Daniels Marathon Elite Plan

Das passt. Eine schöne Erholungswoche

platinumsoul hat geschrieben:Erstmal "nur" den Hermannslauf und dann mal schauen wie das so läuft als ersten richtig langer Wettkampf.

Das beruhigt mich ein wenig. Einen Marathon mit den Wochenkilometern und vor allem ohne lange Läufe abzuspulen, hätte ich auch als schwer angesehen. Ich bin nur einfach davon ausgegangen, weil Du das Training in einem Marathon Faden postest. Und das Training hat mich einfach sehr an einen 10er erinnert. Selbst für den Hermann finde ich das etwas wenig. Auch wenn Du durch den Triathlon sicher eine Schippe mehr aerobes Training absolvierst als der Laufplan zeigt. Ich bin immer noch bzgl. langer Wettkämpfe davon überzeugt, daß lange Läufe nur durch lange Läufe ersetzt werden können. Beim Hermann ist sicher der Vorteil, daß der in weit weniger als 2h vom Tisch sein kann. Man schenkt sich damit die schwierigsten Kilometer. Dann kommt das Profil als Vor- und Nachteil zu gleich. Es kostet natürlich Körner. Dafür hat man immer wieder Entlastungsphasen. Ich bin letztlich mal ein paar Kilometer in dem Terrain unterwegs gewesen. Und ich kann nur sagen... puuuh. Das ist schon fett. Ich würde mir nicht getrauen das Ding ohne lange Läufe anzugehen. Aber als "über die Ferse" Sprinter lebe auch von der Ausdauer

Ich drücke Dir die Daumen

alcano hat geschrieben:nächste Woche wie schon gepostet, würde ich sagen?
Mo: Easy, ca. 20 km

Ich habe heute einen tierischen Muskelkater von den gestrigen Intervallen im Gluteus. Der 20er war aber ein einziger Genuss. Das sind die Tage, an den Du joggst, Dein Puls bei 65% HRR liegt und die Pace immer wieder unter 4min/km rutscht
Unterwegs haben mich drei Radfahrer angesprochen, um mir zu sagen wie schön der Laufstil aussieht. Und genauso habe ich mich auch gefühlt. Auf dem Rückweg ist es dann etwas böiger geworden. Aber selbst dann ist die Pace immer wieder an die 4min Grenze gegangen. Der Lauf fühlte sich regenerativ an, wohlwissend daß er in der Realität easy war.

So sehr ich mich über solche Tage freue, würde ich diese Sprünge in der Form gern verstehen. Aber wie heisst es so schön: "Nem geschenkten Gaul schaut man nicht ins Maul!"

leviathan hat geschrieben:So sehr ich mich über solche Tage freue, würde ich diese Sprünge in der Form gern verstehen. Aber wie heisst es so schön: "Nem geschenkten Gaul schaut man nicht ins Maul!"

Ich gehe gleich laufen und werde mir währenddessen ein paar Gedanken zu dieser Frage machen. Mal schauen, ob dabei etwas Vernünftiges herauskommt.

alcano hat geschrieben:@platinum: hast du eine Zielzeit für den Hermann? Oder läufst du einfach mal los und schaust, was dabei herauskommt?

Einfach mal loslaufen und gucken was passiert bzw. wie mir so lange Wettkämpfe gefallen und liegen

leviathan hat geschrieben:Das beruhigt mich ein wenig. Einen Marathon mit den Wochenkilometern und vor allem ohne lange Läufe abzuspulen, hätte ich auch als schwer angesehen. Ich bin nur einfach davon ausgegangen, weil Du das Training in einem Marathon Faden postest. Und das Training hat mich einfach sehr an einen 10er erinnert. Selbst für den Hermann finde ich das etwas wenig. Auch wenn Du durch den Triathlon sicher eine Schippe mehr aerobes Training absolvierst als der Laufplan zeigt. Ich bin immer noch bzgl. langer Wettkämpfe davon überzeugt, daß lange Läufe nur durch lange Läufe ersetzt werden können. Beim Hermann ist sicher der Vorteil, daß der in weit weniger als 2h vom Tisch sein kann. Man schenkt sich damit die schwierigsten Kilometer. Dann kommt das Profil als Vor- und Nachteil zu gleich. Es kostet natürlich Körner. Dafür hat man immer wieder Entlastungsphasen. Ich bin letztlich mal ein paar Kilometer in dem Terrain unterwegs gewesen. Und ich kann nur sagen... puuuh. Das ist schon fett. Ich würde mir nicht getrauen das Ding ohne lange Läufe anzugehen. Aber als "über die Ferse" Sprinter lebe auch von der Ausdauer

Ich drücke Dir die Daumen

Ein wenig schlauer bin ich jetzt zumindest: grad zum ersten mal über 25km gelaufen und heraus kamen 30km ø3:45/km. Wie sich das beim Hermann umsetzen lässt wird sich dann zeigen.

platinumsoul hat geschrieben: Ein wenig schlauer bin ich jetzt zumindest: grad zum ersten mal über 25km gelaufen und heraus kamen 30km ø3:45/km. Wie sich das beim Hermann umsetzen lässt wird sich dann zeigen.

Mit Deiner 10er Zeit wirst Du sicher eine 1:10er Zeit im HM laufen. Das entspricht etwas über 3:20er Schnitt. Damit sollte die 3:45 "relativ" locker durchgegangen sein. Ich weiß nicht wie bei Dir die Relation zwischen Hügel und flach aussieht, aber damit solltest Du deutlich unter 2h beim Hermann einlaufen.

Letztendlich läuft man das Ding einfach nach Gefühl oder findet eine gute Gruppe. Mir persönlich ist ersteres eigentlich lieber.

alcano hat geschrieben:Ich gehe gleich laufen und werde mir währenddessen ein paar Gedanken zu dieser Frage machen. Mal schauen, ob dabei etwas Vernünftiges herauskommt.

Naja, wie mans nimmt...

Jedenfalls: ich vermute, dass das relativ ähnlich abläuft wie beim motorischen Lernen (wenn auch andere Mechanismen zugrunde liegen). Man verbessert sich nicht linear sondern erreicht immer wieder Plateaus, auf denen es sich anfühlt, als würde man eine bestimmte Fertigkeit nie im Leben lernen. Da kann man dann Tag um Tag und Stunde um Stunde üben und plötzlich - wie aus heiterem Himmel - macht es "Klick" und es klappt und man fragt sich, wieso man so lange gebraucht hat, um so etwas Einfaches zu lernen (ich empfehle zu dem Thema übrigens das Video, das in diesem Beitrag verlinkt ist: What Unlearning and Re-learning How to Ride a Bike Can Teach Us – Science of Running - den Beitrag selber kann man natürlich auch lesen ).

Beim Ausdauertraining läuft es der Theorie zufolge, die ich mir so zusammengereimt habe (und die ziemlich sicher einige begriffliche/fachliche Mängel aufweist), ähnlich ab. Wir erreichen immer wieder Plateaus. Diese sind nun wiederum nichts anderes als ein Versuch des Körpers, die Homöostase zu erhalten. Irgendwann "sieht er aber ein, dass es keinen Sinn hat und gibt auf". Und schon haben wir eine Verbesserung erreicht. Ganz einfach. Das Problem ist: wann (und wie) man diesen Punkt erreicht, an dem man plötzlich besser wird, wird man anfangs gar nicht erkennen. Mit viel Erfahrung erkennt man dann wohl gewisse Anzeichen, die darauf hindeuten, dass ein Sprung "fällig" wäre. Wenn ich mich richtig erinnere meinte Magness mal in einem Podcast, dass er zu diesem Zeitpunkt seine Athleten eine besonders harte (oder spezifische, ich weiß es nicht mehr) Einheit laufen lässt, um diesen Sprung zu "erzwingen" oder zumindest die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass er geschieht.

Wettkämpfe eignen sich wohl ganz gut dafür. Harte Einheiten, die einen etwas anderen Reiz liefern als man gewohnt ist, scheinen auch ganz ok zu sein. Oder eben harte, spezifische Einheiten. Vermutlich ist das aber auch wiederum sehr invididuell.

Das ist schon interessant, daß mit diesem doch eher moderaten, leicht hochvolumigen Training gelegentlich härtere Reize (bei uns waren es die drei Wettkämpfe und sehr wenige Einheiten) so einen Effekt auslösen kann. Interessant finde ich auch, daß es nach so einem Reiz nicht immer, aber meistens für eine Woche bis 10 Tage leicht schlechter läuft und dann ein richtiger Sprung folgt. Auch erwähnenswert ist, daß während dieser Phase die Tempi der lockeren Läufe eine nahezu indirekt proportionale Auswirkung auf die Umsetzung des Reizes haben

Interessante Punkte, muss ich mal genauer beobachten/analysieren bei Gelegenheit.

leviathan hat geschrieben:Interessant finde ich auch, daß es nach so einem Reiz nicht immer, aber meistens für eine Woche bis 10 Tage leicht schlechter läuft und dann ein richtiger Sprung folgt.

Manchmal läufts aber direkt danach auch richtig gut. Gefährlich.

leviathan hat geschrieben:Auch erwähnenswert ist, daß während dieser Phase die Tempi der lockeren Läufe eine nahezu indirekt proportionale Auswirkung auf die Umsetzung des Reizes haben

Siehe vorheriger Punkt. Wobei man durchaus auch aufpassen muss, nicht zu wenig zu machen, denke ich. Da verschwendet man dann auch Potenzial - aber als nicht-Profi ist das durchaus verschmerzbar. Wenn man sich auf Rekordjagd befindet, kann das durchaus schon anders aussehen. Wobei ich vermute, du kannst dich aktuell auch noch mit weniger Risiko verbessern (Umfangerhöhung, Schnelligkeitstraining, evtl. Krafttraining -> Plyos wobei da dann das Risiko auch schon wieder steigt).

alcano hat geschrieben: Manchmal läufts aber direkt danach auch richtig gut. Gefährlich.

Ja. Wobei das eigentlich immer nur den ersten oder die erste beiden Tage nach so einer Einheit betraf und auch dann ging es erstmal für ein paar Tage in den Rückwärtsgang. Und dann peng. Nach ein paar weiteren Tage ging es sprunghaft nach oben.

Wobei man durchaus auch aufpassen muss, nicht zu wenig zu machen, denke ich. Da verschwendet man dann auch Potenzial - aber als nicht-Profi ist das durchaus verschmerzbar.

Es ist an der Stelle nicht das "zu wenig". Es hatte eigentlich kaum Auswirkungen auf die Regeneration, ob ich an den Tagen 10km, 15km oder 25km gelaufen bin. Wichtig war nicht zu schnell zu laufen. Und hier war tatsächlich das Gefühl der richtige Gradmesser. Es ging dabei auch nicht darum anstatt der 4:10 eine 4:30 zu laufen. Es gab aber Tage, da waren es eben nur 4:15. Das zu akzeptieren und ggf. auch erst nach 5 oder 6 Kilometern oder auch mal gar nicht ins normale Dauerlauftempo zu rutschen, wenn der Körper einfach noch nicht will, hatte hingegen große Auswirkungen.

Wenn man sich auf Rekordjagd befindet, kann das durchaus schon anders aussehen.

Mental bin ich da bei Dir. Physisch wäre ich nicht sicher

Wobei ich vermute, du kannst dich aktuell auch noch mit weniger Risiko verbessern (Umfangerhöhung, Schnelligkeitstraining, evtl. Krafttraining -> Plyos wobei da dann das Risiko auch schon wieder steigt).

Sehe ich ganz genauso, übrigens sogar in der - wahrscheinlich ohne Grund gewählten? - Reihenfolge.

leviathan hat geschrieben:Ja. Wobei das eigentlich immer nur den ersten oder die erste beiden Tage nach so einer Einheit betraf und auch dann ging es erstmal für ein paar Tage in den Rückwärtsgang. Und dann peng. Nach ein paar weiteren Tage ging es sprunghaft nach oben.

An welchen Einheiten machst du das bei dir fest? Der erste WK dieses Jahr und dann? Der zweite Sprung kommt (wenn ich mir nur die Zahlen anschaue) in der Woche vom 20.3., da hattest du in der Woche davor den Langen mit EB und die etwas hügeligen 1000er (und in der "Sprungwoche" zu Beginn den zweiten Squire).

leviathan hat geschrieben:Es ist an der Stelle nicht das "zu wenig". Es hatte eigentlich kaum Auswirkungen auf die Regeneration, ob ich an den Tagen 10km, 15km oder 25km gelaufen bin. Wichtig war nicht zu schnell zu laufen. Und hier war tatsächlich das Gefühl der richtige Gradmesser. Es ging dabei auch nicht darum anstatt der 4:10 eine 4:30 zu laufen. Es gab aber Tage, da waren es eben nur 4:15. Das zu akzeptieren und ggf. auch erst nach 5 oder 6 Kilometern oder auch mal gar nicht ins normale Dauerlauftempo zu rutschen, wenn der Körper einfach noch nicht will, hatte hingegen große Auswirkungen.

Das klingt einleuchtend.

leviathan hat geschrieben:Mental bin ich da bei Dir. Physisch wäre ich nicht sicher

Ich auch nicht.

leviathan hat geschrieben:Sehe ich ganz genauso, übrigens sogar in der - wahrscheinlich ohne Grund gewählten? - Reihenfolge.

Die war durchaus bewusst gewählt, was liegt näher als im Marathontraining mehr zu laufen? Ich bin mir auch ziemlich sicher, dass du relativ problemlos noch ein paar Wochenkilometer draufpacken kannst in der nächsten Vorbereitung (oder eher nächstes Jahr). Da wird es dann aber vermutlich tatsächlich nicht mehr ohne doppeln gehen.

alcano hat geschrieben:An welchen Einheiten machst du das bei dir fest? Der erste WK dieses Jahr und dann? Der zweite Sprung kommt (wenn ich mir nur die Zahlen anschaue) in der Woche vom 20.3., da hattest du in der Woche davor den Langen mit EB und die etwas hügeligen 1000er (und in der "Sprungwoche" zu Beginn den zweiten Squire).

Das stimmt. Dann am am Wochenende der WK und es ging erstmal für eine Woche etwas bergab, um dann von einem Tag auf den anderen wieder nach oben zu schießen. Da könnte die Reizdichte mit dem Wettkampf vielleicht zu hoch gewesen sein. Nach dem WK ist dann genau das passiert, was ich oben beschrieben hatte. Du hast aber Recht, daß in der Woche davor die Werte schon vorab durch die Decke gegangen sind.

Die war durchaus bewusst gewählt, was liegt näher als im Marathontraining mehr zu laufen? Ich bin mir auch ziemlich sicher, dass du relativ problemlos noch ein paar Wochenkilometer draufpacken kannst in der nächsten Vorbereitung (oder eher nächstes Jahr).

Ich bin bereit

Da wird es dann aber vermutlich tatsächlich nicht mehr ohne doppeln gehen.

Das sehe ich auch so, bin aber mittlerweile dazu bereit. Da gibt es noch ein paar reizvolle Ziele für sich das lohnen würde

Training heute: der 15er hat ungefähr das gestrige Gefühl bestätigt. Das Knie habe ich nicht wahrgenommen. Das Problem ist jetzt hoffentlich unter Kontrolle. Ich hatte mich wohl vertreten. Dabei hatte sich die Symphyse eingeklemmt. Durch die daraus resultierende Fehlstellung kam es zu den Verspannungen, die sich am Knie zu schaffen gemacht hatten. Die Blockade ist jetzt raus. Damit ist das Fahrgestell neu eingerichtet. Die Verspannungen brauchen sicher noch ein paar Tage, um vollständig zu verschwinden. Das war auch der Grund, weshalb ich die Bergsprints nach dem ersten Durchgang abgebrochen habe. Der Muskel wollte das einfach nicht.

leviathan hat geschrieben:Das stimmt. Dann am am Wochenende der WK und es ging erstmal für eine Woche etwas bergab, um dann von einem Tag auf den anderen wieder nach oben zu schießen. Da könnte die Reizdichte mit dem Wettkampf vielleicht zu hoch gewesen sein. Nach dem WK ist dann genau das passiert, was ich oben beschrieben hatte. Du hast aber Recht, daß in der Woche davor die Werte schon vorab durch die Decke gegangen sind.

Gut möglich mit der Reizdichte, ja. Vermutlich reicht alle 3-4 Tage eine QTE. Und alle 2-3 Wochen eine harte. Weiter ausprobieren.

leviathan hat geschrieben:Ich bin bereit

leviathan hat geschrieben:Training heute: der 15er hat ungefähr das gestrige Gefühl bestätigt. Das Knie habe ich nicht wahrgenommen. Das Problem ist jetzt hoffentlich unter Kontrolle. Ich hatte mich wohl vertreten. Dabei hatte sich die Symphyse eingeklemmt. Durch die daraus resultierende Fehlstellung kam es zu den Verspannungen, die sich am Knie zu schaffen gemacht hatten. Die Blockade ist jetzt raus. Damit ist das Fahrgestell neu eingerichtet. Die Verspannungen brauchen sicher noch ein paar Tage, um vollständig zu verschwinden. Das war auch der Grund, weshalb ich die Bergsprints nach dem ersten Durchgang abgebrochen habe. Der Muskel wollte das einfach nicht.

Ich gehe mal davon aus, das Fartlek morgen ist trotzdem kein Problem weil dir schnell im Flachen deutlich weniger ausmacht? Klingt aber insgesamt positiv, so was kommt halt vor.

Willst du morgen evtl. vor dem eigentlichen Fartlek noch einen Kilometer @ HMRT machen, damit du nochmal ein Gefühl dafür bekommst, da du am Sonntag ja ohne Uhr (dieses mal so richtig) läufst?

alcano hat geschrieben: Ich gehe mal davon aus, das Fartlek morgen ist trotzdem kein Problem weil dir schnell im Flachen deutlich weniger ausmacht?

Eigentlich finde ich Tempo am Berg motorisch einfacher. Bei den Bergsprints war es auch eher der maximale Krafteinsatz bei verspannter Muskulatur. Da hatte ich das Gefühl, daß dieser gleich dicht macht.

Willst du morgen evtl. vor dem eigentlichen Fartlek noch einen Kilometer @ HMRT machen

Das bezieht sich auf diese Einheit:

Mi: Speed Work (fartlek: 15x (30sec @ schnell & locker, 1:30 @ steady)), ca. 17 km

Für das Gefühl wird das nichts helfen, da nach den schnellen Abschnitten alles langsam wirkt
Wie würdest Du das machen. Man könnte die Einheit abkürzen und hinten raus einen schnellen km laufen oder nach der Einheit eine etwas längere easy Passage einschieben.

da du am Sonntag ja ohne Uhr (dieses mal so richtig) läufst?

Hilfe

leviathan hat geschrieben:Eigentlich finde ich Tempo am Berg motorisch einfacher. Bei den Bergsprints war es auch eher der maximale Krafteinsatz bei verspannter Muskulatur. Da hatte ich das Gefühl, daß dieser gleich dicht macht.

Berg sorgt aber eher für muskuläre Probleme bei dir, oder täuscht der Eindruck?

leviathan hat geschrieben:Das bezieht sich auf diese Einheit:

Mi: Speed Work (fartlek: 15x (30sec @ schnell & locker, 1:30 @ steady)), ca. 17 km

Genau.

leviathan hat geschrieben:Für das Gefühl wird das nichts helfen, da nach den schnellen Abschnitten alles langsam wirkt
Wie würdest Du das machen. Man könnte die Einheit abkürzen und hinten raus einen schnellen km laufen oder nach der Einheit eine etwas längere easy Passage einschieben.

Der Kilometer@HMRT wäre auch zwischen Einlaufen/Strides und dem eigentlichen Fartlek. Also (fast) wie zu Beginn des WK. Die 15 Wiederholungen sind ja sowieso nur eine Obergrenze, dann werdens halt noch zwei weniger oder so.

leviathan hat geschrieben:Hilfe

Ich "muss" da ja auch durch.

Du kannst ja am Donnerstag schon mal testen, wie es sich anfühlt, so "nackt" zu laufen. Habe ich heute auch gemacht (inkl. Bergsprints).

Warum sollte man eine Standortbestimmung ohne Uhr laufen? Durch solche Fehleinschätzungen kann das Ergebnis stark abweichen. Ich würde alles dafür tun, das ich ein Ergebnis erhalte, mit dem ich dann was anfangen kann bzw sich das weitere Training dann aufbaut. Da hat leviathan schon mal die Möglichkeit eine flache schnelle Strecke ohne enge Brücken die verstopft sind etc zu laufen und dann soll er die einfach so nach Gefühl (was er bei den flachen Strecken gar nicht so trainiert hat) ohne Uhr laufen? Das ist meiner Meinung nach der falsche Ansatz.

Es soll doch ein Ergebnis bei raus kommen, mit dem man arbeiten kann. Bisher waren ja kaum Ergebnisse da mit denen er so richtig arbeiten konnte. (10km Durchgangszeit beim letzten wk waren wahrscheinlich auch nicht vermessen?) Und sonst? Meiner Meinung nach baut das hier sogar zu sehr nach "Körpergefühl" auf. Ich will jetzt nicht sagen das leviathan seinen Körper nicht kennt, aber fakt sind die Zeiten die am Ende raus kommen. Die würde ich nicht aufs Spiel setzen... erst recht nicht bei so einem Wettkampf, der ggf weitere Motivation geben kann.

Ich empfehle realistische Zielzeit setzen und dann nach dieser Zielzeit mit der Uhr zu laufen. So setzt leviathan sich meiner Meinung nach viel mehr mit der späteren Wahrheit auseinander als einfach so los zu laufen und hoffen, das ihn sein Gefühl "irgendwie" über die Ziellinie bringt.

Vielleicht sehe ich das ja auch etwas zu streng?! Würde aber schon gerne Wissen warum ausgerechnet bei dem Wettkampf ohne Uhr gelaufen werden soll? Was bringt das?

Eins vorneweg: ich war mir lange unsicher, ob es eine gute Idee ist, ausgerechnet in diesem Wettkampf ohne Uhr zu laufen und bin mir auch jetzt noch nicht zu 100% sicher - aber wann ist man das schon, gerade wenn es darum geht, etwas Neues auszuprobieren.

In diesem Sinne, hier die Gründe die für mich dagegen und dafür sprechen (in zufälliger Reihenfolge).

contra
- könnte sich falsch einschätzen und dadurch langsamer laufen, als eigentlich seinem Leistungsstand entspricht -> schwierig, den wirklichen Leistungsstand abzuschätzen (und evtl. verpasste Gelegenheit für einen Motivationsschub durch eine starke Leistung)
- bei zu schnellem Anfangstempo könnte es zu einem Einbruch hintenraus kommen, was weder auf die Zeit noch auf das Selbstvertrauen einen positiven Einfluss hätte
- Gefühl der Unsicherheit könnte dazu führen, dass er nicht wirklich locker laufen kann
- Auswertung hinterher kann weniger detailliert anhand der Messungen der Uhr vollzogen werden

pro
- ist gezwungen, sehr "bewusst" zu laufen und wirklich auf seinen Körper zu hören (Heiko neigt manchmal dazu, etwas zu "verkopft" zu sein)
- gewinnt das Selbstvertrauen, dass auch wenn mal im wirklichen "Ernstfall" (A-Wettkampf) etwas Unvorhergeschehenes passiert, das gar nicht so schlimm ist
- manchmal muss man aus seiner Komfortzone raus, um wirklich weiter zu kommen (deshalb muss die Uhr auch komplett weggelassen werden, das ist vom Gefühl her etwas ganz anderes als wenn sie mitläuft ohne dass man drauf schaut)
- könnte sich falsch einschätzen und dadurch schneller laufen, als eigentlich seinem Leistungsstand entspricht , da man nicht die eigene Courage in Frage stellt, wenn man nicht auf der Uhr sieht, dass man "zu schnell" unterwegs ist -> gute Zeit und Motivationsschub
- "neue" Erfahrung, da es so viel mehr ein Wettkampf ist und die Aufmerksamkeit dadurch mehr auch auf die Mitläufer gelenkt wird - im Unterschied zu einem "time trial", bei dem man versucht, irgendwelche vorgegebenen Splitzeiten möglichst genau zu treffen


Im Endeffekt ist es ein Experiment. Sollte es erfolgreich sein, umso besser. Sollte es nicht so herauskommen wie von mir erhofft, geht die Welt dadurch definitiv auch nicht unter und Heiko ist um eine Erfahrung reicher. Dass das Ganze bei einem relativ wichtigen Wettkampf durchgeführt wird ist dabei durchaus beabsichtigt (siehe Komfortzone). Wäre ich mir nicht ziemlich sicher, dass Heiko auch ohne Uhr einen guten Wettkampf abliefert, würde ich das jedoch nicht machen.


edit: Dieses Jahr ist in erster Linie ein Aufbau- (und Experimentier-)jahr, das auf nächstes Jahr vorbereiten soll. Natürlich werden dabei auch gute Resultate angestrebt. Aber es geht 1. darum eine physische Grundlage zu legen (Ausdauer, Schnelligkeit, QTEs) und 2. definitiv auch darum herauszufinden, wie Heiko "tickt" und einen Weg zu finden, nächstes Jahr möglichst punktgenau die optimalen Leistungen abrufen zu können.

alcano hat geschrieben:Im Endeffekt ist es ein Experiment. Sollte es erfolgreich sein, umso besser. Sollte es nicht so herauskommen wie von mir erhofft, geht die Welt dadurch definitiv auch nicht unter und Heiko ist um eine Erfahrung reicher. Dass das Ganze bei einem relativ wichtigen Wettkampf durchgeführt wird ist dabei durchaus beabsichtigt (siehe Komfortzone). Wäre ich mir nicht ziemlich sicher, dass Heiko auch ohne Uhr einen guten Wettkampf abliefert, würde ich das jedoch nicht machen.

Ich hatte mich jetzt schon darauf eingestellt. Mal davon abgesehen, daß man in dem Feld ganz sicher viele Orientierungspunkte hätte. Da sind die Zeitnahmen unterwegs, die Gegner, etc.

Ich werde diesen Versuch aber nach meinem Besuch beim Orthopäden verschieben. Nachdem ich heute immer noch eine extrem gespannte OS Muskulatur hatte, ging es erstmal zum Doc. Der hat mir gesagt, daß es vollkommen normal sei, daß die Muskeln bei solchen Belastungen dicht machen, wenn das Becken aufgrund von Blockaden schief steht. Er hat mir von einem Start am Sonntag abgeraten und mir 2 Tage trainingsfrei empfohlen. In Verbindung mit Wärme, Stretching und manueller Therapie sei das aber sehr schnell behoben. Ich werde das auch genauso machen. Es ist also nicht wirklich etwas ernsthaftes. Ich will jetzt aber nicht ins Risiko gehen. Die Form ist toll und kann mir beim besten Willen nicht vorstellen, daß zwei Erholungstage und eine moderate Woche ohne Sprints einen Schaden verursachen. Klar ist es schade wegen dem HM und der DM.

Beim Training müssen wir halt ein wenig umdisponieren. Ich habe auch schon überlegt, ob es kfr. eine Alternative zum HM geben könnte.

Ich bin jetzt ganz froh über diese Entscheidung und daß es so kfr. noch einen Termin gab. Zumindest hatte das Gefühl vor der Einheit heute nicht getäuscht. Das ist ja auch etwas positives

Ist tatsächlich schade, aber nachvollziehbar und vernünftig.

Wegen Training: mach erstmal die zwei Tage Pause und fang dann einfach wieder mit gemütlichen Läufen nach Gefühl an. Dann siehst du ja selber wie sich das anfühlt und wir können spontan entscheiden, wann es wieder etwas härter wird. Ich sehe das aber auch so, dass dir das nicht schaden wird, vielleicht sogar im Gegenteil. Ob du noch einen anderen Wettkampf läufst vor dem Rennsteig (so 3-5 Wochen vorher) können wir dann ja immer noch schauen. Aber erstmal werd wieder zu 100% fit!

Gute Besserung, Levi!

Gute Besserung, und gute Entscheidung natürlich.

Hey levi, mich hat heute ein Hund in den Unterleib gebissen. Spritze, Antibiotika(der erste Mal in meinem Leben) das volle Programm. Auch bei mir zwei Tage Laufpause.

So einfache lassen wir und nicht unterkriegen, gute Besserung!

Gute Besserung natürlich auch dir, bme!

alcano hat geschrieben:Gute Besserung natürlich auch dir, bme!

+1

Das klingt wirklich übel. Ich hoffe, Du kommst da vernünftig wieder raus.

@ Levi & bme, von mir auch natürlich gute Besserung.

Rajazy hat geschrieben:@ Levi & bme, von mir auch natürlich gute Besserung.

+1

Auch von mir gute Besserung, bme. Das mit dem Hund klingt ja wirklich übel, ich hoffe, das hat keine (gravierenderen) gesundheitlichen Folge.

@Levi: Auch von mir gute Besserung. Kannst Dir ja denken, dass ich das für eine gute Entscheidung halte.

diagonela hat geschrieben:+1

+2

Gute Besserung euch beiden!

Wie geht es deinen Beinen (und deiner Frau) nachdem du jetzt zwei Tage nicht laufen warst?

Auch von mir: Gute Besserung!

Viele Dank für die vielen Genesungswünsche

Antracis hat geschrieben: @Levi: Auch von mir gute Besserung. Kannst Dir ja denken, dass ich das für eine gute Entscheidung halte.

Als Du über die Geschichte mit dem Rectus Femoris im anderen Faden geschrieben hast, musste ich schon ein wenig grinsen

alcano hat geschrieben:Wie geht es deinen Beinen (und deiner Frau) nachdem du jetzt zwei Tage nicht laufen warst?

Ich habe sehr konsequent gedehnt, massiert, Wärme, etc... und natürlich Ruhe. Ich habe sogar widerstanden zum Rad zu greifen. Der Rectus fühlt sich wieder ganz ok an. Wie mit dem Doc besprochen werde ich heute wieder locker einsteigen. Komischerweise war ich trotzdem gut gelaunt. Ich habe mich weder heimlich im Weinkeller eingeschlossen, noch irgendwelche anderen Ventile gesucht
Meine Frau hat mich sogar immer wieder gefragt, ob wirklich alles in Ordnung sei. Jetzt freue ich mich einfach, daß ich´s heute wieder probieren kann.

bme hat geschrieben: So einfache lassen wir und nicht unterkriegen, gute Besserung!

Natürlich nicht. Vergiss nicht unser Motto:

M40 rules

Nach über 150km in den letzten 7 Tagen heute dann noch ein 10km Volkslauf zum krönenden Abschluss. Bin mal gespannt ob das gut geht und wie der gestrige Reisetag (kein Laufen) die Beine so zugerichtet hat.

platinumsoul hat geschrieben:Nach über 150km in den letzten 7 Tagen heute dann noch ein 10km Volkslauf zum krönenden Abschluss. Bin mal gespannt ob das gut geht und wie der gestrige Reisetag (kein Laufen) die Beine so zugerichtet hat.

Paal 17 besucht?

Paal 17 besucht! Buffet plus Dame Blanche zum Nachtisch

Wettkampf lief gut, recht kontrolliert in 34:44 gelaufen bei 150 Höhenmetern. Bergab waren die Beine teilweise etwas müde und wollten nicht wirklich unter 3 Minuten-Tempo laufen aber sonst überraschend gut. Mache jetzt trotzdem etwas ruhiger die nächsten Tage.

Zusammengefasst also Trainingslager Teil 2 und Rest der Woche:

Montag: 30km ø3:45/km
Dienstag: 1 Std. Rad locker rollen, 17km ø4:34/km
Mittwoch: 6km ø4:51/km, 15km ø4:11/km
Donnerstag: 10km ø5:15/km, 9km ø4:30/km
Freitag: nix, Reisetag
Samstag: 10km Volkslauf mit ca. 150Höhenmetern 34:44min. Zum Glück war kein richtig schneller da und ich konnte relativ entspannt finishen
Sonntag: 77km regenerativ Rennrad, ø28,5km/h bzw. 192 Watt plus Drei Kugeln regeneratives Eis

Zusatz: Sowas wie Steigerungen, Lauf-ABC mache ich alles nach Gefühl/Lust/Laune ab und an zusätzlich ohne Erwähnung. Jeden Abend werden zusätzlich 15 Minuten Stabi gemacht mit evtl. etwas Blackrollanteil.

Heiko: stimmen die Zahlen in Runalyze? 2 Doubles, insgesamt 26, 40, 20 km? Und wie gehts den Oberschenkeln?

alcano hat geschrieben:Und wie gehts den Oberschenkeln?

Die Verhärtungen im Vastus medialis und im Rectus sind so ziemlich weg. Im Vastus lateralis merke ich es schon noch ordentlich. Bei den Einheiten gestern habe ich es aber so gut wie nicht wahrnehmen können. Und heute hatte ich sogar vergessen, daß da überhaupt irgendetwas ist.

Heiko: stimmen die Zahlen in Runalyze? 2 Doubles, insgesamt 26, 40, 20 km?

Mittwoch und Donnerstag hatte ich komplett pausiert. Freitag Mittag gab es einen sehr lockeren 15er @ 4:13. Abends wollte ich eigentlich eine Stunde auf´s Rad, um die Beine zu durchbluten. Da ist gerade meine Frau zu einem Dauerlauf gestartet und ich habe sie spontan begleitet. Das waren 11km im Gelände mit 170HM @ 4:58.

Gestern Mittag bin ich wieder einen lockeren 15er @ 4:10 gelaufen und abends einen lockeren 25er @ 4:09.

Heute war ich Mittags mit zwei Hindernisläufern verabredet. Wir sind dann 20km gelaufen. Davon waren sicher 15km im steady Bereich zwischen 3:45 und 3:50. Jetzt werde ich nochmal allein eine lockere 10 zur Entspannung einlegen. Ich dachte, wenn ich schon nichts intensives machen kann, schaden ein paar Kilometer sicher nicht. Und da die Zwerge gerade bei meinen Eltern sind (Ferien) ist das logistisch völlig einfach. Der Körper muss sich allerdings erst an zwei Einheiten gewöhnen. Das macht trotz der fehlenden Intensität und langer Läufe ganz schön müde. Man ist eigentlich nie völlig ausgeruht. Aber irgendwie macht es Spaß. Wenn sich das morgen wieder so anfühlt wie heute, würde ich auch die ersten Strides oder Bergsprints einbauen.

Am Donnerstag nach der Einheit am Mittag habe ich das erste mal wieder Krafttraining eingelegt. Wahrscheinlich muss das sein, um die schwächeren Muskelpartien etwas zu stärken. Ansonsten glaube ich verletzungsanfällig zu werden. Das waren 3 Serien (Klimmzüge, einbeinige Kniebeuge, Liegestütz, einbeiniges drücken in die Brücke). Den Muskelkater habe ich heute noch

leviathan hat geschrieben:Die Verhärtungen im Vastus medialis und im Rectus sind so ziemlich weg. Im Vastus lateralis merke ich es schon noch ordentlich. Bei den Einheiten gestern habe ich es aber so gut wie nicht wahrnehmen können. Und heute hatte ich sogar vergessen, daß da überhaupt irgendetwas ist.

Merkst du den Vastus lateralis noch ordentlich oder nicht mehr? Bin mir gerade nicht sicher, wie das zu deuten ist.

leviathan hat geschrieben:Ich dachte, wenn ich schon nichts intensives machen kann, schaden ein paar Kilometer sicher nicht.

Hängt davon ab, wie es der Muskulatur geht. Je nachdem zögert es auch einfach den Zeitpunkt raus, zu dem du wieder intensiver trainieren kannst.

leviathan hat geschrieben:Am Donnerstag nach der Einheit am Mittag habe ich das erste mal wieder Krafttraining eingelegt. Wahrscheinlich muss das sein, um die schwächeren Muskelpartien etwas zu stärken. Ansonsten glaube ich verletzungsanfällig zu werden. Das waren 3 Serien (Klimmzüge, einbeinige Kniebeuge, Liegestütz, einbeiniges drücken in die Brücke). Den Muskelkater habe ich heute noch

Das ist durchaus möglich. Ob das jetzt allerdings so ganz der richtige Zeitpunkt ist, wieder damit zu beginnen (und dann gleich so, dass du 3 Tage später noch Muskelkater hast), steht auf einem anderen Blatt.

alcano hat geschrieben:Merkst du den Vastus lateralis noch ordentlich oder nicht mehr? Bin mir gerade nicht sicher, wie das zu deuten ist.

Heute nachmittag hatte ich ihn gar nicht gemerkt. Jetzt habe ich noch 12km mit 180hm absolviert. Da waren die Beine eigentlich wieder richtig locker trotz etwas Müdigkeit. Bergab habe ich aber deutlich gespürt, daß das Thema noch nicht vollumfänglich aus der Welt ist.

Das ist durchaus möglich. Ob das jetzt allerdings so ganz der richtige Zeitpunkt ist, wieder damit zu beginnen

Das war rein wegen der Verletzungsprophylaxe. Neben den einbeinigen Kniebeugen fällt mir auch einfach keine Übung ein, die so gezielt an die Schwachstellen geht.

(und dann gleich so, dass du 3 Tage später noch Muskelkater hast)

Das liest sich vielleicht ein wenig nach Hasardeur. Das war es aber auf keinen Fall. Ich habe alle Durchgänge weit vor dem Muskelversagen beendet, weil mir klar war wie die Muskulatur bei mir auf "neue" Reize reagiert.

Je nachdem zögert es auch einfach den Zeitpunkt raus, zu dem du wieder intensiver trainieren kannst.

Morgen werde ich nicht doppeln, sondern eine sachte 15 mit wahrscheinlich ein paar lockeren Strides machen.

leviathan hat geschrieben:Das war rein wegen der Verletzungsprophylaxe. Neben den einbeinigen Kniebeugen fällt mir auch einfach keine Übung ein, die so gezielt an die Schwachstellen geht.

Evtl. Single Leg Deadlifts? Wobei da vermutlich immer noch die Hände das Problem sind? Du hast in dem Bereich deutlich mehr Erfahrung als ich.

leviathan hat geschrieben:Morgen werde ich nicht doppeln, sondern eine sachte 15 mit wahrscheinlich ein paar lockeren Strides machen.

Was hältst du stattdessen von regenerativen 10 morgen und den 15 am Dienstag? Und dann je nachdem wie es aussieht wieder "richtig" trainieren? Das waren jetzt immerhin fast 100 km in drei Tagen. Da macht es Sinn, mal kurz rauszunehmen und dem Körper die Zeit zu geben, das zu verarbeiten.

alcano hat geschrieben: Was hältst du stattdessen von regenerativen 10 morgen und den 15 am Dienstag? Und dann je nachdem wie es aussieht wieder "richtig" trainieren? Das waren jetzt immerhin fast 100 km in drei Tagen. Da macht es Sinn, mal kurz rauszunehmen und dem Körper die Zeit zu geben, das zu verarbeiten.

Klingt sinnvoll. Das werde ich exakt so machen.

alcano hat geschrieben:Evtl. Single Leg Deadlifts?

Als ich die am Freitag versucht habe, tat am kaputten Bein zumindest genau alles das weh, was auch beim Laufen wehtut. Ein Zeichen dafür, dass es clever gewesen wäre, die auch in den letzten Wochen gemacht zu haben. Ich hatte zwar Anfang des Jahres damit experimentiert, die Übung dann aber irgendwann aus dem Auge verloren. Ist aber aktuell als fester Bestandteil meines "Mal wieder mit möglichst wenig Problemen an eine Marathonstartlinie kommen - Programms" geplant.

leviathan hat geschrieben: Da ist gerade meine Frau zu einem Dauerlauf gestartet und ich habe sie spontan begleitet. Das waren 11km im Gelände mit 170HM @ 4:58.

Ah ja richtig, ich erinnere mich: die bessere Hälfte ist ja auch gut drauf!

@leviathan: Schließt du Läufe mit ettlichen Höhenmetern in Runalyze von der Berechnung zur VDOT(effektiver VO2max) aus oder wie kommst du auf zuverlässige Werte?

rumpi hat geschrieben:@leviathan: Schließt du Läufe mit ettlichen Höhenmetern in Runalyze von der Berechnung zur VDOT(effektiver VO2max) aus oder wie kommst du auf zuverlässige Werte?

Eigentlich schließe ich nur Bergsprints aus oder wenn mal ein Lauf mit langen Pausen dabei ist. Letzteres ist aber seltener. Die Höhenmeter werden bei der VDOT Berechnung berücksichtigt. Anstelle der Greif´schen 1m nach oben 3s Abzug und einen HM nach untern 1s drauf, habe ich das aber viel konservativer eingestellt (Verhältnis 2:1 statt 3:1). Das scheint zwar beim Blick auf die Werte im Vergleich zu flachen Strecken zu konservativ, ist mir aber eigentlich gar nicht wichtig. Für mich ist die VDOT nur ein Vergleichswert, deren Entwicklung interessante Aussagen zulässt. Eine Ableitung möglicher Wettkampfzeiten fände ich toll, ist aber vollkommen unbrauchbar. So schnell wäre ich gern

Heute 10km im sensationellen 4:35er Schnitt. Neben Disziplin hätte man heute im Lexikon ein Bild von mir finden können. Das hat aber verdammt gut getan

Respekt !!!
Wirklich - heute hast Du mich überzeugt, richtig klasse - ganz starke Nummer, hätte nicht gedacht dass Du Dich dermaßen am Riemen reißen kannst.
Hut ab, den Eintrag im Lexikon hast Du Dir verdient !!!

Letzte Woche hatte ich endlich meine Diagnose bekommen. Das MRT hat einen schönen Muskelfaserriss im Rectus Femoris gezeigt. Das hatte ich davor vollkommen falsch behandelt. Ich hatte es für eine Verhärtung gehalten und habe den Punkt immer wieder aufgewühlt. Höchstwahrscheinlich war das ein Folge der BWS Blockade vor mehr als 4 Wochen. Die Schonhaltung hat dann zu Verspannungen geführt, im nächsten Schritt wohl zu einer Zerrung und irgendwann hat es dann mal gezwickt. Wobei ich wirklich keinen Knall gehört hatte. Intuitiv hatte ich aber immerhin auf Sprints und harte Bergabpassagen verzichtet. Nach dem Rekomlauf am Montag bin ich jeden Tag einfach nur locker 15km gelaufen. Vorgestern hat dann nix mehr gezwickt und gestern hat sich das bestätigt. Heute habe ich mal auf 25km verlängert, wobei die ersten 13,5km wieder sehr locker waren. Dann habe ich auf steady geschaltet. Die 11,5km waren dann sehr locker bei einem doch sehr übersichtlichen Puls @ 3:40. Aber ich habe mich viel mehr wie ein Lastenesel gefühlt und nicht wie ein Rennpferd. Die Spritzigkeit ist wohl auf der Strecke geblieben. Nun ist die letzte spezifische Einheit auch lange her. Sprints und Bergsprints werde ich aber auch nächste Woche noch nicht machen. Da habe ich einfach noch Angst, daß die Verletzung wieder aufreißt. Trotz der fehlenden richtigen Einheiten liegt die VDOT immer noch über 73. Die Ausdauer ist wirklich gut, auch wenn ich mich an den letzten langen Lauf schon gar nicht mehr erinnern kann. Ich denke aber mittlerweile, daß es wenig sinnvoll sein könnte auf dem Rennsteig zu starten. Mir fehlt einfach das harte Bergtraining und da insbesondere die Bergabpassagen. Diese werde ich aber auch in dieser Woche nicht machen können. Dann sind es nur noch 4 Wochen und ich weiß ehrlich gesagt nicht wie ich bis dahin muskulär zu einem soliden Bergmarathon fähig sein sollte.

Jetzt schaue ich mal wie sich die erste zumindest halbe Einheit verdaut. Vielleicht teste ich dann die nächsten Tage ein paar Steigerungen an. Wenn sich die Muskulatur erholt, könnte ich auch den Umfang schnell wieder anheben und ein paar leicht QTE´s einbauen.

Ich hatte bisher noch nie einen Muskelfaserriss und habe die Symptome vollkommen falsch interpretiert. So eine Fehleinschätzung ist mir auch lange nicht passiert

Richtig gut finde ich, daß die Ausdauerwerte bis jetzt sehr solide auf einem hohen Level verharren.