Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

D-Bus hat geschrieben: 4x 1000 @3:58

farhadsun hat geschrieben:@Holger: Bei dir scheint es ja gut zu laufen, so langsam werden 3:0X knapp, da musst du wohl oder übel sub 3 laufen .

@me:
1500–3000–1500m in 4:00 mit 500m TP

D. h., du zielst auf sub-2:50?

mvm hat geschrieben:Aber ich weiß wirkllich nicht, warum alle soviel laufen dürfen, wie sie wollen und meine Kilometer immer so ein Stirnrunzeln hervorrufen.

Weil wir alle Wenigläufer sind, genau wie du. Der Unterschied ist, dass du so gerne mit der Länge der Langen übertreibst.

Die kleine Frau schrieb: Andererseits, es gibt schlimmeres als DAS oder das ungebührliche Siezen von Leuten, die man ja im Grunde nicht kennt. (hat halt jeder so seinen Spleen)

Oh schlimm fand und finde ich das nun keineswegs, nur interessant
Ich werde mich also bemühen Ihr gerecht zu werden
Danke für die Ausführungen!
Mit dem Thema "Essen" hat sie sowieso mal ein Thema angesprochen, das sich demnächst mal näher beleuchten muss.
Ich bin zwar wieder gertenschlank (Meine Frau sagt spindeldürr dazu), aber ich esse nicht wenig, wenn leider auch nicht wenig Mist.
Zwar ist tendenziell viel Gutes dabei, aber ich kann Naschkram nicht abschwören und Schokolade ist täglich ein Muss.
"Is ja auch nicht schlimm", sollte man meinen, aber jetzt wo es auf einen Marathon zugeht (Meinen ERSTEN falls das nicht schon alle mitbekommen haben ) frage ich mich, ob ich mit einer Optimierung an der Kohlenhydrahte/Protein/Fett Front nicht mit relativ wenig Aufwand einen zusätzlichen positiven Effekt erzielen kann?
Wie sie schon schrieb : "Ich laufe nicht um zu essen, sondern esse um zu laufen" ist genau der Gedanke, der mir da gerade durch den Kopf geht.
Bisher bin ich da aber eher kopflos....

Hat da jemand evtl. gute Lektüretipps, die einem zunächst die Grundlagen gut verständlich näher bringen?
Aktuelle Werte: Größe (noch) 182cm, 71Kg, BMI 21,4

@gecko: Racing Weight von Fitzgerald ist ganz ok.

http://www.velopress.com/books/racing-weight-2nd-ed/

Deswegen schrieb ich doch, dass mich der lange Lauf beeindruckt, ich habe nichts von den 1000-er geschrieben,die wirst du bald sicher anders laufen. Bei mir war die Einheit mental ganz wichtig, ich war darauf vorbereitet, deutlich langsamer laufen zu müssen, 4:00 war schon das Maximum, und das hat zu meiner Überraschung funktioniert. Und ich habe gleich nach Frankfurt angekündigt, unvernünftig trainieren zu wollen.

Danke Steffen!
Leider reicht mein englisch nicht für komplette Lektüre
Auf deutsch scheint es das nicht zu geben...
Nur die alte Version hier und die ist etwas durchwachsen bewertet
Topfit am Start: Das ideale Wettkampfgewicht für Ausdauersportler - Matt Fitzgeralds 5-Punkte-Ernährungsplan: Amazon.de: Matt Fitzgerald: Bücher
(Mir evtl. auch nicht einfach genug für den Einstieg)

PS: Natürlich erhalte ich unzählige Treffer, wenn ich "Sporternährung" google oder bei Amazon eingebe, aber gerade die Unzahl rechtfertigt es, hier mal nach Tacheles zu fragen

PPS: Ich grätsche hier gerade in eine laufende Diskussion rein, sorry, muss mir den Rhythmus hier noch aneignen...

so viele Posts in so kurzer Zeit, keine Chance das alles zu lesen.

Mein Training diese Woche:
Mo: Pause
Di: 14 km mit Laufgruppe auf der EGA. Easy Tempo mit 8 Strides
Mi: 9 km Easy
Do: der Hammertag Easy-Marathon-Schwelle-Marathon-Easy-Marathon- Easy, insgesamt 18 km
Fr: Easytag: 15 km Nordparkrunde
Sa: nochmals das Programm vom Donnerstag, nur dieses Mal mit kürzeren Intervallen (x 0,6), insgesamt 11 km.
So: langer Lauf im Easytempo mti Laufgruppe, 18 km. 3 schnelle Intervalle waren geplant, habe ich mir aber wegen zuviel Eis unterwegs geschenkt.

Derzeit plane ich mit vdot 49, sprich Easy= 5:36 bis 5.15, Marathon 4.36, Schwelle 4.20

gecko63 hat geschrieben:"Is ja auch nicht schlimm", sollte man meinen, aber jetzt wo es auf einen Marathon zugeht (Meinen ERSTEN falls das nicht schon alle mitbekommen haben ) frage ich mich, ob ich mit einer Optimierung an der Kohlenhydrahte/Protein/Fett Front nicht mit relativ wenig Aufwand einen zusätzlichen positiven Effekt erzielen kann?
...
Hat da jemand evtl. gute Lektüretipps, die einem zunächst die Grundlagen gut verständlich näher bringen?
Aktuelle Werte: Größe (noch) 182cm, 71Kg, BMI 21,4

Hallo Markus,

in der Vorbereitung für einen Marathon kann man sicherlich an vielen Schrauben drehen, aber es ist Dein erster Marathon, und entsprechend reicht es m.E. aus, wenn Du Dich - in lfd. Abstimmung mit Holger - um die Einhaltung des Trainingsplans für den Hamburg Marathon kümmerst, denn das wird in den nächsten Wochen noch schwer genug. Dabei schätze ich Dich so ein, dass Du im Hinblick auf das Essen ohne groß nachzudenken die Dinge weglässt, die Dir nicht bekommen. Halte Dich einfach an die Empfehlung von Emil Zatopek, der auf gesunde Hausmannskost geschworen hat und damit ganz gut zurechtgekommen ist! Und ab und zu mal ein Stück Schokolade - so what? Ein bisschen Augenmaß und gesunder Menschenverstand sollten ausreichen, denn bei den genannten Werten brauchst Du Dich sicherlich nicht verrückt zu machen.

Und an den anderen kleinen Schrauben kannst Du immer noch drehen, wenn Du die Premiere erfolgreich absolviert und den Weg dorthin analysiert hast. Entsprechend werde ich z. B. in Hamburg allein dadurch 20 sec. rausholen, dass ich unterwegs nicht anhalte, um meiner Frau einen Kuss zu geben.

Moin

Das klingt in seiner Gesamtheit so herrlich normal, dass ich schon wieder ganz beruhigt bin....
Manchmal bekomme ich so Flöhe ins Ohr

Jetzt möchte ich mich auch noch einmal kurz zu Wort melden. Dieses Jahr drehe ich an der Temposchraube, das hatte ich schon gepostet. Viele kurze, schnelle Einheiten, Intervalle in variablen Tempo und ein langer Lauf mit 20 bis maximal 25 km Länge stehen zur Vorbereitung der Landesmeisterschaften im Halbmarathon in Niedersachsen/Bremen (10.4. in Hannover) auf dem Programm. Das Training ist sehr fordernd, aber ich vertrage es gut, das gilt auch für die maximal 7 Trainingseinheiten pro Woche.

Das Schöne ist: jederzeit ist ein Umschwung Richtung Marathon-Training möglich, dazu müßte ich nicht mal groß die Umfänge erhöhen.

Beste Grüße!

@Wolfgang: Man merkt, dass das Training dich weiter bringt, das wird garantiert dein bester Marathon.
@Markus II☺: Ich sehe es genau so wie Eckhard, zieh dein Training durch und gut ist.
@Martin II☺: Mit 76 Wo-km bist du gut dabei, ich drücke die Daumen.

Hallo aus dem immer noch glatten Berlin. Heute ist immerhin lauffrei, also kann mich das Wetter mal.

Da ich mir morgen früh, bei immer noch Temperaturen um Null Grad wenig Chancen ausrechne, einen TDL geeigneten eisfreien Bürgersteig zu finden bzw. es im besten Fall mit schmierigem Rollsplit zu tun bekomme, hab ich mich entschlossen, die geplante Einheit: 18km mit 6km TDL zu splitten: Morgens lockerer Lauf 10km auf halbwegs passablen Straßenabschnitten, Abends den Rest mit TDL-Anteil auf dem Laufband im Studio. Ist auf jeden Fall besser, als nix.

Ansonsten heute nur entspanntes Beineausschütteln an den Kardiogeräten im Studio und kurzes "Für allem was wehtut und quietscht" - Programm".

M-Training, Grundlagen 2
Wochen 5 - 8, 04-Jan - 31-Jan
- - - - Mi - - - - - Fr - - - - - - - So
5 – 10k C[/size][/B]- - - - - 10x (1'R/1'E)- - 22k E
6 – 5k-Test- - - - 8x S - - - - - - 24k E mit 2k EB
7 – 10k C- - - - - 6x (2'R/1'E) - - 26k E
8 – 6k H - - - - - 8x (2'R/1'E) - - 20k E mit 3k EB

Woche 5 Einheit 3
22KE

Licht und Schatten: 22km E@5:13
Im Sommer machte mir eine 22km Einheit nicht viel aus.
Gestern muss ich zugeben, dass es ab 15km anstrengend wurde.
Um den Puls einigermaßen unten zu halten, hab ich noch etwas Fahrt rausgenommen, aber Füße und Beine waren auch müde.
Ein nicht ganz so lockerer Lauf muss ich sagen... Also ein HM mit 4:27er Schnitt wie im September ist weit entfernt, trotz der 10er PB am 31.12.
Trotzdem war der Lauf schön, denn es hatte den ganzen Vormittag geregnet und nach meinem Start klang das bald ab und nach 30 Minuten riss der Himmel auf. Ich musste teilweise aber auf die Fahrbahn ausweichen, weil die Gehstreifen an der Landstraße alle übelst vereist waren. Da ging teilweise nix mehr.

https://runalyze.com/shared/lit9
Wenn ich mir den Lauf so ansehe, war ich zu schnell am Anfang. Das könnte die Erklärung sein... Der Witz ist, am Anfang fühlte sich das sehr locker und entspannt an. Bis Kilometer 7 war der Puls unter 80% (Um die 150bpm) und dann, so ab der Hälfte, ging der Puls hoch und wollte ständig in Richtung 160bpm+

Es wird Zeit dass ich die Wochenkilometer jetzt mal etwas hochschraube.
Vergangene Woche 42km. Die Zahl kommt mir schon mal bekannt vor

Am Mittwoch ist mein 5er Test, der steht mir jetzt schon bevor.
Ich werde morgen auch meinen H.I.T. Kurs sausen lassen, der ist sehr beinlastig in der derzeitigen Choreo, das kann ich einen Tag vor einem AllOut nicht brauchen...

Einen schönen Wochenstart Euch allen

@Simba: (Für mich) Beeindruckendes Grundtempo!

farhadsun hat geschrieben:@Dennis: Mir gefällt dein Training und ich denke nicht, dass die Paces zu hoch sind, im Gegenteil, die ganz schnellen Läufe fehlen, was dem Grundlagentraining geschuldet ist, der 10-er wird quasi vom Training aus gelaufen und das ist gut so, weil du dir genug Platz für weitere Formsteigerung lassen solltest, Timing ist in deinem Fall der springende Punkt.
@Steffen: Mich beeindrucken bei Holger die 31,9 km in 4:56 deutlich mehr als die anderen Einheiten.

Danke dir, Farhad.

Eben, dadurch dass extrem schnelle Sachen fehlen, versuche ich mich "abzusichern", nicht in Frühform zu kommen. Wobei ich diese Woche gerne mal 400er-Intervalle laufen würde. Aber das würde ich nur machen, wenn die Bahn nicht zu rutschig ist.
Zudem würde ich es auch nicht ausschließen, dass ich im ersten Halbjahr 2016 nochmal einen Sprung mache. Darauf deuten die guten Ergebnisse im Dezember sowie die Pulswerte bei den Läufen um 04:35 min/km hin. Aber das weiß ich eben nicht. Der Grat zwischen einem Leistungssprung und eventueller Frühform und damit einhergehenden Abschuss ist leider sehr schmal.
Aber ich werde alle drei Wochen auch Umfang und Intensität rausnehmen um auf der sicheren Seite zu sein.

Hallo zusammen,
bin wieder aus dem Skiurlaub zurück!
Herzlich willkommen Gecko!

Freue mich auch über die guten Nachrichten von „Dies ist ihr Herzblatt“ – Susi! Den Namen hat Sie sich durch das Zusammenhalten dieses Fadens mehr als verdient.
Ich kann gar nicht auf die vielen schönen Beiträge in den letzten Tagen eingehen, aber ich habe mich köstlich amüsiert Und fleißig seid ihr ja auch alle.

Kurz noch ein Jahresrückblick 2015.
Es war insgesamt ein gutes Jahr, obwohl es im Januar 2015 nicht danach aussah. Denn letztes Jahr begann mit einer absoluten Laufpause wegen Knieschmerzen, die von einem Knorpelschaden und wohl einer damit einhergehenden Entzündung herrührten.

Ende Janust / Anfang Februar wurde es besser und ich konnte endlich wieder laufen und brauchte den Crosstrainer nicht mehr zu malträtieren.
Mit dieser Verletzung ist meine Wertschätzung für unser Hobby stark gestiegen. Ich habe gemerkt, wie wichtig mir das Laufen ist und wie sehr es mir fehlen würde.
Topmotiviert aber mit kleinen Schritten und kurzen Strecken stieg ich wieder ins Training ein. Meilenstein waren die ersten 10 km am Stück.
Dann ging es weiter aufwärts. Im Mai beim Marathon in Mainz hatte ich meinen ersten Wettkampf in 2015 und ich konnte die magische Dreistundenmarke unterbieten mit einer 2:57.
Im Sommer konnte ich die sub38 auf 10km mitnehmen und eine 1:23er Zeit im Halbmarathon einsammeln.
Im November konnte ich in einem wunderschönen Umfeld in Nizza / Cannes das Marathonergebnis auf 2:54 verbessern und das Jahr beim Silvesterlauf mit einer neuen Bestzeit auf 10km mit 37:25 beenden.

Insgesamt habe ich 2765,6 km absolviert. Ist im Vergleich relativ wenig, aber zeitlich kann ich schwerlich mehr unterbringen.

Neben den nackten Zahlen hat mir das Training unheimlich Spaß gemacht. Ich liebe das Gefühl nach einer harten Einheit, ich liebe das Gefühl der körperlichen Fitness, die Auseinadnersetzung mit mir selbst und mit den Umständen. Ich liebe es Wind, Wetter, Schnee, Regen oder Hitze zu trotzen, das Leben zu spüren. Ich liebe es ein Läufer zu sein.

Ziele für 2016 sind erstmal

1. Freude am Laufen zu haben.
2. Die Marathonbestzeit deutlich verbessern. u a. durch
   1. Gewichtsoptimierung (BMI < unter 22 drücken, also 6 KG Abnahme zu heute)
   2. Verbesserung der Unterdistanzzeiten. 10er Zeit auf sub36 drücken. (Wenn die Gewichtsrechner stimmen, würde das durch die Gewichtsabnahme quasi automatisch passieren)

Nächste Schritte sind ein 10er am 12.03. und der Marathon am 22.05.
Sport frei!

Jetzt noch mein Wochenbericht:

Letzter Lauf in 2015 und in der Vorwoche war der 10er am Donnerstag den 31.12.
Kurz dazu. Im Vorfeld hatte ich kaum spezifische Vorbereitung. Nur Dauerläufe bis ca. 80% Hfmax sowie 400er Intervalle mit langen Pausen, die ebenfalls nicht so formgebend sein sollten, auch weil der Puls in der kurzen Zeit gar nicht so hoch kommt.
Trotzdem wurde es eine 10er Bestzeit. Allerdings wäre ich gerne noch etwas schneller gewesen. Mit spezifischen 1000er und 2000er Intervallen sowie schnellen Tempoläufen im Renntempo ist aber noch Spielraum drin.

Danach ging es in den Skiurlaub und ich machte eine Laufpause bis letzten Mittwoch.
Mittwoch: Nach einem ganzen Tag auf der Piste, haben wir noch ein Sport- und Freizeitzentrum besucht, wo es Laufbänder gab. Ich stürzte mich darauf, legte gleich los und drückte die Geschwindigkeit immer höher. Ich laufe gerne auf Laufbändern, weil ich da normalerweise viel schneller laufen kann als sonst. Aber nicht diesmal und dort. Irgendwie hatte ich echte Probleme mit der Puste. Mein Herz schlug bis zum Hals. Konnte die Geschwindigkeit nicht halten und musste auf langsamer stellen.
Unser Skiort lag auf über 1800m Höhe und ich bin mir sicher, dass mir die Höhe einen Strich durch die Rechnung gemacht hat. Nach 7 km in 30:42 war ich am Ende, völlig verausgabt und komplett nassgeschwitzt. Hat sich angefühlt wie ein Wettkampf.
Am Freitag wieder zurück in Deutschland: neuer Versuch in der Mittagspause 15km @ 4:09.
Die Geschwindigkeit hatte ich also noch drauf, aber der Puls war wieder höher als sonst.
Samstag: nix
Sonntag: Gestern hat es in Strömen geregnet. 21,3 km @ 5:04 mit 260 Höhenmetern und vollem Magen. Diesmal kam ich gar nicht erst in die Gänge, da mein Magen mich extrem gebremst hat. Es zwaren zwar schon drei Stunden seit der leckeren selbstgemachten Pizza und den köstlichen Apfelwaffeln mit Zimt und Zucker vergangen, aber insbesondere die Waffeln verhinderten jegliches schnelles Laufen.
Gesamt 43,6

Never stop!

Schön, wieder von dir zu lesen voxel. Bis zu den beiden Wettkämpfen ist genug Zeit und ich weiß eins ganz genau: Das wird schon

10er Bestzeit am 31.12. ... CHECK
Fordende Läufe in der Mittagspause ... CHECK ( Wobei das hier: "neuer Versuch in der Mittagspause 15km @ 4:09" echt mal ne Ansage ist !! )
Gestern lockeren 21er (bei mir 22er), der schwieriger ausfiel als er sollte ... CHECK

Abgesehen davon, dass Du bereits auf der Stufe bist, die ich noch erklimmen möchte, sehe ich da deutliche Parallelen
Welche AK bist Du eigentlich?

Hallo Farhad und Gecko Man könnte meinen wir hätten uns abgesprochen ;-)
Bin AK35 und laufe seit Ende 2012.

gecko63 hat geschrieben:Licht und Schatten: 22km E@5:13...

Du bist halt die ruhigen Dauerläufe (etwa bei 70 - 75% der HFmax) nicht gewohnt, so dass du auch die langen mit 5:05 min/km beginnst. Ja genau, das ist einfach zu nah an deiner HM-PB-Pace, um das Tempo locker durchzuziehen. Die meisten der sub-1:30-Läufer hier beginnen ihre langen Läufe langsamer. Bei mir ist das meist 5:30 - 5:15 - 5:00 - ... etc., wenn ich frisch bin, und sonst eher 5:30 - 5:20 - 5:15 - 5:15 - ....

Das wird schon.

Jo D-Bus,
In der Tat fehlt mir die Übung langsam zu laufen.
ich werde am kommenden Sonntag umsichtiger anfangen!
Ich probiere mal mich nach der HF zu richten und die Uhr auf die entsprechende % Angabe umzustellen. Das geht irgendwie.


Voxel: Hab mir gerade mal Dein Profil angesehen. Beeindruckende Steigerung in der kurzen Zeit!
Hut ab!

gecko63 hat geschrieben:ich werde am kommenden Sonntag umsichtiger anfangen!

Wenn man es locker angeht, wird man nach meiner Erfahrung, vor allem nach einer Eingewöhnungszeit, automatisch schneller.

Wenn ich beispielsweise die MLR von Pfitzinger laufe und hier sowas wie 5:00/4:48/4:37 dokumentiere, ist das weniger das Ergebnis einer bewussten Temposteuerung, sondern dass Messergebnis meines FR und die Durchschnittspaceausgabe, die sich halt ergibt, wenn ich bei Km 8, 16 und 24 auf Lap drücke.

Ich drücke meist noch nach den ersten 1-2 km, um die ersten beiden 1-2 Aufwärmkilometer rauszustoppen und peile das dann über den Daumen im ersten Abschnitt, aber mittlerweile ergibt sich das Crescendo von alleine. Schon durch den Rhythmus und die zunehmende Erwärmung.

Ich mache mich auch bei TDLs nicht mehr verrückt, wenn ich nicht gleich auf den ersten 1-2km genau das Tempo habe, die letzten Pacesekunden kommen erfahrungsgemäß von alleine über die nächsten Teile. Solange dass nicht zu extrem wird, aus meiner Sicht kein Problem.

voxel hat geschrieben: ...

Neben den nackten Zahlen hat mir das Training unheimlich Spaß gemacht. Ich liebe das Gefühl nach einer harten Einheit, ich liebe das Gefühl der körperlichen Fitness, die Auseinadnersetzung mit mir selbst und mit den Umständen. Ich liebe es Wind, Wetter, Schnee, Regen oder Hitze zu trotzen, das Leben zu spüren. Ich liebe es ein Läufer zu sein.

Ziele für 2016 sind erstmal

1. Freude am Laufen zu haben.

...

Sport frei!

Du sprichst mir so sehr aus der Seele!
Diene Auflistung deckt sich so ziemlich mit meiner Motivation zum Laufen und diese Dinge sind mir noch um einiges wichtiger als gute Wettkampfergebnisse.
Danke für die schönen Worte!

Ja, ich wollte das auch schon zitieren!
Allerdings um es meiner Frau vorzutragen.
Mir ist es bis heute nicht gelungen, ihr klarzumachen, was ich so am Laufen liebe und ich bin nicht auf den Mund gefallen...

Hallo allerseits!

Ich hau jetzt auch mal einen kleinen Wochenbericht heraus, der Schreibfaulheit geschuldet, werde ich ihn zum Teil aus meinem GC herauskopieren

Das war meine Startwoche 2016:
Mit 120,25 Km bin ich mehr gelaufen als im gesamten Vormonat und im Mittel auch mehr als in den Monaten zuvor, der Monatsdurchschnitt von September bis Dezember betrug lediglich 92,69 km.
Ich war mir nicht sicher ob ich es schaffe in einer Woche wieder so auf Spur kommen, aber es lief ganz gut und es hat mir mental sehr gut getan, den inneren Schweinehund mal wieder kräftig in den Arsch zu treten :-)
Die Umfangssteigerung war nur möglich, weil ich es weitestgehend langsam angehen lassen habe.
Etwas Tempo kommt jetzt erst allmählich hinzu, heute waren es 11,4 Km mit einer Durchschnittspace von 4:40. Das lief ganz gut und beweist mir, dass ich die plötzliche Umfangssteigerung gut weggesteckt habe.

Viele Grüße!

andreas rennt hat geschrieben:Das lief ganz gut und beweist mir, dass ich die plötzliche Umfangssteigerung gut weggesteckt habe.

Das wird sich erst im Laufe der nächsten Tage/Wochen zeigen. Sei bloß vorsichtig, das ist eine gewaltige Steigerung!

alcano hat geschrieben:Das wird sich erst im Laufe der nächsten Tage/Wochen zeigen. Sei bloß vorsichtig, das ist eine gewaltige Steigerung!

+1

Nach meiner Meinung viel zu viel. Ob du das gut verkraftest hast, kannst du jetzt noch gar nicht sagen.

Hm... da kann ich nichts zu sagen. Die Warnungen sind wohl berechtigt, nach meinen eigenen Erfahrungen mit zu plötzlichen Steigerungen und die waren noch nie SO krass.
Aber eine imposante Wochenleistung ist es trotzdem

Dude77 hat geschrieben:Nach meiner Meinung viel zu viel. Ob du das gut verkraftest hast, kannst du jetzt noch gar nicht sagen.

Ja sehe ich auch so, wenn das eine echte Umfangssteigerung war, d.h. es jetzt mit 120 - 140 Wochenkm weitergehen soll. Wenn die 120er Woche dagegen ein einmaliger Reiz war, sollte sie kein Problem gewesen sein.

andreas rennt hat geschrieben: Mit 120,25 Km bin ich mehr gelaufen als im gesamten Vormonat und im Mittel auch mehr als in den Monaten zuvor, der Monatsdurchschnitt von September bis Dezember betrug lediglich 92,69 km.

Alle Achtung, was für Umfänge! Ich wäre froh, wenn ich mal auf über 70 km im Schnitt kommen würde. Das geht bei mir nur sehr behutsam. Vor einem Jahr lag mein Schnitt noch bei 54 km pro Woche. Jetzt habe ich es auf knapp unter 70 km geschafft. Solange du es verträgst, ok. Bei mir ginge das nicht.

kappel1719 hat geschrieben:Wobei ich diese Woche gerne mal 400er-Intervalle laufen würde.

Nochmal ne kurze Zwischenfrage an alle zum Verständnis:
Lauft Ihr Intervalle immer auf der Bahn? Ich hab das ja auch ein paarmal versucht, kann aber (für mich) keinen Vorteil entdecken. Natürlich ist bei 400m oder kürzeren Intervallen die Bahn genauer, was die Entfernung angeht, aber ist das sooo wichtig? Der Trainingseffekt sollte doch der gleiche sein, ob mein Intervall nun 398, 400 oder 402 Meter lang ist. Das einzige, was mir als Grund einfallen würde, wäre die absolute Vergleichbarkeit zwischen zwei Trainingseinheiten, wenn ich prüfen will, wie meine Form ist. Aber auch da gibt es ja noch andere Faktoren, wie Temperatur, Niederschlag oder Windverhältnisse.

Die nächsten drei Wochen mache ich eh nur Billats (ab nächste Woche als 60-60), da brauche ich keine Bahn. Aber dann gibt's wieder zwei Wochen Yasso. Nach der Schlitterpartie, vor ich glaube zwei Wochen, programmiere ich mir auch die wieder schön in die Uhr ein und laufe auf fester und rutschfreier Schotterpiste.

P.S. Farhad hat wahrscheinlich ein Verhältnis mit der Stadionsprecherin, das wäre natürlich auch noch ein Grund. Aber ich laufe ja immer morgens, da ist dann noch keiner.

Willkommen zurück, Voxel!

voxel hat geschrieben: Neben den nackten Zahlen hat mir das Training unheimlich Spaß gemacht. Ich liebe das Gefühl nach einer harten Einheit, ich liebe das Gefühl der körperlichen Fitness, die Auseinadnersetzung mit mir selbst und mit den Umständen. Ich liebe es Wind, Wetter, Schnee, Regen oder Hitze zu trotzen, das Leben zu spüren. Ich liebe es ein Läufer zu sein.

Genau deshalb hast Du hier gefehlt - es gibt einfach ein paar Posts von Dir, die will man sich ausdrucken und an die Wand hängen!

mvm hat geschrieben: Lauft Ihr Intervalle immer auf der Bahn?

Auf diese binäre Frage kann ich nur eine binäre Antwort geben. Nein.

Bis vorletzte Woche konnte ich leider meine Intervalle nicht auf der Bahn laufen, weil diese aufgrund der Flüchtlingssituation nicht zur Verfügung stand. Jetzt ist sie aber wieder verfügbar, daher werde ich alles an Intervallen zwischen 200m und 2000m auf der Bahn laufen.

Klar kann man alles auch auf der Straße laufen, ich ziehe die Bahn aber aus mehreren Gründen vor:

- Streckenlänge genauer (übrigens mit der fenix auch ohne Fußpod genial gut auf der Bahn)
- Windverhältnisse viel besser kalkulierbar. Wenn, dann ist auf dem 400m Rund halt die Hälfte Gegenwind, der Rest nicht. Auf "meiner" Laufbahn ist auch eine Flanke ziemlich windgeschützt, d.h. mit viel Glück ist quasi windstill da
- Bin mehr im Wettkampfmodus. Reine Pychologie
- Kann meine Kräfte besser dosieren, weil ich sehr viel besser einschätzen kann, wie weit das Intervall noch ist
- Beschleunige gerne aus der Kurve raus
- Mag den Untergrund (Tartan in meinem Fall)
- Keine Hindernisse (außer andere Läufer manchmal) auf dem Weg. Keine Hunde, keine Radfahrer, zu überquerenden Straßen, entgegekommende Autos, Schlaglöcher, etc.
- Ich kann mich z.B. vom dicken Pulli entledigen und den deponieren

Das mal auf die Schnelle. Habe lange auch Intervalle auf der Straße gemacht, gehen tut das natürlich auch.Trainingseffekt wird auch kein anderer sein.

mvm hat geschrieben:Lauft Ihr Intervalle immer auf der Bahn?

Nein.

Meistens auf der Straße, manchmal auf der Bahn (dann meist im Verein), selten auf dem Laufband (um Schnee/Glatteis zu vermeiden).

Zu den Vorteilen der Bahn siehe Steffen; Vorteil der Straße ist für unsereins die höhere Wettkampfspezifität, da unsere WKs auch auf der Straße stattfinden.

Steffen42 hat geschrieben: Klar kann man alles auch auf der Straße laufen, ich ziehe die Bahn aber aus mehreren Gründen vor:
...
- Bin mehr im Wettkampfmodus. Reine Pychologie

+1

Ist schon krass, was das ausmacht (insbesondere, wenn man mit der Gruppe trainiert). Ich trainiere jetzt auch wieder 2x/W auf der Bahn.

- Kann meine Kräfte besser dosieren, weil ich sehr viel besser einschätzen kann, wie weit das Intervall noch ist
- Beschleunige gerne aus der Kurve raus
- Mag den Untergrund (Tartan in meinem Fall)
- Keine Hindernisse (außer andere Läufer manchmal) auf dem Weg. Keine Hunde, keine Radfahrer, zu überquerenden Straßen, entgegekommende Autos, Schlaglöcher, etc.
- Ich kann mich z.B. vom dicken Pulli entledigen und den deponieren

+1

Bahn rules!

mvm hat geschrieben:Willkommen zurück, Voxel!


Genau deshalb hast Du hier gefehlt - es gibt einfach ein paar Posts von Dir, die will man sich ausdrucken und an die Wand hängen!

Hat er nur geklaut:

https://www.spreadshirt.de/affiliate/12 ... Tab_O_O_LS

Steffen42 hat geschrieben: - Streckenlänge genauer (übrigens mit der fenix auch ohne Fußpod genial gut auf der Bahn)
- Windverhältnisse viel besser kalkulierbar. Wenn, dann ist auf dem 400m Rund halt die Hälfte Gegenwind, der Rest nicht. Auf "meiner" Laufbahn ist auch eine Flanke ziemlich windgeschützt, d.h. mit viel Glück ist quasi windstill da
- Bin mehr im Wettkampfmodus. Reine Pychologie
- Kann meine Kräfte besser dosieren, weil ich sehr viel besser einschätzen kann, wie weit das Intervall noch ist
- Beschleunige gerne aus der Kurve raus
- Mag den Untergrund (Tartan in meinem Fall)
- Keine Hindernisse (außer andere Läufer manchmal) auf dem Weg. Keine Hunde, keine Radfahrer, zu überquerenden Straßen, entgegekommende Autos, Schlaglöcher, etc.
- Ich kann mich z.B. vom dicken Pulli entledigen und den deponieren

+ Die Bahn ist komplett flach. Je nach dem wo man wohnt, kann es durchaus eine Herausforderung sein, einen flachen, nicht überfüllten Weg außerhalb eines Sportplatzes zu finden

Hallo Markus,
danke für die Blumen. Ich zieh auch viel Motivation aus dem Faden.

Ich finde übrigens dass die Laufbahn schon einige Vorteile hat.

Erstens braucht man kein GPS, eine Runde ist eine Runde, es ist topfeben, der Wind gleicht sich aus. Außerdem hat man diese besondere „track and field“ Atmosphäre. Generationen von Läufern haben sich auf diesen Bahnen schon geschunden und das wichtigste:

Ich bin dort einfach schneller. Das kann ich auch empirisch belegen. Das gilt neben den Intervallen auch für Tempoläufe. Meine schnellsten Trainingseinheiten überhaupt habe ich auf der Bahn absolviert.

Woran das wohl liegt?

Zum einen habe ich das Gefühl die Tartanbahn federt ein wenig und gibt Energie zurück. Mit großen langen Schritten ist ruckzuck eine Runde um. Und wenn du aus der Kurve kommst ist nur noch die lange Gerade auf der Du hochbeschleunigen kannst bis zur Ziellinie…

Zum anderen ist die Innenbahn soweit ich weiß sogar etwas kürzer als 400m, also ist man noch schneller, psychologisch nicht zu verachten ;-)

voxel hat geschrieben:Das gilt neben den Intervallen auch für Tempoläufe. Meine schnellsten Trainingseinheiten überhaupt habe ich auf der Bahn absolviert.

Ich werde demnächst auch meine Tempoläufe auf der Bahn machen. Weiß nicht, ob ich das immer so handhaben werde, aber auf jeden Fall werde ich es mal probieren. Und zwar weil ich glaube, dass es für meinen Kopf besser ist, wenn ich mich auf die Runden konzentriere. Ich habe bei TDLs nämlich immer das Problem, meine Konzentration aufrechtzuerhalten.

Ethan hat geschrieben:Ich werde demnächst auch meine Tempoläufe auf der Bahn machen. Weiß nicht, ob ich das immer so handhaben werde, aber auf jeden Fall werde ich es mal probieren. Und zwar weil ich glaube, dass es für meinen Kopf besser ist, wenn ich mich auf die Runden konzentriere. Ich habe bei TDLs nämlich immer das Problem, meine Konzentration aufrechtzuerhalten.

Da bin ich ja mal gespannt, ob das bei Dir funktioniert. Wir haben wohl ein ähnliches Problem mit TDLs. Ich fand die auf der Bahn noch viel schlimmer ("Noch 17 von 20 Runden"). Mir hilft da eher die Garmin auf freier Strecke und so eingestellt, dass jeder km eine neue Runde startet auf der gemessen wird, ob meine Pace sich in einer Bandbreite hält.

Weiterer Aspekt: Untergrund und Umgebung näher am Wettkampf. Mit allen Nachteilen halt auch: 4km Gegenwind bei den letzten 4km eines 8km TDL sorgen bei mir für extremen mentalen Unfrieden ;-).

Bin auch ein ausgesprochener Freund des Bahntrainings. Zu den Vorteilen kann ich nichts neues mehr beisteuern, denn Steffen, voxel und Ethan haben bereits alles schön dargelegt. Tempoläufe mache ich meist auf meiner üblichen Runde. Nur im Winter mache ich die auch mal ab und an auf der Bahn, weil hier das Licht nicht so von Nöten ist und meine Runde am Altrhein im Winter unbeleuchtet ist. Aber auch im Sommer mache ich die gerne draußen, eben aus dem Grund, den Holger angesprochen hat (Wettkampfspezifität). Da macht es dann auch nichts, wenn mal ein Hügelchen dabei ist.

Aber Intervalle mache ich prinzipiell auf der Bahn. Man muss nichts ausweichen, nicht unterbrechen, kann ballern bis zur Kot.zgrenze und kommt sich nicht ganz so doof vor, wenn man halb am abnippeln ist, wenn einem ein Fahrradfahrer oder Fußgänger in freier Wildbahn den Weg kreuzt. Der super Federeffekt auf dem Tartangeläuf rundet die Sache ab. Dadurch, dass du in der Regel auch null Hindernisse und so super Verhältnisse hast, bilde ich mir ein, dass ich schonender und runder laufe, was der Laufökonomie sicher nicht hinderlich ist.

Steffen42 hat geschrieben:Da bin ich ja mal gespannt, ob das bei Dir funktioniert. Wir haben wohl ein ähnliches Problem mit TDLs. Ich fand die auf der Bahn noch viel schlimmer ("Noch 17 von 20 Runden"). Mir hilft da eher die Garmin auf freier Strecke und so eingestellt, dass jeder km eine neue Runde startet auf der gemessen wird, ob meine Pace sich in einer Bandbreite hält.

Weiterer Aspekt: Untergrund und Umgebung näher am Wettkampf. Mit allen Nachteilen halt auch: 4km Gegenwind bei den letzten 4km eines 8km TDL sorgen bei mir für extremen mentalen Unfrieden ;-).

Wie gesagt, ich will's mal versuchen. Damals in meiner Berlin-Vorbereitung (2013) bin ich auf der Bahn beispielsweise 3 x 5000 gelaufen, und das hat mir gut gefallen. Aber klar: 10 km auf der Bahn können einen auch kirre machen. Aber ich hab hier oben schon so oft gehabt, dass ich die letzten km noch gegen den Wind musste, und das kann einem echt den Stecker ziehen. Ich hoffe einfach, dass ich durch gute Rundenzeiten (auf der Bahn) die nötige Motivation bekomme, den Lauf durchzuhalten. So ist es auf der Straße ja auch (bei mir): wenn's gut läuft, motiviert es halt. Aber auf der Straße gibt es eben auch viele Faktoren (Boden/Wind/Hunde...), die einem einen Strich durch die Rechnung machen können. Also: Versuch macht kluch

Ich hab mit TDLs auch ein Problem, aber kein so großes, wie mit Intervallen.

Steffen42 hat geschrieben:Ich fand die auf der Bahn noch viel schlimmer ("Noch 17 von 20 Runden"). Mir hilft da eher die Garmin auf freier Strecke und so eingestellt, dass jeder km eine neue Runde startet auf der gemessen wird, ob meine Pace sich in einer Bandbreite hält.

+1 - das geht mir genauso. Ich hab einmal n TDL auf der Bahn probiert und bin nach 5 von geplanten 10 Kilometern völlig deprimiert nach Hause gejoggt. Das mach ich nie wieder. Ich weiß auch nicht, wie Farhad das macht...

Steffen42 hat geschrieben: - Bin mehr im Wettkampfmodus. Reine Pychologie

Ethan hat geschrieben: Ist schon krass, was das ausmacht (insbesondere, wenn man mit der Gruppe trainiert).

Das kann ich sogar nachvollziehen. Aber ich lauf ja morgens alleine, ich muss sogar über nen (zugegeben niedrigen) Zaun klettern, weil da meistens noch zu ist, wenn ich komme. Da ist nix mit WK-Modus. Wenn's mal wieder ne Woche am Stück trocken ist, probier ich das nochmal aus.

Ethan hat geschrieben:Also: Versuch macht kluch

Unbedingt. Hab diese Woche von einer schönen Einheit gelesen, die will ich auch unbedingt noch in dieser Marathonvorbereitung auf der Bahn machen - statt eines TDL. 10 Mile Repeats mit jeweils 1 Mile HM-Tempo, 90" TP, 1 Mile M-Tempo mit 60" TP.

Und bin mal gespannt, wann sich Doc Volldampf aka Brummkreisel meldet. Der läuft auch Lalas von 30km auf der Bahn

Steffen42 hat geschrieben:Und bin mal gespannt, wann sich Doc Volldampf aka Brummkreisel meldet. Der läuft auch Lalas von 30km auf der Bahn

Hab ich ja geschrieben:

mvm hat geschrieben:P.S. Farhad hat wahrscheinlich ein Verhältnis mit der Stadionsprecherin, das wäre natürlich auch noch ein Grund.

mvm hat geschrieben:
Das kann ich sogar nachvollziehen. Aber ich lauf ja morgens alleine, ich muss sogar über nen (zugegeben niedrigen) Zaun klettern, weil da meistens noch zu ist, wenn ich komme. Da ist nix mit WK-Modus. Wenn's mal wieder ne Woche am Stück trocken ist, probier ich das nochmal aus.

+1

Ich laufe ja auch morgens, aber die beiden Qs mache ich nun beim Vereinstraining (kann sogar zu Bahn laufen).

Steffen42 hat geschrieben:Und bin mal gespannt, wann sich Doc Volldampf aka Brummkreisel meldet. Der läuft auch Lalas von 30km auf der Bahn

Ist das der Verrückte, der auch 2 Std auf dem Laufband läuft? Wenn ja, ist doch so ein Lala auf der Bahn eine willkommene Abwechslung

Zwei Stunden Laufband schaff ich auch. Ob da nun die Landschaft an mir vorbei gezogen wird, oder GZSZ läuft, ist doch auch egal...

mvm hat geschrieben:Zwei Stunden Laufband schaff ich auch. Ob da nun die Landschaft an mir vorbei gezogen wird, oder GZSZ läuft, ist doch auch egal...

Ich hatte drei längere Beziehungen, und die einzige Konstante war, dass abends GZSZ lief...

Hallo mein lieber Voxel ,schön das du wieder da bist.

Deiner Hymne auf unseren Sport kann ich, wie viele andere hier, nur mit aplaus zustimmen.

Zur Bahn und den TDL/IV

Hier ist schon ne Menge an Pro geschrieben. Für mich zählt dabei auch unbedingt die Motivation auf der Bahn, auch wenn ich hier nur auf asche laufe.
Wichtiger für mich ist aber die reproduzierbarkeit jedes Intervallabschnitts und die Unterteilung in die jeweiligen Einzelabschnitte.

Ich versuche dabei bei z.B.1000er IV jede 100 bzw 200m- Marke in exakt der gleichen Durchgangszeit zu erwischen. Ich kann dann besser von Training zu Training beurteilen ob ich einen weitere Abschnitt dranhänge oder Pausen verkürze oder mir zutraue schneller zu laufen. Diese Selbstkontrolle würde mir auf freier Fläche fehlen.
IV- Training und Überprüfungsläufe sind daher 1:1 mit Bahntraining gekoppelt.

Außerdem macht es auch noch etwas mehr Spaß am oder im Oval sein Lauf- ABC zu machen. Es mutet auf dem Platz immer etwas mehr als Training an. Das mag ich sehr.

Steffen42 hat geschrieben:Wir haben wohl ein ähnliches Problem mit TDLs. Ich fand die auf der Bahn noch viel schlimmer ("Noch 17 von 20 Runden"). Mir hilft da eher die Garmin auf freier Strecke und so eingestellt, dass jeder km eine neue Runde startet auf der gemessen wird, ob meine Pace sich in einer Bandbreite hält.

Seh ich ganz genauso. Seit ich mal einen Vorbereitungs-WK (10 km) mangels offizieller Veranstaltung mutterseelenallein auf der Bahn absolviert habe, verstehe ich nicht mehr, wie man sich sowas antun kann.

Intervalle dagegen würde ich durchaus schon mal auf der Bahn laufen, wenn ich eine zur Verfügung hätte. Hatte ich das letzte Mal vor zweieinhalb Jahren im Urlaub. Gar nicht übel.

Untergrund und Umgebung näher am Wettkampf. Mit allen Nachteilen halt auch: 4km Gegenwind bei den letzten 4km eines 8km TDL sorgen bei mir für extremen mentalen Unfrieden ;-).

Genau deshalb hatte ich auch nie Probleme mit der Straße. Heute hatte ich beim TDL erst 3 km Rückenwind, dann 1 km Ruhe, dann 3 km Gegenwind. Ging auch in Ordnung. Gegenwind macht aggressiv, ich will sowas möglichst schnell hinter mich bringen und drehe nochmal ein wenig auf. Ohne den Sch... Wind könnte ich das kaum.

Ethan hat geschrieben:Ich hatte drei längere Beziehungen, und die einzige Konstante war, dass abends GZSZ lief...

Falsch. Die zweite Konstante warst Du. Was wiederum die erste Konstante erklärt.

Grüß Dich Jan :-)
Bekommst die Tage noch Post von mir
Liebe Grüße

Commanche27 hat geschrieben:Hallo mein lieber Voxel ,schön das du wieder da bist.