übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

@voxel: Also knapp 92% avg HF sind beim 10er schon ok (sofern Deine HF Max stimmt). Ich lag meistens bei 93-94%. Beim Marathon waren es 87-89%.
Denn höchst möglichsten Puls erreichst Du wenn mit guter Grundlage ausreichend Akzente an der Schwelle und im Anaeroben Bereich gesetzt wurden (Fokus 10km).
Schwelleneinheiten:
- IVs mit an der Schwellengeschwindigkeit gelaufen, progressiv über die Wochen (z.B. 4x6', 3x8', 2x10')
- TDLs über 5-7km 6s langsamer als 10 RT (dürfte zum Schluss über der Schwelle sein) - TWL Serie

Anaerob:
- IVs (z.b. 20x400m, TP 30", 8x1000m TP 2', 4x2000m TP 3')
- Billat (30/30 oder 60/60)

Moin Ethan, und bme,
danke schon mal!
bme: Herzlichen Glückwunsch zu Deinem perfekten Wettkampf mit Streckenrekord! Ich schätze auch Deine vielen Tabellen, ich sehe für mich nur die Gefahr mich zu verzetteln, angesichts der vielen Ansätze und möglichen Wege nach Rom.

Deine letzten Anregungen zu den Einheiten gefallen mir aber sehr gut, das werde ich jetzt mal einplanen.
Greif hat in seinen Marathonjahresplänen und auch im Countdown viel, viel längere Trabpausen drin und die Tempoläufe sind in der Regel über 10km lang. TDL’s zwischen 5-7km und 1000er mit 2‘ Pause habe ich noch nie gemacht. Gerade deswegen wird mich das bestimmt weiterbringen.

Nachdem es mir heute Morgen besser ging, die Magen Darm Probleme aber noch etwas da waren, wollte ich laufen. Da ich aber nicht scharf auf einen ungeplanten Spurt nach Hause war oder riskieren wollte, mal rechts ran zu müssen, beschloss ich, lieber in die Muckibude auf das Laufband zu gehen. Das Wetter, es regnete die ganze Zeit, teils in Strömen, machte den Entschluss deutlich leichter. So absolvierte ich dann in kurzer Hose(war ein tolles Gefühl) einen 8km (1km/1Km) TWL. Da die Aussagekraft eines Laufbandes nicht gerade groß ist, sag ich mal Folgendes dazu: Hat sich hart angefühlt, war anstrengend und ich hab geschwitzt. Also ok.

@voxel Schön von dir zu hören. Allerdings plane ich erst 2018 einen Marathon zu laufen. Dieses und nächstes Jahr steht noch die Arbeit an den Unterdistanzen im Fokus.

Ich hab so eine Schwäche für grafische Aufbereitung von Zusammenhängen. Hier also ein Versuch, mein Training zu visualisieren.

Zu Athletik zählen hier Bergsprints und -Intervalle, extra Fokus auf Höhenmeter bei normalen Läufen, Sprungübungen, Rumpfkrafttraining. Diesbezüglich versuche ich, im Moment relativ viel zu machen. Im Verlauf der Vorbereitung dann kontinuierlich weniger, dafür steigt die Spezifizität (längere Intervalle, schnellere TDL/Progressionsläufe). Der Umfang an gelaufenen Kilometern soll jetzt auch kontinuierlich gesteigert werden. Erst in der letzten Phase bleibt der Umfang gleich, möglicherweise gehe ich sogar wieder etwas runter, dafür gibts extra viel Spezifizität für den 10k-WK.

Der gesamte Trainingsstimulus, dargestellt durch die Addition der jeweiligen Teilbelastungen zu einem Zeitpunkt, soll auch kontinuierlich ansteigen. Ob das allerdings für die spezifische Phase ganz korrekt ist bin ich nicht sicher, da könnten ja auch sehr harte Trainings mit ausreichend Regeneration gemacht werden. Muss ich wohl nochmal bei Hudson nachlesen.

Nach der guten QTE vom Samstag und da eine Umfangswoche ansteht wollte ich mir heute etwas "Lockeres" gönnen. 15 x 800m im HMT (2:45/3:26min/km) mit 400m TP.
Die guten Schwellen IVs und den 20x400m im Rücken war ich guter Dinge das Ding läuft so einfach durch. Es gab zwar:

15 x 800m @ 2:44.8 mit TP 1'52" 400m

Es war aber die nackte Hölle (Jammer Modus an). Schon nachdem ersten 800er war ich mental komplett durch, meine Schuhe patsch Nass, das Gesicht verhagelt, das Haar vom Wind durchgekämmt. Die Bahn stand halb unter Wasser, Regen peitschte frontal ins Gesicht (zumindest über 200m).
Runde um Runde spulte ich vor mich hin. Was noch 12 Stück, das kann nicht sein. Dann kam mir Rolli in den Sinn "Nicht die Runden zählen", so schaute ich auf die Gesamt Kilometer, ich wusste nach 19km hat das Leiden ein Ende. Die Pumpe war ok, aber es war ein Drücken, mental komplett leer.
Na herrlich, 8 Einheiten vor dem Ende kamen noch Magenkrämpfe dazu. Dachte gleich an DerMaschine, freut mich das Du mit dem TWL wieder zurück im Training bist.
Ich habs zu Ende gelitten.

Waren das noch Nachwirkungen vom Wochenende oder einfach mal ein fu... Tag?

Nachwehen des Weekends. Der profilierte 18er in 4:20 durch Matsch und Schlamm einen Tag nach den IVs war wohl zu optimistisch.

bme hat geschrieben:Nachwehen des Weekends. Der profilierte 18er in 4:20 durch Matsch und Schlamm einen Tag nach den IVs war wohl zu optimistisch.

Das kenne ich. Im profilierten Gelände verschätzt man sich leicht. Und statt Erholung klopft man noch mal oben drauf. Dann reicht ein Tag Erholung häufig nicht aus. Jetzt nimm Dir mal ein paar Tage zum ruhigen Cruisen. Die Beine haben es sich verdient

Das werde ich machen, die nächsten drei Tage werde ich jeweils 90' durch die Landschaft cruisen. Die Uhr lese ich jeweils zu Hause aus.

Starke Windböen und heftige Graupelschauer... das sind so die Ausnahmetage, an denen ich froh bin, drinnen auf dem Laufband trainieren zu können. Mein TWL über zehn Kilometer verging da wie im Flug (400/400 3:45/4:15) Belastung war ok, ging in den letzten paar km an das HMRT-Puls ran. Falls ich nochmal ein TWL auf dem Band laufe, werde ich auf 3:40/4:10 steigern.

Das einzig positive an dem Mistwetter ist, dass ich mal dazu komme meine wasserdichten Schuhe zu tragen. Ich muss schon sagen es hat was mitten durch die Pfützen zu rennen, anstatt Slalom zu laufen. Ich erwisch mich sogar manchmal dabei, dass ich die Seite wechsle um eine richtig große Pfütze mitzunehmen
Aber der Nachteil an den Dingern ist, sie sind unheimlich schwer. Nach lockeren 8km habe ich versucht noch zügige 10x200m zu laufen. Die haben sich zwar angefühlt wie 35-36s gingen dann aber doch nur in 37-38s weg. Da hab ich dann die Wk-Schlappen vermisst.

Sauber bme.
Bezüglich meines geplanten Wettkampfes am Samstag, die Sache hat sich geklärt, mein Bekannter hat mir heute Morgen geschrieben, dass er wegen des Wetters nicht hingehen möchte. Schade, aber ist wohl besser so. Waldwege, Schnee und ziemliche Kälte sind angesagt, da lohnen Anfahrt und Startgebühr nicht. Außerdem brauch ich gerade keine Verletzung und meine Magen Darm Geschichte ist auch noch nicht rum. In der Familie hat es jetzt auch die anderen erwischt.
Jetzt bin ich auf der Suche nach einer guten und erreichbaren Alternative, da ich eigentlich schon gerne noch zwei, zumindest aber einen Wettkampf vor Kandel laufen möchte.

Wasserdichte Laufschuhe? Wie funktioniert das denn?

Bei mir warn heute in Schneematsch und Pfützen die Kinvara GTX dran. Wahrscheinlich schon so 10 Monate nicht mehr geschnürt, aber für Tage wie diese perfekt.

Die Bergintervalle von gestern stecken mir noch ziemlich in den Beinen. Aber fühlt sich schon besser an als letzte Woche. Mühsam ernährt sich das Eichhörnchen.

Langsam scheint die Form zu kommen! Denn obwohl ich diese Woche schon ordentlich km in den Beinen hab, lief das Bahntraining gestern echt locker.

5, 3 km EL + 3 x 3000 in 11:34 / 11:38 / 11:38 mit 1000m TP + 1,2 AL. (Vorgabe/Richtwert (für 36:00) war 11:45)

Ich denke, dass ich vom Bahntraining profitieren werde. Schauen wir mal.

Ethan hat geschrieben:
Ich denke, dass ich vom Bahntraining profitieren werde. Schauen wir mal.

Das ist ziemlich sicher.

5, 3 km EL + 3 x 3000 in 11:34 / 11:38 / 11:38 mit 1000m TP + 1,2 AL. (Vorgabe/Richtwert (für 36:00) war 11:45)

Ich gehe mal davon aus, daß die TP ca. 5min oder mehr betragen hat, also sehr lang war. Das in Verbindung mit der Vorgabe für einen 36min Läufer im MRT zu laufen, ist doch eher Eingewöhnung. Eigentlich sollte das irgendwo zwischen 10k Tempo und Schwellentempo liegen. Mal vom konservativen Ansatz ausgegangen (Schwellentempo) wären das ca. 3:44/km, also eher Richtung 11:10. Dabei würde ich die Pausen aber auf 2 Minuten reduzieren. Das sollte dann eigentlich noch keine fordernde Einheit sein.

Das ist aber sehr starr betrachtet. Was war denn der Zweck der Einheit? Vielleicht liegt der Fokus ja anders als ich denke.

Kann da leviathan nur zustimmen. Das Training klingt nach einer guten Belastung für diese Jahreszeit, dürfte aber wohl nicht bis an eine HMRT Belastung rangegangen sein. Also wohl sowas zwischen HMRT-MRT. Diese Art Einheiten mache ich zurzeit auch ganz oft, damit ich noch unter Schwelle die Thresholds laufe.

Bahntraining liebe ich übrigens auch. Heute Abend werde ich mir mal auf der Bahn die Lage anschauen. Wenns klappt, möchte ich 2-3 mal die Woche auf der Bahn sein. Man kann optimal pacen und ich kann mich voll und ganz auf die Belastung/Effort konzentrieren. Das fällt mir im Gelände oft schwer.

Infest hat geschrieben: Bahntraining liebe ich übrigens auch. Heute Abend werde ich mir mal auf der Bahn die Lage anschauen. Wenns klappt, möchte ich 2-3 mal die Woche auf der Bahn sein. Man kann optimal pacen und ich kann mich voll und ganz auf die Belastung/Effort konzentrieren. Das fällt mir im Gelände oft schwer.

Ich kann mir gut vorstellen, daß es genau umgekehrt ist. Du kannst Dich auf der Bahn voll auf die Pace konzentrieren und must Dich gar nicht um die Belastung/Effort scheren. Das lernt sich sicher besser ohne Bahn. Auf der anderen Seite, kann man bei gleichmäßiger Pace mal reinspüren und für sich damit leichter "definieren" wie sich das anfühlen sollte. Mal so und mal so würde Dir sicher mehr helfen das Körpergefühl zu entwickeln. Vor allem wirst Du im Gelände immer wieder rausgeworfen und mußt mehr oder minder ohne Hilfsmittel in die Komfortzone zurückfinden.

leviathan hat geschrieben: Das ist aber sehr starr betrachtet. Was war denn der Zweck der Einheit? Vielleicht liegt der Fokus ja anders als ich denke.

Wir machen 10 Wochen lang 1x die Woche lange IVs auf der Bahn (also bis zum Ziel-WK). Das war jetzt die 2. Woche, und jede Woche wird das Tempo gesteigert, bis wir am Ende das Zieltempo laufen. Also so ist der Plan aufgebaut. Was hältst du davon?

Da ich ja gleichzeitig noch die Umfänge steigere, passt mir das eigentlich ganz gut. Der 10-er im März soll ja nur ein Zwischenschritt sein. Mein Haupt-WK (10K) ist Ende Juni.

Ethan hat geschrieben:Da ich ja gleichzeitig noch die Umfänge steigere, passt mir das eigentlich ganz gut.

Das ist ein valider Punkt und es ist gut, daß Du den berücksichtigst. Aber 3x3000 im MRT mit langer Pause ist Homöopathie. Jetzt habe ich nichts grundsätzlich dagegen einzuwenden. Ich denke aber, daß er Reiz zu klein ist, um etwas zu bewegen und zu groß, um sich zu erholen. Als Eingewöhnung für ein oder zwei Wochen kann man das sicher machen.

Das war jetzt die 2. Woche, und jede Woche wird das Tempo gesteigert, bis wir am Ende das Zieltempo laufen. Also so ist der Plan aufgebaut. Was hältst du davon?

Ich mag diesen Ansatz sehr. Wir hatten letztlich erst die Diskussion wie man sich ans Zieltempo heranpirscht. Grundschnellen Läufern würde ich aber eher empfehlen mit einem hohen Tempo zu starten und dann die Distanz auszubauen. Das kennst Du ziemlich gut von Hudson. Rolli wird jetzt berechtigt einwänden, daß man von beiden Seiten arbeiten sollte. Da stimme ich voll und ganz zu. Es wird Dir aber voraussichtlich leichter fallen basierend auf einem hohen Tempo die Distanz auszubauen und mir eher über die Distanz das Tempo zu entwickeln.

leviathan hat geschrieben: Aber 3x3000 im MRT mit langer Pause ist Homöopathie. Jetzt habe ich nichts grundsätzlich dagegen einzuwenden. Ich denke aber, daß er Reiz zu klein ist, um etwas zu bewegen und zu groß, um sich zu erholen.

Ja, das stimmt schon. Und da mir das auch so vorkam, bin ich Montag schon einen lockeren TDL gelaufen.

Als Eingewöhnung für ein oder zwei Wochen kann man das sicher machen.

Der Meinung bin ich auch. Wir haben ja auch erst Mitte Januar. Für's 2. Bahntraining war's okay, aber ich werde nun etwas anziehen.

Ich mag diesen Ansatz sehr. Wir hatten letztlich erst die Diskussion wie man sich ans Zieltempo heranpirscht. Grundschnellen Läufern würde ich aber eher empfehlen mit einem hohen Tempo zu starten und dann die Distanz auszubauen. Das kennst Du ziemlich gut von Hudson. Rolli wird jetzt berechtigt einwänden, daß man von beiden Seiten arbeiten sollte. Da stimme ich voll und ganz zu. Es wird Dir aber voraussichtlich leichter fallen basierend auf einem hohen Tempo die Distanz auszubauen und mir eher über die Distanz das Tempo zu entwickeln.

Genau. Die langen IVs sind ja auch nur Q2. Freitags trainiere ich auch auf der Bahn, mache dort aber schnellere Sachen und will das Tempo dann langsam in die Länge ziehen, bis sich beide Qs in den letzten beiden Wochen sozusagen "treffen" (4 x 2000m RT / 5 x 1000m RT).

In dem Kontext sieht das viel attraktiver aus

Wie würde denn dann so eine "erste Einheit" aussehen, für 36 als Ziel und sich von unten nähernd?

leviathan hat geschrieben:3x3000 im MRT mit langer Pause ist Homöopathie.

Mit anderen Worten: Glaubenssache. Aber das Rennen wird ja schließlich im Kopf gewonnen.

Ansonsten ist das m.E. eine Einheit für extreme Kamele. Ich bin mir absolut nicht sicher, daß alle Beteiligten von sowas in gleicher Weise profitieren können.

leviathan hat geschrieben:In dem Kontext sieht das viel attraktiver aus

Es ist halt, wie du sagst: Mir fällt es viel leichter ein schnelleres Tempo in die Länge ziehen*. Und da es mir andersherum eben schwerer fällt, kam/kommt mir das Vereinstraining eigentlich ganz gelegen.

*Auf die kurzen/kürzeren Einheiten freitags freue ich mich schon wie bolle. Und da wird das Tempo dann auch nicht im homöopathischen Bereich liegen

aghamemnun hat geschrieben:
Ansonsten ist das m.E. eine Einheit für extreme Kamele. Ich bin mir absolut nicht sicher, daß alle Beteiligten von sowas in gleicher Weise profitieren können.

Man muss ja auch von der aktuellen Form ausgehen. Wenn ich jetzt schon 36 auf 10 laufen könnte, wäre die Einheit natürlich verschenkt gewesen. Aber so? Denke nicht.

Die 3x 3000m mit 1000m TP ist auch eine typische Greif Einheit und ich bin die letztes Jahr in der Marathonvorbereitung in etwa genau so "schnell" gelaufen, also ca 15-20s schneller als MRT.
Von der 36 hatte ich da aber noch nicht zu träumen gewagt. Bin jetzt auch mal gespannt, wie man sich am besten der sub36 nähert.
bme hat ja kürzlich schon ein paar super Vorschläge gepostet und auch auf der allersten Seite in diesem Faden findet man in der Tabelle 3x3000 in 11:10 mit 5min TP.
Ich hätte zusätzlich auch noch mal eine Frage an die Experten.
Am 12.03. will ich meine neue 10er PB laufen und am 22.05. einen Marathon. Macht es formechnisch Sinn, ab jetzt bis März die 10er Form durch diese Art von Intervallen aufzubauen und dann bis Mai die Ausdauer for den Marathon mit langen Läufen dazuzunehmen`? Oder wäre die Form bis Mai dann schon wieder übergeschossen?

Außerdem ist da immer Frage, ob man zuerst das Volumen laufen möchte oder die Pace. Meiner Meinung nach hätte Ethan ja die Einheit zwischen 10kRT-HMRT gestalten können anstelle von circa MRT. Aber dann sicher keine 3x3k. Da hätten dann sowohl Länge als auch Pausenlänge verändert werden müssen. Dann hätte das aber nicht mehr zu den langen Intervallen gepasst (die er ja damit mit gesamt 9k Belastung abgedeckt hat). Daher sehe ich kein Problem darin, homöopathisch ist auch übertrieben ;-) Muss ja nicht immer geballert werden, aller zu seiner Zeit

Ethan hat geschrieben:Man muss ja auch von der aktuellen Form ausgehen. Wenn ich jetzt schon 36 auf 10 laufen könnte, wäre die Einheit natürlich verschenkt gewesen. Aber so? Denke nicht.

Zunächst mal: Übersehen hatte ich, daß das die Q2-Einheit ist. Dazu kommt bei Euch dann noch was Schnelleres, insofern bist Du rehabilitiert.

Was aber den Ansatz betrifft, sich über lange Intervalle (die Summe entspricht fast der Wettkampfdistanz) und allmählich zunehmendes Tempo an den Wettkampf heranzuarbeiten: Der bevorzugt, wie ich schon sagte, einen bestimmten Läufertyp. Kamele eben. Pferde würden eher von einem Einstieg mit deutlich kürzeren, dafür in der Nähe des Zieltempos angesiedelten Intervallen profitieren (s. Hudson, RF S.132). Das war's worauf ich hinauswollte.

Infest hat geschrieben:Außerdem ist da immer Frage, ob man zuerst das Volumen laufen möchte oder die Pace. Meiner Meinung nach hätte Ethan ja die Einheit zwischen 10kRT-HMRT gestalten können anstelle von circa MRT. Aber dann sicher keine 3x3k. Da hätten dann sowohl Länge als auch Pausenlänge verändert werden müssen. Dann hätte das aber nicht mehr zu den langen Intervallen gepasst (die er ja damit mit gesamt 9k Belastung abgedeckt hat). Daher sehe ich kein Problem darin, homöopathisch ist auch übertrieben ;-) Muss ja nicht immer geballert werden, aller zu seiner Zeit

Ja. Das sehe ich auch so. Hätte ich mich nicht für's Vereinstraining entschieden, wäre ich Q2 ungefähr im Schwellentempo gelaufen und hätte das dann auch in die Länge gezogen. Ungefähr so:

- 5 x 1,6k @T-pace
- 2 x 3,2k @T-Pace

aghamemnun hat geschrieben:rvalle (die Summe entspricht fast der Wettkampfdistanz) und allmählich zunehmendes Tempo an den Wettkampf heranzuarbeiten: Der bevorzugt, wie ich schon sagte, einen bestimmten Läufertyp. Kamele eben. Pferde würden eher von einem Einstieg mit deutlich kürzeren, dafür in der Nähe des Zieltempos angesiedelten Intervallen profitieren (s. Hudson, RF S.132). Das war's worauf ich hinauswollte.

Alles klar. Die Einheiten des "Speed Runners" möchte ich als Q1 auf der Bahn laufen. Also bis auf die letzten Wochen, damit es zeitlich passt.

aghamemnun hat geschrieben: Was aber den Ansatz betrifft, sich über lange Intervalle (die Summe entspricht fast der Wettkampfdistanz) und allmählich zunehmendes Tempo an den Wettkampf heranzuarbeiten: Der bevorzugt, wie ich schon sagte, einen bestimmten Läufertyp. Kamele eben. Pferde würden eher von einem Einstieg mit deutlich kürzeren, dafür in der Nähe des Zieltempos angesiedelten Intervallen profitieren (s. Hudson, RF S.132). Das war's worauf ich hinauswollte.

In dem Satz habe ich mich widergefunden. Ich mache da die nächsten Wochen eine Mischung aus beiden. Kurze Intervalle mit kurzer Pausenlänge ermöglichen mir in der Nähe des Zieltempos zu laufen, und da die Länge wiegesagt kurz ist kann ich als "Pferd" insgesamt auch ein angemessenes Volumen absolvieren, was mich mit langsameren Tempo, dafür aber länger oder am Stück, von den Hufen bringen würde. Ob das aber als Alternativansatz für lange Intervalle und nicht als cheaten so durchgehen kann, da bin ich mir selbst noch nicht so sicher ;-)

aghamemnun hat geschrieben:Zunächst mal: Übersehen hatte ich, daß das die Q2-Einheit ist. Dazu kommt bei Euch dann noch was Schnelleres, insofern bist Du rehabilitiert.

Was aber den Ansatz betrifft, sich über lange Intervalle (die Summe entspricht fast der Wettkampfdistanz) und allmählich zunehmendes Tempo an den Wettkampf heranzuarbeiten: Der bevorzugt, wie ich schon sagte, einen bestimmten Läufertyp. Kamele eben. Pferde würden eher von einem Einstieg mit deutlich kürzeren, dafür in der Nähe des Zieltempos angesiedelten Intervallen profitieren (s. Hudson, RF S.132). Das war's worauf ich hinauswollte.

In wie Fern?
Ich gehe von dem Ansatz: zuerst das was man nicht kann und was man nicht will.

Ich kann immer ballern, bringt mir aber nix.

Rolli hat geschrieben:zuerst das was man nicht kann und was man nicht will.

Was ich nicht kann ist das, wo ich hinwill. Würde ich also gleich machen, was ich nicht kann, gibt es zwei Möglichkeiten: Entweder ist hinterher die Wand kaputt oder der Kopf. So oder so kann ich mir den Rest des Trainingsplans schenken.

Also schaue ich erstmal, wo ich stehe und setze dann geeignete Reize.

Zemita hat geschrieben:Wie würde denn dann so eine "erste Einheit" aussehen, für 36 als Ziel und sich von unten nähernd?

Also nach Hudson, weil sein Name erwähnt wurde, gibts für 10k 6 Wochen "fundamental" und 4 Wochen "sharpening". Da würde man wahrscheinlich im Moment (9 Wochen zum WK bei Ethan?) als erste Kerneinheit noch klassische kurze Intervalle schneller als Zieltempo machen.

Was vorbereitende Zieltempo-Einheiten angeht, eventuell als zweite Tempoeinheit, wahrscheinlich aber mit längerer Pause damit nicht gleich zu spezifisch:

"The bottom line," Hudson explains, "is to teach the nervous system to run race pace." The final four weeks, when the majority of training is at race pace, are specifically aimed at this, but he often starts it much sooner. "If trying to run a 15 minute 5K: 72 second [per lap] pace is the pace. We would bring 72 second pace in very early, might be 200s or 300s, might be 400s sets. We’d start with those paces early, we’d bring the nervous system in on those paces, and eventually that becomes 600s, 800s, 1,000s. If you can do 5x1,000 at that pace, you’re pretty much going to be OK."

Brad Hudson's Targeted Training | Runner's World

10 Wochen Langintervalle, da bin ich voll bei Ethan anfangs sehr sachte zu Werke zu gehen, das ist für Geist und Körper gut wenn man gegen Ende noch ordentlich drauflegen kann. Aber Vereinstraining hat ja auch eine soziale Komponente die man oft nicht missen will, auch wenn man sichs hier und da tempomäßig ein wenig zurechtbiegen muss.

Hallo,

Sonntag steht mein erster 10er seit Mai 2015 an, bzw 10,5 km. Ich werde schaun wo meine Zeit bei km 10 steht (Strecke ist vermessen).

Gute Einheiten waren in den letzten Wochen 4x1000 in ca 3:18/km 2min TP, 7x1000 in 3:20/km letzter in 3:15/km mit 2min TP und gestern 12x400m in 73-75sek mit 1min TP (bei Wind und strömendem Regen).

Wo km um die 55 die letzten 8 Wochen.

Prognosen?

VG Jhoni

Jhony hat geschrieben: Sonntag steht mein erster 10er seit Mai 2015 an, bzw 10,5 km. Ich werde schaun wo meine Zeit bei km 10 steht (Strecke ist vermessen).

Gute Einheiten waren in den letzten Wochen 4x1000 in ca 3:18/km 2min TP, 7x1000 in 3:20/km letzter in 3:15/km mit 2min TP und gestern 12x400m in 73-75sek mit 1min TP (bei Wind und strömendem Regen).

Wo km um die 55 die letzten 8 Wochen.

Prognosen?

Die Zeiten bin ich kurz vor 34:xx auch gelaufen. Die 400er bei den Bedingungen ist auch ein Wort. Prognose wäre meinerseits 34:2x bzw. aufjedenfall in der 34er Range oder besser bei guten Bedingungen, wenn Strecke flach etc.

Infest hat geschrieben:Die Zeiten bin ich kurz vor 34:xx auch gelaufen. Die 400er bei den Bedingungen ist auch ein Wort. Prognose wäre meinerseits 34:2x

Ich bin die Einheiten in 3:10 (4'P) und 3:23 (90s TP) gelaufen... warum ist mein Ziel 36:59?

Rolli hat geschrieben:Ich bin die Einheiten in 3:10 (4'P) und 3:23 (90s TP) gelaufen... warum ist mein Ziel 36:59?

Ja, ich weiß. 4x2000 sind immer aussagekräftiger, vorallem wenn man MDler solche 1000er und 400er laufen lässt. Vielleicht würde dahingegend helfen, was Jhony denn damals vor seiner 10er PB so lief bei vergleichbaren Einheiten.

Infest hat geschrieben: Ja, ich weiß. 4x2000 sind immer aussagekräftiger, vorallem wenn man MDler solche 1000er und 400er laufen lässt. Vielleicht würde dahingegend helfen, was Jhony denn damals vor seiner 10er PB so lief bei vergleichbaren Einheiten.

Trotzdem wundert mich das immer wieder, wie unterschiedlich schnell man die IV laufen kann und wie breit die Ziele dabei gestreut sein können.

Ich war letzte Woche krank, daher weiß ich nicht wie es bei einer Dauerbelastung klappt! Mein erster Hauptwettkampf ist Samstag in 3 Wochen, d.h Sonntag wird eine Standortbestimmung. Vor meiner PB im Februar 2015 bin ich maximal 3x1000 in 3:15-3:29 mit 3min Pause gelaufen ansonsten 10x30sek schnell Oder mal einen tempolauf in 18:00.

Eine Bestzeit jetzt schon wäre natürlich super.

VG

aghamemnun hat geschrieben:Also schaue ich erstmal, wo ich stehe und setze dann geeignete Reize.

Da hab ich mich kürzlich gefragt, was die geeigneten Reize so sind. Es wird ja besonders beim Marathontraining oft zwischen der "Speed-" und der "Ausdauerfraktion" argumentiert, was denn nun besser wäre. Jetzt gibt es da diese Studie, mit dem Ergebnis, dass Personen die auf Training schlecht ansprechen, härter trainieren sollen:

Are Some People Immune to Exercise? | Runner's World

Meine Überlegung ist, inwieweit könnte das auch aufs Tempotraining zutreffen? Graben vielleicht manche, die von sich behaupten sie werden nicht schneller, einfach nicht tief genug?

aghamemnun hat geschrieben:Entweder ist hinterher die Wand kaputt oder der Kopf. So oder so kann ich mir den Rest des Trainingsplans schenken.

Als Jugendlicher war ich mit recht wenig Schnellkraft veranlagt. Laufen konnte ich immer schon gut. Durch ein paar Jahre zeitweise recht intensives Skateboardfahren hab ich mich in diesem Bereich richtiggehend umgepolt. Klar ist es nicht realistisch, ganze Sommer lang fast jeden Tag einige Stunden mit Sprungübungen zu verbringen. Aber manchmal ist es vielleicht möglich, längerfristig mit dem richtigen Training die Wand einzureißen. Ein steter Tropfen an Tempotraining wird halt oft nicht genügen, den Damm zum Bersten zu bringen.

Zur Prognose der 10er Zeit. Wie schon von Infest erwähnt die 4 x 2000m sind mit Abstand das Beste (aus meiner Sicht). Nimm die Durschnittszeit und lege 4s/km drauf.
Bei den 1000er (nicht für MDler) 8 Mal gelauen mit 2'TP kann mann rund 8s draufschlagen. ABER.. Vorsicht (siehe unten)

Ich bin früher mit einem MDler und Marathoni 1000er gelaufen. Wir waren alle bei 32 hoch, aber die 1000er sahen folgendermassen aus:
- MDler: 2:55
- kurz LDler: 3:05
- Mler: 3:15

Rolli hat geschrieben:Ich kann immer ballern, bringt mir aber nix.

Das sollst Du ja auch gar nicht. Und das hat auch niemand geschrieben. Es geht darum wie man sich zu den Kerneinheiten heranarbeitet. Anganommen diese wären 4x2000 in 6:10 mit 3`TP. Dann würde mal Agha´s Bezeichnung genutzt das Pferd zu Beginn des Trainingszyklus ggf. mit der 3:05er Pace starten. Diese würden sich aber dann eher in 400er Intervallen wiederfinden mit relativ langen Pausen. Über die Zeit werden die Intervalle verlängert und die Pausen wenn nötig verkürzt. Dann könnte über die Zeit vielleicht auf 800er, gefolgt von 1000ern, ... und 1600er in dem Tempo gesteigert werden. Als krönender Abschluss erfolgt dann die Kerneinheit am Ende des Trainingsprozess`. Das Kamel startet mit längeren Intervallen. Nehmen wir als Beispiel direkt die 2000er. Dieser Läufer würde aber eher mit einer 3:20er Pace starten und sich im Laufe des Trainingsprozess an die 3:05 heranarbeiten. Gemeinsam bleibt als krönender Abschluss die 4x2000 in 6:10 und 3`TP.

Es geht also weder darum, daß das Pferd die ganze Zeit ballert. Noch ist das Ziel des Kamels auf Wanderschaft zu gehen. Beide wollen sich an ein Ziel heranarbeiten. Beide starten allerdings ihren Stärken entsprechend unterschiedlich. Das heißt nicht, daß die Schwächen vernachlässigt werden sollen. Es darum einen Prozess so einfach wie möglich abzuschließen.

gatschhupfer hat geschrieben:Jetzt gibt es da diese Studie, mit dem Ergebnis, dass Personen die auf Training schlecht ansprechen, härter trainieren sollen:

Are Some People Immune to Exercise? | Runner's World

In der Studie werden so gut wie "Nichtsportler" angesprochen. Verglichen werden 3 Gruppen. Die absolviert eine Einheit 5x die Woche 30min bei 50%VO2max. Gruppe 2 die gleiche Intensität knapp eine Stunde und Gruppe 3 ca. 40min 75% VO2max. Daß man beim Spazierengehen nicht die größten Erwartungen in die physische Entwicklung haben sollte, liegt auf der Hand. Daß demgegenüber ein normales (aber immer noch lockeres) Training besser geeignet ist, kommt auch nicht so überraschend

Diese Zusammenfassung mit Deinen Schluß:

Meine Überlegung ist, inwieweit könnte das auch aufs Tempotraining zutreffen? Graben vielleicht manche, die von sich behaupten sie werden nicht schneller, einfach nicht tief genug?

bringt mich zu der Erkenntnis, daß ein bisschen was dafür zu tun besser ist als nichts. Dem würde ich sogar folgen

leviathan hat geschrieben:Es geht also weder darum, daß das Pferd die ganze Zeit ballert. Noch ist das Ziel des Kamels auf Wanderschaft zu gehen. Beide wollen sich an ein Ziel heranarbeiten. Beide starten allerdings ihren Stärken entsprechend unterschiedlich. Das heißt nicht, daß die Schwächen vernachlässigt werden sollen. Es darum einen Prozess so einfach wie möglich abzuschließen.

Aber wie wurde das Kamel zum Kamel, das Pferd zum Pferd? Veranlagung, athletische Vorgeschichte, Trainingspräferenzen. Ich denke, bei vielen Späteinsteigern, bei denen das Hobby einfach immer wichtiger geworden ist, ist der schnelle Bereich einfach am wenigsten beackert, und birgt dadurch auch nach Jahren sicher oft noch viel Verbesserungspotenzial.

Sich als Kamel oder Pferd einzuordnen, und dann das Training danach auszurichten, halte ich für gefährlich. Besser das eigene Training und die Entwicklung über mehrere Jahre analysieren, und schauen wo noch was zu holen ist. Pferde sollen sich übrigens genausowenig vor ausreichend Umfang und langen Einheiten drücken, das muss ich mir inzwischen ganz offen selbst eingestehen.

Heiko, gute Erklärung.
Hoffentlich kommt nach dem "krönenden Abschluss" am Ende des Trainingsprozesses auch ein krönender Wettkampf.

@gatschhupfer: Die Einteilung in Pferd oder Kamel ist natürlich auch risikoreich und kann zur self fulfilling prophecy werden. Ich bin mir da auch unsicher, was ich eigentlich bin (Blick in Spiegel hat nicht geholfen :-). Am Ende ist man ein Pferd was sich für ein Kamel hält...

leviathan hat geschrieben:Das sollst Du ja auch gar nicht. Und das hat auch niemand geschrieben. Es geht darum wie man sich zu den Kerneinheiten heranarbeitet. Anganommen diese wären 4x2000 in 6:10 mit 3`TP. Dann würde mal Agha´s Bezeichnung genutzt das Pferd zu Beginn des Trainingszyklus ggf. mit der 3:05er Pace starten. Diese würden sich aber dann eher in 400er Intervallen wiederfinden mit relativ langen Pausen. Über die Zeit werden die Intervalle verlängert und die Pausen wenn nötig verkürzt. Dann könnte über die Zeit vielleicht auf 800er, gefolgt von 1000ern, ... und 1600er in dem Tempo gesteigert werden. Als krönender Abschluss erfolgt dann die Kerneinheit am Ende des Trainingsprozess`. Das Kamel startet mit längeren Intervallen. Nehmen wir als Beispiel direkt die 2000er. Dieser Läufer würde aber eher mit einer 3:20er Pace starten und sich im Laufe des Trainingsprozess an die 3:05 heranarbeiten. Gemeinsam bleibt als krönender Abschluss die 4x2000 in 6:10 und 3`TP.

Es geht also weder darum, daß das Pferd die ganze Zeit ballert. Noch ist das Ziel des Kamels auf Wanderschaft zu gehen. Beide wollen sich an ein Ziel heranarbeiten. Beide starten allerdings ihren Stärken entsprechend unterschiedlich. Das heißt nicht, daß die Schwächen vernachlässigt werden sollen. Es darum einen Prozess so einfach wie möglich abzuschließen.

Das habe ich schon so verstanden und denke genau anders herum. Deswegen will ich Dich immer zu mehr Tempo bewegen.

Wenn wir jetzt beide 10km im Wettkampf laufen wollten, weiß ich, dass TDL, lange TWL und extensive Intervalle mich weiter bringen würden... die Sachen die ich nicht kann und nicht mag. Obwohl ich kann nicht sagen, dass ich das nicht mag, sondern dass ich die schnelle MD-Einheiten lieber laufe.

Natürlich muss man bei der Planung bedenken, dass Ausbildung der Ausdauer eine viel längere Zeit braucht als der Schnelligkeit.

gatschhupfer hat geschrieben:Aber wie wurde das Kamel zum Kamel, das Pferd zum Pferd? Veranlagung, athletische Vorgeschichte, Trainingspräferenzen.

Im Prinzip völlig egal. Ich habe einen Status quo, und von dem ausgehend mache ich mich an die Arbeit.

Sich als Kamel oder Pferd einzuordnen, und dann das Training danach auszurichten, halte ich für gefährlich.

Ich halte es nicht für gefährlich, seine Stärken und Schwächen zu kennen. Es gibt z.B. Verletzungen, die statistisch gesehen eher mit Umfängen korrelieren und Verletzungen, die eher mit dem Tempo zusammenzuhängen scheinen. Bei mir ist eher das Tempo das Problem. Also reagiere ich darauf mit relativ hohen Umfängen mit insgesamt eher wenig Tempoanteil.

Bei der Vorbereitung für einen 10er in 37 Minuten starte ich vielleicht nicht gerade mit 5x1k @ 3:40, sondern lieber mit 5 km TDL @ 3:3:55 zzgl. 5-6x800m @ 3:45. Den TDL variiere ich (Länge, Cruise-Intervalle, Tempowechsel +/- 10s um das Zieltempo herum usw.), die IV verlängere ich vielleicht bis auf 8x1k, und wenn ich die im Zieltempo drauf habe, verlängere ich die Intervalle, verkürze die Pausen usw. Bei besserer Grundschnelligkeit und Verletzungsresistenz, aber weniger Ausdauer würde ich vielleicht direkt mit 10-12x400m @ 3:40 loslegen, dieses Tempo dann beibehalten und die Intervalle sukzessive verlängern.

Wozu soll ich mich - um nochmal kurz bei diesen Schubladen zu verweilen - vom Kamel zum Pferd umerziehen, wenn ich als Kamel ebenso gut zum Schuß kommen kann?

gatschhupfer hat geschrieben:Ich denke, bei vielen Späteinsteigern, bei denen das Hobby einfach immer wichtiger geworden ist, ist der schnelle Bereich einfach am wenigsten beackert, und birgt dadurch auch nach Jahren sicher oft noch viel Verbesserungspotenzial.

Ich hab mir ja auch immer die Karten gelegt, warum meine Zehner so grottig sind und irgendwann festgelegt, dass ich halt mehr der Typ bin, der ab HM oder länger wirklich seine Stärken im WK hat, pysiologisch und vor allem aber auch psychisch.

Selbstkritisch muss ich aber natürlich feststellen:

- Ich hab mich eigentlich bisher nie wirklich gezielt auf einen 10er vorbereitet, alle PBs wurden aus HM- und M-Vorbereitungen bis zu 6 Wochen vor dem geplanten Formhöhepunkt gelaufen, auch selten gezielt getapert.

- Ich fühle mich im WK oberhalb Schwellentempo nicht wohl und buche das als Veranlagung ab, ich bin es aber auch schlicht nicht so gewöhnt, weil ich das so selten laufe. So Einheiten wie 5 x 1200m oder 3 x 1600m in 5K-Pace und schneller bereiten mir nicht nur danach schlaflose Nächte, das geht schon Tage vorher los.

- Ich bin ein einziges Mal einen 5K-WK gelaufen, und das war eher Fun, nie ernsthaft.

Insofern halte ich es hier für schwer, Veranlagung und "durch Trainingschwerpunkt verursachte Leistungsfähigkeit" auseinanderzuhalten. Stark bin ich bei allem, was unter der Schwelle liegt und lange dauert...aber das trainiere ich schließlich auch am häufigsten.

Immerhin, dieses Jahr hab ich schon früh mit (für mich ) härteren Fahrtspielen angefangen, d.h. auch schon mehrminütige Anteile schneller als HMRT und glaube, es tut mir gut. In diesem Sommer will ich dann auch mal aufs Tempo drücken, mal sehen was rauskommt. Das zu trainieren, was man nicht kann, ist ein aus meiner Sicht erfolgsversprechender Ansatz.

Und jetzt geh ich wieder, ist mir hier zu laktatlastig.