Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

alcano hat geschrieben:An wen musste ich wohl bei #25 denken? 43 signs you love running a bit too much - Community - Runner's World

Bei Nummer 8 musste ich schmunzeln.

Ausnahmsweise ein Listicle, das wirklich witzig ist.

alcano hat geschrieben:An wen musste ich wohl bei #25 denken? 43 signs you love running a bit too much - Community - Runner's World

Erstens, total lustig, einfah köstlich. Und zu meiner Schande muss ich gestehen, dass ich mich nicht nur bei Nr. 25 entdeckt habe .

Heute mussten es die Tapes wieder mal richten, und das haben sie bravorös getan, zusammen mit den nagelneuen T7-Racer, die heute eingeweiht wurden und sich als tolle Schuhe, die höchstwahrscheinlich am 17.04. zum Einsatz kommen, erwiesen, ich kopiere mal wieder:

Die Arbeit war hart aber kurz, zu Hause habe ich carbloading betrieben und mich eine Stunde hingelegt. Danach legte ich in Ruhe meine Tapes an (speziell an der Plantarsehne) und zog zum ersten mal meine T7 Racer an, die sich etwas eng anfühlten. Eure irrsinnigen Leistungen haben mich angestachelt und ich wollte was für mein Selbsbewusstsein tun. In kurz und kurz ging es auf die Bahn. Ich wollte 20-24 km um 4:25 herum laufen. Die tolle Sonne auf meiner Lieblingsbahn und die tollen Schuhe (die Zehen am Anfang wie immer schmerzhaft, aber die Sehne hat sich wohl gefühlt) haben mich schneller gemacht.

Es wurden 22 km mit 18 km in 4:14, fast ohen Schmerzen an der Sehne .
Never stop
Farhad

bei ein paar der Punkte habe ich mich schon auch wiedererkannt

Die 4 x 3.000 Meter gestern abend habe ich in der LA Halle auf der Bahn absolviert, da das Wetter im Freien einfach zu eklig war. Zum Glück können wir Donnerstags noch in die Halle, auf dem Laufband wäre es noch weit öder gewesen.

Pros und Cons:
- die auf der Basis von vdot 50 errechnete pace von 4:15 konnte ich halten, ohne dass mir am Ende schlecht war oder dass ich japste wie ein Fisch auf dem Trockenen. Es war zwar hart, vor allem der jeweils letzte Kilometer, aber machbar
- Puls ging nur jeweils geringfügig hoch, kein Explodieren
- mein Versuch, den letzten 3000er schneller zu laufen, ging schief. Zwar war ich auf dem ersten Kilometer schneller (4:03) aber ich konnte das Tempo nicht halten, sondern fiel in der Folge auf die 4:15 zurück, während ich bei den anderen Intervallen meist am Ende die schnellste Pace hatte. Mehr als vdot 50 is nicht.
- die Vo2max Itervalle in der letzten oder vorletzten Woche waren vom Quälfaktor deutlich schlimmer, obwohl wesentlich kürzer
- Hallenluft ist sch***, viel zu trocken für längere Distanzen. Hing nach jedem INtervall erst mal kurz unterm Wasserhahn, das habe ich sonst nicht
- Folgen: keine. Weder war ich nach den Intervallen völlig platt (siehe Vo2max, da war es anders), noch hatte ich in der Nacht oder heute Vormittag Muskelprobleme. Ein fünfter Lauf wäre mit Sicherheit auch noch drin gewesen.
- mit einer weiteren Leistungssteigerung bis HH kalkuliere ich jetzt nicht mehr. Eine Zielzeit von sub 3:10 ist daher unrealistisch, wenn ich die 3:15 unterbieten sollte, wäre das auf dieser Basis perfekt

Zurück vom Koppeltraining 3x(8km Rad, 3km Laufen). War wieder immer ein harter Fight mit den Vereinskameraden und dem Wind, aber schööööön. Schön auch, dass es vorbei ist

Vor allem freut mich, dass ich meine bisher schnellsten Laufsplits (3x3km@4:05-4:15) laufen konnte. Und das für den eigentlich lausigen Trainingsstand lässt ziemlich hoffen.

Junge, Junge hier wird ja wieder geballert vom Feinsten, ganz stark. Hatte heute einen schönen lockeren, sonnigen Wohlfühllauf. Das Wetter ist eine wahre Freude für den Geist. Für die Wettkämpfer dürfte es am Sonntag jedoch leider schon fast zu warm sein.

lexy hat geschrieben:Junge, Junge hier wird ja wieder geballert vom Feinsten, ganz stark. Hatte heute einen schönen lockeren, sonnigen Wohlfühllauf. Das Wetter ist eine wahre Freude für den Geist. Für die Wettkämpfer dürfte es am Sonntag jedoch leider schon fast zu warm sein.

Jo, die Leute hauen hier alle so rein, sehr beeindruckend. Ich Weichei dagegen bin mal wieder in einer Regenerationswoche.

Wenigstens soll's am Sonntag hier nicht zu warm werden:

Nettes Wetter für Anfang April

Guten Abend,

freut mich, dass es bei den meisten wieder rund läuft.

Noch eine kurze Frage in die Runde: wo bekommt ihr eure Gels her? Ich habe noch nix und will eigentlich nicht in die Stadt zum SportScheck fahren.
Am liebsten online. Geschmack Karamell, Kola, Schoko. Nur nicht Vanille und Apfel muss auch nicht. Nicht zu groß, nicht zu dickflüssig, mit Salz und Koffein und ganz wichtig: leicht aufzureißen!

Wie sind die GU-Sachen? Hatte schon viele Powerbar und auch schon sponsor. Eigentlich vertrage ich das alles, aber ich will trotzdem mindestens einmal testen im Training.

Danke.

Steffen42 hat geschrieben:An Tapehad?

Jetzt möchte ich mich mit einer unqualifizierten Frage zu Wort melden: meinst Du vielleicht
Beavis & Butthead?
https://www.youtube.com/watch?v=oLs2vI1crbU

@Christian: ausdauerleistung.de hat viele Sorten, auch Probierpacks.
Powerbar vertrage ich komischerweise nicht mehr. Ich find High5 ganz gut.

Simba1966 hat geschrieben:Jetzt möchte ich mich mit einer unqualifizierten Frage zu Wort melden: meinst Du vielleicht
Beavis & Butthead?

Nein, ich meinte Farhad.

Steffen42 hat geschrieben:Nein, ich meinte Farhad.

Ach so!

Farhad hat geschrieben:
Es wurden 22 km mit 18 km in 4:14, fast ohen Schmerzen an der Sehne .
Never stop

Stark! Denk daran, mir schon mal ein Bier im Ziel zu organisieren.

Dude77 hat geschrieben:Guten Abend,

freut mich, dass es bei den meisten wieder rund läuft.

Noch eine kurze Frage in die Runde: wo bekommt ihr eure Gels her? Ich habe noch nix und will eigentlich nicht in die Stadt zum SportScheck fahren.
Am liebsten online. Geschmack Karamell, Kola, Schoko. Nur nicht Vanille und Apfel muss auch nicht. Nicht zu groß, nicht zu dickflüssig, mit Salz und Koffein und ganz wichtig: leicht aufzureißen!

Wie sind die GU-Sachen? Hatte schon viele Powerbar und auch schon sponsor. Eigentlich vertrage ich das alles, aber ich will trotzdem mindestens einmal testen im Training.

Danke.

Ich bestelle mein Eiweiß bei Shape you, die haben auch Gels. Bei der letzten Bestellung habe ich welche von Dextro geordert, um die Verträglichkeit zu testen. Beim HH M haben die dieselben. Ich vertrage die gut, ob do was bringen weiß ich nicht.

@ me,
die letzte harte Woche ist vorbei und meine verka......... EB von letzter Woche konnte ich heute bei besten Wetter auf der Bahn (mit einen Gel) wieder gutmachen.
Meine Woche
Mo.: 15 km @ 5:03
Di.: 20,3 km @ 4:30 darin 4*4000 @ 4:08, 4:08, 4:10, 4:09
Mi.: 9 km @ 5:48
Do.: -
Fr.: 31,3 @ 4:34 darin 15 km EB @ 4:12

Gruß Huebi

Antracis hat geschrieben:Stark! Denk daran, mir schon mal ein Bier im Ziel zu organisieren.

+1

Bei Farhad ist es so wie bei Dennis: entweder er läuft sub-3 (höchstwahrscheinlich), oder aber er muss vor Schmerzen zu früh mit Humpeln beginnen (zum Glück höchst unwahrscheinlich).

Humpeln steht mir wohl zwangsläufig bevor. Zwar sind durch Maximaltherapie inklusive dosiertem Krafttraining der Hüftbeuger und der kollateral in Mitleidenschaft gezogene Tractus auf dem Wege der Besserung, aber der einbeinige Performancevergleich ist immer noch deutlich ernüchternd. Rechts ist nichts mehr mit "springy".

Weithin bin ich immer noch nicht ganz fit. Gestern 23:00 Uhr ins Bett, wieder ab ca. 3:00 Uhr wachgelegen bis morgens. Konsequent die um 6:00 Uhr geplante Einheit gestrichen und heute nochmal Ruhetag eingelegt, statt erneutem Intensitätsversuch. Mittlerweile bei Plan P angekommen, versuche ichs jetztt morgen nochmal mit 12 km locker und ein paar STLs und dann am Sonntag nochmal was langes mit EB. Dann ist aus meiner Sicht zumindest ein Finish realistisch. Da ich aber seit 2 Wochen keinen nennenswerten Reiz gesetzt habe und ansonsten nur lockere kurze Läufe um die 5:30 ins Buch einzutragen waren, habe ich alle Zeitziele abgehakt.

Sehe das Ganze mittlerweile entspannt als Experiment: Nachdem ich meine Grenzen bezgl. Intensität deutlich ausgelotet habe, bin ich neugierig, was die ganze Rumgammelei kosten wird.

Passend zu meiner Glückssträhne hat mein Hotel, dass ich auch wegen des passenden zeitigen Frühstücks wieder gewählt habe, gerade gemailt, dass es zu der Zeit leider kein Frühstück gibt.

Never stop but slowing down is okay.

Antracis hat geschrieben:Stark! Denk daran, mir schon mal ein Bier im Ziel zu organisieren.

Du weißt gar nicht, wie positiv 2 Wochen Pause sein können, siehe Dude und mich, du und markus seid also noch im battle . Apropos Bier, wir werden in der letzten Woche das tapering madness nutzen und organisatorisches besprechen.

D-Bus hat geschrieben:+1

Bei Farhad ist es so wie bei Dennis: entweder er läuft sub-3 (höchstwahrscheinlich), oder aber er muss vor Schmerzen zu früh mit Humpeln beginnen (zum Glück höchst unwahrscheinlich).

Wie recht du hast, genau das ist der Plan, ich bin an andere Optionen, außer diesen beiden, gar nicht interessiert .

Meine Vision für Hamburg:
PS. Ich habe nichts getrunken, jedenfalls keinen Alkohol, aber irgendwelche Glückshormone müssen ausgeschüttet worden sein .
Das Wetter passt, es sind 10°C, kaum Wind, leichtes Nieseln.
Die Kandidaten sind alle fit am Start, Trainingszustand ist egal und wird ausgeblendet.
Sven können wir leider keinen Begleitschutz geben, aber er wird es mit seinem fantasstischen Training auch ohne uns in 2:52 richten.
Anti, Jan, Huebi und Markus laufen zusammen los, ich missbrauche sie als Schutzschild und mache einen auf Hahnerzwillinge, anti, Jan und Huebi, allesamt Typ-A-Läufer, ziehen los und kommen in 2:58 an, Markus und ich mühen uns ab und schaffen es in 2:59:59, wobei meine Schmerzen erst ab km 37 beginnen und somit unbedeutend sind (man wird ja träumen dürfen).
Christian hat sich für MRT 4:25 entschieden, kann sich steigern und kommt in 3:06 in Ziel.
Wolfgang läuft in 4:30 los und stellt irgendwann fest, dass er unterfordert ist, will aber nichts riskieren wegen der Quali und komt in 3:10 ins Ziel.
Eckhard genießt den Lauf und hält sich an seiner Vorgabe, 4:55 konstant u laufen und kommt in 3:26 ins Ziel.
Gecko hat die Hosen voll vor dem ersten Marathon und vor seinem Schleifertrainer und versucht sich an die Tempovorgaben zu halten und kommt mit Eckhard ins Ziel.
Und jetzt geht es weiter:
Im Ziel angekommen, senden wir eine Botschaft an die Fadenchefin nach Boston und drücken ihr alle vorhandenen Daumen. Die bringen ihr am 18.04. wietere 5 Minuten Gutschrift, das wied eine PB in 3:25.
Dennis ist von den Fabelzeiten von Hamburg und Boston so angetan, dass er seine vorsichtige Strategie über Board wirft und mit einer Pace von 4:05 loslegt, und kommt in 2:55 ins Ziel.
voxel schaut sich alles in Ruhe an und haut in Mainz eine 2:49 raus und beweist sich als der Typ-A.-Läufer schlechthin.
Jürgen macht sein Spezialtraining weiter und kommt mit dem ihm eigenen wunderschönen Laufstil in 2:58 in Mannheim an.
bastig hat den Umzug irgendwann auch hinter sich und schafft dann endlich die wohlverdiente sub3, die allerdings zu sub 2:57 mutiert ist.
Holger ist in Bestform und wird irendwo irgendwann eine PB laufen, ob auf 100 km oder beim Marathon, werden wir noch erfahren.

So jetzt gebe ich wieder Ruhe.
Never stop
Farhad

Hmm, natürlich doof, dass es bei dir, Sascha, wieder etwas holpriger zugeht, nachdem man vorsichtig optimistisch sein durfte. Aber deine Einstellung ist vorbildlich.

Gestaunt habe ich über voxels Knaller-Einheit. Du bist mal wieder in bestechender Form. Jetzt schon und es ist in der Tat davon auszugehen, dass da noch Luft nach oben ist.

@ Eckhard
Wie sieht es bei dir aus? Fortschritte?

D-Bus hat geschrieben:+1

Bei Farhad ist es so wie bei Dennis: entweder er läuft sub-3 (höchstwahrscheinlich), oder aber er muss vor Schmerzen zu früh mit Humpeln beginnen (zum Glück höchst unwahrscheinlich).

Hmm, nun ja. Die Form könnte jedenfalls schlechter sein. Wollte heute eigentlich ein MRT-Läufchen machen. Daraus wurde leider nichts. Relativ schnell war ich bei der Pace von 04:02 und das bei einem recht niedrigem Puls und beflügelt von der Sonne. Nach 9 km habe ich mir dann vorgenommen, dass am Ende eine 03:5X stehen sollte und dann habe ich nochmal einen Zahn zugelegt. Macht in Summe 15 km @ 03:59. Natürlich keine voxelmäßige Einheit, aber dafür lief das (abgesehen vom letzten km) relativ locker, was ein Durchschnittspuls von 158 bestätigt.

Ich bin sehr glücklich, dass ich die Form über diesen langen Zeitraum halten konnte. Der TWL vom Dienstag (4 x [1 km @ 03:34 | 1 km @ 04:11]) und die heutige Einheit lassen wirklich auf eine ganz ordentliche Form schließen. Wenn ich diese Woche dann noch mit einem ordentlichen 35 km-Lauf krönen kann, dann gehe ich mit einem sehr guten Gefühl in die letzte intensive Trainingswoche, bevor das Tapering beginnt. Habe wirklich extrem Bock auf 02:5x.

Never stop!

kappel1719 hat geschrieben:Wollte heute eigentlich ein MRT-Läufchen machen. Daraus wurde leider nichts. Relativ schnell war ich bei der Pace von 04:02 und das bei einem recht niedrigem Puls und beflügelt von der Sonne. Nach 9 km habe ich mir dann vorgenommen, dass am Ende eine 03:5X stehen sollte und dann habe ich nochmal einen Zahn zugelegt. Macht in Summe 15 km @ 03:59.

Also 15km @ (eher konservatives) rechnerisches MRT, passt doch?

farhadsun hat geschrieben:Meine Vision für Hamburg:
...
Holger ist in Bestform und wird irendwo irgendwann eine PB laufen, ob auf 100 km oder beim Marathon, werden wir noch erfahren.

Bis auf das letzte Pünktchen ist die Vision doch gar nicht mal so unrealistisch. Nur mit der Holger-Bestform wird das nichts, da er sich dreisterweise bzw. wegen einer Dienstreise gezwungenermaßen bereits für einen Marathon am 1.5. angemeldet hat. Das ist natürlich viel zu früh, um bis dahin auch nur halbwegs in Form zu kommen.

Albernerweise hat er sich übrigens für Block A (< 3:10 !!) angemeldet. Die Organisatoren in Toronto lachen immer noch...

kappel1719 hat geschrieben:Macht in Summe 15 km @ 03:59. Natürlich keine voxelmäßige Einheit, aber dafür lief das (abgesehen vom letzten km) relativ locker, was ein Durchschnittspuls von 158 bestätigt.

Also deutlich langsamer als 30 km-Renntempo, sonst wäre es ja ein Lauf an der Kotzgrenze geworden. Topp!

DAS muss jetzt noch einmal sein;

farhadsun hat geschrieben:
Das Wetter passt, es sind 10°C, kaum Wind, leichtes Nieseln.
Die Kandidaten sind alle fit am Start, Trainingszustand ist egal und wird ausgeblendet.
Sven können wir leider keinen Begleitschutz geben, aber er wird es mit seinem fantasstischen Training auch ohne uns in 2:52 richten.
Anti, Jan, Huebi und Markus laufen zusammen los, ich missbrauche sie als Schutzschild und mache einen auf Hahnerzwillinge, anti, Jan und Huebi, allesamt Typ-A-Läufer, ziehen los und kommen in 2:58 an, Markus und ich mühen uns ab und schaffen es in 2:59:59, wobei meine Schmerzen erst ab km 37 beginnen und somit unbedeutend sind (man wird ja träumen dürfen).
Christian hat sich für MRT 4:25 entschieden, kann sich steigern und kommt in 3:06 in Ziel.
Wolfgang läuft in 4:30 los und stellt irgendwann fest, dass er unterfordert ist, will aber nichts riskieren wegen der Quali und komt in 3:10 ins Ziel.
Eckhard genießt den Lauf und hält sich an seiner Vorgabe, 4:55 konstant u laufen und kommt in 3:26 ins Ziel.
Gecko hat die Hosen voll vor dem ersten Marathon und vor seinem Schleifertrainer und versucht sich an die Tempovorgaben zu halten und kommt mit Eckhard ins Ziel.
Und jetzt geht es weiter:
Im Ziel angekommen, senden wir eine Botschaft an die Fadenchefin nach Boston und drücken ihr alle vorhandenen Daumen. Die bringen ihr am 18.04. wietere 5 Minuten Gutschrift, das wied eine PB in 3:25.
Dennis ist von den Fabelzeiten von Hamburg und Boston so angetan, dass er seine vorsichtige Strategie über Board wirft und mit einer Pace von 4:05 loslegt, und kommt in 2:55 ins Ziel.
voxel schaut sich alles in Ruhe an und haut in Mainz eine 2:49 raus und beweist sich als der Typ-A.-Läufer schlechthin.
Jürgen macht sein Spezialtraining weiter und kommt mit dem ihm eigenen wunderschönen Laufstil in 2:58 in Mannheim an.
bastig hat den Umzug irgendwann auch hinter sich und schafft dann endlich die wohlverdiente sub3, die allerdings zu sub 2:57 mutiert ist.
Holger ist in Bestform und wird irendwo irgendwann eine PB laufen, ob auf 100 km oder beim Marathon, werden wir noch erfahren.

...

Steffen42 hat geschrieben:

Zitat von Simba1966 Jetzt möchte ich mich mit einer unqualifizierten Frage zu Wort melden: meinst Du vielleicht

Beavis & Butthead?

Nein, ich meinte Farhad.

Die beiden

dkf hat geschrieben: Zitat von farhadsun
du willst doch hier nicht Krawall machen, oder ?

Zitat von Ethan
Krawall? Ich? Im Waldorf-Faden? Nie im Leben!

Zitat von Simba1966
Was hältst Du von diesen beiden Krawallbrüdern?

Zitat von dkf


mal sehen wer's merkt...

heißen außerdem;

Da aller guten Dinge drei sind, und dkf auch wieder guter Dinge ist, was den M in Ü, auf dem Weg von H. nach B. angeht, wenn auch ohne auf eine Endzeit fixiert, aber man (frau) wird ja zumindest träumen dürfen, zitiert und kopiert selbige auch einfach mal aus GC, konkret die Einheit von gestern;

Laufband IV, "El Bandido" und ich (3x4km "near" Schwelle 4:31)


EL / 3x4km @13,3 km/h / je 1km TP / AL ...

„gebe zu, vor der Einheit hatte dkf mehr Respekt als vor dem letzten TDL, aber hab's geschafft...

Noch immer etwas schwere Gummibeine von den letzten TE, nach dem ersten IV gab es dann noch einen ungeplanten Zwischensprint ....(der Body ist schon wieder auf dem "alles muss raus" Trip... naja, dkf bisschen *grübel* aber (noch) nicht besorgt....

Der letzte km des 3. IV war krass, das "mini bunny" hat sich hier nur noch mit gemurmelten Beschwörungsformeln vorwärts getrieben....

Gibt niemals auf / ich schaue NICHT auf diese Anzeige / atme weiter / bleib stabil / atme / Lauf 1,2,3... Lauf 1,2,3..., Lauf 1,2,3... / ich schaue NICHT auf diese Anzeige / die paar 100m schaffst du auch noch / Das Band wird nicht langsamer und DU auch nicht / nicht auf die Uhr schauen / (...geheime Gedanken... :o) / DAS ist mentales Training / atme einfach weiter / Lauf 1,2,3... Lauf 1,2,3..., Lauf 1,2,3... / ich schaffe das, etc... „

PS
der letzte Gedanke (ungelogen) in der Sekunde ehe die Uhr STOPP schrie war; ICH SCHAFFE ALLES!!! (nichts geschieht ohne Grund - es gibt keine Zufälle!!!)

PPS
und beim Auslaufen kam der neue Title von U.L., sach ich doch; Nichts geschieht ohne Grund - es gibt keine Zufälle!!!

In diesem Sinne;

farhadsun hat geschrieben: Never stop

farhadsun hat geschrieben:Du weißt gar nicht, wie positiv 2 Wochen Pause sein können, siehe Dude und mich, du und markus seid also noch im battle .

Ohne Jammern zu wollen: Bei mir ists jetzt schon die 3te Woche ohne nenneswerten Reiz. Und ich kann eine Uhr lesen,und auf der stand die 4:14 in den letzten 3 Wochen nicht. Und wenn Sie in den nächsten 2 Wochen nochmal auftauchen sollte, ändert das nix an der Sache. Verbessern kann man da jetzt nix mehr. Das ich vor 8 Wochen mal 19 km EB in 4:12 laufen konnte, interessiert nur noch Historiker.

Ich freue mich also, dass ich doch dabei sein werde, sehe mich aber, vor allem mit dem Hüfthandycap, Sub 3:05, bei Rückenwind mit Option auf neue PB ( Sub 3:02:53).

Das heisst also, Du musst Dich mit dem Bier holen immerhin beeilen.

Da war doch noch was...

Steffen42 hat geschrieben:Tapehad?

Steffen42 hat geschrieben:ich hab noch ein Foto von farhad aus HH gefunden:

PS

Antracis hat geschrieben:Das heisst also, Du musst Dich mit dem Bier holen immerhin beeilen.

Sieht so aus, als könntet ihr euch ein Bier teilen. Der eine trinkt das Halbvolle, der andere das Halbleere ...
Ach Mister 5K, genannt Antracis der Rote, wenn Susi wüsste, wie die Unbedarfte Sie aufmuntern könnte (seufz)

farhadsun hat geschrieben:
Wolfgang läuft in 4:30 los und stellt irgendwann fest, dass er unterfordert ist, will aber nichts riskieren wegen der Quali und komt in 3:10 ins Ziel.

die Quali (du meinst vermutlich für NY 2017)
ist mir dieses Mal nicht wichtig, da ich aus familiären Gründen noch keine Peilung für das nächste Jahr habe. Nach derzeitiger innerfamiliärer Planung warte ich mit NY bis 2018, weil erst dann beide Kinder mit der Schule fertig sind und meine Frau als Zuschauerin mitkommen könnte; das ist dieses und nächstes Jahr wg Abi-vorbereitung der Kids nicht drin.
Falls ich daher -wie letztes Jahr in HH- bei km 25 feststelle, dass ich beschleunigen kann, werde ich das auch tun und etwas riskieren. Aber ich glaube nicht daran, dass ich selbst bei vollem Risiko eine 3:12 oder 3:11 unterbieten kann.

@Steffen: vielen Dank für den Tipp. Habe eben bestellt.
@Farhad: 3:06 hört sich zwar gut an und wenn ich mir meine langen Läufe (letzter: 33km mit 17km EB @4:26) anschaut, dann könnte man denken 3:06 wäre machbar. Ich bin aber laut Garmin die letzten 12 Monate nur 2100km gelaufen.
Letztes Jahr hatte ich 22km EB in 4:30 drauf und im Wettkampf doch "nur" 3:14. Daher wie immer bei mir: ich lass mich überraschen.
@Wolfgang: denke Hamburg wird super für dich. Das Daniels Training hat sicher neue Reize bei dir gesetzt.

Ansonsten werden die meisten wenn es gut läuft die 3h Marke knacken. Markus, Farhad, Antracis, Jan, ich mache mir da keine Sorgen - auch wenn das Training nicht optimal verlaufen ist.

Ich freue mich auf Hamburg. Gleich gehe ich laufen. Letzter LL - irgendetwas zwischen 26 und 30km. Entscheide ich spontan, wie fast immer.

Fahrhad, genau so soll es laufen. Hervorragender Plan, Alle Daumen hoch.

dkf hat geschrieben: Ach Mister 5K, genannt Antracis der Rote, wenn Susi wüsste, wie die Unbedarfte Sie aufmuntern könnte [/font] (seufz)

Machen Sie sich bitte keine wirklichen Sorgen. Die aktuelle Frustration lässt sich bei mir erfahrungsgemäß weder durch Zuspruch noch durch noch "akzetable" Ergebnisse in WK oder Training deutlich lindern. Helfen kann sportlich aber erfahrungsgemäß das Erschöpfungsgefühl am Ende eines WK und der Einstieg in eine neue Vorbereitungsperiode. Das bringt auch den Spaß am Training zurück, der aktuell fehlt.

Aber wenn ich gerade aus dem Fenster in die Sonne schaue und herzlich über die spielenden Eichhörnchen lachen kann, ist die Gesamtstimmungslage doch steigend.


Ein Läufer schafft' unweit der Spree
durch Frühform sich allerlei Weh.
Doch possierliche Tierchen
mit Tapestreifen und Bierchen
locken Ihn doch bis zur Ziellini-E.

Immer diese Tiefstaplereien hier, tsk tsk.

D-Bus hat geschrieben:Immer diese Tiefstaplereien hier, tsk tsk.

Sacht der, der im unter 5er Schnitt 36 km durch den kanadischen Himalaya flitzt und dennoch bis zum 1.05 kein PB-Land zu gewinnen wähnt.

Dude77 hat geschrieben: Daher wie immer bei mir: ich lass mich überraschen.

Jo, genau das ist die Richtige Strategie

Hallo Korinna,
übrigens, Sie sollten Ihre Trainingseinheit vom Do. Vormittag aus der Woche 04-Boston nicht unterschätzen. Das hat im Herbst auch bei mir eine Metamorphose ausgelöst

dkf hat geschrieben:
Also, immer dran denken; „Du bist nicht allein, lalalalala…“

PS: Freut mich sehr, dass alles in Ordnung ist

hier noch was zum Thema long run
A Short Cut To The Long Run | Competitor.com
Der Autor vertritt auch die (Hypo?)These, dass es auf die ganz langen Läufe nicht ankommt,
die Greif und andere deutsche Autoren nach wie vor wie ein Mantra vor sich her tragen.
Bestätigen kann ich jedenfalls, dass die kürzeren und dafür härteren Einheiten nach Daniels & Co
bei mir das Ziel "without risking injury or overtraining" voll erfüllt haben.
Abgesehen von 2.5 Erkältungen seit November kam ich nahezu komplikationslos durch den Winter und das bei durchschnittlich 90-100 Wochenkm.
Heute früh mit leeren Speichern 16 km im Easy Tempo gelaufen, morgen dann der letzte long run im Bereich um die 25 km mit Teilen im MRT und dann fängt das Tapering an. Gewicht ist noch nicht ganz im Zielbereich, aber ich bin schon unter dem Wert von Frankfurt 2015.
Frei nach Farhad: das wird schon

hier noch was zum Thema long run
A Short Cut To The Long Run | Competitor.com
Der Autor vertritt auch die (Hypo?)These, dass es auf die ganz langen Läufe nicht ankommt,
die Greif und andere deutsche Autoren nach wie vor wie ein Mantra vor sich her tragen.
Bestätigen kann ich jedenfalls, dass die kürzeren und dafür härteren Einheiten nach Daniels & Co
bei mir das Ziel "without risking injury or overtraining" voll erfüllt haben.
Abgesehen von 2.5 Erkältungen seit November kam ich nahezu komplikationslos durch den Winter und das bei durchschnittlich 90-100 Wochenkm.
Heute früh mit leeren Speichern 16 km im Easy Tempo gelaufen, morgen dann der letzte long run im Bereich um die 25 km mit Teilen im MRT und dann fängt das Tapering an. Gewicht ist noch nicht ganz im Zielbereich, aber ich bin schon unter dem Wert von Frankfurt 2015.
Frei nach Farhad: das wird schon

Sodele, da ich morgen wahrscheinlich meinen Buß- und Bett-Tag einlege, heute schon die Ziehung der Km-Zahlen:

Vom Umfang wars nicht der Brüller, ca. 79km:

Mo: die schon genannten 17km in Gesamt 4:31 mit 7km meist etwas schneller als MRT (wegen Wind)
Mi: 10km in 5:14
Do: die schon genannten 12,5km mit 10x ca. 400m zwischen 76 und 81, mit ca. 450-550m TP in ca. 7:14 bis 7:44
Fr: 10km in 5:03
Sa: die von sub-D (c) dkf inspirierte EH, diesmal noch schneller und ein bisschen mehr:
29km im Einzelnen:
1km 5:16
4km (4:07 - 4:13)
2km 4:47/48
4km (4:09 - 4:13)
4km 4:44/46
4km (4:11 - 4:12)
2km 4:46/47
4km (4:10 - 4:13)
1km 4:45
1km EB, Ups 4:00 (aber rausgeholt was grad so noch irgendwie geht...)
1km 4:46
1km AL 5:09

Also 29km in nicht ganz 2:10 hab ich auch nicht gehabt ....

Allen noch ein schönes Rest-WE

Also Steffen ,

was ich Dich schon länger mal fragen wollte, hihi, bist Du ein Roboter Sobald ich auf den "Antworten"-Button drücke ist im gleichen Moment ein "Like" von Dir schon da , aber ich freu mich immer

Jürgen, probier mal den Turing-Test.

Oh je, da wüsst ich jetzt nicht, wie ich Dir auf die Schliche kommen soll
Naja, Du bist ja hier den einen oder anderen schon persönlich begegnet. Dann müsstest Du vom Aussehen ja wesentlich überzeugender als bspw. Data sein, was auch diverse Fotos bestätigen... Naja, der eine beherrscht sämtliche Spielarten von Zauberwürfeln spielend, der andere kann halt mit Lichtgeschwindigkeit lesen und schreiben, hier wundert mich ja sowieso nix mehr

Antracis hat geschrieben:
Ein Läufer schafft' unweit der Spree
durch Frühform sich allerlei Weh.
Doch possierliche Tierchen
mit Tapestreifen und Bierchen
locken Ihn doch bis zur Ziellini-E.

DAS gefällt dkf

Hab da mal noch ne Frage; ist Ihnen auch schon mal aufgefallen, dass, wenn man beim Bläckböllen einen "Knubbel" findet und diesen dann gaaaanz gezielt mit eben dem Böll beackert, dass der (also der Bläckböll) sich plötzlich gar nicht mehr rund, sondern EXTREM eckig anfühlt

JBl hat geschrieben:Hallo Korinna,
übrigens, Sie sollten Ihre Trainingseinheit vom Do. Vormittag aus der Woche 04-Boston nicht unterschätzen. Das hat im Herbst auch bei mir eine Metamorphose ausgelöst

Hallo Dudders, na dann sach ich doch auch mal;

Dude77 hat geschrieben: ich lass mich überraschen.

Im Übrigen, dkf hat vor dieser speziellen Trainingseinheit auch ganz speziell an Duddits (JBI) Jeptoo gedacht

Wochenrückblick (28.03.2016 - 03.04.2016)

109,86 km @ 4:58 min/km

Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 16 von 18
(McMillan Plan Woche 10 von 12)
(Marathonspezifische Woche 8 von 8)

Montag
Früh
Fartlek 12 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen (11,49 km) - Schnell: 3:26 min/km; Gesamt: 5:01 min/km
Ganz gut erholt vom vorgestrigen 38er. Am Samstag und Sonntag hatte ich schon noch ganz schöne Nachwehen vom Long Run. Bei den Tempoabschnitten heute wieder ordentlich reingehangen.

Abend
maxxF Krafttraining 4 Übungen, Dehnen, Blackroll - ca. 20 min

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,28 km - 5:14 min/km

Abend
maxxF Krafttraining 4 Übungen, Dehnen, Blackroll - ca. 20 min

Mittwoch
Früh
Marathontempolauf 12,10 km + Ein- und Auslaufen (18,40 km) - TDL: 4:04 min/km; Gesamt: 4:28 min/km
Das war kein Selbstläufer. Musste für die anvisierten 4:05 min/km ganz schön drücken. Ich glaube die Gesamtbelastung der letzten Woche macht sich jetzt noch bemerkbar. Am Ende kam eine 4:04 min/km raus.

Abend
maxxF Krafttraining 4 Übungen, Dehnen, Blackroll - ca. 20 min

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,36 km - 5:15 min/km
Langsam merke ich auch, dass es Zeit wird ins Tapering zu gehen.

Abend
maxxF Krafttraining 4 Übungen, Dehnen, Blackroll - ca. 20 min

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,41 km - 5:13 min/km
Aprilwetter. Es hat geschneit. Zum Glück nicht besonders viel.

Samstag
Früh
Dauerlauf 27,40 km mit 17,21 km langsam und 10,19 km Endbeschleunigung - Langsam: 5:12 min/km; Schnell: 3:54 min/km; Gesamt: 4:43 min/km
Sehr gute Endbeschleunigung. Hätte ich am Anfang der Endbeschleunigung gar nicht gedacht, als es relativ schwerfällig begann. Irgendwann löste sich dann der Knoten und ich konnte richtig mit ordentlich Speed die Endbeschleunigung beenden.

Vormittag
maxxF Krafttraining 4 Übungen, Dehnen, Blackroll - ca. 20 min

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,52 km - 5:17 min/km

im Anschluss
maxxF Krafttraining 4 Übungen, Dehnen, Blackroll - ca. 20 min


Bin froh, dass jetzt das Tapering beginnt. Ab jetzt würden mich gefühlt wahrscheinlich immer weitere Wochen wie bisher auszehren. Der Hauptplan scheint mit 12 Wochen genau richtig ausgelegt zu sein.

Sehr schade empfinde ich gerade Eckhard und Steffen in Hamburg nicht zu treffen. Ihr beide verfolgt meine Marathonvorbereitungen schon sehr lange und ich hätte mich wirklich sehr gefreut euch persönlich nach dem Marathon in Hamburg zu treffen und ein bissel zu feiern. Aber eine andere Gelegenheit wird sich bestimmt irgendwann ergeben.

Weiterhin toll auf Kurs, Sven. 4:04 anlaufen und dann am Ende richtig Gas geben ?!

dkf hat geschrieben:
Hab da mal noch ne Frage; ist Ihnen auch schon mal aufgefallen, dass, wenn man beim Bläckböllen einen "Knubbel" findet und diesen dann gaaaanz gezielt mit eben dem Böll beackert, dass der (also der Bläckböll) sich plötzlich gar nicht mehr rund, sondern EXTREM eckig anfühlt

Ja, verdammt eckig. Diese Schmerzen sind aktuell eine meiner wenigen lichten Momente in der Vorbereitung, weil ich irgendwie das Gefühl habe, das wenigstens dort was voran geht.

hepp78 hat geschrieben: Samstag
Früh
Dauerlauf 27,40 km mit 17,21 km langsam und 10,19 km Endbeschleunigung - Langsam: 5:12 min/km; Schnell: 3:54 min/km; Gesamt: 4:43 min/km
Sehr gute Endbeschleunigung. Hätte ich am Anfang der Endbeschleunigung gar nicht gedacht, als es relativ schwerfällig begann. Irgendwann löste sich dann der Knoten und ich konnte richtig mit ordentlich Speed die Endbeschleunigung beenden.

@Hallo Sven,

und noch einmal eine hammerharte Trainingswoche und dann SO ein Abschluss, das ist ein gutes Omen für HMBG


PS
dkf wird Punkt 10:50 Uhr (= "Startzeit Welle 3") vor der Haustür auf die letzte lange Runde mit EB gehen (ismirübel)

hepp78 hat geschrieben:Wochenrückblick (28.03.2016 - 03.04.2016)

109,86 km @ 4:58 min/km

Vorbereitung Hamburg Marathon Woche 16 von 18
(McMillan Plan Woche 10 von 12)
(Marathonspezifische Woche 8 von 8)

Montag
Früh
Fartlek 12 x 1 min schnell / 1 min langsam mit Ein- und Auslaufen (11,49 km) - Schnell: 3:26 min/km; Gesamt: 5:01 min/km
Ganz gut erholt vom vorgestrigen 38er. Am Samstag und Sonntag hatte ich schon noch ganz schöne Nachwehen vom Long Run. Bei den Tempoabschnitten heute wieder ordentlich reingehangen.

Abend
maxxF Krafttraining 4 Übungen, Dehnen, Blackroll - ca. 20 min

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,28 km - 5:14 min/km

Abend
maxxF Krafttraining 4 Übungen, Dehnen, Blackroll - ca. 20 min

Mittwoch
Früh
Marathontempolauf 12,10 km + Ein- und Auslaufen (18,40 km) - TDL: 4:04 min/km; Gesamt: 4:28 min/km
Das war kein Selbstläufer. Musste für die anvisierten 4:05 min/km ganz schön drücken. Ich glaube die Gesamtbelastung der letzten Woche macht sich jetzt noch bemerkbar. Am Ende kam eine 4:04 min/km raus.

Abend
maxxF Krafttraining 4 Übungen, Dehnen, Blackroll - ca. 20 min

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,36 km - 5:15 min/km
Langsam merke ich auch, dass es Zeit wird ins Tapering zu gehen.

Abend
maxxF Krafttraining 4 Übungen, Dehnen, Blackroll - ca. 20 min

Freitag
Früh
Langsamer Dauerlauf 14,41 km - 5:13 min/km
Aprilwetter. Es hat geschneit. Zum Glück nicht besonders viel.

Samstag
Früh
Dauerlauf 27,40 km mit 17,21 km langsam und 10,19 km Endbeschleunigung - Langsam: 5:12 min/km; Schnell: 3:54 min/km; Gesamt: 4:43 min/km
Sehr gute Endbeschleunigung. Hätte ich am Anfang der Endbeschleunigung gar nicht gedacht, als es relativ schwerfällig begann. Irgendwann löste sich dann der Knoten und ich konnte richtig mit ordentlich Speed die Endbeschleunigung beenden.

Vormittag
maxxF Krafttraining 4 Übungen, Dehnen, Blackroll - ca. 20 min

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 9,52 km - 5:17 min/km

im Anschluss
maxxF Krafttraining 4 Übungen, Dehnen, Blackroll - ca. 20 min


Bin froh, dass jetzt das Tapering beginnt. Ab jetzt würden mich gefühlt wahrscheinlich immer weitere Wochen wie bisher auszehren. Der Hauptplan scheint mit 12 Wochen genau richtig ausgelegt zu sein.

Sehr schade empfinde ich gerade Eckhard und Steffen in Hamburg nicht zu treffen. Ihr beide verfolgt meine Marathonvorbereitungen schon sehr lange und ich hätte mich wirklich sehr gefreut euch persönlich nach dem Marathon in Hamburg zu treffen und ein bissel zu feiern. Aber eine andere Gelegenheit wird sich bestimmt irgendwann ergeben.

Respekt!

Hallo zusammen,
in dieser Woche musste ich nochmal was tun, um den Körper daran zu erinnern, dass am 17. April der Marathon stattfindet, hier meine Woche, mit der ich ziemlich zufrieden bin, v.a. weil die Orthopädie doch einigermaßen funktioniert hat.

Mo: 14 km Alster 5:34
Di: 15 km Laufband, 2 km EL + 1- 2 -3- 2- 1 km in 3:52 mit 500 TP + 2 km AL (sehr hart und zu meiner Überraschung hinbekommen)
Mi: 20 km Alster, 1 km EL + 18 km 5:00 + 1 km AL
Do: 17 km Alster, 1 km EL + 15 km 5:23 + 1 km AL
Fr: 22 km, 2 km EL + 18 km 4:14 + 2 km AL (wie schon geschrieben spontane Entscheidnung)
Sa: Pause
So: 28 km, 1 km EL + 26 km 4:37 (15 km in ca. 4:50 + 8 km 4:20, 4:11, 4:05, 4:07, 4.12, 4.11, 4:09, 4:04 + 3 km 4:35, 4:35, 4:46) + 1 km AL (Ich wollte mal eine EB machen, um einen neuen Reiz zu setzen, der Anfang war ziemlich schwer.)
Gesamt: 116 km

Natürlich bleibt das Training eine Gratwanderung und speziell die linke Plantarsehne braucht viel Pflege, die sie auch regelmäßig bekommt. Ansonsten sind die üblichen Verdächtigen unter Kontrolle und ich hoffe, dass es bis zum 17. 04. um 12:00 Uhr so bleibt. Heute habe ich versucht nicht zu überziehen (in den nächsten 2 Wochen werde ich es ebenso tun), am Dienstag steht ja noch eine kurze Tempoeinheit auf dem Plan und ansonsten wird getapert mit MRT-Übung.

@Sven: Eine weitere starke Woche von dir, die zeigt, wohin die Reise geht.
@Eckhard: Wie schon in deinem Faden geschrieben, sehr schade dass Hamburg nicht möglich ist, ich hoffe aber, dass die Probleme endgültig und spurlos verschwinden.
@Markus und Sascha: Die Daumen sind weiter gedrückt für eine weiter Erholung des gesamten Systems.
@Susi: Viel Spaß beim langen mit EB
@all: Viele Grüße
Never stop
Farhad

Moin,
ich bin dann auch durch mit der Woche. Nach dem versauten Lala am letzten Samstag hätte ich gern die Flinte ins Korn geworfen.
Sonntag war Pause und auch am Montag hatte ich noch überhaupt keine Lust. Dazu kamen dann in der Woche der außer Kontrolle geratene TWL über 18 km und der heutige Lala. Vor dem hatte ich nach dem Desaster von letzter Woche richtig Bammel, ich hab schlecht geschlafen und sogar davon geträumt. Ganz schlimm Dazu ein Kind mit im Bett was Nachts die verrücktesten Akrobatikübungen vollführt, meistens jedoch auf mir oder meinem Kopf. Kurzum.. die Nacht war fürn Arsch
Mo - 9 km @ 4:51 min ( langsam gestartet und dann mit Frust im Bauch die letzten KM in ca 4 min)
Di - morgens 10 km locker / abends 13 km locker mit Steigerungen
Mi - 18 km @ 4:25 ( TWL )
Do -
Fr - 17,5 km @ 5:10
Sa - 6,0 km locker ( Jubiläumslauf, 1000 km 2016)
So - 31,5km @ 5:00 ( 19 km @ 5:22/ + EB 11 km 4:22/ 1,5 km AL )
Knapp 107 WKM

Vor Sonntag hatte ich wie schon erwähnt richtig Schiss. Ich organisierte mir sogar Fahrradsupport und es war auch tatsächlich nicht schlecht, dass ich nicht allein war. Zum einen konnte ich so etwas Wasser mitführen ( hätte es vielleicht nicht gebraucht, war aber schön ) zum anderen war einfach jemand dabei und das half mir dann auch mental, diese Einheit so durchzuführen. Positiv zu erwähnen wäre hierbei noch, dass ich die EB mit 4:28/29 angefangen habe und dann automatisch schneller geworden bin bis ich am Ende bei etwa 4:17/18 lag. War aber dann auch ganz gut, dass dann Schluss war
Eine härtere Woche steht mir noch bevor, aber die kann mich nun auch nicht mehr schockieren.
Den Hamburg-Startern wünsche ich gute Erholung, pflegt eure Baustellen und viel Spaß beim Tapern

farhadsun hat geschrieben:Hallo zusammen,
in dieser Woche musste ich nochmal was tun, um den Körper daran zu erinnern, dass am 17. April der Marathon stattfindet, hier meine Woche, mit der ich ziemlich zufrieden bin, v.a. weil die Orthopädie doch einigermaßen funktioniert hat.

Mo: 14 km Alster 5:34
Di: 15 km Laufband, 2 km EL + 1- 2 -3- 2- 1 km in 3:52 mit 500 TP + 2 km AL (sehr hart und zu meiner Überraschung hinbekommen)
Mi: 20 km Alster, 1 km EL + 18 km 5:00 + 1 km AL
Do: 17 km Alster, 1 km EL + 15 km 5:23 + 1 km AL
Fr: 22 km, 2 km EL + 18 km 4:14 + 2 km AL (wie schon geschrieben spontane Entscheidnung)
Sa: Pause
So: 28 km, 1 km EL + 26 km 4:37 (15 km in ca. 4:50 + 8 km 4:20, 4:11, 4:05, 4:07, 4.12, 4.11, 4:09, 4:04 + 3 km 4:35, 4:35, 4:46) + 1 km AL (Ich wollte mal eine EB machen, um einen neuen Reiz zu setzen, der Anfang war ziemlich schwer.)
Gesamt: 116 km

Natürlich bleibt das Training eine Gratwanderung und speziell die linke Plantarsehne braucht viel Pflege, die sie auch regelmäßig bekommt. Ansonsten sind die üblichen Verdächtigen unter Kontrolle und ich hoffe, dass es bis zum 17. 04. um 12:00 Uhr so bleibt. Heute habe ich versucht nicht zu überziehen (in den nächsten 2 Wochen werde ich es ebenso tun), am Dienstag steht ja noch eine kurze Tempoeinheit auf dem Plan und ansonsten wird getapert mit MRT-Übung.

Jetzt kann nichts mehr passieren, Du bist durch, Farhad, auch wenn Du gar nicht mehr trainieren solltest! Die kommende Woche reichen 60km mit 8x400m am Dienstag, einem schnellen langen Dl (4:25/km) über 17-20km am Freitag und einem TDL über 10km am Sonntag, oder so ähnlich.

@Martin: Vielen Dank ,so ähnlich wird es laufen, allerdings mache ich 3 x 2000-er statt 8 x400-er, da ich keine Übung bei 400-er habe.
@lexy: Eine tolle Woche hast du hingezaubert, dein Trainingsniveau spricht für deutlich unter 3:10, eher Richtung 3:05 .

farhadsun hat geschrieben:@Martin: Vielen Dank ,so ähnlich wird es laufen, allerdings mache ich 3 x 2000-er statt 8 x400-er, da ich keine Übung bei 400-er habe.

Die 8x400m sind nicht so belastend wie die 3x2000m, bei Dir dürften 1:25min ausreichen, das Tempo fühlt sich locker an. Aber eigentlich ist es in den letzten 2 Wochen egal, wie Du trainierst, Hauptsache der Druck bleibt erhalten.