Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

@marco
Einen Vergleich zu draußen fände ich wirklich interessant!

Beim Vergleich der beiden Läufe dort oben wäre ich glaub ich vorsichtig. Einen gewissen Einfluss wird die Steigung natürlich schon haben. Gerade bei der Schrittfrequenz kann ich mir da durchaus einen Einfluss vorstellen. Bei der HF sind die Unterschiede aber imho so gering, dass sie auch einfach von der Tagesform kommen können. 3% +/- bei der HF ist bei mir jedenfalls ganz klar im Bereich der üblichen Schwankungen.

Ganz unabhängig davon:
6km @4:20, , das muss man auch erstmal laufen...


P.S.
Hm, ich glaube ich weiß, was ich demnächst mal auf dem Laufband laufe:
Einen TDL mit kontinuierlich größer werdender Steigung. Also quasi einen "Steigungs-Crescendo-Lauf"...

Dartan hat geschrieben: Einen Vergleich zu draußen fände ich wirklich interessant!

Vor allem ob das überhaupt übertragbar ist. Der letzte km auf dem Laufband gestern war echt hart, in der freien Wildbahn müsste ich einen ziemlich harten Kampf mit dem Teufelchen auf meiner Schulter austragen. Ein kleiner Anstieg, Querstraße, etc. und ich bin raus. Ich bin echt abhängig von einem sauberen Rhythmus. Auf dem Band ist das alles ausgeschlossen und man hat keine andere Wahl.

Beim Vergleich der beiden Läufe dort oben wäre ich glaub ich vorsichtig. Einen gewissen Einfluss wird die Steigung natürlich schon haben. Gerade bei der Schrittfrequenz kann ich mir da durchaus einen Einfluss vorstellen. Bei der HF sind die Unterschiede aber imho so gering, dass sie auch einfach von der Tagesform kommen können. 3% +/- bei der HF ist bei mir jedenfalls ganz klar im Bereich der üblichen Schwankungen.

Klar, die Tagesform beruht ja letztlich auch auf Vorermüdung, Stress, etc. Da war ich gestern schlechter drauf, als beim ersten Lauf. Deswegen ist ein Lauf nach Pace manchmal sinnvoller als nach HF. Trotzdem empfinde ich 3%-Punkte in dem HF-Bereich schon als einen größeren Unterschied, der zum Großteil von der Steigung kommen wird.

Ganz unabhängig davon:
6km @4:20, , das muss man auch erstmal laufen...

Danke, aber ich denke dass ist schon eine ziemlich passende Pace aktuell. Sehr fordernd, aber nicht total überfordernd. Vom Gefühl her so, wie es die Theorie für Schwellenläufe immer beschreibt. Allerdings bin ich auch etwas unsicher, da bei gleichem VDOT der bekannte Trainingstemporechner 4:14 als TDL / Schwellentempo auswirft, Runalyze jedoch 4:20. Irgendwo gab es mal eine Diskussion (ich glaube im Runalyze-Forum), wo erwähnt wurde, dass Daniels sich in seinem Buch bzgl. Schwellentempo selbst widerspricht, indem es zwei verschiedene Tabellen gibt.

P.S.
Hm, ich glaube ich weiß, was ich demnächst mal auf dem Laufband laufe:
Einen TDL mit kontinuierlich größer werdender Steigung. Also quasi einen "Steigungs-Crescendo-Lauf"...

Hört sich auch geil an. Am besten gleich noch mit steigender Geschwindigkeit. Kannst du wieder einen Test draus machen

marco1983 hat geschrieben:Vor allem ob das überhaupt übertragbar ist. Der letzte km auf dem Laufband gestern war echt hart, in der freien Wildbahn müsste ich einen ziemlich harten Kampf mit dem Teufelchen auf meiner Schulter austragen. Ein kleiner Anstieg, Querstraße, etc. und ich bin raus. Ich bin echt abhängig von einem sauberen Rhythmus. Auf dem Band ist das alles ausgeschlossen und man hat keine andere Wahl.

Das ist vermute ich genau mein Problem. Auf den Laufband muss man einfach das eingestellte Tempo laufen. Draußen braucht man dann aber echt Willenskraft das Tempo zu halten. Und auch die Gefahr, schleichend langsamer zu werden ist auf dem Laufband einfach nicht vorhanden.
(obwohl ich auch alle 2 Tage eine neue These habe, was eigentlich mein Problem ist )

marco1983 hat geschrieben: Danke, aber ich denke dass ist schon eine ziemlich passende Pace aktuell. Sehr fordernd, aber nicht total überfordernd. Vom Gefühl her so, wie es die Theorie für Schwellenläufe immer beschreibt. Allerdings bin ich auch etwas unsicher, da bei gleichem VDOT der bekannte Trainingstemporechner 4:14 als TDL / Schwellentempo auswirft, Runalyze jedoch 4:20. Irgendwo gab es mal eine Diskussion (ich glaube im Runalyze-Forum), wo erwähnt wurde, dass Daniels sich in seinem Buch bzgl. Schwellentempo selbst widerspricht, indem es zwei verschiedene Tabellen gibt.

Hm, Berechnungen nach Jack Daniels spuckt bei einem VDOT von 49.5 (entspricht sehr gut deiner 10k Bestzeit) ein TDL Tempo von 4:17/km aus, also genau dazwischen. Wird also grob passen.

Und ob man jetzt 4:14 oder 4:20 läuft, dürfte auch nicht mehr den großen Unterschied mehr machen. Außerhalb des Laufbands dürfte das eh im Bereich der natürlichen Pace-Schwankungen liegen. (zumindest ich schaffe es nicht, eine Pace auf Dauer SO genau zu treffen)

Dartan hat geschrieben:(obwohl ich auch alle 2 Tage eine neue These habe, was eigentlich mein Problem ist )

Du erinnerst mich manchmal so krass an mich selbst, oft muss ich echt lachen. Hast du schon mal diesen Test gemacht? Würde mich irgendwie nicht wundern, wenn du dich stellenweise erkennen würdest... /Offtopic

Hm, Berechnungen nach Jack Daniels spuckt bei einem VDOT von 49.5 (entspricht sehr gut deiner 10k Bestzeit) ein TDL Tempo von 4:17/km aus, also genau dazwischen. Wird also grob passen.

Und ob man jetzt 4:14 oder 4:20 läuft, dürfte auch nicht mehr den großen Unterschied mehr machen. Außerhalb des Laufbands dürfte das eh im Bereich der natürlichen Pace-Schwankungen liegen. (zumindest ich schaffe es nicht, eine Pace auf Dauer SO genau zu treffen)

Ja genau, die Seite wirft ein schnelleres Trainingstempo als Runalyze raus. Aber du hast Recht, es macht wenig Unterschied, und es so genau zu treffen ist auch eine Kunst.

marco1983 hat geschrieben:
[ATTACH=CONFIG]44031[/ATTACH]

Der obere, aktuellere, ist mit 0,7% Steigung gelaufen.

@Marco,

0,7% Steigung entspricht 7Hm auf 1.000, also 42Hm auf 6Km. Oder hattest Du 1,4%Steigung?



Avanti

Avanti- hat geschrieben:
0,7% Steigung entspricht 7Hm auf 1.000, also 42Hm auf 6Km. Oder hattest Du 1,4%Steigung?

Es waren tatsächlich 0,7% eingestellt, und die Erklärung ist kompliziert. Ich probiere es mal, wenn es dich interessiert:

Für die Höhenmeter-Korrektur bei Laufbandeinheiten in Runalyze gebe ich immer den doppelten Wert ein, weil sie sonst nicht richtig funktioniert. Für jeden positiven Hm werden bei mir normalerweise 2m zur Gesamtdistanz addiert (Faktor 2), für jeden negativen Hm 1m abgezogen (Faktor 1). Wenn ich jetzt 42 Hm auf dem Laufband laufe, müsste ich also für die Korrektur richtigerweise 84m gutgeschrieben bekommen (+42 Hm x Faktor 2), und 0m Abzug bekommen (0 Hm x Faktor 1). Da Runalyze aber auch immer gleichzeitig von 42 negativen Hm ausgeht (was ja auf dem Laufband nicht möglich ist), bekomme ich 42m wieder abgezogen (-42 Hm x Faktor 1). Das Ergebnis wäre, dass ich insgesamt nur 42m statt 84m gutgeschrieben bekomme.

Wenn man nun aber einfach den doppelten Wert eingibt, bekommt man die richtige Korrektur (+84 Hm x 2) - (-84 Hm x 1) = 84m


Darauf, dass das alles Spielerei ist, und ich mir dessen bewusst bin, weise ich am Rande hin

marco1983 hat geschrieben:Es waren tatsächlich 0,7% eingestellt, und die Erklärung ist kompliziert. Ich probiere es mal, wenn es dich interessiert

So wichtig ist es nicht, Marco. Es ist halt nur so, dass wenn ich solche Höhenmeter draußen laufe, ist dass schon mega anstrengen gegenüber einer ebenen Strecke. Da ist mein Puls deutlich höher als nur 3%. Seltsamerweise ist der kcal verbrauch bei Deinem Tempodauerlauf mit Hm auch nicht höher.

Klar, ist alles Spielerei. Aber wenn ich so etwas in mein Tagebuch eingeben würde, wollte ich es auch nachvollziehen können bzw. sollte das Ergebnis einen Sinn ergeben.


Avanti

@marco
Tatsache, beim manuellen Editieren der Daten in Runalyze kann man keine getrennten Höhenmeter auf- und abwärts eingeben, ist ja doof...

Getrennte Werte gibt's nur bei Aktivitäten mit GPS Route, dann sichtbar im "Strecke- und Höhenmeter" Kasten. Wenigstens werden diese Werte dann auch für die Höhenkorrektur verwendet. Anderseits sind diese Werte wohl nicht direkt manuell editierbar. Sobald eine GPS Route vorhanden ist, kann man also die für die Höhenmeter-Korrektur relevanten Werte nicht manuell verändern.

(Alle nicht-runalyze-nutzer dürfen den Beitrag gerne ignorieren und mich insgeheim für bekloppt erklären )

Avanti- hat geschrieben:Es ist halt nur so, dass wenn ich solche Höhenmeter draußen laufe, ist dass schon mega anstrengen gegenüber einer ebenen Strecke. Da ist mein Puls deutlich höher als nur 3%.

Wobei es bestimmt einen Unterschied macht, ob man einfach nur durchgehend mit 0,7% läufst, oder sich die 0,7% auf viele kurze Anstiege, und dazu vielleicht noch längere sanfte Bergabpassagen aufteilen. Meine Standard-Dauerlaufrunde z.B. hat auf 11 km 0,7% Steigung, deshalb auch die Einstellung auf dem Laufband, um später vergleichen zu können. Auf der Strecke allerdings sehen die 0,7% dann so aus, das beeinflusst den Puls ganz sicher anders als die durchgängigen 0,7% auf dem Laufband;

Seltsamerweise ist der kcal verbrauch bei Deinem Tempodauerlauf mit Hm auch nicht höher.

Stimmt, das ist komisch. Aber kcal ist so ziemlich das einzige was mich am Laufen wirklich so überhaupt nicht interessiert. Ja, sowas gibt es bei mir

Klar, ist alles Spielerei. Aber wenn ich so etwas in mein Tagebuch eingeben würde, wollte ich es auch nachvollziehen können bzw. sollte das Ergebnis einen Sinn ergeben.

Naja, wenn ich weiß, dass ich bei allen Laufbandeinheiten immer die doppelten Hm drin habe, und ich auch weiß warum, ist das für mich persönlich nachvollziehbar, und das Ergebnis ergibt durchaus Sinn. Und in der Gesamtbetrachtung gehören die Hm auch eher zu den Dingen, die ich nicht so stark beachte. Ich lebe hier im relativen Flachland, da brauche ich mir auch nicht viele Gedanken darüber machen. Insgesamt überbewerten werde ich das sowieso nicht, dafür ist die Hm-Korrektur auch nicht so stark einflussreich wie die HF oder die individuelle Korrektur.

Juhuiiii!!! Morgen mein erster WK! Crosslauf! Wettervorhersage: starke Niederschläge! Zielfoto folgt....

Makani hat geschrieben:Juhuiiii!!! Morgen mein erster WK! Crosslauf! Wettervorhersage: starke Niederschläge! Zielfoto folgt....

Viel Glück, bin gespannt auf das Foto

Makani hat geschrieben:Juhuiiii!!! Morgen mein erster WK! Crosslauf! Wettervorhersage: starke Niederschläge! Zielfoto folgt....

Nun ja, ich würde das einfach mal so sehen: Wenn schon Crosslauf, dann gleich richtig, also her mit den Starkregen!

Aber im ernst, viel Spaß und Erfolg!

Und pass' ein wenig auch dich auf, je nachdem wie "crossig" der Lauf ist, könnte es ganz schön rutschig werden. Und sich jetzt irgendeine dämliche Zerrung oder so zu holen, wäre ja auch irgendwie doof....

@Marco: Danke schön! Schneefallgrenze zwischen 400-800M.ü.M. Der Lauf ist auf 600M.ü.M. 20-50cm Neuschnee oder starker Regen. Bei uns aufgrund der Alpen nicht immer voraussehbar. Ich wünsche mir Regen, damit der Crosslauf authentisch ist.

Dartan hat geschrieben:Nun ja, ich würde das einfach mal so sehen: Wenn schon Crosslauf, dann gleich richtig, also her mit den Starkregen!

Aber im ernst, viel Spaß und Erfolg!

Und pass' ein wenig auch dich auf, je nachdem wie "crossig" der Lauf ist, könnte es ganz schön rutschig werden. Und sich jetzt irgendeine dämliche Zerrung oder so zu holen, wäre ja auch irgendwie doof....

Danke schön! Ich werde einfach Spass haben! Ich bin Schlechtwetter zum Glück gewohnt. Habe ein paar Schuhe nur für Dreck.

Viel Spaß morgen Makani, wird sicher ein Erlebnis!
Ich wünsche dir wenig Wind, das ist für mich der größte Feind ;)

@Makani
Wenn du schon Erfahrung mit solchen Bedingungen hast, natürlich um so besser. Ich bin mir sicher, du wirst den Lauf morgen rocken!

@Marco
Den genauen Einfluss des Höhenprofils auf die Pace / die Anstrengung finde ich ein sehr interessantes Thema. Allerdings kommen da glaube ich so viele Dinge zusammen, dass ich es mittlerweile schon fast aufgegeben habe zu versuchen, vor einem Rennen das abzuschätzen.

Ich bin schon Halbmarathons gelaufen, die mir während des Laufs nahezu flach vor gekommen sind und dann trotzdem gut 100 HM hatten. Anderseits bin ich auch schon welche gelaufen, die kamen mir schon fast "hochalpin" vor, und hatten dann trotzdem gerade mal 50 HM mehr... (also ~150)

Meine persönliche Beobachtungen:

• Die Steigung ist natürlich extrem wichtig. Bis so ~2% merke ich eine Steigung kaum, so 2% - 7% geht noch, zehrt aber doch an der Kräften, alles darüber ist selbst auf kurzen Abschnitten einfach nur noch tödlich.
• Extrem wichtig ist sind auch die Bergab-Passagen. Lang gezogene Abschnitte mit leichtem Gefälle sind super zum regenerieren und dabei trotzdem schön schnell zu bleiben. Wird es steiler, bringt es aber nur wenig Vorteil. Wird es zu steil, verliert man sogar eher Zeit, da man aktiv bremsen muss.
• Generell ist ein stetiges auf und ab besser als lange Steigungen. Aber kurze, extrem steile Abschnitte sind auch doof.
• Bei langen Steigungen macht es auch einen großen Unterschied, ob es wirklich kontinuierlich bergauf geht. Wenn immer mal wieder auch nur 10m flach oder sogar leicht bergab dazwischen sind, hilft das enorm bei der Regeneration.
• Zumindest psychologisch ist es auch wichtig, wie weit man die Steigung erkennen kann. Ein kilometerlange, komplett sichtbare Steigung z.B. auf einen geraden Feldweg ist viel zermürbender also eine Steigung die sich nahezu unsichtbar durch Häuserschluchten zieht
• Auch der Untergrund (also Asphalt / Schotter / Schlamm etc.) hat bei Steigungen einen noch viel größeren Einfluss als im Flachen

Also zusammengefasst kann man sagen, ohne die exakte Strecke vorher zu kennen, bin ich vollkommen außer Lage, den Einfluss des Höhenprofils abzuschätzen.

Ach ja, bei mir gab es heute mangels Zeit und mangels besseren Wetters mal wieder einen schnöden, kurzen, einfallslosen TDL: 6.3km @4:41/km.

Sicher nicht spektakulär, muss man aber ziemlich müde, auf komplett nüchternen Magen, im Dunkeln mit Stirnlampe, teils auf nassen Waldboden, mit gut 90 Höhenmetern, trotzdem erst mal hinbekommen.

Beste Bedingungen!

Brrr, ich mach mir lieber nochmal einen Kaffee

Hau rein, ich wünsch dir viel Glück!

Ach, zumindest keine geschlossene Schneedecke. Dafür ein kostenloses Schlammbad, andere Leute zahlen da viel Geld für...

So, hab mich heute trotz einer leichten Verhärtung in der linken Wade aus einer spontanen Laune heraus beim Mathaisemarktlauf in Schriesheim nachgemeldet. Hätte ich das gestern Abend gewusst, hätte ich das anderthalbstündige, ziemlich harte Krafttraining (u.a. 5 Sätze Kniebeugen bis zum Muskelversagen) ausfallen lassen

Zu allem Überfluss hat es heute kurz vor dem Lauf angefangen zu regnen, das Kopfsteinpflaster war klatschnass, und es waren doch ein paar Höhenmeter pro Runde. Dummerweise war ich dann auch etwas spät am Start und konnte das GPS nicht mehr im Stehen aktivieren, es blieb mir also nichts anderes übrig, als nach Gefühl zu laufen und alle 2 km die Rundenzeit zu nehmen.

Ich bin dann mit 4:30 angegangen (überraschenderweise trotz ziemlichem Startchaos gut getroffen) habe aber schon nach ca. 3 km gemerkt, dass mir das gestrige Training in den Knochen steckte. Somit habe ich die Sub45 recht schnell abgehakt und habe es einfach genossen, wieder etwas Wettkampfatmosphäre zu schnuppern.

Am Ende stand mit 46:59,8 netto immerhin eine neue PB zu Buche. Nicht mein Wunschergebnis, aber unter den gegebenen Umständen mitten aus dem Training heraus gelaufen für mich OK. Jetzt erstmal Sauna

Sooooo...... kurze Zusammenfassung: Es war sehr rutschig und nass. Bin im hinteren Drittel viel zu langsam gestartet. Wurde deshalb nie überholt, sondern habe selber bis zum Ziel 16 Läufer überholt. Die letzte Runde von 4 Runden war 54s schneller als die erste, obwohl ich bei einer Steigung aufgehalten worden bin. Insgesamt Platz 21 von 45. Ergebnisliste & Fotos folgen.

Jetzt noch ein paar Details:

8.8km Crosslauf, 4 Runden à 2.2km
Tiefster Streckenpunkt: 522M.ü.M. und höchster Punkt 562M.ü.M.
Wetter: Nonstop nasser, kalter Schnee
Untergrund: Asphalt, Wiese, Waldboden und viel Schlamm
Rundenzeiten: Runde 1: 11:52; Runde 2: 11:29; Runde 3: 11:16; Runde 4: 10:58
Gesamtzeit: 45:36; Platz 21 von 45

Vorbereitung: Nach dem Umziehen habe ich die Pulsuhr eingeschaltet: Puls 135 und somit schon fast im GA1-Bereich. Die Nervosität. Eine halbe Stunde vor Start bin ich von der Garderobe bis zum rund 500m entfernten Start gejoggt. Ich habe mir danach überlegt, ob ich eine Streckenrunde mal laufen soll. Beim tiefsten Punkt war ich mir auf einmal unsicher, ob ich es noch rechtzeitig bis zum Start schaffe und habe deshalb wieder umgedreht. Natürlich hätte ich es pünktlich geschafft Beim Start habe ich mir dann noch Gedanken bezüglich pinkeln gemacht. Reichen noch 4 Minuten oder nicht? Ich habe natürlich nicht mehr gepinkelt. Am Start waren alle so professionell gekleidet und haben alle furchtbar schnell ausgesehen. Deshalb habe ich mich entschieden, im hinteren Drittel zu starten. Endlich Start.

Das Rennen: Nach rund 1.5km habe ich festgestellt, dass ich ganz locker atmen und noch sprechen kann. Also war ich zu langsam, hatte aber Angst allzu fest zu beschleunigen, da gerade die erste deftige Steigung kam. Bei der Steigung konnte ich sofort von dem wöchentlichen langsamen Dauerlauf mit 460 Höhenmetern profitieren. Ganze 8 Läufer habe ich innerhalb dieser rund 100m steilen Rampe überholt. Bei der zweiten Steigung war der Waldweg sehr eng, sodass überholen nicht möglich war. In der zweiten Runde habe ich festgestellt, dass ich am Ende der ersten Runde die Rundenfunktion nicht betätigt hatte (wahrscheinlich vom Publikum abgelenkt). Ich wusste also nicht, wie schnell ich unterwegs war. Ich fühlte mich von Runde zu Runde besser, was nachträglich auch bei den Rundenzeiten zu sehen war. Auf den letzten 200m konnte ich noch den letzten Läufer überholen. Die schnellste Pace war gemäss Uhr 3:48min/km und die langsamste 9:27min/km. Die letzte Runde war unter 5min/km trotz den Steigungen und den rutschigen Passagen.

Fazit: Es war ein riesen Spass! Ich muss mir aber ein bisschen mehr zutrauen und schneller starten. Die Entscheidung, diesen Crosslauf anstatt ein Training mit 10km auf der Bahn zu machen, war absolut richtig.

Also einige hier haben ihre Jahresziele schon erreicht.
Könnt ihr das mal bitte updaten?

Jep hat geschrieben:

Nick	PB vor 2015	2015	2016 PB	2016 Ziel
Nofeys		46:56		sub45
marco1983	x	50:17		sub45
hathat	46:30 (2004)	47:52		sub45/43
Jep	x	49:06 (WK) 47:36 (Training)		sub45
LiveLoveRun	48:45 (2014)	42:48		sub42
emel	56:xx (2014)	47:27 (2015)	--	Sub44
TomBuilder	x	~47:30		sub45/43
Rajazy	44:40 (2014)	42:19		40:xx
RennenderRitter	x	42:45		39:59
anna_r		42:05	41:33	41:33
Kerkermeister	42:40	43:02		sub41
KlausiHH	49:00 (2014)	47:50		sub45
KarpatenWilli	58:39	44:58		Sub40
alcano	48:00	41:30		sub40
Makani	?	?		?

Gerne. Geht aber nur, wenn Du Deinen Beitrag nochmal editierst und die Tabelle aus dem Zitat befreist

Ich bin mal so frei, und trage mich auch in die Tabelle ein. Ich muss zwar gestehen, dass mit aktuell meine HM und Marathon Bestzeiten wichtiger als die 10er sind, aber ein 10er PB sollte hoffentlich auf den Weg trotzdem mit drinnen sein.


[TABLE="class: cms_table_outer_border, width: 500, align: center"]
[TR]
[TD="align: center"]
Nick[/TD]
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[TR]
[TD]Nofeys[/TD]
[TD="align: center"][/TD]
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[TD]sub45[/TD]
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[TD]TomBuilder[/TD]
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[TD]Rajazy[/TD]
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[TR]
[TD]anna_r[/TD]
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[TD]42:05[/TD]
[TD][/TD]
[TD]Sub42[/TD]
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[TD]Kerkermeister[/TD]
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[TD]sub41[/TD]
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[TD]KlausiHH[/TD]
[TD]49:00 (2014)[/TD]
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[TD]sub45[/TD]
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[TR]
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[TD][/TD]
[TD]Sub40[/TD]
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[TD]alcano[/TD]
[TD]48:00[/TD]
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[TD]sub40[/TD]
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[TD]Dartan[/TD]
[TD]50:17[/TD]
[TD]44:47[/TD]
[TD][/TD]
[TD]sub43
[/TD]
[/TR]
[/TABLE]


@Makani
Super Rennen und offensichtlich hattest du eine Menge Spaß.

Und ich bin mir sicher, dass die gesammelten Erfahrungen bei deinen nächsten Wettkämpfen massiv weiterbringen werden. Das war doch jetzt glaube ich dein erster WK? Oder habe ich da was übersehen? Einerseits weißt du jetzt, wie so ein WK generell abläuft und außerdem kannst du deine eigene Leistung jetzt besser einschätzten. Mit deinen Leistungen kannst du definitiv in die vordere Hälfte, bei größeren Läufen mir breiteren Starterfeld sogar ins vordere Drittel.

Ich denke mal, mit der Erfahrung wirst du den Osterlauf jetzt viel entspannter angehen und kannst dich dort voll auf's Laufen konzentrieren.

Dartan hat geschrieben:Ich muss zwar gestehen, dass mit aktuell meine HM und Marathon Bestzeiten wichtiger als die 10er sind, aber ein 10er PB sollte hoffentlich auf den Weg trotzdem mit drinnen sein.

Geht mir im Moment ähnlich, das eigentliche nächste Ziel ist der HM. Hab den 10er gestern eher aus ner Laune heraus mitgenommen. Immerhin ergibt das Ergebnis einen VDOT von 43, was ziemlich exakt meinem HM-Ziel entspricht (bei der Trainingssteuerung orientiere ich mich derzeit an 43,5), also selbst unter suboptimalen WK-Bedingungen voll auf Kurs. Und bis zum HM habe ich noch 3 Monate
[/font][/color]

Dartan hat geschrieben:
@Makani
Super Rennen und offensichtlich hattest du eine Menge Spaß.

Und ich bin mir sicher, dass die gesammelten Erfahrungen bei deinen nächsten Wettkämpfen massiv weiterbringen werden. Das war doch jetzt glaube ich dein erster WK? Oder habe ich da was übersehen? Einerseits weißt du jetzt, wie so ein WK generell abläuft und außerdem kannst du deine eigene Leistung jetzt besser einschätzten. Mit deinen Leistungen kannst du definitiv in die vordere Hälfte, bei größeren Läufen mir breiteren Starterfeld sogar ins vordere Drittel.

Ich denke mal, mit der Erfahrung wirst du den Osterlauf jetzt viel entspannter angehen und kannst dich dort voll auf's Laufen konzentrieren.

Es war mein erster WK und es war toll. Eigentlich habe ich mir noch Ende 2015 gar nicht vorstellen können, dass ich mal einen WK laufe. Per Zufall habe ich mich an den Osterlauf angemeldet und hatte als Ziel einfach den Lauf ins Ziel zu bringen. Eine bestimmte Pace zu laufen, konnte ich mir gar nicht vorstellen. Kurz vor Weihnachten hatte ich das erste Mal einen Lauf mit 13.7km. Zuvor war das weiteste 8.5km. Zum Glück bin ich ein suchtgefährdeter Mensch

Das coolste am Lauf war übrigens, dass ich gemerkt habe, wie im Ziel den Zuschauern aufgefallen ist, dass ich immer weiter nach vorne kam und schneller wurde. Das war Motivation pur. Am liebsten wäre mir gewesen, wenn der Lauf nochmals 4 Runden gedauert hätte.

@Makani
Cooler Lauf Claudio, an deinem Bericht sieht man, dass du jede Menge Spaß hattest und WK-Blut geleckt hast. Gerade bei den ersten Läufen ist es offensichtlich nicht das Schlechteste eher hinten zu starten, damit auch man auch mal ein paar Läufer einsammeln kann. Besonders deinen Satz, dass die alle so schnell aussahen fand ich witzig, das geht mir auch immer so. Aber man merkt ja ganz schnell, dass es bei vielen gar nichts zu sagen hat. Wie früher beim Fußball, wo die mit den teuersten Schuhen am wenigsten kicken konnten

@Jep
Solider Lauf, mit besseren Beinen wäre vielleicht schon die 45 drin gewesen. Aber auch bei dir lese ich raus, dass es hauptsächlich um den Spaß ging, und es bei diesen Bedingungen auch ein Stück weit darum ging, sich nicht zu verletzen


Ich melde mich erstmal krank, jetzt hat mich doch irgendein Virus erwischt. Ich gehe kein Risiko ein, obwohl ich das Gefühl habe jetzt schon Leistung zu verlieren...

Ich update meinen Eintrag in der Tabelle auch mal... sowohl die neue 10er Zeit auch das neue Ziel in 2016

@ Makani: Starkes Debüt und schöner Bericht, Glückwunsch! Du wirst den Osterlauf in Ilmenau rocken! Vor allem wenn das Wetter nach dem Motto "Ilmenau Himmelblau" sein wird
Btw. Ilmenau war meine erste Anlaufstelle in Deutschland und "Ilmenau Himmelblau" waren quasi die ersten zwei Wörter, die ich auf deutsch gelernt habe, bevor ich mit der Realität des Wetters dort und des Dauer- und Querregens, das immer unten in die Nase reingeht, konfrontiert wurde Es waren sehr schöne Jahre dort, vor allem das Mountain-Biking in Thüringer Wald! Leider habe ich damals den Laufsport noch nicht für mich entdeckt... Jetzt vermisse ich die Berge und den Wald total im Raum-Ingolstadt.

@ Jep: auch starker WK entsprechend der Umständen und des Trainings der Tage davor. Glückwünsch zum PB. Es wird bestimmt nur schneller beim nächsten mal!

@ Marco: gute Besserung.

marco1983 hat geschrieben: Ich melde mich erstmal krank, jetzt hat mich doch irgendein Virus erwischt. Ich gehe kein Risiko ein, obwohl ich das Gefühl habe jetzt schon Leistung zu verlieren...

Da muss man durch!
Ich schraube auch schon zum 3ten mal dieses Jahr meine Km zurück.
Erst eine Erkältung, danach Probleme mit Knöchel/Scheinbein jetzt nochmal Knöchel/Knie. Aber in kürze geht es wieder aufwärts

Besten Dank für alle Glückwünsche!!!

@Rajazy: Ich musste ein wenig über Deinen Post schmunzeln. Als ich das erste Mal nach Arnstadt gefahren bin (mein erster Urlaub in Deutschland überhaupt), sind wir beim Thüringer Wald vorbeigefahren. Auf der Fahrt habe ich meiner Frau immer wieder gesagt, wie flach Deutschland doch sei. Im ersten Restaurant wurden wir doch gleich vom Wirt gefragt, ob wir wegen den Bergen in Arnstadt seien. Ich dachte tatsächlich, dass er mich verarschen will und wollte deshalb von ihm wissen, welche Berge er meine. Mein erster Kontakt mit Ostdeutschland ging somit völlig in die Hose

Besten Dank für alle Glückwünsche!!!

@Rajazy: Ich musste ein wenig über Deinen Post schmunzeln. Als ich das erste Mal nach Arnstadt gefahren bin (mein erster Urlaub in Deutschland überhaupt), sind wir beim Thüringer Wald vorbeigefahren. Auf der Fahrt habe ich meiner Frau immer wieder gesagt, wie flach Deutschland doch sei. Im ersten Restaurant wurden wir doch gleich vom Wirt gefragt, ob wir wegen den Bergen in Arnstadt seien. Ich dachte tatsächlich, dass er mich verarschen will und wollte deshalb von ihm wissen, welche Berge er meine. Mein erster Kontakt mit Ostdeutschland ging somit völlig in die Hose

@marco: Gute Besserung!

Makani hat geschrieben: @Rajazy: Ich musste ein wenig über Deinen Post schmunzeln. Als ich das erste Mal nach Arnstadt gefahren bin (mein erster Urlaub in Deutschland überhaupt), sind wir beim Thüringer Wald vorbeigefahren. Auf der Fahrt habe ich meiner Frau immer wieder gesagt, wie flach Deutschland doch sei. Im ersten Restaurant wurden wir doch gleich vom Wirt gefragt, ob wir wegen den Bergen in Arnstadt seien. Ich dachte tatsächlich, dass er mich verarschen will und wollte deshalb von ihm wissen, welche Berge er meine. Mein erster Kontakt mit Ostdeutschland ging somit völlig in die Hose

Stimmt! Genau das gleiche hat mir meine Freundin mal gesagt als ich "Berge in Thüringer Wald" gesagt habe. Ihre Antwort: welche Berge?! (sie kommt aus Bayern --> Alpen sind halt für sie "Berge"). Anderes ausgedrückt: ich vermisse alles was nicht flach ist . Hier in Ingolstadt ist alles flach und muss immer sehr improvisieren, wenn ich Höhenmeter in meinem Training sammeln will. Das natürlich abgesehen von Radtouren/Laufen allgemein im Wald oder im hügeligen Gelände. Ach jetzt habe ich gefunden!: besseres Wort --> "hügelig" statt "bergig" .

Heute DL um WK-Tempo zu schulen. 9.3 km; 4:40min/km. Gefühl am Ende: sehr gut, keine erkennbare Ermüdung. Mein ursprüngliches Ziel, Osterlauf <5min/km, muss ich definitiv korrigieren. Vor allem nach dem Cross mit 5:10min/km trotz zu langsamen Start und speziellen Bedingungen.

Nach dem Osterlauf habe ich übrigens schon zwei 10er eingeplant. Ev. noch ein Berglauf.

Makani hat geschrieben:Heute DL um WK-Tempo zu schulen. 9.3 km; 4:40min/km. Gefühl am Ende: sehr gut, keine erkennbare Ermüdung. Mein ursprüngliches Ziel, Osterlauf <5min/km, muss ich definitiv korrigieren. Vor allem nach dem Cross mit 5:10min/km trotz zu langsamen Start und speziellen Bedingungen.

Das will ich aber auch mal meinen.

Ich weiß jetzt nicht, wie es so um deine Ausdauer steht, aber bei den Trainings- und Unterdistanz-Leistungen sollte meiner Meinung nach eine Pace um die 4:50/km, wenn nicht sogar 4:45/km, mindestens drinnen sein. Ganz flach scheint der Osterlauf zwar auch nicht zu sein, aber mit ein paar Anstiegen scheinst du ja gut zurecht zu kommen und dafür ist der Lauf ja auch nur 18 anstelle von 21.1km.

Und noch der Beweis, dass ich beim Crosslauf zu langsam gestartet bin Ich bin die Nr. 45. Als 39. auf die Strecke und doch noch auf Platz 21 nach vorne gekommen.

Diese Woche noch 3x Training mit insgesamt 40km (DL8km, DL13km, langsamer DL ca. 18km). So werden es über 50km und somit die Woche mit den meisten Kilometern.

Ein kleines Update meinerseits:

Sonntag stand der nächste Versuch für einen LaLa mit vernünftiger Endbeschleunigung an. Nach dem Debakel eine Woche vorher (30km mit Einbruch anstelle der EB), habe ich diesmal eine etwas kürzere Strecke gewählt und jetzt hat es dann auch wie geplant funktioniert:
[INDENT]25km, davon 20km @5:11/km und 5km @4:40/km

[/INDENT]
Dafür, das ich vor einigen Wochen problemlos 30km durchgehend mit 4:50/km gelaufen bin, fand ich die EB aber trotzdem absurd anstrengend. Aber irgendwie zwischen 4:50 und 4:40 ist bei mir aktuell ziemlich abrupt der Punkt erreicht, bei dem das Laufen auf einmal echt anstrengend wird.

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Heute standen dann wieder meine Laufband-Intervalle auf dem Plan. Ich hatte mich jetzt doch wieder für 6x1000 entschieden, dafür aber gleich mit 4:00/km. Diesmal habe ich dann auch das Tempo bei allen Intervallen gleich gelassen, also nicht wie in den Vorwochen spontan erhöht
[INDENT]6x1000 @4:00 mit jeweils 2:30min Pause @6:40

[/INDENT]
Obwohl ich im Nachhinein sagen muss, dass die Einheit zwar schon gut anstrengend war, aber ein klein wenig mehr wäre eventuell doch noch gegangen. Mein Puls war beim letzten Abschnitt bei 88% HFmax im Mittel und bei 91% als Maximum, da ist wohl noch Luft nach oben.

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Den Rest der Woche werde ich wohl eher locker angehen, da ich vorhin mit Erschrecken festgestellt habe, das der Frankfurt HM ja schon dieses Wochenende ist. Irgendwie ist mir da im Kopf eine Woche verloren gegangen... Also im Zuge des Taperings wohl nur noch 1-2 lockere Läufe und dann beten, dass diesmal meine PB fällt...

@Dartan: Wenn Du die PB läufst, laufe ich auch eine PB über 18.5km. Versprochen!!! Ich habe am 13.03. sowieso Trainingspause, damit ich Dir die Daumen drücken kann.

@Makani
Da das ja dein erster WK über 18.5km ist, dürfte das auch nicht schwer werden... Aber trotzdem vielen Dank!

Aktuell bin ich ja am Überlegen, ob ich nicht einfach volles Risiko gehen soll. Scheinbar haben die einen Zugläufer für 1:35h, das gibt's nicht zu oft, sollte man also ausnutzten... Falls ich das wirklich wagen sollte, gibt das entweder einen großen Triumph, oder ein riesiges Debakel... Aber wer nicht wagt, der nicht gewinnt, oder so...

(als Referenz, meine PB liegt bei 1:37:13, vor 2.5 Wochen bin ich 1:39:46 gelaufen, letztes Jahr beim selben Lauf 1:42:18)

Wenn es nicht klappt, kommst Du in die Schweiz und läufst den Frauenfelder Halbmarathon. Da erreichst Du wahrscheinlich sogar sub1:30.

PS: Zuerst muss ich die Distanz über 18.5km überhaupt schaffen

Makani hat geschrieben:Wenn es nicht klappt, kommst Du in die Schweiz und läufst den Frauenfelder Halbmarathon. Da erreichst Du wahrscheinlich sogar sub1:30.

Nettes Höhenprofil, über 400m abwärts ist natürlich schon nett.
(Obwohl es scheinbar trotzdem auch über 200m hoch geht. Durchaus eine interessante Frage, wie sich das insgesamt auf die Zeiten auswirkt.)

Dartan hat geschrieben: Aktuell bin ich ja am Überlegen, ob ich nicht einfach volles Risiko gehen soll. Scheinbar haben die einen Zugläufer für 1:35h, das gibt's nicht zu oft, sollte man also ausnutzten... Falls ich das wirklich wagen sollte, gibt das entweder einen großen Triumph, oder ein riesiges Debakel... Aber wer nicht wagt, der nicht gewinnt, oder so... (als Referenz, meine PB liegt bei 1:37:13, vor 2.5 Wochen bin ich 1:39:46 gelaufen, letztes Jahr beim selben Lauf 1:42:18)

Machen, könnte passen.

"6x1000 @4:00 mit jeweils 2:30min Pause @6:40" Für 10km WK könnte das passen, für Hm?

Positiv. Aber illegal positiv. Der Lauf wird gerade deswegen nicht offiziell gewertet. Eine PB ist garantiert. Aber kann man da stolz sein? Als Organisator würde ich den Lauf umdrehen.

Alcx hat geschrieben: "6x1000 @4:00 mit jeweils 2:30min Pause @6:40" Für 10km WK könnte das passen, für Hm?

Zugegeben, wirklich zielgerichtetes Training sieht anders aus, aber das sind halt die Probleme eines vollkommenen planlosen WK-Vielläufers...

Mein aktuelles Haupt-Trainingsziel ist und bleibt der Hamburg Marathon in 5,5 Wochen, daher z.B. auch die regelmäßigen LaLas >= 25km an den Wochenenden. Andererseits habe ich das Gefühl, dass es mir massiv an "Grundschnelligkeit" fehlt. Meine aktuelle 10er Bestzeit ist z.B. mit 44:47 gerade mal 7s/km schneller als meine HM Bestzeit. Daher setze ich aktuell auch verstärkt auf kürzere Intervalle (aktuell 1000m, demnächst sind dann noch kürzere geplant).

Für gezieltes Halbmarathon Training bleibt dann irgendwie kein Platz mehr. Ich hoffe einfach mal, dass das Marathontraining und das Tempotraining im Mittel schon irgendwie sowas wie ein HM Training ergeben...

Dartan hat geschrieben:30km mit Einbruch anstelle der EB

Steht das EB in den Trainingsplänen denn nicht für Einbruch?

Bei mir läuft auch gerade das Projekt "10 km unter 42:30", ich geh's aber ein wenig ruhiger an als @Dartan. Das ist vom Saisonaufbau her der Eisschnelllauftraining geschuldet, dass im "Winter" von Ende Oktober bis Anfang März eher Formerhalt als Formaufbau vorsieht - ganz einfach, weil der vierte Lauf in der Woche ausfällt und die Intensität auch etwas niedriger sein muss, um auf dem Eis nicht ganz furchtbar einzubrechen (also was die Leistung angeht...).

Ich bin jetzt in der ersten Woche mit wieder vier Einheiten:

Mo: langsamer, lockerer Waldlauf 10 km (dank Schnee aber durchaus muskulär fordernd)
Mi: 3 x 3.000 je sub 14:00, insgesamt 15 km + Lauf-ABC
Fr: Zügiger Dauerlauf 15 km in etwa 5:10er-Pace
Sa: Waldlauf über etwa 20 km mit etlichen gemeinen Höhenmetern

Man erkennt: Die 10 km sind nicht der Fokus meiner Saisonplanung. Als Temporeiz für die 10 km lauf ich alle zwei Wochen 1.000er-Intervalle, zur Zeit 6 x, das steigere ich noch bis 8 x. Allerdings laufe ich diese konsequent nur in der angestrebten Wettkampf-Pace und nicht schneller, also in 4:15 (minus ein paar wenige Sekunden).