Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Liebe Sportsfreunde:
Ich freue mich ganz besonders über Eure Glückwünsche hier, insbesondere deshalb weil ich mich hier ja ganz schön selten blicken lasse!

Hier noch mal etwas detailierter ein paar Worte zum HAJ-Marathon in Hannover:
Ganz lange dachte ich dass sogar die 3:15 fallen kann (die Bestzeit liegt bisher bei 3:15:und verdammte 17 Sekunden).
Es lief wirklich viel besser als erwartet und auf einen Versuch die PB zu knacken konnte ich es auch trotz aller Umstände ankommen lassen, denn ich hatte nix zu verlieren. Einen langsameren Lauf kann ich dann immer noch machen, umgekehrt geht es aber nicht (niemals aufgeben! Oder zumindest nicht kampflos...).
Bei knapp 37 km machten mir jedoch dann Bauchkrämpfe zu schaffen und die 3:15 Zugläufer überholten mich. Bis dahin konnte ich damit rechen, die 3:15 über die Ziellinie zu retten.
Vielleicht hätte ich es etwas langsamer angehen lassen sollen, aber inspiriert von Markus kann ich dazu nur sagen:
Ich war unvernünftig und hatte eine menge Spaß dabei!

Da meine Vorbereitung wirklich nicht so gut war bin ich so richtig zufrieden. Immerhin ist es meine zweitbeste Marathonzeit
Und es ist bisher der geilste Tag des Jahres!

Ein ganz spezieller Dank an DkF auch nochmal hier:
Du bist sooo toll! Deine Freude mit mir zu sehen macht den Lauf noch mal viel schöner! :-)

Vielen Dank Euch allen,
ich kann mich jetzt entspannt zurücklehnen und mit Euch mitfiebern, was aber ganz schön aufregend für mich sein wird. Ich habe Euch in meinen Gedanken und das sind bestimmt nicht die schlechtesten ;-)

Viele Grüße
Andreas

Glückwunsch Andreas, wenn du zufrieden bist dann ist doch alles super.
Ich glaube ich bin jetzt mit dem gröbsten auch durch. Heute hab ich den Lauf den ganzen Tag vor mich hergeschoben weil ich mental irgendwie durch bin mit dem Training. Schwierige Situation. Um 16 Uhr hab ich es dann endlich geschafft und mich auf den Weg zu Schwiegermutter gemacht. Wunderschöne Wälder hab ich entdeckt, ganz herrliches Gebiet. Aber auch ganz schön hügelig unterwegs und ein bisschen verlaufen hab ich mich auch. So wurden es dann 24 km @ 4:47min/ mit 7 km EB wie im MRT. Beim letzten Kilomter hab ich nochmal alles gegeben und der ging in exakt 4:00min.
Jetzt freu ich mich auf entspanntere Zwei Wochen und ganz besonders auf kommenden Sonntag, wenn die Hauptdarsteller endlich auf die große norddeutsche Bühne dürfen

Joa - hallo nochmal...

Ich hab den Tag heute eigentlich mehr oder weniger verschlafen - und komme jetzt nicht mehr dazu, alles nahzulesen. Allerdings fühle ich mich schon ein wenig fitter und es scheint aufwärts zu gehen.

Antracis hat geschrieben: @Markus: Immerhin jetzt der Peak, ich sehe Dich immer noch gesund an der Startlinie stehen.

Ja - ich denke auch, dass ich starten kann. Is ja wie gesagt ne Erkältung ohne Fieber und wird doch hoffentlich bis zum Wochenende weg sein.

Antracis hat geschrieben: Dann vorsichtig anlaufen und ab km 21 Trotzreaktion.

So ähnlich werde ich es wohl machen oder zumindest versuchen. AAAber: was zur Hölle heißt nach den letzten 5 Wochen "vorsichtig anlaufen"...

@Holger: Klasse Woche und dass so ein schneller 37-er für dich als normal gilt, werde ich nie kapieren.
@anti: Schöne Woche, du iwrst zeitig fit sein, um mich zu ziehen, das freut mich deswegen ganz besonders .
@Jürgen; Deine Paces entwickeln sich rasant und der Umfang stimmt auch, sehr schön.
@Markus: Drücke die Daumen dafür, dass die Erkältung nun weg ist, ich würde das Laufband bevorzugen.
@Susi: Sehr schöne Wochen, die man durchaus als Wunder der Heilung bezeichnen kann, Gott und Himmel sei Dank.
@Huebi: Siehe Susi, bei dir ist schon die Teilnahme ein Riesenerfolg, sub 3 Form das Sahnestückchen darauf.
Gute Nacht

Nachdem Anti und viele andere heute noch einen progressiven Lauf abgeliefert haben, wollte ich mich nicht lumpen lassen und habe auch was Ähnliches gebastelt. 3 x 5.5 km mit 4:55, 4:45 und 4:35 als Zielpace. Lief brauchbar, wenn auch nicht optimal. Hatte mir blöderweise eine ziemlich hüglige Gegend ausgesucht, da war es schwierig eine gleichmässige Pace zu laufen. Jedenfalls sind jetzt alle Messen gesungen, ab morgen wird fast nur noch abgehangen ;)

Ist eigentlixh Dehn-, Stabi- oder Krafttraining in den nächsten Tagen erlaubt?

Dehnung, Massage und Rolle sind Pflicht, Kraft und Stabi sind auch Belastung, die getapert werden müssen, auf Maximum 30%, ich werde 0% bevorzugen.

Antracis hat geschrieben:Starke Woche Holger. Aber eingefrorenes Wasser ist krass, wie kalt wars denn ?

-9°C am Anfang, am Ende dann wohl -6°C. Ich dachte, das würde schon passen, v. a. da anfangs die Sonne ab und zu rausschaute. Die war dann aber schnell weg.

mvm hat geschrieben:AAAber: was zur Hölle heißt nach den letzten 5 Wochen "vorsichtig anlaufen"...

Bei dir km-weise 4:30 - 4:25 - 4:20 - 4:15 - 4:12 - 4:12 - 4:12 - 4:12 - 4:12 - 4:12 - 4:12 - 4:12 - ...

Tvaellen hat geschrieben:Ist eigentlixh Dehn-, Stabi- oder Krafttraining in den nächsten Tagen erlaubt?

Kein Krafttraining in den letzten acht Tagen. Der Rest geht in Ordnung, aber weniger als sonst bitte.

farhadsun hat geschrieben:@Holger: Klasse Woche und dass so ein schneller 37-er für dich als normal gilt, werde ich nie kapieren.

Einer pro Saison. Aber was heißt hier schnell? Verglichen mit Anti, Markus oder Sven war das doch eher langsam.

Hier der Überblick auf mein 10-Wochen-Marathonprogramm, farblich sortiert, um die verschiedenen Belastungen hervorzuheben (grün: Marathoneinheit; LB = Laufband):

andreas rennt hat geschrieben: Ich war unvernünftig und hatte eine menge Spaß dabei!

Da meine Vorbereitung wirklich nicht so gut war bin ich so richtig zufrieden. Immerhin ist es meine zweitbeste Marathonzeit
Und es ist bisher der geilste Tag des Jahres!

Hammer, das ist Rock 'n' Roll pur!

https://www.youtube.com/watch?v=1M02bAWDFkI

Herzlichen Glückwunsch!

Ich war auch dabei bei dieser toll organisierten Veranstaltung, die Stimmung war grandios, die Bedingungen top. Hannover ist das schönste Provinznest der Welt!

Beste Grüße!

andreas rennt hat geschrieben:Ich kläre mal auf (GC klappt gerade nicht)
Ich habe eine 3:19:05 gebastelt.
Ziemlich lange habe ich mit dem Gedanken liebäugeln können dass die 3:15 fällt aber gegen Ende habe ich Krämpfe im Bauch bekommen...
Dann habe ich mich nur noch darum bemüht aufrecht ins Ziel zu kommen.
Mit den Lücken in der Vorbereitung ist das ein tolles Ergebnis für mich :-)

Herzlichen Glückwunsch!!!
Du hast mit dieser Zeit, mit tollem Kampfgeist ein super Ergebnis eingefahren. Wirklich stark!

farhadsun hat geschrieben:Dehnung, Massage und Rolle sind Pflicht, Kraft und Stabi sind auch Belastung, die getapert werden müssen, auf Maximum 30%, ich werde 0% bevorzugen.

Sauna? natürlich nicht mehr Freitag//Samstag.

Wenn ich gar nichts mehr mache, werde ich ruck-zuck fett
Bisschen Training für Arme und Oberkörper kann die Laufmuskulatur doch kaum belasten, oder?
Kniebeugen und ähnliches lasse ich weg.

mvm hat geschrieben:AAAber: was zur Hölle heißt nach den letzten 5 Wochen "vorsichtig anlaufen"...

D-Bus hat geschrieben:Bei dir km-weise 4:30 - 4:25 - 4:20 - 4:15 - 4:12 - 4:12 - 4:12 - 4:12 - 4:12 - 4:12 - 4:12 - 4:12 - ...

Ja, ich denke, so ähnlich werde ich es versuchen. Wobei ich die Steigerung allerdings schon heftig finde. Ich denke kaum, dass es sinnvoll ist, den 5. Kilometer schon in 4:12 zu laufen. Wir werden sehen - so wie ich mich kenne, schaffe ich es eh nicht, mich konsequent an den Plan zu halten. Wie dem auch sei - der 4:15-Zug wird erstmal ohne mich abfahren müssen.

So richtig weg ist die Erkältung immer noch nicht, aber ich bin jetzt wieder auf dem Niveau von letztem Donnerstag - leichtes Kratzen im Hals. Ich hätte heute abend Zeit, aufs Band zu gehen. Würdet Ihr das machen? Ist ja immerhin fast ne Woche her, dass ich was getan habe...

Never stop!
Markus

mvm hat geschrieben:So richtig weg ist die Erkältung immer noch nicht, aber ich bin jetzt wieder auf dem Niveau von letztem Donnerstag - leichtes Kratzen im Hals. Ich hätte heute abend Zeit, aufs Band zu gehen. Würdet Ihr das machen? Ist ja immerhin fast ne Woche her, dass ich was getan habe...

Sofern sich das "System" schon wieder belastbar anfühlt, würde ich locker etwas machen. Kratzen und Nase laufen darf sein. Laufband, wenn die Orthopädie das benötigt. Andernfalls würde ich in Erwägung ziehen, draußen zu laufen und die Uhr konsequent zu Hause zu lassen. Pace und Puls verunsichern ansonsten nur unnötig.

Gutes Gelingen!

Tvaellen hat geschrieben:Sauna? natürlich nicht mehr Freitag//Samstag.

Also ich habe gute Erfahrungen mit Sauna am Freitag gemacht. Nehme mir da meist nochmal einen Tag frei und verbringe einen ganzen Vormittag in der Sauna, zwischen den Saunagängen reichlich Flüssigkeit auffüllen mit Mineraldrink und Carboloading mit Cola und Gummibärchen. Hat bisher immer sehr gut funktioniert. Samstag wäre mir Sauna und/oder heisse Wanne wegen Muskelspannung und "Runterfahrgefühl" auch zu spät. Aber z.B. Freitag abend kann das auch Wunder wirken für die Schlafqualität und -Quantität.

mvm hat geschrieben:Ja, ich denke, so ähnlich werde ich es versuchen. Wobei ich die Steigerung allerdings schon heftig finde. Ich denke kaum, dass es sinnvoll ist, den 5. Kilometer schon in 4:12 zu laufen. Wir werden sehen - so wie ich mich kenne, schaffe ich es eh nicht, mich konsequent an den Plan zu halten. Wie dem auch sei - der 4:15-Zug wird erstmal ohne mich abfahren müssen.

So richtig weg ist die Erkältung immer noch nicht, aber ich bin jetzt wieder auf dem Niveau von letztem Donnerstag - leichtes Kratzen im Hals. Ich hätte heute abend Zeit, aufs Band zu gehen. Würdet Ihr das machen? Ist ja immerhin fast ne Woche her, dass ich was getan habe...

Never stop!
Markus

Logisch, das hilft jetzt sogar schneller gesund zu werden, und bitte aufs Band, draußen ist viel zu kalt für jemanden, der gerade sich genesen will.
Also mach et.
Never stop
Farhad

Antracis hat geschrieben:Also ich habe gute Erfahrungen mit Sauna am Freitag gemacht. Nehme mir da meist nochmal einen Tag frei und verbringe einen ganzen Vormittag in der Sauna, zwischen den Saunagängen reichlich Flüssigkeit auffüllen mit Mineraldrink und Carboloading mit Cola und Gummibärchen. Hat bisher immer sehr gut funktioniert. Samstag wäre mir Sauna und/oder heisse Wanne wegen Muskelspannung und "Runterfahrgefühl" auch zu spät. Aber z.B. Freitag abend kann das auch Wunder wirken für die Schlafqualität und -Quantität.

Freitag Abend ist zwar schon zu spät, da bin ich schon auf der Piste in Richtung HH, aber Nachmittags könnte ich das einschieben. Habe mir eh den Freitag davor und den Montag danach frei genommen.

mvm hat geschrieben:Ja, ich denke, so ähnlich werde ich es versuchen. Wobei ich die Steigerung allerdings schon heftig finde. Ich denke kaum, dass es sinnvoll ist, den 5. Kilometer schon in 4:12 zu laufen. Wir werden sehen - so wie ich mich kenne, schaffe ich es eh nicht, mich konsequent an den Plan zu halten. Wie dem auch sei - der 4:15-Zug wird erstmal ohne mich abfahren müssen.

So richtig weg ist die Erkältung immer noch nicht, aber ich bin jetzt wieder auf dem Niveau von letztem Donnerstag - leichtes Kratzen im Hals. Ich hätte heute abend Zeit, aufs Band zu gehen. Würdet Ihr das machen? Ist ja immerhin fast ne Woche her, dass ich was getan habe...

Never stop!
Markus

Du kannst ja die ersten 2-3 km mit mir laufen, ich werde mit 4:30 anlaufen.
Wenn wir von der Reeperbahn nach Altona kommen, gibst du Gas...

Tvaellen hat geschrieben:Du kannst ja die ersten 2-3 km mit mir laufen, ich werde mit 4:30 anlaufen.

Ja, gerne. Ich werde mich diesmal aber nicht auf irgendwas festlegen

Tvaellen hat geschrieben:Wenn wir von der Reeperbahn nach Altona kommen, gibst du Gas...

Naja - ich bin mir da noch nicht sooo sicher...

Ich werde mich gar nicht groß zu den Taperingverrücktheiten äußern, als Außenstehender kann ich da eh nix kontruktives beitragen, außer vielleicht: Nicht einnässen, wenn ein Tag sich mal komisch anfühlt (ich denke, die drastische Sprache hilft vielleicht mal ). Auch Erkältungen (@Markus), die jetzt schon am Abklingen sind, werden kein Problem darstellen.

Glückwunsch @Andreas zur neuen PB
Ansonsten wurden hier ja auch schöne Wochen abgeliefert, von z.B. @Jürgen (bin immer beeindruckt sowohl von Umfang als auch Pace )und @D-Bus (ich bin immer ganz neidisch, wenn ich die vielen Kilometer bei diesen knackig kalten Temperaturen sehe )

Freut mich auch, dass es bei @Anti wieder besser läuft. Die Hüftleiden kann ich ja nur allzu gut nachvollziehen und toll, dass du dich da wieder raus gezogen hast!

Riesenrespekt hab ich vor Farhad, ich glaube, ich wäre schon längt auseinandergefallen, weils mir am Fachwissen zur Behandlung einzelner Problemchen und womöglich an der Leidensfähigkeit fehlt. Bring den Asphalt zum Glühen in Hamburg, ich werde nächsten Sonntag mitfiebern! Mit allen anderen natürlich auch, ich komme nur nicht wirklich dazu, alle Leistungen/Problemchen entsprechend zu würdigen. Das wird ein Fest nächste Woche, wenn hier PB um PB fällt, da bin ich sicher!

@lexy: Gute EB, deine Vorbereitung sah so weit ich das sehen konnte ja ziemlich gut aus. Jetzt kann der Marathon ja kommen und mit ihm ne neue PB.

@voxel: Großartig, wie du in der Mittagspause einfach mal so ne neue 10er PB läufst. In Mainz wirst du ne Riesenzeit abliefern. Ich hoffe, dass ich nach der Hälfte noch vor dir liege - allerdings werde ich dann ins Ziel abbiegen, während du noch ne zweite flotte Runde hinlegst.

@Steffen: Super, dass du wieder voll im Training bist und es jetzt Wettkämpfe regnen lässt Die Form wird es dir danken.

Meine Woche war ganz gut (jetzt muss ich hier auf der Uhr rumdrücken, um die Zusammenfassung zu machen, weil ich wieder auswärts ohne Koppelungsmöglichkeit unterwegs bin, elendes Gefrickel)

Mo: 12km in 4:49 + Stabi und Radergometer
Di: 16km in 4:59 + Kraft
Mi: 4x2000m in 3:51/3:50/3:46/3:53 mit 4' TP
Do: ---
Fr: 16km in 4:38
Sa: ---
So: 26,5km in 4:55
ges: 83,5km

Nächsten Samstag hab ich meinen ersten 5er, bin mal gespannt, wie sehr der weh tun wird. Den will ich aber eher als Vorbereitung für den 11,1er in der darauffolgenden Woche ansehen. Da will ich ordentlich Gas geben.

@Anti
Im Zweifel bin ich einfach diejenige, die am ungehemmtesten jubelt. Ansonsten bin ich einfach klein, blond und hab ein Kind auf dem Rücken. ;-)

@ Voxel was war denn das für eine Leistung im Training! der absolute Hammer. Das schaffen viele im Wettkampf nicht, was du mal so eben in der Mittagspause läufst.

@ Sven also auf deine Marathonziet bin ich sehr gespannt! Ein BMI von 19,4! DAS sind ja schon kenianische Verhältnisse :-)

@ Markus bis zum Wochenende ist noch genug Zeit dich auszukurieren. Laufen bringt jetzt eh keinen Zugewinn an Leistung mehr.

@ Farhard du hast echt eine ganz starke Vorbereitung hinter dir! Du wirst seine alte PB aber sowas von pulverisieren!

@ Anreas Gratuliere zum tollen Ergebnis! Du hast dem Fadentitel alle Ehre gemacht.

@ Dennis du bist einfach überreif für den Wettkampf. Das will dein Körper dir damit sagen. Du wirst am Sonntag topfit am Start stehen, da bin ich sicher!

@ Anti ich bin mir sicher, dass dir die sub3 gelingen werden! Das Wettkampffeeling setzt Kräfte frei und du wirst besser Abschieden als du jetzt noch denkst.

@ Jürgen bockstarker 35er!

@ Holger du kannst bei so einer Kälte überhaupt was trinken? bis jetzt habe ich bei meinen 30ern noch nichts dabei wenn ich morgens loslaufe.

@ dkf wow das sieht gut aus! bin sehr gespannt auf Boston bei dir!

@ me am Sonntag mal auch einen 35er geschafft @4:48. war nach 2 Tagen Wohnung streichen und räumen doch etwas fordernd.

D-Bus hat geschrieben:Du warst halt im Dezember/Januar schon zu gut drauf, weshalb du insgesamt sehr lange nah an der Toppform warst. Vielleicht hilft dir diese Erfahrung ja in der nächsten Saison.

In dieser Saison kommt dann halt der Marathon wieder zu einer Zeit, in der die Form langsam zurück geht. Macht nix, da mit einem 1:20-HM sehr viel Luft bzgl. der sub-3 bleibt. Selbst deine Januar-Form würde vom Tempo her ja locker reichen, und Ausdauer geht nur sehr langsam zurück.

Sehe ich auch so. Die sub3 sackt Dennis trotz leichten Formrückgang sicher ein.

andreas rennt hat geschrieben:Ich kläre mal auf (GC klappt gerade nicht)
Ich habe eine 3:19:05 gebastelt.
Ziemlich lange habe ich mit dem Gedanken liebäugeln können dass die 3:15 fällt aber gegen Ende habe ich Krämpfe im Bauch bekommen...
Dann habe ich mich nur noch darum bemüht aufrecht ins Ziel zu kommen.
Mit den Lücken in der Vorbereitung ist das ein tolles Ergebnis für mich :-)

Herzlichen Glückwunsch zu der tollen Zeit.

D-Bus hat geschrieben:@me, Woche 18 (KW 14): 122 km
Mi: ca. 14 km mit 2x 1000 @3:50 + 2000 @3:56 + 2x 500 @3:44 (5 km in 19:16) – Halle
Fr: 23,6 km @4:36 mit Lauf-ABC, 3 Steigerungen und 3x 5 km @4:11
So: 37,2 km @4:53, leicht hügelig (s. Profil)
Letzte volle Trainingswoche. Gar nicht mal extrem schlecht, auch wenn ich heute leider 3:01 gebraucht habe. Na ja, waren immerhin etwas mehr als 37 km, mein Wasser war nach 20 km eingefroren, und vorher fiel der Wassergurt 2x runter.

Saustarke Woche. Wann ist gleich nochmal der Hauptwettkampf? Und welche Distanz?


@Susi: Sehr beeindruckend die letzten Wochen. Das wird richtig gut in Boston. Wann ist denn der Start deutscher Zeit, damit ich dann meinen Hauch Restenergie rüberschicken kann?

hepp78 hat geschrieben:Saustarke Woche. Wann ist gleich nochmal der Hauptwettkampf? Und welche Distanz?

1. Mai, Torontomarathon. Dort bin ich von 2000 - 2009 10x hintereinander gelaufen, aber dann reichte es mir.

Meine Form scheint wohl gerade zu kommen, leider 2 - 4 Wochen zu spät, aber das schiebe ich mal auf die (wetterbedingten) weniger formgebenden Laufbandeinheiten, d.h. es ist nicht meine Schuld.

Hallo zusammen, ich kann mich unserem McJan und auch bastig voll und ganz anschließen.
Was ihr alle hier abreißt ist echt motivierend.
Farhad lässt die meisten in seiner Altersklasse alt aussehen. Das ist schon ein Top Niveau und das konstant und mit viel Körpergefühl.
Dennis, um Deine sub3 mach ich mir keine Sorgen. Auch Markus und Sascha, ich denke ihr habt gerade noch die Kurve gekriegt und eine PB ist auf jeden Fall drin. Korinna, Jürgen, Sven, Steffen, Jan und die anderen ihr seid sowieso auf Kurs :-)

Ich bin auch so gespannt auf Hamburg. Wir bekommen ja gegenseitig die gesamte Vorbereitung mit. Von der Entscheidungsfindung über die Auf- und Abs beim Training, die Gewichtsoptimierung, Verletzungspech, sonstigen Problemen und dann ist es langsam so weit. Der Wettkampftag rückt näher. Ich freu mich schon auf nächsten Sonntag und fiebere mit!

Zu meiner Woche:
Mo 31 @ 4:25
Di 6 @ 4:07 + 4 @ 1 k @ 3:55 – etwas planlos nach Lust und Laune.
Mi 8 @ 3:51 - sollte ein 10er Tempolauf werden, habe ich aber nach 8km abgebrochen, weil ich nicht in Schwung kam.
Do nix
Fr 10 @ 3:43 – sollte ein 10er Tempolauf werden, wurde eine neue PB :-)
Sa nix
So nix
Gesamt 63,9 nach 46,2 aus der Vorwoche

Nach dem stressigen Wochenende habe ich mich heute Morgen aufgerafft zu
35km @ 4:32. Die letzten 5km waren im Durchschnitt unter 4:00.

Um nochmal auf Sven einzugehen und die mentale Komponente des Marathontempos. Das halte ich für überaus wichtig. Man muss das angestrebte MRT wochen- und monatelang vor Augen haben. Alle Trainingseinheiten müssen irgendwie um dieses Tempo herum aufgestellt werden. Es muss in Fleisch und Blut übergehen. Irgendwann hat man sich damit angefreundet und läuft es automatisch. So jedenfalls mein Plan :-)
Alles ist möglich! Darum never stop

PS: Ach ja ich konnte mein Gewicht auf knapp unter 66 kg drücken. Somit liege ich beim BMI von 22,5, was für meine Verhältnisse echt eine Leistung ist.

Wenigstens beim BMI kann ich vorne mitmachen Aktuell 21,4

Und Farhad ist echt ein Irrer, da gebe ich Dir Recht!

D-Bus hat geschrieben:1. Mai, Torontomarathon. Dort bin ich von 2000 - 2009 10x hintereinander gelaufen, aber dann reichte es mir.

Meine Form scheint wohl gerade zu kommen, leider 2 - 4 Wochen zu spät, aber das schiebe ich mal auf die (wetterbedingten) weniger formgebenden Laufbandeinheiten, d.h. es ist nicht meine Schuld.

Klasse, doch Marathon. Ich dachte, ich hätte was von Ultra gelesen. Vielleicht ist es ja gar nicht so schlecht, dass die Form jetzt erst kommt.

voxel hat geschrieben: Mi 8 @ 3:51 - sollte ein 10er Tempolauf werden, habe ich aber nach 8km abgebrochen, weil ich nicht in Schwung kam.
Fr 10 @ 3:43 – sollte ein 10er Tempolauf werden, wurde eine neue PB :-)

Hallo, und vielen Dank für die Blumen, an alle.
Eben habe ich das tolle Hamburger Wetter ausgenutzt und eine ganz lockere Runde um die Alster gedreht, und warum schreibe ich das, weil ich zum ersten mal seit langem ganz ohne Tapes gelaufen bin ., allerdiings sind die Tapes für den Marathon gesetzt .
@bastig: super 35-er
@voxel: bombiger 35-er und sub 66-er Gewicht ist auch klasse
@gecko: welcome back
@Jan-Mc: Super Woche, der Herbstmarathon darf kommen
@Holger: Deine Form ist bedeidenswert gut und es sind ja noch ein paar Tage bis zum 1. Mai, Ausreden werden nicht akzeptiert, mit diesem Training musst du einfach auf sub 3 gehen.
Never stop
Farhad

Bei mir kam heute morgen in der U-Bahn übrigens endlich mal sowas wie Nervosität auf.

Hatte gehofft, das würde durch die ganzen Rückschläge der Vorbereitung ausbleiben.

@Plan: Bei mir ist diese Woche alles locker, nur Mittwoch 3km MRT und am Freitag ein paar lockere Steigerungen. Freitag morgens geht's dann, wie schon berichtet nochmal in die Sauna/Therme und Freitag und Samstag wird auch nochmal carbogeloaded, was das Zeug hält. Freitag abend fahre ich dann schon gen Hamburg, Samstag Messe, Sonntag Ernte!

Antracis hat geschrieben:Bei mir kam heute morgen in der U-Bahn übrigens endlich mal sowas wie Nervosität auf.

Bei mir auch wenn ich ans Rennen denke. Und das ist oft.

Freitag und Samstag wird auch nochmal carbogeloaded, was das Zeug hält

Ich brauche mehr Input
Erläutere das bitte mal, ist komplett neu für mich, da ich mich bei HM Distanzen nie um sowas geschert habe

Bei mir auch wenn ich ans Rennen denke. Und das ist oft.

Hätten meine Worte sein können... ich bin SOOOOOO nervös, meine Frau kanns nicht mehr ertragen, die freut sich mehr auf den Sonntag (NACH dem Rennen) als ich.

gecko63 hat geschrieben:Ich brauche mehr Input
Erläutere das bitte mal, ist komplett neu für mich, da ich mich bei HM Distanzen nie um sowas geschert habe

Da gibt's diverse Wege nach Rom bzw. Hamburg. Ich esse die Woche bis Donnerstag ziemlich normal bis leicht kohlenhydratreduziert und loade dann Freitag gewaltig mit 10g Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht und Samstags nochmal 5g pro KG Körpergewicht. Während ich Mo-Do sehr hochwertig esse, sind am Fr + Sa auch viel ungesunde Einfachzucker wie Gummibärchen und Cola erlaubt. Hat den Vorteil, dass der Darm weniger zu tun hat. 700g KH aus Vollkornnudeln können einen auf dem Klo sonst beschäftigen.
Wichtig ist viel Flüssigkeit, weil die Glykogeneinlagerung so viel Wasser bindet. Insofern bitte auch nicht mehr auf die Waage stellen.

Aber das kann man auch moderater machen oder sogar radikalisieren (Google mal Saltindiät), wenn man Mo-Mi die KH ganz streicht. Macht mich vom kopp und Immunsystem aber zu schlapp. Letztlich ist es immer gut, sowas auszuprobiert zu haben vorher - umso radikaler, desto wichtiger. Ansonsten verliert man ggf. mehr als man gewinnt.

Ok, ich halte es dann einfach mit D-Bus' Ratschlag in meinem Faden:

Und bis Donnerstagabend eher ab- als zunehmen bitte. Ab dann normale Mengen, am besten KH-haltiger, futtern.

Passt ja

EDIT:
Gerade mal gegoogelt: Gummibärchen haben 76g pro 100g
Ich wiege 71kg, das wären nach Deiner Rechnung also 710g Kohlenhydrate am Samstag, also darf ich fast 1KG Gummibärchen verputzen. Das schaffe ich locker

Antracis hat geschrieben:Da gibt's diverse Wege nach Rom bzw. Hamburg. Ich esse die Woche bis Donnerstag ziemlich normal bis leicht kohlenhydratreduziert und loade dann Freitag gewaltig mit 10g Kohlenhydrate pro Kg Körpergewicht und Samstags nochmal 5g pro KG Körpergewicht. Während ich Mo-Do sehr hochwertig esse, sind am Fr + Sa auch viel ungesunde Einfachzucker wie Gummibärchen und Cola erlaubt. Hat den Vorteil, dass der Darm weniger zu tun hat. 700g KH aus Vollkornnudeln können einen auf dem Klo sonst beschäftigen.
Wichtig ist viel Flüssigkeit, weil die Glykogeneinlagerung so viel Wasser bindet. Insofern bitte auch nicht mehr auf die Waage stellen.

Aber das kann man auch moderater machen oder sogar radikalisieren (Google mal Saltindiät), wenn man Mo-Mi die KH ganz streicht. Macht mich vom kopp und Immunsystem aber zu schlapp. Letztlich ist es immer gut, sowas auszuprobiert zu haben vorher - umso radikaler, desto wichtiger. Ansonsten verliert man ggf. mehr als man gewinnt.

So ähnlich ist auch der theoretische Plan bei mir, alles richtig, in der Praxis werde ich wohl nur das Carbloading ab Donnerstag hinbekommen, und nicht den Entzug vorher , wobei sogar Greif sagt, dass es hautsächlich auf die Mehraufnahme von Kohlenhydraten ankommt und nicht auf den Entzug vorher.

gecko63 hat geschrieben: Ich wiege 71kg, das wären nach Deiner Rechnung also 710g Kohlenhydrate am Samstag, also darf ich fast 1KG Gummibärchen verputzen. Das schaffe ich locker

Nein - nur 500g. Das ganze Kilo gibt es am Freitag. Es ist nämlich von Vorteil, die dabei anfallenden Stoffwechselprodukte am Sonntag vor 09:00 Uhr los zu werden...

gecko63 hat geschrieben:Ich wiege 71kg, [...]
fast 1KG Gummibärchen verputzen. Das schaffe ich locker

Letztes Jahr hab ich es Mo - Do etwas mit der Diät übertrieben. Am Freitag hab ich dann 700g "geschafft" und bin dafür hier reichlich belächelt worden. Im Ernst, das sind 3 Tüten - das ist jetzt über einen Tag verteilt nicht so wahnsinnig viel, oder? Das Problem ist aber, dass das ja nicht die einzigen Kohlenhydrate sind, die man isst. Ich konnte mir das früher nie vorstellen - aber es gibt tatsächlich einen Punkt, an dem ich keinen Appetit auf Süßes mehr habe.

mvm hat geschrieben:Nein - nur 500g. Das ganze Kilo gibt es am Freitag. Es ist nämlich von Vorteil, die dabei anfallenden Stoffwechselprodukte am Sonntag vor 09:00 Uhr los zu werden...

Mein Fehler, ja klar, also am Freitag. Und kacken vor 9:00 ist kein Problem, da bin ich meist schon zum dritten mal dabei

mvm hat geschrieben: Letztes Jahr hab ich es Mo - Do etwas mit der Diät übertrieben. Am Freitag hab ich dann 700g "geschafft" und bin dafür hier reichlich belächelt worden. Im Ernst, das sind 3 Tüten - das ist jetzt über einen Tag verteilt nicht so wahnsinnig viel, oder? Das Problem ist aber, dass das ja nicht die einzigen Kohlenhydrate sind, die man isst. Ich konnte mir das früher nie vorstellen - aber es gibt tatsächlich einen Punkt, an dem ich keinen Appetit auf Süßes mehr habe.

Hahaha... ja das habe ich immer Ostern, wenn ich bereits am Nachmittag alle Schoko Eier verputzt habe....

hepp78 hat geschrieben:Klasse, doch Marathon. Ich dachte, ich hätte was von Ultra gelesen.

War am hin- und herüberlegen. Aber dann kam so 'ne blöde Dienstreise nach China Ende Mai dazwischen, die meine Ultrapläne kaputt gemacht hat. Schon ärgerlich, wenn der Beruf die Laufpläne durcheinander bringt.

farhadsun hat geschrieben:@Holger: Deine Form ist bedeidenswert gut und es sind ja noch ein paar Tage bis zum 1. Mai, Ausreden werden nicht akzeptiert, mit diesem Training musst du einfach auf sub 3 gehen.

Häh? Ich dachte, MRT = 2000er Pace + 30 sek/km?

gecko63 hat geschrieben:Mein Fehler, ja klar, also am Freitag. Und kacken vor 9:00 ist kein Problem, da bin ich meist schon zum dritten mal dabei ...

...Hahaha... ja das habe ich immer Ostern, wenn ich bereits am Nachmittag alle Schoko Eier verputzt habe....

Die wesentlichen Vorraussetzungen für einen Sub3:20 Läufer erfüllst Du.


Meine Freitagsorgie, bewährt vom letzten Jahr:

100g Haferbrei mit Apfel und einem Liter O-Saft. ~ 160g

250 g Nudelsalat ~ 170g

1 Tüte Gummibärchen ~150 g

2 l Cola ~ 200 g

Zum Feintuning liegt eine zweite Tüte Gummibärchen bereit.

ich darf hier echt nicht mehr reinschauen.

D-Bus hat geschrieben:

Häh? Ich dachte, MRT = 2000er Pace + 30 sek/km?

Mach Dir nichts draus, Holger. Farhad hat ja auch in den letzten Wochen alle Anforderungen für 4:15 locker unterboten, um dann hier bescheiden vielleicht davon träumen zu dürfen. Und dann keult er doch ab km 10 in 4:08 los, das die Tapes fetzen.

D-Bus hat geschrieben:War am hin- und herüberlegen. Aber dann kam so 'ne blöde Dienstreise nach China Ende Mai dazwischen, die meine Ultrapläne kaputt gemacht hat. Schon ärgerlich, wenn der Beruf die Laufpläne durcheinander bringt.


Häh? Ich dachte, MRT = 2000er Pace + 30 sek/km?

Antracis hat geschrieben:Mach Dir nichts draus, Holger. Farhad hat ja auch in den letzten Wochen alle Anforderungen für 4:15 locker unterboten, um dann hier bescheiden vielleicht davon träumen zu dürfen. Und dann keult er doch ab km 10 in 4:08 los, das die Tapes fetzen.

Wir dürfen nicht nur die 2000-er sehen, damit will Holger uns auf eine falsche Fährte bringen , abgesehen davon, dass er die 2000-er bei Bedarf viel schneller laufen kann .
Die Kontinuität im Training, der Gesamtumfang, die Stabilität bezogen auf Verletzungen, die vielen Höhenmeter, die schnellen langen Läufe, die kurzen knackigen Sachen auf der Indoorbahn, die mittellangen schnellen Läufe, die schnellen TWL's, die WK's als Temporeiz, und noch einiges mehr, hinzu kommt seine Erfahrung und sein unglaubliches Trainingswissen. Also wenn das nicht für sub 3 reicht, kann ich gleich einpacken.

Hallo liebe Leute!
Vielen Dank noch einmal an Euch für die Beglückwünschungen!!!

Um Euch mal ein wenig von Tapermadness und Fressgelüsten abzulenken (bin ich froh, dass ich jetzt nicht in Eurer Haut stecke ), ist hier mal ein kleiner Bericht über die erste Runde nach dem Marathon (11,5 km, aus GC kopiert):

Back on the track...
Denn nach dem Marathon ist vor dem ...? - ach was!
Erst mal regenerieren, ein paar lockere Läufe um dann wieder eine gut durchwachsene Laufroutine einkehren zu lassen, danach sehe ich was ich als nächstes aushecke. :-)
Der erste km hat sich so böse angefühlt wie der letzte von gestern und gegen Ende hab ich schon wieder mit dem (bisschen) Frühling um die Wette gelächelt.

So, Bestandsaufnahme: Füße, Waden, Schienbeine und Knie haben alles ganz gut überstanden, nur die Oberschenkel schmerzen ganz anständig vor Muskelkater. An dem einen Bein hatte ich da gestern Abend noch einen ganz deftigen Krampf (zum ersten Mal dort), auch den Schmerz davon merke ich jetzt noch.

So, viele Grüße und macht Euch bloß nicht so verrückt! Ihr seid, soweit ich das sehe, verdammt gut drauf!!

Andreas

Antracis hat geschrieben:Mach Dir nichts draus, Holger. Farhad hat ja auch in den letzten Wochen alle Anforderungen für 4:15 locker unterboten, um dann hier bescheiden vielleicht davon träumen zu dürfen. Und dann keult er doch ab km 10 in 4:08 los, das die Tapes fetzen.

Also ich glaube er nicht, dass er bei seinem angeblichen sub-3-Ziel nur 4:08 min/km ab km 10 läuft.

Wie war denn das noch mal in Frankfurt?
Angebliches Ziel war 3:07 - 3:10:

farhadsun hat geschrieben:Mach dir ein paar schöne Tage und lass dich überraschen, was die Bande in Frankfurt abliefert, ich wäre mit einer Zeit unter 3:10 zufrieden und würde dann für Hamburg eine Schippe darauf legen wollen, eine Zeit um 3:07 wäresehr schön und alles andere zu schön, um wahr zu sein, ich heiße ja nicht Dennis.

... und zur Halbzeit lag er bei 1:30:22. Also wird er diesmal wohl auf eine 1:25 - 1:26 zur Halbzeit schielen, also eher 4:02 als 4:08 min/km.

dkf hat geschrieben:
@Dudders, dkf fragt sich gerade, ob die Strümpfe evtl. aus Naturfasern sind, die auf der Fahndungs- und Dopingliste stehen .

Ups, nein, , hoffentlich nicht, ich krich doch scho gnuch vun souem Zeuch (also jetzt keine Naturfasern, hihi), net dass ich demnächst noch so aussehe:

http://images.fun.com/products/21467/1- ... -decal.jpg
odda so:
http://www.anorak.co.uk/wp-content/uplo ... der_02.jpg

So e bissle Wolverine-light reicht mir vollkommen ...

Übrigens Ihr erster war ja nur wenige Sekunden langsamer als meiner damals, dazu noch meine sonstigen gesammelten Werke:
Meine Zeiten bisher: 1. Jahr 3:46:16, 3:41:23, 2. Jahr 3:45:23, 3. Jahr 3:20:39, 4. Jahr 3:23:04, 5. Jahr 3:34:13
6. Jahr: 3:12:48, 3:05:15
(ca. 8 Laufjahre insgesamt)

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Hallo Mac ,

dass ich so viele 90er Umfänge hab, ist für mich ja auch eher neu. Bisher waren das nur ein paar wenige direkt vorm Marathon, dafür aber meist eine Woche mit knapp über 100. Ansonsten hat sich das alles so ganz schrittweise ergeben. Erst machte ich die anstrengenden EH (lL oder IV) am WE und dann nur eins von beiden (vielleicht ab und zu mal einen Tempolauf unter der Woche zusätzlich). Dann traute ich mich bspw. härtere IV auch mal unter der Woche reinzuschieben, dann aber am WE eher nur so 17/18km rum als was "Langes". Irgendwann und nach und nach kombinierte ich das mehr und mehr und führte es zusammen ...

... aber wie gesagt, das im WK umzusetzen ist zumindest für mich noch eine andere Kategorie, mal sehen, wann der Damm bricht (bzw. beim Engelberglauf hatte ich das Gefühl, dass möglicherweise zumindest schon spürbare Risse im Beton klaffen) ...


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Ich wünsch schon mal allen Hamburgern und dem Bostoner Killerhasen (und sonstigen WKlern) alles, alles Gute, viel möglichst (langeanhaltenden) schmerzfreien Spaß, noch mehr Erfolg und
Ich will versuchen, mich diese Woche auch ein bisschen zu sammeln (also auch eine mentale Entlastungswoche oder sowas) und weiß nicht, ob ich bis Sa/So. noch was schreibe

So - da mir auf GC schon wieder nachgesagt wird, zu sehr schwarz zu malen (ich finde Farbe ohne Funktion allerdings tatsächlich in den meisten Fällen überflüssig ), hier mal eine positive Nachricht:
Gestern war ich auf dem Laufband. War natürlich - nach fast einer Woche Pause - anstrengend wieder rein zu kommen. Aber ich bin 2 x 5k @ 4:15min/km (laut FootPod sogar noch ein wenig schneller) gelaufen. Hat ganz gut funktioniert (hatte aber auch nur moderate 0,5% Steigung eingestellt) und es gab keine muskulären oder orthopädischne Probleme. Wär natürlich besser gewesen, ich hätte das einen Tag vorher machen können. Aufgrund der besonderen Situation denke ich aber, dass der Abstand zu Sonntag noch groß genug ist. Die Steffen-Spezial-Einheit wird jetzt auch schweren Herzens gestrichen und außer vielleicht Donnerstag noch 2 x 1k @ MRT und Samstag ein paar Strides gibt es vor Sonntag auch kein Tempo mehr. Und ob es Sonntag welches gibt, sehen wir Sonntag ...

Never stop!
Markus

Das hört man sehr sehr gerne Markus. Ein positiver, letzter Reiz (wenn auch nur für den Kopf). Das wird definitiv wuppen am Sonntag. Generell bin ich sehr gespannt auf Hamburg. Der Receiver wird auf NDR programmiert. Die Live-Übertragung werde ich ab 08:45 Uhr nicht schaffen. Samstag Abend sind wir auf Hochzeit. Werde dann vormittags ein Läufchen @ ~ 20 km machen und das Auto, das wir nachts stehen lassen werden, holen. Ausnahmsweise werde ich mein Handy mitnehmen und versuchen den ein oder anderen live zu tracken, sofern die Organisatoren das anbieten. Und dazwischen, werde ich an euch denken und die Daumen drücken und bedauern, dass ich nicht dabei sein kann. Montag dann nochmal ein ähnliches Programm für Boston.

mvm hat geschrieben:So - da mir auf GC schon wieder nachgesagt wird, zu sehr schwarz zu malen (ich finde Farbe ohne Funktion allerdings tatsächlich in den meisten Fällen überflüssig ), hier mal eine positive Nachricht:
Gestern war ich auf dem Laufband. War natürlich - nach fast einer Woche Pause - anstrengend wieder rein zu kommen. Aber ich bin 2 x 5k @ 4:15min/km (laut FootPod sogar noch ein wenig schneller) gelaufen. Hat ganz gut funktioniert (hatte aber auch nur moderate 0,5% Steigung eingestellt) und es gab keine muskulären oder orthopädischne Probleme. Wär natürlich besser gewesen, ich hätte das einen Tag vorher machen können. Aufgrund der besonderen Situation denke ich aber, dass der Abstand zu Sonntag noch groß genug ist. Die Steffen-Spezial-Einheit wird jetzt auch schweren Herzens gestrichen und außer vielleicht Donnerstag noch 2 x 1k @ MRT und Samstag ein paar Strides gibt es vor Sonntag auch kein Tempo mehr. Und ob es Sonntag welches gibt, sehen wir Sonntag ...

Never stop!
Markus

Sehr schön, so soll es sein, hört sich nach einem erfekten Plan an.

PS. Du weißt ja, ich laufe immer ohne Steigung, die Leistung mit 0,5% Steigung ist noch höher zu bewerten und genau der richtige Reiz zur richtigen Zeit.

D-Bus hat geschrieben:Also ich glaube er nicht, dass er bei seinem angeblichen sub-3-Ziel nur 4:08 min/km ab km 10 läuft.

Wie war denn das noch mal in Frankfurt?
Angebliches Ziel war 3:07 - 3:10:

... und zur Halbzeit lag er bei 1:30:22. Also wird er diesmal wohl auf eine 1:25 - 1:26 zur Halbzeit schielen, also eher 4:02 als 4:08 min/km.

Ich idiot, ich hätte wissen müssen, dass Holger jede noch so kleine Schandtat von mir sofort ans Licht bringen kann, und zwar spontan vom Gedächtnis aus, er und Susi vergessen nichts .

Und mit der gleichen Durchgangszeit von Farnkfurt könnte ihc gut leben, wenn ich noch zulegen kann, das wird aber schwer. Also werde ich wohl 1:26 für HM anpeilen müssen, damit ich trotz 8 Minuten Zeitverlust auf der zweiten Hälfte , 1:34 , es noch hinbekomme.

Den Link hat mir ein Kumpel geschickt:
https://www.teezily.com/42-marathon#ite ... side=front

Ist limitiert und gibts auch als Tanktop/Tshirt usw...

Vielleicht ja interessant für die Eine oder den Anderen ?

kappel1719 hat geschrieben:Die Live-Übertragung werde ich ab 08:45 Uhr nicht schaffen.
[...]
werde ich mein Handy mitnehmen und versuchen den ein oder anderen live zu tracken, sofern die Organisatoren das anbieten.

Evtl. nehm ich mein Handy im Hüftgurt mit - auch um meine Begleitung nach dem Zieleinlauf erreichen zu können. Wenn ich das mache, könnte ich Live-Tracking von meiner Uhr anbieten. Also bei Interesse PN mit E-Mail Adresse. Bin mir aber auch noch nicht sicher, ob ich das mache. Und so richtig stabil ist das Garmin-Portal in den letzten Wochen auch nicht.

kappel1719 hat geschrieben:Das hört man sehr sehr gerne Markus. Ein positiver, letzter Reiz (wenn auch nur für den Kopf). Das wird definitiv wuppen am Sonntag. Generell bin ich sehr gespannt auf Hamburg. Der Receiver wird auf NDR programmiert. Die Live-Übertragung werde ich ab 08:45 Uhr nicht schaffen. Samstag Abend sind wir auf Hochzeit. Werde dann vormittags ein Läufchen @ ~ 20 km machen und das Auto, das wir nachts stehen lassen werden, holen. Ausnahmsweise werde ich mein Handy mitnehmen und versuchen den ein oder anderen live zu tracken, sofern die Organisatoren das anbieten. Und dazwischen, werde ich an euch denken und die Daumen drücken und bedauern, dass ich nicht dabei sein kann. Montag dann nochmal ein ähnliches Programm für Boston.

Und du kannst dir sicher sein, dass die ganze Bande eine Woche später gebannt nach Düsseldorf schielen und die Daumen ganz fest drücken wird. Ich bin sicher, dass du jetzt zeitig genug reagiert hast und bis dahin wieder im Vollbesitz deiner Kräfte sein wirst und dich bie einer Pace von 4:10 ziemlich unterfordert fühlen und spätestens nach km 35 Gas geben wirst.

farhadsun hat geschrieben:Und du kannst dir sicher sein, dass die ganze Bande eine Woche später gebannt nach Düsseldorf schielen und die Daumen ganz fest drücken wird. Ich bin sicher, dass du jetzt zeitig genug reagiert hast und bis dahin wieder im Vollbesitz deiner Kräfte sein wirst und dich bie einer Pace von 4:10 ziemlich unterfordert fühlen und spätestens nach km 35 Gas geben wirst.

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