3000 m - Übergreifender Austausch- Sub11 und schneller für (1500m-5000m)

@ Rolli: Schnelle Genesung!

@ Infest: Ja, lass krachen

D.edoC hat geschrieben:@ Rolli: Schnelle Genesung!

@ Infest: Ja, lass krachen

+1

Was macht ihr eigentlich für Sprugtrainig außer Sprungläufen? Was haltet ihr von diesen Übungen (unter Punkt 4, Videos 1-4): Plyometrisches Training - Theorie und Praxis

2 x 4 x 800m @ 2:29.7 TP 60" (200m) SP 2' (400m) edit: zuerst hatte ich 400m stehen :-), danke SKT


In der zweiten Hälfte setzte ein Regenschauer die Bahn unter Wasser, mit Strassenschuhen war das nicht mehr lustig.

Mit ist klar, dass die Abgrenzung zur Sa QTE (4 x 4.5' TP 90") nicht gross ist, aber Kollege Achilles diktiert meine QTEs.

Leider es ist wieder schlimmer geworden. Wenn ich Vernünftig wäre, hätte ich heute nachdem Einlaufen und Lauf ABC abgebrochen. Ich konnte die IVs zwar schmerfrei laufen, aber die Quitting kommt noch.

Es kotzt mich einfach an das hart Erbarbeitete so einfach preis zu geben. Wenn ich Vernünftig wäre müsste ich die Frühjahrssaison abbrechen Umfang reduzieren, QTEs streichen, Einheiten aufs Rad verlegen, etc...

Kollegen ich kann es nicht, ich kann es einfach nicht. Die Freude auf die Bahnsaison war so gross. Ich gebe mir bis zum 14. Mai und dem 5000er. Vernunft habe ich definitv nicht erfunden...

bme hat geschrieben:2 x 4 x 400m @ 2:29.7

Ich finde das Tempo durchaus vernünftig

Bei mir war das immer so bei Achillessehnenreizungen:

Pro Tempoeinheit 1 Monat länger, pro LDL 1 Woche länger, also bei Schmerzen.

Hmmm bme... Schwierige Entscheidung. Die Dir keiner abnehmen kann...
Vielleicht ergibt sich das mit der Achilles ja von alleine

Rolli hat geschrieben: Sa. NM. 13km immer langsamer, nach 10km immer wieder Gehpausen (Zerrung? in der Wade)
So. WK 5km... nach 3,4km Abbruch (ja... leider Zerrung in der Wade)

Zusammen 104km... leider leichte Zerrung oder Muskelverhärtung. Habe beim gehen so keine Schmerzen, die Stelle spüre ich unter Druck aber deutlich. Laufen geht, aber ich will lieber nichts verschlimmern, weil so verlängere ich nur das Heilungsprozess.

Mal Spaß beiseite, wünsche Dir natürlich erstmal gute Besserung. Ich habe aus diesem Grund immer einen riesigen Bammel vor solchen Einheiten. Du schreibst, daß Du Samstag schon mit einer Zerrung gerechnet hast. Warum läufst Du dann am Folgetag einen 5k-Wettkampf? Da ist doch eine Verschlimmerung vorprogrammiert. Oder kam das falsch rüber?

bme hat geschrieben:2 x 4 x 800m @ 2:29.7 TP 60" (200m) SP 2' (400m) edit: zuerst hatte ich 400m stehen :-), danke SKT

Ich hatte erst gelesen, daß Du die 400er in einer 2:29er Pace gelaufen bist. Das hatte mir glatt die Tränen in die Augen getrieben

Leider es ist wieder schlimmer geworden. Wenn ich Vernünftig wäre, hätte ich heute nachdem Einlaufen und Lauf ABC abgebrochen. Ich konnte die IVs zwar schmerfrei laufen, aber die Quitting kommt noch.

Ich würde wahrscheinlich die konservative Variante wählen. Allerdings vertrage ich auch nicht soviel wie Ihr. Wenn Du unterhalb der Schmerzgrenze bleibst, sollte das eigentlich auch ok sein. Du weißt aber selbst wie schnell man dazu neigt, sich an diesem Punkt selbst zu bescheißen. Ein wenig rausnehmen solltest Du auf jeden Fall. Du weißt sicher selbst am besten, ob Du dabei die Umfangs- oder Intensitätsschraube zurückdrehen musst oder beides. Aber hoffen, daß es jetzt von selbst alles besser wird, ist wie Weihnachten auf den Weihnachtsmann zu hoffen und nix selber einkaufen zu gehen. Es ist nicht unmöglich, daß es den Weihnachtsmann gibt! Es ist allerdings eher unwahrscheinlich

leviathan hat geschrieben:Mal Spaß beiseite, wünsche Dir natürlich erstmal gute Besserung. Ich habe aus diesem Grund immer einen riesigen Bammel vor solchen Einheiten. Du schreibst, daß Du Samstag schon mit einer Zerrung gerechnet hast. Warum läufst Du dann am Folgetag einen 5k-Wettkampf? Da ist doch eine Verschlimmerung vorprogrammiert. Oder kam das falsch rüber?

Am Samstag ziehen in der Wade, was nichts Neues ist. Einschätzung war noch schwierig, weil sehr müde, was nichts Neues ist. Deswegen Gehpausen, um nicht zu reizen... was nichts Neues ist.
Sonntag Einlaufen ohne Probleme.
Beim Wettkampf (Training WK als POL-Test) bei ersten Schmerzen sofort stehen geblieben... und das ist Neu.

bme hat geschrieben:2 x 4 x 800m @ 2:29.7 TP 60" (200m) SP 2' (400m) edit: zuerst hatte ich 400m stehen :-), danke SKT


In der zweiten Hälfte setzte ein Regenschauer die Bahn unter Wasser, mit Strassenschuhen war das nicht mehr lustig.

Mit ist klar, dass die Abgrenzung zur Sa QTE (4 x 4.5' TP 90") nicht gross ist, aber Kollege Achilles diktiert meine QTEs.

Leider es ist wieder schlimmer geworden. Wenn ich Vernünftig wäre, hätte ich heute nachdem Einlaufen und Lauf ABC abgebrochen. Ich konnte die IVs zwar schmerfrei laufen, aber die Quitting kommt noch.

Es kotzt mich einfach an das hart Erbarbeitete so einfach preis zu geben. Wenn ich Vernünftig wäre müsste ich die Frühjahrssaison abbrechen Umfang reduzieren, QTEs streichen, Einheiten aufs Rad verlegen, etc...

Kollegen ich kann es nicht, ich kann es einfach nicht. Die Freude auf die Bahnsaison war so gross. Ich gebe mir bis zum 14. Mai und dem 5000er. Vernunft habe ich definitv nicht erfunden...

Leider ist ein Abbruch der MD-Vorbereitung unumgänglich. Auch wenn Du das nicht möchtest. Achilles ist eine sehr lange Geschichte und Dir bleiben nur noch Straßenschuhe zur Verfügung. 5000m ist aber so doch möglich, oder auch nicht mehr?

Ich staune aber immer wieder wie ma 2' Pause als Serienpause bezeichnen kann.

@bme Schöne QTE. Gute Besserung. Ich bin schon zweimal Wettkämpfe mehr oder weniger verletzt gelaufen und danach war dann erst einmal Feierabend. Und der war lange und schmerzhaft. Du musst selbst wissen, was gut ist, aber die Frage ist, ob es sich wirklich lohnt, unter Umständen eine gute Zeit gegen eine unbestimmt lange Laufpause zu tauschen.

@bme: Du kannst das sicher selbst sehr gut einschätzen. Wenn du nach Belastung keine größeren Probleme hast, würde ich den 5000er aufjedenfall mitnehmen. Das merkst du ja heute gut nach den 400er (deren Wert ich übrigens nicht verstehe mit 2: irgendwas ).

Rolli hat geschrieben:Ich staune aber immer wieder wie ma 2' Pause als Serienpause bezeichnen kann.

Wir LDler verpacken da halt mal eben weitere 5k für unser Log in eurer Serienpause

MD heißt wohl auch: In der Ruhe liegt die Kraft...und dann Vollgas!

@Rolli: jep MD ist gelaufen, 2' SP sind schon sehr lange :-)
@infest & leviathan: denn 2:29min/km Schnitt für 400m würde ich gleich kaufen... :-)

Jetzt schauen mer mal, ich hoffe die 5000 gehen, mit Strassenschuhen ... Die schönen Spikes, könnt heulen.
Die 10000 möchte ich auch noch laufen, sind am 27. Mai.
Allerdings dürfte bis dann die Sache überstanden oder ich in der Saisonpause sein

Hat jemand noch eine Antwort zu meiner Frage von heute Mittag?

DerMaschine hat geschrieben:+1

Was macht ihr eigentlich für Sprugtrainig außer Sprungläufen? Was haltet ihr von diesen Übungen (unter Punkt 4, Videos 1-4): Plyometrisches Training - Theorie und Praxis

Treppentraining, Hürdensprünge (beidbeinig), Im Winter in der Halle mit großen Kästen

Hart wars heut, 29,5s im Schnitt. Den ersten gleich mal mit sub28 überzogen. Da steht viel Arbeit an!

Achja, Ryan Hall sieht jetzt richtig "gut" aus, nachdem er vom Laufsport retired ist. Ungefähr meine Gewichtsklasse

http://www.runnersworld.com/sites/runne ... k=s05ZYpTK

Ich denke er würde sicher immer noch eine sub30 laufen mit dem Körper

DerMaschine hat geschrieben:Hat jemand noch eine Antwort zu meiner Frage von heute Mittag?

Wir haben das schon doch oft beschrieben:
- Einbeinsprünge
- 2x2 Einbeinsprünge im Wechsel
- Hopserlauf
- Tritthopser
- Hürdensprünge
- Anhocksprünge
- Hockstrecksprünge
- Kastensprünge (sehr viele Variationen) im Winter
- Sprunglauf
- Sprintersprunglauf
- Standsprung
- Treppe
...

Immer langsam anfangen, sonst 4-5 Tage Muskelkater.

Infest hat geschrieben:Hart wars heut, 29,5s im Schnitt. Den ersten gleich mal mit sub28 überzogen. Da steht viel Arbeit an!

Du hast Deinen Plan doch übererfüllt. Wenn ich mich richtig erinnere, waren 30s geplant? Das war richtig stark

Achja, Ryan Hall sieht jetzt richtig "gut" aus, nachdem er vom Laufsport retired ist. Ungefähr meine Gewichtsklasse

Da kann man geteilter Meinung sein. Er hat muskulär sicher einiges mehr drauf, was auch begrüßenswert ist. Aber irgendwie wirkt das eher wie ´ne Presswurst
Da sind ja gar keine Konturen mehr zu erkennen.

@infest: sub 28 muss mann zuerst laufen können. Da steckt bei Dir noch Potential. Für mich waren sub30 oberste Limite plus Kollateralschaden an den Sehnen

Ich möchte nächste Woche mit 6x200m beginnen. Und ihr dürft gerne lachen, das Ziel wäre 6x200m unter 35s mit 3min Pause. Ich hab schon Probleme mit 100m Sub17.

leviathan hat geschrieben:Du hast Deinen Plan doch übererfüllt. Wenn ich mich richtig erinnere, waren 30s geplant? Das war richtig stark

Kennst Du den Unterschied (leicht übertrieben) zwischen LDlern und MDlern?

Der LDler will die Vorgaben erreichen und achtet darauf im Training nicht zu überziehen.
Der MDler muss die Vorgaben deutlich überfüllen, sonst ist das Training eine Niederlage. Wenn kein Partner da ist, um den zu zersägen, dann wird eben die Vorgabe dran glauben müssen, dass ich besser bin...

DerMaschine hat geschrieben:Ich möchte nächste Woche mit 6x200m beginnen. Und ihr dürft gerne lachen, das Ziel wäre 6x200m unter 35s mit 3min Pause. Ich hab schon Probleme mit 100m Sub17.

Hast Du keinen Partner?
Versuche doch zuerst mit Sprinttraining und mit Temposteigerungs-Abläufen: dabei stellst Du Dir etwas auf der Bahn bei 60m, Sprintest Du bist dahin und ab 60m-Punkt versuchst Du noch schneller zu laufen. Gehend zurück.

leviathan hat geschrieben: Er hat muskulär sicher einiges mehr drauf, was auch begrüßenswert ist. Aber irgendwie wirkt das eher wie ´ne Presswurst
Da sind ja gar keine Konturen mehr zu erkennen.

Okay, ich sollte mir Gedanken machen...

Das Lauf-ABC und die vorbereitenden Sprints habe ich in der Kurve absolviert, geschützt von den anderen Trainierenden. Man möchte sich ja nicht blamieren Das muss mit Tutorial Videos und mit dem Kollegen morgen dann nochmal verbessert und weiter optimiert werden. Hürden waren zufällig auch aufgebaut, so dass ich da gleich noch ein paar Übungen an den Hürden over/under eingebaut habe. 30-40m Sprints zum warm-up stehend, sitzend und liegend. Dann noch paar Sprungübungen, einbeinig, zweibeinig, usw je 5-10 Stück. Naja hauptsache gemacht

6x800 in Ø 2:27,2 mit 3:30min P (100m GP / 300m TP) - die Pause hat sich von 3 auf 3:30 hochgearbeitet. Bin aber dennoch zufrieden, mein Teamkollege ist sie im Schnitt in 2:22-2:23 durchgeballert. Ziel war sub 2:30 zu laufen. Guter Einstieg! Jetzt hoffen, dass das ganze Training Würze trägt und ich die gleiche Serie in 4 Wochen dann mit vielleicht nur 2 1/2min Pause durchziehen kann :-)

Infest hat geschrieben:6x800 in Ø 2:27,2 mit 3:30min P (100m GP / 300m TP) - die Pause hat sich von 3 auf 3:30 hochgearbeitet. Bin aber dennoch zufrieden, mein Teamkollege ist sie im Schnitt in 2:22-2:23 durchgeballert. Ziel war sub 2:30 zu laufen. Guter Einstieg! Jetzt hoffen, dass das ganze Training Würze trägt und ich die gleiche Serie in 4 Wochen dann mit vielleicht nur 2 1/2min Pause durchziehen kann :-)

Sehr gut
2:27,2 sind 1:13,6 auf 400m und das ganze x2. Das ist schon ordentlich
Die 3:30min P würde ich jetzt nicht so überbewerten. 30s mehr oder weniger...

6 Wiederholungen wären mir aber persönlich zu wenig. Ich bin da öfters 8 Wiederholungen gelaufen, dafür aber im Schnitt ca 2s langsamer als 3k Renntempo. Lothar Pöhlitz empfiehlt ja 8-12x 800m mit 2' TP im 3k Tempo. Aber wir Wissen beide das der Typ nicht mehr alle Tassen im Schrank hat Seb Coe ist auch nur 8x800m im 3k Tempo gelaufen, aber ich glaube die Pause war auch nur 2' lang. Mit 3'P bin ich aber besser zurecht gekommen...

Wenn du weiterhin gut trainieren kannst sehe ich dich diesen Sommer sub 9:10! Für Sub9 bist du meiner Meinung nach diese Saison noch nicht so weit.

D.edoC hat geschrieben: 6 Wiederholungen wären mir aber persönlich zu wenig. Ich bin da öfters 8 Wiederholungen gelaufen, dafür aber im Schnitt ca 2s langsamer als 3k Renntempo. Lothar Pöhlitz empfiehlt ja 8-12x 800m mit 2' TP im 3k Tempo. Aber wir Wissen beide das der Typ nicht mehr alle Tassen im Schrank hat Seb Coe ist auch nur 8x800m im 3k Tempo gelaufen, aber ich glaube die Pause war auch nur 2' lang. Mit 3'P bin ich aber besser zurecht gekommen...

8 wäre schon heftig. Natürlich würde das gehen, aber da ich öfters jetzt auch Wochen mit 3 QTE habe, möchte ich da nicht total überziehen. Ist eh offen, wie gut ich das jetzt alles vertrage. Aber neue Wege führen zu neuen Erkenntnissen!

Mit 3min P hat sich die Einheit aber sinnvoll angefühlt. Kein vergleich zu den 6x800 in 2:33 mit 1:15 P (200m) vor 6 Wochen - das war overkill.

D.edoC hat geschrieben: Wenn du weiterhin gut trainieren kannst sehe ich dich diesen Sommer sub 9:10! Für Sub9 bist du meiner Meinung nach diese Saison noch nicht so weit.

Habe ja keine Referenzen auf 3000m. sub 9:10 wäre super. Aber ich glaube, dass ich eher im sub 9:20 Bereich landen werde oder kann. Ansonsten müsste jetzt schon noch ein deutlicher Sprung her über die nächsten Wochen, mal sehen wie ich drauf reagiere. Über 5000 erwarte ich mir aber mehr, da möchte ich jetzt langsam Richtung niedrigere 16er laufen.

Infest hat geschrieben:Aber neue Wege führen zu neuen Erkenntnissen!

Genau

Infest hat geschrieben:Habe ja keine Referenzen auf 3000m. sub 9:10 wäre super. Aber ich glaube, dass ich eher im sub 9:20 Bereich landen werde oder kann. Ansonsten müsste jetzt schon noch ein deutlicher Sprung her über die nächsten Wochen, mal sehen wie ich drauf reagiere. Über 5000 erwarte ich mir aber mehr, da möchte ich jetzt langsam Richtung niedrigere 16er laufen.

Schau ma mal...
Werde Deine Entwicklung auf jeden Fall weiterhin verfolgen...
Möchte aber, dass die Geschichte irgendwann mal mit mindestens eine sub16 enden wird

D.edoC hat geschrieben:Genau

Schau ma mal...
Werde Deine Entwicklung auf jeden Fall weiterhin verfolgen...
Möchte aber, dass die Geschichte irgendwann mal mit mindestens eine sub16 enden wird

Sub9/3k ist meiner Meinung nach noch ein deutlich härteres Brett als Sub16/5k oder Sub33/10k. Mal sehen, was hier im Forum dieses Jahr noch alles abgeht.

Dir wünsche ich viel Glück übermorgen.

Infest hat geschrieben: Habe ja keine Referenzen auf 3000m. sub 9:10 wäre super. Aber ich glaube, dass ich eher im sub 9:20 Bereich landen werde oder kann. Ansonsten müsste jetzt schon noch ein deutlicher Sprung her über die nächsten Wochen, mal sehen wie ich drauf reagiere. Über 5000 erwarte ich mir aber mehr, da möchte ich jetzt langsam Richtung niedrigere 16er laufen.

Sehe ich auch so. 9:20 wäre realistischer.

Die gute Nachricht ist die Steigerung bei der Einheit, was auf Potenzial hindeutet das man noch erreichen könnte...

DerMaschine hat geschrieben:Sub9/3k ist meiner Meinung nach noch ein deutlich härteres Brett als Sub16/5k oder Sub33/10k. Mal sehen, was hier im Forum dieses Jahr noch alles abgeht.

So ist auch meine Wahrnehmung, wobei ein MDler das genau anders herum sehen würde. Für uns reichen halt ein paar s/400m runter, um das auf Zeit auf die 5000 und 10000 zu transferieren.

Ich habe mal ein wenig auf Letsrun gestöbert, was so "staple sub16 5k" Einheiten sind, um ein Gefühl dafür zu bekommen, was ich so Anfang Juli drauf haben muss. Genannt werden die folgenden Einheiten:

6x800 @ 2:26-2:28 (2:00 rest)

Mit meinen 2:27 liege ich da schon ganz gut. Allerdings hatte ich ja auch 3:30 Pause. Ziel wäre es nun im Juni das ganze zwischen 2:30 und 3' Pause zu laufen. Anfang Juli dann hoffentlich mit nur annährend 2' Pause.

12 x 400 at 68 with 60 secs standing rest
oder
12x 400m in 72s with equal rest

Für das 1500m Training habe ich hier 8x400 in sub70 geplant. Das werde ich wohl am Dienstag machen. Zuerst auch mit 3' Pause. Das würde dann der geplanten 1500m-Pace entsprechen.

Alternativ könnte ich auch ein paar Sekunden abziehen und z.b 10x400 in 72s laufen. Dann müssen die Pausen aber runter. Dann würden vielleicht 2' Pause zu Beginn Sinn machen.

Was eignet sich da eurer Meinung nach besser für 1500m Training?

6x 1000m in 3:10 w 90s rest
oder
5x1000 @ 3:05-3:08 (2:30 rest)

Bei den 1000er (die zu der 3000m VO2max Serie gehört) habe ich momentan auch mit der Einheit mit längerer Pause geplant. Hier stellt sich aber die Frage, ob das so passt, weil die 6x800 ja im Prinzip fast die identische Einheit sind ?!
Ich könnte ja auch die 6x800 Serie weiter fortführen mit der Skalierung 3:30' -> sub 3' und dann sub 2:30' und aber bei den 1000er eher über den Weg kürzere Pausen kommen, also die oben genannte 6x1000 in >3:10 mit 90s (200m) P.

Relativen Konsens gibt es bei der 3x1600 Einheit auf Letsrun

3x1600m with 400m rest at 5:05-5:10 or so.
3xmile averaging 5:07 with 2 minutes rest (400m jog).

Wenn diese zwischen 5:05-5:10 mit einem 400m Jog möglich ist, sollte auch sub16 drin sein.

Ich habe bei mir 4 Wiederholungen im Plan, dafür aber mehr Pause:
4x1600 in 5:10 mit 4', 3:30', 3' P

Haut aber sicher hin. Vielleicht kann ich hier auch zu Beginn die 4 Wiederholungen machen. Im Juli dann nur die 3 Wiederholungen, dafür aber mit verkürzter Pause (circa 2:30-3' P) und mit Ziel 5:05-5:10.

Infest hat geschrieben:So ist auch meine Wahrnehmung, wobei ein MDler das genau anders herum sehen würde. Für uns reichen halt ein paar s/400m runter, um das auf Zeit auf die 5000 und 10000 zu transferieren.

Bei Dir wäre ich mir nicht sicher, ob Du von den Anlagen nicht eher ein MD Typ bist. Du bist sauschnell, nur Deine Tempoausdauer (keine Ahnung, ob das der richtige Begriff ist) ist nicht so trainiert. Das heißt aber noch lange nicht, daß Du dort nicht ebenfalls richtig gut sein kannst. Ich bin sehr gespannt.

leviathan hat geschrieben:Bei Dir wäre ich mir nicht sicher, ob Du von den Anlagen nicht eher ein MD Typ bist. Du bist sauschnell, nur Deine Tempoausdauer (keine Ahnung, ob das der richtige Begriff ist) ist nicht so trainiert. Das heißt aber noch lange nicht, daß Du dort nicht ebenfalls richtig gut sein kannst. Ich bin sehr gespannt.

Speedtechnisch ist es schon okay, ich meine die 25s die ich früher über 200m gelaufen bin ist ja nicht so schlecht. Das war aber noch zu Fußballerzeiten... wobei die 27,7 handgestoppt nicht ganz all-out waren am Dienstag (+ Hochstart). Also eine 26er sollte schon noch gehen.

Ich merke es dann auch mit meinem Teamkollegen. Er kommt eher so ab den 400 raus, wo er mich dann abzieht. Ist aber auch sehr leicht vom Gewicht. Bis 200 vom Antritt bin ich da überlegen, ab 400 etwa gleichauf, ab 800 hat er dann Vorteile, da ich das Tempo auf die Dauer nicht transferiert kriege. Wenn ich da nur wüsste, welche Drehschraube das am meisten beeinflussen würde. Ist aber eine gute gegenseitige Ergänzung, da wir verschiedene Typen sind. Bei den ausdauerlastigen/Sprinteinheiten profitiert er von mir, bei den Mittelstrecke Einheiten kann ich mich an ihn ranhängen. Hauptsache nicht alleine trainieren müssen, grade gestern war es gut, ein Zugpferd zu haben, die Einheiten fordern halt mental ganz anders wie ein TDL...

Mist, wieder von oben angefangen... ein Paar kritischen Hinweise, also nicht ernst nehmen:

Infest, ich habe noch meine Probleme, dass Du bei jeder Einheit immer mit negativer Progression der Pausen arbeiten willst und das Tempo der Wiederholungen nicht ansprechen willst. Sehr kurze Pausen verursachen gewaltigen Laktatentoleranz-Peak was Dich sehr schnell nach oben puschen wird... aber ein Peak, den Du nicht lange halten kannst. Für mich sind Pausen, die kürzer sind als 3 Minuten schon "zu" kurz und ich dosiere ich sehr gezielt direkt vor dem Saison-Höhepunkt.

Zu den 6x800. Ja, sie sind eigentlich vergleichbar mit 6x1000, nur typisch Letsrun: 1600 oder 800... Meile oder halbe Maile, also spielt keine Rolle. Ich arbeite da lieber mit 1000/2000, ist aber Macht der Gewohnheit. (3x2000 = 5k-Tempo)

Alternativ könnte ich auch ein paar Sekunden abziehen und z.b 10x400 in 72s laufen. Dann müssen die Pausen aber runter. Dann würden vielleicht 2' Pause zu Beginn Sinn machen.

Was eignet sich da eurer Meinung nach besser für 1500m Training?

Schicke mal bitte den Link, wo Du so was gefunden hast. Würde gerne mehr darüber lesen...

72s/400 wäre für Dich viel zu langsam. Ich gehe von 68s/400 für Dich aus und Du arbeitest bei keiner Einheit an diesem Tempo nur bei der MD-Serie. Mir fehlt noch Laktatenspitze, also Training, wo Du Laktaten-Max ansprichst und Wettkampfhärte trainierst. Typische Einheiten dafür fangen erst bei 600m schneller als 1500mT, oder mit extrem kurzer 30" Pause.

Zu Vergleich: ich bin 7x400 in 68, 70, 70, 72, 74, 78, 77 und 30sP. Die Einheiten waren am Ende langsamer, aber der Effekt der Wettkampfbelastung sehr nah.

Für mich ist sogar viel spanender der Training, wenn man die Lockerheit bei schnellen Laufen übt. Man muss die 1000m in lockeren Schritt in 2:50 durchgehen um sub4:20 zu erreichen, erst dann soll es schwer werden. Dabei sehe ich 6x1000 in 3:10 (für Dich eher 3:06) und 3x2000 in 6:30 als "Zubringer" um die Fähigkeit locker sub3 auf 1000 zu laufen, erst dann fängt der Spaß an... das wunderbare "fliegen über die Bahn".

Mir gefallen also auch die Einheiten von DedoC, wo er deutlich Näher an der 1500m Belastung rennt.

Lese auch etwas von 400/800m Training (guter Beispiel ist hier Ex-Sprinter) die alles über die Schnelligkeit trainieren. Ich muss mich auch immer mit meinem alten Trainer deswegen auseinander setzen, weil er meint, dass wir viel zu wenig Schnelligkeitsarbeit machen und viel zu viel LD und Tempoausdauer... und das ist ist viel weniger als Du es planst.

So ist auch meine Wahrnehmung, wobei ein MDler das genau anders herum sehen würde. Für uns reichen halt ein paar s/400m runter, um das auf Zeit auf die 5000 und 10000 zu transferieren.

Sehe ich genau so. Typisch Langstrecker Maschine...

Zur mir: Nach 2 Ruhetagen am Mittwoch leichtes Training, um zu testen ob die Muskelverhärtung sich gelöst hat. Keine Schmerzen nur leichtes Ziehen... Also noch schnell Flossing und weiter:
6km eingelaufen und 3x200 in 30, 29, 29s und 3' GP

Muskel ausgehalten, aber das Ziehen ist immer noch da.

Gestern Marathonstaffel (musste antreten, weil 2 anderen schon ausgefallen waren) vorsichtig angegangen, Wade beobachtet und durch den Wind und Berge durchgekämpft... 8,4km im Schnitt 3:47 war schon OK.

Leider muss ich POL-Training wieder verlassen, weil ich doch noch einmal die Quali für die Deutschen erreichen möchte. Will aber so schnelle wie möglich wieder POL machen... nur das Tempo ist nicht da. Erster Test ist morgen über 800m. Mal schauen wie viel mir da noch fehlt. Die 200er am Mittwoch waren leider wenig erfreulich, weil ich sie am Ende schon mit Druck laufen musste.

Rolli hat geschrieben: Schicke mal bitte den Link, wo Du so was gefunden hast. Würde gerne mehr darüber lesen...

sub 16 indicators for five kilometers?

Rolli hat geschrieben: 72s/400 wäre für Dich viel zu langsam. Ich gehe von 68s/400 für Dich aus und Du arbeitest bei keiner Einheit an diesem Tempo nur bei der MD-Serie. Mir fehlt noch Laktatenspitze, also Training, wo Du Laktaten-Max ansprichst und Wettkampfhärte trainierst. Typische Einheiten dafür fangen erst bei 600m schneller als 1500mT, oder mit extrem kurzer 30" Pause.

Wiegesagt, die 8x400 in sub70 (Ziel 68-69) sind ja die von dir genannte Einheit. Bei der MD Serie liege ich darunter, 65-66 wenn ich es richtig in Erinnerung habe.

Die richtig harten Einheiten nahe Wettkampf mit 6-10' P habe ich nicht drin, richtig. Sowas könnte sich aber vielleicht ja dann im Juli kurz vor den wichtigen WKs anbieten, oder? Also z.b nur 3x1000 aber dafür Richtung 3:00 mit langer Pause.

Zum Thema Wettkampfhärte: Da hatte ich auch ein interessantes Workout für sub16 Fähigkeit gefunden. Meinst do vielleicht sowas?

"The first time I broke 16 there were two workouts that prepared me and had me feeling confident: 25x 60/30. That is 60 300 30 s 100 run continuously with all 300s under 60."
siehe: sub 16 indicators for five kilometers?

Wäre also 25x 300m in circa zwischen 3:10-3:20 Pace mit kurzen 30sekündigen Trabpausen. Sowas ähnliches hatte ich vor einem Monat mal mit den 14x400 und 30s TP in 76s gemacht. Wäre aber eher ein 10k Workout.

Hast du Beispiele für Wettkampfhärte Einheiten für 3k/5k?

Ich verstehe nicht, warum Du nicht sub3' laufen willst.

Ich habe 24x300 in 54-55s gemacht mit 100m Trab in 40s und das hat gerade für 16:30 gereicht (OK... damals zu wenig 5k spezifisch trainiert) Wie ich schon vor 2 Wochen geschrieben habe, man muss schon die Zubringer-Einheiten bedienen und das sind für 3000m auch die 5/10km-Einheiten wie 3-4x2000 (oder 1600) was Du schon wunderbar bedienst aber auch die 800/1500m-Einheiten und da muss Du schon auch das Tempo und den Laufstil sub3' ansprechen und üben.

Um 5x1000 in 3' ohne Pause laufen zu können muss Du im Training auch sub 3' locker laufen können.

Eine von guten Einheiten/Serien habe ich schon oben beschrieben.

6x1000 P3 03:10
5x1000 P4 03:05
4x1000 P5 03:00
3x1000 P8 02:55
2x1000 P10 02:52

Die Zeiten sind eher für mich als für Dich, aber schon ein guter Beispiel.

Noch eine Einheit, die wunderbar 14-10 Tege vor dem Wettkampf gemacht werden kann ist:
2000-1600-1200-800-400 mit 3'P
Angefangen mit 10km Tempo und dann jeder Abschnitt um 2s/400m schneller. Diese Einheit schult den Laufstil in der WK-Belastungssimulation und die Laktatentoleranz bei dem Tempo. Schon bei 1200m bist Du schneller als 5k.

Beachte, dass die 3'P ist immer so eine Grenze... Gute Erholung? Nicht immer. Der Körper benötigt 2-3 Minuten, um die intrazelluläre Laktate und H+ Ionen in die Blutbahn zu schieben und dann läufst Du die nächste Einheit mit erhöhten Laktaten und pH-Wert von der Voreinheit weiter. (OK... H+ Ionen passieren die Zellenwand deutlich schneller in 30-60") Und das wird von Einheit zu Einheit schwerer.

Rolli hat geschrieben:Ich verstehe nicht, warum Du nicht sub3' laufen willst.

Möchte ich schon, aber sub 3 bedeutet eben auch wenig Wiederholungen. Da kommt dann wieder die Angst in mir hoch, ob den 2-3 Wiederholungen bei 1000 mir mehr bringt, als 5-6 Wiederholungen?! Im Zweifelsfall, weil ich es nicht besser weiß, entscheide ich mich aus Erfahrung und als LDler immer für zweitere Variante.

Daher. Wenn ich im Juli dann die ein oder andere Einheit "verkürze" hinsichtlich 2-3 Wdh. dafür aber das Tempo hoch schraube, könnte das doch ein guter Kompromiss sein, oder ist das immer noch nicht ausreichend?

Infest hat geschrieben:Möchte ich schon, aber sub 3 bedeutet eben auch wenig Wiederholungen. Da kommt dann wieder die Angst in mir hoch, ob den 2-3 Wiederholungen bei 1000 mir mehr bringt, als 5-6 Wiederholungen?! Im Zweifelsfall, weil ich es nicht besser weiß, entscheide ich mich aus Erfahrung und als LDler immer für zweitere Variante.

Daher. Wenn ich im Juli dann die ein oder andere Einheit "verkürze" hinsichtlich 2-3 Wdh. dafür aber das Tempo hoch schraube, könnte das doch ein guter Kompromiss sein, oder ist das immer noch nicht ausreichend?

Langstreckler...
Ja. Es ist gut so.

Infest hat geschrieben:So ist auch meine Wahrnehmung, wobei ein MDler das genau anders herum sehen würde. Für uns reichen halt ein paar s/400m runter, um das auf Zeit auf die 5000 und 10000 zu transferieren.

Ich habe mal ein wenig auf Letsrun gestöbert, was so "staple sub16 5k" Einheiten sind, um ein Gefühl dafür zu bekommen, was ich so Anfang Juli drauf haben muss. Genannt werden die folgenden Einheiten:

Ich habe mir mal ein Beispiel dort rausgepickt:

6 x 800 in 2:23 with 400 jog
6 x 1000 in 3:00 with 400 jog
12 x 400 in 66 with 200 jog
3 x 1600 in 4:56 with 400 jog

Eigentlich kann ich keinen vernünftigen Beitrag zum 5k Wettkampf schreiben, kann aber am Beispiel klar machen wie sinnlos diese Vorgaben sind. Als ich beim HM die 10k mit 32:20 durch bin, war die 5k Zeit mindestens bei 16:10. Wahrscheinlich hätte es wohl für eine Sub 16 allein gereicht. Ich wäre zu diesem Zeitpunkt sicher in der Lage gewesen die 1600er zu laufen. Die 1000er wären schon seeeehr schwer geworden und die 400er unmöglich. Ich wäre mit solchen Vorgaben entsprechend vorsichtig.

Zum Thema typisch LD noch ein paar Worte... Es wird immer so geschrieben, daß die LD´ler kaum Pause während der Intervalle benötigen. Auch das kann ich überhaupt nicht bestätigen. Das trifft vielleicht für langsame Tempi zu. Aber wenn es dann Richtung 10k und schneller geht, rauche ich ewig lange Pausen, um wieder zu mir zu kommen. Es macht für mich einen gewaltigen Unterschied, ob ich 2min trabe oder 3min. Ich habe hier eher das Gefühl, daß ein guter MD´ler sich hier entweder viel schneller erholt oder sein Körper besser mit diesem Sch...gefühl umzugehen vermag.

@levi: Nicht jeder Post auf LetsRun ist brauchbar. Man bekommt aber mit der Zeit ein gutes Fingerspitzengefühl, was Sinn macht, und was nicht. Auch findet sich in jedem Thread fast immer ein Troll. Weiter unten in dem Thread wird (zurecht) der von dir zitierte Vorschlag als absurd dargestellt, da 1000 in 3:00 ja ungefähr schon 2:24 Pace sind. Was macht da die 6x800 in 2:23 für ein Sinn? daher empfand ich die empfehlung auch als non sense. andere aber wiederum als stimmig! Manche Empfehlungen werden ja dann auch von anderen unterstützt oder durch gleiche Empfehlungen untermauert, das sind dann meistens die Einheiten, die ich für mich auch als Einheiten (sinnvoll) rausziehe...

leviathan hat geschrieben: Zum Thema typisch LD noch ein paar Worte... Es wird immer so geschrieben, daß die LD´ler kaum Pause während der Intervalle benötigen. Auch das kann ich überhaupt nicht bestätigen. Das trifft vielleicht für langsame Tempi zu. Aber wenn es dann Richtung 10k und schneller geht, rauche ich ewig lange Pausen, um wieder zu mir zu kommen. Es macht für mich einen gewaltigen Unterschied, ob ich 2min trabe oder 3min. Ich habe hier eher das Gefühl, daß ein guter MD´ler sich hier entweder viel schneller erholt oder sein Körper besser mit diesem Sch...gefühl umzugehen vermag.

Dazu der Vergleich:
Für mich alles unter 2' sind kurze Pausen
3-4' normale Pausen
6-8' lange Erholung
9-15 sehr lange Pausen

Und Du sprichst von 2 vs. 3'?

leviathan hat geschrieben:I
Eigentlich kann ich keinen vernünftigen Beitrag zum 5k Wettkampf schreiben, kann aber am Beispiel klar machen wie sinnlos diese Vorgaben sind. Als ich beim HM die 10k mit 32:20 durch bin, war die 5k Zeit mindestens bei 16:10. Wahrscheinlich hätte es wohl für eine Sub 16 allein gereicht. Ich wäre zu diesem Zeitpunkt sicher in der Lage gewesen die 1600er zu laufen. Die 1000er wären schon seeeehr schwer geworden und die 400er unmöglich. Ich wäre mit solchen Vorgaben entsprechend vorsichtig.

Ich dagegen würde die Einheiten als akzeptabel einstufen.

Auch der Unterschied 800 zu 1000 ist für mich OK, weil die Belastung vergleichbar.
5-6x1000er in 3' wäre für einen MDler Pflicht um sub9 und sub16 zu laufen.

Infest hat geschrieben:Man bekommt aber mit der Zeit ein gutes Fingerspitzengefühl, was Sinn macht, und was nicht.

+1

Diese Saison soll es erst ein mal dein Ziel sein dieses Fingerspitzengefühl zu bekommen. Es kann ja durch aus möglich sein das du diesen Sommer QTE ballerst, die Du in 3 Jahren fast identisch noch ein mal läufst und trotzdem im WK bessere Wettkampfergebnisse erzielst. Einzelne QTE werden überbewertet. Das Gesamtpaket muss passen.

Daher finde ich es von Dir clever erst ein mal zu schauen wie du die QTE so verkraftest, da es für Dich Neuland ist. Wenn Du im laufe der Saison deiner Meinung nach merkst, dass du noch was schnelles, langes mit langen Pausen benötigst kannst du Die sub 3' 1000er immer noch ballern. Natürlich wäre es sinnvoller die schon vorher zu laufen und nicht erst kurz vor knapp, aber Die Erfahrung musst du erst ein mal selber machen, wann es für Dich am sinnvollsten ist welche QTE zu welcher Zeit zu laufen.

So grob passt ja erst ein mal deine Planung. Ehrlich gesagt hast du jetzt einen besseren Plan als ich vor 4 Jahren. Ich habe einfach die Vorgaben vom Trainer erfüllt ohne da großartig drüber nachzudenken. Erst mit der Zeit kommt das Wissen durch die Erfahrung... Die Erfahrung muss da schon jeder selber machen, da jeder das Training und die WK anders empfindet.

Woche 1 / 14 : 89km / 1100HM / 7 TE

SA: 10,2k Ø3:30 (35:40) WK 60HM+ 5k ein/aus
SO VM: 21,1k Ø4:53 - 550HM - sehr profilierter & rutschiger Trail
SO NM: 20min Kraftausdauer Zirkel OK
MO: 11,5k Ø4:28 - 200HM
DI: 10,4k Ø4:23 - Bahn: 6x200 Ø 29,5 mit 200m GP (~ 3'P) + 15min Lauf-ABC und 40m Sprints und EL/AL
MI VM: 10k Ø4:32 - 150 HM
MI NM: 15min Mobility + 15min Krafttraining OK
DO VM: 12,8k Ø4:39 - Bahn: 6x800 Ø 2:27,2 mit 100m GP / 300m TP (~ 3:30' P) + 15min Lauf-ABC und 40m Sprints und EL/AL
DO NM: 8k Ø4:45 - 100HM
FR: BHL

Erste Woche der Bahnsaison ist rum, gestern Abend haben sich meine Beine verprügelt angefühlt, heute beim BHL-Tag geht's schon wieder deutlich besser. Muss auch, denn morgen werde ich trailmäßig bei 'nem Rennen unterwegs sein (21k / 1100 HM), wenn auch nur in Form des Trainings & just for fun. Letztes Jahr dort knapp am Treppchen vorbei gelaufen, möchte ich dieses Jahr einfach nur die Veranstaltung genießen. Geplant ist ein Fahrtspiel einzubauen und nach Lust und Laune circa an HMRT und 10k Pace ranzulaufen. Das soll dann meine dritte QTE der Woche sein, welche die Ausdauerkomponente ein wenig anspricht. Wird sicher ne' Gaudi :-)
So + Mo wird dann regeneriert, ehe ich am Dienstag dann wieder auf der Bahn sein werde, 400er Reps stehen dann an!

Rolli hat geschrieben:Ich dagegen würde die Einheiten als akzeptabel einstufen.

Auch der Unterschied 800 zu 1000 ist für mich OK, weil die Belastung vergleichbar.
5-6x1000er in 3' wäre für einen MDler Pflicht um sub9 und sub16 zu laufen.

Zum Glück bin ich kein MDler-

Hier mal ein paar Gedanken zu meinem Training in den nächsten Wochen:
Den Einstieg in Bahnsaison möchte ich am 4.6. über 3000m absolvieren. Anhand meiner HM und 10km PBs sollte eine Zeit unter 9:30min ein realistisches Ziel sein. Bis zum Wettkampf bleiben mir noch effektiv 3,5 Trainingswochen. Bis dahin möchte ich QTEs von drei verschiedenen Arten laufen.

6x800m, 6x1000m, 5x1200m mit 400m TP; 3k-5k Tempo

MD Einheiten, wohl 6x200m, 5x300m und 4x400m, 3-4min Pause, diese Einheiten möchte ich im Vereins absolvieren und mich, wenn möglich an die Kollegen dranhängen, die ihre Einheiten machen; vorher noch ein paar 100m Läufe und Lauf ABC

Intervalle im Bereich 200m bis 400m, 15 Wiederholungen, ca 1,5k-3k Tempo

Das Problem, das ich habe ist, dass ich Mitte bis Ende Mai wohl nur mit großem Aufwand Zugang zu einer Bahn habe. Hier muss ich schauen, was sich machen lässt. Bei mir geht es vor allem darum, schnelleres Tempo zu laufen, um davon langfristig über 10km usw. profitieren zu können. Außerdem ist es wichtig, neben konstanten Umfängen, die ich inzwischen laufe, endlich auch konstant gutes Tempotraining zu machen.

Infest hat geschrieben:
Die richtig harten Einheiten nahe Wettkampf mit 6-10' P habe ich nicht drin, richtig. Sowas könnte sich aber vielleicht ja dann im Juli kurz vor den wichtigen WKs anbieten, oder? Also z.b nur 3x1000 aber dafür Richtung 3:00 mit langer Pause.

Hast du Beispiele für Wettkampfhärte Einheiten für 3k/5k?

Hatte neulich ein ähnliches Programm, das waren 4x 1000 mit 4' Pause. Alle in 2:59 - 3:03, hinterher noch 2x 200 all in mit 2' Pause. Damit war es eher ein Programm für 1500 od. 3000. War eins der Programme, bei denen ich das Gegühl hatte, dass es mich richtig vorwärts gebracht hat. Kann ich nur empfehlen

Lahme.Ente hat geschrieben:Hatte neulich ein ähnliches Programm, das waren 4x 1000 mit 4' Pause. Alle in 2:59 - 3:03, hinterher noch 2x 200 all in mit 2' Pause. Damit war es eher ein Programm für 1500 od. 3000. War eins der Programme, bei denen ich das Gegühl hatte, dass es mich richtig vorwärts gebracht hat. Kann ich nur empfehlen

Ziele?

Lahme.Ente hat geschrieben:Hatte neulich ein ähnliches Programm, das waren 4x 1000 mit 4' Pause. Alle in 2:59 - 3:03, hinterher noch 2x 200 all in mit 2' Pause. Damit war es eher ein Programm für 1500 od. 3000. War eins der Programme, bei denen ich das Gegühl hatte, dass es mich richtig vorwärts gebracht hat. Kann ich nur empfehlen

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