übergreifender Austausch: sub 38 und schneller

Infest hat geschrieben:Meine werden sich so im Bereich 20-40' bewegen. Denke nicht, dass ich welche mit an die 60' laufe. Das wären ja dann sowas wie 6x10' (~3k) - das wäre mir eigentlich zu viel. Extensive 5x2k / 3-4x3k oder 8-10x 1k empfinde ich als ausreichend um das HMRT.

Ok, ich laufe diese Einheiten 5s langsamer als HRMT. Zum Ende des Blocks dürften das 3x20' oder 2x30' sein. Ein Experiment. Mal schauen...

D.edoC hat geschrieben:@bme hast du da schon ein Trainingsplan für Dich erstellt? Zumindest was die QTE / Woche und Umfang / Woche bis zum Hauptwettkampf betreffen? Das ist echt krass was Du da vor hast... 2x/Woche Steigerungen und Sprints sind ja in Ordnung aber 3x / Woche Stabi und Kraft? 2x / Woche würde im Winter doch genügen? 1,5k-3k Tempo möchtest Du im Winter überhaupt nicht ansprechen?

Für den Block I habe ich alle QTEs aufgeplant. Umfang 85 - 115 Wkm, WK Wochen immer 85.
1,5-3k Tempo spreche ich nur über 1' all out am Berg an. Im zweiten Block wird die Schnelligskeitausdauer vermehrt angesprochen. Ich hoffe mit den Sprints den Speed zu konservieren.Mit Stabi Kraft hast Du recht, ich habe bis jetzt auch nicht mehr als 2 Einheiten geschafft.

Sieht alles sehr gut aus bme. Muss jetzt nur noch umgesetzt werden

Hoffe das die Vorbereitung für Dich optimal ohne Pausen durchziehen kannst. pB wäre schon ein echt geiles Ziel. Wird aber eine harte Vorbereitung... Halt uns am Laufenden...

Mach ich, das Leben ist kein Ponyhof :-)

heute 3 x 14' @3:36 mit 3' TP, in der Ebene (5Hm), hat sich gut angefühlt am Samstag bin ich im Berg 5 x 9' mit 2' TP

17:22 über 5km in bönnigheim

Glückwunsch! Und bist du zufrieden? Du wolltest ja eigentlich gerne 3:24-3:28 laufen vom Tempo her (also 17:00-17:20).

plan war 3:28/26/24 alles was geht...Ich bin zufrieden. Plan war schneller als 17:49 diesjährige Bestzeit; 17:43 letztes Jahr auf dieser Strecke; sub17:30; bei sub17:19 persönliche Bestzeit bin ich gescheitert. Gefühl war gut langsamer gestartet und nach 3km noch nicht blau

totti1604 hat geschrieben:17:22 über 5km in bönnigheim

Immer näher...

Rolli hat geschrieben:Immer näher...

Stimmt. ;)

sogar eine 60km Woche war die letzten 4 Wochen dabei.

Ich schreib später mal das Training der letzten Wochen.

Glückwunsch. Was ist mit deinem Kollegen los? TDL oder irgendwie geschwächt? Das Tempo ist für ihn doch eher MRT.

DerMaschine hat geschrieben:Glückwunsch. Was ist mit deinem Kollegen los? TDL oder irgendwie geschwächt? Das Tempo ist für ihn doch eher MRT.

Fabian?

totti1604 hat geschrieben:Fabian?

Ja.

DerMaschine hat geschrieben:Ja.

Regenerationsphase. Der kommt wieder.

Meine letzte Woche:
Woche 14.11.16 / 7 TE 99km (2200Hm)
Mo: 10km Ø 4:30 min/km, flach (50Hm) [AGT]
Di: 13km Ø 5:05 min/km, profiliert (250Hm) + 6 Bergsprintts [APU]
Mi: 17km Ø 3:50 min/km, flach (50Hm), vl3 IV 3 x 14' @ 3:36 TP 3' [SKN]
Do: 10km Ø 4:31 min/km, flach (50Hm) [N86]
Fr: 10km Ø 4:08 min/km, flach (50Hm) [A33] + Steigerungen + 20' Stabi & Kraft
Sa: 23km Ø 4:46 min/km, berg (900Hm), vl3 IV 5 x 9' @4:59 TP 2'30"l [SKN]
So: 16km Ø 6:03 min/km, berg (850Hm), [DF3] + 30' Stabi & Kraft

Der Umfang wurde ein bisschen mehr, die Höhenmeter auch. Die vl3 Intervalle laufen sehr gut, in der Summe bin ich bei 45' angelangt. Das Gelände variert zwischen flach und berg. Morgen wieder auf der Bahn, 20 x 400m im geplanten 10er RT.

Gefällt mir sehr gut alles bisher @bme. MI Einheit klingt brutal, 3:50er Pace über 17km, heftig.

dazu die 2x fast 1000HM am WE.

Dein Mix aus Flach,Berg,Locker,Sprints,Kraft,Stabi sieht aber sehr vielversprechend aus!

bme hat geschrieben:Meine letzte Woche:
Woche 14.11.16 / 7 TE 99km (2200Hm)
Mo: 10km Ø 4:30 min/km, flach (50Hm) [AGT]
Di: 13km Ø 5:05 min/km, profiliert (250Hm) + 6 Bergsprintts [APU]
Mi: 17km Ø 3:50 min/km, flach (50Hm), vl3 IV 3 x 14' @ 3:36 TP 3' [SKN]
Do: 10km Ø 4:31 min/km, flach (50Hm) [N86]
Fr: 10km Ø 4:08 min/km, flach (50Hm) [A33] + Steigerungen + 20' Stabi & Kraft
Sa: 23km Ø 4:46 min/km, berg (900Hm), vl3 IV 5 x 9' @4:59 TP 2'30"l [SKN]
So: 16km Ø 6:03 min/km, berg (850Hm), [DF3] + 30' Stabi & Kraft

Der Umfang wurde ein bisschen mehr, die Höhenmeter auch. Die vl3 Intervalle laufen sehr gut, in der Summe bin ich bei 45' angelangt. Das Gelände variert zwischen flach und berg. Morgen wieder auf der Bahn, 20 x 400m im geplanten 10er RT.

Schöne Woche. Wie Infest schon gesagt hat ein schöner Mix aus allem. Meiner Meinung nach aber etwas zu viel unterschiedliches in einer Woche gepackt. Kann das der Körper in einer Woche überhaupt alles aufnehmen/kompensieren das es der Leistung zugute kommt? Die Frage habe ich mir nach meinem 10er in Dresden schon mal gestellt... Habe mich für einen Mittelweg entschieden eine Woche flach und schnell und darauf die Woche dann profiliert und langsam. Das dann übern Winter im Wechsel.

Finde ich gut, das du jetzt schon so früh die 400er läufst. Im Januar dann die 1000er? Sonst hast Du ja erst im Januar mit den 400er begonnen?! Wenn du im Januar die 8x1000m 2'TP drauf hast könntest du ja eigentlich ende Februar schon 10x1000m mit 1'- 1,5' laufen? Damit ist die Wahrscheinlichkeit hoch dein Ziel, was Du Dir im Frühling vorgenommen hast zu erreichen.
Ich sehe es etwas kritisch, denn ich bin bei Dir der Meinung, dass Du alles auf eine Karte setzen musst, ansonsten wird das nix mit einer pB im Frühling. Bis jetzt sieht es ja schon mal sehr gut aus!

Du musst im Dezember schon eine 33:20 drauf haben um eine pB im Frühling zu schaffen!!!

Ja so ging es mir im ersten Moment auch, als ich die Woche für mich Revue passieren hab lassen. Nach der Woche wäre ich selbst zerstört, aber bme ist die Berge und HM gewöhnt und auch ein wenig an der Schwelle steckt er recht gut weg. Würde aber dennoch zustimmen, und schauen, die Regeneration immer wieder und wieder für sich selbst zu hinterfragen.

Bis auf die SA und So Einheit sieht das alles super abgestimmt aus. QTE folgt easy day + zweiter Tag ein paar auflockerende Steigerungen/Strides und Kraft, tip top. Sa und So dann zweimal länger mit viel HM. Für viele wäre das wohl zu hart. Aber der SO mit 6:03 war sicher sehr entspannt für dich, wenn das auch für einen Flachländler recht brutal klingt ;-) Zumindest würde ich mindestens alle 2 Wochen mal 1 kompletten Tag off nehmen.

Kollegen, da habt ihr Recht die Woche war ziemlich abwechslungsreich. Wird sich heute zeigen wie gut erholt ich bin. Allerdings laufe ich die 400er max @78s.
Mir gefällt der Kontrast flach und berg. Dieser wird ab Januar wegfallen, dann ziehe ich auch den Speed an

@D.edoC: genau ab mitte Januar 1000er. Dann 2000er. Ende Feb einen Test 10er. PB im März wird sehr sehr hart. Der richtige Angriff kommt in Lausanne im Oktober. Davor findet mein Höhentraingslager statt.

Mein Traumfahrplan:
Feb: 33:30
Mar: 32:59-33:10
Okt: 32:39

Das wird unheimlich hart, an der Grenze zum Möglichen. Aber wenn ich nich daran Glaube kann ich gleich aufhören.

Sind alle 3 10er WK Flach und vermessen? Stimmt war ja erst im Herbst. Ja, da hast du noch etwas Zeit 78er Runden werden für Dich easy.. Bin mir ziemlich sicher, daß du die schneller abspuhlen wirst.

Ja, alle 10er sind flach und vermessen. Keine Spielereien mehr.
Ich versuche bewusst 78 zu laufen mit satten 400m TP. Ist zwar pussy, aber es gibt 8km im 3:15 Tempo und Belastet nicht so sehr. Spüre das Weekend noch.
Samstag will ich 3 x 16' @vl3 laufen, vermulich im profilerten Gelände.

Als Tipp Kollegen: Morgen ist Black Friday. Da wird es wieder zahlreiche Angebote geben. Ich sehe mich schon meine Lohntüte verprassen... Neue Schuhe, ein Upgrade für die Hantel Ausrüstung, Proteine usw. Oh je.

Gerade habe ich mal die U23 DLV Bestenliste 2016 ngesehen. Da konnte ich mich dieses Jahr über 10000m (Platz 15) und HM (Platz 19) verewigen. Das wundert mich schon etwas, aber na gut, in dem Alter sind eben die kürzeren Distanzen eher besetzt und 10000m gibt es sowieso kaum.

DerMaschine hat geschrieben:Gerade habe ich mal die U23 DLV Bestenliste 2016 ngesehen. Da konnte ich mich dieses Jahr über 10000m (Platz 15) und HM (Platz 19) verewigen. Das wundert mich schon etwas, aber na gut, in dem Alter sind eben die kürzeren Distanzen eher besetzt und 10000m gibt es sowieso kaum.

Und das ist gut so.
Trotzdem Glückwunsch!

Ich werde ab Samstag wieder so richtig ins Training einsteigen, freue mich schon. Habe die letzten 3 Wochen mehr oder weniger im 2:1 Rhytmus trainiert, keine Doubles, und halt Laufen und Kraft im Wechsel mit einem Ruhetag. Aber als Sportverrückter sind 4-5 Tage Sport und 40wkm einfach viel zu wenig :-P Also gut dass diese "Leidenszeit" ein Ende hat ;-)

Morgen ist wieder heavy Leg Day angesagt. Da freue ich mich auch schon mega. Mittlerweile habe ich das schön vorbereitet die letzten Wochen und bin jetzt bei den Heavy Reps angekommen. Die Back Squats knallen dabei wie immer richtig rein. Kreuzheben macht einfach nur Spaß. Morgen werde ich mir da wieder richtig viel Zeit lassen und den Bewegungsablauf sauber verinnerlichen. Das ganze werde ich dann über den restlichen Dezember weiter festigen. Möchte aufjedenfall Kraftzuwächse in den verschiedenen Disziplinen sehen. Das wäre schon toll.

Die QTE aus Laufsicht werden einerseits wie bereits angesprochen im Schwellenbereich aufgebaut von 20' bis am Ende 40' Gesamtbelastungsvolumen. Das wird so der Plan bis Mitte Januar sein. Das wird max bis HMRT gehen. Das reicht auch völlig nach Erfahrung der letzten Jahre. Ansonsten wie immer um diese Zeit viel aerobe Basis. Die andere QTE wird den Geschwindigkeitsbereich von 2:50-3:20min/km Pace ansprechen. Hier werden 200-400m Wdh gelaufen, bzw. wenn auf dem Band, 1min bis 2min Wdh. Hier plane ich das ganze auch ab und an am Berg durchzuführen. Das wären die beiden vorbereitenden Serien. Mehr Richtung und um das WK Tempo wird es dann erst ab Ende Januar bis zu den WKs im März gehen. Da folgt dann wieder VO2max und viel spezifisches 5er/10er/HM Training. Aber davor, wie zu sehen, wird da der Bereich 5er/10er Tempo relativ stark vernachlässigt, zugunsten von den Bereichen dazwischen, um das ganz hochlaktazide zugunsten des aeroben Aufbaus zu vermeiden.

Der LDL soll dann für das HM Training wieder bis circa 25km ausgebaut werden. Hier vorwiegend sehr profiliert und entspannt. 90min bis am Ende 120min. Wahrscheinlich auch wieder am Tag nach einer QTE. Dann aber wirklich entspannt. Das sollte kein medium day sein. Alternativ kann ich mir aber auch mal eine kombinierte Long Day als QTE vorstellen, dann etwa, wenn es Richtung 40' Schwellentempo geht. Hier kann mit den Trabpausen, EL und AL dann gut und gerne mal 90+min benötigt werden, bzw. umgerechnet 22-25km.

Mobility werde ich ab sofort 1-2x die Woche VOR DLs einbauen. Habe jetzt schon von verschiedenen Quellen hier von der spezifischen Aktivierung gelesen bzw. davon gehört, welche umgehend (innerhalb 1-2 Stunden) auch in einer Laufeinheit beansprucht werden soll. So dass Mobility nicht danach oder getrennt von einer Laufeinheit stattfinden soll, sondern davor. Macht für mich rein von der Logik Sinn, denn (gute) Kraftsportler machen eigentlich durch die Bank einen Mobility Drill vor ihrer Kraftsession. Dann erscheint es mir auch logisch, dass fürs Laufen zu machen, um z.b auch die Hüftmobilität restliche paar Prozent zu beanspruchen, die vielleicht ohne den Mobility Drill zuvor gar nicht beansprucht werden kann. Oder aber, man macht den Drill und geht nicht Laufen, dann ist das ganze 10 Stunden später oder am nächsten Tag auch wieder für die Katz.

Ablauf der Einheiten wird dem Muster hard days hard, easy days easy folgen. So wird an einem heavy leg day auch eine QTE gelaufen. Ob vor oder danach werde ich noch rausfinden. Der Tag danach folgt ein sehr lockerer DL Tag. Diesem wiederum folgt wieder ein lockerer DL Tag, aber mit lockeren Strides. An dem Tag kann es auch Sinn machen, oder ist es imho am idealsten, ein weiteres Krafttraining für den Oberkörper zu platzieren. Tag 3 geht dann wieder von vorne los. Ob 1 oder 2x die Woche Kraftmax Beine habe ich noch nicht entschieden für die Zeit, werde ich mal schauen von der Belastung, wie ich das vertrage. Aktuell ist das kein Thema, aber ich laufe ja gerade auch mehr als die Hälfte weniger Umfang! Am ende der zweifach wiederholten 3er Folge 2x(hard&hard-easy-easyAuflockerung/Kraft Oberkörper) ist dann jeweils ein Ruhetag geplant.

Bei zunehmender Fitness kann dann der Ruhetag evtl. auch mal ein sehr lockerer DL Tag werden, um die Wochenkilometer zu stemmen (100wkm+). Das wird sich dann wie alles zeigen. Meistens steht der Plan zu 80% und am Ende finden dann immer wieder ein paar Anpassungen statt.

Das sieht doch soweit alles sehr gut aus
Werde das gespannt weiter verfolgen.

Mein letzter Beitrag hier war zwar im Februar, habe aber trotzdem das ganze Jahr über fleißig trainiert, hier auch immer gerne mitgelesen und gebe jetzt auch mal wieder ein kleines Update. Mein Ziel von sub36 für dieses Jahr habe ich auf jeden Fall übertroffen

Vorab noch ein paar Hintergrundinfos zu mir: 30 Jahre, 175cm, 61kg ;). Angefangen regelmäßig zu laufen habe ich im April 2015 und konnte da aus dem Stand bereits 10 km in gut 40-42 min laufen. Dank dem "regelmäßigen Laufen" bin ich dann im August 2015 nen HM in 01:24h und im Okt 2015 die 10km in 37:15 min gelaufen. Ab da habe ich dann auch richtig angefangen zu trainieren, ca. 50 WKM im Schnitt, nach irgendwelchen, vorgefertigen Plänen aus dem Internet.

Im Februar 2016 dann ne neue PB von 17:20 min über 5km, und mir gleichzeitig als Ziel meinen ersten Marathon im September 16 in Münster vorgenommen. Auf dem Weg dahin bin ich noch im Mai beim Big25 die 25km 01:34h und im August 16 nen HM in 01:15h gelaufen.

Für den Münster Marathon habe ich mich bestimmt 20 Wochen lang gezielt vorbereitet mit Umfängen bis zu 100km die Woche, im Schnitt ca. 60-70km. Die Zielzeit habe ich mir sehr ambitioniert auf Sub 02:40h gesetzt und auch nur knapp verfehlt: 02:42:36h. Rennverlauf war sehr konstant (1.HM 01:20, 2. HM 01:22)

Danach wollte ich eigentlich das Jahr ruhig ausklingen lassen, habe mir aber schon eine Woche nach dem Marathon vorgenommen, noch dieses Jahr einen neue 5km Bestzeit zu laufen und trainiere dafür jetzt seit Ende September nach einem Plan von Pfitzinger mit ca. 80-90 WKM. Der Wettkampf ist am 11.12 und ich hab mir einfach mal vorgenommen sub 16 zu laufen, auch wenn das sehr schwer werden wird. Vor 2-3 Wochen bin ich immerhin auf der Bahn im Training im Rahmen eines 22min LT intervalls in 3:19 min/km, die ersten 5km etwas schneller in 16:27 min gelaufen. Da noch 5-6 sek pro km zu drücken wird sehr hart, aber mal sehen, was im Rennen noch so geht.

Morgen steht entweder ein 5km Tune-up race oder ein 3km time-trial (beides alleine auf der Bahn) auf dem Plan. Mal sehen für was ich mich entscheide ;) Momentan geht meine Präferenz eher zum 5k testlauf.

@jabro... das nennt man Talent. Deine Ergebnisse sind echt erstaunlich gut. Bist Du im Verein?

Das is schon eine starke Steigerung. 16:27 mal eben im Training. Da traue ich dir eine sub16 aufjedenfall zu. Berichte weiter!

@Infest: sieht gut aus, ich fahre bei den Schwellenintervallen eine zwei stufige Progression. Block I von 40' auf 60' ansteigend. Aber vl3 pussy, also eher DL 2.2 wenn wir penibel sein wollen. Im Block II von 25' auf 40' dann aber vl3. Block I auch im Gelände und Berg, im Block II nur Ebene.

Ich habe auch wieder begonnen richtig ins Training einzusteigen. Und, da ich richtig Lust darauf hatte und von euren Plänen zusätzlich angespornt, war ich etwas zu motiviert. Umfangerhöhung, Bergintervalle, Tempotraining, Krafttraining, Sprünge und intensives Dehnen in den Mixer und das Ergebnis lautet: Muskelverhärtungen und Muskelkater. Tja, ich habe es etwas zu gut gemeint und deshalb, nachdem ich Probleme bekommen habe, erst einmal rausgenommen. Aber Selbsterkenntnis ist der beste Weg zur Besserung und so will ich als nächstes Schritt für Schritt vorgehen.
Ansonsten gibt es nicht viel Neues, ich habe immer viel zu tun, bin froh, wenn ich mit allem gut durchkomme und auch das Wetter mitspielt. Ich freue mich schon wieder richtig aufs Frühjahr und vermisse meine kurzen Laufklamotten.

@DerMaschine: Scheinst ja rechtzeitig rausgenommen zu haben, an Ehrgeiz fehlt es den Wenigsten hier :-)

Hier meine letzte Woche:


Woche 21.11.16 / 7 TE 95km (1150Hm)
Mo: 10km Ø 4:30 min/km, flach (50Hm) [N86]
Di: 18km Ø 4:09 min/km, bahn ext IV 20x400 @ 77.8s TP 2' [N15]
Mi: 10km Ø 4:29 min/km, flach (50Hm) [N86]
Do: 11km Ø 4:31 min/km, profiliert (250Hm) [APU]
Fr: 12km Ø 4:25 min/km, profiliert (150Hm) [A33] + Steigerungen + 10' Lauf ABC
Sa: 23km Ø 4:24 min/km, profiliert (600Hm), vl3 IV 3 x 17' @3:39 TP 5' profiliert [SKN]
So: 11km Ø 4:41 min/km, flach (50Hm), [DF3]

Die vl3 IVs vom Samstag waren nicht ohne. Phhuuu... Die brachte aber weniger Höhenmeter. Am Sonntag gönnte ich mich einen gemütlich Bummel durch die Ebene.
(Offtopic: meine Frau läuft seit Heilbronn nach dem gleichen Plan wie ich. Sie lief auch vl3 IVs 3x20' @4:08 profiliert und war wesentlich weniger Erschöpft danach. Seit sie strukturiert trainiert geht das wöchentlich schneller. Bald kann ich mich zur Ruhe setzen :-) )

Diese Woche wird ein bisschen gemächlicher. Morgen ein DL2 im Gelände am Samstag vo2max Intervalle im Berg. Program ähnlich wie vor einem Monat 4x5' mit 3' TP und dann 4x1' mit 5' TP.
Am 10. Dezember steht der Cross an, da hab ich noch ein paar Rechnungen offen.

Woche 1: 93k - 1150HM - 7TE

SA: TDL 15k (Ø 4:16) 150HM 5x1km (~HMRT-Puls) mit 500m TP / ~3:42 im Schnitt
SO: LDL 20,5k (Ø 4:51) - 400HM
MO: DL 10k (Ø 4:53) - Laufband (davor 15min Mobility + Krafttraining Oberkörper)
DI: WDL 10k (Ø 4:20) Laufband: 10x400m (3:20min/km Pace) mit 400m TP - direkt davor Kraftmax Beine (nach den WDL war ich fertig mit der Welt ;-) Normal getrennt VM/NM QTE
MI: DL 11,2k (Ø 4:49) 150HM, davor 15min Mobility
DO: DL 10,1k (Ø 4:54) 300HM + Strides
FR VM: TDL 16,2k (Ø 4:20) 150HM - 3x2km (~HMRT-Puls) mit 3min TP / ~3:37 im Schnitt, 1-2 Schläge über Ziel
FR NM: Kraftmax Beine

So die erste Trainingswoche ist vorbei. Freue mich, dass es wieder los geht. Die Zwangspause von 3 Wochen hat meine Form ordentlich zerstört, obwohl ich trotzdem noch alle 2 Tage immer wieder laufen war und ab und an auch dezent was schnelleres eingebaut habe, um den Puls hochzutreiben.
Leider plage ich mich schon seit ein paar Wochen mit Nacken/Schulterschmerzen herum, rolle hier auch ständig auf der Rolle, aber es kommt immer wieder zurück. Wobei es die letzten Tage schon besser geworden ist. Glaube, dass kam oder kommt vom Krafttraining, evtl. Backsquats oder vom Kreuzheben. Habe hier leicht ein Gang beim Gewicht rausgenommen. Technik immer first, im Zweifel lieber eine Nummer kleiner von der Gewichtzahl.

Von der Pace sieht das ja sehr nach Polarisiert aus, wird sich Rolli jetzt denken. Leider ist mein Puls auch noch nicht da, wo er für die Pulsbereiche stehen sollte. Trainiere zwar immer profiliert bis sehr profiliert, dennoch erwarte ich bei einem 10km mit 200HM in 4:40 ein sehr entspannter 140er Puls GLA1 im austrainierten Zustand. Da bin ich eher noch im Bereich 147-148. Definitiv zu hoch, Potenzial nach oben. Aber wir haben ja erst Woche 1, statt 15.

Daher! Der Weg ist das Ziel, mir macht der Weg Spaß. Vielleicht werde ich dieses Jahr mal was anderes machen und zu Silvester schon einen WK mitnehmen, oder zu H3K. Schauen wir mal, wie sich bis dahin das mit Puls auf Pace entwickelt. Let's roll!

@Infest: Sieht doch gut aus, flutschten kann es in 15 Wochen. Absolut der Weg ist das Ziel. Ich werde daher den Umfang eher tiefer halten als vor einem Jahr, 80 - 110km. Dafür mehr Qualität und Fun.

Meine letzte Woche war eher ruhiger ein DL2.2 und die vo2max IVs. Bei letzteren konnte ich mich selbst nicht überzeugen. Der Puls ging nicht über 91% MHF. War es die Kälte, die 20% Rampe, fehlender Wille...? Ich weiss es nicht. Die Lunge brannte ziemlich. Beim Letzten auf 1200m im dicken Nebel den Gröllpfad hinauf liet ich wie ein Schwein, aber der Puls wollte nicht weiter rauf. Aber Spass hat es gemacht. Die 4 x 1' habe ich mir geschenkt.

Woche 28.11.16 / 7 TE 84km (1950Hm)
Mo: 12km Ø 4:23 min/km, flach (50Hm) [AGT]
Di: 11km Ø 4:05 min/km, profiliert (250m) DL2.1 cap @85% MHF 25'[N15]
Mi: 11km Ø 5:12 min/km, profiliert(400Hm) [N86]
Do: 11km Ø 3:58 min/km, flach (50Hm) [DF3]
Fr: 12km Ø 4:14 min/km, flach (50Hm) [A33] + Steigerungen + 15' Lauf ABC
Sa: 9km Ø 5:51 min/km, berg (550Hm), vo2max IV 4 x 4.5' TP 2' berg [SKN]
So: 18km Ø 5:39 min/km, flach (600Hm) [DF3]

Mal wieder ein Update von mir.
Der November lief mit 240km ganz ordentlich.
Zudem versuche ich gerade (auch nach Lektüre von Hudson/Fitzgerald) mein Training in Zukunft individueller zu planen.
Dabei hilft der Thread hier unheimlich, danke an euch alle dafür.

So, die letzten zwei Wochen sahen wie folgt aus:

21.11. - 27.11.: 69,4km 5TE
Di. 19km @4:21min/km 2x8x400m (Ø80,5sec) mit 400m TP & 400m Serien-GP
Mi. 10km @4:35min/km
Do. 8,1km @4:38min/km
Sa. 12km @4:11min/km 2x10min (3:47 & 3:46min/km) mit 2min TP
So: 20,3km @4:31min/km mit 5km moderater EB (4:04min/km)

28.11 - 04.12.: 62,7km 5TE
Mo. 9km @5:04min/km inkl. 8x10sec Bergsprints mit ca.1min GP
Mi. 13,2km @4:15min/km 6x800m (Ø2:46min) mit 400m TP
Do. 10km @4:35min/km
Sa. 14,3km @ 4:05min/km 2x15min (3:47 & 3:46min/km) mit 1min TP
So. 16,2km @ 4:22min/km mit 4km EB (3:51; 3:47; 3:40; 3.40)

Im Gegensatz zum vorherigen "Nach Lust und Laune"-Laufen ist das Training jetzt wieder viel abwechslungsreicher und ich habe auch wieder richtig Spaß am schnell laufen.
Wenn es weiter so gut läuft, versuche ich vielleicht doch noch beim Silvesterlauf die sub37 (passende Bedingungen vorausgesetzt).
Ab Januar möchte ich mit mehr Speed-Training beginnen, da ich denke, dass dort die größte Schwäche liegt.
Da muss ich mich aber noch intensiver einlesen.

Das sind die Tage wo ich denke, das mein Projekt sub32:44 vielleicht doch noch ein Erfolg werden könnte. Manchmal darf übertriebene Euphorie aufkommen. Nicht das die untere Einheit ein Indiz wäre, aber der Vergleich mit bme @2001.


17km @3:43, 2 x 23' @3:36, der Puls deutlich unter der Schwelle.
Erholungpuls 90" nach dem zweiten Intervall 99 (-78 Schläge)


Mir macht das Base building wesentlich mehr Spass mit ein bisschen mehr Qualität dafür 20% weniger Umfang.
Nun gut, der Weg ist noch seeeeehr weit bis Lausanne im Oktober. Aber der Weg gefällt mir schon ziemlich gut.

Obwohl meine Einheiten zum HM WK einladen.
HM oder M... Null Bock. Ich werde ein max 10km Läufer bleiben. Lieber noch kürzer

Sehr schön @bme. Ja die Trainingsform macht einfach Spaß, Base-Building und ab und an ein wenig die Zügel kontrolliert los lassen. Damit kann man ganz schön weit kommen, ohne sich körperlich und mental schnell an den Rand des Abgrunds zu bringen.

Bist du die 90" gegangen bis der Puls bei 90 war, oder wie hast du den so niedrig bekommen?

Lust auf HM kann ja vielleicht auch noch kommen. Gibt ja noch ein paar Monate... Kandel?! *pfeif*...

Bin stehen geblieben, ansonsten wäre er wohl nicht so tief gefallen.

Sag niemals nie :-)

Woche 2: 88k - 1300HM - 7TE

SA VM: DL 11k (Ø 4:59) - 250HM
SA NM: DL 11,5k (Ø 5:33) 450HM Trailrun
SO: LDL 21k (Ø 4:47) - 350HM
MO: DL 10k (Ø 4:46) - Laufband (davor 15min Mobility + Krafttraining Oberkörper)
DI VM: WDL 10,5k (Ø 4:15) 50HM: 15x200m (<3:00min/km Pace) mit 200m / 1min TP
DI NM: Kraftmax Beine
MI: DL 10,5k (Ø 4:37) - 150HM - davor 15min Mobility
DO: Ruhe
FR VM: TDL 13,5k (Ø 3:59) 50HM - 7x1km (~HMRT-Puls) mit sub 2min / 400m TP / ~3:30 im Schnitt, 1-2 Schläge über Ziel
FR NM: Kraftmax Beine

Woche 2 ging schon viel besser als die Erste, außerdem sind meine Rücken/Nackenprobleme weg. War wohl der Adaptionsprozess, aber denke es hat auch geholfen, jetzt erstmal an der Technik weiter zu feilen beim Kreuzheben/Backsquats. Denn jetzt flutscht es.
Die 7x1 EInheit heute war auch ganz gut. Lag am Ende der Reps zwar immer fast im 10er Puls, aber das war okay. Der Großteil sub170 Puls, also knapp höher als im HMRT. Für die jetzige Zeit absolut okay, und die Pace mit 3:30 war auch schneller als Ziel (3:35).

Bisher flutscht es auch ganz gut mit der Konzentration der QTE + Kraftmax Beine und dann dafür regenerative Tage wie Donnerstag (Ruhe) usw. - schöner Mix und ich spüre die Fortschritte. Ohne geplante Regenerationsphasen geht halt nix.

Daher mein Motto für nächste Woche... weiter so Wobei ich hier knapp an der 100er wkm Marke nun kratzen möchte.

8km Cross @3:35, wurde schon 3 Runden vor Schluss mit Zwischensprints auf den zweiten Platz verwiesen :-(.
Immerhin nahm mir der gleiche Läufer nur noch 23s ab, im letzten Jahr waren es noch 2min.

Aber anearob gibts Defizite, aber ok für die aktuelle Trainingsphase.

@bme und infest ich würde sagen es läuft echt gut bei euch.

Mein Training ist nicht wirklich so spannend im Moment. Meist 4-5 Einheiten, ca. 45-50 Wo-KM.

Poste es trotzdem mal :-)

31.10-06.11
Mo Pause
Di 11 km inkl. 8x400 in 70/74/74/77/77/76/76/75 P 2min
Mi 10 km in 44:34
Do Pause
Fr 11 km in 49:53
Sa 11 km in 48:29
So 17 km in 1:11:48

07.11-13.11
Mo Pause
Di Pause
Mi 10 km in 42 inkl. 4 km in 14:54 P 3min, 1 km in 3:22
Do Pause
Fr 10 km in 43:40
Sa 11 km in 46:21
So 12 km in 50:40 inkl. 5 x 1000 in 3:27/25/24/19/23 P 2min

14.11-20.11
Mo Pause
Di 8km in 34:04
Mi 8 km in 36:20 8x200 m in 37-38s P 1min
Do Pause
Fr 6 km in 25:45
Sa 10 km inkl. 5 km Wettkampf in 17:22 (3:31/21/20/27/30+11 s, Autolap Garmin)
Sa 8 km in 34:59

21.11-27.11.
Mo Pause
Di 8 km in 36:03
Mi 8 km in 36:10
Do Pause
Fr 11 km in 48:45 (KM 8 und 9 in 3:58/30)
Sa 8 km in 31:16 (6 km in 22:30 bzw. 4 km in 14:34)
So 15 km in 1:03:38 (letzte 7km in 28min)

28.11-4.12
Mo Pause
Di Pause
Mi 10 km in 42:32 (KM 7/8 in 3:49/3:33)
Do Pause
Fr 10 km in 44:27 (letzte 3km in 12min)
Sa 11 km in 44:54 (KM 8-10 in 3:23/39/38, 3 km in 10:40 bzw. 4 km in 14:36 bzw 6 km in 22:48)
So 16 km in 1:10:24

Hier meine letzte Woche:
Woche 05.12.16 / 7 TE 90km (1500Hm)
Mo: 12km Ø 4:18 min/km, flach (50Hm) [N86] + 6 Steigerungen
Di: 17km Ø 3:43 min/km, flach (50Hm) vl3 IV 2 x 23' @3:36 TP 2' [N15]
Mi: 10km Ø 4:32 min/km, flach (50Hm) [APU] + 30' STabi/Kraft
Do: 12km Ø 4:49 min/km, profiliert (350Hm) [A33]
Fr: 11km Ø 5:00 min/km, profiliert (300Hm) [SKN] + 6 x 30m submax + 15' Lauf ABC
Sa: 10km Ø 3:55 min/km, profiliert (100Hm), WK Cross 8km @3:35 [N15]
So: 18km Ø 5:48 min/km, flach (600Hm) [DF3]

Der Cross WK hat Spass gemacht, in Relation lag ich ein Stück weiter vorne als in der letzten Saison. Damals war ich aber Grottenschlecht.
Diese Woche wird 100+km bringen. Kernstück werden die 20x400m @3:15 und die 4x15' @vl3 im Berg sein. Alleine diese beiden Einheiten werden an die 50km bringen.
Nächster WK wird der Berglauf an Silvester sein (6km und ~750Hm), im Januar nochmals ein Cross und dann ab auf die Strasse.
Ich werde diese, nächste und übernächste Woche je Total 60' @vl3 im Berg, GElände und der Ebene laufen und somit per Silvester den ersten Block abschliessen.

Woche 3: 90k - 1300HM - 7TE

SA LDL 19,5k 350HM (4:31min/km)
SO DL 10,6k (4:30min/km)
MO VM: 15min Mobility + DL 11k 100HM(4:49min/km)
NM: 30min Kraftausdauer + DL 10k (5:17min/km)
DI VM: WDL 12k 400HM (5:06m/k): 10x90s BAL mit 2min TP
DI NM: Kraft OK
MI: DL 13,3k 200HM (4:58min/km)
DO: TDL 14k 50HM 155 (4:05min/km) 4x2k (HMRT Pace) mit 2min TP
FR: Kraft OK

Nach den 30min Kraftausdauer am Montag hatte ich heftigen Muskelkater im ganzen Körper, daher wars eine zähe Woche. Auch meine Nackenschmerzen haben sich zurück gemeldet. Von Leichtigkeit kann noch keine Rede sein! Aber weiter, immer weiter

Hier meine letzte Woche:

Woche 12.12.16 / 7 TE 106km (2100Hm)
Mo: 15km Ø 4:18 min/km, flach (50Hm) [APU] + 6 Steigerungen
Di: 17km Ø 4:05 min/km, flach (0Hm) 10RT IV 4 x (400,400,400,800) mit 2' TP @78.5/2:43 [SKN]
Mi: 11km Ø 4:41 min/km, profiliert (350Hm) [APU] + 30' STabi/Kraft
Do: 12km Ø 3:59 min/km, flach (50Hm) [N86]
Fr: 11km Ø 4:39 min/km, profiliert (350Hm) [AGT] + 6 x 30m submax + 10' Lauf ABC
Sa: 27km Ø 4:46 min/km, berg (1150Hm), vl3 IV 4 x 15' @5:01 im berg, TP 2'30" [N15]
So: 14km Ø 5:49 min/km, berg (500Hm) [N86]

Trotz Erkältung lief die Woche ziemlich gut. Meine vl3 IVs haben nun 60' in der Summe erreicht. Die Samstag Einheit hat richtig Laune gemacht. Der letzte Intervall ging schon langsam in die Beine, vor allem als ich die letzten Rampen hinauf rollte. 1-2h Stunden nach der Einheit legte ich mich kurz zum Powernap hin.
Dieses Muster stellte ich bei allen Vl3 Intervallen plus 45' Totalbelastung fest. Da kam eine ziemliche Müdigkeit 1-2 Stunden nach der Einheit auf. Aber Tagsdarauf sind die Beine überraschend frisch (wurde ja auch kein Laktat aufgebaut).


Vom Umfang war dies schon fast eine Spitzenwoche. Ich bin überzeugt das ich meine Ziele fürs 2017 nicht über den Umfang erreiche. Zumal ich mit 80 - 110km ein gutes Niveau für einen 10km Läufer habe.

infest und bme, trainiert ihr beide für 10km wk? welchen wert haben trainingsläufe, die +/- 1km um die wettkampfdistanz und mit 20-30% unter der 10km wk pace gelaufen werden? verteilt ihr so belastung oder wäre statt 2 dieser läufe 1 langer dauerlauf um 20km sinnvoller? "erhalten" diese trainingseinheiten nur oder dienen sie als ausdauergrundlage?

grüße

@rumpi: bei mir klar 10km. Bei mir sind diese Läufe Ausfüller/Regenerationsläufe. Wenn im Gelände gelaufen, wie die letzte Woche Teil der Grundlagenarbeit. 20km DL sind mir schon fast zu Lang :-). Ich laufe lieber mehr Einheiten mit weniger Distanz und dafür ein bisschen schneller.

@ rumpi: Primär 10k, aber auch ab und an ein 5er oder Halbmarathon. Das geht aber eh Hand in Hand, da das Training nur ein wenig im Schwerpunkt anders ist, ansonsten ändert sich nix an dem Großteil GLA1 Läufe :-)
Prinzipiell finde ich es besser, wie bme schon sagte, die Läufe aufzustückeln, was aber eine individuelle Erfahrung ist. Ich vertrage es einfach besser, wenn ich Doubles einlege, statt täglich 15-20km um auf z.b 80-100wkm zu kommen. Das wiederum ist aber dann halt eine logistische Frage - Rüstzeit - usw.

Meine Nackenverspannungen während bzw. nach dem Laufen treiben mich noch in den Wahnsinn. Heute hats wieder gebrannt gegen Ende. Weiß auch nicht, was da los ist. Wenn es demnächst nicht besser wird, muss ich mal ein Physio aufsuchen. So schwingt immer in wenig Arbeit und Anstrengung selbst bei GLA1 Läufen mit, was ja eher Entspannung bzw. Regeneration sein sollte.

So letzte Woche 6 Tage pausiert wegen einer Erkältung hoffe sie jetzt durch. Wiedereinstieg mit 6km am Sonntag und heute 8km. vorletzte Woche reiche ich noch nach.

Die Frage von rumpi finde ich interessant. Ich hatte die letzten Wochen auch die Überlegung was ist sinnvoller z. B 3 x 8km oder 11+13 km. Was denkt ihr?