übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

Ethan hat geschrieben:Nene - das ist ein Missverständnis! Der Plan zieht ja an. Das Vereinstraining ist so aufgebaut, dass das Tempo jede Woche - bist zum WK im März - gesteigert wird. Das soll so ein fließender/sanfter Übergang werden. Ich will ja auch eine ordentliche Zeit im März laufen.

Danke. Und ja: klar. Ich will ja auch anziehen, es nur nicht übers Knie brechen.

Gut.
Sorry wegen der kritischen Nachfrage, aber der zitierte Satz hat mich etwas irritiert.

Rolli hat geschrieben: Sorry wegen der kritischen Nachfrage, aber der zitierte Satz hat mich etwas irritiert.

Ne. Ist doch gut, wenn ich damit auseinandersetzen muss. War ja auch etwas konfus formuliert von mir. Mein Haupt-WK (10k) ist Ende Juni, und da versuche ich halt etwas längerfristig zu planen.

34Wkm/3TE

Mo: -
Di: -
Mi: -
Do:-
Fr:10km @5:05min/km
Sa:12km @5:09min/km 180hm
So: 12km @4:38 mit Zwischensprints wenn der Weg schnee- und eisfrei war: 1km @3:44min/km, 700m @3:51min/km und 300m @3:10min/km

seit dem Urlaub krieg ich wenig km auf die Uhr, früh anfangen, spät aufhören... immer finster, außer im Büro. Heute das Beste aus 'überall Schnee' gemacht, als dreimal der Weg frei richtig anzogen...Damit es so richtig läuft, werd ich jetzt um 5 Uhr aufstehen. Ziel ist HM in drei Wochen in 1:25-1.27h.

leviathan hat geschrieben:Naja, so eine Erkältung dauert nun mal eine Woche oder länger.

Ja, zumindest bis man wieder voll hergestellt ist. Daher steht hinter dem 5er WK am Samstag auch ein großes Fragezeichen. Die volle Leistung wird sich da wohl (noch) nicht abrufen und es wäre wohl eher eine Enttäuschung, dort anzutreten. Oder wie seht ihr das?

Ethan & alle, wenn ich sehe wie jetzt schon die Späne fliegen, da wird heuer noch einiges zersägt werden. Sehr stark!

Infest: bei mir sind Gliederschmerzen immer ein Anzeichen dass noch was nachkommt. Hoffentlich bei dir nicht .. alles Gute!

Meine Woche:
6 richtige Lauftage, 121km
Mo: gesamt: 17,6km; 5km TDL Laufband
Di: 14,6km @4:43min/km
Mi: gesamt: 17,3km; morgens: 5,7km @4:52min/km; mittags: 11,7km, kein Tempo wegen Eis auf der Bahn
Do: gesamt: 21,7km; morgens: 10,5km @4:51min/km; mittags: 11,2km, inklusive 8x200m mit 400m TP
Fr:15min Laufband, Krafttraining
Sa:gesamt: 18,7km, Laufband, 6x4min hart
So: gesamt: 28,5km; 22,2km Laufband, dann 6,3km Nachhauseweg

Die Woche war echt hart, vor allem auch wegen dem Wetter. Gestern und heute Morgen war es verdammt glatt, da war kein Laufen möglich, ich konnte nicht einmal gescheit mit dem Hund gehen. Heute musste ich deshalb meinen LDL auf das Laufband verlegen, warten, bis es taute, konnte ich nicht, da heute viel auf dem Programm stand. Mir war klar, dass bis 10 Uhr wohl ausreichend gestreut sein würde und so bin ich dann wenigstens noch Nachhause gelaufen.
Insgesamt bin ich doch zufrieden.
Die nächsten beiden Wochen werde ich die Kilometer deutlich reduzieren, ich brauche ein wenig Erholung und habe im Moment auch so sehr viel Stress, es stehen Prüfungen an.
Ich bräuchte mal noch euren Rat, meint ihr, ein Wettkampf reich als Vorbereitung für Kandel, im Moment fehlen mir wirklich entsprechende erreichbare Läufe.

Infest hat geschrieben:Ja, zumindest bis man wieder voll hergestellt ist. Daher steht hinter dem 5er WK am Samstag auch ein großes Fragezeichen. Die volle Leistung wird sich da wohl (noch) nicht abrufen und es wäre wohl eher eine Enttäuschung, dort anzutreten. Oder wie seht ihr das?

Ich würde, wenn nicht vollkommen wieder hergestellt, weder Intervalle noch TDLs ins Visier nehmen. Ein Wettkampf schließt sich somit aus. Du kannst in jeglicher Hinsicht nur verlieren. Ich sehe ehrlich gesagt überhaupt keine upside bei der Aktion. Wenn Du ein paar Tage vorher 100% fit sein solltest, würde ich ggf. drüber nachdenken.

leviathan hat geschrieben:Ich würde, wenn nicht vollkommen wieder hergestellt, weder Intervalle noch TDLs ins Visier nehmen. Ein Wettkampf schließt sich somit aus. Du kannst in jeglicher Hinsicht nur verlieren. Ich sehe ehrlich gesagt überhaupt keine upside bei der Aktion. Wenn Du ein paar Tage vorher 100% fit sein solltest, würde ich ggf. drüber nachdenken.

+1

DerMaschine hat geschrieben:Ich bräuchte mal noch euren Rat, meint ihr, ein Wettkampf reich als Vorbereitung für Kandel, im Moment fehlen mir wirklich entsprechende erreichbare Läufe.

Nein. Genügend Wettkampfhärte bekommt man nicht durch einen Wettkampf.

Heute standen Lauf ABC und 60m Sprints an. Die 8 x 60m gingen in 8.8s weg (ohne Spikes), allerdings habe ich selber gestoppt.

Zusätzlich gab es einen ungeplanten 80m Wettkampf in ~10.3s. Nach 50m hatte ich das Gefühl meine Beine sind Gummi, das war Übel. Dann endlich konnte ich den Gegner Niederringen und einen Vorsprung herauslaufen. Ein grosser Triumpf… ich konnte es einfach nicht sein lassen, das hätte Übel in die Hose gehen können. Wenn Kamele sprinten...

DerMaschine hat geschrieben:Ich bräuchte mal noch euren Rat, meint ihr, ein Wettkampf reich als Vorbereitung für Kandel, im Moment fehlen mir wirklich entsprechende erreichbare Läufe

Wenn Du einen Halbmarathon läufst, sehe ich das nicht so kritisch. Das ist schon anders als ein 10er. Meine beiden besten HM bin ich mit exakt Null Vorbereitungswettkämpfen gelaufen. Dieses spezielle Gefühl am Limit zu laufen ohne dabei zu "sterben", wirst Du auf den kürzeren Strecken nicht im ausreichenden Maß mitnehmen. Da bieten sich ein paar harte TDL eher an. Taktisch mußt Du auch nicht so viel berücksichtigen. Für einen 3000er oder einen 5000er sieht die Welt sicher anders aus. Da ist aber nur eine Vermutung, weil ich so etwas noch nie gelaufen bin.

D.edoC hat geschrieben:Nein. Genügend Wettkampfhärte bekommt man nicht durch einen Wettkampf.

Ist die Wettkampfhärte denn so wichtig? Ich will ja auch Ende März nach langer Pause wieder einen 10er laufen. Und davor stehen eigentlich weder hartes Training noch Vorbereitungswettkämpfe auf dem Plan.

Bastian93 hat geschrieben:Ist die Wettkampfhärte denn so wichtig? Ich will ja auch Ende März nach langer Pause wieder einen 10er laufen. Und davor stehen eigentlich weder hartes Training noch Vorbereitungswettkämpfe auf dem Plan.

Irgendwie hat D.edoC schon recht. Aber auf der anderen Seite bin ich letztes Jahr nach 1,5-jähriger WK-Pause einen 10er gelaufen, und es war, als wäre ich nie weg gewesen - auch von der Zeit her (36:34). Also Augen zu und durch ;-)

Ich habe beschlossen, mal etwas Neues zu probieten und so will ich mich nächste Woche am Samstag mal an einem Crosslauf bei der BaWü Cross versuchen. Die Langstrecke (knapp 10km) ist mir für das erste Mal zu viel, deshalb habe ich mich für die Mitteldistanz (4km) melden lassen. Mal sehen, Spikes werde ich mangels Erfahrung nicht tragen.
Den 10km Lauf am 6.3. möchte ich dann auch noch mitnehmen, dann müsste das mit der Wettkampfhärte, egal, wie man sie bekommt, passen.

Heute stand eine schnellere QTE an:

DL 10 km Ø 4:32 mit 5 x 1:30 min Ø 3:30; TP = 60 s in tiefem Geläuf.

Bastian93 hat geschrieben:Ist die Wettkampfhärte denn so wichtig?

Ja. Man sollte vor dem Saisonhöhepunkt schon öfters unter Druck gestanden haben. So kann man dann besser die aktuelle individuelle Leistungsgrenze wenn es drauf ankommt voll ausschöpfen.

D.edoC hat geschrieben:Ja. Man sollte vor dem Saisonhöhepunkt schon öfters unter Druck gestanden haben. So kann man dann besser die aktuelle individuelle Leistungsgrenze wenn es drauf ankommt voll ausschöpfen.

Mh, das wird sowieso schwer, da ich überhaupt nicht weiß wo ich stehe. Wobei das auch wieder ein Grund für einen Vorbereitungs-WK wäre..
Mal schauen.

DerMaschine hat geschrieben:Ich habe beschlossen, mal etwas Neues zu probieten und so will ich mich nächste Woche am Samstag mal an einem Crosslauf bei der BaWü Cross versuchen. Die Langstrecke (knapp 10km) ist mir für das erste Mal zu viel, deshalb habe ich mich für die Mitteldistanz (4km) melden lassen. Mal sehen, Spikes werde ich mangels Erfahrung nicht tragen.

Puhh...
Dann wirst du zu Beginn des Rennens gleich aufs Gas drücken? Sind ja "nur" 4km. Und dann versuchen einen nach den anderen zu kassieren? Hoffentlich ist die Strecke sehr profiliert und eckig. Am besten noch mit Strohballen / Hürden und Matsch bis zu den Knöcheln. Ich gönn Dir so ein richtig hartes Rennen

Bastian93 hat geschrieben:Mh, das wird sowieso schwer, da ich überhaupt nicht weiß wo ich stehe. Wobei das auch wieder ein Grund für einen Vorbereitungs-WK wäre..
Mal schauen.

Ach da findet sich bestimmt was...
Wettkämpfe sind doch voll cool

D.edoC hat geschrieben:Ja. Man sollte vor dem Saisonhöhepunkt schon öfters unter Druck gestanden haben. So kann man dann besser die aktuelle individuelle Leistungsgrenze wenn es drauf ankommt voll ausschöpfen.

Würdest Du das pauschal für alle Strecken sagen? Wenn Maschine einen HM läuft, ist die Belastung eine vollkommen andere als bei allen Vorbereitungswettkämpfen. Du hast natürlich Recht mit der Aussage:

Wettkämpfe sind doch voll cool

Darüber hinaus ist es auch ein schöner und abwechslungsreicher Trainingsreiz. Für mich persönlich kann ich aber nicht sagen, daß mir in Vorbereitung auf einen Halbmarathon ein 10er oder so etwas ähnliches wirklich weitergeholfen hätte.

Bei einem 10er dachte ich schon gelegentlich, daß es ganz gut gewesen wäre zu wissen wie man mit diesem Sch...gefühl zwischendrin am sinnvollsten umgehen könnte oder zumindest mal erlebt hätte, daß das vorbei geht. Daher schrieb ich auch oben, daß ich mir diese Problematik bei noch kürzeren Wettkämpfen gut vorstellen kann - ohne sie kennengelernt zu haben

Bei Maschine´s Ausgangsfrage bzgl. Kandel betrachte ich den Benefit eines Vorbereitungswettkampfes als sehr überschaubar. Wenn das auch noch mit logistischem Aufwand verbunden ist, würde ich es Summe vielleicht negieren.

Edit: Das soll nicht bedeuten, daß Vorbereitungswettkämpfe keinen Nutzen hätten. Ich bin sogar überzeugt, daß sie genau das tun. Es geht nur um diese Konstellation, in der in Vorbereitung auf Kandel abgewogen wird, ob hier noch mal etwas über´s Knie gebrochen wird oder eben nicht.

Wenn Kamele sprinten, Teil II.

Heute standen 20 x 500m mit 300m TP an. Die Beine waren allerdings noch müde von den Sprints von Gestern. Vom Oberschenkel habe ich ein leichtes Ziehen bis zum Gesäss hinauf. Die Obere Wadenansatz und der Unter Oberschenkelansatz lassen auch Grüssen. Bin ich ein alter Mann!
Tja 80-90% Bergsprints sind nicht das gleich 95-100% auf der Bahn. Die Schrittlänge dürfte es wohl gewesen sein, die neuen Reize muss mein alter Körper noch verdauen.

Trotz alle dem, bin ich los (Morgen kann ich nicht auf die Bahn). Übelst musste ich drücken. Wollte die Dinger in 95s laufen. Die 100s für den Ersten (Bin ich nicht vor 10 Tagen die 4 x 7.5' IV im gleichen Tempo gelaufen? ) haben sich wie 2:30min/km angefüllt (nicht das ich das je gelaufen wäre). Heute war das so ein knapp sub40 Leistunsgefühl.
Na immerhin gingen die 500er zunehmen besser, ab dem achten lag ich sogar bei 95-96s. Allerdings musste ich übelst Drücken. Nach dem 14 zog ich den Stecker, so geht’s nicht. Es zog überall und war ein Riesengemorx, so blieb:

14 x 500m @ 96.8s TP 300m @ 98s

Am Samstag will ich 2 x 15' vl3 IVs laufen, na Halleluja…

Bei mir heute 12x37s Bergintervalle mit 3min Pause in der Mittagssonne, stellenweise zeigten sich schon kleine trockene Flecken am Asphalt, ein Vorgeschmack auf den Frühling? Die Birne war etwas weich, weil ich gestern aufn Bier gewesen war, aber die Beine besser denn je. Oder bin ich nur langsamer gelaufen? Vielleicht war ich auch noch ein klein wenig betäubt. Jedenfalls hab ich das Dutzend voll gemacht.

Für die Bahn hab ich mich auch gleich angemeldet, ab Februar. Da werden wir dann wissen woher der Wind weht, aber mehr als ein laues Lüftchen kanns natürlich jetzt noch nicht sein.

Dann mit nem großen Kaffee zurück an den Schreibtisch. Hab ich da nicht im Vorbeigehen wo Apfelkuchen gesehen?

Ethan hat geschrieben: Seit gestern läuft meine Nase auch (geht grad bei uns rum). Ich hoffe, ich komme da halbwegs unbeschadet raus.

Tja, ist dann leider wie zu Erwarten ein Erkältung geworden. Aber es scheint so (*klopf auf Holz*), als käme ich trotzdem "halbwegs unbeschadet" davon - es ist wohl nur eine leichte Erkältung. (Im Oktober hatte mich eine üble Grippe über zwei Wochen komplett außer Gefecht gesetzt.) Und da diese Woche eh eine Regenerationswoche ist, ist das alles halb so wild.

Gestern war ich nur im Studio (7,2k locker Laufband + Klimmzüge/Liegestütze/Rumpf) und etwas radeln, das heutige Vereinstraining hab ich abgesagt. Entweder pausiere ich oder gehe später noch 'ne Std in's Studio - mal schauen. Sollte es mir morgen wieder besser gehen, gib's eine abgeschwächte QTE (8 x 1'/1'), sodass ich nicht ganz aus dem Rhythmus gerate.

bme hat geschrieben:[Am Samstag will ich 2 x 15' vl3 IVs laufen, na Halleluja…

Na warte mal ab. Das wird schon. Eine verrissene Einheit ist ja nun wirklich kein Beinbruch. Übrigens habe ich gestern nach ca. 4 Wochen das erst Mal Bergsprints eingebaut. Es war endlich wieder eisfrei. Ich hatte heute so einen starken Muskelkater. Da wäre gar nix Schnelles gegangen. Sonst mache ich die gern als Test, ob die Beine gut erholt sind, um dann am nächsten Tag ordentlich reinzuhalten. Vielleicht verzeiht unser Körper keine so langen Pausen einer Bewegung oder Trainingsform und bestraft uns mit `ner miesen Einheit

Bei mit waren es auch 3 Wochen Pause zur letzten Sprinteinheit, wir alten Säcke müssen da wohl defensiver ran.
Aber mir geht es gleich, die Sprinteinheit vor der QTE ist ein guter Indikator.

Heute bin ich mal spontan von meinem Grundlagenplan abgewichen und habe die Einheit gemacht, die mein Trainer eigentlich für die aktuelle Phase vorgesehen hatte: Es gab 14km in Ø4:05min/km mit 10km DL-TW: 1/1km in Ø3:36/4:05min/km. Das war angenehm hart und ich muss sagen die Einheit hat richtig Bock gemacht Ein 6ter Durchgang wäre wohl gegangen aber vermutlich zu viel des Guten für meine Sehnen gewesen. Abgesehen davon war das auch so eine ordentliche Einheit Da die Woche noch lang ist werd ich in den nächsten Tagen sicherheithalber erstmal ein bisschen auf die Bremse treten.

bme hat geschrieben: Wenn Kamele sprinten, Teil II.

Heute standen 20 x 500m mit 300m TP an. Die Beine waren allerdings noch müde von den Sprints von Gestern. Vom Oberschenkel habe ich ein leichtes Ziehen bis zum Gesäss hinauf. Die Obere Wadenansatz und der Unter Oberschenkelansatz lassen auch Grüssen. Bin ich ein alter Mann!
Tja 80-90% Bergsprints sind nicht das gleich 95-100% auf der Bahn. Die Schrittlänge dürfte es wohl gewesen sein, die neuen Reize muss mein alter Körper noch verdauen.

Trotz alle dem, bin ich los (Morgen kann ich nicht auf die Bahn). Übelst musste ich drücken. Wollte die Dinger in 95s laufen. Die 100s für den Ersten (Bin ich nicht vor 10 Tagen die 4 x 7.5' IV im gleichen Tempo gelaufen? ) haben sich wie 2:30min/km angefüllt (nicht das ich das je gelaufen wäre). Heute war das so ein knapp sub40 Leistunsgefühl.
Na immerhin gingen die 500er zunehmen besser, ab dem achten lag ich sogar bei 95-96s. Allerdings musste ich übelst Drücken. Nach dem 14 zog ich den Stecker, so geht’s nicht. Es zog überall und war ein Riesengemorx, so blieb:

14 x 500m @ 96.8s TP 300m @ 98s

Am Samstag will ich 2 x 15' vl3 IVs laufen, na Halleluja…

Bis Samstag etwas lockerer trainieren und dann wird das Samstag schon mit der QTE

QTE abbrechen ist wie leviathan schon erwähnt hat kein Beinbruch. Solang das kein Dauerzustand wird ist doch noch alles im grünen Bereich
Ich habe auch schon viele QTE abbrechen oder umändern müssen und werde das in Zukunft auch ab und zu weiterhin machen müssen.

Ethan hat geschrieben:Tja, ist dann leider wie zu Erwarten ein Erkältung geworden. Aber es scheint so (*klopf auf Holz*), als käme ich trotzdem "halbwegs unbeschadet" davon - es ist wohl nur eine leichte Erkältung. (Im Oktober hatte mich eine üble Grippe über zwei Wochen komplett außer Gefecht gesetzt.) Und da diese Woche eh eine Regenerationswoche ist, ist das alles halb so wild.

Da hast du ja noch mal Glück gehabt!

Bastian93 hat geschrieben:Es gab 14km in Ø4:05min/km mit 10km DL-TW: 1/1km in Ø3:36/4:05min/km.

Sauber

Okay, immerhin geht DL schon recht gut, aber die restlichen Tage bis Freitag werde ich jetzt nix mehr übertreiben. Diese achte Woche ist eh schon gelaufen. Mal schauen, dass ich noch so 60-70 lockere wkm zusammenkriege und dann wars das. "Schöner" Nebeneffekt ist jetzt, dass ich mich 10 mal leichter fühle. Muss mich mal wiegen, gefühlt 5 kg verloren die Tage... hab aber auch fast nix zu mir genommen. So kann man den Gewichtsjoker auch ziehen

Bzgl WK am Wochenende: Ein guter Kontrahent der leicht besser ist wie ich startet, mich würde es so reizen, dort zu laufen, aber Umfeld und Verstand sagt wohl nein. Morgen versuche ich vielleicht mal ein wenig Gas zu geben im Training, dann sehe ich, ob es wirklich wert wäre. Falls das nicht geht machts definitiv keinen Sinn, da ich mindestens 3 Tage vorher wieder voll fit sein sollte, sonst muss ich mich auch nicht in ein WK schmeißen.

@Ethan: Gute Besserung, viel Obst&Gemüse&Regeneration! Hoffe du bleisbt vom schlimmsten verschont und kannst bald wieder Vollgas durchziehen.

Ethan hat geschrieben:Tja, ist dann leider wie zu Erwarten ein Erkältung geworden. Aber es scheint so (*klopf auf Holz*), als käme ich trotzdem "halbwegs unbeschadet" davon - es ist wohl nur eine leichte Erkältung. (Im Oktober hatte mich eine üble Grippe über zwei Wochen komplett außer Gefecht gesetzt.) Und da diese Woche eh eine Regenerationswoche ist, ist das alles halb so wild.

Gestern war ich nur im Studio (7,2k locker Laufband + Klimmzüge/Liegestütze/Rumpf) und etwas radeln, das heutige Vereinstraining hab ich abgesagt. Entweder pausiere ich oder gehe später noch 'ne Std in's Studio - mal schauen. Sollte es mir morgen wieder besser gehen, gib's eine abgeschwächte QTE (8 x 1'/1'), sodass ich nicht ganz aus dem Rhythmus gerate.

Gute Besserung Jan.

An alle Kranken usw.: Gute Besserung.
Bei mir läuft zwar auch ein wenig die Nase, in der Familie ist mal wieder die Seuche, aber wir denken jetzt mal positiv.
Heute habe ich mal versucht ein wenig zu sprinten (2x50m und 2x100m) und bin dabei zu folgenden Erkenntnissen gelangt:
Die Koordination ist sehr schlecht, dadurch wird der Stil nach ein paar Metern einfach nur grottig.
Die Beweglichkeit fehlt, ich komme mit den Knien nicht weit genug hoch, das hängt wohl mit meiner verkürzten Muskulatur zusammen.
Ich kann auf so einer kurzen Distanz kaum alles geben.

Das heißt, da steht viel Arbeit an, ich muss meinen Stil verbessern und außerdem mehr dehnen.
Ich hoffe, dass ich dadurch etwas bewirken kann.

DerMaschine hat geschrieben:Die Beweglichkeit fehlt, ich komme mit den Knien nicht weit genug hoch, das hängt wohl mit meiner verkürzten Muskulatur zusammen.
[...]
Das heißt, da steht viel Arbeit an, ich muss meinen Stil verbessern und außerdem mehr dehnen.
Ich hoffe, dass ich dadurch etwas bewirken kann.

Schau dir mal das an:
Science of Running: The most important information you will ever read about Running Form: Passive vs. Active

Ja schon wieder ein Magness-Link von mir . Fühl mich ech schon ein wenig schlecht deswegen, aber seine Webseite ist wirklich eine unglaubliche Fundgrube. Dem Dehnen hab ich trotzdem noch nicht abgeschworen, wenn ichs am Abend mache, wache ich mit einem super Gefühl in den Beinen auf, und möchte morgens sofort loslaufen.

Edit: Und weil ich grad dabei bin, hier noch zwei Bilder von Nick Symmonds. Der Typ hat echt einen krassen Hüftwinkel.
( Variations on the Long Run | Runner's World )
( Stride For Stride - Nick Symmonds )

Danke für die Genesungswünsche!

Danke für den Link.

Nachdem ich gestern noch recht müde vom Wochenende war, bin ich heute 20x400m mit 100m TP inklusive wind of change gelaufen. 80-81s kamen heraus, ich bin zufrieden, hat ordentlich eingeschenkt.
Da diese Woche etwas herausgenommen wird, werde ich höchstens noch eine QTE light machen, sonst nur DL.

leviathan hat geschrieben:Würdest Du das pauschal für alle Strecken sagen? Wenn Maschine einen HM läuft, ist die Belastung eine vollkommen andere als bei allen Vorbereitungswettkämpfen.

Ich gebe Dir Recht, dass auf den kürzeren Strecken die Wettkampfhärte viel relevanter als auf den längeren Strecken ist. Zumindest was die Taktik und das "sterben" betrifft. Die Sicherheit - zu Wissen, man kann "sterben", wenn es drauf ankommt sollte man meiner Meinung nach dennoch nicht so unterschätzen. Wenn ich vor einem HM einige Wettkämpfe laufe gibt es mir viel Sicherheit und es kommt Routine rein. Es ist normal Wettkämpfe am Limit zu laufen. Mir ist bewusst ich kann kämpfen, wenn es drauf ankommt. Wenn dann der Tag X ist und ich im HM bin würde ich mich sicherlich viel wohler fühlen, da ich weis das wenn es drauf ankommt ich auch "sterben" kann, aber wahrscheinlich "nur" im Endspurt bzw letzten Drittel muss, wenn ich den Wettkampf nach realistischer Zielzeit laufe.

So einen Cross Wettkampf was DerMaschine da plant ist meiner Meinung nach genau richtig! Er kann dann am Tag X sich einreden: "Ich bin im Matsch bei heftigen kurzen Anstiege gerannt, wo mich Strohballen zum Springen gezwungen haben. Da ist so ein HM doch ein Klacks." Damit will ich aber nicht sagen das ein HM einfach wäre.

Spezifische QTE im HM Tempo geben zwar auch etwas Sicherheit und können einen Wettkampf zum Teil simulieren, aber der Trainingsreiz ist meiner Meinung nach zu klein um sich wirklich 100%tig zu verausgaben. Die des öfteren 100% Verausgabung brauche ich einfach um stärker zu werden. In jeder Hinsicht.

Klar wird es auch einige Niederlagen geben. Man kann nicht immer einen guten Tag erwischen. Ich habe aber schon die verrücktesten Wettkampfresultate von Läufern gehört wo die Leistung bei mieserablen Umständen abgerufen wurden. Da wurde einfach mal so eine 10km pB in der Vorbereitung gelaufen, obwohl es im Training nicht so gut lief. Sowas kann man doch auch gerne mal mitnehmen?! Und dann schlägt man im Wettkampf Läufer die eigentlich viel stärker sind.. Sowas motiviert und lässt einen Bäume im Training und am Tag X ausreißen.

Wir planen immer, immer (!!) Vorbereitungswettkämpfe und ein Unterdistanz-Wettkampf 7-14 Tage vor dem Hauptwettkampf sehe ich mehr als sinnvoll als Übung der Wettkampfhärte.

Ich finde allgemein Trainingswettkämpfe als die härteste und beste QTE in der Vorbereitung und selbst im Marathontraining mache 3-4 Vorbereitungswettkämpfe mit.

Danke für die Genesungswünsche! Hab die vergangenen 3 Tage kaum was gemacht (Dienstag geruht), aber dafür scheint es nun überstanden zu sein.

Für den 10er Cross am Sa wirds nicht reichen; aber wenn die Mini-QTE heute flutscht, starte ich über 5K beim Cross. Allerdings soll es regnen und stürmen, und ich hab keine Spikes.

Betreffend Vorbereitungswettkämpfe. Läuft ihr die aus dem vollen Training und oder in den Umfangarmenwochen? Meine zwei Vorb-WKs im Dezember bin voll, aber wirklich voll aus dem Training gelaufen (da frag ich manchmal wie viel Tapering bei einem 30-40min WK überhaupt bringt), denn ich hatte nicht das Gefühl schlechter erholt als bei den Haupt WKs zu sein.
Lustigerweise bin fast alle PBs in Umfangswochen ohne Tapering gelaufen. Nun gut, bin früher auch ohne grosse Zyklen durch die Saison gebrettert.

Rolli hat geschrieben:Wir planen immer, immer (!!) Vorbereitungswettkämpfe und ein Unterdistanz-Wettkampf 7-14 Tage vor dem Hauptwettkampf sehe ich mehr als sinnvoll als Übung der Wettkampfhärte.

Ich finde allgemein Trainingswettkämpfe als die härteste und beste QTE in der Vorbereitung und selbst im Marathontraining mache 3-4 Vorbereitungswettkämpfe mit.

Was D.edoC und Du zu diesem Thema schreiben ist sicher richtig. Wichtig ist dabei den Wettkampf - genau wie von Euch dargestellt - als die härteste QTE zu sehen. Wenn nun Maschine in Vorbereitung auf Kandel kein Lauf in näherer Umgebung zur Verfügung steht, verzichtet er genau auf diese eine Einheit. Diese kann er sogar durch eine andere ersetzen. Wir sind uns alle einig, daß der WK hier dem Goldstandard entspricht. Wenn auf diesen nicht zurückgegriffen werden kann, geht die Welt aber nicht unter. Mir ging es hier lediglich darum Maschine die Beunruhigung zu nehmen, sollte kein WK verfügbar sein. Ich hoffe, daß ist jetzt etwas präziser formuliert und läßt weniger Interpretationsspielraum

Lustigerweise bin fast alle PBs in Umfangswochen ohne Tapering gelaufen. Nun gut, bin früher auch ohne grosse Zyklen durch die Saison gebrettert.

Da ticken die Läufer sehr unterschiedlich. Ich halte zwar auch meinen Umfang bis kurz vor Ende hoch, benötige aber etwas Zeit. Angenommen der WK ist am Sonntag. Es handelt sich nicht um den Hauptwettkampf und/oder einen Marathon. Dann würde ich bis Donnerstag ganz normal trainieren. Am Freitag würde ich maximal einen lockeren 15er machen incl. ein paar Steigerungen und am Samstag würde ich sogar auf 10km runtergehen. Ist der WK mir sehr wichtig, würden bereits am Freitag nur 10km auf den Plan kommen. Ich kenne hier Läufer, die müssen vorab eine Woche runterfahren und es gibt welche, die den WK wie eine Tempoeinheit in eine Umfangswoche packen. Und dann laufen die alles und jeden in Grund und Boden. Da mußt Du ausprobieren, was für Dich passt und mal etwas experimentieren. Ich benötige die zwei Tage für die Beine, aber auch für den Kopf. Das ist mein Ritual, um mich auf den WK einzustimmen.

Hallo allerseits,

Mich interessiert eure Meinung zu den Kilometer-Umfängen pro Woche für einen 10km Lauf in unter 38.
Ich habe jetzt schon ein wenig das Forum durchstöbert, um nach Hinweisen zu suchen, bin aber noch nicht fündig geworden.
Was meint ihr? 60-70km die Woche, oder ist das zuviel?

ListS hat geschrieben:Hallo allerseits,

Mich interessiert eure Meinung zu den Kilometer-Umfängen pro Woche für einen 10km Lauf in unter 38.
Ich habe jetzt schon ein wenig das Forum durchstöbert, um nach Hinweisen zu suchen, bin aber noch nicht fündig geworden.
Was meint ihr? 60-70km die Woche, oder ist das zuviel?

Das hängt stark vom Talent ab. Manche brauchen 100km die Anderen 30km die Woche.
Persönlich glaube ich das mit 60-70km die Woche, gut strukturiert, über zwei drei Jahre aufgebaut, im Alter von 20-40 Jahren eine faire Chance besteht damit sub38 zu laufen.

Die untere Tabelle ist von Canovas Trainingskonzept abgeleitet. Die 20x400m hat er so nicht drin, die habe ich rein interpoliert.
Was auffällt, die 1000er lässt er gemütlicher laufen als Andere. Dafür aber 10 Stück. Die 2000er sind identisch, auch mit der Tabelle die ich selber ausgeknobelt habe.
Dies sind auch die Intervalle, wie schon x-fach diskutiert, die die besten Prognosen für den 10er liefern.

Bei den 1000er bin ich mittlerweile zum Schluss gekommen, dass das Tempo sekundär relevant ist. Klar sollte es dem 10er Ziel Niveau entsprechend sein, aber Läufer die auf 10km bleiben und/oder Richtung HM undMarathon gehen müssen die 1000er nicht auf der letzten kannte Laufen. Leicht schneller als das 10er Tempo (-3s) dürfte reichen, glaubt man Canova.
Läufer die aber 5000er und 3000er laufen wollen sollten die Dinger auf der letzten Kante laufen (10er Tempo minus 10s). Ich persönlich bin die 1000er lieber volle Pulle gelaufen dafür nur 8 oder sogar 6 und ich habe mich indirekt auch noch Richtung 5000m Vorbereitet. Ich kenne Marathonläufer die laufen 15 x 1000m dafür aber im 10er RT und nicht schneller.


[/color][/size]

Hallo zusammen,

bin schon länger sporadischer Mitleser und wollte dieses Jahr mal genauso strukturiert trainieren, wie ihr
Letztes Jahr im Juni 5km in 17:50 und HM in 1:30:00. Leider kam dann eine langwierige Wadenzerrung und bis Oktober nur sporadisch gelaufen.

Bin seit Herbst fast nur hügelige DL zw. 10-16km gelaufen mit 40 - 50km/Woche im Bereich 4:30 - 5:30.

Gestern zum ersten mal auf der Bahn für 10x400er IV gewesen und war enttäuscht, wie wenig da ging.
[INDENT]~1'22 bei 1'30 TP, ab dem 6. Durchgang quasi am Limit[/INDENT]

Wie sollten die Intervalle am besten gestartet werden, eher langsame und viele Wiederholungen oder schneller und dafür längere TP bzw. weniger Wdh. Machen Bergläufe prinzipiell langsam? Ich dachte, durch die Kraftausdauer kann man dann auch auf der Bahn länger durchhalten

Ziel ist einfach schneller werden auf 5km/10km/HM

kneischi hat geschrieben:Hallo zusammen,

bin schon länger sporadischer Mitleser und wollte dieses Jahr mal genauso strukturiert trainieren, wie ihr
Letztes Jahr im Juni 5km in 17:50 und HM in 1:30:00. Leider kam dann eine langwierige Wadenzerrung und bis Oktober nur sporadisch gelaufen.

Bin seit Herbst fast nur hügelige DL zw. 10-16km gelaufen mit 40 - 50km/Woche im Bereich 4:30 - 5:30.

Gestern zum ersten mal auf der Bahn für 10x400er IV gewesen und war enttäuscht, wie wenig da ging.[INDENT]~1'22 bei 1'30 TP, ab dem 6. Durchgang quasi am Limit[/INDENT]

Wie sollten die Intervalle am besten gestartet werden, eher langsame und viele Wiederholungen oder schneller und dafür längere TP bzw. weniger Wdh. Machen Bergläufe prinzipiell langsam? Ich dachte, durch die Kraftausdauer kann man dann auch auf der Bahn länger durchhalten

Ziel ist einfach schneller werden auf 5km/10km/HM

Bin diese Woche auch erstmals 400er-IV gelaufen. Insgesamt 12 x 400m @ 76 sec/400m. Dazwischen bin ich 400m locker getrabt. Die ersten beiden Pausen waren etwas zu schnell, glaube ich. Hinten raus hatte ich sie etwas verlängert. Am Anfang bin ich die 400m @ 05:05 gelaufen in der Pause. Am Ende dann @ 05:30. Habe immer ein wenig nach dem Puls geschaut. Wenn er dann bei ca. 140 Schlägen angekommen war, war ich einigermaßen in der Lage, den nächsten Durchlauf anzugehen.

Daniels will bei seinen Repeat-Einheiten ja auch keine komplette Regeneration in den Trabpausen, daher dachte ich, ist ein Puls von etwa 140 (ca. 74% HFmax. bei mir) sollte passen um einen ähnlichen Effekt zu erzielen.

Aber ich würde mich auch als absoluten Laien bezeichnen, was das Thema angeht.

bme hat geschrieben:Die 2000er sind identisch, auch mit der Tabelle die ich selber ausgeknobelt habe.

Was mir auffällt: Bei den 2000ern "unterschlägst" du die 1000 at 107% RP am Ende, gibt es dafür einen bestimmten Grund?

Interessant finde ich auch Canovas 3000m at RP + 2 x 2000m at RP + 4 x 1000m at 103% RP, 3min between 3000 / 2000, 2min between 2000s, 1:30 between 1000s.

Hudson verwendet die 2000er übrigens wohl gerne so, dass er die als Cut Down laufen lässt, also den ersten 2000er etwas langsamer als RP, dann immer schneller, so dass der letzte etwas schneller als RP ist. Den 1000er dann max. Effort. Also für einen fiktiven 34:00-Läufer z.B. 6:55, 6:50, 6:45, 6:40, 3:05.
Die 1000er hat er (wie auch viele andere Einheiten von Canova) ebenfalls im Programm, entweder als 10x 10k mit 90"-120" TP oder als härtere Variante mit nur 1' TP und der 6. und 8. Wiederholung schneller als RP gelaufen.

@alcano: Du hast natürlich recht, da kommt noch ein 1000er mit Gnadenstoss. Denn habe ich verdrängt, weil ich ihn übel hart finde.

Ja das stimmt. Canova betont, dass ihm das volle Tempo nicht so wichtig ist und auch die Pausenzeiten laut ihm bei vielen übertrieben verkürzt werden. Er legt beispielsweise gefühlt mehr den Fokus auf mehr Wiederholungen, leicht angenehmeres Tempo als knebeln und die Pausen trotzdem recht human gestalten. Sprich bei 1000er Wiederholungen dürfen diese ruhig 400m (2min) sein. Wird aber wohl daran liegen, dass er viele Marathonläufer unter seinen Fittichen hat!

Die 20x400m bin ich vor einigen Wochen relativ entspannt in 81,8s im Schnitt mit 30-35s Pause gelaufen. Ich denke mit 45s TP kann ich die auch auf 78-79 drücken. Die Einheit ist aufjedenfall noch 1-2 mal geplant die nächsten Wochen. Dann werde ich sehen, wo ich stehe. (sofern ich endlich mal wieder auf die Beine komme, die Woche ist bisher Horror)

Bastian93 hat geschrieben:Heute bin ich mal spontan von meinem Grundlagenplan abgewichen..

Das war ein schöner Griff ins Klo mit dem DL-TW am Dienstag. Hatte nach der Einheit schon ein leichtes Zwicken im Oberschenkel. Gestern war ich daher extra nur im regenerativen Bereich unterwegs, musste aber dennoch nach 9km mit Schmerzen abbrechen. Und heute siehts nicht besser aus..Hatte da in den letzten Wochen schon ein paar mal Probleme. Jedes Mal wenn ich etwas schneller gelaufen bin, bspw. zügige 1km Abschnitte in Richtung 10k-RT oder auch nur ein paar ST merkte ich etwas im Oberschenkel. Aber mit einem Ruhetag oder ein paar lockeren Läufen war das meist schnell übestanden.Und Umfänge und zügige DL gingen auch einwandfrei. Langsam bin ich aber beunruhigt Denn auch wenn ich mich noch ein Weilchen mit dem lockeren Laufen beschäftigen kann, so will ich doch schon gerne auch irgendwann wieder schnell laufen. An einen Wk ist bei der aktuellen Situation auch nicht mehr zu denken...

Heute habe ich die Einheit vom letzten Donnerstag gesteigert:

DL 15 km Ø 4:21 mit 3 x 10 min (DL 3) Ø 3:45; TP = 3 min.

Nächste Woche kommt noch eine Schippe drauf.

Also 4x2000m und dann noch 1000m sind wirklich brutal.

Bezüglich nächster Woche, das Teilnehmerfeld sieht heftig aus. Da muss ich aufpassen, dass ich nicht noch die Rote Laterne einkassier.

Bastian93 hat geschrieben:Das war ein schöner Griff ins Klo mit dem DL-TW am Dienstag. Hatte nach der Einheit schon ein leichtes Zwicken im Oberschenkel. Gestern war ich daher extra nur im regenerativen Bereich unterwegs, musste aber dennoch nach 9km mit Schmerzen abbrechen. Und heute siehts nicht besser aus..Hatte da in den letzten Wochen schon ein paar mal Probleme. Jedes Mal wenn ich etwas schneller gelaufen bin, bspw. zügige 1km Abschnitte in Richtung 10k-RT oder auch nur ein paar ST merkte ich etwas im Oberschenkel...

Das ist schade. Aber das muß wohl erst auskuriert werden. Ich kenne Dein Training nicht so gut, weiß aber, daß Du viel im entspannten Bereich läufst. Vielleicht wäre es sinnvoller, ein paar schnellere Einheiten regelmäßig einzubauen. Dann ist Dein Körper nicht so überrascht, wenn dann mal etwas anderes als der Dauerlauf kommt. Das solltest Du langsam aufbauen.

Es ist eigentlich ähnlich wie beim Trainingsvolumen. Die meisten Läufer verletzen sich nicht während sie ein hohes Volumen abspulen, sondern während Phasen der Steigerung. Das ist bei der Intensität ganz ähnlich. Daher sollten gerade verletzungsanfällige Läufe immer von allem etwas dabei haben.