Training für 10 km und HM nach Matt Fitzgerald und/oder Brad Hudson

Rajazy hat geschrieben: Also seine Reihenfolge :
Tag 1: Locker mit Bergsprints / Sprints
Tag 2: Belastung (er nennt QTE "Belastung") Bahn, Intervalle.
Tag 3: Crescendo flach
Tag 4: Ruhe Tag
Tag 5: Belastung, Fahrtspiel im hügeligen Gelände, schnelle Passagen sowohl Bergauf als auch Bergab.
Tag 6: Langer Dauerlauf, locker - 1:30 - 2h.
Tag 7: Ruhe Tag

alcano hat geschrieben:Am Tag nach einem Bahntraining ist auch dieses abgeschwächte Crescendo schon hart genug, finde ich! Wie dein Wochenprogramm allgemein. Horche da gut in dich hinein jeweils, das ist nicht ohne.

Definitiv +1. Es wird gut reingehorcht und danke dass ihr mich daran erinnert, um nicht zu überziehen. Ich glaube, ich soll einfach berücksichtigen, dass ich mich auf einem ganz anderen Level befinde als die anderen im Verein und muss ein bisschen aufpassen. Vor allem dass mein Trainer ein Langsprinter ist (400m Läufer) . Aber gleichzeitig muss ich auch sagen, dass ich zurzeit wirklich mit Tempo weniger Probleme habe als mit Umfang und ich fühle mich auch dabei sehr gut / wohl. Auch zügige Dauerläufe fallen mir leichter. Ich laufe alles nach Gefühl. Orthopedisch ging es mir nie so gut wie jetzt nach dem langen Aufbau über die letzten 7/8 Monaten (Klopf auf Holz). Und mir ist zurzeit irgendwie sehr nach Tempo Aber ich werde definitiv versuchen, nicht zu viel zu riskieren.

Bezüglich der Reihenfolge der Einheiten und so wie es verstanden habe (es kann auch sein, dass ich mich täusche. Werde nächsten Mittwoch nochmal mehr nachfragen):
Tag 1: Sehr schnell --> Sprinttraining
Tag 2: Schnell (langsamer als Tag 1) --> Intervalltraining
Tag 3: Zügig (langsamer als Tag 1 und 2 aber immer noch schnell) --> Crescendo / Prog
Tag 4: (Passive oder active Regeneration)
Tag 5: Kraftausdauer und Koordination
Tag 6: Ausdauer lang und langsam
Tag 7: (Passive oder active Regeneration)

Ich werde das antasten. Vielleicht sind die Ruhe Tagen anderes besser (z.B. nach Tag 2 statt nach Tag 3). Ich habe eh nur noch knapp 2 Monate dann eh Saisonpause. Wenn ich damit klar komme, dann werde ich das bis zur Saisonpause versuchen, durchzuziehen

Der Prog/Crescendo heute lief gut und irgendwie ging Muskulär sehr gut als ob die Muskelgruppen von gestern und vorgestern (langsamer DL mit 7x8'' Bergsprints) andere wären. Nur ein bisschen müde ist man natürlich.
Deswegen bin ich nur 8k gelaufen @ 5:08/km in splits: 5:18, 5:20, 5:06, 4:56, 4:57, 4:33, 4:24, 6:06, 6:24/km.

Morgen Laufpause mit höchstens sehr locker zur / von der Arbeit radeln. Dann übermorgen die hügelige Fahrtspiel und am Sonntag lang und langsam.

Heute Tag 5 von der oben erwähnten Wochenprogramm --> Hügeliges Fahrtspiel.

Vorgabe war 3-5 x (1' schnell, Sprunglauf, Skipping, 2' schnell, Sprunglauf, Skipping). Schnell nach Gefühl und Pausen sind egal wie lang aber laufend locker und nicht gehend oder trabend.

Es lief sehr gut! Aber ich habe trotzdem nur 3x gemacht. Ich wollte nicht gleich übertreiben, vor allem weil mein Umfang in den letzten Wochen sehr bescheiden war und da ich auch in meinem Körper reingehorcht habe Die Minutenintervalle waren im Schnitt zwischen 3:53/km (schnellste Intervall) und 4:22/km (langsamste), je nachdem was ich gerade erwischt habe (Bergab, eben oder Bergauf). Die 1' Intervalle waren immer fast nur Bergauf, die 2' Intervalle hingegen beinhalteten auch eben und Bergab. Macht viel Laune!

Morgen dann 1:30h langsam vor mich hin laufen - sozusagen Supersauerstofflauf wie Maschine im 3000m-Faden beschrieben hat Freue mich jetzt schon drauf. Ich fühle mich langsam wie in meinem Peak einigen Wochen vor dem HM, bevor ich pünktlich zum HM in ein Loch reingefallen bin.

Klingt irgendwie nach Lydiard, Hügel mit Sprunglauf und Skippings, oder?

Dein Training sieht mir allgemein auch ziemlich danach aus, als sollte das zu einem (relativ) baldigen Peak führen. Was und wann sind denn die Wettkämpfe, auf die ihr hintrainiert?

Kann sein

Die Kollegen trainieren für das hier (sie waren heute aber nicht dabei - aber i.d.R samstags immer Vereinstraining im hügeligen Gelände, habe ich letzte Woceh erfahren) und auch andere Sachen, die ich noch nicht ganz überblickt habe (irgendwas wie oberbayrische Meisterschaften usw.)
MTV Meet-IN - MTV 1881 Ingolstadt Leichtathletik

Ich habe zwei Wettkämpfe geplant bevor mein Urlaub:
Das hier nächstes WE zum warm laufen (5k, nicht vermessen):
SportScheck Event StadtLauf München

Und dann das als Abschluss Ende Juli (5k, vermessen):
Rückenwind – Laufen für Kinder

Mal schauen

Dann hoffen wir doch, dass es dieses Mal genau passt mit dem Peak.

Rajazy hat geschrieben:Kann sein

Die Kollegen trainieren für das hier (sie waren heute aber nicht dabei - aber i.d.R samstags immer Vereinstraining im hügeligen Gelände, habe ich letzte Woceh erfahren) und auch andere Sachen, die ich noch nicht ganz überblickt habe (irgendwas wie oberbayrische Meisterschaften usw.)
MTV Meet-IN - MTV 1881 Ingolstadt Leichtathletik

Ein Meeting was in Bayern sehr bekannt ist. Hauptsächlich wegen den gut besetzen Stabhochspringer. Aber auch Lauf Wettbewerbe werden bei diesem Meeting angeboten. ich bin, wenn kein anderer Wettkampf sich überkreuzt eigentlich jährlich bei diesem Meeting dabei. In 6 Tagen beginnt das Meeting. Was mich bei diesem Meeting aber stört ist die schlechte Organisation zwecks Einhaltung des Zeitplanes. Da habe ich jährlich immer schlechte Erfahrungen machen müssen. Das Cross Meeting im November ist auch nicht schlecht. Da bin ich auch jährlich am start.

@alcano, läuft die Trainingsgruppe auch in Teuto? Machst Du da immer mit?

Ne, war bisher nur Dienstags dabei. Und Sonntags am Morgen (9-10), wobei das nicht "offiziell" ist.

Hier die Übersicht über die Trainingsgruppen: http://www.svb-leichtathletik.de/bilder ... ruppen.pdf

Eigentlich interessiert mich die Gruppe von Thomas.
Schon wieder haben sie uns (in Minden und in Bad Salzuflen) geschlagen. Aber wir kommen noch.

Rolli hat geschrieben:Eigentlich interessiert mich die Gruppe von Thomas.

Dachte ich mir schon. Für die Gruppe bin ich etwas zu langsam.

alcano hat geschrieben:Dachte ich mir schon. Für die Gruppe bin ich etwas zu langsam.

Bin mir nicht so sicher. Man kann Dich etwas als Tempomacher für die Mädels "ausbeuten". Funktioniert immer wieder gut und motiviert beide Seiten.

Rolli hat geschrieben:Bin mir nicht so sicher. Man kann Dich etwas als Tempomacher für die Mädels "ausbeuten". Funktioniert immer wieder gut und motiviert beide Seiten.

alcano, wäre das nix?

D.edoC hat geschrieben:Ein Meeting was in Bayern sehr bekannt ist.

Cool, wusste ich nicht.

Hauptsächlich wegen den gut besetzen Stabhochspringer.

Genau das hat ein Kollege mir erzählt. Er fand aber ein bisschen schade, dass das Laufen"dadurch aus dem Fokus geraten wird. Ich war selber noch nie da (und auch noch die in einer Leichtathletik-Veranstaltung).

Aber auch Lauf Wettbewerbe werden bei diesem Meeting angeboten. ich bin, wenn kein anderer Wettkampf sich überkreuzt eigentlich jährlich bei diesem Meeting dabei. In 6 Tagen beginnt das Meeting.

Sehr cool, wenn Du dieses Jahr dabei sein wärst! Dann können wir uns kennen lernen Ich erinnere mich schwach, dass Du nach Deinem 1500m WK, bald einen 3000m WK laufen wolltest. War das hier gemeint? Das wäre echt cool, Dich kennenzulernen.

Naja so schwach sind die Läufe jetzt nicht besetzt. Landesniveau Mittelklasse. Gibt schwächere besetzte Meetings. Genau - da sind die 3.000m geplant. 20:10 wäre mein Start. Möchtest du auch dort starten oder bist du nur Zuschauer?

Ja, würde mich auch über ein reales kurzes Treffen freuen. Ich kenne bereits sieben Runnersworld Forum Mitglieder real Davon sind aber einige nicht mehr im Forum aktiv oder haben sogar mit dem Laufen aufgehört.

Cool, D.edoC! Dann sehen wir uns am Freitag Ich werde nicht starten, nur zuschauen und anfeuern Ist noch zu früh für mich - nächstes Jahr dann, wenn alles gut läuft

Dann bis dahin und gute Beine am Freitag!

Meine Woche:

Di: 13.9 km (54 hm) @ 04:56 min/km, 1:08:38 h, HF 76% (~10km @ 3/4-effort)
Mi: 5.95 km (116 hm) @ 05:53 min/km, 0:35:03 h, HF 67% (+ 7 hill sprints)
Do: 11.25 km (237 hm) @ 06:34 min/km, 1:13:48 h, HF 68% (ABC + strides + 10x ~30sec fast)
Fr: 13.55 km (284 hm) @ 05:56 min/km, 1:20:22 h, HF 67%
Sa: 5.76 km (199 hm) @ 06:31 min/km, 0:37:35 h, HF 67% (+ 7 hill sprints)
So: 19.55 km (137 hm) @ 05:14 min/km, 1:42:09 h, HF 72%

Total: 69.96 km (1027 hm) @ 05:41 min/km, 6:37:35 h, HF 70% (inkl. Bergsprints: 72.81 km (1167hm), 07:16:51 h)

Somit meine umfangreichste Woche überhaupt (wobei ich schon ein paar "härtere" Wochen mit höherem TRIMP hatte). Was mich positiv überraschte war der lange Lauf heute. Ich hatte damit gerechnet, dass meine Beine sehr müde sein würden. Dem war aber nicht so. Vielmehr lief ich die mittleren 16km in einem Schnitt von 5:00 min/km mit einem Durchschnittspuls knapp unter 75% HFmax (~ 67% HFreserve). Das stimmt mich doch durchaus positiv für die nächsten Wochen/Monate.

Nächste Woche nochmal ca. 70km, danach Regenerationswoche, bevor wieder etwas gesteigert wird.

@alcano, Glückwünsche an Dein Vereinskollege. Platz 3 mit 13:58!

Das Pensum ist zwar weiterhin beschämend bescheiden, aber die 4:30/km rollt recht geschmeidig vom Fuß. Jetzt bin ich schon fast am grübeln ob ich mich zur Abwechslung mal bei konstanten Kurzintervallen von der TDL-Seite ans WK-Tempo annähern sollte, und dabei einfach möglichst locker bleiben. Sollte ich gar den WK-Kalender für Herbst studieren ...

alcano hat geschrieben: Meine Woche:

Schöne und starke Woche, alcano!

Und freut mich das hier zu lesen:

alcano hat geschrieben: Was mich positiv überraschte war der lange Lauf heute. Ich hatte damit gerechnet, dass meine Beine sehr müde sein würden. Dem war aber nicht so. Vielmehr lief ich die mittleren 16km in einem Schnitt von 5:00 min/km mit einem Durchschnittspuls knapp unter 75% HFmax (~ 67% HFreserve). Das stimmt mich doch durchaus positiv für die nächsten Wochen/Monate.

Dein Konzept und auch Geduld scheint Früchte zu ernten (bin mir nicht sicher, ob diesen Ausdruck auf deutsch gibt ). 5er Pace unter 75% HFmax finde ich schon stark.

alcano hat geschrieben:Nächste Woche nochmal ca. 70km, danach Regenerationswoche, bevor wieder etwas gesteigert wird.

Rolli hat geschrieben:@alcano, Glückwünsche an Dein Vereinskollege. Platz 3 mit 13:58!

What?! Wie geht denn sowas? Das ist eine Zeit für 5000m oder? Respekt.

Unwucht hat geschrieben:Das Pensum ist zwar weiterhin beschämend bescheiden, aber die 4:30/km rollt recht geschmeidig vom Fuß. Jetzt bin ich schon fast am grübeln ob ich mich zur Abwechslung mal bei konstanten Kurzintervallen von der TDL-Seite ans WK-Tempo annähern sollte, und dabei einfach möglichst locker bleiben. Sollte ich gar den WK-Kalender für Herbst studieren ...

Schön von dir zu hören, Unwucht. Klingt gut, wenn die 4:30/km recht geschmeidig vom Fuß rollt
Die Kollegen im SKT's 3000m-Thread haben mögliche Interessante Varianten diskutiert, wie man TDLs vorbereiten kann. Da könntest du kurz vorbei schauen und ein bisschen abschauen.

@me: meine Woche endet erst heute, deswegen gab es noch keinen Wochenbericht . Grund: LDL habe ich auf heute verschoben, da ich gestern mit der Freundin schwimmen war und vorgestern nach dem Fahrtspiel zum Familientag von Airbus geradelt bin (Hin- und zurück gesamt ca. 25km). Wollte nicht übertreiben, obwohl ich mich sehr fit fühle. Meine Woche hat eh erst am Dienstag letzte Woche begonnen.

@Wettergott: bitte fürs Wochenende die angekündigte Hitze entweder nach vorne oder nach hinten verschieben. Viele von uns haben Wettkämpfe am Wochenende

Rajazy hat geschrieben:(bin mir nicht sicher, ob diesen Ausdruck auf deutsch gibt ).

"Früchte tragen"

Rajazy hat geschrieben:@me: meine Woche endet erst heute, deswegen gab es noch keinen Wochenbericht . Grund: LDL habe ich auf heute verschoben, da ich gestern mit der Freundin schwimmen war und vorgestern nach dem Fahrtspiel zum Familientag von Airbus geradelt bin (Hin- und zurück gesamt ca. 25km). Wollte nicht übertreiben, obwohl ich mich sehr fit fühle. Meine Woche hat eh erst am Dienstag letzte Woche begonnen.

Lass den LDL LDL sein und mach einen normalen DL (mit Bergsprints) heute, wenn du morgen Bahntraining hast.

alcano hat geschrieben:"Früchte tragen"

Interessant, danke!

Lass den LDL LDL sein und mach einen normalen DL (mit Bergsprints) heute, wenn du morgen Bahntraining hast.

Und wenn mittwochs Bahntraining erst Übermorgen ist? Irgendwie habe ich voll Bock auf lang und chillig heute. Lang bei mir momentan heißt höchstens 15-16 km (<1:30 h) @ < 75% HFmax. Ich war seit fast zwei Monaten nicht länger als 12-13 km unterwegs als LDL (vom Bahntraining abgesehen) und das vermisse ich total. Und falls ich irgendwas merke, mache ich kürzer. Danach ist eh recovery bis zum WK am Wochenende und der Wettkampf ist nicht sehr wichtig, da zum einen nicht vermessen und zum Anderen Hitze angekündigt ist.

Rajazy hat geschrieben:Und wenn mittwochs Bahntraining erst Übermorgen ist?

Dann hatte ich das falsch in Erinnerung und hab nichts gesagt.

Bock auf lang und chillig kann ich sehr gut nachvollziehen, habe ich eigentlich immer (aber kann ja schlecht sieben Mal die Woche lang laufen).

alcano hat geschrieben:Bock auf lang und chillig kann ich sehr gut nachvollziehen, habe ich eigentlich immer (aber kann ja schlecht sieben Mal die Woche lang laufen).

Wenn Du lang so definierst wie Rajazy geht das schon

leviathan hat geschrieben:Wenn Du lang so definierst wie Rajazy geht das schon

Selbst das was ich oben definiert habe, rollte nicht von alleine und war von Cruisen weit entfernt und eher schleichend bei knapp unter 6er Pace. Kein Wunder, denn die Woche war meine krasseste bis jetzt:

Woche 7 nach HM (5x Laufen ~ 63 km)
Di ~10,7k DL ruhig mit Bergsprints: 4k warm-up w/ 7x8‘‘ hill-sprints + 7k @ ~ 5:45/km
Mi VM 45‘ Rad, NM Bahntraining ~18k w/ 5x (Steigerung, Spunglauf, Skippings) + 5x1000m tempoflex (Basistempo 3k ~ 46s/200m) + 1000m all-out @ 3:31/km. Auslaufen sehr (zu) lang ca. 7k, da mit dem Trainer unterhalten.
Do ~ 8,2k DL zügig crescendo @ 5:08/km w/ last 2k @ ~ 4:33, 4:24/km
Fr VM 45‘ Rad, NM 45‘ Rad
Sa Hügelige Fartlek w/ 3 x (1' schnell, Sprunglauf, Skippings, 2' schnell, Sprunglauf, Skippings).
So VM 45‘ Schwimmen, NM 45‘ Krafttraining Core & Beine
Mo LDL ruhig 15k @ 5:55/km

Ich weiß viel zu viel und mit Risiko verbunden. Aber ich habe es überstanden Wie gesagt bis gestern rollte es überraschend sehr gut. Heute habe ich bemerkt, Beine schwer und Puls zu hoch. Orthopädisch keine Probleme, nur ein bisschen unbeweglich heute und ein bisschen Muskelkater vom v.a. Krafttraining gestern.
Jetzt heiß es tappern bis Sonntag für den 5er mit dem Ziel inoffizielle PB (da nicht vermessen), d.h. Sub20. PB ist 20:01.

Nächste Woche low:
Di ---
Mi Vereinstraining, weiche QTE für den 5er
Do DL ruhig 30'
Fr ---
Sa DL 20' mit 3 x lockere Steigerungen
So 5k WK all-out.
Mo ---

Da ich für die folgenden ca. 7 Wochen keinen Plan habe, werde ich einfach nach Gefühl laufen und nicht mit viel Struktur Belastungs- oder Entlastungswochen planen. Einfach das laufen, worauf ich gerade Bock habe (abgesehen von mittwochs und samstags QTE's).

Rajazy hat geschrieben:Ich weiß viel zu viel und mit Risiko verbunden. Aber ich habe es überstanden Wie gesagt bis gestern rollte es überraschend sehr gut. Heute habe ich bemerkt, Beine schwer und Puls zu hoch. Orthopädisch keine Probleme, nur ein bisschen unbeweglich heute und ein bisschen Muskelkater vom v.a. Krafttraining gestern.

Ach ist ja sowieso bald Pause, von daher bist höchstens bisschen müde beim Wettkampf, aber der ist eh nicht vermessen, also nicht so schlimm.

Wenn ich Probleme kriege, dann eigentlich öfter auch irgendwie durch Krafttraining, das genau diese Probleme ja verhindern soll (natürlich nicht, wenn man es übertreibt).

alcano hat geschrieben:Ach ist ja sowieso bald Pause, von daher bist höchstens bisschen müde beim Wettkampf, aber der ist eh nicht vermessen, also nicht so schlimm.

Wenn ich Probleme kriege, dann eigentlich öfter auch irgendwie durch Krafttraining, das genau diese Probleme ja verhindern soll (natürlich nicht, wenn man es übertreibt).

+1

Genau das! Das Krafttraining schiebe ich die ganze Woche mit mir rum, bis ich gestern mir gesagt habe, jetzt! Irgendwie will ich Krafttraining nicht vernachlässigen (kriege seit fast einem Jahr sehr gut hin! Und wahrscheinlich gerade deswegen bin ich um einiges stabiler und roboster geworden) aber gleichzeit laufe ich fast immer sehr unrund am Tag danach, wie heute. Am besten ist Krafttraining direkt im Anschluss am QTE wahrscheinlich, aber die QTE's sind für mich zurzeit im Verein ein bisschen zu hart deswegen traue ich mich nicht, das Krafttraining direkt im Anschluss zu machen.

Rajazy hat geschrieben:

Selbst das was ich oben definiert habe, rollte nicht von alleine und war von Cruisen weit entfernt und eher schleichend bei knapp unter 6er Pace. Kein Wunder, denn die Woche war meine krasseste bis jetzt:

Das kam wohl falsch rüber. Sorry
Es ist ja vollkommen klar, daß Du bei der hohen Intensität beim Volumen gesamt und der einzelnen Einheiten Abstriche machen musst. Im Vergleich zu den eher lockeren Läufen wie alcano und ich sie machen, erscheint diese einzelne Komponente dann eher sehr klein.

Das Krafttraining schiebe ich die ganze Woche mit mir rum, bis ich gestern mir gesagt habe, jetzt! Irgendwie will ich Krafttraining nicht vernachlässigen (kriege seit fast einem Jahr sehr gut hin!

Meine 15min Krafttraining mache ich immer, wenn es irgendwie zeitlich passt. Obwohl ich nur eine Übung für die Oberschenkel mache (einbeinige Kniebeuge) behindert mich das ebenfalls am Folgetag. Langsam gewöhnt sich der Körper daran. Grundsätzlich mache ich das gern im Anschluß an eine QTE. Ausnahme ist der lange Lauf evtl. noch mit Qualitätsanteil. Danach geht einfach nix mehr.

leviathan hat geschrieben:Das kam wohl falsch rüber. Sorry

Kein Ding, ich habe es schon richtig verstanden aber trotzdem gehofft, dass der Lauf lockerer gehen sollte. Aber wie Du es hier sehr gut beschreibst:

Es ist ja vollkommen klar, daß Du bei der hohen Intensität beim Volumen gesamt und der einzelnen Einheiten Abstriche machen musst.

Bei mir war's erst deutlich im nachhinein klar

Im Vergleich zu den eher lockeren Läufen wie alcano und ich sie machen, erscheint diese einzelne Komponente dann eher sehr klein

Genauso sehe ich es jetzt auch. Ich finde es tatsächlich sehr interessant, wie das Gesamttraining zusammen funktioniert. Im ersten halben Jahr habe ich (für meine Verhältnisse) wenig Intensität und mehr Umfang gemacht. Dabei waren die lockeren und vor allem die langen davon sehr fließend und schön. Dann konnte ich auch LD Einheiten wie LDL mit EB machen, welche dann in diesem Zustand unheimlich spaß machten. Jetzt erinnere ich mich wieder an letzten Sommer, wo ich <40 WKM gemacht habe aber mit mehr Intensität als im letzten Winter. Der lange lockere war auch wie gestern sehr zäh und als ich damals versucht habe EB zu laufen, konnte ich sogar nicht schneller als 5er Pace drücken Gestern nach dem Lauf habe ich mich wieder daran erinnert. Immerhin ist das mit der höhen Intensität bei mir jetzt bei +60 WKM im Vergleich zum +40 WKM vom letzten Jahr. Das heißt ich kann zurzeit durchaus hohe Intensität bei höhererem Umfang vertragen als vor einem Jahr.

Meine 15min Krafttraining mache ich immer, wenn es irgendwie zeitlich passt. Obwohl ich nur eine Übung für die Oberschenkel mache (einbeinige Kniebeuge) behindert mich das ebenfalls am Folgetag. Langsam gewöhnt sich der Körper daran. Grundsätzlich mache ich das gern im Anschluß an eine QTE. Ausnahme ist der lange Lauf evtl. noch mit Qualitätsanteil. Danach geht einfach nix mehr.

Interessant auch zu lesen, dass Krafttraining auch für Läufer auf Deinem Niveau Folgen für den nächsten Tag hat. Nach einem langen Lauf geht es bei mir auch nix. Habe ich auch schon mal probiert

Mein Krafttraining, was ich seit ca. einem Jahr 1 x in der Woche mache (mit ein paar Aussreißer):
- Stabis 1-3 x 45-60'' mit einem Arm zwischendrin für ein paar Sekunden, die Seitenlagen mit Beinhochheben
- Bauchmuskeltraining (1-3 x sit-ups und 1-3 x Beine hoch heben)
- Liegestütze 1-3 x 20 Wiederholung Brust (breit) und 1-3 x 15 Wiederholungen Triceps (eng)
- Ggf. Klimmzüge (1-3x5 Wiederholungen)
- Kniebeugen einbeinig 1-3 x 15-20
- Ausfallschritt einbeinig 1-3 x 15-20
- Treppenübung einbeinig (Wadenheben) 1-3 x 15-20

Mittlerweile mache ich die letzten drei mit Gewicht (Rucksack). Ich habe eine Kiste Pfandflaschen mit Wasser gefüllt und packe im Rucksack soviele Flaschen rein wie ich kann und nach jedem Set packe ich 1-2 Flaschen mehr Funktioniert wunderbar und so weiß ich auch mit wieviel Gewicht ich gerade trainiere!

Meine Woche:

Di: 15.32 km (342 hm) @ 05:27 min/km, 1:23:25 h, HFmax 75% (~11km @ 3/4-effort)
Mi: 10.47 km (265 hm) @ 06:00 min/km, 1:02:53 h, HFmax 70% (6 strides)
Fr: 5.68 km (93 hm) @ 05:52 min/km, 0:33:17 h, HFmax 67% (+ 7 hill sprints)
Sa: 9.62 km (41 hm) @ 05:31 min/km, 0:53:08 h, HFmax 71% (ABC + strides + 6x (~2' @ ~10k, ~2'TP))
So: 15.48 km (341 hm) @ 05:56 min/km, 1:31:51 h, HFmax 70%

Total: 56.57 km (1082 hm) @ 05:44 min/km, 5:24:34 h, HFmax 71% (inkl. Bergsprints: 57.96 km (1152hm), 05:44:37 h)

Da ich Donnerstags keine Zeit hatte, habe ich kurzerhand beschlossen, diese Woche zur Erholungswoche zu machen. Insgesamt ereignislose Woche. Für die nächsten drei Wochen sind jeweils ca. 75km geplant.

Rajazy hat geschrieben: Ich habe zwei Wettkämpfe geplant bevor mein Urlaub:
Das hier nächstes WE zum warm laufen (5k, nicht vermessen):
SportScheck Event StadtLauf München

Und dann das als Abschluss Ende Juli (5k, vermessen):
Rückenwind – Laufen für Kinder

Mal schauen

Rajazy hat geschrieben: @Wettergott: bitte fürs Wochenende die angekündigte Hitze entweder nach vorne oder nach hinten verschieben.

Ertsmal danke an den Wettergott: pünktlich zum WK heute (Sportcheck Stadtlauf München, 5k nicht vermessen) die Temperaturen wieder auf sub 20 °C gesunken

Der Start sollte heute 12:45 Uhr sein, also gegen 10:45 Uhr wollten wir von Ingolstadt zum Allianzarena losfahren, um von dort mit der U-Bahn zum Marienplatz zu kommen. Startunterlagen hatte ich schon am Freitag nach der Arbeit abgeholt. Gefrühstückt ca. 3h vor dem Lauf und die Beine fühlten sich richtig locker an und dementsprechend war ich sehr gut gelaunt und heiß auf den Lauf. Diese gute Laune hat leider nicht lange gehalten, denn nach ca. Viertelstunde auf der Autobahn standen wir bereits im Stau (ewig lange Baustelle --> Mein Fehler, hätte ich vorher gucken sollen). Immer mehr und mehr wurde ich nervöser, dass ich den Lauf gar nicht schaffe und meine Laune wurde schlechter. Zum Glück war meine Freundin dabei, und sie versuchte mich zu beruhigen, dass wir es noch schaffen. Sie hat die Abfahrzeiten der U-Bahn kurz gecheckt und meinte 12:22 ist die letzte Bahn, die vor dem Startschuss ankommt (12:39 Uhr, Startschuss 12:45 Uhr). Irgendwie nach ca. 1:30h (statt üblich 45 min) um 12:15 Uhr sind wir angekommen im Parkhaus angekommen und schnell eine Streifenkarte für meine Freundin gekauft und ab in die U-Bahn – schon eingelaufen! In der U-Bahn dann umgezogen und den Rucksack der Freundin gegeben. Am Marienplatz ca. 5 min vor dem Start angekommen und schnell zu Startbereich gerannt und angefangen mich nach vorne zu „quetschen“. Hat gut geklappt, ich habe irgendwie bis zur ca. 10. Reihe geschafft, neben einer Babyjoggerin (Warum mit Babyjogger so weit vorne, weiß ich nicht).
Und dann fiel der Startschuss und ich fing an die Leute zu überholen – dabei habe ich es ein bisschen übertrieben aber immerhin war ich sehr schnell vorne und hatte eine freie „Fahrt“.
Die Vorgabe vom Trainer für mich war, die ersten zwei KM in 3:55-4:00/km anzugehen – nicht schneller. Dann nach 2 km ein kleines Assessment machen und entsprechend reagieren. Er meinte, ich sollte in der Lage sein entweder das Tempo beizubehalten, so dass ich im letzten KM (oder früher, wenn ich mich danach fühle) richtig anziehe. Nicht zu spät anziehen hat er mir gesagt, denn am Schlusssprint hole ich nur einige Sekunde aber im letzten KM kann ich deutlich mehr holen. So die Vorgabe und die Theorie. Mein 10k-HR ist i.d.R. zwischen 177-179 ppm.

KM 1: 3:56/km (leicht abwärts, AV-HR ~175 bpm, Max-HR ~180 bpm), passt.
KM 2: 3:54/km (leicht abwärts, AV-HR ~178 bpm, Max-HR ~180 bpm), passt.
Dann habe ich mir gedacht, dann laufe ich weiter mit diesem Effort, sieht versprechend aus (gefühlt war ein Tick härter, als wie ich 10er laufen würde, das war mein zweiter 5k-WK überhaupt).
KM 3: 4:07/km (9 hm, AV-HR ~178 bpm, Max-HR ~180 bpm), passt nicht! Aber ok – noch im Rahmen und Luft habe ich auch und es ging auch leicht bergauf.
KM 4: 4:15/km (6hm, AV-HR ~178 bpm, Max-HR ~180 bpm), passt gar nicht! Irgendwie habe ich gepennt habe ich mir gedacht, denn ich hätte mehr drücken können (auch wenn es anstrengender würde). Deswegen hier sofort anzuziehen.
KM 5: 3:56/km (18 hm, AV-HR ~179 bpm, Max-HR ~181 bpm), passt wieder aber leider die 5k Marke mit 20:08 min durchgerannt und somit die inoffizielle sub 20 knapp verpasst.
KM 5.2: Die letzte 200m bin ich dann in ca. 42s gelaufen mit dem Endspurt.

Gesamt (laut Uhr) 5.2 km / 35 hm in 20:50 ergibt ca. 4 min/km Pace (178 bpm). Untergrund war alles dabei, Fußgängerzone, Straße, Schotter (englischer Garten).

Im Ziel der erste Gedanke war: war das jetzt? Irgendwie war das zu schnell vorbei, darf ich vielleicht KM 3 und 4 wieder rennen, die gefallen mir nicht

Insgesamt bin ich heute zufrieden und auch vor allem, dass ich sowas von pünktlich und mit viel Glück am Start rechtzeitig stand. Dennoch habe ich mich schon über KM 3 und 4 geärgert, dass ich da ein wenig gepennt habe. Irgendwie habe ich oft gehört, dass KM4 der schwerste ist und man läuft da langsamer, ich war langsamer aber war nicht mein anstregender bzw. nicht anstrengend genug. Vielleicht ging aufgrund der leichten Höhenmeter nicht deutlich schneller (aber der steilste KM 5 mit 18 HM konnte ich unter 4 min/km drücken). Das nehme ich dann als Erfahrung für den wichtigen vermessenen 5er Ende Juli mit und versuche dort eine gute offizielle 19er Zeit zu laufen.

Vorhin zuhause angekommen und mir die Graphen angeschaut (angehängt). Irgendwie scheint meine Uhr im Tunnel (ca. 1,3 km nach dem Start und ca. 1,5 km vor dem Ziel) die GPS signal verloren zu haben und hatte dort jeweils eine zu sehr langsame Pace aufgezeichnet (abgesehen vom um die 5er Pace die Rampe). Das könnte vielleicht den krassen Ausreiser KM 4 erklären (denn gefühlt war ich deutlich schneller). Ab und zu gabe es Rampen, die die momentane zu hohe oder tiefe Pace erklären – natürlich abgesehen von meinem üblichen Overpacen am Anfang .

Weiter geht es!

Passt doch, Glückwunsch. Beim nächsten "richtigen" 5er packst du die sub20 auf jeden Fall. Da dann idealerweise ohne vorherige "ego depletion" (ich lese unter anderem gerade ein Buch über Willpower , bisschen was zum Thema findest du auch hier: https://runnersconnect.net/running-trai ... rk-stress/). Aber den Puls hast du ja schon sehr schön konstant gehalten.

alcano hat geschrieben:Aber den Puls hast du ja schon sehr schön konstant gehalten.

Ich würde eher mal darüber nachdenken, warum man schon nach 200m am Limit beim Puls war.

alcano hat geschrieben:Passt doch, Glückwunsch.

Danke!

Beim nächsten "richtigen" 5er packst du die sub20 auf jeden Fall.

Danke für die Motivation! Da bin ich auch zuversichtlich. Das Tempo sitzt echt ganz gut - nur die Ausdauer muss noch ein bisschen besser werden. Das werde ich wieder nach der Saisonpause systematisch aufbauen.

Da dann idealerweise ohne vorherige "ego depletion" (ich lese unter anderem gerade ein Buch über Willpower , bisschen was zum Thema findest du auch hier: https://runnersconnect.net/running-trai ... rk-stress/).

Sehr interessantes Thema, danke für den Link! Dann habe ich morgen ein bisschen was zu lesen im Zug

Aber den Puls hast du ja schon sehr schön konstant gehalten.

Irgendwie kriege ich das mittlerweile gut hin! Bis KM 4 mehr oder weniger um die 178 bpm, sodass ich im letzten KM 1-2 Schläge mehr anziehen konnte. Ich habe während des Laufes übrigens auf den Puls nicht geschaut - bin echt nach Effort (aber immer wieder auf die Pace geschielt) gerannt. In meinem HM gelang mir das auch gut. Heute war ich auch am Überholen statt überholt zu werden wie im HM und im letzten Triathlon, Das gefällt mir irgendwie gut und trägt bestimmt zu den konstanten Pulskurven bei .
Wie ich gerade zu deinem Thema "ego depletion" kurz überflogen habe: "Die zentrale Aussage des Ego-Depletion-Modells ist, dass die Fähigkeit zur Selbstkontrolle von der Willenskraft einer Person abhängt, die von einer allgemeinen (Selbstregulations-)Ressource gespeist wird." (Wikipedia), scheint meine Selbstkontrolle immer besser zu werden, da ich immer mehr und mehr weiß was ich will und immer mehr und mehr weiß, wie ich das erreiche, was ich will . Aber vielleicht wäre es in einem 5er ein bisschen besser nicht zu viel zu kontrollieren oder kontrollieren zu wollen.

sbm80 hat geschrieben:Ich würde eher mal darüber nachdenken, warum man schon nach 200m am Limit beim Puls war.

Guter Punkt. Das lag hauptsächlich daran, dass ich zu spät zum Start geschafft habe und musste viel überholen in den ersten ein paar Hundert Metern. Das habe ich gespürt und bewusst im Kauf genommen, da ich nicht wollte, ewig hinter Babyjoggern und langsamere Läufer im Stau zu stehen. War schon anstrengend und natürlich nicht ideal aber danach hatte ich meine freie Fahrt und konnte den Puls wieder "regulieren" und konstant halten

Woche 8 nach HM (4x Laufen ~ 27 km, Regenerationswoche)
Di ---
Mi NM Bahntraining ~8k RL @ 6:27 (~ 30 °C) w/ ABC dann auf die Bahn: 1000m "stride the straights (21 bis 19s) / jog the curves" , 2x100m sprints @ 14.5 und 14.2''. Gesamt ~ 12k.
Do VM 45' Rad, NM ~ 7,6k DL zügig crescendo @ 5:08/km von ca. 5:40/km bis 4:20/km (HM-RT). 30 °C, AV-HR ~ 80%.
Fr ~ 2k auslaufen Barfuß auf Gras mit D.edoC
Sa ---
So VM 5.2k @ 4:00-4:01/km, NM 30‘ Krafttraining Core & Beine (2 sets)

Nächste Woche wieder hochfahren und vielleicht um die 60 WKM, wenn die Beine das hergeben,

Edit: die 8k Runde mit Lauf-ABC am Mittwoch war mit dem Trainer, da die Kollegen einen Ruhe Tag hatten wegen den Bahnwettkämpfe bzw. des Meet-In am Freitag. Ohne jetzt viel auf die Lauf-ABC zu gehen: daran muss ich viel arbeiten, hat er gesagt. Z.B. die Bodenkontaktzeit ist bei mir viel zu lang, das muss viel besser werden hat er gesagt. Knieheben allgemein in fast allen Übungen ist nicht gut. Bei den Sprungläufen muss ich viel weiter springen --> deswegen jeden Samstag muss ich am Berg Sprungläufe machen und jede Woche steigern. Skippings die Bewegung ist nicht ganz korrekt (immer noch rotierende Bewegung dabei). Dann standen wir fest an einer Mauer und er hat beim Stehen ein Beine bzw. Knie hoch und runter bewegt und ich sollte nachmachen. Das haben wir wiederholt solange bis das einigermaßen gut saß. Dann das andere Bein auch am Stehen und nur ein Bein. Da steht noch viel Arbeit an...

@ alcano: schöne Woche wieder mal. Machst du auch Krafttraining für die Beine oder lässt du die ganzen Höhenmeter, was du läufts und die Bergsprints als Krafttraining für die Beine gelten?

Rajazy hat geschrieben:Da steht noch viel Arbeit an...

Ist doch eigentlich positiv, noch viel Potenzial.

Wegen Puls: das war nicht ganz Ernst gemeint, auch wenn die Kurve wirklich eine sehr schöne Gerade ist. Eigentlich sollte der schon im Laufe des Laufs hochgehen und nicht so konstant auf dem gleichen Level bleiben. Das deutet entweder auf einen zu schnellen Start oder abfallende Leistung hintenraus (die kann durchaus auch mentale Gründe haben, womit wir auch wieder bei ego depletion als einer von vielen möglichen Ursachen wären) hin. Oder auf beides.

Rajazy hat geschrieben:@ alcano: schöne Woche wieder mal. Machst du auch Krafttraining für die Beine oder lässt du die ganzen Höhenmeter, was du läufts und die Bergsprints als Krafttraining für die Beine gelten?

Aktuell mache ich noch 1-2 Mal pro Woche das hier: Functional Path Training: The Gambetta Leg Circuit. Bin jetzt bei der ersten Progression ("for an athlete who does not have a good training base") in Woche 5, Session 2. Wobei ich jede Session 1-2 Wochen, also 3-4 Mal mache, nicht nur ein Mal. Das wäre mir deutlich zu hart, weil zu schnell gesteigert.

Und die Lunge Matrix as Warm-Up (etwas angepasst) vor jedem Lauf, falls das auch zählt.

alcano hat geschrieben: Wegen Puls: das war nicht ganz Ernst gemeint, auch wenn die Kurve wirklich eine sehr schöne Gerade ist. Eigentlich sollte der schon im Laufe des Laufs hochgehen und nicht so konstant auf dem gleichen Level bleiben. Das deutet entweder auf einen zu schnellen Start oder abfallende Leistung hintenraus (die kann durchaus auch mentale Gründe haben, womit wir auch wieder bei ego depletion als einer von vielen möglichen Ursachen wären) hin. Oder auf beides.

Dann steht hier auch noch Arbeit an Jetzt verstehe ich es. Danke! Aber immer hin eine Verbesserung von einer negativen Steigung meiner HF-Kurve zu einer geraden Kurve bzw. mit einer leichten positiven Steigung am Ende

Früher sahen meine WK-Kurven nämlich eher so aus (angehängt, mein letzter 15er im Januar dieses Jahr) --> Man erkennt eine "depletion" ganz gut, sowohl bei der HF-Kurve, als auch bei der Leistung und ich nehme an auch beim Ego (war Arschkalt und Schnee) .

Rajazy hat geschrieben:Gesamt (laut Uhr) 5.2 km / 35 hm in 20:50 ergibt ca. 4 min/km Pace (178 bpm).

Glückwunsch

Rajazy hat geschrieben:Das nehme ich dann als Erfahrung für den wichtigen vermessenen 5er Ende Juli mit und versuche dort eine gute offizielle 19er Zeit zu laufen.

Die Erfahrung ist wirklich viel Wert. Eine tiefe 19er Zeit wird ende Juli sicherlich machbar sein ;)

Woche 1/5 vor 5k 19:xx (5x Laufen ~ 50 km)
Mo 45‘ Rad locker
Di DL1 mit Bergsprints ~11k: 5k EL mit ABC kurz & 8x8‘‘ Bergsprints + 4k @ ~ 5:10/km + 2k AL.
Mi VM 45‘ Rad locker, NM Bahntraining ~ 11k: 3k EL, ABC lang, 5xSteigerungen, 2x(5x400m mit 200m TP), SP: 200m GP. Erste Serie @ ~ 90s, zweite Serie @ ~88s. 200m TP ca. 80-85s, 200m GP ca. 3 min, 2k AL Barfuß auf Rasen.
Do DL1/2 ~ 9k @ 4:58/km darin 6k @ ~ 4:45.
Fr 70‘ Rad locker nach der Arbeit.
Sa LDL~15.5k @ 5:08/km darin 7k DL2 @ ~ 4:25/km. 4k EL, 3k @ 4:32/km (~84%), 3k @ 4:24/km (~86%), 500m @ 4:15/km (~88%), 500m @ 3:58/km (~90%), 4.4k cool-down. (< 20 °C --> HR wieder niedriger als sonst neulich).
So VM RL 5.5k @ 6:30/km (mit der Freundin), NM 30‘ Krafttraining Core (3 sets).

Nach einer kurzen Unterhaltung mit dem Trainer am Mittwoch, wo ich von meinem vermessen 5k-WK in 5 Wochen erzählt habe, haben wir das hügelige Fahrtspiel samstags durch einen DL2 (TDL) ersetzt. Er hat mir für 5k-WK empfohlen, erstmal ruhig und lang (7 bis 8k @ M/HM-pace) anzufangen und dann jede Woche ein bisschen schneller und kürzer. Deswegen habe ich gestern locker nach Gefühl angefangen, meine 3k Runde (1/2 Schotter, 1/2 Straße mit zwei kleinen Rampen) zu laufen. Nach der ersten Runde habe ich einen Gang höher geschaltet und dann noch 1 km schnell dran gehängt, die letzte 500m davon mit ordentlich drücken. Irgendwie hatte ich voll Bock drauf . Beide QTE’s liefen sehr gut. Die Woche insgesamt lief rund. Nur die Berg-Sprungläufe habe ich nicht gemacht – laut Trainer ich soll diese jede Woche machen. Ich hätte sie vor dem DL2 als Aufwärmung machen können, denn meine 3k Runde findet genau an einer kleinen Brücke (Steigung) an. Ich probiere es dann nächste Woche.
Sind zwar nur 50 WKM geworden aber dafür fast alle Einheiten mit Qualität. Diese Verteilung der Woche hat mir gut gefallen. Deswegen nächste Woche Ähnlich. Intervalltraining am Mittwoch dann was der Trainer sagt und der Tempodauerlauf am Samstag ein bisschen kürzer und schneller.

Freut mich, dass du Spaß am Training hast! Wegen Samstag musste ich noch mal nachlesen, ob der Trainer gesagt hatte, immer kürzer und schneller innerhalb der gleichen Einheit oder jede Woche.

Meine Woche:

Di: 13.91 km (268 hm) @ 05:18 min/km, 1:13:47 h, HFmax 75% (~10km @ 3/4-effort)
Mi: 5.97 km (140 hm) @ 06:02 min/km, 0:36:02 h, HFmax 67% (+ hill sprints: 3x (2x 9.5", 23"))
Do: 11.61 km (47 hm) @ 05:56 min/km, 1:08:51 h, HFmax 70% (ABC + strides + 7x (1'-2' @ ~5k, 1'30"-2'30"TP))
Fr: 14.1 km (387 hm) @ 06:02 min/km, 1:25:09 h, HFmax 71%
Sa: 5.68 km (45 hm) @ 05:45 min/km, 0:32:40 h, HFmax 66% (+ 8 hill sprints)
So: 20.52 km (351 hm) @ 05:40 min/km, 1:56:08 h, HFmax 72% (5 strides)

Total: 71.79 km (1238 hm) @ 05:45 min/km, 6:52:37 h, HFmax 71% (+ 2x Bergsprints, jeweils ca. 10'-15' Aufwärmen, jeweils im Anschluss 5'-20' Bodyweight-Übungen, insgesamt vermutlich knapp 1h Dehnen/Rollen, das Übliche halt)

Arbeite immer noch am Umfang, deshalb weiterhin relativ wenig Qualität. Heute beim Langen habe ich gegen Ende (wo auch die meisten HM waren) die Beine schon etwas gespürt. Hätte mich auch gewundert wenn nicht. Die sanfte Steigerung scheint weiterhin gut zu funktionieren. Hügelsprints am Mittwoch wie schon im Daniels-Faden geschrieben eine coole Abwechslung, werde das wohl weiterhin 1x die Woche so machen, wenn die Beine frisch genug sind und es zur restlichen Woche passt.

Nächste Woche sieht im Prinzip genau gleich wie diese Woche aus. Vermutlich etwas weniger Höhenmeter. QTE werde ich spontan entscheiden, tendenziell wieder etwas kürzer/schneller. Auch davon abhängig, ob ich es mal wieder ins Vereinstraining schaffe, hat die letzten Wochen irgendwie nie gepasst zeitlich.

alcano hat geschrieben: Nächste Woche sieht im Prinzip genau gleich wie diese Woche aus. Vermutlich etwas weniger Höhenmeter.

Ich würde bei den längeren Dauerläufen regelmäßig flach laufen. In den Bergen ist das eher ein Intervalltraining. Im flachen Terrain belastest Du die Muskulatur ziemlich monoton in der sehr laufspezifischen Form. Mir machen die Hügel auch mehr Spass. Du brauchst allerdings die konstante Belastung, um das Kreislaufsystem permanent laufen zu lassen und innerhalb der Einheit nicht die Muskulatur zum limitierenden Faktor werden zu lassen.

Rajazy hat geschrieben:Nur die Berg-Sprungläufe habe ich nicht gemacht – laut Trainer ich soll diese jede Woche machen. Ich hätte sie vor dem DL2 als Aufwärmung machen können, denn meine 3k Runde findet genau an einer kleinen Brücke (Steigung) an. Ich probiere es dann nächste Woche.

Ich bin mal gespannt, was Du berichtest. Eine Sprunglaufserie vor dem GA2 Lauf könnte ich mir nicht vorstellen. Das ist Kraftausdauer in Reinkultur. Ich weiß nicht, ob da nicht die nötige Lockerheit für den TDL verloren gehen.

Sehr schöne Woche von Euch beiden.

alcano hat geschrieben: Nächste Woche sieht im Prinzip genau gleich wie diese Woche aus. Vermutlich etwas weniger Höhenmeter.

Ich würde bei den längeren Dauerläufen regelmäßig flach laufen. In den Bergen ist das eher ein Intervalltraining. Im flachen Terrain belastest Du die Muskulatur ziemlich monoton in der sehr laufspezifischen Form. Mir machen die Hügel auch mehr Spass. Du brauchst allerdings die konstante Belastung, um das Kreislaufsystem permanent laufen zu lassen und innerhalb der Einheit nicht die Muskulatur zum limitierenden Faktor werden zu lassen.

leviathan hat geschrieben:Ich würde bei den längeren Dauerläufen regelmäßig flach laufen. In den Bergen ist das eher ein Intervalltraining. Im flachen Terrain belastest Du die Muskulatur ziemlich monoton in der sehr laufspezifischen Form. Mir machen die Hügel auch mehr Spass. Du brauchst allerdings die konstante Belastung, um das Kreislaufsystem permanent laufen zu lassen und innerhalb der Einheit nicht die Muskulatur zum limitierenden Faktor werden zu lassen.

Würde ich auch, wenn die Strecken nicht so furchtbar öde wären: durch die Stadt vs. auf Wegen durch den Wald. Aber ich werde mal schauen, ob ich ein paar interessante Strecken finde, die halbwegs flach sind, damit ich zumindest abwechseln kann. Und dann kann ich ja immer noch einen Hügel à la Secrets of Arthur Lydiard's Waiatarua long run - ChampionsEverywhere einbauen.

alcano hat geschrieben:Würde ich auch, wenn die Strecken nicht so furchtbar öde wären: durch die Stadt vs. auf Wegen durch den Wald. Aber ich werde mal schauen, ob ich ein paar interessante Strecken finde, die halbwegs flach sind, damit ich zumindest abwechseln kann.

Ich kenne die Gegend nicht gut. Aber da findet sich doch bestimmt etwas nicht so ödes
Gibt es nicht irgendein Flusstal oder etwas nicht ganz so profiliertes?

Und dann kann ich ja immer noch einen Hügel à la Secrets of Arthur Lydiard's Waiatarua long run - ChampionsEverywhere einbauen.

Ich kenne diesen Bericht. Und die Beschreibung täuscht etwas über das wirkliche Profil hinweg. Das sind etwas mehr als 300HM in Summe auf 35km. Da hast Du in Deinem 20er mehr drin, von dem 14er ganz zu schweigen. Und die beiden mittellangen, die Lydiard ebenfalls laufen ließ, waren noch weniger profiliert.

Abwechslung wäre sicher ein guter Kompromiss.

Die Magnolia Road in Boulder, CO, United States | MapMyRun ist ja auch nicht wirklich hügeliger (wobei da natürlich die Höhe eine Rolle spielt)...

Naja, jede 2. bis 3. Woche etwas flacher (und weniger schön) wird mich nicht umbringen, das versuche ich ja bisher auch schon. Wobei ich mir immer noch überlege, hier (https://studiolog.de/active/?page_id=3922) mitzumachen, da macht es durchaus auch Sinn, im Training etwas hügeliger unterwegs zu sein. Man kann sich alles irgendwie schönreden...

Da ist man mal total brav und beschließt, ins Training zu gehen. Und dann hat die Stadtbahn so viel Verspätung, dass der Bus weg ist und man 25 Minuten warten müsste. Woraufhin man beschließt, total brav zu sein und einen flachen TDL (nicht zu verwechseln mit einem Schwellenlauf,
Starterfaden) zu laufen. Und dann ist der Wind so böig, dass es gefühlt trotzdem zu einem Fahrtspiel wird. Der Puls behauptet allerdings, es habe gepasst, also hats gepasst.
Vom Tempo her hat das aber tatsächlich gepasst, die schnellen Kilometer gingen im Schnitt in 4:32 min/km weg (+6/-55hm, wobei sich das unter Berücksichtigung des Windes und einiger 180°-Wenden wegen falschen Abbiegens wieder relativiert), Durchschnittspuls in dem Teil ca.171 (ca.82% HRmax bzw. 77% HRreserve). Das ist auch unter Berücksichtigung der kurzen Pause an einer Bushaltestelle zwecks Stadtplankonsultierung zur Heimwegoptimierung (bei Kilometer 11) ok, finde ich.

alcano hat geschrieben:… und einen flachen TDL (nicht zu verwechseln mit einem Schwellenlauf,
Starterfaden) zu laufen …

Na ja, ein Schwellenlauf ist ja schon irgendwie ein TDL? Die Strecke ist mit 5 - 6 km beim Schwellenlauf ja schon etwas länger und es sind ja keine Intervalle, mit Ausnahme der Cruise-Intervalle, die ja auch in dem Tempo gelaufen werden (zumindest nach Daniels). Natürlich ist ein TDL nicht unbedingt ein Schwellenlauf.

Gid hat geschrieben:Na ja, ein Schwellenlauf ist ja schon irgendwie ein TDL? Natürlich ist ein TDL nicht unbedingt ein Schwellenlauf.

So sehe ich das zumindest, ja. TDL (für mich) ist so ca. "Schwelle" bis MRT +5%. Aber solange man weiß, warum man eine Einheit läuft und was man damit trainieren will, ist eigentlich nebensächlich, wie man das Ganze dann nennt.

TDL sehe ich als Oberbegriff, worunter Schwellenlauf fällt. Dieser ist ja z.b für die anaerobe Schwelle fixiert oder lässt sich durch Leistungsdiagnostik klar erkennen, im Generellen so zwischen 6-10s / km langsamer als die derzeitige 10k-Leistungsfähigkeit.

Unter TDL wiederum sehe ich da einen dehnbare Zuordnung vom Schwellentempo bis MRT.

Das Thema gabs aber hier auch schonmal: http://forum.runnersworld.de/forum/fore ... nlauf.html