Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

@Farhad: Danke. Ja, ich sehe HH im letzten Jahr dennoch als Erfolg trotz Allzeithochform. Ohne Markus wären aber schon noch paar Minütchen draufgekommen.

@Eckhard: Mir kam die Woche wirklich entlastend vor. Der Körper hat sich wahrscheinlich an den hohen Umfang der Vorwochen gewöhnt. Jetzt muss das noch bei der Intensität funktionieren. Auf deinem Weg zum Rennsteig drück ich dir auch die Daumen. Danke auch für die Schuhinfos. Für so ein Leichtgewicht wie den Fastwitch sind 1500 km schon enorm.

Beim NB1400V4 ist die Fersenkappe härter. Find ich jetzt nicht so gut. Version3 find ich schon bissel schlechter wie Version2. Version3 wird denke ich trotzdem mein Marathonschuh. Da hab ich noch ein unbenutztes Paar.

hepp78 hat geschrieben: @anti: HH ist abgehakt. Ich denke ein gute Entscheidung. Du kennst deinen Körper gut und das Verletzungsrisiko mit einer kurzen, intensiven Vorbereitung wäre wahrscheinlich zu hoch und du würdest Berlin damit gleich wieder gefährden. Find ich gut das du erstmal Just for Fun trainieren willst. Du kannst ja vielleicht paar krumme und/oder hügelige Wettkämpfe mitnehmen. Da bist du dann vom Kopf her auch relaxter wie bei amtlich vermessenen Sachen. Vlt. auch noch bissel das Immunsystem pushen. Und dann baust du eine ordentliche Grundlage für Berlin auf. Und da bist du dann an der Reihe.

@Farhad: Schön, dass du wieder da bist und du machst das schon, vor allem mit deinem unbändigen Willen.

Wenn voxel schreibt "Es geht wieder los" dann glüht demnächst wieder der Asphalt. Da werde ich in den nächsten Wochen wahrscheinlich wieder mit offenen Mund seine Berichte lesen.

@dkf: 42,2km @5:35 in 3h55:21. WOW

+1 zu allen, sehr schön zusammengefasst!

hepp78 hat geschrieben: @Marcus und Matthias: Auf die Pfitzi Vorbereitungen bin ich auch wieder gespannt. Achso, wenn die letzten km bei den MLRs MRT+11% rauskommt ist das trotzdem eine gelungene Einheit (-;

Joa. Obwohl das zumindest in der Berlin-Vorbereitung dann mein langsamster MLR überhaupt gewesen wäre. Irgendwie hatte ich mit den MLRs und LRs kaum Probleme und habe da quasi immer vollkommen überzogen. Kritisch wird dafür dann alles schnellere (MRT, Schwellenläufe und Intervalle).

hepp78 hat geschrieben: PS: Nächste Woche geht der Marathonplan von Holger los. Finde ihn intensiver wie den McMillan Plan aus dem Buch. Bin echt gespannt und werde wahrscheinlich vor den Q Einheiten immer aufgeregt wie vor einem Wettkampf sein.

Da bin ich echt mal gespannt drauf und stimme ansonsten Farhad uneingeschränkt zu. Ich bin felsenfest überzeugt davon, dass du nochmal in ganz andere Sphären vordringen wirst, solltest du mal eine Vorbereitung plus den Marathon ohne ärgerliche gesundheitliche Probleme durch bekommen.

@Schuhe
Hm, mangels Erfahrung kann ich da leider nur eingeschränkt mitreden. Auf die Steifheit der Fersenkappe habe ich ehrlich gesagt noch nie groß geachtet, da ich da bei noch keinen Modell Probleme mit hatte. So aus dem Stegreif könnte ich selbst bei meinen Stamm-Modellen nicht sagen, welche da wie fest sind. Mit dem Fastwitch 7 im speziellen bin ich nie so wirklich warm geworden, und würde den für längere Läufe (20+ km) niemals freiwillig anziehen. Irgendwie ist mir dessen Sohle einfach zu wenig gedämpft und fühlt sich einfach nur bretthart an. Die Adios Boost z.B. gefallen mir da deutlich besser, immer noch sehr leicht und direkt, aber eben doch zumindest ein wenig gedämpft.

@me

Dartan hat geschrieben:(...) bin aber mal auf den ersten echten Härtetest gespannt: Die 13km MRT am Ende der ersten Trainingplanwoche...

Die angesprochene "21km mit 13km MRT" Einheit habe ich um einen Tag vorgezogen und habe mich heute Vormittag dran probiert. Es gab schon wirklich lange keine Einheit mehr, vor der ich so viel Respekt, um nicht zu sagen Angst hatte. Und wie sich herausgestellt hat, leider zu recht:

Anfangs habe ich mein Ziel-MRT von 4:30/km noch ganz gut getroffen, aber das wurde schnell extrem anstrengend, viel zu anstrengend für MRT. Nach 4.5km habe ich mir dann erstmal eine kurze (<1min) Stehpause gekönnte mit der Hoffnung, dass ich so den Rest noch irgendwie überstehe. Aber die Beine wurden schwerer und schwerer und auch von der 4:30 habe ich mich immer mehr entfernt. Nach 9km habe ich dann aufgegeben und bin den Rest gemütlich zurückgejoggt. Insgesamt wurden es dann 22km mit 9km @4:32/km "near MRT". Zugegeben, es hätte bestimmt noch schlechter laufen können und es ist ja auch noch eine Menge Zeit bis Hamburg, aber irgendwie fühlt sich das trotzdem wie ein ziemliches Debakel an. Ich merke doch unerwartet stark, dass mir aktuell einfach die Tempohärte fehlt. Vermutlich weil ich in letzter Zeit fast nie in dem Tempobereich gelaufen bin, entweder war ich viel schneller, oder habe einfach locker Kilometer gesammelt.

@Dart Vader: Die Macht wird mit dir sein mein sehr junger Padavan, es ist noch genug Zeit bis HH, das wird schon werden, vertraue der Macht.

Interessant mit den Schuhen. Meine Fastwitch 6 sind nach 590 KM fast durch. Die Sohle im Vorfußbereich in der Mitte ist nahezu weg. Für einen Marathon wären sie mir eindeutig zu hart. Meine HM PB bin ich in denen gelaufen. Eventuell schaue ich doch mal nach dem Adizero Adios 3. Wäre zwar ohne Stütze.

farhadsun hat geschrieben:@Dart Vader: Die Macht wird mit dir sein mein sehr junger Padavan, es ist noch genug Zeit bis HH, das wird schon werden, vertraue der Macht.

+1
Ich bereite solche Einheiten ja lieber sanft vor, weicheiigerweise.
Z.B. über mehrere Wochen von 10 km GA2 zu 12 km GA2 zu 3x 4k MRT zu 12k MRT, wobei GA2 einige Prozente langsamer ist als MRT. Dann kann selbst ich 12k MRT laufen. Aber wenn man sich nur einen 12 Wochenplan nimmt, kommt anfangs halt gleich der Knüppel raus.

Dartan: Ich habs ja schon mal in GC gesagt: Das einzige Mal, dass ich die Pfitze MRT-Runs (wohlgemerkt mit einem Kumpel zusammen, was die Sache doch mental enorm erleichtert) geschafft habe, bin ich meinen schlechtesten Marathon gelaufen, da absolute Frühform. Ob die nun durch die MRT-Runs kam oder diese erst ermöglicht hat ? Ich glaube, die Kombi aus beidem war fatal.

Hier im Forum gibt es darüber hinaus Läufer, die sogar die 23km MRT in dem 30+ Lauf hinbekommen haben, das aber dennoch im WK nicht umsetzen konnten.

Selbst Greif schreibt in seinem Newsletter, dass in seinen 35ern mit MRT-EB das eigentliche MRT selten genau erreicht wird, es geht darum, nahe heranzukommen.

Ich denke, es ist wichtig, im Endspurt in den LaLas und DL den Bereich MRT +10% oft anzusprechen und für die Ökonomisierung auch längere Abschnitte im MRT, letzteres darf aber auch ruhig z.B. ein TDL ohne Vorermüdung sein.

Hallöle, ist ja Wahnsinn was hier wieder jeder macht

Korinna, also da kann jeder Duracell-Hase einpacken, ihre Ausdauer ist unschlagbar
Sven, diese Umfänge, einfach wow, und trotzdem immer wieder hohes Tempo, superstark
Farhad, Dein Tempo ist weiter auf höchstem Niveau und wird immer besser werden
Voxel, das selbe gilt natürlich besonders auch für Dich und ich hab gestern auch versucht, mich mental in die Höhle zurückzuziehen, hat glaub ich, zumindest mal zeitweise funktioniert.
Sascha, versuch einfach mal weiter nach Lust und Laune und ohne großen Druck und ohne hohe Umfänge weiter zu machen. Ich denke, spätestens in der 2. Märzhälfte/ 1.Aprilhälfte geht es wieder schnell aufwärts
allen anderen die mit irgendwas kämpfen, weiter schnelle Besserung

----------------


Sodele, es wurden knapp 80km:

Di: 12km - 4:30 (kam mir hart vor)
Mi: 15km - 4:44
Do: 8,2km - 5:15 - 134 (also schon regenerativ)
Fr: 1,2km EL 5:32, 1,2km AL 5:18 und dazwischen 13km - 4:12 (170er Durschnitt), paar hundertm Gehpause
Sa: 29km - 1:45 - 445 ( )
... müsste mal schauen, aber ich glaub bei 4:45 hatte ich noch nie über einen längeren Lauf einen durchschn. 145er Puls...
... ich denk es sieht ganz gut aus, momentan...

Am Mo. hatte ich super Knie, so gut wie normal, Di. wieder etwas mehr, gestern teilweise wieder recht unangenehm und heute am Anfang leicht beim Lauf gespürt. Nach dem WE ists meist am Besten und am Ende der Arbeitswoche wird's wieder unangenehmer. Naja, morgen wieder Buß- und Bett-Tag und dann einfach mal weiter sehen ...

... nächste Woche vielleicht mal schauen, was die 1km-IV so machen, hatte ich schon ne Weile nicht mehr ...

D-Bus hat geschrieben:+1
Ich bereite solche Einheiten ja lieber sanft vor, weicheiigerweise.
Z.B. über mehrere Wochen von 10 km GA2 zu 12 km GA2 zu 3x 4k MRT zu 12k MRT, wobei GA2 einige Prozente langsamer ist als MRT. Dann kann selbst ich 12k MRT laufen. Aber wenn man sich nur einen 12 Wochenplan nimmt, kommt anfangs halt gleich der Knüppel raus.

Ja, um so mehr ich drüber nachdenke, um so überzeugter davon bin ich, dass die fehlende Vorbereitung auf den Tempobereich das Hauptproblem ist. Gerade der Pfitzinger "up to 55 miles" 12 Wochen Plan, an den ich mich wieder zumindest grob orientiere, ist in der Hinsicht gerade zu absurd: Das ist wirklich die allererste Einheit, die auch nur annähernd Richtung "Qualität" geht. Davor gibt es nur GA- und Recovery-Läufe, also keinen einzigen der - wie Anti schon bemerkte - so wichtigen MLRs / LRs.

Was mich zunächst besonders gewurmt hat ist, dass ich die selbe Einheit vor Berlin mit 13km @4:35 (bei Ziel-MRT 4:40) locker geschafft, bzw. sogar überzogen habe und somit realistisch betrachtet selbst absolut eine stärke Einheit gelaufen bin. Aber wenn ich so drüber nachdenke, lässt sich das wohl dadurch erklären, dass ich damals gerade mal 2 Wochen vorher noch einen HM-PB gelaufen bin und daher meine Tempohärte wohl noch gut trainiert war.

Aber wie dem auch sei, da muss ich jetzt durch, und wenn alles perfekt klappen würde, wäre dass doch auch irgendwie langweilig. Und zum Glück habe ich ja jetzt zumindest noch ein paar Tage Zeit, mich schon mal mental auf den ersten Schwellenlauf nächste Woche einzustellen, da kommt wahre Freude auf...

Dartan hat geschrieben:Ja, um so mehr ich drüber nachdenke, um so überzeugter davon bin ich, dass die fehlende Vorbereitung auf den Tempobereich das Hauptproblem ist. Gerade der Pfitzinger "up to 55 miles" 12 Wochen Plan, an den ich mich wieder zumindest grob orientiere, ist in der Hinsicht gerade zu absurd: Das ist wirklich die allererste Einheit, die auch nur annähernd Richtung "Qualität" geht. Davor gibt es nur GA- und Recovery-Läufe, also keinen einzigen der - wie Anti schon bemerkte - so wichtigen MLRs / LRs.

Weiß ehrlicher Weise nicht, was daran absurd ist. 13km MRT ist ja nicht gerade ultrahart.
In meinem 18 Wochen Plan stand in der ersten Woche 25km mit insgesamt 20 km MRT drin. Ich habe dann auf 18km MRT + 8km Easy Pace gekürzt.
Natürlich kann und sollte man auf das Ziel MRT auch ein paar Sekunden drauf geben (in Woche 1 von 18 wahrscheinlich noch eher, als in Woche 1 von 12), aber ich bin der Meinung dass MRT gar nicht genug gelaufen werden kann.
Frühform und abschießen ist ja immer möglich, aber bei den meisten ist es eben nicht die eine Einheit die dafür sorgt, sondern die schnelle Steigerung der Umfänge und dann oft noch kaum lockere Läufe. Nur meine Meinung...

@Jürgen: Wahnsinn, was bei dir schon wieder alles geht. Hut ab.
Am meisten freue ich mich für Sven - das wird dein Jahr!!!

QUOTE=JBl;2320113]Hallöle, ist ja Wahnsinn was hier wieder jeder macht

Korinna, also da kann jeder Duracell-Hase einpacken, ihre Ausdauer ist unschlagbar
Sven, diese Umfänge, einfach wow, und trotzdem immer wieder hohes Tempo, superstark
Farhad, Dein Tempo ist weiter auf höchstem Niveau und wird immer besser werden
Voxel, das selbe gilt natürlich besonders auch für Dich und ich hab gestern auch versucht, mich mental in die Höhle zurückzuziehen, hat glaub ich, zumindest mal zeitweise funktioniert.
Sascha, versuch einfach mal weiter nach Lust und Laune und ohne großen Druck und ohne hohe Umfänge weiter zu machen. Ich denke, spätestens in der 2. Märzhälfte/ 1.Aprilhälfte geht es wieder schnell aufwärts
allen anderen die mit irgendwas kämpfen, weiter schnelle Besserung

----------------[/QUOTE]
Ich kann mich da nur anschliessen, und ich beneide euch alle, die ihr mehr oder weniger schmerzfrei diese km abspult!

Bei mir gehts wieder langsam langsam aufwärts. Ich habe jetzt eine tolle Physio gefunden, die mich in den nächsten 6-8 Wochen fit machen will. Wir machwn etwas für mich ganz neues, einmal die Woche normal Physio, und ein zweites Mal einfach nur Kräftigungsübungen für Rumpf und Rücken nochmal so richtig von Grund auf lernen, um alles richtig zu machen. Und nach diesen Wochen gehts einmal die Wochen zu ihr zur Rückenschule.
Aber das tollste kommt erst, sie hat mir das Laufen wieder erlaubt.
Und so habe ich heute das erste mal seit dem 8. Dezember wieder meine Laufschuhe angezogen, und bin 5 km gejoggt, ohne Uhr und gaaaaaanz langsam, aber total schmerzfrei!! Was soll ich sagen, es geht wieder aufwärts, langsam, aber auf jeden Fall aufwärts.

Dude77 hat geschrieben:Weiß ehrlicher Weise nicht, was daran absurd ist. 13km MRT ist ja nicht gerade ultrahart.
In meinem 18 Wochen Plan stand in der ersten Woche 25km mit insgesamt 20 km MRT drin. Ich habe dann auf 18km MRT + 8km Easy Pace gekürzt.

20km MRT 18 Wochen vor den Marathon?!? Ok, ich glaube Farhad hat vollkommen recht:

farhadsun hat geschrieben:Daniels ist wohl deutlich härter als Pfizinger, und beide sind bekloppter als Greif

Hi Jonny,
Das freut mich sehr gute Nachrichten von dir zu hören, und klasse, dass jetzt an den Grundlagen gearbeitet wird, damit eine optimale Verletzungsprophylaxe vorhanden ist. Mein Rücken ist immer dann anfälliger, wenn ich meine Dehn- und Bauchuebungen vernachlässige. In diesem Sinne bleib fleißig, auch nach der Bescgwerdefreiheit.
Farhad

Toll Jonny, das hört sich wirklich sinnvoll an was du da machst. Da hast du echt Glück mit deiner Physio.

@Juergen: Klasse Woche von dir mit 13 km. MRT und 29 zügige km, sieht gut aus.

Dartan hat geschrieben:20km MRT 18 Wochen vor den Marathon?!? Ok, ich glaube Farhad hat vollkommen recht:

Ja, wobei 20km aktuelles MRT gemeint ist (oder ?), d.h. 50% Streckenlänge, was zwar hart aber nun nicht ungewöhnlich ist (vergleiche 10km HMRT oder 5km 10k-Tempo TDL). Außerdem - aber das lasse ich mich vom Duke gerne korrigieren - sind glaube ich die 20km MRT nicht am Stück gewesen, sondern unterteilt ?

Das würde es dann nochmal entschärfen.

jonny68 hat geschrieben:Und so habe ich heute das erste mal seit dem 8. Dezember wieder meine Laufschuhe angezogen, und bin 5 km gejoggt, ohne Uhr und gaaaaaanz langsam, aber total schmerzfrei!! Was soll ich sagen, es geht wieder aufwärts, langsam, aber auf jeden Fall aufwärts.

Hallo Jonny,

das ist doch ein guter Einstieg, und zusammen mit dem anstehenden Physio Programm drücke ich die Daumen dass Du in den nächsten Wochen schmerzfrei bleibst und Schritt für Schritt in die Laufspur zurück findest!

Morgen geht es für mich noch mal für eine Woche nach Qingdao, und entsprechend habe ich gerade noch ein paar Hemden gebügelt, habe meinen Koffer gepackt und alles vorbereitet, so dass ich es heute Nachmittag, d.h. nach dem gleich anstehenden langen Lauf, ruhig angehen kann.

@jonny

Dude77 hat geschrieben:Weiß ehrlicher Weise nicht, was daran absurd ist. 13km MRT ist ja nicht gerade ultrahart.

Na, in Woche 1, und dann Ziel-MRT, welches um 10 Sekunden (!) schneller ist als das der Vorsaison: dazu müsste man schon in der Planvorbereitung ordentlich geackert haben.

Dude77 hat geschrieben:Natürlich kann und sollte man auf das Ziel MRT auch ein paar Sekunden drauf geben

+1
Aber genau das will Pfitzinger ja eben nicht, und Dartan hat's ohne Aufschlag versucht, was dann wenig überraschend in die Hose ging.

Rumlaeufer hat geschrieben:Morgen geht es für mich noch mal für eine Woche nach Qingdao

Viel Spaß!

Bei mir geht's demnächst auch wieder los (nach Tokio + Tsukuba), so dass die Umfänge noch weiter runtergehen.
Na, dann lauf ich halt Tempo um den Imperial Palace bzw. kurze Fahrtspiele als 5k-Vorbereitung, das wird schon.

mvm hat geschrieben: Ja, klingt gut. Ich bin sehr auf erste Erfahrungsberichte gespannt.

Nachdem ich gestern mit einem Kumpel draußen fahren "musste", durfte ich trotz vernünftigem Wetter heute mal drinnen die Rolle im Zusammenspiel mit Zwift ausprobieren. Was kann ich sagen? Geil! Die Zeit ging rum wie nix, ich hab getreten wie doof - lass mich nun ungern überholen und versuche auch immer wieder aufzuschließen. Locker pedalieren ist also nicht. Garmin sagt 750kcal in einer Stunde bei einer durchschnittlichen Wattleistung von 250. Schöne 500hm gefahren und die fühlten sich ziemlich echt an. Morgen geht es weiter. Super Investition bisher, macht Freude.

farhadsun hat geschrieben:Hi Jonny,
Das freut mich sehr gute Nachrichten von dir zu hören,

+1

Steffen42 hat geschrieben:Geil!
[...]
Super Investition bisher, macht Freude.

Erzähl mir das nächste Mal frühestens im Mai davon - nicht, dass ich noch auf blöde Ideen komme.

D-Bus hat geschrieben:Dartan hat's ohne Aufschlag versucht, was dann wenig überraschend in die Hose ging.

Joa - bei mir hat's sogar mit (reichlich) Aufschlag nicht geklappt:

Woche 1; Pfitzinger 12/70

Mo: nix
Di: 13km @ 5:00min/km w/ 10 x Strides
Mi: 18,5km @ 4:50min/km; die letzten 8km @ 4:35min/km
Do: 7,5km @ 5:35min/km
Fr: 18,5km @ 4:50min/km; die letzten 8km @ 4:30min/km
Abends 1 Std Schwimmkurs
Sa: 7,5km @ 5:15min/km
So: 19,5km @ 4:50 w/ 8,5km @ 4:25min/km
gesamt: 84,5km

Am Dienstag etwas zäh gestartet, am Ende lief es dann aber doch ganz gut. Bei den letzten 3 Strides hab ich mich zwar etwas gequält - aber der letzte Abschnitt war der schnellste, also alles gut. Vielleicht war das sogar etwas zu schnell - der Mittwoch war etwas zäh, auch wenn es ganz gut geklappt hat. Am Mittwoch abend wurde hier die Anmeldung für den örtlichen Triathlon freigeschaltet: innerhalb von 2 Stunden waren alle Startplätze weg. Und ich hab auch einen ergattert! Naja, anders als die Marathons soll das ja hauptsächlich eine Spaß-Veranstaltung werden und wird bis zum April das Lauftraining nicht beeinflussen. Gespannt bin ich natürlich trotzdem.

Die 8km locker am Donnerstag haben richtig gut getan. Am Freitag konnte ich richtig merken, um wie viel entspannter als sonst ich laufen konnte. Kein Vergleich zur nominell gleichen Einheit am Mittwoch. Klar - 4:30 auf den letzten 8 war vielleicht etwas schnell, aber ich hab dafür nicht gedrückt. Schließlich wollte ich mich vorm Schwimmkurs ja nicht abschießen. Das hat aber, wie immer, nur mäßig geholfen: das Schwimmbecken und ich werden wohl keine Freunde.

Am Freitag früh bin ich leicht verschnupft aufgewacht - aber es standen ja auch nur lockere 8km auf dem Plan. Ich hab wie Donnerstag 7,5 gemacht. Für die fehlenden 500m noch einmal um den Block zu joggen finde ich ja auch irgendwie albern. Naja - ich konnte schon merken, das es nicht so locker lief wie am Donnerstag. Das subjektive Belastungsgefühl und der Puls war etwas höher. Klar war ich auch etwas schneller, aber ich konnte das sehr schlecht steuern. Meine Nase war allerdings auch etwas zu, ich hab das darauf geschoben und hatte schon Bedenken, dass sich eine Erkältung ankündigt. Sonntag früh war die Nase zwar wieder frei, ich bin aber trotzdem zur Sicherheit aufs Laufband. Das ging zu Anfang erstaunlich gut. Nach ner Stunde hab ich dann langsam bis auf 13,6km/h (4:24min/km) beschleunigt. Auch das lief nach kurzer Gewöhnung - allerdings hab ich schon nach 5km angefangen, die Minuten zu zählen. Ums kurz zu machen: draußen hätte ich die Geschwindigkeit so wohl nicht laufen können. Und auf dem Band nach knapp 8km erstmal die Luft raus. Ich hab dann nach ner kurzen Pause nochmal versucht, zu beschleunigen, aber da ging nichts mehr. Was mich ärgert, ist nicht so sehr, dass ich nichtmal die für einen MRT-Vesuch recht langsamen 4:24 durchgehalten habe. Was mich maßlos ärgert, ist, dass ich 5 Minuten nachdem ich vom Band runter war, wieder hätte loslaufen können. An meiner Motivation muss ich echt noch arbeiten.

Allen noch einen schönen Sonntag!

Never stop!
Markus

Schöne Woche, Markus. Und mal nicht übertrieben.

mvm hat geschrieben: Erzähl mir das nächste Mal frühestens im Mai davon - nicht, dass ich noch auf blöde Ideen komme.

Klar. Ein super Spielzeug für die Sommermonate, wenn es draußen so blöd heiß ist. Wunderbar im kühlen Keller oder mitten in der Nacht durch die Gegend brettern. Vor allem: NULLKOMMANULL Dosenfleisch unterwegs.

Steffen42 hat geschrieben:Schöne Woche, Markus. Und mal nicht übertrieben.

Abgesehen von Mittwochs und Freitags (und vermutlich Dienstags, weil bei Strides sollte man sich nie quälen müssen, sonst waren sie zu lang/schnell).

Huhu ,

nach Markus' - sogar halbwegs plangemäßen - Pfitzinger 12/70 Woche hier meine etwas freiere Interpretation der 12/55 Woche. Prinzipiell trainiere ich also nach dem selben Plan wie vor Berlin. Wohingegen ich vor Berlin den Plan (mit nur ganz wenigen Ausnahmen) wirklich exakt umgesetzt habe, werde ich mir diesmal etwas mehr Freiheiten gönnen. Solange es mir mein Körpergefühl erlaubt, werde ich mich wohl auch das eine oder andere mal Richtung "55 to 70 miles" orientieren und generell bei den Distanzen eher auf als abrunden.

Als Ziel-MRT habe ich mir die 4:30/km für eine sub3:10 vorgenommen, also 10s/km schneller als vor Berlin. Ob das realistisch ist, keine Ahnung, die aktuelle Woche spricht eher dagegen. Aber mal schauen wie sich das entwickelt, ich will es zumindest probieren. Und solange in Hamburg dann zumindest die 3:15 deutlich unterschritten wird, werde ich mit dem Ergebniss mehr als zufrieden sein.

Pfitzinger "Advanced Marathoning" 12 Wochenplan "up to 55 miles" - Woche 1/12
Montag und Mittwoch habe ich noch ein letztes mal die üblichen Kurse absolviert. Ab nächste Woche werde ich dann aber endgültig auf mein sanftes Dehn-/Stabi-/Balance-Training umswitchen, das ich primär als "aktive Regeneration" betrachte.

Dienstag und Donnerstag standen eher sanfte GA-Läufe an, die ich nach HF laufe. Dienstag hat das irgendwie nur sehr schlecht geklappt, da ich wohl einfach außer Übung bin. Der Lauf war extrem ungleichmäßig, in vielen Abschnitten war der Puls mehr im Recovery- als im GA-Bereich und generell hat sich das sehr unrund angefühlt. Und der vereinzelt immer noch rutschige Boden hat auch nicht unbedingt geholfen. Dafür gingen die Strides, die ich eigentlich gar nicht mag, erstaunlich gut und waren viel weniger anstrengend als gewohnt. Ich vermute, dass sich hier das verstärkte Tempotraining bemerkbar gemacht hat.

Donnerstag lief der GA Lauf dann deutlich besser, die Pace und HF war viel gleichmäßiger (im Rahmen des Höhenprofils) und generell hat sich der Lauf einfach viel runder angefühlt.

Samstag habe ich mich dann am MRT-Lauf probiert. Über den hatte ich gestern ja schon geschrieben, in der Kurzform: Gescheitert, nach 9 von 13km abgebrochen und trotzdem minimal zu langsam.

Heute bin ich dann wieder mit der Laufgruppe Berganlauf-Intervalle gelaufen, die so natürlich im Plan gar nicht vorkommen. Am direkten Folgetag nach dem MRT-Lauf war das bestimmt eine eher unvernünftige Entscheidung und entsprechend schwer waren meine Beine auch. Folglich war ich auch deutlich langsamer als gewohnt, und hatte bei den 3x10min Bergauf-Abschnitten gerade mal eine durchschnittliche Pace von 5:11, bei einer eigentlich noch halbwegs moderaten Steigung von 3%. Aber zumindest habe ich das Training irgendwie durchgezogen, und dabei sein ist ja bekanntlich alles...

Never stop! (außer natürlich mitten in MRT-Läufen ;-) )
Matthias

Hallo,

die heute lange Runde ist gut gelaufen, so wie eigentlich die ganze Woche:

Rumlaeufer hat geschrieben:Hallo,

nachdem ich in der Vorwoche erkältungsbedingt ein wenig geschwächelt hatte, ist die vergangene Woche ziemlich genau so gelaufen, wie ich es mir vorgenommen hatte:

	[font=&amp]Laufen[/font]			[font=&amp]Puls[/font]	[font=&amp]Gewicht[/font]
	[font=&amp]Distanz [km][/font]	[font=&amp]Höhendiff. [m][/font]	[font=&amp]Zeit [h:min][/font]	[font=&amp]min/km[/font]	[font=&amp]Spitze[/font]	[font=&amp]Durch-schnitt[/font]	[font=&amp]Ruhepuls[/font]	[font=&amp]kg[/font]	[font=&amp]Bemerkungen[/font]
[font=&amp]Mo.[/font]	[font=&amp]3,80 [/font]	[font=&amp]43 [/font]	[font=&amp]0:23:54[/font]	[font=&amp]0:06:17[/font]	[font=&amp]118[/font]	[font=&amp]108[/font]	[font=&amp]42[/font]	[font=&amp]78,3 [/font]	[font=&amp]Gaggenau; regen. DL; morgens, ca. 2°C u. Nieselregen; anschl. 30 min Gymnastik[/font]
[font=&amp]Di.[/font]	[font=&amp]15,70 [/font]	[font=&amp]76 [/font]	[font=&amp]1:18:37[/font]	[font=&amp]0:05:00[/font]	148	127	[font=&amp]39[/font]	[font=&amp]78,5 [/font]	[font=&amp]Gaggenau-Bischweier-Gaggenau; EL / AL u. 4 x 2,0 @ 4:30 / 4:21 / 4:24 / 4:27 min/km, je 1,0 TP; abends, ca. 1°C[/font]
[font=&amp]Mi.[/font]	[font=&amp]12,50 [/font]	[font=&amp]12,0[/font]	[font=&amp]1:10:24[/font]	[font=&amp]0:05:38[/font]	[font=&amp]142[/font]	[font=&amp]118[/font]	[font=&amp]45[/font]	[font=&amp]78,3 [/font]	[font=&amp]Gaggenau-Winkel-Gaggenau; lockerer DL; morgens, ca. 2°C[/font]
[font=&amp]Do.[/font]	[font=&amp]18,50 [/font]	[font=&amp]142,0[/font]	[font=&amp]1:35:42[/font]	[font=&amp]0:05:10[/font]	[font=&amp]135[/font]	[font=&amp]122[/font]	[font=&amp]39[/font]	[font=&amp]78,3 [/font]	[font=&amp]Gaggenau-Winkel-Bischweier-Gaggenau; lockerer DL; abends, ca. 4°C[/font]
[font=&amp]Fr.[/font]									[font=&amp] Laufpause, sonst nix[/font]
[font=&amp]Sa.[/font]	[font=&amp]18,40 [/font]	[font=&amp]320,0[/font]	[font=&amp]1:36:53[/font]	[font=&amp]0:05:16[/font]	[font=&amp]146[/font]	[font=&amp]125[/font]	[font=&amp]39[/font]	[font=&amp]78,3 [/font]	[font=&amp]Gaggenau-Bischweier-Winkel-Kreuzweghütte-Gaggenau; lockerer DL; vormittags, nieselig bei 6°C[/font]
[font=&amp]So.[/font]	[font=&amp]34,90 [/font]	[font=&amp]257,0[/font]	[font=&amp]3:05:50[/font]	[font=&amp]0:05:19[/font]	[font=&amp]142[/font]	[font=&amp]128[/font]	[font=&amp]39[/font]	[font=&amp]78,3 [/font]	[font=&amp]Gaggenau-Bischweier-Malsch-Muggen-sturm-Bischweier-Rd.Winkel-Gaggenau; langer Lauf; vormittags bei trüben 2°C[/font]
	[font=&amp]103,80 [/font]	[font=&amp]850 [/font]	[font=&amp]9:11:20[/font]	[font=&amp]0:05:19[/font]

Nach einem guten Einstieg in die Woche mit einem kurzen regenerativen Lauf und anschließend 30 min Gymnastik am Montag, hatte ich am Dienstagmorgen schon die Befürchtung, das Wetter würde mir einen Strich durch die Rechnung machen. Es regnete in Strömen, so dass ich mich nicht zum Laufen überwinden konnte, und in den letzten Wochen hatte ich mich immer schwer getan, eine morgens verpasste TE abends nachzuholen. Und abends nach der Arbeit hatte ich erwartungsgemäß zwar keine große Lust zu laufen, aber da ich mir für die Woche 100+ vorgenommen hatte, zwang ich mich zur ersten echten TE der Woche. Nach knapp 2,5 km war ich dann einigermaßen warm, und die Intervalle, d.h. 4 x 2,0 km liefendann mit[font=&amp]4:30 / 4:21 / 4:24 und 4:27 min/km [/font]richtig gut. Aber das Beste war, dass ich nach der Rückkehr, der Dusche und dem Essen sogar recht gut schlafen konnte, womit ich sonst nach harten abendlichen TE oftmals Probleme habe. Naja, dass diese abendliche TE doch ihre Spuren hinterlassen hatte, zeigte sich am Mittwochmorgen beim Ruhepuls, der mit 45 deutlich über den derzeit üblichen 39 / 40 Schlägen lag.

Sei’s drum, am Mittwoch lief ich eine kurze lockere Runde, und am Donnertag eine etwas längere Runde, die ich oberdrein auch einen kleinen Ticken schnell gelaufen bin. Damit waren die ersten 50 km der Woche absolviert, und entsprechend legte ich am Freitag auch planmäßig eine Laufpause ein. Dieser Pausentag hat mir auch richtig gutgetan, denn bei der gestrigen Runde hinauf zur Kreuzweghütte sowie bei meiner heutigen langen Runde war ich jeweils etwas schneller als am letzten Wochenende. Und ich konnte heute bis zum Schluss ohne Probleme einigermaßen gleichmäßig durchlaufen.

Insgesamt bin ich mit der absolvierten Woche rundum zufrieden, denn ich habe erstmals in diesem Jahr über 100 km absolviert, und ich komme mit einer Wocheneinteilung mit 3 TE, Pause und 2 TE inkl. LaLa so wie erwartet gut zurecht.

Ich wünsche noch einen schönen Rest-Sonntag und eine schöne Woche, die ich als Regenerationswoche in Qingdao verbringen werde, bevor dann am nächsten Sonntag der erste Marathon des Jahres ansteht.

alcano hat geschrieben:Abgesehen von Mittwochs und Freitags (und vermutlich Dienstags, weil bei Strides sollte man sich nie quälen müssen, sonst waren sie zu lang/schnell).

Ich meinte eher den nicht gemachten 38er.

Hallo zusammen,
es sieht zum Glück wieder gut aus mit den 3:20-er, was Verletzungen anbetrifft, die Lage bessert sich und ich hoffe, dass bald alle gesund an Board sind.
@Markus: Schöne Woche und es ist vollkommen in Ordnung, dass du heute weniger und auf Laufband gelaufen bist. Deine Crosseinehiten darf man auch nicht außer Acht lassen. Du bist richtig gut darauf.
@Eckhard: Superwoche mit einem fantastischen Wochenende, ich bin beeindruckt., das wird eine schöne Saison.
@Matthias: Das sieht doch sehr gut aus, auch bezogen auf MRT 4:30, wie ich finde.
@me: Diese Woche wollte ich es wissen und habe so getan, als wäre ich nicht weg gewesen und habe versucht, so zu trainieren wie ich mir ursprünglich vorgenommen hatte, und das ist dabei rausgekommen:

Mo: Alster 16 km, 14 km in 5:16 mit wunderschönem Schneefall und rutschigem Neuschnee
Di: Laufband 14 km, 2 km EL + 4 x 2000 m in 3:50 mit 300 m TP + 2,5 km AL
Mi: Alster 16 km mit 14 km 5:03
Do: Alster 19 km mit 16 km 4:49 (25 Minuen länger Mittagspause wurden ausgenutzt)
Fr: Laufband 16 km, 3 km EL + 4 km 4:15 + 1 km 6:00 + 6 km 4:15 + 2 km AL
Sa: Laufband 10 km in 6:06
So: Laufband 30 km (endlich nach 11 Monaten ), 2 km EL + 10 km 5:30 + 8 km 5:15 + 4 km 5:00 + 2 km 4:45 + 2 km 4:30 + 2 km AL
Gesamt: 121 km

Sicher eine grenzwertige Woche, aber nach meiner Abwesenheit war die Vorbelastung nicht so hoch wie bei den anderen Kandidaten. Dienstag musste ich wirklich hart kämpfen, um 3:50 erst zu erreichen und dann die letzten 500 m des jeweiligen Intervalls zu halten. Donnerstag wollte ich unbednigt mehr als 16 km laufen und deswegen musste ich etwas zügiger laufen, war am Ende hart. v.a. für das rechte Knie, das anschließend geetapet wurde. Bis Freitag war das Knie wieder OK und ich konnte die MRT-Anteile relativ gut bewältigen. Heute wollte ich unbedingt mehr als 26 km laufen, weil ich schon seit fast einem Jahr nicht so viel gelaufen war. Die Frage war, ob die Orthopädie und der Kopf mitmachen würden. Ich begann locker mit 5:30 und merkte nach 10 km leicht das Knie, ich mussste das Rhythmus wechseln, also aufhörenoder beschleunigen, die Entscheidung fiel auf Pace 5:15, nach weiteren 8 km das gleiche Spiel, also auf 5:00 gegangen und so kam ich zum Schluss auf 4:45 und 4:30. Das war kein Crescendo, sondern eine notwendige Belastungsänderung. Und nachdem der Diesel lief, wollte ich die psychologisch wichtige 30 km-Grenze erreichen, udn es klappte tatsächlich. Bei der Geschichte mit Belastungswechsel muss ich immer an JD denken, der ein ähnliches Beispiel in seinem Buch hat.
In diesem Sinne
Never stop
Farhad

Nachtrag: In diesem Jahr laufe ich alle Laufbandeinheiten mit einer Steigung von 0,5%.

Farhad, Du schießt diese Woche den Vogel ab. Aber sowas von

Antracis hat geschrieben: Hier im Forum gibt es darüber hinaus Läufer, die sogar die 23km MRT in dem 30+ Lauf hinbekommen haben, das aber dennoch im WK nicht umsetzen konnten.

Ich kenne sogar einen, der in einem 35er am Ende 13km MRT, 1,5km HMRT, 9km MRT 1,5km HMRT am Stück gelaufenen ist. Ich habe mir dafür im Nachhinein eine Urkunde für die geilste Trainingseinheit ever gemalt. Eine sensationelle Marathonzeit wäre mir aber lieber gewesen

farhadsun hat geschrieben:So: Laufband 30 km (endlich nach 11 Monaten ), 2 km EL + 10 km 5:30 + 8 km 5:15 + 4 km 5:00 + 2 km 4:45 + 2 km 4:30 + 2 km AL
Gesamt: 121 km

Die Woche ist eigentlich in Summe krass genug. Du kannst Dir aber nicht mal annähernd vorstellen wie stark ich die Einheit auf dem Laufband bewundere

Farhad, Du hast sie wirklich nicht mehr alle. Ich finde das ja sehr symphatisch. Aber hätte ich so eine Woche abgeliefert (was ich, nebenbei bemerkt, nie geschafft hätte), wäre ich von Euch direkt wieder eingewiesen worden.

mvm hat geschrieben:Farhad, Du hast sie wirklich nicht mehr alle. Ich finde das ja sehr symphatisch. Aber hätte ich so eine Woche abgeliefert (was ich, nebenbei bemerkt, nie geschafft hätte), wäre ich von Euch direkt wieder eingewiesen worden.

Dazu hättest Du ja mal erst entlassen werden müssen.

N'bend.
meine (Cross)Trainingswoche:

Mo 10.5km laufen

Di Krafttraining

Mi MTB

Do nix (erkältet)

Fr 9.7 km laufen, sogar halbwegs flott - 2× vorsichtig 1km @4:30 eingestreut (Leider danach wieder Betonwaden) Mein Trainingstand von Ende November 2016 (5x1000 @4:03 mit 2min TP) fühlt sich immer noch weit entfernt an.

Sa Schwimmen (null Bock und nur aus schlechtem Gewissen weil ich es diese Woche nicht zum Kurs geschafft habe und da "Schwimmen" im Kalender zu stehen hat)
Abends beim Umzug geholfen, was der linken Wade spürbar missfallen ist.

So Langlauf knapp 20km. Mit Gruppe und super Skilehrer (leider immer noch ziemlich Wade, aber die braucht man beim Skating kaum). Auf jeden Fall mein Sport.

PS: auch wenn von Grundlage noch keine Rede sein kann (im Vergleich zum Stand im letzten Ferbruar bin ich jetzt sensationell vorbereitet) werde ichKommende Woche (so die Waden es zulassen) wieder strukturierter Laufen. Also mit 2 bis 3 Q Einheiten.

Steffen42 hat geschrieben:Dazu hättest Du ja mal erst entlassen werden müssen.

mvm hat geschrieben:Farhad, Du hast sie wirklich nicht mehr alle. Ich finde das ja sehr symphatisch. Aber hätte ich so eine Woche abgeliefert (was ich, nebenbei bemerkt, nie geschafft hätte), wäre ich von Euch direkt wieder eingewiesen worden.

Wohl wahr Markus .

Steffen42 hat geschrieben:Farhad, Du schießt diese Woche den Vogel ab. Aber sowas von

+1

Farhad hat sich hier heimlich zum besonders Wilden gemausert.

Markus auf der anderen Seite hat in dieser Woche nur dreimal übertrieben, und dafür am Wochenende rausgenommen.

@me, Woche 1: 131 Wkm
Mo: weinerliche 9,5 km
Di: 16,2 km @5:01, darin 3 Strides + 8x 30" @3:26 + 3 Strides - Laufband, abends
Mi, mo: 14,6 km, darin 3x (1000 @3:57 + 250 Trab + 500 @3:50 + 500 Trab) - Halle, hungrig vorm Frühstück um 5:45 los
Mi, ab: heulend 6,7 km bergauf durch den Schnee nach Hause gejoggt
Do: heimlich langsame 11,5 km in der Mittagspause
Fr: lockere 16,1 km mit Lauf-ABC und 6 Steigerungen
Sa: 24,1km @4:46, darin 3 Steigerungen + TWL 7x (1k @4:14/1K @4:44) + 1k @4:14 (= 15k @4:28) - Laufband
So: 21,1 km wellig durch den Schnee + 11,0 km lustlos auf dem Laufband als Quasi-Lala

Mal wieder planlos rumgejoggt... Zwar zum zehnten Mal hintereinander über 100 Wkm, aber im Schnitt nicht mal 120 Wkm.
Und jetzt kommen ja drei umfangarme (WK- und Reise-)Wochen!

D-Bus hat geschrieben: @me, Woche 1: 131 Wkm
Mo: weinerliche 9,5 km
Di: 16,2 km @5:01, darin 3 Strides + 8x 30" @3:26 + 3 Strides - Laufband, abends
Mi, mo: 14,6 km, darin 3x (1000 @3:57 + 250 Trab + 500 @3:50 + 500 Trab) - Halle, hungrig vorm Frühstück um 5:45 los
Mi, ab: heulend 6,7 km bergauf durch den Schnee nach Hause gejoggt
Do: heimlich langsame 11,5 km in der Mittagspause
Fr: lockere 16,1 km mit Lauf-ABC und 6 Steigerungen
Sa: 24,1km @4:46, darin 3 Steigerungen + TWL 7x (1k @4:14/1K @4:44) + 1k @4:14 (= 15k @4:28) - Laufband
So: 21,1 km wellig durch den Schnee + 11,0 km lustlos auf dem Laufband als Quasi-Lala

Mal wieder planlos rumgejoggt... Zwar zum zehnten Mal hintereinander über 100 Wkm, aber im Schnitt nicht mal 120 Wkm.
Und jetzt kommen ja drei umfangarme (WK- und Reise-)Wochen!

Also mit 131 km und 3 Q-Einheiten am Di, Mi und Sa bist du auch nicht sooo zahm unterwegs , eine klasse Woche.

Dude77 hat geschrieben:@Jürgen: Wahnsinn, was bei dir schon wieder alles geht. Hut ab.

Danke. Naja, ich trau mir ja selbst nicht so recht über den Weg und rechne immer damit, dass es eine Abwärtsspirale gibt. Wobei mir das jetzt schon seit mind. 2 Jahren so geht. Einen Einbruch hatte ich eigentlich nur im Herbst nach der starken Erkältung/Reizhusten.

-------

In den letzten Tagen hatte ich ein leicht komisches Gefühl im Hals, noch kein richtiges Halsweh. Ich lass immer, wenn da ein kleiner Anflug ist, "Lemocin" im Mund vergehen. Das scheint immer gut zu helfen. Da in den letzten Tagen der Puls aber allgemein schön unten war (und ich sonst kaum Symptome hatte, außer ner eh immer leicht in der Kälte/Kühle laufenden Nase), hab ich im Training keine Rücksicht genommen und es hat funktioniert.
Heute hatte ich ja eh nix vor, aber dann doch ein leichtes "Krankheitsgefühl". Hab mich nur im Bett rumgedrückt und jetzt fühlt sichs auch schon wieder besser an. Ich denk und hoffe, bis morgen/übermorgen ist das wieder vollkommen in Ordnung....

Hallo,

Farhad und Holger, Ihr liefert Wochen ab, da kann ich nur mit den Ohren schlackern. Da freue ich mich schon über meine erste Woche mit 100+ km, während Ihr so früh im Jahr bereits 121 km bzw. 131 km lauft, und das Ganze jeweils mit 7 Lauftagen sowie gespickt mit anspruchsvollen Tempoeinheiten.


P.S.: Bleibt für mich nur die Erkenntnis: "Alles ist relativ!"

Nachtrag:
Wobei ich mich vor Mannheim irgendwie insgesamt fitter und besser/sicherer gefühlt hatte, als dann im Hochsommer/Frühherbst. Die EH sind mir damals im Durchschnitt eher leichter gefallen.
... naja, mal sehen, wies weiter geht, momentan hab ich ein recht gutes Gefühl (wobei u. a. natürlich auch das Knie ne Unbekannte bleibt) ...

Grüße aus der Funsportecke.

Wahnsinn, was hier abgeliefert wird. Sowohl Umfänge als auch Intensitäten sind, nicht nur im Vergleich zum letzten Jahr beeindruckend.

@mvm: Läuft, mach Dir um das MRT keinen Kopp. 100% Fit warst Du nicht und wie gesagt, alles aber nur nicht überbewerten. Sieht gut aus.

@Matthias: Dito, Du bist gut unterwegs. Allerdings die Bergintervalle am Sonntag...wenn dann der Treshhold run am Donnerstag auch daneben geht, weist Du, warum.

@Farhad: Du bist echt der Bekloppteste hier von allen! Lass Dich nie bei mir blicken, ich behalt Dich gleich da. Megastarke Woche, das wird vielleicht mehr, als gedacht.

@Holger: Wenn ich soviel laufen würde, wär ich auch weinerlich. Bin auf die WK gespannt.

@Eckhard: Top!




Ich habe festgestellt, dass es absolut demotivierend ist, hier das Ballern zu lesen und dann selbst rumzuschlurfen, also versuche ich, etwas den Schwung mitzunehmen, um etwas in Form zu kommen.

Montag bin ich entspannt bei Eisregen gelaufen, folglich war der Lauf viel langsamer als geplant, aber dennoch deutlich anstrengender. Da meine gewohnte schöne Laufstrecke also eine Eisbahn war, bin ich ins nervige Straßen-Carré ausgewichen (Immerhin kein Laufband....30km ), was es nicht einfacher gemacht hat.

Mittwoch hab ich mich dann an einem TWSB*** versucht, was Spaß machte. Fühlte sich schnell an, ohne das es richtig wehtat. Brachte wenigstens Spaß und war anstrengend, auf die Uhr schaue ich aktuell erst nach dem Lauf. Donnerstag hab ich mich in einem Tabata-Workoutkurs im Studio total abgeschossen, so dass ich es Freitag und Samstag sehr ruhig angegangen bin. Freitag dachte ich, die Strecke wäre schon getaut - musste laufen, wie ein Pinguin - Blankeis.

Sonntag dann nochmal ein TWSB, weil endlich die Laufstrecke eisfrei war (aber matschig, hat mich bei einem Sturz voll in eine tiefe Pfütze gehauen, ist aber außer nassen Klamotten und nem heftigen blauen Fleck nüscht passiert). Ich hab mit meiner Orthopädie den Deal gemacht, dass ich die nächste Woche auf Intensitäten verzichte, wenn sie sich zusammenreisst, und den Lauf übersteht. Gab zwar viel Gemecker von den Knochen, aber ich glaube, es ist gut gegangen. Nach dem Lauf musste ich erstmal einen Powernap machen, ich glaube, da war auch einiges an HMRT dabei.

Letztlich werd ich mal sehen, ob ich die nächsten Wochen noch was am Gewicht machen kann. Zwar idealgewichtig für einen Ärmelkanalschwimmer, ist das fürs Laufen doch etwas mühevoll. Aber das wird schon.



Mo: 9km @ 5:12
Di: 7km @ 5:40
Mi: 20km @ 4:51 (Cresc. 5:20 - 4:33)
Do: 60min Tabata-workoutkurs
Fr: 8,6km @5:57
Sa: 15,7km GA1 @ 5:22 mit 10 STL
So: 27,7km @ 4:49( Cresc. 5:05 - 4:34)

88 Km
75,5 Kg

Never Stop.

*** Trainingsmethodisch Weitestgehend Sinnfreier Ballerlauf

Jetzt wird´s peinlich:
Ich kann 6,8 WKM (gaaanz locker @5:02) vorweisen...bin vorher erstmals in der Woche laufen gewesen. Hatte bis Donnerstag Fieber.

Farhad du bist echt krass! Holger ebenfalls.

Sascha, das sieht doch schon sehr gut aus , und wie gesagt, wenns dann langsam Frühling wird läufts wieder richtig
Basti, ne da is doch nix peinlich

@anti: Wow, tolle sinnfrei trainierte Woche mit 2 Einheiten mit so etwas wie Tempo , das wird schon werden, und die Gefahr einer Frühform besteht definitiv nicht, das ist ja das Wichtigste bei dir, wie wir wissen.
@basti: Krank ist krank, und mit Fieber ist nicht zu spaßen , gut erholt kannst du nächste Woche durchstarten.

@Markus
Wenn ich mir deine Woche noch mal anschaue: Mit was für einen Ziel-MRT rechnest du eigentlich grob? Die MLRs lassen ja eigentlich sogar was im Bereich um die 4:10 vermuten, aber da passt der MRT-Versuch ja mal wirklich gar nicht zu?

@Eckhard
Schöne Woche mit starken Intervallen und krassen Umfängen & Höhenmetern am Wochenende! Und Glückwunsch zu den 100+ WKM, da träume ich noch von. ("Alles ist realtiv!" ) Komme gut in China an und schon mal viel Erfolg beim kommenden Marathon!

@Farhad
Einen 30er auf dem Laufband, einfach nur bekloppt... Und überhaupt 70 km auf dem Laufband... Und überhaupt 121 WKM... Bei der Menge Laufband "Mentaltraining" wirst du beim Marathon zumindest schon mal sicherlich keine Probleme mit dem Kopf haben.

@Holger
Ja ja, das Leben ist schon hart, nur schlappe 131 WKM und nicht mal 120 WKM im Schnitt . Nene, so kann das ja nichts werden... Du musst dich halt einfach mal ein wenig anstrengen, dann wird das auch was mit dem Marathon... (bzw. 10er bzw. Ultra )

@Anti
Auch wenn dass vielleicht eine TWSW war, sieht doch eigentlich gar nicht schlecht aus. Ganz ordentliche Umfänge, einen von der Distanzher echten langen Lauf und das Tempo scheinst du auch nicht komplett verlernt zu haben.

@Basti
Wenn man sich Fieber einfängt, ist das halt dummgelaufen, kann man nicht ändern. Aber peinlich ist das doch wirklich nicht.

@me

Antracis hat geschrieben: @Matthias: Dito, Du bist gut unterwegs. Allerdings die Bergintervalle am Sonntag...wenn dann der Treshhold run am Donnerstag auch daneben geht, weist Du, warum.

Naja, bis Donnerstag sollte das denke ich mal schon wieder passen. Ich bin aber wirklich froh, das morgen eine Ruhetag ist...

In dem Zusammenhang hätte ich auch noch mal eine Frage an die Experten hier:

Für wie wichtig haltet ihr es bei den Pfitzinger Plänen, die normalen Long Runs wie vorgegeben progressiv und komplett ohne Pause zu laufen? Falls das Trainings-theoretisch halbwegs vertretbar ist, spiele ich nämlich mit den Gedanken, den LR nächste Woche um die Bergintervalle herum zu bauen. Aber anstelle der 27km progressiv würde das dann grob so aussehen:

[INDENT]6km Einlaufen + ~5min Pause + 2.5km "Einlaufen" + ~5min Pause + 1 Stunden den Berg in konstanter Pace hoch und runter + ~3min Pause + 3.5km "Auslaufen" + 3-4km um die 27km aufzufüllen
(und dabei dann so knapp 400 HM gesammelt)
[/INDENT]

Wäre sowas als Long Run Ersatz noch halbwegs vertretbar, oder unterscheidet sich die Belastung so stark, dass das eine ganz dumme Idee wäre?

Dartan hat geschrieben:@Markus
Wenn ich mir deine Woche noch mal anschaue: Mit was für einen Ziel-MRT rechnest du eigentlich grob? Die MLRs lassen ja eigentlich sogar was im Bereich um die 4:10 vermuten, aber da passt der MRT-Versuch ja mal wirklich gar nicht zu?

Das ist ja das fatale an den Pfitzeplänen, dass es (zumindest ein paar Wochen ) ziemlich leicht ist, die MLR zu überziehen (und das es sich verdammt gut anfühlt). Spätestens aber, wenn man bei den MRT-Runs merkt, dass man die einfach nicht hinbekommt, sollte man vorsichtig sein. Ich spreche aus leidvoller Erfahrung.

Eigentlich sollte man die MLRs erst übererfüllen, wenn man sich bei den MRT-Runs langweilt.

Dartan hat geschrieben:Wäre sowas als Long Run Ersatz noch halbwegs vertretbar

Nein, bzw. bestenfalls "halbwegs". Was willst du überhaupt mit Bergintervallen zusätzlich zum Pfitzinger-Plan? Ist das echt so ein Weichei-Plan?

Davon abgesehen würde ich Bergintervalle nicht in die direkte Marathonvorbereitung legen (bzw. nur mal ab und zu als Erhaltungsreiz und zur Abwechslung), sondern davor oder danach erledigen.

D-Bus hat geschrieben:Nein, bzw. bestenfalls "halbwegs". Was willst du überhaupt mit Bergintervallen zusätzlich zum Pfitzinger-Plan? Ist das echt so ein Weichei-Plan?

Davon abgesehen würde ich Bergintervalle nicht in die direkte Marathonvorbereitung legen (bzw. nur mal ab und zu als Erhaltungsreiz und zur Abwechslung), sondern davor oder danach erledigen.

Hm, gute Frage warum ich die eigentlich noch mache? Ist wohl primär die soziale Komponente, da die ja in einer Laufgruppe stattfinden, und ich ansonsten eigentlich immer alleine Laufe. Aber zugegeben, ist natürlich ein eher schwaches Argument. Naja, vermutlich sollte ich mich wohl zusammenreißen und den Plan einfach ganz normal durchziehen.

Guten Morgen,

Respekt für Eure Wochenleistungen allen voran Farhad und Markus.
Tiefstapler D-Bus kommt auch langsam in Fahrt. Anti ist wieder in der Spur, gut so.
Gute Besserung an Jürgen

Hier noch meine Wochenzusammenfassung. Mit den Megaumfängen kann ich bei weitem nicht mithalten, aber jeder läuft gemäß seinen Möglichkeiten.

Mo nix
Di 15 @ 3:54
Mi 9,1 @ 4:37
Do 4x 2000 @ 3:33
Fr 9 @ 4:28
Sa nix
So 30 @ 4:27
Gesamt 74 km

Gewicht 68,3kg quasi unverändert. Heute Vormittag wird wieder gefastet. Der Hunger wird mit Hustenbonbons bekämpft.

@Dartan: würde auf keinen Fall den langen progressiven Lauf so abändern. Du lernst bei dem Lauf ja auch das Gefühl für das Marathontempo, bzw. du übst in dem Tempo locker zu laufen.

Zu mir:

Mo: 9,1@5:08
Di: 2E +5T (3:58) + 3MIN P +3 T(3:59) + 2MINP +3T (4:01) + 2MIN P +1T (3:50) + 3,7E; Gesamt 18,5@4:38
Mi: 9,4@5:40
Do: 15@5:04
Fr: 9,3@5:14
Sa:nix
So:2E+13M (4:14) + 1E +8M(4:14) + 4,7E; Gesamt 28,7km@4:30
Gesamt 90km

Geplant waren nach der Entlastungswoche eigentlich 113km - also Peak Umfang.
Leider ist der erhoffte Schub und die Erholung aus der Entlastungswoche nicht so groß ausgefallen, wie erwartet. Daher habe ich bewusst rausgenommen, zumal ich die letzte Woche auch viel Stress hatte.

Der Lauf gestern war auch wieder schön - nicht zu hart und das MRT gefällt mir immer besser. Das T_tempo ist nun mit 4min/km auch ok.
Mittlerweile bin ich mir recht sicher, dass der Peak für mich zu hoch gewählt ist. Immerhin bin ich im Januar 406km gelaufen - bisheriger Monatsrekord war 360km.
Ich werde den Peak jetzt bei 105km ansetzen und dementsprechend kürzen.
Mal sehen, ob es für sub 3h reicht.

Gestern Abend war in der SWR-Sendung "Flutlicht" der Ultra-Triathlet Tristan Vinzent. Der ist Inhaber des deutschen Rekords über die 5-Fache Ironman-Distanz. Also 19,3 km Schwimmen, 900 km Radfahren und schlanke 211 km Laufen. Er hat dann u.a. von der Kunst erzählt, dass er Schmerzen weg denken kann. Als er beim Laufen "nur noch" 2,5 Marathons vor sich hatte, löste sich sein Zehnagel ab und das müssen brutale Schmerzen gewesen sein. Er hat diesen Schmerz dann einfach nicht zugelassen und kam nach 88 Stunden ins Ziel. Für 2018 hat er sich im Übrigen den 10-fachen Ironman vorgenommen.

Was ich damit sagen will? Um 30 km auf einem Laufband abzureißen, da muss man ähnlich verrückt sein und vor allem über einen krassen Willen verfügen.

@voxel: Tolle, schnelle Woche, den kleineren Umfang machst du natürlich wie üblich mit Tempo wieder gut. Di , Do, Fr und So sind ja Einheiten drin, die so formgebend sind, dass der Umfang gerade richtig ist, sonst wäre die Belastung vielleicht zu hoch, also alles richtig gemacht. Mit dem Gewicht ist es so eine Sache, eine Q-Einheit deswegen zu verhauen wäre auch nicht hilfreich. Aber du bist ja erfahren genug und wirst schon die goldene Mitte finden.
@Dude: Superwoche mit sehr hochwertigen Q-Einheiten , das sieht weiterhin sehr gut aus bei dir. Und ich finde es absolut richtig, ass du etwas rausgenommen hast, dieses nach Gefühl anpassen ist ganz ganz wichtig, und das kannst das gut. Wie bei voxel ist es richtig, die Gesamtbelasung im Rahmen zu halten und wenn man solche Hammereinheiten drin hat, muss man wo anders reduzieren. Nur so wirst du deine Form bis Hamburg behalten und ausbauen und wie ich hoffe, eine 2:57-2:58 raushauen.

Edit: Korrektur, Dude's Name war abhanden gekommen.