Training für 10 km und HM nach Matt Fitzgerald und/oder Brad Hudson

alcano hat geschrieben:Sa: 23.98 km (543 hm) @ 05:47 min/km, 2:18:40 h, HRmax 68% (6 km easy, 8x (1' fast, 2 km easy))
Gestern dann noch die zweite QTE (dem Einen oder Anderen mag sie in ähnlicher Form bekannt vorkommen), die ziemlich anstrengend war, insbesondere muskulär. War aber sicher ein gutes Training und sind ja noch 3 Monate bis zum HM.

Wie hast Du denn die Einheit unterwegs empfunden? Und hat sich das Gefühl über die Zeit verändert?

Ich musste mich jeweils ein wenig überwinden, keine Trabpause zu machen sondern easy weiterzulaufen. Und wurde im Laufe der Zeit einfach (muskulär) anstrengender aufgrund der Streckenlänge und des Profils. Bei dir?

Fast identisch. Die ersten 30min dachte ich noch, daß es gut wäre die schnellen Abschnitte wegzulassen. Mit der Pace und so geringem Puls hätte ich gern meinen Bestwert der "effektiven VO2max" in runalyze pulverisiert

War aber ähnlich wie bei Dir. Zu Beginn dachte ich wirklich, ich könnte fliegen. Bei den easy Abschnitten musste ich eher aufpassen nicht zu schnell zu laufen. Richtig heftig gemerkt, habe ich es dann auf dem 30minütigen easy Teil am Ende. Da habe ich kurz einen Kaffee weggebracht und bei der Wiederaufnahme der Laufbewegung (vielleicht nach 30 Sekunden) dachte ich wirklich, daß mir jemand die Beine festhält. Da habe ich sehr deutlich gemerkt, daß muskulär das Ende der Fahnenstange in Reichweite liegt.

Grundlagenwoche 5 (6 TE, ~63 km, ~150 hm)

Mo RL 9k @ 5:55/km (69%)
Di Leiter-IVs @ 3k-10k-RT 400/800/1200/1600/1200/800/400m mit 400m TP @ 3:35-4:00/km (Schnitt 3:49/km). Davor EL mit Rucksack zur Bahn + 5x100m STL.
Mi DL 7k @ 4:54/km (78%)
Do RL 7k mit Bergsprints. 3k EL @ 6:12/km, 3xSTLs, 8x8'' Bergsprints mit 2' TP, 3k AL @ 6:32/km.
Fr 12k MRT-TDL @ 4:21/km. Gesamt 14k @ 4:31/km. 15' Krafttraining Beine.
Sa ---
So ---
(Mo) LDL 12k @ 5:22/km (71%) mit 7 Steigerungen.

Zusätzlich 4 x 40-45' Rad recovery (Arbeitsweg) + 1x30' Schwimmen recovery (Die Woche davor auch 3xRad, vergessen zu erwähnen, wie immer...).

Über das Intervalltraining und den MRT-TDL habe ich ja berichtet. Diese waren nach 5 Wochen ohne Reg.-Woche und die 4. und 5. QTE innerhalb 10 Tagen mit gut ermüdeten Zustand durchgeführt worden. Trotzdem wurden Reize angesetzt. Für mich zählt jetzt in der kurzen "Grundlagenphase" die Quantität mehr als die Qualität. Nicht nur höher Umfang allg. sondern auch höher Umfang der schnellen oder "nicht easy" KM und auch höher Umfang der Kraftsachen wie Höhenmeter/Bergintervalle, Sprungläufe, Skippings etc (für meine Verhältnisse).

Da ich am WE unterwegs war und den verkürzten langen Lauf nicht laufen konnte, habe ich diesen gestern Abend gemacht. Werde ihn trotzdem für Woche 5 zählen.

Nach 2 Tage pause hatte ich gestern einen sehr lockeren kräftigen Schritt und zugleich einen sehr tiefen Puls. Das war mein tiefst gemessener Puls über 12k DL bei ca. 5:20/km glaube ich und das mit den 7 Steigerungen zwischendurch (wie immer alle 1-2 km eine Steigerungen). Ich bin ohne Uhr gelaufen und wollte so laufen, dass er an der unteren des DL-Bereichs wird (wegen dem heutigen finalen QTE). Scheinbar hat das sehr gut geklappt.

Deshalb zurück zu:

Ich bin momentan am Ende meiner kurzen Sommer-Grundlagenphase voll im unvernüftigen "Harakiri"-Modus. Ich weiß, wahrscheinlich sinnlos, riskant und evtl.kontraproduktiv. Aber ich habe bock zu probieren. Entweder lande ich im Lazarett oder doch in einem Peak oder nirgendwo im Niemandsland

Es riecht nach einem "Peak" Aber erstmal abwarten...

Deswegen ab jetzt in der Wettkampfsperiode statt:

Rajazy hat geschrieben: Auch wenn es unvernüftig ist, werde ich noch bis Freitag weiter harakiri "train hard or go home" trainieren

--> Train smart not (too) hard
Abschießen am Ende der Saison wäre ja schade.

Fartlek heute (https://runalyze.com/shared/1jnm6), 20x (30" fast, 1'30" moderate), Tempo siehe unten (Footpod genauer als Uhr, deshalb Zeiten auf Runalyze teilweise deutlich zu langsam):

Schnelle Abschnitte einfach nach Gefühl: Anfangs "schnell", ab gut der Hälfte dann "sehr schnell". Wurde dann auch etwas härter, wirklich drücken musste ich aber eigentlich erst bei den letzten drei oder vier.

Die langsamen Abschnitte nicht zu schnell zu laufen fiel mir ziemlich schwer. Angepeilt war ein Tempo von ca. 4:30 min/km, meist lag ich bei ca. 4:15 min/km, wenn ich mich nicht konzentrierte. Auch hier: hinten raus dann etwas härter.

Insgesamt erstaunlich locker, wenn man das Tempo berücksichtigt. Allerdings merke ich jetzt (3 Stunden danach), dass das hart war. Fühle mich ziemlich erschöpft.

# Dauer Uhr Footpod Distanz
1 0:00:30 03:37 03:10 0.16
2 0:01:30 04:22 04:19 0.35
3 0:00:30 03:34 03:17 0.15
4 0:01:30 04:36 04:20 0.35
5 0:00:30 03:56 03:15 0.15
6 0:01:30 04:24 04:18 0.35
7 0:00:30 03:34 03:18 0.15
8 0:01:30 04:29 04:17 0.35
9 0:00:30 03:47 03:19 0.15
10 0:01:30 04:17 04:18 0.35
11 0:00:30 03:36 03:21 0.15
12 0:01:30 04:27 04:14 0.35
13 0:00:30 03:24 03:14 0.15
14 0:01:30 04:22 04:18 0.35
15 0:00:30 03:37 03:17 0.15
16 0:01:30 04:47 04:20 0.35
17 0:00:30 03:23 03:21 0.15
18 0:01:30 04:44 04:21 0.35
19 0:00:30 03:58 03:21 0.15
20 0:01:30 04:27 04:19 0.35
21 0:00:30 03:30 03:22 0.15
22 0:01:30 04:31 04:14 0.35
23 0:00:30 03:16 03:03 0.16
24 0:01:30 04:23 04:16 0.35
25 0:00:30 03:09 03:05 0.16
26 0:01:30 04:35 04:16 0.35
27 0:00:30 03:21 03:13 0.16
28 0:01:30 04:34 04:16 0.35
29 0:00:30 03:21 03:09 0.16
30 0:01:30 04:15 04:12 0.36
31 0:00:30 03:25 03:12 0.16
32 0:01:30 04:22 04:18 0.35
33 0:00:30 03:17 03:09 0.16
34 0:01:30 04:32 04:13 0.36
35 0:00:30 03:14 03:07 0.16
36 0:01:30 04:29 04:17 0.35
37 0:00:30 03:28 03:10 0.16
38 0:01:30 04:23 04:14 0.35
39 0:00:30 03:27 03:06 0.16
40 0:01:30 04:21 04:17 0.35

Distanz: 10.11 km
Schnitt schnelle Abschnitte: 03:13 min/km
Schnitt langsame Abschnitte: 04:17 min/km
Schnitt gesamt: 03:57 min/km
Puls: im Schnitt 82% HRmax (max. 90% HRmax)

Endlich Sub40
Heute in Dachau (amtlich vermessen, sehr flach) bei perfekten Bedingungen die 40 min gerade so geknackt.

Offizielle handgemessene Bruttozeit 39:50 min.

Und somit Saisonziel nach HM, 3000m und 1500m auch (endlich) für 10k erreicht. Fehlt nur noch 5k sub19 in 5 Wochen dann Saisonabschluss bzw. Saisonpause.

Details dann morgen, heute WM gucken

Rajazy hat geschrieben:Endlich Sub40
Heute in Dachau (amtlich vermessen, sehr flach) bei perfekten Bedingungen die 40 min gerade so geknackt.

Offizielle handgemessene Bruttozeit 39:50 min.

Und somit Saisonziel nach HM, 3000m und 1500m auch (endlich) für 10k erreicht. Fehlt nur noch 5k sub19 in 5 Wochen dann Saisonabschluss bzw. Saisonpause.

Details dann morgen, heute WM gucken

Ich freue mich für Dich! Herzliche Gratulation!

Danke Makani! Wann hast du dein 800m Debüt?

Grundlagenwoche 6 (5 TE, ~47 km, ~120 hm)

(Mo) LDL 12k @ 5:22/km (71%) mit 7 Steigerungen (gezält zu letzter Woche)

Di IVs @ 1500m-RT. 8x400m @ 79'' mit 400m TP. Davor 3 STLs, 3x40 Sprungläufe, 3x80 Skippings
Mi RL 6k @ 5:58/km (67%)
Do ---
Fr RL 4k mit 3xSTLs
Sa WK 10k Dachau @ 3:59/km, 39:50 min (91%)
So RL 11k @ 5:55/km (67%)

Der Wettkampf gestern lief am Anfang ganz gut. Das erste KM etwas zu schnell bei ca. 3:50/km angegangen. Dann eingependelt bei ca. 3:54-3:57/km bis KM6. Da lief ich mit einer Gruppe zusammen und haben uns die Führung gewechselt - es war ein bisschen windig. Nach 5 km (in knapp unter 19:30 min laut Schild) habe ich gedacht, ich wäre heute sogar auf sub39 Kurs. Allerdings nur ein Kilometer später habe ich gemerkt es wird doch zu hart, trotzdem habe ich versucht mit der Gruppe zu bleiben, KM6 in ca 3:57/km noch ok. Dann leider kam der Einbruch. Ich habe den Anschluss zur Gruppe verloren und lief ab da ganz alleine bis kurz vor dem Ziel. Ohne Gruppe war mental härter aber auch alleine im Wind ungünstig. Hab mich ziemlich geärgert währenddessen, denn ich glaube dass der Kopf früher müde wurde als der Körper. Egal weiter laufen, genug Puffer zum Sub40 habe ich ja - habe ich mir gedacht. Dann KM7 abgedrückt und erstaunt eine 4:10/km auf der Uhranzeige zu sehen. Sh** habe ich mir gedacht. Wenn ich jetzt die letzten drei KM weiter so "degradiere" dann ist die Sub40 auch weg! Also dann wieder mich aufgerafft und das 8. KM in 4:05/km und 9. in 4:02/km. Dann habe ich auf einen aufgeschlossen und gleichzeitig von hinten kam auch einer dazu, also eine kleine Gruppe für das letzte KM, dann ab da wusste ich die Sub40 ist heute definitiv drin. Der hinter mir hatte noch mehr Reserven und hat uns beide überholt. Ich bliebe hinter dem anderen und wollte kurz vor dem Ende einen Schlusssprint hinlegen, der Tank war ja fast leer. Dann hat meine Uhr das 10. KM gezeigt bei ca. 39:35 min, allerdings habe ich noch kein Ziel gesehen?! Wieder nochmal sh** habe ich mir gedacht, wo ist denn das Ziel überhaupt?! Dann war gleich eine Links-Kurve ins Ziel und ich war wieder ein bisschen minimal beruhigt. Hier wollte ich lossprinten, da ich ja hier wusste dass die Sub40 ganz knapp sein wird. Wieder allerdings musste ich feststellen dass ein Schlusssprint bzw. besser gesagt Überholen vor dem Ziel überhaupt nicht möglich ist Also bin ich hinter dem Läufer vor mir eher wirklich ins Ziel "gejoggt", er hat ordentlich rausgenommen meiner Meinung nach. Das erste Gedanke war, wenn ich jetzt 40:01 oder sowas habe werde, dann werde ich mich sehr ärgern. Auf die Uhr geschaut: 39:45 min! Juhu, sub40 geschafft! Dann ca. 1 min später habe ich mich wieder erinnert, dass ich die Zeit erst auf der Linie gestartet habe und nicht mit dem Startschuss. Und ich bin nicht gaaanz vorne gestartet. Wieder war ich verunsichert ob es für Sub40 Brutto handgemessen gereicht hätte. Gespannt habe ich gewartet bis das Rennen vorbei war und die Ergebnisliste ausgehängt wurde. Am Ende war die Differenz zwischen Brutto und Netto doch nur 5 Sekunden und somit hatte ich endlich mein offizielles sub40 Danach war ich sehr befreit

Im Nachhinein fehlte mir weder Grundlagenausdauer noch Kraft oder Speed, um die sub39 zu knacken. Meiner Meinung nach war das eher die spezifische Ausdauer bzw. ein Tempo von 3:54/km über 10 km zu halten. Ist ja auch ohne 10k-spezifische Vorbereitung und am Ende einer kurzen Grundlagenphase mehr oder weniger zu erwarten. Mein Hauptziel war Sub40 und diese "Schallmauer" ist endlich geknackt.

Jetzt 5 Wochen 5k spezifisch trainieren und einen Angriff auf 5k mindestens Sub19! Der Kopf muss allerdings mehr mitspielen. Daran werde ich auch arbeiten.

Kurz zu der Woche vor dem WK. Die IVs Einheit am Dienstag habe ich in der Mittagshitze absolviert. Lief trotzdem sehr gut, so dass ich immer schneller wurde und das letzte sogar in 76'':
78.3/80.2/80.0/80.2/79.3/79.6/78.5/76.3''.

Allerdings im Nachheinein glaube ich, dass ich diese Einheit im Bezug auf den 10er etwas unnötig zu hart gelaufen bin. Die Sprungläufe und Skippings davor waren auch wenn reduziert zu viel im Bezug auf den 10er. Aber im Bezug auf den 5er in 5 Wochen vielleicht nicht .
Am Mittwoch habe ich die Beine ordentlich gespürt. Der DL habe ich dann gekürzt und auch langsamer und eher als RL gelaufen. Dafür habe ich Donnerstag komplett pausiert mit der Hoffnung bis Samstag komplett erholt zu sein. Am Samstag ging mir dann deutlich besser. Aus Neugier habe ich dann meinen Ruhepuls 4h vor dem WK gemessen: ca. 60-61 bpm. Zum Vergleich am Montag letzte Woche nach 2 Tage Ruhe habe ich unter 50 gemessen: 48-49 bpm. Aber hier spielt sicherlich auch die WK-Aufregung eine Rolle. Ich habe vorher noch nie Ruhepuls am WK-Tag gemessen. Keine Ahnung, ist auch nicht sooo wichtig, aber möchte es dokumentieren und vielleicht in der Zukunft nochmal vergleichen.

Samstag

Hey Rajazy, super!!!

Herzlichen Glückwunsch von uns zum Erreichen deiner Sub 40! Tolle Leistung! Wir freuen uns für dich.

Liebe Grüße

Sandra und Oli

Herzlichen Glückwunsch! Wurde echt mal langsam Zeit, dass du das umsetzen konntest, drauf gehabt hast du die Zeit ja schon länger. Sehe dich aber tatsächlich eher auf den kürzeren Distanzen in Zukunft, wenn man rein nach Stärken/Schwächen geht. Wie siehst du selber das?

Sauber Rajazy!
Glückwunsch zur überfälligen sub40! Hast die vergangenen Monate sehr viel richtig gemacht und dabei noch genau das Training durchziehen können, das dir am meisten Spaß macht.

alcano hat geschrieben:Herzlichen Glückwunsch! Wurde echt mal langsam Zeit, dass du das umsetzen konntest, drauf gehabt hast du die Zeit ja schon länger.

alcano hat geschrieben: Sehe dich aber tatsächlich eher auf den kürzeren Distanzen in Zukunft, wenn man rein nach Stärken/Schwächen geht. Wie siehst du selber das?

Wie wäre es mit Mittelstrecke?

Meine Woche (Details):

Mo: 11.17 km (23 hm) @ 04:36 min/km, 0:51:26 h, HRmax 74% (+ 4 strides & 800m Auslaufen)
Di: 9.45 km (72 hm) @ 05:02 min/km, 0:47:31 h, HRmax 67% (+ 8 hill sprints (10.0"-10.2"))
Mi: 14.54 km (47 hm) @ 04:56 min/km, 1:11:49 h, HRmax 73% (20x (30" @ 3:13 , 1'30" @ 4:17))
Do: 7.99 km (153 hm) @ 05:45 min/km, 0:45:55 h
Fr: -
Sa: 10.08 km (32 hm) @ 05:21 min/km, 0:53:57 h, HRmax 65% (+6 hill sprints (3x 10", 2x 17", 1x 22"))
So: 29.03 km (351 hm) @ 05:18 min/km, 2:33:52 h, HRmax 73%

Total: 82.26 km (678 hm) @ 05:10 min/km, 7:04:30 h, HRmax 71% - mit Bergsprints: 85.22 km (821 hm), 7:48:51 h

Zum Mittwoch habe ich weiter oben ja schon etwas geschrieben. Der lange Lauf gestern war einfach aufgrund der Länge (ca. 1.5km länger als geplant, da ich einen kleinen Umweg laufen musste) und der fast durchgehenden Sonneneinstrahlung (Fehlplanung: dachte, der Waldanteil wäre deutlich grösser) eine QTE. Am Ende war ich denn auch nur noch in einem Tempo unterwegs, das normalerweise mein Regenerationstempo ist - allerdings war der Puls ca. 30 Schläge/min höher.

Dass die Form (zumindest bei langsamerem Tempo und kürzeren Strecken) langsam richtig gut ist, sieht man an den Einheiten vom Montag und Dienstag. Mittlerweile fühlen sich im Flachen 4:50-5:00 min/km wirklich easy an und auch bei einem Tempo im Bereich 4:30-4:40 min/km kann ich mich noch problemlos unterhalten, ohne wirklich ausser Atem zu kommen.

alcano hat geschrieben:Der lange Lauf gestern war einfach aufgrund der Länge (ca. 1.5km länger als geplant, da ich einen kleinen Umweg laufen musste) und der fast durchgehenden Sonneneinstrahlung (Fehlplanung: dachte, der Waldanteil wäre deutlich grösser) eine QTE. Am Ende war ich denn auch nur noch in einem Tempo unterwegs, das normalerweise mein Regenerationstempo ist - allerdings war der Puls ca. 30 Schläge/min höher.

Das ist völlig normal. Wir sind letzten Sommer einen langen Lauf easy bis moderat gelaufen und lagen auf den letzten 10km ziemlich nah am Maximalpuls. Da waren wir beide gut austrainiert. Und der Kollege hatte gerade in Richtung 2:15 im Marathon trainiert. Mit zunehmender Dehydration ist das völlig normal. Folgendes:

Dass die Form (zumindest bei langsamerem Tempo und kürzeren Strecken) langsam richtig gut ist, sieht man an den Einheiten vom Montag und Dienstag. Mittlerweile fühlen sich im Flachen 4:50-5:00 min/km wirklich easy an und auch bei einem Tempo im Bereich 4:30-4:40 min/km kann ich mich noch problemlos unterhalten, ohne wirklich ausser Atem zu kommen.

ist schon eher ein Gradmesser

@Rajazy: Glückwunsch! Ich bin auch mal gespannt, welche Distanzen Du in Zukunft forcierst. Da hast Du die Qual der Wahl. Sicher wirst Du überall gut performen können. Deine Stärken liegen ziemlich deutlich auf der Unterdistanz. Ich bin mir aber nicht sicher, ob das auf Basis des Talents oder des bisherigen Trainings so ist. Auf jeden Fall weiterhin viel Spaß und Erfolg.

Danke euch!! Das zu lesen motiviert mich immer weiter - wie immer!

Edd Laddix hat geschrieben: Hast die vergangenen Monate sehr viel richtig gemacht und dabei noch genau das Training durchziehen können, das dir am meisten Spaß macht.

Danke Edd! Das mit dem "Training durchziehen können, was mir am meisten Spaß macht" hast du genau auf den Punkt gebracht
Jetzt werde ich ein bisschen philosophisch und selbst loben
Ein bisschen Glück hatte ich auch dass ich so ein Training (was mir am meisten Spaß macht) auch verkraften konnte/kann.
Zusätzlich glaube ich auch, dass das gemütliche 2-4 x 40-45' pro Woche Radeln zur Arbeit auch viel hilft, was die Regeneration auch im Bezug auf Gelenke/Sehnen und Verletzungsrebustheit angeht. Lockere bis sehr lockere Dauerläufe sind hier auch sehr wichtig, um so ein Training wegstecken zu können, finde ich. Wenn ich zurückblicke, finde ich, dass die Wochen wo ich sehr nah am Abschießen war, waren die Wochen, wo die Dauerläufe zu schnell gelaufen wurden. Ich werde immer mehr überzeugt, dass man (oder zumindest ich) sich einfacher durch überzogene Dauerläufe abschießen kann als durch zu hart gelaufene QTEs (außer vielleicht in Grundlagenphasen, wo "Umfang" eine Prio hat). Ist zumindest meine Überzeugung für eine langfristige Entwicklung. Krafttraining (Stabis und Beine) und Plyometrics (was bei mir dieses Jahr fast ausschließlich aus "Sprungläufe und Skippings" besteht - aber konsequent) tragen auch viel bei.

alcano hat geschrieben: Sehe dich aber tatsächlich eher auf den kürzeren Distanzen in Zukunft, wenn man rein nach Stärken/Schwächen geht. Wie siehst du selber das?

leviathan hat geschrieben: Deine Stärken liegen ziemlich deutlich auf der Unterdistanz. Ich bin mir aber nicht sicher, ob das auf Basis des Talents oder des bisherigen Trainings so ist. Auf jeden Fall weiterhin viel Spaß und Erfolg.

Ich glaube auch, dass meine "Stärken" eher auf die Unterdistanzen sind. Aber auch abgesehen von "Stärken und Schwächen" machen mir Unterdistanzen sowohl was Wettkämpfe aber auch Training angeht deutlich mehr Spaß. Die Frage ist nun welche Unterdistanzen? MD oder kurz LD? Momentan glaube ich dass 3000m bis 5000m mein optimaler Bereich sein könnte. Ich glaube für MD bin ich zu langsam und mit 36 Jahren damit anzufangen, wäre bestimmt nicht sehr optimal. Aber vielleicht täusche ich mich. Außerdem für MD benötigt man eine Gruppe, welche wir aktuell im Verein leider nicht haben (für nicht jugendlichen meine ich).
Jetzt sind wir alle LD und wie schon mal geschrieben ist der Fokus eher lang LD... Peaks sollen "wieder" herbst-HMs und Ms sein. Darauf ich wirklich überhaupt keine Lust. Deswegen werde ich einen 5er im Herbst laufen dann Saisonpause und wieder einen langen Aufbau über den Winter.
Wenn es eine Gruppe MD gegeben hätte, würde ich das definitiv mindestens ein Jahr ausprobieren. Deswegen bewundere ich Makani sehr, dass er so ein MD-Training alleine durchzieht
Aktuell für mich finde ich ein kurz-LD Training eine gute Mischung zwischen MD und LD ist. Das wird mein Fokus sein.

Makani hat geschrieben: Wie wäre es mit Mittelstrecke?

Im Ernst: s. oben. Oder wenn wir beide am gleichen Ort wohnen würden, dann würde ich definitiv MD mit dir zusammen trainieren

Makani hat geschrieben:Samstag

Ich drück dir ganz fest die Daumen! Das wird schon!

Rajazy hat geschrieben:
und mit 36 Jahren damit anzufangen, wäre bestimmt nicht sehr optimal. Aber vielleicht täusche ich mich.

Ich wusste nicht, dass Du dermassen alt bist. Da lohnt es sich wirklich nicht mehr, etwas neues zu versuchen

Ich bin halt erst 35.

Ich glaube, ob MD oder LD entscheidet nicht das Alter sondern die Muskeltypen, wofür man besser geeignet ist. Im Gegensatz zu LD kann ich mittlerweile problemlos 3-4 QTE laufen und habe keinerlei Beschwerden. Natürlich ist der Umfang noch gering, doch bei mir scheint MD ganz gut zu funktionieren.

Rajazy hat geschrieben: Ich drück dir ganz fest die Daumen! Das wird schon!

Danke schön! Wenn es nicht klappt, kann ich nach einer Runde aufhören und bin trotzdem soweit gekommen wie der Sieger

alcano hat geschrieben:Dass die Form (zumindest bei langsamerem Tempo und kürzeren Strecken) langsam richtig gut ist, sieht man an den Einheiten vom Montag und Dienstag. Mittlerweile fühlen sich im Flachen 4:50-5:00 min/km wirklich easy an und auch bei einem Tempo im Bereich 4:30-4:40 min/km kann ich mich noch problemlos unterhalten, ohne wirklich ausser Atem zu kommen.

Starke Entwicklung, muss man einfach mal neidlos anerkennen

thrivefit hat geschrieben:Starke Entwicklung, muss man einfach mal neidlos anerkennen

+1

Nicht nur was welche Paces sich easy anfühlen sondern auch die aus meiner Sicht absolut starken alcano's typischen Fartleks mit "fast/mod" stints wie die vom letzten Mittwoch:

alcano hat geschrieben: Distanz: 10.11 km
Schnitt schnelle Abschnitte: 03:13 min/km
Schnitt langsame Abschnitte: 04:17 min/km
Schnitt gesamt: 03:57 min/km
Puls: im Schnitt 82% HRmax (max. 90% HRmax)

Makani hat geschrieben:Ich wusste nicht, dass Du dermassen alt bist. Da lohnt es sich wirklich nicht mehr, etwas neues zu versuchen

Ich bin halt erst 35.

Ich glaube, ob MD oder LD entscheidet nicht das Alter sondern die Muskeltypen, wofür man besser geeignet ist.

Das stimmt wiederrum. Und sooo alt sind wir eigentlich nicht

Im Gegensatz zu LD kann ich mittlerweile problemlos 3-4 QTE laufen und habe keinerlei Beschwerden. Natürlich ist der Umfang noch gering, doch bei mir scheint MD ganz gut zu funktionieren.

Ich finde du machst mit deinem MD-Training sehr gute Fortschritte Du scheinst als Typ für MD sehr geeignet zu sein - auch für du das als Mittel zum Zweck machst.

Wenn es nicht klappt, kann ich nach einer Runde aufhören und bin trotzdem soweit gekommen wie der Sieger

Weißt du wer mit dir startet? Ich meine welche 800m-Zeiten die Läufer drauf haben?

Rajazy hat geschrieben:
Weißt du wer mit dir startet? Ich meine welche 800m-Zeiten die Läufer drauf haben?

Die Zeiten sind zwischen 1:56 und 2:10. Einer hat eine PB von 2:16. Vielleicht zieht mich ja das ganze Feld Ich müsste auf jeden Fall schon auf die Zielgerade kommen, wenn die meisten im Ziel eintreffen.

Bei den 200m sind die meisten zwischen 22 und 25s.

Makani hat geschrieben:Die Zeiten sind zwischen 1:56 und 2:10. Einer hat eine PB von 2:16. Vielleicht zieht mich ja das ganze Feld Ich müsste auf jeden Fall schon auf die Zielgerade kommen, wenn die meisten im Ziel eintreffen.

Bei den 200m sind die meisten zwischen 22 und 25s.

Na dann ich wünsche dir viel Spaß

Ich weiß ehrlich gesagt nicht, was besser ist: alleine das Rennen zu laufen und gut einzuteilen oder hinter jemandem laufen und sich anziehen lassen und dann hinten raus "sterben"?
Aus meiner einziger MD-WK-Erfahrung (allerdings 1500m) würde ich wahrscheinlich das erstere empfehlen. Wie ich die letzten zwei Runden "gestorben" bin, würde ich jetzt nicht mehr machen wollen. Der Trainer meinte, ich hätte definitiv einige Sekunden schneller laufen können wenn ich das Rennen besser eingeteilt hätte. Aber wahrscheinlich ist das bei 800m nicht so. Ich weiß leider nicht.

leviathan hat geschrieben:Das ist völlig normal. Wir sind letzten Sommer einen langen Lauf easy bis moderat gelaufen und lagen auf den letzten 10km ziemlich nah am Maximalpuls. Da waren wir beide gut austrainiert. Und der Kollege hatte gerade in Richtung 2:15 im Marathon trainiert. Mit zunehmender Dehydration ist das völlig normal.

Normal ist das schon, aber nötig nicht. Da sollte man dann halt so vernünftig sein und den langen Lauf entsprechend entschärfen oder zu einer angenehmeren Zeit laufen.

thrivefit hat geschrieben:Starke Entwicklung, muss man einfach mal neidlos anerkennen

Rajazy hat geschrieben:+1

Nicht nur was welche Paces sich easy anfühlen sondern auch die aus meiner Sicht absolut starken alcano's typischen Fartleks mit "fast/mod" stints wie die vom letzten Mittwoch:

Danke euch. Ich sage mir ja gerne, dass das vor allem an meinem (grösstenteils) intelligenten Training, der langfristigen Planung und der damit einhergehenden Geduld liegt. Wirklich wissen kann man das aber nie. Deshalb bin ich einfach damit zufrieden wie es läuft und hoffe, dass es noch möglichst lang so weiter geht.

Rajazy hat geschrieben:Außerdem für MD benötigt man eine Gruppe

Für manche ist es undenkbar, 30km alleine runter zu reißen. Andere können sich MD-Einheiten ohne Gruppe nicht vorstellen. Möglich ist alles wenn du willst. Wenn du Lust dazu hast, mach es. Ich hab praktisch immer alleine trainiert.

Mach einfache Einheiten, wo du nicht viel nachdenken und auf die Uhr sehen musst. Das Blut wird woanders gebraucht. Bevor du loslegst, kannst du die TE ein wenig "visualisieren". Stell dir vor wie du am Anfang machst, in der Mitte wenns zu ziepen beginnt, und am Ende wenns hart wird. Dann verlass dich auf dein Gefühl, denk nicht mehr viel nach, und ziehs durch.

Nach einiger Zeit automatisierst du besser, und kannst mit weniger bewusster Willensanstrengung sehr hart laufen.

alcano hat geschrieben:Danke euch. Ich sage mir ja gerne, dass das vor allem an meinem (grösstenteils) intelligenten Training, der langfristigen Planung und der damit einhergehenden Geduld liegt. Wirklich wissen kann man das aber nie. Deshalb bin ich einfach damit zufrieden wie es läuft und hoffe, dass es noch möglichst lang so weiter geht.

Der wesentliche Grund ist aus meiner Sicht die Konsistenz. Kontinuierlich zu trainieren ist dein ganz großes Plus. Und das ist das Resultat deiner ausgewogenen Trainingsgestaltung. Also alles richtig gemacht. Ist doch egal, ob es mit etwas anderer Trainingsgestaltung noch etwas mehr sein könnte, es könnte umgekehrt auch deutlich schlechter sein.

Ohne meine häufigen Unterbrechungen würde ich jetzt vermutlich irgendwo bei sub38 stehen...

thrivefit hat geschrieben:Der wesentliche Grund ist aus meiner Sicht die Konsistenz.

Das ist kein Widerspruch. Intelligentes Training berücksichtigt natürlich auch die, und hier teile ich vollends Deine Meinung, wichtigste Komponente - die Kontinuität. Ein wenig Glück und Talent gehören aber auch dazu

Wobei Talent an der Stelle wohl eher eine Teilmenge von Glück ist.

Glückwunsch, Rajazy!

Da du ja auch eher zu den grundschnellen Läufern zählst, kannst du mal ein paar Einheiten posten, damit ich ein Vergleich habe! So was wie 1000m Intervalle oder so, wie schnell musstest du die laufen für deine sub40?

Ich denke, dass dir 1500m-5000m gut stehen!Sub 19 wären schon ein Kracher auf die 5k, Viel Erfolg für das Training dafür!

Phycone hat geschrieben:Glückwunsch, Rajazy!

Danke Phycone!

Ich hoffe dir geht es wieder gut und du kannst jetzt mit der Kombination Radfahren/Laufen Fortschritte machen. Wann ist dein 1500m Debüt? Und was hast danach vor?

Da du ja auch eher zu den grundschnellen Läufern zählst, kannst du mal ein paar Einheiten posten, damit ich ein Vergleich habe! So was wie 1000m Intervalle oder so, wie schnell musstest du die laufen für deine sub40?

Hmm, klassische 1000er @ 3k-5k-RT bin ich dieses Jahr nicht gelaufen; wenn dann eher die 10k oder HM-RT Varianten oder als Tempoflex nach Greif (1000m in 5x200m ansteigen ohne TP).

Aber ich kann gerne meine typische Einheiten posten. Diese habe ich im Rahmen des "Multi-Stufen-Training" immer wiederholt.

Von 800m-RT bis M-RT waren diese die meist wiederholte Einheiten bei mir.

800m-RT und schneller:
Treppe 100/200/300/200/100m mit gleich langer GP. 100er 15-16''. 200er 32-33'', 300er 54-55''.
3x(6x200m in 33-34'' mit 200m GP), 400m STP
8-10x300m in 54-56'' mit 300m TP/GP

1500m-RT:
2x(5x400m in 78'' mit 400m TP), 800 STP
8x400m in 79'' mit 400m TP

3k-RT:
Tempoflex 5-6x1000m in (5x200m ansteigend) mit 600m TP. Basis-Tempo (3k-RT) meistens ~43''/200m (mehr dazu später). Meistens nur 5 Stück und das letzte all-out in ca. 3:20/km bis 3:30/km (je nach Verfassung).
Billat 20-25 x (30'' ca. 3:25-3:30/km / 30'' locker). Gestern zum ersten mal 23x (geplant waren nur 20 Stück, zuhause danach habe ich allerdings 23x gezählt . Ging ganz gut).

5k-RT:
Tempoflex 4x2000m in (5x400m ansteigend). Basis-Tempo (5k-RT) ~1:32 min / 400m (mehr dazu später). Bis jetzt nur einmal.
Treppe 400/800/1200/1600/1200/800/400m @ 3:43 bis 3:49/km (je nach Verfassung) mit 400m TP. Hier ist wichtig die kurzen Intervalle nicht überziehen, sonst schafft man die langen nicht in Ziel-Pace nach meiner Erfahrung. Wirklich die ganze Treppe oder zumindest bis die zweite 1200m @ 5k-RT.

10k bis HM-RT
Im Rahmen spezifischer HM-Vorbereitung - HM dann in 4:09/km durchgelaufen:
12x1000m @ ~4:09/km mit 200m TP
6x2000m @ ~4:01/km mit 400m TP
4x3000m @ ~4:10/km mit 600m TP (ich durfte nicht schneller laufen)
Oder als EB in LDLs in ca. 4:15/km.

TDLs fast nur in MRT bis 15 km dieses jahr in ca. 4:20/km.
Sehr sehr selten schnelle TDLs in ca. 4:05 bis 4:10/km bis max 8 km.

Für die 10k sub40 habe ich nicht spezifisch trainiert. Der WK wurde direkt nach Grundlagen mit viel Umfang (für meine Verhältnisse) gelaufen. Dabei habe ich aber einige der obengenannten Einheiten (oder ähnlich) gemacht
10x600m in 4:02/km mit 200m schnelle TP (nach Sprinttraining)
10x1000m in 4:04/km mit 200m TP
8x400m in 79''
4xTDLs @ MRT (~ 4:20/km) bis 12k
Bergintervalle 6x300m dann 2x(6x200m); alle mit Kraftübungen zwischen den Intervallen.

Ich denke, dass dir 1500m-5000m gut stehen!Sub 19 wären schon ein Kracher auf die 5k, Viel Erfolg für das Training dafür!

Danke! Für 5k sub 19 habe ich einiges vor
- Auf jeden Fall noch einmal Bergtraining mit Kraftübungen (meistens Sprungläufe und Skippings am Berg) - wahrscheinlich 400er.
- Eine Serie TWL, wahrscheinlich bei 1000er 10k-RT/10k-RT+30s anfangen und dann immer schneller werden aber kürzer bis 400m @ 5k-RT-5s / 400m @ 5k-RT+25s. Wahrscheinlich dazwischen TWLs 600er und 800er. Also eine Serie von 1000m/1000m, 800m/800m, 600m/600m, 400m/400m.
- TDLs wird dafür (wieder) nicht mehr geben.
- Noch einmal Billat 25x30/30'' @ ca. 3:30-3:25/km.
- Ab und zu wenn die Beine noch nicht tot sind 200er in 800m-RT oder 400er in 1500-RT knallen.
- Sprungläufe und Skippings auch weiter mindestens einmal wöchentlich.

Um ehrlich zu sein, mir ist nicht sooo wichtig dass das Traininng das optimaliste sein wird. Ich habe einfach verdammt viel Bock wieder auf die Bahn zu gehen oder zu mindest auf schnelles Training wie Billat. Auf TDLs habe ich null Bock. Das mache ich dann wieder im Winter nach der Saisonpause für nächstes Jahr

- Ab und zu kurze Bergsprints (max 8'') und Steigerungen (max 15'').

- Zusätzlich Krafttraining weiter beibehalten. Hier mache ich im Keller einmal der Woche folgende Übungen (jeweils 3 sets 15 bis 20 wdh.):
Mit schwerem Rucksack:
Einbeinige Wadeheben
Einbeinige Kniebeugen
Einbeinige Ausfallschritte (ohne Springen)
Ohne Rucksacke:
Kniehub mit Gewicht am Fuß
Beine hochheben aus der Seitenlage (wie Stabis)

So ist zumindest der grobe Plan. Natürlich wird angepasst, wenn es zu hart wird. Mal schauen was wird. Ich fühle mich aktuell wie Makani sagt wieder "Bärenstark" und kann jeden Tag auf das Training kaum warten. Orthopädisch ist aktuell alles tip top.

Rajazy hat geschrieben: Ich hoffe dir geht es wieder gut und du kannst jetzt mit der Kombination Radfahren/Laufen Fortschritte machen. Wann ist dein 1500m Debüt? Und was hast danach vor?

Jetzt habe ich deine Postings im Nachbarfaden gesehen (nachdem ich mit meinem Roman fertig war . Stark
Sowohl 1500m sub5 als auch 10K sub40 solltest drauf haben.
Zumindest die 1500m sub5 ist auf jeden Fall drin.
Viel Erfolg!

Vielen Dank für die ausführliche Antwort!

Dein Training sieht extrem cool aus! Ich mag auch die Tempoflex Sachen von Greif, das sind einfach Einheiten, die gefühlt schnell vorbei gehen, weil man immer in kleinen Abschnitten denkt. Die 3x6x200m von dir sind schon echt schnell, Respekt! Ich bin gespannt auf deinen weiteren Weg und drücke dir die Daumen!

Generell ist es sehr interessant für mich, wie viele Leute hier im Forum langsam ihren eigenen Weg finden, ihr Training finden, das ihnen am meisten Spaß macht und ihr Verletzungsrisiko minimiert. Und dabei auch noch erfolgreich sind. Eine schöne Entwicklung bei vielen hier. Ich sehe mich noch am Anfang meines Weges, ich muss noch viel ausprobieren und Schrauben drehen. Aber die Inspiration, die ich hier mitnehme hilft mir dabei sehr!

thrivefit hat geschrieben:Starke Entwicklung, muss man einfach mal neidlos anerkennen

+1

Wirklich erstaunlich, alcano, wie dieses Dauergejogge, regelmäßig garniert mit Bergsprints plus hier und da mal einem Fartlek, bei dir einschlägt. Einerseits kaum vorstellbar, dass diese Methode bei mir solche Wirkung entfalten würde, andererseits entspricht sie auch nicht wirklich meinem Naturell. An 5 - 6 von 7 Trainingstagen völlig entspannt wieder zu Hause einzulaufen, als wäre nix gewesen, würde mich nicht genügend reizen. Einen Großteil des Ungestümen wird man aber auch nicht so einfach los - nicht dauerhaft. Da kann man sich noch so versuchen zu disziplinieren.

Beeindruckende Entwicklung (nach wie vor)

Wie einige vielleicht wissen trainiere ich momentan nach Greif. Das klappt im Großen und Ganzen auch. Dass er teilweise sehr hart ist, finde ich dabei nicht mal so problematisch. Andererseits frage ich mich natürlich auch immer wieder, wie und ob ich mit ökonomischerem Einsatz annähernd gleiche Trainingsziele erreichen würde. Dass ich selbst nicht gerade schonend trainiere sehe ich hierbei für die Zukunft eher als Herausforderung, denn als Hindernis.

Egal wie gut oder schlecht, leicht oder hart das Greif-Training nun auch ist und zu mir passt: Es ist natürlich recht bequem, einem Plan folgen zu können, der für mich prinzipiell OK ist und mir die Details abnimmt. Ich halte es dennoch für wahrscheinlich, dass es für mich individuell auch besser geht (und damit schneller!), sehe aber auch die Gefahr, dass es schlechter läuft.

Ich habe mich deshalb ein wenig mit dem Hudson Trainingsansatz beschäftigt und überlege ernsthaft nach dem Berlin Marathon einen komplett neuen Trainingsweg einzuschlagen. Allerdings gehen allein schon bei einfachen Fragen zur Trainingsgestaltung ne Menge Fragezeichen im Kopf auf. Wie baue ich meinem Winterplan auf? Welche Umfänge? Mit welcher Steuerzeit beginne ich? Welche Einheiten brauche ich? Wie gestalte ich diese? Passen bekannte Greif-Einheiten zu Hudson? Wie steuer ich die Belastung? Wann passe ich Steuerzeiten an? Und und und...

Wie haben denn Hudson Anhänger begonnen, sich dem Thema zu nähern? Ich möchte auf jeden Fall ein Marathon-Training betreiben und sehr viel aerobe Basisarbeit dabei haben, da ich ja beim Laufen doch nun auch noch nicht so lange dabei bin. Aber der Berg an Fragen und Herausforderungen macht mir ein bisschen Angst.

Vielleicht hat jemand ein paar gute Ratschläge, wie und ob ich es mit Hudson mal probieren sollte.

Viele Grüße
Michael

Willkommen bei Hudson, Michael!

Ich finde deine Überlegung gut! Warum nicht was neues probieren und dem Körper andere Reize geben?

Leider habe ich diese Woche sehr wenig Zeit. Morgen dann Vereinsfest und am Wochenende bin ich unterwegs. Meine sehr gute Erfahrung mit Hudson's Training und Antworten auf deine Fragen schreibe ich bis spätestens nächste Woche

Aktuell trainiere ich nur mit sehr wenig Hudson-Sachen. Ich orientiere mich mehr am Vereinstraining. Allerdings mache ich ab und zu immer wieder Lieblingseinheiten von ihm wie seine kurzweilige Fartleks oder die Bergsprints nach Dauerläufen...

Allerdings habe ich nach Hudson nur für 5k und 10k trainiert. Von seiner Marathontraining habe ich leider keine Ahnung.

Aber Ethan (wo steckt er eigentlich?) hatte mal mit Hudson's Marathonsplänen trainiert.
hiereine schöne Zusammenfassung von ihm zu Hudson's Marathonstraining und danach sein damaliges Training.

Das klingt prima!

Die Zusammenfassung von Ethan las sich schon mal gut. Toll, dass du dir nächste Woche extra Zeit nehmen willst für mich!
Der Berlin-Marathon ist am 24.09. und danach werde ich eh erstmal regenerieren müssen. Bis dahin ist ja auch noch ein bisschen Zeit.

Das Thema Bergsprints hatte ich auch schon mal in mein Training eingebaut, allerdings eher sporadisch ohne große Systematik. Ein großer Punkt ab kommenden Winter sollen Kraft und Kraftausdauer sein, da habe ich noch einige Defizite. Das Buch von Hudson "Run Faster" ist bereits geordert (sollte morgen kommen) und damit die Grundlage für viele spannende Leseabende die nächsten Wochen gelegt. Ich bin gespannt, wohin mich das neue Training bringt und freue mich schon sehr darauf.

Zum Thema Marathontraining werde ich mir wohl leviathans Faden mal zu Gemüte führen, um mal ein Gefühl dafür zu bekommen. Ich bin momentan ziemlich offen dafür ganz neue Aspekte einfließen zu lassen, anders als Greif wird es allemal.

Vielen Dank für deine netten Worte
Michael

thrivefit hat geschrieben:Vielleicht hat jemand ein paar gute Ratschläge, wie und ob ich es mit Hudson mal probieren sollte.

Hudson's Grundprinzipien sind sehr einfach, er kommt komplett ohne wissenschaftliches Konstrukt wie VDOT oder (an)aerobic power etc aus. Und auch ohne Gedöns a la "Testotraining". Umfang soll ganzjährig relativ hoch sein (schaffe ich nie) und du näherst dich dem WK-Tempo von beiden Seiten an. Zwei harte QTEs pro Woche. Statt über Steuerzeit, Puls, VO2max und Schwelle u.ä. zu labern, geht es gleich zum Kern der Sache: Intensität, Dauer und ggf Pause/Wiederholungen.

Hudson legt großen Wert auf individuelle Planung, seine Pläne im Buch sollen sich nur als Beispiele verstehen. Meine Umsetzung ist nochmal stark vereinfacht, wenn ich z.B. auf einen 5km trainiere komme ich von der schnellen Seite mit 200ern, 400ern u.ä. und von der langsamen Seite mit Progression, 4x2000 etc. Der letzte Monat ist bei mir immer spezifisch, wäre dann also z.B. 4-5x 1000 mit immer kürzeren Pausen. Dabei ist es für ihn wichtig nach dem reellen Trainingsfortschritt und der Tagesform zu trainieren, anstatt einer Steuerzeit nachzujagen. Tempo- und Körpergefühl hilft dann auch im WK, das Maximum rauszuholen. Im Buch ist die Periodisierung ausgefeilter, und wenn du längerfristig planst, kannst du viel machen.

Wenn du nicht sicher bist, wie du eine langfristige Marathonvorbereitung machen willst, dann kannst du einen klassischen Hudson versuchen, und erst auf 10km trainieren, (mit genug Umfang), und dann einen eventuell etwas verkürzten Marathonplan dranhängen. Das hab ich allerdings selbst noch nicht probiert.

Bergsprints sehe ich inzwischen etwas differenzierter. Die Theorie ist klar, aber in der Praxis haben viele das Problem, besonders bei steilen Anstiegen die Oberkörper- und Hüftstreckung aufrechtzuerhalten. Intuitiv macht man gerne den Rücken krumm wenns bergauf anstrengend wird. Hudson geht möglicherweise davon aus, dass ein Trainer normalerweise die Ausführung überwacht. Meiner Meinung nach ist es besser, den lockeren langen Schritt vorher mit STL/Strides u.ä. auf der Ebene und ganz sanften Steigungen einzuüben. Es gilt ja für alle Sportarten, egal ob Kreuzheben mit der Langhantel, ein bestimmter Schlag im Tennis, oder auch Laufen: zuerst muss die Technik sitzen und automatisiert sein, dann kann die Belastung erhöht werden.

Meine Woche (Details):

Mo: 6.84 km (20 hm) @ 05:15 min/km, 0:35:53 h, HRmax 65%
Di: 13.06 km (213 hm) @ 05:06 min/km, 1:06:30 h, HRmax 71% (4 strides)
Mi: 10.95 km (65 hm) @ 05:09 min/km, 0:56:26 h, HRmax 67% (+ 10 hill sprints (10"))
Do: 11.66 km (30 hm) @ 05:28 min/km, 1:03:44 h, HRmax 73% (Billats: 25x (30" @ 3:25, 30" @ 5:28))
Fr: 10.2 km (118 hm) @ 05:13 min/km, 0:53:16 h, HRmax 67%
Sa: 27.7 km (428 hm) @ 05:24 min/km, 2:29:34 h, HRmax 68%
So: -

Total: 80.41 km (874 hm) @ 05:17 min/km, 7:05:23 h, HRmax 69% - mit Bergsprints: 81.93 km (954 hm), 7:28:30 h


Zum Donnerstag:
"Musste" die Billats aufgrund der Diskussion im sub38-Thread machen um zu testen wie das aussieht bei mir mit den Trabpausen bzw. dem Tempo ebendieser.

Jeweils beim Vibrieren beschleunigt/abgebremst. Bis Zieltempo beim Beschleunigen laut Footpod-Calibration-Tool jeweils ca. 3s, beim Abbremsen etwas länger (ca. 5s).

Tempo schnelle Abschnitte: 3:15 - 3:20 min/km
Tempo langsame Abschnitte: ca. 6.30 min/km

(laut Uhr: 03:25 bzw. 05:28 min/km)

Anstrengend aber trotzdem ok. Einige der schnellen Abschnitte gingen wohl eher Richtung 3:10 min/km, das habe ich dann in der TP jeweils gemerkt. Das Tempo fällt mir aber trotzdem immer leichter, auch wenn das vermutlich nie meine Stärke wird, so schnell zu laufen. Das Anstrengendste war denn auch eher das Tempo der schnellen Abschnitte als die Anzahl (bzw. die Länge der Einheit insgesamt). Die TPs waren aber trotzdem schon sehr kurz. ;-)


Ansonsten unspektakuläre Woche. Beim langen Lauf habe ich gemerkt, dass die Ausdauer langsam besser wird, wobei da muskulär noch einiges an Arbeit vor mir liegt.


Wie die nächsten 2 Wochen aussehen, weiß ich noch nicht genau, da wir ab Freitag eine Woche im Urlaub am Königssee sind und dort das Laufen definitiv nicht die höchste Priorität haben wird (wobei ein bergiger langer Lauf schon genehmigt ist ). Aber das passt ganz gut, da jetzt sowieso mal wieder eine Erholungswoche ansteht, die einfach um ein paar Tage nach hinten verschoben und etwas verlängert und erholsamer wird.

Ganz allgemein plane ich bis zum HM mal konsequent zu testen, wie es sich auswirkt, wenn ich nur alle 4-5 Tage eine schnelle QTE laufe (Fartlek, Intervalle, TDL, langer Lauf mit Tempoanteil). Dabei geht es mir vor allem darum herauszufinden, ob es für mich eine Mindestanzahl an schnellen Einheiten gibt, die ich wöchentlich laufen "muss"oder ob alleine der Anteil der schnellen Einheiten am Gesamtprogramm entscheidend ist. Ich denke hierbei vor allem an die in den meisten Plänen üblichen zwei schnellen Einheiten pro Woche, unabhängig davon wie oft/viel insgesamt gelaufen wird.

Unwucht hat geschrieben:Statt über Steuerzeit, Puls, VO2max und Schwelle u.ä. zu labern, geht es gleich zum Kern der Sache: Intensität, Dauer und ggf Pause/Wiederholungen.
...
Dabei ist es für ihn wichtig nach dem reellen Trainingsfortschritt und der Tagesform zu trainieren, anstatt einer Steuerzeit nachzujagen. Tempo- und Körpergefühl hilft dann auch im WK, das Maximum rauszuholen. Im Buch ist die Periodisierung ausgefeilter, und wenn du längerfristig planst, kannst du viel machen.

Ich danke dir für deine ausführliche Antwort!

Zunächst einmal: Warum sprichst du so verächtlich über das Konzept der Steuerzeit? (nicht böse gemeint!)

Gerade für mich als relativer Laufanfänger wäre es ziemlich schwer, die relative Trainingsbelastung nur nach Körpergefühl zu bestimmen. Für jemanden der das schon ein paar Jahre so macht, mag das leichter sein und es ist sicher auch ein wesentlicher und hilfreicher Lerneffekt.
Das Körpergefühl bestimmen zu lassen, ob es Zeit für die QTE ist oder nicht, das mag sicher auch mal angebracht sein. Aber selbst das ist gar nicht so einfach, denn es gibt Tage, an denen ich knüppelharte QTEs sehr gut bewältigt habe, obwohl ich nicht geglaubt habe, diese sinnvoll laufen zu können. Da gehört schon eine gewaltige Portion Erfahrung zu.
Gerade für mich ist eine (zumindest grob) geplante Trainingssteuerung über Steuerzeiten und Tempi eine gute Möglichkeit zumindest "objektiv" eine Progression aufzubauen und mich vor zuviel / zu hartem Training zu schützen. Denn ich habe eine ziemlich hohe Schmerztoleranz und bin nicht sicher, ob ich einfach aus dem Körpergefühl das richtige Maß finden würde.
Ich trainiere ja nach Greif, der in der Wintervorbereitung die Tempi über eine reduzierte Steuerzeit schrittweise erhöhend anpasst. Das ist für mich deshalb der Ansatz gewesen. Wie bestimmst man denn, mit welchen Zeiten man Tempoeinheiten laufen soll und wann eine Anpassung der Tempi Sinn macht? Ich habe natürlich vor, Aufbauwettkämpfe zu laufen, die eine Standortbestimmung erlauben würden.
Zudem habe ich einen interessanten Bericht gelesen, wo Greif davor warnt, in einer Formhochphase das Tempo immer weiter hochzuziehen, auch wenn man durch die Einheiten zu fliegen vermag. Beim Training nach Tagesform würde das doch aber möglicherweise passieren, oder?

Ich bin ja sehr offen dafür mich neuen Trainingskonzepten zu öffnen, aber ich muss sie halt auch verstehen, sonst kommt wahrscheinlich nur Murks raus. Ich habe jedenfalls Bock auf Hudson Training ab November und lese mich auch fleißig in die Materie ein.

Danke jedenfalls erstmal für deine Schilderungen!!!

Viele Grüße
Michael

Seit dem 19.Juni dieses Jahres trainiert Matt Fitzgerald übrigens anlässlich seines nächsten Buchprojekts wie ein Profi (und auch mit solchen zusammen) auf den Chicago Marathon. Das Ganze hält er auch in einem Blog fest. Zu lesen von unten nach oben, da die neuste Einheit jeweils zuoberst steht: Final Surge | The Running Bum - Matt Fitzgerald

Ist sehr interessant, egal ob man Fitzgerald und seine Art sowieso seinen Schreibstil mag.

thrivefit hat geschrieben:Warum sprichst du so verächtlich über das Konzept der Steuerzeit? (nicht böse gemeint!)

Es geht mehr um die Notwendigkeit eines Theoriegebildes, um das Training zu rechtfertigen. Das gibts bei Hudson nicht. Magness betont das ja auch immer wieder, obwohl er natürlich auch auf der wissenschaftlichen Seite überaus bewandert ist, und führt da auch z.B. das liebe Laktat an. Unser Verständnis davon hat sich in den letzten Jahrzehnten grundlegend geändert, aber das Training (z.B. viele Intervalleinheiten) sind immer noch unverändert anwendbar.

Etwas Trainingssteuerung ist natürlich bei ambitionierten Zielen schon nötig, und Steuerzeit kann da helfen. Wenn aber mit VDOT Tabelle quer durch den Gemüsegarten konvertiert wird, dann hat das mit Hudson nicht mehr so viel zu tun. Er setzt eher auf einen individuellen Ansatz der Stärken/Schwächen berücksichtigt.

Man muss sich vor Augen halten, dass GPS Uhren noch gar nicht so lange existieren, und auch vorher schon gute Leistungen erzielt wurden. Irgendwie habens die auch geschafft. Vielleicht bin ich da zu altmodisch. Aber wenn du ein paar Mal z.B. 4x1000 ohne Pace läufst, hast du gleich mal den Dreh raus, und DL/Progressionen werden bei Hudson sowieso eher nach Gefühl gelaufen (easy/moderate/hard).

Den Tag der QTE flexibel zu halten wurde hier auch vor kurzem diskutiert. Da schließe ich mich Rolli und D.edoC an, nicht zu machen. Wenns zu schlecht geht, muss du natürlich abbrechen/ausfallen lassen.

Das sind nur meine persönlichen Interpretationen und Erfahrungen, möglicherweise lesen andere hier Hudson's Ideen anders.
Alles Gute, und lass hören wies voran geht!

PS: die beste Zusammenfassung ist vielleicht Aghas Eröffnungsbeitrag in diesem Faden.

gibt es die Bücher auch auf Deutsch?

totti1604 hat geschrieben:gibt es die Bücher auch auf Deutsch?

Ich kenne nur das Buch "Run Faster from the 5K to the Marathon" von Brad Hudson. Das gibt es leider nicht in einer Übersetzung. Welche anderen Bücher meinst du genau?

thrivefit hat geschrieben:Ich kenne nur das Buch "Run Faster from the 5K to the Marathon" von Brad Hudson. Das gibt es leider nicht in einer Übersetzung. Welche anderen Bücher meinst du genau?

hab mich dann wohl verlesen.Von Fitzgerald gibt es mehr Bücher oder?

Sollte tatsächlich nur heißen, dass ich nicht mehr Bücher von ihm kenne. Vielleicht gibt es auch andere von ihm, weiß es nur einfach nicht. Zu Fitzgerald gibts sicher auch was, da kann ich aber auch nicht groß weiterhelfen. Ich hab mit dem einen Buch von Hudson erstmal eh mehr als genug zu tun

alcano hat geschrieben:Meine Woche (Details):

Total: 80.41 km (874 hm) @ 05:17 min/km, 7:05:23 h, HRmax 69% - mit Bergsprints: 81.93 km (954 hm), 7:28:30 h

Schöne Woche! Sind die HRmax% wie bei Levi HRmaxreserve% oder ist es klassische HRmax%? Ich weiss, hast du sicher schon irgendwo gepostet...
Gruss

sub-x hat geschrieben:Schöne Woche! Sind die HRmax% wie bei Levi HRmaxreserve% oder ist es klassische HRmax%? Ich weiss, hast du sicher schon irgendwo gepostet...
Gruss

Kann jemand kurz und knapp erklären wo der Unterschied liegt und warum dort nochmal unterschieden wird?

sub-x hat geschrieben:Schöne Woche! Sind die HRmax% wie bei Levi HRmaxreserve% oder ist es klassische HRmax%? Ich weiss, hast du sicher schon irgendwo gepostet...
Gruss

Danke. Das sind klassische HRmax%.

Der tiefe Durchschnittspuls und das tiefe Durchschnittstempo sind natürlich jeweils stark durch die ersten 1-2 Kilometer meiner Läufe beeinflusst. Die gehe ich (im wörtlichen Sinn) eher gemütlich an und beginne dann je nachdem wie sich die Beine anfühlen und wie die Strecke aussieht meist so nach 2-3 Minuten mit langsamem Laufen. Vom Puls her sieht das dann meist grob so aus wie am letzten Mittwoch (https://runalyze.com/shared/1k5xh):
Ich bewege mich aktuell also bei normalen Dauerläufen meist so im Bereich um die 70% HRmax (~146) bzw. leicht darüber, was dann wiederum ca. 65% HRreserve (~152) entspricht. Natürlich abhängig davon, was ich am Vortag gemacht habe, wie warm es ist, etc.

edit: falls die Grafik nicht komplett angezeigt wird: Rechtsklick -> Grafik anzeigen

lexy hat geschrieben:Kann jemand kurz und knapp erklären wo der Unterschied liegt und warum dort nochmal unterschieden wird?

% HRmax= % vom Maximalpuls (bei mir: % von 209, also z.B. 150 = 72% HRmax)

% HRreserve = % der "Reserve", also dem Unterschied zwischen Maximalpuls und Ruhepuls (bei mir: % von 209 - 45 = 164, also z.B. 150 -> 150 - 45 = 105 = 64% HRreserve)

HRreserve ist also etwas "individueller", da auch der Ruhepuls mitberücksichtigt wird. Der Unterschied ist jedoch nicht sehr groß.

@ alcano, krass wie viel "Reserve" von 164 du hast

Rajazy hat geschrieben:@ alcano, krass wie viel "Reserve" von 164 du hast

Die Pulsformel funktioniert bei mir definitiv nicht, ja.

Könnte übrigens sein, dass die sogar noch höher ist, da ich meinen Ruhepuls seit ca. einem Jahr nicht mehr gemessen habe und der mittlerweile vielleicht noch etwas tiefer liegt.

Meine Woche (Details):

Mo: 8.77 km (22 hm) @ 05:02 min/km, 0:44:12 h, HRmax 67% (+7 hill sprints (3x 10", 3x 18", 1x 20"))
Di: 18.69 km (70 hm) @ 04:40 min/km, 1:27:21 h, HRmax 78% (Progression Run: 7 km @ 3:55-4:00)
Mi: 6.17 km (17 hm) @ 05:29 min/km, 0:33:53 h, HRmax 64%
Do: 14.77 km (198 hm) @ 05:09 min/km, 1:15:58 h, HRmax 75%
Fr: 11.18 km (130 hm) @ 05:26 min/km, 1:00:44 h, HRmax 67% (+ 10 hill sprints (10"))
Sa: 17.15 km (48 hm) @ 04:56 min/km, 1:24:39 h, HRmax 75% (15x (2' @ 3:36 - 3:46 min/km (Ø 3:40), 2' TP))
So: 7.05 km (19 hm) @ 05:22 min/km, 0:37:47 h, HRmax 65%

Total: 83.78 km (504 hm) @ 05:04 min/km, 7:04:34 h, HRmax 72% - mit Bergsprints: 86.72 km ( hm), 7:46:54 h


Dienstag
Beine beim Aufwärmen nicht ganz so locker wie gestern - vermutlich als Folge der (langen) Bergsprints - aber immer noch sehr ok.

Wie immer bei den Progression Runs nach Gefühl und ohne bestimmte Vorgabe. Tempo kam ziemlich schnell (evtl. weil so warm und sonnig?) und ging nach Kilometer 6 auf ca. HMRT hoch. Dadurch habe ich dann auch relativ bald gemerkt, dass ich das nicht seeehr lang halten kann. Insbesondere die ischiocrurale Muskulatur war zudem wohl noch etwas müde von gestern (Gluteus maximus habe ich nicht gemerkt).

War trotzdem eine gute Einheit. Die knapp 5 km bis nach Hause dann sehr bewusst darauf geachtet trotz Müdigkeit sauber zu laufen. Puls wollte nicht mehr runter, war evtl. auch etwas dehydriert (eher wenig getrunken heute).


Samstag
Drückend schwül, zum Glück gings von der Sonne her um die Uhrzeit. Trotzdem unangenehm, deshalb auch Einlaufen etwas lockerer/kürzer als sonst.

Die Einheit selber war sehr anstrengend, dachte eigentlich bei den Strides beim Einlaufen schon, dass ich das Tempo niemals 15x 2' laufen kann. Da das aber eine doofe Einstellung ist, hab ichs dann trotzdem gemacht.

So ab Wiederholung 9 habe ich dann die ischiocrurale Muskulatur langsam immer stärker gemerkt (müde). Evtl. waren die 10 Bergsprints gestern nicht ideal, das muss ich in Zukunft wirklich anders machen. Ging dann aber trotzdem, auch wenn ich etwas mehr kämpfen musste als gedacht/gehofft.

Mal getestet wie sich das auswirkt, wenn ich die ersten ca. 5 Sekunden der Wiederholungen jeweils etwas schneller laufe (halber Sprint), da das ja eigentlich "gratis" Energie (CP) ohne negative Nebenwirkungen sein sollte. Hat ganz gut geklappt und fühlte sich tatsächlich nicht anstrengender an als ein "normaler" Start.


Fazit und Ausblick
Mit der Samstagseinheit bin ich zufriedener als mit der am Dienstag: da hatte ich auf ein bis zwei schnelle Kilometer mehr gehofft. Insgesamt trotzdem glücklich mit der Woche, die Form passt auf jeden Fall und es ist noch Luft nach oben, insbesondere wenn es wieder etwas kühler wird.

Nächste Woche dann wirklich Erholungswoche. Und in Zukunft: wenn Bergsprints am Tag vor einer QTE, dann nur noch maximal 5-6 kurze. Das ist ziemlich unnötig, sich die Einheiten so zu erschweren.