Daniels Marathon Elite Plan

Der harte Teil des zweiten Zyklus ist vorbei. Obwohl gestern Ruhetag war, bin ich auch heute noch platt und müde. Ich werde jetzt den dritten Zyklus definitiv nicht in der Form durchziehen. Auch wenn ich noch auf den Testlauf gespannt bin, ist der Zeitaufwand mit Job und Familie mittelfristig nicht kompatibel. 2:30 unter der Woche ist einfach zu viel. Wie ich das weiterführe muß ich mir noch genau überlegen. Aber wenn ich so weitermache, werde ich mir wohl in meinem engsten Umfeld etwas Unmut zuziehen. Und der Preis ist dann doch hoch. Ich betrachte das jetzt einfach mal als langes Trainingslager analog der langen GA Einheiten bei den Radsportlern. Ich habe auf keinen Fall das Gefühl, daß es geschadet hat. Die Ausdauer ist gut. Tempofähigkeit ist ok, aber ausbaufähig und es gibt keinerlei gesundheitliche Beschwerden. Ich habe auch nicht das Gefühl, daß mir die langen Kanten in der Form noch so viel bringen. Ich werde hier nicht wirklich besser. Andererseits kosten sie einfach schon aufgrund der Dauer viele Körner. Das merkt man aber erst, wenn sich die Ermüdung über ein paar Tage aufgebaut hat. Folgend noch die letzte Woche im Überblick:

Donnerstag 17.3. Intervalle 3km locker, Steigerungen, 4x4min @ 3:10 mit 3min TP, 3km locker
Freitag 18.3. 24km 4:09
Samstag 19.3. 37km 4:07; zwischendrin 7 kurze allout Sprints
Sonntag 20.3. Intervalle 4km locker, Steigerungen; 4x1400 leicht profilierte Runde in 3:15 mit 2min TP, 4km locker

Montag 21.3. 24km 4:10
Dienstag 22.3. 36km Cross 660HM 4:15; zwischendrin 6 kurze allout Sprints
Mittwoch 23.3. Pause

Was mich richtig freut, sind die Fortschritte von Rolli. Das ist einfach gigantisch. Da kommt ja richtig Neid auf

Wann ist dieser Testlauf und wie sieht er aus? Du bist dieses Jahr noch keinen einzigen Wettkampf gelaufen oder täusche ich mich da?

Die 3:10 min/km und 3:15 min/km IV sind aber nicht so schnell?!

leviathan hat geschrieben:Ich werde jetzt den dritten Zyklus definitiv nicht in der Form durchziehen.

Das heißt konkret? Wie geht es weiter?

Schade. Du liebst einfach den Seeländer zu sehr, ich kann aber im POL seine Ideen nur bedingt erkennen. Die Umfänge ja, die Differenzierung aber nicht.

Du wolltest unbedingt die Protokoll-Vorgaben erfüllen, was ich nicht als das wichtigste im POL-System ansehe. Ich habe mir schon mehrmals Gedanken gemacht, warum das Protokoll so und nicht anders aufgebaut ist:
PubMed Central, Figure 1: Front Physiol. 2014; 5: 33. Published online 2014 Feb 4. doi:  10.3389/fphys.2014.00033
Warum gerade kürzere Regenerationseinheit nach dem HIIT und nicht davor? Warum die Sprints alle 20 Minuten und nicht am Ende, kompakt. Warum schreiben sie eine Stunde HIIT und die Einheit ist "nur" 4x4'? Und das wichtigste Frage für mich lautet: muss die LDL 2:30 sein? Kann ich sie splitten oder auf 2h begrenzen?

Meine Antwort auf die Fragen ist:
"Tendenz zu Mitte vermeiden und Kilometer machen"

Also das uralte System:
langsam ist langsam und schnell ist richtig schnell.

Finde es auch schade, dass Levi das "Experiment" jetzt abbricht, aber ich habe vollstes Verständnis und frage mich eh des Öfteren - welche Jobs ihr habt und wie ihr das familiäre Zeitmanagement so händelt.
Die beiden Zyklen und der damit verbundene Zeitaufwand waren schon immens beeindruckend.
Jetzt bin ich gespannt wie Dein Fazit nach der EB auf der bergigen WK-Strecke ausfällt.

D.edoC hat geschrieben:Wann ist dieser Testlauf und wie sieht er aus? Du bist dieses Jahr noch keinen einzigen Wettkampf gelaufen oder täusche ich mich da?

Bisher tatsächlich noch nicht. Morgen wollte ich eigentlich mal ran. Weil es dort aber keinen Bambinilauf gibt, haben wir uns dagegen entschieden. Daher werde ich meinen Standard Cross in Angriff nehmen. 20km mit 400HM locker (max. 4:15) und dann 13km Wettkampfstrecke, die ich häufig für eine EB nutze. Da habe ich einen guten Vergleich. Ich muss nur sehen, daß es nicht zu sehr regnet.

Die 3:10 min/km und 3:15 min/km IV sind aber nicht so schnell?!

Die 3:10 war absolut ok. Das war das, was ich wollte. Bei den 3:15ern war die Strecke etwas wellig. Dazu saßen mir die 37km vom Vortag noch in den Knochen und ich kam direkt von einer 3h Autofahrt. Ich bin raus und bin gelaufen, was der Körper bereit war. Viel schneller wäre wirklich nicht gegangen, länger eher. Aber um ehrlich zu sein, hätte ich da auch lieber eine 3:10 gesehen.

Das heißt konkret? Wie geht es weiter?

Das werde ich mir über Ostern überlegen. Ich werde sicher kein Lydiard Training machen. Das hebe ich mir für den Sommer auf
Interessanterweise hat Rolli genau die Fragen angesprochen, die mich auch bewegen:

Warum gerade kürzere Regenerationseinheit nach dem HIIT und nicht davor? Warum die Sprints alle 20 Minuten und nicht am Ende, kompakt. Warum schreiben sie eine Stunde HIIT und die Einheit ist "nur" 4x4'? Und das wichtigste Frage für mich lautet: muss die LDL 2:30 sein? Kann ich sie splitten oder auf 2h begrenzen?

Ich denke aktuell über folgende Adjustierung nach. Das ist noch nicht fix.

Einmal die Woche 4x4. Das sind 60min, weil Sperlich Ein- und Auslaufen sowie die TP mit einrechnet. 2x24km locker, 3x15km locker und am Wochenende einmal 36km mit mind. 45min EB. Zweimal die Woche würde ich an den 15er entweder harte Bergsprints (8x12s) oder 10x100m flach anschliessen. Ich könnte mir auch vorstellen alle zwei Wochen einen 15er zu canceln und durch 10x200 schnell zu ersetzen.

Um Abwechslung reinzubringen, könnte das alle zwei Woche etwas angepasst werden und könnte dann so aussehen: einmal die Woche Intervalle z.B. 4x4, einmal 36, 2x24km locker, 2x15km und einen langen TDL von 25 bis 30km. Auch da wären einmal Bergsprints dabei und den 36er würde ich ebenfalls um die Sprints ergänzen. Wobei die Woche sich doch irgendwie hart liest. Die Hauptveränderungen sind der fehlende lange Lauf in der Woche, eine Einheit wird mehr in die mittlere Intensität geschoben und die Sprintkomponente rückt mehr in dem Fokus. Von den km wird es immer noch POL sein. Vielleicht kürze ich aber noch etwas. Das ist noch nicht zu Ende gedacht.

leviathan hat geschrieben:Um Abwechslung reinzubringen, könnte das alle zwei Woche etwas angepasst werden und könnte dann so aussehen: einmal die Woche Intervalle z.B. 4x4, einmal 36, 2x24km locker, 2x15km und einen langen TDL von 25 bis 30km. Auch da wären einmal Bergsprints dabei und den 36er würde ich ebenfalls um die Sprints ergänzen. Wobei die Woche sich doch irgendwie hart liest. Die Hauptveränderungen sind der fehlende lange Lauf in der Woche, eine Einheit wird mehr in die mittlere Intensität geschoben und die Sprintkomponente rückt mehr in dem Fokus. Von den km wird es immer noch POL sein. Vielleicht kürze ich aber noch etwas. Das ist noch nicht zu Ende gedacht.

Schade, dass Du immer noch nicht überlegst die locker langsamer zu laufen.

Rolli hat geschrieben:Schade, dass Du immer noch nicht überlegst die locker langsamer zu laufen.

Ich laufe die mittlerweile so langsam, daß ich alles darunter als Traben bezeichnen würde. Nimm mal HR Reserve. Meine letzten 24er und 36er lagen alle bei 66% bis 67%. Es gibt durchaus Tage und/oder Uhrzeiten, da fühlt sich eine 4:05 nicht wie joggen an. Das könnte nach einem langen und harten Lauf oder früh morgens sein. Dann rutscht das Tempo auch mal Richtung 4:20. Das lasse ich auch zu. Ich sehe hier wirklich nicht den Hebel.

leviathan hat geschrieben:Ich laufe die mittlerweile so langsam, daß ich alles darunter als Traben bezeichnen würde. Nimm mal HR Reserve. Meine letzten 24er und 36er lagen alle bei 66% bis 67%. Es gibt durchaus Tage und/oder Uhrzeiten, da fühlt sich eine 4:05 nicht wie joggen an. Das könnte nach einem langen und harten Lauf oder früh morgens sein. Dann rutscht das Tempo auch mal Richtung 4:20. Das lasse ich auch zu. Ich sehe hier wirklich nicht den Hebel.

Sehe ich ehrlich auch nicht das Problem bei dir. Da liegst eher goldrichtig. 30 Schläge unter HMRT. Das ist schon ordentlich langsam. Zumal läufst du die ja circa 1min langsamer als 10k RT circa, und dann kommt ja noch deine jahrelang aufgebaute Grundlagenausdauer auf extrem hohen Niveau. Würden die jetzt in Richtung 75-80% maxHF gelaufen könnte man hier ansetzen und die mal 10-20s nach unten korrigieren. Bei mir hat sich übrigens immer das "wie Blumen pflücken" is Gedächtnis gebrannt Daran denke ich immer, wenn ich mal wieder bei einem normalen DL ein wenig drücke.

Ich habe POL anders verstanden. "Tendenz zu Mitte vermeiden"
Bitte nicht falsch verstehen... ich finde Eure Zeiten großartig, aber um die Vorteile der POL-Methode zu testen, sollte man die Vorgaben befolgen versuchen. Und umdenken! Letztes Jahr bin ich auch immer, automatisch 4:05-4:15 gelaufen. Aber ich wollte was anderes machen. Polarisieren.

Beispiel... Vorgestern habe ich wieder meine Kraftmax gemacht und wie immer gestern schwere Beine bekommen (das geht mir so was auf den Geist...) Gestern geplante 23km in regenerativen Tempo. Zuerst 9km mit der Frau in 5:40 danach in 5:20 und am Ende die Beine nach Hause geschleppt und letzte 4km in 6:00 (!!!!!) zwischen 6x 80m Steigerungen getrabt. Schneller ging es wohl, ich wollte aber nichts erzwingen. Ziel erreicht. Heute der Testlauf:

Vor 5 Wochen 5km in 18:32
Vor 4 Wochen 5km in 18:21
Vor 2 Woche 5km in 17:44
Vor 1 Woche 5km WK in 17:26
Heute 5km in 16:58 !!! (Wettkampfstrecke vom Silvesterlauf)

Die Strecke ist vielleicht 30m zu kurz trotzdem bin ich super zufrieden, weil ich am Silvester die Strecke in 17:43 gelaufen bin. Heute bin ich zusammen mit einem von der Jungs gelaufen, der letzte Woche 16:58 WK gelaufen ist und heute 17sek hinter mir angekommen war.

Ach ja! Im Wettkampf kann jeder, die wahren Meister laufen Bestzeiten im Training... wahren Trainingsmeister!

Erstmal: Glückwunsch zu diesen tollen 5k Ergebnis. Du hast wohl ein für dich optimalen Trainingsansatz gefunden, es freut mich richtig, dass es bei dir wieder "läuft" - und sowas von! Nach der ganzen Misere. Da bin ich gespannt, was da alles geht im Sommer bei diesen Fortschritten, fast unheimlich!

Zu deiner POL Ansicht: Tendenz zur Mitte vermeiden ja. Das heißt aber nicht, dass man bei 60% der maxHF immer laufen muss, wie du es vielleicht tust. Okay, nach meiner 6x800 VO2max QTE-Einheit bin ich gestern z.b auch eine regenreative Dobule-Einheit bei 65% maxHF (5:15 Pace) gelaufen. Aber die ganzen Quellen nennen ja 75% maxHF und tiefer als Zone 1 = POL. Tendenz zur Mitte ist für mich, wenn man auf 75% oder noch höher liegt. Viele viele Läufer liegen da meiner Meinung nach drüber, weshalb man von Tendenz zur Mitte sprechen kann! So wie ein Kollege von mir, der als 35min 10k Läufer seine DL immer ziemlich nahe des MRT macht (so 4:10-4:20 bei 300-600HM) - bei Levi sehe ich aber da keine Tendenz zur Mitte. Würde er wie früher immer noch die DL in 3:30-3:45 durchdrücken, dann ja. Aber 4:10 finde ich da ok, wiegesagt auch im Abgleich mit seiner sehr niedrigen HF Werte.

Wenn sich levi bei 70% maxHF wohler fühlt als bei 60-65%, weil er einen sauberen Laufstil aufrecht erhalten kann, warum nicht? Das verstehe ich trotzdem als POL. Tendenz zur Mitte heißt für mich nicht, die lockeren bei 60% und die harten immer bei 100%.
Sondern die lockeren (80% des Gesamtumfangs) bei 60-75% maxHF und die schnellen (circa 15-20% des Gesamtumfangs) >90% maxHF. Solange man sich in diesen Bereichen aufhält, erfüllt man POL und vermeidet Tendenz zur Mitte, der Mitte, die ja oft auch als garbage miles oder so ähnlich bezeichnet wird, bei mir wäre das ein gedrückter DL in 4:00, wenn er schon nahe MRT geht.

Infest hat geschrieben: bei Levi sehe ich aber da keine Tendenz zur Mitte.

Lassen wir mal die HF-Werte außen vor... Ich möchte nur darauf hinweisen, dass einige 27-28/10km-Läufer ihre DL in 4:20-4:30 laufen. Auch Gabius ist so Jahrelang gelaufen.

Kann sein, dass die Laktatkurve bei Levi im Bereich 2-3mmol so nach rechts verschoben ist, dass er wirklich sehr locker, regenerativ 4:10 laufen kann. Für mich jedoch widersprecht das die Aussagen, dass er jetzt schon gegen die Müdigkeit ankämpft.

Ich bin letzte 7-8 Wochen immer >120km gelaufen, und muss staunen, dass immer noch nichts zwickt oder blockiert. Und schon 2 Tage nach QTE wieder eine neue QTE möglich ist. Das muss nichts bedeuten, aber ich bin im Schnitt 60-80km/Woche letzte 4 Jahre gelaufen und hatte Bedenken, dass die Umfänge möglich sind. Vielleicht nicht mehr lange, aber das will ich jetzt testen...

Ich sehe bei ihm nur ein Problem: die verfügbare Zeit.

Übrigens, ich habe heute 30s auf meine Uhr geschaut, weil ich mir nicht sicher war, ob ich es richtig gesehen habe...

Läuft bei Dir Rolli!
Sehr gut

Rolli hat geschrieben:Lassen wir mal die HF-Werte außen vor... Ich möchte nur darauf hinweisen, dass einige 27-28/10km-Läufer ihre DL in 4:20-4:30 laufen. Auch Gabius ist so Jahrelang gelaufen.

Das ist mir schon bewusst. Steffny ist ja sogar als Marathoni nur selten im Training schnell gelaufen.

Kann sein, dass die Laktatkurve bei Levi im Bereich 2-3mmol so nach rechts verschoben ist, dass er wirklich sehr locker, regenerativ 4:10 laufen kann.

Das ist so. Der Preis dafür wird aber an einer anderen Stelle bezahlt. Da komme ich noch drauf.

Für mich jedoch widersprecht das die Aussagen, dass er jetzt schon gegen die Müdigkeit ankämpft.

Das ist einfach das Gesamtvolumen. Selbst wenn ich 2,5h "Spazieren gehe", werde ich müde. Das ist einfach die Dauer der Belastung. Wenn das kumuliert, wirst Du einfach müde. Auch wenn ich lange Läufe gewöhnt bin, schlauchen sie dennoch. Wenn ich mir die 24er und 36er anschaue, standen hier pro Woche 2x2:30h und 2x1:44/45. Da bist Du genauso müde wie nach einem Wanderurlaub. Auch dort ist die Intensität doch eher mäßig

Aber die ganzen Quellen nennen ja 75% maxHF und tiefer als Zone 1 = POL.

@Infest: das sehe ich ebenso. Seiler schlägt in seinem 5 Stufenmodell Zone 1 (HFmax bis 75%) und Zone2 (HFmax bis 85%) als Low Intensity vor. Man soll eher die 85% bis 90% meiden.

Meine HF max ist bei 188. Meine langen Läufe liegen im Schnitt bei 138 bis 140. Das sind zwar bereits fast 75%HFmax, vermittelt aber nur die halbe Wahrheit. Man sollte auch berücksichtigen, daß es weit unter 70%HFreserve liegt und daß ich selbst einen Marathon bei weit über 90% HFmax laufe. Ein HM liegt fast bei 95%. Für mich ist der Unterschied zwischen Marathon Intensität und 10k Intensität relativ klein. Das heißt aber auch, daß der Spielraum klein ist und der Grad zwischen Leben und Sterben sehr klein

Last but not least: Rolli, Du wirst doch wohl die 5k Reihe nicht linear fortschreiben

Ich finde 10km-HF minus 50 Schläge auch als nichts ungewöhnliches als lockeres DL.

Nun finde ich schade, dass Du langsam aus dem Thema raus bis. Ich würde gerne 2, 3, 4 Meinungen dazu vergleichen. So gehen (und das habe ich befürchtet) Beiträge zu dem Thema, weil auch Dein Thread ist... in 4-5 Wochen wieder unter. Und alleine will ich Dein Thread hier nicht zu spamen.

Vielleicht mache ich noch ein Thread dazu auf, aber hier auf Texel, komme ich irgendwie nicht dazu... laufen. schlafen, laufen, essen, laufen, schlafen...

@Rolli: Wie würdest du denn für dich POL definieren?

Mein Sommertraining für Mittelstrecke/KurzLD ist ja nach meiner Defi nach POL ausgelegt, ist das für dich nicht POL oder POL, aber nur anders?

Ich laufe aktuell schon meine DLs deutlich niedrig-pulsiger, als ich das noch vor ein paar Wochen gelaufen bin. Zurzeit liegen die bei circa 70-75% der max HF (135-145), das war noch vor kurzem eher zwischen 145-155, so im Mittel bei 150, also zwischen 75 bis 80%. Der Unterschied in der Frische so von sagen wir 78% auf 72% merkt man schon gut, im Sommer wird dann das Ziel sein, möglichst oft bei 70% zu sein, wenn es regenerativ sein muss, darf ein DL auch mal sub 70% max HF sein. Wichtige Bedingung ist für mich aber, dass sich meine DL Geschwindigkeit zu HF nicht verändert, bzw. eher verbessert. Das sollte sich aber über die Zeit nicht verschlechtern (bedeutet für mich dann eher Formabbau)

Warte mal ab. Ich werde dem POL Ansatz weiter treu sein. Allerdings will ich jetzt wie bereits beschrieben den langen in der Woche kürzen. Und ich benötige zumindest für den Kopf ein gelegentliches marathonspezifisches Training. Eigentlich wollte ich vorgestern meinen Testlauf machen. Es war aber so schlammig, daß es unmöglich gewesen wäre im Gelände ordentlichen Grip zu bekommen. Ich bin dann einfach nach einer lockeren 23er Runde wieder nach Hause. Gestern die Einheit sieht sicher langsam aus, hat sich aber aufgrund der Zeit hart angefühlt. Die Sprints waren wieder ok. Heute waren zwar keine sensationellen Bedingungen. Der Wind hat ordentlich geblasen und die Bodenverhältnisse waren alles andere als perfekt. Aber beim Lesen von Infest´s Einheit bin ich sofort raus. Auf den ersten 21km habe ich mich sehr müde gefühlt. Dann habe ich etwas auf´s Gas getreten und das ging dann doch ziemlich gut. An das Tempo mußte ich mich zwar heranarbeiten, aber ab km 3 war das auch im grünen Bereich. Die 13km mit 250HM und 95% Wald und Pfade habe ich in einem 3:44er Schnitt abgespult. Ich war trotz der Bedingungen nur 20s langsamer als bei meiner letzten Kerneinheit vor dem Rennsteiglauf 2014. Und da war durchaus noch etwas Luft. Allerdings benötige ich schon etwas mehr Gefühl für das Tempo. Insbesondere an Anstiegen und bergab liege ich doch teilweise ganz schön daneben. Schön war, daß es gar kein Problem war auch mal ordentlich über die Schwelle zu schlittern. Am Ende hätte ich auch noch Kraft für ein paar km gehabt. Die Rekomwoche ist zwar noch nicht vorbei, ich stelle sie trotzdem schon ein.

Donnerstag 24.3. 10km 4:18; 8 Bergsprints
Freitag 25.3. 15km 4:07
Samstag 26.3. 23km Cross 410HM 4:18
Sonntag 27.3. 10km 4:25; 8 harte Bergsprints über 15s; 3xKlimmzüge/Liegestütz

Montag 28.3. LL mit EB 36km 660HM Cross (21km 400HM 4:19; 13km 250HM 3:44; 2km 4:11)

Infest hat geschrieben:@Rolli: Wie würdest du denn für dich POL definieren?

Mein Sommertraining für Mittelstrecke/KurzLD ist ja nach meiner Defi nach POL ausgelegt, ist das für dich nicht POL oder POL, aber nur anders?

Ich habe doch nix gegen Dein Vorhaben geschrieben,... oder doch? Ich finde Dein Plan OK. Vor allem 3x QTE als MD und drumherum langsame DL bis >2h finde ich sehr gut und als POL optimal.
Ich wollte nur darauf hinweisen, dass sehr viele unbewusst "zur Mitte tendieren". Für mich persönlich sind die locker Einheiten von Levi einfach zu schnell. Sie sollen schon 60-90s über das MRT gelaufen werden. Irgendwo habe ich einen Artikel, wo das Tempo bei POL beschrieben ist, und das stand was von 3,9m/s für Elite 28/10km. Muss ich schauen, ob ich das wiederfinde.

Jetzt muss ich aber los: Füsse im 3° kalten Nordsee baden... brrrrrrrrrrr...

Edit, habe gerade gesehen, dass diese Post erst so spät verschickt wurde.

leviathan hat geschrieben: Aber beim Lesen von Infest´s Einheit bin ich sofort raus. Auf den ersten 21km habe ich mich sehr müde gefühlt. Dann habe ich etwas auf´s Gas getreten und das ging dann doch ziemlich gut. An das Tempo mußte ich mich zwar heranarbeiten, aber ab km 3 war das auch im grünen Bereich.

Das Gefühl habe ich auch...
Am Samstag Vormittag habe ich eine 13km Runde mit schweren Beinen gemacht und Nachmittag ging gar nichts... 5er Schnitt Einlaufrunde. Sehr müde, lustlos und resigniert. Und obwohl alles sehr schwer und leicht dicke Beine... konnte ich schnell, schnell, schnell!!!

Rolli: einfach unglaublich wie du dich in kurzer Zeit selbst aus dem Loch gezogen hast .

Levi: schade dass es bei dir nicht ganz so überirdisch gut läuft, aber wart mal ab. Würde mich nicht wundern wenn du jetzt spezifische Einheiten reinbringst, dass du ganz schnell voll da bist.

Unwucht hat geschrieben:Levi: schade dass es bei dir nicht ganz so überirdisch gut läuft,

Naja, ich bin nicht wirklich unzufrieden. Ich war gestern so stark wie bei meiner Kerneinheit zwei Wochen vor dem Gewinn beim Rennsteigmarathon 2014. Und der Tank war noch nicht leer. Dafür war der Drehzahlmesser begrenzt. Wenn ich jetzt nochmal 5s/km zulegen könnte, wäre das natürlich fantastisch.
Ich bin sicher nicht euphorisch. Das liegt aber ein wenig daran, daß es vollkommen wurscht zu sein scheint für welchen Trainingsplan ich mich entscheide. Ich bin relativ schnell auf einem bestimmten Level. Dann ist aber Sense. Durch die sehr gute Grundlage - also alles, was nicht MD- oder VO2max spezifisch ist, schwankt dieses Level über das Jahr vielleicht mal um 10s/km. Ich glaube nicht, daß es im letzten Jahr eine Phase gab, in der ich nicht zumindest eine 33 über 10 hätte laufen können. Entweder gelingt es auf dieses Fundament nochmal etwas draufzusatteln oder ich konzentriere mich darauf einfach gesund und kontinuierlich durch den Trainingsprozess zu kommen. Mit etwas Glück reicht das dann bei einem Marathon für ein 2:25, aber eben auch nicht mehr.
Wenn ich nicht schon so ziemlich alles ausprobiert hätte, wäre ich vielleicht ein wenig euphorischer
Ok, was ich wirklich noch nicht nachhaltig versucht habe, ist an der Grundschnelligkeit und Schnellkraft zu arbeiten. Da habe ich über die Jahre sogar verloren. Auch MD spezifisches Training stand noch nie im Fokus. Allerdings weiß ich, daß ich beides nur bedingt vertrage. Ich habe jetzt meine Bergsprints etwas verlängert. Statt 10s dauern die jetzt 15s. Das kann sicher noch mal einen kleinen Push geben. Bei 100ern bis 200ern auf der Bahn bin ich etwas vorsichtig. Das ist muskulär eine echte Herausforderung für mich. Ich muss hier lernen die Geschwindigkeit kommen zu lassen und ihr nicht hinterherzulaufen. Das verkrampft und macht langsam.

Würde mich nicht wundern wenn du jetzt spezifische Einheiten reinbringst, dass du ganz schnell voll da bist.

Wenn damit oder womit auch immer nochmal diese oben beschriebenen 5s/km kommen... happy days
Vergiss auch nicht, daß mir diese spezifischen Einheiten helfen die Motivation aufrecht zu erhalten. Mal wieder MRT zu laufen, ist ein bisschen wie einen guten Freund zu treffen

Edit: das Alter soll ja keine Ausrede sein. Aber ich werde dieses Jahr 43. Und die "the sky is the Limit"-Denke weicht schon gelegentlich der Dankbarkeit überhaupt jeden Tag da draussen Spass haben zu dürfen und mit den jungen Burschen zumindest die eine oder andere Einheit zusammen machen zu dürfen. Wenn ich es mir aussuchen müsste, würde ich lieber in 5 Jahren auf einem weiterhin ordentlichen Niveau rumturnen als eine Ausbrennen zu riskieren, um nochmal richtig einen draufzusetzen. Aber bitte verstehe das nicht falsch. Engagement, Fleiß und Herzblut sind auf 100 und natürlich würde ich einen Sprung gern mitnehmen.

leviathan hat geschrieben:Naja, ich bin nicht wirklich unzufrieden. Ich war gestern so stark wie bei meiner Kerneinheit zwei Wochen vor dem Gewinn beim Rennsteigmarathon 2014. Und der Tank war noch nicht leer. Dafür war der Drehzahlmesser begrenzt. Wenn ich jetzt nochmal 5s/km zulegen könnte, wäre das natürlich fantastisch.

Das ging ja schnell, nachdem du in den letzten Wochen eher von Müdigkeit und fehlenden s/km bei den schnellen Einheiten geschrieben hast.

PS: Das mit den spezifischen Einheiten war übrigens als Antwort auf deinen angekündigten TP-Änderungen gemeint, nicht als Empfehlung für Änderungen. Aber wenn du jetzt schon so stark bist, und noch Lust und Spielraum hast tempomäßig zu verschärfen, uiuiui ich bin mal gespannt.

Unwucht hat geschrieben:Das ging ja schnell, nachdem du in den letzten Wochen eher von Müdigkeit und fehlenden s/km bei den schnellen Einheiten geschrieben hast.

Ich war auch gestern noch relativ müde. Diese Wochen mit 2x36km und den Sprints sowie 2x24km ziehen ganz schön Energie.

Aber wenn du jetzt schon so stark bist, und noch Lust und Spielraum hast tempomäßig zu verschärfen, uiuiui ich bin mal gespannt.

Ich muß aufpassen nicht zu stark reinzuhalten. 8 Wochen sind eine lange Zeit. Das Tempo muss von selbst kommen. Mit Lust darauf wiederhole ich mich gern:

Mal wieder MRT zu laufen, ist ein bisschen wie einen guten Freund zu treffen

@Rolli: Im Sommer gibt es Milchmann Training
Bis dahin bleibe ich dem Prinzip ziemlich treu. Die Tendenz zur Mitte wird es nur gelegentlich im Rahmen einer Kerneinheit geben. Der Rest ist entweder langsam oder so in Richtung 10k und schneller oder kurz und ganz schnell.

leviathan hat geschrieben:Wenn ich nicht schon so ziemlich alles ausprobiert hätte, wäre ich vielleicht ein wenig euphorischer

Das würde mich ehrlich gesagt ziemlich interessieren, wie du bisher so trainiert hast in deinem Läuferleben und wie deine Entwicklung war. Bei Rolli natürlich genauso. Ich bin halt neugierig.

Unwucht hat geschrieben:Rolli: einfach unglaublich wie du dich in kurzer Zeit selbst aus dem Loch gezogen hast .

Das muss ich noch im Wettkampf umsetzen. Und versuchen den Punkt, wo ich wieder rausnehmen muss, nicht zu verpassen.

Rolli hat geschrieben:Das muss ich noch im Wettkampf umsetzen. Und versuchen den Punkt, wo ich wieder rausnehmen muss, nicht zu verpassen.

Naja durch das POL bekommt der Körper ja immer seine notwendige Ruhephasen, da ist die Gefahr, mal ein paar Wochen weit über das Ziel hinauszuschießen (sich abzuschießen), doch geringer. Ich seh das ganze positiv. Wann ist denn der WK?

Da kann ich Dir nachfühlen. Ich werde zwar erst 39, aber wenn ich ganz ehrlich zurück blicke war da seit meinem Wiedereinstieg keine richtige Leistungsentwicklung. In den letzten drei Jahren habe ich zwar meine Athletik verbessert und kann nun Verletzungsfrei trainieren (holz berührend) aber wenn ich die Intervalle vergleiche bin ich vielleicht 2-3s/km besser geworden.

Wie Du richtig sagst laufen wir aus Spass und Ausgleich. Zum Glück müssen wir damit kein Geld verdienen. Dein Niveau ist beeindruckend! Mit 43 kämpfst gegen das Älter werden, um so höher das Niveau umso härter der Kampf. Selbst wenn Du "nur" Dein Niveau hälst wirst Du automatisch nach vorne gespühlt, zwar "nur" in der AK aber das ist der Lauf der Zeit.


Im Herbst werde ich einen kompletten Trainingszyklus ohne Uhr laufen. Ich kenne rund 30 Runden und weiss wie lange die sind, Intervalle kann ich auch ohne Uhr laufen und der Rest geht nach Gefühl. Ich freu mich auf dieses Expirement. In der Vergangenheit hatte ich einfach das Gefühl zu fest an der Uhr zu kleben.

Bei mir ist auch nicht viel zu erzählen... 350 Wettkämpfe. Von 200 bis Marathon. Einige gewonnen, einige abgebrochen, einige im Niemandsland. Beste Ergebnis Platz 3 bei DM M45 über 800m.

alcano hat geschrieben:Das würde mich ehrlich gesagt ziemlich interessieren, wie du bisher so trainiert hast in deinem Läuferleben und wie deine Entwicklung war.

Das bekomme ich kaum noch zusammen. Bis ca. 30 hatte ich mich voll auf Karriere konzentriert. 7 Tage die Woche und immer von früh bis sehr spät. Ich habe eigentlich auch nie richtig Urlaub gemacht. Dann hatte ich begonnen die Wochenenden freizunehmen. Da mein Freundeskreis ausserhalb des Jobs gern mit dem MTB unterwegs war, habe ich mir ein Rad gekauft und habe Samstag und Sonntag viel auf dem Teil verbracht. Einmal in der Woche bin ich 20min Laufen gewesen. Da die Jungs auch Laufen waren, habe ich mir ein paar vernünftige Laufschuhe gekauft und habe mir als Ziel einen Marathon gesetzt. Mir drei- bis viermal die Woche lockeren Läufen so um die 80min bin ich schnell unter die 3h Marke gerutscht. Dann habe ich mit Triathlon begonnen. Dabei habe ich gemerkt, daß Laufen meine stärkste Disziplin war. Mit etwas Radfahren einem dann etwas längeren Lauf und einem TDL und vielleicht zwei normalen lockeren Läufen war ich schnell in Richtung 2:40 unterwegs. Das sah ungefähr aus wie Bastians Training, nur etwas mehr Umfang. Ich habe in der Zeit versucht pro Jahr einen Ironman, einen Marathon und einen HM zu absolvieren. Ich glaube mehr als fünf Wettkämpfe hatte ich nie. Dann habe ich das Lauftraining forciert und bin jeden Tag raus. Einmal lang, einmal TDL und der Rest ganz locker. Da ging es schnell Richtung 2:30. Erst dann habe ich mit Intervallen begonnen. Das hat auch nochmal etwas gebracht. Der Marathon ist unter 2:30 gerutscht und der Halbe unter 69. Da ich da schon lange am Wochenende gependelt bin und unterhalb der Woche viel europaweit geflogen bin, konnte ich das aber nicht steigern. Da habe ich die Brechstange versucht. Horwill´s 5 Pace Training hat mir 3 Monate Pause beschert. Das war auch nicht so intelligent gemacht wie von D.ecoC. Lydiards Plan habe ich versucht zu schlagen. Aber in Runde 3 war ich k.o. Daniels hat mich einmal mit dem Elite Plan zum besten Rennen meines Lebens geführt und davor einmal in eine – wen wundert es – 3 monatige Pause. Richtig effektiv war ein Training, daß vier bis fünf kurze Crescendo Läufe auf dem Plan hatte, einmal Intervalle und einen lockeren langen Lauf. Aber egal welches Training, egal wie hart oder leicht die Leistungsfähigkeit lag am Ende immer zwischen 68 und 70 beim HM und 2:25 bis 2:27 beim Marathon. Da fragst Du Dich schon gelegentlich, warum man das Training so ernst nimmt. Da meine ich insbesondere den Inhalt und nicht die Kontinuität. Das ist nur ein Teil der Geschichte. Aber vielleicht wird deutlich, warum ich Bastians Training und Einstellung so sympathisch finde und warum ich z.B. mit D.edoC so mitfiebere. Ich habe richtig Bock zu laufen, auch schnell zu laufen. Und ich genieße es unglaublich, wenn ich mal richtig auf´s Gas treten kann. Mir ist aber vollkommen egal, ob das im Wettkampf oder im Training passiert.
Eins sieht man aber sehr gut. Die Verletzungen kamen mit den harten Einheiten. Nur Volumen und TDL´s waren überhaupt kein Thema. Jetzt ist dann auch die Frage, welchen Preis man bereit ist zu zahlen, um vielleicht doch noch ein wenig rauszukitzeln. Und man überlegt es sich dann sehr genau

leviathan hat geschrieben:Jetzt ist dann auch die Frage, welchen Preis man bereit ist zu zahlen, um vielleicht doch noch ein wenig rauszukitzeln. Und man überlegt es sich dann sehr genau

Die Frage stellt sich bei mir gar nicht, weil mir der Training und das herauskitzel der letzten Sekunde viel mehr Spaß macht, als nur das Laufen an sich.
Ich habe schon viel ausprobiert, viel getestet, viel Mist gemacht. Aber es macht immer noch Spaß schnell zu laufen, immer noch Spaß gegen junge und ältere Leute zu rennen. Immer auf die Uhr schauend und nicht auf die Umgebung. Man kann sich das kaum vorstellen, aber ich kann einen Marathon auch auf der 400m Bahn laufen. Mir macht das nichts aus. Ich brauche da keine Zuschauer, keine Samba-Kapele (die merke ich gar nicht) oder eine schöne Natur mit Bergen oder Wäldern. Ich brauche nur gute Schuhe und eine Stoppuhr.

Natürlich ist das schön hier, im Wald auf Texel, mit der Frühlingssonne um 9:00 Uhr mit Freunden zu traben. Aber auch mit Regen und Sturm macht mir das Laufen Spaß.

Rolli hat geschrieben:Ich brauche nur gute Schuhe und eine Stoppuhr.

+1

Kennt jemand diese Studie. Eigentlich finde ich da meine Vorstellung von "Essen und Leistung" wieder (nicht so 100% aber tendenziell):
Exercise with low glycogen increases PGC-1

Das widerspricht das allgemein verbreitete Meinung im Amateursport. Hier ein Zitat von Feil:

Bisher wurde im Sport, zur schnellen Wiederbelastbarkeit immer die Open-Window Strategie empfohlen (sofortige Kohlenhydratspeicherauffüllung und Einleitung der hormonellen Regeneration nach dem Training). Heute wissen wir allerdings, dass der Körper auch nach dem Training noch im Trainingszustand ist und weiterhin Mitochondrien bildet. Durch eine schnelle Kohlenhydrataufnahme wird diese Phase beendet.
Um den Trainingsreiz effektiver zu nutzen, empfehlen wir daher heute den Körper erst nach 2 Stunden mit Kohlenhydraten wieder zu versorgen. Dies sorgt für eine erhöhte Mitochondrien-Bildung. Erst in der Wettkampfphase sollte dann auf die Open-Window Strategie zurückgegriffen werden. Wer nach dem Sport Kohlenhydrate in Form von Apfelschorle oder Säften zu sich nimmt, nützt daher folglich nicht alle Leistungspotentiale.
Die Mitochondrien-Bildung kann zudem mit HII- und Kraft-Training, eiweißhaltiger Kost sowie mit Pflanzenextrakten ausgebaut werden.

leviathan hat geschrieben:Mit etwas Radfahren einem dann etwas längeren Lauf und einem TDL und vielleicht zwei normalen lockeren Läufen war ich schnell in Richtung 2:40 unterwegs. Das sah ungefähr aus wie Bastians Training, nur etwas mehr Umfang.

Irgendwie hast du mir einen Floh ins Ohr gesetzt. Ich habe immer noch die Worte meines alten Trainers im Kopf, "Marathon kannst du noch mit 30 laufen, jetzt solltest du erstmal an deiner Schnelligkeit arbeiten" Und obwohl ich schon lange das Bedürfnis habe einen Marathon zu laufen, habe ich diesen Gedanken immer recht schnell wieder verworfen. Vermutlich war das auch gut so, da ich mit meinen bisherigen Umfängen wohl grandios am Versuch einen schnellen Marathon zu laufen gescheitert wäre. Aber im Moment schwirrt mir das Thema wieder im Kopf herum und mittlerweile mit neuem Trainingskonzept bin ich deutlich optimistischer und stelle mir die Frage, warum ich nicht 2017 einen Marathon laufen soll.

Rolli, ich gehe da noch weiter. Da gibt es noch weitere aktuelle Studien, die z.b bei 2 aufeinanderfolgenden Einheiten (z.b Doppeleinheit am Tag oder Einheit Abends und dann Einheit morgens) low-carb empfiehlt. Ich werde den Ansatz in der Zukunft in Form der "sleep low" Methode sicherlich desöfteren anwenden.

Ein paar Auszüge:

Eine Reduktion der Kohlenhydratzufuhr kann für den Sportler demnach nur entweder in moderatem Maße in Frage kommen oder - in deutlich stärkerem Maße - in Form eines strategischen periodischen Wechsels, zwischen hoher und geringer endogener und exogener akuten Kohlenhydratverfügbarkeit. Ein Vorgehen wie an zweiter Stelle beschrieben, könnte demnach potentiell dazu in der Lage sein, die Trainingsleistung aufrecht zu erhalten, während gleichzeitig nach Hawley & Burke, sowie Yeo et al. durch eine periodische Reduktion der Kohlenhydratzufuhr, ohne Reduktion der zugeführten Gesamtkohlenhydratmenge, die oxidativen Kapazitäten und die Mitochondrienbildung vergrößert bzw. verstärkt werden können.

Demnach entleerte diese Gruppe ihre Kohlenhydratspeicher durch das Training am Morgen und konnten diese bis zur zweiten Trainingseinheit nicht wieder auffüllen. Das zweite Training erfolgte demnach unter den Bedingungen einer niedrigen akuten Kohlenhydratverfügbarkeit. Die Wissenschaftler konnten dabei eine deutliche Steigerung der Trainingsanpassungen in der „Train Low“ Gruppe feststellen, verglichen mit der Gruppe mit hoher Kohlenhydratverfügbarkeit.
Eine Gefahr bei einem Training mit niedriger Kohlenhydratverfügbarkeit besteht jedoch darin, dass es hierbei zu einem verstärkten Muskelabbau kommen kann (HIER). Um dies zu vermeiden, sollte generell auf eine hochwertige Proteinzufuhr geachtet werden, insbesondere aber während der Zeit der „Train Low“-Phasen.

Eine weitere Möglichkeit die „Train Low“-Strategie in der Praxis umzusetzen, ist die „Sleep Low“ Vorgehensweise. Dabei wird nach einer abendlichen intensiven Trainingseinheit eine Low Carb Phase bis zum Frühstück des kommenden Morgens durchgeführt. Die Kohlenhydratspeicher werden nach der Trainingseinheit entsprechend bewusst nicht aufgefüllt, sondern die Ernährung bleibt während diesem Zeitraum kohlenhydratarm mit hohem Protein und Fettanteil, ergänzt durch stärkearmes Gemüse und Salate. Zugrunde liegt diesem Prinzip die Tatsache, dass die PGC-1a Aktivierung in direktem Zusammenhang und in direkter Abhängigkeit der AMPK- und p38 MAPK-Aktivität steht. Diese beiden Kinasen liegen in wesentlich höherer Konzentration vor, wenn die Kohlenhydratverfügbarkeit nach einem glykogenentleerenden Training gering bleibt.

Hier geht es zum Artikel: lecoaching

Rolli hat geschrieben:Kennt jemand diese Studie. Eigentlich finde ich da meine Vorstellung von "Essen und Leistung" wieder (nicht so 100% aber tendenziell):
Exercise with low glycogen increases PGC-1

Das widerspricht das allgemein verbreitete Meinung im Amateursport. Hier ein Zitat von Feil:

Ich finde, man kann über das Thema nie genug Studien kennenlernen, aber ich denke einfach, es ist so hochkomplex und darüberhinaus individuell verschieden, dass es sehr schwer ist, da harte Erkenntnisse draus abzuleiten. Letztlich bleibt immer die Frage unbeantwortet, wie das innerhalb eines komplexen Trainingssystems aussieht (d.h. wie sich z.B. mögliche Immunschwächungen und Verlängerungen gegenüber möglicherweise stärkeren Reizen auswirken im Endergebnisses eines Wk auswirken). Es ist ja nicht nur eine Meinung aus dem Amateursport, sondern viele Profis sind auch erfolgreich damit geworden. Und einige sind es auch mit der gegenteiligen Strategie erfolgreich. Es ist ähnlich wie mit der Fettverbrennung bei Train-low. Da gibt's viele gemessene Marker, aber keinen Nachweis, dass im WK nachher diese Leute auch die schnelleren sind.

Ich bin mir auch jeden Fall ziemlich sicher, dass man in spätestens 10 Jahren wieder etwas ganz anderes empfehlen wird.

Antracis hat geschrieben: Ich bin mir auch jeden Fall ziemlich sicher, dass man in spätestens 10 Jahren wieder etwas ganz anderes empfehlen wird.

Das Problem aus wissenschaftlicher Sicht liegt da imho darin, dass das alles noch total in den Kinderschuhen steckt. Damit meine ich die gegenseitigen Auswirkungen von sinnvoller Nahrungsaufnahme und Trainingsreizen. Auch bei Supplemente gibt es einige Studien, die aber meistens ohne Verbindung zu sinnvollen Trainingsprogrammen getestet werden, dabei verfehlen sie meiner Meinung nach oft aber wichtige Kombis, die ein Fortschritt erst so richtig messbar machen könnten. Ich denke schon, dass man in 10 Jahren gerade im Bereich der optimierten Nahrungsaufnahme vor/nach Einheiten schlauer ist.

Bastian93 hat geschrieben:Aber im Moment schwirrt mir das Thema wieder im Kopf herum und mittlerweile mit neuem Trainingskonzept bin ich deutlich optimistischer und stelle mir die Frage, warum ich nicht 2017 einen Marathon laufen soll.

Versuch macht kluch
Ich denke auch nicht, daß Du so viel über den Haufen werfen müsstest. Eine schrittweise Verlängerung des langen Laufs würde ich Dir schon ans Herz legen. Auf der anderen Seite bekommt meine Frau auch den TP von mir. Mit im Schnitt 3x, max 4x Training die Woche und dem längsten Lauf in der Marathonvorbereitung von 25km ist sie in die Top 10 auf dem Rennsteig in der Gesamtwertung gelaufen. Sie hat übrigens ebenfalls keine Laufsporthistorie. Aber sie hat mehr Talent als ich. Da schaue ich teilweise schon mit einer Portion Neid hin
Und lass uns ehrlich sein, Du bist auch talentierter. Die Frage wird nur sein wie Du über die Zeit mehr Stabilität aufbauen kannst. Wenn Dir das gelingen sollte, sehe ich Dich nicht nur einen guten Marathon laufen, sondern auch schöne Steigerungen auf den Unterdistanzen.

Zum Thema Ernährung wollte ich ähnliches schreiben wie Antracis. Er kam mir aber zuvor
Die Studien sind tatsächlich sehr eindimensional. Ich ziehe mir eigentlich immer nach einem längeren oder härteren Lauf sofort eine Schorle und noch ein Glas Wasser rein. Nach dem Duschen gibt es dann etwas ordentliches auf den Teller. Das ist in der Regel irgendeine Mischkost. Ich fühle mich tatsächlich besser, wenn ich kurz vor dem Eintreten des Sättigungsgefühls aufhöre zu schaufeln. Das ist aber auch ohne Training der Fall. Nüchtern zu bleiben oder nur sehr wenig zu konsumieren, wäre keine Option. Erstens esse ich einfach zu gern und zweitens fühle ich mich dann einfach besser. Und, da wiederhole ich mich sicher, ist Essen für mich Lebensqualität. Das gilt auch für den Sport. Ich wäre nicht bereit eine Seite der anderen komplett unterzuordnen.

Antracis hat geschrieben:Ich finde, man kann über das Thema nie genug Studien kennenlernen, aber ich denke einfach, es ist so hochkomplex und darüberhinaus individuell verschieden, dass es sehr schwer ist, da harte Erkenntnisse draus abzuleiten. Letztlich bleibt immer die Frage unbeantwortet, wie das innerhalb eines komplexen Trainingssystems aussieht (d.h. wie sich z.B. mögliche Immunschwächungen und Verlängerungen gegenüber möglicherweise stärkeren Reizen auswirken im Endergebnisses eines Wk auswirken). Es ist ja nicht nur eine Meinung aus dem Amateursport, sondern viele Profis sind auch erfolgreich damit geworden. Und einige sind es auch mit der gegenteiligen Strategie erfolgreich. Es ist ähnlich wie mit der Fettverbrennung bei Train-low. Da gibt's viele gemessene Marker, aber keinen Nachweis, dass im WK nachher diese Leute auch die schnelleren sind.

Ich bin mir auch jeden Fall ziemlich sicher, dass man in spätestens 10 Jahren wieder etwas ganz anderes empfehlen wird.

Sicherlich hast Du recht, und wie mit Eiern und Butter alles alle 10 Jahre verworfen wird. Ich bin trotzdem bereit das Risiko auf mich zu nehmen und zu testen.

Natürlich das nehme ich alles nur auf mich, die Gruppe wird IMMER konventionell aber nicht konservativ trainiert.

leviathan hat geschrieben: Die Studien sind tatsächlich sehr eindimensional.

Sehe ich bei Feil auch so. Trotzdem ist diese Studie interessant, weil damit etwas "meine" Theorie bestätigt wird. Leider ist das für mich auch wie bei Dir sehr schwer, die letzte Sprinteinheit von der Haustür bis Kühlschrank aus dem Plan zu streichen. Aber ich will das (mach eich seit 4-5 Wochen) zu minimieren. Nichts ist leicht und alles wird immer noch schwerer.

Bezglich der Ernährung gibt es so viele verschiedene Studien mit den unterschiedlichsten Ergebnissen. Da gibt es nicht schwarz oder weiß. Man sollte auch immer darauf achten, von wem die Studie stammt.

Rolli hat geschrieben:Sicherlich hast Du recht, und wie mit Eiern und Butter alles alle 10 Jahre verworfen wird. Ich bin trotzdem bereit das Risiko auf mich zu nehmen und zu testen.

Ich denke, der Vorteil könnte in den variablen Reizen liegen, wenn man viel ausprobiert, gerade für Dich als "trainingsalten" Athleten. Über den Vorteil variabler Reize über viele Jahre Training werden wir hier ja kaum streiten können. Und man kann schon fragen, ob das nur für Trainingsreize, oder auch für Nährstoffreize bzw. die Wechselwirkung zwischen beiden gilt.

Wenn ich z.B. konkret den zuletzt so oft strapazierten Arne Gabius nehme, und mal davon absehe, dass der wahrscheinlich größte Leistungshebel sein Studiumabschluss und damit der Übergang zum echten Profi war: Vielleicht ist die wesenlich Komponente seines Erfolgs gar nicht, dass die schnellen DLs so viel besser sind als die langsamen und low-carb so viel effektiver ist, als regelmässige KH-Versorgung. Sondern schlicht vor allem die Tatsache, dass er damit in Training und Ernährung einfach etwas ganz anderes gemacht hat, als die 10 Jahre davor.

Ich bin da aber beispielsweise noch auf einem Level, wo ich mir sagen kann: Marathon in 2:07 werden mit allen möglichen Ernährungsextremen gelaufen, aber schon in der nationalen Ebene läuft die Spitze durchweg über 160 WKm und hat keinen BMI über 20. Bedeutet für mich, dass ich mir um die KH nicht so viel Köppe mache, über LaufUmfang und mein Gewicht aber schon. Aber die Nummern hast Du ja schon alle durch.

DerMaschine hat geschrieben:Bezglich der Ernährung gibt es so viele verschiedene Studien mit den unterschiedlichsten Ergebnissen. Da gibt es nicht schwarz oder weiß. Man sollte auch immer darauf achten, von wem die Studie stammt.

Wenn Du was hast, stelle hier rein. Ich will immer vergleichen und eigene Schlüsse ziehen.

Antracis hat geschrieben:Ich denke, der Vorteil könnte in den variablen Reizen liegen, wenn man viel ausprobiert, gerade für Dich als "trainingsalten" Athleten.

Das sehe ich auch so.
Bei POL zum Beispiel, werde ich diesen Trainingsart kaum bei meinen Schützlingen einsetzen, weil ich weiß, dass Schwellentraining und anschließend ein Paar HIIT-Einheiten viel effektiver für einen 20-Jährigen mit 2 Jaher Lauferfahrung und einem Schnitt von 60km/Woche sind als 130km/Woche zu schrubben.

Auch bei Ernährung kann ich nicht verlangen, dass die Jugendlichen Magerquark zu Mittag essen (was ich durchaus machen kann), wenn sie hier, im Trainingslager, 3 Teller Nudeln verputzen und nach Nachschlag verlangen.

Es ist aber eine Möglichkeit, die man nicht aus den Augen verlieren soll, wenn wir mit einen Jungen um Quali für DM kämpfen.

Infest hat geschrieben:Rolli, ich gehe da noch weiter.

Ich beschäftige mich noch damit und gehe noch ein Schritt weiter:
http://www.diss.fu-berlin.de/diss/servl ... 1_2013.pdf

Bitte nicht wieder sofort hauen...
Und das ist das schwierigste Teil meines Trainings. (Levi, ich bin auch ein Genießer und muss erst das langsame Essen/Genießen erlernen)

Rolli hat geschrieben:Ich beschäftige mich noch damit und gehe noch ein Schritt weiter:
http://www.diss.fu-berlin.de/diss/servl ... 1_2013.pdf

Bitte nicht wieder sofort hauen...
Und das ist das schwierigste Teil meines Trainings. (Levi, ich bin auch ein Genießer und muss erst das langsame Essen/Genießen erlernen)

Danke für den Link!

Bin auch Schnellesser + Sündiger von nicht "gutem" ;-) . Das viele Laufen ist da auch ein Enabler, um nicht fett zu werden Das mit dem train low / sleep low sollte man ja auch nur ab und an einsetzen. wenn ich das 1 mal die woche mache, muss ich mich ja nicht wirklich ernsthaft einschränken ;-)

Infest hat geschrieben:Bin auch Schnellesser + Sündiger von nicht "gutem" ;-) . Das viele Laufen ist da auch ein Enabler, um nicht fett zu werden Das mit dem train low / sleep low sollte man ja auch nur ab und an einsetzen. wenn ich das 1 mal die woche mache, muss ich mich ja nicht wirklich ernsthaft einschränken ;-)

Das einmal die Woche so durchzuziehen, ist doch auch absolut in Ordnung. Das könnte ich mir auch vorstellen. Grundsätzlich denke ich, daß ein genussvolles Zelebrieren der Mahlzeiten und damit verbunden wirklich langsame Nahrungsaufnahme die Kalorienzufuhr von selbst auf ein vernünftiges Maß reguliert. Wenn man dabei noch einigermaßen auf die Verwendung gesunder Lebensmittel achtet, wird man mit großer Wahrscheinlichkeit im grünen Bereich liegen. Ich verstehe auch, daß der eine oder andere auf Magerquark-Einheiten setzt. Vielleicht bringt das auch wirklich einen positiven Effekt. Der Preis wäre mir nur eben zu hoch. Ich schaffe es einfach nicht mehr mir einzureden, daß dies kein geschmackliches Desaster ist.
Ich muss Rolli in einem Punkt definitiv zustimmen. Eine verminderte Kalorienaufnahme scheint wirklich zu einer erhöhten Leistungsfähigkeit zu führen und vermittelt darüber hinaus ein bedeutend besseres Körpergefühl. Natürlich muß man hier wiederum fragen über welches Maß wir sprechen. Und genau darauf ist meine Antwort "langsam und genußvoll essen". Dann findet der Körper selbst das richtige Maß.
Ok, auch ich manipuliere meinen Körper an der Stelle gelegentlich. Vor einem Marathon genehmige ich mir sicher ein paar Löffel Honig extra. Das geht schnell und ist drin, bevor ein Sättigungseffekt eintritt.
Die Tage vor einem Marathon esse ich auch nicht bis kurz vor dem Sättigungsgefühl. Ich höre noch eher auf. Etwas hungrig zu sein zieht sich dann durch alle Lebensbereiche. Das ist sicher für so ein Event nicht nachahmenswert. Mir hilft es aber.

Ich, und meine 6 Jungs mit 3:30 auf dem Tacho.

leviathan hat geschrieben:Versuch macht kluch
Ich denke auch nicht, daß Du so viel über den Haufen werfen müsstest. Eine schrittweise Verlängerung des langen Laufs würde ich Dir schon ans Herz legen. Auf der anderen Seite bekommt meine Frau auch den TP von mir. Mit im Schnitt 3x, max 4x Training die Woche und dem längsten Lauf in der Marathonvorbereitung von 25km ist sie in die Top 10 auf dem Rennsteig in der Gesamtwertung gelaufen. Sie hat übrigens ebenfalls keine Laufsporthistorie. Aber sie hat mehr Talent als ich. Da schaue ich teilweise schon mit einer Portion Neid hin
Und lass uns ehrlich sein, Du bist auch talentierter. Die Frage wird nur sein wie Du über die Zeit mehr Stabilität aufbauen kannst. Wenn Dir das gelingen sollte, sehe ich Dich nicht nur einen guten Marathon laufen, sondern auch schöne Steigerungen auf den Unterdistanzen.

Die 2 Punkte hatte ich auch im Kopf. Zum einen möchte ich natürlich herausfinden, ob eventuell ein verborgenes Talent auf den langen Kanten in mir schlummert und zum anderen bietet es sich bei meinem Training praktisch an, einen Marathon zu laufen. Bei den langen Läufen hast du vermutlich Recht. Auch wenn ich diese ohnehin im 10k/HM Training auf ~25km ausbauen will, dürfte das vermutlich nicht reichen. Ich muss aber sagen, dass ich auch wirklich Lust auf ein paar richtig lange Läufe habe. Mit dem Nordschwarzwald habe ich ein riesiges Territorium praktisch vor der Haustüre, welches ich bisher allerdings nur mit dem MTB erkundet habe. Das würde ich gerne ändern!
Allerdings war da in den letzten Monaten auch die Angst zu groß, dass ich das noch nicht verkrafte. Und da sind wir dann auch beim Punkt Stabilität angelangt. Mit 2 10ern und nur 3 Wochen Abstand und zwischendrin einer Umfangsrekordwoche, habe ich da schon einiges erreicht, was vor einigen Monaten undenkbar gewesen wäre. Es geht also in die richtige Richtung. Aber der Weg bis zum Marathon ist noch lang!

Bastian93 hat geschrieben:Allerdings war da in den letzten Monaten auch die Angst zu groß, dass ich das noch nicht verkrafte. Und da sind wir dann auch beim Punkt Stabilität angelangt. Mit 2 10ern und nur 3 Wochen Abstand und zwischendrin einer Umfangsrekordwoche, habe ich da schon einiges erreicht, was vor einigen Monaten undenkbar gewesen wäre.

Du hast Dich bis hierher auch intelligent verhalten und mit relativ wenig Aufwand viel erreicht. Damit ist Dein Pulver auch noch nicht verschossen. Das in Verbindung mit der Möglichkeit Kontinuität aufrecht zu halten, wird Dich wieder ein paar Schritte nach vorn bringen.

Es geht also in die richtige Richtung. Aber der Weg bis zum Marathon ist noch lang!

Das stimmt schon. Aber erstens hast Du eine großen Teil der Strecke bereits hinter Dir und zweitens hast Du alle Zeit der Welt für das übrige Teilstück. In einem Jahr oder 1 1/2 ist vieles möglich.