Dartan, täusche ich mich, oder fehlt da noch was?
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Gestern habe ich mein erstes Intervalltraining gemacht. Auf dem Plan standen 3x1000m @4:24 min/km mit 400m TP.
Ich bin noch immer sehr schlecht im Einschätzen meiner Pace.
Die ersten 1000m viel zu schnell in 3:56 min, das Tempo hätte ich vermutlich kaum durchgehalten auf alle 3 Intervalls. Danach bin ich aber besser in das Zieltempo reingekommen. Insgesamt sah es dann so aus:
3:56 (mit 2:32 TP)
4:20 (mit 2:27 TP)
4:20
Hätte auch noch locker mindestens eine, wenn nicht sogar zwei Wiederholungen in dem Tempo durchgehalten. Aber ich hatte die letzte Woche Probleme mit meinem linken Sprunggelenk (war nach einem TDL angeschwollen und tat weh, Termin mit einem Podologen ist schon ausgemacht). Und hab dann lieber aufgehört, weil ich wieder ein unangenehmes Gefühl im Gelenk hatte.
Alles in allem ein gutes Gefühl zu sehen, dass ich dem Plan so locker folgen kann. Ich werde jetzt erst mal noch ca. 2 Wochen dem Plan folgen und dann evtl das Ziel für den Plan direkt 1-2 min nach unten schrauben ;)
Ich bin noch immer sehr schlecht im Einschätzen meiner Pace.
Die ersten 1000m viel zu schnell in 3:56 min, das Tempo hätte ich vermutlich kaum durchgehalten auf alle 3 Intervalls. Danach bin ich aber besser in das Zieltempo reingekommen. Insgesamt sah es dann so aus:
3:56 (mit 2:32 TP)
4:20 (mit 2:27 TP)
4:20
Hätte auch noch locker mindestens eine, wenn nicht sogar zwei Wiederholungen in dem Tempo durchgehalten. Aber ich hatte die letzte Woche Probleme mit meinem linken Sprunggelenk (war nach einem TDL angeschwollen und tat weh, Termin mit einem Podologen ist schon ausgemacht). Und hab dann lieber aufgehört, weil ich wieder ein unangenehmes Gefühl im Gelenk hatte.
Alles in allem ein gutes Gefühl zu sehen, dass ich dem Plan so locker folgen kann. Ich werde jetzt erst mal noch ca. 2 Wochen dem Plan folgen und dann evtl das Ziel für den Plan direkt 1-2 min nach unten schrauben ;)
1353
Jep hat geschrieben:Naja, wenn er bei jedem Wölkchen am Himmel gleich aufs Laufband ausweicht, wundert das jetzt nicht wirklich
Mein letztes mal Laufband ist immerhin schon 6 Wochen her. Und Laufband wegen schlechten Wetter habe ich nur ein einziges mal gemacht, als es draußen extrem glatt war. Und um das Problem zukünftig zu vermeiden, hatte ich mir gleich am selben Tag noch ein paar Schuhe mit Spikes (also für Schnee/Eis, keine Spikes für die Laufbahn) bestellt.
Jep hat geschrieben: Dartan, täusche ich mich, oder fehlt da noch was?
Immer dieser Stress hier... Zumindest gibt es jetzt schon mal den Wochenbericht. 
Montag
60 Minuten Dehn-/Stabi-/Krafttraining
Dienstag
Um mich vor dem HM nicht abzuschießen und noch etwas mein HMRT zu üben, wollte ich auf der Laufbahn einfach ein paar Kilometer gemütlich im HMRT laufen. Aber leider hatte ich wohl einen schlechten Tag, es war ziemlich schwül und das ging ziemlich daneben. Nach nur 5km, 4s/km langsamer als HMRT, war ich wirklich fertig mit der Welt.
So sollte eine "Wohlfühleinheit" kurz vor dem Wettkampf definitiv nicht enden... 
(10km @4:56, davon 5000m+1000m @4:34)Mittwoch
"TaeBo vs. Bodypump" Aerobic Kurs. Scheinbar war ich da ungewollt Trendsetter: Vor ein paar Wochen war ich dort stets das einzige männliche Wesen, mittlerweile machen 5-6 Männer mit.
Donnerstag
Kaum sind die Temperaturen mal wieder halbwegs normal, fühlt es sich auch schon wieder wie Laufen an. Rein gefühlt der lockerste Lauf seit langem.
Um für den kommenden Marathon Trainingsplan die Streckenlänge besser variieren zu könne, habe ich ein paar alternative Abzweigungen an meiner Standardstrecke ausgetestet. Lies sich eigentlich alles gut Laufen. (==> 11.4km @5:16)Freitag
45 Minuten Dehn-/Stabi-/Krafttraining
Samstag
nix
Sonntag
Als Abschluss meiner "Zwischen-Marathon-Saison" den Halbmarathon beim Metropolmarathon Fürth gelaufen. (21.1km "klar schneller als 5:00/km"
)Bericht folgt, wenn ich endlich mal Zeit zum Schreiben finde...
Fazit/Ausblick
Eine ziemlich unspektakuläre Tapering-Woche mit anschließenden HM. (42,5 WKM). Die aktuelle Woche wird eine extreme Regenerationswoche ohne jegliche Qualitätseinheiten. Ab nächsten Montag geht es dann los mit meinem Marathon Trainingsplan (Pfitzinger 12 Wochen / 55 Meilen).
Das könnte echt "interessant" werden, der Plan hat immerhin 69WKM im Schnitt und 88WKM als Spitze... 
1354
@AdisObad
Das liest sich doch schon gar nicht mal so schlecht.
Das mit dem Tempo einschätzten lernt man mit der Zeit. Falls man auf einer Laufbahn läuft, hilft es auch, z.B. jede halbe Runde, also alle 200m, die Zwischenzeit zu kontrollieren und dann entsprechend das Tempo nachzuregeln.
Das du mehr als 3 Intervalle laufen hättest können, glaub ich sofort. 3x1000 sind auch wirklich sehr wenig, da ist Steffny schon sehr konservativ. Aber insbesondere für Laufanfänger ist das schon auch nicht falsch, um eine Überlastung zu vermeiden. Gerade mit Tempoeinheiten kann man sich sehr schnell "abschießen", wenn man die noch nicht gewohnt ist. Und da du ja scheinbar auch schon erste Anzeichen von Problemen hast, war es definitiv vernünftig, die Einheit nicht zu verlängern!
Das liest sich doch schon gar nicht mal so schlecht.
Das mit dem Tempo einschätzten lernt man mit der Zeit. Falls man auf einer Laufbahn läuft, hilft es auch, z.B. jede halbe Runde, also alle 200m, die Zwischenzeit zu kontrollieren und dann entsprechend das Tempo nachzuregeln.Das du mehr als 3 Intervalle laufen hättest können, glaub ich sofort. 3x1000 sind auch wirklich sehr wenig, da ist Steffny schon sehr konservativ. Aber insbesondere für Laufanfänger ist das schon auch nicht falsch, um eine Überlastung zu vermeiden. Gerade mit Tempoeinheiten kann man sich sehr schnell "abschießen", wenn man die noch nicht gewohnt ist. Und da du ja scheinbar auch schon erste Anzeichen von Problemen hast, war es definitiv vernünftig, die Einheit nicht zu verlängern!
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Puh, da haste dir was vorgenommen. Ich bin gespannt auf deine Berichte. Die Steigerung der Wkm ist heftig. Ich meine, du wirst es verkraften, aber der Zeitaufwand ist halt ein ganz anderer.Dartan hat geschrieben: Ab nächsten Montag geht es dann los mit meinem Marathon Trainingsplan (Pfitzinger 12 Wochen / 55 Meilen).
Ich drücke dir die Daumen
1356
Danke!marco1983 hat geschrieben:Puh, da haste dir was vorgenommen. Ich bin gespannt auf deine Berichte. Die Steigerung der Wkm ist heftig. Ich meine, du wirst es verkraften, aber der Zeitaufwand ist halt ein ganz anderer.
Ich drücke dir die Daumen
Ich bin auch mal gespannt, auf was ich mich da eingelassen habe. Letztes Jahr hatte ich als Spitzte zumindest mal eine Woche mit 77,3 WKM und einmal 4 Wochen mit 270km. Also bin zumindest schon mal in die Größenordnung vorgestoßen, aber trotzdem ist das noch mal eine ganz andere Kampfklasse. Vorallem davor, die Wochenkilometer über Wochen am Stück so hoch zu halten, habe ich massiven Respekt, eine einzige Woche mit 70-80WKM geht eigentlich recht problemlos...
Aber nun ja, mal schauen, wie das Endet. Und wenn ich schon mal nach Trainingsplan trainiere, das ist ja mein erstes mal überhaupt, dann auch gleich gescheit.
1357
Das mit dem Zwischenzeiten kontrollieren habe ich eigentlich versucht. Ich glaube bei meinen ersten 400m war ich um die 1:40 min, also noch deutlich schnellerDartan hat geschrieben:@AdisObad
Das liest sich doch schon gar nicht mal so schlecht.
Das du mehr als 3 Intervalle laufen hättest können, glaub ich sofort. 3x1000 sind auch wirklich sehr wenig, da ist Steffny schon sehr konservativ. Aber insbesondere für Laufanfänger ist das schon auch nicht falsch, um eine Überlastung zu vermeiden. Gerade mit Tempoeinheiten kann man sich sehr schnell "abschießen", wenn man die noch nicht gewohnt ist. Und da du ja scheinbar auch schon erste Anzeichen von Problemen hast, war es definitiv vernünftig, die Einheit nicht zu verlängern!
aber ja, das wird wahrscheinlich mit der Zeit.Wegen meinen Problemen war ich schon beim Arzt, der mich dann an den Podologen verwiesen hat. Der Arzt meinte schon, dass ich ziemlich flache Füße habe und ich dadurch wahrscheinlich die Innenseite meines Sprunggelenks stärker beanspruche (dort hatte ich auch die Schmerzen). Ich hoffe mal, dass es mit den richtigen Laufschuhen + Einlagen getan ist und meine Probleme dann direkt für immer verschwinden
Hatte hier schon mal jemand ähnliche Probleme?
1358
10. Metropolmarathon Fürth - Halbmarathon (12.6.2016)
Als Abschluss meiner "Zwischen-Marathon-Phase" wollte ich also nochmal einen Halbmarathon laufen, die Distanz die mir aktuell denke ich am besten liegt. Ziel war eine Verbesserung meine PB vom März (1:35:34), also war mein Plan auf 1:35, und somit mit einer Pace von 4:30/km, anzulaufen.
Die direkte Vorbereitung war irgendwie ziemlich zwiegespalten: Einerseits habe ich es am Dienstag nicht mal geschafft, die 4:30 auch nur für 5km zu halten , anderseits fühlten sich am Donnerstag und und letztlich auch beim WK die Beine ungewohnt frisch an. Pünktlich zum Rennen hatte ich aber minimale Anzeichen einer Erkältung, am Tag davor und am Tag danach war alles super. Perfektes Timing also... Ungewohnt war auch, dass erst direkt am Sonntag angereist bin. Sonst nehme ich mir fast immer ein Hotelzimmer und reise einen Tag vorher an. Somit hat man dann vor dem WK keinen unnötigen Stress, kann länger Schlafen und ist irgendwie generell viel früher im fokussierten "Wettkampfmodus". Diesmal hatte ich aber leider keine Zeit dafür und musste am Samstag sogar noch einiges an - für mich eher ungewohnter - körperlicher Arbeit erledigen. Optimales Tapering geht anders...
Vom Wetter her war es wie fast immer bei mir: Eigentlich extrem regnerisch, aber während dem WK bleibt es dann wie durch ein Wunder nahezu trocken. Für maximal 5 Minuten gab es minimalen Nieselregen und die Temperaturen waren angenehm kühl. Ideales Laufwetter also. Inspiriert durch den erfolgreichen 10er bin ich übrigens wieder im Singlet gelaufen, und diesmal sogar noch ultrakurze Split-Shorts dazu. Bei allen Zuschauern und Mitläufern, die diesen Anblick ertragen mussten, will ich mich hiermit offiziell entschuldigen...
Beim Start war ich wie immer etwas spät dran und stand somit viel zu weit hinten. Aber gut, an Slalom-Sprints auf den ersten paar hundert Metern bin ich mittlerweile gewohnt und nach spätestens einen Kilometer hatte ich mich grob an die passende Position vorgekämpft. Beim Blick auf die Uhr sah ich exakt die 4:30 als Pace stehen, passte also soweit.
Allerdings wurde mir zu den Zeitpunkt schon klar, das die 1:35h verdammt schwer werden würde. Zum einen fühlte sich das Tempo schon ziemlich flott, um nicht zu sagen, zu flott für einen HM an. Und zum anderen wusste ich, dass auf der zweiten Hälfte der Strecke noch einiges an Höhenmeter auf mich zukommt und ich dort garantiert etliche Sekunden verlieren würde. Anderseits wusste ich vom Vorjahr, dass meine Uhr auf der Strecke eine zu kurze Distanz misst (so ~20.9km) und ich daher vermutlich doch minimal schneller als die angezeigte Pace bin.
Um das Problem zu umgehen, war mein Plan die Kilometer manuell abzudrücken. Beim HH Marathon hatte ich damit gute Erfahrung gemacht. In Fürth hat ging das aber leider voll daneben: Zum einen haben ein Großteil der Kilometer-Schilder gefehlt (oder waren extrem gut versteckt). Und die paar vorhandenen Schilder wurden scheinbar einfach irgendwohin gestellt. Meine manuellen Runden schwankten zwischen 700m und 1300m
, so ungenau ist die Uhr dann doch auch wieder nicht. Folglich hatte ich während dem kompletten Rennen nur eine sehr grobe Vorstellung davon, wie schnell ich eigentlich unterwegs bin und ob ich gut in der Zeit liege.
Nach 4-5 Kilometern kam dann ein Streckenabschnitt, auf den man auf deutlich langsamere Läufer des 10km Lauf stößt. Letztes Jahr hatte ich dort massiv Probleme, da ich regelrecht im Stau gestanden bin und jeglichen Geschwindigkeitsgefühl flöten gegangen ist. Aus unerfindlichen Gründen ging das dieses Jahr aber deutlich besser, die 10km Läufer waren klar in der Minderheit und haben kaum gestört. Eventuell haben die was an den Startzeiten gedreht?
Aber gut, soll mir recht sein, somit konnte ich ganz gut mein Tempo halten und die ersten 10km gingen problemlos mit einer angezeigten Pace von ziemlich genau 4:30/km vorüber.
Anschließend begann dann aber der harte Teil der Strecke, von nun an ging es größtenteils bergauf. Um keine Missverständnisse aufkommen zu lassen, das ist jetzt keine Bergstrecke, aber gut 120HM auf 21km sind eben doch nicht wirklich flach. Und wenn man am Limit läuft, kommen einen die Steigungen teils echt krass vor. Vorallem da immer wieder Abschnitte dabei sind, wo es mal für 200m mit so 3-4% Steigung hoch geht. Diese Abschnitte haben mich echt fertig gemacht. Und immer wenn ich dachte, jetzt muss ich doch mal den höchsten Punkt erreicht haben, kam die nächste Steigung...
An den steilsten Passagen ging meine Pace dann auch entsprechend durch den Keller und sank kurzzeitig auf unter 5:20/km. Als angezeigten Schnitt hatte ich zu den Zeitpunkt irgendwas um die 4:40/km auf der Uhr stehen, aber dank fehlender und falsch stehender Kilometer Schilder und deaktivierter Autolap, hatte ich ja letztendlich keine Ahnung, wie ich stehe.
Irgendwann so bei km16 hatte dann endlich wirklich den höchsten Punkt erreicht und von nun an ging es größtenteils abwärts. Nur leider war ich so sehr am Limit, das ich davon kaum was mitbekommen habe, irgendwie kam mir der Abschnitt trotzdem aller höchstens flach, wenn nicht sogar leicht ansteigend vor... Als ich dann endlich die Innenstadt erreicht hatte, dachte ich schon, endlich kommt das Ziel. Nur irgendwie hatte ich - ähnlich wie die Anzahl der Steigungen zuvor - aus der Erinnerung vom Vorjahr verdrängt, dass ja noch gut 2km, größtenteils auf Kopfsteinpflaster und diesmal wirklich mit leichter Steigung vor dem Ziel kommen...
Als dann endlich das Ziel wirklich in Sichtweite war, also mit letzter Kraft noch zum Endspurt angesetzt und irgendwie probiert, auf der Ziellinie noch eine schöne Siegerpose zu machen. Dann der Blick auf die Uhr: 1:35:01h ?!?
Nachdem ich also letzten Jahr beim Würzburg HM die 1:40 um 600ms (!!!) verpasst hatte, jetzt die sub1:35 um 1 Sekunde verpasst?!? Die Laufgötter wollen mich doch verarschen... Noch hatte ich die Hoffnung, dass die offizielle Nettozeit besser ist, also schnellstmöglich zur Gepäckausgabe und das Handy raus gekramt. Na toll, die Webseite mit der Ergebnissliste funktioniert auf dem iPhone scheinbar nicht korrekt. Also schnell zur Urkundenausgabe und mir eine Urkunde geholt, nur um meine offizielle Zeit zu Erfahren: 1:35:01h ... verdammt... 
Aber was will man machen, immerhin habe ich meine Bestzeit um 33 Sekunden verbessert, bin auf selber Strecke 2:12min schneller als im Vorjahr gelaufen und bin eigentlich super zufrieden mit der Zeit. Aber diese eine Sekunde wurmt mich dann irgendwie doch ziemlich...
Interessant finde ich übrigens, dass ich gefühlt komplett am Limit war, meine HF während des Laufs aber mit 85% HFmax so niedrig wie bei noch keinem HM war und außerdem mit der Zeit sogar tendenziell (minimal) gesunken ist. Das bestätigt mich in meiner Annahme, dass ich aktuell wirklich Null Probleme mit meinem Herz-/Kreislauf habe und offensichtlich durch Dinge wie muskuläre Ermüdung beschränkt bin.
Als Abschluss meiner "Zwischen-Marathon-Phase" wollte ich also nochmal einen Halbmarathon laufen, die Distanz die mir aktuell denke ich am besten liegt. Ziel war eine Verbesserung meine PB vom März (1:35:34), also war mein Plan auf 1:35, und somit mit einer Pace von 4:30/km, anzulaufen.
Die direkte Vorbereitung war irgendwie ziemlich zwiegespalten: Einerseits habe ich es am Dienstag nicht mal geschafft, die 4:30 auch nur für 5km zu halten
, anderseits fühlten sich am Donnerstag und und letztlich auch beim WK die Beine ungewohnt frisch an. Pünktlich zum Rennen hatte ich aber minimale Anzeichen einer Erkältung, am Tag davor und am Tag danach war alles super. Perfektes Timing also... Ungewohnt war auch, dass erst direkt am Sonntag angereist bin. Sonst nehme ich mir fast immer ein Hotelzimmer und reise einen Tag vorher an. Somit hat man dann vor dem WK keinen unnötigen Stress, kann länger Schlafen und ist irgendwie generell viel früher im fokussierten "Wettkampfmodus". Diesmal hatte ich aber leider keine Zeit dafür und musste am Samstag sogar noch einiges an - für mich eher ungewohnter - körperlicher Arbeit erledigen. Optimales Tapering geht anders... Vom Wetter her war es wie fast immer bei mir: Eigentlich extrem regnerisch, aber während dem WK bleibt es dann wie durch ein Wunder nahezu trocken. Für maximal 5 Minuten gab es minimalen Nieselregen und die Temperaturen waren angenehm kühl. Ideales Laufwetter also.
Inspiriert durch den erfolgreichen 10er bin ich übrigens wieder im Singlet gelaufen, und diesmal sogar noch ultrakurze Split-Shorts dazu. Bei allen Zuschauern und Mitläufern, die diesen Anblick ertragen mussten, will ich mich hiermit offiziell entschuldigen... Beim Start war ich wie immer etwas spät dran und stand somit viel zu weit hinten. Aber gut, an Slalom-Sprints auf den ersten paar hundert Metern bin ich mittlerweile gewohnt und nach spätestens einen Kilometer hatte ich mich grob an die passende Position vorgekämpft. Beim Blick auf die Uhr sah ich exakt die 4:30 als Pace stehen, passte also soweit.
Allerdings wurde mir zu den Zeitpunkt schon klar, das die 1:35h verdammt schwer werden würde. Zum einen fühlte sich das Tempo schon ziemlich flott, um nicht zu sagen, zu flott für einen HM an. Und zum anderen wusste ich, dass auf der zweiten Hälfte der Strecke noch einiges an Höhenmeter auf mich zukommt und ich dort garantiert etliche Sekunden verlieren würde. Anderseits wusste ich vom Vorjahr, dass meine Uhr auf der Strecke eine zu kurze Distanz misst (so ~20.9km) und ich daher vermutlich doch minimal schneller als die angezeigte Pace bin.
Um das Problem zu umgehen, war mein Plan die Kilometer manuell abzudrücken. Beim HH Marathon hatte ich damit gute Erfahrung gemacht. In Fürth hat ging das aber leider voll daneben: Zum einen haben ein Großteil der Kilometer-Schilder gefehlt (oder waren extrem gut versteckt). Und die paar vorhandenen Schilder wurden scheinbar einfach irgendwohin gestellt. Meine manuellen Runden schwankten zwischen 700m und 1300m
, so ungenau ist die Uhr dann doch auch wieder nicht. Folglich hatte ich während dem kompletten Rennen nur eine sehr grobe Vorstellung davon, wie schnell ich eigentlich unterwegs bin und ob ich gut in der Zeit liege. Nach 4-5 Kilometern kam dann ein Streckenabschnitt, auf den man auf deutlich langsamere Läufer des 10km Lauf stößt. Letztes Jahr hatte ich dort massiv Probleme, da ich regelrecht im Stau gestanden bin und jeglichen Geschwindigkeitsgefühl flöten gegangen ist. Aus unerfindlichen Gründen ging das dieses Jahr aber deutlich besser, die 10km Läufer waren klar in der Minderheit und haben kaum gestört. Eventuell haben die was an den Startzeiten gedreht?
Aber gut, soll mir recht sein, somit konnte ich ganz gut mein Tempo halten und die ersten 10km gingen problemlos mit einer angezeigten Pace von ziemlich genau 4:30/km vorüber.Anschließend begann dann aber der harte Teil der Strecke, von nun an ging es größtenteils bergauf. Um keine Missverständnisse aufkommen zu lassen, das ist jetzt keine Bergstrecke, aber gut 120HM auf 21km sind eben doch nicht wirklich flach. Und wenn man am Limit läuft, kommen einen die Steigungen teils echt krass vor. Vorallem da immer wieder Abschnitte dabei sind, wo es mal für 200m mit so 3-4% Steigung hoch geht. Diese Abschnitte haben mich echt fertig gemacht. Und immer wenn ich dachte, jetzt muss ich doch mal den höchsten Punkt erreicht haben, kam die nächste Steigung...
An den steilsten Passagen ging meine Pace dann auch entsprechend durch den Keller und sank kurzzeitig auf unter 5:20/km. Als angezeigten Schnitt hatte ich zu den Zeitpunkt irgendwas um die 4:40/km auf der Uhr stehen, aber dank fehlender und falsch stehender Kilometer Schilder und deaktivierter Autolap, hatte ich ja letztendlich keine Ahnung, wie ich stehe. Irgendwann so bei km16 hatte dann endlich wirklich den höchsten Punkt erreicht und von nun an ging es größtenteils abwärts. Nur leider war ich so sehr am Limit, das ich davon kaum was mitbekommen habe, irgendwie kam mir der Abschnitt trotzdem aller höchstens flach, wenn nicht sogar leicht ansteigend vor... Als ich dann endlich die Innenstadt erreicht hatte, dachte ich schon, endlich kommt das Ziel. Nur irgendwie hatte ich - ähnlich wie die Anzahl der Steigungen zuvor - aus der Erinnerung vom Vorjahr verdrängt, dass ja noch gut 2km, größtenteils auf Kopfsteinpflaster und diesmal wirklich mit leichter Steigung vor dem Ziel kommen...
Als dann endlich das Ziel wirklich in Sichtweite war, also mit letzter Kraft noch zum Endspurt angesetzt und irgendwie probiert, auf der Ziellinie noch eine schöne Siegerpose zu machen. Dann der Blick auf die Uhr: 1:35:01h ?!?
Nachdem ich also letzten Jahr beim Würzburg HM die 1:40 um 600ms (!!!) verpasst hatte, jetzt die sub1:35 um 1 Sekunde verpasst?!? Die Laufgötter wollen mich doch verarschen... Noch hatte ich die Hoffnung, dass die offizielle Nettozeit besser ist, also schnellstmöglich zur Gepäckausgabe und das Handy raus gekramt. Na toll, die Webseite mit der Ergebnissliste funktioniert auf dem iPhone scheinbar nicht korrekt. Also schnell zur Urkundenausgabe und mir eine Urkunde geholt, nur um meine offizielle Zeit zu Erfahren: 1:35:01h ... verdammt... Aber was will man machen, immerhin habe ich meine Bestzeit um 33 Sekunden verbessert, bin auf selber Strecke 2:12min schneller als im Vorjahr gelaufen und bin eigentlich super zufrieden mit der Zeit. Aber diese eine Sekunde wurmt mich dann irgendwie doch ziemlich...
Interessant finde ich übrigens, dass ich gefühlt komplett am Limit war, meine HF während des Laufs aber mit 85% HFmax so niedrig wie bei noch keinem HM war und außerdem mit der Zeit sogar tendenziell (minimal) gesunken ist.
Das bestätigt mich in meiner Annahme, dass ich aktuell wirklich Null Probleme mit meinem Herz-/Kreislauf habe und offensichtlich durch Dinge wie muskuläre Ermüdung beschränkt bin.
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Gut erkannt!lexy hat geschrieben:Alter hast du dein Band vom BM immernoch dran?
Als alter Festival-Gänger
hatte ich für lange Zeit ziemlich viele Bändchen um den Arm, das älteste dürfte so 8 Jahre alt gewesen sein. Irgendwann kurz vor dem Berlin Marathon hatte ich mich dann aber doch mal von den ganzen Bändchen getrennt, und habe dafür dann das BM-Bändchen quasi als "Ersatzdroge" dran gelassen. 1361
Aua... Zum zweiten Mal um eine Sekunde an der Zielzeit vorbei ist wirklich bitter. Aber trotzdem tolle Zeit!
Meine (Lauf)Woche kann ich wohl unter Satz mit X abhaken.
Am Dienstag wollte ich eigentlich so 15 km um ca. 5:30/km laufen. Mit Ach und Krach sind es 12,5 in 5:34/km geworden und ich kann gar nicht genau sagen woran es lag, dass einfach nicht mehr ging. Der Akku war auf einmal einfach komplett leer. Möglicherweise nicht genug gegessen...
Heute wollte ich dann eigentlich 6 * 1 km in ca. 4:20 min/km mit 2:30 min Trabpausen laufen. Bereits im zweiten Intervall habe ich Seitenstiche gekriegt, die sich im dritten dann auf beide Seiten ausgebreitet haben. Mit Müh und Not und länger werdenden Gehpausen (aber nicht länger als 2:30 min) nach dem 3. 4. und 5. Intervall (trabe sonst immer durchgängig in ca. 6:00 min/km weiter) habe mich mich zu fünf Intervallen gequält.
4:19
4:17
4:25
4:31
4:27
Auch hier war Currywurst Pommes ca. drei Stunden vorher vielleicht nicht die allerbeste Unterlage. Ich sollte vielleicht anfangen mal wieder mit meinen Wochenkilometern hochzugehen. Die Zeit hätte ich dafür im Moment eigentlich locker, allein der innere Schweinehund hindert mich daran. Aber der ist bei mir leider verdammt stark. Laufen ist bei mir schon noch relativ häufig mit Quälerei verbunden. Vielleicht fehlt es noch an Grundlagenausdauer. Gerade Läufe über 15 km sind wirklich nicht meins... Macht es evtl. Sinn zweimal am Tag je 5-6 km zu laufen um die Wochenkilometer nach oben zu schrauben statt einmal 10-12 km? Die zweimal 5-6 könnte ich auf jeden Fall schneller laufen als die 10-12 bzw wären für mich auf jeden Fall einfacher zu erreichen als täglich um die 10 km...
Meine (Lauf)Woche kann ich wohl unter Satz mit X abhaken.
Am Dienstag wollte ich eigentlich so 15 km um ca. 5:30/km laufen. Mit Ach und Krach sind es 12,5 in 5:34/km geworden und ich kann gar nicht genau sagen woran es lag, dass einfach nicht mehr ging. Der Akku war auf einmal einfach komplett leer. Möglicherweise nicht genug gegessen...
Heute wollte ich dann eigentlich 6 * 1 km in ca. 4:20 min/km mit 2:30 min Trabpausen laufen. Bereits im zweiten Intervall habe ich Seitenstiche gekriegt, die sich im dritten dann auf beide Seiten ausgebreitet haben. Mit Müh und Not und länger werdenden Gehpausen (aber nicht länger als 2:30 min) nach dem 3. 4. und 5. Intervall (trabe sonst immer durchgängig in ca. 6:00 min/km weiter) habe mich mich zu fünf Intervallen gequält.
4:19
4:17
4:25
4:31
4:27
Auch hier war Currywurst Pommes ca. drei Stunden vorher vielleicht nicht die allerbeste Unterlage. Ich sollte vielleicht anfangen mal wieder mit meinen Wochenkilometern hochzugehen. Die Zeit hätte ich dafür im Moment eigentlich locker, allein der innere Schweinehund hindert mich daran. Aber der ist bei mir leider verdammt stark. Laufen ist bei mir schon noch relativ häufig mit Quälerei verbunden. Vielleicht fehlt es noch an Grundlagenausdauer. Gerade Läufe über 15 km sind wirklich nicht meins... Macht es evtl. Sinn zweimal am Tag je 5-6 km zu laufen um die Wochenkilometer nach oben zu schrauben statt einmal 10-12 km? Die zweimal 5-6 könnte ich auf jeden Fall schneller laufen als die 10-12 bzw wären für mich auf jeden Fall einfacher zu erreichen als täglich um die 10 km...
1364
Glückwunsch zur PB, Dartan!
Und auch mit dem Marathontraining, was du demnächst vorhast.
Außerdem beschreibst du selbst die Rückschlüsse heute sehr schön:
Ich persönlich glaube, kurze Intervalle (deutlich kürzer als 1000m Intervalle aber länger als klassichen Steigerungen) wie Wiederholungsläufe alle zwei Wochen oder so werden dich weiterbringen.
Und danke für den schönen Bericht.
Diese eine Sekunde, die dich ärgert Dartan, holst du dir (und mehr!) bestimmt raus beim nächsten Mal, so wie du immer schön und konstant trainierstDartan hat geschrieben: Aber diese eine Sekunde wurmt mich dann irgendwie doch ziemlich...
Und auch mit dem Marathontraining, was du demnächst vorhast.Außerdem beschreibst du selbst die Rückschlüsse heute sehr schön:
Dartan hat geschrieben: Aber was will man machen, immerhin habe ich meine Bestzeit um 33 Sekunden verbessert, bin auf selber Strecke 2:12min schneller als im Vorjahr gelaufen und bin eigentlich super zufrieden mit der Zeit.
Und das finde ich auch interessant und positivDartan hat geschrieben: Interessant finde ich übrigens, dass ich gefühlt komplett am Limit war, meine HF während des Laufs aber mit 85% HFmax so niedrig wie bei noch keinem HM war und außerdem mit der Zeit sogar tendenziell (minimal) gesunken ist.
Ich persönlich glaube, kurze Intervalle (deutlich kürzer als 1000m Intervalle aber länger als klassichen Steigerungen) wie Wiederholungsläufe alle zwei Wochen oder so werden dich weiterbringen.Und danke für den schönen Bericht.
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Glückwunsch Dartan und danke für den Bericht.Dartan hat geschrieben:..., also war mein Plan auf 1:35, und somit mit einer Pace von 4:30/km, anzulaufen.
Das man so genau eine Pace treffen kann, ist mir echt ein Rätsel ;)
WK-PBs: Titisee-Volkslauf 7,5km: 34:32 (20.09.15), StadtLauf Freiburg 11km: 52:11 (11.10.15)
Letzter WK: Roßkopflauf 2017@18,2km@560Hm: 1.51:xx (16.07.17)
Letzter WK: Roßkopflauf 2017@18,2km@560Hm: 1.51:xx (16.07.17)
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Danke!todmirror hat geschrieben:Ach quatsch! Klasse Leistung und klasse Zeit. Herzlichen Glückwunsch zur neuen PB!
Vermutlich kommt das mit der einen Sekunde im Bericht etwas dramatischer rüber, als es wirklich ist. Zu aller erst bin ich natürlich wirklich glücklich über die Bestzeit!
Das mit der Sekunde wurmt mich zwar schon ein wenig, aber letztendlich nehme ich das mit Humor. Sagen wir mal, mich wurmt das ganze im positiven Sinn, so weit das irgendwie Sinn macht. Also anders ausgedrückt, jetzt bin ich um so motivierter beim nächsten WK mal meine Zielzeit zur Abwechslung um eine Sekunde zu unterbieten. Und außerdem sollten die 1:35 beim nächsten HM jetzt wirklich nur noch Formsache sein. @Tom
Das kuriose ist ja, dass ich während dem WK gar nicht so sehr auf die Pace geachtet habe. Einerseits mache ich das generell nicht, anderseits war es diesmal wegen der mangelhaften Beschilderung eh nicht möglich. Das ich die 1:35h so gut getroffen habe, war also primär Zufall. Ich denke nur, dass ich mittlerweile so viele HMs gelaufen bin (das war Nummer 9), dass ich mittlerweile vorher ziemlich gut einschätzen kann, was für ein Zeit drinnen sein sollte.
@Caliban
Hm, ich bin zwar jetzt kein Experte in der Trainingstheorie, aber ich glaube zwei mal täglich laufen dürfte auf dem Leistungsniveau eher kontraproduktiv sein.
Wenn du deine Ausdauer ausbauen willst, wirst du wohl oder übel in den sauren Apfel beißen müssen und länger laufen. Wenn man das ein paar mal gemacht hat, fällt einem das auch deutlich leichter. Anfangs ist es immer extrem hart, wenn man die Distanz verlängert, aber das gibt sich schnell. Mit ein bisschen Übung sollte es kein Problem sein, einfach mal eine ganz gemütliche 10km Runde in <60min zu drehen, ohne sich dabei groß zu belasten.
Ein bisschen hört sich das so ab, als wäre dein Problem, dass du einfach meist zu schnell läufst. Gerade am Anfang würde ich bei allen nicht-Tempoläufen einfach zu versuchen, ganz locker vor sich hin zu "joggen", ohne sich dabei groß anzustrengen und ohne irgendwie auf die Pace zu achten. Solange es nicht absurd langsam wird (sagen wir mal langsamer als 7:00/km) ist die Pace bei lockeren Dauerläufen und bei LaLas erstmal relativ nebensächlich.
1367
Jup. Vorerst war es das bei mir ja erstmal mit Tempotraining, da jetzt der Marathon-TP ansteht. Nach dem Marathon, wenn dann wieder kürzere WKs anstehen, muss ich mich wohl doch mal an ernsthafteren Tempotraining probieren. Das was ich die letzten Monate gemacht habe, war ja eher so eine Mittelding, Intervalle selten kürzer als 1000m und z.B. immer noch fast jede Woche ein LaLa >20km, um meine Ausdauer zu erhalten. Für den Marathon dürfte das vorteilhaft sein, aber für 10er und eingeschränkt für den HM eher suboptimal.Rajazy hat geschrieben: Und das finde ich auch interessant und positiv
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Ich habe jetzt auch Blut geleckt (Berg und Cross macht echt mega fun), d.h. nach dem 18,3km@250Hm, den 10,4km@315Hm und meiner neuen PB über 10km nächste Woche (fest eingeplannt), versuche ich mich daran
Ist halb Forstwege, halb Trampelpfade, primäres Ziel: Finishen, wenn möglich <2h ;)
Edit: So langsam merke ich, dass meine Post irgendwie gar nicht mehr so richtig in den Faden passen, sorry. Immerhin 10er ist ja drin ;)
Edit: So langsam merke ich, dass meine Post irgendwie gar nicht mehr so richtig in den Faden passen, sorry. Immerhin 10er ist ja drin ;)
WK-PBs: Titisee-Volkslauf 7,5km: 34:32 (20.09.15), StadtLauf Freiburg 11km: 52:11 (11.10.15)
Letzter WK: Roßkopflauf 2017@18,2km@560Hm: 1.51:xx (16.07.17)
Letzter WK: Roßkopflauf 2017@18,2km@560Hm: 1.51:xx (16.07.17)
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Ich denke da hast du des Pudels Kern ziemlich genau getroffen. Noch weniger als lang zu laufen (>15 km) mag ich es langsam und lang zu laufen (Pace unter 5:45 min/km). Vielleicht muss ich mich wirklich einfach mal ne Weile zwingen durch die Gegend zu schleichen. Mit zwingen meine ich wirklich zwingen. Ich muss meine Pace immer wieder aktiv verringern, sonst werd ich nämlich automatisch schneller. Ich hab allerdings immer ein wenig das Gefühl, das langsame Schleichen (ich hoffe da fühlt sich jetzt niemand auf den Schlips getreten) geht bei mir ziemlich auf die Gelenke. Aber vielleicht ist das auch nur ne Ausrede... Vielleicht hilft es ja, wenn ich mal wieder meinen Ipod ausgrabe und mit Musik laufe...Dartan hat geschrieben: Ein bisschen hört sich das so ab, als wäre dein Problem, dass du einfach meist zu schnell läufst. Gerade am Anfang würde ich bei allen nicht-Tempoläufen einfach zu versuchen, ganz locker vor sich hin zu "joggen", ohne sich dabei groß anzustrengen und ohne irgendwie auf die Pace zu achten. Solange es nicht absurd langsam wird (sagen wir mal langsamer als 7:00/km) ist die Pace bei lockeren Dauerläufen und bei LaLas erstmal relativ nebensächlich.
1370
Puh, geschätzte 440HM auf knapp 8km, na da mal viel "Spaß"!TomBuilder hat geschrieben:Ich habe jetzt auch Blut geleckt (Berg und Cross macht echt mega fun), d.h. nach dem 18,3km@250Hm, den 10,4km@315Hm und meiner neuen PB über 10km nächste Woche (fest eingeplannt), versuche ich mich daran
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Ist halb Forstwege, halb Trampelpfade, primäres Ziel: Finishen, wenn möglich <2h ;)
Aber ich glaube dir gerne, dass das Spaß macht. Ist bestimmt eine nette Abwechslung zu den üblichen Straßenläufen. Wenn du dich so weiter steigerst, nächsten Jahr dann den Zugspitzlauf...? Ach, was soll ich da mit meinen Halbmarathon-Berichten und meiner Marathon-Vorbereitung erst sagen...?TomBuilder hat geschrieben: Edit: So langsam merke ich, dass meine Post irgendwie gar nicht mehr so richtig in den Faden passen, sorry. Immerhin 10er ist ja drin ;)
Ich kann deine Probleme zu 100% nachvollziehen. Auch ich laufe meist meine lockeren Läufe meist viel zu schnell und habe ein echtes Problem damit, bewusst langsam zu laufen. Dauerhaft bewusst abbremsen halte ich auch nur für eingeschränkt sinnvoll, ich würde einfach mal probieren, zumindest auf keinen Fall bewusst Gas zu geben. Einfach ohne auf die Pace zu achten gemütlich vor sich hin joggen, die Gedanken schweifen lassen, eventuell Musik hören (bevorzugt ruhigere MusikCaliban hat geschrieben:Ich denke da hast du des Pudels Kern ziemlich genau getroffen. Noch weniger als lang zu laufen (>15 km) mag ich es langsam und lang zu laufen (Pace unter 5:45 min/km). Vielleicht muss ich mich wirklich einfach mal ne Weile zwingen durch die Gegend zu schleichen. Mit zwingen meine ich wirklich zwingen. Ich muss meine Pace immer wieder aktiv verringern, sonst werd ich nämlich automatisch schneller. Ich hab allerdings immer ein wenig das Gefühl, das langsame Schleichen (ich hoffe da fühlt sich jetzt niemand auf den Schlips getreten) geht bei mir ziemlich auf die Gelenke. Aber vielleicht ist das auch nur ne Ausrede... Vielleicht hilft es ja, wenn ich mal wieder meinen Ipod ausgrabe und mit Musik laufe...
) und erst dannach schauen, was für eine Pace dass den wurde.Und wenn bewusst runter bremsen, dann ist es zumindest bei mir so, dass ich das nur am Anfang des Laufs muss. Wenn ich dann erstmal 2-3 Kilometer langsam gelaufen bin, hat sich der Körper darauf eingestellt und ich werde auch ohne nachzudenken kaum mehr schneller. Ganz im Gegenteil, wenn ich erst mal im "Bummel-Modus bin", fällt es mir erstaunlich schwer, bei Bedarf doch mal wieder Gas zu geben...
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Herzlichen Glückwunsch Dartan, starke Leistung!
Das mit der einen Sekunde mag vielleicht ein klitzekleiner Wermutstropfen sein, aber eine neue PB auf einer anspruchsvolleren Strecke mit späten Steigungen ist ja wohl aller Ehren wert, eine duchschnittliche Pace von 4:30 sowieso! Ich fänds schon klasse, wenn ich die Pace auf 10 km hinbekäme. Danke für den Bericht.
Das mit der einen Sekunde mag vielleicht ein klitzekleiner Wermutstropfen sein, aber eine neue PB auf einer anspruchsvolleren Strecke mit späten Steigungen ist ja wohl aller Ehren wert, eine duchschnittliche Pace von 4:30 sowieso! Ich fänds schon klasse, wenn ich die Pace auf 10 km hinbekäme. Danke für den Bericht.
Dass Du mal einen HM mit niedrigerer avg HF läufst als ich, hätte ich nun aber auch nicht gedachtDartan hat geschrieben:Interessant finde ich übrigens, dass ich gefühlt komplett am Limit war, meine HF während des Laufs aber mit 85% HFmax so niedrig wie bei noch keinem HM war und außerdem mit der Zeit sogar tendenziell (minimal) gesunken ist
Start: 08/2015. 10 km: 46:59,8 min (03/2016) HM: 1:44:40 (06/2016)
1373
Und ich habe mir einen ganz tollen Virus eingefangen...
Jetzt darf ich mir von meiner Frau anhören, dass es wohl doch nicht so toll ist bei Regen zu laufen... Habe ich mir bestimmt irgendwo in Frankfurt abgeholt, so viele Viren wie da rumschwirren, bäh.
Toll, eine Woche vor dem WK, wieder super Timing.
Jetzt darf ich mir von meiner Frau anhören, dass es wohl doch nicht so toll ist bei Regen zu laufen...
Habe ich mir bestimmt irgendwo in Frankfurt abgeholt, so viele Viren wie da rumschwirren, bäh.Toll, eine Woche vor dem WK, wieder super Timing.
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Gute Besserung!marco1983 hat geschrieben:Und ich habe mir einen ganz tollen Virus eingefangen...
Jetzt darf ich mir von meiner Frau anhören, dass es wohl doch nicht so toll ist bei Regen zu laufen...
Toll, eine Woche vor dem WK, wieder super Timing.
Aber sehe es positiv: Besser jetzt als einen Tag vor'm WK. So hat du noch eine Woche Zeit das auszukurieren und kannst dann den WK perfekt (zwangs-)getapert angehen.
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Danke dir.Dartan hat geschrieben:Gute Besserung!
Aber sehe es positiv: Besser jetzt als einen Tag vor'm WK. So hat du noch eine Woche Zeit das auszukurieren und kannst dann den WK perfekt (zwangs-)getapert angehen.
Stimmt, das mit dem Zwangs-Tapering habe ich so gar nicht bedacht. Im Moment sehe ich in jeder fehlenden Einheit eben eine fehlende Einheit und nicht gewonnene Form
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Wow ich bin gerade echt etwas verblüfft über meinen Leistungssprung innerhalb weniger Trainingseinheiten. Das Zitat von mir war mein letzter TDL, bin seit dem leider wegen meinen Sprunggelenksproblemen und wegen Zeitmangels nicht mehr dazu gekommen. Und auch dieses Wochenende werde ich leider wieder nicht Zeit für meinen LaLa haben (dafür sind die nächsten 4-5 Wochen danach auf jeden Fall am Wochenende frei).AdisObad hat geschrieben: Sa: 14.64 km in 1:20 h @ 5:28 min/km, 20 min warm up und 20 min cool down @ 6:10 min/km und dazwisch 40 min TDL @ 4:50 min/km. Mir ist in den letzten 2-3 Minuten des TDLs die Kraft ausgegangen, ich hätte es keine weitere 5 min in dem Tempo mehr durchgehalten, ich habe mich aber auch nicht 100% fit gefühlt, weil ich am Tag davor Fussball gespielt habe und den ganzen Samstag in der Sonne saß.
Naja jedenfalls habe ich dann heute wieder einen TDL in Angriff genommen. Und ja was soll ich sagen? Ich bin die gleiche Strecke wie im Zitat gelaufen, nur mit 12 km statt 14.64 km, also etwas verkürzt. Die ersten 2.5 km jeweils in 6:00 min/km ein- bzw. ausgelaufen. Und dazwischen, jetzt kommts, bin ich 7 km @ 4:26 min/km
gelaufen und ich fühle mich jetzt nach dem Lauf deutlich besser als bei dem TDL im Zitat. Gut ich bin schon relativ am Limit gelaufen und ich hätte das Tempo auch nur noch wahrscheinlich einen weiteren km halten können. Aber trotzdem im Vergleich zum letzten TDL wo ich auch am Limit war ist das schon ein gewaltiger Sprung oder? Und ich bin seit dem nur zwei mal Laufen gewesen (die Intervalle am Dienstag) und die Woche davor einen lockeren DL über 12 km.So jetzt stellt sich mir die Frage, ob ich vllt meinen Trainingsplan doch schon um 1-2 min auf 10 km in 43 oder 42:30 min korrigieren soll? Was meint ihr?
1377
Tapering ist doch auch eine Einheit, somit geht dir keine verloren. Machste halt zwei Taperingeinheiten mehr.marco1983 hat geschrieben:Danke dir.
Stimmt, das mit dem Zwangs-Tapering habe ich so gar nicht bedacht. Im Moment sehe ich in jeder fehlenden Einheit eben eine fehlende Einheit und nicht gewonnene Form
Avanti
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Danke dir! Geht zum Glück schon wieder besser, hat sich nicht auf den restlichen Körper ausgebreitet.
Also 4 Tage Pause und heute wieder einen wirklich lockeren DL. Wusste schon gar nicht mehr wie sich Laufen so dermaßen erholt anfühlt (18% Müdigkeit bei Runalyze ).
Die Woche mache ich nochmal eine schnelle, aber gekürzte Einheit, dann was normales zum Füllen und eine ganz lockere Einheit einen Tag vor dem WK am Samstag. Das Wetter wird ja wieder pünktlich "laufunfreundlich". Ich bin echt gespannt was ich am Samstag reißen kann.
Also 4 Tage Pause und heute wieder einen wirklich lockeren DL. Wusste schon gar nicht mehr wie sich Laufen so dermaßen erholt anfühlt (18% Müdigkeit bei Runalyze
).Die Woche mache ich nochmal eine schnelle, aber gekürzte Einheit, dann was normales zum Füllen und eine ganz lockere Einheit einen Tag vor dem WK am Samstag. Das Wetter wird ja wieder pünktlich "laufunfreundlich". Ich bin echt gespannt was ich am Samstag reißen kann.
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Montag
60 Minuten Dehn-/Stabi-/Krafttraining
Dienstag
Da diese Woche zum einen eine Regenerationswoche nach dem HM ist, und zum anderen nächste Woche mein Marathon Trainingsplan beginnt, machte ich die Woche einfach zur "Probewoche" für die lockeren Trainingsformen aus dem Plan. Also zunächst die häufigste Einheit überhaupt ausprobiert: "8km Regenerationslauf"
Da kontrolliert langsam Laufen jetzt nicht unbedingt zu meinen Stärken gehört , bin ich also das erste mal seit bestimmt über einem Jahr nach Puls gelaufen, Ziel <76% HFmax. Für so kurze Läufe habe ich nicht vor, extra zu einer flachen Strecke zu fahren, also muss ich mich wohl oder übel mit Steigungen bei solchen Läufen anfreunden. An sich habe ich damit keine Probleme, aber den Puls konstant zu halten, ist so effektiv unmöglich. Bergab ist der Puls teilweise auf 65% HFmax abgefallen, bergauf auf bis zu 83% angestiegen. Und das, obwohl ich wirklich probiert habe, auf Teufel komm raus den Puls unten zu halten und mit einer Pace >7:30/km gefühlt auf der Stelle gesprungen bin...
==> 7.94km @5:52, 75% HFmax, 88HM
(mein langsamster "regulärer" Lauf seit gut einem Jahr )
Mittwoch
"TaeBo vs. Bodypump" Aerobic Kurs. Das voraussichtlich dritt-letzte mal für längere Zeit, danach habe ich dank Trainingsplan vorerst keine Zeit mehr dafür. Schade eigentlich.
Donnerstag
Selbes Spiel wie am Dienstag, diesmal habe ich die "General Aerobic" Pulszone (70-81%) ausprobiert. Die Strecke war diesmal sogar noch hügliger, und da ich bergauf nicht mehr ganz so absurd stark abgebremst habe, hat der Puls auch noch mehr geschwankt. Aber im großen und ganzen hat es eigentlich ganz gut geklappt:
==> 11.7km @5:40, 79% HFmax, 168HM
Freitag
55 Minuten Dehn-/Stabi-/Krafttraining
Samstag
nix
Sonntag
Als LaLa-Ersatz habe ich mir den MLR (Medium-Long-Run) vorgenommen. Den lässt Pfitzinger (der Autor des TPs) mit kontinuierlicher Beschleunigung von MRT+20% bis auf MRT+10% laufen. Als MRT habe ich jetzt vorerst mal 4:40/km (==> Zielzeit 3:16:55) angesetzt. Also war der Plan: Je 6km mit 5:36 / 5:22 / 5:08, 2.5km "frei Schnauze" auslaufen. Geworden ist es: 5:35 / 5:18 / 5:06 , also Pace halbwegs getroffen.
Richtig krass fand ich den ersten Abschnitt: MRT+20% ausgeruht auf flacher Strecke kommt mir echt wahnsinnig langsam vor, das war ein dauerhafter mentaler Kampf gegen das unbewusst schneller werden. Mein Puls war im dem Abschnitt sogar noch eine Schlag niedriger als beim Regenerationslauf...
==> 20.63km @5:20, 78% HFmax, 33HM
Fazit / Ausblick
40.3 WKM, mit 5:32/km meine langsamste Trainingswoche seit über einem Jahr! Aber echt mal ein interessantes, ganz neues Erlebnis, so langsam zu laufen. Heute geht's dann mit dem Trainingsplan los, und zumindest für die heutige Einheit bin ich noch ganz zuversichtlich: "Rest or cross-training"
60 Minuten Dehn-/Stabi-/Krafttraining
Dienstag
Da diese Woche zum einen eine Regenerationswoche nach dem HM ist, und zum anderen nächste Woche mein Marathon Trainingsplan beginnt, machte ich die Woche einfach zur "Probewoche" für die lockeren Trainingsformen aus dem Plan. Also zunächst die häufigste Einheit überhaupt ausprobiert: "8km Regenerationslauf"
Da kontrolliert langsam Laufen jetzt nicht unbedingt zu meinen Stärken gehört
, bin ich also das erste mal seit bestimmt über einem Jahr nach Puls gelaufen, Ziel <76% HFmax. Für so kurze Läufe habe ich nicht vor, extra zu einer flachen Strecke zu fahren, also muss ich mich wohl oder übel mit Steigungen bei solchen Läufen anfreunden. An sich habe ich damit keine Probleme, aber den Puls konstant zu halten, ist so effektiv unmöglich. Bergab ist der Puls teilweise auf 65% HFmax abgefallen, bergauf auf bis zu 83% angestiegen. Und das, obwohl ich wirklich probiert habe, auf Teufel komm raus den Puls unten zu halten und mit einer Pace >7:30/km gefühlt auf der Stelle gesprungen bin... ==> 7.94km @5:52, 75% HFmax, 88HM
(mein langsamster "regulärer" Lauf seit gut einem Jahr
)Mittwoch
"TaeBo vs. Bodypump" Aerobic Kurs. Das voraussichtlich dritt-letzte mal für längere Zeit, danach habe ich dank Trainingsplan vorerst keine Zeit mehr dafür. Schade eigentlich.
Donnerstag
Selbes Spiel wie am Dienstag, diesmal habe ich die "General Aerobic" Pulszone (70-81%) ausprobiert. Die Strecke war diesmal sogar noch hügliger, und da ich bergauf nicht mehr ganz so absurd stark abgebremst habe, hat der Puls auch noch mehr geschwankt. Aber im großen und ganzen hat es eigentlich ganz gut geklappt:
==> 11.7km @5:40, 79% HFmax, 168HM
Freitag
55 Minuten Dehn-/Stabi-/Krafttraining
Samstag
nix
Sonntag
Als LaLa-Ersatz habe ich mir den MLR (Medium-Long-Run) vorgenommen. Den lässt Pfitzinger (der Autor des TPs) mit kontinuierlicher Beschleunigung von MRT+20% bis auf MRT+10% laufen. Als MRT habe ich jetzt vorerst mal 4:40/km (==> Zielzeit 3:16:55) angesetzt. Also war der Plan: Je 6km mit 5:36 / 5:22 / 5:08, 2.5km "frei Schnauze" auslaufen. Geworden ist es: 5:35 / 5:18 / 5:06 , also Pace halbwegs getroffen.
Richtig krass fand ich den ersten Abschnitt: MRT+20% ausgeruht auf flacher Strecke kommt mir echt wahnsinnig langsam vor, das war ein dauerhafter mentaler Kampf gegen das unbewusst schneller werden. Mein Puls war im dem Abschnitt sogar noch eine Schlag niedriger als beim Regenerationslauf...
==> 20.63km @5:20, 78% HFmax, 33HM
Fazit / Ausblick
40.3 WKM, mit 5:32/km meine langsamste Trainingswoche seit über einem Jahr! Aber echt mal ein interessantes, ganz neues Erlebnis, so langsam zu laufen. Heute geht's dann mit dem Trainingsplan los, und zumindest für die heutige Einheit bin ich noch ganz zuversichtlich: "Rest or cross-training"
1381
Schön das es dir schon wieder besser geht!marco1983 hat geschrieben:Danke dir! Geht zum Glück schon wieder besser, hat sich nicht auf den restlichen Körper ausgebreitet.
Also 4 Tage Pause und heute wieder einen wirklich lockeren DL. Wusste schon gar nicht mehr wie sich Laufen so dermaßen erholt anfühlt (18% Müdigkeit bei Runalyze
Die Woche mache ich nochmal eine schnelle, aber gekürzte Einheit, dann was normales zum Füllen und eine ganz lockere Einheit einen Tag vor dem WK am Samstag. Das Wetter wird ja wieder pünktlich "laufunfreundlich". Ich bin echt gespannt was ich am Samstag reißen kann.
Und wow, eine Müdigkeit unter 20% hatte ich das letzte mal beim letzten Sommerurlaub. Und das vermutlich auch nur, weil ich meine Wanderungen dort nicht eingetragen habe. Viel Erfolg am Samstag! Und übertreib es mit dem Tempo die Woche nicht, du neigst aktuell ja doch dazu, immer mal wieder spontan einen (unvernünftig?) extrem schnellen TDL heruas zu hauen...
1382
Hm, also wer "per Unfall" im Training mal eben 7km schneller als 4:30/km läuft, sollte unter halbwegs normalen Umständen die sub45 bei einen 10er WK aktuell schon locker drauf haben. Also ja, ich würde an deiner Stelle die Zielzeit mal so Richtung 42:30 korrigieren.AdisObad hat geschrieben: (...) Und dazwischen, jetzt kommts, bin ich 7 km @ 4:26 min/km
So jetzt stellt sich mir die Frage, ob ich vllt meinen Trainingsplan doch schon um 1-2 min auf 10 km in 43 oder 42:30 min korrigieren soll? Was meint ihr?
1383
So sieht meine ganz normale Woche aus ;) Dann gehe ich mal davon aus, dass ich in einem Jahr auf deinem Level bin (träum).Dartan hat geschrieben: 40.3 WKM, mit 5:32/km meine langsamste Trainingswoche seit über einem Jahr! Aber echt mal ein interessantes, ganz neues Erlebnis, so langsam zu laufen.
WK-PBs: Titisee-Volkslauf 7,5km: 34:32 (20.09.15), StadtLauf Freiburg 11km: 52:11 (11.10.15)
Letzter WK: Roßkopflauf 2017@18,2km@560Hm: 1.51:xx (16.07.17)
Letzter WK: Roßkopflauf 2017@18,2km@560Hm: 1.51:xx (16.07.17)
1384
Ich habe mich köstlich amüsiert beim Lesen, danke dir. Ich hätte gerne gesehen wie du dich da mit 8 km Trabpause rumgequält hastDartan hat geschrieben: Also zunächst die häufigste Einheit überhaupt ausprobiert: "8km Regenerationslauf"
Da kontrolliert langsam Laufen jetzt nicht unbedingt zu meinen Stärken gehört
==> 7.94km @5:52, 75% HFmax, 88HM
(mein langsamster "regulärer" Lauf seit gut einem Jahr
Hatte ich ja neulich mal geschrieben, bzw. gefordert; Wie sieht ein Dartan-Lauf bei konstanten 75% aus? Jetzt weiß ich es Im Ernst, was ist denn der tiefere Sinn dieser Einheit? Ein klassisches, lockeres Kilometersammeln wie in den meisten Plänen, oder wirklich reine, aktive Regeneration? Bzw. worin unterscheidet sich der Regenerationslauf vom "General Aerobic Zone" Lauf? Die Distanz? Darfst du dich beim zweiten innerhalb der 70-81% austoben, als eine Art "aerobes Fahrtspiel"?
1385
Aber ich muss sagen, gestern habe ich mich so frisch und kräftig gefühlt, so wäre ich gerne direkt in den WK gegangen. Einfach nix machen scheint gar nicht mal so schlecht zu sein.Dartan hat geschrieben:Schön das es dir schon wieder besser geht!
Viel Erfolg am Samstag! Und übertreib es mit dem Tempo die Woche nicht, du neigst aktuell ja doch dazu, immer mal wieder spontan einen (unvernünftig?) extrem schnellen TDL heruas zu hauen...
Und danke für den Hinweis. Ich bin gerade dabei meine Bahneinheit für heute zu planen. Wird was vernünftiges, versprochen
1386
Da passen die ersten 6km @5:35 des MLR sogar noch besser. Die waren dank flacher Strecke wirklich halbwegs gleichmäßig bei 75%.marco1983 hat geschrieben:Ich habe mich köstlich amüsiert beim Lesen, danke dir. Ich hätte gerne gesehen wie du dich da mit 8 km Trabpause rumgequält hast
"Recovery Runs" sind wirklich als aktive Regeneration gedacht:marco1983 hat geschrieben: Im Ernst, was ist denn der tiefere Sinn dieser Einheit? Ein klassisches, lockeres Kilometersammeln wie in den meisten Plänen, oder wirklich reine, aktive Regeneration? Bzw. worin unterscheidet sich der Regenerationslauf vom "General Aerobic Zone" Lauf? Die Distanz? Darfst du dich beim zweiten innerhalb der 70-81% austoben, als eine Art "aerobes Fahrtspiel"?
"General Aerobic Runs" sind einfach die Standard "Füll-Läufe" zum Kilometersammeln:Advanced Mathoning hat geschrieben:“Recovery runs are relatively short runs done at a relaxed pace to enhance recovery for your next hard workout. (...) On a subjective basis, on recovery runs you should feel as if you’re storing up energy rather than slowly leaking it. You should finish the run feeling refreshed.
Ja, das kenne ich. Gerade zu meinen Anfangszeiten war es meist so, dass die größten Leistungssprünge nach einer kürzeren Zwangspause geschehen sind... Eigentlich sollte das einen zu denken geben, offensichtlich ist eine ausreichende Regeneration wirklich wichtig.Advanced Mathoning hat geschrieben: (...) The intention of general aerobic runs is to enhance your overall aerobic conditioning through boosting your training volume]
Die Pulsangaben sind wohl auch eher als grobe Orientierung gedacht, primär sollte man sich da wohl schon auf's Körpergefühl verlassen. Da mein Körpergefühl bei solch langsamen Läufen aktuell (noch?) vollkommen versagt, werde ich da vorerst strikt auf den Puls achten um zu verhindern, dass ich die Läufe (wie immer) viel zu schnell angehe.
marco1983 hat geschrieben:Aber ich muss sagen, gestern habe ich mich so frisch und kräftig gefühlt, so wäre ich gerne direkt in den WK gegangen. Einfach nix machen scheint gar nicht mal so schlecht zu sein.
1387
Ah, das ist natürlich wirklich ärgerlich, aber hoffentlich nur für den MomentDartan hat geschrieben:Also schnell zur Urkundenausgabe und mir eine Urkunde geholt, nur um meine offizielle Zeit zu Erfahren: 1:35:01h ... verdammt...
. Inzwischen kannst du dich bestimmt über die neue Bestzeit freuen oder? Meinen Glückwunsch dazu Außerdem ein klasse Bericht!1388
Danke für das FeedbackDartan hat geschrieben:Hm, also wer "per Unfall" im Training mal eben 7km schneller als 4:30/km läuft, sollte unter halbwegs normalen Umständen die sub45 bei einen 10er WK aktuell schon locker drauf haben. Also ja, ich würde an deiner Stelle die Zielzeit mal so Richtung 42:30 korrigieren.
jetzt stellt sich mir nur die Frage wie ich den Trainingsplan anpasse? Von Steffny habe ich die Trainingspläne für 10 km in 44 und 39 min. Soll ich von beiden Plänen einfach den Mittelwert bilden bei den Tempo und Streckenvorgaben? 1389
Ich würde erstmal beim 44er bleiben, evtl. nach Gefühl etwas schneller. Der 39er ist schon eine andere Hausnummer, und arbeitet außerdem mit 5 Einheiten. Ich finde den Sprung auch zu krass, 44 ist gut, aber nicht unerreichbar. 39 wird für viele ein Traum bleiben.
Dein TDL ist natürlich stark, aber bestätige den erstmal. Abweichungen gibt es auch manchmal nach oben, nicht nur nach unten
Dein TDL ist natürlich stark, aber bestätige den erstmal. Abweichungen gibt es auch manchmal nach oben, nicht nur nach unten
1390
Da hast du mich falsch verstanden. Ich will natürlich nicht direkt auf 39 min wechseln, ich meinte nur, dass das die einzigen beiden Trainingspläne sind, die ich vorliegen habe. Ich wüsste also nicht direkt wie ich mir einen Trainingsplan für 42:30 min erstelle. Ich würde schon gerne versuchen den Trainingsplan etwas anzupassen, der Trainingsplan für 44 min hat mich bisher kaum gefordert...
1391
Nee, schon klar. Ich verstehe nur Steffny nicht, warum er keinen 41-42er Plan anbietet. Da ist es ja klar, dass dann solche Fragen kommen. Ich musste mir auch was basteln, weil ich genau in der gleichen Situation war.
Wie gesagt, es spricht nichts dagegen das Tempo nach Gefühl anzupassen, wenn du sonst mit Umfang und Intensität zurecht kommst. Bei IV kannst du auch die Anzahl erhöhen und/oder die Pausen verkürzen. Beim TDL auch mit Tempo und Länge variieren. Auch mal kürzer und schneller.
Aber trotzdem insgesamt Piano, nicht dass du dich abschießt. Immer schauen was du verträgst, und auch was für ein Typ Läufer du bist.
Wie gesagt, es spricht nichts dagegen das Tempo nach Gefühl anzupassen, wenn du sonst mit Umfang und Intensität zurecht kommst. Bei IV kannst du auch die Anzahl erhöhen und/oder die Pausen verkürzen. Beim TDL auch mit Tempo und Länge variieren. Auch mal kürzer und schneller.
Aber trotzdem insgesamt Piano, nicht dass du dich abschießt. Immer schauen was du verträgst, und auch was für ein Typ Läufer du bist.
1392
Ok Missverständnis ;)
Der Ansatz macht Sinn. Dann werde ich mich mal weiterhin grob nach dem 44er Plan richten, aber die Tempoeinheiten etwas mehr nach Gefühl gehen. Das heißt, wenn ich an dem Tag merke, dass ich schneller und/oder häufiger/länger kann, werde ich es dementsprechend ausweiten.
Der Ansatz macht Sinn. Dann werde ich mich mal weiterhin grob nach dem 44er Plan richten, aber die Tempoeinheiten etwas mehr nach Gefühl gehen. Das heißt, wenn ich an dem Tag merke, dass ich schneller und/oder häufiger/länger kann, werde ich es dementsprechend ausweiten.
1393
Ich denke ganz genau so versteht Steffny seine Trainingspläne. Das gefährliche an den Plänen ist, dass man die Tempovorgaben der IV und des TDLs irgendwie schaffen kann, obwohl man noch nicht für das Wettkampftempo bereit ist. Die Vorgaben sollten aber erreicht werden, ohne das man aus dem letzten Loch pfeift (insbesondere der TDL). Ansonsten ist die Gefahr sich abzuschießen, oder auch nur das Trainingsziel zu verfehlen, recht groß.marco1983 hat geschrieben:Aber trotzdem insgesamt Piano, nicht dass du dich abschießt. Immer schauen was du verträgst, und auch was für ein Typ Läufer du bist.
Für mich kann ich das anhand des LaLas erkennen. Wenn ich das Tempo mit der angebenden prozentualen Hf nicht annähernd laufen kann, bin ich noch nicht bereit dafür.
Die Pläne kann man ohne weiteres an die Zielzeit anpassen.
Avanti
1395
Ich würde das wie folgt machen.AdisObad hat geschrieben:Meine Frage ist nur wie? Also jetzt mal im Allgemeinen? Ich finde das kam in dem Buch von Steffny zu kurz, also wie man sich eigene Trainingspläne für bestimmte Zielzeiten bastelt...
Nimm den Plan 10km Zielzeit 44 Minuten als Vorgabe.
400er IV in 1:40
1.000er IV in 4:24
Tempolauf 7km in 4:55
LaLa 110min 18km und 120min. 20km
Pro Minute die du schneller laufen willst, gehst du wie folgt vor:
400er IV minus 2sek
1.000er IV minus 6sek
Tempolauf minus 6sek und 200m länger
LaLa plus 400m
Wenn du also für 42:30 trainieren möchtest, läufst du:
400er in 1:37
1.000er in 4:15
TDL in 4:46 und ca. 300m länger
LaLa 110min. 18,4km und 120min 20,4km
Bei dem LaLa kommt es sicherlich nicht auf den Meter mehr oder weniger an. Ab einer Zielzeit von 42:30 sollte man sich überlegen eine fünfte Einheit - wie im Plan 39 Minuten vorgegeben - einzubauen.
Avanti
1396
Nice, vielen Dank für die ausführliche Erläuterung.
Ich glaube, dass ich einfach eine relativ gute Grundschnelligkeit aus dem Fussball mitbringe. Mir fehlt es aber definitiv an der Ausdauer.
Heute bin ich die 400m Intervalle aus dem 44er Plan in der zweiten Woche gelaufen, aber nach Gefühl. Wieder deutlich schneller als die Vorgabe, aber ich konnte es konstant halten:
Splits: 1:25/(1:18)/1:27/(1:13)/1:28/(1:14)/1:26/(1:14)/1:29/(1:17)/1:23 (in Klammern die 200m TP)
Ich denke ich werde also weiterhin die QTE nach Gefühl laufen und bei den längeren Läufen mich am 44er Plan orientieren. Macht das Sinn?
Ich glaube, dass ich einfach eine relativ gute Grundschnelligkeit aus dem Fussball mitbringe. Mir fehlt es aber definitiv an der Ausdauer.
Heute bin ich die 400m Intervalle aus dem 44er Plan in der zweiten Woche gelaufen, aber nach Gefühl. Wieder deutlich schneller als die Vorgabe, aber ich konnte es konstant halten:
Splits: 1:25/(1:18)/1:27/(1:13)/1:28/(1:14)/1:26/(1:14)/1:29/(1:17)/1:23 (in Klammern die 200m TP)
Ich denke ich werde also weiterhin die QTE nach Gefühl laufen und bei den längeren Läufen mich am 44er Plan orientieren. Macht das Sinn?
1397
Hallo zusammen.
Ich melde mich auch mal zurück. Wie ich schon angekündigt hatte, wollte ich einen 10er auf den Herzogstand machen. Zwei Dinge hatte ich bei der Planung nicht berücksichtigt. Erstens ist beim Höhenprofil der Start bei einem Parkplatz, der schon weiter oben ist wie unsere Unterkunft. Zweitens ist beim Höhenprofil der Martinskopf als Ziel und nicht der Herzogstandgipfel. Die Strecke von der Ferienwohnung zum Start sollte gleich ein Einlaufen sein.
Morgens um 7:30 gestartet. Die erste Viertelstunde gemütlich (5er Pace) am Walchensee entlang. Immer im Hinterkopf, dass der 10er erst noch beginnt und dass es sich um den einzigen flachen Teil handelt. Der Respekt vor der Steigung veranlasste mich, das Tempo zu drosseln, sodass ich mit 70% HFmax unten am Berg den 10er nun endlich starten konnte.
Schon nach ein paar hundert Meter merkte ich, dass die Oberschenkel am meisten leiden werden. Schnell war auch klar, dass ich nicht schneller laufen kann. Zwar war der Puls immer unter 80% HFmax, doch die Muskeln liessen einfach kein höheres Tempo zu.
Die Strecke kannte ich ja schon vom Biken, sodass ich überrascht war, dass steiles aufwärts Laufen viel angenehmer ist, als mit dem Bike. Die Zeit war ebenfalls bis zum Gipfel um einiges besser. Über 83% HFmax habe ich es nicht geschafft.
Von Beginn bis zum Gipfel 1:25h (3km flach + 5km steil (gemäss meiner Planung)). Zurück dann nochmals dieselbe Strecke 1:10h (den Knien zu Liebe). Start bei 805M.ü.M. Gipfel bei 1731M.ü.M. Somit 926 Meter Differenz.
Als ich mir heute vorgenommen habe, diesen kleinen Bericht zu schreiben, habe ich natürlich noch die Uhr angeschaut. Diese zeigt aber für die Gesamtstrecke nicht 16km sondern 21km. Eigentlich zeigt sie sogar immer weniger als die reale Strecke. Somit musste ich google konsultieren. Resultat: 21.2km.
Habe ich doch tatsächlich das erste Mal einen HM gemacht und sogar noch mit 926 HM.
Hier noch ein Bild vom Start mit dem Blick auf das Ziel (Herzogstandgipfel ist der rechte Gipfel).
Ich melde mich auch mal zurück. Wie ich schon angekündigt hatte, wollte ich einen 10er auf den Herzogstand machen. Zwei Dinge hatte ich bei der Planung nicht berücksichtigt. Erstens ist beim Höhenprofil der Start bei einem Parkplatz, der schon weiter oben ist wie unsere Unterkunft. Zweitens ist beim Höhenprofil der Martinskopf als Ziel und nicht der Herzogstandgipfel. Die Strecke von der Ferienwohnung zum Start sollte gleich ein Einlaufen sein.
Morgens um 7:30 gestartet. Die erste Viertelstunde gemütlich (5er Pace) am Walchensee entlang. Immer im Hinterkopf, dass der 10er erst noch beginnt und dass es sich um den einzigen flachen Teil handelt. Der Respekt vor der Steigung veranlasste mich, das Tempo zu drosseln, sodass ich mit 70% HFmax unten am Berg den 10er nun endlich starten konnte.
Schon nach ein paar hundert Meter merkte ich, dass die Oberschenkel am meisten leiden werden. Schnell war auch klar, dass ich nicht schneller laufen kann. Zwar war der Puls immer unter 80% HFmax, doch die Muskeln liessen einfach kein höheres Tempo zu.
Die Strecke kannte ich ja schon vom Biken, sodass ich überrascht war, dass steiles aufwärts Laufen viel angenehmer ist, als mit dem Bike. Die Zeit war ebenfalls bis zum Gipfel um einiges besser. Über 83% HFmax habe ich es nicht geschafft.
Von Beginn bis zum Gipfel 1:25h (3km flach + 5km steil (gemäss meiner Planung)). Zurück dann nochmals dieselbe Strecke 1:10h (den Knien zu Liebe). Start bei 805M.ü.M. Gipfel bei 1731M.ü.M. Somit 926 Meter Differenz.
Als ich mir heute vorgenommen habe, diesen kleinen Bericht zu schreiben, habe ich natürlich noch die Uhr angeschaut. Diese zeigt aber für die Gesamtstrecke nicht 16km sondern 21km. Eigentlich zeigt sie sogar immer weniger als die reale Strecke. Somit musste ich google konsultieren. Resultat: 21.2km.
Habe ich doch tatsächlich das erste Mal einen HM gemacht und sogar noch mit 926 HM.
Hier noch ein Bild vom Start mit dem Blick auf das Ziel (Herzogstandgipfel ist der rechte Gipfel).
Dateianhänge
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Ich war ja am Mittwoch Abend beim Göttinger Altstadtlauf. Im Vorfeld hatte ich schon wenig Angst wegen der kurzen Runden (6 * 1640 m) und den daraus resultierenden Überrundungen. Da hatte ich beim Braunschweiger Nachtlauf schon relativ schlechte Erfahrungen gemacht. Auch das Wetter ist eigentlich so gar nicht meins. Obwohl ich schon beim Göttinger Frühjahrslauf brüllende Hitze mit über 30 °C hatte bevorzuge ich dann doch eher kühlere Temperaturen deutlich unter 20 °C. Laufen bei Schnee im Winter war super
Egal, das Wetter war nun mal wie es war und ich will mich auch nicht (noch mehr) beschweren. Um 20.20 ging es dann also an den Start und ich habe es diesmal auch geschafft mich relativ weit vorne in die Startaufstellung zu stellen. Ich merkte, wie das Adrenalin langsam kam, die Beine fühlten sich relativ gut an, nur der Hunger meldete sich ein wenig. Ein Käsebrötchen knapp zwei Stunden vor Start war vielleicht auch nicht die optimale Sportlernahrung. Naja, nach dem Startschuss war das vergessen und es ging los in die erste Runde.
Ich hatte mir dieses Mal vorgenommen auf den ersten Kilometern nicht wieder völlig zu überpacen (Ziel war eigentlich eine 4:36 / km), was mir mit 4:22 für den ersten und 4:29 für den zweiten km auch einigermaßen gelungen ist. Wider erwarten lies es sich auch relativ gut laufen. Die Strecke war ziemlich breit und ich hatte ungewohnter Weise wenig bis keine Probleme mit Überholungen. Nach dem dritten km, der in 4:27 weg ging wurde es dann langsam etwas härter und ich habe vorsichtshalber ein wenig Tempo rausgenommen. Die nächsten km gingen dann alle um 4:45 weg, auch weil mir die Temperatur schon kräftig zu schaffen machte. Dass ich vom späteren Sieger insgesamt zweimal überrundet wurde trug auch nicht unbedingt zur weiteren Motivation bei
Als es dann in die sechste Runde ging war ich fast schon überrascht, dass es schon die letzte ist. Hier konnte ich dann auch noch ein bisschen Tempo machen und für die letzten 500 m gibt mir meine Garmin auch noch eine Pace von 4:22 an.
Als ich dann ins Ziel lief wunderte ich mich schon ein wenig, dass meine Uhr erst eine 44:04 anzeigte (Die offizielle Zeit ist aus irgendwelchen Gründen 44:12). Auf meiner Garmin standen allerdings auch erst 9,5 km zu Buche. Der Lauf wird offiziell mit 9840 m angegeben. Ich weiss jetzt nicht was ich mehr Glauben schenken sollte, aber der aufgezeichnete Track kürzt auf jeden Fall teilweise schon relativ stark ab, so dass eine etwas längere Distanz nicht ganz unplausibel ist. Falls die 9840 m der Realität entsprechen, ergibt das eine 10 km Zeit von ca. 45 min, womit ich sehr zufrieden wäre. Womit dann die 42:30 langsam in Reichweite rückt ;)
Ob ich heute nochmal zum Laufen komme weiss ich nicht. Bin auf Besuch bei Schwesterherz in Greifswald. Morgen ist allerdings fest eine Runde um den Hafen etc. geplant Ich bemühe mich das Ganze diesmal relativ langsam angehen zu lassen. Bin ja schließlich Tourist hier ;)
Egal, das Wetter war nun mal wie es war und ich will mich auch nicht (noch mehr) beschweren. Um 20.20 ging es dann also an den Start und ich habe es diesmal auch geschafft mich relativ weit vorne in die Startaufstellung zu stellen. Ich merkte, wie das Adrenalin langsam kam, die Beine fühlten sich relativ gut an, nur der Hunger meldete sich ein wenig. Ein Käsebrötchen knapp zwei Stunden vor Start war vielleicht auch nicht die optimale Sportlernahrung. Naja, nach dem Startschuss war das vergessen und es ging los in die erste Runde.
Ich hatte mir dieses Mal vorgenommen auf den ersten Kilometern nicht wieder völlig zu überpacen (Ziel war eigentlich eine 4:36 / km), was mir mit 4:22 für den ersten und 4:29 für den zweiten km auch einigermaßen gelungen ist. Wider erwarten lies es sich auch relativ gut laufen. Die Strecke war ziemlich breit und ich hatte ungewohnter Weise wenig bis keine Probleme mit Überholungen. Nach dem dritten km, der in 4:27 weg ging wurde es dann langsam etwas härter und ich habe vorsichtshalber ein wenig Tempo rausgenommen. Die nächsten km gingen dann alle um 4:45 weg, auch weil mir die Temperatur schon kräftig zu schaffen machte. Dass ich vom späteren Sieger insgesamt zweimal überrundet wurde trug auch nicht unbedingt zur weiteren Motivation bei
Als es dann in die sechste Runde ging war ich fast schon überrascht, dass es schon die letzte ist. Hier konnte ich dann auch noch ein bisschen Tempo machen und für die letzten 500 m gibt mir meine Garmin auch noch eine Pace von 4:22 an.
Als ich dann ins Ziel lief wunderte ich mich schon ein wenig, dass meine Uhr erst eine 44:04 anzeigte (Die offizielle Zeit ist aus irgendwelchen Gründen 44:12). Auf meiner Garmin standen allerdings auch erst 9,5 km zu Buche. Der Lauf wird offiziell mit 9840 m angegeben. Ich weiss jetzt nicht was ich mehr Glauben schenken sollte, aber der aufgezeichnete Track kürzt auf jeden Fall teilweise schon relativ stark ab, so dass eine etwas längere Distanz nicht ganz unplausibel ist. Falls die 9840 m der Realität entsprechen, ergibt das eine 10 km Zeit von ca. 45 min, womit ich sehr zufrieden wäre. Womit dann die 42:30 langsam in Reichweite rückt ;)
Ob ich heute nochmal zum Laufen komme weiss ich nicht. Bin auf Besuch bei Schwesterherz in Greifswald. Morgen ist allerdings fest eine Runde um den Hafen etc. geplant
Ich bemühe mich das Ganze diesmal relativ langsam angehen zu lassen. Bin ja schließlich Tourist hier ;)1400
Offizielle Zeit 42:42 (ich habe wohl ein Faible für xx:42), 16. Platz insgesamt, 2. Platz M30, 1. Platz Stadtmeisterschaft
Ich bin einigermaßen überrascht, und es ist mir ja fast peinlich... Der Gesamt-Gewinner ist mit 33:xx durchs Ziel.
Bericht kommt später, jetzt erstmal Currywurst, Radler und Nutella-Bananen-Crèpes zur Belohnung
Ich bin einigermaßen überrascht, und es ist mir ja fast peinlich... Der Gesamt-Gewinner ist mit 33:xx durchs Ziel.
Bericht kommt später, jetzt erstmal Currywurst, Radler und Nutella-Bananen-Crèpes zur Belohnung
