Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Nicht schlecht

Hätte der Werner Hirschi nicht nochmal so aufgedreht, wäre noch ein Platz drin gewesen

marco1983 hat geschrieben:Nicht schlecht

Hätte der Werner Hirschi nicht nochmal so aufgedreht, wäre noch ein Platz drin gewesen

Der Werner Hirschi ist auch ein schneller

https://services.datasport.com/2015/lau ... /alfah.htm

Wir haben uns zwischen Kilometer 7 und 8 noch unterhalten. Dann konnte ich nicht mehr folgen.

Dartan hat geschrieben: Super Ergebnis! Insbesondere da bei so kleinen Vereinsläufen das Starterfeld ja meist recht gut besetzt ist und nahezu ausschließlich "ernsthafte" Läufer antreten. Und die absolute Zeit lässt sich bei solchen hügligen Waldläufen letztendlich eh mit keinen anderen Lauf vergleichen, sagt also für sich alleine ziemlich wenig aus.

Daher finde ich dass du irgendwann doch mal einen ganz klassischen, flachen Straßenlauf mitmachen solltest. Dann würdest du die sub45 mal so was von pulverisieren...

Wegen dem Höhenprofil ist es tatsächlich sehr schwierig die Zeit einzuschätzen. Deshalb habe ich von meinem ersten Wettkampf überhaupt, Crosslauf Anfang März 2016, die Resultatliste mit dem gestrigen Lauf verglichen.

http://lscwil.ch/ranglisten/2016/Cross_2016.pdf


Die Läufer, welche in meinem Bereich waren, Platz 19, 20, 22, sind nun weit hinter mir. Und ich gehe davon aus, dass die anderen nicht langsamer geworden sind. J Ich bin also auf dem richtigen Weg.

Die sub45 in einem flachen Lauf sollte möglich sein, ohne am Limit zu laufen. Wenn wir ehrlich sind, ist uns die sub45 doch eigentlich egal. Wir wollen doch nur eine 3x:xx! J

Ich habe Vorgestern die Bestätigung bekommen, dass ich auf dem Laufband definitv schneller bin, als auf der Straße (war früher nicht so). Vor kurzem bin ich ja auf dem Laufband sub11 gelaufen. Jetzt vorgestern bin ich im Zuge eines TDL draußen bei ziemlich optimalen Bedingungen 5km in 19:50 gelaufen, was nach Jack Daniels schon ne ganz ordentliche Ecke schlechter ist. Vielleicht wäre da noch ein bisschen mehr drin gewesen, aber definitv nicht die zur sub11 äquivalenten 18:58.

Irgendwie würde ich auch gerne mal nen 5er Wettkampf laufen, aber irgendwie will ich dafür nicht nicht bei einem 10er starten

Nofeys hat geschrieben:Ich habe Vorgestern die Bestätigung bekommen, dass ich auf dem Laufband definitv schneller bin, als auf der Straße (war früher nicht so). Vor kurzem bin ich ja auf dem Laufband sub11 gelaufen. Jetzt vorgestern bin ich im Zuge eines TDL draußen bei ziemlich optimalen Bedingungen 5km in 19:50 gelaufen, was nach Jack Daniels schon ne ganz ordentliche Ecke schlechter ist. Vielleicht wäre da noch ein bisschen mehr drin gewesen, aber definitv nicht die zur sub11 äquivalenten 18:58.

Das Gefühl kenne ich, ich lauf auf dem Laufband auch Geschwindigkeiten, mit denen ich mir draußen verdammt schwer tue. Bei mir macht das zum Tempo "gezwungen werden" denke ich mal den Unterschied. Ich glaube also, dass ich das Tempo draußen vermutlich auch könnte, wenn mich jemand dazu zwingen würde ich nicht "aus versehen" langsamer werden könnte. (Hm, ich brauch einen persönlichen Pacemaker... )

Weiterhin stellt sich natürlich auch immer die Frage, wie genau die Geschwindigkeitsangabe des Laufbands ist.

Nofeys hat geschrieben: Irgendwie würde ich auch gerne mal nen 5er Wettkampf laufen, aber irgendwie will ich dafür nicht nicht bei einem 10er starten

Auch das kenne ich zu gut, ich bin wirklich noch nie einen einer 5er WK gelaufen. Zum einen würde mich das vermutlich in eine Depression stürzen (schon 10km sind mir ja zu kurz&schnell) und zum anderen finden die irgendwie immer nur in Kombination mit längeren Läufen statt, wo ich mich dann immer für die längere Strecke entscheide.

Nofeys hat geschrieben:Jetzt vorgestern bin ich im Zuge eines TDL draußen bei ziemlich optimalen Bedingungen 5km in 19:50 gelaufen, was nach Jack Daniels schon ne ganz ordentliche Ecke schlechter ist. Vielleicht wäre da noch ein bisschen mehr drin gewesen, aber definitv nicht die zur sub11 äquivalenten 18:58.

Die Rechnung musst du mir jetzt aber erklären. 10:58 auf 3k entsprechen VDOT 53, T-Pace wäre also 4:04. Ein TDL in 19:50 entspricht einer T-Pace von 3:58 -> VDOT 54.5. Also ca. 18:30 auf 5k und 38:20 auf 10k.

Und bezüglich 5er-Wettkampf: Tut es! Fühlt sich überhaupt nicht gut an, aber danach ist man sich wenigstens sicher, dass man die Distanz nicht mag (oder vielleicht auch doch?).

Ich finde Deine Definition von TDL etwas restriktiv. Für mich ist alles TDL, was ich so schnell laufe, wie ich kann. Da sind natürlich 5 km TDL schneller als 15 km TDL.

(mit zu restriktiv meinte ich, dass wohl nicht jeder genau immer in T-Pace läuft, wenn er von TDL spricht)

Für mich ist ein "echter" TDL ein TDL nach Jack Daniels, 25 +/- 2-3 Minuten T-Pace. Das reicht dann auch. Alles andere, länger und langsamer, ist zügiger oder flotter DL, Quality Junk. So z.B. heute 11 km in 4:34 bei 84% Einfach Bock drauf gehabt.

Zum Thema Laufband, in letzter Zeit mache ich unterschiedliche Erfahrungen. Mal kommt es mir schneller vor, mal langsamer. Ich finde mich damit ab, und denke dass es im Schnitt ganz gut passt.

Letzte Woche korrigierter VDOT 52,9 auf dem Laufband, heute korrigierter VDOT 52,5 auf der Straße. Ob der VDOT stimmt, ist die andere Frage, aber zumindest ist die Leistung vergleichbar.

alcano hat geschrieben:Die Rechnung musst du mir jetzt aber erklären. 10:58 auf 3k entsprechen VDOT 53, T-Pace wäre also 4:04. Ein TDL in 19:50 entspricht einer T-Pace von 3:58 -> VDOT 54.5. Also ca. 18:30 auf 5k und 38:20 auf 10k.

Und bezüglich 5er-Wettkampf: Tut es! Fühlt sich überhaupt nicht gut an, aber danach ist man sich wenigstens sicher, dass man die Distanz nicht mag (oder vielleicht auch doch?).

Ich bin den TDL nicht in T-Pace gelaufen, zumindest nicht bewusst. Von den Zeiten, die ich dann drauf haben müsste, bin ich meilenweit entfernt . Also genau wie Bharti sagte ;) Ich habe einfach die beiden Zeiten nach der Tabelle verglichen, als wenn es beides Wettkämpfe gewesen wären. Von der Anstrengung war es ähnlich. Deswegen dachte ich, das kommt vielleicht ganz gut hin. Vielleicht ist diese Prämisse aber auch einfach falsch, das kann ich nicht sagen.


Edit: @marco: Ich entnehme den Vdot-Werten, dass du wieder voll dabei bist? Freut mich

Für mich ist ein TDL nicht ganz am Limit (gefühlsmässig). Interessant ist, dass WK-Pace dann nicht viel schneller ist und sich enorm viel schlechter anfühlt

NB: Bei meinem Lauf habe ich festgestellt, dass ich nach Steigungen rund 200m gebraucht habe, um wieder volles Tempo gehen zu können, obwohl der Puls sehr konstant war. Das Gefühl, die Geschwindigkeit & die Realität sind nicht immer nachvollziehbar. Deshalb vertraue ich der Rechnerei nicht.

Ich trage gerade auch noch einen inneren Kampf aus, am 25.06. ist hier ein lokaler Waldlauf alias "Stadtmeisterschaft". Der Hauptlauf ist natürlich der 10er, aber da ist auch ein 5er dabei. Mh.

Bharti hat geschrieben:Ich finde Deine Definition von TDL etwas restriktiv. Für mich ist alles TDL, was ich so schnell laufe, wie ich kann. Da sind natürlich 5 km TDL schneller als 15 km TDL.

(mit zu restriktiv meinte ich, dass wohl nicht jeder genau immer in T-Pace läuft, wenn er von TDL spricht)

Ist ein 100m-Sprint all-out dann für dich auch ein TDL?

Aber ja, dann ist die Definition tatsächlich eine komplett andere. Für mich ist ein TDL "aerob" im Sinne von nicht schneller als "Schwellentempo" (ob der dann im Schwellentempo (Daniels T-Pace), HMRT, MRT gelaufen wird ist sekundär). 5km am Limit sind deutlich schneller und trainieren auch etwas anderes. Sind aber im Endeffekt tatsächlich nur Begrifflichkeiten, von daher nicht wirklich wichtig.

Meine Definition von TDL ist ca. 15-25sec / km langsamer als WK-Tempo. Demnach "aerob", angenehm hart nah an der Schwelle eben. Imho soll er ja das Laufen an der Schwelle trainieren und sie nach oben schieben, ohne dass der Läufer ans Limit geht. Ich glaube, dass sehr viele Läufer TDLs zu schnell laufen und somit eine absolut effektive QTE liegen lassen. Und 5er WK kann ich jedem nur empfehlen!!! Macht tierisch Bock, kein hin und her, sondern direkt Vollgas und einmal die Sauerstoffdusche abholen .

alcano hat geschrieben:Ist ein 100m-Sprint all-out dann für dich auch ein TDL?

Ich würde das "D" in TDL nicht unterschlagen.

Ich laufe solche Läufe nie unter 10 km, dehne sie aber schon mal bis auf 21 km nahe MRT aus. Kürzere Sachen immer als Wiederholungsläufe, also 3x5.000m, 4x4.000m usw. Irgendwie fühlt sich für mich alles unter einer Std. (inkl. Ein- und Auslaufen) nicht wie Training an.

Noizy75 hat geschrieben:Und 5er WK kann ich jedem nur empfehlen!!! Macht tierisch Bock, kein hin und her, sondern direkt Vollgas und einmal die Sauerstoffdusche abholen .

Macht überhaupt keinen Bock und fühlt sich einfach nur besch... an! Aber wenn man darauf steht...

Bharti hat geschrieben:Ich würde das "D" in TDL nicht unterschlagen.

Ich laufe solche Läufe nie unter 10 km, dehne sie aber schon mal bis auf 21 km nahe MRT aus. Kürzere Sachen immer als Wiederholungsläufe, also 3x5.000m, 4x4.000m usw. Irgendwie fühlt sich für mich alles unter einer Std. (inkl. Ein- und Auslaufen) nicht wie Training an.

Und jetzt kommt gleich wer und behauptet, Wiederholungsläufe seien die ganz kurzen, ganz schnellen Sache, weil das nämlich so bei Daniels steht.

Ich finde es grundsätzlich am einfachsten, wenn man bei Einheiten das entsprechende (theoretische) Wettkampftempo dazu schreibt, also z.B. MRT oder 3k-Tempo, da kann ich mir dann wenigstens was darunter vorstellen. Mit den ganzen (uneinheitlichen) Begriffen entstehen wie man hier im Forum ja öfters sieht gerne mal Verwirrungen.

Ihr habt Recht, es ist tatsächlich Definitionssache. Nur weil ich mich an JD orientiere, ist das natürlich nicht die absolute und einzige Wahrheit.

An der HF kann man es auch nicht wirklich festmachen, weil die Bereiche bei jedem etwas anders sind, und die Übergänge auch fließend.

Hier gab es mal einen alten Thread, den ich dazu ganz interessant fand.

Und hier eine Tabelle mit verschiedenen Definitionen. Ich hätte sie gerne mal aktualisiert, bzw. erweitert, aber leider hat niemand mehr die Excel-Tabelle.

Da ich ja eh "planlos" trainiere, nehme ich persönlich das mit den Bezeichnungen auch nicht so genau. Bei mir gilt einfach:

• LaLa = im Wohlfühltempo gelaufen
• ReKom = bewusst langsam gelaufen
• TDL = bewusst schnell gelaufen

Alles andere ist mir irgendwie zu kompliziert.

Und mit einem wirklichen Zieltempo lauf ich eigentlich eh fast nur beim Intervalltraining oder eventuell mal bei einem LaLa bzw. dessen Endbeschleunigung.

marco1983 hat geschrieben:So z.B. heute 11 km in 4:34 bei 84%

Ich finde es immer wieder krass, was du (und auch viele andere hier) regelmäßig für TDLs (oder wie auch immer man die jetzt nennen will ) abspulst. So einen Lauf würde ich im Training niemals hinbekommen, zumindest auf gar keinen Fall mit 84% HFmax. Ist vermutlich mal wieder ein Indikator für euer gute Grundschnelligkeit bzw. meine Schwäche mit der Grundschnelligkeit.

Dartan hat geschrieben:Da ich ja eh "planlos" trainiere, nehme ich persönlich das mit den Bezeichnungen auch nicht so genau. Bei mir gilt einfach:

• LaLa = im Wohlfühltempo gelaufen
• ReKom = bewusst langsam gelaufen
• TDL = bewusst schnell gelaufen

Dartan hat geschrieben: Alles andere ist mir irgendwie zu kompliziert.

Tja, da sind wir uns ähnlich. Wir selber machen in der Praxis was wir wollen, und wie es gerade passt.

Parallel beschäftigen wir uns mit der Theorie im Sekunden- und Nachkomma-Bereich, und predigen das auch noch anderen

Dartan hat geschrieben: Ich finde es immer wieder krass, was du (und auch viele andere hier) regelmäßig für TDLs (oder wie auch immer man die jetzt nennen will ) abspulst. So einen Lauf würde ich im Training niemals hinbekommen, zumindest auf gar keinen Fall mit 84% HFmax. Ist vermutlich mal wieder ein Indikator für euer gute Grundschnelligkeit bzw. meine Schwäche mit der Grundschnelligkeit.

Was mir dazu noch auffällt, auch hinsichtlich unserer VDOT Diskussion; War es nicht so, dass bei dir der Puls schon recht schnell am Anfang steigt? Bei mir braucht es immer ungefähr 2 km, bis bei der HF-Kurve die Steigung langsam abfällt. Das verfälscht ja den Gesamtschnitt, sogar relativ erheblich.

Wenn ich bei dem Lauf gestern nämlich die ersten 2 km abziehe, die deutlich unter 84% waren, komme ich im Schnitt über den Rest schon auf 86%. Nur die zweite Hälfte des Laufs 87%, nur das letzte Drittel 88%, und nur der letzte km 89%.

marco1983 hat geschrieben: Was mir dazu noch auffällt, auch hinsichtlich unserer VDOT Diskussion; War es nicht so, dass bei dir der Puls schon recht schnell am Anfang steigt? Bei mir braucht es immer ungefähr 2 km, bis bei der HF-Kurve die Steigung langsam abfällt. Das verfälscht ja den Gesamtschnitt, sogar relativ erheblich.

Zumindest erreicht mein Puls deutlich schneller seine "Betriebstemperatur" als deiner. So zum Vergleich mal meine Kurve beim 10er letzte Woche: https://runalyze.com/shared/qkj7

Dartan hat geschrieben:Zumindest erreicht mein Puls deutlich schneller seine "Betriebstemperatur" als deiner. So zum Vergleich mal meine Kurve beim 10er letzte Woche: https://runalyze.com/shared/qkj7

Ok, Wettkampf mal außen vor, ist das beim Training genau so?

Eventuell ein bisschen weniger stark ausgeprägt, aber im Prinzip ja, auch unabhängig vom Belastungslevel. Nach spätestens 500m bin ich eigentlich auf meinen finalen Pulsniveau. Ein für meine Verhältnisse total lockerer Lauf von gestern, der exakte Pulsverlauf ist stark vom Höhenprofil getrieben: https://runalyze.com/shared/qp1u

Krass. Wie sieht das aus, wenn du bewusst langsam losläufst (6:00 min/km oder so)?

Da ich ich mich draußen eigentlich nie so wirklich warmlaufe , kann ich da nur mit einer Laufband-Einheit dienen: https://runalyze.com/shared/q2a6
Aber auch da: Nach ~300m bin ich auf den Pulsniveau, das ich dann das restliche Warmlaufen grob halte.

Naja, immerhin nur auf gut 70% und nicht auf den üblichen 80%. Interessant finde ich übrigens deine sehr tiefen RMSSD-Werte, war das schon immer so?

Die Herzfrequenzvariabilität Werte sind käse, da ich meist mit einem Scosche Rhythm+ laufe, der keine echten HRV Werte liefert. Hier mal einer meinen wenigen Läufe mit Brustgurt und somit gültigen HRV Werten: https://runalyze.com/shared/kdrj (so genau habe ich damit bisher aber noch nicht beschäftigt und kann die Werte daher nicht beurteilen)

Mit den HRV-Werten aus einer Brustgurt-Messung ware ich ebenso vorsichtig. Meine Polar hat ja diesen "Fitness-Test", bei dem 5 min in Ruhe die HF und HRV gemessen wird und anschliessend ein Wert für die VO2max ausgegeben wird. Angeblich liege ich hier bei 63. Die Polar bescheinigt mir also einen altersbezogenen Fitnesszustand auf Leistungssportlerniveau.

Da spielen offensichtlich viele individuelle Faktoren rein. Ich habe zwar einen recht niedrigen Ruhepuls (schon immer gehabt) von 46 und nach Belastung geht der Puls eigentlich auch recht zügig wieder recht tief runter, aber mein Fitnesszustand ist - wenn auch gegenüber letztem Jahr stark verbessert - mit Sicherheit Welten von dem eines gleichaltrigen Leistungssportlers entfernt.

Auf die Werte würde ich daher nicht allzuviel geben.

Das Thema kam ja im (äußerst unterhaltsamen) "10k Runner" Faden schon mal auf. Zumindest die Firstbeat Algorithmen scheinen gar nicht mal soooo falsch zu sein. Polar ist aber wohl einer der wenigen Hersteller, die was eigenes verwenden. Aber ich denke mal, so anders werden deren Methoden auch nicht sein.

Bei einer Leistungdiagnostik, die ich vor gut einem Jahr mal aus Spaß gemacht habe, hat der von Garmin/Firstbeat geschätzte VO2max-Wert zumindest nahezu exakt zum per Spiroergometrie gemessenen Wert gepasst.

Das eigentlich Problem ist imho aber, dass der VO2max Wert alleine nicht sonderlich aussagekräftig ist, da er eben nur einer von vielen Werten ist, die die Laufleistung beeinflussen.

Dartan hat geschrieben:Die Herzfrequenzvariabilität Werte sind käse, da ich meist mit einem Scosche Rhythm+ laufe, der keine echten HRV Werte liefert. Hier mal einer meinen wenigen Läufe mit Brustgurt und somit gültigen HRV Werten: https://runalyze.com/shared/kdrj (so genau habe ich damit bisher aber noch nicht beschäftigt und kann die Werte daher nicht beurteilen)

Ach so, das erklärt das dann auch. Ich habe mich auch nicht wirklich genau damit beschäftigt, beobachte meine (bzw. deren Entwicklung) einfach interessehalber. Vielleicht lassen sich daraus ja irgendwelche Erkenntnisse gewinnen. Wenn nicht, auch egal, Hauptsache mehr Werte, die man dokumentieren und analysieren kann.

Dartan hat geschrieben:Bei einer Leistungdiagnostik, die ich vor gut einem Jahr mal aus Spaß gemacht habe, hat der von Garmin/Firstbeat geschätzte VO2max-Wert zumindest nahezu exakt zum per Spiroergometrie gemessenen Wert gepasst.

Wenn wir davon ausgehen, dass sich die führenden Hersteller auf ähnlichem Niveau befinden - würdest Du es tatsächlich für möglich halten, dass der reine VO2max Wert sogar stimmt und ich die "PS nur nicht auf die Strasse bringe"? Mir kommt der Wert einfach illusorisch vor und ich hege ein grundsätzliches Misstrauen gegen Methoden, die mit allzu einfachen Tests komplexe Zusammenhänge erfassen wollen. Ich hab mich mit dem ThemaHR bisher nicht so wirklich befasst.

Dartan hat geschrieben:Das eigentlich Problem ist imho aber, dass der VO2max Wert alleine nicht sonderlich aussagekräftig ist, da er eben nur einer von vielen Werten ist, die die Laufleistung beeinflussen.

Logisch, dass der Wert nur das Ausdauerpotential beschreiben kann. Aber welche zusätzlichen Faktoren sind das explizit bzw spielen die größte Rolle? Kann man die benennen und ggf sogar messen? Und wie kann ich das schwächste Glied in der Kette identifizieren und systematisch trainieren?

Jep hat geschrieben:Wenn wir davon ausgehen, dass sich die führenden Hersteller auf ähnlichem Niveau befinden - würdest Du es tatsächlich für möglich halten, dass der reine VO2max Wert sogar stimmt und ich die "PS nur nicht auf die Strasse bringe"? Mir kommt der Wert einfach illusorisch vor und ich hege ein grundsätzliches Misstrauen gegen Methoden, die mit allzu einfachen Tests komplexe Zusammenhänge erfassen wollen. Ich hab mich mit dem ThemaHR bisher nicht so wirklich befasst.

Zugegeben, einen VO2max von 63 kommt mir auch ziemlich extrem vor, ich war damals glaube ich bei 52. Eventuell ist Polar da einfach schlechter oder ich hatte einfach nur Glück? Bei meiner Garmin Uhr stammt der Wert auch nicht von einen kurzen Test, sonder wird kontinuierlich bei allen Läufen mit Brustgurt aktualisiert. Einen richtig guten Wert bekommt man wohl auch erst nach ein paar hundert Kilometern.

Jep hat geschrieben: Logisch, dass der Wert nur das Ausdauerpotential beschreiben kann. Aber welche zusätzlichen Faktoren sind das explizit bzw spielen die größte Rolle? Kann man die benennen und ggf sogar messen? Und wie kann ich das schwächste Glied in der Kette identifizieren und systematisch trainieren?

Wirklich auskennen tue ich mich da auch nicht. Meist spricht man wohl einfach von der "Laufökonomie", was aber ja letztendlich auch nur ein allgemeiner Oberbegriff ist. Ich denke mal, der wichtigste Faktor dürfte schlicht und ergreifend eine saubere Lauftechnik sein.

Das man die Laufökonomie direkt messen kann, glaube ich weniger. Aber ich denke mal, die Differenz zwischen VO2max und VDOT ist ein ganz guter Anhaltspunkt.

edit
Ach ja, was natürlich für einen sinnvollen Schätzwert noch essentiell sein dürfte, sind korrekt eingestellte Rahmenbedienungen. U.a. eine halbwegs korrekte HFMax ist wohl essentiell. Und auch das Körpergewicht ist wichtig, das der VO2max Wert im Normalfall als relativer Wert zum Körpergewicht angegeben wird, also Milliliter Sauerstoff pro Minute pro Kilogramm Körpergewicht)

Kleine Frage: Beim 10er hatte ich einen durchschnittlichen Puls von 192 und einen maximalen Puls von 202. In der zweiten Runde war der durchschnittliche Puls sogar bei 196. Vom Gefühl war ich ziemlich nah am Limit. Hatte keinen Sprint oder einen enormen Effort dabei. Kann die maxHF einigermassen hochgerechnet werden? Ich bin immer von ungefähr 210 ausgegangen.

Hm, ich denke 210 ist nicht unplausibel. Das währen dann 93,3% HFmax in der zweiten Rennhälfte, was durchaus hinkommen könnte. Falls du denkst, dass dich wirklich Herz und Kreislauf von einem schnelleren Tempo abgehalten haben, und nicht etwa muskuläre Ermüdung (schwere Beine), dann könnte ich mir vorstellen, dass deine HFmax 2-3 Schläge niedriger ist.

Die Beine waren überhaupt kein Problem. Im Gegenteil. Nach dem Lauf bin ich noch 2km inkl. 50 Höhenmeter zurück zum Auto gejoggt. Am nächsten Tag habe ich Lauf-ABC gemacht und musste mich zurückhalten, kein normales Training zu machen. Ich kann noch nicht einschätzen, ob ich durch meinen Kopf noch gebremst wurde oder ob ich am körperlichen Limit war. Die Unterhaltung mit dem anderen Läufer bei km7 hat mir aber nochmals Auftrieb gegeben. Auf jeden Fall habe ich gemerkt, dass ich beim Osterlauf schneller hätte sein können, wenn ich mich mehhr gequält hätte.

Als ich meine Polar-Uhr neu hatte, habe ich auch mal diesen Fitness-Test gemacht und kam auf einen Wert von 62. Ich glaube ich hatte danach dann irgendwo eine Tabelle gefunden, die mir damit eine 10km Zeit von 41:50 attestierte. Das war glaub ich kurz nach dem letzten 10er in 41:42

Bei mir passte das also ganz gut, ich gehe aber von Zufall aus.

Ich würde ja auch behaupten, wenn du bei km7 einer 10ers noch fähig bist, dich mit einem Mitläufer zu unterhalten, dann ist da noch Raum nach oben...

Jep hat geschrieben:Meine Polar hat ja diesen "Fitness-Test", bei dem 5 min in Ruhe die HF und HRV gemessen wird und anschliessend ein Wert für die VO2max ausgegeben wird. Angeblich liege ich hier bei 63. Die Polar bescheinigt mir also einen altersbezogenen Fitnesszustand auf Leistungssportlerniveau.

Jep, welche User-Einstellung hast du denn bei "activity"? Top, high, moderate oder low? Ich meine mal irgendwo gelesen zu haben, dass diese Einstellung einen sehr großen Einfluss auf das Ergebnis des Fitness-Tests hat. Falls du "Top" hast, dann brauchst du nur auf "High" runterstufen, dann sollte es passen
Bei mir hat es geklappt. Aber ich habe diesen Test seit ca. einem Jahr nicht mehr wieder gemacht - komplett vergessen. Früher habe ich alle ein paar Wochen wiederholt - teilweise mehrmals in der Woche Vielleicht sollte ich es wieder machen. Auch abgesehen vom absoluten Wert, ich glaube schon, dass der relative Vergleich einigermaßen eine Aussage haben sollte.

Dartan hat geschrieben:Ich würde ja auch behaupten, wenn du bei km7 einer 10ers noch fähig bist, dich mit einem Mitläufer zu unterhalten, dann ist da noch Raum nach oben...

@Analysten&Rechner: Da ich eine Regenerationswoche mit lockeren DL mache und es mir schon langweilig ist, habe ich die Werte in den Vdot-Rechner eingetippt. 8,81kmk Puls 157 und Zeit 46:05. Höhenmeter ca. 150 sind nicht berücksichtigt. Ergibt vdot 50,3. Wie muss ich dies nun interpretieren? Die entsprechenden Wettkampfzeiten sind nicht realistisch. Hat dies einen Zusammenhang mit vernachlässigten IV-Trainings oder einem anderen Defizit? Die Pace 4:35-4:40 laufe ich auch eine gefühlte Ewigkeit. Schneller wird dann sofort ein “Kampf“. Ein Gefühl dazwischen fehlt mir.

Schwierig.

Zunächst einmal muss man sagen, dass die VDOT Berechnung mit Puls so nicht von Jack Daniels stammt, sondert nur eine Erweiterung dieser Online-Rechner ist. "Offiziell" sind nur die Werte aus Distanz & Zeit eines Wettkampfes. Ich persönlich würde die Werte mit Puls nur mit großer Vorsicht genießen, da das Verhalten des Pulses einfach individuell ziemlich unterschiedlich ist, siehe z.B. die Differenzen zwischen Marco und mir. Und wenn, dann würde ich eher auf Werte von Läufen nahe am Limit setzten, und nicht von solchen extrem regenerativen Läufen.

Das nächste Problem sind deine zahlreichen Höhenmeter. 150HM auf 8.8km sind definitiv nicht zu vernachlässigen. Es gibt zwar irgendwelche Formeln, die versuchen die Höhenmeter zu verrechnen, aber auch das ist immer nur eine grobe Schätzung und macht die Ergebnisse noch unzuverlässiger. Somit würde ich den VDOT Wert aus diesen speziellen Lauf sogar noch etwas höher schätzten.

Die nächste Frage ist, wie weit die Wettkampfzeiten wirklich unrealistisch sind. Die Prognosen gehen von einen optimal gelaufenen, flachen Wettkampf aus. Da du aber offenbar meist Wettkämpfe läufst, die viele Höhenmeter und schwierige Streckenbedingungen haben, sind die Prognose nur schwer anwendbar. Ich vermute, wenn du mal einen wirklichen flachen 10er Straßenlauf laufen würdest, wäre eine Zeit im Bereich 41-42min gar nicht so unrealistisch. Bei längeren Distanzen stellt sich dann immer die Frage, wie weit man die Zeiten auf die Distanz umsetzten kannst. Die meisten tun sich damit wohl ziemlich schwer, gerade die Marathon-Prognose gilt im allgemeinen als sehr optimistisch. Aber bei mir passen die Zeiten z.B. ziemlich gut zusammen.

Fairerweise muss man auch sagen, dass die Prognose immer ein entsprechendes Training voraussetzten. Ein VDOT von 50 sagt also z.B. nicht, dass man generell morgen spontan einen Marathon in 3:10:40 laufen kann. Er sagt, dass man, wenn man am Ende eines adäquaten Marathon-Training einen VDOT von 50 hat, vermutlich eine 3:10:40 laufen kann.

Das Problem, dass du bis zu einer gewissen Pace gefühlt ewig laufen kannst, aber alles was nur ein wenig schneller ist, sofort extrem hart wird, kenne ich sehr gut, das ist bei mir sehr ähnlich. Ich denke, dass da das vernachlässigte IV-Training durchaus eine größere Rolle spielt. Nur nach der Häufung an Verletzungen hier, bin ich sehr vorsichtig damit geworden, Tempotraining zu empfehlen...

@Dartan: Besten Dank für Dein ausführliches Feedback.

Im September habe ich ja meinen nächsten Wettkampf geplant. Dort habe ich endlich eine flache Strecke. Soll ich da den 10er oder den HM machen? Lust habe ich auf beide Läufe, doch ich denke als Standortbestimmung ist der 10er besser. Da ich mich ein bisschen ernsthafter vorbereiten möchte, suche ich noch einen Trainingsplan. In zwei Wochen habe ich noch einen Testlauf auf der Bahn geplant, um die Intensität der Trainingseinheiten zubestimmen. Vorgenommen habe ich mir: Wettkampfzeit= Testzeit - 2min.

Ich würde einfach die Strecke laufen, auf die du mehr Lust hast. Falls du dich nicht entscheiden kannst, hm, Münze werfen?

Das mit der "Standortbestimmung" ist so eine Sache. Jetzt mal ganz blöd ausgedrückt: Der 10km WK ist eine bessere Standortbestimmung für 10er Wettkämpfe, der HM für Halbmarathons. Ganz praktisch ist es meine Meinung nach, wenn man irgendwann mal relativ zeitnah einen 10er und einen HM mit jeweils vergleichbaren Bedingungen läuft. An den Ergebnissen kann man dann sehen, wie gut die gängigen Umrechnungsformeln (also z.B. per VDOT) auf einen passen und dann anschließend besser von der einen Strecke auf die andere schließen. Außerdem ist der Vergleich auch ein ganz guter Indikator, ob man eher Defizite in der Grundschnelligkeit oder in der Ausdauer hat.

Ein Testlauf auf der Bahn ist sicherlich ein ganz guter Ausgangspunkt um sich einen passenden Trainingsplan zu suchen. Aber da es bis September ja noch recht lange ist, würde ich es mir stets offen halten, gegebenenfalls auf einen schnelleren Plan zu wechseln. Viele längere Trainingspläne beinhalten dafür auch immer mal wieder einen Test-Wettkampf, an den man sich dann (neu-)orientieren kann.

Dartan hat geschrieben:Schwierig.

Zunächst einmal muss man sagen, dass die VDOT Berechnung mit Puls so nicht von Jack Daniels stammt, sondert nur eine Erweiterung dieser Online-Rechner ist. "Offiziell" sind nur die Werte aus Distanz & Zeit eines Wettkampfes. Ich persönlich würde die Werte mit Puls nur mit großer Vorsicht genießen, da das Verhalten des Pulses einfach individuell ziemlich unterschiedlich ist, siehe z.B. die Differenzen zwischen Marco und mir. Und wenn, dann würde ich eher auf Werte von Läufen nahe am Limit setzten, und nicht von solchen extrem regenerativen Läufen.

[...]

Fairerweise muss man auch sagen, dass die Prognose immer ein entsprechendes Training voraussetzten. Ein VDOT von 50 sagt also z.B. nicht, dass man generell morgen spontan einen Marathon in 3:10:40 laufen kann. Er sagt, dass man, wenn man am Ende eines adäquaten Marathon-Training einen VDOT von 50 hat, vermutlich eine 3:10:40 laufen kann.

100% Zustimmung.

Ich komme übrigens immer mehr zu der Überzeugung, dass man für verschiedene Distanzen verschiedene Korrekturfaktoren benötigt, um die unterschiedlichen Läufertypen zu berücksichtigen.

Bei "Ausdauerläufern" wäre er wahrscheinlich relativ gleich über die Distanzen (siehe Dartan), und bei "Grundschnelligkeitsläufern" mit der Distanz abnehmend (siehe mich). Ich liege z.B. bei den normalen Dauerläufen um die 10 km regelmäßig 2-3 Punkte über den Werten von den langen Läufen über 20 km, bei Tempodauerläufen nochmal ca. 1 Punkt höher.

Spätestens nach meinem Regenerationslauf von Sonntag (fusskranke 7,27 km in 47:05 min @ 6:28 bei avg HF 118 von 200), für den die übliche Seite eine HF-korrigierte VDOT von 53 ausspuckt, halte ich die HF-korrigierten Werte für pure Fantasie und völligen Unsinn, zumindest auf meine Physiologie bezogen. Die Werte entsprächen einer 10 k - Zeit von 38:44

Jep hat geschrieben:Spätestens nach meinem Regenerationslauf von Sonntag (fusskranke 7,27 km in 47:05 min @ 6:28 bei avg HF 118 von 200), für den die übliche Seite eine HF-korrigierte VDOT von 53 ausspuckt, halte ich die HF-korrigierten Werte für pure Fantasie und völligen Unsinn, zumindest auf meine Physiologie bezogen. Die Werte entsprächen einer 10 k - Zeit von 38:44

Dann streng dich mal an

marco1983 hat geschrieben:Dann streng dich mal an

Genau, würdest du nur mal etwas gescheites Tem... ach, lassen wir das lieber.

edit:
Aber im Ernst, du bist immerhin eine 6:30er Pace mit 59% HFmax gelaufen ?!? Sicher dass da kein Messfehler vorliegt, der Puls kommt mir schon wirklich extrem niedrig vor? Wie wir mittlerweile alle wissen, bin ich da sicher keine Referenz, aber zum Vergleich: Bei meinem langsamsten Lauf aller Zeiten, im topfitten Zustand einen Tag vor'm Marathon, bin ich 6km @7:39 gelaufen, und selbst dabei hatte ich 71% HFmax.

Dartan hat geschrieben:Aber im Ernst, du bist immerhin eine 6:30er Pace mit 59% HFmax gelaufen ?!? Sicher dass da kein Messfehler vorliegt, der Puls kommt mir schon wirklich extrem niedrig vor?

Das passt schon, ist ja wahrlich nicht der erste Lauf um HF 120, den ich mache und 6:30 ist ja richtig gemütlich, wenn auch kein Trabtempo. Die Strecke kenne ich auch, das kommt ganz gut hin - Google maps sagt keine 100 m Abweichung, und die Uhr wird jetzt auch nicht gerade falsch gelaufen sein. Meine Regenerationsläufe liegen alle unter 130 und je nach Erholungszustand laufe ich die zwischen 6:00 und 7:00. Sind ja immerhin 72 Schläge über Ruhepuls, und nicht vergessen, ich hatte ja 10 Tage Extrem-Tapering davor

In der Disziplin "niedrigste % HFmax bei 6:30" läge ich also vermutlich weit vorn. Dafür kann ich mir aber nichts kaufen. Ein wieder voll belastbarer Fuß und ne Sub45 ware mir da schon lieber

Hier mal wieder meine Wochenübersicht. Nach der Marathon und 10km Doppelbelastung der letzten beiden Woche, fällt die Woche diesmal eher unspektakulär aus:

Montag
60 Minuten Dehn-/Stabi-/Krafttraining

Dienstag
Eigentlich hatte ich 2 Tage nach dem 10er WK das Gefühl, schon wieder halbwegs fit zu sein. Und außerdem muss ja meinen aktuellen Forums-Titel gerecht werden.

Also hatte ich mir für meine klassische Dienstags-Laufband-Intervalleinheit 4x2000m @4:14 vorgenommen. Nun ja, wie es sich heraus stellte, war es definitiv zu früh nach dem WK... Beim ersten Intervall dachte ich mir schon "hui, irgendwie echt anstrengend", das zweite habe ich dann mit letzter Kraft kurz vorm Herzrasen noch irgendwie zu Ende gebracht, beim dritten habe ich dann nach 1000m abgebrochen. Ich hatte jetzt keine Schmerzen oder orthopädische Probleme, aber mein Akku war einfach komplett leer. Geworden ist es also 2x2000+1x1000 @4:14 mit 500m TP.

Als Lektion aus der Einheit habe ich dann entschlossen, den Rest der Woche doch mal etwas ruhiger angehen zu lassen.

Mittwoch
nix

Donnerstag
Ein ganz simpler, total lockerer Dauerlauf ohne jegliche Spielereien. Komplett nach Gefühl gelaufen, ohne ein einziges mal auf die Uhr zu schauen.
==> 12.5 km @5:14

Freitag
60 Minuten Dehn-/Stabi-/Krafttraining

Samstag
nix

Sonntag
Ganz wollte ich den LaLa dann doch nicht ausfallen lassen. Außerdem war nach dem Kälteeinbruch der letzten Woche endlich mal wieder anständiges Wetter. Nur verdammt windig war es, aber immer noch besser als 3°C und Graupelschauer.... Also bin ich einfach mal gemütliche 21.1km gelaufen, komplett im Wohlfühltempo ohne Tempovorgabe. Letztendlich habe ich mich schnell in mein übliches Tempo für flache LaLas eingependelt und bin die 21.1km @4:55 gelaufen.

Meine Regeneration ist zu Ende!J

Heute hatte ich enorme Lust auf Tempo. IV sollte es aber doch nicht sein und dem Körper zu Liebe auch nicht allzu weit. Deshalb habe ich mich über 3000m versucht. Die ersten beiden Runden waren mit jeweils 90s ein wenig zu schnell. Danach hat es sich jedoch eingependelt und schlussendlich kam ich mit 11:50 ins Ziel. Das erste Mal in meinem Leben eine Pace 3:xx und kein IV. J

Am 20.05.2016 habe ich ja eine kleine OP (wahrscheinlich doch nur 1 Woche Pause notwendig). Die WK-Vorbereitung beginnt erst Ende Juni 2016.Bis dann habe ich genügend Zeit ein bisschen zu experimentieren. Das heisst, ich möchte bis zur OP dann noch 2 unterschiedliche Tempoeinheiten machen. 5000m, 1500m oder 800m.

Makani hat geschrieben: Heute hatte ich enorme Lust auf Tempo. IV sollte es aber doch nicht sein und dem Körper zu Liebe auch nicht allzu weit. Deshalb habe ich mich über 3000m versucht. Die ersten beiden Runden waren mit jeweils 90s ein wenig zu schnell. Danach hat es sich jedoch eingependelt und schlussendlich kam ich mit 11:50 ins Ziel. Das erste Mal in meinem Leben eine Pace 3:xx und kein IV.

Sehr stark! Wie hast du dich gefühlt? War es am Anschlag?

Ich hatte heute auch Lust auf Tempo, und es sollte IV sein

6x1000 in ~3:51, 400 TP in ~2:40

Wieder auf der Bahn, ziemlich cool. Da die Bahnen 1 und 2 gesperrt waren, musste ich auf Bahn 3 laufen. Letztendlich war damit jeder 1 km Abschnitt 35 m länger. Das Gefühl hat gepasst, ich bin sehr konstant gelaufen, ohne auf die Uhr zu schauen.

HF hat auch gepasst, und sogar auch die Trabpausen in zeitlich akzeptablem Rahmen. Am Ende haben sich aber meine Waden bemerkbar gemacht, sonst hätte ich vielleicht noch einen siebten rausgehauen. Wollte aber kein Risiko eingehen. Heute Nacht gibts bestimmt Krämpfe...

marco1983 hat geschrieben:Sehr stark! Wie hast du dich gefühlt? War es am Anschlag?

Ich kann es nicht wirklich sagen. Die ersten beiden Runden haben viel Kraft gekostet. Der Durschnittspuls war aber nur bei 186. Maximal bei 196 und somit tiefer wie beim 10er. Der Lauf hat sich völlig anders angefühlt, wie ein 10er oder HM. Ganz ungewohntes Gefühl. Im Ziel bin ich 4-5s stehen geblieben und habe mich danach im Trab während 400m erholt und habe dann nochmals 2km mit 4:50er Pace gemacht. Vom Gefühl hätte ich vielleicht 20s schneller sein können. Ob ich aber noch viel länger im gleichen Tempo hätte laufen können?

Deine IV waren auch stark. Pass auf die Waden auf und steigere nicht zu schnell. Seit ich die DL auf 40-50min beschränke und ein bisschen langsamer laufe, habe ich beim Laufen keinerlei Probleme mehr. Beim Tempo kann ich dann sogar mehr “laufen lassen“. Krämpfe habe ich zum Glück sehr wenig.