Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Matthias, Mist! Das tut mir leid, hattest einen so guten Lauf.
Tipps für die Behandlung hast Du ja bereits erhalten. Vielleicht noch einen extra: Ruhe bewahren. Hört sich platt an, hilft aber vermutlich mehr als die ganze Kleberei, Massiererei und Co.
Drücke die Daumen, dass das bald vorbei ist!

Puh...! Ein paar Tage wenig Zeit gehabt und nun muss ich sehen, dass ich mitkommen.
Ich bin kaum hinterher gekommen mit Lesen, Liken,... und nun auch noch Antworten!

Ich halt´s kurz, weil bei mir die Zeit im Moment knapp ist. Eure Wochen und Leistungen habem mich aber auch wieder einmal mehr sprachlos gemacht.
Allen meinen allergrößten vor dem, was ihr, unter anderem, letzte Woche, trainiert habt. Es ist schon vieles gesagt worden zu euren Wochen. Somit gehe ich jetzt nicht mehr im Detail auf Einzelne ein. Aber ein großer Lob und ein "Daumen hoch" an Euch alle.

Was jedoch sein muss, muss sein...:

Levi und auch Wolfgang: Meinen Glückwunsch zu euren tollen Zeiten, die ihr gelaufen seid. Wirklich hammermäßig!!!

Matthias: Gute Besserung! So ein Mist. Du hast aber so eine gute Grundlage gelegt, dass du nun lieber jetzt die Füße still hällst und dann wird das schon werden.



So, nun noch kurz mein Wochenrückblick:

Montag: Pause, in die Arbeit geradelt 2x10km
Dienstag: früh 10km Radeln zur Arbeit, abends dann 10km heimlaufen in 5:59, Strides
Mittwoch: 15 km in 5:16, EL, Lauf-ABC, Steigerungsläufe, 4x2000m mit 3' TP in 4:19 / 4:20 / 4:20 / 4:18, AL
Donnerstag: früh 10 km in 5:49, Strides, abends ca. 15km Radeln
Freitag: 7km in 5:45 + Strides, 2x10km Radeln
Samstag: insg. 14 km, EL, TDL 6,7 km in 4:26, längere TP, dann 4x200m in 3:50/ 3:22/ 3:41/ 3:18
(Gegenwind und leichtes Gefälle/Anstieg), AL
Sonntag: 15,5 km in 5:31, leicht progressiv (7km in 5:32, 2,5 km in 5:14, 3,5 km in 5:08, langsames AL)

insg. 71,5 Wkm, + 65 km Radeln


In dieser Woche hätte ich jetzt gedacht:

Heute: Pause
Dienstag: 8 oder vielleicht auch nur 6 x 400 in 4:00 oder 4:05 oder 4:10, da bin ich mir noch unsicher
Mittwoch: ein bisschen regenerativ
Donnerstag: Minuten-Intervalle in 4:00 (ist dann halt vom Tempo her ähnlich zum Dienstag)
Freitag: 3 km mit Steigerungsläufen
Samstag: 10 km WK

Radeln lass ich diese Woche lieber sein...

Passt das so, oder habt ihr bessere Ideen?

Liebe Grüße

Sandra

@Farhad: mal wieder eine tolle Woche mit über 100 km. Du bist wirklich sehr robust geworden.
@Jürgen: du läufst echt interessante Kombinationen mit gutem Umfang.
@Wolfgang: Klasse Zeit! Das sollte für eine deutliche PB im Marathon reichen.
@Anti: wirklich gute lange Einheit am Samstag. Vor den 30ern mit EB hab ich schon gehörigen Respekt.
@Voxel: Du hast eine super Form! 3:47 für die 15 km ist wirklich Wahnsinn.
@Dennis: scheint ja langsam wieder zu werden. Gut, dass du den Aufbau so ohne Druck angehst.
@Matthias: ich hoffe, es bald wieder besser. Schone deine Wade, vor allem mache keine Temposachen.

Dartan hat geschrieben: Nach gut 8km MRT hat die Wade mir dann aber plötzlich sehr deutlich klar gemacht, was sie von den Tempo aktuell hält. Nach einer kurzen Pause habe ich dann noch mal kurz probiert weiter zu machen, hat aber kein Sinn mehr gemacht. Also noch mal eine längere Pause gemacht und anschließend die restlichen 6km frustriert zurück gehumpelt.

In den überwiegenden Fällen ist einfach die Wadenmuskulatur verhärtet. Das kann man in vielen Situation gut selbst behandeln. Die Triggerpunkte der Wadenmuskulatur sind leicht zu ertasten und häufig schnell zu lösen. Hast Du das schon mal gemacht? Wenn nicht schicke ich Dir mal eine Anleitung.

Tvaellen hat geschrieben: Und nun?
Wenn ich die Daten des heutigen Laufs in die "Marathonzeit Hochrechner" eingebe, sehe ich zeiten, die mich fast schwindlig machen. Ich muss aber auf dem Boden bleiben und mich nicht mit Prognosen / Zielzeiten selbst unter einen Druck setzen, der kontraproduktive Wirkung hat. Als Wettkämpfer "Mann gegen Mann" bin ich ganz ordentlich, das Laufen einer bestimmten Zielpace ist dagegen weniger meine Stärke, auch wenn ich heute fast auf die Sekunde die Zeit gelaufen bin, die ich mir vor genommen hatte. Ich weiß nicht, ob mir das auch gelungen wäre, wenn ich nicht den Mitläufer als "Zugpferd" gehabt hätte.

Dennoch: eine Wiederholung meiner 3:13 aus dem letzten Jahr oder zumindest eine kleine Verbesserung dieser Zeit erscheint keine unlösbare Aufgabe.

Wenn Du nicht auf 3:08 angehen würdest, wäre das schon fast Missachtung eines Geschenks

Vielleicht gehst Du irgendwie in Richtung 3:09 an und mit etwas Glück findest Du unterwegs eine passende Gruppe oder zumindest temporär Begleitung. Das Problem könnte sein, daß in dem Bereich viele in Richtung sub3 oder sub3:15 angehen. Das Feld in Hamburg ist aber groß und es könnte klappen. Deine Stärken liegen darüber hinaus eher auf der Ausdauerseite. Das spricht für eine gute Umsetzung der Unterdistanzzeiten. Dann war dieser Lauf vom Profil eine Ecke anspruchsvoller. Wahrscheinlich hättest Du sogar weit mehr drauf. Aber nicht deutlich unter Deiner bisherigen PB anzugehen, wäre wirklich schade. Die Wahrheit liegt wahrscheinlich irgendwo zwischen 3:05 und 3:10. Jetzt kannst Du überlegen, ob Du aggressiv oder konservativ angehst. Wenn Du Dich nicht entscheiden kannst, einfach schnaggeln - ist kein Witz

Mahlzeit, ihr Kilometer-Fresser.

In der vergangenen Woche habe ich es nochmal auf 15km Laufen, 2x Krafttraining und knapp 5000m Schwimmen gebracht. Letzteres läuft super (die immer noch dauergereizten Hamstrings mal außen vor)

Jetzt tapere ich für die angekündige Leisten OP Ende dieser Woche!

Hoffe spätestens Anfang Mai wieder ins Lauftraining einsteigen zu können (ähnlich guter Heilungsverlauf wie bei der letzten OP vorausgesetzt). Dann hab ich zumindest mal richtig ausgeruhte Beine

Bis dahin wird es mir sicher schwer fallen hier mitzulesen.

PS:
Für den Stuttgart-Lauf Ende Juni bin ich übrigens bereits angemeldet.

Alles Gute für die OP, Rennfuchs!

@Matthias: gute Besserung! Ich würde weiterlaufen, aber ohne Tempo, meinetwegen @5:20 pace oder langsamer.

@Sandra: zwei Tage vorm WK würde ich weder Intervalle noch ein Fahrtspiel laufen: entweder alles einen Tag nach vorne schieben, oder nur den Mittwoch als Q-Einheit wählen.

@Rennfuchs: das wird schon!

@Matthias: gute Besserung! Ich würde weiterlaufen, aber ohne Tempo, meinetwegen @5:20 pace oder langsamer.

@Sandra: zwei Tage vorm WK würde ich weder Intervalle noch ein Fahrtspiel laufen: entweder alles einen Tag nach vorne schieben, oder nur den Mittwoch als Q-Einheit wählen.

@Rennfuchs: das wird schon!

Vielen Dank für die Genesungswünsche!

Steffen42 hat geschrieben:Vielleicht noch einen extra: Ruhe bewahren. Hört sich platt an, hilft aber vermutlich mehr als die ganze Kleberei, Massiererei und Co.
Drücke die Daumen, dass das bald vorbei ist!

Joa, werde ich probieren. Ist nur irgendwie ein komisches Gefühl, da das das erste mal überhaupt ist, dass ich aufgrund einer Verletzung bewusst pausiere. Und wenn man mal ganz ehrlich ist, habe ich ja wirklich keinen Grund mich zu beschweren. Einerseits bin ich da wirklich selbst dran schuld, und außerdem - wenn alles glatt läuft - verliere ich wohl weniger als eine Woche Training. Da haben viele andere hier wirklich deutlich mehr Grund, herum zu heulen...

In dem Sinne:
Alles Gute für die OP, @Rennfuchs!

leviathan hat geschrieben:In den überwiegenden Fällen ist einfach die Wadenmuskulatur verhärtet. Das kann man in vielen Situation gut selbst behandeln. Die Triggerpunkte der Wadenmuskulatur sind leicht zu ertasten und häufig schnell zu lösen. Hast Du das schon mal gemacht? Wenn nicht schicke ich Dir mal eine Anleitung.

Wenn du da was griffbereit hast, würde ich sicherlich nicht nein sagen. Mangels bisherigen Bedarfs ist mein medizinisches / orthopädisches / physiotherapeutisches Wissen leider (bzw. zum Glück) sehr überschaubar.

D-Bus hat geschrieben:@Matthias: gute Besserung! Ich würde weiterlaufen, aber ohne Tempo, meinetwegen @5:20 pace oder langsamer.

Mein aktueller Plan ist jetzt erstmal kurzzeitig eine echte Laufpause, bis ich im Alltag nichts mehr spüre, aller mindestens noch heute und morgen. Und dann erstmal ganz vorsichtig einen kurzen, regenerativen Lauf zum Austesten, ob ich auch beim Laufen schmerzfrei bin. Und erst wenn das der Fall ist, wieder irgendwas, das als ernsthaftes Training durchgeht. Nur falls sich das doch länger hinzieht, und ich sagen wir mal kommendes Wochenende immer noch was spüre, dann werde ich eventuell drüber nachdenken, trotzdem vorsichtig zumindest ein paar Kilometer zu sammeln.

Steffen42 hat geschrieben:Matthias, Mist! Das tut mir leid, hattest einen so guten Lauf.
Tipps für die Behandlung hast Du ja bereits erhalten. Vielleicht noch einen extra: Ruhe bewahren. Hört sich platt an, hilft aber vermutlich mehr als die ganze Kleberei, Massiererei und Co.
Drücke die Daumen, dass das bald vorbei ist!

+1, die Maßnahmen sind die gleichen, und jegliche Alternativtraining, was schmerzfrei geht, ist ausfrücklich erlaubt. Auch einem Darth Vader erwischt es mal, das ist eben Läuferleben, das wird schon. Gute Besserung

Steffen42 hat geschrieben:Alles Gute für die OP, Rennfuchs!

+1

diagonela hat geschrieben: So, nun noch kurz mein Wochenrückblick:

Montag: Pause, in die Arbeit geradelt 2x10km
Dienstag: früh 10km Radeln zur Arbeit, abends dann 10km heimlaufen in 5:59, Strides
Mittwoch: 15 km in 5:16, EL, Lauf-ABC, Steigerungsläufe, 4x2000m mit 3' TP in 4:19 / 4:20 / 4:20 / 4:18, AL
Donnerstag: früh 10 km in 5:49, Strides, abends ca. 15km Radeln
Freitag: 7km in 5:45 + Strides, 2x10km Radeln
Samstag: insg. 14 km, EL, TDL 6,7 km in 4:26, längere TP, dann 4x200m in 3:50/ 3:22/ 3:41/ 3:18
(Gegenwind und leichtes Gefälle/Anstieg), AL
Sonntag: 15,5 km in 5:31, leicht progressiv (7km in 5:32, 2,5 km in 5:14, 3,5 km in 5:08, langsames AL)

insg. 71,5 Wkm, + 65 km Radeln

Jetzt muss ich wirklich in dei Ecke gehen und mich schämen , da ich noch nie solche Pace gelaufen bin .

Tolle Woche Sandra.

voxel hat geschrieben:[
Meine letzte Woche lief auch nicht schlecht.
Montag 35km mit 10 KM EB in 3:53
Dienstag 8km @ 4:50
Mittwoch 4x2000m @ 3:32
Donnerstag 14 @ 3:55
Fr nix
Samstag 35 mit 15km EB in 3:47
So nix
Gesamt 103km

Ich habe mich gegen den Wettkampf am Samstag entschieden, weil ich unbedingt die Königseinheit der Marathonvorbereitung erfolgreich absolvieren wollte. Und das war gut so. Nach verhaltenem 20km einlaufen bin ich die 15km EB so schnell gerannt wie nie zuvor. Nicht einmal als isolierte Einheit bin ich 15km jemals in unter 3:50 gerannt (vielleicht einmal im Halbmarathonwettkampf).

Jetzt ist die Vorbereitung so gut wie abgeschlossen. Ein 15km Formüberprüfungslauf steht noch bevor und dann schauen wir mal was geht.

Never stop!

Alles richtig gemacht voxel und eine hervorragnede Woche absolviert, die beste, die du je gemacht hast , ich freue mich, dass dein Plan funktioniert .

kappel1719 hat geschrieben: Ebenso bei Farhad. Du hast dich wirklich auf ein ganz tolles Niveau hin trainiert und warst wohl selten näher an einer fetten Sub3-Form als derzeit. Ich drücke dir weiterhin ganz fest die Daumen, dass du bei DEINEM Event einen super Marathon erleben darfst.
Ansonsten wirklich nochmal großes Lob in die Runde für die gelieferten Leistungen.

Bei mir steht weiter Aufbauarbeit an, sowohl für den eigenen Kadaver als auch für die neuen vier Wände. Die letzten Wochen waren sehr stressig, viel Schlepperei und dementsprechend bin ich froh, dass mich mein Physio ordentlich ran nimmt. Werde diese und nächste Woche hoffentlich zu etwas mehr Einheiten als vergangene Woche kommen. Alles aber noch ohne großen Druck. Ich will das ein oder andere am Laufstil machen und will gemütlich eine Grundlage erarbeiten, auf der ich dann in den Sommermonaten aufbauen kann. Dass dann übernächste Woche 2 Wochen Urlaub angesagt sind, passt da natürlich nur bedingt gut rein. Aber selbstverständlich werden 2 Paar Laufschuhe eingepackt und versucht ein paar neue Laufstrecken zu entdecken.

Hi Dennis,
vielen Dank, du weißt ja, so lange ich dich, voxel und basti, Holger, Eckhard und alle anderen Abwesenden nicht nach Hamburg gekriegt habe bin ich unzufrieden . Also Genieße den hochverdienten Urlaub und bleib bei deinem Konzept der gründlichen langfristigen Aufbau, und dann wirst du neue Grenzen ausloten.

@me: Es ist ein herrliches Wetter in Hamburg, meine 10 km locker sind nun doppelt so lang ausgefallen, aber wirklich nur als Genusslauf .

So diese Woche wird es ernst, ich habe 2 Q-Einheiten auf dem Plan, die ich ungerne sausen lassen will, und am Sonntag wäre ein HM, den ich laufen könnte. Normalerweis würde ich am Dienstag 800-er und am Freitag 3 x 4 km MRT laufen. Nun kann der HM als MRT Lauf oder schneller gelaufen werden, oder auch nicht. Um die Option für den HM aufrecht zu erhalten, aber nicht alles auf HM-Karte zu setzen könnte ich 3 x4 km MRT am Dienstag laufen und die 800-er am Donnerstag, so dass 2 lockere Tage bis Sonntag da wären, was meint ihr dazu?
PS. Priorität hat für mich natürlich absolut der Marathon.

Never stop
Farhad

farhadsun hat geschrieben:was meint ihr dazu?

Das sieht stark danach aus, als wolltest du entweder den HM gar nicht laufen oder aber dafür sorgen, dass du ihn auf keinen Fall schnell laufen kannst.

alcano hat geschrieben:Das sieht stark danach aus, als wolltest du entweder den HM gar nicht laufen oder aber dafür sorgen, dass du ihn auf keinen Fall schnell laufen kannst.

Du kannst hellsehen , ich weiß es ja, also mach doch bitte einen Vorschlag .

Di: easy
Mi: 800er (wie schnell und wie viele sollen das werden?)
Do: mittellang (aber easy)
Fr: easy
Sa: joggen + lockere strides
So: HM

Dartan hat geschrieben: Wenn du da was griffbereit hast, würde ich sicherlich nicht nein sagen. Mangels bisherigen Bedarfs ist mein medizinisches / orthopädisches / physiotherapeutisches Wissen leider (bzw. zum Glück) sehr überschaubar.

hatte ich lustigerweise mal dem Coach geschrieben

leviathan hat geschrieben:Da wird die die Blackroll nicht wirklich weiterhelfen. Du musst richtig in die Knuppel rein. Am besten geht das, wenn Du Dich zuerst auf den Boden setzt. Dann winkelst Du das Bein der zu bearbeitenden Wade an. Wenn Du dabei nicht locker bist, lehne Dich irgendwo an. Dann umfasst Du mit den Händen die Wade. Mit den Daumen tastest Du die Muskulatur ab. Mit den anderen Fingern, kannst Du am Schienbein gegenhalten. Die wirklich schmerzhaften Punkte kannst Du so nahezu perfekt bearbeiten. Du gehst mit dem Damen direkt rein. Die Schmerzintensität sollte auf einer Skala von 1 bis 10 bei max. 7 oder 8 liegen. Du kannst entweder den Punkt ausstreichen oder Du hälst den Druck ca. 90s. Damit unterbrichst Du die Blutzufuhr. Du solltest nach kurzer Zeit merken, daß das Gewebe weicher wird. Bleib aber die ca. 90s drauf. Beim Loslassen wir der Punkt dann stark durchblutet und ggf. aufgelöste Teilchen ganz gut abtransportiert. Das kannst Du ruhig zwei- bis dreimal am Tag machen. Die Besserung sollte sehr schnell kommen. Entscheidend ist die echten wenigen Schmerzpunkte exakt zu treffen. Vielleicht ist es ja auch nur ein einziger, der ausstrahlt.

Viel Glück.

alcano hat geschrieben:Di: easy
Mi: 800er (wie schnell und wie viele sollen das werden?)
Do: mittellang (aber easy)
Fr: easy
Sa: joggen + lockere strides
So: HM

8 x 800 in 3:42 (oder 3:40, wenn es ginge ), aber wären die 3 x 4 km in MRT bis Schwelle nicht wichtiger bezogen auf Marathon? OK, da waren si wieder, die Probleme bezogen auf Priaritäten .

Der HM (richtig eingesetzt) wäre wichtig für den M...

farhadsun hat geschrieben:8 x 800 in 3:42 (oder 3:40, wenn es ginge ), aber wären die 3 x 4 km in MRT bis Schwelle nicht wichtiger bezogen auf Marathon? OK, da waren si wieder, die Probleme bezogen auf Priaritäten .

Yassos? Wird sicher hart, die Einheit, aber der WK ist ja erst vier Tage später, passt schon.

Du läufst doch am Sonntag 21.1 km "MRT bis Schwelle".

alcano hat geschrieben:Yassos? Wird sicher hart, die Einheit, aber der WK ist ja erst vier Tage später, passt schon.

Viel zu hart. Leg die Yassos auf Dienstag, und lauf sie genau im Zieltempo. 3:40 Pace? Also 2:56 auf 800 -> Marathon in 2:56, ok. Bitte aber auch 2:56 traben.

alcano hat geschrieben:Du läufst doch am Sonntag 21.1 km "MRT bis Schwelle".

Exakt.

Danke alcano, Susi und Holger, wieso wusste ich ziemlich genau, wie die Antworten ausfallen würden , natürlich habt ihr alle recht, ich brauche aber offenbar richtig viel Motivation, um jetzt einen HM voll laufen zu wollen, aber ihr habt mich ja (fast) überzeugt .

farhadsun hat geschrieben:Danke alcano, Susi und Holger, wieso wusste ich ziemlich genau, wie die Antworten ausfallen würden , natürlich habt ihr alle recht, ich brauche aber offenbar richtig viel Motivation, um jetzt einen HM voll laufen zu wollen, aber ihr habt mich ja (fast) überzeugt .

Wenn nicht jetzt, wann dann?

@ Farhad
ich habe letzte Woche auch nur einmal Intervalle trainiert (ansonsten nur LaDL und Rekom) und den Tempolauf zugunsten des 20 km Laufs geopfert. Schenk dir die 3 x 4

@ Sandra
wie wichtig ist dir der 10 er? Wenn es mehr werden soll als ein Wettkampf als Training (habe ich im febr/März ein paar Mal gemacht)
solltest auch du die Intensitätsschraube nicht zu hoch anziehen. die Einheit am Dienstag sollte reichen, ansonsten nur ruhige Läufe.

@ Matthias
wie wäre es mit ein bisschen radeln als Kompensation? natürlich technisch sauber, hohe Trittfrequenz (90+), wenig Druck, damit der Muskel nicht durch die zu langsame Kurbelbewegung was abbekommt, aber mit Spinningstil belastest du zwar das Herz- Kreislaufsystem (damit es nicht "faul" wrid), schonst aber das Bein.

@ me
tja, da werde ich mal in die Regionen mti der null an der zweiten Stelle schauen. Irgendwo zwischen 4:25 und 4:30 als Pace könnte wirklich drin sein, wenn ich keine Fehler mehr mache, gesund bleibe und das Tapering vielleicht noch einen kleinen Schub gibt.
Wettkampf gibt es jetzt keinen mehr, der Kyffhäuser muss ohne mich auskommen,

Am nächsten WE verweigere ich allerdings vermutlich meinem Trainingsplanschreiber ein wenig den Gehorsam. Will noch einen 32-35 km Lauf machen und nicht nur 28, wie in seinem Plan vorgesehen, der letzte lange liegt schon 2 Wochen zurück. Flache Strecke, der Geraradweg bietet sich da an, aber schon nochmal die volle Dröhnung bei der Distanz.
Dann stehen noch zwei Wochenenden bis HH an, am letzten davor wird es maximal noch mal ein 21er, bei dem dazwischen bin ich mir noch etwas unschlüssig. Vicsystem schlägt 24 km im gemütlichen Tempo ohne Beschleunigung vor, JD in etwa dieselbe Distanz, aber das mit zwei 9 km Abschnitten im geplanten Marathon tempo, Greif dagegen nochmal 35 km mit Endbeschleunigung.
Was wäre Euer Vorschlag / Empfehlung?

Tvaellen hat geschrieben:@ Matthias
wie wäre es mit ein bisschen radeln als Kompensation? natürlich technisch sauber, hohe Trittfrequenz (90+), wenig Druck, damit der Muskel nicht durch die zu langsame Kurbelbewegung was abbekommt, aber mit Spinningstil belastest du zwar das Herz- Kreislaufsystem (damit es nicht "faul" wrid), schonst aber das Bein.

+1, guter Punkt.

Tvaellen hat geschrieben:Am nächsten WE verweigere ich allerdings vermutlich meinem Trainingsplanschreiber ein wenig den Gehorsam. Will noch einen 32-35 km Lauf machen und nicht nur 28, wie in seinem Plan vorgesehen, der letzte lange liegt schon 2 Wochen zurück. Flache Strecke, der Geraradweg bietet sich da an, aber schon nochmal die volle Dröhnung bei der Distanz.
Dann stehen noch zwei Wochenenden bis HH an, am letzten davor wird es maximal noch mal ein 21er, bei dem dazwischen bin ich mir noch etwas unschlüssig. Vicsystem schlägt 24 km im gemütlichen Tempo ohne Beschleunigung vor, JD in etwa dieselbe Distanz, aber das mit zwei 9 km Abschnitten im geplanten Marathon tempo, Greif dagegen nochmal 35 km mit Endbeschleunigung.
Was wäre Euer Vorschlag / Empfehlung?

Wenn du schon überziehen willst, dann wenigstens nicht gleich um satte 7 oder gar 11 km. Also keine 35er, sondern eher:
Woche 1: 32 km locker
Woche 2: 28 km mit 8 km EB
Woche 3: 21 km locker
Woche 4: Marathon in 3:04:56

Planeinhalten wäre noch besser, da der ja zur vergangenen und geplanten Gesamtbelastung passt.

Danke für den Vorschlag.

Darthan hat geschrieben:
Als positiv nehme ich aber zumindest mit, dass die Einheiten - bis zur Verletzung - alle soweit gut geklappt haben. Meine Form scheint also prinzipiell immer noch auf dem richtigen Weg zu sein.

Ich würde das sogar deutlich zuspitzen: Du bist bereits gut in Form wie noch nie! Die schnellsten 1000er ever, wobei Du Dich in der Vergangenheit damit eher schwer getan hast. Auch die letzten MRT-Intervalle flutschten. Also mehr als nur gut, eher hervorragend.

Natürlich ist eine Woche pause für den Kopf Mist, aber: Du hast diese Saison bereits früh formbildendes Zeugs trainiert, ich sehe das ähnlich wie Holger und Alcano. Der Greifplan hat Dich schnell gemacht, war aber weniger motorisches Schnelligkeitstraining als bereits Vo2max wirksames Ballern. Dazu der eine oder andere überzogene MLR als Bruder im Geiste, der relativ früh gelaufene Halbmarathon... Will sagen: Meiner bescheidenen Meinung ist bei Dir in den nächsten Wochen eh nicht mehr viel zu holen, sondern vor allem gilt es, die Startlinie zu erreichen und das aktuelle Umzusetzen.

Ich glaube tatsächlich, dass Dich eine zumindest stark reduzierte Laufwoche am Ende sogar schneller machen wird. Ich würde allerdings auch eher für das Prinzip: 1-2 Tage totale Pause, dann Crosstraining, wenn schmerzfrei möglich für 1-2 Tage, dann langsamer Laufaufbau, plädieren. Dazu Maximaltherapie.

Die Verletzungswochen sind die anstrengensten.

@me: Heute 70min im Studio verbracht zum Reha-Sport und versucht, die Hüfte wieder gängig zu bekommen. Scheint gewirkt zu haben, Maximaltherapie läuft auch abends weiter. Morgen dann Linchen und dann wirds schon weitergehen.

Never Stopp (auch nicht, wenn Du angehalten hast. )

RennFuchs, alles gute für die OP und gute Besserung
Matthias, auch Dir gute und schnelle Besserung. Ich denke auch, ein kurze komplett-Pause, beobachten und dann gucken was vorsichtig geht, ist der richtige Weg
Wolfgang, das ist ja , herzlichen Glückwunsch
Heiko, Du bist eh jenseits von gut und böse
Sandra, ich würde eher weniger intensive Sachen so kurz vorher machen, aber das ist, denke ich, bei jedem ein bisschen anders.
alle anderen, einfach super Trainings und noch superere Umfänge

bastig hat geschrieben: @Jürgen: du läufst echt interessante* Kombinationen mit gutem Umfang.

*Naja, ich bleib eher bei chaotisch, "geplant" war das nicht ganz so. Und nachdem letztes Jahr die meisten IV gelungen sind, bin ich erstmal weiter verunsichert. Aber ich weiß, dass es oft anders kommt als man denkt. Grade wenn ich meine, das wird nix, klappts manchmal umso besser. Also sehr skeptisch bleib ich weiterhin, rechne auch mit dem totalen Einbruch und der ersten ü45 , lass mich aber sehr gerne positiv überraschen

D-Bus hat geschrieben:@Sandra: nun, es wäre ja auch ziemlich schlecht gelaufen, wenn man bei dem Saisonhöhepunkt im Mai im März noch schlechter als im Februar drauf sein sollte.
Dummerweise habe ich inzwischen grade mal die Februarform des Vorjahres erreicht.

So langsam wird's zumindest nach Garmin in der Tat weniger schlecht:

D-Bus hat geschrieben:Trotzdem (wo mvm grade mit GC anfing): angeblich stieg trotz allem mein - offensichtlich dümmlich geschätztes - VO2max von 50 in Dezember auf 51 im Januar auf niemals nie nicht realistisches 53 im Februar.

Mitte März waren es 54, und jetzt schätzt die Dame mich auf 56.

Na wie auch immer, jetzt mache ich erstmal Pause, um den 30er sacken zu lassen, auch wenn der nicht voll gelaufen war. Ihr kennt ja meine sanfte Vorgehensweise.

Hallo Heiko und Wolfgang,

meinen herzlichen Glückwunsch zu den wirklich guten Zeiten, die Ihr bei Euren Wettkämpfen am Wochenende abgeliefert habt!

@Matthias,

das ist wirklich Pech, aber ich drücke die Daumen, dass es "nur" eine Verhärtung der Wadenmuskulatur ist und Du nach ein paar Tagen Pause wieder langsam ins Training einsteigen kannst.

Bei mir läuft das Training ganz normal weiter, d.h. gestern habe ich ca. 30 min Gymnastik gemacht, und heute Morgen bin ich eine lockere Runde gelaufen - soweit also alles im grünen Bereich!

Dass du innerhalb nur 2 Wochen um 2 Jahre älter geschätzt wirst gibt mir zu denken, ich und Eckhard bleiben ein ganzes Jahr bei 54.

@Farhad,

Danke an Holger, Wolfgang und Jürgen für Euere Einschätzung.
Manchmal ist halt weniger dann doch mehr. Entsprechend werde ich mich nun auf eine QE beschränken, wahrscheinlich gleich heute abend. Denn Rest der Woche dann schön ruhig und kurz, dann sind die Beine hoffentlich am Samstag frisch und fit. Es ist ja nicht nur ein Trainings-WK. Ich erhoffe mir schon eine gute Zeit.
Ich hoffe nur, dass es nicht zu warm wird. Die Temperaturen bin ich noch nicht so gewohnt.


@Farhad: Auf einer leicht abfallenden Strecke mit Rückenwind würdest du die 200m- Pace mehr als toppen. Bei den beiden anderen (Gegenwind und leicht ansteigend) ist die Pace ja auch entsprechend höher.

Steffen42 hat geschrieben:Alles Gute für die OP, Rennfuchs!

+1

dem schließe ich mich an! Komm schnell wieder!

Gestern mit dem Hund 10 km im Rekom Tempo um den Block gejoggt. Auf den ersten 2 km waren die Beine doch SEHR fest, die 20 km vom Tag davor steckten noch tief in den Muskeln, aber so ab km 4 lief es dann immer runder. Blieb dennoch bei muskelschonender 6 er Pace, was auch meinem Hund ganz recht war, da konnte man mal hier schnüffeln und da schnüffeln...Auch der Belastungswert meiner Garmin war im orangenen Bereich, daher wird es auch heute nicht mehr werden als ein langsamer Dauerlauf.

Tvaellen hat geschrieben: @ Matthias
wie wäre es mit ein bisschen radeln als Kompensation? natürlich technisch sauber, hohe Trittfrequenz (90+), wenig Druck, damit der Muskel nicht durch die zu langsame Kurbelbewegung was abbekommt, aber mit Spinningstil belastest du zwar das Herz- Kreislaufsystem (damit es nicht "faul" wrid), schonst aber das Bein.

Hm, joa, das wäre in der Tat mal eine gute Gelegenheit mein Fahrrad auszumotten. Das aktuelle Wetter schreit ja sowieso regelrecht danach. Ich muss nur vorher mal austesten, ob ich die Wade dabei bemerke. Danke für den Vorschlag!

Und ach ja, wie weiter oben schon mal geschrieben, eine 3:0x sehe ich bei deinen Trainingsleistungen wirklich als absolut realistisch an. Irgendwann hattest du mit glaub' ich mal prophezeit, dass ich spätestens in Hamburg vor dir ins Ziel kommen werde. Aber keine Angst, ich kann sehr gut damit leben, wenn wir das nochmal um ein Jahr verschieben...

Antracis hat geschrieben:Ich würde das sogar deutlich zuspitzen: Du bist bereits gut in Form wie noch nie! Die schnellsten 1000er ever, wobei Du Dich in der Vergangenheit damit eher schwer getan hast. Auch die letzten MRT-Intervalle flutschten. Also mehr als nur gut, eher hervorragend. (...) Der Greifplan hat Dich schnell gemacht, war aber weniger motorisches Schnelligkeitstraining als bereits Vo2max wirksames Ballern. Dazu der eine oder andere überzogene MLR als Bruder im Geiste, der relativ früh gelaufene Halbmarathon...

Joa, ich bin echt mal gespannt wie das in Hamburg laufen wird. Im Prinzip sehe ich das auch ganz ehrlich und wenn ich ehrlich bin, mache ich mir - verkehrte Welt - diesmal sogar eher an der Ausdauer-Front Sorgen. Nicht das ich da jetzt wirklich akute Defizite sehe, aber meine bisherigen 2x26km, 2x28km, 1x(6+28)km sind sicherlich ausbaufähig. Und so arg viel Zeit ist dann ja jetzt doch auch nicht mehr....

JBl hat geschrieben: Matthias, auch Dir gute und schnelle Besserung. Ich denke auch, ein kurze komplett-Pause, beobachten und dann gucken was vorsichtig geht, ist der richtige Weg

Vielen Dank! Aktuell bin ich eigentlich auch noch guter Hoffnung, dass die Pause überschaubar bleibt und ich spätestens am Wochenende wieder normalen trainieren kann. Aktuell bin ich wohl grob auf dem Stand, den ich letzte Woche vor den Läufen meist hatte: Im Alltag beim normalen Gehen eigentlich keine Beeinträchtigung mehr, nur wenn ich die Wade bewusst anspanne zieht es noch etwas. Jetzt heißt es nur stark bleiben, und trotzdem weiter Laufpause machen.

Ich war gestern im Studio und hab mit 20min lockerem Rudern, 20min Stabi und danach sehr ausgiebigem Stretching und Rollen/Bollen versucht, die rechte Hüfte wieder gängig zu kommen. Der obere Gluteusanteil zickt wieder mächtig rum und ist stark verhärtet, prinzipiell die gleiche Problematik wie letzte Jahr, wo dann am Ende das ganze Bein lahmgelegt war. Montag morgen ging wenig, also hab ich gestern die Hüfte mächtig aufgedehnt (hab ich leider etwas vernachlässigt die letzten Wochen ) und heute morgen fühlte sich dann das Bein richtig gut an und war schmerz- und fast symptomfrei.

Also hab ich Holgers Vorschlag der 3 x 5km MRT @4:14 aufgegriffen, aber auch Eckhards Kommentar mit den oft zu ambitionierten Zielen nicht ignoriert. Der 35er war ja erst 3 Tage her und muskulär eher über dem Limit und um 5:00 Uhr morgens fallen mir Intervalle nicht leichter, vor allem im Dunkeln mit Stirnlampe. Also hab ich mich mental drauf eingestellt, dass es eher alles andere als leicht sein wird und ich ggf. die Pace vielleicht nicht in jedem Intervall schaffen werde.

Das war im Nachhinein ein sinnvoller Ansatz. Die Beine waren zwar nicht sehr schwer, aber auch nicht vollkommen erholt und ich hab mich auf den ersten km sehr abmühen müssen, um nicht über 4:15 zu rutschen und hab bezweifelt, ob ich überhaupt 3 x 5km schaffe. Hab dann nochmal die Hüfte gestretcht und während des einen km Trabpause ging dann die Sonne auf.

Die zweiten 5km flutschten dann aber erstaunlich gut und gingen kontrolliert in 4:14 durch. Das letzte Intervall ging dann sogar noch besser, allerdings machte ab km 3 die Hüfte doch merklich auf sich aufmerksam. Also hab ichs laufen lassen @4:11 und nur 4km gemacht, weils schon spät wurde und ich wenigstens noch etwas Auslaufen unterbringen wollte. Und ehrlich gesagt fand ich es auch so hart genug.

Angesichts der Vorermüdung und der möglichen Temposteigerung bin ich voll zufrieden, zumal die Hüfte nur mäßig gezickt hat.


Am Ende standen: 22,6 km mit 5km EL @5:18 + 4STL, 5km@4:15, 5km @4:14, 4km @4:12, TP je 1km @5:30 AL @5:13.




Allerdings war ich danach direkt, schmerzhaft vorsensibilisiert durch die Einheit bei Physiolinchen, die im Gluteus gleich das Zentrum des Bösen ausgemacht hat und da brachial mit dem Ellenbogen durch ist. . Dagegen war die Einheit davor ehrlich gesagt Kinderkram.

Jetzt 4 Tage Rekom und tapern auf den HM, morgen mache ich auch sicherheitshalber Laufpause, damit sich der Muskel erholen kann.


Never Stopp (Crying )

Antracis hat geschrieben: Am Ende standen: 22,6 km @4:40 mit 5km EL @5:18 + 4STL, 5km@4:15, 5km @4:14, 4km @4:12, TP je 1km @5:30 AL @5:13.

Never Stopp (Crying )

Der Typ A+++ vom letzten Jahr ist wieder da, hurra .
Und wehe denn du fängst nächstes Jahr mit einem unsinnigen 24-Wochenplan an und jammerst uns hier voll , offenbar reichen dir nur wenige wochen, um in Topform zu kommen. In diesem Sinne:
Never stop physiotherapieren

Jetzt kommen langsam alle in Form. Super Nachrichten besonders von Dennis, Farhad und Anti.
Gute Besserung an den Rennfuchs und Dartan!

@me:Heute die letzte harte Q-Einheit der Marathonvorbereitung.

15km Formüberprüfungslauf auf der Bahn, 12 Tage vor Tag X. Wieder neuen Rekord aufgestellt. 55:44min, also 3:43 er Pace. So schnell wie noch nie, nicht mal im Wettkampf. Ab jetzt wird getapert.

Phänomenal voxel

Mit der Form kannst Du ordentlich etwas reißen. Wie immer wird ein wenig Glück dazugehören. Es gibt aber auch genügend Dinge, die Du selbst beeinflussen kannst - positiv wie negativ

Du weißt schon...

Du meinst wenn ich jetzt noch eine Nulldiät mache oder die Füße nicht stillhalten kann?

Oder Rotterdam von einer Hitzewelle oder einem Windsturm heimgesucht wird...
Jedenfalls werde ich mir was Dinge angeht die ich beeinflussen kann Mühe geben.

voxel hat geschrieben:Du meinst wenn ich jetzt noch eine Nulldiät mache

... oder alternativ vor'm Marathon dann einfach spontan ein zweites Frühstück zu dir nimmst, eventuell um die Hungergefühle der Nulldiät auszugleichen.

Phänomenal voxel

+1

Jetzt kommen langsam alle in Form. Super Nachrichten besonders von Dennis, Farhad und Anti.
Gute Besserung an den Rennfuchs und Dartan!

+2

Bei mir gehts auch langsam langsam aufwärts, vielleicht schaffe ich schon diese Woche das erste Mal 50Wkm in diesem Jahr.
Das Training mit Physiolinchen tut mir auf jeden Fall gut. Ich laufe total schmerzfrei, nur die Ermüdung ist schon gewaltig. Die 15 km von gestern stecken mir richtig in den Knochen.
Im Moment versuche ich so auf 3 x Studio und 4 x Laufen zu kommen. ich lass es einfach mal so laufen, bis nächstes Jahr HH hab ich ja noch Zeit.

voxel hat geschrieben:
15km Formüberprüfungslauf auf der Bahn, 12 Tage vor Tag X. Wieder neuen Rekord aufgestellt. 55:44min, also 3:43 er Pace. So schnell wie noch nie, nicht mal im Wettkampf. Ab jetzt wird getapert.[/font][/color]

Super voxel, nun hast du deine 2 Traumeinheiten perfekt hinbekommen , bleib gesund und pulverisiere deine Bestzeit.

jonny68 hat geschrieben: Bei mir gehts auch langsam langsam aufwärts, vielleicht schaffe ich schon diese Woche das erste Mal 50Wkm in diesem Jahr.
Im Moment versuche ich so auf 3 x Studio und 4 x Laufen zu kommen. ich lass es einfach mal so laufen, bis nächstes Jahr HH hab ich ja noch Zeit.

Hört sich gut an jonny, weiter so .

@me: Der Tag war lang und stressig, aber irgendwann habe ich es doch auf Laufband geschafft, ich kopiere:
2,8 km EL (7:30 bis 5:00 mit Steigerungen) + 8 x 800 m in 3:39 mit 300 m TP in 8:30 (Steigung 0,5% bei den ersten 6 IV's, dann auf 0%, ich hatte Bedenken, dass ich es sonst nicht packe, eben sehr grenzwertig) + 700 m 6:40 + 1 km 6:00 + 1 km 5:45 + 1 km 5:30 + 1 km AL

farhadsun hat geschrieben:2,8 km EL (7:30 bis 5:00 mit Steigerungen) + 8 x 800 m in 3:39 mit 300 m TP in 8:30 (Steigung 0,5% bei den ersten 6 IV's, dann auf 0%, ich hatte Bedenken, dass ich es sonst nicht packe, eben sehr grenzwertig) + 700 m 6:40 + 1 km 6:00 + 1 km 5:45 + 1 km 5:30 + 1 km AL

Warum die TP "zu kurz" (bei dem Tempo hättest du ja 343 m machen können)?

voxel hat geschrieben:Samstag 35 mit 15km EB in 3:47

voxel hat geschrieben:15km Formüberprüfungslauf auf der Bahn, 12 Tage vor Tag X. Wieder neuen Rekord aufgestellt. 55:44min, also 3:43 er Pace. So schnell wie noch nie, nicht mal im Wettkampf. Ab jetzt wird getapert.

Stark. Riskierst du es und läufst auf 2:42 an?

alcano hat geschrieben:Warum die TP "zu kurz" (bei dem Tempo hättest du ja 343 m machen können)?

Einfachheitshalber , die Pace 3:40 war nicht exakt einzustellen, also wählte ich zwischen 3:41 und 3:39 die letztere , bei der Pause musste ich auch zwischen 400m und 300m entscheiden, so entschied ich mich für letztere , damit ich bei dem Tempo die Tasten korrekt drücken konnte, bei 343m wäre die Rechnerei zu schwer geworden . Ich glaube es sind 2:33 min TP (also nicht weit weg von 2:56 min von Holger)

farhadsun hat geschrieben: Ich glaube es sind 2:33 min TP (also nicht weit weg von 2:56 min von Holger)

Kaum. Bist ja auch kaum schneller gelaufen .

Du Typ-A, Du!

@Voxel: ganz ganz stark! DAS freut mich für dich, dass deine Form so gut ist!
@Rennfuchs: Alle Gute für die OP!
@Jonny: Das macht doch Hoffung. Gute Fortschritte!

alcano hat geschrieben:Stark. Riskierst du es und läufst auf 2:42 an?

Wohl kaum; Greif empfiehlt doch die Mitte zwischen EB- und Formtestpace, oder?

Steffen42 hat geschrieben:Kaum. Bist ja auch kaum schneller gelaufen .

Immerhin kennen wir jetzt seine Zielzeit.
Die zeigt auch, warum er eine 1:28 im HM für unsinnig hält.

D-Bus hat geschrieben:Wohl kaum; Greif empfiehlt doch die Mitte zwischen EB- und Formtestpace, oder?

voxel rechnet - iirc - noch 5 Sekunden drauf jeweils.