Wenn Interesse besteht, gebe ich mein Know How in diesem Faden gerne weiter.Commanche27 hat geschrieben:Das ist eine interessante Berechnung. Gerade für mich der zu 90% ohne Pulssteuerung läuft ein guter Ansatz.
Ich werde den Test Anfang 2016 auch machen und nach 3-4 Wochen updaten. Könnte ein gutes Instrument zur Temposteuerung werden.
bin ja, anders als die meisten hier, kein Garmin, sondern (noch?) Polar Nutzer. Die haben ein m.E. ganz gut funktionierendes System des "Erholungsstatus", der vier Hauptstufen hat (von "stark belastet" bis "unterfordert") und diese auch noch ein bisschen feindifferenziert.Antracis hat geschrieben:Noch mal eine seriöse Frage: Nutzt ihr eigentlich ein System zur Belastungssteuerung ?
Hallo Jürgen,JBl hat geschrieben:Ich denk, ich bin momentan ganz gut dabei und auf einem guten Weg.. Ich werd auch so wie bisher nach Gefühl, Spaß und Laune weiter machen. Wenns dann doch nicht reicht, ists auch kein Weltuntergang... … aber das wird schon, insbesondere brauch ich mit 41 noch nicht in Torschlusspanik verfallen. Hab ja voraussichtlich noch ein paar Jährchen, wobei natürlich je eher, desto besser,
Heute sieht das von den Verhältnissen sowie der Einstellung ganz anders aus, denn ich bin allein in diesem Jahr knapp 500 km in Wettkäpfen gelaufen. Allerdings ist bei mir 52 Jahren wohl so langsam die Grenze für mögliche Verbesserungen erreicht. 
Mal schau'n, was ich nächstes Jahr in Hamburg evtl. noch mal herauskitzeln kann. 
Nein. Bei mir haut das meistens ganz gut hin mit der Einschätzung, wann eine Einheit mich schlaucht, und wann nicht und plane entsprechend. Wenn es mir schlecht an den geplant harten Tagen geht, ändere ich halt den Plan und schiebe die Einheit einen Tag weiter und ziehe die lockere Einheit vor oder mache weniger und/oder langsamer. Das hab ich als Planerfüller nicht so konsequent gemacht und mich dadurch manchmal abgeschossen. Ein Vorsatz an den ich mich mittlerweile halte: pass den Plan an Dich an und nicht umgekehrt.Antracis hat geschrieben:Noch mal eine seriöse Frage: Nutzt ihr eigentlich ein System zur Belastungssteuerung ?
) sich häufen. Wenn dann hinter zwei regenerativen Einheiten eine 6 steht, ist das eigentlich zu viel. Aber mir geben die Zahlen bzw. die Notwendigkeit, sich retrospektiv festzulegen, eine gewisse Hilfe. Da iss aber jeder Jeck anders.
Das denke ich bei den McMillann Minutenfartleks auch immer. Beim 10. denkt man geil aber hoffentlich ist es trotzdem bald vorbei.Steffen42 hat geschrieben:Heute hab ich mal die hoch gehypten Billats gemacht. Nur 15 statt 20, im Vorfeld korrigiert. War auch ausreichend viel, ziemlich Gegenwind von Intervall 6-13, das zog schon Zähne. Auf jeden Fall eine klasse Einheit, die auf dem Papier deutlich einfacher aussieht als dann auf der Strecke.
Ich hab mich seit einiger Zeit auch mit den Billats beschäftigt und habe in nem Blog die Empfehlung gelesen, dass diese nach der Grundausdauerphase gemacht werden sollen. Habe mir als Probe die Zeit ab mitte Januar gedacht.Steffen42 hat geschrieben:
Heute hab ich mal die hoch gehypten Billats gemacht. Nur 15 statt 20, im Vorfeld korrigiert. War auch ausreichend viel, ziemlich Gegenwind von Intervall 6-13, das zog schon Zähne. Auf jeden Fall eine klasse Einheit, die auf dem Papier deutlich einfacher aussieht als dann auf der Strecke.
Die Minutenfartleks finde ich einfacher. Die halbe Minute Trabpause ist halt extrem kurz. Kaum ausgetrudelt, fängt die Garmin schon wieder an, die nächste schnelle Runde einzuläuten. Man beginnt das Piepsen irgendwann zu hassenhepp78 hat geschrieben:Das denke ich bei den McMillann Minutenfartleks auch immer. Beim 10. denkt man geil aber hoffentlich ist es trotzdem bald vorbei.
Ja, so grob 3k Pace. Ich finde es auch nicht zu früh dafür. Auch wenn die Einheit anstrengend ist, wenn man dabei ist: ich glaube davon regeneriere ich flott. Sind bei 15 Billats auch nur 15min Belastung.Commanche27 hat geschrieben:Ich hab mich seit einiger Zeit auch mit den Billats beschäftigt und habe in nem Blog die Empfehlung gelesen, dass diese nach der Grundausdauerphase gemacht werden sollen. Habe mir als Probe die Zeit ab mitte Januar gedacht.
Ist es jetzt nicht etwas früh?
Habt ihr was dazu gelesen wann die Billats eingebaut werden dollten?
Lauft ihr da 3k Pace?
Antracis hat geschrieben:Noch mal eine seriöse Frage: Nutzt ihr eigentlich ein System zur Belastungssteuerung ?
Ich hab mir seit ca. 1 1/2 Jahren ein einfaches System angewöhnt: Jede Trainingsinheit bekommt im Trainingstagebuch eine subjektive Anstrengungs-Wertung von 1-10.
Macht jemand was ähnliches ?
Dann wäre aber ein 10 km Jog (10 * 0,7 = 7) belastender als 10 * 0,4 km voll (10 * 0,4 * 1 = 4). Mir scheint, du meinst etwas anderes mit deinen Faktoren als eine "Anstrengungs-Wertung".Simba1966 hat geschrieben:Ja!
211sek : Faktor 0,7 = 301sek = 70% = Rekom
Max (100%) 3:31 bis 3:42, Faktor 1,0
Ja genau: Billats nach der Grundlagenphase, und in VO2max-Pace (nach Daniels 15 min-Renntempo, hier nach einem 6 min-Testlauf).Commanche27 hat geschrieben:Ich hab mich seit einiger Zeit auch mit den Billats beschäftigt und habe in nem Blog die Empfehlung gelesen, dass diese nach der Grundausdauerphase gemacht werden sollen. Habe mir als Probe die Zeit ab mitte Januar gedacht.
Ist es jetzt nicht etwas früh?
Habt ihr was dazu gelesen wann die Billats eingebaut werden dollten?
Lauft ihr da 3k Pace?
wenn ich mir den weiteren Ablauf der Billats ansehe, sind solche Einheiten bei mir besser nach dem 17.04. aufgehoben. Hier könnten sie mir für den Volkstria im Mai und Mitteldistanz im Juni helfen.D-Bus hat geschrieben:
Ja genau: Billats nach der Grundlagenphase, und in VO2max-Pace (nach Daniels 15 min-Renntempo, hier nach einem 6 min-Testlauf).
Guckstu hier: das ist sehr nah an meinem McMillan-Plan von 2011/12 (also quasi pre-Billat).Commanche27 hat geschrieben:Im Moment wüsste ich nicht so recht wie ich diesen Aufbau in mein Konzept bis zum Marathon einbauen könnte. Ausprobieren werde ich sie aber sicher im Januar mal.
....oder kann man das mutig als kurze Q-Einheit in den normalen Wochenplan mit einbauen?
Das sind meine Trainingsgeschwindigkeiten, die mir vorgegeben werden. Die Bezeichnungen GA1, GA2, usw sind aber nicht neu. Die Faktoren zur Berechnung der Trainingsgeschwindigkeiten beziehen sich auf Prozentangaben, zum Beispiel REKOM = 70% des Maximums. Ich trainiere jetzt nicht mehr pulsorientiert, sondern geschwindigkeitsorientiert.D-Bus hat geschrieben:Dann wäre aber ein 10 km Jog (10 * 0,7 = 7) belastender als 10 * 0,4 km voll (10 * 0,4 * 1 = 4). Mir scheint, du meinst etwas anderes mit deinen Faktoren als eine "Anstrengungs-Wertung".
Steffen42 hat geschrieben: Wenn es mir schlecht an den geplant harten Tagen geht, ändere ich halt den Plan und schiebe die Einheit einen Tag weiter und ziehe die lockere Einheit vor oder mache weniger und/oder langsamer.
Runalyze zeigt die JD Punkte an. Das ist schon praktisch...Antracis hat geschrieben:Danke erst mal für die Rückmeldungen, auch an Simba für den detaillierten Einblick in die Trainingssteuerung.
Mir ging es ja vor allem um eine retrospektive Beurteilung, d.h. ich nehme mir jetzt nicht vor, eine 8 oder so zu machen (Die Intensität steuere ich über Pace und bedingt über Puls/Körpergefühl), sondern bewerte das im Nachhinein und kann dann beispielsweise sehen, wenn sich bestimmte Intensitäten zu dicht sammeln oder auch schlecht gelaufene Einheiten (im Wahrsten Sinne des Wortes
Also eigentlich wie Steffen, nur zwanghafter.
Bei mir heute morgen übrigens sehr schöner "technical tuesday morning": 13km lockerer DL, darin 4 Serien Treppensprünge, 12min LAUFABC, 8 x Bergsprints 10s und 4 STL im Flachen + wunderschöner Sonnenaufgang.
Gels brauchst im Training eigentlich nicht - es sei denn, zum dran gewöhnen kurz vorm Marathon. Glaube aber auch nicht, dass sie schädlich sind.Steffen42 hat geschrieben:Helft mir mal bitte gedanklich auf die Sprünge, Ihr Wissenden. Hab letztens auf dem langen Lauf mit einem Vereinskameraden über das Thema Gels diskutiert. Er hat einen ziemlich empfindlichen Magen und ist bisher die Marathons ohne Verpflegung gelaufen. Leider aber auch verglichen zu seinen Unterdistanzzeiten eher schlecht (33 auf 10, 2:56 auf M). Ihn trifft der Hammermann immer sehr hart. Und bevor Ihr schreit: nein, er trainiert schon sehr ordentlich, viel Umfänge, alle Tempobereiche. Aufgrund einer Erkrankung (weiß nicht mehr genau wie das heißt), ist er auch sehr dünn und hat wie gesagt Magenprobleme.
Gut, langer Vorspann zu Ende: wir kamen dann auf das Thema Gels während des Wettkampfs und dann halt auch während des Trainings um das auszuprobieren. Da kam die Frage hoch: "soll man doch nicht während des Trainings wegen Fettstoffwechseltraining und so". Ich als physiologischer Laie konnte das nicht erklären, warum es für den Trainingseffekt schlecht ist, wenn man Gels nimmt. Immer angenommen, da geht man nicht nüchtern an den langen Lauf. Speicher alle gut gefüllt vom Vorabend und Frühstück. Was schaden dann die Gels beim Training?
.Geht es jetzt um die Einnahme von Gels bei langen Trainingseinheiten oder um die Zufuhr von Kohlenhydraten bei selbigen ?Steffen42 hat geschrieben:
Da kam die Frage hoch: "soll man doch nicht während des Trainings wegen Fettstoffwechseltraining und so". Ich als physiologischer Laie konnte das nicht erklären, warum es für den Trainingseffekt schlecht ist, wenn man Gels nimmt. Immer angenommen, da geht man nicht nüchtern an den langen Lauf. Speicher alle gut gefüllt vom Vorabend und Frühstück. Was schaden dann die Gels beim Training?
Also meine Lesart ist: Der wesentliche Trainingsreiz für die Fettverbrennung sind die entleerten Glykogenspeicher. Bei hohen Trainingsumfängen sind die eh nie voll, wenn man z.B. die ersten beiden Stunden keine Kohlenhydrate zu sich nimmt, läuft man die noch weiter runter. Dann steigt der Anteil der Fette am Energiegewinn deutlich an und insofern besteht hier auch ein Trainingseffekt.Steffen42 hat geschrieben:Um die Zufuhr von Kohlenhydraten während langer Trainingseinheiten.
Ich würde anders rangehen: Wenn es jetzt wirklich der "Hammer" im Sinne von Kohlenhydratmangel ist ( Steigender Puls und Atemfrequenz bei deutlich sinkender Geschwindigkeit ) und er bisher keine KH im WK zugeführt hat, würde ich das auf jeden Fall ausprobieren und vielleicht findet er eine Art/Menge, die er verträgt. Gibt da ja viele Tips z.B. auf Maltodextrinbasis.Steffen42 hat geschrieben:Sven, Antra: besten Dank Euch beiden!
Könnte eine Erklärung für das relativ schlechte Abschneiden meines Kumpels sein, dass er einfach zu wenig KH- und Fettreserven für einen Marathon aufgrund seiner Krankheit hat?
Gut. Wir werden das ausprobieren mit der KH-Zufuhr. Am 24.4 wissen wir dann mehr.Antracis hat geschrieben:Ich würde anders rangehen: Wenn es jetzt wirklich der "Hammer" im Sinne von Kohlenhydratmangel ist ( Steigender Puls und Atemfrequenz bei deutlich sinkender Geschwindigkeit ) und er bisher keine KH im WK zugeführt hat, würde ich das auf jeden Fall ausprobieren und vielleicht findet er eine Art/Menge, die er verträgt. Gibt da ja viele Tips z.B. auf Maltodextrinbasis.
Andererseits haben wir noch nicht viele Infos, vielleicht ist sein Pacing auch einfach total grottig.
Dude77 hat geschrieben:Ist irgendwie fast eine Religion - man muss nur an sein Training oder eben an die Gels glauben, dann wirkt's
Mit Religion hat das überhaupt nichts zu tun. Erstmal was die Triathleten betrifft: So weit ich weiß - man korrigiere mich, falls ich Unsinn rede - besteht ein Triathlon aus Schwimmen, Radeln, Laufen. In dieser Reihenfolge. Gelaufen wird also nach einer längeren Vorbelastung, und da denkt man dann über KH-Zufuhr vielleicht schon etwas anders als jemand, der nur läuft und nichts anderes. Wenn es eine WK-Disziplin Doppelmarathon gäbe - wie würden wir dann über Gels während des zweiten Marathons diskutieren?Antracis hat geschrieben:Der Hinweis auf Religion trifft es ganz gut: In Triathlonforen gehts zum Thema Gel beim Solomarathon meist nur um das Wieviel, in Läuferforen ums Warum überhaupt.
Antracis hat geschrieben:Der Hinweis auf Religion trifft es ganz gut: In Triathlonforen gehts zum Thema Gel beim Solomarathon meist nur um das Wieviel, in Läuferforen ums Warum überhaupt.
Antracis spricht ja davon, dass ein Triathlet (warum auch immer) nur einen Marathon läuft (solo!). Ich kenne die Gretchen-Frageaghamemnun hat geschrieben:Erstmal was die Triathleten betrifft: So weit ich weiß - man korrigiere mich, falls ich Unsinn rede - besteht ein Triathlon aus Schwimmen, Radeln, Laufen.
auch aus dem Verein (Lauftreff mit ein paar Triathleten).Das hatte ich durchaus gelesen und verstanden. Aber auch wenn Triathleten mal nur einen Marathon laufen (warum nicht?), wirkt sich der spezifische persönliche Hintergrund sicher auch auf die Diskussion solcher Themen aus.LiveLoveRun hat geschrieben:Antracis spricht ja davon, dass ein Triathlet (warum auch immer) nur einen Marathon läuft (solo!).
Ich glaube, dass ist einfach eine Anpassungssache. Wenn man jeden Tag nüchtern läuft ist der Körper angepasst und hat keine Probleme Fett als Energiequelle heranzuziehen. So empfinde ich das jedenfalls bei mir. Ich kann mir auch vorstellen, dass beim Marathon die Glykogen Speicher dann länger halten, da man evtl. in der noch nicht so anstrengenden Anfangsphase auf Fett läuft und die Glykogen Speicher relativ unberührt lässt und diese erst später angezapft werden.voxel hat geschrieben:Bei einer hohen Ausdauerbelastung über 2 Stunden braucht man grundsätzlich externe Energiezufuhr, da die eigenen Glykogen Speicher nicht ausreichen.
voxel hat geschrieben:Arne Gabius hat dazu schon viel gesagt:
Hier aus einem Interview:
Ich habe mir überlegt, was der Körper leisten kann. Wir speichern die Kohlenhydrate in den Muskeln und in der Leber, und diese Speicher halten rund 90 Minuten.
Das ist physiologisch definitiv nicht so. Die Energieversorgung ist klar kohlenhydratdominiert, auch wenn man verhalten losläuft. Es ist auch ein weit verbreiteter Irrglaube, dass der Fettstoffwechsel die dominierende Energiequelle beim Marathon ist. Es ist vielmehr so, dass halt die Kohlenhydrate für die Strecke nicht ausreichen, dann kommt der Fettstoffwechsel ins Spiel, der aber auch von Anfang an schon dabei ist. Nur wenn nur wenig KH da sind, braucht man halt mehr Fett, um die Pace halten zu können. Der Anteil ist aber eher gering, die Untersuchungen und Berechnungen, die ich kenne, gehen klar von Kohlenhydratanteilen über 50% am "Energiemix" aus.hepp78 hat geschrieben: Ich kann mir auch vorstellen, dass beim Marathon die Glykogen Speicher dann länger halten, da man evtl. in der noch nicht so anstrengenden Anfangsphase auf Fett läuft und die Glykogen Speicher relativ unberührt lässt und diese erst später angezapft werden.
D-Bus hat geschrieben:Hi voxel, dem meisten von dir dazu geschriebenen stimme ich zu, aber Gabius liegt hier deutlich falsch, bzw. bezieht das ausschließlich auf Eliteläufer. Auf Strecke umgerechnet, meinetwegen 30 km anstatt 90 Minuten, kommt das schon eher hin - bevor man den Fettstoffwechsel trainiert hat.
Und es erhöht das Risiko von Magen/DarmproblemenCommanche27 hat geschrieben:Die Trinklösung sollte außer Kolenhydraten auch Vitamine, Kochsalz und BCAA Aminosäuren enthalten. Eine zu hohe Kolenhydratkonzentration führt dazu, dass die Lösung zu lange im Magen verweilt und erst aufwändig verdünnt werden muss um aufgenommen zu werden.
Ich kenne das Buch von Neumann und die Empfehlung für die BCAAs auch, will nur eine Gegenmeinung anführen: Habe einige Videos von Caroline Rauscher, die als Ernährungsberaterin einige Weltklasseausdauerathleten sowohl aus den olympischen Skisport als auch im Triathlon berät. In einem hat sie sehr ausführlich über die neueste Studienlage zum Thema BCAAs gesprochen. Es wurde ja auch diskutiert, dass BCAA-Substitution der zentralen Ermüdung (durch indirekten Einfluss auf den Serotoninstoffwechsel) entgegenwirkt. Die vorgestellten Ergebnisse waren derart, dass die BCAAs kein limitierender Faktor sind, wenn ausreichend Kohlenhydrate substituiert werden. Insofern haben die betreffenden Sportler, auch beispielsweise auf der Langdistanz, keine BCAAs in ihren WK-Getränken.Vor allem die BCAA Aminos sowie Arginin und Glutamin werden zur Glukonese herangezogen. So hann aus einem Gramm Aminosäure im Stoffwechsel 0,6g Glukose entstehen. Das heißt im Umkehrschluss
1. Durch Aufnahme von BCAA während der Belastung kann Glukose nachproduziert werden.
2. Durch Aufnahme von BCAA während der Belastung wird weniger BCAA aus dem Speicher der Zellen genommen und die erhebliche Strukturschwächung durch den Katabolismus währed des Wettkampfs bleibt aus.
Also wie gesagt, vielleicht sollte sich der Kollege die Mühe machen das ein oder andere zu testen. Ich bin auch fleißig dabei und kann den den BCAA während langer oder harter Belastungen nur positive Erfahrungen abgewinnen. Den geschmack muss man dabei allerdings außen vor lassen.
*Quelle: "Ernährung im Sport" von Dr. Georg Neumann
So lange man das verträgt, ist "Training mit wenig KH" bis hin zu Nüchternläufen bestimmt hilfreich, ähnlich wie hartes Training. Aber auch da gilt: wenn man so hart oder mit so wenig KH trainiert, dass man keinen Leistungszuwachs erzielen kann oder sich gar in den Keller läuft, muss man halt zurückschrauben.hepp78 hat geschrieben:Traing mit vermehrt KH -> schlechtere 2. Hälfte
Training mit wenig KH -> gute 2. Hälfte
Ich versuche ja auch, mit möglichst wenigen KH auszukommen und den Einnahmezeitpunkt mit steigendem Trainingszustand immer später zu legen.Traing mit vermehrt KH -> schlechtere 2. Hälfte
Training mit wenig KH -> gute 2. Hälfte
Pöhlitz beispielsweise zitiert ja Canovas Training bei Elite-Marathonläufern. Demnach lässt er die im Training z.B. mit einem TDL in 3:10er Pace, also nahe dem WK-Tempo, ohne KH mit 30+ Läufen in einen Hungerast laufen, wo gegen Ende dann die Pace beim ersten Versuch oft in Bereiche von 3:20-3:40 (!) abfällt. Wer so was ähnliches schon mal erlebt hat, weiß, wie brutal das ist. Aber es ist halt ein extrem starker Trainingsreiz.So lange man das verträgt, ist "Training mit wenig KH" bis hin zu Nüchternläufen bestimmt hilfreich, ähnlich wie hartes Training.
Danke für die deinen Hinweis Sascha. Werde ich mir mal suchen die Videos.Antracis hat geschrieben:Und es erhöht das Risiko von Magen/Darmproblemen
Ich kenne das Buch von Neumann und die Empfehlung für die BCAAs auch, will nur eine Gegenmeinung anführen: Habe einige Videos von Caroline Rauscher, die als Ernährungsberaterin einige Weltklasseausdauerathleten sowohl aus den olympischen Skisport als auch im Triathlon berät. In einem hat sie sehr ausführlich über die neueste Studienlage zum Thema BCAAs gesprochen. Es wurde ja auch diskutiert, dass BCAA-Substitution der zentralen Ermüdung (durch indirekten Einfluss auf den Serotoninstoffwechsel) entgegenwirkt. Die vorgestellten Ergebnisse waren derart, dass die BCAAs kein limitierender Faktor sind, wenn ausreichend Kohlenhydrate substituiert werden. Insofern haben die betreffenden Sportler, auch beispielsweise auf der Langdistanz, keine BCAAs in ihren WK-Getränken.
Dies jetzt nur als Hinweis, wie verwirrend in diesem Bereich die wissenschaftlichen bzw. auch Praktikerempfehlungen sind. Ich habe selbst keine Erfahrungen mit BCAAs, kenne aber auch einige Athleten, die sehr gute positive Wirkungen damit verbinden. Und es finden sich sicher auch Athleten der Weltspitze, die damit regelhaft substituieren. Also auch was zum Ausprobieren, bin da ganz bei Dir. Speziell wenn man KH nicht gut verträgt.
Am verlässlichsten nachgewiesen ist leider nur die Wirksamkeit von hartem Training. Das muss man also probieren.
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