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Der erste Marathon unter 2:55:00 h – Trainingsmethoden und Renntaktik

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Irgendwie ist alles anders...

801 von Simba1966
...als gewohnt: Bis zu 7 TE pro Woche, viele kurze, aber schnelle GA1-Läufe: 4:10/km in der Ebene, 4:35/km am Berg, die langen Läufe sind nur zwischen 16 und 25km lang, neu sind auch die variablen Intervalle. Bekannt dagegen sind die 6x1000m im 10km-Wettkampftempo, allerdings nur mit 60-90sek Pause. Kernig und auf jeden Fall viele neue Trainingsreize.
Montag 14.12.2015 10 00:44:51 2 km Einlaufen, 8km GA1-kurz bergig in 4:24min/km, 3 Stl 153/169 4:29min/km
Dienstag 15.12.2015 18 01:26:04 GA1-Dl lang, 3 Stl 149/158 4:47min/km
Mittwoch 16.12.2015 8 00:42:16 Rekom, 8x100m mit 3min Pause 135/156 5:17min/km
Donnerstag 17.12.2015 14 01:30:00 Einlaufen, Lauf-ABC, var. Intervalle 8x500m, in 2:00/1:55/1:50/1:45min, 2 Serien, Auslaufen 143/170 2:04/1:55/1:51/1:47/1:48/1:47/2:02/1:59min
Freitag 18.12.2015 13 01:00:44 GA1-mittel, 3 Stl 146/156 4:40min/km
Samstag 19.12.2015
Sonntag 20.12.2015 11 00:50:29 Einlaufen, Lauf-ABC, 6x1000m im WSA, 90sek. P., Auslaufen 3:44/3:47/3:43/3:44/3:45/3:46min
Summe 74 6:14:24

802 von bme
Hier die Tabelle für Phase I, alle QTE sind in sich aufbauend. Sprich im Tempo ansteigend und Pausenlänge absteigen Richtung WK.
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WKM RhythmusGeländeUnDi QTEÜbDi QTE
BergProfiliertFlach
1.1 Ausbildung Aerobe Grundlage 1304:1/3:1=+-Nur Steigerungen & Bergsprints8x2' @max vl3 TP 2' profiliert
 6x3' @max vl3 TP 2' profiliert
8x4' @max vl3 TP 2' profiliert
1.2 Erarbeitung Kraftausdauer 1303:1/2:1+=-30x200m @ 5k TP 200m
 20x400m @10k TP 400m
12x800m @HM TP 600m		6x6' @max vl3 TP 2' berg
 5x8' @max vl3 TP 3' berg
4x10' @max vl3 TP 3' berg
1.3 Spezielle Ausdauer 1102:1-++20x400m @10k TP 300m
 12x1000m @10k+4s/km TP 400m
15x600m @10k TP 200m		4x8' @max vl3 TP 2' flach
 3x12' @max vl3 TP 3' flach
2x15' @max vl3 TP 3' flach
1.4 Direkte Wettkampfvorbereitung 10km1002:1/1:1-=+20x400m @10k, TP 200m
8x1000m @10k-4s/km, TP 400m
4x2000m @10k-1s/km, TP 600m
20x400m @10k-12s/km, TP 133m
8x1000m @10k-9s/km, TP 400m
4x2000m @10k-4s/km, TP 600m
3x1000m @10k-4s/km, TP 400m		TDL 6km @10 RT +6s/km
 TDL 7km @10 RT + 6s/km
x – 5W » 12 km TWL: 6x1:1km 94%:85 % @10k
x – 4W » 16 km TWL: 8x1:1km 96%:86% @10k
x – 3W » 14 km TWL: 7x1:1km 98%:87% @10k
x – 2W » 14 km TWL: 7x1:1km 100%:87% @10k
x – 1W » 7 km TWL: 6x600:600m 102%:87% @10k

803 von Unwucht
Simba1966 hat geschrieben:viele kurze, aber schnelle GA1-Läufe: 4:10/km in der Ebene, 4:35/km am Berg

Dienstag ... GA1-Dl lang, 3 Stl ... 4:47min/km
Freitag ... GA1-mittel, 3 Stl ... 4:40min/km

Das passt aber nicht ganz zusammen, oder waren die alle bergig?

Interessantes Programm, bin schon gespannt wie du dann in den ein, zwei Monaten vor einem 10km Saisonziel-Wettkampf trainierst, wenn das das Programm für Dezember ist!
Let fitness naturally occur. Don't force it or chase times. – @stevemagness

804 von Simba1966
gatschhupfer hat geschrieben:[/color][/color]Das passt aber nicht ganz zusammen, oder waren die alle bergig?

Interessantes Programm, bin schon gespannt wie du dann in den ein, zwei Monaten vor einem 10km Saisonziel-Wettkampf trainierst, wenn das das Programm für Dezember ist!
Mein Trainer teilt GA1 auf in
GA1 kurz, 6-10km, 4:08-4:24/km
GA1 mittel, 10-15km, 4:24-4:41/km
GA1 lang, 16-36km, 4:41-5:01/km
Diese Aufteilung erscheint mir auch logisch. Mein Training wird einen bemerkenswerten Tempozuwachs bringen, da bin ich mir sicher.

Von einem Marathon in diesem Jahr hat mir mein Trainer abgeraten, ich sollte verstärkt meine Schnelligkeit ausbauen mit vielen kurzen Wettkämpfen ab 5000m.

806 von Simba1966
DerMaschine hat geschrieben:Hat er dir auch empfohlen, mal MD zu laufen?
Es war auch von 1500m die Rede! Aber ich bin mir nicht sicher, ob mir das Spaß machen würde. Jetzt im Dezember ohne spezifisches Training hätte ich vielleicht eine 5:00min drauf. Kann man damit etwas reißen?

Die 52. Kalenderwoche, halbe Rekomwoche

807 von Simba1966
Irgendwie ist mein Training anders als bisher. Und zur Zeit befinde ich mich noch in der Grundlagenphase. Das Schöne ist: jederzeit kann ich in den Marathonmodus wechseln und einen schnellen Marathon hinlegen. Die Umfänge werden nicht weniger, dafür werden häufig 7 TE pro Woche angesetzt sein.
Montag 21.12.2015
Dienstag 22.12.2015 10,5 00:49:26 GA1-kurz bergig in 4:27min/km
Mittwoch 23.12.2015 10 00:45:00 GA1-kurz, danach 4x300m in 55-58sek, 4x100m-Sprints, Auslaufen
Donnerstag 24.12.2015 10 00:45:17 8km GA1-kurz in 4:27min/km, Auslaufen, 3 Stl 139/157 4:32minkm
Freitag 25.12.2015
Samstag 26.12.2015 13,5 01:03:45 GA1-mittel, 3Stl 4:43min/km
Sonntag 27.12.2015 8 00:40:55 Rekom, 3 Stl 5:07min/km
Summe 52 4:04:23

Aussage einer Lauftrainerin zur Entwicklung meiner Wettkampfzeiten

808 von Simba1966
"Das ist sehr ungewöhnlich und zeugt meiner Meinung nach von viel Talent. Du scheinst auch keine großen Verletzungen gehabt zu haben, sonst wärst du heute nicht da wo du stehst. Sollte deine Gesundheit mitmachen, steht einer weiteren Laufkarriere nichts im Wege. Ich schätze, du hast bis zum Alter von 55 bis 60 Jahren noch die Möglichkeit dich auf allen Distanzen zu steigern (langfristiger Plan). Kurzfristig würde ich die 5er und 10er stark verbessern (16er und 34er Zeiten sind durchaus drin). Beim Marathon rechne ich mit 2:45:00 und beim HM 1:15:00 Aber das hat dir dein Trainer bestimmt auch schon prophezeit ;-)!??"

Das erstaunt mich jetzt, aber das sind mal neue Ziele, langfristig gesehen, ein Traum.

Und ich fange gerade erst an, meine Schnelligkeit konsequent zu trainieren. Deutsche Spitze in der AK M50, ich komme!

810 von burny
Hallo Martin,

ich verfolge ab und an deinen Thread.
Es ist schön, dass du motiviert bist, und es ist auch positiv, dass du dir einiges vornimmst und bereit bist, dafür eine Menge zu tun. Ich drücke dir alle Daumen, dass du das so realisieren kannst, wie du es dir erträumst, und dass du am Ende den Lohn für viel Trainingsfleiß einheimsen kannst.

Nimm mir aber einige offene Worte nicht übel. Mir fällt auf, dass du in deinen Beiträgen gedanklich das Fell des Bären verteilst, den du erst noch zu erlegen beabsichtigst. Die zitierte Lobhudelei "einer Lauftrainerin" will ich mal außen vor lassen, aber wenn du hier schreibst:
Simba1966 hat geschrieben:Deutsche Spitze in der AK M50, ich komme!
dann muss man da ganz klar sagen: Das ist - im Moment - Wunschträumerei! Ob es das in 1, 2 oder 3 Jahren nicht mehr ist, muss sich erweisen. Allein die M50-Bestenliste des LVN Nordrhein aus 2014 weist 3 Läufer aus mit 34-er Zeiten, eine Zeit, die für dich noch (?) Zukunftsmusik ist. 7 sind schneller als deine aktuelle 10-er Zeit. Und das ist nur einer von vielen Landesverbänden.

Nochmal: ich gönne und wünsche dir, dass du auf deinem Weg erfolgreich bist. Mag auch sein, dass nur ich das so empfinde, aber mir imponieren mehr diejenigen, die - im Vorfeld eher zurückhaltend - mit ihren Leistungen überzeugen statt mit Ankündigungen (,die mich ein klein wenig auch an das Pfeifen im Walde denken lassen).

Bernd
Das Remake
Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

811 von Simba1966
Jhony hat geschrieben:Hört sich gut an, Ich werde es gespannt verfolgen! Viel Spaß beim Training und viel Erfolg!!

Jhony
Ich setze mir gerne hohe Ziele, die ich dann bewußt ganz knapp verfehle, damit ich weiterhin motiviert bleibe. :wink:

Euch allen wünsche ich einen guten Rutsch, auf dass Ihr vor Verletzungen verschont bleibt. Und jetzt freue ich mich auf den Silvesterlauf.

Beste Grüße!

Exkurs: Bericht vom Luzern Marathon am 30.10.2011

812 von Simba1966
[font=&amp]Der Luzern Marathon
[/font]
[font=&amp]Nachdem ich im September 2010 mit dem Laufen angefangen hatte, sollte meine Teilnahme am 5. Luzern Marathon am 30.10.2011 der verdiente Lohn meiner Mühen und Strapazen während meines harten Trainings sein. Hätte ich es drauf, nach nur einem Jahr einen Marathon zu bewältigen, noch dazu auf der anspruchsvollen Strecke in Luzern?
[/font]
[font=&amp]Und so reiste ich mit meiner Familie nach Wädenswil, einer kleinen idyllisch gelegenen Mittelstadt am Zürichsee, um einen langjährigen Freund von mir zu besuchen, der dort sein Anwesen hatte. Luzern, am schönen Vierwaldstädter See gelegen, war nur eine Zugstunde entfernt. Am ersten Tag gab sich mein Freund alle Mühe, dass wir uns wohl fühlten. Er zeigte uns die schöne Gegend, die zu den beliebtesten Regionen der Schweiz gehörte. Wir verbrachten ein schönes Wochenende im Spätherbst am letzten Oktoberwochenende 2011. Die letzten Sonnenstrahlen sorgten noch einmal für angenehme Temperaturen und eine gute Stimmung.[/font]

[font=&amp]Am zweiten Tag stieg ich ganz früh am Morgen in den Zug nach Luzern, um noch etwas mehr Zeit als nötig vor dem Start zu haben. Am Seeufer vor dem Bahnhof fuhr ein Shuttleschiff zum anderen Seeufer zur Startnummernausgabe. Danach ging es zur Umkleide, die ungefähr einen Kilometer vom direkt am Vierwaldstädter See gelegenen Start entfernt lag. Nachdem ich meine Shorts, mein T-Shirt und meine Startnummer angelegt hatte, lief ich mich vorsichtig warm und machte ein paar Dehnübungen. Bloß nicht schon beim Warmlaufen mein ganzes Pulver verschießen, dachte ich. Ich füllte noch einmal meine Trinkflasche auf, die ich während des Wettkampfes mitführte. Es durfte nichts schief gehen, Krämpfe wegen Wasser- und Elektrolytmangels wollte ich unbedingt vermeiden. Deshalb waren meine Taschen auch gefüllt mit 8 Energy Gels. Ich genoss die Atmosphäre vor dem Start, es war noch kühl und ich bekam eine Gänsehaut. Gleichzeitig wuchs die Anspannung, die gewohnte innere Unruhe vor einem Rennen stellte sich ein. [/font]

[font=&amp]Es sollte mein Triumphzug werden, passend waren die äußeren Bedingungen. Trotz des noch bedeckten Himmels waren Sonnenschein und angenehme 15°C gemeldet, sowie Windstille. Besser können die Bedingungen bei einem Rennen nicht sein. [/font]

[font=&amp]Um 9:00 Uhr fiel dann der Startschuss und über 8000 Läuferinnen und Läufer gingen auf die Strecke. Die Strecke war ein zweimal zu durchlaufender Rundkurs von der Länge eines Halbmarathons. Start und Ziel war beim Verkehrshaus der Schweiz. Von dort ging es entlang des Seeufers rund um die Horwer Halbinsel und über die Luzerner Altstadt zurück zum Verkehrshaus. Bemerkenswert war die Passage eines kilometerlangen, noch im Rohbau befindlichen Tunnels der Zentralbahn. [/font]

[font=&amp]Nach dem Startschuss wurden die Läufer von einem Chor aus Alphörnern und Kuhglocken begrüßt und auf den bevorstehenden Kraftakt eingestimmt. Das Rennen war vorbildlich organisiert, alle 5 Kilometer gab es, wie bei vergleichbaren Wettkämpfen üblich, eine Verpflegungsstation. Die Stimmung im Publikum war herzlich. Ich genoss die Anfeuerungsrufe: Martin, Martin, das sieht gut aus! Das geht noch schneller, Martin! Irgendwann kam eine Steigung, circa 1 Kilometer lang, die ich in der ersten Runde locker bezwang. Nach 15 Kilometern folgte die Passage des Eisenbahntunnels. Die Zeit war für mich sekundär. An jeder Verpflegungsstation machte ich Rast, aß und trank gemütlich. Es durfte nichts schief gehen. Nach 1:40:40h durchlief ich die Halbmarathonmarke. An der nächsten Verpflegungsstation füllte ich noch einmal meine Trinkflache auf und band mir meine Schuhe, weil sich eine Blase und Druckstellen gebildet hatten, die mich aber nicht weiter behinderten. Nun ging es zum zweiten Mal über den Rundkurs. Die Steigung, die ich in der ersten Runde noch locker genommen hatte, tat diesmal richtig weh. Danach lief es aber wieder besser. Dann kam der Tunnel und ich wusste: jetzt kann nichts mehr passieren. Die Beine wurden zwar langsam schwerer, aber die gute Stimmung im Publikum lenkte mich ab: Martin, Martin feuerten mich hübsche Mädels immer wieder an. Ich zeigte mein breitestes Grinsen und schwebte dem Ziel entgegen.[/font]

[font=&amp]Im Ziel angekommen versagten meine Beine ihren Dienst und ich wurde von Muskelkrämpfen geplagt. Ich traute meinen Augen nicht, es wurde eine phänomenale neue persönliche Bestzeit in 3:27:45h, 25 Jahre zuvor hatte ich mal eine 3:45h geschafft. Es war mein größter Sieg bisher, eine enorme Willensanstrengung war nötig, aber ich hatte mein großes Ziel erreicht: einen Marathon zu bewältigen. Chapeau![/font]

1. Kalenderwoche

813 von Simba1966
Die Form steigt langsam an!
Montag 04.01.2016
Dienstag 05.01.2016 11 00:56:00 2,5km Einlaufen, Lauf-ABC, 6km GA1-kurz bergig in 4:25min/km, 2,5km Auslaufen
Mittwoch 06.01.2016 10 00:44:04 GA1 kurz 4:28min/km
Donnerstag 07.01.2016 10,5 00:51:21 Einlaufen, Lauf-ABC, var. Intervalle 9x500m, in 2:04/2:00/1:50/1:47/ 1:42/1:45/1:50/2:00/ 1:57min, Auslaufen 4:53min/km
Freitag 08.01.2016 13 01:03:27 GA1 mittel, 3 Stl 4:53min/km
Samstag 09.01.2016 12 00:56:39 Einlaufen, Lauf-ABC, 3000m in 4:00/2000m in 3:50/1000m in 3:40min, 400m Trabpause, Auslaufen 4:43min/km
Sonntag 10.01.2016 20 01:35:35 GA1 lang, 3 Stl 4:47min/km
Summe 76,5 6:07:06

40. BMW Berlin Marathon 2013

814 von Simba1966
[font=&amp]Angereist bin ich am Samstag, den 28. September 2013 gemeinsam mit meiner Frau. Angetan war ich von der Freundlichkeit der Berliner. An jeder roten Ampel stand jemand bereit, um die Fenster meines Autos zu putzen. Jedes Mal, wenn die Ampel auf grün schaltete, gab ich beherzt Gas und der Fensterputzer lief Spalier und winkte mir zu. Ich war begeistert von der sprichwörtlichen Gastfreundschaft der Berliner. Wir deponierten kurz unser Gepäck im Hotel und dann ging es zum Flughafen Tempelhof, um die Startunterlagen abzuholen und um über die Marathon-Messe zu schlendern. Dort traf ich auch einen Bekannten und wir fachsimpelten über die richtige Strategie während des Rennens und plauderten ein wenig.[/font]

[font=&amp]Ich hatte mir die Taktik von Peter Greif als Strategie ausgewählt. Sie hat zum Ziel, in der ersten Hälfte des Marathons bewusst zurückhaltend zu laufen, um dann zu beschleunigen mit dem Ziel, dass die 2. Hälfte schneller gelaufen wird, als die Erste. Viele Läufer gehen einen Marathon zu schnell an, weil sie glauben, dass sie gegen Ende des Rennens automatisch langsamer werden und wollen sich ein Polster herauslaufen, um die gewünschte Endzeit zu erreichen.[/font]

[font=&amp]Als ich meine Startnummer endlich in den Händen hielt, verabschiedeten wir uns von meinem Bekannten und meine Frau und ich schlenderten noch kurz über die Messe. Danach ging es ins Hotel zurück und ich legte die Beine hoch, um am nächsten Tag ausgeruht ins Rennen zu gehen. Abends gab es noch ein leckeres Essen, danach gingen wir ins Bett.[/font]

[font=&amp]Am nächsten Morgen nach dem Sportler-Frühstück ging es gegen 7:00 Uhr zum Start, es dämmerte gerade. Am Start traf ich meinen Bekannten wieder. Wir wollten so lange wie möglich zusammen laufen und gemeinsam die magische 3-Stunden-Marke unterbieten. Wir gaben unsere Kleiderbeutel ab und bereiteten uns gemeinsam auf das Rennen vor.[/font]

[font=&amp]Um 9:00 Uhr, wir starteten beide aus dem Startblock C, ertönte dann der Startschuss und wir liefen los. Schnell zeigte sich, dass mein Bekannter schneller war als ich und ich verlor ihn aus den Augen. Also lief ich ein einsames Rennen. Die Greif-Taktik, die 2. Hälfte schneller als die erste zu laufen, konnte ich an dem Tag nicht komplett umsetzen, aber durch den vorsichtigen Beginn konnte ich mir meine Kräfte gut einteilen, aber zurück zum Rennen.[/font]

[font=&amp]Während des Rennens herrschte eine unbeschreibliche Athmosphäre. An der ganzen Strecke standen die Zuschauer dicht gedrängt Spalier und feuerten uns an. Es ging über die Straße des 17. Juni an der Siegessäule vorbei Richtung Reichstag und dann zum Alexanderplatz. Dann ging es über die Stadtteile Kreuzberg, Neukölln, am Wilden Eber vorbei zum Kurfürsten Damm und über den Potsdamer Platz zum Brandenburger Tor ins Ziel. Die vielen Bands entlang der Strecke und die Samba-Trommler trieben uns Läufer an.[/font]

[font=&amp]Ich bin sehr verhalten angegangen und fühlte mich gut. Ich genoss die tolle Stimmung und zeigte wieder mein breites Grinsen, das anzeigt, dass es mir gut ging. An jeder Verpflegungsstelle hielt ich an und nahm ein Energy-Gel, einen Becher Wasser und einen Becher mit einem isotonischen Getränk zu mir. An den Verpflegungspunkten habe ich relativ viel Zeit verloren. Dennoch hatte ich den 3-Stunden-Zugläufer die meiste Zeit in Blickweite. Ab dem 15. Kilometer bis zum 25. Kilometer konnte ich gemäß der Greif-Taktik beschleunigen, [/font][font=&amp]die Halbmarathonmarke erreichte ich nach 1:29:25h. [/font][font=&amp]Ab dem 25. Kilometer wurde ich zu meinem Bedauern etwas langsamer, der Einbruch blieb aber aus. Irgendwann verlor ich auch den 3-Stunden-Zugläufer etwas aus den Augen.[/font]

[font=&amp]Auf dem Kudamm angelangt, frischte der Wind auf, der mir dann bis zum Erreichen des Ziels etwas zusetzte, aber ich hielt Kurs. Beim Durchqueren des Brandenburger Tors riss ich die Arme hoch vor Glück. Auf meiner Uhr stand eine 3:01:21h, meine bisherige Bestzeit, eine 3:27:45h, aufgestellt beim Luzern Marathon 2011, hatte ich pulverisiert. Mein Vorhaben, einen Marathon unter 3 Stunden zu laufen, musste ich auf später verschieben. Zu dem Zeitpunkt war das Erreichen meines großen Ziels noch unrealistisch. Ich brauchte noch etwas Geduld, war aber schon ganz dicht dran. Dennoch war ich glücklich, hatte ich doch ein beherztes Rennen abgeliefert. [/font]

[font=&amp]Im Ziel küsste ich meine Frau, es ging zurück ins Hotel, unter die Dusche und zum Auto. Die freundlichen Fensterputzer winkten uns wieder zum Abschied, als wir uns auf die Heimreise begaben. Es war ein großartiger Tag![/font]

[font=&amp]Split [/font] [font=&amp]Tageszeit [/font] [font=&amp]Zeit [/font] [font=&amp]Diff [/font] [font=&amp]min/km [/font] [font=&amp]km/h[/font]
[font=&amp]5 km [/font] [font=&amp]09:06:57 [/font] [font=&amp]00:21:11 [/font] [font=&amp]21:11 [/font] [font=&amp]04:15 [/font] [font=&amp]14.17[/font]
[font=&amp]10 km [/font] [font=&amp]09:28:26 [/font] [font=&amp]00:42:39 [/font] [font=&amp]21:28 [/font] [font=&amp]04:18 [/font] [font=&amp]13.97[/font]
[font=&amp]15 km [/font] [font=&amp]09:49:51 [/font] [font=&amp]01:04:05 [/font] [font=&amp]21:26 [/font] [font=&amp]04:18 [/font] [font=&amp]14.00[/font]
[font=&amp]20 km [/font] [font=&amp]10:10:43 [/font] [font=&amp]01:24:57 [/font] [font=&amp]20:52 [/font] [font=&amp]04:11 [/font] [font=&amp]14.38[/font]
[font=&amp]Half [/font] [font=&amp]10:15:11 [/font] [font=&amp]01:29:25 [/font] [font=&amp]04:28 [/font] [font=&amp]04:05 [/font] [font=&amp]14.75[/font]
[font=&amp]25 km [/font] [font=&amp]10:31:46 [/font] [font=&amp]01:46:00 [/font] [font=&amp]16:35 [/font] [font=&amp]04:15 [/font] [font=&amp]14.12[/font]
[font=&amp]30 km [/font] [font=&amp]10:53:23 [/font] [font=&amp]02:07:37 [/font] [font=&amp]21:37 [/font] [font=&amp]04:20 [/font] [font=&amp]13.88[/font]
[font=&amp]35 km [/font] [font=&amp]11:15:14 [/font] [font=&amp]02:29:27 [/font] [font=&amp]21:50 [/font] [font=&amp]04:23 [/font] [font=&amp]13.73[/font]
[font=&amp]40 km [/font] [font=&amp]11:37:31 [/font] [font=&amp]02:51:45 [/font] [font=&amp]22:18 [/font] [font=&amp]04:28 [/font] [font=&amp]13.46[/font]
[font=&amp]Finish [/font] [font=&amp]11:47:08 [/font] [font=&amp]03:01:21 [/font] [font=&amp]09:36 [/font] [font=&amp]04:23 [/font] [font=&amp]13.71[/font]

19. Rhein Energie Marathon Köln

815 von Simba1966
[font=&amp]Am 3. Oktober 2015 war es soweit, das Marathon-Wochenende stand bevor. Ich reiste bereits einen Tag vorher an, um die Startunterlagen abzuholen. Als die lästige Prozedur auf der überfüllten Marathon-Messe erledigt war, fuhr ich zu meinem langjährigen Freund Thorben nach Solingen, den ich noch aus meiner Schulzeit kannte, um dort zu übernachten und ausgeruht an den Start am nächsten Tag zu gehen. Thorben und ich verbrachten einen schönen Samstag Nachmittag und plauderten ausgiebig über vergangene Zeiten. Er versprach mir, dass er am nächsten Tag an der Strecke stehen und mich anfeuern würde. [/font]

[font=&amp]Für den Wettkampftag waren günstige Witterungsbedingungen gemeldet: 17°C, bedeckter Himmel und Windstille. Besser konnten die Bedingungen nicht sein. Diesmal durfte nichts schief gehen. Die 3 Stunden mussten einfach fallen. Wie 2013 hatte ich mir die Greif-Taktik zurecht gelegt, wollte also vorsichtig beginnen, ab km 15 beschleunigen und eine schnellere 2. Hälfte laufen. Mit dieser Taktik hatte ich schon beim Berlin Marathon 2013 Erfolg gehabt. Im Startbereich am Bahnhof Köln Deutz lernte ich meinen Pacemaker für die ersten 5 Kilometer kennen. Er wollte seine Freundin auf eine Zeit unter 3 Stunden ziehen, in einem gleichmäßigen Tempo laufen und mit 4:12 min/km beginnen. Das war mein Mann. Beim Köln Marathon loszustürmen wie ein junges Rennpferd, würde schiefgehen, ich durfte den Anfang des Rennens nicht verpatzen und zu schnell angehen. Nach 5 Kilometern würde ich meinen Rhythmus gefunden haben und könnte langsam beschleunigen, so mein Plan.[/font]

[font=&amp]Der Startschuss fiel und es ging über die Deutzer Brücke. Diszipliniert und vorsichtig begann ich. Mein Pacemaker lief wie ein Uhrwerk. Nach 2 Kilometern wurde ich übermütig und beschleunigte. Im letzten Moment besann ich mich und ließ mich wieder zurückfallen. Die ersten 5 Kilometer des Rennens am Rheinufer entlang lief ich in einer homogenen Gruppe im Windschatten des Pacemakers. Den 3-Stunden-Zugläufer hatten wir schon hinter uns gelassen. Nach dem 5. Kilometer zog ich das Tempo langsam an und verließ meine Gruppe. Ich fühlte mich gut, lief aber noch mit angezogener Handbremse. So sah es die Greif-Taktik vor.[/font]

[font=&amp]Nun ging es durch das Severinsviertel, die Kölner Stadtteile Bayenthal, Sülz, Lindenthal, Ehrenfeld, Nippes und die Altstadt.[/font]

[font=&amp]Ab Kilometer 15 beschleunigte ich stärker und nach 21,1 Kilometer standen 1:28:08h auf der Uhr. Ich lag voll im Soll. Nach der Hälfte der Strecke beschleunigte ich noch einmal auf 4:06 min/km. Mein Puls war sehr hoch, bei 170 Schlägen pro Minute im Schnitt über die ganze Strecke, das entspricht 91 % meiner maximalen Herzfrequenz. Normalerweise hätte ich Tempo herausnehmen müssen, aber mittlerweile hatte ich Kilometer 30 passiert und es ging mir immer noch gut. Ich hörte ein Rufen in der Menge, es war Thorben. Begeistert rief er mir zu: „Super, Martin, Du bist voll im Soll, weiter so!“ Das motivierte mich. [/font]

[font=&amp]Ab Kilometer 35 wurden die Beine schwerer, ohne dass ich deutlich langsamer wurde. Hier war Thorben wieder zur Stelle, die treue Seele. Er feuerte mich an. Jetzt wusste ich: es kann nichts mehr schief gehen. Die 3 Stunden waren im Sack. Jetzt durfte ich nur nicht die Konzentration verlieren. Ich mobilisierte noch einmal die letzten Kräfte, als es durch die Kölner Altstadt ging. Wenigstens konnte ich mein Tempo halten. Kurz vor dem Dom dann ein Zeichen. Als es auf die Zielgerade ging, kam die Sonne zum Vorschein. In einer phantastischen Zeit, einer 2:56:19h lief ich ins Ziel. [/font]

[font=&amp]Es war das Rennen meines Lebens, ab dem 5. Kilometer befand ich mich auf der Überholspur und ich konnte 2 nahezu identische Hälften laufen. Das war zwar nicht ganz im Sinne der Greif-Taktik, aber mir war es egal. Fast 5 Jahre hatte es gedauert von dem Zeitpunkt an, von dem ich erste Pläne geschmiedet hatte, einen Marathon zu laufen, bis zu diesem finalen Wettkampf. [/font]
[font=&amp]Split[/font] [font=&amp]Tageszeit[/font] [font=&amp]Zeit[/font] [font=&amp]Differenz[/font] [font=&amp]min/km[/font] [font=&amp]km/h[/font]
[font=&amp]10 km[/font] [font=&amp]10:44:45[/font] [font=&amp]00:41:56[/font] [font=&amp]41:56[/font] [font=&amp]04:12[/font] [font=&amp]14.31[/font]
[font=&amp]21,1km[/font] [font=&amp]11:30:57[/font] [font=&amp]01:28:08[/font] [font=&amp]46:12[/font] [font=&amp]04:10[/font] [font=&amp]14.41[/font]
[font=&amp]30 km[/font] [font=&amp]12:07:24[/font] [font=&amp]02:04:35[/font] [font=&amp]36:27[/font] [font=&amp]04:06[/font] [font=&amp]14.65[/font]
[font=&amp]40 km[/font] [font=&amp]12:49:51[/font] [font=&amp]02:47:02[/font] [font=&amp]42:27[/font] [font=&amp]04:15[/font] [font=&amp]14.13[/font]
[font=&amp]Netto[/font] [font=&amp]12:59:08[/font] [font=&amp]02:56:19[/font] [font=&amp]09:17[/font] [font=&amp]04:14[/font] [font=&amp]14.20[/font]

Die 2. Kalenderwoche

817 von Simba1966
Montag 11.01.2016 8 00:44:02 Rekom, 3 Stl 5:30min/km
Dienstag 12.01.2016 12 00:57:50 2km Einlaufen, 8km GA1-kurz, bergig in 4:40min/km, 2km Auslaufen 4:49min/km
Mittwoch 13.01.2016 10 00:45:30 GA1 kurz, 3 Stl 4:33min/km
Donnerstag 14.01.2016 11,4 01:00:53 Einlaufen, Lauf-ABC, var. Intervalle 10x500m, in 2:04/1:58/1:53/1:48/ 1:44/1:42/1:47/1:51/ 1:52/2:00min, Auslaufen
Freitag 15.01.2016 13 01:00:34 GA1 mittel, 3 Stl 4:40min/km
Samstag 16.01.2016 10,8 00:54:18 Einlaufen, Lauf-ABC, 3000m in 3:57/2000m in 3:50/1000m in 3:40min, 400m Trabpause, Auslaufen
Sonntag 17.01.2016 19,1 01:41:05 Langer Dauerlauf 5:18min/km, Neuschnee
Summe 84,3 7:04:12
Eine kernige Woche!

Mein Training in der dritten Kalenderwoche

818 von Simba1966
Die Frage habe ich auch schon an anderer Stelle gestellt. 20 TE ohne Pausentag sind eine harte Nummer, wer kann mir Tipps zu doppelten Trainingseinheiten geben? Wie soll ich sie gestalten? Regenerative Einheiten absolviere ich kaum noch. Die Erholungswoche muss ausreichen!

Beste Grüße!
Montag 18.01.2016 10 00:44:28 GA1 kurz, 3 Stl 4:27min/km
Dienstag 19.01.2016 10 00:49:28 2km Einlaufen, 6km GA1-kurz, bergig (8%) in 4:43min/km, 2km Auslaufen 4:57min/km, Laufband
Mittwoch 20.01.2016 13 01:05:20 GA1 mittel, 3 Stl 5:02min/km
Donnerstag 21.01.2016 9 00:36:38 Einlaufen, Lauf-ABC, var. Intervalle 10x500m, in 1:48/1:46/1:47/1:46/ 1:39/1:40/1:42/1:45/ 1:55/1:51min, 1min Pause, Auslaufen
Freitag 22.01.2016 18 01:32:13 GA1 lang, 3 Stl 5:07min/km
Samstag 23.01.2016 10 00:49:17 GA1 kurz, 3 Stl 4:56min/km
Sonntag 24.01.2016 12 00:53:39 Einlaufen, Lauf-ABC, 4000m in 3:54/3000m in 4:02/1000m in 3:48min, 1min Stehpause, Auslaufen
Summe 82 6:31:03

Mein erster Meistertitel

819 von Simba1966
Bezirksmeisterschaften (Bezirk Hannover) im Crosslauf, Senioren M50 und älter über 4650m

Heute ging es für mich nicht darum, irgendwelche Bestzeiten herauszulaufen, sondern es sollte ein taktisch kluges Rennen werden. 3 Läufer teilten sich die Favoritenrolle: mein Vereinskamerad Frank, Holger von Hannover 96 und ich. 3 Runden über je 1550m waren zu bewältigen. Es war mein erster Crosslauf überhaupt. Der Untergrund war in einem guten Zustand, allerdings etwas aufgeweicht von den Regenfällen am gestrigen Tag. Die fiese Steigung im ersten Drittel einer jeden Runde möchte ich nicht verschweigen.

Nach dem Startschuss lief ich gleich vorne weg, ließ mich dann aber wieder zurückfallen und nutzte Holgers Windschatten. Holger wollte es heute wissen. Die erste Runde ging an ihn und ich konnte in seinem Windschatten Kräfte sparen. Zwischendurch übernahm auch Frank mal die Führungsarbeit. So ging es weiter bis zur Hälfte des Rennens. Holger pfiff bereits aus dem letzten Loch und der Zeitpunkt für meinen ersten Zwischenspurt war gekommen. Holger war platt, er konnte nicht folgen. Nur Frank heftet sich an meine Fersen. Dass er schnelle Beine hätte, wusste ich, vor 3 Jahren ist er noch eine 33er-Zeit über 10km gelaufen. Nun versuchte ich, ihn abzuschütteln, vergeblch. 500m vor dem Ziel mein Friedensangebot an meinen Vereinskollegen: Ich schlug ihm vor, dass wir zeitgleich über die Ziellinie laufen könnten, er willigte ein. Hand in Hand erreichten wir das Ziel, unsere Zeit: 17:40,2min. Der Mannschaftstitel gehörte auch uns. Holger passierte über 20sek später die Ziellinie, wir haben ihn, obwohl er im Vorfeld sehr stark eingeschätzt wurde, deklassiert.

Ein toller Auftakt meiner diesjährigen Wettkampfsaison!

In 2 Wochen folgt der nächste Streich, es geht um den Landesmeistertitel meiner Mannschaft im Landesverband Niedersachsen/ Bremen. Ich werde mit von der Partie sein und wir gehören zu den Favoriten, besonders auch deshalb, weil mein Trainer Markus am Start sein wird. Als Dritter im Bunde werde ich uns nicht blamieren.

Beste Grüße!

820 von farhadsun
Herzlichen Glückwunsch Martin, guter Taktik.
Habt ihr exakt die gleiche Zeit, und seid ihr beide nun erster? Ich glaube, ich hätte kein Friedensangebot gemacht und es darauf ankommen lassen.
Grüße
Farhad

821 von Simba1966
Es wurde per Hand gestoppt und ich wurde als alleiniger Bezirksmeister gewertet. Der andere hatte eine ganz andere sportliche Historie als ich, seine 33er-Zeit über 10km spricht für sich. Als Neuling in einem neuen Verein kann man sich auch mal zurücknehmen. Es war als freundliche Geste von mir gedacht, besonders, da eine Pattsituation entstanden war. Keiner konnte sich absetzen und im Schußspurt hätte ich wahrscheinlich das Nachsehen gehabt. Es war schon gut so und hat mir Respekt im neuen Verein eingebracht

822 von Simba1966
farhadsun hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch Martin, guter Taktik.
Habt ihr exakt die gleiche Zeit, und seid ihr beide nun erster? Ich glaube, ich hätte kein Friedensangebot gemacht und es darauf ankommen lassen.
Grüße
Farhad
Es wurde per Hand gestoppt und ich wurde als alleiniger Bezirksmeister gewertet.

Der andere hatte eine ganz andere sportliche Historie als ich, seine 33er-Zeit über 10km spricht für sich. Als Neuling in einem neuen Verein kann man sich auch mal zurücknehmen. Es war als freundliche Geste von mir gedacht, besonders, da eine Pattsituation entstanden war. Keiner konnte sich absetzen und im Schußspurt hätte ich wahrscheinlich das Nachsehen gehabt. Aber das ist nur eine Vermutung von mir. Mit genau diesem Kollegen möchte ich in den nächsten Jahren manchen Landesmeistertitel in der Mannschaft einsammeln. Mit einem Läufer mithalten zu können, der in diesem Jahr 34er Zeiten über 10km drauf haben dürfte, wenn er in Topform ist, war eine neue Erfahrung. Mein Kollege hatte mich an dem Tag sogar stärker eingeschätzt als sich selbst, das hat er mir hinterher gesteckt.

Es war schon gut so, wie es gelaufen ist und hat mir Respekt im neuen Verein eingebracht.

823 von burny
Simba1966 hat geschrieben:Es war als freundliche Geste von mir gedacht, besonders, da eine Pattsituation entstanden war. ...
im Schußspurt hätte ich wahrscheinlich das Nachsehen gehabt.
500 m vor dem Ziel befürchtest du, im Schlussspurt das Rennen zu verlieren. Du schlägst daraufhin ein "Unentschieden" vor.
Diese Maßnahme führt dazu:
Simba1966 hat geschrieben:ich wurde als alleiniger Bezirksmeister gewertet.
Es muss ein merkwürdiger Kodex im Verein herrschen, wenn dir das "Respekt im neuen Verein" eingebracht hat.
Es ist auch eine merkwürdige Einstellung zum Wettkampf, nicht bis ins Ziel das Letzte zu geben und offen um den Sieg zu kämpfen, sondern stattdessen einen Nichtangriffspakt zu schließen.

Bernd
Das Remake
Infos zum Laufen und Vereinsgedöns gibt's auf www.sgnh.de

824 von Simba1966
burny hat geschrieben:500 m vor dem Ziel befürchtest du, im Schlussspurt das Rennen zu verlieren. Du schlägst daraufhin ein "Unentschieden" vor.
Diese Maßnahme führt dazu:


Es muss ein merkwürdiger Kodex im Verein herrschen, wenn dir das "Respekt im neuen Verein" eingebracht hat.
Es ist auch eine merkwürdige Einstellung zum Wettkampf, nicht bis ins Ziel das Letzte zu geben und offen um den Sieg zu kämpfen, sondern stattdessen einen Nichtangriffspakt zu schließen.

Bernd
Warum so verbissen?

Es war ein taktisches Unentschieden, keiner von uns beiden hat daran geglaubt, an dem Tag den anderen schlagen zu können. Und wir liefen miteinander in der gleichen siegreichen Mannschaft für die Mannschaftswertung. Mir persönlich war vor allem wichtig, den Gegner von Hannover 96 in Schach zu halten. Ihm haben wir im Team 23 sek abgenommen, obwohl er wenigstens gleich stark eingeschätzt wurde, ein schönes Beispiel, dass Laufen auch ein Mannschaftssport sein kann.

Es war ein wirklich schönes Rennen und hat Spaß gemacht.

825 von aghamemnun
Simba1966 hat geschrieben:Als Neuling in einem neuen Verein kann man sich auch mal zurücknehmen. Es war als freundliche Geste von mir gedacht, besonders, da eine Pattsituation entstanden war. Keiner konnte sich absetzen und im Schußspurt hätte ich wahrscheinlich das Nachsehen gehabt.
So ganz verstehe ich nicht, was eigentlich los war. Wieso hast Du Dich zurückgenommen, wenn Du sowieso davon ausgegangen bist, daß Du beim Endspurt das Nachsehen haben würdest? Und seit wann gilt es als freundliche Geste, die einem auch noch Respekt einbringt, wenn man als derjenige, der mutmaßlich dabei ist, ins Hintertreffen zu geraten, ein Remis anbietet? Dergleichen kenne ich eigentlich nur vom Fußball, und da ist das z.B. als Schande von Gijón zu trauriger Berühmtheit gelangt.
Дуа кинум йах иди, ту пуц ца бофт тар ту-хез йатов̌!

826 von Simba1966
aghamemnun hat geschrieben:So ganz verstehe ich nicht, was eigentlich los war. Wieso hast Du Dich zurückgenommen, wenn Du sowieso davon ausgegangen bist, daß Du beim Endspurt das Nachsehen haben würdest? Und seit wann gilt es als freundliche Geste, die einem auch noch Respekt einbringt, wenn man als derjenige, der mutmaßlich dabei ist, ins Hintertreffen zu geraten, ein Remis anbietet? Dergleichen kenne ich eigentlich nur vom Fußball, und da ist das z.B. als Schande von Gijón zu trauriger Berühmtheit gelangt.
Es war kein wirklich wichtiges Rennen für mich. Dennoch wurde es eine gute Zeit und der Bezirksmeistertitel ist auch ein schöner Erfolg.

Aber die Schande von Garbsen klingt lustig - das werde ich mir merken. ;-)

827 von KannNix
So ganz kapiere ich es auch nicht. Entweder ist es ein Wettkampf oder nicht. Und dann will ich wissen, ob ich den Gegner packe oder ob er mich abfertigt.

Einzige Ausnahme für mich: wenn du die ganze Zeit gelutscht hättest. Dann verstehe ich so eine Geste als Dank für die Tempoarbeit des Vordermanns bzw. vielmehr als Entschuldigung dafür, dass er dir die ganze Zeit als Windschild dienen durfte :wink:
Froh, wie seine Sonnen fliegen
Durch des Himmels prächt'gen Plan,
Laufet, Brüder, eure Bahn,
Freudig, wie ein Held zum Siegen.

Bestzeiten:
5,0km -> 16:57 (02/2015)
10,0km -> 34:19 (03/2016)
21,0975km -> 1:15:56 (06/2013)
42,195km -> 02:41:13 (09/2013)

828 von Kerkermeister
Glückwunsch und Holger ist nicht stärker, das zeigen seine Vorleistungen aus 2015 über 10k. Da zeigt deine Kurve deutlich weiter nach oben. Mit MP hast du einen sehr guten Trainer und der wird dir auf den Unterdistanzen mächtig schnelle Beine machen und deine Entscheidung bzgl. HA +Trainingsgebiet OS bei und mit den "jungen Wilden" bringt dich noch einen Schritt weiter nach vorne.

829 von KannNix
Natürlich aber auch "Glückwunsch" von mir :nick:
Froh, wie seine Sonnen fliegen
Durch des Himmels prächt'gen Plan,
Laufet, Brüder, eure Bahn,
Freudig, wie ein Held zum Siegen.

Bestzeiten:
5,0km -> 16:57 (02/2015)
10,0km -> 34:19 (03/2016)
21,0975km -> 1:15:56 (06/2013)
42,195km -> 02:41:13 (09/2013)

830 von Simba1966
Zu meiner Schande muss ich gestehen, dass ich zu viel Respekt vor meinem schnellen Vereinskollegen und Angst vor der eigenen Courage hatte. Meine Entscheidung fiel in Sekundenbruchteilen und möglicherweise wäre ich tatsächlich der Schnellere gewesen. Mein Kollege war noch nicht in Topform.

Außerdem fehlt mir noch etwas die Fähigkeit, mich zu quälen, das kommt mit der Zeit. Schließlich laufe ich erst seit 5 Jahren und mein Trainer wird mir Beine machen.

Beste Grüße

PS: Wer ist der Kerkermeister? Ich bitte um eine persönliche Nachricht!

831 von caramba
Simba1966 hat geschrieben:Zu meiner Schande muss ich gestehen, dass ich zu viel Respekt vor meinem schnellen Vereinskollegen und Angst vor der eigenen Courage hatte. Meine Entscheidung fiel in Sekundenbruchteilen und möglicherweise wäre ich tatsächlich der Schnellere gewesen. Mein Kollege war noch nicht in Topform.

Außerdem fehlt mir noch etwas die Fähigkeit, mich zu quälen, das kommt mit der Zeit. Schließlich laufe ich erst seit 5 Jahren und mein Trainer wird mir Beine machen. ...
Ja, ja und nächstes Jahr werde ich Deutscher Meister!!!! Bestimmt. :hihi:
Success is knowing that you did your best to become the best that you are capable of becoming (John Wooden)

832 von Simba1966
caramba hat geschrieben:Ja, ja und nächstes Jahr werde ich Deutscher Meister!!!! Bestimmt. :hihi:
Es kommt richtig Leben in die Bude! Das wird schon mit dem deutschen Meistertitel!

834 von D-Bus
1. Herzlichen Glückwunsch!
Simba1966 hat geschrieben:Außerdem fehlt mir noch etwas die Fähigkeit, mich zu quälen
2. Offensichtlich, wenn du 500 m vorm Ziel noch ein Gespräch beginnst...
Das ist aber positiv, da du so noch mehr Luft nach oben hast.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

835 von Fred128
Simba1966 hat geschrieben:Es kommt richtig Leben in die Bude! Das wird schon mit dem deutschen Meistertitel!
Du kommst übrigens sehr simbatisch rüber. Drücke die Daumen. :hallo:
2022: erledigt: G1-Grüngürtel, Kölnpfad 100k, Burginsellauf Delmenhorst 24h Staffel(!), Mega Marsch Köln (63k) ... geplant: nix

Ein für mich neues Trainingselement

836 von Simba1966
Mein neuer Trainer legt Wert auf schnelle Bergaufläufe. Heute waren es Bergaufsprints: 2 Serien mit 6 x 200m in 45sek, 90sek Trabpause bergab, 5 Minuten Serienpause.

Diese Trainingsform soll höhere Tempozuwächse bringen, als das stupide Gebolze auf der Tartanbahn.

Auch interessant: Ich laufe eher höhere Umfänge als 2015, verteilt auf 7 Trainingstage pro Woche, aber selten länger als 12km,dafür ist mein Trainingstempo deutlich höher als 2015.

Nun bin ich gespannt, was dieses Jahr möglich ist.

837 von Jhony
Wann steht der erste WK an und was sind deine Ziele? Erstmal an den Unterdistanzen arbeiten oder läufst du auch einen Marathon?

VG

838 von Simba1966
Jhony hat geschrieben:Wann steht der erste WK an und was sind deine Ziele? Erstmal an den Unterdistanzen arbeiten oder läufst du auch einen Marathon?

VG
Die erste vielversprechend Standortbestimmung waren die Bezirksmeisterschaften im Crosslauf im Bezirk Hannover. In einem starken Läuferfeld bin ich Bezirksmeister geworden.

Dieses Jahr arbeite ich an meinen Grundlagen und versuche, auf den Distanzen 1500m bis Halbmarathon mein Tempo zu entwickeln. In meinem Verein trainiere ich mit den jungen Wilden und kann gut mithalten.

Wenn es gut für mich läuft, nehme ich den Frankfurt Marathon als Spaßmarathon mit, diese Strecke laufe ich einfach zu gerne. Ich werde mich dann als privater Pacemaker für eine 2:59:59h anbieten.

Die Tempoentwicklung hat für mich Vorrang und schon jetzt habe ich einen großen Schritt nach vorne gemacht.

Mein nächster Wettkampf: die Landesmeisterschaften im Crosslauf des NLV am 14. Februar. Hier strebe ich den Titel mit meiner Mannschaft an, das wird ein hartes Stück Arbeit. Danach geht es Schlag auf Schlag, Anfang März geht es weiter mit den Landesmeisterschaften über 10km Straße, auch hier strebe ich den Mannschaftstitel an.

Beste Grüße!

839 von Jhony
Hört sich gut an. Da verfolgen wir in etwa die selben Ziele (bei mir: hessische Meiterschaften im Cross). Ansonsten werde ich dieses Jahr kein Marathon laufen, es juckt zwar jetzt in Richtung 2:50 zu trainieren, es ist für mich aber besser/einfacher sich auf das Tempo und "nur" die Unterdistanzen zu konzentrieren.


Liebe Grüße
jhony

840 von Simba1966
Jhony hat geschrieben:Hört sich gut an. Da verfolgen wir in etwa die selben Ziele (bei mir: hessische Meiterschaften im Cross). Ansonsten werde ich dieses Jahr kein Marathon laufen, es juckt zwar jetzt in Richtung 2:50 zu trainieren, es ist für mich aber besser/einfacher sich auf das Tempo und "nur" die Unterdistanzen zu konzentrieren.

Liebe Grüße
jhony
Das ist genau der Trick. Es ist leichter und geht schneller, über die Unterdistanzen zu kommen, als den umgekehrten Weg zu gehen. In meinem Verein trainiere ich mit einer suerschnellen 1500m-Läuferin. Sie läuft im April ihren ersten HM und ich traue ihr auf Anhieb eine 1:20h zu. Zeiten sind eine Frage des richtigen Trainings, wenn das Tempo entwickelt ist.

841 von Jhony
Denke ich auch! Wenn ich wöchentlich ein Tempo laufe das 40sek bis über 1Min unter der Marathonpace liegt, sind 4:00/km dann irgendwann auch auf der Marathondistanz gut machbar.

Ich merke jetzt nach 2-3 Monaten schon das die Dauerläufe automatisch schneller werden!

Viel Erfolg schonmal! :-)

Landesmeisterschaften im Crosslauf in Lingen

842 von Simba1966
Nächstes Wochenende starte ich bei meinem ersten wichtigen Rennen in dieser Saison, bei den Landesmeisterschaften im Crosslauf im Leihtathletikverband Niedersachsen/Bremen in Lingen. Meine Mannschaft geht als klarer Titelfavorit ins Rennen. Markus als Mannschaftskapitän, dahinter zwei etwa gleich starke Läufer, Frank und ich. Letztes Wochenende, bei der Schande von Garbsen (Bezirksmeisterschaften im Crosslauf im Bezirk Hannover) hatten Frank und ich uns in einem Gentlemen-Agreement auf ein Unentschieden geeinigt,weil keiner den anderen bezwingen konnte oder wollte und jetzt laufen wir wieder in einer Mannschaft, ich freue mich drauf. Es soll mein erster großer Titel werden, Landesmeister war ich noch nie.

Auch in der Einzelwertung dürfte es keine schlechte Platzierung werden. Vielleicht reicht es für Frank und mich für einen gemeinsamen 3. Platz hinter Markus und Hans Peter Igelbrink, das wäre eine Sensation. Ich werde versuchen, die Sau rauszulasseo und so lange wie möglich in der Spitzengruppe zu bleiben, meine ausgeprägte Stärke auf den kurzen Distanzen könnte dabei hilfreich sein. Dann muss ich sehen, wie lange die Kräfte reichen.

Es dürfte auch ein Wiedersehen mit Holger von Hannover 96 geben. :teufel: Wie in der Fußball-Bundesliga läuft Hannover 96 zur Zeit hinterher.

Sportliche Grüße!

843 von D.edoC
Simba1966 hat geschrieben:meine ausgeprägte Stärke auf den kurzen Distanzen könnte dabei hilfreich sein.
Woher kommt diese Erkenntnis?
1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

844 von farhadsun
farhadsun hat geschrieben:Ich glaube, ich hätte kein Friedensangebot gemacht und es darauf ankommen lassen.
KannNix hat geschrieben:So ganz kapiere ich es auch nicht. Entweder ist es ein Wettkampf oder nicht. Und dann will ich wissen, ob ich den Gegner packe oder ob er mich abfertigt.
Simba1966 hat geschrieben:Zu meiner Schande muss ich gestehen, dass ich zu viel Respekt vor meinem schnellen Vereinskollegen und Angst vor der eigenen Courage hatte. Meine Entscheidung fiel in Sekundenbruchteilen und möglicherweise wäre ich tatsächlich der Schnellere gewesen. Mein Kollege war noch nicht in Topform.

Außerdem fehlt mir noch etwas die Fähigkeit, mich zu quälen, das kommt mit der Zeit. Schließlich laufe ich erst seit 5 Jahren und mein Trainer wird mir Beine machen.
So gefällt es mir schon deutlich besser Martin :teufel: .

846 von D.edoC
Simba1966 hat geschrieben:Die Frage werde ich Dir nächste Woche beantworten.
Hm da habe ich mich wohl falsch ausgedrückt...
Simba1966 hat geschrieben:meine ausgeprägte Stärke auf den kurzen Distanzen
Woher glaubst du zu Wissen das deine Stärke auf den kurzen Distanzen ausgeprägt sind? Dein Training der letzten Wochen deuten ja nicht drauf hin. Mit paar Steigerungsläufe setzt man sich da zu wenig Reize um da was zu entwickeln. Deine 500er sind da zu langsam um da was anzusprechen. Hm, da lautet wohl zusätzlich noch die Frage, was sind für Dich kurze Distanzen? Deine 5km Leistung letztes Jahr deuten jetzt auch nicht so darauf hin, dass du im Verhältnis zur 10km Leistung auf den kurzen Strecken stärken vorweißen kannst. Was hast du denn auf 800m - 3.000m stehen? Weiter oben hast du was von Erarbeitung des Tempo von 1.500m bis Halbmarathon geschrieben.. Wie soll das denn aussehen?
1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

847 von Simba1966
D.edoC hat geschrieben:Hm da habe ich mich wohl falsch ausgedrückt...

Woher glaubst du zu Wissen das deine Stärke auf den kurzen Distanzen ausgeprägt sind? Dein Training der letzten Wochen deuten ja nicht drauf hin. Mit paar Steigerungsläufe setzt man sich da zu wenig Reize um da was zu entwickeln. Deine 500er sind da viel zu langsam um da was anzusprechen. Hm, da lautet wohl zusätzlich noch die Frage, was sind für Dich kurze Distanzen? Deine 5km Leistung letztes Jahr deuten jetzt auch nicht so darauf hin, dass du im Verhältnis zur 10km Leistung auf den kurzen Strecken stärken vorweißen kannst. Was hast du denn auf 800m - 3.000m stehen? Weiter oben hast du was von Erarbeitung des Tempo von 1.500m bis Halbmarathon geschrieben.. Wie soll das denn aussehen?
Ich bin noch ganz am Anfang der Saison. Jetzt beginnt das Intervalltraining mit 8 x 800m, 8x1000m, Bergaufsprints 12x200m, etc. Im Augenblick trainiere ich für die Landesmeisterschaften im Halbmarathon am 10. April als Saisonhöhepunkt. Erst danach werde ich mich auf die 5000m und 10000m konzentrieren und auch mal 3000m laufen. Wie ich auf das Ziel hintrainieren werde, weiß ich nicht, mal sehen, was mein Trainer vorhat.

Zur Zeit dürfte ich die 3000m in 10:20min bis 10:30min schaffen (10 min - Leistungstest 2850m, Anfang Januar), die 5000m in 17:30min, Tendenz steigend, wir haben erst Anfang Februar, es wird noch viel passieren bis April.

Beste Grüße!

848 von D.edoC
Da bin ich ja mal gespannt wie sich das entwickelt :)
1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)

850 von farhadsun
Simba1966 hat geschrieben:Nächstes Wochenende starte ich bei meinem ersten wichtigen Rennen in dieser Saison, bei den Landesmeisterschaften im Crosslauf im Leihtathletikverband Niedersachsen/Bremen in Lingen. Meine Mannschaft geht als klarer Titelfavorit ins Rennen. Markus als Mannschaftskapitän, dahinter zwei etwa gleich starke Läufer, Frank und ich. Letztes Wochenende, bei der Schande von Garbsen (Bezirksmeisterschaften im Crosslauf im Bezirk Hannover) hatten Frank und ich uns in einem Gentlemen-Agreement auf ein Unentschieden geeinigt,weil keiner den anderen bezwingen konnte oder wollte und jetzt laufen wir wieder in einer Mannschaft, ich freue mich drauf. Es soll mein erster großer Titel werden, Landesmeister war ich noch nie.

Auch in der Einzelwertung dürfte es keine schlechte Platzierung werden. Vielleicht reicht es für Frank und mich für einen gemeinsamen 3. Platz hinter Markus und Hans Peter Igelbrink, das wäre eine Sensation. Ich werde versuchen, die Sau rauszulasseo und so lange wie möglich in der Spitzengruppe zu bleiben, meine ausgeprägte Stärke auf den kurzen Distanzen könnte dabei hilfreich sein. Dann muss ich sehen, wie lange die Kräfte reichen.

Es dürfte auch ein Wiedersehen mit Holger von Hannover 96 geben. :teufel: Wie in der Fußball-Bundesliga läuft Hannover 96 zur Zeit hinterher.

Sportliche Grüße!
Hallo Martin,
ich wünsche dir viel Glück bei dem Rennen. Dein Trainer läuft also noch aktiv mit, das wusste ich nicht.
Grüße
Farhad
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