Daniels Marathon Elite Plan

Herzlichen Glückwunsch zu dieser Topleistung!

Heute habe ich mich mit einem Freund auf eine Plauderrunde verabredet. Es waren 10km im 5:07er Schnitt. Das war der „Zwang“ zur Erholung. Aber eigentlich war das gar nicht notwendig. Am liebsten hätte ich heute einen 35er gemacht. Ich habe keinen Muskelkater, keine Erschöpfung, nix. Es ist genau das Gegenteil von dem WK vor 2 Wochen

Folgend noch die Übersicht der Einheiten der letzten beiden Wochen:

Montag 3.10. 11km 4:30
Dienstag 4.10. 18km 250HM Cross 4:13; 6 Steigerungen
Mittwoch 5.10. Fartlek 5km 4:02; 10x(1min on/1min off) on im Schnitt 3:03; off 3:45); 3km locker
Donnerstag 6.10. 12km 4:03
Freitag 7.10. 10km 4:25
Samstag 8.10. HM 22,4km 160 HM 1:16:47 + 3km EL/3km AL
Sonntag 9.10. 10km 5:07

Nun folgen in den nächsten Tagen aber noch 3 Monstereinheiten zu denen ich noch ein paar kurze Fragen habe.

Mi: Long Run (30k @ 3:30 min/km), ca. 2:09 h
So: Long Run (10k steady + 6x (2on /3mod) + 10k MRT + 3k easy), ca. 1:53 h
Mi: Specific (12x (1k @ HMRT (3:15), 1k steady (3:43))), ca. 1:48 h

Am folgenden Mittwoch der 30er ist wahrscheinlich eingebettet in 3km locker davor und danach, also in Summe 36km? Ist die 3:30 die durchschnittliche Pace, die es über die 30k zu laufen gilt? Ich soll ja auch mit der Nahrungsaufnahme experimentieren. Da ich keine Begleitung habe, werde ich etwas deponieren müssen. Das heißt aber, daß ich unterwegs den Lauf ggf. 2x für 30s bis 60s unterbrechen muss. Ist das ein Problem und soll ich das trotzdem tun?

Ok, zuerst mal: hier der aktualisierte Plan.

Mo: Easy (04:04), ca. 1:15 h - hier kannst du die letzte halbe Stunde auch Richtung Steady laufen, wenn die Beine locker sind und du dir ganz sicher bist, dass es die Mittwochseinheit nicht beeinträchtigt.
Di: Easy (04:04) (+ hill sprints), ca. 0:45 h
Mi: Long Run (2k easy + 10k steady + 6x (2on /3mod) + 10k MRT + 3k easy), ca. 2:01 h - steady: 3:40-3:45, on: 3:05-3:10, mod: steady, MRT 3:23-3:25
Do: Recovery (04:24), ca. 0:40 h
Fr: Easy (04:04), ca. 1:15 h
Sa: Easy (04:04) (+ strides), ca. 0:30 h
So: Long Run (30k @ 3:30 min/km), ca. 2:17 h - die 30k @ 3:30, davor und danach je 3-4 km recovery-easy, wenn möglich der gesamte Ablauf so nah wie möglich am Ablauf in Frankfurt, inkl. Carboloading + Gels, so wie du sie in Frankfurt zu nehmen planst

Total: ca. 8:43 h, 136.2 km

Kurze Pause wegen deponieren ist kein Problem.

Mit ist der Lange mit den 30k@3:30 am Wochenende sympathischer, wegen Frankfurt-Simulation und Abwechslung zwischen TDL und TWL. Für dich so ok oder ist er dir zu nahe an Frankfurt (14 Tage)? Zusatzinfo zur Entscheidungshilfe:

Woche 16

Mo: Recovery (04:24), ca. 0:30 h
Di: Steady (03:43) (+ 200er), ca. 1:00 h
Mi: Easy (04:04) (+ hill sprints), ca. 0:40 h
Do: Specific (8x (1k @ HMRT (3:15), 1k steady (3:43))), ca. 1:28 h - ja, gekürzt, das reicht
Fr: Easy (04:04), ca. 0:45 h
Sa: Easy (04:04) (+ strides), ca. 0:45 h
So: Long Run (03:54) (Easy mit EB: 5k @ MRT (3:23)), ca. 1:20 h

Total: ca. 6:28 h, 98.8 km


Woche 17

Mo: Recovery (04:24), ca. 0:30 h
Di: Easy (04:04) (+ hill sprints), ca. 0:45 h
Mi: Speed Work (fartlek: 15x (1on/1mod)), ca. 1:02 h
Do: Easy (04:04), ca. 0:50 h
Fr: Easy (04:04), ca. 0:40 h
Sa: Recovery (04:24) (+ strides), ca. 0:30 h
So: Race (Marathon Frankfurt (2:23)), ca. 2:47 h

Total: ca. 7:04 h, 111.8 km


Habe insgesamt ein paar Kilometer rausgenommen. Das ist auf jeden Fall auch so immer noch eher am oberen als am unteren Ende von dem was empfohlen wird und Sinn macht fürs Tapern.

leviathan hat geschrieben: Danke! Meinst Du Tim? Neben ihm habe ich meine ersten Laufevents im Rhein-/Maingebiet absolviert. Da war er schon ein riesen Vorbild für mich. Es hat mich unglaublich gefreut ihm mal wieder über den Weg zu laufen.

Ja genau. Ich denke mal, du wirst ihm dieses Jahr nochmal über den Weg laufen

Danke für deinen Bericht. Immer wieder eine Freude dein Training und deine leider nicht allzu zahlreichen Wettkämpfe hier mitzuverfolgen

Gratuliere zum erfolgreichen Wettkampf trotz widriger Bedingungen. Es scheint Dir richtig Spaß zu machen :-)

Ich habe heute mich heute ganz spontan mit meinem Trainingspartner getroffen. Ich wollte gerade los, da klingelt das Telefon. Ich habe gesagt, daß ich gerade in den Laufschuhen stehe. Ich habe ihn dann abgeholt und wir sind sehr locker 11km in 4:00 gelaufen und die zwiten 11km in 3:45. Auf der zweiten Hälfte habe ich die Gesäßmuskulatur von Samstag noch ganz leicht gespürt (nur Muskelkater). Ansonsten war der HM vergessen. Ich hatte noch nie eine so hohe VDOT in runalyze. 74,5 finde ich für mich sensationell. Der Durchschnittspuls bei den 3:45 lag mit 152 ca. 15 Schläge unter MRT.

alcano hat geschrieben:Mit ist der Lange mit den 30k@3:30 am Wochenende sympathischer, wegen Frankfurt-Simulation und Abwechslung zwischen TDL und TWL. Für dich so ok oder ist er dir zu nahe an Frankfurt (14 Tage)? Zusatzinfo zur Entscheidungshilfe:

Da wir am Wochenende verreisen und ich dann keine bekannte Strecke zur Verfügung habe, würde ich die 30km gern am Mittwoch laufen. Ein weiterer Vorteil wäre, daß mich der Kollege 25km begleiten könnte. Bzgl der Abwechslung sicher nicht das Optimum, aber irgendwie die beste Alternative. Mal davon abgesehen, bin ich froh, wenn diese Einheit hinter mir liegt

Habe insgesamt ein paar Kilometer rausgenommen. Das ist auf jeden Fall auch so immer noch eher am oberen als am unteren Ende von dem was empfohlen wird und Sinn macht fürs Tapern.

Die letzte Woche gefällt mir gut. Ich denke nicht, daß dort mehr km stehen müssen.

CCS hat geschrieben:Ja genau. Ich denke mal, du wirst ihm dieses Jahr nochmal über den Weg laufen

Hat er mir erzählt. Ich freue mich drauf

voxel hat geschrieben:Es scheint Dir richtig Spaß zu machen :-)

Ach Voxel, das kann man gar nicht vernünftig in Worte fassen. Ich bin so hippelig und freue mich über jede Einheit wie ein kleines Kind über eine riesige Portion Eis
....und das am Ende der Vorbereitung

leviathan hat geschrieben:Ich habe heute mich heute ganz spontan mit meinem Trainingspartner getroffen. Ich wollte gerade los, da klingelt das Telefon. Ich habe gesagt, daß ich gerade in den Laufschuhen stehe. Ich habe ihn dann abgeholt und wir sind sehr locker 11km in 4:00 gelaufen und die zwiten 11km in 3:45. Auf der zweiten Hälfte habe ich die Gesäßmuskulatur von Samstag noch ganz leicht gespürt (nur Muskelkater). Ansonsten war der HM vergessen. Ich hatte noch nie eine so hohe VDOT in runalyze. 74,5 finde ich für mich sensationell. Der Durchschnittspuls bei den 3:45 lag mit 152 ca. 15 Schläge unter MRT.

Das klingt richtig gut. Bin gespannt, wie die Mittwochseinheit läuft (und noch viel viel mehr auf Frankfurt, logischerweise).

Mach dann morgen trotzdem eher 30 min @recovery (und hill sprints oder strides, je nachdem, was du für den Samstag vor Frankfurt planst) und iss mehr Kohlenhydrate als üblich.

leviathan hat geschrieben:Da wir am Wochenende verreisen und ich dann keine bekannte Strecke zur Verfügung habe, würde ich die 30km gern am Mittwoch laufen. Ein weiterer Vorteil wäre, daß mich der Kollege 25km begleiten könnte. Bzgl der Abwechslung sicher nicht das Optimum, aber irgendwie die beste Alternative. Mal davon abgesehen, bin ich froh, wenn diese Einheit hinter mir liegt

Alles klar, passt. Macht trainingstechnisch auch wirklich keinen großen Unterschied. Die Einheit wird weniger schlimm, als du dir ausmalst. Wobei du gegen Ende eventuell doch etwas wirst kämpfen müssen.

leviathan hat geschrieben:Die letzte Woche gefällt mir gut. Ich denke nicht, daß dort mehr km stehen müssen.

Ok gut. Die zweitletzte auch? Kann da auch noch mehr kürzen, damit hab ich kein Problem.

leviathan hat geschrieben:Ach Voxel, das kann man gar nicht vernünftig in Worte fassen. Ich bin so hippelig und freue mich über jede Einheit wie ein kleines Kind über eine riesige Portion Eis
....und das am Ende der Vorbereitung

So was zu lesen freut mich schon sehr, muss ich ehrlich zugeben.

Etwas verspätet zwar, aber dennoch meinen Glückwunsch zu der tollen Leistung unter diesen Umständen. Sau stark.

Ich musste bei deinen Schilderungen schmunzeln, denn mir ging es vor 3 Wochen ziemlich ähnlich beim Halbmarathon, natürlich in anderen Sphären. Ich war zwei Minuten hinter dem Führenden und damit auch dem Führungsfahrrad und musste auf dem 4-Runden Kurs auch alleine durch ein riesiges Feld von 10ern und überrundeten Halbmarathonläufern durch kämpfen. Von daher kann ich ein wenig nachempfinden wie es dir erging. Aber eine verstopfte Brücke gabs bei mir nicht.

alcano hat geschrieben: Ok gut. Die zweitletzte auch? Kann da auch noch mehr kürzen, damit hab ich kein Problem.

Noch mehr kürzen? In der Woche steht doch jetzt schon nur 2x Training in der Woche auf dem Plan
Ich glaube, das ist schon kurz genug.

So was zu lesen freut mich schon sehr, muss ich ehrlich zugeben.

Zurecht !!!

Wir sind uns sicher einig, daß so eine Vorbereitung nicht in jedem Moment und in jeder Situation Spaß macht (machen kann). Letztendlich ist es aber viel leichter über so einen langen Zeitraum motiviert zu bleiben, wenn man das ganze einfach gern macht. Ich kann jetzt schon als ein Resümee für mich sagen, daß der Aufbau der Einheiten entscheidend dazu beitragen kann.

Glückwunsch Heiko und auch an den Trainer zum klasse HM.
Kurze Frage, orientiert ihr euch noch an dem Daniel Plan oder sind das die Rosinen der gesammelten Trainerwerke?

lexy hat geschrieben:Glückwunsch Heiko und auch an den Trainer zum klasse HM.
Kurze Frage, orientiert ihr euch noch an dem Daniel Plan oder sind das die Rosinen der gesammelten Trainerwerke?

Danke. Der Plan ist zwar nicht mehr an Daniels orientiert, hat aber mittlerweile wieder viele Parallelen. Das betrifft sowohl die Anzahl der harten Einheiten pro Woche, der zusätzliche Fokus auf Sprints/Steigerungen als auch der Aufbau verschiedener Einheiten. Das ist aber wohl eher zufällig. Alcano hat sich in der direkten Marathonvorbereitung ein wenig von Magness und viel von Canova inspirieren lassen. Dabei ist aber berücksichtigt, daß ich nicht alles vertragen kann und daß ich bestimmte Schranken im Kopf habe. Daher hat der Coach das in etwas besser verdaubaren Häppchen serviert

alcano: bitte vehement widersprechen, falls ich da Unsinn schreibe.

Sind einige Einheiten von Hudson. Dieser wiederum ist sehr stark durch Canova beeinflusst. Einiges ist auch direkt von Canova abgeschaut. Anderes irgendwoher zusammengesammelt oder selbst "erfunden". Natürlich immer an Heiko angepasst, viele der Originaleinheiten sind für Profis erstellt worden, die wären natürlich viel zu hart.

Der grundsätzliche Aufbau und die Zusammensetzung der Einheiten hat sich so ergeben durch Heikos Stärken und Schwächen sowie sein Feedback zum Training (und wird auch ständig angepasst).

Ich bin gerade mega breit und total happy. Heute standen 38km auf dem Plan, davon 30km in 3:30. Es waren 3 Grad, es hat geregnet und es war windig. Es konnte also nur besser werden. Mein Trainingspartner hat, obwohl er eigentlich schon in der Saisonpause ist, daß er mich unterstützt und mich auf dem schnellen Teil 25km begleiten wird. Er hat sogar 26 draus gemacht. Die ersten 4km lagen so um die 4:10. Dann haben wir uns jeden Kilometer abgewechselt. Zu Beginn lagen wir knapp über 3:30 und haben uns Stück für Stück nach unten gearbeitet. Den 15. Kilometer bin ich aus versehen in 3:20 gelaufen. Die letzten 4km waren mental eine Qual. Ich habe es aber durchgezogen. Am Ende standen für die 30km eine 3:29 Am Ende bin ich noch 4km ausgelaufen in 4:09. Naja, war wohl mehr ausstolpern. Ich hatte wahnsinnig viel Respekt vor dieser Einheit. Und das war nicht unberechtigt. Jetzt sind es noch 2,5 Wochen und noch 2 echte QTE´s bis zum Marathon. Ich werde langsam ganz schön aufgeregt

leviathan hat geschrieben:Heute standen 38km auf dem Plan, davon 30km in 3:30.

Du bist wirklich in unfassbar guter Form. Wow.
Unvorstellbare Einheit für mich.

Wow, Hammer Einheit!
Respekt.

3:30 @ 30km Sehr stark, levi!

Bezüglich VDOT Werten: Ich fand die immer sehr zuverlässig, als ich das noch genutzt habe. Wenn der Garmin Connect (auto) leichter wäre, würde ich es auch immer noch nutzen. Da hatte man sehr gut gesehen, wie man seine Form gesteigert hat bzw was gerade drin ist. Die Prognosen bzgl. Renntempos bzw. Entwicklung dessen waren bei mir eigtl auch immer sehr zuverlässig und haben einem eine gute Motivationsspritze gegeben!

Infest hat geschrieben:3:30 @ 30km Sehr stark, levi!

Waren sogar 3:29. Oben das war das Ziel. Ich habe heute davor ein Gel genommen und nach ca. 22km ein weiteres. Weil es so kalt war, konnte ich Hosen mit Tasche anziehen. Da konnte ich das einstecken und musste nichts deponieren. Das war aber am Ende schon heftig. Körperlich wäre sicher noch etwas gegangen. Ich konnte am Ende auch noch beschleunigen. Mein Kopf wollte aber unbedingt aussteigen.

Bezüglich VDOT Werten: Ich fand die immer sehr zuverlässig, als ich das noch genutzt habe.

Ich nehme die eigentlich nur als Vergleich. Im Frühjahr waren meine VDOT Werte bei lockeren Läufen gigantisch und bei schnelleren Sachen sind sie ordentlich abgefallen. Das hat sich aber mit dem neuen Training ausgeglichen. Die langen harten Sachen sehen jetzt auch sehr gut aus.

Steffen42 hat geschrieben:Du bist wirklich in unfassbar guter Form. Wow.

Danke Steffen

Unvorstellbare Einheit für mich

Für mich auch. Oben habe ich von Respekt geschrieben. Um ehrlich zu sein... Ich hatte eine Schweine Angst...

Wahnsinn, Wahnsinn,Wahnsinn !

Boom !!!
Das Ding hat gesessen !!
Jetzt genieß das Körpergefühl und bleib ja gesund bis Frankfurt. Knallereinheit !!
Ganz großen Respekt. Frankfurt kann kommen.

Ich kann mit der QTE wenig anfangen. Bin noch nicht mal überhaupt 30km am Stück gelaufen Du knallst das in 3:29 min/km hin. Also grob 3x10km in je 35:00 hintereinander ohne Pausen. Ist für mich überhaupt nicht nachvollziehbar... Das zeigt mir aber mal wieder, das du ein 100%tiger Marathoni bist.

Wirklich stark, Respekt. Wenn ich groß bin, will ich das auch mal können

leviathan hat geschrieben:Körperlich wäre sicher noch etwas gegangen. Ich konnte am Ende auch noch beschleunigen. Mein Kopf wollte aber unbedingt aussteigen.

Das finde ich extrem bemerkenswert, dass Dein Körper mehr drauf hat kann als Dein Kopf.
Kannst Du bei Gelegenheit nochmal näher darauf eingehen? Ich stelle bei mir nämlich das Gegenteil fest, der Geist ist zwar willig, aber das Fleisch ist schwach...

D.edoC hat geschrieben:Ich kann mit der QTE wenig anfangen. Bin noch nicht mal überhaupt 30km am Stück gelaufen Du knallst das in 3:29 min/km hin. Also grob 3x10km in je 35:00 hintereinander ohne Pausen. Ist für mich überhaupt nicht nachvollziehbar...

War sogar mit leichter Progression. Die ersten 10km lagen bei 35:08, dann 34:52 und die letzten aufgrund der leichten EB bei 34:44.

Das zeigt mir aber mal wieder, das du ein 100%tiger Marathoni bist

Irgendwie sehe ich mich mittlerweile selbst gar nicht mehr nur in dieser Ecke. Ich habe während der Trainingsumstellung sehr viel Freude und auch Erfolgserlebnisse bei schnellen Trainingseinheiten gehabt. Von 10km über HM bis zum Marathon fühlt sich alles an wie zu Hause. Ein kleiner Anbau für den 5er wäre aber auch ganz reizvoll

DerMaschine hat geschrieben:Wirklich stark, Respekt. Wenn ich groß bin, will ich das auch mal können

Du wirst solche Einheiten demnächst laufen. Mit etwas mehr Robustheit, ein wenig mehr Glück bei Verletzungen und Krankheit bist Du genau der Kandidat für solche Strecken und damit auch solche Einheiten.

voxel hat geschrieben:Das finde ich extrem bemerkenswert, dass Dein Körper mehr drauf hat kann als Dein Kopf.
Kannst Du bei Gelegenheit nochmal näher darauf eingehen? Ich stelle bei mir nämlich das Gegenteil fest, der Geist ist zwar willig, aber das Fleisch ist schwach...

Das ist nicht so skurril wie es sich im ersten Moment liest. Die Konzentration und der Fokus auf die Laufform sind überhaupt die Voraussetzung um eine vernünftiges Tempo lange aufrecht zu erhalten. Mir ist das gestern extrem aufgefallen. Wir laufen ja sonst immer nebeneinander und quatschen. Während des schnellen Abschnitts haben wir aber km für km in der Führungsarbeit abgewechselt. Den ersten km bin ich vor. Dann ist der Kollege vor. Und so weiter. Wir haben das so organisiert, daß der Führungsläufer seine Pace aufrecht erhält und der hintere vorbeizieht. Dann beschleunigst Du eben kurz auf 3:15 bis 3:20 und machst dann die Führungsarbeit. Lassen wir mal die ersten Kilometer außen vor. So ab km 11 dachte ich, daß wir das niemals durchhalten können. Ich mache also die Pace und leide und dann fliegt der Kollege vorbei und ich bleibe dran. Nun ist mein Trainingspartner ein wirklich exzellenter Läufer. Irgendwie hat sich dann mein Fokus auf seinen lockeren und schwebenden Laufstil gerichtet und mit der Zeit bin ich ebenso leichtfüßig unterwegs gewesen. Die Uhr piept, ich gehe vorbei und habe noch meinen Effort vom vorherigen Führungskilometer im Kopf. Den halte ich aufrecht. Die Uhr piept - Schnitt 3:20

Von da an war klar die Einheit ist machbar. Der Fokus musste nur immer und immer wieder auf entspannt rollen gelegt werden. Wenn die Konzentration auf der Anstrengung liegt, steigt der Effort und Du verkrampfst. Dann geht auch nicht mehr viel. Daher ist die Kopfarbeit so wichtig. Und auf den letzten Kilometern, die ich allein unterwegs war, ist mir das gegen Ende immer schwerer gefallen. Hätte im Plan 35km schnell gestanden, wäre der Einbruch wahrscheinlich bei km 33 gekommen. Der Kopf weiß dann, daß bald Schluß ist und will schon zum Auslaufen

Ich hoffe das war einigermaßen verständlich.

Wir hatten den langen von gestern ja in der letzten Planung auf Sonntag gelegt. Ich habe heute spontan die Folgetag der nächsten Woche:

Mo: Recovery (04:24), ca. 0:30 h
Di: Steady (03:43) (+ 200er), ca. 1:00 h
Mi: Easy (04:04) (+ hill sprints), ca. 0:40 h

vorverlegt. Die Beine waren heute erstaunlich locker. Eigentlich hätte ich gar kein Rekomlauf benötigt, habe mich aber dennoch dazu entschlossen. Am Ende standen 11km @ 4:25. Die Stunde steady morgen macht ja immer noch Sinn, natürlich inkl. der 200er?
Und die 40min easy mit den Bergsprints am Samstag vor der QTE am Sonntag ebenfalls.

Noch eine Anmerkung zur Kategorisierung. Auf die Beschreibung der Tagesform habe ich in den letzten Wochen wieder verzichtet. Ich habe mich schlichtweg immer relativ durchschnittlich gefühlt. Nie fantastisch und nie richtig mies. Aber Schwierigkeitsgrad der gestrigen Einheit fehlt noch. Das war die ersten 10km moderat und ist dann kurz und direkt in hard umgeschlagen. Nachdem ich den Fokus verändert hatte, war es bis ca. km 22 moderat und ist dann wieder in hard umgeschlagen. Das war dann im wahrsten Sinne des Wortes "the point of no return"

was für Dich recovery ist, ist für mich HMRT bis 15 km Renntempo ;)

Zu den on/off Fartleks würde mich interessieren: wie sind die Tempi kalkuliert?
Ich kenne das Trainingsprinzig (vermutlich) vom Radfahren, da nennt man das umgangssprachlich "Lattenzaun" fahren, sprich 1 Minute Wattmäßig über der Laktat-Schwelle, 1 Minute wattmäßig knapp unter Schwelle. So was lässt sich gut auf dem Ergometer fahren, wo du Wattangaben hast und auf den Verkehr nicht achten musst.

Wie ist das beim Laufen?

Mach lieber:

Fr: Easy (04:04), ca. 1:15 h
Sa: Recovery (04:24) (+ hill sprints), ca. 0:30 h
So: Long Run (2k easy + 10k steady + 6x (2on /3mod) + 10k MRT + 3k easy), ca. 2:01 h
Mo: Recovery (04:24), ca. 0:40 h

Ich weiß, sieht sehr locker aus, aber Sonntag wird nochmal hart. Die 30 Minuten am Samstag deshalb auch sehr gemütlich, darf auch etwas schneller sein aber auf jeden Fall allerhöchstens "langsames" easy. Wie es dann nach Montag genau weitergeht, werde ich spontan entscheiden, je nachdem, wie fit du dich fühlst. Ich könnte mir z.B. vorstellen, die QTE vom Donnerstag auf Mittwoch vorzuziehen und dafür den Lauf@steady auf Freitag zu verschieben...

PS. Ging mir mit der Tagesform genau so. Hatte auch angefangen das für mich persönlich zu protokollieren, aber war eigentlich ebenfalls fast immer bei durchschnittlich und habs dann deshalb wieder gelassen.

Danke Levi für die Antwort zur Kopffrage. Es war auf jeden Fall verständlich. Ich bin etwas im Vorurlaubsstress. Ggf. komme ich auf die Gedanken später nochmal zurück. Es gibt ja grundsätzlich entweder das Prinzip der "association" und der "disassociation" während des Laufs.
Zu Anfang des Rennens versuche ich mich mental nicht zu sehr anzustrengen, denn der Kopf ermüdet ja auch. Am besten ist natürlich in den rythmischen monotpnen Schritt eines Pacemakers einzustimmen und mitzulaufen ohne nachzudenken.
Nach und nach asozziere ich mich immer mehr auch weil so ein pacemaker natürlich fehlt.

Für gute Leistung muss man natürlich konzentriert und fokussiert sein. Allerdings habe ich gelesen, das herausragende Leistungen manchmal völlig lösgelöst vom Kopf entstehen fast in einer Art von "out of body" Zustand. Also der Körper leistet automatisiert und flüssig vielleicht sogar "effortless" die harte Arbeit während man von außen drauf schaut und die Schmerzen und die Anstrengung akzeptiert ohne davon aus dem mentalen Gleichgewicht gerissen zu werden.
Kannst Du was damit anfangen?
Vielleicht ist es auch Einbildung, aber wenn es klappt eine richtig gute ☺

alcano hat geschrieben:Mach lieber:

Danke für´s Feedback
Mache ich genau so.

Ich weiß, sieht sehr locker aus, aber Sonntag wird nochmal hart.

Der Sonntag ist aber dabei und der macht die Geschichte spannend. Ich habe schon eine mögliche Strecke rausgesucht. Das sind ca. 30km mit ungefähr 250HM. Dafür ist alles asphaltiert. Da werde ich stark nach Effort laufen. Wenn mir dort jemand eine sinnvollere Strecke zeigt, nehme ich diese natürlich. Ich bin aber froh den langen gestern gemacht zu haben. Der war übrigens für hiesige Verhältnisse topfeben mit gerade mal 130HM auf 30km.

Tvaellen hat geschrieben:Zu den on/off Fartleks würde mich interessieren: wie sind die Tempi kalkuliert?
Ich kenne das Trainingsprinzig (vermutlich) vom Radfahren, da nennt man das umgangssprachlich "Lattenzaun" fahren, sprich 1 Minute Wattmäßig über der Laktat-Schwelle, 1 Minute wattmäßig knapp unter Schwelle. Wie ist das beim Laufen?

Jetzt am Sonntag ist das Fartlek tatsächlich so wie beschrieben. Die 2min on liegen etwas bei 10k Tempo und die 3min moderate ca. 15s über MRT. Nächste Woche das Fahrtspiel wird je 1km im HMRT sein und 1km moderate. Da liegt alles über der Schwelle rund ums MRT. Die 8 Durchgänge sind ziemlich wenig. Da zeigt der Coach Gnade. Wahrscheinlich hält er meine Form mittlerweile für ganz ok und befürchtet, daß ich mich kurz vor ultimo noch selbst über den Haufen schieße

voxel hat geschrieben: Für gute Leistung muss man natürlich konzentriert und fokussiert sein. Allerdings habe ich gelesen, das herausragende Leistungen manchmal völlig lösgelöst vom Kopf entstehen fast in einer Art von "out of body" Zustand. Also der Körper leistet automatisiert und flüssig vielleicht sogar "effortless" die harte Arbeit während man von außen drauf schaut und die Schmerzen und die Anstrengung akzeptiert ohne davon aus dem mentalen Gleichgewicht gerissen zu werden.
Kannst Du was damit anfangen?

Ich verstehe, was Du sagen willst. Das kann mal klappen und mal nicht. Auf jeden Fall wird es während der 42km Situationen geben, in denen es nicht von allein läuft. Und gestern war eine gute Schule damit umzugehen. Ich bin mal gespannt, was Du noch dazu sagst.
Aber erstmal einen schönen Urlaub

Ich möchte mich hiermit auch mal als stiller Mitleser der letzten Wochen outen und meine Begeisterung über diesen und benachbarte Threads (und natürlich eure Leistungen) zum Ausdruck bringen.
Und um mich darüber hinaus als Trainings-Newbie zu outen:

alcano hat geschrieben:So: Long Run (2k easy + 10k steady + 6x (2on /3mod) + 10k MRT + 3k easy), ca. 2:01 h

Welchem Tempo entspricht steady bei euch? In Daniels running formula (3. Auflage) scheint mir steady nur als Gegensatz zu Tempowechseln gemeint zu sein.

leviathan hat geschrieben:Der Sonntag ist aber dabei und der macht die Geschichte spannend. Ich habe schon eine mögliche Strecke rausgesucht. Das sind ca. 30km mit ungefähr 250HM. Dafür ist alles asphaltiert. Da werde ich stark nach Effort laufen. Wenn mir dort jemand eine sinnvollere Strecke zeigt, nehme ich diese natürlich. Ich bin aber froh den langen gestern gemacht zu haben. Der war übrigens für hiesige Verhältnisse topfeben mit gerade mal 130HM auf 30km.

Glaube ich, dass du froh bist, den hinter dir zu haben. Wenn man die Gegend/Strecke nicht kennt, macht es das für den Kopf nicht gerade einfacher. Insbesondere bei harten Einheiten hat man eigentlich keine Kapazität für zusätzliche Dinge, auf die man sich konzentrieren muss. Siehs als (zusätzliches) mentales Training an, bei dem du übst, mit unerwarteten/ungeplanten Situationen während dem Rennen zurechtzukommen. 130 HM auf 30 km sind tatsächlich nicht viel, die Auswahl an solchen Strecken ist hier auch nicht groß.

leviathan hat geschrieben:Jetzt am Sonntag ist das Fartlek tatsächlich so wie beschrieben. Die 2min on liegen etwas bei 10k Tempo und die 3min moderate ca. 15s über MRT. Nächste Woche das Fahrtspiel wird je 1km im HMRT sein und 1km moderate. Da liegt alles über der Schwelle rund ums MRT. Die 8 Durchgänge sind ziemlich wenig. Da zeigt der Coach Gnade. Wahrscheinlich hält er meine Form mittlerweile für ganz ok und befürchtet, daß ich mich kurz vor ultimo noch selbst über den Haufen schieße

Sogar 20s über MRT. Steady entspricht in anderen Worten (so wie ich es interpretiere) also MRT+10%. Wobei ich mir überlegt habe, den "langsamen" Teil beim Fartlek nächste Woche evtl. etwas zu verschärfen (MRT +10s), bin mir da aber noch nicht 100% sicher.

@lespeutere: Bei Daniels gibt es ganz allgemein eine relativ beschränkte Auswahl an Tempi, die gelaufen werden, was ich persönlich etwas schade finde.

Mhm, ok. Ich hab erst vor kurzem angefangen, mal über meinen bisherigen Tellerrand hinauszusehen; das habe ich jetzt zuletzt als erstes mit Daniels getan. Ich bin im Moment schon froh, wenn mir der Großteil der Abkürzungen hier was sagt und versuche sonst, möglichst viel aufzuschnappen. Ich will halt auch nicht ganze Threads zerschießen mit Fragen, die so schon x-mal gestellt wurden. Danke auf jeden Fall schon mal!

Bin etwas spät dran, aber Respekt Heiko! 30km @3:29, das ist ne Hausnummer! Versuche das gerade einzuordnen. Hab mir notiert das Canova 30km Long Fast @85% 10k laufen lässt. Das wäre ein Niveau von ~30min. Auf die "kurzen" TDL umgerechnet, die für mich wesentlich greifbarer sind wären daa bspw
15km @ ~3:15. Kommt das hin?

Canova lässt sogar 30-35km @ 98-100% MRT laufen, bei Heiko waren das jetzt eher 97%. Kürzere Sachen z.B. 4x5k @ 102% (in Heikos Fall 3:19) mit jeweils 1k @ 85-95% Pause, wobei das wohl eher eine relativ lockere Einheit wäre. Hudson hat Einheiten drin wie 20k progressiv mit im Schnitt 105% MRT (oder 25k progressiv mit 102% im Schnitt).

alcano hat geschrieben:Canova lässt sogar 30-35km @ 98-100% MRT laufen, bei Heiko waren das jetzt eher 97%.

Das war aber auch so schon sehr fordernd. Ich denke auch mehr hätte gar nicht mehr gebracht. Das waren ca. 1:45 sehr nah an der Zielintensität. Ich bin auch froh, daß ich heute wieder mit sehr lockeren Beinen loslegen konnte.

Hudson hat Einheiten drin wie 20k progressiv mit im Schnitt 105% MRT

Das wären ja 20km im HMRT und davon am Ende schneller. Geht das überhaupt?

z.B. 4x5k @ 102% (in Heikos Fall 3:19) mit jeweils 1k @ 85-95% Pause, wobei das wohl eher eine relativ lockere Einheit wäre.

Die Einheit würde ich härter erwarten als den 30er.

Bastian93 hat geschrieben:Auf die "kurzen" TDL umgerechnet, die für mich wesentlich greifbarer sind wären daa bspw
15km @ ~3:15. Kommt das hin?

Ich fühle mich so langsam in wirklich guter Form. Aber so eine TDL im Training würde ich mir nicht zutrauen. Wahrscheinlich würde der sich irgendwo zwischen 3:20 und 3:25 einpendeln. Ich bin so etwas aber lange nicht gelaufen.

alcano: ich habe mal geschaut, was ich 2010 und 2011 als Kerneinheiten von der 1:08:xx gelaufen bin. Da war eine Daniels Einheit mit 13km @ 3:30; 1,5km @ 3:20; 8,5km @ 3:31 und 2km @ 3:21.

Gestern war ich fast auf der identischen Strecke unterwegs. Die Tempi waren ganz ähnlich. Die Distanz gestern war signifikant länger, aber der Erschöpfungszustand gestern vielleicht sogar leicht besser. Aber dafür hatte ich gestern auch Gel
Ich dachte, daß könnte Dir als Vergleich vielleicht helfen.

@Levi: Hammer Hammer Hammer Einheit.

alcano hat geschrieben:Canova lässt sogar 30-35km @ 98-100% MRT laufen,

Dafür gibts dann glaub ich bis zu 9 Tage keine richtige QTE mehr. Aber unser alcano ist nicht so ein Weichei.

leviathan hat geschrieben:Das war aber auch so schon sehr fordernd. Ich denke auch mehr hätte gar nicht mehr gebracht. Das waren ca. 1:45 sehr nah an der Zielintensität. Ich bin auch froh, daß ich heute wieder mit sehr lockeren Beinen loslegen konnte.

Das war auch die Einheit, bei der ich mir von allem im Plan am unsichersten war, ob sie nicht übers Ziel hinausschießt. Dafür bin ich jetzt allerdings auch überzeugt davon, dass du (mindestens) eine sub 2:24 drauf hast.

leviathan hat geschrieben:Das wären ja 20km im HMRT und davon am Ende schneller. Geht das überhaupt?

Keine Ahnung. Profis kriegen so was mit entsprechender Vorbereitung vielleicht hin. Wobei Hudson dazu auch schreibt, dass es bei diesen Einheiten mehr um "effort/feel" als um das exakte Einhalten eines bestimmten Tempos geht.

leviathan hat geschrieben:Die Einheit würde ich härter erwarten als den 30er.

Auch als die "originalen" 30k @ 100%, die Canova (und Hudson) drin hat?

leviathan hat geschrieben:alcano: ich habe mal geschaut, was ich 2010 und 2011 als Kerneinheiten von der 1:08:xx gelaufen bin. Da war eine Daniels Einheit mit 13km @ 3:30; 1,5km @ 3:20; 8,5km @ 3:31 und 2km @ 3:21.

Gestern war ich fast auf der identischen Strecke unterwegs. Die Tempi waren ganz ähnlich. Die Distanz gestern war signifikant länger, aber der Erschöpfungszustand gestern vielleicht sogar leicht besser. Aber dafür hatte ich gestern auch Gel
Ich dachte, daß könnte Dir als Vergleich vielleicht helfen.

Ich bin mir sicher, das hilft auch deinem Kopf, nicht nur mir. Und deutet ebenfalls darauf hin, dass die 3:23 als MRT ziemlich realistisch sein dürfte.

Die QTE sieht sehr nach der Q1 aus Week 12 (vom M aus zurückgerechnet) aus: 4 E + 8M +1T + 6M + 1T + 2E. Diese Einheiten (relativ viel M mit etwas T) scheint Daniels zu mögen, die hat er ziemlich oft drin - nur die Progression erkenne ich nicht, eher im Gegenteil.

Unwucht hat geschrieben:Dafür gibts dann glaub ich bis zu 9 Tage keine richtige QTE mehr. Aber unser alcano ist nicht so ein Weichei.

Wenns nötig gewesen wäre schon. Zum Glück war dem nicht so.

alcano hat geschrieben: Keine Ahnung. Profis kriegen so was mit entsprechender Vorbereitung vielleicht hin. Wobei Hudson dazu auch schreibt, dass es bei diesen Einheiten mehr um "effort/feel" als um das exakte Einhalten eines bestimmten Tempos geht.

Ok, dann kann ich das ganz gut nachvollziehen. Ansonsten wäre die Trainingsbelastung genauso heftig oder noch heftiger als im WK.

Auch als die "originalen" 30k @ 100%, die Canova (und Hudson) drin hat?

Erwischt
Da sieht die Welt wieder anders aus. Ich hatte einfach nur die 3:19 gesehen und dachte "nix wie weg hier!"

Die QTE sieht sehr nach der Q1 aus Week 12 (vom M aus zurückgerechnet) aus: 4 E + 8M +1T + 6M + 1T + 2E. Diese Einheiten (relativ viel M mit etwas T) scheint Daniels zu mögen, die hat er ziemlich oft drin - nur die Progression erkenne ich nicht, eher im Gegenteil.

Ja, da stimme ich Dir voll und ganz zu. Das Problem ist, daß du zu Beginn des Plans schon sehr hart reinhalten musst. Das hat bei mir jedesmal dazu geführt, daß die nächste dieser Einheiten nochmal einen Zacken besser war. Die dritte konnte ich es noch halten und dann ging die Form zurück. Daher würde ich den Daniels Plan definitiv verkürzen. Die andere Möglichkeit ist, wie Du es gemacht hast, den Athleten an die Kerneinheit heranzuführen.

leviathan hat geschrieben:Ja, da stimme ich Dir voll und ganz zu. Das Problem ist, daß du zu Beginn des Plans schon sehr hart reinhalten musst. Das hat bei mir jedesmal dazu geführt, daß die nächste dieser Einheiten nochmal einen Zacken besser war. Die dritte konnte ich es noch halten und dann ging die Form zurück. Daher würde ich den Daniels Plan definitiv verkürzen. Die andere Möglichkeit ist, wie Du es gemacht hast, den Athleten an die Kerneinheit heranzuführen.

Wobei es auch möglich ist, dass du mittlerweile genug Kilometer und QTEs in den Beinen hast, um Daniels deutlich besser zu verkraften. Vielleicht wäre damit das Resultat sogar besser als mit meiner eher vorsichtigen Herangehensweise, durchaus möglich. Andererseits war dir ja durchaus bewusst, dass das Training mit mir näher am Minimumprinzip als am Maximumprinzip liegen würde. Und für die Zukunft hast du ja immer noch die Möglichkeit Trainingspläne mit a) härteren QTEs und Rest ungefähr gleich oder b) ungefähr gleich harten QTEs aber längeren/mehr/schnelleren Easy- bzw. Steady-Läufe zu testen. Potenzial hast du definitiv noch auf allen Strecken.

Sebastian Reinwand ist in Frankfurt Pacemaker für die Frauenspitze und soll wohl Stand heute 71:30min anlaufen (schreibt er auf Strava). Das könnte ne nette Gruppe für dich sein, Heiko . Kannst ihn bei Interesse ja mal kontaktieren.

alcano hat geschrieben:Wobei es auch möglich ist, dass du mittlerweile genug Kilometer und QTEs in den Beinen hast, um Daniels deutlich besser zu verkraften. Vielleicht wäre damit das Resultat sogar besser als mit meiner eher vorsichtigen Herangehensweise, durchaus möglich.

Ich hätte das sicher so probiert. Aber ohne die ganzen aufbauenden Einheiten auch aus dem 10er Training wäre das gar nicht möglich gewesen. wahrscheinlich wäre es 3 bis 4 Wochen bergauf gegangen und dann wäre die große Keule gekommen. Mir hätte ein extrem wichtiges Element der Base gefehlt. Sprintfähigkeit, Ansprechbarkeit eines großen Muskelfaserspektrums und Laufökonomie waren auf einem viel niedrigeren Level. Das hätte sich auch durch das Daniels Training nicht im gleichen Maße mitentwickelt.

Andererseits war dir ja durchaus bewusst, dass das Training mit mir näher am Minimumprinzip als am Maximumprinzip liegen würde.

Genau. Ich habe dazu ein paar Sätze im Hudson Faden verloren. Und langfristig ist das eine gute Möglichkeit noch ein paar Schritte vorwärts zu kommen. Lange Unterbrechungen sind das wenig hilfreich.

Potenzial hast du definitiv noch auf allen Strecken.

Da stimmt der gute alte Spruch: "Der Appetit kommt beim Essen ."

@CCS: danke für den Tipp Ich halte das Tempo aber für mich zu fett. Darüber hinaus tun mir gerade zu Beginn ein paar etwas ruhigere Kilometer sehr gut. Gerade der erste km sollte wirklich gemütlich sein. Irgendwann kommt dann der Rhythmus.

Die letzte lange Einheit vor Frankfurt ist vorbei. Die war noch viel härter als der lange Lauf vom Mittwoch. Da war ich aber selbst dran schuld. Es ging 2km sehr entspannt los. Dann kamen 10km steady in 3:42. Der mittlere Teil war dann ein Fahrtspiel, daß heftiger ausfiel als erwartet. Geplant waren 6x(2min hart/ 3min mod). Die Strecke war leicht profiliert, aber einfacher als erwartet. Ein paar enge Kurven waren mit drin, die zum abrupten Bremsen und Beschleunigen gezwungen haben. Trotzdem gingen alle schnellen Abschnitte zwischen 3:05 und 3:10 durch. Die moderaten Abschnitte lagen im Schnitt bei ca. 3:45. Beim Übergang in den letzten Teil, die 10km MRT Effort, war ich völlig am Ende. Den ersten km konnte ich gar nicht richtig beschleunigen. Nach ein bis zwei km hatte ich mich langsam erholt. Die letzten 10km gingen dann aber doch noch im 3:30er Schnitt weg. Ich konnte aber nur wenige Kilometer in Richtung 3:25 drücken. Da war einfach nix mehr da. Ich habe mich dann darauf fokussiert steady nach Hause zu kommen. Da war der Druck weg. Die 3:30 konnte ich aber bis zum Ende halten. Am Ende noch 3km ausgekrabbelt und vollkommen erschöpft angekommen. Stand heute bin ich etwas skeptisch, ob eine Vorverlegung der nächsten QTE von Donnerstag auf Mittwoch sinnvoll ist. Das Ding heute muß erstmal verdaut werden

Immerhin war der mittlere Teil auch 29km im Schnitt 3:34 mit vielen heftigen Tempowechseln. Die schnellen Abschnitte beim Fartlek war ich immer ordentlich im Laktat. Bei den moderaten Abschnitten kam der Puls am Ende kaum wieder auf ein erträgliches Niveau.

@alcano: Das war weitaus härter als erwartet
Ich bin aber dennoch sehr happy nach dem Fartlek nicht abgebrochen zu haben. Das Verlangen war sehr groß.

Kleiner Nachtrag zur Einheit: Die Beine waren schön locker. Jedes Tempo ging motorisch sehr leicht. Energetisch gab es keinerlei Probleme. Hier nochmal eine vernünftige Zusammenfassung:

3km 4:18; 10km 3:42; 6 x (2min 3:08/ 3min 3:45); 10km 3:30; 3km 4:10. Insgesamt 34km auf relativ flacher Strecke mit 160HM.

Sieht doch aber gut aus, wenn man mal nur die Zahlen betrachtet. Insbesondere, wenn man bedenkt, dass die letzte richtig harte und lange Einheit erst 4 Tage her ist. Davon hast du dich ganz sicher noch nicht 100%ig erholt.

Was meinst du woran es lag, dass die 10km MRT sich so hart anfühlten? Wie schnell bist du die on-Abschnitte denn gelaufen, wenns mal "lief" und du nicht gerade am abbremsen oder beschleunigen warst? Und wenn du schreibst, "da war einfach nichts mehr da", was genau meinst du damit (physisch=muskulär? oder psychisch?)?

alcano hat geschrieben:Was meinst du woran es lag, dass die 10km MRT sich so hart anfühlten?

Ich hatte mir bei dem Fahrtspiel ganz ordentlich die Lichter ausgeblasen. So ab dem 4. Durchgang kam der Puls kaum noch zurück.

Wie schnell bist du die on-Abschnitte denn gelaufen, wenns mal "lief" und du nicht gerade am abbremsen oder beschleunigen warst?

So 3:05.

Und wenn du schreibst, "da war einfach nichts mehr da", was genau meinst du damit (physisch=muskulär? oder psychisch?

Das war physisch. Das Beschleunigen auf unter 3:30 hat nach dem Fartlek unglaublich viel Kraft gekostet.

Ok. Vermutlich wars eigentlich einfach noch 1,2 Tage zu früh für die Einheit und die on-Abschnitte tatsächlich eher 5k- als 10k-Effort und dadurch der Fartlek-Teil etwas zu hart. Trotzdem (oder gerade deswegen) sehr stark, gerade vom mentalen Aspekt her.

Programm für nächste Woche wird von Tag zu Tag entschieden, je nachdem wie du dich fühlst. Hier trotzdem mal ein Arbeitsentwurf:

Mo: Recovery (04:24), ca. 0:30 h
Di: Easy (04:04) - Steady (03:43) (+ 200er), ca. 1:00 h - wenn Beine frisch zweite Hälfte Richtung steady beschleunigen, die ca. 5 lockeren 200er sollten auf jeden Fall gehen
Mi: Easy (04:04) (+ hill sprints), ca. 0:40 h
Do: Specific (3x (4k @ MRT (3:23), 1k @ HMRT (3:15))), ca. 1:22 h - abgeändert, lieber noch etwas mehr MRT fürs Gefühl
Fr: Recovery (04:24), ca. 0:40 h
Sa: Easy (04:04) (+ strides), ca. 0:50 h
So: Long Run (03:53) (15k Easy + 5k @ MRT (3:23)), ca. 1:17 h

Total: ca. 6:20 h, 96.5 km

alcano hat geschrieben:Ok. Vermutlich wars eigentlich einfach noch 1,2 Tage zu früh für die Einheit und die on-Abschnitte tatsächlich eher 5k- als 10k-Effort und dadurch der Fartlek-Teil etwas zu hart. Trotzdem (oder gerade deswegen) sehr stark, gerade vom mentalen Aspekt her.

Danke

Die Woche gefällt mir gut. Vor allem freue ich mich morgen auf die 30min Recovery

Jetzt darfst du dich auch erstmal erholen, du hast hart genug trainiert. Am Donnerstag nochmal ein wenig anstrengen, aber das sollte durchaus machbar sein, würde ich meinen.

Hab ich es richtig mitbekommen, dass die Strecke für Dich unbekannt war? Dann hat sicher dies und die winkligen Kurven schon ein paar Körner im Mittelteil zu viel gekostet. Man braucht Dir bei der Einheit aber nichts schön reden, weil es heftige Nummern waren die Du da innerhalb ein paar Tagen durchgezogen hast. Und unterm Strich hast Du sie durchgezogen und nur das zählt.
Was meinst Du mit selber Schuld daran?
Und denk mal dran Mittwoch hattest Du Begleitung und die wird es in Frankfurt auch geben, sowohl vor Ort, als auch von so einigen gedrückten Daumen !!!