10 Km SUB 40

bones hat geschrieben:Die Klosterhalfen ist ein gutes Beispiel, was man erreichen kann, wenn man sich schon im Kindesalter einem Leichtathletikverein anschließt ("was Hänschen nicht kann, lernt Hans nimmermehr"). Ihr Training als Vorbild für eine Hobbyläuferin heranzuziehen ist Quatsch. Dazu macht sie zuwenig lange TDL.

Sie läuft doch ihren netten GA2-Lauf.

Ich denke nicht, dass sie den Kerl von LA-Coaching anlügt. Dazu hat der zuviel Ahnung.

Interessant ist vllt, dieses Buch:

https://docs.google.com/file/d/0B59ZXiJ ... edit?pli=1

Da kann man mal nachlesen was "früher" so trainiert wurde. Schon lustig wenn man dann so manchen Amateur heute so sieht.

Hier die km der letzten Monate: aug: 249, sep-nov jeweils ~200, dez: 222, jan 318, feb 249, mär: bisher 144

Wochenumfänge alleine sagen doch relativ wenig. Defacto hast du diese mal deutlich gesteigert. Ich tippe aber mal darauf, dass auch der Qualitäts-Anteil gesteigert wurde. Und, dass viele KM im "gerade noch so easy"-Bereich (also DL2) gelaufen wurden. M.E. musst einfach mal lernen auch die Füße hochzulegen und 2-3 Hefeweizen zu trinken. Man darf beim Laufen nicht alles zu ernst nehmen. Wichtig ist m.E., dass man sich auch von den Baller-Einheiten erholt.

M.E. war es auch nicht clever nur IV zu machcen und dann in der vorletzten Wochen plötzlich die Einheiten mit viel T-Pace. Was ja mehr oder wenig ein TDl sein soll. Und v.a. ja über 20 km ging. Und dann auch noch 2 Tage in Folge!

Kannst nur hoffen, dass es nichts langwieriges ist.

*failed* sub 41

WK Strecke:
- 2x 5 km Runde
- Asphalt / relativ viel Kopfsteinpflaster oder schiefe Gehwegplatten.

"Kurzfassung":
Die 3 Tage Pause vorm WK haben nicht gereicht um die 3 "harten" Tempoläufe vom letzten Sonntag/Dienstag/Mittwoch zu kompensieren (war ein Versuch), hätte ich nicht gedacht, man wird aber auch nicht jünger ... Gestern jedenfalls noch ganz leicht harte / schwere Beine gehabt, dann am Abend noch 2 km einlaufen mit 5 kurzen Temposteigerungen und heute Morgen hatte ich dann neben leichten Kniebeschwerden noch härtere / schwerere Beine, grmpf. Ob ich lockere oder schwere Beine habe merke ich sofort beim Treppen hoch steigen und heute morgen nach ein paar Treppen Absätzen (langsam hochgegangen) musste ich sogar tief durchatmen ... super Bedingungen für einen direkt danach anstehenden 10 KM WK auf Zeit . Hatte Gedanken dazu es gleich ganz sein zu lassen, letztendlich wurde dann im Hinblick auf den HM ein 10 km TDL draus.

Da man aber aus jedem WK was mit nimmt mein Fazit:
- kein Tempo in der letzten Woche
- für mich kein Einlaufen am Tag davor, so wie ich es schon immer handhabe
- mit meinen WK Schuhen hatte ich nach den 5er/10er WK immer leichte orthopädische Probleme (trage diese im Training nicht), diesmal gar nix, also wird es Zeit für einen Test beim HM in 2 Wochen, passt !
- egal ob die HM laut GPS (+114) nun stimmen oder nicht, bis auf einen etwas "steileren" Anstieg kurz vorm Ziel gut händelbar, bin von einem "flachen" Lauf ausgegangen...

Für mich war es heute der Saisonauftakt mit WK Feeling und einem 10 km TDL, passt trotz der Zeit so, auch wenn ich solches Wetter hasse (6 Grad, teilweise starker Wind). Freue mich auf den HM WK in 2 Wochen, garantiert mit richtigem Tapering. Nun kann ich nur noch hoffen dass erkältungstechnisch die nächsten 2 Wochen nix kommt, hab heute nach dem Lauf sehr gefroren.

Die ausführlichere Fassung gibt's hier: Langfassung

P.S.
Laut meiner alten GPS Uhr bin ich heute übrigens PB gelaufen (3:58 Schnitt) , zählt leider nicht. War auch eine längere Schleife mit dabei und die Pace Angaben haben wie in Berlin ständig geschwankt...

Theoretische Werte laut Uhr:
3:52/3:46/3:50/3:51/4:02/4:02/3:59/4:19(autsch)/4:07/4:08
@BTRunner, WK heute gelaufen?
@anna_r, gute Entscheidung, dir läuft nichts weg und eine schlimmere Verletzung könnte dich lange Zeit ausbremsen.

Schade Alcx und danke für den Bericht! Waren allerdings auch keine wirklich guten Bedingungen, ich hab auch schonmal mit schweren Beinen WKs gemacht, bringt einfach nix, mittlerweile hab ich das Tapern raus! Ein bisschen Tempo in der Woche davor finde ich gar nicht verkehrt aber eher sowas wie 3 x 400m, was nicht mehr wirklich anstrengt.

Kurze Frage: Trägst du im WK immer Schuhe, in denen du sonst NIE läufst? Da würde glaube ich jeder Probleme bekommen!

Ansonsten wünsche ich dir eine schnelle Regeneration und einen tollen HM in zwei Wochen!

14.03-20.03 (Ges. 10km)

Fr: 5km @05:31
So: 5km @05:37 (+90hm)

Man muss ja Buch führen.

anna_r hat geschrieben:Ob das nun von vornherein zwangsläufig so kommen musste - keine Ahnung. Hinterher ist man immer schlauer...

Hier die km der letzten Monate: aug: 249, sep-nov jeweils ~200, dez: 222, jan 318, feb 249, mär: bisher 144

Ich bin mir bei "zwangsläufig so kommen musste" nicht sicher. Obwohl ich grundsätzlich immer für hohe Umfänge bin, rate ich aber immer wieder von solchen extremen Steigerungen ab, wie du sie gewagt hast: "sep-nov jeweils ~200, dez: 222, jan 318".
Besser wäre z.B.:
November: 150 km, Regeneration
Dezember: 220 km, Grundlagen
Januar: 260 km, Begin Tempoarbeit in der zweiten Hälfte
Februar: 240 km, spezifisches Training
März: 200 km, Beginn WK-Periode in der zweiten Hälfte

320 Monatskm kannst du dir dann in der nächsten Saison gönnen, am Ende eines systematischen Aufbaus.

Noizy75 hat geschrieben:14.03-20.03 (Ges. 10km)

Fr: 5km @05:31
So: 5km @05:37 (+90hm)

Man muss ja Buch führen.

Endlich mal jemand mit weniger Umfang als ich

Mo 10 km mit 141 HM DL1 @5:35 min/km

Di 3x(4x400m) mit 6% Steigung Berg-IV @4:20 min/km (12 km @6:05 min/km)

Do 2x(4x400m) mit 6% Steigung Berg-IV @4:10 min/km (9 km @6:04 min/km)

So 5 km-WK ==> Sub 19 (93 % waren hinter dem planlosen Biertrinker )

Wochen-KM = 36 km

Jahres-KM = 307 km

Und nach Annas Absage bin ich jetzt neben planlos auch noch ziellos für den 10er nächste Woche Dann bleibt wohl nur Vollgas

Nicht schlecht für deine große Klappe
Aber Bier trinken ist grundsätzlich erstmal ok

Danke Noizy, schön das es bei dir wieder langsam los geht , ist eh noch Mistwetter.

War ein Versuch heute und hat mir meine regenerativen Grenzen aufgezeigt , weißt ja ich teste gern, heute ging es um nix, in 2 Wochen zählt es für mich . Schuhe sind vom selben Hersteller, nur härter, habe nun ein 2. Paar dass ich zumindest auf Asphalt im normalen Training mit einbinden werde.

Alcx hat geschrieben:Danke Noizy, schön das es bei dir wieder langsam los geht , ist eh noch Mistwetter.

War ein Versuch heute und hat mir meine regenerativen Grenzen aufgezeigt , weißt ja ich teste gern, heute ging es um nix, in 2 Wochen zählt es für mich . Schuhe sind vom selben Hersteller, nur härter, habe nun ein 2. Paar dass ich zumindest auf Asphalt im normalen Training mit einbinden werde.

Danke =)! Ja, ich mache jetzt erstmal 3 Wochen ganz lockere Läufe und dann kann ich mich wieder "richtigem" Training zuwenden. Möchte dann gerne erstmal wieder einen 10er laufen und im Juli an einem 5000m Bahnlauf teilnehmen...ich liebe das "Mistwetter" ...für mich sind es gerade echt perfekte Bedingungen. Sobald es über 20 Grad sind, ist es mir zu heiß aber schauen wir mal wie es wird ;).

Ok, wieviel Paar schuhe benutzt du denn? Ich hab bei im Schnitt 4 Laufeinheiten / Woche 2 Paar Schuhe, mir ist eben bei Runalyze aufgefallen, dass ich sogar mehr KM in meinem WK Schuh absolviert habe als im GA1 Schuh. Irgendwie komme ich immer besser mit den leichten Schuhen zurecht, das war vor 3 Jahren noch anders.

Wenn du das nächste Mal super ausgeruht bist, bringt ja vll. das Warmlaufen am Tag davor auch was, es sei denn, du willst es nie wieder testen!

lexy hat geschrieben:Nicht schlecht für deine große Klappe
Aber Bier trinken ist grundsätzlich erstmal ok

Mit Sub19 kann ich für den ersten 5km-Lauf meines Hobbyläuferlebens ganz gut mit leben. Bin ja dieses Jahr noch keinen KM schneller als 4:05 min/km gelaufen. Und ein KM mit 3:43 min/km war heute laut Strava auch meine neue PB über 1 km

5 km ist ein nettes Format. Da geht es gleich zur Sache. Und man bekommt bei dem Tempo auch gleich seine Lauf-Technik-Schwächen aufgezeigt.

Noizy75 hat geschrieben: Ok, wieviel Paar schuhe benutzt du denn?

5 Paar, demnächst 6. Selber Hersteller, teilweise auch selbe Marke, allerdings unterschiedliche Abnutzung.

Noizy75 hat geschrieben:Wenn du das nächste Mal super ausgeruht bist, bringt ja vll. das Warmlaufen am Tag davor auch was, es sei denn, du willst es nie wieder testen!

Werde es sicher noch mal probieren, gestern war dieses allerdings spürbar kontraproduktiv .

Das Problem sind nicht die hohen Umfänge an sich, sondern, wie schon gesagt, das entsprechend auch mehr Intensität dazu kommt. Das reitet einen dann, wenn man Pech hat, nicht ganz gerade gebaut ist, Dysbalancen hat oder zu wenig unterstützendes Krafttraining macht, in eine Überlastungsverletzung. Das heißt aber im Umkehrschluss nicht, dass weniger immer gleich mehr ist. Eine Umfangssteigerung muss halt dosiert vonstatten gehen, ich würde sagen, je jünger man ist, desto weniger vorsichtig muss man sein, aber auch da gibt's natürlich Ausnahmen. Und der Ehrgeiz, der einen packt, wenn man sich stetig verbessert, muss dann im Zaum gehalten werden. Ich tu' mich selbst immer schwer, wenn ich gut drauf bin, nicht mehr zu machen, als ich es eigentlich vorhatte. Sowas ist aber auch in Teilen ein Lernprozess und lieber schieß ich mich einmal in der Vorbereitung ab, als dass ich halb vorbereitet ein für persönliche Verhältnisse mäßiges Ergebnis erziele. Aber da ist halt jeder verschieden.

Diese Woche musste ich etwas umplanen, was sich letztlich als sehr positiv herausstellte. Donnerstag war sowohl mein Sohn als auch menien Frau krank, so dass ich einen Tag früher als geplant meinen Urlaub antreten musste. Natürlich war da an Sport nicht zu denken. Am Freitag ging es beiden aber schon wieder gut, so dass ich meine Q-Einheit bei herrlichem Sonnenschein in kurz-kurz auf dem Moselradweg machen konnte. Der Tag zusätzlich Pause hat sich wirklich sehr positiv ausgewirkt, womit ich auch alles etwas schneller als geplant gelaufen bin, aber alles im Rahmen. Heute bin ich den Lala direkt nach dem Essen gelaufen. Mit vollem Bauch ist bei mir nur an Genusslauf zu denken, aber in der Frühlungsstimmung momentan macht es auch richtig Spaß einfach locker durch die Gegend zu traben. Ich komme halt aus der Genussläuferecke . Außerdem war es die 4. Woche in Folge mit > 60 km/Woche. In einer Woche habe ich einen 10er WK. Die folgende Woche mache ich dann mal ein bisschen weniger.

Die Details:

Meine Übergangswoche vom HM-WK zur 10k-Vorbereitung sah wie folgt aus:

4 TE mit 48,4km

Mo. ---
Di. 10,1km @ 5:15
Mi. --- Stabi: 27min ---
Do. 12,25km @ 4:51
Fr. ---
Sa. 10,08km @ 6:03
So. 16km @ 4:42

Geplant waren von vornherein nur lockere DLs und eine sukzessive Anhebung des Tempos im Wochenverlauf sowie die Wiederaufnahme des Stabitrainings am Mittwochabend. Der Sa. fällt etwas aus der Reihe. Da war ich, wie neuerdings jedes Wochenende, mit Freunden zu einer kurzen und entspannten Runde unterwegs.

Heute gibt es nochmal etwas Kurzes um die 8km mit ein paar Strides, bevor morgen wieder reingehauen wird. Dann stehen meine ersten 200m-IVs an. Ich hoffe, dass meine Beine dazu bereit sind. Aktuell machen die noch nicht den spritzigsten Eindruck.

Alcx hat geschrieben: @BTRunner, WK heute gelaufen?

Nein

Wollte mal n kurzes Update da lassen. Bin jetzt vergangenen Sonntag das erste Mal einen 10er gelaufen. 41:16 .. War gar nicht so schlecht. Da wäre noch bisschen mehr gegangen... Bin ganz zufrieden. Wenn ich jetzt noch 10 kg, also auf ca 80kg Kampfgewicht, abnehme geht da denk ich noch mehr.

Meine WKM seit Januar sind durchschnittlich 40

Grüße ausm Allgäu :-)

Glückwunsch! Wie hast du trainiert, was waren die QTEs?

Mit 10kg weniger läufst du wahrscheinlich direkt 37/38min ;)

Danke :-)
Ich hab speziell seit diesem Jahr versucht die WKM auf mind. 40 pro Woche zu steigern. Ist nicht ganz einfach immer Zeit zu finden, da ich vertraglich schon eine 45,5 Stunden Woche habe und das dabei meist nicht bleibt. Vergangenes Jahr hatte ich durchschnittlich nur 25 WKM.

Hab jetzt auch nicht explizit nach TP trainiert. Mehr abgeleitet aus verschiedenen Fäden hier im Forum. Einmal die Woche einen TDL, allerdings kann ich mich alleine im Training oft nicht so richtig pushen.

Mein TDL vor dem Wettkampf war 7km @ 4:21

Freue mich weiterhin über regen Austausch :-)

Leider musste ich wieder knapp zwei Wochen pausieren, wegen Zahn... Jetzt schaut es aber ganz gut aus, hoffe ich mal.
Damit habe ich auch keine wirklichen Ambitionen mehr für meinen Haupt-WK am 01.05. Ich laufe halt einfach mal mit und schaue was so geht.

Seit Dienstag laufe ich aber wieder. Am Freitag bin ich dann gleich mal 12x 400 Meter gelaufen. Ich bin so kurze Intervalle noch nie gelaufen. Ich kannte nur sowas wie 10x 60 Sek. oder 20x 30 Sek. Das ist aber doch eine ganz andere Belastung, vorallem weil ich das immer im hügligen Gelände gelaufen bin.
Geworden sind es dann 80, 79, 79, 81, 81, 82, 81, 83, 83, 82, 82, 82 mit je 60 Sek. GP, nur nach dem 6. Durchgang musste ich 3 Min. GP machen.
Nach dem vierten Durchgang dachte ich, 12 Stück schaffe ich niemals, ich bin froh, wenn ich 6 Stück schaffe. Also irgendwie 6 Wiederholungen durchgezogen und dann erstmal 3 Min. Pause. Danach lief es aber erstaunlich gut und ich konnte die 12 vollmachen in einem sehr gleichmäßigen Tempo. War dann auch sehr zufrieden mit der Einheit.
Ich bin auch nicht auf der Bahn gelaufen, sondern eine flache 400 Meter Strecke, abgemessen mit openstreetmap und Satellitenbilder von googlemaps. Können also auch 398 oder 402 Meter sein, sollte aber schon sehr genau sein.

Hallo zusammen,

Woche ab dem 21.3.

Mo: 30 Minuten allgemeine Athletik. Am Sonntag vorher war noch eine 100min Crosstrainer TE.

Di: 90 Minuten Crosstrainer.
Danach Frustshoppen eines neuen sommerlichen Laufoutfits für bessere Zeiten...

Mi: 0,53 km: noch nicht ohne Beschwerden --> Abbruch

Sa: Laufband - vorsichtiger Test:
Ich will es lieber vorsichtig angehen und schauen, was die "Anna-tomie" am nächsten Tag dazu sagt.
2km @5:30: Bein fühlt sich ok an, aber die Kondition ist sowas von im Eimer, dass es glatt anstrengend war.
Das kann ja was werden... 13 Tage Laufpause - ich hoffe ich komme schnell wieder auf zack.

Danach noch 30min Crosstrainer intensiv

So:
Ostereier verstecken und suchen. Alles dabei, um als TE durchzugehen

Nachmittags
Laufband: 5km @5:30. hf viel zu hoch, (so tdl mässig...) aber immerhin. Sieht so aus als könnte ich nächste Woche wieder mit ~50% und locker einsteigen. Was schätzt ihr, bzw. wie sind Eure Erfahrungen: ist das normal, dass die ersten Läufe so schwer fallen und wie lange dauert es bis man wieder auf zack ist?

Danach noch 800m geschwommen und 25 Minuten auf dem Ergometer verbracht und fertig war der Invaliden Triathlon

LG Anna

anna_r hat geschrieben:Was schätzt ihr, bzw. wie sind Eure Erfahrungen: ist das normal, dass die ersten Läufe so schwer fallen und wie lange dauert es bis man wieder auf zack ist?

Du hast ja gesagt, dass da wahrscheinlich ein Nerv gereizt ist. Ich hatte das schon 2x sowohl links als auch rechts und das hatte jeweils so 12 Wochen gedauert, bis ich wieder 'normal' trainieren konnte. Das wichtigste ist, dass du jetzt langsam wieder einsteigst und die Sache sehr genau beobachtest. Wenn du jetzt schon wieder ohne große Probleme laufen kannst, hast du wohl Glück gehabt. Es ist wirklich normal, dass sich die ersten Läufe nicht so toll anfühlen gibt sich aber meist schon wieder nach ein paar Mal. Deine Fitness hat wohl kaum gelitten, auch wenn es sich jetzt anders anfühlt. Solange das Laufen nicht 100%ig geht, versuche mit Crosstraining deine Fitness zu erhalten. Ich bin letztes Jahr aus einer zweimonatigen Verletzungspause heraus, nach 4 Wochen Aufbau und 4 Wochen Tempo-Training PB auf 10 km gelaufen. Mach dir also keinen Kopf, das wird schon

Nach dem Carboloading heute, kann mein WK morgen nur super laufen . Es ist aber Regen und in Böen bis zu 8 Bft Wind gemeldet. Ist aber auch nur ein Formtest. Wenn eine PB heraus kommt, dann ist es das Sahnehäubchen.
Die Entlastungs-/Taperingwoche hatte bei mir unspektakuläre 44 km mit 12x 200 m + 200 m jg in ~00:42 am Dienstag auf der Bahn als einzige QTE.

Gruß
Gid

@Gid: habe ja extra zwischendurch ein paar andere Trainings gemacht, aber heute:
Mo: 6,03 km in 34:59 (5:48/km)
Nach hf gelaufen (Durchschnitt 159). Ente Anna - das ist doch nicht normal nach zwei Wochen Ausfall? Naja, positiv denken - hätte schlimmer kommen können...

Bin gespannt auf Deinen Bericht!

@BTRunner: Warum so kurze Pausen? Wie geht es Dir am Tag nach der TE?

LG Anna

anna_r hat geschrieben:Nach hf gelaufen...

Das wird das "Problem" sein. 2 Wochen Ausfall ist in unserem Hobby Bereich eigentlich nix, habe paar Jahre den Winter über 1-2 Monate Pause gemacht und war nach 2 Wochen danach wieder auf dem Stand wie davor, zumindest was Trainingszeiten / Distanz angeht. Könnte mir gut vorstellen (Spekulation) dass die HF nach einer "längeren" Pause beim Neustart um einiges höher liegt, zumindest waren die Trainings danach für mich immer sehr anstrengend, wurde dann aber von Lauf zu Lauf immer besser. Kann nicht nachschauen, kenne meine HF beim Laufen "leider" nicht .

Danke Alcx für die Info mit den zwei Wochen - das klingt ja optimistisch. Gestern bin ich ja 5 km@5:30 gelaufen und das fühlte sich an wie ein TDL. Ich möchte aber vorsichtig sein und nicht riskieren das Bein gleich wieder zu überlasten, daher wird diese Woche wohl nahezu komplett im gefühlt lockeren Bereich bleiben.

anna_r hat geschrieben:Ich möchte aber vorsichtig sein und nicht riskieren das Bein gleich wieder zu überlasten, daher wird diese Woche wohl nahezu komplett im gefühlt lockeren Bereich bleiben.

, gute Einstellung. Hatte selber schon diverse Verletzungen, man lernt daraus ... und du machst da alles richtig .

Ich glaube ich kenne das "Breaks from Training" Kapitel im Daniels gerade fast auswendig

Alcx hat geschrieben: , gute Einstellung. Hatte selber schon diverse Verletzungen, man lernt daraus ... und du machst da alles richtig .

+1

anna_r hat geschrieben:Bin gespannt auf Deinen Bericht!

43:48 und ich bin um eine Erfahrung reicher . Leider hatte der Wetterbericht nicht übertrieben. Das Rennen war ein Rundkurs von dem insgesamt 5 km direkt an der Mosel gegen den Wind gelaufen wurden. Und gerade der Teil ist bei dem Rennen normalerweise der schnelle und angenehme Teil, weil flach und gerade. Schon bei der Anreise habe ich die Schaumkronen der Wellen auf der Mosel gesehen und mir war klar, dass ich eine PB vergessen kann. Und beim Einlaufen habe ich mich auch schon von der sub43 verabschiedet. Ich bin in einer Gruppe von drei bis vier Leuten gelaufen und ich habe fast die ganze Zeit die Führungsarbeit gemacht, was bei dem Wind echt scheiße war. Als wir dann überholt wurden habe ich mich an den Läufer dran gehangen und zwei aus der Gruppe sind dann auch noch mitgegangen. Sie hätten also schneller gekonnt und auch mal die Führung übernehmen können . Aber leider war das schon der vorletzte km. Der Wind war echt heftig und teilweise so als würde man gegen eine Wand laufen. Aber im Grunde ist es eine Kopfsache wie immer. Gerade die letzte Runde hatte ich zu viel Angst zu überpacen aber sobald man den Wind wieder im Rücken hatte war es wieder OK. Den letzten km konnte ich trotz Anstieg noch mit 4:07 laufen. Ich hatte also definitiv zu viel Tempo im Wind raus genommen. Außerdem war bei dem Wetter kaum Publikum da die dich normalerweise auf der Strecke sehr pushen. War halt einfach ein schöner TDL . Außerdem persönlicher Streckenrekord.

Gruß
Gid

Danke für den Bericht - ne gute TE (und Erfahrung) war es sicherlich

LiveLoveRun hat geschrieben:Außerdem persönlicher Streckenrekord.

Passt doch , den Rest kann ich gut nachvollziehen, vorletzten Sonntag war's... .

Alcx hat geschrieben:Das wird das "Problem" sein. 2 Wochen Ausfall ist in unserem Hobby Bereich eigentlich nix, habe paar Jahre den Winter über 1-2 Monate Pause gemacht und war nach 2 Wochen danach wieder auf dem Stand wie davor, zumindest was Trainingszeiten / Distanz angeht. Könnte mir gut vorstellen (Spekulation) dass die HF nach einer "längeren" Pause beim Neustart um einiges höher liegt, zumindest waren die Trainings danach für mich immer sehr anstrengend, wurde dann aber von Lauf zu Lauf immer besser. Kann nicht nachschauen, kenne meine HF beim Laufen "leider" nicht .

Danke Alcx, der Beitrag hilft mir gerade sehr mich wieder neu zu motivieren. Nach 10 Tagen Zwangspause geht es mir gerade ähnlich wie Anna. Die HF ist verhältnismäßig viel zu hoch. Normalerweise sollte ich einen DL bei 75% in etwa 5:10 laufen, bei 80% ca. 4:55. Vor zwei Tagen habe ich mich bei 75% mit 5:40 durch den Wald geschleppt, heute in 5:20 bei 81%. Ich dachte ich spinne Dazu heute 800 m einfach mal "schneller" um zu sehen, wie es der Wade bekommt. Geworden ist es 4:24 bei 92% (max. 95%). So hoch bin ich vor 4 Wochen im 10er WK nicht gekommen...

Meine Vermutung ist auch, dass das Herz-Kreislaufsystem als erstes, und relativ schnell abbaut. Es ist aber meiner Erfahrung nach auch das System, das am schnellsten aufbaut, während alle anderen Systeme deutlich länger brauchen. Insofern bin ich optimistisch, dass ich in vielleicht 2-3 Wochen wieder auf meinem alten Niveau bin. Ich glaube ich laufe jetzt erstmal eine Woche nicht nach HF, so macht das keinen Spaß

Gute Besserung an alle Verletzten hier

Hallo zusammen ;)

Ich hatte um Neujahr herum auch eine zweiwöchige Pause, in der ich zusätzlich nur das Bett hüten durfte, also garkeine Bewegung.
Mein erster Lauf danach waren 5km @ 5:40 bei 174 Puls (87% hfmax). Durchaus also ein ähnliches Problem. So etwa in der Mitte der dritten Woche danach fühlte es sich wieder so an, wie vor der Pause.

Also Kopf hoch, das wird schon wieder!

anna_r hat geschrieben: @BTRunner: Warum so kurze Pausen? Wie geht es Dir am Tag nach der TE?
LG Anna

Weil ich eher die Tempohärte trainieren wollte. Bei längeren Pausen habe ich ja fast schon Wiederholungsläufe und keine Intervalle.
Geplant war eigentlich auch eher eine Trabpause und keine Gehpause. Aber das ging überhaupt nicht.
Den Tag danach war ich sehr müde und hatte leichten Muskelkater, der aber wiederum am Folgetag schon wieder weg war. Die kurze Reg-Einheit war auch ok.

Woche 2/5 - 59,6km

Mo. 8km @ 5:00
Di. 10,62km mit 12 x 200m (200m GP/TP) in Ø 33,7s
Mi. ---
Do. 8km @ 5:06
Fr. 15km mit 11km TDL @ 4:07
Sa. ---
So. 18km @ 5:02

Diese 2. Woche der Vorbereitung auf den 10k-WK und erste Qualitäts-Woche nach dem HM-WK, war etwas turbulent. Die 8km am Mo. waren noch die Ausläufer der Reg-Woche. Am Dienstag dann erstmalig 200er-IVs gelaufen und mich gleich (wenn auch glücklicherweise nur vorübergehend) abgeschossen.

Mittwochmorgen war der Horror. Konnte kaum noch gehen, so sehr haben mir die Füße, Fußgelenke, Unterschenkel, allem voran die Plantarsehnen, geschmerzt. Die insgesamt 2,4km @ 2:48 am Vortag bin ich komplett auf dem Vorfuß gelaufen. Für mich eine ungewohnte Belastung und ich dachte, ich hätte mich damit weiter aus dem Rennen geschossen.

Der „Probelauf“ am Do. war noch sehr schmerzhaft, aber letzten Endes nützlich - Freitagmorgen war ich wie geheilt. Den TDL zu laufen konnte ich mir zwar nicht vorstellen, aber, nachdem sich die ersten 2km so gut anfühlten, wollte ich es versuchen und eventuell abbrechen, sobald wieder Schmerzen auftreten. Dazu kam es aber nicht.

Sonntag bin ich dann wieder mal einen LDL gelaufen. Aus den ursprünglich vorgesehenen 19km habe ich 18 gemacht. Die Einheit war von vorne bis hinten schlecht! Schwere Beine, hohe HF, keine Schrittlänge, total schlapp und müde bis zum Ende. Allein daran, dass ich den nüchtern gelaufen bin, sollte es eigentlich nicht gelegen haben. Immerhin - und das war mir das Wichtigste - weiterhin keine Schmerzen.

Hallo zusammen,

Da ja hier doch gerade mehrere zu einer Pause gezwungen sind und ich noch mal ein wenig recherchiert habe, poste ich doch mal was ich so gefunden habe.
Unter anderem fand ich z.B. interessant:
Cross-Training For Runners – By John Feeney | RunningPhysio
http://digitalcommons.wku.edu/cgi/viewc ... ntext=ijes
das entsprechende Kapitel in der Laufformel

Bisherige "Lessons Learned" aus meiner Trainingspause von knapp 2 Wochen:

- Bei ca. 2 Wochen ist der VO2max Rückgang anscheinend das Hauptproblem (~5-7% Rückgang!)
Schaue ich auf meine VO2max Schätzung der Garmin (die natürlich nur eine Schätzung bzw. Indikator ist) kommt das mit 55 --> 51 ungefähr hin.
Zumindest beruhigend zu wissen, dass das normal zu sein scheint.

- Ganz grob: bis 1 Woche Ausfall ist es halb so wild. 2 Wochen: geht so und ab 3 Wochen wird es langsam unangenehm.

- Trainingsausfall nahe am Leistungspeak des TP: es geht besonders schnell abwärts.

- mögliches Alternativtraining während einer Laufpause: unbedingt VO2max orientiert gestalten

- vermutlich wäre mehr Alternativtraining mit hoher Intensität daher auch besser gewesen als meine 90 und 100min Einheiten auf dem crosstrainer

- schon eher Alternativtraining zu machen wäre möglich und nun auch sehr gut gewesen.

- Wiedereinstieg (ggf. mit Alternativtraining auffüllen): ca. 1 Woche mit 50% Wochenumfang (locker und die km steigern). Ab 2. Woche normale Umfänge.

- Dauer bis das wieder aufgeholt ist: ca. 2-4 Wochen (oder mehr).


Alles richtig verstanden, oder habt Ihr noch andere Ergänzungen?

Ich verstehe daraus, dass die ersten Tempoeinheiten eher VO2max als TDLs sein sollten.
Naja, mal sehen wie sich das nun bis zum HM am 10.4. noch entwickelt und habe mich eh schon auf eine Zielzeitanpassung eingestellt.

Für die Zukunft noch ein kleines Zitat vom Physio-Termin: "Die Reihenfolge bei Überlastung ist Muskelkater, Verhärtung, Entzündung..."

:-)

LG Anna

@Edd_Laddix: finde das sieht alles extrem gut aus. Sehe dich auf jeden fall bei 39 tief wenn nicht sogar direkt bei sub39. Mach dir wegen den Schmerzen keine sorge! Für unser Niveau sind 34sec/200m ja schon quasi sprinten, schon bei 400m Intervallen kommen imho andere Muskeln zum Einsatz, die wir als Langstreckler nicht so gewoht sind, da muss man natürlich dran arbeiten aber ich kenne das nur so, dass ich in guter Form problemlos 5 x 1000m laufen kann ohne Muskelkater aber 3 x 200m all Out und mir tut tagelang der Hintern weh . Respekt für die 12 x 200m, sehr starke Einheit!

@Anna: ja, ich kann das alles so bestätigen, seit September hab ich ja leider mehr Erfahrung mit pausieren und zurückkämpfen als mit Fortschritt. 1 Woche ist eigentlich nicht so wild, ab 2 merkt man es (Vorallem dann auch muskulär, weshalb ich auch zu Beginn immer erst sowas wie 3 x 400m extensiv laufe um die Muskulatur langsam auf Tempo vorzubereiten, ein TDL oder 1000er würden mich direkt wieder abschießen) und alles über 3 Wochen ist brutal.

Hallo,
ich habe den thread eben entdeckt (bekommen von Edd Laddix ). Ich versuche auch, die sub40 zu knacken. Habe noch keinen Termin für mein Vorhaben, da mein erster Saisonhöhepunkt erst einmal ein Triathlon Mitte Juni ist. Momentan war ich 10 Tage krank, mit leichter Grippe und Erkältung lag ich nur auf der Couch. Aber so wie ich das gelesen habe, bin ich ja nicht der einzige, der eine mehrtägige Pause in letzter Zeit hatte ;)
Somit werde ich in nächster Zeit hier mal mitlesen und wenn sich was ergibt, meine Trainings zur Frage stellen

anna_r hat geschrieben:
Bei ca. 2 Wochen ist der VO2max Rückgang anscheinend das Hauptproblem (~5-7% Rückgang!)

...- Ganz grob: bis 1 Woche Ausfall ist es halb so wild. 2 Wochen: geht so und ab 3 Wochen wird es langsam unangenehm.

- Trainingsausfall nahe am Leistungspeak des TP: es geht besonders schnell abwärts.

- mögliches Alternativtraining während einer Laufpause: unbedingt VO2max orientiert gestalten

Nicht unbedingt, aber schwerpunktmäßig. Hängt mit der Lebensdauer der Mitochondrien zusammen, die beim Ausdauersport Träger der wesentlichen kurz- und mittelfristigen Anpassung sind. D.h. über die Monate und Jahre wird natürlich das Herz leistungsstärker, die Kapilarisierung der Muskeln besser und auch die Sauerstofftransportleistung des Blutes. Vor allem werden aber in den Muskeln mehr Mitochondrien produziert, enzymatisch üppiger ausgestattet und letztlich auch optimaler positioniert. Das pusht die VO2-max extrem. Die Viecher haben aber eine Halbwertszeit von nur knapp 14 Tage, das heisst nach 14 Tagen Nix-tun ist der ganze antrainierte Zauber dieser Anpassung schon mal halbiert. Über dieses Modell lassen sich auch ganz gut die Trainingskurvenverläufe erklären.

Mit starken VO2-Max-Reizen kannst Du halt sehr effektiv diese Anpassung ansprechen und zumindest erhalten, insofern macht man das ja auch im Tapering, um Leistungsverluste zugunsten der allgemeinen Erholung zu minimieren. Ohne intensive Reize würde man halt auch bei 1-3 Wochen reduzierten nicht intensiven Umfängen in dieser Komponente zuviel verlieren.

Wie siehts bei euch eigentlich mit Bahnlaufen aus? Habe heute ein bisschen in alten Threads gestöbert und man hört ja immer wieder, wie schnell man sich verletzen kann, wenn man zu viel auf der Tartanbahn läuft. Ich weiß nicht, woran es liegt aber ich laufe sehr sehr gerne Tartanbahn. Manchmal habe ich sogar Wochen, in denen ich jede Einheit auf der Bahn laufe, auch 10km locker oder sowas. Ich habe den Eindruck, mein Körper kommt besser mit dem Flachen klar und stört sich nicht an der "Härte", habe gefühlt eher Probleme im Gelände oder bei wechselndem Untergrund. Daher laufe ich eigentlich zurzeit ausschließlich Asphalt, Bahn und Laufband. Wobei ich neulich im Wald unterwegs war, das war auch schön aber das war ja noch kein richtiges Training, nur zum wieder reinkommen, bei mehr Umfang bleibt dieser Eindruck definitiv bestehen.

Noizy75 hat geschrieben:Wie siehts bei euch eigentlich mit Bahnlaufen aus?

Bahnlaufen = 0, ebene Strecke = 0 . Bin immer auf unterschiedlichem Untergrund (Asphalt, Waldwege, Schotterwege, Kopfsteinpflaster) und diversen HM unterwegs, finde ich gut so.

Auf der Bahn nur Intervalle. Gerne auch Lauf-ABC, was ich aber sehr selten mache. Ansonsten nur Asphalt (85%) und gelegentlich Trails.

Noizy75 hat geschrieben:Wie siehts bei euch eigentlich mit Bahnlaufen aus?

1x/Woche im Vereinstraining bin ich auf der Bahn. In der Gruppe macht das auch richtig Spaß. Wechselnde Untergründe sind m.E. schon wichtig um auch den Fußgelenken etwas Arbeit zu geben. In der Vorbereitung für einen Straßenlauf laufe ich allerdings neben der Bahn fast nur Asphalt. Im Lauf-ABC sind dann aber auch immer Übungen für die Fußgelenke dabei.

Machst du denn noch Lauf-ABC o.ä.? Läufst du auch mal mit dem Uhrzeigersinn, wenn du alleine auf der Bahn bist? Die Belastung ist sonst schon ziemlich einseitig.
Gruß
Gid

Edd Laddix hat geschrieben:Auf der Bahn nur Intervalle. Gerne auch Lauf-ABC, was ich aber sehr selten mache. Ansonsten nur Asphalt (85%) und gelegentlich Trails.

+1 .... genauso trainiere ich auch!

BTRunner hat geschrieben: Geworden sind es dann 80, 79, 79, 81, 81, 82, 81, 83, 83, 82, 82, 82 mit je 60 Sek. GP, nur nach dem 6. Durchgang musste ich 3 Min. GP machen.
Nach dem vierten Durchgang dachte ich, 12 Stück schaffe ich niemals, ich bin froh, wenn ich 6 Stück schaffe. Also irgendwie 6 Wiederholungen durchgezogen und dann erstmal 3 Min. Pause. Danach lief es aber erstaunlich gut und ich konnte die 12 vollmachen in einem sehr gleichmäßigen Tempo. War dann auch sehr zufrieden mit der Einheit.
Ich bin auch nicht auf der Bahn gelaufen, sondern eine flache 400 Meter Strecke, abgemessen mit openstreetmap und Satellitenbilder von googlemaps. Können also auch 398 oder 402 Meter sein, sollte aber schon sehr genau sein.

BTRunner hat geschrieben:Weil ich eher die Tempohärte trainieren wollte. Bei längeren Pausen habe ich ja fast schon Wiederholungsläufe und keine Intervalle.
Geplant war eigentlich auch eher eine Trabpause und keine Gehpause. Aber das ging überhaupt nicht.
Den Tag danach war ich sehr müde und hatte leichten Muskelkater, der aber wiederum am Folgetag schon wieder weg war. Die kurze Reg-Einheit war auch ok.

Schöne Einheit BTRunner und stark
Ich sehe es genauso wie du; lieber kurze Pausen für deinen Zweck. Aber meine persönliche Meinung ist dass für diesen Zweck (Tempohärte und Spezifität) vielleicht ein bisschen langsamer angemessener wäre. So schnell, dass TP anstelle von GP möglich gewesen wäre. Aber das wolltest du sowieso machen Ich meine nur dass du wahrscheinlich die Einheit zu schnell gelaufen bist für diesen Zweck. Für mich ist z.B. 1 min GP wie 2 min oder länger TP. Dann bin fast genau so erholt nach 1 min GP und mein Puls ist auch fast so tief wie längere TP.

Antracis hat geschrieben:Nicht unbedingt, aber schwerpunktmäßig. Hängt mit der Lebensdauer der Mitochondrien zusammen, die beim Ausdauersport Träger der wesentlichen kurz- und mittelfristigen Anpassung sind. D.h. über die Monate und Jahre wird natürlich das Herz leistungsstärker, die Kapilarisierung der Muskeln besser und auch die Sauerstofftransportleistung des Blutes. Vor allem werden aber in den Muskeln mehr Mitochondrien produziert, enzymatisch üppiger ausgestattet und letztlich auch optimaler positioniert. Das pusht die VO2-max extrem. Die Viecher haben aber eine Halbwertszeit von nur knapp 14 Tage, das heisst nach 14 Tagen Nix-tun ist der ganze antrainierte Zauber dieser Anpassung schon mal halbiert. Über dieses Modell lassen sich auch ganz gut die Trainingskurvenverläufe erklären.

Mit starken VO2-Max-Reizen kannst Du halt sehr effektiv diese Anpassung ansprechen und zumindest erhalten, insofern macht man das ja auch im Tapering, um Leistungsverluste zugunsten der allgemeinen Erholung zu minimieren. Ohne intensive Reize würde man halt auch bei 1-3 Wochen reduzierten nicht intensiven Umfängen in dieser Komponente zuviel verlieren.

Danke für diesen sehr aufschlussreichen Post, das erklärt mir aktuell vieles. Ich habe mich schon gewundert, warum sich meine Läufe nach 10 Tagen Pause aktuell so komisch anfühlen. Ich habe jede Menge Kraft und das Gefühl weiter und schneller laufen zu können, aber der Puls steigt bei normalem Dauerlauf unaufhörlich in die Höhe, und jede kleine Tempoverschärfung fühlt sich fast wie ein Intervall an.

@ marco1983

Deine Signatur verrät, dass du dieses Jahr sub20 und sub40 vorhast zu laufen. Wieso, weshalb, warum dann nicht auch sub1:30 (statt sub1:40)?

Rajazy hat geschrieben:Schöne Einheit BTRunner und stark
Ich sehe es genauso wie du; lieber kurze Pausen für deinen Zweck. Aber meine persönliche Meinung ist dass für diesen Zweck (Tempohärte und Spezifität) vielleicht ein bisschen langsamer angemessener wäre. So schnell, dass TP anstelle von GP möglich gewesen wäre. Aber das wolltest du sowieso machen Ich meine nur dass du wahrscheinlich die Einheit zu schnell gelaufen bist für diesen Zweck. Für mich ist z.B. 1 min GP wie 2 min oder länger TP. Dann bin fast genau so erholt nach 1 min GP und mein Puls ist auch fast so tief wie längere TP.

Ja, das wäre der Plan gewesen. Aber ich bin vorallem am Anfang viel zu schnell gelaufen, auch weil ich überhaupt kein Gefühl für dieses Tempo habe / hatte.
Jetzt habe ich ja Erfahrung sammeln können. Beim nächsten Mal wird das dann, denke ich, besser funktionieren mit der Trabpause anstatt Gehpause.
Morgen sind dann 800er auch mit kurzer TP geplant. Da werde ich das hoffentlich schon besser umsetzen können.

Edd Laddix hat geschrieben:@ marco1983

Deine Signatur verrät, dass du dieses Jahr sub20 und sub40 vorhast zu laufen. Wieso, weshalb, warum dann nicht auch sub1:30 (statt sub1:40)?

Alle drei Ziele haben unterschiedliche Vorgeschichten und Zielsetzungen, deshalb passt das nicht so gut zusammen. Dessen bin ich mir bewusst.

sub1:40 weil das nach wie vor ein bestehendes Ziel ist, was ich bereits einmal verfehlt habe, auch wenn ich es nicht 100%ig drauf angelegt hatte. Ich will das wenigstens einmal schaffen, bevor ich mir neue Ziele setze. Außerdem habe ich aktuell nicht so die Ambitionen auf diese Distanz. Ich würde das einfach gerne mitnehmen wollen, auch wenn sich das hochnäsig anhört. Niedrige Priorität.

sub40 weil ich bereits knapp unter 42 gelaufen bin, und mich diese Schallmauer unglaublich fasziniert. Ich hätte nie gedacht, dass ich damit überhaupt mal irgendwann liebäugeln darf, aber wenn man in Reichweite ist, ist es ein ambitioniertes, dennoch realistisches Ziel. Hohe Priorität.

sub20 weil ich im 10er WK als Durchgangszeit mit 20:34 nebenbei knapp vorbei geschrammt bin. Hier wäre ich einfach mal gespannt, wie sich ein 5er WK von einem 10er WK unterscheidet. Niedrige Priorität.

LiveLoveRun hat geschrieben:Machst du denn noch Lauf-ABC o.ä.? Läufst du auch mal mit dem Uhrzeigersinn, wenn du alleine auf der Bahn bist? Die Belastung ist sonst schon ziemlich einseitig.
Gruß
Gid

Ja, Lauf-ABC und kleine Steigerungen mache ich vor schnelleren Einheiten. Nein, laufe eigentlich immer nur ganz normal gegen den Uhrzeigersinn. Ich würde gerne eine Bergeinheit pro Woche einbringen können, bei meiner sub39 2012 bin ich fast nur Berge gelaufen, das ist im Endeffekt das beste Training, muss man mal ehrlich sein. Uhr zuhause lassen und sich am Berg richtig quälen. Wo ich zurzeit wohne, ist es allerdings schwer Steigungen zu finden.

Noizy75 hat geschrieben:Ich würde gerne eine Bergeinheit pro Woche einbringen können, bei meiner sub39 2012 bin ich fast nur Berge gelaufen, das ist im Endeffekt das beste Training, muss man mal ehrlich sein.

+1

Im Herbst bin ich neben dem Bahntraining noch mit so einer bekloppten Truppe aus der Firma gelaufen. Da ging es erst runter und dann für fast 4 km 80 m nach oben und alles volle Lotte. Ich dachte immer, es macht halt Spaß aber vom Tempo her alles im Quality-Junk-Bereich. Aber der Anstieg hat dann wohl mehr gebracht als gedacht, da meine Fitness wirklich extrem gestiegen ist. Und wie schon oben geschrieben, versuche ich schon noch ein paar hm einzubauen aber zusammen mit den QTE kostet das schon mehr Kraft.

@me: Kraft? Irgendwie steckte mir der Lauf vom Montag doch noch in den Knochen. Die Cruise-Intervalle heute waren nicht so locker wie zuletzt. Außerdem zwickt es jetzt überall. Am Sonntag stehen 6,4 km im MRT an, vielleicht aber doch nur easy.

Noizy75 hat geschrieben:Ich würde gerne eine Bergeinheit pro Woche einbringen können, bei meiner sub39 2012 bin ich fast nur Berge gelaufen, das ist im Endeffekt das beste Training, muss man mal ehrlich sein.

, schon immer meine Meinung und deshalb versuche ich so oft es geht auch steile "Hügel" / Anstiege (10-20% Steigung) mit ins normale Training einzubauen.