übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

@Bastian Lass krachen! Zur Motivation noch: Mehrere Leute waren in Rastatt 1min langsamer, als ihre derzeitige Form ist. Also, du weißt, was wir sehen wollen.

frichdal hat geschrieben:+1

Ich hau hier mal noch meine letzte Woche rein, ehe die aktuelle schon wieder rum ist ;)

MO VM: 7km EL/AL dann 8.2km @ 4:00min/km - Wende - 8.2km 3:45min/km
MO NM: Kraft / Mobi
Di: Laufband: 3km EL dann 5x (1' @ 3:10min/km / 1' @4:30min/km) - Rolle
MI: 15km 130hm @ 4:24min/km - Mobi/Rolle
DO VM: 10km @ 4:50min/km - Rolle
DO NM: Kraft
FR: gemütliche Skitour 800hm 2:20h - Rolle
SA: 5km EL/AL - Lauf-ABC - 3 Strides - 2x 400m in 80s mit 3min Pause
SO: 4km EL/AL - HM Wettkampf

gesamt 88km 270hm

Aktuell gibts viel Dreck und Schnee und HM, also alles was Spass macht;)

Tapering ist dir ein Fremdwort.��
Respekt, Kollege.

DerMaschine hat geschrieben:Tapering ist dir ein Fremdwort.��
Respekt, Kollege.

Das is doch vom Feinsten getapert!

DerMaschine hat geschrieben:@Bastian Lass krachen! Zur Motivation noch: Mehrere Leute waren in Rastatt 1min langsamer, als ihre derzeitige Form ist. Also, du weißt, was wir sehen wollen.

Ich geb mein Bestes!

Was soll ich sagen. Alles riskiert, alles verloren! Hatte eine schnelle Gruppe und bin 3:25 angelaufen. Aber nach 3-4 km kam das Laktat. Nach 5km in 17:30 war es vorbei. Sogar meine Arme waren voll und schwer wie Blei. Als dann die Gruppe weg war, war der Wille weg. Gab auch 2 Unterführungen und war teilweise recht windig. Aber ich will mich nicht rausreden, daran lag es nicht. Die Zeit weiß ich noch nicht, will ich auch gar nicht. Hab mich vor der ersten Frau ins Ziel gerettet. 36:30min
oder sowas.

Was soll ich sagen. Alles riskiert, alles verloren! Mit einer großen Gruppe 3:25 angegangen. Aber nach 3-4km kam das Laktat. Nach 5km in 17:30 war es vorbei. Als die Gruppe weg war, war auch der Wille weg. Leichter Wind, 2 Unterführungen und für mich zu warme Temperaturen waren sicher auch nicht ideal. Aber ich will mich nicht rausreden. Das ist nicht der Grund.. Meine genaue Zeit weiß ich nicht. Habe mich vor der 1. Frau ins Ziel gerettet. 36:30 oder sowas.

@Infest: Starke Woche! Aus meiner Sucht stehst Du schon bei 33:30 - 33:50 über die 10. Die 800er bist auch stark gelaufen. Das geht noch was dieses Jahr, was mich wirklich freut. Dein Training ist gut durchdacht, strukturiert und Abwechslungsreich. Mit dieser Trainingsintelligenz und Deinem jungen Alter steht Dir noch Einiges offen.

Bastian93 hat geschrieben:Was soll ich sagen. Alles riskiert, alles verloren! Mit einer großen Gruppe 3:25 angegangen. Aber nach 3-4km kam das Laktat. Nach 5km in 17:30 war es vorbei. Als die Gruppe weg war, war auch der Wille weg. Leichter Wind, 2 Unterführungen und für mich zu warme Temperaturen waren sicher auch nicht ideal. Aber ich will mich nicht rausreden. Das ist nicht der Grund.. Meine genaue Zeit weiß ich nicht. Habe mich vor der 1. Frau ins Ziel gerettet. 36:30 oder sowas.

Nicht unterkriegen lassen, Du hast einen guten Reiz gesetzt und die Saison hat noch nicht einmal richtig begonnen.

bme hat geschrieben:Nicht unterkriegen lassen, Du hast einen guten Reiz gesetzt und die Saison hat noch nicht einmal richtig begonnen.

Das stimmt wohl, aber ein paar Lehren muss ich dennoch ziehen. Und ich richte jetzt den Fokus auf den HM, es ist besser wenn ich erstmal etwas Abstand gewinne und dann im Frühling/Sommer neu angreife.

Die Kilometerschilder haben wohl nicht ganz gestimmt, hier mal ein paar Zwischenzeiten aus Gpsies, da sieht man ganz schön die Tendenz:

1km in 3:20min
3km in 10:20min
5km in 17:30min
10km in 36:39min

Damit bin ich heute auf jeden Fall 5000m PB und vielleicht auch 3000m PB gelaufen

Bastian93 hat geschrieben:Die Kilometerschilder haben wohl nicht ganz gestimmt, hier mal ein paar Zwischenzeiten aus Gpsies, da sieht man ganz schön die Tendenz:

1km in 3:20min
3km in 10:20min
5km in 17:30min
10km in 36:39min

Damit bin ich heute auf jeden Fall 5000m PB und vielleicht auch 3000m PB gelaufen

Für 34:59 eigentlich genau richtig angelaufen, leider umfasst so ein 10km-Lauf 10 km...

SKTönsberg hat geschrieben:Für 34:59 eigentlich genau richtig angelaufen, leider umfasst so ein 10km-Lauf 10 km...

Der erste k war schon ein wenig zu schnell. Gerade wenn man wenig VO2max trainiert, sehe ich da das Problem der geringen Laktatverträglichkeit. Die paar Sek, die man da am Anfang über dem roten Bereich läuft machen dann das Rennen hintenraus zur Qual, auch zeitlich. Dennoch war der Einbruch hinten raus schon extrem, also von 5k 17:30 (35:00 Kurs) auf 36:39 - okay, du hast dann die Zeit auch hergeschenkt, aber das war dann schon 3:45 Pace, die du gelaufen bist in der zweiten Hälfte...

Naja, da du aber beim letzten Rennen eine gute Zeit bei den Bedingungen gelaufen bist, würde ich erstmal die sub 35 noch nicht abschreiben.

Meine ursprüngliche Vermutung, dass es aber doch nicht so leicht wird mit deinen ganzen Zielen und dieser aktuellen Art des Trainings, bestätigt sich jetzt aber wieder. Siehe es als Ansporn, das zu widerlegen

Bis 10s schneller auf dem 1.km ist imho ok. Ich bin bei meiner 37:23 den 1.km in 3:24 angelaufen, trotz Gegenwind und das hat nicht zu Problemen geführt. Ohne Wind und 100% am Limit wäre wohl sowas im Bereich 36:30 rausgekommen.

Ich hab das mit Bastian auch schon per PN bei facebook besprochen, vor seiner 35:37 lag die Alpenüberquerung oder sowas, viele viele Stunden GA 1, alleine die Mitochondreien die dabei gebildet werden bringen sehr viel.

Vor meinem Sylt-Urlaub habe ich 6km-TDL (bei mir der beste Indikator für die Form) in 3:45 min/km gemacht, dann bin ich 8 Tage lang am Stück gelaufen und 4x 90 min Radgefahren, alles GA1 und nach der Woche war der TDL bei 3:37 min/km (Vorher schwankte das nur um 2-3s, hier waren es 8!) Danach habe ich wieder weniger gemacht und 3 Wochen später war ich schon wieder auf 3:41 min/km runter und aus der grifbar geglaubten Sub36 wurde nochmal 2 Wochen später nur eine 36:56 min.

Mitochondrien haben eine Halbwertszeit von 2-3 Wochen, viel GA1 gibt in der Hinsicht einen kurzen Boost.
Der langfristige Effekt einer Grundlagenphase liegt eher in der Kapilarisierung und Verletzungsresistenz.

Das ist meine Erklärung. Daher glaube ich immer noch an mein Motto das viel Laufen viel Hilft, zumindest so bis 100km/Woche.

Infest hat geschrieben:Der erste k war schon ein wenig zu schnell. Gerade wenn man wenig VO2max trainiert, sehe ich da das Problem der geringen Laktatverträglichkeit. Die paar Sek, die man da am Anfang über dem roten Bereich läuft machen dann das Rennen hintenraus zur Qual, auch zeitlich. Dennoch war der Einbruch hinten raus schon extrem, also von 5k 17:30 (35:00 Kurs) auf 36:39 - okay, du hast dann die Zeit auch hergeschenkt, aber das war dann schon 3:45 Pace, die du gelaufen bist in der zweiten Hälfte...

Naja, da du aber beim letzten Rennen eine gute Zeit bei den Bedingungen gelaufen bist, würde ich erstmal die sub 35 noch nicht abschreiben.

Meine ursprüngliche Vermutung, dass es aber doch nicht so leicht wird mit deinen ganzen Zielen und dieser aktuellen Art des Trainings, bestätigt sich jetzt aber wieder. Siehe es als Ansporn, das zu widerlegen

Es war zum einen das Tempo selbst, aber auch die Art und Weise, wie ich gelaufen bin, ich war nicht locker, und hatte keinen Spaß. Ich wollte einfach sehr schnell laufen Und wenn man dann schon nach 3-4km verkrampft und weiß das Rennen ist noch so lang... Eine konservative Renntaktik wäre für mich wohl auf jeden Fall ratsamer. Denn normalerweise kann ich mich auch auf sehr schnelle 1-2 Schlusskilometer verlassen, wenn der Akku nicht ganz leer ist. Die Sub35 schreibe ich sicher nicht ab Und auch die Sub17 nicht!

SKTönsberg hat geschrieben:Bis 10s schneller auf dem 1.km ist imho ok. Ich bin bei meiner 37:23 den 1.km in 3:24 angelaufen, trotz Gegenwind und das hat nicht zu Problemen geführt. Ohne Wind und 100% am Limit wäre wohl sowas im Bereich 36:30 rausgekommen

Erster Km in 3:24 + Gegenwind und dann 37:30 Zielzeit (-20s min/km langsamer) und du siehst kein Problem?

Ich hatte einen ähnlichen Vorfall bei meinem 5er (PB 16:53) letzten Herbst. Ja ich hab zwar sub 17 geschafft, bin den ersten Kilometer aber so in 3:12-3:13 angelaufen. Das hat mich so ausgeknockt, dass ich dann die restlichen Km büßen musste. Mein Vereinskollege dagegen ist alle Runden in 80s (3:20) gelaufen und hat dann die letzten 400m den Turbo gezündet (67s) - mit einem klügeren Rennverlauf hätte ich da vielleicht auch ran kommen können. So ein erster Km über dem roten Bereich kann da meiner Meinung nach das ganze Rennen zerstören, gerade weil man tief in den anaeroben Bereichen läuft und der Körper dann die darauffolgenden Km erstmal mit einem haufen Laktat überschwemmt ist.

@Basti: Ja, so ein Rennen passiert, du bist um eine Erfahrung reicher (neue Renntaktik getestet) Die sub35 traue ich dir auch zu, sub 17 wird schwierig

Das war bei mir der Split des letzten 5000er. Allerdings auch komplett alleine gelaufen.

Infest hat geschrieben:Erster Km in 3:24 + Gegenwind und dann 37:30 Zielzeit (-20s min/km langsamer) und du siehst kein Problem?

Kommt auch immer auf die Unterdistanzzeiten an. Ein Mittelstreckler merkt bei 10km-Pace - 10-15s noch nicht groß Laktat, für ihn ist das nicht mal das 5.000m-Tempo, Heiko wäre dagegen vielleicht schon unter seiner VO2max was dann deutlich spürbarer ist.

Durch deine vielen km neigst du denke ich jetzt mehr zum LDler, auch wenn du kurzen Sachen sehr ordentlich sind.

Würdest du mir bei den Schätzungen 9:25/ 16:25/ 34:10 für dich ungefähr zustimmen?
Damit wäre 5k 8s/km schneller als 10k. Ich habe auch einen Bekannten der läuft als Ballsportler 4:15/ 16:35/ 35:50, da liegen dann schon 16s/km zwischen 5k und 10k.

Grundsätzlich schadet ein gleichmäßiges Tempo aber nicht. Als Ziel für den 1.km kann man sich erstmal den Gesamtschnitt nehmen. Der sog der anderen Läufer, insbesondere vorne macht einen eh schneller.

Bei meiner PB von 36:56 war der 1.km bei 3:31.

Woche 21.03.2016/ 8 TE, 88 Wkm

Mo: DL 1 - 7 km Ø 4:44 + locker Stabi und Basketball
Di: DL 1 – 14 km Ø 4:33; inkl. 3 x 100 m STL
Mi: DL 2.1 – 14 km Ø 4:10
Do: EL 5 km – Gym – 3 x 2000 m (Schotterweg) in 6:55, 52, 50 [1 km Ø 4:45´ TP] – AL 5 km
Fr: 1 h Stabi/ Stretching
Sa 1. TE: DL 2.1 – 8 km Ø 4:06
Sa 2. TE: DL 1 – 8 km Ø 4:26 – 4 x 200 m SP – AL 2 km + Gymnastik
So: DL 1 – 15 km Ø 4:37 + 3 x 100 m STL

Wieder eine gute Trainingswoche absolviert. Nach dem harten Kaderlehrgang letztes Wochenende war der Beginn der Woche etwas ruhiger, deshalb auch nur eine wirkliche QTE in dieser Woche.

SKTönsberg hat geschrieben: Durch deine vielen km neigst du denke ich jetzt mehr zum LDler, auch wenn du kurzen Sachen sehr ordentlich sind.

Würdest du mir bei den Schätzungen 9:25/ 16:25/ 34:10 für dich ungefähr zustimmen?
Damit wäre 5k 8s/km schneller als 10k. Ich habe auch einen Bekannten der läuft als Ballsportler 4:15/ 16:35/ 35:50, da liegen dann schon 16s/km zwischen 5k und 10k.

Grundsätzlich schadet ein gleichmäßiges Tempo aber nicht. Als Ziel für den 1.km kann man sich erstmal den Gesamtschnitt nehmen. Der sog der anderen Läufer, insbesondere vorne macht einen eh schneller.

Bei meiner PB von 36:56 war der 1.km bei 3:31.

Mit dem Sommertraining möchte ich meine "alten" Potenziale ein wenig aktivieren, ich bin damals 25s über 200 und 57-58 über 400 gelaufen. Das ganze nur durch ein paar Wochen Sprinttraining (davor halt jahrelang Fußball gespielt) Auf 800 war ich allerdings ein wenig langsamer (2:15) - allerdings hat mir da sehr die aerobe Basis gefehlt, bin die Zeiten nur mit relativ viel VO2max Gebolze gelaufen.

Die Geschwindigkeit muss transferiert werden auf die 800, 1600, 3000 usw. Mit einem ausgeglichen Training sollte ich in der Lage sein, über alle Distanzen relativ ebenbürdige Leistungen abrufen zu können. Durch das jahrelange LD Training ist sicherlich aktuell meine Fähigkeit auf den langeren Kanten gestiegen, 3 Monate intensives Schnellgkeits/VO2max sollte aber da hoffentlich einiges erwecken.

Hier ein Rechner mit der 4 bzw. 5 Sekundenregel: Frank Horwill's 4 and 5 second Rule - kann man z.b auf 400m 60s laufen, addiert man einfach für jede weitere WK-Distanz +4s/400m. Für 800 wäre das dann circa 2:10 (65s), wenn auf 400m 61s geht.

Gibt man da z.b 10k 33:40 ein, erhält man 61s/400m - 2:10/800m - 4:18/1500m - 9:06/3000m und 16:00/5000m

Sub 9 / 3000 und Sub 16 / 5000 sind natürlich die reizvollsten Ziele.

Vielleicht schaffe ich es ja wieder an oder über die Fähigkeiten auf 200/400/800 ranzukommen. Dann könnten auch die MD-Strecken purzeln.

Aufjedenfall ins Auge gefasst habe ich ein 1500m WK. Das sollte nach dem ganzen Training über den Sommer im Juli oder August schon interessant werden. Mal schauen, ob sich was interessantes ergibt :-)

Zu deiner PB: 3:31 bei 36:50 macht ja imho auch mehr Sinn. +5s schneller finde ich okay, aber +10s muss nicht sein.

Also nichts gegen dich, aber ich habe noch nie so einen merkwürdigen Rechner gehabt.

Mit absolut durchschnittlichen 59s auf 400 soll ich 3000m in 8:53 laufen?

3:31 bei 36:56 (3:41,x) sind doch 10-11s

SKTönsberg hat geschrieben:Also nichts gegen dich, aber ich habe noch nie so einen merkwürdigen Rechner gehabt.

Mit absolut durchschnittlichen 59s auf 400 soll ich 3000m in 8:53 laufen?

Wir hatten diese Regel an anderer Stelle schon einmal diskutiert. DerC hatte sie damals als notwendige Unterdistanzleistungsfähigkeit beschrieben, sprich um Sub9 laufen zu können sollte man die 400m zumindest in 60s laufen können. Die Regel ist vielleicht für manche Leute eine grobe Orientierung aber es gibt genug Leute die, die bspw. 10k in 30min laufen und die 400m nicht in 52s. Levi hatte ja neulich ein solches Beispiel gebracht. Ein Sub30 Läufer der 400m nicht unter 60s laufen kann. Inwiefern diese Regel bei ausgewogenem Training also als verlässliche Prognose taugt ist fraglich.

SKTönsberg hat geschrieben:Also nichts gegen dich, aber ich habe noch nie so einen merkwürdigen Rechner gehabt.

Mit absolut durchschnittlichen 59s auf 400 soll ich 3000m in 8:53 laufen?

3:31 bei 36:56 (3:41,x) sind doch 10-11s

Ja, hatte mich bei den 3:31 auf 36:xx vertan, hatte da 3:36 oder so im Kopf, aber das ist ja 36:00.

Wie Bastian bereits sagte, für manche 30-31 Läufer sind 59s auf 400 absolut nicht durchschnittlich sondern nichtmal machbar.

Der Rechner soll nur darstellen, was man als Allrounder drauf haben sollte. Ich hatte mich da auch mal bei einigen LetsRun Threads eingelesen. Dort haben auch viele an einigen Stellschrauben gearbeitet. Z.B hatte einer niedrige Springe und weniger als +4s bei den LD Distanzen. In den Unterdistanzen aber waren die Sprünge teils bei +6 oder so.

Bei mir ist z.b auch so ein Beispiel gewesen. Die 400 in 58s gelaufen. Also sollte ich +4s die 800 in 2:04 drauf haben. Bin es aber in 2:15 gelaufen! Das entspricht 2:07,5 oder aber fast +10s. Also ein zu heftiger Sprung, Stellschraube wäre hier für mich also äquivalent an den 800m und vielleicht auf 1500m Fähigkeit arbeiten (was ich im Sommer auch tun werde)

Sogesehen finde ich den Rechner als Wink nicht schlecht, wenn man all seine PBs auf 400,800,1500,3000,5000 und 10000 in Bezug auf die Sekundenabstände vergleicht. Das zeigt dann schön Schwächen auf. Der Rechner sagt ja nur, wie es für einen Allrounder idealerweise sein sollte.

Infest hat geschrieben: Vielleicht schaffe ich es ja wieder an oder über die Fähigkeiten auf 200/400/800 ranzukommen. Dann könnten auch die MD-Strecken purzeln.

Irgendwie finde ich diesen Gedankengang immer noch ein wenig absurd. Ich habe gerade ein fiktives Szenario im Kopf. Sagen wir du verbesserst deine 400m Sprintzeiten um einige Sekunden, dann macht es auf einmal "Poof" und schlagartig glätten sich deine Vdot Werte und du läufst auf einmal die 3000m unter 9min und die 5000m unter 16min. Mir ist klar, dass du das nicht so gemeint hast. Aber es ist doch so, dass du und auch andere hier im Faden sich durch die verbesserte Schnelligkeit erhoffen, dass sich dadurch auf mysthische Weise, oder durch einen schlagartigen Anstieg der Laufökonomie auf einmal neue Sphären auf den Langdistanzen eröffnen. Ich weiß ich bekomme gleich wieder Kloppe von Rolli und ich will keine neue Diskussion anheizen, aber ungeachtet der physiologischen Hintergründe, die ich nicht genau kenne, klingt das für mich schlicht und einfach nach Humbug. Entschuldigt mich, aber diese Provokation konnte ich mir nicht verkneifen

Meine Woche: 124km
Mo: gesamt 21,1km, morgens 5km Warmup, mittags 5x1200m
Di: 15,7km Ø 4:43
Mi: gesamt 17,6km; morgens 11km; mittags 5xca 145m Sprint
Do: 15,7kmØ 4:48
Fr: 8,4kmØ 4:52
Sa gesamt 18,5km, Wettkampf 5,3-5,4km in 18:23min, 2. Platz, etwas profiliert, 5x110m Sprints
So: 27,1km Ø 4:57

Ganz ordentliche Woche, viele Kilometer und ein Trainingswettkampf. Nachdem ich am Montag die 1200er lief, hatte ich die Idee, meinen Bekannten zu fragen, ob er mich am Samstag zu einem Wettkampf mitnimmt. Es hat dann alles gepasst und ich beschloss, diesen aus dem vollen Training anstatt 4x2000m zu laufen. Ich wusste, dass ein MDler starten würde, PB über 800m 1.53min, er hatte die beiden vorherigen 5km Läufe der Serie gewonnen. Also Taktik, dranhängen und nach der langen Steigung bei 2,6km beschleunigen. So kam es mehr oder weniger auch, allerdings waren die ersten beiden Kilometer nicht gerade schnell, ein anderer Läufer rannte ca 20m voraus, dahinter der MDler, ein Fußballer und ich. Irgendwie hatte der MDler kein Bock Druck zu machen. Nach der Steigung machte ich Druck, setzte mich an die Spitze, der MDler hinterher. Ich versuchte ihn loszuwerden, aber mehr als 3m konnte ich nicht zwischen uns setzen. Mir war klar, im Spurt würde ich nur Schuhsohlen sehen. 500m vor Schluss zog er vorbei, drückte ein 2:50er Tempo rein, 100m konnte ich mitziehen, dann war er weg und nahm mir noch eiskalt 11s. Naja, Trainingsreiz gesetzt, sei´s drum.
Heute hatte ich ordentlich mit meiner Muskulatur zu kämpfen, morgen steht der Laufruhetag an, ein wenig Krafttraining ist geplant.
10 Tage bis zum 10000m Lauf, in unserer Funktion als selbsternannte Race Direktoren versuchen infest und ich gerade uns ein paar gute Kollegen zu organisieren. Wenn das Wetter mitmacht, wird das eine tolle Sache.

Ich find den aktuellen MD-Fetisch hier ja auch schon fast Hipster-mäßig.
Natürlich sollte man sich etwas in allen Bereichen tummeln, jedoch wäre für mich so ein dauerhaftes Speed-Gebolze, auch wenns meiner Grundschnelligkeit nicht schaden würde, ein Startsignal für Verletzungsanfälligkeit.

Ich habe mich daher die ganze Woche fast ausschließlich auf Trails oder zumindest Schotter rumgetrieben, und ich kann Euch sagen, dass es einfach nur herrlich war, keine Tempovorgaben, keine Bahn und keinen Teer zu sehen.
Ich musste mich regelrecht einbremsen, nicht ne ordentliche Schippe draufzulegen, was km und hm angeht.

Ich freue mich jetzt sehr auf die verbleibenden 9 Wochen Ultratrail-Vorbereitung, in denen ich ein 3:1 Schema mit Umfängen bis zu 170km und 5500hm fahren werde.
Es wird pro Woche einmal eine Einheit der Greif-Treppe geben und einmal kurze Bergintervalle. Dazu wird der Hausberg 12km auf und ab mit 600hm zum TDL umfunktioniert und im Schema 1x, 2x, 3x Pause 2x, 3x, 4x im geplanten WK-Style gelaufen.

Irgendwie schwebt mir immer noch die Teilnahme bei den Bayerischen HM-Meisterschaftzen am 10.4. im Kopf herum, da ich glaube, dass meine Zeit letzten Sonntag nicht das war, was ich als optimum leisten kann.
Aber wie da Franz schon sagt, schau ma mal....

Die letzte dreckige Fun-Trail Woche

Mo VM: 10km Schotter @ 5:00min/km
Mo NM: Kraft
Di VM: Trail 18km 800hm technisch (Schnee) @ 6:30
Di NM: 5000m Rudern/Sauna
Mi: Trail 15km 700hm technisch (Schnee) @ 6:45
Do VM: 15km Schotter profiliert @ 4:30 - 3 Strides bergauf - 2 Strides flach
Do NM: Kraft
Fr: Trail 32km 1400hm technisch (viel Schnee) @ 7:00
Sa: 10km Schotter @ 5:00 - 3 Strides flach
So VM: Bike - Core - 5000m Rudern
So NM: Trail 18km 800hm technisch @ 6:00

gesamt 117km 3800hm

Plan für die nächsten Wochen:

5x laufen: 1x 16-18km LL (mittel-zügig), 2x 7-8 km L (mittel-langsam), 2x 8-12km L (mittel)

zügig: ca.. 4:10 - 4:30 min/km
mittel: ca. 4:30 - 4:50 min/km
langsam ca. 4:50 - 5:20 min/km

Die kurzen mittel-lansamen Läufe in Kombination mit Fitnesstraining, oder Radtraining am Abend.

Zusätzlich 2x Krafttraining im Fitnessstudio + jeweils eine Schwelleneinheit auf dem Crosstrainer mit 2x10 min bei 90% Hfmax mit 2 min locker. Insgesamt 40 Minuten an der Schwelle pro Woche.

Radtraining: 2x pro Woche:
(Ich muss mein neues Rennrad einweihen)

1x 30km mittelintensiv ca. 60-70 Minuten bei 70-75% Hfmax

1x 46km locker ca. 100 Minuten bei 65% Hfmax

Bevor die Frage kommt: Ja ich habe zu viel Zeit, da bis auf 6 Stunden lernen am Tag keine Verpflichtungen.

Beispielwoche:

Mo: VM: 8km @5:10
NM: Fitness + 50min Crosser, incl. 2x10 min Schwelle
Di: 11km @4:40
Mi: 46km Rad Reg.
Do: 11km @4:40
Fr: VM: 7km @5:00
NM: 30km Rad GA1
Sa: Fitness + 50 min Crosser, incl. 2x10 min Schwelle
So: 17km LL/TWL/Fartspiel @3:40-4:50

Natürlich immer nur für 1-2 Wochen, dann wieder eine "Fresswoche"

Wenn ich merke es geht nicht nehme ich natürkuch auch wieder raus.
Orthopödisch sollte das für mich machbar sein.

Ziel 35:50 in 12 Wochen.

Ok ich mach mir schon wider zu viel Druck, Angaben ohne Gewähr...

Anfangs der Woche hatte ich mich seltsam gefühlt, aber als ich bis Mittwoch nicht krank geworden war, hab ich zu trainieren begonnen.

Mi: Bahn 10x400 ~77s / 80mGP+300mTP; 16km
Do: 16km 5:24
Sa: TWL 3:58 4:00 3:45 4:01 3:47 4:01 3:46 4:00 3:33; 15km
So: 13km 5:40/km
Gesamt: 60km

Am Samstag hatte ich erstmals des 10km Läufers schärfste Klinge, den TWL, angesetzt. Der erste "schnelle" Kilometer war noch zum Einrollen, da ich mich trotz 5km Einlaufens (+STL etc) noch irgendwie kraftlos gefühlt hatte. Dann hats aber super gepasst, gelaufen bin ich ohne Pace, auf einer Runde mit ca 2050m laut Google Maps. Die WH muss ich allerdings noch etwas erhöhen .

Heute bin ich um 23:00 noch raus weil ich noch ein paar Km brauchte und die Wahrscheinlichkeit für Klöße und Bier morgen wieder sehr gut steht. Wahrscheinlich mein langsamster DL überhaupt, erst wusste ich nicht was ich davon halten soll, aber ich hatte mich locker gefühlt, anscheinend werde ich beim langsamen Laufen immer besser .

Bastian: für Attacke, auch wenns nicht funktioniert hat.

Unwucht hat geschrieben:Anfangs der Woche hatte ich mich seltsam gefühlt, aber als ich bis Mittwoch nicht krank geworden war, hab ich zu trainieren begonnen.

Hatte die selben Symptome... nur weiß ich von mir seit 1-2 Jahren, dass ich wetterfühlig bin. Habe mir dann das Biowetter gegoogelt und voilà: Müdigkeit, Kopfschmerzen und leichter Schwindel waren für Wetterfühlige angesagt. Ich liege, glaube ich, auch nicht falsch in der Annahme, dass wir ziemlich in der selben Region wohnen!

4x2000 mit 100m GP + 300m TP (3min) in

3:17,3:21 (6:38)
3:18,3:20 (6:39) -
3:19,3:21 (6:40)
3:21,3:21 (6:42)

(Ø6:39,7)

Ziel war alle in sub 6:45 zu laufen, mit der Hoffnung, in die 6:40 Region zu kommen. Musste ganz schön investieren, um die 3:20er Pace laufen zu können. In der letzten Runde konnte ich nichtmehr richtig zulegen, in den letzten 4x2000 habe ich in der letzten 1k-Rep immer die schnellste Runde rausgehauen, heute ging das nichtmehr. Mit dem Ergebnis bin ich aber zufrieden, auch wenn das ein Knaller wird, so eine ähnliche Pace dann über 25 Runden zu halten. Vielleicht sollte ich wieder eine Mini-Diät einlegen, durch das ganze Osteressen/Süßkram/Alkoholisches fühle ich mich wieder ein paar Kilo schwerer

Infest hat geschrieben: Ziel war alle in sub 6:45 zu laufen, mit der Hoffnung, in die 6:40 Region zu kommen. Musste ganz schön investieren, um die 3:20er Pace laufen zu können. In der letzten Runde konnte ich nichtmehr richtig zulegen, in den letzten 4x2000 habe ich in der letzten 1k-Rep immer die schnellste Runde rausgehauen, heute ging das nichtmehr. Mit dem Ergebnis bin ich aber zufrieden

Ich würde die Welt nicht mehr verstehen, wenn Du damit nicht zufrieden wärst. Wenn man ans aktuelle Limit läuft, kann man eben nicht noch einen Nachtisch aus dem Hut zaubern. Allein diese Pace so gleichmäßig durchzuziehen, ist bärenstark.

Vielleicht sollte ich wieder eine Mini-Diät einlegen, durch das ganze Osteressen/Süßkram/Alkoholisches fühle ich mich wieder ein paar Kilo schwerer

Wahrscheinlich sind hier 70% Gefühl und 30% Wasser im Spiel. Die paar Tage Ostern, kann man kein Fett aufbauen. Oder hast Du Dir Fettimplantate einsetzen lassen

Und vielleicht betrachtest Du es auch aus der Perspektive, daß Dein Gefühl Dich ja scheinbar im Stich gelassen hat. Sonst hättest Du nicht so ein Ding rausgehauen. Und ein bis zwei Tage wieder normal gegessen, ist sogar das wieder im Lot.

Wie auch immer, ich bin wirklich baff und muss beim Lesen der Einheit jetzt erstmal raus

Sehr gut gelaufen @ Infest

Infest hat geschrieben:4x2000 mit 100m GP + 300m TP (3min) in

3:17,3:21 (6:38)
3:18,3:20 (6:39) -
3:19,3:21 (6:40)
3:21,3:21 (6:42)

(Ø6:39,7)

Ziel war alle in sub 6:45 zu laufen, mit der Hoffnung, in die 6:40 Region zu kommen. Musste ganz schön investieren, um die 3:20er Pace laufen zu können. In der letzten Runde konnte ich nichtmehr richtig zulegen, in den letzten 4x2000 habe ich in der letzten 1k-Rep immer die schnellste Runde rausgehauen, heute ging das nichtmehr. Mit dem Ergebnis bin ich aber zufrieden, auch wenn das ein Knaller wird, so eine ähnliche Pace dann über 25 Runden zu halten. Vielleicht sollte ich wieder eine Mini-Diät einlegen, durch das ganze Osteressen/Süßkram/Alkoholisches fühle ich mich wieder ein paar Kilo schwerer

Hammergut!!!
Bei guten Bedienungen und guten Tag MUSS (!!) die 34 fallen.

Und von Vorteilen, was Fasten im Sport mit sich bringt, will ich hier nicht schreiben

Infest hat geschrieben:4x2000 mit 100m GP + 300m TP (3min) in

3:17,3:21 (6:38)
3:18,3:20 (6:39) -
3:19,3:21 (6:40)
3:21,3:21 (6:42)

(Ø6:39,7)

Bärenstark Infest!!!

Infest hat geschrieben: Vielleicht sollte ich wieder eine Mini-Diät einlegen

Nein solltest du nicht, zumindest nicht kurz vorm WK!

Rolli hat geschrieben:Und von Vorteilen, was Fasten im Sport mit sich bringt, will ich hier nicht schreiben

besser is...

Unwucht hat geschrieben: Sa: TWL 3:58 4:00 3:45 4:01 3:47 4:01 3:46 4:00 3:33; 15km

Wie bist du auf dein Tempo bei den langsamen Abschnitten gekommen? Einfach nach Gefühl?
Wenn ich 87% (scheint ja so der gewöhnliche Wert zu sein) der Zielzeit für die langsamen Abschnitte nehme, komme ich ungefähr auf 4:18 min/km bei einer Zielpace von 3:48 min/km. 4:00 min/km sind schon schnell und auch nur 15 Sek. Differenz zu den schnellen Abschnitten.
Ok, der TWL war jetzt nicht allzu lang, aber finde es trotzdem ungewöhnlich.

frichdal hat geschrieben: Nein solltest du nicht, zumindest nicht kurz vorm WK!

So leicht im Defizit bis 2-3 Tage vor WK schadet sicher nicht. Habe das schon vor dem HM in Kandel gemacht. Circa 7-10Tage wohl leicht im Defizit und erst 2-3 Tage dann wieder normal oder leicht mehr. Geschadet hat es sicher nicht.

leviathan hat geschrieben: Und vielleicht betrachtest Du es auch aus der Perspektive, daß Dein Gefühl Dich ja scheinbar im Stich gelassen hat. Sonst hättest Du nicht so ein Ding rausgehauen. Und ein bis zwei Tage wieder normal gegessen, ist sogar das wieder im Lot.

Wie auch immer, ich bin wirklich baff und muss beim Lesen der Einheit jetzt erstmal raus :daumen

Man kennt es ja, es ist halt dieses aufgeblähte Gefühl von allem Misch Masch, was man da bei unterschiedlichen Feierlichkeiten zu sich nimmt. Da ist der Magen schlichtweg überfordert und es dauert dann wieder ein paar Tage, bis der Magen mit seiner gewohnten Ernährung befüttert wird.

Zum zweiteren: Ja, hier war abermals ein schön sonniger Tag, allerdings habe ich es heute Morgen noch rechtzeitig auf die Bahn geschafft, nur 1-2 Stunden danach ists hier jetzt ordentlich böig und wäre für so eine IV auf der Bahn undenkbar.

BTRunner hat geschrieben:Wie bist du auf dein Tempo bei den langsamen Abschnitten gekommen? Einfach nach Gefühl?

Ja, ich laufe eigentlich alles nach Gefühl (außer Bahn-IV). War mein erster TWL und sicher etwas ungestühm. Möchte aber noch 2 machen, und wenn ich auf 6-7 schnelle Km steigern kann, im Bereich meiner Zielpace von 3:4x, dann bin ich voll zufrieden. Die langsamen Km bin ich mit 2 Schritt ein / 2 Schritt aus - Atmung gelaufen, und etwas überrascht dass ich recht einfach an die 4/km ran kam. Das macht Mut.

Wann greifst du an?

berodual_junkie hat geschrieben:Hatte die selben Symptome... nur weiß ich von mir seit 1-2 Jahren, dass ich wetterfühlig bin.

Oje, eigentlich wollte ich meine Befürchtungen betreffend diesbezüglicher geriatrischer Probleme nicht breittreten. Da gibts dann gleich (zurecht!!) von Rolli eins aufn Deckel.

frichdal hat geschrieben:Ich find den aktuellen MD-Fetisch hier ja auch schon fast Hipster-mäßig.

Hihi, das kann ich mir jetzt wirklich nicht verkneifen. Finde eigentlich auch, dass Mittelstrecke einfach nur ein Hype der Sportartikelindustrie in den letzten Jahren ist. Wir sollten uns auf traditionelle olympische Bewerbe wie Trailrunning konzentrieren!

Alles Gute für die Bayrische HM!!

Unwucht hat geschrieben:
Hihi, das kann ich mir jetzt wirklich nicht verkneifen. Finde eigentlich auch, dass Mittelstrecke einfach nur ein Hype der Sportartikelindustrie in den letzten Jahren ist. Wir sollten uns auf traditionelle olympische Bewerbe wie Trailrunning konzentrieren!

Unwucht hat geschrieben: Hihi, das kann ich mir jetzt wirklich nicht verkneifen. Finde eigentlich auch, dass Mittelstrecke einfach nur ein Hype der Sportartikelindustrie in den letzten Jahren ist. Wir sollten uns auf traditionelle olympische Bewerbe wie Trailrunning konzentrieren!

Alles Gute für die Bayrische HM!!

Mach ja nix, so lange du im Hinterkopf behältst, dass ich nach "MD-Fetisch" hier geschrieben habe, und das somit auf den Faden bezogen habe, aber das war wohl zu subtil
Und wenn wir schon die Laufhistorie aufRollen, dann war lange vor der Bahn oder Straße was? Gut, dass ich kein "alle bekehren wollender Trailjünger" bin, sondern auch mal mit dem Auge zwinkere, wenn ich nicht gerade eine Fliege von den schnellen 200ern drin habe ;)

PS: Bayerische is nur son Hirngespinst....

Zum Thema Trail/Geländelauf. Um ehrlich zu sein bin ich auch Kind des Waldes, der schmalen Pfade, Bachbette und Wiesen.
Es ging mir schon ein paar Mal so, dass ich auf meiner flachen Flussrunde plötzlich in den Wald abgebogen bin und statt der flachen 20km Runde ordentlich HM und Gelände gemacht habe. Bin einfach schwach geworden :-).

Die letzte Woche lief recht gut. Diese Woche wird getapert, am Sonntag sollen mit 20 Grad und Windstille beste Bedinungen herrschen. Wollte schon jammern über den Temperatuanstieg auf 20 Grad, aber ich freu mich ganz kurz laufen zu können.

Woche 21.03.16 / 8 TE, 114 Wkm (1400 Hm)
Mo: 14km Ø 3:57 min/km, IV 4 x 2000m 6:28.8s TP 2' 400m + 3 x 200m (31.0, 30.7, 30.5), bahn
Di: 12km Ø 4:30 min/km, flach (50Hm)
Mi: 17km Ø 4:27 min/km, prfoliert (200Hm) + 10' Stabi & Kraft
Do: 13km Ø 3:51 min/km, flach (100Hm), TWL 8km 3:27km/km 8 x 500/500m @3:42/3:12 min/km
Fr VM: 8km Ø 5:03 min/km, profiliert (150Hm)
Fr NM: 14km Ø 4:41 min/km, profiliert (300Hm)
Sa: 20km Ø 5:02 min/km, profiliert (500Hm)
So: 16km Ø 4:35 min/km, flach (200Hm) + 5 Steigerungen

bme hat geschrieben:Zum Thema Trail/Geländelauf. Um ehrlich zu sein bin ich auch Kind des Waldes, der schmalen Pfade, Bachbette und Wiesen.
Es ging mir schon ein paar Mal so, dass ich auf meiner flachen Flussrunde plötzlich in den Wald abgebogen bin und statt der flachen 20km Runde ordentlich HM und Gelände gemacht habe. Bin einfach schwach geworden :-).

Das hat gar nichts damit zu tun. Ich mag auch Gelände. Ab in de Wald, oder hier auf die MTB-Strecke und über Stock und Stein...

Aber Wettkampf ist Wettkampf. Hier wollen wir uns vergleichen. Wir gegen uns und Wir gegen Rest der Welt. Und das ist auf der Bahn bis 5000m am Besten möglich. 10km nur bedingt.

Bei uns gibt es so ein Spruch: Wer schnell nicht kann, der geht auf die Länge. Wer lang nicht kann, der geht ins Gelände.

Rolli hat geschrieben:Aber Wettkampf ist Wettkampf. Hier wollen wir uns vergleichen. Wir gegen uns und Wir gegen Rest der Welt. Und das ist auf der Bahn bis 5000m am Besten möglich. 10km nur bedingt.

Ich verstehe nicht, warum das auf der Bahn am besten möglich ist und erst recht nicht, warum nur bis 5000m und 10km nur bedingt.

Bei uns gibt es so ein Spruch: Wer schnell nicht kann, der geht auf die Länge.

Ja klar. Alles andere wäre ja auch Quatsch. Du gehst doch auch nicht zum Diskuswerfen. Da kann man sich übrigens auch toll messen.

Wer lang nicht kann, der geht ins Gelände.

Das nun wieder verstehe ich nicht. Wer schnell und lang nicht kann - Hand auf´s Herz - der kann auch kein Gelände. Vielleicht ist es dort nicht so transparent. Aber vielleicht sollte derjenige über Diskuswerfen nachdenken.

Der Herr möchte doch nur ein wenig provozieren...

Unwucht hat geschrieben:Ja, ich laufe eigentlich alles nach Gefühl (außer Bahn-IV). War mein erster TWL und sicher etwas ungestühm. Möchte aber noch 2 machen, und wenn ich auf 6-7 schnelle Km steigern kann, im Bereich meiner Zielpace von 3:4x, dann bin ich voll zufrieden. Die langsamen Km bin ich mit 2 Schritt ein / 2 Schritt aus - Atmung gelaufen, und etwas überrascht dass ich recht einfach an die 4/km ran kam. Das macht Mut.

Wenn ich so einen TWL laufe, würde es bei mir für

Unwucht hat geschrieben:4x2000 unter 3:50/km

auf jeden Fall reichen.

Unwucht hat geschrieben:Wann greifst du an?

Meinst du mit deiner Frage einen Wettkampf? Dann am 01.05.

leviathan hat geschrieben:Ich verstehe nicht, warum das auf der Bahn am besten möglich ist und erst recht nicht, warum nur bis 5000m und 10km nur bedingt.



Ja klar. Alles andere wäre ja auch Quatsch. Du gehst doch auch nicht zum Diskuswerfen. Da kann man sich übrigens auch toll messen.



Das nun wieder verstehe ich nicht. Wer schnell und lang nicht kann - Hand auf´s Herz - der kann auch kein Gelände. Vielleicht ist es dort nicht so transparent. Aber vielleicht sollte derjenige über Diskuswerfen nachdenken.

Du sollst nicht lachen, aber Sperr und Diskus habe ich auch schon hinter mir.

Mit den Geländer-Läufern sollst Du nicht aus Deiner Sichtweise sehen (Kampf um den Sieg), sondern aus der Sicht, der 98% der restlichen Teilnehmer. Frage mal einen Jungfrau-Teilnehmer... "Zeit? Es geht nicht um Zeit nur um die Erlebnisse". Auf diese weise werden die durchschnittliche Leistungen verschleiert. So geht für mich die Leistungs- und Olympische-Gedanke irgendwie verloren. Höher-Schneller-Weiter... und das Laufen definiert sich bestimmt nicht über höher oder weiter, sondern nur und ausschließlich über das "schneller".

Mit 10km meinte ich die ewige Ungewissheit, ob die Strecke doch korrekt vermessen war. So was passiert immer seltener, aber es passiert. 5km-PB würde ich z.B. nicht als PB sehen, sondern es auf der Bahn versuchen zu bestätigen.

@frichdal, nein, es ging nicht um Dich, sonder um Gelände-Wettkämpfe.

Rolli hat geschrieben:Mit 10km meinte ich die ewige Ungewissheit, ob die Strecke doch korrekt vermessen war. So was passiert immer seltener, aber es passiert. 5km-PB würde ich z.B. nicht als PB sehen, sondern es auf der Bahn versuchen zu bestätigen.

Ok, das verstehe ich. Es geht um die Vergleichbarkeit. Das macht natürlich in einem 10k Faden mit einer definierten Zeit Sinn. Ansonsten wirst Du auch auf langen Strecken und natürlich auch im Gelände Läufer mit ähnlichen Ambitionen finden wie im Stadion. Schau Dir doch nur die DM in den AK´s an. Auf der Bahn etwas zu reissen ist bedeutend einfacher als auf der Straße oder beim Cross. Daß das Teilnehmerfeld dann evtl. viel größer und mit anderen Ambitionen aufgefüllt ist, finde ich absolut in Ordnung.

Auf diese weise werden die durchschnittliche Leistungen verschleiert. So geht für mich die Leistungs- und Olympische-Gedanke irgendwie verloren. Höher-Schneller-Weiter...

Ich habe irgendwie einen anderen olympischen Gedanken vermittelt bekommen. "Dabei sein ist alles" stand da auf dem Etikett
Heisst jetzt nicht, das wäre die Einstellung. Aber so kenne ich es...

Bei uns gibt es den Spruch, wer Gelände nicht kann geht auf die Bahn und die Vollpfosten laufen Strasse. :-)
Habe ich schön erwähnt, dass ich am Sonntag ein 10er auf der Strasse laufe...

Die Vergleichbarkeit ist ein anderes paar Schuhe.
Wir haben bei uns Bergläufe wo auch klar um die Zeit gekämpf wird. Man hat zwar nur einen jährlichen Vergleich aber trotzdem war für mich die Zeit fast wichtiger als der Rang! Somit schneller höher weiter vom Feinsten.


Und trotzdem war ich heute auf der Bahn.

4 x 1000m 2'-2'15" TP (400m), wie von D.edoC vorgeschlagen wollte ich die Dinger möglichst schnell laufen.

3:13.4, 3:11.2, 3:08.8 und 3:07.5, schneller ging das nicht.

Der Erste war gefühlt all out, aber zum Glück ging es noch schneller. Ich habe versucht über die Fequenz schneller zu werden, denn bei der Schrittlänge ist bei mir Ende Fahnenstange.
Dies konnte ich auch umsetzen: 178, 180, 183 und 185. Spannenderweise waren die letzten beiden Gefühlt langsamer. Immer wenn ich an der Frequenz drehe habe ich das Gefühl langsamer zu laufen obwohl das Gegenteil der Fall ist.
Nach den letzten beiden musste ich eine Stehpause einlegen so fertig war ich. Mir ein Rätsel das ich trotzdem 3:01 anlaufen kann ohne im Gebüsch zu landen.

leviathan hat geschrieben: Schau Dir doch nur die DM in den AK´s an. Auf der Bahn etwas zu reissen ist bedeutend einfacher als auf der Straße oder beim Cross.

Versuche Doch mal 200m, oder 400, oder auch 3000. Ich weiß nicht ob Du so eng bestückte Felder im Gelände findest. M45 Quali ist immer noch 9:45 und um zu gewinnen muss man schon sub9:20 laufen. Das sind Leute die auf 10km auch sub34 laufen können.

Ich liebe das Laufen einfach!!

Heute war ich das erste Mal wieder auf der Bahn und es macht einfach Spaß:

EL 3 km - Gym - 8 km Crescendo (4 x 2000 m: 8:21, 7:58, 7:24, 6:51) Ø 3:49 - AL 3 km

Es lief hervorragend!! Ein sehr gutes Training, auch im mentalen Bereich, 20 Runden auf der Bahn zu laufen. Das ganze wurde noch durch ca. 150 m Gegenwind pro Runde etwas erschwert.

Nächstes Bahntraining ist am Freitag: Ich freu mich jetzt schon.

@runner, wann läufst du deine 34:xx und wann ist die 9:09 geplant?

Geplante Wettkämpfe sind:

17.04. 5 km
01.05. LM 10 km
22.05. erster 3000er
28.05. ein Staffelabschnitt beim Lauf zwischen den Meeren
29.05. 3 x 1000 m Staffel
04.06. 1500 m LM
17.06. 5 km
09.07. 3000 m NDM

Kann sein, dass sich hier noch was ändert und es einen weiteren 3000er gibt