Training für 10 km und HM nach Matt Fitzgerald und/oder Brad Hudson

Woche -5 (Details):

Mo: 8.44 km (192 hm) @ 05:56 min/km, 0:50:05 h, HRmax 65%
Di: 10.37 km (309 hm) @ 05:55 min/km, 1:01:17 h, HRmax 67% (+8 hill sprints (8.7-8.8"))
Mi: 7.91 km (57 hm) @ 05:21 min/km, 0:42:17 h, HRmax 66%
Do: -
Fr: 12.21 km (442 hm) @ 06:28 min/km, 1:18:59 h, HRmax 70%
Sa: 23.76 km (543 hm) @ 05:41 min/km, 2:15:05 h
So: 6.02 km (22 hm) @ 05:38 min/km, 0:33:53 h

Total: 68.71 km (1565 hm) @ 05:51 min/km, 6:41:36 h, HRmax 67% - mit Bergsprints: 70.19 km (1629hm), 7:03:43 h


Erholungswoche, die ich eigentlich schon vor 3 Wochen oder so hätte einlegen sollen. Nicht ganz nach Lehrbuch, sondern für eine Erholungswoche relativ viele Kilometer (und Höhenmeter), dafür aber sehr niedrige Intensität. Das war vor allem auch für den Kopf sehr erholsam. Dazu beigetragen haben noch die Läufe von Freitag bis heute:

Freitag
Einfach nach Lust und Laune kreuz und quer durch den Wald, dabei:
- unbekannter Weg > bekannter Weg
- schmaler Weg > breiter Weg
- Trail > "Autobahn"
- bergauf > flach
Hat richtig Spaß gemacht (wozu auch das Wetter beigetragen hat), auch wenn ich gegen Ende ziemlich müde Beine hatte.

Samstag und Sonntag
Ohne Pulsgurt gelaufen. Eigentlich kann ich mittlerweile sehr genau einschätzen, in welcher Intensität ich unterwegs bin (man muss nur vollkommen ehrlich zu sich sein, aber was bringt es mir, mir selbst etwas vorzumachen? ). Von daher am Samstag einfach mal getestet, wie es sich anfühlt ohne Pulsgurt. War richtig gut (und bequemer), fühlte sich zwar anfangs sehr ungewohnt an, war aber danach für den Kopf sehr erholsam. Werde ich definitiv öfter machen. Und nachdem Farhad heute ja (nicht ganz freiwillig) den HM ohne Uhr gelaufen ist, habe ich mir überlegt, dass ich auch das eigentlich öfter machen könnte, zumindest bei nicht-QTEs und wenn ich die Uhr nicht zur Navigation brauche. Ich glaube das würde mir helfen motivierter zu bleiben - gerade in Phasen, in denen ich gezielt auf einen Wettkampf trainiere und nicht einfach mehr oder weniger nach Lust und Laune laufe.

PS. Ob ich den HM nächsten Sonntag ohne Uhr laufen werde, habe ich noch nicht endgültig entschieden, momentan tendiere ich aber dazu.

Da ich in dem einen oder anderen Nachbarfaden über Leistungssprünge und wann sie kommen gelesen habe, habe ich das bei mir diese Woche ein bisschen analysiert. Auch deswegen, da ich diese Woche gerade nach dem schweren 10er einen Leistungsschub merke.

Gestern bin ich meine vorletzte HM-spezifische Einheit gelaufen.
Nach dem 12x1000m @ 4:11/km mit 200m TP (ca~ 1:15 min) bin ich gestern die zweite Einheit der Serie gelaufen:
6x2000m @ 4:01/km mit 400m TP (~2:30 min).
Ich habe aber ein bisschen überzogen und bin somit ein bisschen härter als die 1000er gelaufen. Aber ich war ziemlich gut drauf, dann war mir egal Richtung 10k-RT zu driften
Die 2000er gingen in 8:09, 8:05, 8:01, 8:00, 7:57, 7:56 min wegen.
Die ersten drei gingen moderat hard weg, das 4. angenehm hart, 5. hart, 6. sehr hart aber nicht all-out. Ein 7. wäre noch definitiv drin @ 4er Pace.
Letzte HM-spezifische Einheit ist dann wieder in 2 Wochen (ca. 10 Tage vor dem Peak-WK): 4x3000m mit 600m TP.
Ich werde aber sehr wahrscheinlich @ realistisches HM-RT laufen und nicht wie gestern

Abgesehen von gestern bin ich am Montag noch nie mit so einem niedrigen Puls DL gelaufen. Normalerweise habe ich in Runalyze deutlich schlechtere VDOTs (bzw. Vo2max neulich) bei DLs als wenn ich TDLs oder WKs laufe. Geiles Gefühl.
Aber trotzdem aufpassen nicht zu überziehen, wenn man gut drauf ist. Verletzung so knapp vor Ende wäre blöd.

Hier ein Screenshot der Formkurve vom letzten halben Jahr aus Runalyze.
Nach der 3 wöchige Saisonpause war ich logischerweise im Keller
Dann ging es steil Bergauf. Hier bin ich viel Grundlagenkm gelaufen, viel Kraft, und 1x85%-TDL pro Woche, welcher ich bis zu 15 km ausgedehnt habe.
Danach mehr oder weniger die gleiche Muster mit meinem Multi-Pace Training. Ab da bin ich fast keine TDLs mehr gelaufen, einfach IVs @ verschiedenen Paces ballern, DLs und 1xLDL mit moderater EB bis DL2 (oder ab und zu kurz bis zu HM-RT).
Die "verschiedenen Paces" (meistens 5) haben ich in 16 Tagen abgearbeitet, wobei in der letzten Dienstagseinheit war ich immer schon ziemlich fertig, Muskulär, Müdigkeit als auch mental. Die folgenden Tagen bis zum Wochenende war ich dann so fertig, dass ich nicht mal runde Dauerläufe laufen konnte oder Bock drauf hätte - mehr als Regenerationsläufe ging es fast nicht, vor allem Mittwoch und Donnerstag. Dann ging es ab Freitag wieder gut. Klingt sehr hart aber irgendwie lag mir dieses Training doch und hatte daran tatsächlich unheimlich viel Spaß. Mal schauen ob ich es bis zum Peak-WK HM Ende April überlebe
Danach wird es härter habe ich gehört, dann geht es ab in die Bahnsaison! Mal schauen.

Rajazy hat geschrieben: 6x2000m @ 4:01/km mit 400m TP (~2:30 min).
Ich habe aber ein bisschen überzogen und bin somit ein bisschen härter als die 1000er gelaufen. Aber ich war ziemlich gut drauf, dann war mir egal Richtung 10k-RT zu driften
Die 2000er gingen in 8:09, 8:05, 8:01, 8:00, 7:57, 7:56 min wegen.
Die ersten drei gingen moderat hard weg, das 4. angenehm hart, 5. hart, 6. sehr hart aber nicht all-out. Ein 7. wäre noch definitiv drin @ 4er Pace.

Da bist du aber eine ganz schön harte Einheit gelaufen - respekt. Passt für mich irgendwie gar nicht so zu deinem 10er, der müsste nämlich dann für meinen Geschmack schon deutlich sub40 sein - eher in Richtung 39min.
Das Tempo scheint da zu sein, jetzt musst du es nur über die Distanz bringen.

Fusio hat geschrieben:Da bist du aber eine ganz schön harte Einheit gelaufen - respekt.

Danke Fusio

Passt für mich irgendwie gar nicht so zu deinem 10er, der müsste nämlich dann für meinen Geschmack schon deutlich sub40 sein - eher in Richtung 39min.

Um ehrlich zu sein, für mich auch nicht Und für Kollege Runalyze auch nicht: seine "Prophezeihung" ist diese Woche auf 39:20 min gestiegen oder besser gesagt eher gesunken. Sie war letzte Woche aber knapp unter 40 min. Irgendwie habe ich gerade diese Woche einen komischen Leistungsschub - den nehme ich aber gerne mit!

Für die WK-Leistungen verglichen mit dem Training habe ich verschiedene Gründe. Ich bin z.B. eher ein "Trainingsweltmeister"-Typ und noch mehr "Intervalltraining-Weltmeister"-Typ. Egal welche Intervalle lang oder kurz kann ich mich im Training ordentlich quälen - vor allem im Vereintraining wenn noch andere da sind. Der Kopf weiß es gibt "bald" belohnende TP um sich wieder zu erholen. Bei TDLs hingegen performe ich schlechter und der Kopf schwächelt deutlich mehr/früher. Ich mage TDLs gar nicht. Aber gerade weil ich sie nicht mag, sollte ich sie eigentlich trainieren. Außerdem werden WKs ohne TPs gelaufen Anyway, ich möchte mich jetzt aber erstmal am Vereinstrainingsplan halten und schauen was mit diesem Experiment rauskommt. Deswegen lauf ich wie im Vereinsplan.
Aber immerhin laufe ich fast in jedem Wettkamp egal welche Distanz eine PB - also die Richtung allgemein ist da. Ich glaube das "fast" kann soagr auch weg. Von daher ist auch ok, auch wenn es ein bisschen weniger als die Erwartung. In den WKs spielt der Kopf bei mir scheinbar eine große Rolle. Daran muss ich arbeiten. Im letzten WK z.B. hatte ich mir unnötig zu viel Respekt vor Hitze und Streckenprofil bereits vor dem WK erzeugt, dann war der "Biss" weg (nach dem Motto: es wird eh nix in dieser Hitze und die letzten 3 Bergauf KM) und noch dazu kam dann der ziemlich unangehmer Start im Stau. Dann war alles bereits erledigt für den blöden Kopf. Ich finde echt krass was der Kopf physisch auch bewirken kann. Im nächsten WK muss der Kopf anderes arbeiten oder besser gesagt gar nicht arbeiten - einfach abschalten

Das Tempo scheint da zu sein, jetzt musst du es nur über die Distanz bringen.

+1
Auch wenn es einfacher gesagt als getan
Ja ich weiß, TDLs und so. Nächstes mal dann.

Du hast schon recht, solange du schneller wirst machst du ja im Grunde alles richtig. Das Problem ist halt, dass du mit diesen 'scharfen' Intervallen recht schnell in Form kommst, aber dir im Endeffekt längerfristig nicht unbedingt einen Gefallen machst, da die Form nicht so lange anhält. Hingegen würde es mehr Sinn machen an der Ausdauer zu arbeiten mit moderaten Tempoläufen und auch längeren Läufen. Dazu Strides und Hill Sprints oder Reps. Vor einem Wettkampf reichen dann ein paar wettkampfspezifische Einheiten um zu schärfen. So kannst du mehr oder weniger das ganze Jahr durchziehen ohne - zumindest umfangmässig - grössere Pausen. Durch die moderate Intensität minimierst du das Verletzungsrisiko und bringst Beständigkeit ins Training und dies ist meiner Meinung nach der Trumpf. Die hohe Intensität ist nur das Sahnehäubchen auf dem Kuchen und dieser muss erst mal gebacken werden.

Das nur mal so meine Überlegung, viele Wege führen ja bekanntlich nach Rom - dies ist ein einfacher und guter.

Rajazy hat geschrieben:Da ich in dem einen oder anderen Nachbarfaden über Leistungssprünge und wann sie kommen gelesen habe, habe ich das bei mir diese Woche ein bisschen analysiert. Auch deswegen, da ich diese Woche gerade nach dem schweren 10er einen Leistungsschub merke.

Gestern bin ich meine vorletzte HM-spezifische Einheit gelaufen.
Nach dem 12x1000m @ 4:11/km mit 200m TP (ca~ 1:15 min) bin ich gestern die zweite Einheit der Serie gelaufen:
6x2000m @ 4:01/km mit 400m TP (~2:30 min).
Ich habe aber ein bisschen überzogen und bin somit ein bisschen härter als die 1000er gelaufen. Aber ich war ziemlich gut drauf, dann war mir egal Richtung 10k-RT zu driften
Die 2000er gingen in 8:09, 8:05, 8:01, 8:00, 7:57, 7:56 min wegen.
Die ersten drei gingen moderat hard weg, das 4. angenehm hart, 5. hart, 6. sehr hart aber nicht all-out. Ein 7. wäre noch definitiv drin @ 4er Pace.
Letzte HM-spezifische Einheit ist dann wieder in 2 Wochen (ca. 10 Tage vor dem Peak-WK): 4x3000m mit 600m TP.
Ich werde aber sehr wahrscheinlich @ realistisches HM-RT laufen und nicht wie gestern

Abgesehen von gestern bin ich am Montag noch nie mit so einem niedrigen Puls DL gelaufen. Normalerweise habe ich in Runalyze deutlich schlechtere VDOTs (bzw. Vo2max neulich) bei DLs als wenn ich TDLs oder WKs laufe. Geiles Gefühl.
Aber trotzdem aufpassen nicht zu überziehen, wenn man gut drauf ist. Verletzung so knapp vor Ende wäre blöd.

Hier ein Screenshot der Formkurve vom letzten halben Jahr aus Runalyze.
Nach der 3 wöchige Saisonpause war ich logischerweise im Keller
Dann ging es steil Bergauf. Hier bin ich viel Grundlagenkm gelaufen, viel Kraft, und 1x85%-TDL pro Woche, welcher ich bis zu 15 km ausgedehnt habe.
Danach mehr oder weniger die gleiche Muster mit meinem Multi-Pace Training. Ab da bin ich fast keine TDLs mehr gelaufen, einfach IVs @ verschiedenen Paces ballern, DLs und 1xLDL mit moderater EB bis DL2 (oder ab und zu kurz bis zu HM-RT).
Die "verschiedenen Paces" (meistens 5) haben ich in 16 Tagen abgearbeitet, wobei in der letzten Dienstagseinheit war ich immer schon ziemlich fertig, Muskulär, Müdigkeit als auch mental. Die folgenden Tagen bis zum Wochenende war ich dann so fertig, dass ich nicht mal runde Dauerläufe laufen konnte oder Bock drauf hätte - mehr als Regenerationsläufe ging es fast nicht, vor allem Mittwoch und Donnerstag. Dann ging es ab Freitag wieder gut. Klingt sehr hart aber irgendwie lag mir dieses Training doch und hatte daran tatsächlich unheimlich viel Spaß. Mal schauen ob ich es bis zum Peak-WK HM Ende April überlebe
Danach wird es härter habe ich gehört, dann geht es ab in die Bahnsaison! Mal schauen.
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Die 2000 er sind wirklich klasse! Nur mal so zum Vergleich, ich habe vor kurzem vor einem 10 er 4x2000mit 400m Trab @ 3:53 gemacht und beim 10er gab es eine 38:40min. Die Intervalle waren wirklich hart am Limit.
Ich gehe also stark davon aus, dass deine 10 er Zeit ähnlich liegen dürfte und du im HM, falls du dort schon etwas Erfahrung besitzt, 1:26-1:27 drauf hast. Vielleicht sogar schneller :-)

Danke Lexy! Deine 10er ist echt stark!
Dann mal schauen, ich werde nach den 3000er in 2 Wochen entscheiden, mit welcher Pace den HM versuchen Aber bei mir je länger der WK, umso mehr drifte ich vom Soll
Bezüglich 2000er für Wettkampf Vorhersage: meiner Meinung nach hängt das stark vom Läufetyp ab. "Ausdauer" Typ oder "Schnelligkeit" Typ. Bei mir eher zweiteres, deswegen eher konservativ für lange Wettkämpfe vorhersagen
Aber so oder so ich werde alles geben. Kann kaum warten

Rajazy hat geschrieben:Bezüglich 2000er für Wettkampf Vorhersage: meiner Meinung nach hängt das stark vom Läufetyp ab. "Ausdauer" Typ oder "Schnelligkeit" Typ. Bei mir eher zweiteres, deswegen eher konservativ für lange Wettkämpfe vorhersagen

Da sind die individuellen Unterschiede tatsächlich sehr groß. Dazu kommt dann aber auch noch, dass du dir immer Wettkämpfe aussuchst, die möglichst windig, hügelig oder sonstwie suboptimal sind, um eine Topzeit zu laufen.

Und naja, die psychologische Komponente spielt definitiv eine Rolle. Den für sich selber optimalen Erregungszustand zu finden (nicht zu angespannt, aber auch nicht zu entspannt) ist nicht immer einfach und höchst individuell. Und wenn man ihn gefunden hat, ist es noch einmal etwas anderes, diesen Zustand dann auch gezielt erreichen zu können. Auch hier gilt es, einen optimalen "Vorwettkampfsablauf" zu finden - und sich nicht durch unvorhergesehene Ereignisse aus der Ruhe bringen zu lassen.

alcano hat geschrieben:
Und naja, die psychologische Komponente spielt definitiv eine Rolle. Den für sich selber optimalen Erregungszustand zu finden (nicht zu angespannt, aber auch nicht zu entspannt) ist nicht immer einfach und höchst individuell. Und wenn man ihn gefunden hat, ist es noch einmal etwas anderes, diesen Zustand dann auch gezielt erreichen zu können. Auch hier gilt es, einen optimalen "Vorwettkampfsablauf" zu finden - und sich nicht durch unvorhergesehene Ereignisse aus der Ruhe bringen zu lassen.

Diesbezüglich finde ich die Schriften von Eberspächer ganz gut, zumindest diejenigen, die nur auf den Leistungssport zielen und da insbesondere auf Techniken zur Aktivationsregulation und auch bestimmte Trainingsformen wie Prognosetraining und andere. Das kann man ganz gut in Training und Wettkampf anwenden und entwickeln. ( E. Hat auch grauenhaftes Motivationszeugs für Manager geschrieben, das besser zum Schweiß abwischen nehmen...)

alcano hat geschrieben: Dazu kommt dann aber auch noch, dass du dir immer Wettkämpfe aussuchst, die möglichst windig, hügelig oder sonstwie suboptimal sind, um eine Topzeit zu laufen.

Ein bisschen Pech habe ich irgendwie immer
Aber im Prinzip hast du recht. In der Regel wähle ich meine Wettkämpfe so, dass sie im Laufe der Saison immer flacher werden. Zum Einen um von Kraftausdauer zu Schnelligkeit zu kommen und zum anderen um meine Motivation hoch zu halten, da ich durch die weniger werdende Höhenmeter sehr wahrscheinlich eine PB laufen werde Aber im letzten Wettkampf habe ich wirklich anderes gedacht und habe viel zu spät das entdeckt. Dann kam die heiße windige Woche noch dazu... Jetzt hat Dartan mich auf seinem Heimlauf in Würzburg aufmerksam gemacht immerhin hat der Lauf ca 30 hm (ungefähr). Dann habe ich jetzt drei 10er in Folge mit ca 90, 60 und 30 hm. Passt für die Tendenz und für eine weitere PB Außerdem wenn Dartan da ist, dann muss ich mein bestens geben!

Und naja, die psychologische Komponente spielt definitiv eine Rolle. Den für sich selber optimalen Erregungszustand zu finden (nicht zu angespannt, aber auch nicht zu entspannt) ist nicht immer einfach und höchst individuell. Und wenn man ihn gefunden hat, ist es noch einmal etwas anderes, diesen Zustand dann auch gezielt erreichen zu können. Auch hier gilt es, einen optimalen "Vorwettkampfsablauf" zu finden - und sich nicht durch unvorhergesehene Ereignisse aus der Ruhe bringen zu lassen.

+1

Antracis hat geschrieben:Diesbezüglich finde ich die Schriften von Eberspächer ganz gut, zumindest diejenigen, die nur auf den Leistungssport zielen und da insbesondere auf Techniken zur Aktivationsregulation und auch bestimmte Trainingsformen wie Prognosetraining und andere. Das kann man ganz gut in Training und Wettkampf anwenden und entwickeln. ( E. Hat auch grauenhaftes Motivationszeugs für Manager geschrieben, das besser zum Schweiß abwischen nehmen...)

Danke Antracis für den Tipp mit dem Buch. Ich war tatsächlich auf der Suche nach Schriften zu diesem Thema, da dies mich schon lange beschäftigt (auch abgesehen vom Laufen bzw. in anderen Bereichen). Werde mir dann in Ruhe anschauen

"Mentales Training" ist die kürzere, praxisorientierte Variante und ein guter Einstieg, sein "Sportpsychologie"-Buch ist etwas akademischer, gibt etwas mehr Background.

@ alcano,
viel Erfolg und Spaß morgen bei deinem Experiment!

Heute war wieder 400er ballern gefordert.

Als kurzes MD-Reiz in der spezifischen HM-Vorbereitung sollten heute 400er @ 3k-RT und am Dienstag 300er @ 800m-RT gelaufen.
In ca. 2 Wochen folgt auch ein letzter MD-Reiz mit 400er @ 5k-RT und 200er @ 1500m-RT.
Ich verstehe das nicht ganz aber ich mache einfach mit. Denn mit IVs bin ich eh zuhause. Da bekomme ich nach der IV-Einheiten meistens Glückshormone, die für mehrere Tage reichen und mir eine gute Laune geben. Was will man mehr?

400er in dieser Vorbereitung waren:

Vor ca. 4 Wochen:

Rajazy hat geschrieben: IVs @ 1500m-RT. 2x(4.5x400m) @ 80'' mit 200m TP, 600m SP. Erste Serie 79'', zweite 81''.

Hier erste Serie 5 Wiederholungen und zweite nach 4 Wiederholungen abgebrochen.

Vor ca. 2 Wochen:

Rajazy hat geschrieben: IVs @ 3k-RT. 10x400m in ~ 84'' (3:31/km) mit 200m TP.

Heute:
IVs @ ?-RT. 3x(5x400m) in ~ 81'' mit 200m TP (~90''), 400m SP (~3').
Erster Set @ 82.3''
Zweiter Set @ 80.7''
Dritter Set @ 80.9''

Gesamt macht es 6000m @ 3:22/km.

Die ersten beiden Serien gingen fast einwandsfrei, deutlich leichter als die ähnliche Einheit vor 4 Wochen, wo ich gnadenlos nach dem ersten Set fertig war. Dieses Mal habe ich versucht anderes zu machen und etwas langsamer angefangen, damit ich endlich mal 3 Serien schaffen kann. Eigentlich hätte ich die Einheit @ 84'' wie die vor 2 Wochen laufen sollen, denn es war heute 3k-RT geplant. Ich habe wieder mal ein bisschen überzogen. Aber ist ok, ich habe mich super gefühhlt und bin einfach nach meinem Körpergefühl gelaufen - keine Zwischenzeiten-Kontrolle. Motorisch war alles kontrolliert locker und hätte noch mehr laufen können. Der Schritt blieb gut kräftig bis fast zum Ende der Einheit. Ich glaube das Multi-Stufen-Training ermöglicht diese Lockerheit bei schnellen Tempi. Die Pausen waren auch sehr konstant und immer TPs, keine GP oder kurzes Stehen (bis auf das allerletzte Intervall). Von daher die Ausdauer scheint auch besser geworden zu sein. Die ersten beiden Serien waren ok, der zweite nur gegen Ende waren jeweils die letzten 100m immer hart. Das dritte Set hingegen war von Beginn an hart. Ich muss bei jedem Intervall die letzten 100m kämpfen aber bin trotzdem im Soll geblieben. Erst bei vor letztem IV waren die letzten 200m hart und bin leicht eingebrochen. Beim letzten auch. Hier bin ich mehr eingebrochen und dachte ich werde 84'' oder so auf der Uhr lesen, allerdings war dieser mein schnellster mit knapp unter 79''.

Da ich die Einheit als Trainingsweltmeister fast auf der letzten Rille gelaufen bin, glaube ich dass ich die Einheit heute @ 1500m/3k-RT gelaufen bin. Aber kann man in dieser Form 6000m @ 1500m/3k-RT laufen? Oder hätte ich jetzt theoretisch einen schnelleren 3k-RT erreicht?

Nach der Entleerung der KH-Speicher heute, wird morgen lang und locker gelaufen und dann am Montag Pause, um die Ausdauer-Viecher wieder wachsen und vermehren zu lassen

Ich laufe die 400m Abschnitte bei ähnlicher QTE 4-5s schneller als 3km Tempo. Bist also noch kein Trainingsweltmeister ;)

Schnelleres 3k WK Tempo hast Du nur erreicht, wenn Du es auch im Wettkampf umgesetzt hast. Alles andere ist nur "Gefühl" usw..

Es ist aber nicht verkehrt, das du nun Vergleiche der QTE geschaffen hast. Sollte man meiner Meinung nach aber auch nicht überbewerten. Fürs "Gefühl" ist es aber super - in jeder Hinsicht.

1:26:31, war für meinen Geschmack etwas zu sonnig/warm (Start um 11:15). War aber auf jeden Fall eine gute Trainingseinheit.

Glückwunsch, mit oder ohne Uhr?

Ohne. 10km-Split war 40:39, habe ich im Nachhinein gesehen. Das wusste ich auch so ungefähr, da dort eine Bruttozeitanzeige war. Vermute die ersten zwei Kilometer waren ein ganzes Stück zu langsam, die letzten ca. 5 auch, vor allem die letzten 2, da war ich ziemlich fertig und wollte einfach nur noch irgendwie ins Ziel kommen.

Super, exakt so habe ich mich letzte Woche gefühlt, ohne Uhr. Ich weiß aber nicht, ob ich auch den Marathon ohne laufen soll, aber in der Tat denke ich drüber nach.

Glückwunsch alcano.

Ich finde, trotzdem sehr gute Zeit in der direkten Sonne bei diesen ungewöhnten Temperaturen und ohne Uhr und noch dazu ohne direkte HM spezifische Vorbereitung

Auch wenn es schade ist, dass die Sonne gerade pünktlich heute zu den vielen Läufen im Land ihr Gesicht wieder gezeigt hat, war das immerhin ein sehr guter Trainingsreiz in warmen Bedingungen. Wie du geschrieben hast es war auf jeden Fall eine gute Trainingseinheit für das große Ziel der Hermannslauf

Ich bin auf deinen Wochen- und Rennbericht gespannt.

D.edoC hat geschrieben:Ich laufe die 400m Abschnitte bei ähnlicher QTE 4-5s schneller als 3km Tempo. Bist also noch kein Trainingsweltmeister ;)

Danke D.edoC für dein wertvolles Feedback! Dann müsste meine Einschätzung 1500m/3k-RT (also zwischen beiden) hinhauen. Ich habe damit überhaupt keine Erfahrung, deswegen hätte ich gerne einen Vergleich

Schnelleres 3k WK Tempo hast Du nur erreicht, wenn Du es auch im Wettkampf umgesetzt hast. Alles andere ist nur "Gefühl" usw..

+1

Es ist aber nicht verkehrt, das du nun Vergleiche der QTE geschaffen hast. Sollte man meiner Meinung nach aber auch nicht überbewerten. Fürs "Gefühl" ist es aber super - in jeder Hinsicht.

Genau! Ich fand auch den Weg zum "Schaffen der Einheit" interessant. Beim ersten Versuch bereits nach 9 Wiederholungen abgebrochen (da noch zu schnell). Beim zweiten dann langsamer und ohne Satzpause, um dann beim dritten Versuch wieder anzugreifen und erneut 3 Sätze zu versuchen. Es hat dann geklappt, was mich gestern sehr gefreut hat Ich habe es eigentlich wieder mal ein bisschen riskiert aber dann doch geklappt

alcano hat geschrieben:1:26:31, war für meinen Geschmack etwas zu sonnig/warm (Start um 11:15). War aber auf jeden Fall eine gute Trainingseinheit.

Herzlichen Glückwunsch Die Einteilung war trotz vielleicht 2 etwas langsamerer Kilometer gut. Musstest Du am Ende sehr beißen? Oder war es gefühlt doch eher ein Time Trial?

Spezifische Woche 7/10, HM 1:28 (~84 km, ~220 hm)

Mo VM 45' Rad, Mittag DL1 ~6k @ 5:07/km (72%) + 8x8'' Bergsprints + 2k AL, Ab 45' Rad.
Di ---
Mi IVs @ HM/10k-RT. 6x2000m @ 4:01/km mit 400m TP (~2:30 min). Gesamt 21.1k @ 4:44/km (78%).
Do VM 45' Rad. NM DL1-2 ansteigend ~11k @ 4:52/km (77%) + 30' Rad schnell.
Fr 2x45' Rad sehr locker
Sa IVs @ 3k/1500m-RT. 3x(5x400m) @ 81'' mit 200m TP (~1:30 min) und 400m SP (~3 min).
So LDL 28k @ 5:27/km (73%). Darin 11k Begleitung @ 6:16/km, 4k DL1 @ 5:15/km, 10k DL2 @ 4:30/km, 3k AL.

Über die zwei QTEs habe ich ja bereits berichtet.

Gestern bin ich die QTE sehr spät gelaufen (erst gegen 20 Uhr) da wir unterwegs waren. Danach gab es ein leichtes orientalisches Abendbrot mit Humus in Olivenöl und Kumin (Kichererbsenpaste), Labneh (quasi Quark auch mit Olivenöl und Kumin) und einmal Ziegenkäse und dazu ein bisschen Vollkornbrot. Wenn ich abends zu spät richtig esse, dann schlafe ich schlecht. Außerdem wollte ich heute ja den langen mit ein bisschen vor-entleerten KH-Speicher laufen.

Heute dann nur leicht gefrühstückt O-Saft und ein bisschen Obst mit Jugurt und auch Kaffee und dann raus um den längsten Lauf dieser Vorbereitung zu absolvieren. Davor hatte ich schon ein bisschen Respekt. Normalerweise nehme ich nichts mit, aber da ich gestern nach einer späten harten Einheit wenig gegessen habe und heute auch warm ist, habe ich eine flasche Sportgetränk mitgenommen. Zuerst wie immer die Sonntagsrunde mit der Freundin (wir beide in neuen Schuhen vom gestrigen Shopping ) und dann ich alleine für die KM-Fresserei. Es lief erstaunlich gut. Nach 4 km DL1 habe ich angefangen zu beschleunigen aber nach Gefühl, dass es nicht zu hart wird. Allerdings wurde es nach ca. 6-7 km EB langsam moderat hart, aber es blieb so bis zum Ende der 10k-EB, welche ich genau in 45 min lief. Die letzten 2 km davon hatte ich dann doch müde Beine gehabt (wäre ja komisch wenn nicht, nach so einer Woche). Aber der 28er (mein längster Lauf bis jetzt - nach dem 25er von vor 2 Wochen) lief deutlich besser als erwartet und hat mir eine Menge selbstvertrauen gegeben (wie auch eigentlich die QTEs von Mittwoch und Samstag). Ich glaube das ist meine beste Woche, die ich je gelaufen bin (zurück zum Thema Bärenstark). Jetzt muss ich "nur noch" im WK umsetzen .

Morgen eine verdiente Pause für die Regeneration

Mehr ging definitiv nicht. Könnte mir durchaus vorstellen, dass ich bis ca. Kilometer 15 auf Kurs sub 1:25 lag. Und würde mich wirklich sehr überraschen, wenn der letzte km unter 4:30 lag, war stehend (bzw joggend) k.o.

alcano hat geschrieben:1:26:31, war für meinen Geschmack etwas zu sonnig/warm (Start um 11:15). War aber auf jeden Fall eine gute Trainingseinheit.

Gratulation alcano!

Schwierige (warme) Bedingungen, ohne Uhr / nur nach Gefühl gelaufen. Trotzdem ne prima Zeit, klasse
Ich denke du kannst die Zeit schon realistisch einordnen.

Woche -4 (Details):

Mo: 16.13 km (396 hm) @ 05:34 min/km, 1:29:48 h, HRmax 70%
Di: 7.5 km (75 hm) @ 05:36 min/km, 0:42:00 h (+6 hill sprints (9"))
Mi: 15.47 km (55 hm) @ 05:03 min/km, 1:18:00 h, HRmax 73% (1km@hmrt, 10x (30"schnell, 1'30"steady))
Do: -
Fr: 7.89 km (63 hm) @ 05:21 min/km, 0:42:16 h, HRmax 67%
Sa: 3 km (10 hm) @ 06:00 min/km, 0:18:00 h (3 strides)
So: 21.1 km (20 hm) @ 04:06 min/km, 1:26:31 h (+1.14 km Einlaufen)

Total: 71.09 km (619 hm) @ 05:01 min/km, 5:56:35 h, HRmax 70% - mit Bergsprints und Einlaufen: 73.43 km (671 hm), 6:21:36 h


Dienstag
Der Kilometer @HMRT lag laut Footpod bei 4:00 - was passt - Gegenwind hat sicher noch zusätzlich etwas Zeit gekostet.

Rest einfach nach Gefühl gelaufen, die schnellen Abschnitte gingen wohl meist so bis 3:05-3:20 min/km hoch.

Die langsamen Abschnitte waren meist deutlich zu schnell, da bin ich sofort immer Richtung 4:15 min/km, wenn ich mich nicht konzentriert habe.

Insgesamt nicht sonderlich anstrengende Einheit.


Sonntag
Da schreibe ich noch etwas (aber nicht viel) mehr, wenn ich Zeit habe.


Nächste Woche
Werde einfach ganz gemütlich nach Gefühl laufen. Eventuell gegen Mitte/Ende Woche mal Bergsprints und/oder Steigerungen, ansonsten ist kein Tempo geplant.

Die 3 Wochen vor dem HM vorgeschobene MD-Woche ist heute abgeschlossen. Entweder war das ein Weg zum Abschießen oder doch zur motorischen Leistungssteigerung. Mal schauen. Eins ist sicher: ich fühle mich "Bärenstark". Auch wenn dieser "MD-Reiz" eher für unsere Ausdauer-Tiere gedacht ist, fande ich ziemlich cool.

Hier die gemeinte Woche vom letzten Samtsag bis heute (Freitag )

Sa IVs @ 3k/1500m-RT. 3x(5x400m) @ 81'' mit 200m TP (~1:30 min) und 400m SP (~3 min) --> Gesamtbelastung: 6000m @ ~ 3:22/km.
So LDL 28k @ 5:27/km
Mo ---
Di IV @ 1500m/800m-RT 8x300m @ 56'' w/ 300m TP --> Gesamtbelastung: 2400m @ ~3:07/km
Mi 12k DL1 ansteigend @ 5:20/km
Do 8k RL @ 6:00/km
Fr IV @ schneller als 800m-RT. 3x(5x200m) @ 34.7'' mit 200m TP (~90-100''), 400m SP (GP/TP ~ 4') ---> 3000m @ ~2:54/km.

Die 300er fande ich am härtestens. Aber vielleicht lag das auch daran, dass ich den 28er vom Wochenende noch voll in den Beinen hatte. Geplant waren auch 10 x Wiederholungen. Habe allerdings nach 8x abgebrochen, da ich angefangen habe, nicht mehr rund zu laufen. Die Beine waren schon vom Anfang an schwer.

Heute hingegen war wie ein Flug. Alle Serien sehr regelmäßig unter 35''. Nur zwei 200er sehr knapp über 36, die meisten 34:xx. Zwei unter 34'' und das letzte in 31.7'' als all-out Sprint. Alles mit Straßen schnellen Schuhen.

Trotzdem Trainer hat geschimpft vor allem wegen den 6x2000er @ 4:01/km von letzter Woche, dass sie zu schnell seien. Er meinte er hat noch keine sub40 gesehen, und so lange er keine gesehen hat, darf ich nicht so schnell ballern, vor allem HM-RT Einheiten. Nächste Woche dann die letzte harte QTE 4x3000m @ 4:10/km habe verschrieben bekommen und ich darf nicht schneller. Dann muss sub40 her! Aber erstmal den HM

Frohe Ostern und schöne Feiertage!

Meine vollständige Woche.
Spezifische Woche 8/10, HM 1:28 (~67 km, ~150 hm)

Mo 2x45' Rad
Di IV @ 1500m/800m-RT 8x300m @ 56'' w/ 300m TP
Mi VM 45' Rad, M 12k DL1 ansteigend @ 5:20/km (73%), NM 45' Rad
Do VM 45' Rad, M 8k RL @ 6:00/km (65%)
Fr IV @ schneller als 800m-RT. 3x(5x200m) @ 34.7'' mit 200m TP (~90-100''), 400m SP (GP/TP ~ 4')
Sa ---
So LDL 26k @ 5:03/km (76%) darin 6k EL @ 5:43/km, 5k DL1 @ 5:12/m (75%), 7k DL2 @ 4:45/km (80%), 6k HM-RT @ 4:15/km (87%), 2k AL.

Am Samstag nach Amsterdam gefahren, die Schwester über die Feiertage besuchen und den kleinen Neffen kennenzulernen .
Heute dann gleich in der früh um 8 Uhr den langen im Westpark gelaufen. Unendliche Runden dort gedreht um die Kilometer zusammenzukriegen. Mit der heutigen Einheit hatte ich nicht so viel Bock auf "Sightseeing-Lauf".
Dort im Westpark habe ich zwar einige Jogger begegnet, aber deutlich mehr besoffene und bekiffte party people, die gerade aus einer Party rausgingen. Es war an dieser Stelle etwas mühsam zwischen der Menge zu laufen. Aber zum Glück war dann alles vorbei als ich in der letzten Runde die 6k EB @ HM-RT effort begann. Vor dieser EB hatte ich ein bisschen Respekt, deswegen die "Zwischenbeschleunigung" @ DL2 Tempo heute etwas langsamer als sonst (was eigentlich auch mehr mein DL2 Tempo entspricht als die überzogene 4:30/km). Mit den Kurven und dem Wind passt das EB-Tempo. Ich bin zufrieden .
Jetzt glaube ich immer langsam mehr, dass die 4:10/km als HM-RT drin sein müsste, wenn nichts dazwischen passiert. Das war wieder mal eine Einheit auch für den Kopf.

Am Mittwoch dann die finale Peak-QTE mit 4x3000m @ 4:10/km (ich darf nicht schneller).

Woche -3 (Details):

Mo: 3 km (10 hm) @ 06:00 min/km, 0:18:00 h
Di: 6.7 km (132 hm) @ 06:05 min/km, 0:40:44 h, HRmax 61%
Mi: 10.07 km (39 hm) @ 05:25 min/km, 0:54:32 h, HRmax 64%
Do: 12.72 km (296 hm) @ 05:51 min/km, 1:14:28 h, HRmax 65%
Fr: 7.3 km (165 hm) @ 06:09 min/km, 0:44:55 h, HRmax 63% (+10 hill sprints (8.7-8.8"))
Sa: 15.43 km (349 hm) @ 05:33 min/km, 1:25:43 h, HRmax 67% (km 8-14 @steady)
So: 6.5 km (153 hm) @ 06:08 min/km, 0:39:49 h, HRmax 64% (4 strides)

Total: 61.72 km (1144 hm) @ 05:48 min/km, 5:58:11 h, HRmax 65% - mit Bergsprints: 63.54 km (1224 hm), 6:24:50 h

Sehr gemütliche Woche nach dem HM, einzig am Samstag etwas schneller (fühlte sich aber sehr locker an). Sieht nach wenig aus, ist es auch. Allerdings steht morgen nochmal ein Fartlek und übermorgen der letzte lange Lauf auf dem Plan, von daher sollte das schon passen so. Ansonsten voraussichtlich am Freitag oder Samstag 2x4km@MRT und in der letzten Woche noch ein kurzes, schnelles Fartlek, das wars dann aber auch schon mit QTEs.

Hier mal noch mein geplantes Training für die nächsten zwei Wochen. Bin mir da teilweise noch etwas unsicher, aber dürfte eigentlich schon passen. Eventuell laufe ich an einem der beiden "Ruhetage" diese Woche eine halbe Stunde regenerativ.

Woche -2
Mo: Speed Work (Mona Fartlek), ca.13 km
Di: Long Run, ca.24 km
Mi: Ruhetag
Do: Easy, ca.9 km
Fr: Easy (hill sprints), ca.7 km
Sa: Specific (2x 4 km @ MRT (4:09), 1 km easy), ca.17 km
So: Ruhetag
Total: ca. 5:48 h, 71 km

Woche -1
Mo: Easy, ca.8 km
Di: Easy (hill sprints), ca.6 km
Mi: Speed Work (fartlek: x Mal (30" very fast, 30" float)), ca.11 km
Do: Recovery, ca.5 km
Fr: Ruhetag
Sa: Recovery (strides), ca.4 km
So: Race (Hermannslauf (31.1 km in 2:14:59)), ca.35 km
Total: ca. 5:26 h, 69 km

alcano hat geschrieben: Mi: Speed Work (fartlek: x Mal (30" very fast, 30" float)), ca.11 km

Die Einheit würde ich in der Anzahl limitieren. Wenn Du Dich da in einen Rausch läufst, kann das ganz schön Körner kosten. Die letzte Woche liest sich ansonsten extrem kurz. Wenn ich mir Deine Woche vor dem 10er oder dem HM anschaue, hattest Du deutlich mehr auf dem Programm und damit gute Erfahrungen gemacht. Als Kontrast schaltest Du diesmal das Licht fast komplett aus. Ist das ein Experiment?

Die Gefahr mit dem Rausch dürfte relativ klein sein, wäre das erste Mal bei einer solchen Einheit bei mir. Plane eigentlich einfach zu laufen, bis ich das Tempo* nicht mehr sauber halten kann. Allzu lange dürfte das aber nicht dauern, ich rechne mit 8-12 Wiederholungen.

Was den Umfang der letzten Woche vor dem Hermann angeht: Ich bin in den fünf Tagen vor dem 10er etwas über 50 km mit knapp 900 HM gelaufen (und 6 Tage vor dem WK einen langen Lauf mit 28.5 km und 535 HM) - ich habe also umfangsmäßsig überhaupt nicht reduziert und das war definitiv zu viel, habe ich auch gemerkt beim WK. Beim HM wars dann weniger: in den sechs Tagen vor dem WK 50 km mit 600 HM. Das sind etwas über 80% des "normalen" Umfangs - und wie ich gemerkt habe ebenfalls zu viel. Eigentlich waren also eher die beiden Wochen ein Experiment und ich kann jetzt mit ziemlicher Sicherheit sagen, dass ich mehr reduzieren muss.


*Das wird wohl - wenn ich mir die heutige Einheit anschaue - auf so was wie 3:25 oder etwas schneller (also so 1500m-3k-RT) im Wechsel mit ca. 4:00-4:10 (also HMRT-MRT) rauslaufen. Werde ich dann sehen, nehme mir nichts bestimmtes vor.

Spezifische Woche 9/10, HM 1:28 (~80 km, ~200 hm)

Mo RL Begleitung 8k @ 6:16/km (61%).
Di ---
Mi VM 45' Rad, NM IVs @ HM-pace. 3x3000m @ 4:10/km mit 600m TP + 3000m crescendo @ 4:04/km (4:10, 4:04, 3:58/km).
Do M DL1-2 ansteigend 12k @ 5:07/km (77%), NM 45' Rad
Fr VM 45' Rad, NM DL1 6k @ 5:39/km (ohne Gurt).
Sa LDL 24k @ 5:11/km (77%) mit 3x5k @ 87%, 90%, 93% von HM-RT mit 5' TP. 5k Runden (100% Schotter, windig): 4:44/km (HF~79%), 4:35/km (HF~83%), 4:29/km (HF~85%).
So DL1/RL Begleitung 9k@ 5:56/km (64%) darin 4k @ 5:38/km.

Eigentlich wollte in der letzten Woche vor der Tappernwoche weniger als 70 km laufen aber irgendwie bin ich bei 80 km gelandet
Macht nix, ich fühle mich sehr gut. Beine Top wie noch nie, der Körper allg. nur ein bisschen Müde nach 3 Wochen ohhe wirkliche Reg.-Woche. Nicht ganz ideal, aber ich habe noch eine Woche zum regenerieren. Es wird schon.

Die 3000m spezifischen Intervallen @ HM-RT am Mittwoch bin ich davon 3 Stück sehr brav @ HM-RT gelaufen (~4:10/km). Beim vierten habe ich dann doch überzogen und bin das Intervall crescendo-mäßig immer schneller bis knapp unter 4er Pace gelaufen
Hat sich gut angefült. Max erreichte HF war bei den ersten 3 Intervallen genau 170 bpm (erst beim dritten). Beim letzten dann 173 bpm erreicht. Als Referenz vom letzten war mein HM-HF im Schnitt über die gesamten 21.1k ~172-174 bpm. Aber trotzdem nicht viel intepretieren hier, dieses Jahr kann ich irgendwie keine hohe HF-Werte in den WKs erreichen wie im letzten Jahr - wie auch immer warum (wahrscheinlich aufgrund einer besseren aeroben Kapazität bzw. Ausdauer oder vielleicht zu wenig erholt WKs gelaufen).

Ich werde nächsten Samstag dann sehr wahrscheinlich mit 4:10/km anlaufen und schauen wie sich das anfühlt bzw. wie lange ich das halten kann. Die Strecke ist nicht ganz schnell aber auch nicht langsam (~ 60 hm, ab und zu Schotter aber viele enge Kurven). Hauptziel bleibt weiterhin die 1:30 Marke zu knacken, Wunschziel natürlich die 1:28 . Eins ist sicher: ich werde alles geben

Gestern war für mein Geschmak etwas zu viel für eine Woche vor dem HM. Aber ich mache den Plan weiter mit. Ich sammle ja gerne Erfahrung. Gestern war ich mehr Müde als Rest der Woche und als heute. Vorgabe war 3 Runden um den See (~5k) bei 87%, 90% und 93% von HM-RT. Bei HM-RT von 4:10/km macht das etwas 4:42/km, 4:35/km und 4:28/km. Obwohl ich mir selbst während der Einheit die ganze Zeit gesagt habe: lieber zu wenig als zu viel eine Woche vor dem Wettkampf, bin ich ein Tick zu schnell gelaufen, wenn ich den Wind und den nicht griffigen Untergrund berücksichtige . Macht nix, die Passagen mit dem Gegenwind waren auch eine gute Übung für den Kopf, falls nächsten Samstag windig sein sollte (die Strecke ist auch leider windanfällig).

Edit (OT): heute wollte ich eigentlich entweder gar nicht laufen oder nur regenerativ. Dann habe ich meine Freundin wie jeden Sonntag begleitet (meistens als EL für den langen Lauf). Normalerweise ca. 6er Pace. Ich liefe einfach minimal nach hinten versetzt damit sie das Tempo bestimmt. Irgendwie war sie heute sehr gut drauf und lief ständig unter 6er pace, teilweise ran an 5:30/km pace Ich habe versucht ein bisschen zu unterhalten, damit ich einen Eindruck über ihre Effort bekomme, denn das müsste fast Schwelle bei ihr sein. Hat sich sehr ok angehört. Dann nach dem vierten km habe ich gemeint, komm wir ziehen jetzt einen weiteren KM an und hast du dann einen 5k PB Das 5 km sind wir dann in etwa 5:20/km gelaufen und die letzten ein paar Hundertmeter sogar knapp unter 5er pace und somit hatte sie einen spontanen 5k PB . War ziemlich cool. Dann sind wir 4 km zurück nach Hause ausgelaufen. "Wir" bereiten uns langsam an den Firmenlauf im Sommer und sie macht mit 2 mal Laufen in der Woche ohne Plan (+ einmal Schwimmen) sehr gut Vorschritte. Bin sehr gespannt.

Woche -2 (Details):

Mo: 13.55 km (47 hm) @ 05:11 min/km, 1:10:14 h, HRmax 71% (2x90sec, 4x60sec, 4x30sec, 4x15sec @fast, Pause gleiche Dauer @steady)
Di: 22.35 km (516 hm) @ 05:30 min/km, 2:03:01 h, HRmax 71%
Mi: 7.01 km (120 hm) @ 05:47 min/km, 0:40:29 h, HRmax 64%
Do: 6.04 km (100 hm) @ 05:35 min/km, 0:33:43 h, HRmax 65%
Fr: 5.51 km (42 hm) @ 05:35 min/km, 0:30:47 h, HRmax 64% (+6 hill sprints (8.8-8.9"))
Sa: 14.87 km (337 hm) @ 05:20 min/km, 1:19:13 h, HRmax 72% (2x 4 km (90 HM): 17:50, 17:58)
So: -

Total: 69.33 km (1162 hm) @ 05:27 min/km, 6:17:27 h, HRmax 69%- mit Bergsprints: 70.65 km (1210 hm), 6:34:01 h


Montag (Tempo und Distanz laut Footpod, ist bei so was genauer als GPS)

Dauer Tempo Distanz
01:30 03:42 0.41
01:30 04:18 0.35
01:30 03:41 0.41
01:30 04:22 0.34
06:00 03:59 1.51

01:00 03:26 0.29
01:00 04:19 0.23
01:00 03:33 0.28
01:00 04:05 0.24
01:00 03:32 0.28
01:00 04:17 0.23
01:00 03:32 0.28
01:00 04:10 0.24
08:00 03:50 2.09

00:30 03:25 0.15
00:30 04:02 0.12
00:30 03:29 0.14
00:30 04:07 0.12
00:30 03:27 0.15
00:30 04:07 0.12
00:30 03:21 0.15
00:30 03:56 0.13
04:00 03:42 1.08

00:15 03:12 0.08
00:15 03:47 0.07
00:15 03:10 0.08
00:15 03:46 0.07
00:15 03:28 0.07
00:15 03:54 0.06
00:15 03:18 0.08
00:15 04:28 0.06
02:00 03:35 0.56

20:00 03:49 5.23

Das Mona-Fartlek hat "Spaß" gemacht (war abwechslungsreich), trotz Hagel beim Einlaufen und Regen/Wind während des schnellen Teils. War aber gegen Ende ganz schön hart. Ziel (>5km) aber erreicht.

Freitag
Ziel war, nochmal ein Gefühl für das Renntempo zu bekommen auf einer Strecke, die vom Profil und Untergrund her der Wettkampfstrecke enspricht (4km-Runde, die Hälfte davon ist Teil des Hermannslauf). War vom Tempo her eigentlich ziemlich perfekt, aber fühlte sich (insbesondere muskulär) etwas anstrengender an, als mir lieb gewesen wäre. Kann aber auch sein, dass das die übliche verzerrte Wahrnehmung im Tapering ist, bei der man erwartet, dass eigentlich ziemlich harte Einheiten sich plötzlich total einfach anfühlen sollten.

Nächste Woche
Wie oben schon gepostet:

Mo: Easy, ca.8 km
Di: Easy (hill sprints), ca.6 km
Mi: Speed Work (fartlek: x Mal (30" very fast, 30" float)), ca.11 km
Do: Recovery, ca.5 km
Fr: Ruhetag
Sa: Recovery (strides), ca.4 km
So: Race (Hermannslauf (31.1 km in 2:14:59)), ca.35 km

Vermutlich werde ich jedoch einfach mehr oder weniger nach Gefühl (außer bergab, da werde ich bewusst bremsen) anlaufen und schauen, was dabei rauskommt - etwas anderes wird auf dieser ungleichmäßigen Strecke auch schwierig. Ich traue mir aber durchaus zu, mich ziemlich gut einschätzen zu können. Wenn nicht, werde ich halt einfach noch etwas mehr leiden als dies sowieso schon der Fall sein wird.

@Farhad: Dein Einsatz... lies mal, was alcano für eine Einheit gemacht hat

alcano hat geschrieben:[

Das Mona-Fartlek hat "Spaß" gemacht (war abwechslungsreich), trotz Hagel beim Einlaufen und Regen/Wind während des schnellen Teils. War aber gegen Ende ganz schön hart. Ziel (>5km) aber erreicht.

Steffen42 hat geschrieben:@Farhad: Dein Einsatz... lies mal, was alcano für eine Einheit gemacht hat

Also da muss ich wirklich ein ersntes Wort mit Mona sprechen, so ein Luder .

Alcano, in der Tat eine saustarke Einheit, diese Mona! 5k so nebenbei bei ca. 19 min als eine Art TWL und ordentlich anaerob

Lieber alcano,
für Sonntag wünsche ich Dir von Herzen das Allerbeste. Du hast stark trainiert und jetzt wird es Zeit die Ernte einzufahren (auch wenn
dieser Wettkampf für Dich bestimmt nur eine Durchgangsstation für die noch kommenden erfolgreichen Jahre ist). Aber es soll eine grandioser Zwischenerfolg werden :-). Hau rein!

alcano: genieß diesen Lauf, auch wenn es anstrengend sein wird. Du bist in fantastischer Form, Du hast dort keine Zeit stehen, es gibt keine (naja vielleicht doch eine kleine ) Erwartungshaltung. Du kannst eigentlich nur gewinnen. Dann hau mal rein

Danke euch. Die Beine fühlen sich eigentlich richtig gut an, nur der Muskelkater (siehe 3:20er-Faden: beidseitig Gastrocnemicus und mehr oder weniger komplette Oberschenkelvorderseite, vor allem irgend ein Hüftbeugermuskel) bereitet mir leichte Sorgen. Das war ziemlich dumm, aber wer kann denn auch ahnen, dass so ein bisschen Lauf-ABC solche Auswirkungen hat. Von daher werde ich definitiv etwas vorsichtiger anlaufen als eigentlich geplant.

@ alcano, von mir auch natürlich alles Gute für dein Debüt beim Hermann morgen! Das ist schade mit den muskulären Sorgen - Hoffentlich verschwinden sie bis morgen

Mir ging diese Woche minimal ähnlich. Irgendwo in der Hüfte war zu spüren. Zum Glück verschwand das aber schnell nach dem Startschuss beim Ingolstadt HM.

Ich hatte heute meinen besten Lauf überhaupt. Wetter pünktlich perfekt geworden, endlich mal wenig Wind und angenehme Temperaturen (glaube um die 12 Grad).
Ich habe mich fit gefühlt wie noch nie, Stoffwechselmäßig aber vor allem motorisch.

Ich konnte die angepeilte 4:11/km unterbieten und bin mit 1:27:46 durchgelaufen

Details dann morgen. Jetzt gibt's erstmal Ochsenbackerl mit Bier

Voll verpennt, dass du heute gelaufen bist!

Herzlichen Glückwunsch, richtig stark! Wurde auch Zeit, dass eine Wettkampfzeit mal einigermaßen widerspiegelt, was du drauf hast!

Viel Erfolg alcano

Glückwunsch Rajazy

Ich nehme mal an, das es der HM in Ingolstadt war?
Habe gehört das die Strecke nicht so schnell sein soll?!

Meiner Meinung nach ist der Zeitpunkt des HM für einen Bahnläufer viel zu spät. Fast alle Bahnläufer laufen dieses oder nächstes Wochenende ihren Saisoneinstand auf der Bahn um jetzt schon etwas WK Luft für die anstehenden WK zu schnuppern. Aber kann schon verstehen, das der "Vereins-Wettkampf" für euch vor der Haustür ein Pflichtprogramm ist.

Wir sehen uns dieses Jahr leider nicht beim Meet-IN. Am 10.06 ist mir die Laufnacht 5.000m sehr wichtig. Top Bedingungen. Innerhalb einer Woche kann ich mich nicht so schnell von den 5000er erholen. Da laufe ich dann lieber 2 Wochen später den 3000m WK in Schweinfurt im Rahmen des Internationale U18-Gala. Da gibt es auch Top Bedingungen. Meet-IN ist mir zu unsicher.

Was für WK hast du diesen Sommer geplant? Vielleicht sieht man sich ja mal wo anders?

alcano hat geschrieben: Herzlichen Glückwunsch, richtig stark! Wurde auch Zeit, dass eine Wettkampfzeit mal einigermaßen widerspiegelt, was du drauf hast!

D.edoC hat geschrieben: Glückwunsch Rajazy

Ich nehme mal an, das es der HM in Ingolstadt war?
Habe gehört das die Strecke nicht so schnell sein soll?!

Danke euch!
Genau es war der HM in Ingolstadt. Die Strecke ist zwar nicht sehr schnell, aber auch nicht langsam. Wieviel langsamer, kann ich grob abschätzen, wenn ich die Zeiten von meinen Kollegen, die in der DM oder Berlin liefen, mit deren Zeiten von gestern vergleiche. So eine bis zwei Minuten langsamer sind alle gelaufen, im Schnitt vielleicht einundhalb Minuten. Aber die Wetter-Bedingungen gestern war idealer. Von daher 2 Minuten könnte durchaus sein. Der Hauptgrund hierfür sind nicht nur die Höhenmeter (ca. 60-70m), sondern mehr die sehr viele engen Kurven und U-turns. Ab und zu auch der etwas matschiger Untergrund auf den wenigen schotterigen Passigen wegen des straken Regens der letzten Tagen. Was auch sein könnte ist, dass die Strecke evtl. 100 bis 150m zu lang ist. Meine Uhr, die eigentlich nie zu viel misst, hat gestern über 100m zu lang gemessen. Aber das ist nicht so wichtig für mich, die sub 1:28 habe ich so oder so geschafft Abgesehen von den idealen Wetterbedingung, war die Stimmung auf der Strecke phenomenal! Ich glaube das hat einem enorm gepuscht

Am Start nach dem Vereinsphoto habe ich mich brav wieder ein paar Reihen nach hinten geordnet. Neben meinen Kollegen (~1:10 bis 1:20 HM-Niveau) brauche ich nicht starten, das kann nur schief gehen Nach dem Start wie immer alle rennen wie verrückt und ich wurde trotz des Einordnen hinten ständig überholt. Das hat mich trotzdem nicht erritiert und ich bin einfach mein Ding gelaufen: möglichst nicht schneller als 4:05-4:10/km. Trotzdem habe ich nach der 2 km Marke 8:10 gedrückt. Hmm, eigentlich zu schnell. Fühlt sich aber locker an. Egal, dann habe ich entschieden, ich laufe nach Effort plus dass der Puls die 170 nicht überschreitet (Normal HM-HF Schnitt bei wärmeren Bedingungen ca. 173). Das hat wunderbar funktioniert. Ich bin so weiter gelaufen bis ca KM10 (eher näher zu 165 als zu 170 bpm). Danach habe ich angefangen anzuziehen. Ab und zu konnte ich eine Gruppe finden mit der ich laufe bzw. mich anziehen lasse, aber meistens war sie mir nach einer Weile doch zu langsam und bin immer weiter mein Ding gelaufen. Dann langsam ab KM15 fing es langsam hart zu werden aber nicht so hart wie ich sonst kenne. Dann habe ich mir gedacht, dass kann heute was werden! Bei ca. KM16 habe ich mir ein Gel reingezogen (mehr für die Psyche) und dazu zum ersten mal was getrunken (und das einzige Mal). Das hat auch gut funktioniert. KM18 bis 20 waren dann sehr hart aber konnte trotzdem bei ca 4:10-4:15/km bleiben und ich hatte nicht das Gefühl das ich eingehe. Dann kam auf einmal einer von hinten geflitzt und habe ich mich dran gehängt. Fühlt sich irgendwie zu hart an. Auf die Uhr schauen: ca. 3:45/km und das wurde immer schneller bis ca. 3:30/km. Ich bin dran trotzdem geblieben bis ich dann ein paar Hundertmeter vor dem Ziel doch ein bisschen eingegangen . Dann rechts abgebogen in die Zielgerade und ich sah das Ziel dann konnte ich doch wieder was mobilisieren und einen kleinen Schlusssprint hinlegen. Die letzten 1,1 (oder 1,24 km laut Uhr) bin ich dann in. ca. 3:57/km im Schnitt gelaufen.

Die 5 km Abschnitttempi (laut Schilder) - Zeit, Abschnittspace, (+/- HM), HF Schnitt
5k 20:25 min, 4:05/km, +10/-4, 165 bpm
10k 41:07 min 4:08/km, +5/-15, 168 bpm
15k 1:01:41 min, 4:07/km, +14/-10, 170 bpm
20k 1:22:50 min, 4:14, +18/-13, 171 bpm
21,2k 1:27:46 min, 3:57, 0/-6, 173 bpm

Insgessamt 21,2k (oder 21,1k), 1:27:46 min, 4:09/km (oder 4:10/km), ca. 67 HM, HF-Schnitt 168 bpm (87-88%).

Platzierungentwicklung nach jedem 5 km: 126, 111, 100, 82 von 2330 Finisher.

Meiner Meinung nach ist der Zeitpunkt des HM für einen Bahnläufer viel zu spät. Fast alle Bahnläufer laufen dieses oder nächstes Wochenende ihren Saisoneinstand auf der Bahn um jetzt schon etwas WK Luft für die anstehenden WK zu schnuppern. Aber kann schon verstehen, das der "Vereins-Wettkampf" für euch vor der Haustür ein Pflichtprogramm ist.

Um ehrlich zu sein, kann ich das nicht 100% beantworten. Aber ich glaube auch, dass der HM in Ingolstadt ist ein Pflichtprogramm bzw. der Heim Grand Prix für den Verein ist. Bezüglich der Bahnsaison kenne ich den Verein bzw. die Kollegen noch nicht genug, um das richhtig abschätzen zu können. Aber mein Eindruck bis jetzt ist (vielleicht ist er auch nicht ganz richtig): bei den "nicht jugend" sind die meisten von uns eher richtige "LDler", sprich Halbmarathonis bis Marathonis. Wir haben nur einen richtigen MDler (nicht jugend meine ich). Deswegen könnte auch sein, dass die Bahnsaison dadurch weniger prio bekommt. Ich weiß, dass wir eine Bahnsaison machen werden, aber ich weiß auch dass der Fokus eher auf die Herbst LD-Highlights 10er DM in Bad Liebenzell, der schnelle HM in Altötting und der Frankfurt Marathon sind. Das ist für mich persönlich etwas anderes als wo ich gerne wäre. Auch wenn ich das HM gestern richtig genossen habe, ich würde lieber mein Fokus im Bereich 3000 bis 5000m haben, vielleicht auch mal MD probieren. Bei uns zurzeit ist der Fokus viel mehr auf LD und von LD selbst viel mehr auf HM und länger (mein eigener Eindruck, kann sein dass diese meine erste Saison mit dem Verein ist). Aber da die Kollegen ausdauermäßig Tiere sind, legt unser Trainer viel Wert auf Schnelligkeit und Schnelligkeitsausdauer, Kraft etc. durch das Multi-Pace-Training, wie man aus meinem Training erkenne kann (welches zwar nicht 100% ist wie bei den Kollegen aber sehr ähnlich), was mir persönlich sehr gefällt . Und ich muss sagen, dass ich mich gestern motorisch sehr sehr gut gefühlt habe. Ich glaube sehr stark, dass das Multi-Stufen-Training und die unendlichen Intervallen, die man dadurch gelaufen ist, diese motorische Lockerheit ermöglicht. Das ist aber nur mein eigener Eindruck / Interpretation .

Wir sehen uns dieses Jahr leider nicht beim Meet-IN. Am 10.06 ist mir die Laufnacht 5.000m sehr wichtig. Top Bedingungen. Innerhalb einer Woche kann ich mich nicht so schnell von den 5000er erholen. Da laufe ich dann lieber 2 Wochen später den 3000m WK in Schweinfurt im Rahmen des Internationale U18-Gala. Da gibt es auch Top Bedingungen. Meet-IN ist mir zu unsicher.

Das ist schade aber kann ich verstehen. Als ich gestern deine sehr starke 3000m PB gelesen habe (Glückwunsch!!), musste ich sofort an die 3000m vom letzten Jahr beim Meet-IN denken und wollte Dir schreiben, ob wir uns dieses Jahr auch sehen Ich habe zwar noch nichts geplant, aber ich werde dort zuhause definitiv laufen. Ob ich die 3000m oder vielleicht doch MD-Strecke laufen werde, werde ich dann später entscheiden. Ich habe nicht mal Spikes (nur Crossspikes habe ich bis jetzt). Bahnsaison ist noch ein Fremdwort für mich - bin ja noch nie einen Bahn-WK gelaufen .

Was für WK hast du diesen Sommer geplant? Vielleicht sieht man sich ja mal wo anders?

Das muss ich noch planen. Ich sage dann Bescheid. Wäre cool wenn wir uns wieder treffen oder vielleicht zusammenlaufen?

Rajazy hat geschrieben:Wieviel langsamer, kann ich grob abschätzen, wenn ich die Zeiten von meinen Kollegen, die in der DM oder Berlin liefen, mit deren Zeiten von gestern vergleiche.

Das kann man nicht vergleichen, denn das waren Top Wettkämpfe und kein "Busch Lauf". Euer Tim hat vorher auch vom Kopf her bei den Deutschen alles raus geholt.. Klar, das man dann paar Wochen später nicht erneut Top sein kann... und 2 Minuten langsamer läuft.

Rajazy hat geschrieben:Um ehrlich zu sein, kann ich das nicht 100% beantworten. Aber ich glaube auch, dass der HM in Ingolstadt ist ein Pflichtprogramm bzw. der Heim Grand Prix für den Verein ist. Bezüglich der Bahnsaison kenne ich den Verein bzw. die Kollegen noch nicht genug, um das richhtig abschätzen zu können. Aber mein Eindruck bis jetzt ist (vielleicht ist er auch nicht ganz richtig): bei den "nicht jugend" sind die meisten von uns eher richtige "LDler", sprich Halbmarathonis bis Marathonis. Wir haben nur einen richtigen MDler (nicht jugend meine ich). Deswegen könnte auch sein, dass die Bahnsaison dadurch weniger prio bekommt. Ich weiß, dass wir eine Bahnsaison machen werden, aber ich weiß auch dass der Fokus eher auf die Herbst LD-Highlights 10er DM in Bad Liebenzell, der schnelle HM in Altötting und der Frankfurt Marathon sind. Das ist für mich persönlich etwas anderes als wo ich gerne wäre. Auch wenn ich das HM gestern richtig genossen habe, ich würde lieber mein Fokus im Bereich 3000 bis 5000m haben, vielleicht auch mal MD probieren. Bei uns zurzeit ist der Fokus viel mehr auf LD und von LD selbst viel mehr auf HM und länger (mein eigener Eindruck, kann sein dass diese meine erste Saison mit dem Verein ist).

Wenn bei euch Bad Liebenzell im Fokus steht, dann ist es keine richtige Bahn Saison. So richtig könnt ihr wegen den HM erst in 2-3 Wochen einsteigen und müsstest mitte Juli nach den Bayerischen Meisterschaften die Bahn Saison auch schon wieder beenden, um noch ein mal ein Ausdauerblock für Bad Libenzell einschieben zu können. Das hört sich für mich eher nach "nichts Halbes und nichts Ganzes" an.

Die aktuellen Halbmaratonis und Marathonis sind früher auch den klassischen Bahnsaison Weg gegangen!? Heiko Middelhoff, der ja nicht mehr für MTV Ingolstadt startet hat letztes Jahr mit 31:08 gezeigt, das sich der Weg gelohnt hat.

Rajazy hat geschrieben:Das ist schade aber kann ich verstehen. Als ich gestern deine sehr starke 3000m PB gelesen habe (Glückwunsch!!), musste ich sofort an die 3000m vom letzten Jahr beim Meet-IN denken und wollte Dir schreiben, ob wir uns dieses Jahr auch sehen Ich habe zwar noch nichts geplant, aber ich werde dort zuhause definitiv laufen. Ob ich die 3000m oder vielleicht doch MD-Strecke laufen werde, werde ich dann später entscheiden. Ich habe nicht mal Spikes (nur Crossspikes habe ich bis jetzt). Bahnsaison ist noch ein Fremdwort für mich - bin ja noch nie einen Bahn-WK gelaufen.

Würde Dir auch empfehlen dort zu starten. Der Aufwand ist ja sehr gering.

Danke für dein Feedback D.edoC! Mal schauen, wie es wird - das sind alles eigene Abschätzungen

2:26:irgendwas. Bin sehr zufrieden. Ging heute nicht mehr, sowohl muskulär (obwohl ich in sämtlichen Abstiegen teilweise massiv auf der Bremse stand) als auch vom Kreislauf her (warfür mich definitiv zu warm heute, habe ich noch nie gut vertragen).

alcano hat geschrieben:2:26:irgendwas. Bin sehr zufrieden. Ging heute nicht mehr, sowohl muskulär (obwohl ich in sämtlichen Abstiegen teilweise massiv auf der Bremse stand) als auch vom Kreislauf her (warfür mich definitiv zu warm heute, habe ich noch nie gut vertragen).

14-16 Grad? Zu warm?
Trotzdem Glückwunsch... Hermann hat eigene Gesetze.

Rolli hat geschrieben:14-16 Grad? Zu warm?
Trotzdem Glückwunsch... Hermann hat eigene Gesetze.

Danke. Und ja, verglichen mit den letzten Wochen schon, war eigentlich fast immer zwischen 5 und 10 Grad beim Laufen bei mir. Reagiere (leider) ziemlich stark auf solche Temperaturanstiege - auch im Alltag - und brache immer relativ lang, bis ich mich daran gewöhnt habe.

edit: das dürfte allerdings nicht viel Zeit gekostet haben, der Hauptbeschränker heute war definitiv die Muskulatur.

@Rajazy: Herzlichen Glückwunsch zum tollen HM, und wenn ich deine Entwicklung anschaue, wirst du bald noch viel schneller werden.
@alcano: Herzlichen Glückwunsch zum Hermannslauf, leider kann ich die Zeit nicht einschätzen, aber wenn du zufrieden bist, dann wird es gut gelaufen sein.