Daniels Marathon Elite Plan

Nee, du hast alles richtig formuliert, wir machen das wie besprochen ☺

Ich bleib bei Deinen eigenen Worten Heiko - Reiß den Asphalt von der Straße !!!

Bin voller Vorfreude und gespannt wie nen Flitzebogen !!

Beste Beine wünscht Z

Heiko als stiller Mitleser und Bewunderer wünsche auch ich dir alles, alles Gute für morgen! Lass es krachen, zeig den Fischköppen was ne Harke ist

10 Uhr geht die Post ab!

Auch von mir alles Gute, ich drücke die Daumen!

Auch wenn es hart wird - und das wird es (zuerst, weil du dich bremsen musst, und dann, weil du beißen musst) - genieß das Gefühl, endlich zeigen zu können, wofür du die vergangenen Wochen so hart und diszipliniert trainiert hast! Ich weiß, dass du mehr drauf hast, als du denkst. Also überrasche und belohne dich selbst mit deiner Leistung!

PS. Dieses Mal ist es ok, die Einheit schneller als Zielvorgabe zu laufen. Versuch trotzdem, am Anfang nicht zu sehr zu übertreiben, auch wenn es sich viel zu locker anfühlen sollte (das musste sein, ich kann nicht anders ).

stimmt die 32:xx?

totti1604 hat geschrieben:stimmt die 32:xx?

Die stimmt leider. Auch den AK Sieg habe ich nicht erreicht. Ich bin gerade auf dem Rückweg und beschreibe das dann ausführlich. Nur soviel: körperlich war ich gut drauf und die Bedingungen waren sehr ok. Ich habe mich in dem engen Feld wirklich dämlich verhalten. Da muss noch einige Erfahrung gesammelt werden. Ich hatte auf dem letzten km noch viel zu viel im Tank. Eine sub 31 hätte ich heute nicht drauf gehabt. Ich war auch wirklich bereit mich zu quälen. Dazu kam es aber gar nicht. Über den zweiten Platz bei der DM freue ich mich trotzdem sehr. Ich brauchte danach dennoch über eine Stunde um mit der Enttäuschung klarzukommen. Das ich nach dem Lauf Farhad kennen lernen durfte und wir noch lange schön geschnackt haben, wäre allein die Reise schon wert gewesen. Dir nochmal ganz herzlichen Dank.
Alles andere später.

☺Das war toll, dich zu treffen und herzlichen Glückwunsch zur Deutschen Vizemeisterschaft.

farhadsun hat geschrieben:herzlichen Glückwunsch zur Deutschen Vizemeisterschaft.

+1

Wahnsinn! Glückwunsch!

Steffen42 hat geschrieben:+1

Wahnsinn! Glückwunsch!

+2

Auch wenn die Enttäuschung groß ist. Die Zeit ist sehr, sehr gut. Vielleicht sollst Du Deine Wettkampfabstinenz überdenken.

Gratulation zum Vizetitel!
Bin gespannt auf Deinen Bericht

und vielleicht den Untergrund anders wählen, also flacher WK, die TE im flachen machen, und zwar ausnahmslos.

Trotzdem gute Zeit, sieht man ja an der Platzierung.

Herzlichen Glückwunsch zur Vizemeisterschaft, kannst dir dafür dann ja in 8 Wochen den Titel holen!

Und bin auch sehr gespannt auf den Bericht.


edit: bevor ich es vergesse, morgen 45min @ recovery ok? Nächste QTE dann Donnerstag, würde ich sagen. Entwurf für die nächsten Wochen schreibe ich heute oder morgen.

Rolli hat geschrieben:+2

Auch wenn die Enttäuschung groß ist. Die Zeit ist sehr, sehr gut. Vielleicht sollst Du Deine Wettkampfabstinenz überdenken.

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+4

Gratulation! Gönn dir ein Helles oder drei.

Rolli hat geschrieben:
Auch wenn die Enttäuschung groß ist. Die Zeit ist sehr, sehr gut. Vielleicht sollst Du Deine Wettkampfabstinenz überdenken.

+1

bme hat geschrieben:Gratulation zum Vizetitel!
Bin gespannt auf Deinen Bericht

+1

Alfathom hat geschrieben:und vielleicht den Untergrund anders wählen, also flacher WK, die TE im flachen machen, und zwar ausnahmslos.

Trotzdem gute Zeit, sieht man ja an der Platzierung.

+1

Unwucht hat geschrieben:Gratulation! Gönn dir ein Helles oder drei.

+1 - Oder ein Weinchen.

Erhole dich gut!

Gratulation! Sehr stark!

Gratulation! Deutscher Vizemeister in Deiner Altersklasse ist aller Ehren wert!

Ich kann verstehen, dass Du noch ein Quentchen schneller sein wolltest und es auch drauf hattest.
Habe heute einen Spruch gelernt: War der Lauf nicht Dein Freund, dann war er Dein Lehrer!

Bin schwer gespannt auf den Bericht. Liebe Grüße

Glückwunsch auch von mir. Auch wenn du dein Ziel nicht erreichen konnten, die Platzierung ist top. Und gib dir doch noch eine Chance mit den 10km.

Vielen Dank für die Glückwünsche und die Hinbiegung des Fokus. Ich bin auch in einzelnen Teilen ganz zufrieden. Und vor ein paar Wochen wäre ich wirklich happy gewesen. Trotzdem bin ich über das Ergebnis enttäuscht. Das hat auch gute Gründe.
Im Zug gab es auch noch ein paar Stunden, um das Rennen zu reflektieren.

Ich hatte mich relativ weit vorn eingeordnet und stand vielleicht in Reihe 6 oder 7. Es war wahnsinnig eng und eine üble Drängelei. Mit dem Startschuß ging ordentlich die Post ab. Ich habe mich sehr zurückgehalten und bin fast gemütlich losgelaufen. Ich konnte aber auch mit dem Gedränge nicht vernünftig umgehen. Die Quintessenz war, daß ich nach km 1 ziemlich weit durchgereicht wurde. Sogar die bei weitem langsameren Läufer aus dem anderen Startbereich waren auf einmal vor mir. Es sind dann schnell größere Gruppen entstanden. Als ich gemerkt hatte, daß meine Konkurrenz weit vor mir lag, habe ich ordentlich auf´s Gas getreten. Bis km 5 bin ich auf mehrere Gruppen von jeweils ca. 20 Läufern aufgelaufen und habe diese dann auch überholt. Selbst da habe ich Zeit verloren. Jedesmal wenn ich auflief, habe ich mich einlullen lassen. So kam es, daß die km Zeiten entweder bei 3:05 oder bei 3:15 lagen. Durch das viele Überholen von größeren Gruppen war an eine Ideallinie nicht zu denken. Am Ende hatte ich 10,25km auf der Uhr. Das war aber nur das taktische Fiasko. Ähnlich war das Pacing. Ich bin gestartet und wusste, das wird heute brutal hart und ich war bereit damit umzugehen. Bei km 5 war ich aber genauso locker wie am Start. Bei km 7 nix. Da war mir klar, daß ich mich einfach nicht genügend anstrenge. Trotzdem waren die km 8 und 9 mental schwer. Sowohl mein Zeitziel, als auch mein Platzierungsziel waren weg. So kurz vor km 9 war ich wieder allein unterwegs und ca. 40m vor mir war die nächste Gruppe. Es ging leicht bergauf und ich wollte es nochmal wissen. Also kam wieder ein km bergauf in 3:04. Ich bin an der gesamten Gruppe vorbeigeflogen und noch in die nächste reingelaufen. Auf der Zielgeraden haben mich aber noch 2 oder 3 schnelle Leute eingesackt. Auch wenn zumindest dieser km hart war. Es war ein mieses Gefühl ins Ziel zu laufen und das Gefühl zu haben nicht alles gegeben zu haben. Farhad hat mir diesen Eindruck später auch bestätigt.

Ich war eine Stunde wirklich vollkommen deprimiert und habe mich dann wieder gefangen. Danach habe ich Farhad getroffen. Er hat mich noch ein wenig abgelenkt und wieder aufgebaut. Eigentlich haben wir das gleiche Fazit gezogen wie hier schon anklang. Da fehlt einfach die Wettkampferfahrung. Das habe ich mir selbst zuzuschreiben. Wahrscheinlich kann man diese beiden Komponenten im Training nicht wirklich simulieren.

Auf der anderen Seite war es toll zu spüren mit welcher Lockerheit man sich im Feld bewegen kann und immer einen drauf setzen kann. Und für einen Schlürfer beim 10er in der AK in Deutschland vorn mitspielen zu dürfen, ist schon toll. Der Weg ist richtig. Das Feedback heute war hart. Jetzt liegt der Fokus auf Frankfurt.

alcano hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch zur Vizemeisterschaft, kannst dir dafür dann ja in 8 Wochen den Titel holen!

Den Glückwunsch gebe ich zurück. Das haben wir gemeinsam geholt

bevor ich es vergesse, morgen 45min @ recovery ok? Nächste QTE dann Donnerstag, würde ich sagen. Entwurf für die nächsten Wochen schreibe ich heute oder morgen.

Ich würde morgen auch einen mittellangen Lauf machen. Rekom ist auch ok.
Wäre Donnerstag noch mal eine Einheit mit meinem Kollegen ok? Er macht seinen letzten langen Lauf vor Berlin. Das werden 2:30. Ich denke irgendwo zwischen 3:50 und 4:00 min/km also 37km bis max. 39km. Nur wenn´s passt.

Maschine&Bernhard: Glückwunsch

Ich kann so ein bisschen nachempfinden, daß Ihr nicht ganz zufrieden seid. Das ist der Preis der hohen Ansprüche
Das war trotzdem unter den Umständen klasse. Vor allem finde ich toll, was Ihr dort rauszieht

Es war viel zu eng am Start (Fotobeweis vorhanden☺), ich habe mir da schon gedacht, dass der 1. Km ziemlich suboptimal sein würde, ansonsten hast du das Rennen perfekt und sachlich analysiert. Ich musste kürzlich ebenfalls feststellen, dass mir die Erfahrungen beim 10-er fehlt, nichts kann einen gelaufenen WK simulieren.
Dein nächster 10-er wird deutlich besser laufen, ich habe gesehen, dass du einige Reserven hast (ebenfalls Fotobeweis vorhanden), trotz deiner Superzeit.

Kopf hoch und weiter. Ich habe so was schon 350x erlebt und nur bei ca. 15x war ich super zufrieden. Wenn schlecht gelaufen ist, entscheide ich mich immer für Merlot.

Wettkampferfahrung ist natürlich nützlich, aber auch das Laufen bei so einem "Groß-Event". Ist was anderes, wenn man vom Start weg Platz hat oder mit 100 weiteren in 2:45 - 3:10 anläuft. Wie Maschine schon sagte, da wird gedruckt, gezerrt, gestoßen, und in Hamburg den Bildern zu urteilen nochmal extra enger als es letztes Jahr in BL schon war.

Denke der einzige Fehler war einfach dich nach dem Start fallen zu lassen. Hier wäre es gut gewesen, wenn du dich an ein paar bekannte Gesichter mit ähnlicher Pace hättest ranhängen können. Dann hätte sich das Tempo eingependelt im Team.

Dennoch darfst du zufrieden sein. Du hast immer zulegen können, warst topfit drauf und kannst deine Lehren für 8 Wochen ziehen!

Erinnert mich an meinen Lauf bei der DM letztes Jahr. 3km@3:29 und dann 7km@3:21. Im Gerangel hatte ich mir etwas verrenkt, was mich vier Wochen später ins Lazarett beförderte. Ich würde mir wiklich noch eine Chance geben in der Vorbereitung für FF.
In FF kannst du dich ja an die schnellen Damen mit ihren Pacern ran hängen.

leviathan hat geschrieben:Die stimmt leider. Auch den AK Sieg habe ich nicht erreicht. Ich bin gerade auf dem Rückweg und beschreibe das dann ausführlich. Nur soviel: körperlich war ich gut drauf und die Bedingungen waren sehr ok. Ich habe mich in dem engen Feld wirklich dämlich verhalten. Da muss noch einige Erfahrung gesammelt werden. Ich hatte auf dem letzten km noch viel zu viel im Tank. Eine sub 31 hätte ich heute nicht drauf gehabt. Ich war auch wirklich bereit mich zu quälen. Dazu kam es aber gar nicht. Über den zweiten Platz bei der DM freue ich mich trotzdem sehr. Ich brauchte danach dennoch über eine Stunde um mit der Enttäuschung klarzukommen. Das ich nach dem Lauf Farhad kennen lernen durfte und wir noch lange schön geschnackt haben, wäre allein die Reise schon wert gewesen. Dir nochmal ganz herzlichen Dank.
Alles andere später.

Sei nicht enttäuscht, die Bedingungen waren für eine Bestzeit im Hochleistungsbereich, auch bezogen auf die Altersklasse, nicht gut genug, es war einfach zu warm! Und ein 2 . Platz bei einer DM ist aller Ehren wert! Vergiss nicht, es war nicht irgendein Dorfwettkampf, es war eine deutsche Meisterschaft!

Es war nett, Dich kennengelernt zu haben.

Lemmy66 hat geschrieben:Sei nicht enttäuscht, die Bedingungen waren für eine Bestzeit im Hochleistungsbereich, auch bezogen auf die Altersklasse, nicht gut genug, es war einfach zu warm! Und ein 2 . Platz bei einer DM ist aller Ehren wert! Vergiss nicht, es war nicht irgendein Dorfwettkampf, es war eine deutsche Meisterschaft!

Würde ich ebenso sehen, auch wenn du allgemein mit höheren Temperaturen gut klarkommst, ist das einfach trotzdem nicht optimal.

Herzlichen Glückwunsch zur bärenstarken Zeit.

Hättest du denn in nächster Zeit noch einen vermessenen 10er, den du laufen könntest, um noch eine "schöne" PB rauszulaufen? Und ich weiß, ich habe schon mal gefragt, aber Anfangs Oktober hast du definitiv keinen passenden HM in deiner Gegend, oder?

Ansonsten denke ich (im Nachhinein ist man immer klüger), dass ich dich wirklich hätte einen Wettkampf laufen lassen sollen als Vorbereitung. Auch wenn das mangels Gedränge/Konkurrenz natürlich etwas ganz anderes gewesen wäre, hätte es dir einfach vom "Wettkampfgefühl erleben" her ziemlich sicher trotzdem etwas gebracht. Naja, ist nun nicht mehr zu ändern und das Training war ja alles andere als umsonst. Ich bin auch immer noch der festen Meinung, du kannst noch schneller werden auf 5k/10k als du das aktuell bist.

alcano hat geschrieben:Hättest du denn in nächster Zeit noch einen vermessenen 10er, den du laufen könntest, um noch eine "schöne" PB rauszulaufen? Und ich weiß, ich habe schon mal gefragt, aber Anfangs Oktober hast du definitiv keinen passenden HM in deiner Gegend, oder?

Am Samstag sind Thüringer Meisterschaften auf der Bahn. Da ist die Anmeldefrist aber schon durch. Ansonsten muss ich heute abend einfach mal über die Landesgrenze schauen. Vielleicht finde ich ja noch etwas. Die LM auf der Straße ist erst am 8.10. An dem Tag findet auch immer ein ganz gut besetzter 10er und HM in Weimar statt. Das ist nach dem Rennsteiglauf die zweitgrößte Laufveranstaltung in Thüringen. Die Strecke sind aber nicht schnell. Beim HM muss man mit sicher fast 3min Abschlag rechnen. Ich schaue hier auch nochmal über die Landesgrenze.

Ansonsten denke ich (im Nachhinein ist man immer klüger), dass ich dich wirklich hätte einen Wettkampf laufen lassen sollen als Vorbereitung.

Vielleicht macht es in Zukunft auch Sinn die eine oder andere QTE in einem WK zu laufen. Das hat mir schon gefallen

Auch wenn das mangels Gedränge/Konkurrenz natürlich etwas ganz anderes gewesen wäre, hätte es dir einfach vom "Wettkampfgefühl erleben" her ziemlich sicher trotzdem etwas gebracht.

Schon allein für´s Pacing ist das gut. Beim Marathon weiß ich (meistens) wie sich das anfühlen muss. Bei einem 10er muss man sich auch einfach mal richtig blau laufen und wieder zurückkommen. Sonst findet man die Grenze nicht. Außerdem macht es selbstbewusst, wenn man dann trotzdem in der Lage ist zurückzukommen.

Naja, ist nun nicht mehr zu ändern und das Training war ja alles andere als umsonst.

Auf keinen Fall. Das war läuferisch ein für mich toller Entwicklungsschritt. Und was man in Zeilen gar nicht so ausdrücken kann, ist die Auswirkung auf Motivation und die tägliche Vorfreude auf die Einheit

Ich bin auch immer noch der festen Meinung, du kannst noch schneller werden auf 5k/10k als du das aktuell bist.

Wie sagte meine Frau gestern abend so schön: "Wenn Du damit so unglücklich bist, musst Du nächstes Jahr wieder an den Start!"
Da hat die Chefin wohl Recht

Alfathom hat geschrieben:und vielleicht den Untergrund anders wählen, also flacher WK, die TE im flachen machen, und zwar ausnahmslos.

Das ist immer so eine Abwägung. Das waren keine steilen Anstieg. Es war eben leicht profiliert. Die Alternative wären Strecken gewesen, die teilweise sehr enge Kurven haben und/oder ein paar Straßen zu überqueren waren. Für einen TDL sind die Kurven ok. Bei den Fartleks habe ich einfach das geringere Übel vorgezogen. Um ehrlich zu sein, waren das aber tatsächlich die Momente, in denen ich mir das Mainufer zurück gewünscht habe. Ich denke aber, daß der Effekt nicht wirklich groß wäre.

Übrigens: willkommen zurück. Ich habe ja Ewigkeiten nichts von Dir gelesen

Mit einem erhöhten Aufpreis wären die Landesmeisterschaften sicherlich noch möglich. Evtl reicht es ja auch dort nur anzurufen mit der bitte Dich noch dran teilnehmen zu lassen. Spontane Entscheidung weil die DM 10km dich nicht zufrieden gestellt haben. Das sind auch nur Menschen.. Solche Veranstaltungen profitieren nur durch uns Sportler. Ich würde es zumindest mal probieren

Heiko, meinen Glückwunsch zur Deutschen Vizemeisterschaft. Auch wenn es nicht zu 100% dem erwarteten oder erhofften Ergebnis entspricht, hast du da verdammt viel raus geholt. Dass du in der Rückschau noch Optimierungspotential aufgedeckt hast, ist für die nächsten Anläufe sicher eine wertvolle Erfahrung für dich. Ich bin sehr gespannt wie es weiter geht mit euerm tollen Gespann. Sehr cool so etwas hier mitverfolgen zu können. Vielen Dank dafür.

D.edoC hat geschrieben:Mit einem erhöhten Aufpreis wären die Landesmeisterschaften sicherlich noch möglich. Evtl reicht es ja auch dort nur anzurufen mit der bitte Dich noch dran teilnehmen zu lassen. Spontane Entscheidung weil die DM 10km dich nicht zufrieden gestellt haben. Das sind auch nur Menschen.. Solche Veranstaltungen profitieren nur durch uns Sportler. Ich würde es zumindest mal probieren

+1

leviathan hat geschrieben:Wie sagte meine Frau gestern abend so schön: "Wenn Du damit so unglücklich bist, musst Du nächstes Jahr wieder an den Start!"
Da hat die Chefin wohl Recht

+1, auch wenn Fabian Borggrefe dann nicht mehr dabei sein wird, weil zu alt. Weißt du eigentlich, ob er in Frankfurt mitläuft oder dieses Jahr in Berlin startet? Ich sehe euch ja ungefähr auf dem gleichen Niveau, rein von den Zeiten her, die ich von ihm gesehen habe.

D.edoC hat geschrieben:Mit einem erhöhten Aufpreis wären die Landesmeisterschaften sicherlich noch möglich. Evtl reicht es ja auch dort nur anzurufen mit der bitte Dich noch dran teilnehmen zu lassen. Spontane Entscheidung weil die DM 10km dich nicht zufrieden gestellt haben. Das sind auch nur Menschen.. Solche Veranstaltungen profitieren nur durch uns Sportler. Ich würde es zumindest mal probieren

Das war ein guter Hinweis. Ich habe gleich nochmal angerufen. Mal schauen, was sie sagen. Klang aber eher desinteressiert. Ich habe jetzt für Donnerstag meinem Kollegen Unterstützung für den letzten langen Lauf für Berlin zugesagt. Für ihn ist das ein unglaublich wichtiges Rennen. Wenn es klappt und alcano zustimmt, würde ich trotzdem 2 Tage später den 10er laufen. Das ist zwar grenzwertig, aber warum nicht?

alcano hat geschrieben: +1, auch wenn Fabian Borggrefe dann nicht mehr dabei sein wird, weil zu alt. Weißt du eigentlich, ob er in Frankfurt mitläuft oder dieses Jahr in Berlin startet? Ich sehe euch ja ungefähr auf dem gleichen Niveau, rein von den Zeiten her, die ich von ihm gesehen habe.

Wir haben kurz gequatscht. Das war total lustig. Am Start stand er direkt vor mir. Und bei der Drängelei hat er auch seine Befürchtungen gehabt. Er kennt mich aber nicht. Er hat sich umgedreht und einfach nur gesagt, lass uns hier heil rauslaufen und keinen Quatsch machen. Kurz vor der Siegerehrung bin ich hin und habe gratuliert. Auf die Worte: "na war doch ok, ging ohne Rempelei." hat er sich entschuldigt, weil der Aufruf zur Siegerehrung kam. Er hat dann etwas verwundert geschaut, als ich sagte: "ok, ich komme mit." Das hat sich dann erst auf der Bühne für ihn aufgelöst. Er läuft leider in Berlin. Ich habe ihm noch gesagt, daß ich hier wie ein Bekloppter trainiere, um unter 2:24 zu kommen. Schließlich will ich es ihm ja nicht so leicht machen. Und dann geht er nach Berlin

Wir haben noch kurz nett geplaudert und werden uns ja spätestens ein Jahr später in der AK wiedersehen. Fabian ist übrigens eines meiner großen Vorbilder. Als ich mit Laufen begonnen habe, war er schon in Berlin, Frankfurt, etc. unter den Deutschen ganz vorn dabei. Jetzt mit ihm sportlich auf Augenhöhe witzeln zu dürfen, ist einfach geil. Das war in meiner kleinen Welt ein bisschen wie die Situation bei Olympia als Grasse Bolt über die 200m geneckt hat

gern geschehen

lese öfter mit und trainiere auch fleissig, nur gibt mir keiner einen Alterbonus.

War auch Sonntag am Start und wollte Sub 35, schlechtes Training hat mir eine 36:04 beschert. War immer mit Druck gleichmäßig und guten Beinen unterwegs, ohne auf die Uhr zu schauen, aber die Geschwindigkeit fehlte. Letztes Jahr war ich beim HM bei km 10 bei 35:30 durch, da aber auch opt. trainiert mit Trainingslager.

Diese Jahr DM Hamburg - ohne längere Pausen von der Arbeit - geht nicht mehr leicht von der Hand. Ist Tatsache.

Vielleicht poste ich auch ab und zu Einheiten fürs Frühjahr 2016, da ich als Ziel nochmal Sub 2:40 laufen möchte und nebenbei einen 10ner ( vielleicht Celle in 34:xx ).

leviathan hat geschrieben:Das war ein guter Hinweis. Ich habe gleich nochmal angerufen. Mal schauen, was sie sagen. Klang aber eher desinteressiert. Ich habe jetzt für Donnerstag meinem Kollegen Unterstützung für den letzten langen Lauf für Berlin zugesagt. Für ihn ist das ein unglaublich wichtiges Rennen. Wenn es klappt und alcano zustimmt, würde ich trotzdem 2 Tage später den 10er laufen. Das ist zwar grenzwertig, aber warum nicht?

Genau, warum auch nicht. Im schlimmsten Fall sammelst du halt einfach etwas Wettkampferfahrung auf der Bahn. Also mach da ruhig mit, Nachmeldung sollte ja sowieso möglich sein (ansonsten würde die NMG wenig Sinn machen)?

leviathan hat geschrieben:Die LM auf der Straße ist erst am 8.10. An dem Tag findet auch immer ein ganz gut besetzter 10er und HM in Weimar statt. Das ist nach dem Rennsteiglauf die zweitgrößte Laufveranstaltung in Thüringen. Die Strecke sind aber nicht schnell. Beim HM muss man mit sicher fast 3min Abschlag rechnen. Ich schaue hier auch nochmal über die Landesgrenze.

Bevor das vergessen geht: Der HM wäre natürlich deutlich spezifischer (trotz der Höhenmeter) als ein 10er und würde wohl einen ganz guten Anhaltspunkt geben. Ob du diesen oder lieber einen schnelleren, weiter entfernten laufen möchtest, überlasse ich komplett dir. Und ob 3 oder 4 Wochen vor dem Marathon auch. Näher dran (vom Datum her) wäre vermutlich suboptimal - wobei ich nicht weiß, wie deine Erfahrung diesbezüglich aussieht.

Hier übrigens mal der Entwurf für diese Woche:

Woche 11

Mo: Recovery (04:24), ca. 0:45 h
Di: Medium Long Run (03:53) (Easy (04:04) -> Steady (03:43)), ca. 1:30 h - Prog-Run à la Pfitz (evtl. noch 5 200er anhängen)
Mi: Easy (04:04) (hill sprints / strides), ca. 0:45 h - je nachdem, ob du am Freitag Bergsprints oder Strides laufen willst: hier das andere
Do: Long Run (03:55), ca. 2:30 h
Fr: Recovery (04:24) (strides / hill sprints), ca. 0:30 h - siehe Mittwoch
Sa: Race (LM 10000m (30:59)), ca. 0:57 h - evtl. auch einfach "vorsichtig" mit 3:08-3:10 anlaufen und mal schauen was dabei rauskommt?
So: Easy (04:04), ca. 1:00 h

Total: ca. 7:57 h, 120.3 km

Beim Dienstag bin ich mir nicht sicher: im Hinblick auf den Samstag wäre vermutlich etwas kurzes/schnelles besser, im Hinblick auf den Marathon eher der mittellange Lauf (mit den 200ern als "Kompromiss"). Worauf hast du mehr Lust?

alcano hat geschrieben:Bevor das vergessen geht: Der HM wäre natürlich deutlich spezifischer (trotz der Höhenmeter) als ein 10er und würde wohl einen ganz guten Anhaltspunkt geben. Ob du diesen oder lieber einen schnelleren, weiter entfernten laufen möchtest, überlasse ich komplett dir.

Ich schaue mal, wo gute Leute am Start sind. Dort würde ich gern hin. Sonst wird es wohl eher ein TDL oder ein etwas längerer MPR.

Und ob 3 oder 4 Wochen vor dem Marathon auch. Näher dran (vom Datum her) wäre vermutlich suboptimal - wobei ich nicht weiß, wie deine Erfahrung diesbezüglich aussieht.

Ich habe da genau die gleiche Erfahrung. Je weiter vom WK weg, umso besser. 2 Wochen vorher wäre für mich auf jeden Fall zu kurz.

Beim Dienstag bin ich mir nicht sicher: im Hinblick auf den Samstag wäre vermutlich etwas kurzes/schnelles besser, im Hinblick auf den Marathon eher der mittellange Lauf (mit den 200ern als "Kompromiss"). Worauf hast du mehr Lust?

In der Sonne hat natürlich jeder gern Lust auf etwas kurzes und schnelles
Aber der Marathon geht vor, also MLR mit 200ern.

Gut, daß ich gerade nochmal reingeschaut habe. Ich wollte gerade zu einem MLR aufbrechen

Wie sieht es jetzt aus bezüglich Wettlämpfe? Gibt es was Neues?
Schnelle 10km Läufe, die mir bekannt sind, wären wohl am 9.10. noch der Asics Grand 10 in Berlin (Heilbronn am 2.10. ist übrigens auch schnell...) und schnelle HMs Karlsruhe am 25.9., Köln am 2.10. und ich glaube Offenbach am 9.10. Das wäre allerdings alles mit ziemlichem organisatorischem Aufwand verbunden.

Offenbach wäre am 16.10.

DerMaschine hat geschrieben:Wie sieht es jetzt aus bezüglich Wettlämpfe? Gibt es was Neues?
Schnelle 10km Läufe, die mir bekannt sind, wären wohl am 9.10. noch der Asics Grand 10 in Berlin (Heilbronn am 2.10. ist übrigens auch schnell...) und schnelle HMs Karlsruhe am 25.9., Köln am 2.10. und ich glaube Offenbach am 9.10. Das wäre allerdings alles mit ziemlichem organisatorischem Aufwand verbunden.

Ich werde auf jeden Fall Anfang Oktober einen halben laufen. Der 3.10. wäre terminlich ideal. Aber Köln oder Bremen sind mir einfach zu aufwendig. Das würde wieder ein ganzes Wochenende kosten. Dann die Family noch durch die Republik kutschieren und unterbringen senkt meine Motivation dafür beträchtlich. Anbieten würde sich der 8.10. in Weimar. Das halte ich für den besten Kompromiß, da es an einem Tag gut machbar ist. Bzgl. des 10er bin ich unsicher. Samstag wäre schon gut. Ich werde mich aber definitiv nicht von dem langen Lauf am Donnerstag erholt haben. Da würde ich eher spontan entscheiden, ob ich dort antrete oder einen TDL anstatt dessen einen Tag später mache. Bestzeitenwetter soll auch nicht sein. Sehr kühl und regnerisch auf einer Tartanbahn klingt nach einer rutschigen Geschichte.

Offenbach fänd ich ganz cool, ist aber für mich zu spät und logistisch ebenfalls etwas schwierig.

leviathan hat geschrieben: Offenbach fänd ich ganz cool, ist aber für mich zu spät und logistisch ebenfalls etwas schwierig.

War mir beides klar. Bezog sich auf die Aussage von DerMaschine, der annahm, Offenbach könnte am 09.10. sein.

Edd Laddix hat geschrieben:War mir beides klar. Bezog sich auf die Aussage von DerMaschine, der annahm, Offenbach könnte am 09.10. sein.

Trotzdem danke. Ich wäre schon gern mal wieder am Main entlang gecruised

Hier jetzt mal wie angekündigt ein erster (grober) Entwurf. Tempo solltest du drauf haben, jetzt geht es "nur" noch darum, das auch auf die Marathondistanz laufen zu können. Wie vermutet konnte ich dabei nicht annähernd alle Einheiten unterbringen, die ich gerne in den Plan geschrieben hätte.

Sollten dir die langen Läufe zu kurz sein (oder der Umfang allgemein zu gering), kann man problemlos das Ein-/Auslaufen (ich habe dafür bei allen QTEs jeweils 2x 3km eingerechnet) verlängern, z.B. beim Long Run in Woche 13.

Kombinationen wie in Woche 12 (Di 1h Steady, Mi Squires Long Run) müssen wir testen, ob das passt oder zu hart ist, das habe ich aktuell nur in der Woche drin, kann man in späteren immer noch reinschreiben. Das wäre dann eine Alternative zum Verlängern der langen Läufe, wenn man sie mit einer kleinen Vorermüdung startet.

Fragen/Kritik wie immer gerne gesehen. Sollte ich irgendwo Überlegungsfehler drin haben oder irgend etwas keinen Sinn ergeben bin ich froh, wenn ich darauf hingewiesen werde.

Ansonsten viel Spaß mit dem Plan, ich hoffe, er ist sowohl fordernd als auch abwechslungsreich genug.

Woche 11
Mo: Recovery (04:24), ca. 0:45 h
Di: Medium Long Run (03:53) (Easy (04:04) -> Steady (03:43)), ca. 1:30 h
Mi: Easy (04:04) (hill sprints / strides), ca. 0:45 h
Do: Long Run (03:50), ca. 2:29 h
Fr: Recovery (04:24), ca. 0:45 h
Sa: Easy (04:04) (hill sprints / strides), ca. 1:00 h
So: Specific (4x (4k @ MRT (3:23), 1k easy (4:04))), ca. 1:34 h

Total: ca. 8:49 h, 134.5 km


Woche 12
Mo: Easy (04:04), ca. 0:45 h
Di: Steady (03:43) (+ hill sprints), ca. 1:00 h
Mi: Squires Long Run (35:00 easy, 6 x (6:00 surge @ HM (03:15), 4:00 easy), 35:00 easy), ca. 2:10 h
Do: Recovery (04:24), ca. 0:45 h
Fr: Medium Long Run (03:53) (Easy (04:04) -> Steady (03:43)), ca. 1:30 h
Sa: Easy (04:04) (+ hill sprints), ca. 1:00 h
So: Race (13er + 10k easy), ca. 1:36 h

Total: ca. 8:46 h, 134.8 km


Woche 13
Mo: Steady (03:43), ca. 1:30 h
Di: Easy (04:04) (+ hill sprints), ca. 1:00 h
Mi: Specific (5x (1k @ HMRT (3:15), 1k @ 10k-RT (3:06), 1k steady (3:43))), ca. 1:14 h
Do: Recovery (04:24), ca. 0:45 h
Fr: Medium Long Run (03:53) (Easy (04:04) -> Steady (03:43)), ca. 1:30 h
Sa: Easy (04:04) (+ hill sprints), ca. 1:00 h
So: Long Run (6k-5k-4k-3k-2k-1k @ MRT, Pause 1k easy), ca. 1:55 h

Total: ca. 8:55 h, 139.0 km


Woche 14
Mo: Easy (04:04), ca. 1:00 h
Di: Steady (03:43) (+ strides), ca. 0:45 h
Mi: Fun (Strength Endurance Circuit), ca. 1:00 h
Do: Medium Long Run (03:53) (Easy (04:04) -> Steady (03:43)), ca. 1:30 h
Fr: Easy (04:04), ca. 0:45 h
Sa: Recovery (04:24) (+ hill sprints), ca. 0:30 h
So: Race (HM (1:11)), ca. 1:34 h

Total: ca. 7:04 h, 109.4 km


Woche 15
Mo: Recovery (04:24), ca. 0:45 h
Di: Easy (04:04) (+ hill sprints), ca. 1:00 h
Mi: Long Run (30k @ 3:30 min/km), ca. 2:09 h
Do: Recovery (04:24), ca. 0:45 h
Fr: Medium Long Run (03:53) (Easy (04:04) -> Steady (03:43)), ca. 1:30 h
Sa: Easy (04:04) (+ strides), ca. 1:00 h
So: Long Run (10k steady + 6x (2on /3mod) + 10k MRT + 3k easy), ca. 1:53 h

Total: ca. 9:02 h, 140.9 km


Woche 16
Mo: Recovery (04:24), ca. 0:45 h
Di: Easy (04:04) (+ hill sprints), ca. 1:00 h
Mi: Specific (12x (1k @ HMRT (3:15), 1k steady (3:43))), ca. 1:48 h
Do: Easy (04:04), ca. 0:45 h
Fr: Steady (03:43) (+ 200er), ca. 1:15 h
Sa: Easy (04:04), ca. 0:45 h
So: Long Run (04:04) (+ strides), ca. 1:30 h

Total: ca. 7:48 h, 118.6 km


Woche 17
Mo: Steady (03:43), ca. 1:00 h
Di: Easy (04:04) (+ hill sprints), ca. 0:45 h
Mi: Speed Work (fartlek: 15x (1on/1mod)), ca. 1:02 h
Do: Easy (04:04), ca. 1:00 h
Fr: Easy (04:04), ca. 0:45 h
Sa: Recovery (04:24) (+ strides), ca. 0:30 h
So: Race (Marathon Frankfurt (2:23)), ca. 2:47 h

Total: ca. 7:49 h, 124.3 km

Eine sub 31 entspricht doch eine 1:08?

Bis auf paar kurze Abschnitte fehlt mir da etwas das +/- 10km Tempo. Kann man das durch twdl kompensieren? Ehemaliger Vereinskollege (2:24) ist immer 10 Tage vor seinem Marathon 3x5000m mit 5'P in 15:50 gelaufen. Nix gegen TWDL - aber ich finde das gleichmäßige Tempo halten schneller als M Tempo kommt hier etwas zu kurz.

D.edoC hat geschrieben:Eine sub 31 entspricht doch eine 1:08?

Grundsätzlich schon, aber (habe ich nicht explizit reingeschrieben):

leviathan hat geschrieben:Die LM auf der Straße ist erst am 8.10. An dem Tag findet auch immer ein ganz gut besetzter 10er und HM in Weimar statt. Das ist nach dem Rennsteiglauf die zweitgrößte Laufveranstaltung in Thüringen. Die Strecke sind aber nicht schnell. Beim HM muss man mit sicher fast 3min Abschlag rechnen.

D.edoC hat geschrieben:Bis auf paar kurze Abschnitte fehlt mir da etwas das +/- 10km Tempo. Kann man das durch twdl kompensieren? Ehemaliger Vereinskollege (2:24) ist immer 10 Tage vor seinem Marathon 3x5000m mit 5'P in 15:50 gelaufen. Nix gegen TWDL - aber ich finde das gleichmäßige Tempo halten schneller als M Tempo kommt hier etwas zu kurz.

Die Frage, die sich mir stellt ist: kann man was durch twdl kompensieren? In anderen Worten: mir erschließt sich der grundsätzliche Nutzen von Einheiten in einem Tempo zwischen 10k-RT und Schwelle so kurz vor dem Marathon nicht (abgesehen von "Abwechslung"). Vielleicht übersehe ich aber auch einfach etwas? Oder dein ehemaliger Vereinskollege hat einen ganz anderen Hintergrund und andere Stärken/Schwächen als Heiko?
Ansonsten: gleichmäßiges Tempo halten schneller als M-Tempo im "13er" am 25.9 und im HM am 9.10. Aber ich habe mir schon überlegt, ob ich mehr etwas schnellere Einheiten einbauen soll (grob 3k-10k-Tempo), mich aber bewusst dagegen entschieden. Einerseits, weil Heiko davon in den letzten 10 Wochen genug gelaufen ist und andererseits, weil ich aufgrund der fehlenden Zeit bis zum Marathon dafür hätte Marathonspezifische Einheiten streichen müssen. Und das hätte meines Erachtens wenig Sinn gemacht.

Ist ein flacher HM zur Bestimmung der aktuellen Leistung nicht besser als ein Rennen wo man im Endeffekt dann immer noch nicht weiss, wo man steht? Für mich wären die 10km DM der perfekte Leistungsnachweis gewesen. Man hätte daraufhin sein Zeitziel anpassen können. Du schreibst oft von Streuzeit, aber die Realität sollte da was das setzten von Zielen betrifft schon mal bestätigt werden. Alles andere ist nur Wunschdenken.

Für schnelleres Tempo ist der Zug schon abgefahren. Sehe das da ähnlich wie Du.

Mein Vereinskollega hat vor seiner M-Vorbereitung eine Bahnsaison absolviert mit 3k Wettkämpfe. Er konnte die sub4 dennoch nur 1x knacken. Also schon eher ein Ausdauermonster mit wenig Schnelligkeit.

@alcano, ein kleiner Rat. 6 Wochen vor dem Hauptwettkampf würde ich , als Trainer, nicht nach Kritik/Korrektur fragen. Es ist wichtig, dass der Plan steht und Dein Schützling Dir verraut. Natürlich kannst Du noch was anpassen oder verändern, dass soll aber aus den Trainingsergebnissen kommen und nicht, weil andere Quelle Dein Plan kritisiert.

Der Plan ist gut, wenn Du es meinst, dass er gut ist. Dein Schützling vertraut darauf.

Wahrscheinlich hast Du noch etwas zu wenig Erfahrung mit solchen Situationen. Also... mach Deinen Weg, die Kritik kommt früh genug.