht das nicht mehr.

Ein sehr schöner Jahresabschluss.

Jetzt muss ich vom Rechner aus diese fantastische Leistung würdigen:


Dass du gut darauf bist, wusste ich, aber dass du deine fantastische alte HM-PB nochmal unterbieten würdest, neeee, einfach super. Jetzt kannst du dich wirklich zurücklehnen und regenerieren, damit du in Hamburg endlich das läufts, was du darauf hast.

farhadsun hat geschrieben:Dass du gut darauf bist, wusste ich, aber dass du deine fantastische alte HM-PB nochmal unterbieten würdest, neeee, einfach super. Jetzt kannst du dich wirklich zurücklehnen und regenerieren, damit du in Hamburg endlich das läufts, was du darauf hast.

So ist es. HM-Zeit x 2 + 10min - Formaufbau wären so in etwa 2:52

kappel1719 hat geschrieben:Ein sehr schöner Jahresabschluss.

Jawoll, herzlichen Glückwunsch!!

Und nebenbei beweist das auch, dass du recht hattest: du bist in Frankfurt nicht zu schnell losgelaufen.



@me, Woche 0:
Di: 16,2 km mit 10 Strides
Mi: 15,1 km @4:55 mit Hügelfahrtspiel
Sa: 26,22 km @4:58, Vereinslauf schwatzend über die Hügel

So weit, so gut. Laufpause vorbei, und nur 2 - 3 kg zugenommen. Das Training kann beginnen.

Respekt Dennis! Ich muss jetzt den Daunenparka aus dem Schrank holen.

Wenn ich groß bin will ich ein Kappelman werden ;-)

kappel1719 hat geschrieben:01:21:50
9. Platz. 3. AK

Hätte schlechter laufen können 

1+

War das ein Halbmarathon? Dann warst Du 10sek schneller als ich bei meiner persönlichen Bestzeit, gratuliere. 2016 werde ich Dir die 10sek aber wieder abjagen (mit neuem Trainer), versprochen!

Beste Grüße
Simba

Martin du bist super schnell und hältst die Fahne der Senioren☺ hoch, aber wenn Dennis ernst macht, packt er nächstes Jahr nochmal 3 Minuten dazu.

farhadsun hat geschrieben:Martin du bist super schnell und hältst die Fahne der Senioren☺ hoch, aber wenn Dennis ernst macht, packt er nächstes Jahr nochmal 3 Minuten dazu.

Das werde ich auch tun, versprochen! Vorausgesetzt, die Knochen halten. Natürlich wird es brutal schwer, 3 Minuten im Halbmarathon zuzulegen und ich muß richtig gut trainieren, aber ich möchte eine gute DM hinlegen.

Mit der 1:19:00h wird es klappen, da vertraue ich meinem Trainer!

Den Begriff Masters finde ich glücklicher, Senioren klingt so alt!

kappel1719 hat geschrieben:01:21:50
9. Platz. 3. AK

Hätte schlechter laufen können ��

Ich muss dann auch nochmal vom Rechner aus:




Das ist wirklich verrückt und eine Hammerzeit. Geile Sache! Wahnsinn - ich freu mich so auf Hamburg, da wirst Du richtig was raus hauen!

mvm hat geschrieben: - ich freu mich so auf Hamburg, da wirst Du richtig was raus hauen!

Bis wir alten Säcke im Ziel sind hat der Dennis schon geduscht und zwei Weizen intus.

kappel1719 hat geschrieben:Ein sehr schöner Jahresabschluss.

Steffen42 hat geschrieben:Und was für einer!

Herzlichen Glückwunsch zu dieser herausragenden Leistung! Super gemacht! Allen Respekt!

farhadsun hat geschrieben:

Rumlaeufer hat geschrieben:dem ist nichts hinzuzufügen!

+4

kappel1719 hat geschrieben:01:21:50
9. Platz. 3. AK

Hätte schlechter laufen können

Ich muss mich auch mal zu Wort melden, echt der Hammer, Gratulation. Du willst doch nächstes Jahr auch in Kandel laufen, oder?

kappel1719 hat geschrieben:Danke Farhad, es lief wirklich ziemlich glatt. Hätte mir nicht zugetraut diesen Schnitt durch zu ballern. Hat Spaß gemacht und um Platz 8-12 war es ein super spannendes Rennen und wir haben uns gegenseitig gepusht. Damit hält meine Serie doch noch in jedem WK eine PB zu laufen. Aber lange geht das nicht mehr.

Ein sehr schöner Jahresabschluss.

Dennis, bei allem Respekt vor Deiner tollen Leistung: Über einen Zeitraum von 6 Monaten Deine Topform abrufen zu wollen, funktioniert nicht. Ich als alter Trainingsfuchs möchte Dir einen Rat mit auf den Weg nach Hamburg geben: Gönne deinem Körper jetzt wenigstens 3 Wochen Pause und steige dann vorsichtig wieder ins Training ein, damit Du in Hamburg einen tollen Marathon laufen kannst.

Beste Grüße

mvm hat geschrieben:Ich muss dann auch nochmal vom Rechner aus:




Das ist wirklich verrückt und eine Hammerzeit. Geile Sache! Wahnsinn - ich freu mich so auf Hamburg, da wirst Du richtig was raus hauen!

Mobil kann ich nicht so gut Smilies machen, aber Markus kann ich mich voll anschließen. Fantastische Leistung! Daumen hoch

Simba1966 hat geschrieben:Das werde ich auch tun, versprochen! Vorausgesetzt, die Knochen halten. Natürlich wird es brutal schwer, 3 Minuten im Halbmarathon zuzulegen und ich muß richtig gut trainieren, aber ich möchte eine gute DM hinlegen.

Mit der 1:19:00h wird es klappen, da vertraue ich meinem Trainer!

Den Begriff Masters finde ich glücklicher, Senioren klingt so alt!

Ich musste dich doch necken .

Simba1966 hat geschrieben:Dennis, bei allem Respekt vor Deiner tollen Leistung: Über einen Zeitraum von 6 Monaten Deine Topform abrufen zu wollen, funktioniert nicht. Ich als alter Trainingsfuchs möchte Dir einen Rat mit auf den Weg nach Hamburg geben: Gönne deinem Körper jetzt wenigstens 3 Wochen Pause und steige dann vorsichtig wieder ins Training ein, damit Du in Hamburg einen tollen Marathon laufen kannst.

Beste Grüße

+1

war brutal schwer für so einen ungelenken Spargeltarzan wie mich ohne nennenswerte Armmuskulatur,
aber ich bin durch. Laufzeit 5.21 h und ich habe keine richtige Pause gemacht.

Nach dem Rennen saß ich eine Stunde lang nonstop im fast 50 Grad warmen Saunazelt zum Aufwärmen bis der Schüttelfrost von den Wassereinlagen wieder weg war. Das war absolutes Limit, mehr kann ich nicht. Die Euphorie im Ziel hatte dann aber auch schon fast Rennsteig Niveau.
Mehr Details morgen.

@ Dennis super!

edit: hier noch ein Zeitungsbericht über das Event mit vielen Bildern
Einheimische ganz stark beim Rudolstädter Extremlauf Getting Tough – The Race | Thüringer Allgemeine

Glückwunsch Dennis zu der Wahnsinnszeit! Was für ein Kracher am Saisonende!! Respekt! Respekt!

Herzlichen Glückwunsch zum Finish Wolfgang. Ich hätte dieses Event nicht überstanden.
Grüße
Farhad

farhadsun hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch zum Finish Wolfgang. Ich hätte dieses Event nicht überstanden.

+1

Herzlichen Glückwunsch, Wolfgang!

Allen Wkern nochmal ein für die Leistungen. Super Zeit Dennis, das lässt ja für HH hoffen.

Meine Woche: Entlastungswoche, erster Grundlagenzyklus mit Fokus auf Kraft und Allgemeinathletik abgeschlossen, bin insgesamt sehr zufrieden und nach der Reduktion fühlte sich das Geholze durch den Wald heute auch richtig gut an.

19 Weeks to go

Mo: -
Di: 8 km lockerer DL @ 5:15/4:55 mit 12 min LaufABC + 4 STL
Mi: 60 min Workoutkurs
Do: 11,5 km lockerer DL @ 4:58/4:52 gekoppelt mit 60 min Workoutkurs
Fr.: -
Sa: 10 km lockerer DL ohne Uhr + 30 min Krafttraining
So: LDL 21 km mit viel Trail @ 5:20 im Schnitt, aber viele Treppen allout + einige mehrminütige Laktatduschen, einmal so steil, dass wir am Ende nur noch schnell gehen konnten. DL- Tempo im flachen zwischen 4:55 und 5:10. Nach Anstiegen etwas langsamer.

Wkm: 50,5

7,5 h

72,4 Kg. BMI 23,1

Der nächste 4 Wochenzyklus wird den Fokus auf spezifischer Kraft haben, d.h. nochmal viel Hügel und LaufABC, dafür fahre ich das allgemeine Krafttraining langsam etwas zurück. Weiterhin werd ich langsam auch noch Crosstraining im Studio mit Rudermaschine/ Spinning/ Crosstrainer hinzunehmen um den aeroben Umfang zu vergrössern oder statt des einen oder anderen regenerativen Laufes.

Dann den BMI noch unter 22 drücken, um Platz für die Weihnachtsgans zu machen.

Über Sylvester hab ich dann eine Woche Zeit um mich zu erholen vom Training und Essen.

Hallo,

auch von mir eine kurze Rückmeldung zur vergangenen Woche, die ich nach dem Marathon etwas ruhiger angegangen bin. Insgesamt war ich 5 x laufen, habe 2 x Gymnastik gemacht, habe mein Rudergerät reaktiviert und 400 Schlag gerudert, und ich war 3 x in der Sauna. Allerdings habe ich bei den 5 Laufeinheiten jedes Tempo vermieden und und bin insgesamt auch nur auf knapp 33 km gekommen, was mir durchaus bekommen ist.

Neben der gewünschten Erholung habe ich die Erkenntis gewonnen, dass ich mich entgegen anderslautenden Einschätzungen bzw. Befürchtungen doch zurückhalten kann, und das werde ich auch in der nächsten Woche auch noch so beibehalten!

@ Wolfgang,

Respekt, so etwas könnte ich nicht! Erhol Dich gut, damit Du auch bald wieder 'normal' laufen kannst.

Herzlichen Glückwunsch, Wolfgang!

Ich hätte, ebenso wie Farhad, so ein Event nie überstanden - käme aber auch nie auf die Idee, mich zu "so etwas" anzumelden. Ich erinnere nochmal an das Foto von Jan und mir aus Hamburg. Meine Ärmchen da bei irgendeinem Hinderniss gewinnbringend einzusetzen, sähe wohl etwas albern aus...

Meine Woche:

Mo: nix
Di: 18,5km /w 15x150m Strides, Schnitt: 5:05min/km
Mi: nix
Do: 21,5km @ 5:05min/km
Fr: 19,5km @ 5:10min/km
Sa: nix (3h:45min Spinning)
So: 24,5km @ 5:00min/km
gesamt: 84km

Euch allen noch einen schönen Nikolaustag! Never stop!

Markus

Simba1966 hat geschrieben:Ich als alter Trainingsfuchs

Hm - ich dachte, Du hast schon immer einen Trainer und bekommst Deine Pläne alle geschrieben?

Simba1966 hat geschrieben:wenigstens 3 Wochen Pause

Du hast natürlich Recht: Dennis kann jetzt erstmal seinen Erfolg genießen. Und sicher macht Dennis Pause nach dem HM - ich glaube nicht, dass er vorhatte, jetzt komplett durchzutrainieren. Aber 3 Wochen halte ich in Dennis Situation für das Maximum, nicht für das Minimum. Die Saison von Dennis war supergroße Klasse. Aber sie war eben auch nicht so lang wie bei Dir oder mir. Wenn ich mich richtig erinnere gab es doch im Sommer eine recht große berufsbedingte Pause, oder? Und ich habe nach den drei Wochen schon gemerkt, dass zwei Wochen Pause auch gereicht hätten. Nun bin ich auch nicht kompetent, andere zu beraten, aber ich würde eher eine kürzere (dafür komplette) Laufpause machen und anschließend etwas sanfter wieder einsteigen. Jetzt zwei Wochen die Zeit für Gymnastik und ähnliches nutzen muss doch reichen. Dann sind noch 5 Wochen Zeit, um sich auf einen 12-Wochen-Plan vorzubereiten.

Markus

Pause ist sicher nicht gleich Pause. Eine Woche Komplettpause sollte reichen, dann sollte man aber die Beine schon etwas bewegen, um nicht ganz aus dem Tritt zu kommen. Nach 3 Wochen Komlettppause müsste ich meine Orthopädie erst mal wieder festigen und das würde weitere 3 Wochen brauchen. Ich habe den Vorschlag von Simba auch nicht als Komplettpause verstanden, das wird er bestimmt noch präzisieren.

mvm hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch, Wolfgang!

Ich hätte, ebenso wie Farhad, so ein Event nie überstanden - käme aber auch nie auf die Idee, mich zu "so etwas" anzumelden. Ich erinnere nochmal an das Foto von Jan und mir aus Hamburg. Meine Ärmchen da bei irgendeinem Hinderniss gewinnbringend einzusetzen, sähe wohl etwas albern aus...

+1

mvm hat geschrieben: Sa: nix (3h:45min Spinning)

Ja nee, ist klar. Bist Du nur auf dem Bock gesessen, hast die Füße stillgehalten und mitgesummt zur lustigen Mucke?

Meine Woche 30.11-06.12:

Mo: mittags Laufen 10,2km@5:22 (darin IV 10x200m@3:37); abends Fitnesstudio 1h
Di: Rollentrainer 1h
Mi: mittags Laufen 15,1km@4:56 (Crescendo 5:30->4:25); abends Fitnesstudio 1h
Do: morgens Rollentrainer 45min; abends Laufen 7,1km@6:24
Fr: Fitnessstudio 1h
Sa: Crosslauf 5,0km@4:19 (21:37)
So: morgens Laufen 22,3km@5:27; nachmittags Fitnessstudio 1h

Gesamt Laufen 59,8km, Radfahren 45km

Highlight der Woche war sicher der gestrige Crosslauf. Bisschen zu langsam gestartet und dann sehr konstant meine fünf Runden gedreht (2sek Unterschied von Runde zu Runde). War erst ein wenig erschrocken im Ziel, dass nur eine 21:37 auf der Uhr stand. Passte aber an und für sich zum Plan, zum Formstand und auch zur Strecke. Der Sieger ging mit 19:30 durch. War auf jeden Fall ein prima Ersatz für eine Tempoeinheit. Meine Plazierung kenne ich noch nicht, Weckmann gab es auf jeden Fall (lecker).

Ansonsten geht es den Gräten recht gut, die 200er Intervalle am Montag liefen hervorragend. Habe richtig gut Kraft in den Beinen und bringe guten Hub mit, vermutlich auch durch das intensive Krafttraining.

Für nächste Woche sind etwas mehr km geplant und auch der erste TDL in der Grundlagenphase.

Euch eine gute Woche und schönen Restnikolaustag!

Steffen42 hat geschrieben:Ja nee, ist klar. Bist Du nur auf dem Bock gesessen, hast die Füße stillgehalten und mitgesummt zur lustigen Mucke?

Naja - mit "nix" meinte ich natürlich, ich bin da nix gelaufen. Geplant waren (hab ich ja schon geschrieben) eigentlich 5 Stunden. Zu Beginn der vierten Stunde hab ich dann gemerkt, dass die Haut auf der Oberschenkelvorderseite langsam gereizt wird. man schwitzt ja wie Hölle ohne Fahrtwind. Jede Stunde Trikot und alle zwei Stunden Hose tauschen ist da eh Pflicht. Trotzdem schlug die Hose knapp unterm Oberschenkelansatz irgendwann nur noch beim Treten wie ein nasses Handtuch gegen die Haut (und nein - sie war nicht zu groß). Hab jetzt schön symetrisch je einen roten Flecken auf jedem Bein. Nicht tragisch, aber zieht halt bei jedem Schritt ein wenig. Das wollte ich dann nicht noch schlimmer machen und hab nach der vierten Stunde aufgehört.

Gewundert hat mich, dass mich das heute so wenig behindert hat, bzw. ich nicht das Gefühl hatte, deswegen in meiner Laufleistung beeiträchtigt gewesen zu sein. Als ich zuhause war, hab ich mich sogar (aber nur sehr kurz) geärgert, den Lauf nicht noch etwas ausgeweitet zu haben ;-).

Aber Du hast natürlich Recht: das war nicht Nichts und hat riesig Spaß gemacht. Vieleicht tut es meinem Laufen auch mal ganz gut, nicht nur zu laufen. Sollte vielleicht öfter mal was anderes einstreuen...

Markus, hört sich gut an. Und das nächste Mal nicht in Rapperhose sondern Radtights

Hallo zusammen,
nun bin ich an der Reihe:
Mo: 2 km 5:30 + 7 km 5:24
Di: Pause
Mi: 2 km EL + AL + 18 km 4:50
Do: 2 km EL + AL + 14 km 5:27
Fr: 5 km EL+AL+TP's (500m) + 4 km 4:25+ 4 km 4:15+ 3 km 4:06+ 4 km 4:45
Sa: Pause
So: 4 km EL + AL + 23 km 5.17
Gesamt: 92 km
Grüße
Farhad

Danke euch allen für die Glückwünsche. Und da schließe ich mich gleich mal an. Wolfgang, Respekt zum Finish beim Getting Tough. Meine zwei Kumpels mussten ebenfalls sehr leiden. Da gehört echt was dazu, das bis ins Ziel durch zu ziehen.

D-Bus hat geschrieben:Jawoll, herzlichen Glückwunsch!!

Und nebenbei beweist das auch, dass du recht hattest: du bist in Frankfurt nicht zu schnell losgelaufen.

Nun, aber es war halt leider der falsche Zeitpunkt in Frankfurt. Da war einfach zu viel Pause vorher.

Simba1966 hat geschrieben:Das werde ich auch tun, versprochen! Vorausgesetzt, die Knochen halten. Natürlich wird es brutal schwer, 3 Minuten im Halbmarathon zuzulegen und ich muß richtig gut trainieren, aber ich möchte eine gute DM hinlegen.

Mit der 1:19:00h wird es klappen, da vertraue ich meinem Trainer!

Den Begriff Masters finde ich glücklicher, Senioren klingt so alt!

Ich möchte mich hier nicht mit Leuten im Forum messen und sehe das auch nicht als Wettkampf, wer hier die schnellsten Zeiten abliefert. Vielmehr profitiere ich von sehr vielen hilfreichen Tipps, die gerade für jemanden wie mich, der sich erst im 2. Laufjahr befindet, extrem nützlich sind.

DerMaschine hat geschrieben:Ich muss mich auch mal zu Wort melden, echt der Hammer, Gratulation. Du willst doch nächstes Jahr auch in Kandel laufen, oder?

Danke dir, ja Kandel möchte ich erneut den halben laufen als Vorbereitungs-WK für Hamburg. Läufst du auch dort? Ganz oder halb?

Simba1966 hat geschrieben:Dennis, bei allem Respekt vor Deiner tollen Leistung: Über einen Zeitraum von 6 Monaten Deine Topform abrufen zu wollen, funktioniert nicht. Ich als alter Trainingsfuchs möchte Dir einen Rat mit auf den Weg nach Hamburg geben: Gönne deinem Körper jetzt wenigstens 3 Wochen Pause und steige dann vorsichtig wieder ins Training ein, damit Du in Hamburg einen tollen Marathon laufen kannst.

Beste Grüße

mvm hat geschrieben:Hm - ich dachte, Du hast schon immer einen Trainer und bekommst Deine Pläne alle geschrieben?


Du hast natürlich Recht: Dennis kann jetzt erstmal seinen Erfolg genießen. Und sicher macht Dennis Pause nach dem HM - ich glaube nicht, dass er vorhatte, jetzt komplett durchzutrainieren. Aber 3 Wochen halte ich in Dennis Situation für das Maximum, nicht für das Minimum. Die Saison von Dennis war supergroße Klasse. Aber sie war eben auch nicht so lang wie bei Dir oder mir. Wenn ich mich richtig erinnere gab es doch im Sommer eine recht große berufsbedingte Pause, oder? Und ich habe nach den drei Wochen schon gemerkt, dass zwei Wochen Pause auch gereicht hätten. Nun bin ich auch nicht kompetent, andere zu beraten, aber ich würde eher eine kürzere (dafür komplette) Laufpause machen und anschließend etwas sanfter wieder einsteigen. Jetzt zwei Wochen die Zeit für Gymnastik und ähnliches nutzen muss doch reichen. Dann sind noch 5 Wochen Zeit, um sich auf einen 12-Wochen-Plan vorzubereiten.

Markus

farhadsun hat geschrieben:Pause ist sicher nicht gleich Pause. Eine Woche Komplettpause sollte reichen, dann sollte man aber die Beine schon etwas bewegen, um nicht ganz aus dem Tritt zu kommen. Nach 3 Wochen Komlettppause müsste ich meine Orthopädie erst mal wieder festigen und das würde weitere 3 Wochen brauchen. Ich habe den Vorschlag von Simba auch nicht als Komplettpause verstanden, das wird er bestimmt noch präzisieren.

Diese Frage habe ich mir gestern auch gestellt wie es weiter gehen soll. Die nächste Woche gibt es nur 3-4 lockere Läufe mit max. 30-50 km. Die Woche darauf wollte ich dezent steigern.
Eine komplette Pause kommt nicht in Frage. Martin, ich war von Mai bis Juli über zwei Monate in Brasilien, wo ich nicht über 50 km pro Woche hinaus gekommen bin. Davor war ich verletzt und musste pausieren. Nach der Rückkehr ging es dann drei Wochen später in Urlaub und da war drei Wochen lang auch kein Training möglich. Von daher war Frankfurt spontan und übers Knie gebrochen. Und dementsprechend konnte ich da auch nicht mit absoluter Topform an den Start, weil die Umfänge fehlten. Das hat Markus richtig zusammen gefasst.
Und ohnehin sieht es dann so aus, dass in den nächsten Wochen keine Tempoeinheiten gemacht werden. Ich will dann im Januar allmählich wieder auf 100 WKM kommen. Mir geht es heute auch erstaunlich gut und ich spüre so gut wie nichts. Meine Regenerationszeit hat sich wirklich verbessert. Ich mache in den nächsten Wochen weiter meine Krafteinheiten - ich bin sicher das hat sich gestern auch positiv bemerkbar gemacht - und langsam die Umfänge hochschrauben. Aber die kommenden beiden Wochen mache ich wirklich nur das nötigste.

Der Vollständigkeit halber noch meine Woche:

Mo: Nix
Di: 10,3 km @ 04:48 | Abends intensives Kraftprogramm
Mi: 10,2 km @ 04:17 (3 x 2 km HMRT @ 0358
Do: Kraft / Stabi
Fr: 10,1 km @ 05:01
Sa: HM-WK Haßloch @ 01:21:50
So: Nikolaus-Buffet

Wünsche noch einen schönen Sonntag. Werde jetzt mal die Flasche Spätburgunder aufreißen, die ich gestern gewonnen habe.

Viele Grüße
Dennis

Steffen, Gratulation zum erfolgreichen Crosslauf. Das liest sich super auch mit den 200ern. Die vielen Radeinheiten und das Krafttraining macht sich definitiv bemerkbar. Klasse

Wow, Dennis, das ist ja wirklich , herzlichen Glückwunsch

Auch Dir herzlichen Glückwunsch Wolfgang, super! - Irgendwie würd mich sowas ja auch mal reizen zu versuchen. Aber da bin ich, glaub ich, zu steif und ungelenkig. Wenn überhaupt, dann erstmal eher eine kürzere Distanz...


Ich bin diese Woche auf 69km bei 5 Einheiten gekommen:

Mo: 9km - 5:02
Mi: 3km EL - 5:25; 8km - 4:05 (der letzte km in 3:53); 1,5km AL 5:16
Do: 15km - 4:45; begonnen mit 5:32, 5,05, dann zwischen 4:47 und 4:34
Sa: 23,5km - 4:57; begonnen mit 5:27, 5:05, dann ziemlich gleichmäßig meist um 4:55
So: 9km - 5:16
zzgl.
Mi. knapp 15 Minuten Liegestütz und Situps, etc.
Fr. ca. 35 Minuten dto.
bei den jeweiligen EH noch so 3 Minuten dto.

Nachtrag:

Herzlichen Glückwunsch Steffen Dich hätt ich fast übersehen
Viel Abstand zum Sieger war da ja nicht

Heute war ich beim Aachener Winterlauf (18 km). Diesmal aus ganz neuer Perspektive, nämlich als Helfer. Wegen meines Dauerverletzungszustandes hatte ich mich gegen eine Teilnahme entschieden. Die Distanz als solche wäre kein Problem gewesen, aber irgendwie durchjoggen hatte für mich keinen Reiz. Also sicherte ich lieber bei uns hinterm Haus die Strecke gegen den Verkehr.

Gestern hatte ich einen langen Lauf: 28 km in 2:08, davon die letzten 18 km in 1:15:03. Ein Blick in die Ergebnisliste des Winterlaufs zeigte, daß ich damit auf Platz 107 (von 1533 Männern) und auf Platz 5 meiner AK (von 277) gelandet wäre. Vielleicht hätte ich doch starten sollen...

aghamemnun hat geschrieben:Heute war ich beim Aachener Winterlauf (18 km). Diesmal aus ganz neuer Perspektive, nämlich als Helfer. Wegen meines Dauerverletzungszustandes hatte ich mich gegen eine Teilnahme entschieden.

Och nö, war schon wieder was kaputt oder beziehst Du das jetzt nur auf die lange Pause wegen dem Hinterschinken ? ich hoffe ja letzteres.

mvm hat geschrieben:Hm - ich dachte, Du hast schon immer einen Trainer und bekommst Deine Pläne alle geschrieben?


Du hast natürlich Recht: Dennis kann jetzt erstmal seinen Erfolg genießen. Und sicher macht Dennis Pause nach dem HM - ich glaube nicht, dass er vorhatte, jetzt komplett durchzutrainieren. Aber 3 Wochen halte ich in Dennis Situation für das Maximum, nicht für das Minimum. Die Saison von Dennis war supergroße Klasse. Aber sie war eben auch nicht so lang wie bei Dir oder mir. Wenn ich mich richtig erinnere gab es doch im Sommer eine recht große berufsbedingte Pause, oder? Und ich habe nach den drei Wochen schon gemerkt, dass zwei Wochen Pause auch gereicht hätten. Nun bin ich auch nicht kompetent, andere zu beraten, aber ich würde eher eine kürzere (dafür komplette) Laufpause machen und anschließend etwas sanfter wieder einsteigen. Jetzt zwei Wochen die Zeit für Gymnastik und ähnliches nutzen muss doch reichen. Dann sind noch 5 Wochen Zeit, um sich auf einen 12-Wochen-Plan vorzubereiten.

Markus

Im Verein ist nach einer harten Saison immer eine längere Pause angesagt, 3 bis 4 Wochen dürften aber reichen. Wichtiger ist der behutsame Trainingsaufbau nach der Pause, damit man nicht schon im Januar seine Topform erreicht, die man in der Regel nur 6 bis 8 Wochen halten kann.

Pause heißt bei mir 15 bis 30km Wochenumfang ohne Tempo, Alternativsportarten sind erlaubt, aber moderat. Der Körper soll sich erholen. Umso stärker ist man dann in der neuen Saison.

2015 habe ich mir meine Pläne fast komplett selbst geschrieben, habe aber sehr viel von meinem Trainer gelernt. Jetzt bin ich soweit, den nächsten Schritt zu gehen. Um meine HM-Zeit auf 1:19h und meine 10km-Zeit auf 34:50min zu verbessern, benötige ich einen Trainer, der mich betreut. Das Tempo für diese Zeiten bringe ich mit, nur habe ich keinen Plan...Markus Pingpank gehört zu den besten Trainern in Deutschland, er wird mir helfen, meine sportlichen Ziele zu erreichen.

Jrüße!

farhadsun hat geschrieben:Pause ist sicher nicht gleich Pause.

Das ist eine gute Beschreibung dafür, dass es auch bei der Pause, die ich grundsätzlich auch für wichtig halte, unterschiedliche Vorlieben und Bedürfnisse gibt. Sie sind bei der Pause wahrscheinlich genauso individuell, wie es Läufer mit ihren jeweiligen Neigungen und Vorlieben für die verschiedensten Läufe gibt. Entsprechend gibt es auch diverse Tipps und Empfehlungen, aber schlussendlich muss jeder für sich herausfinden, was ihm gut bekommt. Das kann dann die Komplettpause sein oder eine Variante mit deutlich reduzierten Umfängen sowie Alternativsportarten, um einfach noch ein bisschen in Bewegung zu bleiben, oder eine Kombination ...

Da ich mich derzeit nicht auf's Rennrad setzen mag, werde ich ich die Variante mit den deutlich reduzierten Umfängen, dem Verzicht auf Tempo sowie etwas mehr Gymnastik und sonstigen Alternativen wählen, da sie mir nach dem Berlin Marathon auch recht gut bekommen ist.

kappel1719 hat geschrieben: Eine komplette Pause kommt nicht in Frage. Martin, ich war von Mai bis Juli über zwei Monate in Brasilien, wo ich nicht über 50 km pro Woche hinaus gekommen bin. Davor war ich verletzt und musste pausieren. Nach der Rückkehr ging es dann drei Wochen später in Urlaub und da war drei Wochen lang auch kein Training möglich. Von daher war Frankfurt spontan und übers Knie gebrochen. Und dementsprechend konnte ich da auch nicht mit absoluter Topform an den Start, weil die Umfänge fehlten. Das hat Markus richtig zusammen gefasst.
Und ohnehin sieht es dann so aus, dass in den nächsten Wochen keine Tempoeinheiten gemacht werden. Ich will dann im Januar allmählich wieder auf 100 WKM kommen. Mir geht es heute auch erstaunlich gut und ich spüre so gut wie nichts. Meine Regenerationszeit hat sich wirklich verbessert. Ich mache in den nächsten Wochen weiter meine Krafteinheiten - ich bin sicher das hat sich gestern auch positiv bemerkbar gemacht - und langsam die Umfänge hochschrauben. Aber die kommenden beiden Wochen mache ich wirklich nur das nötigste.

Von meinem Trainer habe ich viel gelernt. Wenn Du das Maximum herausholen möchtest, ist eine Jahresplanung erforderlich. Gehen wir mal von 2 Saisonhöhepunkten aus, den Hamburg Marathon im Frühjahr und einen Wettkampf im Herbst. Das Training sollte dann auf diese Wettkämpfe fokussiert werden. Die Topform schon im Januar zu erreichen, wäre tödlich, weil Du dann kaum einen optimalen Wettkampf in Hamburg abliefern könntest, Du würdest Zeit verschenken. Für die 2:59h würde es vielleicht dennoch reichen. Befrage mal einen Trainer zu dem Thema.

Antracis hat geschrieben:Och nö, war schon wieder was kaputt oder beziehst Du das jetzt nur auf die lange Pause wegen dem Hinterschinken ? ich hoffe ja letzteres.

Dochdoch, das ist immer noch der Hinterschinken. Aber ich bin guter Hoffnung, daß mich das nicht bis zur Rente begleitet. Ich spiele ja sogar mit dem Gedanken, im April mal wieder nach Düsseldorf zu fahren. Aber anmelden werde ich mich keinesfalls vor März. Im Moment bereite ich mich einfach mal auf den 18/70-Pfitzinger-Plan vor. Der beginnt in zwei Wochen, und dann schaue ich mal, wie weit ich damit komme. Hauptsache ist ja, daß man immer so seine Projekte hat, die einem den Eindruck vermitteln, das ganze Leben sei ein Auf- und Um-, keinesfalls aber ein Abbruch.

@Steffen und Wolfgang, sehr schön, weiter so. So müssen Dezember-WKs laufen.

kappel1719 hat geschrieben:Nun, aber es war halt leider der falsche Zeitpunkt in Frankfurt. Da war einfach zu viel Pause vorher.

Ja, aber die lange Pause, die dir bzgl. Frankfurt geschadet hat, hat dir jetzt geholfen, da du so noch nicht ausgelaugt und auch noch hungrig warst.

kappel1719 hat geschrieben:Diese Frage habe ich mir gestern auch gestellt wie es weiter gehen soll. Die nächste Woche gibt es nur 3-4 lockere Läufe mit max. 30-50 km. Die Woche darauf wollte ich dezent steigern.

Ich schlage folgendes als Pause vor:
Woche 1: insg. 25 km, alles locker
Woche 2: insg. 50 km, alles locker
Woche 3: insg. 70 km, dabei 1x mit 6 - 10 Steigerungen, 1x 20 km
Woche 4: insg. 80 km, dabei 2x mit 8 - 10 Steigerungen, 1x 24 km

Und danach kannste erholt und vorbereitet ins Training einsteigen.

D-Bus hat geschrieben:Ja, aber die lange Pause, die dir bzgl. Frankfurt geschadet hat, hat dir jetzt geholfen, da du so noch nicht ausgelaugt und auch noch hungrig warst.

Das ist absolut richtig. Ich habe in den letzten zwei Wochen bei jeder Einheit gemerkt, wie es lockerer lief, wie geschmeidig die Tempoeinheiten weg gingen und wie niedrig der Puls war und das auch bei richtig flotten Sachen.

D-Bus hat geschrieben:Ich schlage folgendes als Pause vor:
Woche 1: insg. 25 km, alles locker
Woche 2: insg. 50 km, alles locker
Woche 3: insg. 70 km, dabei 1x mit 6 - 10 Steigerungen, 1x 20 km
Woche 4: insg. 80 km, dabei 2x mit 8 - 10 Steigerungen, 1x 24 km

Und danach kannste erholt und vorbereitet ins Training einsteigen.

Das ist ein prima Plan. Danke dir. So in etwa hätte ich mir das auch vorgestellt.

Simba1966 hat geschrieben:Von meinem Trainer habe ich viel gelernt. Wenn Du das Maximum herausholen möchtest, ist eine Jahresplanung erforderlich. Gehen wir mal von 2 Saisonhöhepunkten aus, den Hamburg Marathon im Frühjahr und einen Wettkampf im Herbst. Das Training sollte dann auf diese Wettkämpfe fokussiert werden. Die Topform schon im Januar zu erreichen, wäre tödlich, weil Du dann kaum einen optimalen Wettkampf in Hamburg abliefern könntest, Du würdest Zeit verschenken. Für die 2:59h würde es vielleicht dennoch reichen. Befrage mal einen Trainer zu dem Thema.

Nun für nächstes Jahr liegt der Fokus nur auf Hamburg wahrscheinlich. Da im Sommer wieder einiges anstehen wird, privat als auch beruflich, weiß ich nicht, ob ich im Herbst überhaupt einen Marathon laufen werde. Wie gesagt, ich habe jetzt eine klasse Form, werde die Füße etwas hoch legen und ordentlich regenerieren. Dann habe ich den Januar, den Februar und den März plus zwei Wochen Tapering als Vorbereitung für Hamburg. Das müsste passen, hoffe ich.

Einen Trainer habe ich mir noch nicht genommen, aber wenn meine Entwicklung so weiter geht, sollte ich darüber vielleicht mal nachdenken.

D-Bus hat geschrieben: Ich schlage folgendes als Pause vor:
Woche 1: insg. 25 km, alles locker
Woche 2: insg. 50 km, alles locker
Woche 3: insg. 70 km, dabei 1x mit 6 - 10 Steigerungen, 1x 20 km
Woche 4: insg. 80 km, dabei 2x mit 8 - 10 Steigerungen, 1x 24 km

Und danach kannste erholt und vorbereitet ins Training einsteigen.

Meine Pause nach Frankfurt:
Woche 1: 21 km, 2 ganz lockere Einheiten
Woche 2: 59 km, 1 x 12 km 4:35, 1 x 16 km
Woche 3: 87 km, 1 x 10 km 4:25, 1 x 20 km
Woche 4: 97 km, 1 x IV 6 x 1000 m (da dachte ich noch an den 10-er), 1 x 22 km
Woche 5: 74 km, 1 x IV 4 x 1500 m (10-er abgehackt), 1 x 21 km
Woche 6 (diese Woche): 92 km, 1 x Lang-IV, 1 mal 27 km
und ab Morgen kommen 3 Wochen Vorbereitungsplan mit leicht reduzierter Pace und dann 16 Wochen mit steigenden Vorgaben bei Pace und Länge der langen Läufe

aghamemnun hat geschrieben:Dochdoch, das ist immer noch der Hinterschinken. Aber ich bin guter Hoffnung, daß mich das nicht bis zur Rente begleitet. Ich spiele ja sogar mit dem Gedanken, im April mal wieder nach Düsseldorf zu fahren. Aber anmelden werde ich mich keinesfalls vor März. Im Moment bereite ich mich einfach mal auf den 18/70-Pfitzinger-Plan vor. Der beginnt in zwei Wochen, und dann schaue ich mal, wie weit ich damit komme. Hauptsache ist ja, daß man immer so seine Projekte hat, die einem den Eindruck vermitteln, das ganze Leben sei ein Auf- und Um-, keinesfalls aber ein Abbruch.

+1
Und 28 km, davon 18 km in 1:15 läßt ja hoffen.

ein paar Bilder von gestern
Sportograf 2015 | photography for the love of sport (dort auf best-of Galerie klicken)

https://www.facebook.com/27947324218365 ... =3&theater

danach versteht man vermutlich, warum ich gestern Abend eine heftige "Wasser und Holz Allergie" hatte ;)
ach ja: das Wasser im Schwimmbad und den anderen Planschhindernissen hatte kuschelige 5-6 Grad, sprich wie Tauchbecken Sauna