Daniels Marathon Elite Plan

alcano hat geschrieben:Deshalb auch deine Skepsis bezüglich Strength Endurance Circuit, ich verstehe.

Genau so eine Befürchtung habe bzw. hatte ich auch bzgl. des Kraftkreises. Auf solche Übungen und auf harte Bergpassagen reagiere ich sehr sensibel. Das gilt auch mal für eine Laufpause. Die erste Stunde Laufen nach einer Woche Ruhe (also kein Laufen) sind nie ein Problem. Aber ich hole mir dann auch bei einem lockeren Lauf einen Muskelkater für 2 Tage.

So sonderbar sind die nicht. Zeigt einfach, dass du alles gegeben hast am Sonntag (und nicht mehr der Jüngste bist ).

Zum Teil stimmt das. Allerdings wäre das kein Thema gewesen, wenn der WK nicht im für mich (mittlerweile) ungewohnten Gelände stattgefunden hätte. Es war gar nicht schlecht die MRT Einheit direkt hinten dran zu schieben. Den Muskelkater hätte ich mir so und so eingefangen. Und was heißt hier nicht mehr der Jüngste? M40 rules

Der Muskelkater hat sich heute nochmal deutlich verbessert. Beim Start hat sich das schon fast wie richtiges Laufen angefühlt. Da bin ich dann meinem Drang doch den TWL zu machen nachgekommen. Eigentlich hatte ich mir vorgenommen ca. 5s langsamer zu laufen als vorgegeben. Es war aber extrem böig. Die Windstärke lag irgendwo zwischen 6 und 7. Damit war der Blick auf die Uhr vollkommen sinnlos. Ich bin dann einfach nach Effort gelaufen. Den Kilometer im HM Tempo habe ich daran orientiert, daß es anstrengend, aber erträglich ist. Der 10km Renntempo Abschnitt sollte sich so anfühlen, daß man sich am Ende wirklich auf die Pause freut. Und die Pause sollte so schnell sein, daß man sich dabei gerade noch erholen kann. Am Ende war alles ca. 10s langsamer als geplant. Die Einheit war aber nicht schlecht. In einem Zustand der Müdigkeit, in dem nicht alle Muskelfasern auf dem Spielfeld sind, ist es eine Herausforderung trotzdem schnell und gleichzeitig locker und entspannt zu laufen. Auch bei guten äußeren Bedingungen hätte ich die Zielzeit heute nicht erreicht. Aber die 15km als TWL bei dem Wind in 3:28 würde ich zumindest als halbe QTE durchgehen lassen. Es passiert zwar selten, aber diesmal bin ich total happy, obwohl ich meilenweit von der Vorgabe weg war. Jetzt heißt es ausruhen und auf die lange Einheit am Sonntag freuen

Wenn ich mich nicht verrechnet habe, warst du mit 3:28 im Schnitt 6 s/km langsamer als geplant. Und wenn der Wind auch nur annähernd so wie hier war, dann war deine Einheit vieles, aber ganz sicher nicht meilenweit von der Vorgabe weg! Aber du bist zurecht happy damit.

Also damit das Programm für den Rest der Woche, damit das nicht über 3 Posts verteilt ist:

Fr: Recovery (04:24), ca. 0:45 h
Sa: Easy (04:04) (+ hill sprints), ca. 0:45 h
So: Long Run (6k @ 3:26, 5k @ 3:24, 4k @ 3:22, 3k @ 3:20, 2k @ 3:16, 1k @ 3:06, Pause 1k easy), ca. 1:55 h - Wenn du die Pausen Richtung steady laufen kannst/willst, ist das umso besser, aber nicht zwingend nötig. Priorität haben ganz klar die schnellen Abschnitte. Langsamer als easy sollten die Pausen aber trotzdem nicht sein.

Nächste Woche dann bloß eine Mini-QTE (voraussichtlich 10-15x 1'/1', um das schon mal für die Marathonwoche zu testen) und der HM.

alcano hat geschrieben:Wenn ich mich nicht verrechnet habe, warst du mit 3:28 im Schnitt 6 s/km langsamer als geplant. Und wenn der Wind auch nur annähernd so wie hier war, dann war deine Einheit vieles, aber ganz sicher nicht meilenweit von der Vorgabe weg! Aber du bist zurecht happy damit.

Naja, es waren fast 8s. Und diese sind nur ein Teil der Wahrheit. Bei den schnelleren Abschnitten war ich tatsächlich eher 10s vom Soll weg. Und gerade die ganz schnellen Passagen sind mir sehr schwer gefallen. Da haben Effort und Tempo ganz und gar nicht zusammengepasst. Und wie oben geschrieben, war der Wind schon extrem. Aber auch bei perfekten Bedingungen hätte ich heute etwas daneben gelegen. Dafür fühlen sich die Beine seit dem Lauf wieder fast normal an. Die Rekom Einheit morgen wird sicher für die Rückkehr zum Normalzustand sorgen.

Die Gels für Sonntag liegen schon bereit

Trainingseffekt passt auf jeden Fall. Ob das Tempo sekundengenau mit irgendwelchen theoretischen Vorgaben übereinstimmt ist dem Körper ziemlich sicher herzlich egal. Und klingt gut mit den Beinen, bin gespannt, wie der Sonntag läuft.

Die letzte Woche war reine Verdauung des letzten Wochenende. Der Special Block vom letzten Sonntag hat bis heute noch Auswirkungen. Gestern hatte ich allerdings das erste mal das Gefühl wieder fit für eine QTE zu sein. Der Dauerlauf war relativ locker in 4:05. Die darauf folgenden Bergsprints haben aber gezeigt, daß die Muskulatur noch nicht auf normales Level regeneriert hat. Die QTE für heute wollte ich aber unbedingt machen und ich hatte richtig Bock darauf und bin mit einer guten Mischung aus Lockerheit und Aggressivität reingegangen. Da es wieder sehr windig war und immer wieder Schauer kamen, bin ich auf die asphaltierte Waldrunde. Das merkt man beides nicht so und mit den paar sehr regelmäßigen Steigungen komme ich gut zurecht. Aufgrund des Laubs auf der nassen Strecke war es in den Kurven ein kleiner Eiertanz, aber besser als Wind und Regen ins Gesicht zu bekommen Da die Runde abgemessen ist, konnte ich mich voll auf die Uhr verlassen. Die Verteilung der Abschnitte habe ich aber so angepasst, daß ich immer ganze Runden laufen konnte (abgesehen von den Pausen, die nach GPS gelaufen waren). Am Ende sah die Einheit wie folgt aus:

4km locker; 7km 42HM 3:29; 1km 7HM 3:47; 6km 35HM 3:28; 1km 7HM 3:58; 4km 24HM 3:27; 1km 7HM 3:52; 3km 20HM 3:24; 1km 7HM 4:04; 1,5km 9HM 3:18; 4km locker

Die Höhenmeter sind bewusst in die Abschnitte aufgeführt. Am Ende standen 34km mit über 300HM @ 3:42. Die mittleren 25,5km lagen mit 160HM @ 3:31. Die Beine waren eigentlich ganz ok. Ich hätte sehr lange ein etwas geringeres Tempo laufen können. Der Druck hat aber gefehlt. Die schnellen Abschnitte waren dann sehr hart. Gegen Ende bin ich fast kollabiert. Von der Technik war es aber immer kontrolliert und entspannt. Man sieht auch, daß es nicht gelungen ist am Ende signifikant zu beschleunigen. Trotzdem bin ich mit der Einheit sehr zufrieden. Ich habe hart gekämpft und mich durchgebissen. Das war heute kein Wellness. Die Pausen waren fast alle im moderaten Bereich, also ca. 10% bis 15% langsamer als MRT. Da ich aber leichte Probleme mit dem Bauch hatte, habe ich auf Experimente mit Gels verzichtet und bin, wie sonst auch, ohne Wasser und Gel losgezogen. Das hole ich aber nach.

Folgend noch die Übersicht der Einheiten der letzten Woche:

Montag 26.9. 8km Rekom
Dienstag 27.9. MLR 24km (12km 4:13, 11km 3:47, 1km 4:20)
Mittwoch 28.9. 12km 4:10 (incl. 6 lockerer Steigerungen)
Donnerstag 29.9. TWL 3km locker, (5x (1k @ HMRT (3:21), 1k @ 10k-RT (3:17), 1k steady (3:45))), 3km locker (extrem böiger Wind und immer noch Muskelkater)
Freitag 30.9. 11km 4:26
Samstag 1.10. 13km 4:05; 6 harte Bergsprints
Sonntag 2.10. 4km locker; 7km 42HM 3:29; 1km 7HM 3:47; 6km 35HM 3:28; 1km 7HM 3:58; 4km 24HM 3:27; 1km 7HM 3:52; 3km 20HM 3:24; 1km 7HM 4:04; 1,5km 9HM 3:18; 4km locker

Stark.

Du bist also grob ins Flache umgerechnet (und dann wars ja noch windig/feucht) gelaufen:
7.00 km @ 03:26
6.00 km @ 03:25
4.00 km @ 03:24
3.00 km @ 03:21
1.50 km @ 03:15
macht in Summe (nur die schnellen Abschnitte):
21.50 km @ 03:22
mit Pausenkilometern (also unregelmäßig am Stück!):
25.50 km @ 03:28
mit Ein-/Auslaufen:
34.00 km @ 03:38

Sieht doch (sehr) gut aus, auch wenn es am Schluss nicht schneller ging. Ist aber durchaus möglich/wahrscheinlich, dass da die Glykogen-Speicher ziemlich leer waren und das dann einfach noch erschwerend dazu kam.

Wo siehst du dich selbst aktuell ungefähr, was MRT angeht vom Gefühl her? Ich würde dich ja aufgrund der Zahlen so auf 3:25/26 min/km (also eine 2:24er-Zeit) schätzen und von daher voll auf Kurs, der HM und die beiden Einheiten in der Woche darauf werden dich nochmal stärker machen. Aber nur du weißt, wie sich das MRT bei dir anfühlen sollte und welche Einheiten du sonst so 4 Wochen vor dem Marathon gelaufen bist und kannst das daher natürlich viel besser beurteilen.

alcano hat geschrieben:Stark.

Danke

Ist aber durchaus möglich/wahrscheinlich, dass da die Glykogen-Speicher ziemlich leer waren und das dann einfach noch erschwerend dazu kam.

Das ist durchaus möglich. Ich habe aber schon ab dem dritten schnellen Abschnitt wirklich kämpfen müssen die Geschwindigkeit aufrecht zu erhalten. Da ich ja davon ausgegangen war, daß ich heute Gel inhaliere, habe ich auch gar nicht so auf die Kohlehydrate geachtet. Gestern abend gab es so gut wie keine. Heute Morgen war auch sehr überschaubar. Der Kampf heute war aber auch muskulär bedingt.

Wo siehst du dich selbst aktuell ungefähr, was MRT angeht vom Gefühl her? Ich würde dich ja aufgrund der Zahlen so auf 3:25/26 min/km (also eine 2:24er-Zeit) schätzen und von daher voll auf Kurs, der HM und die beiden Einheiten in der Woche darauf werden dich nochmal stärker machen.

Jetzt bin ich ganz froh, daß Du das so schreibst. Ich wollte schon selbst in den Ring werfen, daß ich die 3:23 aktuell nicht als MRT empfinde. Das ist mir (noch) zu schnell. Ich hätte auch auf 3:26 getippt. Das kann ich mir durchaus vorstellen.

leviathan hat geschrieben:Das ist durchaus möglich. Ich habe aber schon ab dem dritten schnellen Abschnitt wirklich kämpfen müssen die Geschwindigkeit aufrecht zu erhalten. Da ich ja davon ausgegangen war, daß ich heute Gel inhaliere, habe ich auch gar nicht so auf die Kohlehydrate geachtet. Gestern abend gab es so gut wie keine. Heute Morgen war auch sehr überschaubar. Der Kampf heute war aber auch muskulär bedingt.

Carboloading vor einem Marathon betreibst du aber, oder? So viel machen die Gels ja nicht aus am Gesamtanteil (beim Marathon selbst maximal ca. 20%, wenn ich das jetzt nicht falsch im Kopf habe) der verbrauchten Kohlenhydrate. Versuch bei den nächsten langen Läufen auch diesen Aspekt schon halbwegs zu simulieren, also eher mehr Kohlenhydrate als sonst üblich zu dir zu nehmen am Vortag und am Morgen.

leviathan hat geschrieben:Jetzt bin ich ganz froh, daß Du das so schreibst. Ich wollte schon selbst in den Ring werfen, daß ich die 3:23 aktuell nicht als MRT empfinde. Das ist mir (noch) zu schnell. Ich hätte auch auf 3:26 getippt. Das kann ich mir durchaus vorstellen.

Was war eigentlich nochmal das Ziel? Sub 2:24 oder sub 2:23? Aktuell würde ich sagen, ersteres sollte klappen, wenn nichts daneben geht. Für die sub 2:23 wird ziemlich viel zusammen passen müssen, aber das liegt durchaus ebenfalls noch im Rahmen des Möglichen/Realistischen. Aber mal abwarten, der HM wird auf jeden Fall noch mal ein guter Hinweis darauf sein, in welche Richtung es gehen kann.

alcano hat geschrieben:Carboloading vor einem Marathon betreibst du aber, oder?

Um ehrlich zu sein, habe ich das nie gemacht. Ich habe immer ganz normal gegessen. Allerdings habe ich schon darauf geachtet am Abend vor dem Marathon zumindest Kohlehydrate auf dem Teller zu haben und nicht nur Fisch oder Fleisch und Gemüse/Salat. Ich werde aber diesmal bewusst den KH Anteil die letzten Tage erhöhen
Beim nächsten langen Lauf werde ich das auch berücksichtigen.

Was war eigentlich nochmal das Ziel?

Alles zu geben und zu schauen, wo wir dann damit stehen
Über eine Zeit um die 2:24 würde ich mich riesig freuen. Dabei ist mir eigentlich nicht wichtig, ob nun drüber oder drunter. Wenn ich aber im Training schludere oder mit angezogener Handbremse laufe, wäre ich wirklich unzufrieden. Dann hätte ich auch Gründe. So kann ich mir momentan nix vorwerfen. Ein gutes Gefühl

leviathan hat geschrieben:Um ehrlich zu sein, habe ich das nie gemacht. Ich habe immer ganz normal gegessen. Allerdings habe ich schon darauf geachtet am Abend vor dem Marathon zumindest Kohlehydrate auf dem Teller zu haben und nicht nur Fisch oder Fleisch und Gemüse/Salat. Ich werde aber diesmal bewusst den KH Anteil die letzten Tage erhöhen
Beim nächsten langen Lauf werde ich das auch berücksichtigen.

Mindestens 10g KH / kg Körpergewicht am Tag vor dem Marathon. Außerdem beim Frühstück auch nochmal ziemlich viele (leicht verdauliche) KH. Solltest du tatsächlich schon 1,2 Mal üben, das sind verdammt viele KH. Am besten gleich mal vor dem HM (ernst gemeint). Und dann noch mindestens ein Mal vor einem langen Lauf mit zusätzlichen Gels. Vermutlich am besten bei den 38km mit 30km@3:30. Da solltest du im Prinzip dann alles möglichst genau so machen wie du es für Frankfurt planst.

leviathan hat geschrieben:Alles zu geben und zu schauen, wo wir dann damit stehen
Über eine Zeit um die 2:24 würde ich mich riesig freuen. Dabei ist mir eigentlich nicht wichtig, ob nun drüber oder drunter. Wenn ich aber im Training schludere oder mit angezogener Handbremse laufe, wäre ich wirklich unzufrieden. Dann hätte ich auch Gründe. So kann ich mir momentan nix vorwerfen. Ein gutes Gefühl

Immer wieder beeindruckend was Du so durchdrückst, mein großen Respekt !!
Ich glaube das Ziel ist ne 2:23
und alles dadrunter der pure Wahnsinn !!

Mach weiter so und schau doch mal ob Du bei passendem Wetter auch mal flachen Asphalt für die QTE findest. Bin NICHT der Meinung, dass ihr Euch die Zeiten schönrechnet, aber Frankfurt ist flach und Du überproportional stark im Anstieg.

Zemita hat geschrieben: Mach weiter so und schau doch mal ob Du bei passendem Wetter auch mal flachen Asphalt für die QTE findest.

Das mache ich auf jeden Fall. Nur so flach wir in Frankfurt geht ja fast gar nicht.

Bin NICHT der Meinung, dass ihr Euch die Zeiten schönrechnet, aber Frankfurt ist flach und Du überproportional stark im Anstieg.

Das sind keine Rampen. Das ist wie ein Straßenlauf, der eben nicht ganz flach ist. Es ist sogar eher schwierig für den Kopf immer und immer wieder diese besch... 1,39km abzuspulen. Schon deshalb will ich unbedingt woanders laufen, insbesondere lange Einheiten. Aber auch die sind eben nie ganz flach.

Richtig stark hier. Ich würde mich eventuell an die Frauen Elite halten, je nachdem, wie die angehen wird. Darum wird sich dann sicherlich eine Schar tummeln. Bezüglich der KHD bin ich gespannt, was da angeblich nächstes Jahr für ein Spezialgetränk auf den Markt kommen soll. Die Betreuung von Bekele arbeitet da an etwas scheinbar Revolutionärem.

Bevor ich es vergesse, hier der Wochenplan:

Mo: Recovery (04:24), ca. 0:45 h
Di: Easy (04:04) (+ strides), ca. 1:15 h
Mi: Speed Work (fartlek: 10x (1on/1mod)), ca. 0:52 h - nur 3 Tage vor dem Wettkampf, daher bloß 10 Wiederholungen: on beginnt bei MRT, die folgende Wiederholung dann einfach jeweils ca. 3 Sekunden schneller, so dass du bei der letzten knapp schneller als 3 min/km laufen solltest (also im Bereich 3k-5k-RT), das genaue Tempo ist dabei jedoch nicht sonderlich wichtig; mod=steady
Do: Easy (04:04), ca. 0:45 h
Fr: Recovery (04:24) (+ hill sprints / strides), ca. 0:30 h
Sa: Race (HM Weimar (1:10)), ca. 1:43 h
So: Recovery (04:24), ca. 0:40 h

Total: ca. 6:31 h, 98.6 km


Ich habe die Woche bewusst nochmal etwas entschärft. Die Woche darauf wird dann sowieso wieder hart genug, wobei das Augenmerk wirklich fast komplett auf den QTEs liegt.

Die Woche ist ja wirklich mehr als entschärft. Wäre es ok, falls die Beine fit sind, morgen doch zumindest in Teilen moderate zu laufen?
Ansonsten wird die Woche in der Form sicher gut tun. Ich fühle mich übrigens heute richtig fit. Die Beine sind zwar etwas schwer von gestern, aber das ist kein Vergleich zu letzter Woche.

Sa: Race (HM Weimar (1:10)), ca. 1:43 h

Die Strecke ist seit letztem Jahr aufgrund von Bauarbeiten etwas abgeändert und damit ca. 22,4km lang mit ordentlichem Profil. Ich werde als anstatt der 1:10 im HM einen adäquaten 3:20er Schnitt anstreben.

Die Mittwochseinheit werde ich mit meinem Trainingspartner absolvieren. Er wird in Weimar die 10km laufen, die 11,2km entsprechen. Er hat sich wieder ganz gut von Berlin erholt. Das freut mich natürlich sehr.

Zemita hat geschrieben:Mach weiter so und schau doch mal ob Du bei passendem Wetter auch mal flachen Asphalt für die QTE findest. Bin NICHT der Meinung, dass ihr Euch die Zeiten schönrechnet, aber Frankfurt ist flach und Du überproportional stark im Anstieg.

Ich habe da heute nochmal drüber nachgedacht. Letztendlich sind die neutralen und nicht den Höhenmetern angepassten Zeiten immer noch ganz ok. Zeiten unter 3:30/km würden immer noch in Richtung 2:26- gehen. Ich denke auch damit kann man eine gute Rolle bei der DM im Marathon (natürlich in der AK) spielen können. Und zu wissen, daß man das auch auf einem profiliertem Kurs laufen könnte, macht einen für einen flachen Kurs noch selbstbewusster. Unabhängig davon habe ich aber dahingehend dazugelernt, daß es sinnvoll ist, die Zielzeiten im Training dem Profil anzupassen. Ansonsten wirst Du Dich hemmungslos über den Jordan schießen. Unglücklicherweise weiß ich genau, was ich da gerade schreibe

leviathan hat geschrieben:Die Woche ist ja wirklich mehr als entschärft. Wäre es ok, falls die Beine fit sind, morgen doch zumindest in Teilen moderate zu laufen?

Nein. Diese (Erholungs-) Woche soll bewusst lockerer sein. Du hast ab Samstag noch 12 Tage mit einigen harten Einheiten (inkl. HM) vor dir. Ich möchte, dass du wirklich ausgeruht in diese letzte anstrengende Phase vor dem Marathon gehst. Die paar Minuten moderates Tempo bringen dir viel weniger, als sie schaden könnten.

leviathan hat geschrieben:Die Strecke ist seit letztem Jahr aufgrund von Bauarbeiten etwas abgeändert und damit ca. 22,4km lang mit ordentlichem Profil. Ich werde als anstatt der 1:10 im HM einen adäquaten 3:20er Schnitt anstreben.

Also mehr als 100 HM? In dem Fall hätte ich nämlich gesagt, versuch im 3:18er-Schnitt zu laufen.

leviathan hat geschrieben:Die Mittwochseinheit werde ich mit meinem Trainingspartner absolvieren. Er wird in Weimar die 10km laufen, die 11,2km entsprechen. Er hat sich wieder ganz gut von Berlin erholt. Das freut mich natürlich sehr.

Das freut mich. Hoffe nicht nur physisch, sondern auch psychisch.

alcano hat geschrieben:Nein. Diese (Erholungs-) Woche soll bewusst lockerer sein. Du hast ab Samstag noch 12 Tage mit einigen harten Einheiten (inkl. HM) vor dir. Ich möchte, dass du wirklich ausgeruht in diese letzte anstrengende Phase vor dem Marathon gehst. Die paar Minuten moderates Tempo bringen dir viel weniger, als sie schaden könnten.

Alles klar, habe ich verstanden und mache ich so.

Also mehr als 100 HM? In dem Fall hätte ich nämlich gesagt, versuch im 3:18er-Schnitt zu laufen.

Ich habe leider nichts konkretes in der Ausschreibung gefunden. Ich rechne aber definitiv mit mehr als 100HM. Die Strecke wird wohl bei ca. 22,5 km Länge liegen. Die Hälfte ist asphaltiert oder führt über wohl gut laufbare Parkwege. Die Strecke führt über eine 4x zu absolvierende Runde. Etwas Befürchtungen habe ich vor den Überrundungen. Da 10min nach dem HM der 10er startet, werde ich wohl in Runde 2 voll in die Masse laufen. Es soll aber ein Führungsfahrrad geben. Wie auch immer, ich freue mich auf jeden Fall riesig auf den Lauf und werde einfach reinhalten

Das freut mich. Hoffe nicht nur physisch, sondern auch psychisch.

Passt, er ist ja auch ein Kampfschwein. Der wird wiederkommen. Es war aber auch eine interessante und schmerzliche Erfahrung, daß mehr nicht immer besser ist. Das erzähle ich Dir mal...

Kleiner Nachtrag noch zur Sonntagseinheit:

Ich glaube, daß ich am Ende voll in einen Hungerast gelaufen bin. Mal unabhängig davon, daß relativ wenig KH im Spiel waren, war auch die Geschwindigkeit teilweise sehr ordentlich. Da war halt auch mal der eine oder andere km etwas zu schnell. Dann war ich irgendwann komplett leer. Verwunderlich war eher, daß ich die letzten 1,5km trotzdem nochmal Richtung 10km Tempo gehen konnte. Auf dem Rückweg war ich koordinativ ganz schön neben der Mütze. Da musste ich teilweise schon lachen, weil ich beim Laufen mehrfach gestolpert bin
Am nächsten Tag war der Puls schon wieder im Normbereich und heute sind es auch die Beine.

leviathan hat geschrieben:Ich habe leider nichts konkretes in der Ausschreibung gefunden. Ich rechne aber definitiv mit mehr als 100HM. Die Strecke wird wohl bei ca. 22,5 km Länge liegen. Die Hälfte ist asphaltiert oder führt über wohl gut laufbare Parkwege. Die Strecke führt über eine 4x zu absolvierende Runde. Etwas Befürchtungen habe ich vor den Überrundungen. Da 10min nach dem HM der 10er startet, werde ich wohl in Runde 2 voll in die Masse laufen. Es soll aber ein Führungsfahrrad geben. Wie auch immer, ich freue mich auf jeden Fall riesig auf den Lauf und werde einfach reinhalten

Die Strecke sieht korrekt aus: Wanderung Weimar | Weimar Stadtlauf 2015 11-km-Strecke | GPSies. Denke werden etwas weniger HM sein, aber die 3:20 min/km sind wohl trotzdem tatsächlich realistisch als Zieltempo. Aber siehst du dann ja, wie die Gegebenheiten tatsächlich sind.

leviathan hat geschrieben:Passt, er ist ja auch ein Kampfschwein. Der wird wiederkommen. Es war aber auch eine interessante und schmerzliche Erfahrung, daß mehr nicht immer besser ist. Das erzähle ich Dir mal...

Gerne, so was finde ich ja immer sehr interessant. Und dass mehr nicht immer besser ist, sieht man ja fast tagtäglich hier im Forum in irgend einer Form.

leviathan hat geschrieben:Kleiner Nachtrag noch zur Sonntagseinheit:

Ich glaube, daß ich am Ende voll in einen Hungerast gelaufen bin. Mal unabhängig davon, daß relativ wenig KH im Spiel waren, war auch die Geschwindigkeit teilweise sehr ordentlich. Da war halt auch mal der eine oder andere km etwas zu schnell. Dann war ich irgendwann komplett leer. Verwunderlich war eher, daß ich die letzten 1,5km trotzdem nochmal Richtung 10km Tempo gehen konnte. Auf dem Rückweg war ich koordinativ ganz schön neben der Mütze. Da musste ich teilweise schon lachen, weil ich beim Laufen mehrfach gestolpert bin
Am nächsten Tag war der Puls schon wieder im Normbereich und heute sind es auch die Beine.

Dann werden die KH-Speicher durch die Einheit halt noch ein bisschen größer geworden sein (war zwar nicht ganz der gewünschte Trainingseffekt, aber man nimmt, was man kriegt ) und du kannst sie vor den nächsten langen QTEs noch weiter füllen.

Ach so, gut wäre auch, wenn du neben dem Carboloading am Tag vor dem HM auch die Einheit möglichst gleich gestaltest wie vor dem Marathon bezüglich Bergsprints/Strides. Die Mini-QTE ist zwar einen Tag näher dran am Wettkampf als dann in drei Wochen, trotzdem kann man ja schon mal testen, ob das so grundsätzlich passt mit dem Tonus.

Nachdem ich mich Montag 11km @ 4:30 ausgeruht habe, durfte gestern die Seele baumeln. 18km schöne crossige Waldstrecke mit 260HM gingen sehr locker @ 4:13 über die Bühne. Danach gab es 6 lockere Steigerungen. Heute dann das Fahrtspiel als Vorbereitung auf Samstag. Ich habe meinen Kollegen abgeholt. Dann haben wir uns 4km @ 4:00 eingerollt. Der eigentlich Hauptteil waren 10x1´on/ 1´off. Die schellen Abschnitte haben wir in 3:10 begonnen und uns dann schnell Richtung 3min Schnitt entwickelt. Die Erholung lag relativ konstant im Schnitt @ 3:45. Die schnellen Abschnitte lagen am Ende im Schnitt bei 3:03. Durch das nasse Wetter und den Wind war es nicht einfach zu laufen. Da man sich aber immer nur für eine Minute zusammenreißen muss, ist das aber kein Thema. Die Beine waren allerdings schwerfällig und richtigen Druck hatte ich nicht. Die 20min Fahrtspiel lagen am Ende im Schnitt bei 3:22. Unter 3min/km zu laufen war am Ende ganz schön schwer.
Die Einheit war aber richtig klasse und hat richtig Laune gemacht. Mein Partner hat gleich noch 2 Abschnitte angehangen. Er fand das auch ziemlich abwechslungsreich und mal etwas ganz anderes. Ich glaube das war nicht sein letztes Fahrtspiel dieser Art
Ich fühle mich übrigens ganz im Gegensatz zu den langen Einheiten der letzten Wochen nach dem Training besser und erholter als davor

Jetzt stehen incl. des HM noch 4 harte Einheiten auf dem Programm. Ich bin schon ziemlich weit im Plan. Ich bin noch heiß und vor allem weder körperlich noch mental am Ende. Das kenne ich auch anders. Keine Zipperlein, keine Unlust, kein ungewohntes Schlafverhalten und nur ganz selten der Wunsch wieder unstrukturiert zu trainieren

Gut so

leviathan hat geschrieben:Der eigentlich Hauptteil waren 10x1´on/ 1´off. Die schellen Abschnitte haben wir in 3:10 begonnen und uns dann schnell Richtung 3min Schnitt entwickelt.

Gut zu wissen, wo du dein MRT in Wahrheit siehst.

leviathan hat geschrieben:Die Erholung lag relativ konstant im Schnitt @ 3:45. Die schnellen Abschnitte lagen am Ende im Schnitt bei 3:03. Durch das nasse Wetter und den Wind war es nicht einfach zu laufen. Da man sich aber immer nur für eine Minute zusammenreißen muss, ist das aber kein Thema. Die Beine waren allerdings schwerfällig und richtigen Druck hatte ich nicht. Die 20min Fahrtspiel lagen am Ende im Schnitt bei 3:22. Unter 3min/km zu laufen war am Ende ganz schön schwer.
Die Einheit war aber richtig klasse und hat richtig Laune gemacht. Mein Partner hat gleich noch 2 Abschnitte angehangen. Er fand das auch ziemlich abwechslungsreich und mal etwas ganz anderes. Ich glaube das war nicht sein letztes Fahrtspiel dieser Art
Ich fühle mich übrigens ganz im Gegensatz zu den langen Einheiten der letzten Wochen nach dem Training besser und erholter als davor

Und das, obwohl du die Einheit deutlich zu schnell gelaufen bist. Wobei ich das schon fast befürchtet hatte, nachdem du dich auch gestern nochmal erholen konntest. Nicht schlimm, auch wenn ich hoffe, dass du vor dem Marathon dann auch wirklich bei MRT beginnst mit den schnellen Abschnitten und nicht gleich irgendwo zwischen HM- und 10k-RT.

Das mit dem fehlenden Druck dürfte wieder mit dem Tonus zusammenhängen. Das Programm der letzten Tage zielte jetzt nicht gerade unbedingt darauf ab, eine möglichst hohe Spannung in den Muskeln aufzubauen, von daher ist das ganz normal. Nach der heutigen Einheit müsstest du jetzt wieder etwas mehr Spannung drin haben. Bin gespannt, wie das dann am Samstag aussieht. Da die Woche vor Frankfurt ziemlich identisch zur aktuellen geplant ist, können wir da dann gegebenenfalls aber noch problemlos nachjustieren, sollten wir merken, dass es so noch nicht ganz optimal ist.

leviathan hat geschrieben:Jetzt stehen incl. des HM noch 4 harte Einheiten auf dem Programm. Ich schon ziemlich weit. Ich bin noch heiß und vor allem weder körperlich noch mental am Ende. Das kenne ich auch anders. Keine Zipperlein, keine Unlust, kein ungewohntes Schlafverhalten und nur ganz selten der Wunsch wieder unstrukturiert zu trainieren

Gut so

Sehr gut sogar.

Ich gehe übrigens fest davon aus, dass dir noch einer dieser plötzlichen Leistungssprünge bevorsteht, die immer so überraschend kommen, auch wenn man eigentlich damit rechnet.

alcano hat geschrieben:Gut zu wissen, wo du dein MRT in Wahrheit siehst.

Man darf doch noch Träume haben

Ich gehe übrigens fest davon aus, dass dir noch einer dieser plötzlichen Leistungssprünge bevorsteht, die immer so überraschend kommen, auch wenn man eigentlich damit rechnet.

Du weißt ja wie das ist als Betroffener
Da würde icn mich natürlich nicht bitten lassen. Aber mal im Ernst. Wenn ich mir meine Entwicklung der letzten Monate anschaue, bin ich sehr zufrieden. Ich habe auch die letzten Jahre hart trainiert. Aber in so einer Form war ich lange nicht, wenn überhaupt schon einmal. Allein wenn ich das im Wettkampf einigermaßen umsetzen könnte, wäre das großartig. Darüber hinaus habe ich jetzt schon soviel dazugelernt. Das allein ist ja schon ein unglaublicher Wert.

Nach der heutigen Einheit müsstest du jetzt wieder etwas mehr Spannung drin haben. Bin gespannt, wie das dann am Samstag aussieht.

Das denke ich auch. Ich finde es aber erstaunlich in welchem Maße lange, harte Läufe den Tonus nach unten ziehen. Das habe ich früher nie wahrgenommen.

Samstag wird sehr interessant. Es ist zumindest ein Eritreer am Start, der sicher ein mittlere 30 auf 10k und eine 67 im HM drauf hat. Die letzten Wochen hat er hier in der Umgebung einen Streckenrekord nach dem anderen einkassiert. Und die waren teilweise auf sehr ordentlichem Niveau. Mal schauen wer sonst noch so am Start ist. Vorfreude steigt...

leviathan hat geschrieben:Das denke ich auch. Ich finde es aber erstaunlich in welchem Maße lange, harte Läufe den Tonus nach unten ziehen. Das habe ich früher nie wahrgenommen.

Evtl. wäre es sogar irgendwann mal einen Versuch wert, zur "Regeneration" gezielt eine kurze, schnelle Intervalleinheit zu laufen, einfach um zu schauen, wie du darauf reagierst. So was würde ich allerdings nicht in der aktuellen Vorbereitung testen, da ist mir das Risiko dann doch deutlich zu hoch. Lieber etwas zu wenig Spannung (und dadurch vielleicht etwas weniger Leistung) als dauerhaft erhöhte Spannung und dadurch erhöhtes Verletzungsrisiko.

leviathan hat geschrieben:Samstag wird sehr interessant. Es ist zumindest ein Eritreer am Start, der sicher ein mittlere 30 auf 10k und eine 67 im HM drauf hat. Die letzten Wochen hat er hier in der Umgebung einen Streckenrekord nach dem anderen einkassiert. Und die waren teilweise auf sehr ordentlichem Niveau. Mal schauen wer sonst noch so am Start ist. Vorfreude steigt...

Sterben mit Anlauf?

alcano hat geschrieben:Sterben mit Anlauf?

Im Prinzip kann ich meinen Stiefel laufen oder genau das tun, was Du schreibst. Wenn nichts dagegen spricht, würde ich aber ganz gern mit Anlauf eingehen. Außer er lässt mir nicht mal die Chance dranzubleiben.

Immer dieser jugendliche Übermut. Aber klar, versuchs, du hast ja nichts zu verlieren. Lieber diesen Samstag als in Frankfurt.

Wie gehts den Beinen, dem Tonus, dem Kopf und den Kohlehydratspeichern?

Viel Erfolg morgen Nachmittag und lass ihm keine Chance, dranzubleiben!

Oh ja, der ist stark. Ich bin gespannt!

Viel Erfolg morgen! Ärgere die Jungspunde ein bisschen.

Hier konmt man aus dem Daumendrücken gar nicht mehr raus. Schau was der Tank morgen hergibt, kannst ruhig mal die Reserve testen. Kannst Deinem Körper auf die Schulter klopfen, was der so alles möglich macht. Du hast einen brutalen Plan durchgezogen und einiges an Herzblut reingesteckt, bald kommen die Paybacktage, vielleicht schon morgen, aber ganz sicher dann am Main.
Lass es krachen !!!

alcano hat geschrieben:Wie gehts den Beinen, dem Tonus, dem Kopf und den Kohlehydratspeichern?

Die Beine sind gut. Gestern der lockere 12er ging in 4:03 weg, Heute der Rekom Lauf in 4;25. Die von Runalyze angezeigten VDOT Werte waren beängstigend gut. Die Bergsprints heute waren nicht sensationell, aber solide. Ich denke, daß ich gerüstet bin.

KH Speicher sind gefüllt. Meine Frau läuft morgen auch. Meine Eltern sind zu Besuch und hüten die Jungs. Da habe ich eine leckere Paella gekocht. Also auch hier alles im Lot. Und was macht der Kopf? Ich freue mich schon auf Sterben mit Anlauf. Der Plan ist 10er Tempo anzulaufen und ab der Hälfte nicht weiter als MRT wegzubröseln. Da hab ich richtig Bock drauf.

Tolgrim hat geschrieben:Oh ja, der ist stark. Ich bin gespannt!

Das ist er! Es ist aber auch toll mit solchen Burschen am Start stehen zu dürfen
Beim Crosslauf vor 2 Woche habe ich mir mit einem ähnlich starkem Kollegen ordentlich Praxis und Härte holen können. Das war endlich mal wieder auf Augenhöhe mit jemandem, den ich sehr schätze.

voxel hat geschrieben:Viel Erfolg morgen! Ärgere die Jungspunde ein bisschen.

Meine größte Motivation

Danke Euch für´s mit fiebern

Viel Erfolg leviathan

Alles Gute - hau rein! (kommt zwar aus dem hinteren Drittel des Felds, aber von Herzen)

Für alle, die es interessiert:
my.race|result : : 26. Weimarer Stadtlauf
Glückwunsch schon einmal von mir. Gehe ich richtig von einem Tempo im Bereich 3:25min/km aus?

Danke für die Ergebnisliste.

Dürfte hinkommen, ja. Bin gespannt, was Heiko zum Rennverlauf und der Strecke zu sagen hat.

Und Glückwunsch natürlich auch von mir.

Allerdings muss ich ehrlich sagen, dass ich die Zeit überhaupt nicht einschätzen kann. Zum Vergleich, Marcel Bräutigam hat den 10er in einer tiefen 35er-Zeit gewonnen. Aber auch da habe ich natürlich keine Ahnung, wie sehr er sich angestrengt hat.

Als Zuschauer (vor einigen Jahren allerdings; kollidiert terminlich immer mit meinem örtlichen Lieblingslauf, deshalb keine aktive Erfahrung damit) fand ich die Strecke schrecklich voll. Überrundungen müssten da doch eine Tortur sein - aber keine Ahnung, ob das immer noch so ist und wie gut da die Orga und das Führungsfahrzeug für die Besten funktioniert.

Laut Strava ca. 22,2km mit etwa 160HM.
Ein Bekannter von mir ist 4. geworden. Sein Tempo war etwas langsamer (geschätzt 4-5sec/km) als sein MRT auf flacher Strecke, aber keine Ahnung, ob er voll gelaufen ist...

Glückwunsch Heiko

War doch schon vorher klar, das man mit dem Ergebnis nix anfangen kann. Er hat aber sicherlich sein bestes gegeben und mal wieder WK-Luft geschnuppert. Dies bringt Ihn für seinen bevorstehenden Marathon schon enorm weiter. Bin ja mal auf seinen Bericht gespannt.

Gratulation zum zweiten Platz!
Bin auch auf den Bericht gespannt

Ja auf den Bericht freue ich mich auch. Rein von den Zeitabstände könnte es geklappt haben mit dem "Sterben mit Anlauf"!?

Jetzt schau ich hier rein und dann diese Anteilnahme. Ist ja irre.
Muß mich aber kurz fassen. Der Lauf war etwas mehr 22,3 km lang und hatte 160 HM. Es waren 4 Runden zu laufen. Ca. die Hälfte waren Parkwege und die andere Hälfte zum großen Teil Kopfstein und etwas Asphalt. Tolgrim hat vollkommen Recht. Das Überholen war ein Desaster. Der Erste hatte ein Führungsfahrrad. Der Rest war auf sich allein gestellt. Ich hatte versucht zu Beginn am Führenden dran zu bleiben. Ich hatte keine Chance. Nach dem etsten Kilometer in 3:05 dachte ich, daß sein Sterben mit Anlauf ok wäre. Aber ganz ohne Anlauf? Darauf war ich nicht vorbereitet. Ich habe dann abreißen lassen und mich relativ schnell vom Rest des Feldes deutlich abgesetzt. Die erste Runde war dann irgendwo ganz gut. Ich hatte mich schnell wieder erholt. Mitte der zweiten Runde bin ich ins Ende des 10er Feldes gelaufen. Da ging ohne Führungsfahrrad gar nichts. Da der Weg so schmal war, bin ich größtenteils parallel auf der Wiese gelaufen. Das war zwar merklich fühlbar in der Pace. Die war dann über mehrer Kilometer ca. 10s/km langsamer. Man kam aber wenigstens vorwärts. Dann kam der Supergau. An einer Brücke habe ich ernsthaft 30s gewartet, um überhaupt drüber laufen zu können. Die dritte Runde war wieder etwas besser. In der letzten Runde bin ich wieder ins Feld der 10er gelaufen. Es war nicht mehr ganz so schlimm wie in Runde 2, aber immer noch sehr unangenehm. Mein Laufstil ist nun mal sehr kraftintensiv. Und diese permanenten Beschleunigungen kosten einfach Körner. Gegen Ende bin ich ähnlich schnell wie der spätere Sieger gelaufen. Wahrscheinlich war ich sogar schneller. Aber er war am Anfang so überragend. Er hat den Sieg wirklich verdient. Er hat mir am Ende 4 Minuten abgenommen. Selbst wenn ich ein Führungsfahrrad gehabt hätte, wären es wohl 2 Minuten gewesen.

Aber… ich bin ein gutes Rennen gelaufen, habe mich durch die Umstände nicht demotivieren lassen und habe mich immer wieder motivieren können reinzuhalten. Letztendlich bin ich mit meiner eigenen Leistung (Schnitt 3:24) unter diesen Umständen sehr zufrieden. Ich hätte es dem Sieger gern schwerer gemacht. Dafür hat es nicht gereicht. Ich war aber 4 Minuten schneller (ohne Führungsfahrrad) als der Gewinner des Vorjahres.

Es war eine tolle Trainingseinheit und ein weiterer wichtiger Schritt in Richtung Frankfurt. Wenn ich mir die Tempi anschaue, kann ich sagen, daß in der Ebene auf Asphalt eine 3:17 zu jedem Zeitpunkt des Rennens absolut gut laufbar waren. Zeiten über 3:30 waren trotz Anstiegen gar nicht dabei. Nichtmal über die Wiesen war das ein Thema. Ausnahmen waren dann, wenn ich mich im wahrsten Sinne des Wortes im Feld gefangen hatte. Wahrscheinlich gehört das aber zu so einem Lauf dazu.

CCS hat geschrieben:Laut Strava ca. 22,2km mit etwa 160HM.
Ein Bekannter von mir ist 4. geworden. Sein Tempo war etwas langsamer (geschätzt 4-5sec/km) als sein MRT auf flacher Strecke, aber keine Ahnung, ob er voll gelaufen ist...

Glückwunsch Heiko

Danke! Meinst Du Tim? Neben ihm habe ich meine ersten Laufevents im Rhein-/Maingebiet absolviert. Da war er schon ein riesen Vorbild für mich. Es hat mich unglaublich gefreut ihm mal wieder über den Weg zu laufen.

Tolgrim hat geschrieben:aber keine Ahnung, ob das immer noch so ist und wie gut da die Orga und das Führungsfahrzeug für die Besten funktioniert.

Hihi, da habe ich oben ja alles beschrieben. Und da bin ich ja schon gar nicht mehr aufgeregt

alcano hat geschrieben:Allerdings muss ich ehrlich sagen, dass ich die Zeit überhaupt nicht einschätzen kann. Zum Vergleich, Marcel Bräutigam hat den 10er in einer tiefen 35er-Zeit gewonnen. Aber auch da habe ich natürlich keine Ahnung, wie sehr er sich angestrengt hat.

Nun, ich bin trotz der Problem die Halbzeit nur ca. 2:30min langsamer gewesen. Er hat übrigens ordentlich Gas gegeben. Wir werden nächste Woche mal drauf anstoßen, auch auf die vielen schönen gemeinsamen Trainingseinheiten
Soll auch schöne Grüße an den Coach ausrichten.

Dürfte hinkommen, ja. Bin gespannt, was Heiko zum Rennverlauf und der Strecke zu sagen hat.

Ich war sehr gut eingestellt. Die Beine und der ganze Körper war locker. Mental war ich ebenfalls fit. Ein wenig Druck hätte noch on top kommen können. Wahrscheinlich war der Mix aber nah am Optimum.

Danke Coach

schöner Bericht und Superleistung!

leviathan hat geschrieben:Dann kam der Supergau. An einer Brücke habe ich ernsthaft 30s gewartet, um überhaupt drüber laufen zu können.

Ich habe ja mit allem gerechnet aber das ist ja mal zu heftig...

Erstaunlich, das du dennoch nicht aufgegeben hast und es weiterhin als Wettkampf betrachtet hast. Erhole Dich mal schön davon und dann geht es ja schon bald los! Endspurt!

D.edoC hat geschrieben:Ich habe ja mit allem gerechnet aber das ist ja mal zu heftig...

Wie hat meine Frau so schön gesagt: "Das ist ein Volkslauf. Da musst Du mit so etwas rechnen." Naja, ich gebe mir viel Mühe, das auch so zu sehen. Es fällt mir ein wenig schwer. Die HM Strecke bin ich in 1:11:40 durchgelaufen. Das fand ich unter den Umständen nun wieder erbaulich.

Erstaunlich, das du dennoch nicht aufgegeben hast und es weiterhin als Wettkampf betrachtet hast. Dann wünsche ich Dir mal eine gute Erholung von dem WK und dann geht es ja schon bald los! Endspurt!

Yeah... noch drei Wochen, noch drei QTE

Top

Bisschen ärgerlich mit den Umständen, aber auf jeden Fall eine richtig gute Trainingseinheit (auch für den Kopf!). So wars halt eher ein TWL als ein TDL, aber das passt eigentlich eh.

PS. Hast du die Gels getestet?

alcano hat geschrieben: PS. Hast du die Gels getestet?

Ja, wie gefordert
Unterwegs natürlich nicht. Aber direkt vor dem Start. Unterwegs habe ich dann nix dabei gehabt. Das Gel war sehr gut verträglich. Man hat es wirklich nicht bemerkt. Ich hätte nach dem Zieleinlauf auch gut weiterlaufen können. Energetisch war nichts im Argen. Muskulär war es aber sehr fordernd. Da hilft das Gel aber leider nicht

Sehr cool Levi!

PS: Wie weit kannst du in 30s schwimmen?

Unwucht hat geschrieben: PS: Wie weit kannst du in 30s schwimmen?

Die Frage ist nicht unberechtigt. Das ist ja nicht mal ein Fluß, sondern nur ein Flüsschen. Da kannst Du wahrscheinlich locker durchtraben. Aber in dem Moment, in dem Du so eine Engstelle erreichst, rechnest Du wirklich nicht damit, daß es so lange dauern könnte. In den Folgerunden war ich aber tatsächlich auf alles vorbereitet
Wahrscheinlich hätte ich aber dennoch Angst gehabt, disqualifiziert zu werden.