Ähhh, "leicht hügelig" meinst du wohl.leviathan hat geschrieben:Die letzten beiden Wochen war immer einer der längeren Läufe sehr profiliert.
2452
Ich meinte das wirklich ernst. 430HM auf 25km oder 240Hm auf 16km finde ich sehr viel. Da sind einige Passagen dabei, da geht es ca. 2 bis 3km am Stück mit 50HM pro km hoch. Da kommt die Geschwindigkeit schon brutal zurück und bergab ist das auch etwas anderes als mal eine 4% oder 5% Steigungen nach unten zu bügeln.alcano hat geschrieben:Ähhh, "leicht hügelig" meinst du wohl.
Ich habe übrigens nochmal die Wettkämpfe der Vergangenheit mit positiven Ausgang unter die Lupe genommen. Da waren einige Parallelen.
Vor dem HM war ich in grandioser Form. Ich wollte unbedingt die Hessischen gewinnen. Da war ich mega stark und top fit. Vor dem Rennsteiglauf war ich nicht auf dem Niveau von 2011, aber für mein damaliges Können wirklich gut. Du findest jeweils die 14 Tage vor dem Wettkampf.
Mein bester HM 2011:
14: Langer Lauf mit EB (12km bergig locker, 14km @ 3:22, 7km bergig locker)
13: 14km @ 4:01 davon letzte beide km @ 3:29 wegen harter Strides
12: Intervalle: 4km locker; 4x1600 in 4:55 (TP ca. 4min), 4x400 in 67, 4km locker
11: 14km locker 4:05
10: 14km locker 3:56, davon letzte beide km @ 3:30 wegen harter Strides
9: 14km locker 4:03
8: 17km locker 4:05
7: Lang mit Threshold (4km locker sehr bergig, 6km flach @ 3:16, 16km bergig, 5km flach @3:19, 4km locker)
6: 10km @ 3:56 incl. harter Strides
5: 14km @ 3:55
4: TDL 3km locker, 6,5km @ 3:15, 3km locker
3: 14km locker @ 4:01 incl. lockerer Strides
2: 11km locker @ 3:57, davon letzte beide km @ 3:29 wegen harter Strides
1: 6km locker @ 3:58, davon letzte beide km @ 3:29 wegen harter Strides
Der Rennsteiglauf 2014:
14: 35km 640HM mit EB (locker @ 4:15, 13km EB mit 240HM @ 3:43)
13: 20km 250HM 4:16
12: 16km locker @ 4:07
11: 16km locker @ 4:09
10: Intervalle 3km locker, 5x volle Lotte den Olympiaberg in München hoch und locker runter (Belastung ca. 3:40/ Entlastung ähnlich), 1km locker
9: 15km @ 3:47 (incl. Einlaufen)
8: 15km @ 3:53 (letzte 9km moderate)
7: 34km 640HM locker @ 4:12
6: 15km locker @ 4:08
5: 16km locker @ 4:11
4: 15km @ 3:58, darin 3x1km @ Marathon Effort (miese Einheit)
3: 16km locker @ 4:06, ein km @ 3:46
2: 11km locker @ 4:08 incl. Strides
1: 7,5km locker @ 4:11 incl. Strides am Ende
Vielleicht auch noch wichtig:
Die Kerneinheiten vor den wirklich guten Läufen waren in der Regel gute Trainings, aber keine herausragenden. Zwei oder drei Sekunden je km unter den Möglichkeiten haben mich in exzellenter Form zurückgelassen. Bestzeiten im Training und damit echte Formüberprüfung hatten nicht so starke Resultate zur Folge. Da war ich am Tag der Formprüfung glücklich und am Wettkampftag eher nicht.
2453
Zur „angemessenen“ Muskelspannung:
Ich hatte auch hin und wieder bei WKs recht schwabbelige Beine aufgrund zu niedrigem Tonus, wie mir irgendwann bewusst wurde. Nach etwas Recherche habe ich die eine oder andere Routine entdeckt, bei der - abhängig von der WK-Distanz - unterschiedlich früh in der Taperingphase damit begonnen wurde, Spannung mithilfe kurzer IVs im knackigen Tempo herbeizuführen. Das habe ich sowohl bei meinem letzten HM als auch beim letzten 10er zur Anwendung gebracht, was sich am Tag des WKs gut anfühlte.
Meine Fragen wären hierzu allerdings:
1. Sehe ich richtig, dass eine hohe Muskelspannung tendenziell die Regeneration beeinträchtigt?
2. Wenn 1. mit ja zu beantworten ist, ist es überhaupt notwendig, diese für den anstehenden WK erforderliche Spannung, schon Tage vorher aufzubauen oder reichen nicht ein paar knackige Submax-Sprints oder Strides am Vortag oder gar erst beim Einlaufen, um die Muskulatur auf Zug zu bringen?
Ich hatte auch hin und wieder bei WKs recht schwabbelige Beine aufgrund zu niedrigem Tonus, wie mir irgendwann bewusst wurde. Nach etwas Recherche habe ich die eine oder andere Routine entdeckt, bei der - abhängig von der WK-Distanz - unterschiedlich früh in der Taperingphase damit begonnen wurde, Spannung mithilfe kurzer IVs im knackigen Tempo herbeizuführen. Das habe ich sowohl bei meinem letzten HM als auch beim letzten 10er zur Anwendung gebracht, was sich am Tag des WKs gut anfühlte.
Meine Fragen wären hierzu allerdings:
1. Sehe ich richtig, dass eine hohe Muskelspannung tendenziell die Regeneration beeinträchtigt?
2. Wenn 1. mit ja zu beantworten ist, ist es überhaupt notwendig, diese für den anstehenden WK erforderliche Spannung, schon Tage vorher aufzubauen oder reichen nicht ein paar knackige Submax-Sprints oder Strides am Vortag oder gar erst beim Einlaufen, um die Muskulatur auf Zug zu bringen?
2454
Wenn sie zu hoch ist, würde ich sagen ja. Das ist aber sicher bei unterschiedlichen Läufern anders zu betrachten.Edd Laddix hat geschrieben:
1. Sehe ich richtig, dass eine hohe Muskelspannung tendenziell die Regeneration beeinträchtigt?
Ich brauche das vor jeder QTE, sonst kann ich sie mir eigentlich gänzlich schenken. Mir ist das erst im letzten Jahr richtig bewusst geworden. Wenn Du einen so geringen Tonus hast wie beschrieben, geht es nicht nur darum den Tonus immer wieder aufzubauen. Du solltest auch mit Einheiten sorgsam umgehen, die den Tonus ins Kellergeschoß stürzen.2. Wenn 1. mit ja zu beantworten ist, ist es überhaupt notwendig, diese für den anstehenden WK erforderliche Spannung, schon Tage vorher aufzubauen oder reichen nicht ein paar knackige Submax-Sprints oder Strides am Vortag oder gar erst beim Einlaufen, um die Muskulatur auf Zug zu bringen
2455
Ist z.B. bei mir so, dass die Spannung tendenziell eher zu hoch als zu tief ist. Ich habe auch einen eher "federnden" und nicht sonderlich kraftvollen Laufstil, ganz im Gegensatz zu Heiko. Mag daran liegen, dass er deutlich kräftiger als ich ist.leviathan hat geschrieben:Wenn sie zu hoch ist, würde ich sagen ja. Das ist aber sicher bei unterschiedlichen Läufern anders zu betrachten.
Wobei wir hier mal wieder beim Huhn-und-Ei-Problem sind...Wie sieht das derzeit eigentlich aus und wie hat sich der heutige DL (und die Strides) angefühlt? Vermutlich wird der Tonus eher gering sein bei dir aktuell, da du aufgrund der Verhältnisse etwas weniger oft als geplant Bergsprints/Strides laufen konntest und das Gesamtprogramm (im Moment noch) natürlich auch eher auf viele entspannte Kilometer als auf harte QTEs ausgelegt ist. Die Muskespannung sollte dann im Laufe der nächsten Wochen/Monate ähnlich zur Intensität des Trainings insgesamt langsam ansteigen.leviathan hat geschrieben:Ich brauche das vor jeder QTE, sonst kann ich sie mir eigentlich gänzlich schenken. Mir ist das erst im letzten Jahr richtig bewusst geworden. Wenn Du einen so geringen Tonus hast wie beschrieben, geht es nicht nur darum den Tonus immer wieder aufzubauen. Du solltest auch mit Einheiten sorgsam umgehen, die den Tonus ins Kellergeschoß stürzen.
Wenn ich mir die beiden Beispiele anschaue, fallen mir vor allem zwei Dinge auf (die wir so auch letztes Jahr bemerkt haben):
- relativ geringe Reduktion des Umfangs (Magness schreibt hierzu ja auch, dass zu starkes Runterfahren des Umfangs bei einigen Läufern zu "Flatness" führen kann - denke, das wird bei dir so sein)
- viele Strides (insb. vor dem HM)
Das werden wir definitiv auch vor dem Rennsteig-Marathon (und vor Hannover) so machen, dass du da öfter mal kurze/schnelle Sachen läufst in den letzten zwei Wochen und der Umfang deutlich weniger stark reduziert wird als vor Frankfurt. Dazu glaube ich, dass bei dir als "Königseinheit" etwas schnelleres als letztes Mal vermutlich besser funktioniert, also eher @MRT, eventuell sogar mit ein paar kurzen Surges @5k-10k-RT.
edit:
Wobei man da ja beim Aufwärmen schon noch etwas (wenn auch nur begrenzt) nachjustieren kann, z.B. durch (hohe) Hopserläufe. Wäre definitiv auch etwas, was du im Training mal testen könntest, wenn du merkst, dass du vor einer QTE etwas "flat" bist.leviathan hat geschrieben:Ich brauche das vor jeder QTE, sonst kann ich sie mir eigentlich gänzlich schenken.
2456
Man kann das schwer vergleichen. Heute war wieder alles schneebedeckt. Ich bin sehr gemütlich los. Der Puls war bis zu den Strides im Schnitt bei 63% HRR bei einer Pace von 4:20. Dann ist er noch auf 65% hoch. Die Pace war für die Bedingungen sehr gut. Die Strides waren verhalten wegen der Glätte. Übrigens war die VDOT trotz Strides, Schnee und Müdigkeit bei 71alcano hat geschrieben: Wie sieht das derzeit eigentlich aus und wie hat sich der heutige DL (und die Strides) angefühlt? Vermutlich wird der Tonus eher gering sein bei dir aktuell, da du aufgrund der Verhältnisse etwas weniger oft als geplant Bergsprints/Strides laufen konntest und das Gesamtprogramm (im Moment noch) natürlich auch eher auf viele entspannte Kilometer als auf harte QTEs ausgelegt ist. .
2457
alcano: entschuldige bitte das wilde Durcheinander der Gedanken. Die Zusammenfassung der Kerneinheiten hat aber nochmal einiges an Gedanken hochgespült. 2011 war bisher von der Form mein bestes Jahr. Letztes Jahr, also während unserer Zusammenarbeit, hatte ich erstmals wieder das Gefühl auf diesem Niveau angekommen zu sein. Die Kerneinheit 10 Tage vor Frankfurt war ungefähr der Höhepunkt der Form. An diesem Tage habe ich es aber ein wenig übertrieben 
Das war aber mein Thema und nicht Deines. Interessant finde ich, daß häufig harte VO2max Einheiten das Mittel der Wahl waren und nicht die normalerweise favorisierten Threshold Läufe. Das ist mir beim Review noch einmal deutlich bewusst geworden. Eine sehr harte Threshold Einheit 10 Tage vor ultimo hat nicht ein einziges mal einen positiven Beitrag leisten können. Das nun wieder ist jetzt ehrlich auch für mich überraschend.
Das war aber mein Thema und nicht Deines. Interessant finde ich, daß häufig harte VO2max Einheiten das Mittel der Wahl waren und nicht die normalerweise favorisierten Threshold Läufe. Das ist mir beim Review noch einmal deutlich bewusst geworden. Eine sehr harte Threshold Einheit 10 Tage vor ultimo hat nicht ein einziges mal einen positiven Beitrag leisten können. Das nun wieder ist jetzt ehrlich auch für mich überraschend.
2458
Kein Grund, sich zu entschuldigen. Schließlich geht es doch bei dieser Übung darum, dass du herausfindest, was für dich funktioniert (und was nicht).leviathan hat geschrieben:alcano: entschuldige bitte das wilde Durcheinander der Gedanken. Die Zusammenfassung der Kerneinheiten hat aber nochmal einiges an Gedanken hochgespült.
Ich bin fest davon überzeugt, dass du dieses Niveau dieses Jahr noch übertriffst. Und hoffe, dass du das dann auch entsprechend im Wettkampf umsetzen kannst. Aber es ist gut zu wissen, dass das Training grundsätzlich funktioniert hat und es eigentlich relativ kleine Dinge waren, an denen es gescheitert ist.leviathan hat geschrieben:2011 war bisher von der Form mein bestes Jahr. Letztes Jahr, also während unserer Zusammenarbeit, hatte ich erstmals wieder das Gefühl auf diesem Niveau angekommen zu sein.
Das war nicht die Kerneinheit, sondern lediglich noch mal eine letzte etwas härtere Einheit vor dem Marathon, um den Körper daran zu erinnern, dass er es nicht zu locker nehmen sollte für die nächsten Tage. Kam wohl nicht so bei dir an, nehme ich auf meine Kappe.leviathan hat geschrieben:Die Kerneinheit 10 Tage vor Frankfurt war ungefähr der Höhepunkt der Form. An diesem Tage habe ich es aber ein wenig übertrieben
Die eigentliche Kerneinheit war der 36er mit 30km@3:30. Wobei im Nachhinein gesehen auch einfach die Qualitätsdichte ab dem WK am 8.10. etwas zu hoch war.Das ist vermutlich auch einfach zu spät für einen wirklichen Nutzen einer solchen Einheit. Da geht es nur noch um erholen (aber nicht zu viel), Tempo einüben, Form halten, Tonus feinjustieren.leviathan hat geschrieben:Das war aber mein Thema und nicht Deines. Interessant finde ich, daß häufig harte VO2max Einheiten das Mittel der Wahl waren und nicht die normalerweise favorisierten Threshold Läufe. Das ist mir beim Review noch einmal deutlich bewusst geworden. Eine sehr harte Threshold Einheit 10 Tage vor ultimo hat nicht ein einziges mal einen positiven Beitrag leisten können. Das nun wieder ist jetzt ehrlich auch für mich überraschend.
2459
@leviathan und alcano
Da ihr ja euch auch über das Tempo des 'easy runs' unterhalten habt, kann ich euch noch diesen Geschwindigkeitenrechner empfehlen (vielleicht kennt ihr den auch schon): The Running Calculator
Tom 'Tinman' Schwartz lässt die lockeren Läufe ziemlich langsam laufen. Er periodisiert auch nicht im klassischen Sinne und lässt das ganze Jahr über moderate Qualitätseinheiten laufen. Es gibt also keine längere lauffreie Zeit in dem Sinn.
Mein grösster Feind - neben meinem hohen Körpergewicht - ist die Zeit. Ich werde nun schon eine zeitlang von Tinman gecoacht (man gönnt sich ja sonst nichts) und ich konnte meine Wettkampfzeiten mit etwa 20% weniger Trainingszeit nochmals verbessern.
Hier noch ein interessanter Artikel von ihm über das Marathontraining:
Da ihr ja euch auch über das Tempo des 'easy runs' unterhalten habt, kann ich euch noch diesen Geschwindigkeitenrechner empfehlen (vielleicht kennt ihr den auch schon): The Running Calculator
Tom 'Tinman' Schwartz lässt die lockeren Läufe ziemlich langsam laufen. Er periodisiert auch nicht im klassischen Sinne und lässt das ganze Jahr über moderate Qualitätseinheiten laufen. Es gibt also keine längere lauffreie Zeit in dem Sinn.
Mein grösster Feind - neben meinem hohen Körpergewicht - ist die Zeit. Ich werde nun schon eine zeitlang von Tinman gecoacht (man gönnt sich ja sonst nichts) und ich konnte meine Wettkampfzeiten mit etwa 20% weniger Trainingszeit nochmals verbessern.
Hier noch ein interessanter Artikel von ihm über das Marathontraining:
Quelle: therunzone.com, Autor: Tom 'Tinman' SchwartzPeaking for a marathon is an important consideration for runners because so much time and energy is invested in the weeks and months of preparation for the event. After all, who would want to work so hard yet not perform well on the most important day?
Marathons are brutal beasts. Compared to 5k or 10k events, they require a longer buildup period, more mileage per week and a more drastic tapering phase. Why more drastic? The amount of stored sugar in your muscles and liver must be exceptionally high in order to last the duration of the event. Without an overloading effect due to proper tapering and nutrition, you lose speed drastically after about 90 minutes of running. Additionally, because mileage tends to be quite high and long runs, a common training element of marathon preparation, tends to be quite abusive to connective tissue in your legs, more tapering will help mend beat up legs.
Think of tapering as relative to the type and amount of training you have done. If you have pushed the limits of volume and duration of your runs, you will need a longer tapering phase. If you are putting in 100-mile training weeks, your legs might be thrashed after several weeks of it. Therefore, tapering for 3-5 weeks might be necessary for you to race a marathon well. On the other hand, if you choose to be more conservative and run 70-80 miles per week, your legs might be considerably more fresh. In such a case, a long taper will not be necessary at all.
Your muscle fiber types also determines how long you must taper. People who are naturally endurance oriented and not speedy will need short tapering phases. I have observed that slow twitch runners tend to lose aerobic endurance quickly upon cessation of mileage and suffer greatly in races when they taper too soon and too much. At the other end of the continuum, runners who are speedy tend to retain aerobic endurance more easily, so they can afford to taper longer. Most runners are somewhere in between these two extremes. However, no matter what you do, remember, if you are not tired, sore, and beat up, you don,t need to taper much.
Failing to do well in a marathon typically has one of two reasons. The first is due to tapering too early and not having sufficient endurance to last the event duration. The second is due to sore legs. If you have sore legs in the first 10 miles or your legs are stiff and you are laboring, it probably due to excessive training: too much, too hard, too long, for too many weeks. If you do fail to perform well, ask yourself which one of the two is the cause, and learn from your mistakes so that next time you will conquer the beast!
I suggest that you pick one of three peaking plans: short, medium or long duration. Choose the one that fits your situation and needs. The short peak phase lasts 4-5 days only. The medium one lasts 8- 10 days. The long one last 15-21 days. If in doubt, pick the middle one.

Long runs are a critical element of marathon training, but it is important to back off the duration so that your legs won,t be too sore on race day. If you having been really pushing the mileage high and your long runs long, then start tapering the long runs about 4-5 weeks before race day. If you have been reasonable and not overextending yourself, your last long run can be 22 days before your race. I suggest cutting your long run by 20-25% on day 15 before your race and 30-35% on day 8 before your race. For example, if you have been running 20 milers regularly for a long run, then two weekends before your race run 15 miles only at an easy to moderate speed. Then, one weekend before your event run 13 miles at a Slow pace.
Key workouts are an important consideration too. In the last three weeks, I suggest you do one mid- week workout that is a bit more speedy than your long run. The three key workouts I recommend in order of succession are as follows:
1) warmup, run 5,4,3,2,1 mile at Marathon Pace (be realistic), rest 2-3 minutes between each, cool- down; (if in doubt, skip the 5 mile rep)
2) warmup, run 5-6 x 1 mile at Lactate Threshold Pace, jog 1-2 minutes between each, cool-down;
3) warmup, run 2 x 1 mile at 10k pace, jog 2 minutes between, cool-down.
Good Luck! Tinman
Medium Length Peaking Plan
Listed below is a medium length peaking plan. The sample runner has been running 70 miles per week for 3 months.
Day 22 – Long Run, 20 miles Easy, including 6 x 100 at 5k speed
Day 21 – 4 mile Slow
Day 20 – 2 runs, each 4 miles Slow, including 3 x 100m at 5k speed, in each run
Day 19 – 10 miles Easy
Day 18 – 1 miles Easy, 5,4,3,2,1 mile at Marathon Pace, rest 2 minutes between each, 1 mile Easy Day 17 – 4 mile Slow
Day 16 – 7 miles Slow, including 3 x 100 at 5k speed
.... 70 miles total for the week
Day 15 – Long Run, 15 miles Easy, including 6 x 100 at 5k speed
Day 14 – 4 miles Slow
Day 13 – 2 runs, each 4 miles Slow, including 3 x 100 at 5k speed, in each run
Day 12 – 10 miles Slow
Day 11 – 1 mile Easy, 4 x 30 second striders, then 5-6 x 1 mile at LT (about 10-12 mile race pace, no faster), jog 2 minutes between each, then 1 mile Easy
Day 10 – 4 miles Slow
Day 09 – 4 miles Slow
.... 52-55 miles total for the week
Day 08 – Long Run, 13-14 miles Slow, including 6 x 100 at 5k speed
Day 07 – 4 miles Slow
Day 06 – 1 mile Easy, 4 x 30 second striders, 2 x 1 mile at 10k pace, jog 2-3 minutes, 1 mile Easy Day 05 – 4 miles Easy
Day 04 – 4 miles Easy, including 4 x 100 at 5k speed
Day 03 – Rest
Day 02 – jog 3 miles
Day 01 – jog 2 miles, including 4 x 100 at 5k speed
..... 34- 35 miles total for the week
Day 00 – Marathon Race
2461
Danke für den Artikel und den Link zum Rechner. Die Tempi sehen in der Tat sehr langsam aus. Lustig finde ich, daß die Beschreibung des Tapering ziemlich exakt die Logik meiner misslungenen Taperphasen spiegelt. Nun geht es hier von einer 160km Woche aus. Er differenziert auch stark zu den ca. 130 bis 140km. Aber auch hier verlangt er eine drastische Reduzierung des Umfangs in den letzten drei Wochen. Ich würde mittlerweile sogar behaupten, daß eine Reduzierung des langen Laufes 7 Tage vor dem Rennen kontraproduktiv ist. Ein schöner entspannter 35er ist das beste, was mir bisher zu diesem Zeitpunkt passiert ist. Auch langer Lauf mit einer Treshold Einlage relativ am Anfang von max. 20min und am Ende von max. 20min hat mich immer frischer und entspannter gemacht. Nur lange MRT Anteile haben den Stecker gezogen. Die würde ich nicht wieder 7 Tage vor einem wichtigen Wettkampf laufen. Es hat sich auch bewährt in der letzten Woche keine 25er mehr zu laufen. Aber eine Reduktion unter 15km pro Einheit würde ich aus meiner heutigen Perspektive eher auf den vorletzten Tag vor einem Marathon oder HM legen.Fusio hat geschrieben:@leviathan und alcano
Da ihr ja euch auch über das Tempo des 'easy runs' unterhalten habt, kann ich euch noch diesen Geschwindigkeitenrechner empfehlen (vielleicht kennt ihr den auch schon): The Running Calculator
Tom 'Tinman' Schwartz lässt die lockeren Läufe ziemlich langsam laufen.
Ansonsten finde ich die Canova Interpretation der lockeren Läufe ganz gut (frei übersetzt): "Lauf so schnell oder langsam, daß Du Dich dabei erholen kannst." oder Daniels:"free from any Trouble or pain". Trotzdem macht es Sinn, sich hin und wieder mal zu zwingen noch langsamer zu laufen, einfach nur um den Gewöhnungseffekt rauszubekommen.
Der Kalender spielt sicher nicht für uns. Ich denke aber, daß er noch eine lange Zeit nicht signifikant gegen uns spielt. Die Sache mit dem Körpergewicht ist natürlich schwierig. Hier spielt die Zeit leider wirklich gegen uns. Ich esse heute während einer 150km Woche nicht mehr als in der trainingsfreien Zeit. Vor ein paar Jahren hätte ich wahrscheinlich in der Küche geschlafenMein grösster Feind - neben meinem hohen Körpergewicht - ist die Zeit.
Hier helfen aber die vielen Kilometer und das Sprinttraining, auch 1500er/3k Tempo. Die Meilen verbrauchen die Kalorien und das Sprinttraining hilft dem Hormonhaushalt auf die Sprünge. Das merkt man sehr drastisch
Ich finde es ziemlich cool, daß Du hier nochmal neue Wege gehst und einfach etwas versuchst. Was hast Du denn vor?
Ich drücke Dir auf jeden Fall die Daumen. Jetzt muß ich meine Frau überreden, daß wir mal wieder ein Wochenende in Magdeburg verbringen. Dann erzählst Du mir das auf der 14km Runde
2462
Ok, lass es uns mal so rum angehen: wenn du die letzten 3 Wochen vor dem Rennsteiglauf (oder einem Marathon allgemein) planen müsstest, was würdest du dir in den Plan schreiben? Gerne auch mit Begründungen zu den QTEs oder anderen Dingen, die auf den ersten Blick vielleicht unkonventionell erscheinen.
Und sehe ich das richtig, dass das für dich wichtigste Tempo (MRT) mit die negativsten Auswirkungen auf deine Leistungsfähigkeit in den darauffolgenden Tagen/Wochen hat? Sieht das besser aus, wenn das MRT in derselben Einheit noch mit anderen Tempi (Threshold und/oder schneller) komibiniert wird? Daniels arbeitet im Elite-Plan ja mit sehr viel T-Pace, auch in den M-Einheiten und das scheint damals (zu) gut funktioniert zu haben.
Und sehe ich das richtig, dass das für dich wichtigste Tempo (MRT) mit die negativsten Auswirkungen auf deine Leistungsfähigkeit in den darauffolgenden Tagen/Wochen hat?
Sieht das besser aus, wenn das MRT in derselben Einheit noch mit anderen Tempi (Threshold und/oder schneller) komibiniert wird? Daniels arbeitet im Elite-Plan ja mit sehr viel T-Pace, auch in den M-Einheiten und das scheint damals (zu) gut funktioniert zu haben.2463
Ich hatte anfangs auch Mühe mit den langsamen Tempi , mittlerweile kriege ich es aber ganz gut hin. Die Auswirkungen sind schon spürbar, die Beine sind frischer für die Qualitätseinheiten. Muskelfasertechnisch sehe ich mich irgendwo in der Mitte. Bevor ich mit Tinman begonnen habe, dachte ich auch ich sei eher langsamzuckend, aber anscheinend bin ich eher schnellzuckend mit grossem Motor. Das heisst die Muskulatur hinkt bei mir eigentlich immer einen Schritt dem Herzkreislaufsystem hinterher und ist darum der limitierende Faktor. Darum ist es für mich auch gefährlich nur auf den Puls zu schauen und aus diesem Grund habe ich heute manchmal noch das Gefühl meine easy runs sind zu schnell...alcano hat geschrieben:Danke für den Link und den Artikel. Was mich noch interessieren würde sind deine Erfahrungen mit den langsamen Easy-Runs (und wie du dich selbst einschätzen würdest bezüglich Muskelfasertyp).
Daraus ist auch zu schliessen, das mein Nervensystem sehr schnell und effizient auf 'high-quality training' reagiert, sprich ich brauche nicht viel davon um in Form zu kommen. Das habe ich aber schon früher auch selber bemerkt.
Um die Spannung von den Qualitätseinheiten aufzubauen, lässt er mich am Tag davor immer noch leichte Fartleks wie 12x20sec mit 40 sec jog oder ähnlich laufen.
2465
Dies ist ja auch mehr oder weniger eine pauschale Aussage von ihm und es gibt auch noch mehr Theorie zum Tapering von ihm. Er trainiert auch Läufer die er quasi beinahe nicht tapern lässt, aber das kristallisiert sich dann erst langsam heraus wenn die Zusammenarbeit schon etwas angedauert hat. Bei dir wäre dies dann eher der Fall.leviathan hat geschrieben:Danke für den Artikel und den Link zum Rechner. Die Tempi sehen in der Tat sehr langsam aus. Lustig finde ich, daß die Beschreibung des Tapering ziemlich exakt die Logik meiner misslungenen Taperphasen spiegelt. Nun geht es hier von einer 160km Woche aus. Er differenziert auch stark zu den ca. 130 bis 140km. Aber auch hier verlangt er eine drastische Reduzierung des Umfangs in den letzten drei Wochen. Ich würde mittlerweile sogar behaupten, daß eine Reduzierung des langen Laufes 7 Tage vor dem Rennen kontraproduktiv ist. Ein schöner entspannter 35er ist das beste, was mir bisher zu diesem Zeitpunkt passiert ist. Auch langer Lauf mit einer Treshold Einlage relativ am Anfang von max. 20min und am Ende von max. 20min hat mich immer frischer und entspannter gemacht. Nur lange MRT Anteile haben den Stecker gezogen. Die würde ich nicht wieder 7 Tage vor einem wichtigen Wettkampf laufen. Es hat sich auch bewährt in der letzten Woche keine 25er mehr zu laufen. Aber eine Reduktion unter 15km pro Einheit würde ich aus meiner heutigen Perspektive eher auf den vorletzten Tag vor einem Marathon oder HM legen.
Hier zum Beispiel mein Tapering vor Frankfurt 2015. Hat für mich hervorragend gepasst und ich bin im Vorfeld etwa 70 bis 90km pro Woche gelaufen. Es sollte eine 2:59 werden, hatte aber ab km33 mit einem Wadenproblem zu kämpfen und musste 'schonend' laufen hat dann immerhin zu einer 3:03 gereicht.
03.10. Fartlek 5x20sec/40sec, total 45min @5:08
04.10. 90min @4:57 + 70min @4:13 + 6min @5:01, total 2:46 @4:37
05.10. Ruhetag
06.10. 30min @5:15
07.10. 45min @5:04
08.10. 5x4min @3:50 mit 2min jog, total 90min @4:41
09.10. 30min @5:17
10.10. 53min @6:17 Businessrun, sehr gemütlich (zumindest fü mich ;-))
11.10. 45min @5:04 + 60min @4:14 + 15min @5:09, total 120min @4:37
12.10. Ruhetag
13.10. Fartlek 6x30sec/30sec + 6x15sec/30sec, total 45min @4:51
14.10. 61min @4:58
15.10. 2x10min @3:52 + 3:54, total 80min @4:43
16.10. 30min @5:30
17.10. 51min @5:58 Businessrun, sehr locker
18.10. 30min @4:14, total 60min @4:36
19.10. Ruhetag
20.10. 3x4min @3:57 + 3:52 +3:48, total 50min @4:51
21.10. Ruhetag
22.10. 30min @5:38
23.10. Ruhetag
24.10. 3x40sec mit 40sec jog, total 20min @5:21
25.10. Marathon
Dabei habe ich eher an die mir zur Verfügung stehende freie Zeit gedachtDer Kalender spielt sicher nicht für uns. Ich denke aber, daß er noch eine lange Zeit nicht signifikant gegen uns spielt
Ja beim Körpergewicht suche ich auch keine Ausreden, da bin ich selbstschuld. Es geht bei mir alles unter der Nase rein.Die Sache mit dem Körpergewicht ist natürlich schwierig. Hier spielt die Zeit leider wirklich gegen uns. Ich esse heute während einer 150km Woche nicht mehr als in der trainingsfreien Zeit. Vor ein paar Jahren hätte ich wahrscheinlich in der Küche geschlafen
Hier helfen aber die vielen Kilometer und das Sprinttraining, auch 1500er/3k Tempo. Die Meilen verbrauchen die Kalorien und das Sprinttraining hilft dem Hormonhaushalt auf die Sprünge. Das merkt man sehr drastisch
Wenn ich bedenke, dass ich vor 20 Jahren noch 66 bis 68kg auf 1.75m wog und jetzt mit 80kg immerhin mal 37:51 auf 10km gelaufen bin, dann darf ich mir gar nicht vorstellen, was da noch möglich wäre...Danke! Ich laufe für mein Leben gerne und ein gewisser Ehrgeiz ist halt dann doch noch dabei. Darum möchte ich mich immernoch laufend verbessern und doch mal noch unter 3h beim Marathon laufen. Durch das Coaching muss ich nicht selber überlegen was ich trainieren soll und kann somit effizient und zeitgewinnend optimal trainieren - sofern ich natürlich auch ein präzises Feedback abgene über die gelaufenen Einheiten.Ich finde es ziemlich cool, daß Du hier nochmal neue Wege gehst und einfach etwas versuchst. Was hast Du denn vor?
Ich drücke Dir auf jeden Fall die Daumen. Jetzt muß ich meine Frau überreden, daß wir mal wieder ein Wochenende in Magdeburg verbringen. Dann erzählst Du mir das auf der 14km Runde
Magdeburg
Ich bin in der Schweiz nahe der deutschen Grenze zuhause, aber trotzem begrüsse ich dich gerne auf der legendären 14km Runde falls du mal in der Nähe sein solltest. 2466
Da setze ich mich ran, muss aber erstmal nachdenken.alcano hat geschrieben:Ok, lass es uns mal so rum angehen: wenn du die letzten 3 Wochen vor dem Rennsteiglauf (oder einem Marathon allgemein) planen müsstest, was würdest du dir in den Plan schreiben?
So komisch das aussehen mag, würde ich das mit ja beantworten. Wobei ich bei einer Endbeschleunigung nicht so schlechte Erfahrungen gemacht habe.Und sehe ich das richtig, dass das für dich wichtigste Tempo (MRT) mit die negativsten Auswirkungen auf deine Leistungsfähigkeit in den darauffolgenden Tagen/Wochen hat?
Sieht das besser aus, wenn das MRT in derselben Einheit noch mit anderen Tempi (Threshold und/oder schneller) komibiniert wird?
Das ist möglich. Sicher kann ich das aber nicht beantworten.
Daniels hatte 2 QTE´s pro Woche. Am Wochenende gab es abwechselnd: lang mit sehr viel MRT und etwas Threshold, Threshold lang Threshold oder in der Rekom Woche einfach nur lang und locker. Die MRT Einheiten waren gar nicht so einfach zu laufen. Ich bin diese wahrscheinlich auch zu hart gelaufen. Daher hatte ich immer relativ zeitig ein Peak erreicht. Threshold lang Threshold ist gut zu laufen und das Risiko sich komplett aus dem Orbit zu verabschieden ist nicht so groß. Das war bis dieses Jahr meine Lieblingseinheit. Der Squires Long run hat sie aber vom Spitzenplatz verdrängtDaniels arbeitet im Elite-Plan ja mit sehr viel T-Pace, auch in den M-Einheiten und das scheint damals (zu) gut funktioniert zu haben.
In der Woche gab es in zwei von drei Wochen einen längeren Treshold Lauf oder Intervalle mit viel I-Pace und etwas R-Pace. Ich habe häufig Threshold Läufe durch Intervalleinheiten ersetzt.
So gut hat das übrigens gar nicht funktioniert. Ich war eigentlich immer zu früh in Form. Ausnahme waren die wirklich guten HM Rennen. Aber danach ging es auch bergab. Beim Marathon war ich dann entweder nicht mehr in so guter Form (die war immer noch ok) oder gar nicht am Start.
Der Fehler war eigentlich jedes mal, daß ich die Einheiten viel zu hart gelaufen bin.
2014 habe ich zwar anders trainiert, hatte aber ein ähnliches Problem. Die EB war schon 2 oder 3 Monate vor dem Marathon so hart, daß ich schnell stagnierte. Irgendwie gab es da mal einen Aha-Effekt. Dann habe ich etwas rausgenommen und bin die gleichen Einheiten etwas entspannter gelaufen und die Form kam zurück.
Zum aktuelle Training:
Aufgrund des Schnees habe ich den Progression Run durch ein Fartlek im Gelände ersetzt. Das waren knapp über 25km mit 440HM. Bergauf ging es immer in Richtung MRT Effort, flach eher moderat und bergab easy. Die Einheit hat ganz schön reingehauen. Wenn es mal Richtung Schwelle ging, habe ich aber sofort rausgenommen.
2467
War ja auch komplett identisch mit der Einheit von letzter Woche, die auch schon zu hart war.leviathan hat geschrieben:Zum aktuelle Training:
Aufgrund des Schnees habe ich den Progression Run durch ein Fartlek im Gelände ersetzt. Das waren knapp über 25km mit 440HM. Bergauf ging es immer in Richtung MRT Effort, flach eher moderat und bergab easy. Die Einheit hat ganz schön reingehauen. Wenn es mal Richtung Schwelle ging, habe ich aber sofort rausgenommen.
Hätte aber gepasst, wenn du dieses Mal die ersten 10 Kilometer einfach locker gelaufen wärst (wie es eigentlich im Plan stand ). Also entweder den ersten Berg ganz locker hoch (ja, das geht) oder erst einen flachen Schlenker einbauen, falls du die Runde wieder mal so laufen musst.2468
Ich weiß, daß das gehtalcano hat geschrieben:Hätte aber gepasst, wenn du dieses Mal die ersten 10 Kilometer einfach locker gelaufen wärst (wie es eigentlich im Plan stand
Die Summe der anstrengenden Minuten ist doch aber letztlich fast identisch mit denen im Plan. Wenn der erste Berg langsam angegangen worden wäre, hätte die Belastungszeit in Summe ganz schön gelitten. Bergab bin ich ja sehr easy unterwegs gewesen. Mit ein wenig zu hart meinte ich letzte Woche übrigens nicht die Belastungszeit, sondern eher die Belastungsspitzen. Da hatte ich wirklich das Gefühl das eine oder andere mal ordentlich über die Schwelle zu schlittern. An dem Punkt war ich heute sehr diszipliniert.
Die ganzen Fragestellungen sind übrigens gerade richtig interessant. Ich muss sagen, daß ich hier in den letzten Tagen ein paar neue, teilweise auch unerwartete Erkenntnisse gewonnen habe.
2469
Egal. Im Zweifel immer lieber zu locker, weißt du doch.leviathan hat geschrieben:Die Summe der anstrengenden Minuten ist doch aber letztlich fast identisch mit denen im Plan. Wenn der erste Berg langsam angegangen worden wäre, hätte die Belastungszeit in Summe ganz schön gelitten.
Wenn die Verhältnisse bei euch ähnlich sind wie hier, war die Einheit muskulär sowieso deutlich anstrengender, als der Puls das vermuten lässt.Ich bin heute übrigens wieder (zumindest in der Theorie) die gleiche Einheit gelaufen wie du, bloß etwas kürzer. Anhand der Pulskurve sieht man gut, wie unterschiedlich wir das interpretiert haben (ich sehe meine Einheit übrigens ebenfalls als gelungen an, auch wenn ich in der zweiten Hälfte gerne etwas schneller gelaufen wäre, was aber nicht ging, da zu rutschig).
leviathan:
Hier noch das Profil:
leviathan:
leviathan hat geschrieben:Die ganzen Fragestellungen sind übrigens gerade richtig interessant. Ich muss sagen, daß ich hier in den letzten Tagen ein paar neue, teilweise auch unerwartete Erkenntnisse gewonnen habe.
Jetzt müssen wir nur noch die richtigen Schlüsse daraus ziehen. 2470
Das war heute schon viel leichter als letzte Woche. Da stimmt die Anpassung. Aber klar, das ist schon anders als auf trockenem Grund ohne Schnee und Glätte.alcano hat geschrieben:Wenn die Verhältnisse bei euch ähnlich sind wie hier, war die Einheit muskulär sowieso deutlich anstrengender, als der Puls das vermuten lässt.
Ich hatte mich bewusst für ein Fahrtspiel entschieden, während Deine Kurve einen klassischen Progession Run spiegelt. Wenn ich mir das Profil Deines Laufs anschaue, an den Untergrund denke und dann die Belastung sehe, muß ich mal neidlos anerkennen, daß Du ein Killer beim Downhill sein musst. Das hätte ich mir nie und nimmer getrautAnhand der Pulskurve sieht man gut, wie unterschiedlich wir das interpretiert haben (ich sehe meine Einheit übrigens ebenfalls als gelungen an, auch wenn ich in der zweiten Hälfte gerne etwas schneller gelaufen wäre, was aber nicht ging, da zu rutschig).
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Ja, ich muss mir angewöhnen, es explizit zu schreiben, wenn mir ein Aspekt einer QTE besonders wichtig ist. Hier wären das der sanfte Einstieg und das sanfte "Tempo kommen lassen" gewesen, sowie die gemütlichen ersten 40-45 Minuten. Konntest du nicht wissen.leviathan hat geschrieben:Ich hatte mich bewusst für ein Fahrtspiel entschieden, während Deine Kurve einen klassischen Progession Run spiegelt.
Ansonsten passt das von der Gesamtbelastung her eigentlich schon.Nur um sicher zu gehen: solltest du beim Fartlek am Donnerstag plötzlich schneller als 3:00 min/km unterwegs sein, bitte rausnehmen.
Dein theoretisches 5k-Tempo dürfte im Moment so bei 3:05-3:10 min/km liegen bei optimalen Verhältnissen (flach, schneefrei, usw.), schneller muss das definitiv nicht sein bei der Einheit. Und mach die Pausen wirklich mindestens 2 Minuten lang, lieber Richtung 3 Minuten, dafür immer schön easy und nicht traben. Du solltest am Ende der Einheit in der Lage sein, theoretisch relativ problemlos noch mindestens 5 Wiederholungen mehr zu laufen.Sieht nur so aus, das war selten schneller als 4:00 min/km (also meist eher bei HM- als bei 10k-RT). Und irgendwo so zwischen 3:00-3:30 min/km (je nach Steilheit) wirds für mich ungemütlich, auch auf guten Strecken. Allerdings reicht das normalerweise trotzdem, um in meinem Tempobereich die meisten relativ locker zu überholen wenns runter geht. Wenn ich in deinem Tempo unterwegs wäre, sähe das nochmal ganz anders aus, da hätte ich sicher auch mehr Respekt.leviathan hat geschrieben:Wenn ich mir das Profil Deines Laufs anschaue, an den Untergrund denke und dann die Belastung sehe, muß ich mal neidlos anerkennen, daß Du ein Killer beim Downhill sein musst. Das hätte ich mir nie und nimmer getraut
PS. Ich glaube, das wird richtig gut dieses Jahr bei dir. Du baust dir gerade eine sehr solide Grundlage auf.
2472
Das merke von Tag zu Tag mehr. Heute ist es mir nicht mal schwer gefallen durchweg mit einem sehr niedrigen Puls (65% HRR) zu laufen. Die 15,5km lagen trotz 2/3 Schnee und glatt lag die Pace bei 4:16 im Schnitt. Die wenigen km ohne Schnee waren dann gleich unter 4:10. Der Rest eher Richtung 4:20. VDOT trotz dieser Bedingungen über 72. Ich freue mich schon auf das Fahrtspiel.alcano hat geschrieben: PS. Ich glaube, das wird richtig gut dieses Jahr bei dir. Du baust dir gerade eine sehr solide Grundlage auf.
Ich finde es erstaunlich, daß sich das Volumen so leicht anfühlt. Nun gut, es gibt noch keine echten QTE´s. Es gibt aber nicht mal die Spur von Erschöpfung. Die Strides und Bergsprints helfen übrigens nicht nur der Kraftentwicklung und/oder Muskelfaserrekrutierung. Die Muskulatur fühlt sich meistens richtig schön locker an.
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Je fitter (aerob) man ist, desto einfacher ist es auch, bei niedrigem Puls trotzdem ein "anständiges" Tempo zu laufen.leviathan hat geschrieben:Das merke von Tag zu Tag mehr. Heute ist es mir nicht mal schwer gefallen durchweg mit einem sehr niedrigen Puls (65% HRR) zu laufen.
Finde es aber trotzdem immer wieder faszinierend, wie locker sich das an manchen Tagen anfühlt.Dann hoffen wir mal, dass das so bleibt. Wobei die Erschöpfung wird schon noch kommen, irgendwann werden die QTEs auch härter, versprochen.leviathan hat geschrieben:Ich finde es erstaunlich, daß sich das Volumen so leicht anfühlt. Nun gut, es gibt noch keine echten QTE´s. Es gibt aber nicht mal die Spur von Erschöpfung. Die Strides und Bergsprints helfen übrigens nicht nur der Kraftentwicklung und/oder Muskelfaserrekrutierung. Die Muskulatur fühlt sich meistens richtig schön locker an.
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Ich glaube die Aufgabe ziemlich gut umgesetzt zu haben. 5km locker @4:01, dann 10x1' schnell /2min langsam (schnell zwischen 2:58 und 3:12 je nach Profil/ langsam im Schnitt knapp unter 4min/km), 4km locker @ 4min/km.alcano hat geschrieben: Nur um sicher zu gehen: solltest du beim Fartlek am Donnerstag plötzlich schneller als 3:00 min/km unterwegs sein, bitte rausnehmen.
Runalyze zeigt schnellere Intervallzeiten. Bitte nicht täuschen lassen
Gesamtkilometer und Puls stimmen aber. In Summe waren es 17km im Schnitt 3:49, VDOT 72,60. Es war nicht einfach die Pace zu treffen. Nach ca. 40s ging es auch nicht mehr von selbst. Es war immer noch schwer und ungewohnt den Puls nach oben zu bekommen. Die Beine waren etwas steif. 5 Durchgänge hätte ich sicher noch geschafft. Es wäre auch etwas schneller gegangen. Von einem Selbstläufer kann aber keine Rede sein. Das hat sich noch sehr ungewohnt angefühlt.Edit zu Hause angekommen, war wieder das Gefühl da, gar nicht trainiert zu haben.
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Und das, obwohl du wieder leicht überzogen hast (größtenteils etwas zu schnell, Pausen hätten (neben etwas langsamer) auch etwas länger sein dürfen, wenn ich mir den Puls anschaue.leviathan hat geschrieben:Edit zu Hause angekommen, war wieder das Gefühl da, gar nicht trainiert zu haben.
Was bringt dich zur Annahme, dass er nach oben muss?leviathan hat geschrieben:Es war immer noch schwer und ungewohnt den Puls nach oben zu bekommen.
Mich ärgert das ehrlich gesagt immer ein wenig, wenn du überziehst. Ich gestalte die Einheiten so, dass sie zum aktuellen Zeitpunkt Sinn machen. Wenn du dann (wenn auch nur relativ leicht) überziehst, dann muss ich künftig entweder die QTEs einfacher in den Plan schreiben, als du sie laufen sollst, ich muss dir bei jeder Einheit auf die Sekunde genau schreiben, wie schnell du welchen Abschnitt unter welchen Bedingungen laufen sollst oder aber mir gehen irgendwann die Steigerungsmöglichkeiten aus, weil ich dich ja schlecht 10k@3k-RT laufen lassen kann. Wenn dir also eine Einheit zu leicht vorkommt, dann lauf sie bitte trotzdem so, wie sie im Plan steht.
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Ich bin wirklich in die Einheit mit der Zielsetzung die Aufgabe zu erfüllen und zwar möglichst genau. ich habe sogar zwischendrin auf die Uhr geschaut, ob es passt. Bei den schnelleren Sache war immer der Fokus in Richtung 3:10 zu gehen. Nach ca. einem Drittel habe ich es überprüft und ggf. angepasst. Zu diesem Zeitpunkt war ich aber kein einziges mal zu schnell. Bei den Pausen habe ich einfach rausgenommen und bin gefühlt langsam gelaufen. Auch das war das Ziel immer über 4min zurückzurutschen. Das ist eigentlich auch fast immer gelungen. Bzgl der Länge der Pause hast Du wahrscheinlich Recht.alcano hat geschrieben:Und das, obwohl du wieder leicht überzogen hast (größtenteils etwas zu schnell, Pausen hätten (neben etwas langsamer) auch etwas länger sein dürfen, wenn ich mir den Puls anschaue.
Das war nicht die Annahme. Es war nur auffällig, daß sich der Puls ziemlich wenig sensitiv verhalten hat.Was bringt dich zur Annahme, dass er nach oben muss?
Da mir das sehr wohl bewusst ist, versuche ich auch wirklich exakt umzusetzen. Ich bin eigentlich auch davon ausgegangen, daß dies heute gelungen warMich ärgert das ehrlich gesagt immer ein wenig, wenn du überziehst. Ich gestalte die Einheiten so, dass sie zum aktuellen Zeitpunkt Sinn machen.
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Vielleicht unterschätze ich deine aktuelle Form. Hättest du die schnellen Abschnitte in dem Tempo auch relativ locker auf 2-3 Minuten verlängern können?
Ich vermute ja zudem, dass du einfach ganz andere Einheiten als ich gewohnt bist und deshalb auch ein ziemlich anderes subjektives Empfinden von "locker" hast. Manche Dinge sind nicht ganz einfach abzuschätzen, wenn man fast ausschließlich über ein Onlineforum kommuniziert.
Bei meinem heutigen Fahrtspiel (5x (3'@10k, 2'easy)) ging er gerade mal bis 83% HRreserve hoch. Wird dir ziemlich sicher auch in 10 Tagen so gehen, dass du zwar alles gibst, aber nach dem Wettkampf 1. das Gefühl hast, da hätte doch eigentlich mehr drin sein müssen, 2. der Puls nicht wahnsinnig hoch gehen wird und du dich 3. relativ schnell erholst.
Ich vermute ja zudem, dass du einfach ganz andere Einheiten als ich gewohnt bist und deshalb auch ein ziemlich anderes subjektives Empfinden von "locker" hast. Manche Dinge sind nicht ganz einfach abzuschätzen, wenn man fast ausschließlich über ein Onlineforum kommuniziert.
Das wiederum finde ich ganz normal. Bei 93% HRreserve war ich zuletzt bei einem 10er-WK im September.leviathan hat geschrieben:Das war nicht die Annahme. Es war nur auffällig, daß sich der Puls ziemlich wenig sensitiv verhalten hat.
Bei meinem heutigen Fahrtspiel (5x (3'@10k, 2'easy)) ging er gerade mal bis 83% HRreserve hoch. Wird dir ziemlich sicher auch in 10 Tagen so gehen, dass du zwar alles gibst, aber nach dem Wettkampf 1. das Gefühl hast, da hätte doch eigentlich mehr drin sein müssen, 2. der Puls nicht wahnsinnig hoch gehen wird und du dich 3. relativ schnell erholst.2478
Nein, das wäre nicht leicht gewesen. Ich bin mir nicht mal sicher, ob es überhaupt ein paar Wiederholungen gutgegangen wäre.alcano hat geschrieben:Vielleicht unterschätze ich deine aktuelle Form. Hättest du die schnellen Abschnitte in dem Tempo auch relativ locker auf 2-3 Minuten verlängern können?
Das hängt aber auch von der Aufgabe ab. Wenn ich weiß, daß 15km @ 4:15 anstehen und würde 4:05 laufen, käme es mir wie ein Sterben auf Raten vor. Wenn die Aufgabe heißt 15km @ 3:30, würde mir eine 3:35 wie ein Kindergeburtstag vorkommen. Wahrscheinlich stimmen die Relationen im Moment nicht. Du weißt aber sicher, was ich meine?Ich vermute ja zudem, dass du einfach ganz andere Einheiten als ich gewohnt bist und deshalb auch ein ziemlich anderes subjektives Empfinden von "locker" hast.
Mal davon abgesehen, daß meine Priorität Nummer 1 im ersten Quartal ist, Dich zu besuchen, glaube ich nicht, daß es dann signifikant einfacher wirdManche Dinge sind nicht ganz einfach abzuschätzen, wenn man fast ausschließlich über ein Onlineforum kommuniziert.
Dann ist das nicht Dein 10k TempoBei meinem heutigen Fahrtspiel (5x (3'@10k, 2'easy)) ging er gerade mal bis 83% HRreserve hoch.
Lass uns die Tage mal telefonieren und uns ausmachen, wann ich ins schöne Ostwestfalen komme
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Dann ist das nicht Dein 5k Tempoleviathan hat geschrieben:Nein, das wäre nicht leicht gewesen. Ich bin mir nicht mal sicher, ob es überhaupt ein paar Wiederholungen gutgegangen wäre.
, aber es ist ja noch genug Zeit, sich langsam an die richtigen Tempi ranzutasten (wenn auch in Zukunft lieber von der langsamen Seite her).Was ist, wenn ich die Aufgabe vorher als "Kindergeburtstag" beschreibe?leviathan hat geschrieben:Das hängt aber auch von der Aufgabe ab. Wenn ich weiß, daß 15km @ 4:15 anstehen und würde 4:05 laufen, käme es mir wie ein Sterben auf Raten vor. Wenn die Aufgabe heißt 15km @ 3:30, würde mir eine 3:35 wie ein Kindergeburtstag vorkommen. Wahrscheinlich stimmen die Relationen im Moment nicht. Du weißt aber sicher, was ich meine?
Abwarten. Wobei, irgendwann hast du vermutlich einfach keine Lust mehr darauf, dass ich mich ständig darüber beklage, dass du überziehen würdest und läufst tatsächlich alle Einheiten zu langsam.leviathan hat geschrieben:Mal davon abgesehen, daß meine Priorität Nummer 1 im ersten Quartal ist, Dich zu besuchen, glaube ich nicht, daß es dann signifikant einfacher wird
Doch, glaube schon. War zwar jeweils ganz leicht langsamer als das geschätzte aktuelle 10k-Tempo von 3:48 min/km, aber ging auch fast immer ganz leicht hoch. So ist das, wenn man eine schöne aerobe Grundlage hat, aber noch keine schnellen, harten Einheiten gelaufen ist. Der Puls geht nicht hoch (das Tempo auch nicht so recht), anstrengend ist es trotzdem (allerdings nur kurz). Bin echt gespannt, wie dein Wettkampf laufen wird (sowohl von der Zeit her als auch vom Gefühl her).leviathan hat geschrieben:Dann ist das nicht Dein 10k Tempo
leviathan hat geschrieben:Lass uns die Tage mal telefonieren und uns ausmachen, wann ich ins schöne Ostwestfalen komme
2481
Eigentlich ist der Herzfrequenz einer der besten Steuerungsmittel fürs Training. Viel Besser als Tempo oder Laktat. Dabei werden fast alle Faktoren (Wetter, Müdigkeit, Geländer und Vorbereitungszeitpunkt) zimlich genau wieder gegeben, und zwar Live.Fusio hat geschrieben:Liegt ziemlich sicher an der Kälte. Darum ist die Herzfrequenz ja per se als Trainingssteuerung eigentlich ungeeignet.
Man muss nur wissen, wie man die Werten deutet.
Übrigens, heute wieder ins Training eingestiegen... Levi, war bei Dir nach 4 Wochen Pause der VO2-Wert auch so im Keller? Bin heute Schwelle gelaufen um 20s langsamer als noch vor 4 Wochen... Und das Gefühl dabei... Hochgebirge.
2483
Ganz so heftig war es nicht, aber es ging schon in die Richtung. Zwei Wochen später waren über 50% des Verlusts schon wieder weg. Und das nur mit sehr moderaten Einheiten (Quantität und Qualität). Die Pause waren ja sogar 5 Wochen. Dann ging es mit folgenden Umfängen nach Woche gegliedert nach oben: 60,90,120, 145, 115, 153 und diese Woche wohl auch knapp 150. Letzte Woche kam die erste gaaanz sachte QTE. Ist schon sehr erstaunlich wie leicht man wieder aufbauen kann. Ab Woche 3 waren allerdings 2 moderate Einheiten dabei, die sich in mittellangen Läufen versteckt hatte. Das waren dann entweder ca. 12km MRT+ca. 20s/km am Ende eines 25ers oder eine sachte Progression des 25ers bis am Ende Richtung MRT. Ansonsten viel Strides und Hügel.Rolli hat geschrieben: Übrigens, heute wieder ins Training eingestiegen... Levi, war bei Dir nach 4 Wochen Pause der VO2-Wert auch so im Keller? Bin heute Schwelle gelaufen um 20s langsamer als noch vor 4 Wochen... Und das Gefühl dabei... Hochgebirge.
Bei Dir sind natürlich schon jetzt andere Komponenten wichtig. Aber bzgl. des VO2max Wertes darfst Du ziemlich optimistisch sein, daß der ganz schnell zurückkommt. Wie lange man für die Komponenten bei der Schnelligkeitsentwicklung benötigt, kann ich aber nicht einschätzen.
2484
Meine VO2max ist einer der wichtigsten Faktoren für meine Zwecke. Damit muss ich meine fehlende Grundschnelligkeit ausgleichen. Und ich meine hier Max. Bei Dir dagegen ist der Bereich 80-90% VO2max entscheidend.leviathan hat geschrieben: Bei Dir sind natürlich schon jetzt andere Komponenten wichtig. Aber bzgl. des VO2max Wertes darfst Du ziemlich optimistisch sein, daß der ganz schnell zurückkommt. Wie lange man für die Komponenten bei der Schnelligkeitsentwicklung benötigt, kann ich aber nicht einschätzen.
2485
Das ist absolut richtig. Die kommt trotzdem sehr schnell zurück. Nur das letzte Quäntchen bedarf eine Menge mehr Aufwand.Rolli hat geschrieben:Meine VO2max ist einer der wichtigsten Faktoren für meine Zwecke.
Das ist natürlich auch richtig. Nur sind 90% von einem großen Kuchen eben weitaus mehr als 90% von einem kleinen KuchenBei Dir dagegen ist der Bereich 80-90% VO2max entscheidend.
Dir ist schon klar, daß Du mit derartigen Aussagen meine Tränendrüsen ganz schön strapazierstDamit muss ich meine fehlende Grundschnelligkeit ausgleichen.
Ich weiß aber, was Du damit sagen willst.
Die Quintessenz bleibt. Wenn Du einigermaßen gesund bist, wirst Du unglaublich schnell wieder oben auf sein.
2486
Das war auch mein erster Gedanke.leviathan hat geschrieben:Das ist natürlich auch richtig. Nur sind 90% von einem großen Kuchen eben weitaus mehr als 90% von einem kleinen Kuchen
Allerdings ist bei Marathonläufern ja unter anderem das Ziel, den Marathon möglichst nahe an 100% zu laufen (also z.B. besser bei 85% als 75%).Im Sommer darfst du dann (auch) sprinten.leviathan hat geschrieben:Dir ist schon klar, daß Du mit derartigen Aussagen meine Tränendrüsen ganz schön strapazierst
Machst du eigentlich wenn fit auch Übungen für ischiocrurale Muskulatur, vorzugsweise exzentrisch, also z.B. einbeiniges Kreuzheben oder die momentan gefühlt etwas gehypte "Nordic Hamstring Exercise"?2487
Das war bewusst eindimensional beschrieben. Letztlich geht es ja um beides. Einerseits sollte der maximale Wert verbessert werden und natürlich auch die Fähigkeit einen möglichst hohen Anteil davon für die Zielstrecke zu nutzen. Mal krass ausgedrückt: 80% von 75 sind 60. 85% von 70 sind 59,5. Wenn der Kuchen zu klein wird, beginnt der Kampf um jeden Krümel. Nun gut, der beginnt eh irgendwann, aber je später, umso besseralcano hat geschrieben:Das war auch mein erster Gedanke.
Ich darf doch auch jetzt schon am Hügel und zumindest etwas bei den Strides. Ich fand nur lustig, daß Rolli die Grundschnelligkeit als seine Schwäche betrachtet und ich ziemlich ehrfürchtig seine 200er Einheiten betrachteIm Sommer darfst du dann (auch) sprinten.
Ich wollte jetzt langsam wieder starten. Da ich keine Hanteln zu Hause habe, mache ich für die Hamstrings eigentlich nur einbeiniges Hochdrücken in die Brücke.Machst du eigentlich wenn fit auch Übungen für ischiocrurale Muskulatur, vorzugsweise exzentrisch, also z.B. einbeiniges Kreuzheben oder die momentan gefühlt etwas gehypte "Nordic Hamstring Exercise"?
2488
Hast du aktuell irgendwie Süßigkeitenhunger? Weihnachtskekse alle weg?leviathan hat geschrieben:Das war bewusst eindimensional beschrieben. Letztlich geht es ja um beides. Einerseits sollte der maximale Wert verbessert werden und natürlich auch die Fähigkeit einen möglichst hohen Anteil davon für die Zielstrecke zu nutzen. Mal krass ausgedrückt: 80% von 75 sind 60. 85% von 70 sind 59,5. Wenn der Kuchen zu klein wird, beginnt der Kampf um jeden Krümel. Nun gut, der beginnt eh irgendwann, aber je später, umso besser
Hast du dir schon mal überlegt, irgendwann ein MD-Jahr einzulegen?leviathan hat geschrieben:Ich darf doch auch jetzt schon am Hügel und zumindest etwas bei den Strides. Ich fand nur lustig, daß Rolli die Grundschnelligkeit als seine Schwäche betrachtet und ich ziemlich ehrfürchtig seine 200er Einheiten betrachte
Das ist aber eher konzentrisch, oder stelle ich mir die Übung gerade falsch vor? Die Nordics könntest du bestimmt auch zu Hause machen? Allerdings wäre da ein sehr vorsichtiger Aufbau auf jeden Fall sinnvoll, soll ja der Verletzungsprävention dienen, nicht zu einer Verletzung führen.leviathan hat geschrieben:Ich wollte jetzt langsam wieder starten. Da ich keine Hanteln zu Hause habe, mache ich für die Hamstrings eigentlich nur einbeiniges Hochdrücken in die Brücke.
2489
Ich habe mir ein paar Kekse aufheben wollen. Da haben mir aber meine Jungs einen Strich durch die Rechnung gemacht. Ich weiß entsprechend, was es bedeutet, um jeden Krümel zu kämpfen. Verteilungskämpfe gibt es auch in der kleinsten Zelle der Gesellschaftalcano hat geschrieben:Hast du aktuell irgendwie Süßigkeitenhunger? Weihnachtskekse alle weg?
Mit Lydiard BaseHast du dir schon mal überlegt, irgendwann ein MD-Jahr einzulegen?
Ein ganzes Jahr kann ich mir sicher nicht vorstellen. Ein paar Einheiten oder auch Trainingsphasen wären schon denkbar. Ich bin nur nicht so überzeugt, daß es mich wirklich weiterbringen würde.
Das ist aber eher konzentrisch, oder stelle ich mir die Übung gerade falsch vor? Die Nordics könntest du bestimmt auch zu Hause machen? Allerdings wäre da ein sehr vorsichtiger Aufbau auf jeden Fall sinnvoll, soll ja der Verletzungsprävention dienen, nicht zu einer Verletzung führen.
Aus der Perspektive ist es wahrscheinlich wirklich nix halbes und nix ganzes. Der Gluteus wird sicher exzentrisch angesprochen. Ich habe mir die Nordics gerade mal angeschaut. Da eine saubere Bewegung und das Gespür für die Muskulatur zu entwickeln, ist viel anspruchsvoller als es aussieht. Ich probiere es aber aus, wenn ich mich mit den Händen wieder abstützen kann.
2490
Da erinnerst du mich an was, muss dringend die verbliebenen Kekse aufessen, die habe ich komplett vergessen während der letzten Tage/Wochen.leviathan hat geschrieben:Ich habe mir ein paar Kekse aufheben wollen. Da haben mir aber meine Jungs einen Strich durch die Rechnung gemacht. Ich weiß entsprechend, was es bedeutet, um jeden Krümel zu kämpfen. Verteilungskämpfe gibt es auch in der kleinsten Zelle der Gesellschaft
In irgend eine Richtung würde es dich bestimmt weiterbringen. Die Frage wäre, ob dir diese Richtung dann auch gefällt.leviathan hat geschrieben:Mit Lydiard Base
Ein ganzes Jahr kann ich mir sicher nicht vorstellen. Ein paar Einheiten oder auch Trainingsphasen wären schon denkbar. Ich bin nur nicht so überzeugt, daß es mich wirklich weiterbringen würde.
Habe mich damit auch nicht ausführlicher beschäftigt, kann dir bezüglich Implementation dementsprechend wenig helfen. Sinnvoll scheint es jedoch schon zu sein, etwas in diese Richtung zu machen, insbesondere im Hinblick auf allfälliges Sprinttraining im Sommer.leviathan hat geschrieben:Aus der Perspektive ist es wahrscheinlich wirklich nix halbes und nix ganzes. Der Gluteus wird sicher exzentrisch angesprochen. Ich habe mir die Nordics gerade mal angeschaut. Da eine saubere Bewegung und das Gespür für die Muskulatur zu entwickeln, ist viel anspruchsvoller als es aussieht. Ich probiere es aber aus, wenn ich mich mit den Händen wieder abstützen kann.
2491
alcano hat geschrieben: Hast du dir schon mal überlegt, irgendwann ein MD-Jahr einzulegen?
Kann ich mir nicht vorstellen. Trotzdem würde ich gerne Levis Leistung auf MD sehen. Eigentlich kenne ich keinen (Hoch-) Leistungsläufer der den Bereich so aggressiv (
) verweigert. Man muss nicht viel umstellen. Man muss nur das machen wollen.Übrigens, Nordic Lowers sind eigentlich Sprinterübungen. Für LDler, meine Meinung nach, ungeeignet (sogar kontraproduktiv). An welchen Zeitpunkt der Bewegung wolltest Du die exzentrischer Kraft der Muskelgruppe nutzen? Nur als Prophylaxe? Die Bewegungskette der LDler verlangt nach Entspannungsfähigkeit der hintere Oberschenkelmuskulatur. Später vielleicht eine gute Übung dazu...
2492
Diese Aussage wirft nun wirklich mehr Fragen auf als sie beantwortetalcano hat geschrieben:In irgend eine Richtung würde es dich bestimmt weiterbringen. Die Frage wäre, ob dir diese Richtung dann auch gefällt.
Und das in Verbindung mit einer solch provokativen und boshaften Behauptung:
vor meinem langen Lauf, der viel Zeit zum Grübeln liefert... Na Ihr wisst schonRolli hat geschrieben:
Kann ich mir nicht vorstellen. Trotzdem würde ich gerne Levis Leistung auf MD sehen. Eigentlich kenne ich keinen (Hoch-) Leistungsläufer der den Bereich so aggressiv (
2493
Es passt aber aktuell auch wirklich nicht zu seinen Zielen, muss man sagen. Aber wenn er diese Ziele erreicht hat...Rolli hat geschrieben:
Kann ich mir nicht vorstellen. Trotzdem würde ich gerne Levis Leistung auf MD sehen. Eigentlich kenne ich keinen (Hoch-) Leistungsläufer der den Bereich so aggressiv (
Ende Schwungphase. Und ja, schon vor allem als Prophylaxe. Muss aber auch ehrlich gestehen, Biomechanik ist nicht gerade der Bereich, in dem ich mich am besten auskenne. Beispielsweise hat Klaus Wiemann in den 90ern einiges zur Rolle der ischiocruralen Muskeln beim Sprint geschrieben, wobei ich da tatsächlich nicht weiß, inwieweit was davon auch auf LD übertragbar ist.Rolli hat geschrieben:Übrigens, Nordic Lowers sind eigentlich Sprinterübungen. Für LDler, meine Meinung nach, ungeeignet (sogar kontraproduktiv). An welchen Zeitpunkt der Bewegung wolltest Du die exzentrischer Kraft der Muskelgruppe nutzen? Nur als Prophylaxe? Die Bewegungskette der LDler verlangt nach Entspannungsfähigkeit der hintere Oberschenkelmuskulatur. Später vielleicht eine gute Übung dazu...
2494
Der Hamstring arbeitet beim Sprinten sehr aktiv und wird als Kniestrecker (siehe lombardische Paradox) genutzt. Das ist beim LD nicht der Fall. Man muss lernen in der Schwungphase die Muskulatur so weit wie möglich zu entspannen.alcano hat geschrieben: Ende Schwungphase. Und ja, schon vor allem als Prophylaxe. Muss aber auch ehrlich gestehen, Biomechanik ist nicht gerade der Bereich, in dem ich mich am besten auskenne. Beispielsweise hat Klaus Wiemann in den 90ern einiges zur Rolle der ischiocruralen Muskeln beim Sprint geschrieben, wobei ich da tatsächlich nicht weiß, inwieweit was davon auch auf LD übertragbar ist.
Die Gefahr besteht darin, dass durch Krafttraining der hintere Oberschenkelmuskulatur der Schritt deutlich verkürzt wird, ohne Nutze für das Tempo. Hier muss man Berücksichtigen ob der Läufer Fron- oder Beckmechanicer ist. Levi ist Beckmechanicer (wenn ich mich nicht irre) deswegen würde ich da nichts drehen wollen.
2495
Das mag zwar sein, aber leviathan wird nicht jünger...alcano hat geschrieben:Es passt aber aktuell auch wirklich nicht zu seinen Zielen, muss man sagen. Aber wenn er diese Ziele erreicht hat...
1:59,95 (03.08.2012)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)
1.500m: 4:01,41 (19.06.2021)
3.000m: 8:32,19 (12.09.2020)
5.000m: 15:05,09 (18.05.2019)
10km: 31:22 (02.09.2018)
HM: 01:08:25 (04.10.20)
2496
Kannst du das ausführen? Ehrlich gesagt verstehe ich größtenteils Bahnhof (das lombardsche Paradoxon habe ich nachgeschlagen).Rolli hat geschrieben:Der Hamstring arbeitet beim Sprinten sehr aktiv und wird als Kniestrecker (siehe lombardische Paradox) genutzt. Das ist beim LD nicht der Fall. Man muss lernen in der Schwungphase die Muskulatur so weit wie möglich zu entspannen.
Die Gefahr besteht darin, dass durch Krafttraining der hintere Oberschenkelmuskulatur der Schritt deutlich verkürzt wird, ohne Nutze für das Tempo. Hier muss man Berücksichtigen ob der Läufer Fron- oder Beckmechanicer ist. Levi ist Beckmechanicer (wenn ich mich nicht irre) deswegen würde ich da nichts drehen wollen.
2497
Ich weiß nicht, wie ich das einfacher erklären soll, ohne hier Romane schreiben zu müssen.alcano hat geschrieben:Kannst du das ausführen? Ehrlich gesagt verstehe ich größtenteils Bahnhof (das lombardsche Paradoxon habe ich nachgeschlagen).
Sprinter bewegen den Unterschenkel bei Kniestreckung, in der letzten Schwungphase, aktiv, um die Bewegungsablauf zu beschleunigen. Das passiert mit Hilfe der Hamstrings über die exzentrische Bewegung. Kostet aber sehr viel Kraft bing im Endeffekt nur einige Millisekunden.
Langstreckler arbeiten anders. Sie dürfen nicht zu viel Kraft verwenden, sondern müssen in der Schwungphase die Muskulatur entspannen. Die Kniestreckung erfolgt durch die Schwungbewegung des Unterschenkels. Optimalerweise komplett entspannt. Anspannung der Muskel passiert erst in der Vorbereitung auf die Stützphase, kurz vorm Aufsetzen des Fusses. Die größte Kraftanspannung erfolg über Muskelkette: Geses - Vordere Oberschenkel - Wade (Hauptaktoren sind: M. glutaeus maximus - rectus femoris u. vastus medialis - Gastrocnemius)
Hoffentlich nicht zu kompliziert.
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Das stimmt natürlich. Wenn man mit einer Trainingsform neu beginnt, hat man aber wahrscheinlich immer noch einen interessanten Effekt. Vom ursprünglich vorhanden Potential auf der Mitteldistanz geht sicher einiges Flöten. Auf der Langdistanz kann man wahrscheinlich länger auf gehobenen Niveau unterwegs sein.D.edoC hat geschrieben:Das mag zwar sein, aber leviathan wird nicht jünger...
Ich habe diese Woche wieder über 150km auf der Uhr. Heute stand der erste richtig lange Lauf auf dem Papier. 35,5km mit 673HM durch den Wald bei 100% Schneedecke. Das war alles sehr entspannt. Wie von alcano vorgegeben habe ich mich permanent ausgebremst. Und im letzten Drittel gingen Anstrengung und Puls doch noch leicht nach oben. 4:22 bei den Bedingungen und 66%HRR sind aber vollkommen in Ordnung. Neben den vielen Dauerläufen schlugen auch zwei Fahrtspiele, 2x Bergsprints und 1x Strides zu Buche. Jetzt bin ich aber schon ein bisschen müde. Über zwei Stunden am Stück unterwegs zu sein, sind auch bei geringer Intensität noch kein Selbstläufer.
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Hört sich klasse an.leviathan hat geschrieben:Ich habe diese Woche wieder über 150km auf der Uhr. Heute stand der erste richtig lange Lauf auf dem Papier. 35,5km mit 673HM durch den Wald bei 100% Schneedecke. Das war alles sehr entspannt.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming
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Relativ zu Zielen und zu Vergleichsniveau.leviathan hat geschrieben:Das stimmt natürlich. Wenn man mit einer Trainingsform neu beginnt, hat man aber wahrscheinlich immer noch einen interessanten Effekt. Vom ursprünglich vorhanden Potential auf der Mitteldistanz geht sicher einiges Flöten. Auf der Langdistanz kann man wahrscheinlich länger auf gehobenen Niveau unterwegs sein.
