Sub 42:30 / Sub 45 / Sub 47:30

Wenn ich mal meine Laufentwicklung betrachte, ist eigentlich gut zu erkennen, wie es funktioniert.
Als ich wieder anfing Mitte meiner 30er zu laufen kam ich vom Radsport, war also vorbelastet.
Mit einfach nur laufen 20 - 40 km in der Woche kam ich innerhalb weniger Monate auf 45 min/10 km.

Dann stieß ich auf eine Laufgruppe, die einmal in der Woche 1000er lief und einmal nen TDL. Da war ich im 2. Laufjahr recht schnell unter 4:00 min/km, das konnte ich auch 10 x laufen. Nur bei Volksläufen lief ich immer sehr verläßlich aus der kalten Hose 43 min, auch wenn ich vorher 70 km mit dem Rad angereist war.
Ich behaupte jetzt einfach mal, da wäre der Zeitpunkt für einen guten Trainer gewesen. Statt da mit Marathontraining anzufangen, hätte ich einfach nur das Training, was ich jetzt mache, mit dem Trainer machen sollen. Den kannte ich ja schon, ich hatte nur keine Lust darauf, dass mir jemand in meiner Freizeit erzählt, wie ich laufen soll.
Durch Zufall bin ich auf die Jack Daniels Pläne (gabs damals nur in englisch, 1. Auflage) gestoßen und hab alle drei Pläne probiert. Hat bei mir funktioniert. In einem Plan waren am Anfang die Repitions, die 200er und 400er. Sowas hab ich vorher nie trainiert, mir waren ja schon die 1000er zu kurz. Jedenfalls gabs da einen richtigen Schub aller Unterdistanzen.
Wenn ich nun statt des M-Trainings mich auf 10er und HM konzentriert hätte, wäre wesentlich mehr bei rum gekommen, keine Frage.
In dem Bereich, in dem wir hier rumdümpeln, gerade bei den ersten M, KANN es ganz gut klappen die UD zu verbessern.

MikeStar hat geschrieben:Die aerobe Ausdauer ist doch Grundlage für so gut wie alle Läufe über die MD hinaus. Wenn es wirklich nur darum geht, die Distanz bei ähnlicher Pace auszubauen, mag es durchaus sein, dass die (Grund-)Schnelligkeit erstmal nur wenig davon profitiert. Spätestens aber, wenn Einheiten, welche die Schnelligkeitsausdauer angreifen (wie z.B. die Treppen oder Läufe im Tempo < MRT), wird sich das auch auf die Unterdistanzen auswirken.

Edit: Ich würde im M-Training wohl auch kaum Sprinteinheiten machen (bestenfalls 1-2x zur Abwechslung), aber beispielsweise:
3x 1000m im 10k-RT mit 500m TP, 1000m SP, 4x 1000m im HMRT mit 600m TP, 1000m SP, 5x 1000m mit 400m TP im MRT + Ein-und Auslaufen, würde sich sinvoll eingebettet in einen MRT-Plan auch auf vorteilhaft auf Unterdistanzen auswirken.

Ich denke hier muss man zwischen "Verbesserung der Grundschnelligkeit" und "Verbesserung der Unterdistanzzeiten" unterscheiden. Für die reine Grundschnelligkeit im klassischen Sinn dürfte ein übliches Marathontraining und auch deine genannte Einheit nahezu gar nichts bringen.

Für die Leistung auf den Unterdistanzen spielen aber am Ende natürlich viele verschiedene Faktoren rein (Grundschnelligkeit, Tempohärte, anaerobe Ausdauer, aerobe Ausdauer, u.v.m.) Um bei den Extremen zu bleiben, vereinfacht kann man wohl sagen, je kürzer die Distanz, um so wichtiger die Grundschnelligkeit und umso unwichtiger die aerobe Ausdauer. Bei einem typischen Marathon-Training liegt der Schwerpunkt nun extrem auf der aeroben Ausdauer, Grundschnelligkeit wird eigentlich gar nicht trainiert und selbst aerobes Training kommt nur in homöopathisch Dosen vor.

Hat sich ein Läufer nun bisher stark auf Tempo konzentriert, ist noch nie einen Marathon gelaufen und/oder hat deshalb starke Defizite in der aeroben Ausdauer, dann wird in ein Marathontraining vermutlich auch auf den Unterdistanzen einen großen Schritt nach vorne ermöglichen, gerade auf den längeren Unterdistanzen.

Hat sich ein Läufer (wie ich) aber schon immer eher auf die längeren Distanzen fokussiert, hat schon einige Marathons hinter sich und somit eh schon eine gute aerobe Grundlage, dann würde ich gerade auf den kürzeren Distanzen (zu.B. 5k) wirklich keine Wunder erwarten.

Dartan hat geschrieben:Ich denke hier muss man zwischen "Verbesserung der Grundschnelligkeit" und "Verbesserung der Unterdistanzzeiten" unterscheiden. Für die reine Grundschnelligkeit im klassischen Sinn dürfte ein übliches Marathontraining und auch deine genannte Einheit nahezu gar nichts bringen.

Für die Leistung auf den Unterdistanzen spielen aber am Ende natürlich viele verschiedene Faktoren rein (Grundschnelligkeit, Tempohärte, anaerobe Ausdauer, aerobe Ausdauer, u.v.m.) Um bei den Extremen zu bleiben, vereinfacht kann man wohl sagen, je kürzer die Distanz, um so wichtiger die Grundschnelligkeit und umso unwichtiger die aerobe Ausdauer. Bei einem typischen Marathon-Training liegt der Schwerpunkt nun extrem auf der aeroben Ausdauer, Grundschnelligkeit wird eigentlich gar nicht trainiert und selbst aerobes Training kommt nur in homöopathisch Dosen vor.

Hat sich ein Läufer nun bisher stark auf Tempo konzentriert, ist noch nie einen Marathon gelaufen und/oder hat deshalb starke Defizite in der aeroben Ausdauer, dann wird in ein Marathontraining vermutlich auch auf den Unterdistanzen einen großen Schritt nach vorne ermöglichen, gerade auf den längeren Unterdistanzen.

Hat sich ein Läufer (wie ich) aber schon immer eher auf die längeren Distanzen fokussiert, hat schon einige Marathons hinter sich und somit eh schon eine gute aerobe Grundlage, dann würde ich gerade auf den kürzeren Distanzen (zu.B. 5k) wirklich keine Wunder erwarten.

Dartan, wie immer auf den Punkt. Du kannst in einfachen Worten formulieren, was ich nur kompliziert denken, und erst recht nicht geordnet auf Papier bringen kann

Dartan hat geschrieben:Hat sich ein Läufer nun bisher stark auf Tempo konzentriert, ist noch nie einen Marathon gelaufen und/oder hat deshalb starke Defizite in der aeroben Ausdauer, dann wird in ein Marathontraining vermutlich auch auf den Unterdistanzen einen großen Schritt nach vorne ermöglichen, gerade auf den längeren Unterdistanzen.

Ich habe zum Beispiel keine Defizite in der aeroben Ausdauer, obwohl ich kein Marathon Training in den Beinen habe. Viele MDler haben ebenfalls keine Defizite in der aeroben Ausdauer. Klosterhalfen, Harrer etc sind da gute Beispiele. Das man für ein Marathon die 30er benötigt streite ich nicht ab, es geht mir nur um die aerobe Ausdauer.

Ich bin der Meinung, daß QTE ebenfalls sehr stark die aerobe Ausdauer verbesseren und nicht nur die normalen DL. Man darf ja nicht vergessen, dass ein 800m Rennen zu 50% aerob ist. Das sagt meiner Meinung nach schon alles aus. Da muss ich auch kein Sport Wissenschaftler sein.

Ich kenne keinen in der LA persönlich, der durch Marathon training auf den kürzeren Strecken schneller geworden ist. Eigentlich sind ja diejenigen auf den Marathon gewechselt, die auf den kürzeren Strecken nich mehr schneller werden um sich neue Ziele zu suchen.

Umfangserhöhung kann schon zu schnelleren Zeiten auf kürzere Strecken verhelfen, aber die anderen motorischen Grundeigenschaften müssen trotzdem weiterhin im Trainingsplan enthalten bleiben.

Ich sehe es ähnlich wie Rajazy, dass in den ersten Trainingsjahren mehr auf Schnelligkeit, Schnellkraft und Schnelligkeitsausdauer gelegt werden soll um später sich auf den längeren Strecken besser schonen zu können. Die Ausdauer wird doch sowieso dabei mit trainiert. Km schruppen kann man später immer noch... Wenn man dann später km schruppt sollte man dennoch das was man sich die Jahre erarbeitet hat nicht einfach zerstören indem man zb die Schnell Kraft vernachlässigt.

Zitat la-coaching-academy: Die Kunst besteht darin, im Jugendtraining innerhalb des komplexen Trainings mit einem relativ geringen Umfang der spezifischsten Arbeit die geplante Leistungsentwicklung zu sichern.

Den Weg bin ich gegangen und habe bis heute diesen Weg nicht bereut. (Nur das ich nicht in jungen Jahren angefangen habe, sondern mit 21 )

D.edoC hat geschrieben: Ich sehe es ähnlich wie Rajazy, dass in den ersten Trainingsjahren mehr auf Schnelligkeit, Schnellkraft und Schnelligkeitsausdauer gelegt werden soll um später sich auf den längeren Strecken besser schonen zu können. Die Ausdauer wird doch sowieso dabei mit trainiert. Km schruppen kann man später immer noch... Wenn man dann später km schruppt sollte man dennoch das was man sich die Jahre erarbeitet hat nicht einfach zerstören indem man zb die Schnell Kraft vernachlässigt.

Das ist der klassische Weg, der für die optimale Ausreizung der Ziele gegangen werden muss.
Aber schau Dich doch mal hier im Forum um, wieviele Leichtathleten gibt es denn hier?
Den Weg geht doch kaum keiner.

Bei uns in der Laufgruppe tauchte mal so ein 18 jähriger auf, der Marathon laufen wollte. Unser Trainer hat sich geweigert den zu trainieren.
Jetzt will er HM laufen. Der Trainer sagt, wenn er die Distanzen bis 10 km laufen will, kann er wieder vorbei kommen.

@D.edoC

Würde es mir also mehr bringen, wenn ich mich die nächsten 1-2 Jahre z.B. auf 800-1500m konzentrieren würde? Oder zählt dies nur für "Junge" z.B. wegen Verletzungsgefahr? Diese Distanzen kenne ich bis anhin nur als Intervalle.

Zurzeit bin ich fast 35. Wäre schön, wenn der läuferische Höhepunkt in 5-10 Jahre (eher 10) wäre.

D.edoC hat geschrieben:(...)
Ich kenne keinen in der LA persönlich, der durch Marathon training auf den kürzeren Strecken schneller geworden ist. Eigentlich sind ja diejenigen auf den Marathon gewechselt, die auf den kürzeren Strecken nich mehr schneller werden um sich neue Ziele zu suchen.
(...)

Zunächst einmal volle Zustimmung zu den Ausführungen!

Mit der Aussage meine ich aber natürlich eher den Hobbyläufer und weniger den semiprofessionellen Athleten. Daher noch mal eine etwas präzisiere Version meiner Aussage:

[INDENT]Der durchschnittliche Hobbyläufer, der "professionelles" Leichtathletik- oder gar MD-Training nur vom Hörsagen kennt, tendenziell Defizite in der (aeroben) Ausdauer hat, sich das erste mal auf einen Marathon vorbereitet, im Zuge dessen vermutlich höhere Umfänge als jemals zuvor läuft, der wird durch die Marathon-Vorbereitung vermutlich auch auf den Unterdistanzen stark profitieren. Aber auch da gilt: Mit gezielteren Training im selben Umfang würde er auf den Unterdistanzzeiten trotzdem mehr profitieren.
[/INDENT]

Makani hat geschrieben:@D.edoC

Würde es mir also mehr bringen, wenn ich mich die nächsten 1-2 Jahre z.B. auf 800-1500m konzentrieren würde? Oder zählt dies nur für "Junge" z.B. wegen Verletzungsgefahr? Diese Distanzen kenne ich bis anhin nur als Intervalle.

Zurzeit bin ich fast 35. Wäre schön, wenn der läuferische Höhepunkt in 5-10 Jahre (eher 10) wäre.

Wir haben eine W50, die nur kurze Sachen macht, also 800 - 5000. Die ist nicht mehr verletzt als die Marathonläufer. Die hat auch erst mit Mitte 40 angefangen zu laufen.
Wäre ich nochmal so jung wie Du, würde ich definitv anders an die Sache rangehen und versuchen mit 1500 bis 10.000 erstmal ordentlich Land zu gewinnen und dann ab Mitte 40 Marathon laufen.

Da werde ich doch gleich nachdenklich

Den Osterlauf ziehe ich deshalb voll durch. In der Zwischenzeit werde ich mir jedoch einige Gedanken machen. Auch wenn ich der sub40 immer näher komme, soll dies ja nicht das abschliessende Ziel sein.

Passend zur aeroben/anaeroben Diskussion: bei mir gab es gleich am nächsten Vereinstraining nach dem HM eine ordentlich anaerobe Einheit

Zuerst wollte ich nicht zum Training vorbeischauen, weil ich meinte, ich bin ja am Sonntag einen PB-HM gelaufen - ich laufe einfach nur eine lockere Runde. Kurz den Trainer angechattet, dann doch gefordert zum Training zu kommen: wir finden für dich - bzw. für jeden je Verfassung - was passendes! (die meisten von uns sind am Sonntag den bayrischen Cross gelaufen). Also ab zu mittlerweile meinem Lieblingsaufenthaltort: die Bahn.

Nach Einlaufen im herrlichen milden Wetter im Park merkte ich immer noch schon die noch schweren Beine (wäre ja komisch wenn nicht). Die lockeren Strides danach fühlten sich doch ganz ok an. Dann 3 x Sprungläufe über den Rasen, welche sich erstaunlich gut anfühlten. Danach die 3 x 200m TWL in 50 sehr schnell / 50 locker mit 200m TP. Ich habe mir gedacht, na gut, diese mache ich noch mit, in Summe sind sie 6 sehr schnelle 50er, die sind weit entfernt von HM-RT und vielleicht wecke ich meine geschlafene Motorik von der Krankheit letzte Woche. Das gute an diese TWL ist, dass ich mich an unsere MDLer und schnellen LDLer dranhänge. Sie sind zwar deutlich schneller als ich, aber in 50m gehen sie nicht sehr weit weg Macht Laune!

Ich dachte das war es dann für den heutigen Tag als schönes kurzes Bahntraining nach HM. Stattdessen war die Anweisung zum Kern der Einheit, 300er @ 800m-RT mit 300m TP! Ich gleich im Inneren wieder: "was soll der anaeroben Quatsch jetzt direkt nach HM"?. Im äußeren natürlich anderes freundlicher formuliert. Die Antwort war, passt schon! Tempo anpassen je nach Verfassung. Die 1500m-RT Einheiten mache ich @ 20s/100m (3:20/km). Dann haben wir abgestimmt, dass ich die heutige Einheit idealerweise @ 19s/100m (3:10/km) machen würde - heute aber je nach Verfassung.

Geworden ist:
7x300m @ 58.2, 58.4, 57.4, 56.2, 56.1, 55.8, 56.4'' = 2100m @ ~ 3:09/km

Anforderung trotz HM doch erfüllt. Hätte gar nicht gedacht. Habe etwas vorsichtiger angefangen und immer mehr angezogen. Den 6ten bin ich fast so schnell es geht gelaufen, bin ich aber trotzdem nicht eingegangen und wäre noch schneller gegangen. Den siebten aber dann doch eingegangen dann habe ich aufgehört. Die Kollegen sind 8 x gelaufen.

Krass war, dass als ob ich anderes Motor und andere Reifen hätte - andere Muskelgruppen eben und jetzt nach 8 Wochen im Multi-Pace-Training (was mir sehr gefällt!) die Muskulatur doch dran gewöhnt sind. Das Einlaufen, Traben, Auslaufen fühlte sich im Gegenteil nicht besonderes gut bzw. eher schei*** an , aber die schnellen Sachen dazwischen einfach herrlich...

Dartan hat geschrieben:Ich denke hier muss man zwischen "Verbesserung der Grundschnelligkeit" und "Verbesserung der Unterdistanzzeiten" unterscheiden. Für die reine Grundschnelligkeit im klassischen Sinn dürfte ein übliches Marathontraining und auch deine genannte Einheit nahezu gar nichts bringen.

Für die Leistung auf den Unterdistanzen spielen aber am Ende natürlich viele verschiedene Faktoren rein (Grundschnelligkeit, Tempohärte, anaerobe Ausdauer, aerobe Ausdauer, u.v.m.) Um bei den Extremen zu bleiben, vereinfacht kann man wohl sagen, je kürzer die Distanz, um so wichtiger die Grundschnelligkeit und umso unwichtiger die aerobe Ausdauer. Bei einem typischen Marathon-Training liegt der Schwerpunkt nun extrem auf der aeroben Ausdauer, Grundschnelligkeit wird eigentlich gar nicht trainiert und selbst aerobes Training kommt nur in homöopathisch Dosen vor.

Hat sich ein Läufer nun bisher stark auf Tempo konzentriert, ist noch nie einen Marathon gelaufen und/oder hat deshalb starke Defizite in der aeroben Ausdauer, dann wird in ein Marathontraining vermutlich auch auf den Unterdistanzen einen großen Schritt nach vorne ermöglichen, gerade auf den längeren Unterdistanzen.

Hat sich ein Läufer (wie ich) aber schon immer eher auf die längeren Distanzen fokussiert, hat schon einige Marathons hinter sich und somit eh schon eine gute aerobe Grundlage, dann würde ich gerade auf den kürzeren Distanzen (zu.B. 5k) wirklich keine Wunder erwarten.

Joa, da stimme ich dir bzw. allen anderen natürlich zu. Wir reden dann aber auch von unterschiedlichen Ausgangslagen.

Zum einen bin ich bei meinen Aussagen weder davon ausgegangen, dass wir über den "klassischen" Ausbildungsweg (wie von D.edoc zitiert) - in der Jugend Schnelligkeit, im Alter Ausdauer - reden, noch über Läufer, die schon mehrere Marathons hinter sich haben.

Ich bezog meine Aussagen auf das M-Training wie es jetzt z.B. von Emel angestrebt wird. Also über Läufer, die sich relativ "unspezifisch" auf ein nicht mehr ganz so schlechtes Grundniveau im 10er-Bereich gehoben haben und mit spezifischem Training noch Potential nach oben haben, für die der klassische Weg aber nicht mehr machbar ist.

Ich hab' übrigens auch nirgends geschrieben, dass sich M-Training auf die Grundschnelligkeit auswirkt, sondern, dass es eine Grundlage für Tempotraining bilden kann. Je besser der Körper aerob arbeitet, also sowohl das Aufnahmevolumen an Sauerstoff, als auch die Effizienz der aeroben Energiegewinnung, desto besser können auch die Unterdistanzeinheiten gelaufen werden.

Die meisten Trainingspläne, die ich mir jetzt angesehen habe, haben genug Tempoeinheiten drin, die auch auf Unterdistanzen positiven Effekt haben werden. Egal ob jetzt z.B. 15x 400m, Tempoläufe über Minutenzyklen oder ruhige DLs mit 100m Sprints zwischendrin.
Klar, wer nur stur schlurfend die Distanz ausbaut wird nicht zwingend die Unterdistanzen verbessern, aber wer ein einigermaßen vernünftiges M-Training verfolgt, wird auch in diesem schnell laufen.

@me: Hab' heute meinen lockeren Lauf nach 20min abgebrochen. Stürmisch, Muskelkater und dann auch noch Blähungen. Keine guten Voraussetzungen.

Spandelles hat geschrieben:Das ist der klassische Weg, der für die optimale Ausreizung der Ziele gegangen werden muss.
Aber schau Dich doch mal hier im Forum um, wieviele Leichtathleten gibt es denn hier?
Den Weg geht doch kaum keiner.

Dartan hat geschrieben:Mit der Aussage meine ich aber natürlich eher den Hobbyläufer und weniger den semiprofessionellen Athleten.

Genau aus dem Grund, weil es hier wenige Leichtathleten gibt und weil viele den Weg nicht kennen erwähne ich öfters schneller zu laufen. Ein älterer Mann, der als Späteinsteiger zum Laufen gefunden hat, hat auch das Recht für seine Verhältnisse "Semiprofessional" zu trainieren. Die Wahrscheinlichkeit ist höher dann in paar Jahren ggf AK55 in der Gegend deutlich zu rocken. Wenn mann dann noch die 20 jährigen hinter sich lässt... Dann fühlt man sich doch schon fast selber wieder 20.

Mit einer zu voreilige Spezialisierung auf den Marathon verschenkt man schon einiges an Potential. Ja, ich möchte einigen hier den Marathon erst ein mal ausreden Marathon schnell zu finishen ist schon geil, aber voreilige Spezialisierung auf den Marathon bedeutet meisten nicht nur das man Potential verschenkt, sondern lässt auch die Anzahl der Ziele klein werden. Mit diversen Zeitzielen von 1500m bis Marathon kann man langfristig sicherlich mehr Spaß haben.

Ich kenne persönlich keine Nachteile, warum man den "klassischen" Weg nicht wählen sollte. Bis auf das man von der Presse und unwissenden die ersten Jahre auf der Bahn kaum Aufmerksamkeit bekommt. Das kann man aber die ersten Jahre verkraften, da wir ja hauptsächlich den Sport eh für uns selber machen.

Das war etwas OT

MikeStar hat geschrieben:Ich hab' übrigens auch nirgends geschrieben, dass sich M-Training auf die Grundschnelligkeit auswirkt, sondern, dass es eine Grundlage für Tempotraining bilden kann. Je besser der Körper aerob arbeitet, also sowohl das Aufnahmevolumen an Sauerstoff, als auch die Effizienz der aeroben Energiegewinnung, desto besser können auch die Unterdistanzeinheiten gelaufen werden.

+1

LSD - Long slow distance allein war früher - Leichtathletik Coaching-Academy

Kann ich Mittelstrecke überhaupt alleine trainieren? Ich war ja mit der Trainingsplanung für 10er und HM schon überfordert. Mittelstrecke stelle ich mir noch individueller und komplexer vor.

Makani hat geschrieben:Kann ich Mittelstrecke überhaupt alleine trainieren? Ich war ja mit der Trainingsplanung für 10er und HM schon überfordert. Mittelstrecke stelle ich mir noch individueller und komplexer vor.

Wieso solltest du das nicht alleine trainieren können? Oder meinst du jetzt nur die Trainingsplanung?
Natürlich hast du Vorteile, wenn du im Verein oder mit Trainer trainieren kannst, gerade was evtl. Bahnverfügbarkeit, Überwachung der Lauftechnik etc. betrifft. Aber machbar ist es auch ohne.

Makani hat geschrieben:Kann ich Mittelstrecke überhaupt alleine trainieren? Ich war ja mit der Trainingsplanung für 10er und HM schon überfordert. Mittelstrecke stelle ich mir noch individueller und komplexer vor.

Im Verein macht es mehr Spass, also mit den richtigen Leuten. Probier es doch einfach mal aus für ein Jahr. Man merkt relativ schnell, ob es einem Spass macht in der Horde zu laufen oder nicht. Ich war überzeugt, dass ich lieber alleine laufe. Vielleicht mal zu zweit.
Aber jetzt in der Gruppe, wenn das Training richtig gestaltet wird, so dass Du auch in unterschiedlichen Geschwindigkeitsklassen richtig Spass haben kannst, ist für mich das Tüpfelchen auf dem I.
Ich will Dir jetzt auch nix ausreden, aber überleg Dir mal ganz genau, was für Möglichkeiten Du hast.

Jetzt wird es langsam wieder wärmer und die ersten sprechen hier von Mittelstrecken-, Bahn- und generell schnellem Training. Und zack - habe ich wieder Lust was Schnelles auf der Bahn zu machen

Da ich mich die Woche nach dem WK bisher geschont habe (nur zweimal lockerer DL), wäre morgen Lust und Kraft für was Intensives da. Könnt ihr mir mal bitte ein paar Anregungen geben, was ich außer solchen klassischen Sachen wie 10x 400 machen könnte? Im Rahmen meiner 10er Vorbereitung letztes Jahr hatte mir Rajazy folgende Einheit gegeben: 2x 5x 400 mit 400 TP und 800 SP. Das war ziemlich cool, Tempo weiß ich leider nicht mehr, könnte 85 Sekunden gewesen sein.

Gerne aber auch was mit "Treppe", oder 100er, 200er mit einstreuen.

Danke euch


@Training: Immer wieder faszinierend was ein WK, der ja im Endeffekt ein längerer und schnellerer TDL ist, für einen Einfluss hat. Am Dienstag ist der Puls beim normalen DL irgendwie gar nicht hochgegangen, knapp 9 km in 5:18 bei 72%, VDOT laut Runalyze über 52. Gestern beim DL war der Spuk schon wieder vorbei. Sehr merkwürdig. Sicher gibt es mal solche Tage, aber ich beobachte regelmäßig nach WKs, dass der Puls kurz danach immer deutlich niedriger ist als gewohnt. Eigentlich sollte ich doch platt und der Puls tendenziell höher sein, oder irre ich mich, und durch die hohe Belastung nimmt sich der Puls kurzzeitig eine Auszeit?

marco1983 hat geschrieben:

@Training: Immer wieder faszinierend was ein WK, der ja im Endeffekt ein längerer und schnellerer TDL ist, für einen Einfluss hat. Am Dienstag ist der Puls beim normalen DL irgendwie gar nicht hochgegangen, knapp 9 km in 5:18 bei 72%, VDOT laut Runalyze über 52. Gestern beim DL war der Spuk schon wieder vorbei. Sehr merkwürdig. Sicher gibt es mal solche Tage, aber ich beobachte regelmäßig nach WKs, dass der Puls kurz danach immer deutlich niedriger ist als gewohnt. Eigentlich sollte ich doch platt und der Puls tendenziell höher sein, oder irre ich mich, und durch die hohe Belastung nimmt sich der Puls kurzzeitig eine Auszeit?

Als ich noch mit Puls gelaufen bin hatte ich das Phänomen auch. Der Puls war niedrig und ging auch nicht hoch bei Versuchen schneller zu laufen. Ich hatte immer den verdacht, dass ich nicht genug Kraft hatte.
Als ich noch Radrennen gefahren bin, hatte ich das auch. Sonntag nen Crossrennen, also kurz und knackig. Die Einheit danach fühlte ich mich nie schlecht, eigentlich immer ganz fluffig, nur der Puls wollte nie hoch.
Ich mach jetzt alles ohne Puls (mess nur ab und zu den Ruhepuls), es geht mir besser, weil ich nicht mehr so viel nachdenken muss, was mir der Pulswert jetzt sagen will

marco1983 hat geschrieben:Gerne aber auch was mit "Treppe", oder 100er, 200er mit einstreuen.

5x400m, 5x200m, 1x500m mit 45s - 60s TrabPause und 3-4 Minuten Serienpause. Die 400er im 3.000m WK Tempo. Die 200er zwischen 800m und 1.500m WK Tempo und die 500m zwischen 1.500m und 3.000m WK Tempo . Ich laufe die 400er etwas schneller als 3.000m Tempo, die 200er im 800m Tempo und die 500m etwas schneller als 1.500m Tempo - Erfahrung, Kontinuität usw ist bei mir aber mehr ausgeprägt als bei Dir, daher vermute ich mal wird das Tempo was ich Dir vorgeschlagen habe schon passen. Leg das aber bitte nicht auf die Goldwaage

Wenn Du Dich nach einer Serie zu Erschöpft fühlst, kannst du die Serienpause ja auch auf 5 Minuten verlängern.

Spandelles hat geschrieben: Ich mach jetzt alles ohne Puls (mess nur ab und zu den Ruhepuls), es geht mir besser, weil ich nicht mehr so viel nachdenken muss, was mir der Pulswert jetzt sagen will

Irgendwann wird jeder von uns zwangläufig alles ohne Puls machen

Im Ernst, ich arbeite tatsächlich sehr viel mit dem Puls, aber ich brauche aktuell einfach noch das Feedback um mich einschätzen zu können. Immerhin gar nicht mal mehr so oft während dem Laufen, aber für die Analyse danach, und daraus resultierend die weitere Planung.

D.edoC hat geschrieben:5x400m, 5x200m, 1x500m mit 45s - 60s TrabPause und 3-4 Minuten Serienpause. Die 400er im 3.000m WK Tempo. Die 200er zwischen 800m und 1.500m WK Tempo und die 500m zwischen 1.500m und 3.000m WK Tempo . Ich laufe die 400er etwas schneller als 3.000m Tempo, die 200er im 800m Tempo und die 500m etwas schneller als 1.500m Tempo - Erfahrung, Kontinuität usw ist bei mir aber mehr ausgeprägt als bei Dir, daher vermute ich mal wird das Tempo was ich Dir vorgeschlagen habe schon passen. Leg das aber bitte nicht auf die Goldwaage

Wenn Du Dich nach einer Serie zu Erschöpft fühlst, kannst du die Serienpause ja auch auf 5 Minuten verlängern.

Super, vielen Dank dafür D.edoC

Nur zum Verständnis:
1. Serie: 5x400 mit 45-60 Sek. TP
3-4 Min. SP
2. Serie: 5x 200 mit 45-60 TP
3-4 SP
3. Serie 1x 500

Ein- und Auslaufen versteht sich von selbst. Müsste in der Summe mit TP und SP knapp 10 km ergeben. Sieht gar nicht so viel aus, aber wird es in sich haben

Die Kunst wird sein, das richtige Tempo zu finden. Alles unter 1 km ist schwierig zu bestimmen, weil ich tendenziell schneller als ausdauernder bin. Ich rechne mal ganz einfach mit aktuellem VDOT (auch wenn der bei <2km eigentlich keine Aussagekraft hat) und passe dann ggf. an, oder bin eben hinterher schlauer. Ich werde berichten

Ganz grob für meine Planung:
3K-RT: 3:50 (--> 400m in 92 Sek.)
800m-1,5K-RT: 3:23 - 3:35 (--> 200m in 41-43 Sek.)
1,5K-3K-RT: 3:35 - 3:50 (--> 500 m in 1:48 - 1:55)

Hört sich alles machbar an, aber ich will jetzt nicht die dicke Lippe riskieren

marco1983 hat geschrieben:Die Kunst wird sein, das richtige Tempo zu finden.

Neuland - aber Langfristig gesehen ist es schon gut zu Wissen was man den Körper zumutun kann. Ich kann mich gar nicht mehr erinnern, wie ich das erste mal an bestimmte IV heran gegangen bin. Das Ergebnis ist aber verblüffend: Wie ein Uhrwerk kann ich nun die IV laufen. Ab 1000m treffe ich die IV Zeiten +/- 1 Sekunde und die 200er und 400er kann ich +/- 0,5 Sekunden laufen. Zudem kann ich einschätzen welche IV mich am Limit bringen würden und welche Soft sind.

Bei der QTE hat die kurze 45''-60'' TP es in sich. Dafür ist aber die STP großzügig gewählt.

Mensch

Jetzt bin ich schon den zweiten Tag am Grübeln. Doch ich glaube, ich habe mein Ziel in der Laufformel gefunden. Ab der ersten Woche im Mai werde ich das 24-Wochen-Trainingsprogramm für 800m machen. 30-50km pro Woche. Freue mich schon

Makani hat geschrieben:Mensch

Jetzt bin ich schon den zweiten Tag am Grübeln. Doch ich glaube, ich habe mein Ziel in der Laufformel gefunden. Ab der ersten Woche im Mai werde ich das 24-Wochen-Trainingsprogramm für 800m machen. 30-50km pro Woche. Freue mich schon

Willst du etwa Rolli und Lemmy Konkurrenz machen?

MikeStar hat geschrieben:Willst du etwa Rolli und Lemmy Konkurrenz machen?

Ich will vor allem den Körper trimmen. Lauf-ABC, Beweglichkeit, Kraft, Lauf-Ökonomie usw. Ich möchte jetzt noch korrigieren, was ich korrigieren kann.

Bindet ihr im leichtathletischen Training - gerade für z.B. 800 - 1500m - eigentlich auch Übungen wie z.B.

- 10sek schnelle Skippings auf der Stelle, 25m Antritt, 25-50m Tempo halten, locker zurück
- Wendeläufe (z.B. 3min 25m hin und her schnell)
- 50m anlaufen, 50m steigern auf ca. 80%, 100m halten, 50m steigern auf 95%, 100m halten, 50m austrudeln

ein?

Makani hat geschrieben:Mensch

Jetzt bin ich schon den zweiten Tag am Grübeln. Doch ich glaube, ich habe mein Ziel in der Laufformel gefunden. Ab der ersten Woche im Mai werde ich das 24-Wochen-Trainingsprogramm für 800m machen. 30-50km pro Woche. Freue mich schon

Wie sieht das 24 Wochen Programm denn aus? Ich würde jetzt schon "ab und zu" in dieser Richtung trainieren, dass du dich dann im Mai nicht zu krass mit der Anpassungszeit herum schlagen musst. Also jetzt schon etwas die Muskulatur und Bewegungsapparat multidisziplinär schulen.

Der Plan ist in 4 Phasen (jeweils 6 Wochen) aufgeteilt. Phase 1 schult die Grundlagen und soll die Widerstandsfähigkeit gegenüber Verletzungen aufbauen. 3x Krafttraining und langsame Läufe bis M-Tempo mit vielen Steigerungen (8-10) dazwischen. Ich denke, dass in dieser Phase gerade die Muskulatur geschult wird, wie Du empfiehlst. Diese Phase kann bei Bedarf beliebig verlängert werden. Phase 2 & 3 werden dann immer intensiver. 3 Qualitätseinheiten, wobei Langsame Läufe (max. 30% des Wochenumfangs) auch dazugezählt werden.

Das Ein- und Auslaufen jeder Einheit dient dazu, km zu sammeln. Dazwischen viele Intervalle 200er-600er.

Den ganzen Plan zu posten, dauert ein wenig. Vor allem muss ich mich über den Sinn und Zweck der einzelnen Einheiten belesen und was ich zwischen den Qualitätseinheiten machen soll.

marco1983 hat geschrieben:Im Ernst, ich arbeite tatsächlich sehr viel mit dem Puls, aber ich brauche aktuell einfach noch das Feedback um mich einschätzen zu können.

Was für ein Feedback? Kannst du das bitte genauer erklären? Ich bin noch nie mit Pulswerte gelaufen und freue mich auch sehr darüber. Leider laufe ich mit einer GPS Uhr und bin davon abhängig. Es gibt Profis die laufen noch nicht mal mit einer GPS Uhr (sehr selten). Ich musste mir letztes Jahr von einer sehr schnellen Frau beim DL anhören, dass ich nicht auf die GPS Uhr schauen soll. Das werde ich nie vergessen

@ Makani: viel Erfolg und Spaß im letzten Cup-Lauf in Götighofen nachher! Du hast bis jetzt alles richtig gemacht und alle andere Cup-Läufe gemeistert und wirst du heute auch! Hau rein!

Rajazy hat geschrieben:@ Makani: viel Erfolg und Spaß im letzten Cup-Lauf in Götighofen nachher! Du hast bis jetzt alles richtig gemacht und alle andere Cup-Läufe gemeistert und wirst du heute auch! Hau rein!

Danke schön! Freue mich schon auf den Start.

Kurze Zusammenfassung: Ich habe abgekürzt

Ich bin wie immer in der Gruppe gestartet. Doch nach weniger als 2km war es mir zu langsam. Deshalb bin ich vorne weg. Die ganze Zeit alleine laufen ist schwierig. Für die ersten 10km hatte ich 43:37, wobei die Uhr schlussendlich zu wenig Distanz angezeigt hat. Nach rund 11km kam eine steile Treppe und anschliessend die Möglichkeit legal auf die 13,2km Kurzvariante “abzukürzen“. Nach der Treppe war es einfach zu verlockend. Ich war zwar ein bisschen langsamer als beim letzten Lauf, doch die Strecke war schwieriger (Matsch, Wiese) und eben alleine ist nicht einfach.alleine Trotzdem bin ich happy

Makani: Hauptsache es hat Spaß gemacht Wie wäre denn die reguläre Distanz gewesen, wenn du nicht abgekürzt hättest?

@me: Bin trotz PB nicht zufrieden. 46:31min (Split 23:11/23:20), d.h. eine Verbessung von grade mal ca. 25 Sek. im Vergleich zu August 2016 ist mir definitiv zu wenig, noch dazu auf einer relativ schnellen flachen vermessenen Strecke. Positiv kann ich mitnehmen, dass dieses Mal der gefühlte Einbruch bei KM 7-9 ausgeblieben ist. Bericht folgt separat.

MikeStar hat geschrieben:Makani: Hauptsache es hat Spaß gemacht Wie wäre denn die reguläre Distanz gewesen, wenn du nicht abgekürzt hättest?

@me: Bin trotz PB nicht zufrieden. 46:31min (Split 23:11/23:20), d.h. eine Verbessung von grade mal ca. 25 Sek. im Vergleich zu August 2016 ist mir definitiv zu wenig, noch dazu auf einer relativ schnellen flachen vermessenen Strecke. Positiv kann ich mitnehmen, dass dieses Mal der gefühlte Einbruch bei KM 7-9 ausgeblieben ist. Bericht folgt separat.

20.2

Bei der Kurzdistanz immerhin 6. von 14:D

Rangliste Zeit

Sonnenschein, leichter Wind und der Gummigeruch von der Tartanbahn, was habe ich es vermisst

Ich habe meine Einheit "powered by D.edoC" hinter mir - hat richtig Spaß gemacht, auch wenn ich wohl ein bisschen zu schnell unterwegs war. Ich muss echt noch am Gefühl und übertriebenen Ehrgeiz arbeiten. Man soll ja hinterher eher das Gefühl haben, dass noch mehr gehen würde, sehr viel mehr würde aktuell aber wahrscheinlich nicht gehen. Richtig platt bin ich aber wiederum auch nicht... Ach, keine Ahnung

Plan --> Realität

5x 400 in 92 Sek., TP 45-60 Sek.--> 5x 400 in 85, 89, 91, 89, 90 / TP 42, 41, 44, 42
SP 3-4 Min. --> 2:43
5x 200 in 41-43 Sek. TP 45-60 Sek. --> 5x 200 in 39, 39, 39, 40, 40 / TP 45, 43, 44, 38
SP 3-4 Min. --> 2:54
1x 500 in 1:48 - 1:55 --> 1x 500 in 1:51

Die TPs und SPs waren jeweils kürzer als vorgegeben, weil ich mich an den 100m Markierungen orientiert habe. Dafür bin ich wirklich gemütlich getrabt, 100m TP und 400m SP.

Ob das Ganze jetzt so schlau und im Sinne des Erfinders war, weiß ich nicht. Sinn sollte ja wahrscheinlich sein, die jeweiligen RTs zu treffen. Entweder war ich zu schnell, oder meine RTs für die kurzen Distanzen passen nicht.

So, jetzt erstmal einen Faschings-Kreppel und Kaffee dazu. Schönen Samstag euch allen

D.edoC hat geschrieben:Was für ein Feedback? Kannst du das bitte genauer erklären? Ich bin noch nie mit Pulswerte gelaufen und freue mich auch sehr darüber. Leider laufe ich mit einer GPS Uhr und bin davon abhängig. Es gibt Profis die laufen noch nicht mal mit einer GPS Uhr (sehr selten). Ich musste mir letztes Jahr von einer sehr schnellen Frau beim DL anhören, dass ich nicht auf die GPS Uhr schauen soll. Das werde ich nie vergessen

Ja, gute Frage eigentlich. Ich will einfach immer wissen wo ich stehe, alles unter Kontrolle haben Die ganzen Analysen, Statistiken, Trends, etc. machen mir auch einfach Spaß, das gehört für mich schon zum Hobby dazu. Im Prinzip haben du und die schnelle Frau aber Recht, wirklich "brauchen" tut man nichts davon.

Makani hat geschrieben:Kurze Zusammenfassung: Ich habe abgekürzt

Sehr cooles Ding Claudio, Respekt vor deiner Leistung. Ich würde ja inzwischen echt gerne mal wissen was du bei guten Bedingungen bei einem 10er draufhast.

MikeStar hat geschrieben:Makani: Hauptsache es hat Spaß gemacht Wie wäre denn die reguläre Distanz gewesen, wenn du nicht abgekürzt hättest?

@me: Bin trotz PB nicht zufrieden. 46:31min (Split 23:11/23:20), d.h. eine Verbessung von grade mal ca. 25 Sek. im Vergleich zu August 2016 ist mir definitiv zu wenig, noch dazu auf einer relativ schnellen flachen vermessenen Strecke. Positiv kann ich mitnehmen, dass dieses Mal der gefühlte Einbruch bei KM 7-9 ausgeblieben ist. Bericht folgt separat.

Auch dir Glückwunsch Mike. Warte mal bis morgen, dann bist du bestimmt zufriedener Wie du sagst, kein Einbruch, und nur ein ganz leicht positiver Split, darauf kannst du aufbauen.

Diese QTE laufe ich meistens in einer WK Woche. Sollte also nicht zu sehr belasten, sodass man 4 Tage später einen ordentlichen Wettkampf laufen kann. Da Du jetzt weißt was du so grob laufen kannst empfehle ich Dir folgende IV:

3x5x400m mit 90''TP und 3'STP in 85-87s
12-16x200m mit 45''TP in 38-39s
6x500m mit 2'TP in 1:51 - wobei ich mir bei Dir mit den 500er nicht so sicher bin.

Dies sind QTE für die Tempohärte. 1000m-2000m IV kann man des öfteren auch mal einstreuen, aber da kennst du sicherlich schon deine Geschwindigkeiten / Pausenlänge. Schnelligkeitsausdauer wie zb 150-400m IV mit langen Pausen, dafür deutlich schneller gelaufen sind auch nicht schlecht. Wenn du das alles Mischt mit ein paar 6-12km TDL, dann bist du beim Multi-Stufen-Training angekommen Vereinfacht dargestellt.

marco1983 hat geschrieben:Sehr cooles Ding Claudio, Respekt vor deiner Leistung. Ich würde ja inzwischen echt gerne mal wissen was du bei guten Bedingungen bei einem 10er draufhast.

Die Höhenmeter sind das Schlimmste. Trotzdem möchte ich unsere Berge nicht für einen flachen 10er hergeben

@Mike: Vielleicht hast Du einfach nicht den richtigen Tag erwischt. Eine PB muss jedoch immer gefeiert werden. Schaue es sogar umgekehrt an. Wenn Du mit einen schlechten Gefühl eine PB machst, wie sieht dann die PB mit einem guten Gefühl aus.

@me: Ich habe mir mal die km-Zeiten angeschaut. Zuerst hatten wir über einen km Steigung. Der dritte km war der erste und wahrscheinlich der einzige flache. Umso mehr bin ich erstaunt, dass ich diesen in 3:59 gelaufen bin, ohne dass ich danach eingebrochen bin. Der Puls war auch noch im grünen Bereich. Ab km 5 hatte es immer wieder Streckenabschnitte mit Matsch und teilweise ging es über eine Wiese. Auch die vielen engen Kurven waren gar nicht einfach zu laufen. Einen mentalen Einbruch hatte ich, als ich auf die Kurzstrecke abgebogen bin. Für mich war da das Rennen schon vorbei. Ich hatte trotz den Bedingungen eine tolle 10er Durchgangszeit und Punkte konnte ich auch keine mehr gewinnen. Als ich am Schluss bemerkte, dass ein Läufer meiner Startgruppe mich beinahe eingeholt hatte, habe ich noch einen Schlussspurt von rund 200-300m gemacht und konnte noch auf eine Pace von 3:47 beschleunigen.

Im Gesamtklassement habe ich mit dem 9. Platz abgeschlossen. Ich finde die Idee, dass man nur einen guten Gesamtplatz mit einer Progression erreichen kann, wirklich Klasse. Ich bin bereit für diese Saison.

@Mike: Es ist PB und es ist früh im Jahr. Also
@Makani: Klasse Ding. Das geht was dieses Jahr.

@me: Heute morgen gab es bei mir 14 km w/ 7 km @ E (5:55/km) + 5 km @ M (4:48/km) + 2 km @ T (4:29/km). Anfangs war alles ein bisschen steif. Ich bin erst spät ins Bett und hatte auch noch 2 Bier (ich trinke sehr wenig Alkohol). Daher brauchte der Kreislauf echt lange und ich habe das Easy-Tempo wirklich ausgereizt. Aber dann ging es richtig gut. Aber dass ich das Tempo am Ende im Sommer über 16 km im WK gelaufen bin, kann ich einfach nicht glauben. Interessant ist, dass der Puls bei 76% im Schnitt lag. Das Training wirkt.
Insgesamt bin ich diese Woche gute 51 km gelaufen und 4000 m geschwommen.

@ Makani, auch von mir ein verspätetes Glückwunsch zu der sehr guten Zeit auf die 13.2 km! Wir haben Gäste bei uns am WE und deswegen bin ich gestern nicht dazu gekommen, zu schreiben.

Trotzdem möchte ich gerne mein ehrliches Feedback geben.

Makani hat geschrieben:Kurze Zusammenfassung: Ich habe abgekürzt

Mir war leider nicht bekannt, dass diese Option gibt. Sonst hätte ich dir andere Stategie verschrieben. Im Bezug auf deinem Zielwettkampf den langen Osterlauf und auch dass wir auf viele lange Läufe bis jetzt aus verschiedenen Gründen verzichten mussten, wäre Zum Beispiel so eine Variante von gestern mir lieber: die ersten 10 km locker und dann die zweite Hälfe versuchen Gas zu geben. Aber hätte hätte Fahrradkette, du bist gute und profilierte 13.2 km gelaufen und hast du definitiv einen sehr guten Reiz gesetzt Außerdem, lernen wir daraus! Du hast ja selber hier beschrieben:

Einen mentalen Einbruch hatte ich, als ich auf die Kurzstrecke abgebogen bin. Für mich war da das Rennen schon vorbei.

Ich finde es echt sehr interessant, dass wenn man eine Option hat die Sache zu beenden, wird es deutlich schwerer auszuhalten und weiterzumachen als wenn man die Option nicht hätte. Ehrlich gesagt, habe ich gestern spekuliert, dass du evtl. zu schnell angehst und dann eine zweite harte Hälfte quasi durchmachen musst (da mir diese Option nicht bekannt war) und daraus lernst für die wichtigeren langen Rennen, den Lauf einzuteilen. Aber so oder so wir haben Erkenntnisse gewonnen und wissen jetzt dass wir auch daran arbeiten müssen Die Greiftreppen sind dafür meiner Meinung nach optimal, auch die zweite QTE die du im Training machst - die LDL mit EB - sind dafür auch gut.

Makani hat geschrieben:
Bei der Kurzdistanz immerhin 6. von 14:D

Rangliste Zeit

Wie bereits gesagt: wirklich stark für die abgekürtze Variante!

@me: Ich habe mir mal die km-Zeiten angeschaut. Zuerst hatten wir über einen km Steigung. Der dritte km war der erste und wahrscheinlich der einzige flache. Umso mehr bin ich erstaunt, dass ich diesen in 3:59 gelaufen bin, ohne dass ich danach eingebrochen bin. Der Puls war auch noch im grünen Bereich. Ab km 5 hatte es immer wieder Streckenabschnitte mit Matsch und teilweise ging es über eine Wiese. Auch die vielen engen Kurven waren gar nicht einfach zu laufen. Einen mentalen Einbruch hatte ich, als ich auf die Kurzstrecke abgebogen bin. Für mich war da das Rennen schon vorbei. Ich hatte trotz den Bedingungen eine tolle 10er Durchgangszeit und Punkte konnte ich auch keine mehr gewinnen. Als ich am Schluss bemerkte, dass ein Läufer meiner Startgruppe mich beinahe eingeholt hatte, habe ich noch einen Schlussspurt von rund 200-300m gemacht und konnte noch auf eine Pace von 3:47 beschleunigen.

Im Gesamtklassement habe ich mit dem 9. Platz abgeschlossen. Ich finde die Idee, dass man nur einen guten Gesamtplatz mit einer Progression erreichen kann, wirklich Klasse. Ich bin bereit für diese Saison.

Sehr schön, dass du diese Serie mitgemacht hast und noch dazu mit einer sehr guten Platzierung abgeschlossen hast. Gute Reize damit gesetzt und gute gesamt Entwicklung
Feedback zu deinem Training und zum Einstreuen von schnellen Sachen wie von D.edoC vorgeschlagen (danke dafür) folgt. Jetzt erstmal frühstücken

MikeStar hat geschrieben: @me: Bin trotz PB nicht zufrieden. 46:31min (Split 23:11/23:20), d.h. eine Verbessung von grade mal ca. 25 Sek. im Vergleich zu August 2016 ist mir definitiv zu wenig, noch dazu auf einer relativ schnellen flachen vermessenen Strecke. Positiv kann ich mitnehmen, dass dieses Mal der gefühlte Einbruch bei KM 7-9 ausgeblieben ist. Bericht folgt separat.

Glückwunsch Mike! PB ist PB! Weiter geht es

Gid hat geschrieben:@Mike: Es ist PB und es ist früh im Jahr. Also

+1

@me: Heute morgen gab es bei mir 14 km w/ 7 km @ E (5:55/km) + 5 km @ M (4:48/km) + 2 km @ T (4:29/km). Anfangs war alles ein bisschen steif. Ich bin erst spät ins Bett und hatte auch noch 2 Bier (ich trinke sehr wenig Alkohol). Daher brauchte der Kreislauf echt lange und ich habe das Easy-Tempo wirklich ausgereizt. Aber dann ging es richtig gut. Aber dass ich das Tempo am Ende im Sommer über 16 km im WK gelaufen bin, kann ich einfach nicht glauben. Interessant ist, dass der Puls bei 76% im Schnitt lag. Das Training wirkt.
Insgesamt bin ich diese Woche gute 51 km gelaufen und 4000 m geschwommen.

Schöner Lauf, Gid! Ich finde es gut dass du die ersten 7 km wirklich E gelaufen bist Bei solchen progressiven Läufen (vor allem wenn lang) mache ich zurzeit sehr gute Erfahrung damit, wenn ich den "Easy"-Teil wirklich sehr easy anfangen und langsam auf Easy erhöhe bevor ich mit der EB anfange. Dann rollt wirklich gut und macht die EB richtig Spaß Schöne Woche.

Rajazy hat geschrieben:Schöner Lauf, Gid! Ich finde es gut dass du die ersten 7 km wirklich E gelaufen bist Bei solchen progressiven Läufen (vor allem wenn lang) mache ich zurzeit sehr gute Erfahrung damit, wenn ich den "Easy"-Teil wirklich sehr easy anfangen und langsam auf Easy erhöhe bevor ich mit der EB anfange. Dann rollt wirklich gut und macht die EB richtig Spaß Schöne Woche.

Bei manchen von diesen Läufen finde ich es zwar wichtig, dass das Easy schon eine gewisse Belastung darstellt, aber heute sollte der Reiz hauptsächlich von den letzten km ausgehen. Es war heute für den Kopf wichtig, dass es wirklich Easy war. Die ersten beiden km waren sogar nur 6:15/km. Ich kam so gut rein und konnte auch die Morgenstimmung richtig schön genießen. Bei km 5 hatte ich schon fast vergessen, dass es eigentlich eine QTE ist. Das Beschleunigen hat dann auch richtig Bock gemacht und ich musste mich am Anfang auch etwas bremsen.

Rajazy hat geschrieben:@ Makani, auch von mir ein verspätetes Glückwunsch zu der sehr guten Zeit auf die 13.2 km! Wir haben Gäste bei uns am WE und deswegen bin ich gestern nicht dazu gekommen, zu schreiben.

Trotzdem möchte ich gerne mein ehrliches Feedback geben.


[img]file:///C:/Users/peter/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.gif[/img]

[img]file:///C:/Users/peter/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image002.gif[/img]

Mir war leider nicht bekannt, dass diese Option gibt. Sonst hätte ich dir andere Stategie verschrieben. Im Bezug auf deinem Zielwettkampf den langen Osterlauf und auch dass wir auf viele lange Läufe bis jetzt aus verschiedenen Gründen verzichten mussten, wäre Zum Beispiel so eine Variante von gestern mir lieber: die ersten 10 km locker und dann die zweite Hälfe versuchen Gas zu geben. Aber hätte hätte Fahrradkette, du bist gute und profilierte 13.2 km gelaufen und hast du definitiv einen sehr guten Reiz gesetzt [img]file:///C:/Users/peter/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image003.gif[/img] Außerdem, lernen wir daraus! Du hast ja selber hier beschrieben:

Besten Dank für Dein wertvolles Feedback.

Ich muss zugeben, dass ich beim Lauf bewusst Gas gegeben habe. Ich wollte selber schauen, wie weit ich komme resp. was mein Kopf zulässt. Aber bereits der Anblick der steilen Treppe war der Horror. Wenn die Treppe nach der Abzweigung gekommen wäre, hätte ich bestimmt die lange Strecke gemacht, hätte jedoch im Moment der Treppe meine Entscheidung verflucht. Ein Negativ-Split wäre so oder so nicht möglich gewesen.

Es ist auch interessant, dass nach der Treppe und meinem mentalen Tiefpunkt die Laufökonomie wirklich schlecht war. Das heisst, das Tempo war dahin und der Puls blieb weiterhin oben. Trotzdem war es aus meiner Sicht kein Einbruch im üblichen Sinn, sondern wirklich nur ein mentales Problem. Ansonsten wäre der Schlussspurt in dieser Art nicht mehr möglich gewesen.

Trotz der fehlenden langen Läufe glaube ich nicht an einen negativen Einfluss betreffend Osterlauf. Die Reize der einzelnen Wettkämpfe waren wahrscheinlich auf mein Lauftempo wertvoller. Zudem habe ich nun mehrmals die Strecke 13-15km mehrfach testen können, sodass die 18.5km auch machbar sein werden. Der grosse Vorteil ist, dass ich den Osterlauf bereits kenne und die Wettkämpfe beim Lauf-Cup allesamt neu für mich waren. Zudem ist meine Zielpace von 4:30/km doch noch ein Stück unter meinen letzten Läufen, sodass ich bei einem zu defensiven Start die Zeit noch aufholen könnte. Umgekehrt: wenn ich die 10km gleich schnell starte, muss ich die 8.5km mit einer Pace von rund 4:52/km ins Ziel bringen.

Solche Rechnereien beruhigen mich

Schön wie der Faden gerade wieder auflebt

Auch sind die schnellen Läufe noch nicht ganz abgehakt. Heute gab es 7,33km @4:34
Die nächsten 2 Wochen werden nun aber hauptsächlich Kilometer gesammelt.

MikeStar hat geschrieben: @me: Bin trotz PB nicht zufrieden. 46:31min (Split 23:11/23:20), d.h. eine Verbessung von grade mal ca. 25 Sek. im Vergleich zu August 2016 ist mir definitiv zu wenig, noch dazu auf einer relativ schnellen flachen vermessenen Strecke. Positiv kann ich mitnehmen, dass dieses Mal der gefühlte Einbruch bei KM 7-9 ausgeblieben ist. Bericht folgt separat.

Enttäuschung trotz Bestzeit kenne ich auch. Man sollte sich aber nicht so viele Gedanken machen.
Und seh es mal so: Du bist jetzt wieder 13 Sekunden schneller als ich

Vielleicht brauchst du auch eine "Tune-Up"-Phase.
Für meine schnellste Alsterrunde muss ich erst die Form aufbauen und brauch dann meist 2-3 Versuche.

Probier doch noch nen schnellen 10er (zur Not vermessene Strecke im Training) oder passt das jetzt nicht mehr in deine Planung?

Ganz ehrlich, mit einem Tag Abstand bin ich sogar noch enttäuschter als gestern.
Realistisch betrachtet hab' ich mich auf der 10er-Distanz innerhalb eines halben Jahres nicht verbessert. Die 25 Sekunden sind lediglich den besseren Streckenverhältnissen geschuldet. Das Einzige, das ich als Pro-Argument anführen könnte, wäre, dass ich den Lauf gestern aus vollem Training gelaufen bin.

Auf der einen Seite will ich jetzt erstmal nicht mein ganzes Training in Frage stellen, auf der anderen Seite stelle ich mir immer wieder die Frage, ob Distanzen größer 5km überhaupt das Richtige für mich sind, wenn ich wirklich nochmal was reißen will.

Jetzt nochmal einen schnellen 10er einzustreuen bringt mir weder was, noch passt es in meine Planung. Die nächste Phase muss wieder langfristig ausgelegt werden.
Allerdings werde ich mein Training nochmal etwas umstellen. Qualitäts-Fokus wird auf 5km ausgelegt, Distanz-Ausbau wird erstmal gestoppt. Für 5km brauche ich keine LDLs über 22 oder mehr Kilometer.

Für 10km fehlt mir die Tempohärte und die von mir sogenannte "Quäl-Ausdauer". Das war früher schon so und ist heute auch noch so. Ich muss mich darauf konzentrieren was mir Spaß macht und worin ich mehr Sinn sehe.

Sehe gerade, dass ich noch einen Laufbericht schuldig bin:

http://forum.runnersworld.de/forum/lauf ... ost2330425 (nicht wundern wg. 2016, hab' keinen neuen Thread aufgemacht)

Heute Regeneration auf dem Rad: 47.5km bei ca. 18km im Schnitt, flach, allerdings teilweise sehr windig. Trotzdem sehr entspannend.

@ Makani:
Wie fühlst du dich? Ich bin am Überlegen ein bisschen umzuplanen und dir "nur" eine kurze Regeneration zu gönnen (wenn du einen WK verkürzt, verkürze ich auch die Regeneration ).
Im Ernst, hintergrund ist auch der 10er am 19. März. Ich möchte, dass du den regenerierst läufst und nicht voll aus dem Training, dafür bekommst du dann in der WK-Woche eine im ursprünglichen Plan nicht geplante Regeneration.

Hier erstmal die usprüngliche Planung für die nächsten drei Wochen. Basierend auf deine Antwort würde ich gerne dann ein bisschen umplanen. Aber die Antwort kommt wahrscheinlich erst morgen im Laufe des Tages. Aber so oder so läufst morgen bitte ca. 45 min ruhigen DL (Puls < 160).

8. Woche (Entlastung) 27.Feb.-5.März
Mo DL 45min
Di
Mi DL 60min mit Steigerungen oder Fahrtspiel nach Lust und Laune
Do DL 35min
Fr
Sa LaLa 90min (65min sehr locker, 15‘ EB schnell, 10' AL)
So

9. Woche (Belastung) 6.-12.März
Mo DL 60min
Di
Mi Greif-Treppe Bahn 2km-3km-4km mit TP ~1/4 der Intervalllänge (d.h. 500m, 750m, 1000m)
Do DL 45min
Fr
Sa Hügelig-LaLa 120min (90min sehr locker, 20min EB schnell, 10min AL)
So

10. Woche (Belastung) 13.19.-März

Mo DL 60min
Di
Mi Greif-Treppe Bahn 4km-3km-2km mit TP ~1/4 der Intervalllänge (d.h. 1000m, 750m, 500m)
Do DL 45min
Fr
Sa Hügelig-LaLa 120min (85min sehr locker, 25min EB schnell, 10min AL)
So