übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

Rolli hat geschrieben:Das habe ich schon so verstanden und denke genau anders herum. Deswegen will ich Dich immer zu mehr Tempo bewegen.

Wenn wir jetzt beide 10km im Wettkampf laufen wollten, weiß ich, dass TDL, lange TWL und extensive Intervalle mich weiter bringen würden... die Sachen die ich nicht kann und nicht mag.

Jetzt kommen wir zu des Pudels Kern. Es ginge in diesem Kontext für Dich nicht darum die TDL und TWL zu lassen. Es geht nur um die Entwicklung der Kerneinheit. Genauso wenig schließt das bei mir die Arbeit am Tempo aus. Der Trainingsplan besteht ja eben nicht nur aus der einen Einheit. Gerade bei Hudson geht es auch darum möglichst das gesamte Spektrum an Tempi anzusprechen. Und wenn´s irgendwo hängt, wird dort ein wenig mehr fokussiert. Das schließt die Entwicklung der Kerneinheit über den (vielleicht vermeintlich) leichtesten Weg nicht aus.

Antracis hat geschrieben:So Einheiten wie 5 x 1200m oder 3 x 1600m in 5K-Pace und schneller bereiten mir nicht nur danach schlaflose Nächte, das geht schon Tage vorher los.

Nun glaube mal nicht, daß es nur Dir so geht

Und jetzt geh ich wieder, ist mir hier zu laktatlastig.

Ja! Es ist aber nur deshalb so laktatlastig, weil wir noch nicht gelernt haben, den Mist zu verwerten

aghamemnun hat geschrieben:Wozu soll ich mich - um nochmal kurz bei diesen Schubladen zu verweilen - vom Kamel zum Pferd umerziehen, wenn ich als Kamel ebenso gut zum Schuß kommen kann?

Aber es geht mir ja eben genau darum, diese Schubladen und vorgefertigten Schemata über Bord zu werfen. Niemand soll sich umerziehen. Es gibt keine Laktat-Schwelle. Trainings-Zonen sind veraltet. VO2Max ist ein problematisches Konzept. Kamel oder Pferd ist wahrscheinlich genauso oft Resultat des Trainings, wie Ausgangspunkt.

Es gibt nur Individuen, zu viel Klassifizierung und Vereinfachung führt zu Problemen. Viele Athletinnen und Athleten hier, die jahrelang trainiert haben, verfügen über exzellent ausgebildete Ausdauer. Im Tempobereich ist das oft nicht so. Oft könnten wahrscheinlich mit ein wenig mehr Kraftkammer und/oder Bergsprints Verletzungen beim Tempotraining vermieden werden, weil das Problem nicht das Tempotraining an sich ist, sondern ungenügende Vorbereitung. Oft könnten wahrscheinlich Umfangssteigerungen besser verkraftet werden, wenn die Athletik durch Tempotraining besser ausgebildet wäre.

Das bezieht sich auch gar nicht auf dich, Agha. Du weisst sicher mehr über Training als ich. Es ist einfach wichtig, manchmal ausserhalb der Schachtel zu denken, so platt das auch jetzt rüberkommt. Mir fällt gerade nix besseres ein.

Ich verstehe nicht, warum sich für einen Ansatz entscheiden muss/sollte. Ich trainiere jetzt mit Q1 meine Stärken, und mit Q2 meine Schwächen. Klar würde ich lieber mit Q2 auch meine Stärken trainieren, aber ich denke, dass mich der umgekehrte Weg weiterbringt.

Tugenden werden manchmal aus der Not heraus geboren, so wie bei mir - hoffentlich - Q2. Ich denke nämlich, dass das Training in der Gruppe (neben dem Sozialen) einen nicht zu unterschätzenden Trainingsreiz hat. Man muss halt für sich das Passende finden (so wie Agha seinen Weg aufgrund seiner Verletzungsvorgeschichte wählt). Und wenn's mir nichts bringt, dann ändere ich es halt.

Aber grundsätzlich denke ich auch, dass man - und da bin ich ganz bei Rolli - an seinen Schwächen arbeiten sollte, weil man m. E. dadurch besser aus dem Trott kommt. Um das mal an meinem Beispiel zu zeigen: Ich habe letztes Jahr meine Stärken mit Q1 und Q2 trainiert, und ich kam damit gut in Form - nicht mehr und nicht weniger. Aber der richtige Schub kam, als ich mit Q2 anfing meine Schwäche - den TDL - zu trainieren. Und ich bin mir sicher, dass mir die TDLs zur sub1:20 verholfen haben. (Klar kann man nie wissen, wie es anders gelaufen wäre, aber trotzdem bin ich der Überzeugung.)

leviathan hat geschrieben:Nun glaube mal nicht, daß es nur Dir so geht

Ich sei - gewährt mir die Schande -
der Dritte in eurer Bande.

gatschhupfer hat geschrieben:Aber es geht mir ja eben genau darum, diese Schubladen und vorgefertigten Schemata über Bord zu werfen.

Muß man eigentlich gar nicht. Wenn man sich von vornherein klarmacht, daß das sozusagen Schwarn und Weiß ist und es dazwischen noch jede Menge Grautöne gibt, kann man auch gut damit arbeiten.

Es gibt nur Individuen, zu viel Klassifizierung und Vereinfachung führt zu Problemen.

Bei der Klassifizierung bin ich mit Dir einer Meinung. Bei der Vereinfachung nicht. Zu der sind wir in gewisser Weise gezwungen, schon allein weil uns nciht die verfeinerten Instrumente zur Leistungsoptimierung zur Verfügung stehen, mit denen im professionellen Bereich gearbeitet wird. Die meisten von uns trainieren sich selbst bzw. im Forum versuchen wir, von den Erfahrungen und Kenntnissen der anderen zu profitieren. Trotzdem ist das, was dabei als Training herauskommt, angesichts der begrenzten Kompetenz immer irgendwie vereinfacht. Ist aber nicht schlimm, schließlich ist das für uns ein Hobby, und da tut man gut daran, Mut zur Lücke mitzubringen. Sonst ist es irgendwann vorbei mit der Freude.

Viele Athletinnen und Athleten hier, die jahrelang trainiert haben, verfügen über exzellent ausgebildete Ausdauer. Im Tempobereich ist das oft nicht so. Oft könnten wahrscheinlich mit ein wenig mehr Kraftkammer und/oder Bergsprints Verletzungen beim Tempotraining vermieden werden, weil das Problem nicht das Tempotraining an sich ist, sondern ungenügende Vorbereitung. Oft könnten wahrscheinlich Umfangssteigerungen besser verkraftet werden, wenn die Athletik durch Tempotraining besser ausgebildet wäre.

Das ist bei manchen durchaus möglich. Aber wie Du ja schon sagtest: Jede(r) ist da ein Individuum. Es muß auch gar nicht unbedingt erstrebenswert sein, Tempotraining besser zu verkraften. Es gibt ja v.a. im Marathonbereich und darüber auch Läufer, die vor allem mit hohen Umfängen zum Erfolg kommen.

Ethan hat geschrieben:Ich verstehe nicht, warum sich für einen Ansatz entscheiden muss/sollte. Ich trainiere jetzt mit Q1 meine Stärken, und mit Q2 meine Schwächen. Klar würde ich lieber mit Q2 auch meine Stärken trainieren, aber ich denke, dass mich der umgekehrte Weg weiterbringt.

Das musst Du doch auch nicht. Der Weg sich von beiden Seiten zu nähern hat einen großen Wert.

Aber der richtige Schub kam, als ich mit Q2 anfing meine Schwäche - den TDL - zu trainieren. Und ich bin mir sicher, dass mir die TDLs zur sub1:20 verholfen haben. (Klar kann man nie wissen, wie es anders gelaufen wäre, aber trotzdem bin ich der Überzeugung.)

Was ist denn die für Dich persönlich sinnvollste Einheit für den Halbmarathon. Das sind doch die TDL. Wahrscheinlich sagt hier ein 12km TDL mehr als 4x2000. Also ist die Frage: Wie entwickle ich meine Kerneinheit, daß am Ende 12km im 3:47er Schnitt stehen. Wahrscheinlich würde es Dir leichter fallen mit Cruise Intervallen zu starten z.B. 1600er oder 2000er im 3:50er Schnitt und hier die Distanz auszubauen. Dann kommt vielleicht ein 6km TDL in dem Tempo, ein 8er, etc. Am Ende steht der 12er in dem Tempo. Agha und ich würde es leichter fallen mit einem 15er TDL in vielleicht 4:05 bis 4:10min zu starten und wir würden uns tempomäßig nach unten arbeiten.

Es steht Dir doch vollkommen frei als zweite QTE einen längeren TDL zu machen, um das ganze zu flankieren oder Deinem langen Lauf eine saftige Progression zu verpassen.

Agha und ich könnten wiederum in einer zweiten QTE schnellere Sachen machen, um an unserer Schwäche zu arbeiten oder an den TDL noch ein paar schöne 200er anschließen, soweit die Knochen mitspielen.

Das muss eben jeder für sich selbst testen. Mir fällt die Steigerung von lang und langsam zu lang und schnell leichter als von kurz und schnell. Bei anderen macht es die Mischung.

Es geht wie oben schon beschrieben nicht darum an seinen Stärken zu arbeiten - sondern nur um die Entwicklung der QTE.

leviathan hat geschrieben:
Es geht wie oben schon beschrieben nicht darum an seinen Stärken zu arbeiten - sondern nur um die Entwicklung der QTE.

Ja.
Und ich denke, dass man nicht den einfachen (für mich von schnell zu lang) sondern den umgekehrten, ungeliebten (für mich von lang zu schnell) Weg wählen soll.
Hier geht es mir auch nicht um den Von-zwei-Seiten-Weg, sondern um die Betonung, weil eine QE ist die Kern- und die andere nur Hilfs-Einheit.

Rolli hat geschrieben:Ja.
Und ich denke, dass man nicht den einfachen (für mich von schnell zu lang) sondern den umgekehrten, ungeliebten (für mich von lang zu schnell) Weg wählen soll.
Hier geht es mir auch nicht um den Von-zwei-Seiten-Weg, sondern um die Betonung, weil eine QE ist die Kern- und die andere nur Hilfs-Einheit.

Na dann wissen wir jetzt definitiv, daß wir über das Gleiche sprechen.
Und wir wissen ebenfalls, daß wir hier andere Ansichten vertreten. Irgendwie finde ich das erfrischend

leviathan hat geschrieben: Was ist denn die für Dich persönlich sinnvollste Einheit für den Halbmarathon. Das sind doch die TDL. Wahrscheinlich sagt hier ein 12km TDL mehr als 4x2000. Also ist die Frage: Wie entwickle ich meine Kerneinheit, daß am Ende 12km im 3:47er Schnitt stehen. Wahrscheinlich würde es Dir leichter fallen mit Cruise Intervallen zu starten z.B. 1600er oder 2000er im 3:50er Schnitt und hier die Distanz auszubauen. Dann kommt vielleicht ein 6km TDL in dem Tempo, ein 8er, etc. Am Ende steht der 12er in dem Tempo. Agha und ich würde es leichter fallen mit einem 15er TDL in vielleicht 4:05 bis 4:10min zu starten und wir würden uns tempomäßig nach unten arbeiten.

Ja. Damit hast du natürlich völlig recht; entscheidend waren die TDLs, und nun geht es darum, wie man die bestmöglich entwickelt. Und wahrscheinlich würde es mir leichter fallen, wenn ich, wie von dir beschrieben, mit den Cruise Intervallen starten würde. Ich bin mir halt nur nicht sicher, ob ich damit auch erfolgreicher bin (vgl. Rolli). Also ich probiere es jetzt mal so, weil ich dabei einfach ein gutes Gefühl habe und mit der Gruppe trainieren kann. Wenn das nicht hinhaut, räume ich das auch umgehend ein und suche nicht nach Entschuldigungen.

Es steht Dir doch vollkommen frei als zweite QTE einen längeren TDL zu machen, um das ganze zu flankieren oder Deinem langen Lauf eine saftige Progression zu verpassen.

Genau das habe ich vor

Das muss eben jeder für sich selbst testen. Mir fällt die Steigerung von lang und langsam zu lang und schnell leichter als von kurz und schnell. Bei anderen macht es die Mischung.

Genau. Du hast halt schon für dich herausgefunden, was am besten funktioniert, während ich noch in der Findungsphase bin. Und nach dem WK Mitte März werde ich mein Training dann ggf. neu ausrichten.

Ich finde die Diskussion aber sehr fruchtend.

Wie praktisch immer muss ich so ungefähr dasselbe sagen wie Rolli. Hoffentlich ist es euch noch nicht zu langweilig mit mir.

leviathan hat geschrieben:Am Ende steht der 12er in dem Tempo. Agha und ich würde es leichter fallen mit einem 15er TDL in vielleicht 4:05 bis 4:10min zu starten und wir würden uns tempomäßig nach unten arbeiten.
[...]
Es geht wie oben schon beschrieben nicht darum an seinen Stärken zu arbeiten - sondern nur um die Entwicklung der QTE.

Siehs mal so. Du hast ein Ziel, und wählst den dir bekannten Weg es zu erreichen, weil das schon mal funktioniert hat. Es ist für den Körper immer leichter, frühere Form wieder zu erreichen, als neues zu erlernen.

Wenn du jetzt sagen wir die Hälfte des Weges gehst, indem du dich, an deinen Schwächen arbeitend, von der anderen Seite ans Ziel annäherst, dann hast du anschließend Spielraum, unter Ausnutzung deiner Stärken ein höher gestecktes Ziel zu erreichen. Das kannst du mit Periodisierung schön steuern. Wenn du Q1 immer auf deine Stärken ausrichtest, hast du vielleicht nicht den Erholungszustand, um deinen Schwächen ernsthaft näherzutreten. In der unmittelbaren Vorbereitung eines Ziel-WK wirst du dann klarerweise deine besten Einheiten hervorholen.

Natürlich ist auch immer ein gewisses Risiko dabei, neue Wege zu gehen, ganz klar.

Jhony hat geschrieben:Hallo,

Sonntag steht mein erster 10er seit Mai 2015 an, bzw 10,5 km. Ich werde schaun wo meine Zeit bei km 10 steht (Strecke ist vermessen).

Gute Einheiten waren in den letzten Wochen 4x1000 in ca 3:18/km 2min TP, 7x1000 in 3:20/km letzter in 3:15/km mit 2min TP und gestern 12x400m in 73-75sek mit 1min TP (bei Wind und strömendem Regen).

Wo km um die 55 die letzten 8 Wochen.

Prognosen?

VG Jhoni

Mh, die Einheiten sind schnell aber nicht spezifisch und die Umfänge auch nicht so hoch. Deshalb schließ ich mich Infest an 34:2*min. Aber eigentlich trau ich dir mehr zu! Im Frühjahr seh ich dich auf jeden Fall bei einer 33:**

Sehr interessante Diskussionen hier. Ich hätte mal eine Frage: Macht es Sinn um an der Schnelligkeit zu arbeiten, in Spikes einfach nach einem DL 5-10x50m volle Karacho zu laufen?

Rolli hat geschrieben:Ich bin die Einheiten in 3:10 (4'P) und 3:23 (90s TP) gelaufen... warum ist mein Ziel 36:59?

Bin auch etwas verwundert über das Trainingstempo bei Jhony. Qualitätseinheiten locker anzugehen ist ja nicht unbedingt verkehrt, aber daraus dann was abzuleiten ist schwierig, insbesondere für Außenstehende
Ich kann dich aber trösten, die Einheiten schaffe ich mittlwerweile auch.
Und schneller bin ich auch nicht wirklich.

gatschhupfer hat geschrieben:Wenn du jetzt sagen wir die Hälfte des Weges gehst, indem du dich, an deinen Schwächen arbeitend, von der anderen Seite ans Ziel annäherst, dann hast du anschließend Spielraum, unter Ausnutzung deiner Stärken ein höher gestecktes Ziel zu erreichen. Das kannst du mit Periodisierung schön steuern.

Ich habe im gesamten letzten Jahr den Fokus aller QTE´s auf 1500er bis 10k Tempo gelegt. Tempodauerläufe im Schwellen oder Marathontempo waren so gut wie nicht dabei. Dazu gab es immer noch ein paar Bergsprints. Im Prinzip war bzgl. der Tempi alles abgedeckt. Ich bin in der Zwischenzeit sogar richtig schwach in der Tempohärte geworden. Ich hatte sogar das Gefühl das längere schnelle Laufen verlernt zu haben bzw. massiv an Effizienz verloren zu haben. Was sicher noch mehr hätte angesprochen werden müssen, ist das richtig schnelle Tempo. Weil ich etwas ängstlich war, habe ich das ausschließlich am steilen Berg gemacht. Wie neulich lange diskutiert, gibt es hier einen notwendigen nächsten Schritt.
Ich denke aber dennoch, daß meine Grundlage aufgrund vieler lockerer km und einem breiten Tempospektrum ganz ok ist. Jetzt stellen sich 3 Fragen:

1. Was ist mein kfr. Ziel?
2. Was sollte ich dafür in der Lage sein als Kerneinheit abzuspulen?
3. Wie gelange ich am einfachsten dorthin?

Meine Antworten:

1. Leistungsfähigkeit im Marathon 2:21; Leistungsfähigkeit HM 1:08; Leistungsfähigkeit 10k 30:55
2. 25km in 3:22; 12km in 3:14; 6km 3:05
3. Über die längeren Einheiten wie 25km um die 3:30 mit ein paar km zwischendrin um die 3:20 flankiert von ein paar Einheiten zwischen 1500er bis 10k Tempo, um diese Fähigkeiten zu erhalten und um das MRT leichter erscheinen zu lassen; Dabei sollen die Tempi langsam über die nächsten 4 Monate gesteigert werden.

Ich muss mich entscheiden zwischen einem Training 10k/HM oder HM/M. Da man mit einem guten 10k Training nicht unbedingt in die Lage versetzt wird einen guten Marathon zu laufen, es aber umgekehrt ganz gut funktioniert, liegt der Fokus auf HM/M.

18 Wochen vor dem Marathon ist eine gute Zeit, um spezifisch zu werden. Wenn es gelingt das Training des letzten Jahres auf die Leistungsfähigkeit zwischen 10k und Marathon zu übertragen, ist sicher noch ein schöner Schritt nach vorn möglich.

Ich habe die letzten 8 Monate fast ausgewogen in allen Tempobereichen gearbeitet. Nur meine eigentlichen Stärken waren etwas außen vor. Ich sehe wenig Gründe weiter auf dieses Pferd zu setzen. Es wäre eine andere Geschichte, wenn das letzte Jahr genau anders gelaufen wäre. Die QTE´s spielten sich aber relativ gut verteilt in Bereichen von ca. 2:50/km bis 3:15/km ab. Das werde ich auch wieder tun, aber dann eben nach dem 21. Mai.

DerMaschine hat geschrieben:Sehr interessante Diskussionen hier. Ich hätte mal eine Frage: Macht es Sinn um an der Schnelligkeit zu arbeiten, in Spikes einfach nach einem DL 5-10x50m volle Karacho zu laufen?

Ob das optimal ist, weiß ich nicht. Es wird aber ganz sicher etwas bringen, übrigens auch ohne Spikes.

DerMaschine hat geschrieben:Sehr interessante Diskussionen hier. Ich hätte mal eine Frage: Macht es Sinn um an der Schnelligkeit zu arbeiten, in Spikes einfach nach einem DL 5-10x50m volle Karacho zu laufen?

Interessante Idee. Man könnte es eventuell als eine spezifischere Ausprägung von Bergsprints sehen. Aber

• Eher vor einem DL, damit du 100% der Leistungsfähigkeit abrufen kannst. Läuft oft unter "neuromuskuläres Training".
• Nur top aufgewärmt, und generell gut an die Spikes, Bahn, und Laufen unter Volldampf gewöhnt.
• Eventuell als Steigerungslauf, 30-50m steigern, 50m Vollgas.
• An alles Herantasten, immer die ersten WH etwas verhaltener, und schaun obs irgendwo zwickt, oder du dich gut fühlst.
• Lange Erholungszeiten, vielleicht 3min?

@leviathan

Hi,

läufst du den Rennsteiglauf oder einen flachen schnellen Marathon im Mai (oder den erst im Herbst in Frankfurt)

VG

Jhoni

Jhony hat geschrieben: läufst du den Rennsteiglauf oder einen flachen schnellen Marathon im Mai (oder den erst im Herbst in Frankfurt)

Am 21. Mai stehe ich hoffentlich in Topform in Neuhaus am Start, um dann ins schönste Ziel der Welt - Schmiedefeld (und wiederum hoffentlich) zu fliegen

Im Herbst würde ich gern einen flachen Straßenmarathon mitnehmen. Frankfurt ist sehr spät und würde aufgrund des erst Ende Mai stattfindenden Rennsteiglaufs gut passen. Zwischendrin könnten dann auch ein oder zwei schöne 10er passen. Leider ist noch nicht bekannt wo und wann die DM im HM und 10k stattfinden. Da hätte ich richtig Lust.

Wie schon gesagt, es liegt mir fern, dir Ratschläge erteilen zu wollen. Aber JD und Pfitzinger sind hier gut vertreten, Canova und Hudson sehen manches anders. Du bist schon so weit gekommen, und trotzdem immer auf der Suche nach Verbesserungen, das ist sehr inspirierend.

leviathan hat geschrieben:18 Wochen vor dem Marathon ist eine gute Zeit, um spezifisch zu werden. Wenn es gelingt das Training des letzten Jahres auf die Leistungsfähigkeit zwischen 10k und Marathon zu übertragen, ist sicher noch ein schöner Schritt nach vorn möglich.

Also bei Hudson wären das maximal 6-8 Wochen "sharpening". Er wird aber teilweise auch dafür kritisiert, zu wenig Fokus auf die speziellen Anforderungen des Marathons zu haben. Du hast das ja auch angesprochen, Konzentration auf 10k+HM oder HM+M. In deinem eigenen Logbuch hast du dich ja schon selbst schonungslos analysiert. So wie ich das lese, hast du manchmal schon recht gut polarisiert trainiert, nur die harten Einheiten waren vielleicht oft schon früh etwas spezifisch. Verstärkte Polarisierung hattest du ja auch neulich gerade mal angesprochen.

Auf jeden Fall wünsche ich dir alles Gute! Ich habe die Diskussion auch sehr bereichernd gefunden, und werde in meinem eigenen 10k Plan etwas frühe Spezifizität rausnehmen, und dafür noch einen hudson'schen "hill progression run" machen, bevor ich versuche, in der Ebene die Bausteine des Trainings zusammenzusetzen.

leviathan hat geschrieben:Jetzt stellen sich 3 Fragen:

1. Was ist mein kfr. Ziel?
2. Was sollte ich dafür in der Lage sein als Kerneinheit abzuspulen?
3. Wie gelange ich am einfachsten dorthin?

Das finde ich sehr interessant, gerade in Bezug auf unsere gestrige Diskussion. Mein kurzfristiges Ziel kenne ich, und nun werde ich versuchen, Frage 2 und 3 für mich zu beantworten. Danke für die Anregung!

gatschhupfer hat geschrieben:Interessante Idee. Man könnte es eventuell als eine spezifischere Ausprägung von Bergsprints sehen. Aber

• Eher vor einem DL, damit du 100% der Leistungsfähigkeit abrufen kannst. Läuft oft unter "neuromuskuläres Training".
• Nur top aufgewärmt, und generell gut an die Spikes, Bahn, und Laufen unter Volldampf gewöhnt.
• Eventuell als Steigerungslauf, 30-50m steigern, 50m Vollgas.
• An alles Herantasten, immer die ersten WH etwas verhaltener, und schaun obs irgendwo zwickt, oder du dich gut fühlst.
• Lange Erholungszeiten, vielleicht 3min?

Ja. Alles richtig

Aber nicht 10x

3x30m und 2x50 Vmax Am Ende vielleicht 1x 150m. Zwischen den Serien 5' Sitzpause (das versteht kein Langstreckler)

Ethan hat geschrieben:Das finde ich sehr interessant, gerade in Bezug auf unsere gestrige Diskussion. Mein kurzfristiges Ziel kenne ich, und nun werde ich versuchen, Frage 2 und 3 für mich zu beantworten. Danke für die Anregung!

Wenn es den selben Ziel-WK in Länge hat wie davor auch, ist das bei mir bei Punkt 2 immer der Vergleich zur Performance einer werthaften QTE zu damaliger Zeit bei gleichen Bedingungen kurz vor Ziel-WK. . Z.b lief ich kurz vor 34:xx die 4x2k mit 2 1/2min TP in sub7 bzw. 6:55 oder sowas. Also sollte das Ziel sein, diese +5s schneller abspulen zu können, um sub34 zu erreichen.
Gelingt die Kerneinheit (was sie bisher immer tat), ist das ein ordentlicher Motivationsboost für den Ziel-Wk.

leviathan hat geschrieben:1. Was ist mein kfr. Ziel?
2. Was sollte ich dafür in der Lage sein als Kerneinheit abzuspulen?
3. Wie gelange ich am einfachsten dorthin?

Schöner, kurzer und bündiger Klappentext für eine eventuelle Übersetzung von Hudsons Buch.

Infest hat geschrieben:Wenn es den selben Ziel-WK in Länge hat wie davor auch, ist das bei mir bei Punkt 2 immer der Vergleich zur Performance einer werthaften QTE zu damaliger Zeit bei gleichen Bedingungen kurz vor Ziel-WK. . Z.b lief ich kurz vor 34:xx die 4x2k mit 2 1/2min TP in sub7 bzw. 6:55 oder sowas. Also sollte das Ziel sein, diese +5s schneller abspulen zu können, um sub34 zu erreichen.
Gelingt die Kerneinheit (was sie bisher immer tat), ist das ein ordentlicher Motivationsboost für den Ziel-Wk.

Das ist auch mein Ansatz! Wann bist du die 4 x 2000m gelaufen? In der Vorwoche?

Mein erster 10er ist ja schon in gut 8 Wochen. Wie "müssten" denn die 4 x 2000 gelaufen werden, wenn die Zielzeit ungefähr 35:45 beträgt? 7:10 - 7:15?

Ethan hat geschrieben:Das ist auch mein Ansatz! Wann bist du die 4 x 2000m gelaufen? In der Vorwoche?

Mein erster 10er ist ja schon in gut 8 Wochen. Wie "müssten" denn die 4 x 2000 gelaufen werden, wenn die Zielzeit ungefähr 35:45 beträgt? 7:10 - 7:15?

Schau mal hier auf der ersten Seite nach in diesem Faden, da hat bme eine Tabelle gepostet mit Richtwerten. 7:10-7:15 klingt da realistisch für 35:30. Die Einheit laufe ich 10 Tage vor WK.

Infest hat geschrieben:Schau mal hier auf der ersten Seite nach in diesem Faden, da hat bme eine Tabelle gepostet mit Richtwerten. 7:10-7:15 klingt da realistisch für 35:30. Die Einheit laufe ich 10 Tage vor WK.

Das Leben ist einfach nicht fair.
Ich muss immer 4x2000 in 6:50 laufen um 35:30 zu erreichen. Wo bleibt die Gerechtigkeit?

Infest hat geschrieben:Schau mal hier auf der ersten Seite nach in diesem Faden, da hat bme eine Tabelle gepostet mit Richtwerten. 7:10-7:15 klingt da realistisch für 35:30. Die Einheit laufe ich 10 Tage vor WK.

Ah, okay. Besten Dank. Mache ich. Mein Trainer hat die Einheit 2 Wochen vor dem WK mit 7:15 angesetzt. Kommt ja dann ungefähr hin.

Rolli hat geschrieben:Das Leben ist einfach nicht fair.
Ich muss immer 4x2000 in 6:50 laufen um 35:30 zu erreichen. Wo bleibt die Gerechtigkeit?

Dafür überrundest du mich in einem 800m-WK.

@bastian93

Was meinst du damit, die Einheiten sind nicht spezifisch?

@skTönsberg

Wieso bist du verwundert über das Trainingstempo , langsam?

LG Jhoni

Infest hat geschrieben:Schau mal hier auf der ersten Seite nach in diesem Faden, da hat bme eine Tabelle gepostet mit Richtwerten. 7:10-7:15 klingt da realistisch für 35:30. Die Einheit laufe ich 10 Tage vor WK.

Laut Tabelle von bme müssten die für 36:00 in 7:12 gelaufen werden (7:10 für 35:45 kommt also ~hin). Und bei Hudson steht die Einheit (4 x 2k @10k-pace) auch in der Vorwoche im Plan. Dann habe ich ja jetzt die Kerneinheit, auf die hinarbeiten werde. Ich bin zwar das Gegenteil von einem Trainingsweltmeister, aber die Einheit dürfte dann doch aussagekräftig hinsichtlich des anstehenden 10ers sein.

Danach werde ich mich wohl den Bahn-WK widmen. Imo hab wenig Lust auf HM.

Ethan hat geschrieben:Dann habe ich ja jetzt die Kerneinheit, auf die hinarbeiten werde.

... und mal durchgeplant (heute beginnend):

- 8-10 x 400m
- 12 x 400m
- 8 x 600m
- 8 x 800m
- 6 x 1000m
- 6 x 1200m
- 5 x 1600m
- 4 x 2000m
- Race week

Ethan hat geschrieben:... und mal durchgeplant (heute beginnend)

Tempo und Pausen?

alcano hat geschrieben:Tempo und Pausen?

Tempo 3-10k. Pausen 400m. Bei den 2000ern 800m.

Ethan hat geschrieben:Tempo 3-10k. Pausen 400m. Bei den 2000ern 800m.

Belasse lieber die Pausen bei 400m wenn Du die Einheiten immer langsamer planst.

Das ist aber Deine Entscheidung.

Rolli hat geschrieben:
Belasse lieber die Pausen bei 400m wenn Du die Einheiten immer langsamer planst.

Das wollte ich auch gerade schreiben. Zumindest für die letzten Einheiten sind 800m (wahrscheinlich mehr als 4min?) zu viel.

Das Kamel durfte heute das erste mal auf Tour
Aufgrund des Wetters gab es den Einstieg in den Plan einen Tag eher. Morgen wird eine lange, harte Einheit eher nicht umsetzbar sein. Ich habe alles im Daniels Faden dokumentiert. Auch wenn das jetzt ein wenig marathonlastig anmuten mag, würde ich die grundsätzlichen Themen weiterhin gern im 10er Faden diskutieren. Ich fühle mich ja mittlerweile wie einer von den schnellen Jungs und mache nur einen kurzen Ausflug auf die Langstrecke. Erst wenn Maschine Ultra läuft, sattel ich ebenfalls um

Rolli hat geschrieben:
Belasse lieber die Pausen bei 400m wenn Du die Einheiten immer langsamer planst.

Das ist aber Deine Entscheidung.

leviathan hat geschrieben:Das wollte ich auch gerade schreiben. Zumindest für die letzten Einheiten sind 800m (wahrscheinlich mehr als 4min?) zu viel.

Ja. Habt recht. Grad nochmal bei Hudson geguckt - der hat immer 400m TP, auch bei den 2000ern. Die 800m war im Plan vom Vereinstraining, da kam ich durcheinander.

War grad auf der Bahn. Kollege wollte lieber nur 200m TP machen. Geworden sind es dann:

10 x 400m mit 200m TP @1:17.

Die ersten waren mit müden Beinen noch richtig zäh (1:19), dann wurd's langsam (1:15). Auf den Graden ist der Schritt schon okay, aber die Kurven gehen gar nicht. Tja, da hab ich noch viel Arbeit vor mir.

Jhony hat geschrieben:@bastian93

Was meinst du damit, die Einheiten sind nicht spezifisch?

Das war blöd formuliert, hatte erst was anderes geschrieben.
Naja ganz unspezifisch sind die Einheiten nicht zumindest die 1000er.
Spezifisch heißt nahe an der Wk-Belastung, was Pace und Volumen betrifft und entsprechend mit kurzen Pausen.
Zum einen ist das für mich das beste Training und zum anderen kann man dann die besten Prognosen treffen.

Ethan hat geschrieben:Ja. Habt recht. Grad nochmal bei Hudson geguckt - der hat immer 400m TP, auch bei den 2000ern. Die 800m war im Plan vom Vereinstraining, da kam ich durcheinander.

Sei froh, daß Du nicht bei Fitzgerald geguckt hast. Der hätte Dir wohl kaum mehr als eine Minute gegönnt. Gerade habe ich nochmal ins Trainingstagebuch gesehen: Ich hatte in einer 10er-Vorbereitung nach Hudson für 35:30 mal als Schlüsseleinheit 4x2k @ 7:02, TP 2', dann 8' Joggen und 4x200m @ 38s bzw. den letzten volle Kanne, TP 200m. Kann ich wirklich empfehlen, besonders die angehängten 200er. Es ist extrem stressig, erst die 2000er zu laufen, dann etwas zu verschnaufen, aber ganz genau zu wissen, daß da noch was nachkommt. Die 200er sind dann zwar bretthart, aber man läuft sie mit dem wohligen Gefühl, daß es glücklicherweise gleich vorbei ist. Der geplante 10er fiel dann leider einer dringenden Familienangelegenheit zum Opfer.

Woche 6 / 24 : 81km / 600HM / 6 TE

SA: 17k Ø4:38 - 350HM - Berg (10-15%) 1 1/2min Bergsprints bis 10kRT Puls schnell mit 2minTP
SO: 21,1k Ø4:36 - 250HM LDL
MO: 10k Ø4:46 - Laufband + 45min Krafttraining Oberkörper
DI: 10k Ø4:00 - Laufband-TWL 10k 400/400 3:45/4:15 (bis HMRT-Puls) , 2,5k ein/aus @ 4:45
MI: 6k Ø4:46 - Laufband + 45min Krafttraining Unterkörper
DO: 12k Ø4:19 - Bahn mit 15x Geraden Strides @ 3kRT, Kurven traben
FR: 15 Mobility + 45min Oberkörper Krafttraining

Regenerationswoche, die dringend nötig war, geht zu Ende. Habe sowohl in Umfang, Höhenmeter, als auch Belastung der Intervalle um 20-30% rausgenommen, um wieder Kräfte zu tanken. Jetzt stehen noch zwei weitere Phase 1 Grundlagenwochen an, in denen das Ziel ist, möglichst nochmal Richtung 100wkm zu pushen, um eine gute Grundlage für die kommenden Monate zu legen.

Die Bergsprints von Sa haben mir nicht wirklich gefallen, da ich zu sehr in den Laktatbereich gekommen bin. Das möchte ich eigentlich in dieser Phase noch vermeiden. Ich denke, morgen werde ich wieder BAL durchführen, allerdings wie schon vor einigen Wochen einen etwas moderateren Anstieg mit 6-8% Steigung, dafür dann circa 2 1/2min Belastung. Fokus hier Form und durchgängig schöner Abdruck nach oben, Pulsrichtwert wird bis fast an die Schwelle ran sein zum Ende. Letztes Mal hatte ich jedoch nur 1min locker zurücktraben als Pausenzeit, das erhöhe ich evtl auf 1 1/2min oder gar 2min GP. Mal schauen.

Die Wochen über ist mir auch etwas bezüglich Zusammensetzung des Trainings klar geworden. Wir hatten es hier in verschiedenen Fäden bereits mehrfach diskutiert, wie man den verschieden harte und leichte Tage kombiniert und aufbaut. Richtig drauf gekommen bin ich auf die gute Lektüre, die alcano im 3000er Faden heute gepostet hat. Und zwar steht dort auch drin, dass man möglichst harte Tage hart gestalten soll, aber ganz wichtig die easy Tage wirklich easy. In dieser Saison gestalte ich das nämlich etwas anderes als noch in den Saisons davor. Ein konkretes Beispiel:

Ich habe damals oft an meinen Intervalltagen (z.b die am vormittag) am nachmittag noch eine Krafteinheit über 20-30min eingebaut. Da gab es wiederrum einige Rückmeldungen hier im Forum, dies sei nicht so zielführend. Allerdings waren dadurch die lockeren Tage auch wirklich locker! Da gab es kein Krafttraining oder anderes, nur eine einfache 10k Einheit so dass sich der Körper von dem harten Tag zuvor erholen kann.
Diese Saison sieht das oft so aus, dass ich nach einem Intervalltag am nächsten Tag neben dem lockeren 10er noch ein Krafttraining einbaue, welches zusätzlich eine Belastung in einer eigentlichen Erholungsphase für den Körper darstellt. Das merke ich dadurch, dass ich mich nicht immer so regeneriert fühle, wie ich das gewöhnt bin. Auch bin ich mir immer noch nicht 100% so sicher, ob ich so gut fahre, wenn ich nach der QTE am Sa am Sonntag dann noch den LDL, welcher für mich auch eher als ein Qualitätstag angesehen werden kann, durchführe. Aus Mangel an Optionen kann ich das zurzeit nicht anders gestalten. Allerdings werde ich auf diesem Punkt ein Auge drauf werfen.

Eine typische Woche könnte dann z.b so aussehen

Sa QTE + Kraft
So LDL
Mo Easy DL
Di Kraft + QTE
Mi Easy
Do Medium + optional Kraft
Fr Easy / Off

Heute ging mal wieder fast alles daneben, was daneben gehen kann. Der Plan: Vor der Vorlesung auf der Bahn 20x200m mit 100m TP, also ähnlich wie Billaud IVs, machen.
Als ich aufstand, lag Schnee, es schneite und windete. In der Hoffnung, dass das an der FH besser ist und die Bahn frei ist, ging ich zum Bus. Bis ich dann im Bus war, war ich total eingeschneit. Die Fahrt verlief planmäßig. Die Bahn stand auch schon da, was seltsam und nicht normal war. Ich stieg ein und irgendwann erfuhr ich, dass das die Bahn war, die 15min vor meiner Bahn fahren sollte, es allerdings einen Brand in einem Stellwerk gegeben hatte und jetzt erst einmal gar nichts fährt. Super. Meine Zeit war eigentlich recht knapp kalkuliert. Stellwerkprobleme gibt es zur Zeit wirklich häufig. Nach 35min fuhr die Bahn dann endlich. Dann muss die Vorlesung eben etwas warten, damit ich das Training voll durchziehen kann. Es schneite etwas und windete Ich lief mich ein und ging dann auf die Bahn, auf welcher Schnee lag. Ich versuchte mich an 200m IVs, doch nach zwei IVs, die sehr langsam wegen des Schnees waren, es war einfach auch rutschig, beschloss ich, dass das so keinen Sinn macht. Direkt neben der Bahn war ein Weg, dort absolvierte ich dann 20x ca 200m, allerdings mit 200m TP, da ich keine Lust hatte, gegen den Wind laufen zu müssen. Der Schnitt lag dann bei ca 38s, das war ok. Zur Vorlesung kam ich dann zwar zu spät, aber verpasst hatte ich nichts. So habe ich heute dann irgendwie doch das Beste aus den Umständen gemacht.

Sehr gut DerMaschine

aghamemnun hat geschrieben:Sei froh, daß Du nicht bei Fitzgerald geguckt hast. Der hätte Dir wohl kaum mehr als eine Minute gegönnt.

Ja. Ich hab ja lange mit Fitzgerald geliebäugelt, weil mir die Struktur (bis auf den Mi/Fr-Rhythmus) gut gefällt, aber die Einheiten sind (mir) einfach zu extrem.

Gerade habe ich nochmal ins Trainingstagebuch gesehen: Ich hatte in einer 10er-Vorbereitung nach Hudson für 35:30 mal als Schlüsseleinheit 4x2k @ 7:02, TP 2', dann 8' Joggen und 4x200m @ 38s bzw. den letzten volle Kanne, TP 200m.

Oh. Das ist wirklich stark! Hast du deinen Weg zu bis zu dieser Schlüsseleinheit in deinem Faden dokumentiert? Das würde mich sehr interessieren.

Kann ich wirklich empfehlen, besonders die angehängten 200er. Es ist extrem stressig, erst die 2000er zu laufen, dann etwas zu verschnaufen, aber ganz genau zu wissen, daß da noch was nachkommt. Die 200er sind dann zwar bretthart, aber man läuft sie mit dem wohligen Gefühl, daß es glücklicherweise gleich vorbei ist.

Hm. Das ist zwar hart, aber bestimmt die Anstrengung wert. Hat so ein bisschen Schlussspurt-Charakter. Ich kenne ähnliche Einheiten von Daniels. Da gab es öfters diese Einheit hier: 4 x 1,6k im S-Tempo + 4 x 200m

Nur hab ich mich immer auf die 200er gefreut, weil ich wusste, dass dann endlich das S-Training vorbei ist. Hat mir aber gut gefallen. Verdammt. Vielleicht hätte ich Q2 doch lieber von kurz zu lang aufziehen sollen

Der geplante 10er fiel dann leider einer dringenden Familienangelegenheit zum Opfer.

Schade. Das Ergebnis wäre natürlich interessant gewesen.

Woche 11.01.2016/ 6 TE, 43 Wkm

Mo: Ruhetag
Di: DL 8 km (4:28 min/ km)
Mi: DL 10 km (4:41 min/ km) + 30 min Gymnastik
Do1: DL 10 km (4:30 min/ km)
Do2: 1 h Kraft
Fr: Ruhetag
Sa1: DL 14 km (4:33 min/ km) + 3 x 100 m ST
Sa2: Stabi/ Stretching
So: Ruhetag

Eine letzte ruhigere Woche, ab nächster Woche wird es ernst.

Ethan hat geschrieben:Hast du deinen Weg zu bis zu dieser Schlüsseleinheit in deinem Faden dokumentiert? Das würde mich sehr interessieren.

Im Grunde war das ziemlich unspektakulär. Einen Marathonplan betrachte ich als eine Art Gesamtkunstwerk. Deswegen bin ich da auch ziemlich akribisch und halte ihn auch mehr oder weniger ein. Zu lang darf er aber nicht sein, weil mir sonst der mentale Spannungsbogen irgendwann zwischendurch zusammenbricht. 24 Wochen Daniels könnte ich kaum.

Bei kürzeren Distanzen, v.a. bei meinen bestgehaßten 10 km, funktioniert das bei mir eher nach dem Motto "Carpe Diem". Oder um nach den Reittieren abermals einen Vergleich mit naturkundlicher Schlagseite zu bemühen: Vielleicht bin ich eine Art Vulkan, bei dem es lange Zeit in der Tiefe brodelt, und irgendwann bricht er dann ohne (bzw. mit nur kurzer) Vorwarnung aus. D.h. ganzjährig eine gute Grundlage (Hudsons Laufbibel läßt wieder mal grüßen), dafür dann keine langen und ausgefeilten Trainingspläne, und wenn die Form plötzlich da ist, muß schnell ein Wettkampf her, und es gilt zuzuschlagen.

Dementsprechend hatte ich die Q-Einheiten sehr unsystematisch gestreut und auch eher als Formchecks betrieben. Die Schlüsseleinheit hatte ich schon länger im Hinterkopf gehabt, aber erst als sich andeutete, daß die Form auf dem Weg zum Kulminationspunkt war, habe ich im Training wirklich Ernst gemacht. Die Q-Einheiten der besagten 2 Monate sahen so aus (jeweils Sollzeiten; Ist war i.d.R. etwas schneller):


Woche 1: WK als TDL: 10 km in 38:36
Woche 2: 6' @ 3:48/k HMT, 5' @ 3:43/k HMT~10kT, 4' @ 3:38/k 10kT, 3' @ 3:34/k 10kt~5kT, 2' @ 3:30/k 5kT, 1' @ 3:22/k 3kT, je 1' TP.
Woche 3: Q1: 8x800m @ 3:35 10k~5k-Tempo, TP 1' /// Q2: 2x3km Cruise-IV @ 3:48/k
Woche 4: Q1: 4x1k @ 3:38/k, 1' TP /// Q2: TDL 7 km @ 3:45/k
Woche 5: 8x1,2k @ 3:37 10kT, TP 1'45". Am Ende des Cooldowns 3 Steigerungen (Es wurden dann 3:40/k - bei 27°C im nicht vorhandenen Schatten)
Woche 6: 3x2k Cruise-IV @ 3:42/k
Woche 7: TDL 5 km @ 3:44/k, 4:30 TP, 3km @ 3:35 10kT
Woche 8: 4x2k @ 3:35 10kT, 2' TP, 8' Erholung, 4x200m R @ 38s.

Dazu dann jeweils noch die Quantitätseinheiten (vulgo: LL) von 20-24 km in einem Bereich, der bei Hudson zwischen moderate und hard angesiedelt wäre. Ansonsten so ziemlich jeden Tag irgendwas nach Lust und Laune.

Wie gesagt: Vollkommen unsystematisch, um nicht zu sagen chaotisch, aber anscheinend ungemein erfolgreich. Im Gegensatz zu einem Trainingsplan ist Körpergefühl anscheinend überhaupt nicht rational. Alles andere als eine mittlere 35 wäre nach diesen Wochen im Sommer 2014 ein Grund gewesen, sich aufzuhängen.

aghamemnun hat geschrieben: Wie gesagt: Vollkommen unsystematisch, um nicht zu sagen chaotisch

Das sieht sehr überdacht und systematisch aus. Die Prioritäten sind deutlich sichtbar. Die entscheidenden Passagen sind treffsicher platziert. Der Füllstoff ist offen. Du gaukelst Dir damit Freiheitsgrade vor, die Du gar nicht hast. Das Grundgerüst steht eben. Ich finde das schon deswegen toll, weil man das Gefühl von Freiheit hat und der Plan damit leichter verdaulich und durchhaltbar wird. Das ist wie der Austausch einer Werbebotschaft. Nur das hier nicht zwei Rennie genügen, sondern "zwei oder auch mehr" Freifahrtsscheine pro Woche.

Man könnte aus Deiner Beschreibung fast schlussfolgern, daß eine solides System die Räume für Spontanität öffnet

Besten Dank, Agha.

aghamemnun hat geschrieben:IAlles andere als eine mittlere 35 wäre nach diesen Wochen im Sommer 2014 ein Grund gewesen, sich aufzuhängen.

Der WK als TDL zum Start des Trainingszyklus zeigt ja, dass du zu diesem Zeitpunkt schon gut in Form warst. Und es ist schön zu sehen, wie eng du um das Zieltempo herum trainiert hast bzw. trainieren konntest. Mein Training im Frühjahr/Sommer stelle ich mir ähnlich vor, und dafür schaffe ich mir gerade die Voraussetzungen.

Ich bräuchte mal eure Meinung:
1. Voller 10km WK eine Woche vor einem HM?
2. Bis zu welcher Temperatur noch Tempo schneller 3km RT laufen?

Nach drei Tagen Cruisen standen heute wieder vl3 IVs an. Der Schee macht sich immer breiter, heute habe ich aber Sonne und trockenen Asphalt gefunden.

4 x 7.5' @3:19 min/km TP 2'

Ging wirklich gut, nachdem Hänger von Di war heute die mentale Vollpower da. Mal schauen wie die nächsten längern IVs gehen.

DerMaschine hat geschrieben:Ich bräuchte mal eure Meinung:
1. Voller 10km WK eine Woche vor einem HM?
2. Bis zu welcher Temperatur noch Tempo schneller 3km RT laufen?

Kann gut gehen, drei Tage nachdem 10er merkst Du was am HM noch geht.
Wieviel schneller? Also 3er Tempo laufe bei -2 Grad auch noch.