übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

23-29.11:

4x1000 unter 3:20/km mit 2 min TP, ansonsten nichts besonderes und nur 38km da ich vom Krafttraining Rückenprobleme hatte - die Anpassung braucht noch.


Woche 1/10

Montag: -
Dienstag: 10km in 4:48/km, Kraft.
Mittwoch: 3km EL 4x 1000 in 3:19/3:20/3:17/3:18 mit 2min TP
Donnerstag: 12km Gelände in 5:20/km
Freitag: 7,5km Gelände in 5:06/km
Samstag: 39km Rad
Sonntag: 20km im Gelände in 5:29/km

61km

Woche 2/10

Montag: 2x 3,6km 3:52min/km -4:00min/km. Koordination, 4x120m Sprints, 3 Runden Kraftzirkel.
Dienstag: -
Mittwoch: 3,6km in 4:26min/km, Koordination, 15x300 in 55sek mit 1min Pause.
Donnerstag: 10km in 4:45/km
Freitag: 10km in 3:55/km
Samstag: 12km in 4:45
Sonntag: 8,5km im Gelände in 5:55/km - sollten eigentlich 20km werden, hab mich aber garnicht gut/besch... gefühlt also abgebrochen.

Mit EL+AL 60km.


So werde ich die Umfänge die nächsten zwei Wochen Minimum beibehalten und dann im Januar auf 70-80km gehen bevor der erste Test am 6.2 stattfindet.

Meine Woche:
5 Laufeinheiten, 67,3km
Di: 7,6km @4:51min/km
Mi: gesamt 15,8km, 20x200m in 40s
Do: 13,7km @4:56min/km bei Glätte, Nebel und Dunkelheit um 6:15 Uhr
Sa: gesamt 14,5km, 8x330m am Hügel, TP zurück
So: 15,7km @4:49min/km, 25min Technik

Die Woche verlief ganz gut, ich bin zufrieden. Ich konnte endlich wieder ein wenig Tempotraining machen. Vom Umfang her war es eine Reduktionswoche, der Dienstag war verkürzt und heute gab es keinen LDL. Nächste Woche will ich wieder mehr Kilometer laufen. Die Kraft kehrt langsam wieder, noch fühlt sich das Tempotraining etwas komisch an, die Beine machen noch nicht zu 100% mit, die Muskulatur muss sich erst wieder daran gewöhnen. Gestern habe ich mit meinen Hügelintervallen begonnen (heute MUSKELKATER!), diese liefen ganz gut, nach meinen letzten Problemen war ich im Januar auch nicht wirklich schneller. In den nächsten Wochen will ich immer eine QTE am Hügel machen, steigern von als nächstes 10 über 12 auf 15 Intervalle. Diese sollen mir vor allem einen Kraftzuwachs geben. Auf der Bahn will ich dann Mitte Januar loslegen, allerdings noch kein Gebolze.
13 Weeks to go?

Tja, leider was das Wochenende Pleiten, Pech und Pannen. Zuerst hatte ich mit massiven Magenproblemen kämpfen (Käse Überdosis) und musste eine Einheit streichen.
Den Cross bin ich mit leichten Magenkrämpfen gelaufen, die erste Runde ging gar nichts, danach wurde es besser, zum Schluss wieder schlechter. Der Zweite hat mich um 5s niedergebügelt. Die Beine waren aber super, trotz der 136km die 7 Tage davor.

Richtig Sch… wurde es gestern beim langen Lauf. In der Hälfte hat sich meine Frau den Fuss gebrochen, es gab ne Rettungsaktion (sie lag 40 Minuten bei -3 Grad im Wald). Ab in die Notaufnahme, das ganze Prozedere dauerte mehr als 5 Stunden. Sie wird über Wochen nicht laufen können… Wie viel Motivation ich nun für die Langen habe, weiss ich nicht. Irgendwie ist Luft Komplett draussen.


Woche 7.12.15 / 8TE, 122 Wkm (1600 Hm)

Mo: 11km Ø 4:33 min/km, flach (100Hm)
Di: 20km Ø 4:08 min/km, TWL light 6x(800m @2:46, TP 400m, 400m @80s, TP 400m, 200m @37s, TP 400m), bahn (um 8:55) + 10' Stabi & Kraft
Mi VM: 13km Ø 4:35 min/km, flach (100Hm) + 20' Lauf ABC
Mi NM: 14km Ø 4:54 min/km, profiliert (200Hm)
Do: 20km Ø 4:28min/km, flach (100Hm)
Fr: 13km Ø 4:42 min/km, flach (100Hm) + 6 Steigerungen
Sa: 13km Ø 4:15 min/km, profiliert (350Hm), WK Cross 9km (250Hm) @ 3:49 --> Mägenkrämpfe
So: 18km Ø 4:55 min/km, profiliert (650Hm) + 40' Kraft Rumpf&Beine --> abbruch, Fussbruch Frau

Na dann erst mal gute Besserung an Deine Frau !!!
Wie ist es denn passiert, ist sie so unglücklich umgeknickt?

Gute Besserung! Das ist hoffentlich nicht kompliziert.

Gute Besserung auch von mir.

DerMaschine hat geschrieben:Gute Besserung auch von mir.

+1

Also bei mir ist der Wurm drin - seit Mittwoch wollen die Beine nicht mehr. Meine Woche ist daher bescheiden:

Mo: 14,5 km @ 4:48 + 8 Bersprints
Di: 13 km mit 20 x 30s/30s @3:14 bzw 4:13 gesamt
Mi: 8,7 km @5:50
Do: /
Fr: ~ 8 km locker
Sa: ~13 km mit 4 x 1,6 km @3:53 w/ 1' GP
So: 9 km recovery
= 66-67 km

Montag lief total locker, und Dienstag war das Einlaufen schon ziemlich zäh, aber die QTE lief dafür, wie berichtet, ganz gut (obwohl die Beine schon müde waren). Mi hatte ich dann richtig schwere Beine, und hab dann Do pausiert. Muss kurz ausholen:

Do dann lange gearbeitet (wie die ganze Woche schon) und bin anschließend auf 70-jährigen Geburtstag gewesen. Übers WE war ich zum Forumstreffen in Berlin, also nur unterwegs und kaum geschalfen.

Hab dann Freitag T-pace im Tiergarten versucht, war aber - wie ihr an den Zeiten (3:53) seht - nicht dolle, weil die Beine müde waren (mit der Luft hatte ich kein Problem). Bin dann Sonntagmorgens locker gelaufen, und das war okay.

Hab auch schon seit Tagen Muskelverhärtungen in den Waden. Ich mache heute Pause (Sauna) und werde die Tage etwas Schlaf nachholen. Beruflich wird es nun auch wieder ruhiger.

Ich vermute, dass ich die letzte Woche die Qualität zu sehr erhöht habe:

Fr: 15 x 30s/30s
So: 5k @3:53 iirc
Mo: Bergsprints
Di: 20 x 30s/30s

Dazu der ganze Stress inkl. wenig Schlaf (ist jetzt kein Geheule, sondern der Versuch einer Erklärung).

Ich denke, wenn ich mich jetzt etwas erhole, wird das schon wieder. War ja ganz drauf vorher. Schauen wir mal.

Denke auch, dass das von deinen ganz vielen kleinen Qualitätsakzenten kam, das kann gut gehen aber in Verbindung mit anderen Parametern wie vernachlässigter Schlaf u.Ä holt der Körper das in irgend einer Form wieder nach... ein paar lockere Tage schaden aber auch nicht :-)

@bme: Gute Besserung!

Ethan hat geschrieben: Hab dann Freitag T-pace im Tiergarten versucht, war aber - wie ihr an den Zeiten (3:53) seht - nicht dolle, weil die Beine müde waren (mit der Luft hatte ich kein Problem). Bin dann Sonntagmorgens locker gelaufen, und das war okay.

Ich habe mir abgewöhnt eine QTE durchzuziehen, wenn der Körper nix hergeben will. Manchmal täuscht das vielleicht und man könnte ja mal antesten. Aber auch dann merkt man schnell, ob das sinnvoll ist. Lieber so ein Teil abbrechen und vernünftig regenerieren als die Kellertreppe mit großen Schritten nach unten zu laufen.

Vielleicht warst Du durch die tollen 30/30 Einheiten ein wenig zu euphorisch und hast vergessen, daß der Benefit in der Pause kommt. Und alle zwei Tage ordentlich auf´s Gas zu treten, ist schon heftig. Selbst wenn Du es normalerweise vertragen solltest, wärst Du es momentan nicht gewohnt.

Ich würde Infest beipflichten. daß ein paar lockere Tage nicht schaden. Ein paar Steigerungen dazu würden Dir auch muskulär helfen. Steigerungen sind keine allout Sprints

leviathan hat geschrieben:Ich habe mir abgewöhnt eine QTE durchzuziehen, wenn der Körper nix hergeben will. Manchmal täuscht das vielleicht und man könnte ja mal antesten. Aber auch dann merkt man schnell, ob das sinnvoll ist. Lieber so ein Teil abbrechen und vernünftig regenerieren als die Kellertreppe mit großen Schritten nach unten zu laufen.

Vielleicht warst Du durch die tollen 30/30 Einheit ein wenig zu euphorisch und hast vergessen, daß der Benefit in der Pause kommt. Und alle zwei Tage ordentlich auf´s Gas zu treten, ist schon heftig. Selbst wenn Du es normalerweise vertragen solltest, wärst Du es momentan nicht gewohnt.

Ich würde Infest beipflichten. daß ein paar lockere Tage nicht schaden. Ein paar Steigerungen dazu würden Dir auch muskulär helfen. Steigerungen sind keine allout Sprints

+1

DerMaschine hat geschrieben:Gute Besserung auch von mir.

+1

Zemita hat geschrieben:Wie ist es denn passiert, ist sie so unglücklich umgeknickt?

Das würde mich auch mal interessieren...

bme: Gute Besserung für deine Frau!

Wenn jetzt jeder sein leidvolles Wochenende zum Besten gibt, dann werd ich doch einstimmen. Hatte ja seit Montag wegen einer lästigen Verkühlung und ordentlich Arbeit pausiert. Auch am Freitag abends noch länger gearbeitet, aber als dann alle geschlafen haben bin ich um 22:30 noch raus auf eine lockere 15km Runde. Klar, kalt, ruhig, hab mich einfach gut gefühlt. Dann hab ich auch noch eine Sternschnuppe gesehen, und mich beschlich ein diffuses Gefühl, dass vielleicht doch alles irgendwie einen Sinn ergibt. Bald darauf war ich wieder zurück in der Stadt, da hat mir ein junger Mann nach(bzw eigentlich ins Gesicht) gepfiffen, aber lang konnte ich nicht drüber sinnieren, es ging schon los mit der satten zweistelligen Steigung die ich noch gerne mitnehme. Über den Hügel und auf dem letzten Kilometer hab ich mich dann gewundert dass die Beine doch plötzlich recht schwer waren. Geschlafen hab ich dann schlecht, und am Samstag bin ich derartigen Kopf- und Gliederschmerzen aufgewacht, dass ich es erst am späten Nachmittag geschafft habe, kurz aufzustehen um einen Schluck Wasser zu trinken, und dann sofort weitergeschlafen habe. Mehr als drei, vier Stunden war ich den ganzen Tag nicht wach. Am Sonntag war der Spuk wieder fast vorbei. Heute natürlich Arbeit. Vielleicht versuch ichs gegen Ende der Woche wieder. Eigentlich hatte ich gerade das Gefühl langsam wieder Laufbeine zu kriegen, von Form möchte ich noch nicht sprechen. Aber diesmal werde ich nichts erzwingen.

leviathan hat geschrieben:Ich habe mir abgewöhnt eine QTE durchzuziehen, wenn der Körper nix hergeben will. Manchmal täuscht das vielleicht und man könnte ja mal antesten. Aber auch dann merkt man schnell, ob das sinnvoll ist. Lieber so ein Teil abbrechen und vernünftig regenerieren als die Kellertreppe mit großen Schritten nach unten zu laufen.

+1

Hab nur von Fitzgerald im Kopf, dass man die durchziehen soll, aber dafür weniger (also Anzahl, nicht Intensität) machen soll. Aber ich geb dir völlig Recht.

Vielleicht warst Du durch die tollen 30/30 Einheiten ein wenig zu euphorisch und hast vergessen, daß der Benefit in der Pause kommt.

Ja. Aber ich dachte halt, nach 2 Tagen Pause (1x recovery und 1x nix) müsste ich wieder erholt sein. Aber Pustekuchen. Auf der anderen Seite: Hab ja nicht auf die Uhr geguckt beim Laufen, und die Pace fühlte sich wie >4 min/k an. Aber ich will mir das jetzt nicht schönreden.

Und alle zwei Tage ordentlich auf´s Gas zu treten, ist schon heftig. Selbst wenn Du es normalerweise vertragen solltest, wärst Du es momentan nicht gewohnt.

Auch damit hast du völlig recht.

Die Sonntagseinheit war spontan, aber dumm. War so gut drauf, und hab dann einfach laufen lassen. Aber spätestens danach hätte ich schlauer sein müssen und rausnehmen. Nun muss(te) ich viel mehr rausnehmen. Aber okay, war wohl noch rechtzeitig. In Hinblilck auf den Silvesterlauf sind mir wohl die Pferde durchgegangen.

Ich würde Infest beipflichten. daß ein paar lockere Tage nicht schaden. Ein paar Steigerungen dazu würden Dir auch muskulär helfen. Steigerungen sind keine allout Sprints

Ja ja, wer den Schaden hat, braucht für den Spott nicht zu sorgen...

Hab gestern pausiert (Sauna), und die Beine fühlen sich schon ganz gut an. Und geschlafen hab ich auch ganz gut. Diese Woche ist schon ruhiger und ab nächste Woche hab ich 2 Wochen Urlaub.

Danke, Jungs!

Infest hat geschrieben:Denke auch, dass das von deinen ganz vielen kleinen Qualitätsakzenten kam, das kann gut gehen aber in Verbindung mit anderen Parametern wie vernachlässigter Schlaf u.Ä holt der Körper das in irgend einer Form wieder nach.

+1

Hab die kleinen Qualitätsakzente wohl unterschätzt. Und genau wie du sagst: wenn dann noch andere Baustellen dazukommen, kanns nach hinten losgehen. Aber wird schon wieder.

Danke für die Genesungswünsche. Ja, sie ist saublöd umgeknickt (auf Asphalt). Nach Schotter, Wiesen, Waldtrails, Bachbett auf Asphalt blöd umgeknickt. Der Knöchel scheint unter dem Gelenk angebrochen/gebrochen zu sein. Ich fass das immer noch nicht...



Bei mir steht die Reg-Woche an. Dürften wohl rund 90km werden mit 2 Softi-QTE.

Heute gab es 20x400m in 77.7s mit 400m TP, nach dem gestrigen Ruhetag hat sich das richtig locker angefüllt.

Den letzten Zyklus mit höherem Umfang scheine ich gut verdaut zu haben. Somit wird im nächsten der Umfang nochmals leicht erhöht und die DL Tempis ein Wenig angezogen. Voraussichtlich gehe ich jetzt auf einen 2:1 Rhythmus, dann passen die WKs besser in die Reg Wochen.

bme hat geschrieben: Danke für die Genesungswünsche. Ja, sie ist saublöd umgeknickt (auf Asphalt). Nach Schotter, Wiesen, Waldtrails, Bachbett auf Asphalt blöd umgeknickt. Der Knöchel scheint unter dem Gelenk angebrochen/gebrochen zu sein. Ich fass das immer noch nicht...

Das ist dann ja richtig heftig. Wird das operiert? Hatte sie auch eine Unterkühlung?
Und, verstehe ich richtig, du warst zusammen mit deiner Frau laufen und dann ist das Ganze passiert? Oder wart ihr getrennt laufen und sie hat dich angerufen?
Ich wünsche euch beiden gute Nerven und ihr vor allem gute, schnelle Besserung.

Langsam wirds wieder was, nachdem ich gestern noch verzweifelt bin... Hab Montag pausiert (Kraft; Sauna) und bin dann gestern Abend ohne auf die Uhr zu schauen los (lief nur mit). Guck zu Hause drauf ... 5:15/k - und das nach Sonntag 9k recovery und Mo Pause... Heute Morgen waren es dann aber 12k locker @4:37, wird also besser (und die letzten km fühlten sich gut an).

Mache jetzt, wie geraten, erst mal locker und konzentriere mich wieder auf Umfang. Die Qualitätserhöhung ging nämlich die letzten beiden Wochen zulasten des Umfangs. Total bescheuert, v. a. zu diesem Zeitpunkt. Ich denke - hoffe -, das war ein Schuss vor den Bug zur rechten Zeit, der mir mal ordentlich den Kopf gewaschen hat. Die Saison ist noch lang, bzw. ist noch gar nicht angefangen, und dann sowas

Hab aber die letzten beiden Nächte gut geschlafen und schaue schon wieder ganz optimistisch drein.

[quote="DerMaschine"]Das ist dann ja richtig heftig. Wird das operiert? Hatte sie auch eine Unterkühlung?
Und, verstehe ich richtig, du warst zusammen mit deiner Frau laufen und dann ist das Ganze passiert? Oder wart ihr getrennt laufen und sie hat dich angerufen?
Ich wünsche euch beiden gute Nerven und ihr vor allem gute, schnelle Besserung.[/quote]
Ich laufe die ersten 20km meines Langen Laufs meisten zusammen mit meiner Frau. Also ich war dabei. Da sie zum Glück nicht mehr weiter lief und gleich liegen blieb, ist der Bruch "sauber". Morgen geht es zum Röntgen, dann sehen wir was genau Sache ist. Danke DerMaschine!

Alles Gute und schnelle Genesung auch von mir!!!!

Jhony

Langsam finde ich wieder meinen Rhythmus. Heute wollte ich eigentlich einen TDL machen, habe mich aber spontan für ein Fahrtspiel entschieden. Flach, Asphalt, schnelle Schuhe bei nur geringfügigem Wind machen es einem nicht leicht verhalten zu laufen. Nach 3km locker und ein paar Steigerungen habe ich 15x2min hart mit 1min Pause absolviert. Ich habe unterwegs gar nicht auf die Uhr geschaut. Angepeilt hatte ich so 3:15er Tempo. Am Ende standen im Schnitt 3:08. Die ersten 14 Passagen waren mit einer Ausnahme alle zwischen 3:06 und 3:10. Ein Durchgang war mit 3:14 etwas verbummelt. Den letzten habe ich nochmal auf´s Gas getreten, was eine Sub 3min/km zur Folge hatte. Da waren also noch Reserven. Die Einheit hat wirklich Spaß gemacht und hat sich auch erst gegen Ende hart angefühlt. Das war eine schöne TDL Alternative. Wichtig war, daß am Ende 10min Zeit zwischen 85% und 90% HFmax, 20min zwischen 90% und 95% und fast 5min über 95% lagen. Zugegeben lag ich beim letzten Durchgang sogar nur sehr knapp unter HFmax. Durch die häufigen Unterbrechungen und der damit einhergehenden Abwechslung ist das relativ leicht allein umsetzbar.

So langsam kommt die Form. Eben 7x1000 in 3:20 mit 2min TP der letzte in 3:15, nach 10min Traben nochmal 300m in 44sek. die 3:20er haben sich sehr gut angefühlt, fast schon angenehm. Für 4 Wochen Tempotraining bin ich zufrieden.

Wenn ich die 1000er in 2 Monaten alle in 3:15 gehen, sollte eine 33:XX möglich sein.

Wow !!! Was ihr zu dieser Jahreszeit so für Intervalle raushaut, da bin ich Lichtjahre von entfernt.
Ich versuche gerade meine Umfangserhöhung zu stabilisieren und laufe zu Zeit fast täglich in der Mittagspause zwischen 12 und 20k. Da ich zum Teil mit nem Kollegen unterwegs bin laufe ich auch mal nah am 5er Schnitt. Alleine ist es dann doch eher bei 4:30. Komme so immerhin auf rund 85WKM, aber ohne QTE. Wenn ich das vier Wochen gemacht habe soll eine Erholungswoche mit Sylvesterlauf folgen. Ich nenne diese Phase gerne "Antworten sammeln" - Antworten auf die Fragen die einem im WK manchmal durch den Kopf schießen: Was mache ich hier? Wieso soll ich weiter so schnell im Kreis laufen? Wen interessiert eigentlich welche Zeit ich hier laufe?
Die Motivation fürs langsame Kilometersammeln ist auf jeden Fall zurück und mein Traum von einer 35 vorne, muss kein Traum bleiben.
Finde gerade den Winter maßgeblich als Grundlage fürs neue Laufjahr.
Beste Grüße Z

Zemita hat geschrieben: Finde gerade den Winter maßgeblich als Grundlage fürs neue Laufjahr.
Beste Grüße Z

Gefällt mir :-) Mit diesen Umfängen + QTEs im Frühjahr wirds steil gehen! Alles zu seiner (rechten) Zeit... lass die nur ihre Medaillen abstauben bei den Sylvesterläufen

Zemita hat geschrieben: Alleine ist es dann doch eher bei 4:30. Komme so immerhin auf rund 85WKM, aber ohne QTE..
Die Motivation fürs langsame Kilometersammeln ist auf jeden Fall zurück und mein Traum von einer 35 vorne, muss kein Traum bleiben.
Finde gerade den Winter maßgeblich als Grundlage fürs neue Laufjahr.
Beste Grüße Z

Na das ist doch ein sehr ordentliches Programm. Da sehen meine 60-70km in größtenteils 5:** schon lächerlich gegen aus.
Aber langsames Kilometersammeln ist das für mich nicht! Ich finde 4:30 für den täglichen DL viel zu schnell. Du musst ja nicht wie ich hin und wieder mit 5:45 durch die Gegend schlappen, aber mein normales DL-Tempo ( ~35:00/10k) liegt bei 4:45-4:50.
Aber gut wenn du hin und wieder mit einem Kollegen in 5:00 unterwegs bist, ist das ein gesunder Mix.

+1, Bastian93.

Weniger als 1 min/km langsamer als 10er PB bzw. aktuelle 10er Form empfinde ich schon als so zügig, dass ich das nicht jeden Tag laufen möchte.

Und am Tag vor einer QTE laufe ich langsamer, damit die QTE nicht beeinträchtigt wird; und am Tag danach laufe ich langsamer, um mich von der QTE schneller zu erholen. Natürlich alles ohne Uhr.

Da triffst Du mein Problem im Kern. Wenn ich es hinbekommen könnte allein auch mal langsamer zu laufen, wäre wohl auch jetzt schon ne QTE möglich. Werde ich im nächsten vier Wochenzyklus probieren.
Hört sich doof an - kann nicht langsamer laufen - ist ja auch Quatsch, aber in der Mittagspause muss halt das Verhälltniß von Pausenlänge und Streckenlänge gefühlt Sinn machen.

Bastian93 hat geschrieben:Na das ist doch ein sehr ordentliches Programm. Da sehen meine 60-70km in größtenteils 5:** schon lächerlich gegen aus.
Aber langsames Kilometersammeln ist das für mich nicht! Ich finde 4:30 für den täglichen DL viel zu schnell. Du musst ja nicht wie ich hin und wieder mit 5:45 durch die Gegend schlappen, aber mein normales DL-Tempo ( ~35:00/10k) liegt bei 4:45-4:50.
Aber gut wenn du hin und wieder mit einem Kollegen in 5:00 unterwegs bist, ist das ein gesunder Mix.

Das DL-Tempo ist aber auch eine "Philosophie" für sich. Der Totti z.b läuft ja auch in unserer Range 4:10-4:20min/km alle DL. DerMaschine läuft 33er Zeiten und läuft oft auch mal in der 5er Range. Vondemher kann man das nicht so beurteilen.

Imho müssen die QTEs sitzen, so, dass man in diese erholt und frisch geht Wenns dann noch zu zügigen DLs reicht, dann gut. Aber wenn man dadurch halbgare QTEs aufs Spiel setzt, so dass man halt am Tag davor den DL schön durchbolzen konnte, ist das imho nicht so zielführend, als wenn man es nicht tut und dafür die QTEs gut durchbrignt.

Es sieht so aus, als würde ich schon zu diesem Zeitpunkt mehr Qualität als andere trainieren. Allerdings sind auch schon Mitte Februar die Landesmeisterschaften im Crosslauf, auf die ich mich ebenfalls vorbereite. Es wird schon passen. Mein Training diese Woche:

Ich bin auch jemand, der, wenn man es mit anderen vergleicht, eher schneller unterwegs ist. Meistens so zwischen 4:20-4:40 min/ km. Das kann aber auch an der Gegend liegen, wo ich wohne.
Langsamer als 4:45 laufe ich nur sehr selten. Alles über 5:00 ist für mich einfach nur gequäle, da es mir so vorkommt, als käme ich nicht vorwärts und die Muskeln finden das auch nicht sonderlich gut.

Jhony hat geschrieben:So langsam kommt die Form. Eben 7x1000 in 3:20 mit 2min TP der letzte in 3:15, nach 10min Traben nochmal 300m in 44sek. die 3:20er haben sich sehr gut angefühlt, fast schon angenehm. Für 4 Wochen Tempotraining bin ich zufrieden.

Wenn ich die 1000er in 2 Monaten alle in 3:15 gehen, sollte eine 33:XX möglich sein.

Würde aber nicht zu viel von einem QTE Ergebnis ableiten. Du bist aber dennoch auf einem guten Weg! Ich bin 2012 mit 8x1000m 2'TP Ø 3:18,2 eine 33:57 gelaufen. Da spielen aber natürlich mehrere Faktoren eine Rolle. Ich bin vor meinen 33:13 eine QTE gelaufen die eigentlich auf eine sub 32:30 hingedeutet haben. 10x1000m mit 2'TP in Ø 3:08. Aber ich kann schon gut nachvollziehen wie du Dich nach der QTE gefühlt hast Sowas motiviert natürlich... 2 Monate können aber noch ganz schön lange werden...

Natürlich liegt noch viel Arbeit vor mir und letztendlich sieht man im WK was Sache ist. In ca 6 Wochen weiß ich wo ich stehe beim ersten 10er.

VG

Heute hatte ich wieder Besuch vom bösen Troll, sprich Nasenbluten beim Laufen um 6:30 Uhr. Ich hatte noch 5km zu laufen, war nicht ganz so lustig, aber zum Glück blutete es nicht so stark.
Bezüglich der normalen DL, da ist mein Tempo bei 1h Laufen und 100-150Hm im Bereich 4:40-5min/km.
Gestern bin ich wieder meinen Hügel hoch, war ganz ok, diesmal 10 Wiederholungen. Die Belastung ist vor allem muskulär hart, 330m, die ersten 30m eben, dann 15 Höhenmeter und gegen Ende noch einmal ca 50m flach. Dann muss ich abbremsen, da ich sonst im Acker lande.
Als andere QTE will ich diese Woche mal Cruiser Intervalle auf der Silvesterlaufstrecke (dort, wo dieses Jahr ein ganz besonderes Elitefeld starten wird) laufen, eine Runde hat 2,45km und ca 35Hm. Mal schauen.

Jhony hat geschrieben:So langsam kommt die Form. Eben 7x1000 in 3:20 mit 2min TP der letzte in 3:15, nach 10min Traben nochmal 300m in 44sek. die 3:20er haben sich sehr gut angefühlt, fast schon angenehm. Für 4 Wochen Tempotraining bin ich zufrieden.

Wenn ich die 1000er in 2 Monaten alle in 3:15 gehen, sollte eine 33:XX möglich sein.

Du bist definitiv auf einem sehr guten Weg. Mach weiter so.

Infest hat geschrieben:Das DL-Tempo ist aber auch eine "Philosophie" für sich. Der Totti z.b läuft ja auch in unserer Range 4:10-4:20min/km alle DL. DerMaschine läuft 33er Zeiten und läuft oft auch mal in der 5er Range. Vondemher kann man das nicht so beurteilen.

Imho müssen die QTEs sitzen, so, dass man in diese erholt und frisch geht Wenns dann noch zu zügigen DLs reicht, dann gut. Aber wenn man dadurch halbgare QTEs aufs Spiel setzt, so dass man halt am Tag davor den DL schön durchbolzen konnte, ist das imho nicht so zielführend, als wenn man es nicht tut und dafür die QTEs gut durchbrignt.

Nun ja an der Stelle muss ich Daniels Aussage über die M-Läufe zitieren: "Der phsyiologische Nutzen unterscheidet sich nicht wirklich von dem eines L-Laufes." So seh ich das mit den schnellen DL. Warum also unnötig schnell laufen? Sicherlich gibt es auch irgendetwas postives daran, für mich überwiegen aber die negativen Punkte: Verletzungsrisiko, beschränkter Umfang...

Infest hat geschrieben:Das DL-Tempo ist aber auch eine "Philosophie" für sich. Der Totti z.b läuft ja auch in unserer Range 4:10-4:20min/km alle DL. DerMaschine läuft 33er Zeiten und läuft oft auch mal in der 5er Range. Vondemher kann man das nicht so beurteilen.

Imho müssen die QTEs sitzen, so, dass man in diese erholt und frisch geht Wenns dann noch zu zügigen DLs reicht, dann gut. Aber wenn man dadurch halbgare QTEs aufs Spiel setzt, so dass man halt am Tag davor den DL schön durchbolzen konnte, ist das imho nicht so zielführend, als wenn man es nicht tut und dafür die QTEs gut durchbrignt.

Worauf man bei der DL Geschwindigkeit meiner Meinung nach Wert legen sollte ist die Intensitätssteigerung der DL-Geschwindigkeit in den ersten drei Mesozyklen (Allgemeiner Aufbau, Grundlegender Aufbau und Spezieller Aufbau). Ist die DL Geschwindigkeit auf einem guten Niveau macht es für mich wenig Sinn einen Rückschritt zu machen indem ich die DL bewusst langsamer laufe. Ich würde die DL weiterhin vor dem Saisonhöhepunkt stabilisieren. Wenn die QTE nicht nach Plan laufen, sollte es nicht an den stabilisierten DL liegen.

Auch mit stetigem erhöhen der DL Geschwindigkeit zum Saisonhöhepunkt sollte jedem klar sein, das dies auch mit unterschiedlichen Reize setzten geschehen sollte. Jeder Körper reagiert zwar anders aufs Training aber in einem sind wir alle gleich: Es müssen unterschiedliche Reize gesetzt werden um gute Leistungen zu erzielen. Von daher ist es nicht verkehrt unterschiedliche DL Geschwindigkeiten anzusprechen.

Wenn ich das was ich geschrieben habe nur einhalten würde
Meistens laufe ich die langen DL zu schnell..
Im September laufe ich schon ziemlich schnelle DL (wenig Intensitätssteigerung mehr möglich)...
Sehr selten laufe ich die DL langsam...

Ich laufe die DL schon eh und je nach Gefühl und Tagesform und daran wird sich auch nichts ändern

Jeder jeck ist anders. Meine DL liegen mittlerweile wieder bei 4:15-20. Werde die nächsten Tage mal wieder meine letzten Wochen posten.heute 10km in 42:30. Gestern 10km knapp unter 40min. (8km in 31:24, erste zwei in 7:18).

Ich beginne jetzt wieder damit beim DL die Uhr nicht abzulesen. Dann liegt der Schnitt auch meist bei 4:25. 5er schnitt laufe ich nicht sauber

Jhony hat geschrieben:Natürlich liegt noch viel Arbeit vor mir und letztendlich sieht man im WK was Sache ist. In ca 6 Wochen weiß ich wo ich stehe beim ersten 10er.

VG

Ich meinte eigentlich nicht die harte Arbeit an sich die noch vor Dir liegt, sondern die lange Zeit zum überbrücken. Der Winter ist sehr mild... Da ist es nicht verwunderlich, wenn man etwas in Frühform kommt. Dies möchte ich auch den anderen mitgeben: Wir haben es erst mitte Dezember! Wobei der WK in 6 Wochen ja schon ungewöhnlich früh ist. Dachte bei Dir da eher an Februar / März.

Jhony hat geschrieben:So langsam kommt die Form. Eben 7x1000 in 3:20 mit 2min TP der letzte in 3:15, nach 10min Traben nochmal 300m in 44sek. die 3:20er haben sich sehr gut angefühlt, fast schon angenehm. Für 4 Wochen Tempotraining bin ich zufrieden.

Wenn ich die 1000er in 2 Monaten alle in 3:15 gehen, sollte eine 33:XX möglich sein.

Wenn ich bedenke, dass ich letztes Jahr 7x1000 in 3:12 gelaufen bin und dann 35:50 im Wettkampf ...

Ich vermute, dass ich heute 3:18 (P3') locker laufen kann und bin gerade 37:xx gelaufen.

Was ich damit sagen will: erst 4x2000 oder 3x3000 kann eine realere Wettkampfleistungsprognose liefern.

D.edoC hat geschrieben:Da ist es nicht verwunderlich, wenn man etwas in Frühform kommt. Dies möchte ich auch den anderen mitgeben: Wir haben es erst mitte Dezember! Wobei der WK in 6 Wochen ja schon ungewöhnlich früh ist. Dachte bei Dir da eher an Februar / März.

Ich glaube, die Kunst liegt darin, nicht schon zum jetzigen Zeitpunkt bei den Intervallen zu überpacen, um Frühform zu vermeiden. Bei mir heißt das konkret: Intervalle ja, auch zweimal pro Woche, aber nicht über 5k-Wettkampftempo (3:30/km) Das härtere Intervalltraining beginnt erst Anfang Januar mit 3k-Wettkampftempo als Maximum.

Wie geht Ihr vor?

@D.edoC

Achso, ja das stimmt, es ist aktuell noch sehr früh! Mein erster 10er findet am 6.2 statt also in 7 Wochen, dann folgt der nächste am 6.3 und ein weiterer am 17.4, dann geht's wohl auf die Bahn. Deshalb versuche ich noch ein bisschen Luft zu lassen bzgl. Des Tempos. Ich bin mir sicher wenn ich gestern gedrückt hätte wären sie auch in ~ 3:18 durchgegangen, das wollte ich aber garnicht, d.h es war wie gesagt angenehm anstrengend, auch beim letzten in 3:15.

Aber danke nochmal für die Erinnerung (ernst gemeint)!

VG
Jhony

@rolli

Ich stimme dir zu bezüglich der Prognose und 1000er, ich finde sie gut um das WK Tempo zu üben aber große Prognosen sind offensichtlich nur schwer möglich bzw. fast unmöglich!

Gruß

Ps: was macht eigentlich die Ferse?

D.edoC hat geschrieben:Worauf man bei der DL Geschwindigkeit meiner Meinung nach Wert legen sollte ist die Intensitätssteigerung der DL-Geschwindigkeit in den ersten drei Mesozyklen (Allgemeiner Aufbau, Grundlegender Aufbau und Spezieller Aufbau). Ist die DL Geschwindigkeit auf einem guten Niveau macht es für mich wenig Sinn einen Rückschritt zu machen indem ich die DL bewusst langsamer laufe. Ich würde die DL weiterhin vor dem Saisonhöhepunkt stabilisieren. Wenn die QTE nicht nach Plan laufen, sollte es nicht an den stabilisierten DL liegen.

Auch mit stetigem erhöhen der DL Geschwindigkeit zum Saisonhöhepunkt sollte jedem klar sein, das dies auch mit unterschiedlichen Reize setzten geschehen sollte. Jeder Körper reagiert zwar anders aufs Training aber in einem sind wir alle gleich: Es müssen unterschiedliche Reize gesetzt werden um gute Leistungen zu erzielen. Von daher ist es nicht verkehrt unterschiedliche DL Geschwindigkeiten anzusprechen.

So ist das.
Das hat auch einen Namen.
Neusten Trainingsvorschläge unterscheiden auch zwischen den Phasen:
Zuerst mit "High Volume" oder mit "Polarisierten Trainingsmodell" (oder die Methoden hintereinander), wo das Tempo der DL bewusst niedrig gehalten und die Intervalle kurz und knackig sind (15x200, 10x300, 8x400 aber auch Sprinttraining)
Danach erfolgt der Umstieg auf das Schwellen‐Trainingsmodell, wobei man die stabil gewordenen Ausdauer- und Regenerationsfähigkeiten bei V02max Einheiten und schnellen DL nutzen und auch die Belastung besser verkraften kann.

Rolli hat geschrieben: Was ich damit sagen will: erst 4x2000 oder 3x3000 kann eine realere Wettkampfleistungsprognose liefern.

Du kennst ja meine Meinung dazu. Die ist fast identisch. Wobei noch eins anzumerken wäre. Bei schnellen Leuten wie bei Dir oder Jhony ist die Diskrepanz noch viel größer. Ihr seid eher mal in der Lage ein paar 1000er weit unter Eurem 5k Tempo durchzuheizen. Ich bin in Topform schon happy, wenn ich da etwas schneller sein kann. Da ist dann der Unterschied zwischen den 1000ern und 2000ern bei weitem nicht so groß wie bei Euch.

Mit der Trainingsidee des Fahrtspiels wollte ich eigentlich in die entgegengesetzte Richtung lenken, was ja völlig mißglückt ist
Ich finde moderate Intervalle auch jetzt total ok. Das gleiche gilt für TDL. Meine Beschreibung war einfach eine etwas spielerische und abwechslungsreichere Umsetzung davon. Bzgl. der Geschwindigkeit bei den Dauerläufen teile ich ebenfalls Deine und D.edoC´s Meinung. Da sind die Vorlieben oder besser Wahrnehmungen wirklich sehr unterschiedlich. Die wichtigste Komponente ist m.E., daß der Körper sehr entspannt eine schönen unterschwelligen Reiz setzt. Wenn Körper und Geist sich dabei erholen können, passt das. Das Tempo steigt mit steigender Form sowieso. Da hat aber jeder ein anderes Empfinden. Diese Wohlfühlgeschwindigkeit kann selbst bei ähnlich starken Läufern meilenweit auseinanderliegen. Da will ich Holger´s Statement: "Lass die Uhr zu Hause!" fett markern.

Bzgl. der anaeroben Einheiten habe ich für mich festgestellt, daß ich mit längeren Steigerungen oder max. 200ern besser bedient bin. Das Volumen kann in Summe sehr klein sein. Der positive Effekt ist trotzdem da.

Bastian93 hat geschrieben:Nun ja an der Stelle muss ich Daniels Aussage über die M-Läufe zitieren: "Der phsyiologische Nutzen unterscheidet sich nicht wirklich von dem eines L-Laufes." So seh ich das mit den schnellen DL.

Es gibt hier sowohl diesen Blick als auch einen anderen. Es ist ja ein Trend die lockeren Läufe schneller zu laufen. Einige haben damit sogar exzellente Ergebnisse auf die Straße gebracht. Meine eigene Erfahrung ist vielschichtig. Die lockeren Läufe schneller zu laufen hatte mir eine längere Zeit ganz gute Ergebnisse beschert. in einigen Zeiten gab es ausschliesslich MP Läufe (bis max. +15s). Das zehrt aber mit der Zeit an der Motivation, weil Du immer fokussiert läufst. Ein weiterer Nebeneffekt war, daß zu diesem Zeitpunkt keine QTE´s möglich waren. Mit 7 Einheiten die Woche lag ich bei teilweise über 140km (aller zwischen 3:30 und 3:45). Das geht auch einfacher

leviathan hat geschrieben:Es gibt hier sowohl diesen Blick als auch einen anderen. Es ist ja ein Trend die lockeren Läufe schneller zu laufen. Einige haben damit sogar exzellente Ergebnisse auf die Straße gebracht. Meine eigene Erfahrung ist vielschichtig. Die lockeren Läufe schneller zu laufen hatte mir eine längere Zeit ganz gute Ergebnisse beschert. in einigen Zeiten gab es ausschliesslich MP Läufe (bis max. +15s). Das zehrt aber mit der Zeit an der Motivation, weil Du immer fokussiert läufst. Ein weiterer Nebeneffekt war, daß zu diesem Zeitpunkt keine QTE´s möglich waren. Mit 7 Einheiten die Woche lag ich bei teilweise über 140km (aller zwischen 3:30 und 3:45). Das geht auch einfacher

Wollte es grad sagen. In dieser Pace sind ja dann QTEs imho kaum möglich, sonst kann man die nächsten Routen auch direkt am nächstgelegenen Krankenhaus legen, ein Fall fürs Lazarett. Aber selbst ohne die QTE wäre das mental brutal fordernd, da man dabei drücken muss und sich in keiner Einheit ausruhen darf. Ich habe einen Kollegen der ungefähr meine Zeiten läuft, der läuft 5 Stunden die Woche und fährt 5-10 Stunden Rad die Woche. Seine Laufeinheiten bestehen im Prinzip zu 90% nur daraus. Immer nahe am MP und möglichst schöne Zahlen liefern als DL-Geschwindigkeit, so kommts mir zumindest vor ;-) Seit über einem Jahr hat er damit jetzt ein Plateau erreicht.

Du hast aber dann wirklich das Gefühl, daß Du Dich bei einem "ruhigen" 15er in 3:45er Pace gut erholen kannst. Das musst Du auch. Am nächsten Tag muss ja der Rekord auf der 25er Runde zumindest egalisiert werden , dann wieder "locker". Dann will ja auch noch ein 15er in 3:30 weg und der 35er darf ja nun wirklich nicht über 3:40er Pace liegen. Also rennst Du die letzten 5km nochmal wie ein Bekloppter, um die 3:3x zu sehen. Nach ein paar Wochen läufst Du dann nicht mehr wie ein Bekloppter, sondern als ein solcher

Ich glaube eigentlich immer noch, daß man mit so einem Trainingsansatz auch weit kommt. Nur die notwendige Disziplin sich auch zurückzuhalten, ist nicht jedermann Talent.

Das ist das eigentliche Problem, daß Du auch bei Deinem Kollegen siehst.

Hey Jungs,

ich lese bei Euch seit einiger Zeit fleißig mit. Ist interessant Euer Training zu verfolgen. Schöne schnelle Truppe seid ihr.

Mein Fokus liegt auf dem Marathon, aber im Frühjahr 2016 würde ich gerne meine 10 K Zeit drücken. Der letzte 10er war im Sommer eine 37:46 und die Zeit würde ich gerne mindestens auf eine hohe 36 verbessern.
Deswegen würde ich gerne hier im zweitbesten Thread des Forums ab und zu mal mitmischen.
Derzeit mache ich 45-60 Wochenkilometer. Hauptsächlich Dauerläufe zwischen 4:20 und 4:40 und einmal die Woche was schnelleres, zuletzt 200er oder 400er mit relativ langen Pausen.

Großes Mysterium ist für mich der Formaufbau und die Periodisierung. Darüber versuche ich mehr zu lernen. Ich komme eigentlich relativ schnell mit Tempoläufen und langen Intervallen in Form. Deswegen verkneife ich mir diese zur Zeit und mache gerade so ein „nicht Fisch, nicht Fleisch Training“ mit wahrscheinlich zu schnellen Dauerläufen. Höhepunkt soll ein Marathon Ende Mai sein und ein, zwei Zehner in der direkten Vorbereitung März/ April.
Ich würde das Dauerlauftempo auch von der Marathonpace abhängig machen. Ziel wäre die schrittweise Annäherung an das Marathontempo und die Verbesserung der Laufökonomie in diesem Bereich so, dass ich M-Tempo +10-20% als angemessen erachte. Also bei einer Zielpace von 4:00, Dauerläufe im Bereich 4:20-4:40. Regenerativ darf man so langsam machen wie man kann. Außerdem hängt es von den Gesamtumfängen ab, bei niedrigen Wochenkilomtetern leiden die QTEs auch nicht. Jeden Tag kann man das natürlich nicht machen.

Freu mich auf den Austausch und bin dankbar für Tipps.
Schönen Tag zusammen und gute Besserung an bme's Frau!
Grüße voxel

Nun... Spaß macht das schon. Der Spaß eines Trainingsweltmeisters.

Kenne ich gut... sehr gut...

Kaum vorstellbar, aber: ich lief die LDL's für meinen MRT in 2:39 in 5:20-5:30. (Vorbereitungsphase)

Rolli hat geschrieben:Nun... Spaß macht das schon. Der Spaß eines Trainingsweltmeisters.

Kenne ich gut... sehr gut...

Hihi... ist ja auch ein herrliches Gefühl dann zu Hause im Flur zu liegen und ein paar Minuten zu benötigen, um etwas trinken zu können. Auf der anderen Seite ist ein Training, daß etwas akzentuierter ist über einen längeren Zeitraum durchführbar. Dann" liegst Du eben nur zweimal In der Woche in der Ecke und stinkst." Die anderen Tage sind reines Genusslaufen und Vorfreude auf die nächste Pain. Bizarr finde ich, daß wir alle wissen, daß dieser Weg langfristig erfolgreicher ist und uns trotzdem so oft anders verhalten. Lustig wird es immer dann, wenn man das Training der anderen liest oder beobachtet und genau das sofort erkennt. Bei sich selbst leidet leidet man dann eher unter einer stark ausgeprägten Wahrnehmungsverschiebung

Rolli hat geschrieben:Kaum vorstellbar, aber: ich lief die LDL's für meinen MRT in 2:39 in 5:20-5:30. (Vorbereitungsphase)

Hättest Du nicht dazugeschrieben, daß dies die Pace der Lalas war, hätte ich es für die Trabpause bei den gaaaanz schweren Einheiten gehalten...