Marathon in 3:30 h - realistisch, taktisches Vorgehen, etc.

Liebes Forum,

am 24. April möchte ich beim Oberelbe-Marathon von Königstein nach Dresden meinen ersten offiziellen Marathon laufen. Der Veranstalter stellt zwei Zugläufer für 3:29:59 die ich gerne nutzen möchte. Meine bisherigen Zeiten liegen für den 10km Lauf knapp unter 44 min, für den Halbmarathon etwa bei 1:37h. Meint ihr, dass eine 3:30 h damit realistisch ist?

In Vorbereitung auf den Marathonlauf habe ich meine wöchentlichen Trainingsumfänge seit dem Sommer von etwa 30 Kilometer auf mittlerweile zwischen 60 und 70 km bei 4 Trainingstagen die Woche erhöht. Meinen langen Lauf am Sonntag (aktuell 24km) halte ich gewissenhaft ein. Diesen gestalte ich nach dem Buch "Schneller werden - Tempotraining für alle Distanzen" von Hal Higdon als 3/4tel Lauf, d. h. die ersten 3/4 der Strecke in einer 6min/km Zeit, die restlichen 1/4 etwa bei 4:45 min/km. Idee dahinter ist es, voll in die Hungerrast hineinzulaufen und die Umstellung auf Fettverbrennung zu verbessern. Ziel ist es, das Trainingspensum auf mind. 80 km bei 5 Trainingstagen die Woche zu erhöhen. Wie viel an Trainingspensum haltet ihr für sinnvoll? Wie viel ist ausreichend, wie viel sollte nicht überschritten werden?

Hier kommt dann auch mein Problem. Grundsätzlich liegt mir diese progressive Trainings- und auch Wettkampfform. Gerade beim Training laufe ich gerne sehr locker los (langsamer als 6min/km) und kann auf den langen Läufen die schnelle Geschwindigkeit (etwa 4:45 min/km) zum Ende des Laufes locker halten. Die Zugläufer laufen aber ein konstantes Tempo - quasi Start bis Ziel in 4:57 min/km. Ich habe jetzt Angst, dass das gerade für die ersten 5 km zu schnell ist, das mein Puls zu sehr nach oben geht und ich ihn anschließend nicht mehr runterkriege und dann am Ende des Laufes Probleme kriege. Auf der anderen Seite möchte ich die Gruppe um den Zugläufer (motivationstechnisch) nicht missen. Wie würdet ihr hier vorgehen? Von Anfang an die Geschwindigkeit mitlaufen? Langsam starten und dann versuchen den Anschluss zur Gruppe zu finden, also ranzulaufen? Eigenen Stil zu laufen und es ohne Zugläufer zu probieren? Habt ihr Tipps für mich, wie ich gerade am Anfang schneller laufen kann, ohne den Puls zu stark nach oben zu treiben? Also Trainingsmethoden, die genau das trainieren?

Eine Frage hätte ich auch noch zur Ernährung im Training und im Wettkampf. Um insb. bei den langen Läufen die Umstellung auf Fettverbrennung zu trainieren, nehme ich bei den langen Läufen keine kohlenhydratreichen Getränke oder Gels etc. zu mir. Momentan bei kaltem Wetter laufe ich sogar völlig ohne Flüssigkeit. Die Frage wäre, ob ich für den Marathon selbst ein Gel einplanen sollte. Wenn ja, wann würdet ihr das nehmen? Würdet ihr auch im Training schon probieren, wie verträglich das Gel ist, wann es am besten einzunehmen ist, etc.?

Lieben Gruß und Danke für eure Antworten,
Michael

Runabilly hat geschrieben:Würdet ihr auch im Training schon probieren, wie verträglich das Gel ist, wann es am besten einzunehmen ist, etc.?

Ja, unbedingt im Training ausprobieren bezgl. der Verträglichkeit, alles andere wäre fahrlässig.

Bei den Gelen aber noch bedenken. Im Training so gut es geht, diese auch bei vergleichbarer Belastung testen. LaLa zum Beispiel ist von der Magenverträglichkeit nicht unbedingt mit Mara am Limit vergleichbar.

Gruss Tommi

Verlasse dich lieber nicht auf ein gleichmäßig Tempo beim Pacemaker. Ich würde, gerade am Anfang wo es doch nicht ganz eben ist, einen 5:00 min Schnitt laufen und ab Km 15 wenn es nur noch flach ist, leicht anziehen auf 4:55-4:57. Das wird aber ziemlich knapp am Ende, falls du dann noch Zeit verlierst.
Da du dich aber gewissenhaft vorbereitest, schaffst du es.

Gruß Alex

Danke für die Antwort. Das Gel nicht im Training auszuprobieren hätte folgenden Hintergrund:
a) Zum einen wird der Trainingseffekt des langen Laufes nicht beeinträchtigt
b) Wenn vorher kein Gel eingenommen wurde kann das im Lauf selbst zu einem "unbekannten Bonus" führen. Zusätzliche Energie, die man so vorher nicht eingeplant hatte

Ja, aber es könnte auch den Effekt haben, daß Du es gar nicht verträgst und den Mara nach 30 km mit Magenkrämpfen abbrechen mußt...

Runabilly hat geschrieben:Danke für die Antwort. Das Gel nicht im Training auszuprobieren hätte folgenden Hintergrund:
a) Zum einen wird der Trainingseffekt des langen Laufes nicht beeinträchtigt
b) Wenn vorher kein Gel eingenommen wurde kann das im Lauf selbst zu einem "unbekannten Bonus" führen. Zusätzliche Energie, die man so vorher nicht eingeplant hatte

Ich für meinen Teil meine ja, dieses ganze Nüchternlaufen und "auf keinen Fall etwas beim LaLa essen!" (mache ich allerdings auch ) wird überbewertet. Sicher hat eine Aufnahme von Kohlenhydraten einen Einfluss auf den Fettstoffwechsel. Aber welchen und wieviel? In den Glykogenspeichern sind während des LaLas ja auch noch Kohlenhydrate, dann befindet sich im Blut sowieso immer etwas Zucker (wovon lebt sonst das Gehirn?). Dann kommt halt noch etwas hinzu, so what?

Gruss Tommi

Runabilly hat geschrieben:Danke für die Antwort. Das Gel nicht im Training auszuprobieren hätte folgenden Hintergrund:
a) Zum einen wird der Trainingseffekt des langen Laufes nicht beeinträchtigt
b) Wenn vorher kein Gel eingenommen wurde kann das im Lauf selbst zu einem "unbekannten Bonus" führen. Zusätzliche Energie, die man so vorher nicht eingeplant hatte

Toller Einfall! Das könntest Du auch mit den Laufschuhen praktizieren. Im Training schwere, gedämpfte Schuhe anziehen. Beim Marathon dann mit Lightweights oder gar Wettschampfschuhen wie eine Rakete abgehen.

Manche rennen im Training auch mit Gewichten rum. Jetzt weiß ich warum

Gruss Tommi

Also ich würde mal sagen wenn du die 35k nüchtern Läufst, dann brauchst du keine Gels beim Marathon.
Frühstücken also vorm M, würde ich etwas (auch die Menge) das du auch gut bei Wettkämpfen 10-HM gut Verträgst.
Wenn du etwas fürn Kopf brauchst, dann trink eben paar Schluck Markenzuckerwasser ab ~30km dazu oder deponiere als Selbstverpflegung Eistee.

bones hat geschrieben:Toller Einfall! Das könntest Du auch mit den Laufschuhen praktizieren. Im Training schwere, gedämpfte Schuhe anziehen. Beim Marathon dann mit Lightweights oder gar Wettschampfschuhen wie eine Rakete abgehen.

Habe ich so gemacht, geht ohne Probleme, die Schuhe einfach bei Unterdistanzwettkämpfe einlaufen, denn wenn die Schuhe auch beim HM keine Probleme machen wirds beim Marathon vermutlich auch nicht so schlimm sein.

Ich nähme wenn möglich sogar zum Aufwärmen immer "schwere"(>260g) Schuhe mit.

tempo85 hat geschrieben:

Habe ich so gemacht, geht ohne Probleme, die Schuhe einfach bei Unterdistanzwettkämpfe einlaufen, denn wenn die Schuhe auch beim HM keine Probleme machen wirds beim Marathon vermutlich auch nicht so schlimm sein.

So isses....ein Marathon sind ja bloß zwei Halbmarathons am Stück.

bones hat geschrieben:So isses....ein Marathon sind ja bloß zwei Halbmarathons am Stück.

Wie lange ein Marathon ist hängt vom Trainingszustand ab, ob ein Marathon also 2,3,4 HM's entspricht lässt sich so pauschal nicht beantworten

Runabilly hat geschrieben:am 24. April möchte ich beim Oberelbe-Marathon von Königstein nach Dresden meinen ersten offiziellen Marathon laufen. Der Veranstalter stellt zwei Zugläufer für 3:29:59 die ich gerne nutzen möchte. Meine bisherigen Zeiten liegen für den 10km Lauf knapp unter 44 min, für den Halbmarathon etwa bei 1:37h. Meint ihr, dass eine 3:30 h damit realistisch ist

Also aus Sicht von dkf schon

Hallöle,
naja, wirklich etwas „raten“ kann dkf Ihnen nicht, dazu fehlt mir einfach das „wirkliche Wissen“ außerdem kenne ich Sie viel zu wenig und jeder Jeck ist nun mal anders. Kann aber mit einem eigenen Erfahrungs- Trainings- und Laufbericht dienen. Könnten gern mal drin schmökern, ob Sie etwas hilfreiches für sich entnehmen können;

Der Trainingsfaden; Berlin 2014 "ALLES und JETZT !!!
Der Laufbericht dazu; Seite 6 / Post 136

dkf selbst läuft im Training und im Marathon/WK im Übrigen ohne Zufuhr von KH, (nur jeweils der letzte 35er, der mit 15km EB wird, im Grunde nur für den Kopf, bei km 20, bevor es in die EB geht, mit homöopathischen 150ml R.B.-Schorle versüßt. Dafür wird beim M unterwegs an den Wasserstellen geduscht so oft es geht.. Gerade beim OEM müssen Sie mit praller Sonne von oben rechnen und das auf ca. 2/3el der Strecke. (DAS ist nicht zu unterschätzen!!!)

Vllt. doch ein (unbedarfter) Tipp für das Pacing/anlaufen; Lernen Sie ggf. mental sich, bzw. Ihre Beine am Tag X mit ca. 45km zu behelligen. Ganz einfach, vor dem M bereits in dem von Ihrem Body gewöhnten 6er…Schnitt warmlaufen. Damit hätten Sie beispielsweise für die Variante 1 mit den Pacern, bessere Chancen das Tempo von Anfang mitzulaufen.

Allerdings, mit den o.ag. Voraussetzungen, warum trainieren Sie nicht zielgerichtet ca. 3-5 sec/km schneller, also ein MRT unter 3h29… damit erarbeiten Sie sich ggf. die Reserve, die Ihnen die 3h29:xx sichert.

Auf jeden Fall viel Glück für ihr Unterfangen

Herzliche Grüße
dkf/Korinna



ps

dicke_Wade hat geschrieben:Manche rennen im Training auch mit Gewichten rum. Jetzt weiß ich warum

Hm, das „mini bunny“ z.Bsp.

Hallo Runabilly,

was dein Marathonpotenzial angeht, so kannst du das jederzeit rechnerisch selbst taxieren, dazu brauchst du keinen Rat im Forum. Dazu muss man lediglich zwei Zahlenwerte kennen, die in der Trainingslehre allgemein bekannt sind. Das Marathonpotenzial ergibt sich, wenn man eine aktuelle Leistung ...

• eines 10 km-Wettkampfes mit 4,7 oder diejenige
• eines HM-Wettkampfes mit 2,1 mulitpliziert.

Wobei immer die Zeit aussagekräftiger ist, die näher an der Distanz des Zielwettkampfes dran liegt, in deinen Fall also die HM-Zeit. Bei dir ergibt sich: HM 1:37 h = 97 min, also für das M-Potenzial: 97 x 2,1 = 3:23 h.

Es besteht also nicht der mindeste Zweifel, dass du bei methodisch und systematisch ausgereiftem Training die 3:30 h erzielen kannst.

Noch zu diesen "ominösen" Zahlenwerten: Sie sind über viele Jahre und tausende Athleten ermittelt worden. Dabei hat sich gezeigt, dass die Leistungen von Läufern auf den jeweiligen Distanzen um den angegebenen Faktor auseinander liegen. Die genauen Werte sind etwas "krummer", für Freizeitläufer ist es jedoch unerheblich, ob sie etwa vom HM auf den M mit 2,09 statt 2,1 hochrechnen.

Natürlich wirst du dein Potenzial nur dann ausschöpfen können, wenn du geeignete Marathontrainingspläne verwendest. Marathontraining besteht aber nicht nur aus Tempotraining. Intervalle, Tempoläufe, Fahrtspiele sind ein wichtiger Teil, aber eben nur einer. Zudem müssen Dosis und Tempo stimmen. Darüber hinaus sind lange Läufe ein unentbehrlicher Bestandteil des Marathontrainings. Ohne sie kommt kein Marathoni aus, der sein Potenzial ausschöpfen möchte. Und in deinem Fall - Zielzeit 3.30 - solltest du im spezifischen Marathontraining (das umfasst die letzten 10 bis 16 Wochen vor dem Marathon) mehrmals deutlich die 30 km-Marke im Training überschreiten.

Was den Umfang angeht, so dürfte man mit 70 bis 90 Wochenkilometern in der Spitze hinkommen, je nach Trainingsplan und je nach Ausdauerbegabung. Letzten Endes kann ich dir aber nur dazu raten dir einen Trainingsplan aus Büchern oder dem Netz zu nehmen. Die haben viele Läufer bereits zum Ziel geführt und befreien dich von unötigen Zweifeln. Es bringt wenig bzw. ist viel schwieriger, diverse Trainingstipps zu einem eigenen Trainingskonzept zusammenpuzzeln zu wollen. Im Übrigen halte ich es für verschwendete Zeit, das bereits 1.000 Mal erfundene Rad nun für dich selbst noch einmal neu zu erfinden.

Dein "progressives" Training in allen Ehren. Was im Training durchaus seinen Zweck erfüllt - etwa beim langen Lauf langsam zu beginnen und später mit "Endbeschleunigung" einen Trainingsmehrwert zu erreichen - hat im Wettkampf nichts verloren. Dort ist einzig die Frage interessant, welche Tempotaktik nach den Erkenntnissen der Trainingslehre die wirtschaftlichste Verwertung der im Training erarbeiteten Ausdauer ermöglicht. Und auch diese Frage ist definitiv schon beantwortet. Für Weltklasseläufer lautet die Antwort: Erste Hälfte des Marathons 1 % langsamer, dafür die zweite 1 % schneller als gleichmäßiges Tempo. Da dergleichen für Freizeitläufer - auch begabte - wegen des relativ geringen Zeitunterschiedes illusorisch und auch nicht notwendig ist, gibt es nur eine sinnvolle Antwort: Vom ersten bis zum letzten Kilometer gleichmäßiges Tempo. Das gilt für Läufer, die sich vor dem Marathon aufwärmen (einlaufen). Bei einem Kaltstart sollte man die ersten 20 min, also etwa die ersten vier Kilometer noch langsamer laufen. Damit gibt man dem trägen Fettsäurestoffwechsel Zeit, um voll in Fahrt zu kommen (dauert etwa 20 min). Tut man das nicht, verschwendet man zu viele Kohlenhydrate auf den ersten Kilometern.

Die Vorgehensweise - gleichmäßiges Tempo nach Einlaufen - kommt deiner Absicht entgegen dich den Pacemakern an die Fersen zu heften. Allerdings warne ich eindringlich davor, sich der Tempogestaltung von Pacemakern auf Gedeih und Verderb auszuliefern. Ich habe in meinen inzwischen 155 Marathons (abzüglich einiger Ultraläufe) oft erlebt, dass Pacemaker das Tempo unsinnig wählten. Da war alles dabei, von Pacemaker, der generell zu schnell lief, welche die ständig das Tempo änderten, welche die zu langsam anfingen und zum Schluss versuchten doch noch rechtzeitig im Ziel zu sein und auch solche die aufgeben mussten, weil sie selbst an dem Tag nicht gut drauf waren. Man sollte immer mit einer Tempotabelle präpariert sein, die Tempovorgabe mitkontrollieren, um damit ggf. in der Lage zu sein sich selbst ins Ziel zu "navigieren".

Die Frage der Ernährung ist leicht zu klären: Wasser hat keine Kalorien. Also ergibt es keinen Sinn auf Wasser während langer Läufe zu verzichten. Es kann so sogar im Sinne eines bestmöglichen Trainingserfolges schädlich sein auf Wasser zu verzichten, weil nach mehr als 2 bis 3 % Wasserverlust (und das ist bei entsprechenden Temperaturen oder im Winter mit dicker Kleidung rasch mal passiert) die Trainingsleistung nicht mehr erbracht werden kann.

Wenn du auf Kohlenhydrate aus trainingstaktischen Gründen verzichtest, so verstehe ich das, gebe dir allerdings zu bedenken, dass nach Gabe von Kohlenhydraten während langer Läufe die Nachtrainings-Schwäche des Immunsystems (bekannt unter der Bezeichnung "Open window") geringer ausfällt. Dafür gibt es überzeugende wissenschaftliche Belege.

Auf jeden Fall rate ich dir dazu das Gelpräparat - und zwar exakt jenes, das du beim Zielwettkampf verwenden wirst - vorher bei einem oder zwei langen Läufen auf Verträglichkeit zu testen.

Noch ein Hinweis zum Oberelbe Marathon, den ich bereits zweimal absolvierte, 2013 und 2015: Auf den ersten 10 km musst du mit ein paar Buckeln rechnen, erst danach ist die Strecke vollkommen flach. Bei sonnigem, warmem Wetter solltest du von Beginn an ausreichend trinken, weil es auf den letzten 30 km kaum noch Schatten gibt. Vielleicht noch mal in den Altstadtgassen von Pirna, dann aber nix mehr. Natürlich gibt es auf unserer Laufseite entsprechende Laufberichte auch zu meinen beiden Oberelbe Marathons.

Wenn du mehr zu Marathontraining und -wettkampf erfahren willst als sich in diese wenigen Zeilen packen lässt, einschließlich entsprechender Trainingspläne, dann empfehle ich dir unsere Laufseite und das Konzept "Ein Weg zum Marathon".

Alles Gute

Gruß Udo

Hallo Udo,

deine Beiträge hier sind immer wieder interessant, da öfters mal was dabei ist was man so noch nicht gehört / gelesen hat.

Als praktisch immer Kaltstarter werde ich mir deinen Tipp mal zu Gemüte führen und diesen ausführlich testen (habe leider die dumme Angewohnheit auch im Training bei langen Läufen die ersten KM immer zu schnell anzugehen...):

U_d_o hat geschrieben:Bei einem Kaltstart sollte man die ersten 20 min, also etwa die ersten vier Kilometer noch langsamer laufen. Damit gibt man dem trägen Fettsäurestoffwechsel Zeit, um voll in Fahrt zu kommen (dauert etwa 20 min). Tut man das nicht, verschwendet man zu viele Kohlenhydrate auf den ersten Kilometern.

Des Weiteren war ich über die "neue" Startseite deiner / eurer Homepage überrascht. Kurz, übersichtlich und kein Geblinke und Gedrehe mehr, unbedingt so beibehalten , dieses macht so gleich einen ganz anderen Eindruck!

Deine beiden Berichte zum OEM werde ich mir bei Gelegenheit mal in Ruhe durchlesen (so als Vorfreude darauf), sind ja noch 4 Monate Zeit, danke dafür .