Daniels Marathon Elite Plan

alcano hat geschrieben:Was hältst du für nächste Woche von:
Total: ca. 10:00 h, 144 km

Mittwoch und Samstag wären dabei jeweils 2 Einheiten, die zweite mit Bergsprints (bewusst noch eher kurz gehalten, möchte erst mit der Anzahl hoch, dann mit der Dauer). Aufteilen wie du willst. Außer an den MLR-Tagen immer entweder mit Strides (die du kontrolliert läufst ) oder Bergsprints. Die darauffolgende Woche wäre dann eine Erholungswoche.

Eigentlich finde ich diese Woche richtig gut, würde aber aus logistischen Gründen ein paar Änderungen vornehmen wollen. Wir wollen von Freitag bis Montag mit den Jungs zum Paddeln nach Mecklenburg fahren. Daher würde ich ganz gern nach der Mod Einheit von heute, morgen noch einen 15er mit Bergsprints einschieben und am Donnerstag die nächste Mod Einheit einschieben, aber diesmal flach. Freitag bis Montag könnte ich mir vorstellen jeweils nach dem Paddeln eine Stunde in die Laufschuhe zu gehen, aber eher locker. Die krumme Sitzerei macht´s einem alten Mann nicht so leicht

Das wäre eigentlich eine schöne Rekom Woche und ab Dienstag könnte ich den Plan für diese Woche nachholen.

Kann es sein, dass es dir bei hohen Temperaturen schwerer fällt, langsam zu laufen?

Das war die letzten Tage so schwül, daß es einfach nach Gefühl am sinnvollsten war. Der Blick auf die Pace hätte nur deprimiert und die HR war ja schon im Ruhezustand in astronomischen Regionen. Daher bin ich einfach los und bin so gelaufen, daß es sich leicht und locker angefühlt hatte. Heute bin ich den mittellangen sehr hügelig gelaufen. Das war immer locker, aber auch unrhythmisch. Anstelle der Progression war es so eher ein leichtes Fartlek.

Ich möchte übrigens, dass du einen der Easy-Läufe komplett ohne Uhr läufst (auch nicht abgedeckt oder zu Hause eine Uhr neben die Eingangstür legen und abstoppen oder ähnliches ). Versuch den Lauf (wie ja die meisten Easy-Läufe) wirklich an der Untergrenze des Tempos zu laufen, das sich für dich motorisch ok anfühlt.

Da die Lockerheit zurückgekehrt ist, kann ich auch wieder langsamer laufen. Das fühlt sich ganz anders an als vor ein paar Wochen. Ohne Uhr fällt mir zwar schwer, mache ich aber.

An einem der Tage kannst du die Strides auch etwas länger laufen (also so 20 bis maximal 30 Sekunden das Tempo halten), dafür aber die Pausen dazwischen wirklich lang genug (ca. 90-120 Sekunden - wie lange und wie schnell machst du die sonst eigentlich so?) und allerhöchstens bis 5k-RT (ca. 3:10 min/km) gehen.

Die Pausen zwischen den Strides sind fast immer etwas länger. Naja das Tempo ist in der Spitze deutlich schneller als die 3:10, eher in Richtung 2:30
Das ist zwar kein Sprint, aber schon ordentlich schnell für meine Verhältnisse.

Hier übrigens noch eine interessante Theorie zum polarisierten Training

Ich habe gleich Steaks gekauft
Mal Spaß bei Seite. Folgende Folie hat mir aus verständlichen Gründen gut gefallen.
Als kleine Anmerkung: Die Übersetzung ins 3 Zonen Modell ist einfach. 1 und 2 werden als low intensity zusammengefasst. 3 definiert Threshold, 4 und 5 entsprechen der höchsten Stufe.

leviathan hat geschrieben:Eigentlich finde ich diese Woche richtig gut, würde aber aus logistischen Gründen ein paar Änderungen vornehmen wollen. Wir wollen von Freitag bis Montag mit den Jungs zum Paddeln nach Mecklenburg fahren. Daher würde ich ganz gern nach der Mod Einheit von heute, morgen noch einen 15er mit Bergsprints einschieben und am Donnerstag die nächste Mod Einheit einschieben, aber diesmal flach. Freitag bis Montag könnte ich mir vorstellen jeweils nach dem Paddeln eine Stunde in die Laufschuhe zu gehen, aber eher locker. Die krumme Sitzerei macht´s einem alten Mann nicht so leicht

Das wäre eigentlich eine schöne Rekom Woche und ab Dienstag könnte ich den Plan für diese Woche nachholen.

Gegenvorschlag (damit es eine richtige Rekom-Woche ist):

Mi: Easy (hill sprints), ca. 11 km
Do: Fartlek (5x (~1'@3:15/km, 3'TP)), ca. 11 km - auf gar keinen Fall schneller! Untersteh dich! Wenn nicht komplett flach und windstill und 10° C und auf Asphalt entsprechend langsamer!
Fr: Easy, ca. 14 km
Sa: Easy, ca. 14 km
So: Easy, ca. 14 km
Mo: Easy, ca. 14 km

Ab Dienstag dann im Prinzip das für diese Woche geplante Programm, evtl. etwas aufgepeppt.

leviathan hat geschrieben:Das war die letzten Tage so schwül, daß es einfach nach Gefühl am sinnvollsten war. Der Blick auf die Pace hätte nur deprimiert und die HR war ja schon im Ruhezustand in astronomischen Regionen.

Der Blick auf die Pace hätte dir z.B. gestern gesagt, dass du eigentlich permanent ca. 10 s/km (einige Kilometer in 4:02) schneller unterwegs warst, als es deinem aktuellen Formstand entspricht. Da ist es dann auch kein Wunder, dass der Puls "zu hoch" ist.

leviathan hat geschrieben:Daher bin ich einfach los und bin so gelaufen, daß es sich leicht und locker angefühlt hatte. Heute bin ich den mittellangen sehr hügelig gelaufen. Das war immer locker, aber auch unrhythmisch. Anstelle der Progression war es so eher ein leichtes Fartlek.

Zwischendurch war der Puls ja ein paar Mal fast in Höhe Schwellenpuls. Für "steady" schon eher hoch, unabhängig von der Temperatur. Halt dich da noch etwas mehr zurück, wenn möglich.

leviathan hat geschrieben:Da die Lockerheit zurückgekehrt ist, kann ich auch wieder langsamer laufen. Das fühlt sich ganz anders an als vor ein paar Wochen. Ohne Uhr fällt mir zwar schwer, mache ich aber.

Mir fällt das auch schwer, dich nicht "kontrollieren" zu können.

leviathan hat geschrieben:Die Pausen zwischen den Strides sind fast immer etwas länger. Naja das Tempo ist in der Spitze deutlich schneller als die 3:10, eher in Richtung 2:30
Das ist zwar kein Sprint, aber schon ordentlich schnell für meine Verhältnisse.

Kein Wunder, dass du dann längere Pause brauchst. Versuch die auch etwas langsamer zu laufen. Und ich weiß genau, wie schwer das fällt. Im Endeffekt schneidet man sich aber nur ins eigene Fleisch, weil es wirklich nicht nötig ist, die so schnell zu laufen und man von daher nur unnötig das Risiko erhöht.

leviathan hat geschrieben:Ich habe gleich Steaks gekauft
Mal Spaß bei Seite. Folgende Folie hat mir aus verständlichen Gründen gut gefallen.

Als kleine Anmerkung: Die Übersetzung ins 3 Zonen Modell ist einfach. 1 und 2 werden als low intensity zusammengefasst. 3 definiert Threshold, 4 und 5 entsprechen der höchsten Stufe.

Hättest du wohl gerne. Wenn du z.B. hier (https://athletictimemachine.com/2014/09 ... -training/) schaust, siehst du aber auch, wie viel davon in Zone 1 respektive 2 des 5-Zonen Modells z.B. bei Ingrid Kristiansen war.

Dass du aus motorischen Gründen nicht so langsam laufen kannst, wie ich das teilweise gerne hätte, kann/muss ich akzeptieren. Aber warum du dann trotzdem regelmäßíg ein bisschen schneller unterwegs bist als nötig, kann ich nicht immer ganz nachvollziehen. Ich versuche dich ja nicht zu schikanieren mit meinen ewigen Erinnerungen daran, etwas langsamer zu laufen. Vielmehr bin absolut überzeugt, dass es Sinn macht. Alles was du schneller läufst bringt nicht nur keinen zusätzlichen Nutzen sondern schadet vielmehr, da es in meinen Augen komplett unnötig belastet.

Ich vermute aber, du siehst das etwas anders. Im Sinne von: Easy-Tempo von 4:05 min/km bringt mehr als 4:15 min/km (ein Tempo, das motorisch auch kein Problem wäre). Wäre gut, wenn wir das klären bzw. uns auf etwas einigen könnten. Weil ich merke, dass mich das auf Dauer frustrieren könnte. Und dich nervt es vermutlich auch früher oder später, wenn ich immer wieder bemängle, dass du "zu schnell" läufst, obwohl du selbst eigentlich anderer Meinung bist.

alcano hat geschrieben:Gegenvorschlag (damit es eine richtige Rekom-Woche ist):

Machen wir so. Das passt gut.

Zwischendurch war der Puls ja ein paar Mal fast in Höhe Schwellenpuls. Für "steady" schon eher hoch, unabhängig von der Temperatur. Halt dich da noch etwas mehr zurück, wenn möglich.

Ich bin unterwegs ohne Kontrolle gelaufen, einfach nach Gefühl. Wenn ich das beobachte, kann ich das gut dosieren, wobei das im hügeligen Terrain manchmal nicht so leicht ist.

Dass du aus motorischen Gründen nicht so langsam laufen kannst

Das geht wieder deutlich langsamer als vor ein paar Wochen. Eine 4:15 oder mittlerweile 4:20 fühlt sich immer noch wie laufen an.

Ich vermute aber, du siehst das etwas anders. Im Sinne von: Easy-Tempo von 4:05 min/km bringt mehr als 4:15 min/km (ein Tempo, das motorisch auch kein Problem wäre).

Ist wie oben beschrieben kein Problem mehr. Mein Kopf sagt übrigens sogar, daß die langsamere Pace sinnvoll ist. Ich werde da wieder mehr rausnehmen. Das fällt auch leichter, wenn noch andere Einheiten im Spiel sind.

leviathan hat geschrieben:Ich bin unterwegs ohne Kontrolle gelaufen, einfach nach Gefühl. Wenn ich das beobachte, kann ich das gut dosieren, wobei das im hügeligen Terrain manchmal nicht so leicht ist.

Machs doch wie Seilers Langläuferinnen.

Gestern habe ich mir übrigens die Präsentation von Le Meur (https://www.canal-sport.fr/fr/insep-tra ... e_meur-mov, die englische Übersetzung beginnt nach wenigen Minuten, gab wohl technische Probleme) angeschaut. Sehr spannend, geht um "functional overreaching" oder anders gesagt "wie viel ist nötig, um eine Verbesserung zu erreichen". Und wie bei fast jedem guten Input hat man hinterher mehr Fragen als vorher.

leviathan hat geschrieben:Das geht wieder deutlich langsamer als vor ein paar Wochen. Eine 4:15 oder mittlerweile 4:20 fühlt sich immer noch wie laufen an.

Ist wie oben beschrieben kein Problem mehr. Mein Kopf sagt übrigens sogar, daß die langsamere Pace sinnvoll ist. Ich werde da wieder mehr rausnehmen. Das fällt auch leichter, wenn noch andere Einheiten im Spiel sind.

Ich hoffe, das kam jetzt nicht zu negativ rüber von mir vorher. Es war mir einfach wichtig, das zu klären, weil ich gemerkt habe, dass da ein gewisses Konflikt-/Frustpotenzial bestehen könnte. Und wäre ja doof, so was dann nicht anzusprechen und sich unnötig Gedanken zu machen (wozu ich teilweise neige ).

alcano hat geschrieben:Machs doch wie Seilers Langläuferinnen.

Was machen die?

Ich hoffe, das kam jetzt nicht zu negativ rüber von mir vorher. Es war mir einfach wichtig, das zu klären, weil ich gemerkt habe, dass da ein gewisses Konflikt-/Frustpotenzial bestehen könnte

Offene Fragen müssen geklärt werden. Das ist für mich genau das Gegenteil von negativ

leviathan hat geschrieben:Was machen die?

Hat er das nicht erzählt in der Präsentation, dass er sich zum ersten Mal so richtig gefragt habe, wie die trainieren, als er Top-Langläuferinnen an steilen Anstiegen hat gehen sehen? Begründung war: weil eine ruhige Einheit auf dem Plan stand.

Ist bei dir ziemlich sicher nicht nötig. Ich "muss" das aber manchmal tatsächlich auch machen.

Ok, ok. Ich weiß, was Du meinst

Schön, dass hier sich was bewegt...
Vielleicht, aber nur vielleicht, kommt Levi auf die Idee, dass man auch in 4:40-4:50 laufen kann. Und man sich dadurch sogar noch verbessern kann... Die Zeiten erlebe ich aber wahrscheinlich nicht mehr.

Übrigens: dass es nicht einfach ist, weiß ich selbst auch. Nach eine Schwellenphase und DWV-Phase, will der Körper einfach nicht langsam. 4:20 geht immer, fühlt sich immer locker an, die Zeit vergeht schneller und man ist früher zu Hause.... warum soll man, um Gottes Willen, jetzt so langsam laufen!!! Da ist das Umdenken schwer.

@Rolli so geht es mir auch. ist doch angenehmer schon nach 45 min den DL zu beenden als nach 50 min. Ich denke daher auch die Abneigung gegenüber den richtigen Intervallen mit langer TP dies kostet viel Zeit. Daher neige ich auch gerne zum TDL viel KM mit wenigem zeitlichen Aufwand.

Ach so, a propos bewegen...

Heiko, hast du ab nächster Woche eine Bahn, auf die du kannst? Und hast du ein ausführliches Aufwärmprogramm (Lauf-ABC/Koordination), das du verwenden kannst? Und idealerweise jemanden, der dich sowohl beim Aufwärmprogramm als auch beim schnellen Laufen beobachten und gegebenenfalls korrigieren könnte, zumindest mal jetzt ganz am Anfang?

alcano hat geschrieben: Mi: Easy (hill sprints), ca. 11 km
Do: Fartlek (5x (~1'@3:15/km, 3'TP)), ca. 11 km - auf gar keinen Fall schneller! Untersteh dich! Wenn nicht komplett flach und windstill und 10° C und auf Asphalt entsprechend langsamer!

Bevor ich jetzt Ärger bekomme, baue ich mal vor. Gestern bin ich sehr locker @ 4:23 gelaufen. Das hat sich wirklich ok angefühlt. Ich musste mich aber sehr konzentrieren, um nicht schneller zu werden. Wenn ich nicht darauf geachtet habe, gingen Pace und Puls sofort hoch. Die Bergsprints waren analog zu Deinem Training überraschend gut.

Das Fartlek heute liest sich in runalyze leider ganz anders als ich es auf der Polar gesteuert hatte. Ich fing mit 3:20er Pace an und bin die nächsten drei Durchgänge alle zwischen 3:14 und 3:17 gelaufen. Das war auch sehr schwerfällig, aber mit geringer Intensität. Beim letzten Durchgang habe ich mich erstmal nur auf die Laufform konzentriert und versucht mich groß zu machen und einen lockeren Schritt zu laufen. Nach ca. 30s lag ich bei ca. 2:40er Schnitt und habe stark rausgenommen, um in die Ziel Pace zurückzufallen. Von der ersten Hälfte des letzten Durchgangs abgesehen war das aber sehr konstant und diszipliniert im angestrebten Korridor. Nach den ersten Durchgängen dachte ich schon, daß im Herbst wohl eher eine 41 statt 31 über 10k erreichbar ist. Am Ende hatte ich zumindest das Gefühl, daß die Beine sich einfach wieder an schnellere Bewegungen gewöhnen müssen.

Gestern habe ich mir übrigens die Präsentation von Le Meur (https://www.canal-sport.fr/fr/insep-...nn_le_meur-mov, die englische Übersetzung beginnt nach wenigen Minuten, gab wohl technische Probleme) angeschaut.

Fand ich auch sehr interessant. Was ist Deine Conclusio daraus? Meine ist eigentlich, daß Stetigkeit ohne Exzesse Trumpf sind und auch Trainingslager würden in so einem Kontext keinen Sinn machen. So richtig glauben kann ich das aber noch nicht.

leviathan hat geschrieben:Bevor ich jetzt Ärger bekomme

Wie sieht es eigentlich aus mit den "Hausaufgaben" (Assessment, Liste mit konkreten Zielen inkl. Datum und Priorisierung)?

leviathan hat geschrieben:Gestern bin ich sehr locker @ 4:23 gelaufen. Das hat sich wirklich ok angefühlt. Ich musste mich aber sehr konzentrieren, um nicht schneller zu werden. Wenn ich nicht darauf geachtet habe, gingen Pace und Puls sofort hoch. Die Bergsprints waren analog zu Deinem Training überraschend gut.

Wenn du das öfter machst, musst du dich immer weniger darauf konzentrieren, das ist das Gute daran. Und je fitter du wirst, desto einfacher fällt das langsame Laufen, ist zumindest bei mir so. Würde mich schon mal interessieren, woran das eigentlich liegt.

leviathan hat geschrieben:Am Ende hatte ich zumindest das Gefühl, daß die Beine sich einfach wieder an schnellere Bewegungen gewöhnen müssen.

Ist das nicht jedes Mal so, wenn man länger nicht schnell gelaufen ist? Kommt aber schnell wieder, auch das ist jedes Mal so.

leviathan hat geschrieben:Fand ich auch sehr interessant. Was ist Deine Conclusio daraus? Meine ist eigentlich, daß Stetigkeit ohne Exzesse Trumpf sind und auch Trainingslager würden in so einem Kontext keinen Sinn machen. So richtig glauben kann ich das aber noch nicht.

Die Frage ist ja immer, wie so etwas vorbereitet ist und was während der Zeit an Regenerationsmöglichkeiten zur Verfügung steht etc. Je nachdem verschiebt sich natürlich die Grenze zwischen "acute fatigue" und "functional overreaching". Wobei man ja auch sagen muss, dass das in der Studie ungefähr bei 50/50 lag, was die Verteilung anging und 130% während 3 Wochen schon ganz schön viel ist. Interessant wäre zu sehen, welche Auswirkungen z.B. 150% während 2 Wochen oder 170% während 1 Woche hätten.
Außerdem wurden hier wohl einfach die Einheiten verlängert, nicht mehr Einheiten gelaufen, was man dies ja z.B. in einem Trainingslager machen würde. Ist also immer mit Vorsicht zu genießen, so etwas. Aber trotzdem interessant zu sehen, wie nahe das beieinander liegen kann. Und ich sehe das schon auch so, dass im Zweifel etwas weniger wohl einfach sinnvoller ist. Wobei es gleichzeitig auch nicht ganz von der Hand zu weisen ist, dass je höher das Niveau, desto eher muss man auch mal ein gewisses Risiko eingehen, weil man sonst wohl einfach nicht ganz vorne mithalten kann.

alcano hat geschrieben:Wie sieht es eigentlich aus mit den "Hausaufgaben" (Assessment, Liste mit konkreten Zielen inkl. Datum und Priorisierung)?

Im Herbst 2018 sind zwei Ziele im Fokus. Die 10k sollen in 30:55 gelaufen werden (3:05/km) und der Marathon in 2:20:55 (3:20/km). Als Zwischenziele sehe ich:

Anfang September 2017 31:30 auf 10k in Bad Liebenzell
Ende Oktober 2017 2:23 im Marathon in Frankfurt
März/April 2018 HM in 1:08:00 (Ort tbd)
Ende Mai 2018 Rennsteigmarathon 2:35

Das wären zumindest die hoch priorisierten Rennen und einem klaren Fokus auf die jeweiligen Zielzeiten. Über mögliche B- und C- Wettkämpfe habe ich mir noch keine Gedanken gemacht. Da bin ich aber offen. Ich habe in diesem Frühjahr gute Erfahrungen damit gemacht und würde das auch gern wiederholen.

Bzgl. des Assessment war ich etwas nachlässig. Das schaue ich mir heute und morgen nochmal genauer an. Unser Ausflug nach Mecklemburg fällt kfr. aus, weil der Kleine krank geworden ist. Letzteres ist natürlich schade. Daß wir nicht fahren, kommt mir ehrlich gesagt ganz gelegen. Erstens hasse ich Zelten, zweitens Paddeln und drittens liebe ich morgens einen guten Kaffee. Die Rekom Woche sollten wir trotzdem durchziehen. Die passt nach drei ansteigenden Stufen ganz gut rein.

Heiko, hast du ab nächster Woche eine Bahn, auf die du kannst? Und hast du ein ausführliches Aufwärmprogramm (Lauf-ABC/Koordination), das du verwenden kannst?

Die Bahn wird gerade wegen der DM renoviert. Ich frage mal unsere Hindernisläufer, was die in der Zeit machen. Da die von den 1500 kommen, frage ich auch gleich wegen den anderen Themen. Ich denke, daß die Jungs dafür genau die richtigen sind.

leviathan hat geschrieben:Im Herbst 2018 sind zwei Ziele im Fokus. Die 10k sollen in 30:55 gelaufen werden (3:05/km) und der Marathon in 2:20:55 (3:20/km). Als Zwischenziele sehe ich:

Anfang September 2017 31:30 auf 10k in Bad Liebenzell
Ende Oktober 2017 2:23 im Marathon in Frankfurt
März/April 2018 HM in 1:08:00 (Ort tbd)
Ende Mai 2018 Rennsteigmarathon 2:35

Ich sehe schon, du bist da deutlich optimistischer als ich. Gleich mal eins vorneweg: ich sehe es nicht als realistisch an, beide Zeitziele im Herbst zu erreichen. Natürlich besteht die theoretische Möglichkeit, einige Wochen nach einem 10er einen schnellen Marathon zu laufen. Aber ich bin der Meinung, da wird einer der beiden Wettkämpfe (bzw. die Vorbereitung darauf) leiden und normalerweise dürfte das der zweite Wettkampf - also der Marathon - sein. Können wir aber schon mal testen dieses Jahr, wie sich das auswirkt.

Was das im Klartext aber heißt: wenn du wirklich den Rennsteigmarathon laufen willst, dann wirst du dich entscheiden müssen, ob dir die 10k- oder M-Zeit im Herbst wichtiger ist. Was noch dazu kommt: da der Rennsteig relativ spät stattfindet, wird die zweite Saisonhälfte relativ kurz. Ein weiterer Grund, weshalb du dich vermutlich für das eine oder andere entscheiden müssen wirst. Das Gute ist: du musst dich noch nicht gleich entscheiden, sondern kannst dir das erst noch durch den Kopf gehen lassen während der nächsten Wochen/Monate.

Die 2:23 im Marathon in Frankfurt sehe ich übrigens nicht, wenn du nicht eine Zeit um 31:00 laufen kannst auf 10 km. Aber wir werden sehen, wie du dich bis dahin entwickelst, vielleicht überrascht du mich positiv.

Für den Marathon in 2:20:55 wirst du dementsprechend vermutlich eine Zeit um 30:30 auf 10 km brauchen. Auch hier: wir werden sehen. Unmöglich ist das nicht, aber ich erachte den Rekord über 10 km als erheblich "einfacher". Je mehr du bereit bist, zugunsten der Rekordjagd auf andere Ziele zu verzichten, desto realistischer wird es, beide Hauptziele zu erreichen - schwierig bleibt das aber auf jeden Fall.

leviathan hat geschrieben:Das wären zumindest die hoch priorisierten Rennen und einem klaren Fokus auf die jeweiligen Zielzeiten. Über mögliche B- und C- Wettkämpfe habe ich mir noch keine Gedanken gemacht. Da bin ich aber offen. Ich habe in diesem Frühjahr gute Erfahrungen damit gemacht und würde das auch gern wiederholen.

Erachte ich auch als sinnvoll.

leviathan hat geschrieben:Bzgl. des Assessment war ich etwas nachlässig. Das schaue ich mir heute und morgen nochmal genauer an. Unser Ausflug nach Mecklemburg fällt kfr. aus, weil der Kleine krank geworden ist. Letzteres ist natürlich schade. Daß wir nicht fahren, kommt mir ehrlich gesagt ganz gelegen. Erstens hasse ich Zelten, zweitens Paddeln und drittens liebe ich morgens einen guten Kaffee. Die Rekom Woche sollten wir trotzdem durchziehen. Die passt nach drei ansteigenden Stufen ganz gut rein.

Passt wegen Assessment. Je früher du das machst, desto früher kannst du dein Krafttraining entsprechend ausrichten und desto weniger Trainingszeit "verlierst" du.

Bezüglich Erholungswoche: fühlst du dich auch entsprechend müde? Oder möchtest du die Rekom-Woche einfach machen, weil sie eh schon geplant ist?

leviathan hat geschrieben:Die Bahn wird gerade wegen der DM renoviert. Ich frage mal unsere Hindernisläufer, was die in der Zeit machen. Da die von den 1500 kommen, frage ich auch gleich wegen den anderen Themen. Ich denke, daß die Jungs dafür genau die richtigen sind.

Das denke ich auch.

alcano hat geschrieben:ich sehe es nicht als realistisch an, beide Zeitziele im Herbst zu erreichen. Natürlich besteht die theoretische Möglichkeit, einige Wochen nach einem 10er einen schnellen Marathon zu laufen. Aber ich bin der Meinung, da wird einer der beiden Wettkämpfe (bzw. die Vorbereitung darauf) leiden und normalerweise dürfte das der zweite Wettkampf - also der Marathon - sein. Können wir aber schon mal testen dieses Jahr, wie sich das auswirkt.

Der 10er hat für mich auch Vorrang. Den würde ich klar höher priorisieren. Wäre doch aber eigentlich ein typisches Canova Training. Erst kommt der Fokus auf 10k Pace und sehr lange moderate Einheiten und danach eine spezifische Marathon Phase.

Die 2:23 im Marathon in Frankfurt sehe ich übrigens nicht, wenn du nicht eine Zeit um 31:00 laufen kannst auf 10 km

Ich setze eine 2:21 im Marathon und eine 31glatt über 10k gleich. Ich könnte mir nie und nimmer vorstellen mit einer 2:21er Leistungsfähigkeit so schnell auf 10k unterwegs zu sein. Diese Richtung der Betrachtung ist mir vertrauter als umgekehrt.

Bezüglich Erholungswoche: fühlst du dich auch entsprechend müde? Oder möchtest du die Rekom-Woche einfach machen, weil sie eh schon geplant ist?

Ich bin überhaupt nicht müde. Um ehrlich zu sein, muss ich mich irre ausbremsen. Am liebsten würde ich 150km die Woche laufen.

leviathan hat geschrieben:Ich bin überhaupt nicht müde. Um ehrlich zu sein, muss ich mich irre ausbremsen. Am liebsten würde ich 150km die Woche laufen.

Dann geh (falls du Zeit/Lust hast) heute nochmal 45min-1h @easy laufen.

Programm für den Rest der Woche:

Fr: Medium Long Run (strides), ca. 21 km
Sa: Easy (2x, hill sprints), ca. 23 km
So: Long Run, ca. 28 km

Passt das mit doppeln am Sa?


edit: der weitere Plan: nächste Woche 150 km, dann Erholungswoche, danach auf 160 km

leviathan hat geschrieben:Der 10er hat für mich auch Vorrang. Den würde ich klar höher priorisieren. Wäre doch aber eigentlich ein typisches Canova Training. Erst kommt der Fokus auf 10k Pace und sehr lange moderate Einheiten und danach eine spezifische Marathon Phase.

Du bist aber kein (kenianischer) Profi und auch keine 30 mehr. Aber wir werden in einigen Monaten hoffentlich schlauer sein wie das bei dir aussieht mit Marathon sieben Wochen nach einem 10er. Kann durchaus sein, dass das gut funktioniert. Aber ob es optimal ist, ist wiederum eine andere Frage. Und optimal dürfte vonnöten sein, wenn du einen Rekord laufen willst.

leviathan hat geschrieben:Ich setze eine 2:21 im Marathon und eine 31glatt über 10k gleich. Ich könnte mir nie und nimmer vorstellen mit einer 2:21er Leistungsfähigkeit so schnell auf 10k unterwegs zu sein. Diese Richtung der Betrachtung ist mir vertrauter als umgekehrt.

Und HM dann bei ca. 1:08:00? Also

10k-RT: 3:06 min/km
HM-RT: 3:13.4 min/km
M-RT: 3:20.5 min/km

Ist entweder eine sehr pessimistische Umrechnung von M -> 10k oder umgekehrt eine sehr optimistische. Wir werden sehen.

alcano hat geschrieben:Dann geh (falls du Zeit/Lust hast) heute nochmal 45min-1h @easy laufen.

Ich habe die Zwerge zu Hause und "Aufsicht".

Programm für den Rest der Woche:

Fr: Medium Long Run (strides), ca. 21 km
Sa: Easy (2x, hill sprints), ca. 23 km
So: Long Run, ca. 28 km

Passt das mit doppeln am Sa?

Das bekomme ich verhandelt

Du bist aber kein (kenianischer) Profi und auch keine 30 mehr.

Noch ein paar mal in der Sonne laufen und ich hole farblich dramatisch auf. Und bzgl. der 30... das stimmt schon. Ich bin aber noch keine 70
The sky is the limit

Der MLR heute war einfach mal wieder ein Genuß. Ich bin betont langsam gelaufen. Vom Gefühl lag das zwischen easy und Rekom. Der Puls war zwar etwas höher, was ich aber auf eine noch nicht ausreichende Anpassung an die höheren Temperaturen schiebe. Ich hatte lange gehofft, daß unterwegs das Gefühl "Blumen pflücken zu gehen" mal wieder aufkommt. Daß man sich nach 22km und 410HM erholter fühlt als zuvor, hat mir natürlich auch gefallen. Auch wenn die Zahlen es noch nicht spiegeln, Laufgefühl und zumindest ein paar vergrabene Fähigkeiten wollen ans Tageslicht

Freut mich wirklich, dass es langsam aber sicher wieder läuft und du das Laufen wieder so richtig genießen kannst!

leviathan hat geschrieben:Der Puls war zwar etwas höher

Aber deutlich tiefer als noch vor zwei Wochen bei praktisch identischen Verhältnissen und fast gleichem Tempo.

alcano hat geschrieben:Ich möchte übrigens, dass du einen der Easy-Läufe komplett ohne Uhr läufst (auch nicht abgedeckt oder zu Hause eine Uhr neben die Eingangstür legen und abstoppen oder ähnliches ).

Außerdem bitte einen der Progression Runs zwar mit Uhr aber komplett ohne draufschauen laufen (Anzeige der Streckenlänge oder der Höhenmeter oder so).

An einem der Tage kannst du die Strides auch etwas länger laufen (also so 20 bis maximal 30 Sekunden das Tempo halten), dafür aber die Pausen dazwischen wirklich lang genug (ca. 90-120 Sekunden - wie lange und wie schnell machst du die sonst eigentlich so?) und allerhöchstens bis 5k-RT (ca. 3:10 min/km) gehen.

Wie sieht es bezüglich dieser drei Punkte aus diese Woche?

leviathan hat geschrieben:Die Bahn wird gerade wegen der DM renoviert. Ich frage mal unsere Hindernisläufer, was die in der Zeit machen. Da die von den 1500 kommen, frage ich auch gleich wegen den anderen Themen. Ich denke, daß die Jungs dafür genau die richtigen sind.

Und weißt du hier schon mehr (im Hinblick auf die Planung für nächste Woche)?


edit: Hierbei musste ich an dich denken, keine Ahnung wieso: Balance and the Barbell Strategy « HMMR Media.

alcano hat geschrieben:Wie sieht es bezüglich dieser drei Punkte aus diese Woche?

Ich wollte gern alle drei testen.

Und weißt du hier schon mehr (im Hinblick auf die Planung für nächste Woche)?

Wir stimmen uns gerade ab. Die Jungs sind gerade in der WK Saison. Eine Bahn wäre aber auf jeden Fall verfügbar, aber mit Aufwand verbunden. Übrigens ist hat einer der Jungs bei den 3000 Hindernis letzte Woche 8:30 geknackt

edit: Hierbei musste ich an dich denken, keine Ahnung wieso: Balance and the Barbell Strategy « HMMR Media.

Taleb auf Trainingstheorien zu beziehen finde ich interessant. Ich hatte übrigens vor ein paar Jahren in New York mit ihm zusammengearbeitet. Das Buch kenne ich sehr gut, habe es aber bisher nur aus philosophischer und finanzmathematischer Perspektive betrachtet. Ich werde da heute Abend beim längeren Lauf mal drüber nachdenken

leviathan hat geschrieben:Ich wollte gern alle drei testen.

Die Antwort verstehe ich nicht, sorry.

leviathan hat geschrieben:Wir stimmen uns gerade ab. Die Jungs sind gerade in der WK Saison. Eine Bahn wäre aber auf jeden Fall verfügbar, aber mit Aufwand verbunden. Übrigens ist hat einer der Jungs bei den 3000 Hindernis letzte Woche 8:30 geknackt

Gerade am Anfang muss das ja nicht zwingend eine Bahn sein, fliegende 10,20,30m kann man fast überall machen, auch wenns vielleicht nicht 100% ideal ist.

leviathan hat geschrieben:Taleb auf Trainingstheorien zu beziehen finde ich interessant. Ich hatte übrigens vor ein paar Jahren in New York mit ihm zusammengearbeitet. Das Buch kenne ich sehr gut, habe es aber bisher nur aus philosophischer und finanzmathematischer Perspektive betrachtet. Ich werde da heute Abend beim längeren Lauf mal drüber nachdenken

Bingisser kommt ja auch aus dem Bereich. Und Taleb auf Sport zu beziehen kam wohl vor allem wegen Antifragile (Stichwort "Antifragile Athlete") stark auf. Das Buch will/wollte ich auch mal noch lesen aber irgendwie kommen mir immer andere dazwischen.

Übrigens: der zweite Lauf gestern war gemeinsam mit meiner Frau. Knapp 12km mit 175HM und ein 5er Schnitt sind zwar reiner Trab, haben aber im Nachhinein ordentlich gefordert. Das lag nicht mal an der Motorik. Es war einfach nur die ungewohnt kurze Pause zwischen zwei Einheiten. Nach einem normalen 25er bin ich bei weitem nicht so müde wie gestern nach dem 12er easy und dem 12km Trab. Das fand ich sehr interessant.

Wie sieht es eigentlich mit gelegentlichen gemeinsamen Dauerläufen mit anderen aus? Problem wird sein, daß von den etwas schnelleren Jungs keiner langsamer als 4min Schnitt läuft. Und die anderen laufen dann wieder so langsam, daß es höchstens als zweiter Lauf des Tages in Frage kommt.

Du hattest letztlich unterstellt, daß ich vor den langsameren Läufen Angst habe, weil ich diese nicht als Training ansehen würde und entsprechend denke: "schneller ist besser".

Ich muss Dir hier zum Teil Reicht geben. Wenn ich meine Gegner so beobachte, laufen die alle ihre Dauerläufe bedeutend schneller. Die langsameren Läufer, laufen auch die Dauerläufe weniger intensiv. Unterwegs überkommt mich schon hin und wieder der Gedanke, ob ich nicht bald ebenso langsam sein werde. Es fällt mir tatsächlich schwer diesen Gedanken loszulassen

alcano hat geschrieben:Die Antwort verstehe ich nicht, sorry.

Damit war gemeint, daß ich fest eingeplant habe einen easy Lauf und einen Progression Lauf ohne Uhr zu laufen und einmal die Steigerungen auf 20s bis 30s zu verlängern.

leviathan hat geschrieben:Übrigens: der zweite Lauf gestern war gemeinsam mit meiner Frau. Knapp 12km mit 175HM und ein 5er Schnitt sind zwar reiner Trab, haben aber im Nachhinein ordentlich gefordert. Das lag nicht mal an der Motorik. Es war einfach nur die ungewohnt kurze Pause zwischen zwei Einheiten. Nach einem normalen 25er bin ich bei weitem nicht so müde wie gestern nach dem 12er easy und dem 12km Trab. Das fand ich sehr interessant.

Ist aber eigentlich nicht wirklich überraschend. Der Körper war bestimmt total überrascht, als er plötzlich wieder (wie sonst nie!) nach wenigen Stunden nochmal "Leistung" bringen musste.

leviathan hat geschrieben:Wie sieht es eigentlich mit gelegentlichen gemeinsamen Dauerläufen mit anderen aus? Problem wird sein, daß von den etwas schnelleren Jungs keiner langsamer als 4min Schnitt läuft. Und die anderen laufen dann wieder so langsam, daß es höchstens als zweiter Lauf des Tages in Frage kommt.

Idealerweise planst du so was vorher ein, dann kann man das einfach als mittelschnellen Tag verbuchen. Wenn das nicht möglich sein sollte, dann eben nicht, davon geht die Welt auch nicht unter. So lange es nicht direkt vor dem Sprinttraining oder einer QTE ist, da das eher kontraproduktiv wäre.

leviathan hat geschrieben:Du hattest letztlich unterstellt, daß ich vor den langsameren Läufen Angst habe, weil ich diese nicht als Training ansehen würde und entsprechend denke: "schneller ist besser".

Ich muss Dir hier zum Teil Reicht geben. Wenn ich meine Gegner so beobachte, laufen die alle ihre Dauerläufe bedeutend schneller. Die langsameren Läufer, laufen auch die Dauerläufe weniger intensiv. Unterwegs überkommt mich schon hin und wieder der Gedanke, ob ich nicht bald ebenso langsam sein werde. Es fällt mir tatsächlich schwer diesen Gedanken loszulassen

The Easy-Day Pace | Runner's World

Die Unterschiede in den Anpassungen aufgrund des Trainings sind eigentlich ziemlich gering, wenn du entweder bei 70% oder 75% HFmax (oder entsprechender VO2max oder HFreserve) läufst. Dafür nimmt der Stress stärker zu, als es der zusätzliche Nutzen des schnelleren Tempos rechtfertigen würde. Wenn man weiter Richtung Seilers Zone 2 im 3-Zonen-Modell geht, wird das noch ausgeprägter. Das kann sich aber durchaus im Laufe der Karriere ändern, z.B. wenn man das Maximum an Umfang erreicht hat, das man verkraftet. Dann wird man andere Wege suchen müssen, um sich zu steigern.

Was dein Training angeht: aktuell wird ja das Volumen erhöht auf regelmäßige 160 km/Woche und du beginnst mit Doppeln und Sprinttraining. Ich bin überzeugt davon, dass das mehr als ausreichend ist, um für eine Steigerung deiner Leistung und die Etablierung eines neuen "Grundniveaus" zu sorgen. Auf diesem neuen (höheren) Grundniveau können wir dann nächstes Jahr aufbauen. Entweder indem der Umfang noch einmal etwas angehoben wird (das meiner Meinung nach "einfachste" Mittel, um eine Leistungssteigerung zu erreichen - zumindest bis zu einem gewissen Punkt, den du aber noch nicht erreicht hast, denke ich) oder indem tatsächlich das Easy-Tempo leicht angehoben wird. Was da mehr Sinn macht, kann ich jetzt ehrlich gesagt noch nicht sagen, dazu müssen wir erst abwarten, wie du auf das aktuelle Training reagierst.

leviathan hat geschrieben:Damit war gemeint, daß ich fest eingeplant habe einen easy Lauf und einen Progression Lauf ohne Uhr zu laufen und einmal die Steigerungen auf 20s bis 30s zu verlängern.

Ach, das war wieder mal nicht komplett eindeutig formuliert von mir : ich möchte, dass du das ab sofort (also eigentlich schon ab dieser Woche, wobei das jetzt zu spät ist) jede Woche jeweils ein Mal machst!

alcano hat geschrieben:Ach, das war wieder mal nicht komplett eindeutig formuliert von mir : ich möchte, dass du das ab sofort (also eigentlich schon ab dieser Woche, wobei das jetzt zu spät ist) jede Woche jeweils ein Mal machst!

Ok, mache ich.

Heute haben wir mit dem Kleinen Geburtstag gefeiert und waren in einer Falknerei. Den Rückweg bin ich gelaufen. Die Strecke war heftig und ich habe mich etwas verlaufen. Teilweise waren die Strecken wg. Steilheit und Matsch ´kaum laufbar. Dazu kam, daß die Strecke nach Nordwest ging, also immer mit Gegenwind. Und der war auf den Gipfeln böse. Das war bergan wie bergab. Trotzdem gingen die 29,5km mit über 500HM @ 4:17 weg. Die Intensität war an den Bergen schon etwas mehr als easy, aber in Summe sehr moderat. Ich hatte viel Kraft und hätte ohne Anstrengung länger laufen können. Müde bin ich trotzdem

Wann willst/kannst du diese Woche "Sprinttraining" (bzw. mal die erste Vorbereitung darauf) machen? Entsprechend können wir dann den Rest der Woche planen. Und wann möchtest du eigentlich am liebsten 1. doppeln (2 Tage) und 2. den langen Lauf absolvieren? Ist ja auch immer eine Frage der Organisation.

edit: oder noch besser, du planst die Woche einfach mal und ich kommentiere dann. Vorgaben:
- 145-150 km
- 2x doppeln
- 1 langer Lauf (ca. 2h)
- 2 mittellange Läufe (einer davon "moderate"), jeweils ca. 1:30 h
- 1x Hill Repetitions (5-10min Anstrengung ~@5k-10k-Effort, slow jog down)
- 1x Sprinttraining inkl. ca 15min (für den Anfang) Koordination/Lauf-ABC (Vortag = Easy!)
- 1-2x Bergsrpints
- 1-2x Strides

Gut wäre für mich zu wissen, welche Einheiten du bewusst so gesetzt hast, weil es nicht anders geht aus zeittechnischen Gründen.

Das ist nicht leicht. Da sind mit den Bedingungen einige Kompromisse notwendig. Diese Woche ist nochmal Familie im Fokus. Mittwoch Nachmittag muss ich Einkaufen gehen, weil Donnerstag das Schulfest stattfindet und der Große danach Geburtstag feiert. Am Samstag kommen dann Omas, Opas, etc. Da sind schon drei Tage, an denen ich nicht doppeln will und kann. Am Sonntag habe ich den langen Lauf geplant. Da würde ich ungern zwei Einheiten machen. Folgend mein Kompromiss:

Mo: 15km ohne Uhr incl. langer Strides
Di: Sprinttraining ca. 10km, abends easy ca. 12km
Mi: MLR moderat ca. 22km
Do: 15km easy + Bergsprints
Fr: Hill Repetitions (5-10min Anstrengung ~@5k-10k-Effort, slow jog down) ca. 12km, abends 12km easy
Sa: MLR ca. 22km
So: LaLa ca. 30km

Den Lauf ohne Uhr habe ich heute schon hinter mir und ein paar lange Strides eingeschoben. Muskulär habe ich die Einheit von gestern gut gespürt, wobei sich die Steigerungen top angefühlt haben. Die ersten Kilometer war ziemlich ungewohnt. Der Blick ging ein paarmal ins Leere. Und das Abstoppen ging ebenfalls ins Nichts. Geholfen hat der lange Lauf von gestern. Das war ich nicht mehr gewohnt und diese Trainingsform setzt mir am meisten zu. Da fällt das langsame Laufen leichter.

Sieht gut aus. Dass die Bergsprints am Tag vor den Hill Repetitions sind, lässt sich nicht ändern, sehe ich auch so. Ein paar Punkte:
- plane für Mittwoch, Samstag und Sonntag jeweils noch lockere Strides ein (vorausgesetzt, die lassen sich kontrolliert laufen)
- hill reps: mach die wirklich locker, also in einem Tempo, das du auch 20 Minuten am Stück durchhalten würdest!


edit: hast du einen konkreten Plan für das Sprinttraining morgen?

alcano hat geschrieben:- hill reps: mach die wirklich locker, also in einem Tempo, das du auch 20 Minuten am Stück durchhalten würdest!

Ich hatte das interpretiert als 5 bis 10x ca. 60s hoch und locker zurück. Effort 5k bis 10k Pace läuft man doch aber keine 20min am Stück

hast du einen konkreten Plan für das Sprinttraining morgen?

Ich hätte da mal frei bei Dir im Hudson Faden geklaut:

Dienstag war mit Verein, Ein-/Auslaufen geschätzt, die restlichen 45 min sahen grob so aus:
- 5 min Dehnen
- 25 min Koordination (Lauf-ABC)
- 3x 30m fliegend
- 2x 50m aus dem Stand
- 80m aus dem Stand

Sieht doch gut aus. Nur die Koordination würde ich deutlich kürzen.

leviathan hat geschrieben:Ich hatte das interpretiert als 5 bis 10x ca. 60s hoch und locker zurück. Effort 5k bis 10k Pace läuft man doch aber keine 20min am Stück

Stimmt, eher deutlich länger (10k-Tempo im Wettkampf). Was ich damit sagen will: Wenn du am Ende der 60s merkst, dass du in dem Tempo nicht relativ locker hättest ein paar Minuten weiterlaufen können, wars zu schnell. Bei so was schaut man ja eh nicht wirklich auf die Uhr, sondern läuft nach Gefühl und erfahrungsgemäß immer viel zu schnell. Gesamtanstrengung der Einheit sollte auf jeden Fall moderat (und zwar weit entfernt von hart) sein.

Ich fand das Sprinttraining sogar etwas zu hart für den Anfang. Mein Vorschlag daher:
- 20-30 min Warmlaufen
(- 5-10 min dynamisches Dehnen)
- 15 min Koordination
- 6 (kurze und lockere) Strides, vom Tempo her ungefähr: 3:20 min/km, 3:10 min/km, 3:00 min/km, 2:50 min/km, 2:40 min/km, 2:30 min/km (das wären 15s/100m, wenn die Strides nicht kürzer wären, also noch weit von Sprinttempo entfernt!), jeweils ca. 1:30 Trabpause
- 4-5x 60m Steigerung: die ersten 50m langsam beschleunigen, bis du die letzten 10m (also wirklich nur 5,6 Schritte) kurz kontrolliert bei 99% läufst und dann gemütlich auslaufen lässt. Dann gaaanz langsam zurück an den Start gehen (falls das weniger lang als 3 Minuten dauert, einfach sonst noch etwas rumgehen/-stehen - falls länger ok)
- 15-20 min Auslaufen

Dann gehe ich es etwas "gemütlicher" an

Dienstag war mit Verein, Ein-/Auslaufen geschätzt, die restlichen 45 min sahen grob so aus:
- 5 min Dehnen
- 25 min Koordination (Lauf-ABC)
- 3x 30m fliegend
- 2x 50m aus dem Stand
- 80m aus dem Stand

Ich habe jetzt euch nicht verfolgt.
Aber kleiner Hinweis zu dem Sprinttraining. Kurze Strecken für Langstreckler nur (oder überwiegend) fliegend. Aus dem Stand trainiert man "maximale Beschleunigungskraft" was Ihr beide nicht trainieren musst.

Rolli hat geschrieben:Aber kleiner Hinweis zu dem Sprinttraining. Kurze Strecken für Langstreckler nur (oder überwiegend) fliegend.

Danke Rolli.

Aus dem Stand trainiert man "maximale Beschleunigungskraft" was Ihr beide nicht trainieren musst.

Warum ist das unwichtig? Bringt es keinen Nutzen oder konterkariert man damit andere Entwicklungen?

leviathan hat geschrieben: Warum ist das unwichtig? Bringt es keinen Nutzen oder konterkariert man damit andere Entwicklungen?

Nicht relevant. Nicht mal für MD.

Sprint teilst Du auf: Reaktionskraft, Beschleunigungskraft, Maximalgeschwindigkeit und am Ende Schnellkraftausdauer. Erste beide Faktoren sind für MD und LD bedeutungslos. Also konzentriere Dich auf Punkt 3 und 4.

Rolli hat geschrieben:Also konzentriere Dich auf Punkt 3 und 4.

Punkt 3 wird zu Beginn im Fokus stehen. Punkt 4 wird dann in den nächsten Wochen in den Vordergrund rücken.

Rolli hat geschrieben:Ich habe jetzt euch nicht verfolgt.
Aber kleiner Hinweis zu dem Sprinttraining. Kurze Strecken für Langstreckler nur (oder überwiegend) fliegend. Aus dem Stand trainiert man "maximale Beschleunigungskraft" was Ihr beide nicht trainieren musst.

War Vereinstraining, da macht man halt einfach mit. Aber stimme dir natürlich zu.

alcano hat geschrieben:War Vereinstraining, da macht man halt einfach mit. Aber stimme dir natürlich zu.

Wo bist Du denn wieder gelandet? Sprinter?

alcano hat geschrieben: Ich fand das Sprinttraining sogar etwas zu hart für den Anfang. Mein Vorschlag daher:
...
- 4-5x 60m Steigerung: die ersten 50m langsam beschleunigen, bis du die letzten 10m (also wirklich nur 5,6 Schritte) kurz kontrolliert bei 99% läufst und dann gemütlich auslaufen lässt. Dann gaaanz langsam zurück an den Start gehen (falls das weniger lang als 3 Minuten dauert, einfach sonst noch etwas rumgehen/-stehen - falls länger ok)
...

Uiuiui, das war ja heftig. Das Aufwärmprogramm habe ich so durchgezogen wie beschrieben. Die Sprints habe ich auf ca. 60m gezogen. Die letzten Meter wurde das höchste umsetzbare Tempo gehalten. Ich war wirklich sehr überrascht über das Gefühl. Gern würde ich hier etwas von Explosivität, Druck und hoher Geschwindigkeit schreiben. Aber knapp über dem Tempo meiner Strides war Schicht im Schacht. Ich war einfach nicht in der Lage die Beine signifikant schneller zu bewegen. Das ist im Laufe der 6 Durchgänge auch nicht besser geworden. Das war ein wenig wie ein Crossrennen im Schlamm. Da hält einem auch immer jemand die Füße fest. Ich habe wirklich nichts sensationell positives erwartet. Das es dann aber so heftig ins Gegenteil schlägt

Rolli hat geschrieben:Wo bist Du denn wieder gelandet? Sprinter?

War mit Brackwede, waren nur noch zwei junge MDler (glaube ich) da außer mir an dem Tag (und Thomas natürlich).

Baue in ABC 3 Grundübungen (Kniehub, Anfersen, Scherschritt) über 10m mit Vmax ein. Damit bereitest Du ZNS auf die schnelle Bewegung vor.

Übrigens, Du arbeitest mit den Sprints antizyklisch gegen Dein Bewegungsmuster, der in Kleingehirn und Rückenmark gespeichert ist. Die Umstellung/Anpassung dauert manchmal Jahre.

leviathan hat geschrieben:Uiuiui, das war ja heftig. Das Aufwärmprogramm habe ich so durchgezogen wie beschrieben. Die Sprints habe ich auf ca. 60m gezogen. Die letzten Meter wurde das höchste umsetzbare Tempo gehalten. Ich war wirklich sehr überrascht über das Gefühl. Gern würde ich hier etwas von Explosivität, Druck und hoher Geschwindigkeit schreiben. Aber knapp über dem Tempo meiner Strides war Schicht im Schacht. Ich war einfach nicht in der Lage die Beine signifikant schneller zu bewegen. Das ist im Laufe der 6 Durchgänge auch nicht besser geworden. Das war ein wenig wie ein Crossrennen im Schlamm. Da hält einem auch immer jemand die Füße fest. Ich habe wirklich nichts sensationell positives erwartet. Das es dann aber so heftig ins Gegenteil schlägt

Du merkst: erstmal braucht es überhaupt nichts Außergewöhnliches. Dein Körper hat schon so genug damit zu tun, die intra- und intermuskuläre Koordination in den Griff zu kriegen. Das geht aber zum Glück ziemlich schnell, also solltest du hier schon bald deutliche Fortschritte verzeichnen können.

alcano hat geschrieben:War mit Brackwede, waren nur noch zwei junge MDler (glaube ich) da außer mir an dem Tag (und Thomas natürlich).

Ich schaue, ob wir im Winter nicht wieder an den Leichtathletikstützpunkt-Treffen teilnehmen. Er organisiert das ab und zu. Vorausgesetzt, die Bahn dort ist endlich mal fertig.

Rolli hat geschrieben:Baue in ABC 3 Grundübungen (Kniehub, Anfersen, Scherschritt) über 10m mit Vmax ein. Damit bereitest Du ZNS auf die schnelle Bewegung vor.

Ich hatte Skipping, Kniehub halbhoch, Kniehub hoch, Hopserlauf hoch und dann lang sowie dieses Abspringen, bei dem die Beine sich abwechseln (komme nicht auf den Namen). Das war aber auch alles schwerfällig. Danke für den Tipp, wird mit aufgenommen.

Übrigens, Du arbeitest mit den Sprints antizyklisch gegen Dein Bewegungsmuster, der in Kleingehirn und Rückenmark gespeichert ist.

Das habe ich gemerkt
Das war eigentlich ein sehr einfaches Trainingsziel. Eigentlich traurig, daß man das so verfehlen kann.

Die Umstellung/Anpassung dauert manchmal Jahre

Vielleicht nimmt man unterwegs auch schon etwas mit

leviathan hat geschrieben: Das war eigentlich ein sehr einfaches Trainingsziel. Eigentlich traurig, daß man das so verfehlen kann.

Ziel war: erster sanfter Einstieg ins schnelle Laufen. Ziel erreicht. Es hat niemand behauptet, dass sich das gut oder natürlich anfühlen würde/müsste.

alcano hat geschrieben:Du merkst: erstmal braucht es überhaupt nichts Außergewöhnliches. Dein Körper hat schon so genug damit zu tun, die intra- und intermuskuläre Koordination in den Griff zu kriegen.

Das geht aber zum Glück ziemlich schnell, also solltest du hier schon bald deutliche Fortschritte verzeichnen können

Das ist meine Hoffnung. Obwohl die Umsetzung so ka... war, hat mir das aber Spaß gemacht. Zum Glück hat mich niemand gesehen

leviathan hat geschrieben:Ich hatte Skipping, Kniehub halbhoch, Kniehub hoch, Hopserlauf hoch und dann lang sowie dieses Abspringen, bei dem die Beine sich abwechseln (komme nicht auf den Namen). Das war aber auch alles schwerfällig. Danke für den Tipp, wird mit aufgenommen.

Du hast einfach Standard ABC gemacht. Das ist gut um dynamisch zu dehnen und die Mobilität zu erhöhen.

Das was ich beschrieben habe, ist kurz und Vmax. Ziel ist ZNS auf die schnelle Impulsübertagung vorzubereiten.

Rolli hat geschrieben:Du hast einfach Standard ABC gemacht. Das ist gut um dynamisch zu dehnen und die Mobilität zu erhöhen.

Das was ich beschrieben habe, ist kurz und Vmax. Ziel ist ZNS auf die schnelle Impulsübertagung vorzubereiten.

Dann habe ich das tatsächlich falsch verstanden. Wobei ich bzgl. Vmax eine echte Blockierung spüre. Ab einem bestimmten Punkt weigert sich jede Faser des Körpers die Bewegungen schneller auszuführen. Dieses Muster muss ich auch bei den von Dir beschriebenen Übungen erst durchbrechen. Mag jetzt vielleicht belustigend klingen, aber ich hatte heute das Gefühl eine neue Sportart zu erlernen.

leviathan hat geschrieben:ich hatte heute das Gefühl eine neue Sportart zu erlernen.

Klingt für mich genau richtig. Mach das eine Zeit lang regelmäßig und Geschwindigkeiten, die dir aktuell noch richtig hoch vorkommen, fühlen sich plötzlich total gemütlich an.