Daniels Marathon Elite Plan

Levi, Glückwunsch zum Kämpfen und nebenbei auch zum Gewinn der AK, obwohl Dein Ziel natürlich ein anderes war. Ich bin gestern schon ins sorgenvolle Grübeln gekommen, weil mir das mit dem erhöhten Ruhepuls und der persistierenden Müdigkeit nur allzu bekannt vorkam, hoffte aber auch auf die Wundertüte und ich glaube, dass war auch nicht unberechtigt. Toll ist, die Sache durchgezogen zu haben und Du kannst auf ein tolles Trainingshalbjahr zurückblicken, vor allem aus dem Tal des Ermüdungsbruches.

Genieß einen feinen Tropfen.

leviathan hat geschrieben:Nur eine ganz kurze Zusammenfassung, weil ich gleich zu einer Familienfeier darf.

Danke für´s Mitfiebern. Die Form war wie erwartet nicht vorhanden. Ich habe gekämpft und war schon vor dem Halbmarathon total erschöpft. Ich habe richtig gelitten und musste 3 Boxenstops einlegen. Eigentlich wollte ich nur noch aussteigen, habe mich aber durchgekämpft. Ab km 33/34 habe ich mich einigermaßen gefangen, konnte sogar etwas herankommen und bin erhobenes Hauptes eingelaufen. Dann war aber erstmal der Ofen aus. Am Ende stand eine 2:46 und ein fünfter Platz in der Gesamtwertung. Platz eins wäre allerdings so und so sehr schwer geworden. Platz 2 lag eigentlich in Reichweite. Ich bin mächtig enttäuscht, auch wenn es sich in den letzten Wochen und Tagen bereits angekündigt hat. Ein bisschen Stolz nehme ich mit nach Hause, weil ich gekämpft habe wie ein Schwein.

Jetzt geht es noch zu einer Familienfeier und morgen kommt ein ausführlicher Bericht.

Meine Fresse, habe ich gelitten

Herzlichen Glückwunsch zum gewonnenen Kampf gegen allen Widrigkeiten und zu einer für die meisten Läufer nur im Traum erreichbare Zeit, auch wenn du deinem eigenen Anspruch nicht gerecht gewoden zu sein scheinst.
Gute Erholung und viele Grüße
Farhad

Erst einmal Glückwunsch, zum Finish und zu der Leistung, Respekt. Schade, dass du dein Ziel nicht erreichen konntest. Ich schätze, du warst vor kurzem schon in Hochform und hast den Zenit schon überschritten. Für den nächsten Saisonhöhepunkt würde ich den kompletten Aufbau überdenken und vielleicht einen Plan wie den CD zur Bestzeit(vom zeitlichen her) verwenden.

Gekämpft wie ein Löwe. Tief überwunden und sogar wieder schneller geworden. Alle Achtung. Du hast bestimmt alles rausgeholt was ging. Ganz stark!

Schade, dachte du wärst zufriedener.
Aber wenn es gar ned lief, dann kann man wohl ned zufrieden sein...ich sag Dir das Selbe, was ich mir seit Wochen in den Kopf hämmer:
"Diese Monate und Wochen voller Kilometergefresse und QTE sind das Eine - das erhoffte und best machbare Resultat daraus, an eben einem DIESEM Tag abzurufen ist leider auch viel Glück!

Du weißt so gut wie jeder Andere hier in dem Faden, dass die Form da war (vielleicht zu früh aber sie war da) und du hast dir den Arsch dafür aufgerissen.

Meinen vollsten Respekt hast Du für die Vorbereitung.

Ich kann mich meinen Vorrednern nur anschließen...

Dein Training und deine Einstellung waren mal wieder beeindruckend, und es war schön, daran teilhaben zu dürfen. Leider hat das Sahnehäubchen gefehlt - schade.

Noch mehr als auf deinen Rennbericht bin ich auf deine Analyse gespannt!

VG,
Jan

Nach einer sehr schönen Feier gestern habe ich etwas Abstand gewinnen können. Zum Rennen selbst kann ich gar nicht so viel sagen. Vom Start weg habe ich schon gefühlt, daß die Lockerheit fehlt. Das ist genau das, was meine Läufe ausmacht. Nach 10km war es schon richtig schwer. Bei km 14 wußte ich, daß es wohl ziemlich übel werden wird. Ich bin aber gut in der Vorfolgergrupppe geblieben. Bei km 20 kam der erste Boxenstop. Dabei ging der Anschluß verloren. Eigentlich wollte ich nur noch raus. Ich hatte keine Kraft, habe eigentlich nur noch schemenhaft wahrgenommen und war 2km weiter schon wieder in der Boxengasse. Meine Frau hat bei km 24 gewartet. Ich wollte nicht, daß sie sich Sorgen macht und zumindest bis zu Ihr laufen. Sie ist dann von Punkt zu Punkt mit dem Rad gefahren. Da wollte ich nicht enttäuschen und bin drin geblieben. Nach Boxenstop 3 kam mir ein Satz immer mehr ins Bewusstsein. Egal wie mies sich das heute anfühlt, es ist viel besser als letzte Jahr verletzt am Rand zu stehen. Bei km 33 konnte ich mich irgendwie wieder fangen. Der Abstand nach vorn ist nicht größer geworden und nach hinten war genug Platz. Von km 35 bis 40 war der angenehmste Teil des Wettkampfs. Danach habe ich nochmal heftige Magenkrämpfe bekommen. Den letzten km haben mich die Zuschauer ins Ziel getragen. Danach war ich völlig am Ende. Unterwegs war vollkommen klar, daß dies mein letzter Marathon ist. Genauso klar ist heute, daß die 42km niemals so in der Erinnerung bleiben können. Da will ich noch ein neues Kapitel schreiben.

@Zemita & Frichdal: genauso wie Ihr schreibt, ist es auch. Die Vorbereitung hat so viel Freude bereitet. Die kann einem niemand nehmen.

Ich kann und will das Rennen und den Ausgang aber auch nicht schönreden. Das Rennen selbst und die Form am Start waren einfach meilenweit vom Normalzustand weg. Ich habe es geschafft mich mit harter und akribischer Vorbereitung an dem Tag, an dem es zählt, auf ein Niveau zu manövrieren, daß schlechter war als zu jedem Zeit vor und während der Vorbereitung.

Agha: ich habe Deinen Rat natürlich befolgt

Noch eine kleine Anekdote: Meine Jungs haben mich zu Hause mit den Worten empfangen: "Papa - Toll! Du hast Platz 5 gewonnen.

Analyse folgt...

Auch noch von mir, Gratulation!!
Du hast Ding durchgezogen!

Schön solche Läufer im Forum zu haben, da mein ich nicht einmal Dein verdammt hohes Leistungsniveau sondern Dich als Mensch. Du bist Stütze und Inspiration für viele hier, Deine Beitrage sind eine enorme Bereichung.
DANKE

bme hat geschrieben:Auch noch von mir, Gratulation!!
Du hast Ding durchgezogen!

Schön solche Läufer im Forum zu haben, da mein ich nicht einmal Dein verdammt hohes Leistungsniveau sondern Dich als Mensch. Du bist Stütze und Inspiration für viele hier, Deine Beitrage sind eine enorme Bereichung.
DANKE

+1

Ich habe gestern nochmal intensiv nachgedacht und meine Saisonanalyse mal kritisch betrachtet. Ich habe auch schon eine Idee wie es jetzt weitergeht

Die Analyse der Vorbereitung fällt eigentlich einfach aus. Die Vorbereitung selbst war zwar etwas konfus, aber gar nicht so schlecht. Bis Dezember ging alles sehr entspannt und moderat zu. Es gab zwei härtere Einheiten die Woche (Intervalle, Fahrtspiel) jeweils gefolgt von einem mittellangen oder langen DL. Der Rest waren lockere DL von ca. einer Stunde. Das Niveau war nicht überragend, aber kontinuierlich auf hohem Niveau. Dann habe ich über 4 Wochen eine der härteren Einheiten als TDL absolviert, der in der Länge von 10km auf bis über 30km gesteigert wurde. Das war alles moderat. Die Leistungsfähigkeit hat sich dabei gut entwickelt. Dann wollte ich mit dem Daniels Elite Plan beginnen und bin ohne mich von meiner harten Intervalleinheit in dieser Woche in die erste lange harte Einheit gegangen. Diese hatte sich locker angefühlt und ist fantastisch gelaufen. Die Form war zu diesem Zeitpunkt eigentlich schon excellent. Das war Mitte Januar. Am Folgetag war ich schon angeschossen. Dann hat es mich ein paar Tage später bei glatter Strecke ordentlich hingelegt. Dabei sind die Ischis außer Gefecht gesetzt worden. Heute glaube ich, daß es ohne Sturz auch passiert wäre. Ich war weder vor, noch nach dieser harten Einheit vernünftig regeneriert. Aus diesem Loch kam ich nicht wieder ordentlich raus. Dann habe ich das System gewechselt und bin auf POL umgestiegen. Das war ziemlich cool. Ich konnte mich trotz der Distanzen gut erholen und bin so wieder auf die Beine gekommen. Dann ging es nicht mehr richtig voran und das System wurde wieder gewechselt. Es war auch logistisch schwer umsetzbar. Bis dahin war das aber super. POL war ein toller Kickstarter, um zurückzufinden. Danach kamen ein paar Wochen mit gemäßigten TDL´s und ein paar langen Läufen. Die Form ging wieder schnell nach oben. Dann hat sich der Fehler aus dem Januar wiederholt. Ich habe eine Woche ordentlich geballert. Das hat sich sicher alles gut angefühlt. Der Blick ins Trainingsbuch zeigt aber genau das – Draufhalten ohne Sinn und Verstand. Dann kam ein sensationeller 40er im Training und die fehlende Regeneration danach. Und bum, ging es bergab. Dann kamen die Probleme mit den Ischis wieder. Auslöser waren zwar meine Zahnprobleme, aber sicher nicht der Grund. Das war einfach der schwächste Punkt in der Kette. Das ist in der Retrospektive ganz gut ersichtlich. Die orthopädischen Problem waren dann wieder ok und wurden durch Müdigkeit und Schlaflosigkeit ersetzt. Mit ein paar noch ganz akzeptablen Einheiten ist es gelungen unterhalb des Kellers eine weitere Etage einzurichten. Da gab es nur leider kein Licht und keine Elektrik. Letzten Samstag habe ich dann die Rechnung bekommen. Ich hätte ja ganz gern in Raten gezahlt, aber so ist hoffentlich erstmal alles getilgt

Was ist nun die Quintessenz?

Ich kann durchaus noch schnell sein. Der Körper macht aber nicht mehr alles mit. Harte und leichte Einheiten müssen einfach intelligenter aufeinander abgestimmt sein. Umfang kann ich ganz gut vertragen und dieser tut gut. Ein paar Intervalleinheiten und moderate TDL sind moderat formsteigernd und man erholt sich auch ganz gut davon. Der dosierte Einsatz von Sprints und auch das typischen MD Training (bei mir zumindest bis 200m und langen Pausen) machen sich ebenfalls bezahlt. Lange Läufe mit EB oder anderen Qualitätsanteilen müssen viel Aufmerksamkeit in der Vorbereitung und Nachbereitung bekommen. Gerade TDL über 25km rund um´s MRT können ansonsten schnell zum Killer werden. Die Einheit selbst fühlt sich viel leichter an als 5x1000. Die erforderliche Regeneration ist immens höher.

Was macht man nun daraus???

Ich schwanke gefühlsmäßig zwischen Lydiard und Canova. Bei letzterem bin ich mir aber nicht sicher, ob das für gesetztere Läufer sinnvoll umsetzbar ist. Wobei er sehr intensiv darauf hinweist wie wichtig die Regeneration in seinem System ist.

Am Ende ist es wahrscheinlich vollkommen egal auf welches System man setzt. Solange die Mischung aus Be- und Entlastung noch im grünen Bereich liegt, ist noch vieles möglich.

leviathan hat geschrieben: Am Ende ist es wahrscheinlich vollkommen egal auf welches System man setzt. Solange die Mischung aus Be- und Entlastung noch im grünen Bereich liegt, ist noch vieles möglich.

So ist das.
Ich habe nur ein Fehler bei Dir entdeckt. Schwellentraining in der letzter Vorbereitungswochen mit Einheiten dazwischen, die keine Regeneration zugelassen haben.

Ich wollte es eigentlich nicht so bezeichnen. Ich denke aber, daß ich mich mittlerweile nicht nur theoretisch zum Thema Übertraining schreiben kann

Auch wenn es glücklicherweise eine sehr frühe Phase ist.

Rolli hat geschrieben:So ist das.
Ich habe nur ein Fehler bei Dir entdeckt. Schwellentraining in der letzter Vorbereitungswochen mit Einheiten dazwischen, die keine Regeneration zugelassen haben.

Dieser war aber entscheidend. Nach meinem 40er z.b. hätte ich sicher drei Tage nur locker joggen sollen. Der 18er mit ordentlich HM in 4:07 zwei Tage danach war sicher nicht anstrengend. Aber mit Regeneration hatte der wirklich gar nix zu tun. Ich sehe das wie Du. Wenn Du mir den Plan gezeigt hättest, hätte ich Dir wahrscheinlich einen Vogel gezeigt. Sich selbst gegenüber ist man da etwas kulanter

leviathan hat geschrieben:Dieser war aber entscheidend. Nach meinem 40er z.b. hätte ich sicher drei Tage nur locker joggen sollen. Der 18er mit ordentlich HM in 4:07 zwei Tage danach war sicher nicht anstrengend. Aber mit Regeneration hatte der wirklich gar nix zu tun. Ich sehe das wie Du. Wenn Du mir den Plan gezeigt hättest, hätte ich Dir wahrscheinlich einen Vogel gezeigt. Sich selbst gegenüber ist man da etwas kulanter

So ist das. Ich selbst ordne Ruhetage den Schützlingen an und selbst mache 18km schnell. Krank...

Um das Ganze noch etwas besser einschätzen zu können: Wie sah das bei dir in den letzten 4-5 Wochen im Bezug auf beruflichen (oder ganz allgemein nicht-sportlichen) Stress aus?

Eine Woche nach dem 40er hast du dann ja noch das 35km-Fartlek angehängt, um dich - nur leicht überspitzt formuliert - noch komplett abzuschießen. Und auch wenn du das vielleicht anders siehst, ich bin immer noch der Meinung, dass
Montag 25.4. 15km 4:06 incl. 7 harter Steigerungen am Ende
Dienstag 26.4. 23km 420HM Cross 4:22 (immer noch müde)
Mittwoch 27.4. 13km 4:18; 8 Bergsprints
auch für dich nicht unter "erholsam" einzuordnen ist, insbesondere wenn man bedenkt, was dem vorausging. Allgemein glaube ich ja, dass du durchaus auch mal etwas langsamer also die üblichen ~4:15 min/km laufen könntest/solltest, insbesondere wenn du harte QTEs absolvierst.

PS. Ich denke übrigens immer noch, dass der TDL am Dienstag in der aktuellen Situation ok war. Weil der Schaden eh schon vorher angerichtet war.

PPS. Glückwunsch zum Durchkämpfen.

Hier hast du dein eigenes Erfolgsrezept für die Zukunft aufgeschrieben:

leviathan hat geschrieben: Ich kann durchaus noch schnell sein. Der Körper macht aber nicht mehr alles mit. Harte und leichte Einheiten müssen einfach intelligenter aufeinander abgestimmt sein. Umfang kann ich ganz gut vertragen und dieser tut gut. Ein paar Intervalleinheiten und moderate TDL sind moderat formsteigernd und man erholt sich auch ganz gut davon. Der dosierte Einsatz von Sprints und auch das typischen MD Training (bei mir zumindest bis 200m und langen Pausen) machen sich ebenfalls bezahlt. Lange Läufe mit EB oder anderen Qualitätsanteilen müssen viel Aufmerksamkeit in der Vorbereitung und Nachbereitung bekommen. Gerade TDL über 25km rund um´s MRT können ansonsten schnell zum Killer werden. Die Einheit selbst fühlt sich viel leichter an als 5x1000. Die erforderliche Regeneration ist immens höher.

Du brauchst keinen Canova oder Hudson oder wen auch immer, DU bist dein bester Trainer...

alcano hat geschrieben:Um das Ganze noch etwas besser einschätzen zu können: Wie sah das bei dir in den letzten 4-5 Wochen im Bezug auf beruflichen (oder ganz allgemein nicht-sportlichen) Stress aus?

Das war schon etwas belastend, aber sicher nicht der Killer.

Und auch wenn du das vielleicht anders siehst, ich bin immer noch der Meinung, dass
Montag 25.4. 15km 4:06 incl. 7 harter Steigerungen am Ende
Dienstag 26.4. 23km 420HM Cross 4:22 (immer noch müde)
... auch für dich nicht unter "erholsam" einzuordnen ist, insbesondere wenn man bedenkt, was dem vorausging.

Das sehe ich nicht anders. Da hätte ich vielleicht sogar noch die Kurve kriegen können. Der Montag war schon Blödsinn und der Dienstag... naja... lassen wir das lieber

Allgemein glaube ich ja, dass du durchaus auch mal etwas langsamer also die üblichen ~4:15 min/km laufen könntest/solltest, insbesondere wenn du harte QTEs absolvierst.

Das mache ich sogar, kommt im Plan nur manchmal nicht so rüber. Wenn ich z.B. einen 15er nach einer harten QTE in vielleicht 4:15 hier einstelle, sind das häufig über 4:20 auf der ersten Hälfte. Wenn´s dann eingerollt ist, lasse ich es auch laufen. Da ist ganz hilfreich, daß ich mittlerweile mit Pulsuhr laufe. Wenn der Puls dabei hochgeht, lasse ich es auch nicht zu - zumindest wenn ich mal diszipliniert bin.

PS. Ich denke übrigens immer noch, dass der TDL am Dienstag in der aktuellen Situation ok war. Weil der Schaden eh schon vorher angerichtet war.

Gerettet hätte mich das tatsächlich nicht mehr

Hier hast du dein eigenes Erfolgsrezept für die Zukunft aufgeschrieben:

@ Fusio: Dein Wort in Gottes Ohr.

Ich habe am Samstag auf der Strecke einen richtig sympathischen Landsmann von Dir kennengelernt. War ebenfalls Magdeburger. Und bis km 14 konnte ich noch quatschen und im Ziel dann irgendwann auch wieder.

Fusio hat geschrieben: Du brauchst keinen Canova oder Hudson oder wen auch immer, DU bist dein bester Trainer...

Leider nein. Auch wenn viele das so denken.

Ein Trainer agiert viel objektiver als man selbst.

Rolli hat geschrieben:Leider nein. Auch wenn viele das so denken.

Ein Trainer agiert viel objektiver als man selbst.

Absolut Rolli, da gebe ich dir recht - aber eben nur der Trainer mit dem du dich austauschen kannst und der dich kennt.

Fusio hat geschrieben:Absolut Rolli, da gebe ich dir recht - aber eben nur der Trainer mit dem du dich austauschen kannst und der dich kennt.

Gibt es auch adere?

Rolli hat geschrieben:Gibt es auch adere?

Fusio meinte hier, daß es nicht auf das Konzept ankommt und daß Dir ein Daniels, Lydiard, etc. eben kein Feedback geben können. Das sind lediglich Informationsgeber und keine Trainer. Zumindest nehmen sie diese Rolle gegenüber dem Leser nicht ein.

leviathan hat geschrieben:Fusio meinte hier, daß es nicht auf das Konzept ankommt und daß Dir ein Daniels, Lydiard, etc. eben kein Feedback geben können. Das sind lediglich Informationsgeber und keine Trainer. Zumindest nehmen sie diese Rolle gegenüber dem Leser nicht ein.

Das habe ich schon verstanden.
Nur DJ und Co. sind zwar vom Beruf Trainer, für uns sollten sie aber nicht als Trainer sondern eher als Autoren genant werden.

leviathan hat geschrieben:Fusio meinte hier, daß es nicht auf das Konzept ankommt und daß Dir ein Daniels, Lydiard, etc. eben kein Feedback geben können. Das sind lediglich Informationsgeber und keine Trainer. Zumindest nehmen sie diese Rolle gegenüber dem Leser nicht ein.

Rolli hat geschrieben:Das habe ich schon verstanden.
Nur DJ und Co. sind zwar vom Beruf Trainer, für uns sollten sie aber nicht als Trainer sondern eher als Autoren genant werden.

Ich denke wir drei haben uns verstanden

wenn ich mich mal beim versammelten Trainingswissen kurz hier einklinken darf: ich spiele nicht in levis Liga, sondern ein paar Klassen darunter und bin am Samstag den SuperM in 7.44 "getrabt" ;) .
Nächster (relevanter) Termin ist der Staffellauf am 18.6., da laufe (auch?) ich die von levi geliebte Etappe 5 von Masserberg nach Allzunah. Von der Belastung aus meiner Sicht vergleichbar mit einem flachen Halbmara, zwar ein paar Kilometer kürzer, aber viel mehr Höhenmeter (Skilift, Burgberg usw)

Was tun bis dahin? Diese Woche fällt aus Trainingssicht komplett weg, dicke Beine ohne Ende. Danach? Für Vorschläge dankbar.

Tvaellen hat geschrieben:Was tun bis dahin? Diese Woche fällt aus Trainingssicht komplett weg, dicke Beine ohne Ende. Danach? Für Vorschläge dankbar.

Ich werde ebenfalls die 5. Etappe laufen oder werde auf die sechste verbannt. Das ist ein ganz normaler profilierter TDL im Rahmen Deines sonstigen Trainingsplans. Du solltest nach dem Ultra eh erstmal rausnehmen. Es macht wenig Sinn sich noch auf den Staffellauf vorzubereiten. Nächste Woche nimmst Du Dein Training wieder langsam auf. In Woche 2 und 1 vor der Staffel gehst Du nochmal in den Steiger (Tvaellen kennt als Erfurter diesen sehr hügeligen Wald) und das war´s. Nach dem Ultra noch draufzuhalten bringt Dich vielleicht ins Lazarett, wird Dich aber nicht stärker machen. Sonst geht's Dir genau wie mir oben beschrieben

Edit: Du wirst Dich nicht mehr darauf vorbereiten können. Die große Herausforderung wird sein, das zu akzeptieren und die Staffel als schönen Vorbereitungungswettkampf mitzunehmen. Das wird dann wahrscheinlich sogar überraschend gut.

Leviathan - Gratulation trotz allem.
Bei allen Problemen finde ich 4' langsamer als einst beim Sieg immer noch ganz erstaunlich.

leviathan hat geschrieben: Auf den Ultra noch draufzuhalten innerhalb der nächsten 4 Wochen bringt Dich vielleicht ins Lazarett, wird Dich aber nicht stärker machen.

Ach - naja ich bin ja langsamer.

leviathan hat geschrieben:Am Ende ist es wahrscheinlich vollkommen egal auf welches System man setzt. Solange die Mischung aus Be- und Entlastung noch im grünen Bereich liegt, ist noch vieles möglich.

Je länger ich dabei bin, desto mehr bin ich davon überzeugt - falls auch die Abwechslung stimmt.

So nebenbei, inzwischen setze ich auf ein mehr oder weniger konsequentes Stufensystem:
- nach einer Qualitätseinheit kommt ein leichter Tag
- nach einer harten Qualitätseinheit kommen zwei leichte Tage
- nach einer Killereinheit kommen drei leichte Tage
- nach einem HM-WK kommen vier leichte Tage

Dabei besteht der erste leichte Tag aus 0 - 2x max. 10 km @5:45 - 6:00, also ca. 10er RT + 1 min/km. Kein leichter Tag hat mehr als 18 km oder eine Pace schneller als 5:00 min/km (idR alles ohne Uhr).

Damit fahr ich zumindest gefühlt besser als mit einem starren 2 Q- oder 3 Q-System pro Woche.

19joerg61 hat geschrieben:Leviathan - Gratulation trotz allem.
Bei allen Problemen finde ich 4' langsamer als einst beim Sieg immer noch ganz erstaunlich.

Da hatte ich mich auch verlaufen und über 2 Minuten vergeigt. Netto hatte ich eine 2:39 auf der Uhr. Und dazu war die Strecke diesmal noch 600m kürzer. Da werden aus 4 Minuten schnell 9. Das sind mehr als 10s/km. Oder hart ausgedrückt mehr als eine ganze Marathonvorbereitung. Das war trotzdem eine gute Leistung. Ich war nur vor ein paar Wochen noch in wirklich guter Form, wahrscheinlich besser als vor zwei Jahren. Und dann hat das Alter mich nicht vor Torheit bewahrt

An einer Stelle war die Performance am Samstag übrigens exzellent. Mein Schneewalzer war wirklich gut... Und meine Jungs haben am Abend davor nochmal das Rennsteiglied mit mir geübt

Danke Dir für die Glückwünsche. Das gebe ich gern zurück

Auf dieses Fazit war ich echt gespannt.

Ich finde du hast gut reflektiert und dir wichtige Fehler eingestanden.
Nun heißt es diese To-Do-Liste immer vor Augen zu behalten. Nur wer zu sich selber absolut ehrlich sein kann, hat auch das Werkzeug parat um an den richtigen Stellschrauben zu drehen.
Und ich denke wohl, dass man selbst sein bestmöglicher Trainer sein kann, denn nur man selbst hat es in der Hand auf wirklich jegliche Regung und Veränderung sofort zu reagieren. Dies benötigt nur die eine oben beschriebene Voraussetzung.

Hut ab!

Etwas beängstigend dass es selbst so erfahrenen Läufern so schwer fällt, zu erkennen wann man den Fuß vom Pedal nehmen muss.
Es scheint fast öfter vor zu kommen die Form zu überspitzen, als etwas unter Topform am Start zu stehen. Da scheint mir D-Bus Variante fast konsequenter, als pulsgesteuert die zweite Hälfte des LDL dann doch zu überpacen. Es sind natürlich immer mehrere Faktoren die dann die falsche Richtung ausmachen, aber objektiv zu sich selbst zu sein ist wohl die größte Herausvorderung.
So motivierend es auch sein kann hier seine Trainingswochen zu posten (und so faszinierend es ist dies mitzuverfolgen), so verlockend kann es wohl auch sein deswegen eher zu viel, als wirklich nötig zu machen.
Was mich allerdings am Meisten erfreut, ist die Einsicht die 42km noch idealer angehen zu können - in diesem Sinne weiter viel Spaß beim (nicht zu-)harten Training !?

Levi, auch von mir nochmal Danke für die Analyse, nicht wenig deckt sich mit meinen eigenen schmerzlichen Erkenntnissen der letzten Monate, Und ich glaube auch: Die Kunst des Trainings liegt vor allem in der Abstimmung zwischen Be- und Entlastung. Glückwunsch nochmal zum Kämpfen und jetzt viel Spaß beim Erholen und Planen des nächsten Anlaufes.

Nachtrag (zum Edit leider zu spät): Ich wollte auch noch mal, auch angesichts Deines fortschreitenden Alters, die Entlastungswochen ins Spiel bringen. Ich weiß, Du hast subjektiv damit keine guten Erfahrungen, weil Du nach Deinem Empfinden zu stark runter fährst, und dann nur schwer wieder in die Gänge kommst. Aber hast Du es schon mal über einen längeren Zeitraum ausprobiert, um die Langzeitwirkung beurteilen zu können ? Vielleicht nutzt Dein Körper ja gerade die Regeneration dadurch optimal und Du bekämst im Schnitt starke Reize über einen längeren Zeitraum hin, ohne zu ermüden ? Wichtig ist ja, was am Ende raus kommt.

Antracis hat geschrieben:Nachtrag (zum Edit leider zu spät): Ich wollte auch noch mal, auch angesichts Deines fortschreitenden Alters, die Entlastungswochen ins Spiel bringen. Ich weiß, Du hast subjektiv damit keine guten Erfahrungen, weil Du nach Deinem Empfinden zu stark runter fährst, und dann nur schwer wieder in die Gänge kommst. Aber hast Du es schon mal über einen längeren Zeitraum ausprobiert, um die Langzeitwirkung beurteilen zu können ? Vielleicht nutzt Dein Körper ja gerade die Regeneration dadurch optimal und Du bekämst im Schnitt starke Reize über einen längeren Zeitraum hin, ohne zu ermüden ? Wichtig ist ja, was am Ende raus kommt.

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d.edoc hat geschrieben:+1

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Zemita hat geschrieben:Etwas beängstigend dass es selbst so erfahrenen Läufern so schwer fällt, zu erkennen wann man den Fuß vom Pedal nehmen muss.

Das ist eben immer ein Ritt auf der Rasierklinge. Und mit zunehmenden Alter wird am anfälliger, was man nicht erwartet (oder erwarten will) .

Da scheint mir D-Bus Variante fast konsequenter, als pulsgesteuert die zweite Hälfte des LDL dann doch zu überpacen.

Holger´s Strategie ist da nicht so weit weg. Seine 10k+1min entsprechen hier einer 4:10. Das passt schon. Aber liegst dahingehend richtig, daß man manchmal in eine Schwächephase rutscht. Dann läufst Du die 4:10 mehrfach mit 5 Herzschlägen/min höher. Wenn das zwei- oder dreimal am Stück passiert, ist Aufmerksamkeit erforderlich. Das habe ich aber ignoriert, hatte sich doch alles noch ok angefühlt.

So motivierend es auch sein kann hier seine Trainingswochen zu posten (und so faszinierend es ist dies mitzuverfolgen), so verlockend kann es wohl auch sein deswegen eher zu viel, als wirklich nötig zu machen.

Das glaube ich eher nicht. Es ist wohl eher ein Erliegen gegenüber einer aufkommenden Euphorie und eines zuviel Wollens. Und Kunst kommt eben von Können und nicht von Wollen.

Was mich allerdings am Meisten erfreut, ist die Einsicht die 42km noch idealer angehen zu können

Hihi, ist in dem Fall aber keine Kunst

diesem Sinne weiter viel Spaß beim (nicht zu-)harten Training !?

Mein Motto lautet immer noch "run fast, not hard!" Vielleicht ergänze ich das noch um "and relax harder!"

@Holger: danke für Dein Feedback. Da denke ich viel drüber nach. In vielen Passagen stimme ich zu 100% zu, in wenigen bin ich mir nicht ganz sicher. Das betrifft insbesondere die max. Länge von 18km am Tag nach einem hard day.

@Anti: da ist schon etwas dran. Mir sinnvollen Umsetzungen muß ich noch etwas experimentieren. Leider kann man diese Komponente langfristig nicht ignorieren.

D-Bus hat geschrieben:Dabei besteht der erste leichte Tag aus 0 - 2x max. 10 km @5:45 - 6:00, also ca. 10er RT + 1 min/km. Kein leichter Tag hat mehr als 18 km oder eine Pace schneller als 5:00 min/km (idR alles ohne Uhr).

leviathan hat geschrieben:Holger´s Strategie ist da nicht so weit weg. Seine 10k+1min entsprechen hier einer 4:10. Das passt schon.

Bloß entsprechen die 5:45-6:00 für den ersten leichten Tag eigentlich 10k + 2 min/km und die 5:00 als allgemeine Obergrenze für leichte Tage 10k + 1 min/km.

leviathan hat geschrieben: @Holger: danke für Dein Feedback. Da denke ich viel drüber nach. In vielen Passagen stimme ich zu 100% zu, in wenigen bin ich mir nicht ganz sicher. Das betrifft insbesondere die max. Länge von 18km am Tag nach einem hard day.

Sehe ich genau so...
Der Vorschlag von Holger mit den starren Regenerationsvorgaben erinnert mich an die Buch-Pläne... viel zu allgemein, viel zu unspezifisch, viel zu unpersönlich, viel zu... feige.

Ich habe sehr gute Erfahrungen mit Belastungs-Blocks, Umfänge-Blocks, Wettkampf-Blocks. Oder mit Koppeleinheiten und kurzfristigen Verdichtungen der Trainingseinheitenanzahl.

Klar, radikal kann man nur an eigenen Plänen basteln und muss immer damit rechnen, dass man auch in der Sackgasse landet oder an der Wand zerschält. Trotzdem, mit den Standardplänen habe ich mein Zenit erreicht und konnte mich nur noch verschlechtern.

Wir brauchen immer wieder neue Reitze... immer weider.

leviathan hat geschrieben: Holger´s Strategie ist da nicht so weit weg. Seine 10k+1min entsprechen hier einer 4:10. Das passt schon. Aber liegst dahingehend richtig, daß man manchmal in eine Schwächephase rutscht. Dann läufst Du die 4:10 mehrfach mit 5 Herzschlägen/min höher. Wenn das zwei- oder dreimal am Stück passiert, ist Aufmerksamkeit erforderlich. Das habe ich aber ignoriert, hatte sich doch alles noch ok angefühlt.

Da möchte ich noch einmal unsere POL-Diskussion aufleben: vielleicht reicht es nicht 5 lockere DL zu beobachten und dann zu reagieren sondern, gerade bei so einem Plan wie POL, der bei den Vorgaben gezielt auf Differenzierung setzt, von Anfang an zu agieren und mit 10km+90 versuchen, um den Regenerationsmodus zu erreichen.

leviathan hat geschrieben:@Holger: danke für Dein Feedback. Da denke ich viel drüber nach. In vielen Passagen stimme ich zu 100% zu, in wenigen bin ich mir nicht ganz sicher. Das betrifft insbesondere die max. Länge von 18km am Tag nach einem hard day.

Gut aufgepasst. Das gilt natürlich nicht bei meinen Wochenendblöcken.
Ich schrieb ja auch, evtl. nicht ganz zufällig, etwas von "mehr oder weniger" konsequent.
Zitiert aus dem sub-3:20-Faden, ausgesuchte Wochenenden zwischen Anfang Januar und Mitte März:
...
Fr: 20,2 km @4:41, darin 4 Steigerungen + 12 km @4:22, leicht wellig
Sa: 31,9 km @4:56, hügelig
...
Sa: 21,2 km @4:41, darin 3 Steigerungen + TWL 14 km @4:12/4:37 (Schnitt 4:24), Laufband (Furious 7)
So: 25,4 km @4:54, wellig
...
Fr: 24,2 km @4:41 mit 3 Steigerungen + 8x (1 km @4:12 + 1 km @4:35) – Laufband
Sa: 19,1 km @5:09, hügelig
So: 35,1 km @4:56, wellig + winding
...
Sa: 24,8 km @4:42, darin 2x 5 km @4:17/4:13 - wellig
So: 35,3 km @5:14 - wellig, windig

Nichtsdestotrotz versuche ich eigentlich
immer, ausgeruht in Tempoeinheiten zu gehen.

alcano hat geschrieben:Bloß entsprechen die 5:45-6:00 für den ersten leichten Tag eigentlich 10k + 2 min/km

Auch gut aufgepasst. Das mit den 10k + 1 min/km war natürlich ein Schreibfehler - so langsam bin selbst ich nicht.

Nach einer Woche Schwermut habe ich mich wieder gefangen. Ich habe mich gezwungen nach dem Marathon wirklich auf die Pulsfrequenz zu achten. Das war die beste Möglichkeit Druck rauszunehmen. Sonntag ging es erstmal auf´s Bike und Montag hatte ich einfach keinen Bock. Dann bin ich am Folgetag lockere 10km gelaufen. Dabei lag der Fokus auf locker und vor allem einer HF, die den entspannten Läufen von vor ein paar Wochen entsprochen hatte. Am Ende stand ein 4:20er Schnitt. Das habe ich Donnerstag wiederholt. Von Donnerstag auf Freitag ist dann etwas eigenartiges passiert. Ich konnte die erste Nacht seit Wochen wieder vernünftig schlafen. Mein Ruhepuls lag am nächsten Tag wieder im Normalbereich (fast 10 Schläge niedriger). Mein Lauf am Freitag war bei niedriger HF wieder wie vor ein paar Wochen. Mein 26er gestern war auf einmal wieder voll im Soll. Mein Vergleichswert ist die Polar, die mir neben der Herzfrequenz den Running Index anzeigt. Das ist eine an die VO2max angelehnte Größe. Mein bester Wert in den Vorwochen lag bei 78. Gestern war ich wieder bei 84. Selbst die Crossläufe lagen trotz der Bodenverhältnisse bei über 80. Es hat mich wirklich Disziplin gekostet nicht km per km Druck aufzubauen und immer die 4:10 und darunter zu laufen. Auf dem Papier liegt die letzte Woche wahrscheinlich nicht so weit weg von den Vorwochen. Die Intensität war aber signifikant niedriger.

Wahrscheinlich habe ich es wirklich geschafft zum Saisonhöhepunkt am Formtiefpunkt zu stehen. Das muss mir erstmal jemand nachmachen. Ich habe folgend nochmal die Woche vor und nach dem Marathon aufgelistet. Ich hoffe natürlich, daß die Erholung nachhaltig ist. Obwohl ich schon wieder große Lust auf ein paar schöne Tempodauerläufe verspüre, halte ich mich noch ein paar Tage zurück. Danach beginnt die Vorbereitung auf Frankfurt. Das werden zu Beginn ein paar entspannte Lydiard Wochen. Dann werde ich sehen wie es weitergeht. Die doch etwas längeren und harten Einheiten waren sicher nicht schlecht. Die notwendige Regeneration hat aber gefehlt. Entweder gehe ich das dann in Summe gemächlicher an oder der Fokus wird tatsächlich auf train hard and relax harder liegen. Die Logik des Misslingens findet sich nahezu in Perfektion auf den letzten Seiten dieses Fadens


Hier nochmal die Einheiten:

Montag 9.5. 15km 4:14
Dienstag 10.5. 14km 4:10
Mittwoch 11.5. 12km 4:07; 6 lockere Steigerungen
Donnerstag 12.5. 18km 250HM Cross 4:15
Freitag 13.5. 18km 250HM Cross 4:11
Samstag 14.5. 18km 250HM Cross 4:10
Sonntag 15.5. 18km 250HM Cross 4:11

Montag 16.5. 23km 8km 170HM 4:15, 13km 240HM 3:47, 2km 4:07
Dienstag 17.5. 18km 250HM Cross 3:38
Mittwoch 18.5. 10km 4:19
Donnerstag 19.5. 9km 4:17
Freitag 20.5. 8km 4:13; 5 harte Bergsprints
Samstag 21.5. Rennsteigmarathon 2:46 (grottig)
Sonntag 22.5. 35km MTB 26er Schnitt

Montag 23.5. frei
Dienstag 24.5. 10km 4:20; 3x(Handstandstütz, Klimmzüge Kammgriff, Kniebeuge einbeinig), 3x(einarmige Liegestütz, Klimmzüge Ristgriff, einbeiniges Drücken aus Rückenlage in Brücke)
Mittwoch 25.5. 35km MTB 27er Schnitt
Donnerstag 26.5. 15km 4:17
Freitag 27.5. 18km 250HM Cross 4:15
Samstag 28.5. 26km 4:09; 3x(Handstandstütz, Klimmzüge Kammgriff, Kniebeuge einbeinig), 3x(einarmige Liegestütz, Klimmzüge Ristgriff, einbeiniges Drücken aus Rückenlage in Brücke)
Sonntag 29.5. 19km 260HM Cross 4:13

leviathan hat geschrieben: Wahrscheinlich habe ich es wirklich geschafft zum Saisonhöhepunkt am Formtiefpunkt zu stehen. Das muss mir erst mal jemand nachmachen.

Ich hätte ja nie gedacht, dass ich mich mal trauen würde, sowas zu sagen, aber ich glaube, in der Beziehung war ich in Hamburg zumindest nahe an Dir dran. Auch wenn das leider die einzige Parallele bleiben wird.

Antracis hat geschrieben:Ich hätte ja nie gedacht, dass ich mich mal trauen würde, sowas zu sagen, aber ich glaube, in der Beziehung war ich in Hamburg zumindest nahe an Dir dran.

Das stimmt natürlich. Eigentlich hätte ich Deinen Hamburg Bericht nicht nur aus der humorvoll und ironischen Brille betrachten sollen. Da lag auch viel Wahrheit drin.

Auch wenn das leider die einzige Parallele bleiben wird.

Erstens gibt es überhaupt keinen Grund Dich zu verstecken. Da spricht eine phänomenale Entwicklung über die letzten zwei Jahre Bände, btw. trifft das auf sehr viele hier zu (Grüße ins Sub 3:20 und 38 Forum ) und zweitens zeichnet uns beide aus, daß wir uns mit größtmöglicher Leidenschaft ins Verderben gestürzt haben

Wenn wir das dann noch mit etwas weniger Verbissenheit angehen, kann das noch was werden. Wir bleiben einfach mal optimistisch.

Ich habe meine erste klassische Lydiard Woche hinter mir und bin ganz schön müde. Mit Ausnahme des heutigen langen Laufs bin ich sehr moderat unterwegs gewesen und habe dem Körper die Möglichkeit gegeben sich an die etwas höheren Umfänge zu gewöhnen. Das waren dann doch über 150km. Heute war ich ganz schön alle und etwas schneller als geplant unterwegs gewesen. Die etwas zügigeren Dauerläufe am Dienstag und Samstag haben richtig Laune gemacht. Es ist einfach angenehm zu wissen, daß man weitaus mehr reinhalten könnte. Die nächsten 8 Wochen sollen ähnlich aussehen. Ich hoffe allerdings, daß sich bei gleichbleibendem Effort die Tempi noch entwickeln. Das Fahrtspiel vom Donnerstag werde ich rotierend anpassen und auch 200er und vielleicht 300er einbauen. Die Tempi werden aber locker sein. Es soll kein MD Training simulieren, sondern ausschließlich auf die Motorik fokussieren.

@alcano: danke für das Feedback. Da ist jetzt viel eingeflossen.

Hier nochmal die Einheiten:

Montag 30.5. 15km 4:12
Dienstag 31.5. 18km 250HM Cross 3:47
Mittwoch 1.6. 24km 4:07; 3x(Handstandstütz, Klimmzüge Kammgriff, Kniebeuge einbeinig), 3x(einarmige Liegestütz, Klimmzüge Ristgriff, einbeiniges Drücken aus Rückenlage in Brücke)
Donnerstag 2.6. Fartlek 15km 4:10 inkl. 10x100m zügig mit 2min locker
Freitag 3.6. 26km 4:09
Samstag 4.6. lockerer TDL 2km EL, 17km 3:38
Sonntag 5.6. 36km 410HM 4:12 (sehr müde); alle 20min kurzer allout Sprint

Kann es sein, dass da jemand versucht, möglichst nahe an gewissen Zahlen zu liegen, was die Distanz einzelner Einheiten angeht? Meiner Meinung nach übrigens tendenziell schon zu viel Qualität, wenn du aktuell noch Umfang ausbaust - das Gefühl bei der (etwas langen) Sonntagseinheit deutet ja auch darauf hin.

alcano hat geschrieben:Kann es sein, dass da jemand versucht, möglichst nahe an gewissen Zahlen zu liegen, was die Distanz einzelner Einheiten angeht?

Hihi, das ist tatsächlich nicht der Fall. Ich versuche aber die Zeitvorgaben zu erreichen. Das waren diese Woche jeweils in Minuten:

Minuten, HRR, Effort

60: 67% (sehr leicht)
60: 78 % (moderat)
90: 66% (sehr leicht)
60: 67% (sehr leicht, die Sprints moderat)
120: 66% (sehr leicht)
60: 82 % (moderat)
150: 70% (moderat, letzte km hart)

Das hatte ich auch ganz passabel hinbekommen. Die 60er lagen immer unter 70min. Die mittellangen lagen bei 1:40 bis 1:45 und der lange bei 2:30.

Meiner Meinung nach übrigens tendenziell schon zu viel Qualität, wenn du aktuell noch Umfang ausbaust - das Gefühl bei der (etwas langen) Sonntagseinheit deutet ja auch darauf hin.

Wir hatten am Samstag Geburtagsparty. Deswegen war ich ganz schön breit. Die Schwüle der letzten Tage macht den Schlaf darüber hinaus etwas unruhiger. Von den Intensitäten war das schon fast extrem niedrig. Ich habe mal oben hinter die Länge der Einheiten die Intensitäten (angegeben in HRR und Effort) angegeben. Dienstag und Samstag ist nur der Qualitätsanteil betrachtet ohne Einlaufen/Auslaufen. Sonntag war aber definitiv eine miese Einheit. Ich habe bei km 30 kurz angehalten und gefragt, ob ich mich an einem Wasserhahn bedienen darf. Da war ich total alle und das als bekennender Hitzeläufer

Die beiden zügigeren Läufe Dienstag und Samstag lagen mehr als 10 Schläge unter MRT Intensität. Dienstag sieht wegen des Profils so lau aus. Bergan habe ich versucht nicht hart zu pacen und bergab geht der Puls eben etwas nach unten. Die gefühlte Intensität war ähnlich wie am Samstag. Diese Einheiten würde ich gern progressiv über die nächsten Wochen entwickeln. Mein Ziel ist es 16km in 3:20er Pace zu laufen und dabei den MRT Puls zu halten. Die langsamen Läufe sollen einfach nur locker sein. Die Intensität sollte aber nicht unter 65% HRR rutschen.

Die 160km sind mir aber zuviel. Das liegt insbesondere daran, daß ich keinen dritten mittellangen Lauf einschieben will. So lande ich bei um die 150km mit ca. 10h Sport. Das finde ich noch ganz ok. An der Intensitätsschraube will ich die nächsten Wochen noch nicht drehen. Noch weiter nach unten will ich aber auch nicht. Nur an Tagen wie Sonntag sollte ich disziplinierter sein und akzeptieren, daß es manchmal eben nicht so läuft. Und ein 4:20er Schnitt hätte das wahrscheinlich schon geheilt. Mir fällt es dann aber sehr schwer langsamer zu werden.

Ok, das klingt einleuchtend. Bei deiner Wochenplanung sehe ich aber tatsächlich die Hauptgefahr darin, dass durch die hohe "Dichte" (außer Montag ist jeder Lauf entweder "lang" oder "schnell" - du hast also keinen Tag, an dem du dich wirklich erholen kannst) eine einzelne leicht überzogene Einheit sofort die ganze Woche deutlich härter machen kann. Das gilt natürlich auch für den Sonntag. Also wäre heute eigentlich der perfekte Zeitpunkt, um wieder mal zu testen, ob eine komplette Einheit um 60% HRR wirklich so schlimm ist.

Ich wäre mit der HRR eher vorsichtig, wenn der Schlaf nicht optimal ist und du nicht (genügend) erholt bist, geht der Puls auch nicht gut nach oben. Das verleitet schnell mal zum drücken - siehe deine Bergabpassagen. Nicht dass am Ende durch das 'run fast' wollen ein 'run hard' entsteht.
Bis Frankfurt ist noch eine Menge Zeit, da gehe ich mit alcano einig, IMHO schon (fast) zu viel Qualität.

Ok, bin über Mittag 15km in 4:17 gejogged. Das war auch gut so. Da konnte ich mich gut erholen. Obwohl sich das danach gut angefühlt hat, hatte ich unterwegs immer das Empfinden zu langsam zu laufen. Nach dem gestrigen Tag war es aber genau richtig und die Hitze war auch nicht ohne. Ein- bis zweimal die Woche ist das wahrscheinlich auch ganz gut. Allerdings würde ich das auch etwas von der übrigen Woche und vom Empfinden abhängig machen.

Meine zweite Lydiard Woche war vom Effort noch eine Portion lauer als letzte Woche. Unsere Diskussion vom Montag habe ich beherzigt Wobei die Einheit am Dienstag bei 28 Grad im Schatten (den es auf der Strecke nicht gab) doch am Ende geschlaucht hat. Das Volumen war in Summe mehr als geplant. Das Fahrtspiel am Donnerstag hat Spaß gemacht. Die 200er lagen alle zwischen 32 und 35. Das hing jeweils davon ab, wie schnell ich beschleunigt hatte. Die Belastung war aber sehr moderat. Der ¾ Effort Lauf am Samstag sieht sicher nicht gut aus. Der war allerdings sehr moderat gelaufen. Und der Schnitt in diesem Gelände war überraschend gut. Der lange heute war einfach nur Mist. 2,5 Stunden Regen am Stück sind nix für einen Schönwetterläufer. Obwohl ich sehr müde war, erschien die Belastung überschaubar. Was man an den Zahlen nicht sieht, ist die schon fast extrem niedrige Intensität bei den Läufen. Die mittellangen Läufe und er lange von heute waren bei 66%/67% HRR. Auch die etwas intensiveren Einheiten waren weit unter WK Belastung. Nächste Woche gibt es eine etwas abgespeckte Woche mit einem Staffellauf am Samstag.

Hier nochmal die Einheiten:

Montag 6.6. 15km 4:17; 3x(Handstandstütz, Klimmzüge Kammgriff, Kniebeuge einbeinig), 3x(einarmige Liegestütz, Klimmzüge Ristgriff, einbeiniges Drücken aus Rückenlage in Brücke)
Dienstag 7.6. lockerer TDL 2km EL, 15km 3:38, 2km AL
Mittwoch 8.6. 26km 4:11
Donnerstag 9.6. Fartlek 15km 4:08 inkl. 10x200m zügig mit 2:15min locker
Freitag 10.6. 27km 4:10
Samstag 11.6. 18km 250HM Cross 3:43; 3xKlimmzüge/Liegestütz
Sonntag 12.6. 36km 650HM Cross 4:16 (2,5 Stunden Regen und immer mehr Schlamm)

Ganz schön viel Umfang