Daniels Marathon Elite Plan

leviathan hat geschrieben:Das sieht schon stark wie eine Rekom Woche aus. Bis jetzt habe ich immer voll losgelegt, was wenig Spielraum für Progression gelassen hat.

Also passt die Woche für 2 Monate vor dem 10er und 4 Monate vor dem Marathon.

leviathan hat geschrieben:Ich würde die trotzdem auf Montag verlegen. Da wird die Performance zwar nicht gigantisch sein, aber der Tonus wird wieder aufgebaut.

Ok, finde ich auch besser.

leviathan hat geschrieben:Das war auch mein erster Gedanke. Ich würde den eher easy planen und schauen wie sich die Beine anfühlen. Am Tag darauf gibt´s ja eh die Sauerstoffdusche

Lieber den Dienstag leicht härter laufen (also die Pausen Richtung Mod). Bei diesen Einheiten gibt es sowieso zwei mögliche Herangehensweisen:
- die Pause fix (mod) und die schnellen Abschnitte so schnell wie möglich, ohne, dass das Pausentempo angepasst werden muss
- die schnellen Abschnitte fix und die Pause so schnell wie möglich, ohne dass die schnellen Abschnitte darunter leiden
In deinem Fall würde beides Sinn machen. Da bin ich mir auch noch nicht sicher, was besser ist. Man kann das auch einfach mal ausprobieren, was dir eher liegt.

leviathan hat geschrieben:Warum nicht Das würde ich durchaus machen. Wichtig wäre mir nur, daß die Läufe zum Marathon hin wieder den Namen langer Lauf verdienen.

Auf jeden Fall.

leviathan hat geschrieben:Was bezweckst Du eigentlich mit diesen Einheiten und wie lang sollte so eine Phase gehen. Werden die QTE´s progressiv gesteigert? Das wäre für mich wirklich etwas neues.

Dazu werde ich vermutlich morgen noch mehr schreiben, aber im Prinzip möchte ich erreichen, dass ein größerer Anteil der Energie (im Marathon) von den Kohlehydraten (also über die Glykolyse) kommt. Und ja, definitiv Progression. Mehrere, eigentlich.

Mein Trainingspartner fällt morgen krankheitsbedingt aus. Daher bin ich morgen beim langen Lauf frei bzgl. der Länge. Würdest Du morgen auch kürzer ran? Ich mache das dann auch. Und die nächste Woche mache ich genau so wie vorgeschlagen.

Hoffe, er wird bald wieder gesund. Aber ja, ich denke ein etwas kürzerer und langsamerer (~2h easy) langer Lauf morgen würde sich dann anbieten. Dann pass ich morgen die Woche auch noch etwas an und versuche, eine QTE-Progression bis zum 10er als Diskussionsgrundlage zu entwerfen, so ich zeitlich dazu komme.

Das hoffe ich auch. Erstmal vielen Dank. Ich mache den langen morgen so wie vorgeschlagen.

Also, dann würde ich den Plan für nächste Woche eigentlich so belassen wie vorgeschlagen. Einzige Änderung: Montag Easy statt Recovery. Distanz/Dauer ist einfach eine Schätzung, die genauen Zahlen sind hier nicht so wichtig.
Anmerkungen

Dienstag:
Die Einheit würde ich in einer Woche genau so nochmal wiederholen. Was du zuerst machst, ist eigentlich egal: entscheide nach Lust und Laune. Wie oben beschrieben ein Mal mit:
- Pause fixes Tempo (mod~=Steady) und die schnellen Abschnitte so schnell wie möglich (in vernünftigem Rahmen, also auf keinen Fall Sprint), ohne dass das Pausentempo angepasst werden muss oder du dich übernimmst
- schnelle Abschnitte fixes Tempo und die Pause so schnell wie möglich (natürlich nicht schneller als Steady)
Bei beiden Varianten besteht natürlich die Gefahr des Überziehens, hier wie immer lieber etwas zu vorsichtig rangehen. Falls nach dem ersten Anlauf schon klar ist, dass dich das unterfordert, kann man nächste Woche immer noch etwas anderes machen.

Mittwoch:
Je nachdem, wie du dich fühlst. Den in Richtung Pfitz-MLR zu laufen würde sich hier anbieten.

Freitag:
Wichtig ist hier, die "on"-Abschnitte etwas schneller als Schwellentempo zu laufen (aber nicht schneller als 10k). Wenn die Pausen etwas langsamer als Steady sind, ist das vollkommen in Ordnung.

Samstag:
4:30 min/km sind auch ok, schneller nicht (wenn du sagst, das geht wirklich gaaaaar nicht, lassen wir das, aber zumindest ein Mal testen fände ich gut). Der Sonntag wird eh hart genug.

Dienstag und Freitag:
Beide QTEs sind als Einstieg gedacht, du hast noch viel Zeit bis zu den Wettkämpfen. Wenn sie dir "zu leicht" fallen, ist das in Ordnung. Auf keinen Fall sollten sie sich schon zu hart anfühlen. Im Prinzip sind beide eine Art lockerer TWL mit etwas unterschiedlicher Gewichtung. Dienstagseinheit ist (unter anderem) Vorbereitung auf 150-200m-Sprints von der langsamen Seite her und Freitag auf 10k-spezifische Einheiten bzw. TWLs.

Hügelsprints:
Mach vor (oder nach, das ist egal) deinen 1 1/2 Minuten Gehpause noch 30 Sekunden Stehpause, damit du auf 2 Minuten kommst. Die Qualität der Hügelsprints nimmt dadurch einfach zu. Insbesondere, da ja einer der Hauptgründe, diese überhaupt zu machen, eine möglichst hohe Muskelfaserrekrutierung ist. Das wiederum ist nur möglich mit genügend langer Pause (vermutlich hauptsächlich, weil sonst die Kreatinphosphat-Speicher nicht genügend aufgefüllt werden können zwischen den Sprints, ob es auch neuromuskuläre Gründe hat, weiß ich nicht).
Die Hügelsprints ich diese und (vermutlich) nächste Woche noch normal machen (z.B. diese Woche 2x9x10sec, nächste Woche 2x10x10sec), danach dann auch mit längeren Abschnitten (25-30sec). Erst mal an 2x/Woche gewöhnen. Deshalb übrigens unter anderem auch die Dienstagseinheit: wenn du bei den Hügelsprints die Sachen für die "anaerobic capacity" drin hast, würde ich die zweite QTE tendenziell etwas langsamer laufen (also vermutlich entweder LT oder 3-5k, je nachdem was sonst noch auf dem Programm steht).


Anmerkungen, Fragen gern gesehen. Nur weil das meiner Meinung nach so alles sinnvoll erscheint, heißt das noch lange nicht, dass es das auch ist.

Habe gerade meine Woche laufseitig abgeschlossen. Vielleicht mach ich heute Abend noch etwas Krafttraining im Keller, wenn ich den Wein aussuche Folgend die Einheiten, die ja schon ein halber Einstieg in den neuen Plan sind:

Montag 27.6. 12km 4:20; 3x(Handstandstütz, Klimmzüge Kammgriff, Kniebeuge einbeinig, Wadenheben einbeinig), 3x(einarmige Liegestütz, Klimmzüge Ristgriff, einbeiniges Drücken aus Rückenlage in Brücke)
Dienstag 28.6. 18km 250HM Cross 4:11 + 8 harte kurze Bergsprints
Mittwoch 29.6. Hudson Fartlek (4km locker; Pyramide in Minuten 1, 2, 3, 2, 1, 2, 3, 2, 1 Tempo nach Gefühl – 1min Schnitt 2:55, 2min 3:07, 3min 3:11, Pausen jeweils die gleiche Zeit locker Laufen, 2km locker)
Donnerstag 30.6. 21km profiliert 3:59
Freitag 1.7. 18km 250HM Cross 4:15 + 8 harte kurze Bergsprints
Samstag 2.7. lockerer TDL 2km easy, 17km 3:33, 1km easy
Sonntag 3.7. 28km 4:09

alcano hat geschrieben:Also, dann würde ich den Plan für nächste Woche eigentlich so belassen wie vorgeschlagen. Einzige Änderung: Montag Easy statt Recovery. Distanz/Dauer ist einfach eine Schätzung, die genauen Zahlen sind hier nicht so wichtig.

Das passt. Ich habe heute unterwegs schon gedacht, daß ich morgen Rekom vom heutigen Rekom Lauf mache. Wobei die Beine von den Vortagen trotzdem schwer waren. HRR beim langen Lauf heute lag bei 68%. Der schnelle Abschnitt des 3/4 effort Lauf gestern war auch bei unter 80% HRR. Beim Fartlek kam ich an die HRmax ran. Der relativ geringe Effort hatte nicht dazu gepasst.

Die Erklärungen zu den Einheiten sind einleuchtend. Das werde ich so machen. Anmerkungen hätte ich folgende:

Hügelsprints:
Mach vor (oder nach, das ist egal) deinen 1 1/2 Minuten Gehpause noch 30 Sekunden Stehpause, damit du auf 2 Minuten kommst.

Yep, mach ich.

Die Hügelsprints ich diese und (vermutlich) nächste Woche noch normal machen (z.B. diese Woche 2x9x10sec, nächste Woche 2x10x10sec)

Die waren diese Woche jeweils 8 Wiederholungen bei im Schnitt 10,5s. Soll ich die wirklich wieder zurückfahren? Ich komme ganz gut damit zurecht.

Samstag:
4:30 min/km sind auch ok, schneller nicht (wenn du sagst, das geht wirklich gaaaaar nicht, lassen wir das, aber zumindest ein Mal testen fände ich gut).

Ich werde das Tempo definitiv durchziehen. Bin gespannt wie sich das anfühlt.
Die Rekom Einheit am Samstag leuchtet mir noch nicht so ein. Ich würde lieber am Donnerstag eine einschieben und am Samstag easy ran. Donnerstag werde ich definitiv breit sein, am Samstag wird mir wahrscheinlich nichts fehlen. Und Montag kommt ja schon die nächste Erholungseinheit.

Nur weil das meiner Meinung nach so alles sinnvoll erscheint, heißt das noch lange nicht, dass es das auch ist.

Du musst keine Disclaimer unterbringen

Du gibst hier im Forum seit geraumer Zeit sehr gute Hinweise in diversen Fäden. Von der Denke unterscheiden wir uns nicht so stark. Du bist vielleicht noch einen Tick konservativer. Ich bin aber irgendwie nicht in der Lage die Tipps, die ich anderen gebe, bei mir selbst anzuwenden. Da werde ich sehr schnell zum Hasardeur. Das ist hier gerade für mich die Chance mit Hilfe des Blicks von Außen erstmals eine progressive Wettkampfvorbereitung hinzubekommen. Das wäre mal etwas anderes als Vollgas einzusteigen und auf ein Überleben bis zum Wettkampf zu hoffen

Edit: Ich habe Vertrauen in den Plan! Und ich kann und darf ja selbst mitdenken. Das Körpergefühl und das Feedback der Beine müssen schon von mir kommen. Es gibt da einen schönen Spruch: "Use your brain while looking in your rule book."

leviathan hat geschrieben:Die waren diese Woche jeweils 8 Wiederholungen bei im Schnitt 10,5s. Soll ich die wirklich wieder zurückfahren? Ich komme ganz gut damit zurecht.

Lauf sie schneller, dann bist du bei meinen 10s. Nein, das passt natürlich, das war nur eine ungefähre Angabe. Nächste Woche je 9, die Woche drauf je 10, danach 1x10 und 1x gemischt kurz/"lang". Wobei, wenn du Lust auf etwas Abwechslung hast, kannst du das am Donnerstag (nicht am Montag, wegen Dienstagseinheit) auch schon ausprobieren, ist definitiv kurzweiliger als nur kurz: 3x (2x10", 25"), Pausen (Geh-/Stehpause) 1'30" nach den kurzen und 3' nach den langen Sprints.

leviathan hat geschrieben:Ich werde das Tempo definitiv durchziehen. Bin gespannt wie sich das anfühlt.
Die Rekom Einheit am Samstag leuchtet mir noch nicht so ein. Ich würde lieber am Donnerstag eine einschieben und am Samstag easy ran. Donnerstag werde ich definitiv breit sein, am Samstag wird mir wahrscheinlich nichts fehlen. Und Montag kommt ja schon die nächste Erholungseinheit.

Mittwoch ist zwar etwas länger, aber da solltest du wirklich nur aufs Tempo drücken (also Richtung MRT+10% gehen), wenn sich die Beine relativ frisch anfühlen. Von daher sollte Donnerstag Easy eigentlich reichen. Falls nicht: im Zweifel gerne langsamer, das ist immer eine Option.
Freitag solltest du nicht unterschätzen, die etwas schnellere TP macht ziemlich viel aus, finde ich. Vielleicht ist das für dich aber überhaupt kein Problem, dann kannst du den Samstag natürlich auch Easy laufen.


Willst du im Urlaub eigentlich jeden Tag laufen und vom Umfang her ungefähr auf dem gleichen Level bleiben? Und hast du da auch (schöne) flache Strecken oder möchtest du wenn möglich nur im hügligen/bergigen laufen?

alcano hat geschrieben:Wobei, wenn du Lust auf etwas Abwechslung hast, kannst du das am Donnerstag (nicht am Montag, wegen Dienstagseinheit) auch schon ausprobieren, ist definitiv kurzweiliger als nur kurz: 3x (2x10", 25"), Pausen (Geh-/Stehpause) 1'30" nach den kurzen und 3' nach den langen Sprints.

Wenn die Beine gut sind, probiere ich das.

Mittwoch ist zwar etwas länger, aber da solltest du wirklich nur aufs Tempo drücken (also Richtung MRT+10% gehen), wenn sich die Beine relativ frisch anfühlen. Von daher sollte Donnerstag Easy eigentlich reichen. Falls nicht: im Zweifel gerne langsamer, das ist immer eine Option.

MRT+10% aber nur auf der zweiten Hälfte. Ansonsten stimmt das natürlich.

Willst du im Urlaub eigentlich jeden Tag laufen und vom Umfang her ungefähr auf dem gleichen Level bleiben?

Ein Tag ohne Laufen ist doch kein Urlaubstag

Und hast du da auch (schöne) flache Strecken oder möchtest du wenn möglich nur im hügligen/bergigen laufen?

Die Berge sind schon ziemlich heftig. Das würde ich auf zweimal die Woche reduzieren. Es gibt da schöne uphills von 25min bis fast 2h

Ansonsten sollen die Läufe im flachen Terrain absolviert werden. Der Umfang soll ähnlich sein. Wobei ich z.B. einen TDL von 17km in der Ebene gleichsetze mit einem 12er, der 1000m nach oben geht. Ich werde aber gelegentlich shiften müssen. Wenn wir wandern gehen oder einen Tagesausflug machen, wird wohl morgens oder abends noch ein 60min Einheit reinpassen. Eine QTE würde ich an so einem Tag vermeiden wollen.

Zwei weitere Fragen:
- Regenerationswoche alle 4 Wochen einplanen oder lieber nach Gefühl (wobei ich befürchte, dann wirds gar keine geben)? Würde sich dann anbieten, übernächste Woche 11.-17.7. (nach dem 39er, so der stattfindet), eine richtige Erholungswoche einzuplanen, die nächsten dann vom 8.-14.8. und 5.9.-11.9., was dann gleichzeitig auch Tapering wäre. Oder hast du da Wochen, die aufgrund anderer Termine dafür einfach prädestiniert wären?
- Hast du anfangs Oktober einen HM (idealerweise vermutlich 4 Wochen vor M), den du laufen könntest/möchtest?

alcano hat geschrieben:- Regenerationswoche alle 4 Wochen einplanen oder lieber nach Gefühl (wobei ich befürchte, dann wirds gar keine geben)? Würde sich dann anbieten, übernächste Woche 11.-17.7. (nach dem 39er, so der stattfindet), eine richtige Erholungswoche einzuplanen, die nächsten dann vom 8.-14.8. und 5.9.-11.9., was dann gleichzeitig auch Tapering wäre. Oder hast du da Wochen, die aufgrund anderer Termine dafür einfach prädestiniert wären?

Die sollten wir auf jeden Fall planen. Ansonsten gibt es die nächste in der Woche nach dem Marathon. Da schätzt Du mich wohl richtig ein. Ich wollte nochmal schauen, ob ggf. noch ein paar Wettkämpfe in den nächsten Wochen günstig liegen. Das muss ich aber zu Hause erst mal absprechen.

Hast du anfangs Oktober einen HM (idealerweise vermutlich 4 Wochen vor M), den du laufen könntest/möchtest?

Irgendwie ist an diesem Wochenende nix in der Nähe. Ich mach mich aber heute mal auf die Suche.

Ich wollte prinzipiell mal schauen, was in bis zum Marathon an Wettkämpfen in der Region angeboten wird. Das könnte ja ggf. hin und wieder mal ein schöner Ersatz für eine QTE sein. Alles von 10km bis 15km drängt sich doch regelreicht auf. Wie stehst Du dazu?

Ich habe übrigens noch eine gute Nachricht. Die letzten Wochen habe ich mir große Mühe gegeben mal richtig viel zu essen. Für meine Verhältnisse hat das schon fast adipöse Züge. Also 1kg bis 1,5kg sollten auf jeden Fall noch drin sein. Dafür müsste ich wahrscheinlich nicht mal Einschränkungen hinnehmen.

leviathan hat geschrieben:Alles von 10km bis 15km drängt sich doch regelreicht auf. Wie stehst Du dazu?

Ideal wäre bis zum 10er vermutlich ein 5er, danach eher so 20-30km. Die nächsten zwei Monate wird es relativ viele eher schnelle QTEs geben, die dem Körper unter anderem signalisieren sollen, dass es ok ist, Kohlenhydrate zu verbrauchen. In den letzten sieben Wochen vor dem Marathon wird dieser Bereich dann im Prinzip nur noch zur Erhaltung ca. jede zweite Woche angesprochen und das Augenmerk liegt voll auf dem MRT.

Was hältst du eigentlich von Workout Of The Week: Squires Long Run | Competitor.com (Surges während des langen Laufs hätte ich dir sowieso noch vorgeschlagen). Müsste man natürlich noch etwas anpassen, aber ich fand die Progression zur Abwechslung in den langen Läufen (ca. jede 3. Woche) eigentlich ziemlich cool, als ich sie getestet habe. Mal was anderes als die "übliche" EB. Bei dir würde das dann vermutlich ungefähr so aussehen:

Vor dem 10er:
- 30:00 easy, 6 x [2:00 surge @ 5K effort/8:00 easy], 30:00 easy [2 hours total]
- 35:00 easy, 6 x [4:00 surge @ 10K effort/6:00 easy], 35:00 easy [2 hours, 10 minutes total]

Vor dem Marathon:
- 40:00 easy, 6 x [6:00 surge @ half marathon effort/4:00 easy], 40:00 easy [2 hours, 20 minutes total]
- 45:00 easy, 6 x [8:00 surge @ marathon effort/2:00 easy], 45:00 easy [2 hours, 30 minutes total]


Für die letzte QTE vor dem 10er habe ich aktuell übrigens zwei Favoriten:
3 x (2k @ 10k, 3' TP), 3 x (1k @ 5k, 2' TP), 3 x (400m @ 3k, 1' TP)
oder
4 x (2k @ ~10k, 3'-4' TP), 1k @ all out, die 2k-Abschnitte am Anfang etwas langsamer als 10k, dann schneller werdend (jeweils ca. 5sec/Abschnitt)

alcano hat geschrieben:Ideal wäre bis zum 10er vermutlich ein 5er

5er findest Du so gut wie gar nicht. Nächste Woche Dienstag ist ein 10er auf zwei Runden. Ansonsten sind das eher längere Läufe bzw. sind die kurzen Distanzen so besetzt, daß es auch nur ein Trainingslauf wäre. Dafür würde ich wiederum keinen logistischen Aufwand in Kauf nehmen wollen. Zum 10er könnte ich mich einlaufen und einfach reinhalten. Da hängt mein Herz aber nicht dran. Wenn der Plan etwas anderes sagt, folge ich dem Plan

Was hältst du eigentlich von Workout Of The Week: Squires Long Run | Competitor.com (Surges während des langen Laufs hätte ich dir sowieso noch vorgeschlagen).

Den finde ich ziemlich cool. Ich habe gute Erfahrungen aus dem Daniels Elite Plan mit "Long Threshold Long". Folgend mal eine Beispieleinheit aus der Vorbereitung:

Sa:4km 4:23 (150HM hoch), 6km 3:15, 16km 4:10 (200HM), 6km 3:17, 4km 3:55 (hier gings die 150 HM auch wieder runter)

Der Vorschlag von Dir hier 5k und 10k Pace einzubauen, macht mir zwar etwas Angst Das schöne ist, daß diese Läufe durch die Abwechslung schnell vorbeigehen. Bei den Long Treshold Long Einheiten habe ich nie so gelitten wie bei den langen MRT Läufen. Zumindest auf dem "Papier" sieht das aber machbar aus. Die MRT Einheit würde ich sogar als leicht bezeichnen.

Für die letzte QTE vor dem 10er habe ich aktuell übrigens zwei Favoriten:

Deine Vorliebe für Nummer 2 kenne ich
Ich finde beide Einheiten gut und auf ihre eigene Art und Weise sehr hart.

leviathan hat geschrieben:5er findest Du so gut wie gar nicht. Nächste Woche Dienstag ist ein 10er auf zwei Runden. Ansonsten sind das eher längere Läufe bzw. sind die kurzen Distanzen so besetzt, daß es auch nur ein Trainingslauf wäre. Dafür würde ich wiederum keinen logistischen Aufwand in Kauf nehmen wollen. Zum 10er könnte ich mich einlaufen und einfach reinhalten. Da hängt mein Herz aber nicht dran. Wenn der Plan etwas anderes sagt, folge ich dem Plan

Wenn du Bock auf den Lauf hast, dann lauf ihn. Ich würde einfach wie gesagt nicht unbedingt einen kurzen Wettkampf in den Wochen vor dem Marathon laufen, da das ein falsches Zeichen an den Körper wäre ("hauptsache schnell, ohne Rücksicht auf Kohlenhydratreserven").

leviathan hat geschrieben:Den finde ich ziemlich cool.
[...]
Der Vorschlag von Dir hier 5k und 10k Pace einzubauen, macht mir zwar etwas Angst Das schöne ist, daß diese Läufe durch die Abwechslung schnell vorbeigehen. Bei den Long Treshold Long Einheiten habe ich nie so gelitten wie bei den langen MRT Läufen. Zumindest auf dem "Papier" sieht das aber machbar aus. Die MRT Einheit würde ich sogar als leicht bezeichnen.

Ok, dann nehmen wir die rein. Passt auch sehr gut als Vorbereitung auf den 10er (und ins Gesamtkonzept).
Naja, die MRT-Einheit ist immerhin gut 37km mit 13.5km MRT (ok, das ist für dich nicht so viel). Das härteste an den Squires Long Runs finde ich übrigens jeweils das "Auslaufen".

leviathan hat geschrieben:Deine Vorliebe für Nummer 2 kenne ich
Ich finde beide Einheiten gut und auf ihre eigene Art und Weise sehr hart.

Hätte auch noch mehr Einheiten, je nachdem, ob du eher ein gleichmäßiges oder taktisches Rennen erwartest bzw. laufen möchtest.

alcano hat geschrieben:("hauptsache schnell, ohne Rücksicht auf Kohlenhydratreserven").

...

Naja, die MRT-Einheit ist immerhin gut 37km mit 13.5km MRT (ok, das ist für dich nicht so viel).

Ich habe da mal drüber nachgedacht. MRT+ ein paar Sekunden kann ich immer und überall sehr lange laufen. Sobald es mal unter HMRT geht, wird´s ganz bitter. Das ist wie ein Diesel ohne Turbo. Vielleicht ist der Kohlehydratstoffwechsel der Zünder zum Turbo bzw. dieser selbst

Ich bin da sehr gespannt.

Ja, das ist aufgrund deiner Beschreibungen bezüglich Intervall-Einheiten (Daniels I-Pace) und der Tatsache, dass du beim Marathon komplett ohne Kohlenhydratzufuhr auskommst eigentlich weiterhin mein Hauptverdacht. Das wäre für einen Ultra wahrscheinlich ein Vorteil, bei einem Marathon "verschenkst" du dadurch aber höchstwahrscheinlich Leistung. Von daher erhoffe ich mir durch das Training einerseits eine Steigerung der anaeroben Kapazität, vor allem durch die 25-30-sekündigen (Hügel-)Sprints. Andrerseits sollen die QTEs mit den eher schnellen Trabpausen dafür sorgen, dass dein Körper daran gewöhnt wird, mit einem dauerhaft etwas höheren Laktatwert effizient zu funktionieren. Hier besteht natürlich gleichzeitig auch die größte Gefahr des Überziehens.

Ich bin auch gespannt.

Mal die letzten 3 QTEs vor dem 10er geplant:

30.08.16 Di 2k: 06:26, 4' TP, 2k: 06:22, 4' TP, 2k: 06:18, 4' TP, 2k: 06:14, 4' TP, 1k: all out
03.09.16 Sa 2x (2k prog: threshold-10k-5k (03:18-03:09-03:02), 3' TP + 5x (200m fast, 200m jog), 3' TP)
06.09.16 Di 3 x (400m @ 5k (03:02), 2' TP), 3 x (300m @ 3k (02:53), 2' TP), 3 x (200m @ 1.5k (02:41), 2' TP), Satzpausen +2'

Sieht das für dich soweit machbar aus? Falls ja, könnte man von hier aus rückwärts planen.

alcano hat geschrieben: Sieht das für dich soweit machbar aus? Falls ja, könnte man von hier aus rückwärts planen.

Das lässt sich schwer sagen. Mir fehlt einfach die Geschwindigkeit. Lass uns in die Tage selbst schauen:

30.08.16 Di 2k: 06:26, 4' TP, 2k: 06:22, 4' TP, 2k: 06:18, 4' TP, 2k: 06:14, 4' TP, 1k: all out

Da könnte ich mir aus der heutigen Perspektive die 6:14 nicht vorstellen. Da ist noch ordentlich Vorarbeit zu leisten.

03.09.16 Sa 2x (2k prog: threshold-10k-5k (03:18-03:09-03:02) + 5x (200m fast, 200m jog), 3' TP)

Hier eigentlich identisch. Ich werde bei Tempi schneller als Schwelle leider eher progressiv langsamer. Auch benötige ich aktuell eher lange Pausen. Deine Fahrtspiele mit den moderaten Pausen zielen ja genau darauf ab. Wenn der Körper wieder lernt mit solchen Tempi über längere Zeit umzugehen, kann ich mir das durchaus vorstellen. Stand heute würde ich sagen mit 5s/km mehr könnte ich es mir gut vorstellen. Aber bis dato liegen ja noch Einheiten, die genau darauf abzielen. Und wenn ich daß so betrachte, sind die auch bitter nötig

06.09.16 Di 3 x (400m @ 5k (03:02), 2' TP), 3 x (300m @ 3k (02:53), 2' TP), 3 x (200m @ 1.5k (02:41), 2' TP), Satzpausen +2'

Das nun wieder erscheint mir im Vergleich dazu wie ein Kindergeburtstag.

Die Einheiten gehen ja auch von einer 31:30 auf 10km aus. Sollte das zu dem Zeitpunkt unrealistisch erscheinen, werden die Tempi entsprechend angepasst. Aktuell würde die "Königseinheit" ungefähr so aussehen:

2k: 06:38, 4' TP, 2k: 06:34, 4' TP, 2k: 06:30, 4' TP, 2k: 06:26, 4' TP, 1k: all out

edit: Die Frage oben bezog sich auch mehr darauf, ob du diese Einheit mit entsprechender Vorbereitung für realistisch hältst. Dementsprechend würde/werde ich dann nämlich die QTEs bis dahin planen.

edit2: Die letzte Einheit ist für die Woche des 10ers, da kann man eh nur noch was kaputt machen mit zu harten Einheiten, von daher klingt Kindergeburtstag genau richtig.

Das dachte ich mir schon. Auf aktuellem Niveau wäre das tatsächlich nicht furchteinflößend. Für die 31:30 ist es aber mal gut zu sehen. Und ich selbst bin ja auch eher von Richtung 31:20 bis 31:30 ausgegangen. Bisher hätte ich mit die 4x2000 genommen und hätte versucht, diese jedes mal schneller zu laufen. Und da ich nicht so schlecht starten wollte, war dann die Gefahr groß bereits in Woche 2 oder spätestens 3 zu überziehen. Man muss sich ja verbessern

Daher empfinde ich den Ansatz jetzt als super Alternative.

Hier mal ein erster Entwurf für die QTEs bis zur 10k-DM. Zu 100% glücklich bin ich damit noch nicht, aber da sowieso nie alles wie geplant läuft, dürfte das als Ausgangspunkt eigentlich halbwegs passen.

Woche 1
fartlek: 10 x 30sec @ schnell & locker (~1.5k - 3k (2:47 - 2:58)), 2:30 easy-mod TP
fartlek: 8 x (2min @ 10k (3:15)), 3' mod)

Woche 2
fartlek: 10 x 30sec @ schnell & locker (~1.5k - 3k (2:47 - 2:58)), 2:30 easy-mod TP
20' @ LT (03:24)

Woche 3
fartlek: 12x (45on/2:15mod)
2x (3k @ HMRT (03:25), 2k @ 10k (03:15), 1k @ 5k (03:08)

Woche 4
hill reps: 5 x 2' @ 3K-effort (02:58), jog down TP
25' @ LT (03:24)
squires long run: 30:00 easy, 6 x (2:00 surge @ 5k (03:08), 6:00 easy), 30:00 easy

Woche 5
fartlek: 15x (1on/1mod)
5x (1k @ 10k + 5sec (03:20), 1k @ MRT + 10sec (03:43))

Woche 6
hill reps: 5 x 3' @ 5K-effort (03:08), jog down TP
30' @ LT (03:24) + 5x 200m
squires long run: 35:00 easy, 6 x (4:00 surge @ 10k (03:15), 6:00 easy), 35:00 easy

Woche 7
fartlek: 10x 1/1 + 15x 30/30, fast on, easy off
5x (1k @ 10k (03:15), 1k @ MRT + 5sec (03:38))

Woche 8
fartlek: 7x (2' @ 10k (3:15), 1' @ 5k (3:08), 2' TP)
35' @ LT (03:24) + 5x 200m

Woche 9
2k: 06:38, 4' TP, 2k: 06:34, 4' TP, 2k: 06:30, 4' TP, 2k: 06:26, 4' TP, 1k: all out
2x (2k prog: threshold-10k-5k (03:24-03:15-03:08), 3'TP + 5x (200m fast, 200m jog), 3' TP)

Woche 10
3 x (400m @ 5k (03:08), 2' TP), 3 x (300m @ 3k (02:58), 2' TP), 3 x (200m @ 1.5k (02:47), 2' TP), Satzpausen +2'
DM 10 km Straße


edit:
- LT-Läufe können natürlich aufgeteilt werden, z.B. 35' -> 15', 3' TP, 10', 2' TP, 10'
- Falls die QTEs zu einfach erscheinen: die etwas härter zu machen ist kein Problem, falls du unterfordert sein solltest. Da danach aber noch die Marathonvorbereitung folgt, war ich grundsätzlich lieber etwas zu vorsichtig in dieser ersten Planungsrunde.

Danke erstmal. Das muß ich mir mal genauer zu Gemüte führen. Einige Einheiten sehen gut machbar aus. Bei einigen bekomme ich schon feste Beine, wenn ich daran denke. Eine Frage zum Verständnis:

2x (3k @ HMRT (03:25), 2k @ 10k (03:15), 1k @ 5k (03:08)

Gibt es da Trabpausen? Ich hoffe zumindest zwischen den Sätzen

alcano hat geschrieben:Lauf sie schneller, dann bist du bei meinen 10s. Nein, das passt natürlich, das war nur eine ungefähre Angabe.

Da hattest Du tatsächlich Recht. Ich habe gerade das Projekt F 2:23 feierlich eröffnet und bin einen 14er gelaufen - mit dem niedrigsten Puls, den ich jemals im Schnitt bei einem 14er hatte. Im Anschluß gab es 8 Bergsprints. Die Pausen habe ich immer auf 2min gezogen. Der langsamste Durchgang war so schnell wie meine bisherige Bestzeit. Im Schnitt war ich 3% bis 4% schneller als sonst. Das kann aber auch an der Motivation gelegen haben meinen Plan durchzuziehen

Jetzt freue ich mich schon auf die Einheit von morgen. Dann würde ich Dir auch Feedback dazu und ein konkreteres zum QTE Plan Teil 1 geben.

Edit: ich muss zugeben, daß ich heute das erste mal verstanden habe, was Ihr (insbesondere Rolli und Du) mit den Worten meintet: "Die Speicher benötigen 2min, um wieder voll zu werden." Obwohl die Einheit unglaublich viel Spaß gemacht hat, war mir am Ende des einen oder anderen Sprints etwas flau. Da hätte ich immer noch "schnell" laufen können, aber eben nicht so schnell. Ich glaube, daß diese Speicher heute das erste mal gemerkt haben, daß sie nicht unnütz auf der Welt sind.

leviathan hat geschrieben:Danke erstmal. Das muß ich mir mal genauer zu Gemüte führen. Einige Einheiten sehen gut machbar aus. Bei einigen bekomme ich schon feste Beine, wenn ich daran denke.

Da fehlt mir auch einfach noch ein wenig das Gefühl dafür, was dir wie schwer fällt, das braucht vermutlich etwas Zeit.
Was die ganzen zusätzlichen nicht-Easy/Recovery-Einheiten wie Steady/Long Runs angeht, würde ich daher auch jeweils relativ spontan planen, je nachdem wie du die QTEs verträgst. Denke das macht am meisten Sinn.

leviathan hat geschrieben:Gibt es da Trabpausen? Ich hoffe zumindest zwischen den Sätzen

Ups. Jeweils 3' TP nach den 3k und 2k, 5' zwischen den Sätzen.

leviathan hat geschrieben:Jetzt freue ich mich schon auf die Einheit von morgen. Dann würde ich Dir auch Feedback dazu und ein konkreteres zum QTE Plan Teil 1 geben.

Welche Variante läufst du morgen?

leviathan hat geschrieben:Gibt es da Trabpausen? Ich hoffe zumindest zwischen den Sätzen

Das ist mir auch sofort aufgefallen
Was mir auch noch auffällt ist, dass es von der Zielzeit her keine Progression gibt. Woche 3 und Woche 8 sind vom Tempo her identisch @ 10k (03:15), @ 5k (03:08). Unabhängig vom Umfang und den Pausen. Normalerweise, also so mache ich das, laufe ich die QTE nach aktuellem Leistungsstand und nicht nach Zielzeit, was ich in einigen Wochen laufen möchte. Klar kann man mit Pausen und Umfang eine Progression erzielen, aber da passt dann das Wettkampftempo nicht mehr. Ist es so gewollt, dass nach Umfang hingearbeitet wird? Wenn ja, dann verstehe ich Woche 3 und 8 trotzdem nicht so ganz.

alcano hat geschrieben:Da fehlt mir auch einfach noch ein wenig das Gefühl dafür, was dir wie schwer fällt, das braucht vermutlich etwas Zeit.
Was die ganzen zusätzlichen nicht-Easy/Recovery-Einheiten wie Steady/Long Runs angeht, würde ich daher auch jeweils relativ spontan planen, je nachdem wie du die QTEs verträgst. Denke das macht am meisten Sinn.

Yep, das denke ich auch. Da ist auch für mich einiges Neuland und der Kontext der einzelnen Einheiten ist ja auch nochmal anders. Try and error

Ups. Jeweils 3' TP nach den 3k und 2k, 5' zwischen den Sätzen.

Na ein Glück. Da kann ich heute zumindest einigermaßen ruhig schlafen.

Welche Variante läufst du morgen?

Wie ursprünglich für Dienstag vorgesehen:
fartlek: 10 x 30sec @ schnell & locker (~1.5k - 3k (2:47 - 2:58)), 2:30 easy-mod TP

Das Tempo für easy-mod muß ich mal beobachten. Ich strebe irgendetwas zwischen 3:45 und 4:00 an. Es geht ja auch darum nicht richtig zu erholen.

D.edoC hat geschrieben:Das ist mir auch sofort aufgefallen
Was mir auch noch auffällt ist, dass es von der Zielzeit her keine Progression gibt. Woche 3 und Woche 8 sind vom Tempo her identisch @ 10k (03:15), @ 5k (03:08). Unabhängig vom Umfang und den Pausen. Normalerweise, also so mache ich das, laufe ich die QTE nach aktuellem Leistungsstand und nicht nach Zielzeit, was ich in einigen Wochen laufen möchte. Klar kann man mit Pausen und Umfang eine Progression erzielen, aber da passt dann das Wettkampftempo nicht mehr. Ist es so gewollt, dass nach Umfang hingearbeitet wird? Wenn ja, dann verstehe ich Woche 3 und 8 trotzdem nicht so ganz.

Ach so, hätte ich vielleicht noch erklären sollen. Sind Formeln in Excel, Tempo wird automatisch eingesetzt (und anhand des aktuellen Leistungsstandes berechnet - ich gehe schwer davon aus, dass ich in Woche 8 nicht mehr mit 32:30 als Steuerzeit rechnen werde). Ich war bloß zu faul, in jeder Einheit mit Tempoangaben die Zahlen rauszueditieren nachdem ich das Ganze mit copy/paste hier eingefügt hatte.

leviathan hat geschrieben:Wie ursprünglich für Dienstag vorgesehen:
fartlek: 10 x 30sec @ schnell & locker (~1.5k - 3k (2:47 - 2:58)), 2:30 easy-mod TP

Das Tempo für easy-mod muß ich mal beobachten. Ich strebe irgendetwas zwischen 3:45 und 4:00 an. Es geht ja auch darum nicht richtig zu erholen.

Die Frage bezog sich hierauf:

alcano hat geschrieben:Bei diesen Einheiten gibt es sowieso zwei mögliche Herangehensweisen:
- die Pause fix (mod) und die schnellen Abschnitte so schnell wie möglich, ohne, dass das Pausentempo angepasst werden muss
- die schnellen Abschnitte fix und die Pause so schnell wie möglich, ohne dass die schnellen Abschnitte darunter leiden
In deinem Fall würde beides Sinn machen. Da bin ich mir auch noch nicht sicher, was besser ist. Man kann das auch einfach mal ausprobieren, was dir eher liegt.

Schneller als ca. 3:55 (MRT+10%) solltest du die Pausen nicht laufen.

D.edoC hat geschrieben:Wenn ja, dann verstehe ich Woche 3 und 8 trotzdem nicht so ganz.

Zur Einheit in Woche 8 muss ich noch hinzufügen: da hatte ich erst 8 Wiederholungen drin, war mir dann aber unsicher und habe das erstmal mit 7 eingetragen. Wenn ich mir das so ansehe, ist die allerdings im Vergleich zur Einheit von Woche 3 schon eher leicht dafür, dass er zu dem Zeitpunkt auch schon deutlich fitter sein sollte. Also hier mal so, wie es dann im Endeffekt tatsächlich aussehen könnte:

Woche 3 (Steuerzeit: 32:15)
2x (3k @ HMRT (03:23), 3'TP, 2k @ 10k (03:14), 3' TP, 1k @ 5k (03:06), 5' TP)

Woche 8 (Steuerzeit: 31:30)
fartlek: 8x (2' @ 10k (3:09), 1' @ 5k (3:02), 2' TP)

alcano hat geschrieben:Schneller als ca. 3:55 (MRT+10%) solltest du die Pausen nicht laufen.

Sehe ich auch so. Du hast noch einiges vor Dir... Kannst ja erst ein mal schauen wie Du Dich nach der Einheit fühlst und die langsameren Abschnitte dann nächste Woche schneller laufen, wenn Du der Meinung warst das die Einheit zu easy war. (Ich glaube 3:55min/km ist da schon gut gewählt). Mich würde interessieren was die 3'mod für ein Tempo bei Dir sind. 2' in 3:15min/km sind für Dich ja kein Problem. Das wird dann wahrscheinlich eine Art TWL? Somit die 3'mod in ungefähr so 4:00min/km? Traben würde ich die 3' nicht, weil ansonsten die QTE meiner Meinung nach zu easy ist. Es sind ja nur je 2min Belastung... Somit würdest du in den zwei Wochen 3 TWL ähnliche QTE laufen?! Die 20' @ LT (03:24) sollten für Dich nächste Woche kein Problem werden. Ich glaube, dass Du dies auch spielerisch ohne TP mit einem Abwasch laufen könntest, aber Du hast ja noch genügend Zeit um richtig rein halten zu können. QTE mäßig werden Dir sicherlich die ersten sehr einfach fallen. Aber das garantiert dann bei Dir wirklich keine Frühform. Passt schon so. Vom Ansatz her gefallen mir die Aufteilung der QTE. Nur schade, dass alcano Dich richtig stark bluten lässt, weil er deine 10-17km TDL komplett gestrichen hat Wenigstens einen längeren TDL hätte ich Dir gelassen. Werde das hier auf jeden Fall gespannt mitverfolgen und hoffe auf Feedback nach den QTE ;)

D.edoC hat geschrieben: QTE mäßig werden Dir sicherlich die ersten sehr einfach fallen. Aber das garantiert dann bei Dir wirklich keine Frühform. Passt schon so. Vom Ansatz her gefallen mir die Aufteilung der QTE.

Das denke ich auch. Wahrscheinlich war das sogar ein (vielleicht sogar der) Kardinalfehler bei den letzten Vorbereitungen. Daher bin ich sehr neugierig diesen Weg konsequent zu testen.

Nur schade, dass alcano Dich richtig stark bluten lässt, weil er deine 10-17km TDL komplett gestrichen hat Wenigstens einen längeren TDL hätte ich Dir gelassen.

Ja, das schmerzt wirklich. Unglücklicherweise sind seine Argumente gar nicht so blöd

alcano hat geschrieben: Schneller als ca. 3:55 (MRT+10%) solltest du die Pausen nicht laufen.

So dachte ich mir das auch. Entspricht also eher der Variante, die Tempoabschnitte so schnell wie möglich zu machen und die Pausen moderat (fix).

D.edoC hat geschrieben:Somit würdest du in den zwei Wochen 3 TWL ähnliche QTE laufen?!

Wobei ich die Einheit nächsten Dienstag davon abhängig machen würde, wie die beiden QTEs diese Woche laufen und ob der 39er am Sonntag wie geplant durchgezogen werden kann. Kann gut sein, dass es da noch eine Änderung geben wird. So weit vom Wettkampf weg kann man ja auch durchaus noch ein bisschen experimentieren.

D.edoC hat geschrieben:Nur schade, dass alcano Dich richtig stark bluten lässt, weil er deine 10-17km TDL komplett gestrichen hat Wenigstens einen längeren TDL hätte ich Dir gelassen. Werde das hier auf jeden Fall gespannt mitverfolgen und hoffe auf Feedback nach den QTE ;)

leviathan hat geschrieben:Ja, das schmerzt wirklich.

Ist ja nichts in Stein gemeißelt. Ich muss auch gestehen, das habe ich einfach vergessen.

leviathan hat geschrieben:So dachte ich mir das auch. Entspricht also eher der Variante, die Tempoabschnitte so schnell wie möglich zu machen und die Pausen moderat (fix).

So schnell wie möglich, ohne dass die Einheit auf einer Skala von 1-5 (1: regenerativ, 2: easy, 3: moderat, 4: hart, 5: am absoluten Limit, vgl. die Definitionen von Ron Daws*) mehr als eine hohe 3 wird.


*Recovery
The main consideration is that the effort and distance are easy enough that you are not stressed afterward. It's just an active rest that warms and loosens you. Often during these workouts there is an anxiousness to get going or a feeling that the run is too slow to be worthwile. This is what you want.

Easy
A notch harder than recovery effort, but upon finishing you should feel as though it wouldn't be difficult to run more (unless it's the long Sunday run, which, upon finishing, you are almost always willing to stop).

Moderate
Now you are conscious of working. When you finish a moderate effort workout you should be able to do more, but feel fairly content not to have to. If running fartlek or intervals, some of the fast sections could be fairly hard, but the overall workout would not.

Hard
Requires concentration and perseverance to hold the pace. Try to use as little "competitive energy" as possible, especially when with others. You should be quite tired afterward but not exhausted. Going faster would have been racing or nonproductive as a workout.


edit: Da fällt mir ein, eigentlich könnten wir das eh so machen, dass du alle Einheiten des Trainings nach dieser Skala bewertest. Hilft auch mir, die Härte des Trainingsplans einzuschätzen. Habe ich bei meinem Training für mich auch angefangen, wobei ich gemerkt habe, dass ich öfter mal zwischen 2 und 3 schwanke, z.B. bei meinem hügeligen langen Lauf vom Sonntag, den ich dann schlussendlich als 3 eingestuft habe (sicher auch der Gesamtbelastung geschuldet, aber eigentlich trotzdem zu hart, so im Nachhinein betrachtet).

alcano hat geschrieben:Ist ja nichts in Stein gemeißelt. Ich muss auch gestehen, das habe ich einfach vergessen.

Die kurzen Sachen haben ja im Moment Priorität. Dann kommt noch der lange und der mittellange Lauf sowie zwei Einheiten mit anschließenden Bergsprints. Der lange TDL passt da einfach nicht mehr rein. Daher hatte ich auch eher in dieser Zeit den mittellangen mit moderater zweiter Hälfte als zumindest kleinen emotionalen Ausgleich verstanden
Vorausgesetzt die Beine wollen das auch.

edit: Da fällt mir ein, eigentlich könnten wir das eh so machen, dass du alle Einheiten des Trainings nach dieser Skala bewertest. Hilft auch mir, die Härte des Trainingsplans einzuschätzen.

Das ist eine gute Idee. Du hattest letztlich mal einen Artikel von Magness gepostet, in dem der einen seiner Läufer jeweils angeben lies wie er sich am jeweiligen Tag gefühlt hat. Die Kategorien waren unter Durchschnitt, Durchschnitt und über Durchschnitt. Das hatte mir auch gefallen.

Habe ich bei meinem Training für mich auch angefangen, wobei ich gemerkt habe, dass ich öfter mal zwischen 2 und 3 schwanke, z.B. bei meinem hügeligen langen Lauf vom Sonntag, den ich dann schlussendlich als 3 eingestuft habe

Der lange Lauf ist aber am Ende immer etwas anstrengend. Selbst wenn die Intensität im Keller ist, wird das am Ende eine Trainingseinheit. Daher ist ein Rekomlauf am Tag danach eine gute Idee.

leviathan hat geschrieben:Die kurzen Sachen haben ja im Moment Priorität. Dann kommt noch der lange und der mittellange Lauf sowie zwei Einheiten mit anschließenden Bergsprints. Der lange TDL passt da einfach nicht mehr rein. Daher hatte ich auch eher in dieser Zeit den mittellangen mit moderater zweiter Hälfte als zumindest kleinen emotionalen Ausgleich verstanden
Vorausgesetzt die Beine wollen das auch.

Das ist grundsätzlich schon so, ja. Allerdings wollte ich dir den nicht komplett wegnehmen. Naja mal schauen, ob dann doch noch einer reinpasst.

leviathan hat geschrieben:Das ist eine gute Idee. Du hattest letztlich mal einen Artikel von Magness gepostet, in dem der einen seiner Läufer jeweils angeben lies wie er sich am jeweiligen Tag gefühlt hat. Die Kategorien waren unter Durchschnitt, Durchschnitt und über Durchschnitt. Das hatte mir auch gefallen.

Hier war das, ja: scienceofrunning.com. Die Einteilung ging dabei auch von 1-5. War auch mit ein Grund (bzw. eine Erinnerung, hatte ich eigentlich schon länger vor), warum ich damit dann bei mir angefangen habe.

leviathan hat geschrieben:Der lange Lauf ist aber am Ende immer etwas anstrengend. Selbst wenn die Intensität im Keller ist, wird das am Ende eine Trainingseinheit. Daher ist ein Rekomlauf am Tag danach eine gute Idee.

Bei mir sieht letzte Woche so aus:
Di: 3 (3/4-Effort)
Mi: 2 (6km Easy mit relativ vielen hm und Bergsprints)
Do: 3 (Fartlek)
Fr: 3 (14km mit knapp 400hm, was etwas viel war)
Sa: 2 (6km Easy und Bergsprints)
So: 3 (langer Lauf mit den meisten hm auf der zweiten Hälfte)

Fazit für mich: Die beiden kurzen Easy-Läufe am Mittwoch und Samstag 1. flach und 2. noch etwas langsamer laufen. Freitag den mittellangen zumindest mit weniger hm. Dann wird auch der Sonntag muskulär weniger anstrengend.

Und im Prinzip habe ich keinen richtig regenerativen Tag abgesehen von Montag, an dem ich null Sport mache, da ich dann doch überall noch irgendwas eingebaut habe.

Ist bei dir beinahe genau so: der Samstag ist der einzig 100% regenerative Tag. Ich könnte mir deshalb gut vorstellen, wenn es ins Marathontraining geht die Bergsprints am Montag zu streichen, damit der Tag auch regenerativ wird.

alcano: was für eine abwechslungsreiche und schöne Einheit. Habe gerade fartlek: 10 x 30sec @ schnell & locker (~1.5k - 3k (2:47 - 2:58)), 2:30 easy-mod TP absolviert. Allerdings haben Effort und Pace nicht so zusammengepasst. Ich habe mich 4km locker eingelaufen und bin dann los.

Der ersten beiden schnellen Abschnitte waren bei 2:50 und 2:52. Die langsamen habe ich versucht im 4er Schnitt zu laufen. Die Uhr hat mir aber immer 3:45 bis 3:50 ausgespuckt. Weil sich das ok angefühlt hat, habe ich genau in dem effort weiter gemacht. Die nächsten 6 schnellen Abschnitte sind bei gleichem effort immer schneller geworden. Die lagen dann am Ende alle zwischen 2:40 und 2:45. Die langsamen zwischen 3:40 und 3:45. Weil noch soviel im Tank war, habe ich bei den letzten beiden noch ein wenig beschleunigt. Die schnellen lagen dann bei 2:36 und 2:37. Die langsamen unter 3:40. Das war aber noch moderate. Es wären sicher noch ein paar Durchgänge möglich gewesen. Ich wollte aber compliant zum Plan bleiben. Die letzten 4km bin ich in 3:55 nach Hause gejogged. Das Gefühl ist angenehm müde.

Erstaunt war ich wie leicht sich die schnellen Tempi angefühlt haben und wie schnell ich mich wieder erholen konnte, obwohl der Puls auf den langsamen Abschnitten relativ hoch war. Sowohl auf der schnellen als auch der langsamen Seite gibt es noch Raum nach oben. Ich weiß nur nicht wie schnell der lockere Laufstil bei den schnellen Passagen in üble Keulerei umschlägt. Ich vermute schnell.

Apropos TDL. Die mittleren 10km waren nicht so weit von der 3:30 weg

Da kommen auch noch etliche Einheiten, die auf einen solchen oder ähnlichen Schnitt hinauslaufen werden. Zum Beispiel die vom Donnerstag, bei der 11.1 km mit einem Schnitt von 3:37 min/km geplant sind. Ich würde übrigens vorschlagen, dass du bei der Einheit das Tempo dann möglichst so einhältst, wie es geplant ist - auch wenn dich das unterfordert (wobei ich eigentlich davon ausgehe, dass sie dir zumindest ein bisschen schwerer fallen sollte als die von heute). Die leichte Unterforderung zum jetzigen Zeitpunkt ist aber durchaus im Sinne des Erfinders. Womit ich nicht sagen will, dass das leichte Überziehen heute ein Fehler gewesen wäre. Das war bzw. ist für mich ein guter Hinweis darauf, wo du aktuell stehst.

A propos aktueller Stand: Nächste Woche würde ich dich gerne anstelle des Fartleks einen Time Trial (irgendwas in Richtung 3k@5k-effort, also nicht Vollgas) laufen lassen, um noch besser abschätzen zu können, wo du momentan stehst. An welchem Tag der Time Trial Sinn macht wird dabei vom Sonntag abhängen.

alcano hat geschrieben:Ich würde übrigens vorschlagen, dass du bei der Einheit das Tempo dann möglichst so einhältst, wie es geplant ist - auch wenn dich das unterfordert (wobei ich eigentlich davon ausgehe, dass sie dir zumindest ein bisschen schwerer fallen sollte als die von heute).

Alles klar, das mache ich. Da muss ich aber von Beginn an auf die Uhr schauen. Heute habe ich wirklich erst am Ende der jeweilige Abschnitte geschaut. Ich bin sogar fest davon überzeugt, daß mir die 10er Pace schwerer fallen wird. Soll ich bei moderat wieder ca. 10% über MRT anstreben?

Die leichte Unterforderung zum jetzigen Zeitpunkt ist aber durchaus im Sinne des Erfinders. Womit ich nicht sagen will, dass das leichte Überziehen heute ein Fehler gewesen wäre. Das war bzw. ist für mich ein guter Hinweis darauf, wo du aktuell stehst.

Ich würde das nicht mal als Überziehen ansehen. Die Einheit ist mir wirklich bis zum Ende leicht gefallen. Ich wäre übrigens niemals auf die Idee gekommen so eine Einheit zu laufen. Eigentlich dachte ich, daß ich die Pace der schnellen Abschnitte nicht schaffen werde oder irgendwann in der Ecke liege und "stinke". Da haben vielleicht auch die Sprints der letzten Woche eine bessere Motorik gebracht. Normalerweise laufe ich diese Zeiten mit 3min TP
Das hat unglaublichen Spaß gemacht und nach einer Stunde war der Drops gelutscht. Was unter den Umständen schon fast wieder schade war

A propos aktueller Stand: Nächste Woche würde ich dich gerne anstelle des Fartleks einen Time Trial (irgendwas in Richtung 3k@5k-effort, also nicht Vollgas) laufen lassen, um noch besser abschätzen zu können, wo du momentan stehst.

Gute Idee, das mache ich. Wenn wir den 39er laufen, würde ich das erst Ende der Woche, aber frühestens Mittwoch machen. Sonst sterbe ich den Heldentod

leviathan hat geschrieben:Alles klar, das mache ich. Da muss ich aber von Beginn an auf die Uhr schauen. Heute habe ich wirklich erst am Ende der jeweilige Abschnitte geschaut. Ich bin sogar fest davon überzeugt, daß mir die 10er Pace schwerer fallen wird. Soll ich bei moderat wieder ca. 10% über MRT anstreben?

Ist ok mit auf die Uhr schauen müssen, soll wirklich "nur" 3:15 sein, nicht schneller. Das ist eine ganz lockere Einheit zum Einstieg in den TP, mehr nicht. Und @ MRT+10%. Auch da wenn möglich nicht schneller, egal, ob sich 3:40 locker anfühlt oder nicht.

leviathan hat geschrieben:Ich würde das nicht mal als Überziehen ansehen. Die Einheit ist mir wirklich bis zum Ende leicht gefallen. Ich wäre übrigens niemals auf die Idee gekommen so eine Einheit zu laufen. Eigentlich dachte ich, daß ich die Pace der schnellen Abschnitte nicht schaffen werde oder irgendwann in der Ecke liege und "stinke". Da haben vielleicht auch die Sprints der letzten Woche eine bessere Motorik gebracht. Normalerweise laufe ich diese Zeiten mit 3min TP
Das hat unglaublichen Spaß gemacht und nach einer Stunde war der Drops gelutscht. Was unter den Umständen schon fast wieder schade war

Vielleicht war die Einheit durch die schnelleren Pausen auch "aerober", da das aerobe System nicht während der Pausen "gedrosselt" wurde und somit einen höheren Anteil an den schnellen Abschnitten hatte. Habe das aber auch noch nicht zu 100% durchschaut, muss ich ehrlich gestehen. Oder du bist aktuell einfach schneller, als du gedacht hast. Oder eine Mischung aus allem.

Freut mich jedenfalls, dass dir die Einheit Spaß gemacht hat. Ich glaube, da kommen noch einige Einheiten, die dir gefallen werden.

leviathan hat geschrieben:Gute Idee, das mache ich. Wenn wir den 39er laufen, würde ich das erst Ende der Woche, aber frühestens Mittwoch machen. Sonst sterbe ich den Heldentod

Mit 39er könnte die Woche z.B. so aussehen:

Mo: Recovery/Rest
Di: Easy + Strides
Mi: Time Trial
Do: Recovery
Fr: Easy + Hill Sprints
Sa: LT
So: Long Run

Umfang 90-100km. Und danach

Heute war ich muskulär ganz schön breit. Ich habe mich sklavisch an den Plan gehalten und habe extra Abkürzungen gesucht, um meine 26km Runde auf 23km zu reduzieren. Das ist aber gelungen. Auf dem ersten km war ich noch ganz schön steif. Der ging in sagenhaften 4:48 weg. Danach ging es aber ganz gut. Die km 2 bis 12 lagen im Schnitt bei 4:12 und 65% HRR. Die letzten 11km lagen bei 3:48 und 73% HRR. Obwohl der Puls niedrig war, empfand ich es zumindest muskulär als anstrengend. Das betrifft die erste Hälfte genauso wie die zweite. Ich habe ordentlich Muskelkater und freue mich wirklich auf den ruhigen Tag morgen

Die Einheit würde ich in Summe trotzdem unter easy verbuchen. Die Anstrengung war sehr überschaubar. Ich war nur unglaublich steif. Das ist zwar im Lauf besser geworden, aber fluffig war es nicht.

Typ A, sag ich da nur. Frag mal Anti, was passiert, wenn man bei einem 18- (in deinem Fall 17-) wöchigen Plan die Einheiten schon zu Beginn immer ganz leicht überzieht (wir werden bestimmt noch ein paar Mal nicht ganz gleicher Meinung sein, ob es nun überziehen war oder nicht), weil man sich eben etwas unterfordert fühlt. Oder weil man es schon immer so gemacht hat. Passt aber - auch wenn ich finde, du hättest ruhig etwas langsamer laufen dürfen. Ist hier genau umgekehrt wie in der Schule früher: lieber etwas zu wenig als zu viel.

Die muskuläre Ermüdung ist eigentlich kein Wunder, das war schon ganz schön schnell gestern. Morgen dann einfach "normale" Bergsprints, würde ich sagen, keine langen.

alcano hat geschrieben:Typ A, sag ich da nur. Frag mal Anti, was passiert, wenn man bei einem 18- (in deinem Fall 17-) wöchigen Plan die Einheiten schon zu Beginn immer ganz leicht überzieht (wir werden bestimmt noch ein paar Mal nicht ganz gleicher Meinung sein, ob es nun überziehen war oder nicht), weil man sich eben etwas unterfordert fühlt.

Ich habe mir Anti´s Berichte sehr gut durchgelesen. Auch sein Einschätzung zum Pfitzinger Plan war für mich sehr lehrreich. Die Fehler, die er so gemacht hat, warten auch auf mich. Bei ihm habe ich gelegentlich das Gefühl, er schreibt über mich

Mal Spaß beiseite. Ich habe verstanden, was Du sagen willst und werde das auch bestmöglich umsetzen.

Morgen dann einfach "normale" Bergsprints, würde ich sagen, keine langen.

Mann oh Mann bin ich froh, daß Du das schreibst

Übrigens werde ich am Sonntag keine 39 laufen. Ich bin also frei für Deinen Vorschlag.

Edit: der Bezug zu Anti ist übrigens richtig

leviathan hat geschrieben:Übrigens werde ich am Sonntag keine 39 laufen. Ich bin also frei für Deinen Vorschlag.

Oh, ärgerlich.

Mein Vorschlag (Tempoangaben dienen lediglich als Richtwert und werden für nächste Woche eventuell noch angepasst):

Do: Easy (04:15) (+ hill sprints), ca. 1:00 h
Fr: Speed Work (fartlek: 8 x (2min @ 10k (3:15)), 3' mod)), ca. 1:15 h
Sa: Recovery (nicht schneller als 4:30), ca. 1:00 h
So: Long Run (04:15) (+strides), ca. 2:00 h - wenn (muskulär) fit, zweite Hälfte Richtung Steady (nicht schneller als 3:50) beschleunigen


Mo: Easy (04:15), ca. 1:00 h
Di: Recovery (04:37) (+ strides), ca. 0:30 h
Mi: Time Trial (3k @ 5k (3:08)), ca. 0:45 h
Do: Recovery (04:37), ca. 0:45 h
Fr: Easy (04:15) (+ hill sprints), ca. 1:00 h
Sa: Threshold Run (20' @ LT (03:24)), ca. 1:00 h
So: Long Run (04:15), ca. 1:45 h

Total: ca. 6:45 h, 95.1 km

Time Trial: würde den vermutlich sogar eher nach Tempo als nach Gefühl laufen, genaues Tempo ist aber noch nicht fix.

Werde ich 1:1 so umsetzen.

Oh, ärgerlich.

Der Virus ist auf dem Rückzug. Das wird schon wieder. Der Kollege wird gut zurückkommen

Mensch alcano, ich weiß gar nicht wie ich mich für den tollen Support bedanken kann. Ich finde das einfach großartig.

wir werden bestimmt noch ein paar Mal nicht ganz gleicher Meinung sein, ob es nun überziehen war oder nicht

Das mag schon sein. Du kannst Dich aber darauf verlassen, daß Deine Statements sehr wohl ankommen und eine bedeutende Rolle spielen.

Ich freu mich, wenn dir das Training Spaß macht. Wenn dann noch gute Zeiten/Platzierungen dabei rausschauen würden, wäre das natürlich das i-Tüpfelchen.

Das Training macht Spaß, aber auch die Diskussion über dieses. Und ja die Zeiten wären natürlich das i-Tüpfelchen. Ich fühle mich da bereits jetzt verpflichtet

Da wir im Hort Schließzeit haben, habe ich frei und bin diese Woche für die Jungs verantwortlich. Gestern habe ich sie geschnappt und bin mit ihnen zu meinen Eltern ins doch sehr bergige Thüringer Gebiet gefahren. Daher habe ich sehr schöne, aber auch anspruchsvollte Strecken zur Verfügung. Den lockeren gestern bin ich durch einen wunderschönen Wald gelaufen. 16km mit 300HM waren mit sehr entspannten 4:16 beendet. Dann habe ich noch 8 sehr steile Bergsprints angehangen. Die Pausen waren auch wieder bei 2min
Heute hatte ich irren Muskelkater und die Angst vor dem Fahrtspiel war groß. Ich habe es dann trotzem probiert. Eine wirklich ebene Strecke gibt es hier eigentlich nicht. Aber es gibt einen Radweg durch ein kleines Flußtal, der ganz ok ist. Es standen die 8x (2´hart und 3´moderat) auf dem Plan. Ich bin die schnellen Abschnitte im Schnitt 3:13 gelaufen und die langsamen in 3:47. Zu Beginn hat sich das wie Blumenpflücken angefühlt. Die vielen Anstiege haben aber schon Tribut gefordert. Am Ende mußte ich mich konzentrieren die Pace zu halten. Es war aber ok. In Summe würde ich die Einheit als moderat bezeichnen. Die letzten 3km bin ich in 4´/km nach Hause gejogged. Die Einheit hat trotz der 28 Grad viel Spaß gemacht und war ratzfatz vorbei. Sie ist mir aber etwas schwerer gefallen als das erste Fahrtspiel diese Woche. Der Spielraum bei den langsamen Abschnitten war viel größer als bei den schnellen. Gerade wenn es gegen den Wind ging oder sehr wellig war, war die 3:15 schon anspruchsvoll. Flach auf Asphalt ging es natürlich einfacher. Positiv überrascht hat mich wie leichfüßig ich hochfrequent und richtig locker schnell laufen konnte.

Morgen steht Rekom auf dem Plan. Ich hätte es nicht gedacht, aber ich empfinde gerade Vorfreude darauf. Vom Gesamtempfinden ist alles im grünen Bereich. Muskulär habe ich wohl noch Nachholbedarf. Ich bin immer noch fasziniert wie stark sich die Belastung bei den Bergsprints durch die Pausenlänge verändert hat.

alcano: die Trainingseinheiten sind wirklich super. Das ist eine schöne Belastung ohne daß der Spaß auf der Strecke bleibt. Da kann man sich ordentlich einen einschenken ohne es zu merken. Genau das Richtige für Leute wie Anti und mich

leviathan hat geschrieben:alcano: die Trainingseinheiten sind wirklich super. Das ist eine schöne Belastung ohne daß der Spaß auf der Strecke bleibt. Da kann man sich ordentlich einen einschenken ohne es zu merken. Genau das Richtige für Leute wie Anti und mich

Mhm, ich merke das schon. Wieder leicht überzogen (die 3:15 und 3:50 wären im Flachen ohne Gegenwind das maximale Tempo gewesen, wenn windig oder wellig natürlich dementsprechend etwas langsamer, im Wettkampf läuft man bei Wind und Hügeln ja auch nicht das gleiche Tempo wie auf flachem/abgeschirmtem Asphalt). Wenn wir mal davon ausgehen, dass 3:15 wirklich dein aktuelles 10er-RT ist, dann wären ca. 3:08 dein 5er-RT. 3:13 mit Wind/leicht hügelig sind vom Effort her vermutlich näher an den 3:08 dran als an den 3:15, also geht die Einheit in Richtung 5km@5k-RT mit zwar relativ langen aber zügigen Pausen.

Naja, das wird schon noch, zumindest warst du schon näher dran als bei der Dienstagseinheit. Mal schauen, ob du es morgen schaffst, dich dauerhaft unter 4:30 zu bremsen, ich bin gespannt. Sonntag dann die erste Hälfte wirklich Easy und die zweite Hälfte nur (leicht) beschleunigen, wenn du dich muskulär top fühlst. (Lockere) Strides hintenraus sollten 5,6 Stück reichen.

Was die muskuläre Belastung durch Bergsprints angeht: da müssen wir gut aufpassen, dass das restliche Training dadurch nicht beeinträchtigt wird. Also wenn du das Gefühl hast, dass dem so ist (oder dass die muskuläre Gesamtbelastung zu hoch ist), dann können wir da etwas runterfahren. Wobei nächste Woche sowieso eine Erholungs-Woche ist. Der Time Trial ist ja kurz und nicht Vollgas, das sollte schon passen.

Grundsätzlich muss ich immer noch ein besseres Gefühl dafür bekommen, was du 1. in einzelnen Einheiten laufen kannst (und solltest) und 2. wie sich diese Einheiten auf die Form insgesamt auswirken, allerdings geht das nicht von einem Tag auf den nächsten sondern wird dauern. Du kannst sicher deutlich härtere QTEs laufen als ich und brauchst mehr davon, um in Topform zu kommen (bzw. darüber hinaus zu schiessen), die Frage ist nur wie hart und wie viele. Ich hoffe, wir werden im Laufe der nächsten 16 Wochen nicht herausfinden, was zu viel ist.

alcano hat geschrieben:Mhm, ich merke das schon. Wieder leicht überzogen (die 3:15 und 3:50 wären im Flachen ohne Gegenwind das maximale Tempo gewesen, wenn windig oder wellig natürlich dementsprechend etwas langsamer, im Wettkampf läuft man bei Wind und Hügeln ja auch nicht das gleiche Tempo wie auf flachem/abgeschirmtem Asphalt).

Und ich war ernsthaft happy so nah an der Vorgabe zu sein

Mal schauen, ob du es morgen schaffst, dich dauerhaft unter 4:30 zu bremsen, ich bin gespannt.

Ich bin das sehr optimistisch. Spricht eigentlich bei solchen Einheiten etwas dagegen nochmals signifikant langsamer zu sein? Dann könnte ich ja mal mit meiner Frau laufen. Da hätten dann beide etwas davon. Da wäre aber sicher um die 5min/km.

Was die muskuläre Belastung durch Bergsprints angeht: da müssen wir gut aufpassen, dass das restliche Training dadurch nicht beeinträchtigt wird. Also wenn du das Gefühl hast, dass dem so ist (oder dass die muskuläre Gesamtbelastung zu hoch ist), dann können wir da etwas runterfahren.

Der Muskelkater kommt eher im Alltag durch. Bei den beiden QTE´s habe ich beim Einlaufen noch gedacht, da wird wohl nix gehen. Als die Pace hochging, war es aber nicht so, daß ich die Pace nicht hätte schaffen können.

Grundsätzlich muss ich immer noch ein besseres Gefühl dafür bekommen, was du 1. in einzelnen Einheiten laufen kannst (und solltest) und 2. wie sich diese Einheiten auf die Form insgesamt auswirken, allerdings geht das nicht von einem Tag auf den nächsten sondern wird dauern.

Die Einheit heute war schon ziemlich gut taxiert. Das war kein Kindergeburtstag und auch keine Selbstzerstörung. Und am Ende darf es sich ja auch wie Training anfühlen.

Sonntag dann die erste Hälfte wirklich Easy und die zweite Hälfte nur (leicht) beschleunigen,

Hier gibt es eine gute Nachricht. Mein Laufkollege hat seinen Infekt überstanden und hat gefragt, ob ich ihn Sonntag begleiten würde. Da er wieder neu einsteigt, wird das sehr moderat sein und statt 39km nur 35km. Das passt ja fast perfekt in unseren Plan. Und man müßte in der Woche danach gar nichts anpassen.

leviathan hat geschrieben:Und ich war ernsthaft happy so nah an der Vorgabe zu sein

So lange du das dann auch bei den Wettkämpfen durchziehst mit leicht schneller als Vorgabe passt das.

leviathan hat geschrieben:Spricht eigentlich bei solchen Einheiten etwas dagegen nochmals signifikant langsamer zu sein? Dann könnte ich ja mal mit meiner Frau laufen. Da hätten dann beide etwas davon. Da wäre aber sicher um die 5min/km.

Ist doch Klasse, mach das auf jeden Fall! (Wüsste nichts, was dagegen sprechen sollte, die Kenianer sind doch berühmt dafür, 5:00-6:00 min/km zu laufen an ihren Easy-Days)

leviathan hat geschrieben:Hier gibt es eine gute Nachricht. Mein Laufkollege hat seinen Infekt überstanden und hat gefragt, ob ich ihn Sonntag begleiten würde. Da er wieder neu einsteigt, wird das sehr moderat sein und statt 39km nur 35km. Das passt ja fast perfekt in unseren Plan. Und man müßte in der Woche danach gar nichts anpassen.

Wunderbar.

alcano hat geschrieben: Mal schauen, ob du es morgen schaffst, dich dauerhaft unter 4:30 zu bremsen, ich bin gespannt.

16km 310HM 5:12er Schnitt
Und noch etwas für´s Familienleben gemacht

Ich hätte das allein nicht geschafft und brauchte lange, um eine vernünftige Frequenz und einen passenden Rhythmus zu finden. Ich bin mal gespannt wie sich das morgen anfühlt. HRR von 50% ist aber schon sehr wenig. Aber egal, was zählt ist die Regeneration.

Übungssache. Aber ich verstehe, wenn dir das dann doch etwas sehr langsam ist. Ich laufe meine Regenerationsläufe jeweils so mit 55-60% HRreserve, wobei unter 55% eigentlich wirklich nur auf den ersten 1-2 Kilometern geht. Allerdings sind die dann auch nur höchstens halb so lang wie deiner gestern.

Daumen hoch fürs langsame Tempo

Ich habe eine tolle Woche hinter mir. Mir hat die Struktur sehr gut gefallen. Es gab immer genügend Erholungszeiten. Einige Einheiten waren zwar schnell, aber angenehm und kurzweilig. Die Bergsprints habe ich auf alcano´s Hinweis anders gestaltet und tatsächlich eine andere Belastung erfahren. Man lernt nie aus. Ok, manchmal muss man sich auch auf etwas Neues einlassen
Auch die Rekom Einheit war gut. Ich habe mich heute sehr frisch gefühlt.

Und noch eine neue Erfahrung. Heute habe ich gelernt an Wiedergeburt zu glauben. Mein Laufpartner hatte letzte Woche noch eine fiesen Virus, der ihn komplett außer Gefecht gesetzt hatte. Gestern konnte er wieder ins Tempotraining einsteigen und heute haben wir gemeinsam die lange Runde absolviert. Ohne Einlauf- und Auslaufkilometer sind wir bei fast 30 Grad und knackiger Sonne 35km leicht progressiv gelaufen. Wir sind relativ gemütlich los und haben uns nach ein paar km auf 3:50 bis 3:55 eingependelt. Die zweite Hälfte war dann etwas schneller. Da lagen wir im Schnitt bei 3:45. Der Effort war bis ungefähr km 25 easy und ist dann langsam in moderat umgeschlagen. Der Puls hatte ganz andere Werte gezeigt. Der war viel höher. Da das bei meinem Mitläufer ebenso war, schiebe ich das mal auf die Hitze. Ich bin aber dennoch wie nach jedem langen Lauf etwas breit und freue mich auf zwei ruhigere Tage.

Krafttraining habe ich diese Woche nur 2x5 min für den Oberkörper gemacht. Durch die Bergsprints und die Fahrtspiele war ich einfach muskulär so ermüdet, daß ich es gar nicht probiert habe.

Folgend noch die Übersicht der Einheiten:

Montag 4.7. 15km 4:12; 8 harte Bergsprints (Bewertung Session: easy)
Dienstag 5.7. Fartlek: 4km locker, 10 x 30sec @ schnell & locker (von 2:50 auf unter 2:40 gesteigert ), 2:30 easy-mod TP (von 3:50 auf unter 3:40 gesteigert), 4km 3:55 (easy bis moderat)
Mittwoch 6.7. Mittellanger Lauf progressiv 23km davon 12km 4:12, 11km 3:48 (easy bis moderat)
Donnerstag 7.7. 16km 300HM Cross 4:16; 8 harte Bergsprints (easy)
Freitag 8.7. Fartlek 4km locker, 8 x 2min @ 3:10 bis 3:15, 3min @ 3:45 bis 3:50, 3km 4:00 (moderat)
Samstag 9.7. 16km 300HM Cross 5:12 (Rekom)
Sonntag 10.7. 37km 3:51; km 1 locker, km 2 bis 18 @ 3:55, km 18 bis 36 @ 3:45, km 37 Trab (moderat)

alcano hat geschrieben:Übungssache. Aber ich verstehe, wenn dir das dann doch etwas sehr langsam ist. Ich laufe meine Regenerationsläufe jeweils so mit 55-60% HRreserve, wobei unter 55% eigentlich wirklich nur auf den ersten 1-2 Kilometern geht. Allerdings sind die dann auch nur höchstens halb so lang wie deiner gestern.

Ich werde die das nächste mal ebenfalls kürzen. Eine Stunde ist wahrscheinlich ein gutes Maß.