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Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

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voxel hat geschrieben:Was meinst Du was auf 5,6 km realistisch für mich wäre? Der 59,5er VDOT, der einer 2:44 im April, lean und in Topform entspricht würde auf eine 19:22 (3:27er Pace) auf 5,6km oder 35:37 auf 10km hinauslaufen. Ursprünglich wollte ich ja morgen mit 3:20 lossprinten...
voxel hat geschrieben:Lt. Uhr die 5600m mit 3:26er Pace und 19:22 gefinisht. Entspricht vdot 59.5
Punktlandung, sehr schön, meinen Glückwunsch.

(Deine Korrektur mal außen vorgelassen)

Davon abgesehen stimme ich dir zu: schlechtere Form, höheres Gewicht, trotzdem bester WK ever: dir liegen die 5 km o. ä. mehr. Hatten wir aber schon alle mehrfach hier geschrieben.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

23852
@Wolfgang: Du wirst hier nicht vermisst, weil sich alle sicher sind, dass Du gerade entweder einen Wettkampf läufst oder auf dem Treppchen stehst und deshalb nicht posten kannst. :wink:

@Voxel: Coole Nummer! :daumen:


Soderle...Anti, sozusagen der Gustav Gans unter den Läufern, ein Glückskind von Gnaden also, hat aktuell eine echte Serie. Ich trainiere ja schon einige Wochen recht fleissig und das rechte Bein wurde immer besser. Gestern dann gut aufgewärmt im Fitnessstudio Armstrecker und Beine trainiert. Nix war ermüdet, nix tat weh. Dann hab ich noch ein paar Ausfallschritte gemacht, ohne Gewicht wohlgemerkt. 1000 mal probiert, 1000 mal ist nix passiert. Gestern dann 1001...und es hat Ratsch gemacht. :klatsch:

Ehrlich, im HINTEREN (also dem eigentlich nicht belasteten Bein und dem LINKEN, also unverletzten ) hat es gefühlt geratscht, so dass ich erst dachte, mir ist die Hose aufgerissen. :teufel:

War aber wohl tiefer. Entweder ist was im Tractus links kaputt gegangen oder das Gefühl des Längsrisses war eher ein Muskelkrampf...jedenfalls, soweit die gute Nachricht, wohl nix wirklich dramatisches. Hab gleich Eis und Compression gemacht und das scheint gut geholfen zu haben. Kann heute schmerzfrei gehen und sogar lockeres laufen geht. Dehnung tut allerdings ziemlich weh, denke also es ist eine Zerrung. Mache heute erstmal Sportpause und hab gleich Notfalltermin beim Physiolinchen. :daumen:

Habt Ihr Glück, dass ich jetzt meinen neu gewonnenen Optimismus nicht gleich wieder über Bord werfen kann - das wird also schon irgendwie werden. :)

Ich denke aber zumindest, 1-2 Tage totale Laufpause und dann nur sehr locker für weitere 4-7 Tage wird das vermutlich kosten.

Ganz ehrlich ---> :klatsch: Ich hab schon Sprungserien mit Ausfallschritten gemacht, welche mit schweren Gewichten, einbeinige Sachen....und das war echt eine ganz lockere Sache.

Ich kaufe heute mal einen Lottoschein. :D

23855
Steffen42 hat geschrieben:Anti, das Like dafür, dass Du es mit Humor nimmst. Gute Besserung und lass das mal nicht den Doc lesen, das gäbe Mecker...
Ja, da habe ich echt Schwein gehabt. Ursprünglich wollte ich einbeinige Kniebeugen machen. Wenn ich mich dabei verletzt hätte, wäre der Druck auf den Doc, wieder etwas was posten zu müssen, unwiderstehlich gewesen. :teufel:

@voxel: Danke!

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Ha, das war also das Codewort: Einbeinige Kniebeugen (habe ich vorhin übrigens auch gemacht :peinlich: ). Gut gemacht, Anti :wink:
PB's:

10 km: 36:57 min (März 2018: Hördt)
Halbmarathon: 01:19:47 (März 2016: Kandel)
Marathon: 02:58:54 (Oktober 2016: Frankfurt)

Bild

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Nächste gute News: Linchen hat sich gerade durch alle Schichten ( gefühlt auch Periost und Knochen :D ) durchgearbeitet und Entwarnung gegeben. Nix schlimmes, nur kleine Zerrung im Tractus, die sich vermutlich deshalb so brachial anfühlte, weil das ganze System wegen der hohen Spannung, unter der das Bein bei der Übung stand, reflektorisch gekrampft hat.

Gut durchbluten, ab Freitag wieder laufen, bis Dienstag hohe Tempo und ruckartige Sachen wie Strides oder Sprints meiden.

Das wird schon! :)

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ein Rennbericht zum Wochenend Event:

die Veranstaltung nennt sich Erzgebirgstraverse Startseite - Erzgebirgstraverse
das Pendant/ Gegenstück zum Rennsteigstaffellauf.

Pendant insoweit als es es auch über einen Mittelgebirgskamm geht, nur eben Erzgebirge statt Rennsteig, die Kilometer Anzahl fast identisch ist (180) und eine ähnliche Anzahl von Staffelläufern (Rennsteig 10, Erzgebirge 11) die Strecke an einem Tag bewältigen wollen sowie die meisten Läufer sich von einem Radfahrer begleiten lassen.
Gegenstück insoweit, als die Veranstaltung viel kleiner ist (Rennsteig über 100 Staffeln, Erzgebirge ein Dutzend), die Strecke im Erzgebirge (fast) nicht markiert ist und deutlich mehr Höhenmeter hat (EGT über 4.000. RSt rund 3000). Das liegt zum einen daran, dass das Erzgebirge höhere Kuppen hat (Fichtel- und der tschechische Keilberg haben jeweils rund 1250, beim REnnsteig ist bei 980 Schluss) und zum anderen daran, dass die Strecke in Sachsen kein durchgehender Gebirgskamm ist, sondern es immer mal wieder runter ins Tal und auf der anderen Seite wieder hoch geht. Last, but not least: die Strecke im Erzgebirge wechselt mehrfach zwischen D und Tschechien, während der Rennsteig nur mal kurz nach Bayern geht ;)

Ich kam so ein bisschen zu der Veranstaltung wie die Jungfrau zum Kinde. Ein Bekannter, den ich so 1-2 mal im Jahr treffe, schickte mir irgendwann im Frühjahr eine Mail "ich würde doch gerne Berge laufen .. und wäre auch schon mehrfach den RSt-Staffellauf ... sie würden noch 2 Leute für ihre Staffel suchen ... ob ich nicht Lust und Zeit hätte??".

Ein kurzer Check von Kalender und der HP der Veranstalters: da muss ich hin!
Meine Mitläufer außer meinem Bekannten traf ich am Vorabend des Wettkampfs das erste Mal. Während es bei den Mailvorabsprachen so ein wenig den Anschein hatte, als wären meine Mitläufer eher eine "dabei sein ist alles" Staffel, stellte ich beim abendlichen Carboloading im örtlichen Braugasthof (natürlich Erzgebirgische Knödel und keine Pasta!) fest, dass die allermeisten der Mitläufer schon eine "Duftmarke" setzen und vorne mitlaufen wollten. Gut dass ich nicht nur die bequemen Hokas, sondern auch noch die schnellen Mizuno Trailschuhe eingepackt hatte.
Meine Etappe verlief fast komplett auf tschechischem Gebiet nur die beiden Wechselpunkte waren in D, keine 100 m entfernt war jeweils die grüne Grenze. Die Etappe war mit 21 km die längste und ich war so ca 1300 Uhr dran.

Start für alle Staffeln war bereits morgens um 4:00, was Aufstehen um 0300 bedeutete (gähn!). Nach dem Ende der ersten Etappe wurde es allmählich hell und wir lagen auf Platz 3, schon mit etwas Abstand auf den 4. Nach der nächsten Etappe war der 2. Platz geschafft, zwar nur geringer Vorsprung auf die Dritten, aber immerhin. Der wurde auf den nächsten Etappen kontinuierlich ausgebaut. Vorne dreht einsame die LG Exa Staffel aus Leipzig ihre Kreise, nach eigener, manchmal etwas großkotziger Einschätzung die "Nummer 2 in Leipzig" nach den Profis von der Deutschen Sporthochschule. Sogar den 3. Gesamt des diesjährigen Rennsteig Supermarathons hatten sie als Läufer für die Staffel aufgeboten sowie ganz viele junge Wilde zwischen 25 und 35.

Etwa 13:30 begann dann meine Etappe, zunächst 8 km flach bis wellig über eine tschechische Regionalstraße. Schon da merkte ich, dass Radbegleitung bei diesem Rennen Gold wert ist. Gerade auf der tschechischen Seite ist die Streckenmarkierung durch Wegweiser, Straßenschilder u.ä. so reduziert, dass die Strecke Anklänge an einen Orientierungslauf hatte. Entweder hätte ich mit GPS Handgerät laufen müssen oder ich hätte Zeit mit dem Suchen der Strecke verloren. Das steigerte sich ab km 9, ab da ging es ins Gelände und zunächst erst einmal 3 km bergauf. Rückblickend bin ich diesen ersten Berg vermutlich etwas zu "hart" gelaufen, es waren nicht nur 200 Höhenmeter, sondern es war auch warm und wurde noch wärmer.
Denn am Ende des Anstiegs war eins der grünen Hochplateaus erreicht, von denen es im Osterzgebirge ganz viele gibt, landschaftlich wunderschön, aber eben auch nahezu schattenlos. Zudem hatte die Strecke durchaus ihre Wellen, bergab lief es zwar flüssig, aber berghoch wurde von mal zu mal quälender.
Kurz hinter km 17 war dann der letzte Gipfel erreicht und es ging nur noch runter nach Katarinenberg und von da aus rüber ins deutsche Deutschkatarinenberg. Meine Hoffnung, da nochmal richtig Tempo laufen zu können, zerschlug sich. Ich war platt, mehr als 4:30 war nicht zu schaffen, trotz bergab und gelegentlichem Wasser vom Radbegleiter. So wurde es am Ende nicht die erhofften 1:35-36, sondern blieb mit Ach und Krach noch so unter den 1:40, aber bei am Ende fast 25 Grad war an dem Tag nicht mehr drin. Dennoch: zweiter Platz wurde gehalten, diesen konnten wir auch bis ins Ziel verteidigen, auch wenn es auf der Schlussetappe noch mal richtig knapp wurde (gerade mal 5 min Vorsprung, zwischendrin hatten wir fast 45 min).
So hatte es sich dann auch gelohnt, die Strecke voll gelaufen zu sein und nicht zu trödeln. Andererseits gab es zwischen allen Staffeln ein sehr partnerschaftliches Verhalten, da wurde auch mal ein Läufer einer anderen Staffel zum nächsten Startort im Auto mitgenommen oder man half sich über Staffelgrenzen hinweg bei den GPS Geräten, daher wäre die Welt sicher auch nicht untergegangen, wenn am Ende ein andere Platz auf der Medaille gestanden hätte.
Am Ende trafen sich alle Staffeln in Altenberg/Zinnwald auf dem Campingplatz, es wurde gemeinsam gegrillt, das Bier floß und nach fast 20 Stunden nonstop wach fiel ich gegen 2300 Uhr in den Schlafsack und schlief so gut wie lange nicht mehr.

23860
Schöner Bericht, Wolfgang! Wie immer klasse!

Die Sonne scheint, wir haben hier Feiertag, morgen frei, 60km im Kasten und davon 30km@MRT (fragt nicht, wie lahm das ist). Noch bisschen Eisen biegen gleich und dann geht es bei Kaffee und Kuchen in die Horizontale. Muss mal bisschen meinen Bauch bräunen, das sieht mittlerweile sehr albern aus mit den braunen Armen und Beinen (so 10cm oberhalb des Knies) und der kreidebleichen Wampe. :klatsch:

23861
Super, Wolfgang. Solche Läufe sind die besten!

@Steffen: wtf, 30 km MRT? Wie denn, 2x 15 km? Wozu?
Und insgesamt 60 Wkm bereits am Donnerstag...
Will auch haben, aber bei mir stehen da nur 2 km auf der Habenseite. :peinlich: :klatsch:
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

23862
D-Bus hat geschrieben: @Steffen: wtf, 30 km MRT? Wie denn, 2x 15 km?
Genau. Bin ja kein Hasardeur.
D-Bus hat geschrieben: Wozu?
Sanftes Anheben der Laktatschwelle. Sehe das mittlerweile wie Heiko, ich brauche den Bereich um halbwegs anständig zu Laufen und mich weiterzuentwickeln. POL funktioniert bei mir genau gar nicht. Daher bisschen Anstrengung im Bereich LT+10 Sekunden. Tempo kommt dann automatisch und VO2Max, da sehen wir dann nach den Sommerferien mal weiter. Da mache ich außer bisschen Alibifahrtspiele grade nichts für (sogar die Garmin sagt, dass bisher nix Effekt auf die anaerobe Basis hatte).
D-Bus hat geschrieben: Und insgesamt 60 Wkm bereits am Donnerstag...
Naja, heute ist halt hier Feiertag, da bietet sich das an. Morgen ist lauffrei und schon relativiert sich das. Auf solche Monsterumfänge wie Dartan komme ich nicht.
D-Bus hat geschrieben: Will auch haben, aber bei mir stehen da nur 2 km auf der Habenseite. :peinlich: :klatsch:
Ausbaufähig. Mehr als ausbaufähig. :D

23865
Steffen42 hat geschrieben:Schöner Bericht, Wolfgang! Wie immer klasse!
+1
Die Sonne scheint, wir haben hier Feiertag, morgen frei, 60km im Kasten und davon 30km@MRT (fragt nicht, wie lahm das ist).

30km sind aber dennoch fett :geil:
das sieht mittlerweile sehr albern aus mit den braunen Armen und Beinen (so 10cm oberhalb des Knies) und der kreidebleichen Wampe.
Einfach mit freiem Oberkörper laufen gehen. Da ist das schnell ausgeglichen.
D-Bus hat geschrieben: Will auch haben, aber bei mir stehen da nur 2 km auf der Habenseite. :peinlich: :klatsch:
Da hast Dir doch einfach ein Bier aus dem Keller geholt und als Training verbucht. Sei ehrlich :teufel:

@Anti: welcome back. Habe mich erst mächtig gefreut den Namen zu lesen und dann mächtig amüsiert :)

@voxel: Toll gelaufen und Glückwunsch zur Zeit :daumen: Jetzt hast Du bald meine Bestzeit auf der Strecke geknackt. Die hole ich mir aber wieder :D

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Steffen42 hat geschrieben:Naja, heute ist halt hier Feiertag, da bietet sich das an. Morgen ist lauffrei und schon relativiert sich das. Auf solche Monsterumfänge wie Dartan komme ich nicht.
Mein aktueller WKM-Zähler steht gerade mal auf 11.6 ... :zwinker4:

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Dartan hat geschrieben:Mein aktueller WKM-Zähler steht gerade mal auf 11.6 ... :zwinker4:
Mehr als Holger. Da bin ich beruhigt.
Dann wird Markus diese Woche den Vogel abschießen, hat er angekündigt.

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Steffen42 hat geschrieben:Mehr als Holger. Da bin ich beruhigt.
Dann wird Markus diese Woche den Vogel abschießen, hat er angekündigt.
Bin wie angekündigt gestern und heute gar nicht gelaufen, war aber dafür Oberkörper pumpen. Die Zeit in Berlin wird beschissen sein, aber wenn ich mal kurz einatme, sieht man in meinem Schatten nüscht mehr von irgendjemand anderen. :teufel:

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Wolfgang, schöner Bericht :daumen:

Anti, das ist natürlich sehr selbstlos von dir, dass du deinen Mitläufern extra viel Windschatten bereit stellen willst.

Habe den Feiertag auch ganz gut nutzen können. Nachdem wir im Garten bereits beim kleinsten Handgriff zerflossen sind, haben wir uns dann entschlossen ins Schwimmbad zum plantschen zu gehen. Danach dann in den Wald und einen schönen hügeligen Trailrun gemacht zum Abkühlen.
Mein WKM-Zähler steht auf knapp 50. Habe ja heute überlegt einen 10er zu laufen. Bedingungen wären eigentlich super, nachdem es ja schön abgekühlt hat und die Lust wäre auch sehr groß gewesen. Noch dazu hat sich die Form ganz gut entwickelt. Aber ich habe mich aufgrund der Wochenplanung dann doch dagegen entschieden. Ich werde stattdessen heute den langen Lauf (~ 25 km) vorziehen, weil morgen Ganztagesprogramm mit Wanderung und abends noch Geburtstagsfeier ansteht. Da bleibt keine Zeit zum trainieren und am Sonntag soll es ja dann auch wieder krachend heiß werden, so dass ich da (nach einer wohl eher kurzen Nacht) bestimmt nicht allzu gute Voraussetzungen für die Einheit vorfinden würde, wie ich sie eigentlich bräuchte. Daher nutze ich heute lieber das gute Laufwetter und mache mich auf eine ausgiebigere Runde.

Wünsche euch allen schon mal einen angenehmen Start ins Wochenende oder eine angenehme Fortsetzung von selbigen.

Sport frei.
PB's:

10 km: 36:57 min (März 2018: Hördt)
Halbmarathon: 01:19:47 (März 2016: Kandel)
Marathon: 02:58:54 (Oktober 2016: Frankfurt)

Bild

23870
@Wolfgang: Schöner Bericht! :)

Bin heute Morgen 7km gegondelt. Das hat die Zerrung links klaglos hingenommen und auch das rechte Lotterbein bleibt still.

Fühlt sich alles noch bescheiden an: Der Körper hat gewisse Erinnerungen, wie es sich mit 120 Wkm läuft, aber mit knapp 40 sind die Spielregeln halt anders. Gegen Ende wird es dann meist auch besser.

Da muss ich jetzt halt durch, mal sehen ob ich wenigstens in den Bereich von 80 Wkm komme, damit ich bis Berlin wenigstens noch einige marathonspezifische Einheiten machen kann.

Never Stopp

23871
Antracis hat geschrieben: Soderle...Anti, sozusagen der Gustav Gans unter den Läufern, ein Glückskind von Gnaden also, hat aktuell eine echte Serie. Ich trainiere ja schon einige Wochen recht fleissig und das rechte Bein wurde immer besser. Gestern dann gut aufgewärmt im Fitnessstudio Armstrecker und Beine trainiert. Nix war ermüdet, nix tat weh. Dann hab ich noch ein paar Ausfallschritte gemacht, ohne Gewicht wohlgemerkt. 1000 mal probiert, 1000 mal ist nix passiert. Gestern dann 1001...und es hat Ratsch gemacht. :klatsch:

Ehrlich, im HINTEREN (also dem eigentlich nicht belasteten Bein und dem LINKEN, also unverletzten ) hat es gefühlt geratscht, so dass ich erst dachte, mir ist die Hose aufgerissen. :teufel:
Steffen42 hat geschrieben:Anti, das Like dafür, dass Du es mit Humor nimmst. Gute Besserung und lass das mal nicht den Doc lesen, das gäbe Mecker...
kappel1719 hat geschrieben:Ha, das war also das Codewort: Einbeinige Kniebeugen (habe ich vorhin übrigens auch gemacht :peinlich: ). Gut gemacht, Anti :wink:
Steffen42 hat geschrieben:Doc ist zurück :hurra: :bounce:
Antracis hat geschrieben:Ja, da habe ich echt Schwein gehabt. Ursprünglich wollte ich einbeinige Kniebeugen machen. Wenn ich mich dabei verletzt hätte, wäre der Druck auf den Doc, wieder etwas was posten zu müssen, unwiderstehlich gewesen. :teufel:
Ich kann 10000 km weit weg mitten im Niemandsland sein, aber sobald jemand von einbeinige Kniebeugen :klatsch: spricht, die eineige Typ A++++ Kollegen gerne machen (PS. Manche sogar unter der Dusche :teufel: , Dennis :hallo: ), läuten bei mir telepathisch sämtlcihe Alarmglocken.

Vielen Dank euch allen für feundlichen Worte und Geduld mit mir.

So viel wie anti kann ich aber nicht berichten, orthopädisch alles OK und so langsam laufe ich regelmäßiger und habe Spaß dabei. Die Umfänge bewegen sich mit ca. 70 Km/Wo im regenerativen Bereich, allerdings habe ich wieder mit meinen typischen Tempoeinheiten am Dienstag und Freitag begonnen. Während der Einheit wird diese furchtbar verflucht, nach getaner Arbeit aber hoch gelobt :tocktock: .

Das Hauptproblem ist immer noch der Zeitmangel bedingt duch die vielen Baustellen des Lebens, die mich auch weiterhin beschäftigen und daran hindern werden, euch hier voll zu quatschen.

Schönes Wochenende
never stop
Farhad

23873
Steffen42 hat geschrieben:Anti, freut mich. Und wenn Du den Quatsch mit Berlin einfach bleiben lässt? Wäre doch nicht schlimm, oder? Schönen HM im Oktober/November vielleicht?
Naja, das wäre schon arg, in Berlin nicht zu laufen. Die letzten beiden Jahre hat es mit dem Los nicht geklappt und jetzt dann gar nicht zu laufen, täte sehr sehr weh. Von den 100€ Anmeldegebühr zu schweigen und ich hab in diesem Jahr schon so einiges finanziell versenkt. :klatsch:

Ein später Halbmarathon würde mir wieder den Grundlagenblock im Winter verkürzen, das ist auch nicht so ideal.

Ich schaue einfach, was geht. Ich habe immerhin noch 12 Trainingswochen und die allgemeine Ausdauer und Kraftausdauer ist ja ziemlich gut, ich hab ja die letzten Wochen ziemlich viel Crosstraining gemacht und gedenke das auch weiter zu machen.

Ich werd einfach sehen, wie sich so die MLR und die Long Runs entwickeln, im Gegensatz zu HH im Frühjahr werde ich mich allerdings sehr strikt nach meinem Körper richten und nicht versuchen, am oberen Anschlag rauszuholen, was geht. Die Distanz sollte Ende September kein Problem sein und wenn die Gesundheit mitspielt, traue ich mir schon eine Zeit unter 3:10 zu. Wir wissen ja, meine Form kommt dann doch schnell. Wäre auch mal eine charakterliche Weiterentwicklung, die Vorbereitung zu einem Hauptwettkampf anzugehen, obwohl aufgrund der Umstände der Vorbereitung halt mal keine PB mehr drin ist. :wink:

Wenn ich Ende August merke, dass mir das Marathontraining doch zu sehr auf die Knochen geht, wäre noch der Asics Grand 10 als bestzeittauglicher 10er eine Alternative, dann könnte ich das Training noch etwas umstellen und versuchen, mal wieder eine Sub40 zu laufen.

23874
farhadsun hat geschrieben: Das Hauptproblem ist immer noch der Zeitmangel bedingt duch die vielen Baustellen des Lebens, die mich auch weiterhin beschäftigen und daran hindern werden, euch hier voll zu quatschen.
Sehr schade, aber ich bin sicher, das wird sich wieder ändern. :)

23875
FARHAD IST WIEDER DA!!!
Welche Freude :hurra: :bounce: :daumen: .

Lieber Farhad,
ich hoffe dass Du sicher durch die vielen Baustellen navigieren kannst und nach und nach alles besser wird. Wir freuen uns über jede noch so kleine Meldung von Dir :-)
never stop

23876
@Wolfgang: Dein Bericht hat mir sehr gut gefallen! Dieser Lauf scheint ein kleines Juwel zu sein, wundert mich dass er so unbekannt ist. War bestimmt ein tolles Wochenende, Glückwunsch zur Teamleistung!

@Dennis: Viel Spaß beim langen Lauf, obwohl ich gerne mal einen aktuellen Wettkampf von Dir gesehen hätte ;-). Wettkampf und danach noch 15km auslaufen schließt sich ja nicht aus oder? :zwinker5:

@me: Heute mittag will ich mir zwei CRs in Strava zurückholen im Rahmen einer 15km Runde. Freu mich schon drauf!

23877
voxel hat geschrieben: @me: Heute mittag will ich mir zwei CRs in Strava zurückholen im Rahmen einer 15km Runde. Freu mich schon drauf!
Viel Spaß voxel :nick: .
Ich nehme dies als Motivation und werde sehen, wie schnell 10 km TDL hinzubekommen sind.

@anti: Probeiren geht übr studieren, der Körper wird letzten Endes die Entscheidung kurzfristig treffen, bezahlt hast du ja, und deine Anreise ist relativ kurz :teufel: , ich drücke die Daumen.

23878
Halli Hallo,nur kurz von mir:Freut mich, dass es soweit bei euch läuft... und freut mich sehr, von einigen ein Lebenszeichen zu lesen. Leider bin ich diese Woche auch wieder so eingespannt, dass ich kaum Zeit finde... somit kann ich jetzt auch auf nichts näher eingehen und werde meinen ausstehenden Wochenrückblick noch irgendwann nachreichen. Sorry....Bei mir läuft es auch soweit, heute stehen 4x2000 auf dem Plan. Machts gut.Bis die Tage....(da werde ich dann hoffentlich wieder Zeit haben)Liebe GrüßeSandra

23879
voxel hat geschrieben:FARHAD IST WIEDER DA!!!
Welche Freude :hurra: :bounce: :daumen: .

Lieber Farhad,
ich hoffe dass Du sicher durch die vielen Baustellen navigieren kannst und nach und nach alles besser wird. Wir freuen uns über jede noch so kleine Meldung von Dir :-)
never stop
+1
JONNY :winken:

23880
Antracis hat geschrieben:@Wolfgang: Schöner Bericht! :)
+1
voxel hat geschrieben:FARHAD IST WIEDER DA!!!
Welche Freude :hurra: :bounce: :daumen: .

Lieber Farhad,
ich hoffe dass Du sicher durch die vielen Baustellen navigieren kannst und nach und nach alles besser wird. Wir freuen uns über jede noch so kleine Meldung von Dir :-)
never stop
+1
Steffen42 hat geschrieben:Mehr als Holger. Da bin ich beruhigt.
Dann wird Markus diese Woche den Vogel abschießen, hat er angekündigt.
Hmpf - muss die Ankündigung leider zurückziehen. Hatte eigentlich einen super Plan: die Mitbewohnerin braucht ab Dienstag das Auto und ist erst Donnerstag abend zurück.

Also war die Idee:
Mo: nur locker laufen (hat geklappt, 9,5km - ich kratze also auch schon halbe Kilometer zusammen, um mitzuhalten)
Di: mit dem Rad zur Arbeit (hat geklappt)
im Mittag ne kleine Runde laufen (och nööö - hier is noch zu tun und die Woche is ja noch lang...)
abends Schwimmen (hat geklappt - war aber langweilig und nach ner dreiviertel Stunde hatte ich keine Lust mehr
Mi: morgens zügig und etwas länger laufen (hat geklappt, wenn auch nur 16km)
Do: morgens laufen (hat geklappt)
abends mit dem Rad von der Arbeit zurück (hat nicht geklappt - dachte ja, ich könne früh Feierabend machen, wg. des Feiertags, ist dann aber natürlich doch später geworden, wg. des Feiertags...)
Fr: morgens laufen (hat nicht geklappt - nicht hoch gekommen, wg. des langen Tages gestern)
Heute abend wird es hier auch später, nachholen kann ich da also auch nichts.
Sa / So keine Ahnung, aber ich hab WE-Dienst und da wird es nicht so viel werden, wie erhofft...
So wird das nichts... :nene: :motz:

Never stop!
Markus

23881
Willkommen zurück, Farhad!
mvm hat geschrieben:So wird das nichts... :nene: :motz:
+1

Wegen Verschlafens habe ich soeben 80% meiner geplanten Wkm verpennt.

@me, wegen Farhad in aller Ausführlichkeit:
Regeneration 3/4
Mo: -
Di: -
Mi: 2 km
Do: -
Fr: -
Sa: -
So: -

Nur gut, dass kein WK mehr in diesem Jahr geplant ist.
"If you want to become a better runner, you have to run more often. It is that easy." - Tom Fleming

23882
D-Bus hat geschrieben:Willkommen zurück, Farhad!


+1

Wegen Verschlafens habe ich soeben 80% meiner geplanten Wkm verpennt.

@me, wegen Farhad in aller Ausführlichkeit:
Regeneration 3/4
Mo: -
Di: -
Mi: 2 km
Do: -
Fr: -
Sa: -
So: -

Nur gut, dass kein WK mehr in diesem Jahr geplant ist.
Klasse, vielen Dank, so kann ich mir einiges von deinem Training abschauen.

PS. Ich hoffe sehr, Das sich dieser Zustand ganz bald ändert.

23883
Oh, hallo Farhad!
Schön, wieder von dir zu lesen. Du bist ja wieder gut unterwegs mit 70WKM. Hoffentlich beruhigt sich dein Alltag mit der Zeit.

Bei mir geht es schrittweise bergauf. Ich sollte diese Woche nach furchtbar vorsichtiger Steigerung endlich mal wieder bei über 50WKM landen. Soweit also alles im grünen Bereich, auch wenn ich mich zügeln will, nicht zu viel zu machen. Immerhin hab ich endlich wieder ein Fitnessstudio gefunden und kann wieder regelmäßig richtig trainieren, anstatt zu Hause auf der Yogamatte rumzulümmeln ...

23884
D-Bus hat geschrieben:
Mo: -
Di: -
Mi: 2 km
Do: -
Fr: -
Sa: -
So: -
Sieht ja auf den ersten Blick gut aus, aber ich traue dem Braten nicht: Vermutlich waren das 2km @2:59 und die 57km Ein- und Auslaufen hast Du an dem Tag nicht mitgezählt.

23885
Farhad, bitte mehr davon😊
voxel hat geschrieben:@Wolfgang: Dein Bericht hat mir sehr gut gefallen! Dieser Lauf scheint ein kleines Juwel zu sein, wundert mich dass er so unbekannt ist. War bestimmt ein tolles Wochenende, Glückwunsch zur Teamleistung!

@Dennis: Viel Spaß beim langen Lauf, obwohl ich gerne mal einen aktuellen Wettkampf von Dir gesehen hätte ;-). Wettkampf und danach noch 15km auslaufen schließt sich ja nicht aus oder? :zwinker5:

@me: Heute mittag will ich mir zwei CRs in Strava zurückholen im Rahmen einer 15km Runde. Freu mich schon drauf!
Was machen die Rekorde?

War in der Tat nicht drin. Das wäre mir zu unspezifisch, 10 km zu ballern und mich dann nochmal zu ein paar Pseudo KM aufzuraffen. Da waren die 25,5 km in 04:40 schon sinnvoller denke ich. Zumal ich wie gesagt am Wochenende nicht dazu gekommen wäre. Aber im Sommer will ich schon noch nen 10er mitnehmen.

23886
kappel1719 hat geschrieben:Das wäre mir zu unspezifisch, 10 km zu ballern und mich dann nochmal zu ein paar Pseudo KM aufzuraffen. Da waren die 25,5 km in 04:40 schon sinnvoller denke ich.
Das ist ein wenig an Daniels angelehnt. Der lässt ganz gern mal 20'T gefolgt von 60'E laufen. Bei den fortgeschrittenen Plänen auch 20'T, 60'E, 20'T. Da liegt es doch eigentlich auf der Hand nach einem 10er oder einem Halbmarathon ähnlich zu agieren. Ich habe das regelmäßig gemacht. Im besten Fall hat es nichts gebracht. Aber eigentlich war es fast immer kontraproduktiv. Der Reiz ist so und so schon heftig genug. 20'T sind nun mal bei weitem nicht so brutal wie ein 10er oder sogar HM. Sehr gute Erfahrungen habe ich wiederum damit gemacht, am Folgetag einen langen und lockeren Lauf zu absolvieren. Auch ein mittellanger und ruhiger Lauf könnte eine Alternative sein.

23887
Nun, das Problem ist derzeit, dass lang und locker such derzeit noch ausschließen. Sobald die Grundlage da ist und die langen Läufe etwas lockerer von der Hand gehen, wird so was sicher interessant. Bin ja gerne experimentierfreudig hin und wieder ;)

23888
leviathan hat geschrieben:Im besten Fall hat es nichts gebracht. Aber eigentlich war es fast immer kontraproduktiv. Der Reiz ist so und so schon heftig genug. 20'T sind nun mal bei weitem nicht so brutal wie ein 10er oder sogar HM. Sehr gute Erfahrungen habe ich wiederum damit gemacht, am Folgetag einen langen und lockeren Lauf zu absolvieren. Auch ein mittellanger und ruhiger Lauf könnte eine Alternative sein.
Ich habe ja auch viel mit Koppeltraining experimentiert. Einmal nach 60min beinlastigem Crossfit bin ich nochmal 60min locker zügig gelaufen. Die ersten 10 Minuten waren übel, aber dann lief es immer besser und ich war überzeugt, eine gute Trainingseinheit absolviert zu haben. Allerdings war ich die nächsten Tage muskulär vollkommen im Eimer und mir taten so ziemlich alle meine üblichen Verdächtigen weg. Ich brauchte glaube ich 4 lockere Tage, bevor ich wieder hergestellt war.

Weshalb ich das erzähle: das sprunglastige Crossfit war eine High-Impact-Einheit, genauso wie das Laufen danach. Der 10er-WK paniert die Muskulatur ähnlich. Außerdem sinkt bei ermüdeter Muskulatur - und das trifft auf einen mehr oder weniger voll gelaufenen 10er zu, die Laufökonomie ab und die Verletzungsgefahr steigt. Beides führt dazu, dass das Verletzungsrisiko und die Regenerationsdauer ansteigt, im Vergleich werden die 10 lockeren km nicht so viel auf die Haben-Seite bringen.

Insofern würde ich von solchen Einheiten auch eher abraten. Das Ein- und Auslaufen bei WK und Q-Einheit ein paar Kilometer verlängern, finde ich beim Marathon hingegen sinnvoll, solange es in Maßen bleibt. Noch besser ist bei mir da aber ein "Footing" am Morgen bei Q-Session am Abend, also 6-8 ganz lockere Km morgens, das hat sich auf TDL oder IVs abends immer positiv ausgewirkt.

Levis Kombi hat mir bisher ebenfalls immer gut getan: Nicht zu schneller MLR am Tag nach TDL oder IVs und dann zwei ruhige Tage vor dem Wochenendblock lief super.

23890
Steffen42 hat geschrieben:Ich hab noch nicht mal Lust auf Auslaufen bei einem Wettkampf, geschweige denn dann noch eine zweistellige Zahl Kilometer hinten dranzuhängen. :peinlich:
Das habe ich 1 x gemacht war wirklich nicht schön und so langsam, ich glaube auch der Trainingseffekt ist nicht besonders groß.
Anders sieht es wohl aus, wenn man einen WK nicht voll läuft z.B. einen HM im MRT dann kann man bestimmt noch ein paar km dran hängen.
Obwohl Spaß macht das bestimmt auch nicht.


Manfred

23891
Dann noch meine Woche, ich muss die Chance nutzen in dieser Woch liege ich bei den WKM so weit vorne wie vermutlich den Rest des Jahres nicht mehr.

Mo 14 km in 5:14
Di. 16,2 km darin 6 x 1000 in 4:09/4:07/4:08/4:08/4:12/4:06 mit 400m Trab
Mi. 11,8 km in 5:34
Do. Nix
Fr. 28 km mit 250 HM in 5:40
Sa. 12 km in 5:39
So. Nix

insgesamt 82 km

Am Mi habe ich den 5 etwas verbummelt und dann beim 6 mit Messer im Mund noch einmal all out mehr ging wirklich nicht. Die Entwicklung zeigt aber in die Richtige Richtung. Vor 4 Wochen 5 x 1000 in 4:23 im Schnitt, vor 2 Wochen 5 x 1000 in 4:17 im Schnitt.

Manfred

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Steffen42 hat geschrieben:Ich hab noch nicht mal Lust auf Auslaufen bei einem Wettkampf, geschweige denn dann noch eine zweistellige Zahl Kilometer hinten dranzuhängen. :peinlich:
Nicht auszulaufen habe ich bis jetzt jedes Mal bereut, wenn ich es nicht gemacht habe (weil vergessen :peinlich: ). Fühle mich spätestens am nächsten Tag definitiv besser, wenn ich nach einem Wettkampf noch ein paar ganz gemütliche Kilometer jogge.

Eine zweite Einheit anzuhängen mag für Läufer, die sowieso regelmäßig doppeln und sehr hohe Umfänge gewohnt sind unter gewissen Umständen Sinn machen (z.B. kurzer Wettkampf, nicht voll gelaufen). Für fast alle hier im Forum sehe ich da aber zu wenig Nutzen um die zusätzliche Regenerationszeit zu rechtfertigen bzw. das zusätzliche Risiko in Kauf zu nehmen, den Körper mehr als sinnvoll zu stressen.


PS. Ich habe Heiko mal so eine Einheit in den Plan geschrieben. Mache ich nicht mehr, weil war im Nachhinein gesehen ziemlich unnötig. Da gibt es deutlich bessere und weniger riskante Möglichkeiten, die Form zu steigern.

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Wochenrückblick (05.06.2017 - 11.06.2017)

105,07 km @ 5:00 min/km

Aufbau Woche 3 von 4

Montag

Früh
Bergintervalle 10 x 1 min mit Ein- und Auslaufen 16,06 km - IV: 3:59 min/km, Gesamt: 5:25 min/km (72% HF) +283m/-285m
Die Bergintervalle richtig gut gelungen. War ungewohnt drückend zur frühen Stunde. Das Auslaufen war dann etwas zäh.

Dienstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,07 km - 5:10 min/km (67% HF) +40m/-42m
Die Bergintervalle habe ich gestern den ganzen Tag gemerkt. Die hatten ganz schön reingehauen. Da taten diese langsamen 8 km richtig gut. Die Luft war auch schön frisch.

Mittwoch
Früh
Flotter Dauerlauf 12 km mit Ein- und Auslaufen 20,06 km - Flott: 4:31 min/km (78% HF) +26m/-29m, Gesamt: 4:47 min/km (73% HF) +60m/-61m
Kein Selbstläufer der flotte Teil. Viel länger hätte ich diesen auch nicht gewollt.

Donnerstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 8,08 km - 5:09 min/km (67% HF) +40m/-43m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 20,62 km - 5:04 min/km (74% HF) +272m/-276m
Drückende Luft. War schwer zu atmen. Die wellige Runde hat trotzdem wieder Spaß gemacht auch wenn es sich am Ende nicht mehr so locker anfühlte.

Samstag
Früh
Langer Dauerlauf 26,07 km - 4:45 min/km (72% HF) +97m/-100m
Nach dem Lauf gestern waren die Beine am Nachmittag sehr schwer und ich dachte schon, dass sich das auf den heutigen Lauf auswirken würde. Die Luft war zum Glück heute früh wieder viel klarer als gestern. Nach dem etwas verkrampften ersten km ging es dann aber doch recht ordentlich. Ich wartete irgendwie regelrecht auf einen kleinen Einruch. Der kam aber glücklicherweise nicht auch wenn ich das letzte Drittel muskulär doch wieder merkte.

Sonntag
Früh
Langsamer Dauerlauf 6,11 km - 5:09 min/km (67% HF) +22m/-24m

5000 m - 18min59s VDOT 52,9 (20.04.2018)
10 km - 37min19s VDOT 56,3 (19.03.2017)
Stundenlauf - 15480 m - VDOT 55,6 (03.06.2016)
Halbmarathon - 1h22min58s VDOT 56,0 (22.10.2017)
Marathon - 2h56min31s - VDOT 54,8 (18.10.2015)

BLOG - WETTKÄMPFE

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Klasse Woche, Sven! Meine sah fast gleich aus, auch wenn ich weniger gelaufen bin als Du. Mehr als Holger aber (wahrscheinlich) schon.

Meine verkürzte Grundlagenwoche:
6x Laufen 102,9 km@5:00/km Eff. VO2Max 54.98
1x Radfahren 30,0 km@29,2 km/h
5x Krafttraining

Es fühlt sich von Woche zu Woche runder und leichter an. Tempo immer noch sparsam im Spiel.

Einen schönen Restsonntag und eine gute neue Woche!

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@Sven & Steffen: das sieht richtig gut aus :daumen:
alcano hat geschrieben:Nicht auszulaufen habe ich bis jetzt jedes Mal bereut, wenn ich es nicht gemacht habe (weil vergessen :peinlich: ).
Da geht´s mir wie Steffen. Auslaufen vergesse ich nur zu gern. Meistens mache ich es gar nicht.
Fühle mich spätestens am nächsten Tag definitiv besser, wenn ich nach einem Wettkampf noch ein paar ganz gemütliche Kilometer jogge.
Den Unterschied konnte ich bisher nicht bemerken. Vielleicht beruht darauf auch die fehlende Motivation noch ein paar Minuten dranzuhängen.
PS. Ich habe Heiko mal so eine Einheit in den Plan geschrieben. Mache ich nicht mehr, weil war im Nachhinein gesehen ziemlich unnötig. Da gibt es deutlich bessere und weniger riskante Möglichkeiten, die Form zu steigern
Das würde ich aber nicht gleichsetzen mit der Verlängerung eines Wettkampfes. Da stand mittags der 13km WK an und abends kamen dann noch mal 12km im MRT. Das war natürlich auch hart. Aber das macht man vielleicht einmal in der Vorbereitung und macht einen (wahrscheinlich) nicht so kaputt wie ein WK der zum langen Lauf verbogen wird.

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alcano hat geschrieben:Nicht auszulaufen habe ich bis jetzt jedes Mal bereut, wenn ich es nicht gemacht habe (weil vergessen :peinlich: ). Fühle mich spätestens am nächsten Tag definitiv besser, wenn ich nach einem Wettkampf noch ein paar ganz gemütliche Kilometer jogge.
Ernstgemeinte Frage: wie äußert sich das bei Dir, wenn Du das Auslaufen vergessen hast? Ich merke keinen Unterschied.
Nach den meisten Wettkämpfen laufe ich sowieso am nächsten Tag wieder und manchmal ist es hart, manchmal weniger hart als erwartet. Meist gibt sich das aber auch nach ein paar Kilometern.

Auslaufen nach harten Einheiten ist bei mir meistens zwangsweise dabei, da die Bahn bei mir einen km vom Start-/Zielpunkt weg ist und ich auch TDLs selten direkt vor der Haustüre enden lasse. So richtig "brauchen" tu ich das aber auch nicht.

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Steffen42 hat geschrieben:Ernstgemeinte Frage: wie äußert sich das bei Dir, wenn Du das Auslaufen vergessen hast? Ich merke keinen Unterschied.
Ich fühle mich mit Auslaufen weniger "kaputt" am Tag danach, manchmal auch schon am Abend. Für mich ganz wichtig ist aber, dass ich das Auslaufen auch als entspannend empfinde (und bewusst "sauber" laufe), es ist sozusagen ein sanfter (und gefühlt beschleunigter) Übergang in den Ruhe-/Erholungszustand, sowohl physisch als auch psychisch. Wenn man das Auslaufen ausschließlich als lästige Pflicht ansieht und deshalb nur lustlos durch die Gegend schlurft, dann fallen natürlich beide für mich positiven Aspekte weg und kehren sich sogar eher ins Negative um. Die Frage ist dann halt: sollte man es deshalb ganz weglassen oder sollte man versuchen, seine Einstellung zu ändern?

Grundsätzlich bin ich ja der Meinung, dass wenn man etwas tut, dann auch richtig - sonst kann man es gleich sein lassen. Und umgekehrt: wenn man etwas tut, dann sollte man sich auch Mühe geben und es so gut wie möglich tun, unabhängig davon, ob man es als sinnvoll erachtet. Und ja, natürlich ist das jetzt etwas übertrieben schwarz-weiß gezeichnet und meist muss man wie bei allem in Grautönen denken, aber das ändert nichts an der Aussage.


PS. Magness hat auch was zum Auslaufen geschrieben: Rethinking the cool down AND XC coach at University of Houston – Science of Running

23900
alcano hat geschrieben: Grundsätzlich bin ich ja der Meinung, dass wenn man etwas tut, dann auch richtig - sonst kann man es gleich sein lassen.
+1. Genau darum lasse ich es sein. Ich kann mich im Anschluss an einen Wettkampf, der meine volle Konzentration erfordert (zumindest meistens), nicht mehr aufraffen. Schon gar nicht, wenn ich nicht sicher weiß, dass es einen Nutzen hat.

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