Training für 10 km und HM nach Matt Fitzgerald und/oder Brad Hudson

alcano hat geschrieben: Ich bewege mich aktuell also bei normalen Dauerläufen meist so im Bereich um die 70% HRmax (~146) bzw. leicht darüber, was dann wiederum ca. 65% HRreserve (~152) entspricht.

Merci für die Details. Nicht, dass ich zu viel auf HR Bereiche gebe, ich beobachte sie bei mir eher interessehalber, aber ein Durchschnittspuls von 70% HRmax für Dauerläufe und als Durschnitt aller Einheiten der Woche scheint mir echt tief. Generell wird in dieser Zone ja grob der regenerative Bereich verortet. Gibt es spezifische Gründe, warum es bei dir anders ist? Ist vielleicht deine grosse Spanne zwischen RuheHR und HRmax (falls die 209 aktuell sind) ein Grund, warum du insgesamt mit tieferen HRmax% unterwegs bist? Mit <70% HRmax komme ich echt nicht vom Fleck...

sub-x hat geschrieben:Merci für die Details. Nicht, dass ich zu viel auf HR Bereiche gebe, ich beobachte sie bei mir eher interessehalber, aber ein Durchschnittspuls von 70% HRmax für Dauerläufe und als Durschnitt aller Einheiten der Woche scheint mir echt tief.

Wenn ich weniger gründlich Ein-/Auslaufen würde, wäre der höher. Ich beobachte die Zahlen aber auch eher interessehalber. Ich laufe - abgesehen von wenigen spezifischen Einheiten, bei denen das genaue Tempo wichtig ist - sowieso alles nach Gefühl. Mittlerweile kann ich auch gut abschätzen, in welcher Größenordnung ich dabei jeweils unterwegs bin.

sub-x hat geschrieben:Generell wird in dieser Zone ja grob der regenerative Bereich verortet. Gibt es spezifische Gründe, warum es bei dir anders ist? Ist vielleicht deine grosse Spanne zwischen RuheHR und HRmax (falls die 209 aktuell sind) ein Grund, warum du insgesamt mit tieferen HRmax% unterwegs bist? Mit <70% HRmax komme ich echt nicht vom Fleck...

Ich vermute eher, dass es daran liegt, dass ich immer wieder bewusst in diesem Bereich unterwegs bin. Der Körper gewöhnt sich also nicht daran, im immer gleichen Tempo unterwegs zu sein. Vielmehr ist er gezwungen, in einem relativ breiten Tempospektrum die Laufbewegung zu ökonomisieren. Auch dadurch, dass ich selten zwei Tage am Stück im gleichen Tempo und auf gleicher Strecke unterwegs bin, hat er keine Chance sich zu stark an ein bestimmtest Tempo auf einem bestimmten Untergrund für eine bestimmte Zeit zu gewöhnen sondern ist gezwungen, anpassungsfähig zu bleiben.

alcano hat geschrieben:Ganz allgemein plane ich bis zum HM mal konsequent zu testen, wie es sich auswirkt, wenn ich nur alle 4-5 Tage eine schnelle QTE laufe (Fartlek, Intervalle, TDL, langer Lauf mit Tempoanteil). Dabei geht es mir vor allem darum herauszufinden, ob es für mich eine Mindestanzahl an schnellen Einheiten gibt, die ich wöchentlich laufen "muss"oder ob alleine der Anteil der schnellen Einheiten am Gesamtprogramm entscheidend ist. Ich denke hierbei vor allem an die in den meisten Plänen üblichen zwei schnellen Einheiten pro Woche, unabhängig davon wie oft/viel insgesamt gelaufen wird.

Wir haben ja einen sehr unterschiedlichen Zugang zum Training, darum muss ich hier einfach nachfragen . Unter welchen Umständen würdest du z.B. 1x QTE alle 5 Tage für dich als Erfolg sehen? Verbessern wirst du dich sicher noch, mit Schwerpunkt Umfang und unterdurchschnittlichem Einsatz von Intensität. Andererseits (Extrembeispiel) siehst du ja bei D.edoC was mit Talent, Trainingsintelligenz und Hingabe möglich ist. Er läuft ja oft gar nicht so viel mehr km als du. Jetzt bist du schon ein paar Jahre im Geschäft und musst nicht mehr so viel Angst vor Verletzungen haben. Viele Probleme treten ja nicht auf wie ein Blitz aus heiterem Himmel, sondern wenn erste Warnsignale ignoriert werden.

Weiterhin alles Gute! Bin schon gespannt auf deine Herbstrennen.

Unwucht hat geschrieben:Unter welchen Umständen würdest du z.B. 1x QTE alle 5 Tage für dich als Erfolg sehen? Verbessern wirst du dich sicher noch, mit Schwerpunkt Umfang und unterdurchschnittlichem Einsatz von Intensität.

Er schreibt doch, daß er das ausprobieren will. Wenn er die Frage schon beantworten könnte, wäre das doch nicht notwendig

Verbessern wirst du dich sicher noch, mit Schwerpunkt Umfang und unterdurchschnittlichem Einsatz von Intensität. Andererseits (Extrembeispiel) siehst du ja bei D.edoC was mit Talent, Trainingsintelligenz und Hingabe möglich ist.

Da darf ich Dir mal ein Gegenbeispiel geben. Ich kennen jemanden, der ist ohne jemals Intervalle gelaufen zu sein innerhalb von kurzer Zeit den Marathon in 2:32 und den Halbmarathon in 1:12 gelaufen. Der Typ war Mitte Dreißig. Es war nicht absehbar, daß die Verbesserung aufhört, auch wenn die Kurve flacher geworden ist. Der Umfang war überschaubar bei ca. 120km die Woche. Dann hat er es mit der Brechstange versucht und ist mehr über die Intensität gekommen. Der Effekt war kfr. positiv. Aber es kamen immer wieder Verletzungen und damit fehlende Kontinuität. Mit Fokus auf zwei harte Einheiten die Woche und nur alle 3 Wochen eine Intervalleinheit schneller als Schwelle ging es dann im HM auf 1:08:30. Volumen lag ebenfalls bei ca. 120km die Woche. Ich habe das Gefühl, daß da jeder etwas anders tickt und man das ausprobieren solle. Und der Weg zu testen wieviel nötig ist, könnte verträglicher sein als die Frage wieviel man verträgt.

Viele Probleme treten ja nicht auf wie ein Blitz aus heiterem Himmel, sondern wenn erste Warnsignale ignoriert werden.

Wenn das als Option gehandelt werden würde, wäre die Wahrscheinlichkeit geschätzt bei 50%.

leviathan hat geschrieben:Er schreibt doch, daß er das ausprobieren will. Wenn er die Frage schon beantworten könnte, wäre das doch nicht notwendig

Klar. Aber was sind die Erfolgskriterien? Eine Minute Verbesserung beim HM? 5 Minuten? Einfach nur verletzungsfrei bleiben und den Sport genießen? Alles sind natürlich lohnende Ziele. Alcano scheint mir bisher nicht der Typ zu sein, der ins Blaue hinein sportelt. Also:

leviathan hat geschrieben:Wie beim Investieren versuche ich die Regeln vorab zu definieren

leviathan hat geschrieben: Ich kennen jemanden, der ist ohne jemals Intervalle gelaufen zu sein ...

Von diesem Typen hab ich auch schon gehört. Gerüchten zufolge war auch ohne Intervalle ein klitzekleines bisschen Intensität beim Training im Spiel. Die Frage war ja, wie viele QTE, nicht wie viele Intervalleinheiten.

PS: Levi, auf jeden Fall fühlt/beschreibt jeder intensives Training anders. Du schreibst ja manchmal dass eine Einheit nicht so hart war, und du zufrieden in den Hausflur getaumelt bist, und erstmal die Wasserleitung leergetrunken hast. Oder so ähnlich (ich übertreibe hier natürlich). Darum gibt es wahrscheinlich so viel darüber zu diskutieren.

alcano hat geschrieben:
Ganz allgemein plane ich bis zum HM mal konsequent zu testen, wie es sich auswirkt, wenn ich nur alle 4-5 Tage eine schnelle QTE laufe (Fartlek, Intervalle, TDL, langer Lauf mit Tempoanteil). Dabei geht es mir vor allem darum herauszufinden, ob es für mich eine Mindestanzahl an schnellen Einheiten gibt, die ich wöchentlich laufen "muss"oder ob alleine der Anteil der schnellen Einheiten am Gesamtprogramm entscheidend ist. Ich denke hierbei vor allem an die in den meisten Plänen üblichen zwei schnellen Einheiten pro Woche, unabhängig davon wie oft/viel insgesamt gelaufen wird.

Ich habe immer gedacht, es sei breit akzeptierter Konsens, dass die QTEs die grössen Verbesserungseffekte bringen. Nun kann man davon nicht unbegrenzt viele machen pro Woche, weil sie einen Erholungsbedarf von 2 bis 3 Tagen nach sich ziehen, und die Woche halt nur 7 Tage hat. Bei Spitzensportlern, die eine schnellere Regeneration haben, passen auch 3 (oder vielleicht sogar mal 4) QTE rein.
Ich denke, dass daher die Zeit für die Superkompensation nach der QTE der limitierende Faktor ist und nicht ein Verhältnis von Anzahl schnelle vs langsame km oder Einheiten. Voraussetzung ist natürlich, dass man sich zwischen den QTE nicht überfordert. Wenn das gegeben ist, scheint mir klar, dass 2 QTE pro Woche klar vielversprechender sind als nur 1 alle 5 Tage.
Und wenn es jemanden hier gibt, der die DL diszipliniert gemächlich läuft, dass ist bist es doch du, alcano. Woher kommt der Vorbehalt gegen mehr intensive Einheiten, zumal du ja orthopädisch nicht besonders anfällig scheinst?

Gruss und bin gespannt auf den HM... (wann ist er schon wieder?)

Unwucht hat geschrieben:Wir haben ja einen sehr unterschiedlichen Zugang zum Training, darum muss ich hier einfach nachfragen . Unter welchen Umständen würdest du z.B. 1x QTE alle 5 Tage für dich als Erfolg sehen? Verbessern wirst du dich sicher noch, mit Schwerpunkt Umfang und unterdurchschnittlichem Einsatz von Intensität. Andererseits (Extrembeispiel) siehst du ja bei D.edoC was mit Talent, Trainingsintelligenz und Hingabe möglich ist. Er läuft ja oft gar nicht so viel mehr km als du. Jetzt bist du schon ein paar Jahre im Geschäft und musst nicht mehr so viel Angst vor Verletzungen haben. Viele Probleme treten ja nicht auf wie ein Blitz aus heiterem Himmel, sondern wenn erste Warnsignale ignoriert werden.

Weiterhin alles Gute! Bin schon gespannt auf deine Herbstrennen.

Danke. Und gute Frage.

Im Prinzip würde ich es als Erfolg werten, wenn sich mit geringerem Aufwand (gleicher Umfang, weniger Intensität) die langfristige Formkurve gegenüber der Vergangenheit nicht verändern würde, also weiterhin nach oben zeigt (dabei natürlich aber zusehends abflacht, weil sich das einfach nicht verhindern lässt). Das würde dann nämlich auch bedeuten, dass ich den Umfang "sicherer" hochfahren könnte. Gleichzeitig versuche ich die QTEs auch wirklich als solche zu laufen, also tendenziell etwas härter als in der Verganheit. Ich habe ja nicht 2-3 Tage später schon die nächste QTE auf dem Programm stehen, die nicht negativ beeinflusst werden sollte sondern kann mir so viel Zeit nehmen wie ich brauche, um mich von der harten Einheit zu erholen - und damit auch wieder bereit zu sein für die nächste.

Insgeheim erhoffe ich mir aber natürlich schon, dass sich diese Art zu trainieren der "klassischen" Woche mit 2 QTEs und einem langen Lauf gegenüber als überlegen erweist. Ein bestimmtes Zeitziel - bei dessen erreichen ich das Ganze als Erfolg werten würde - habe ich dabei jedoch nicht, da spielen einfach zu viele Faktoren mit rein.

alcano hat geschrieben:Ein bestimmtes Zeitziel - bei dessen erreichen ich das Ganze als Erfolg werten würde - habe ich dabei jedoch nicht, da spielen einfach zu viele Faktoren mit rein.

Es fehlt ja auch der Vergleichswert wie es mit einem anderen Training gewesen wäre. Von daher finde ich diese etwas weiche Zielsetzung durchaus gerechtfertigt. Letztendlich soll es in die richtige Richtung gehen. Ich bin auf die Ergebnisse gespannt.

@Unwucht: Ich habe nichts gegen Intensität. Diese ist eine sehr wichtige Stellschraube im Training. Nur der immense Fokus darauf scheint mir gelegentlich nicht gerechtfertigt und bei einigen Läufern vielleicht auch nicht notwendig.

Den Vergleich Lopes vs. Mamede finde ich immer wieder gut:

The endurance type vs the speed type ? Lopes & Mamede

sub-x hat geschrieben:Ich habe immer gedacht, es sei breit akzeptierter Konsens, dass die QTEs die grössen Verbesserungseffekte bringen.

Sehe ich nicht so. Die bringen eher die letzten 10-20% über das hinaus, was man auch ohne Intensität erreichen würde. Umgekehrt könnte man auch vermutlich auch auf 80% kommen, indem man nur die QTEs läuft.

sub-x hat geschrieben:Nun kann man davon nicht unbegrenzt viele machen pro Woche, weil sie einen Erholungsbedarf von 2 bis 3 Tagen nach sich ziehen, und die Woche halt nur 7 Tage hat. Bei Spitzensportlern, die eine schnellere Regeneration haben, passen auch 3 (oder vielleicht sogar mal 4) QTE rein.

Das machen aber die Wenigsten - nicht zuletzt weil darunter der Umfang zu sehr leiden würde. Je kürzer die Zieldistanz (und je FT-lastiger der Läufer), desto mehr verschiebt sich das Verhältnis allerdings.

sub-x hat geschrieben:Ich denke, dass daher die Zeit für die Superkompensation nach der QTE der limitierende Faktor ist und nicht ein Verhältnis von Anzahl schnelle vs langsame km oder Einheiten. Voraussetzung ist natürlich, dass man sich zwischen den QTE nicht überfordert. Wenn das gegeben ist, scheint mir klar, dass 2 QTE pro Woche klar vielversprechender sind als nur 1 alle 5 Tage.
Und wenn es jemanden hier gibt, der die DL diszipliniert gemächlich läuft, dass ist bist es doch du, alcano. Woher kommt der Vorbehalt gegen mehr intensive Einheiten, zumal du ja orthopädisch nicht besonders anfällig scheinst?

Das scheint nur so, weil ich ziemlich vorsichtig trainiere und versuche, jegliche unnötigen Risiken zu vermeiden. Wobei ich zugebe, dass mir QTEs im Allgemeinen nur begrenzt "Spaß" machen: ich stehe nicht wirklich darauf, mich zu quälen. Im Endeffekt versuche ich aber auch einfach herauszufinden, wo für mich persönlich das Optimum liegt. Wenn ich merke, dass mehr QTEs nötig sind/werden, dann werde ich auch entsprechend trainieren.

Und um dieses Optimum zu findem, möchte ich testen, ob (bei mir) das Verhältnis oder die Anzahl entscheidend ist. Ich denke wenn es das Ziel ist, einen gewissen Umfang in Kombination mit qualitativ hochwertigen QTEs zu laufen wird das Verhältnis wichtiger sein als eine (willkürliche) Anzahl, die man während einer bestimmten (willkürlich gewählten) Zeitspanne laufen "muss". Wobei es sehr gut sein kann, dass es hier eine Untergrenze gibt, also zu seltene QTEs auch suboptimal sind.

sub-x hat geschrieben:Gruss und bin gespannt auf den HM... (wann ist er schon wieder?)

Am 5.11.

leviathan hat geschrieben:Es fehlt ja auch der Vergleichswert wie es mit einem anderen Training gewesen wäre. Von daher finde ich diese etwas weiche Zielsetzung durchaus gerechtfertigt. Letztendlich soll es in die richtige Richtung gehen. Ich bin auf die Ergebnisse gespannt.

Richtig. Mich klonen zu lassen um eine Kontrollgruppe zu haben wird eher schwierig. Ich bin auch gespannt. Bisher fühlt es sich zumindest sehr gut (und entspannt) an und die QTEs passen auch.

leviathan hat geschrieben:Den Vergleich Lopes vs. Mamede finde ich immer wieder gut:

The endurance type vs the speed type ? Lopes & Mamede

Was willst du damit sagen? Wir sprechen ja nicht von Intervall vs TDL, sondern Standardanzahl QTE vs minimum QTE.

alcano hat geschrieben:Insgeheim erhoffe ich mir aber natürlich schon, dass sich diese Art zu trainieren der "klassischen" Woche mit 2 QTEs und einem langen Lauf gegenüber als überlegen erweist.

Aus dem Artikel:

Carlos Lopes trained primarily using a continuous training method. He followed a very hard training programme, consisting mostly of fast long runs and tempo runs.

@Unwucht: Was willst du damit sagen? Da steht auch:

In the case of Lopes, the pace of "easy" long runs oscillated at about 3'20''-3'10'/km, and the pace of tempo runs at about 3'05''-2'50''/km. Depending on the training period, Lopes would run 4-5 tempo runs per week, plus 1-2 interval track workouts at the starting pace.

Also im Prinzip 5-6 QTEs pro Woche und alles innerhalb von (grob) MRT-5% bis MRT+10%, sogar die "easy long runs". Witzig.

alcano hat geschrieben: Also im Prinzip 5-6 QTEs pro Woche und alles innerhalb von (grob) MRT-5% bis MRT+10%, sogar die "easy long runs". Witzig.

Das ist polarisiertes Training at it´s best. Man läßt alle langsamen und alle schnellen Einheiten weg und läuft ausschließlich rund ums Schwellentempo
Das wird aber spätestens dann hart, wenn die langen Läufe nicht 60min, sondern über 2 Stunden dauern. Wahrscheinlich hat Lopes das dann so eingegrenzt.

Wenn man sich das Training von Hicham El Guerrouj anschaut, wird man Ähnlichkeiten erkennen. Wobei dieser auch 2 QTE´s pro Woche absolvierte.

Maroccan training – El Guerrouj | Welcome to mariusbakken.com

Ansonsten alles "easy": also 30min bis 45min @ 2:50 bis 3:00 oder bis zu 60min @ 3:00 bis 3:10

alcano hat geschrieben:Sehe ich nicht so. Die bringen eher die letzten 10-20% über das hinaus, was man auch ohne Intensität erreichen würde. Umgekehrt könnte man auch vermutlich auch auf 80% kommen, indem man nur die QTEs läuft.

10-20% sind sehr viel. Nehmen wir mal einen 10km Läufer. Und sagen wir mal das Potential liegt bei 34min. 10% weniger sind schon 37:24. Das sollte nun wirklich ohne echte QTE´s möglich sein. Von den 20% Aufschlag, also 40:48 ganz zu schweigen.

Ich würde den Einfluß der QTE´s eher auf 5% bis 10% einschätzen, was immer noch einen unglaublichen Effekt ausmacht und diese Trainingsformen auch wirklich lohnenswert machen.

alcano hat geschrieben:Sehe ich nicht so. Die bringen eher die letzten 10-20% über das hinaus, was man auch ohne Intensität erreichen würde. Umgekehrt könnte man auch vermutlich auch auf 80% kommen, indem man nur die QTEs läuft.

Ich denke nicht, dass alcano meint, wie von Levi suggeriert wurde, dass die QTEs 10-20% Verbesserung bringen. Dann wäre ja tatsächlich die Diskussion zu Ende bei solch einem Superboost-Effekt. Wir alle trainieren ja, um vielleicht max. 5% besser zu werden in einer Saison. Was alcano möglicherweise meint, ist dass die QTEs die letzen 10-20% der in einer Vorbereitung erreichbaren Steigerung ausmachen. Wer sich also im HM um ca. 5% von 1:26 auf 1:22 um 4 Minuten verbessern will, dem würden gemäss alcano die QTEs nur maximal 48 sec bringen. Der Rest der Verbesserung ginge auf den Rest des Trainings.
Da scheint es mir schon, dass so die Wichtigkeit von QTEs unterschätzt wird. Meiner Meinung nach brauchts schon auch harte und spezifische Trainings, um sich zu verbessern.

Die Prozentzahlen habe ich einfach so gewählt, ohne nachzurechnen was sie genau bedeuten. Die Wahrheit wird irgendwo dazwischen liegen. Quantifizieren könnte ich das aber ehrlich gesagt nicht - wie auch.

Dass sowohl Umfang als auch Intensität nötig sind steht dabei für mich aber nicht zur Diskussion. Die Frage ist vielmehr: wieviel wovon? Und die kann man so allgemein nicht beantworten. Deshalb versuche ich hier einfach für mich ganz persönlich die Antwort zu finden, was mir am meisten bringt (und gleichzeitig einen möglichst hohen Spaßfaktor und ein möglichst geringes Verletzungsrisiko beinhaltet).

sub-x hat geschrieben:Ich denke nicht, dass alcano meint, wie von Levi suggeriert wurde, dass die QTEs 10-20% Verbesserung bringen. Dann wäre ja tatsächlich die Diskussion zu Ende bei solch einem Superboost-Effekt.

Man hat aber tatsächlich am Ende genau so einen - von Dir schön beschriebenen - Superboost-Effekt. Der ist zwar kleiner aber sehr deutlich wahrnehmbar.

Wir alle trainieren ja, um vielleicht max. 5% besser zu werden in einer Saison. Was alcano möglicherweise meint, ist dass die QTEs die letzen 10-20% der in einer Vorbereitung erreichbaren Steigerung ausmachen.

Das verändert sich aber sicher über die Zeit einer Läuferlaufbahn. Zu Beginn kann man auch ohne QTE´s exzellente Fortschritte machen, mit natürlich noch mehr
Ich glaube aber je mehr Volumen man bereits in den Beinen hat, umso bedeutsamer werden die QTE´s. Das liegt nicht mal daran, daß diese absolut einen größeren Beitrag leisten. Aber der Einfluß des Volumens auf eine Steigerung tendiert dann mal gegen Null. Das ist bei Läufern, die zu Beginn eher auf Qualität setzen sicher anders.

Da scheint es mir schon, dass so die Wichtigkeit von QTEs unterschätzt wird. Meiner Meinung nach brauchts schon auch harte und spezifische Trainings, um sich zu verbessern.

Ich glaube, das trifft auf Läufer mit ein paar Laufjahren auf dem Buckel zu. Bei Neueinsteigern werden sie viel zu stark überschätzt und dafür Kontinuität unterschätzt.

alcano hat geschrieben:Dass sowohl Umfang als auch Intensität nötig sind steht dabei für mich aber nicht zur Diskussion. Die Frage ist vielmehr: wieviel wovon? Und die kann man so allgemein nicht beantworten. Deshalb versuche ich hier einfach für mich ganz persönlich die Antwort zu finden, was mir am meisten bringt

In diesem Satz würde ich noch ein Wort ergänzen:

Deshalb versuche ich hier einfach für mich ganz persönlich die Antwort zu finden, was mir jetzt am meisten bringt

alcano hat geschrieben:

...Kombination mit qualitativ hochwertigen QTEs zu laufen wird das Verhältnis wichtiger sein als eine (willkürliche) Anzahl, die man während einer bestimmten (willkürlich gewählten) Zeitspanne laufen "muss".

Ich denk nicht dass die 2 QTE eine willkürliche Zahl ist, es ist halt das, was für viele innerhalb einer Woche (die gängigste Zeitspanne) verdaubar ist. Aber das ist ja egal, zumal vor der Hintergrund, dass

alcano hat geschrieben: ...dass mir QTEs im Allgemeinen nur begrenzt "Spaß" machen: ich stehe nicht wirklich darauf, mich zu quälen.

Das ist eben individuell verschieden, ich mag es ganz gerne, so bei z.B. 5x1000m bei so 95% HFmax etwas ins Schnaufen zu kommen, wobei diese Einheit ist ja

leviathan hat geschrieben: ... moderat. ... weder in Summe noch zu irgend einem Zeitpunkt hart.

sub-x hat geschrieben:Ich denk nicht dass die 2 QTE eine willkürliche Zahl ist, es ist halt das, was für viele innerhalb einer Woche (die gängigste Zeitspanne) verdaubar ist.

Aus physiologischer Sicht durchaus willkürlich.

alcano hat geschrieben: Aus physiologischer Sicht durchaus willkürlich.

Und warum?

Oder anders: Was ist falsch am Modell, dass die körperliche Erholung von einem starken QTE-Reiz 2-3 Tage dauert, bevor ein neuer starker Reiz sinnvoll ist? Schon klar, dass einzelne physiologische Anpassungsvorgänge länger dauern. 2 QTE/Woche wären dann die höchste sinnvolle Frequenz. Also das Resultat einer Maximierungsaufgabe. Und jetzt muss ich meine Regeneration maximieren...

sub-x hat geschrieben:Ich denke nicht, dass alcano meint, wie von Levi suggeriert wurde, dass die QTEs 10-20% Verbesserung bringen. Dann wäre ja tatsächlich die Diskussion zu Ende bei solch einem Superboost-Effekt. Wir alle trainieren ja, um vielleicht max. 5% besser zu werden in einer Saison. Was alcano möglicherweise meint, ist dass die QTEs die letzen 10-20% der in einer Vorbereitung erreichbaren Steigerung ausmachen. Wer sich also im HM um ca. 5% von 1:26 auf 1:22 um 4 Minuten verbessern will, dem würden gemäss alcano die QTEs nur maximal 48 sec bringen. Der Rest der Verbesserung ginge auf den Rest des Trainings.
Da scheint es mir schon, dass so die Wichtigkeit von QTEs unterschätzt wird. Meiner Meinung nach brauchts schon auch harte und spezifische Trainings, um sich zu verbessern.

Worauf bezieht ihr euch denn mit der Prozentrechnung? Wenn eine Verbesserung auf dem HM von 1:26 auf 1:22 5% entspricht, ist dann eine Verbesserung um 100% wenn ich den HM in 0:00:00 laufe?
Ich denke, man kann wie sub-x schreibt nur darüber sprechen welcher Anteil einer Steigerung einer gewissen Trainingsmethode zuzuordnen ist. Eine prozentuale Steigerung einer Absolutzeit erscheint mir in diesem Rahmen nicht sinnvoll.

alcano hat geschrieben:Also im Prinzip 5-6 QTEs pro Woche und alles innerhalb von (grob) MRT-5% bis MRT+10%, sogar die "easy long runs".

Krass oder. Aber seine 3:44 auf 1500 kam ja ca 10 Jahre früher, da hat er sicher noch etwas anders trainiert, also eigentlich eine ganz klassische Läuferkarriere. Wenn du mal so schnell bist, ist es kein großes Problem, "schnell genug" für die Langstrecken zu bleiben. Außerdem waren die Läufer früher weniger spezialisiert und haben auch in der Vorbereitung viel mehr Wettkämpfe über verschiedene Distanzen bestritten. Das Training ist sicher auch im historischen Zusammenhang zu bewerten.

https://www.iaaf.org/athletes/portugal/ ... lopes-6364

PS: So gesehen lässt auch der Artikel Interpretationsspielraum. "Speed type" Marmede hatte schnellere Bestzeiten als Lopes auf allen Strecken die er gelaufen ist, inklusive 10.000 (!). Nur Marathon hat er nie gemacht.

Was schließen wir daraus? Der "endurance type" war auch teuflisch schnell, der "speed type" extrem ausdauernd. Sie haben es nur mit unterschiedlichen Methoden erreicht.

[Marmede] only once ran a 10-mile race, and apart from that he did not run anything longer than 10,000m – a typical speed type.

Achso?

Marsupilami82 hat geschrieben:Ich denke, man kann wie sub-x schreibt nur darüber sprechen welcher Anteil einer Steigerung einer gewissen Trainingsmethode zuzuordnen ist. Eine prozentuale Steigerung einer Absolutzeit erscheint mir in diesem Rahmen nicht sinnvoll.

Und genau das sehe ich anders. Du kannst Dich zu Beginn ohne jegliche QTE´s sehr gut entwickeln. Natürlich würde das auch wie alcano oben schrieb nur mit QTE´s funktionieren. Die Frage ist nun für jeden individuell, wie die optimale Verteilung zwischen Qualitätseinheiten und lockeren Einheiten aussehen sollte. Und um es nicht zu einfach zu machen, sollte man sich diese Frage immer wieder neu stellen. Auch hier lohnt sich der Blick ins Wertpapier Portfolio. Vereinfacht gesagt hat man da eine Aufteilung in Aktien und Anleihen. Die Aktien bringen die Rendite, aber auch Volatilität. Die festverzinslichen Papiere bringen auf der Renditeseite ein Grundrauschen und bringen vor allem Stabilität ins Portfolio. Es ist nachgewiesen, daß die Verteilung zwischen Aktienanteil und Anteil mehr als 80% des Anlageerfolgs ausmachen. Die mögliche Überrendite, basierend auf der Auswahl der jeweiligen Aktien bzw. Anleihen spielt eine untergeordnete Rolle. In verschiedenen Marktsituationen kann eine Ausbalancierung in Richtung Aktien oder Anleihen sinnvoll sein. Dann muss man aber auch den Markt richtig einschätzen können.

Jetzt ersetzen wir einfach Portfolio durch Trainingsplan, Anleihen durch lockere Einheiten, Aktien durch QTE´s und Marktsituation durch Zustand des Körpers. Ich finde alcanos Ansatz schon deshalb interessant, weil er versucht die optimale Verteilung der QTE vs. lockere Einheiten zu finden. Mit anderen Worten geht es hier um Effektivität und in zweiter Linie um Effizienz oder einfacher die richtigen Dinge zu tun. Und erst dann wird die Frage gestellt wie die Dinge richtig gemacht werden, also wie eine QTE oder eine lockere Einheit ausgestaltet wird.

leviathan hat geschrieben:...

Qualitativ gebe ich dir vollkommen recht. Mit ging es oben nur darum, dass es schwierig ist, das ganze in Zahlen (=Prozente) auszudrücken.

Marsupilami82 hat geschrieben:Qualitativ gebe ich dir vollkommen recht. Mit ging es oben nur darum, dass es schwierig ist, das ganze in Zahlen (=Prozente) auszudrücken.

Da sind wir uns sicher alle einig. Wahrscheinlich ist es sogar unmöglich

Unwucht hat geschrieben:PS: So gesehen lässt auch der Artikel Interpretationsspielraum. "Speed type" Marmede hatte schnellere Bestzeiten als Lopes auf allen Strecken die er gelaufen ist, inklusive 10.000 (!). Nur Marathon hat er nie gemacht.

Was schließen wir daraus? Der "endurance type" war auch teuflisch schnell, der "speed type" extrem ausdauernd. Sie haben es nur mit unterschiedlichen Methoden erreicht.

Und der eine hat ab und zu ein brutales Rennen rausgehauen, während der andere (Achtung Übertreibung) zu jeder Tages- und Nachtzeit ein ähnliches Rennen hätte abdrücken können. Wenn´s beim erstem mal gefunzt hat, dann aber richtig

leviathan hat geschrieben:Wahrscheinlich ist es sogar unmöglich

Das sehe ich nicht so. Bestimmt ist es für das Individuum fast unmöglich, aber für eine größere Population gibt es doch genug Studien, wie sich verschiedene Trainingsformen auf die Ergebnisse auswirken.
Und um in Deinem Bild zu bleiben: mit ETFs auf den DAX wird man sich nicht besser - aber auch nicht schlechter - als der DAX entwickeln können. Alcano hat es mal (sinngemäß so) beschrieben: der Körper ist ein fauler Sack, wenn man den nicht ab und an tritt, bewegt er sich nicht. Dass zwischen den zwei Extremen Jogging und jeden Tag Vollgas noch jede Menge Grauzone liegt, ist logisch. Wenn man aber anschaut, welchen Effekt Overreaching-Wochen, bzw. Trainingslager haben, da würde ich schon behaupten, dass gilt: "viel hilft viel" (wenn man es gescheit macht und entsprechend kompensiert).

Marsupilami82 hat geschrieben: Worauf bezieht ihr euch denn mit der Prozentrechnung?

Auf den Absolutwert natürlich, und zwar ist es grad egal, ob man da eine aktuelle Zeit nimmt oder die angestrebte Zielzeit. Von beiden kann man bedenkenlos ein paar Prozente rauf oder runterrechnen. Die Veränderung ist ja immer klein, und es ist ja keine exakte Wissenschaft, also spielt auch kaum eine Rolle, was man als Referenzzeit nimmt.
Einfach drauf achten, dass die Veränderung durch Training das richtige Vorzeichen hervorbringt...

leviathan hat geschrieben: Es ist nachgewiesen, daß die Verteilung zwischen Aktienanteil und Anteil mehr als 80% des Anlageerfolgs ausmachen. Die mögliche Überrendite, basierend auf der Auswahl der jeweiligen Aktien bzw. Anleihen spielt eine untergeordnete Rolle.

Mit diesem illustrativen Beipiel sagst du ja das gleiche wie ich. Es gibt es fixe optimale Allokation zwischen Aktien (QTE) und Bonds (locker) die den Grossteil des Erfolgs ausmachen. Und die gilt erstmal für alle Sektoren (hier individuelle Läufer).

Weil es sehr schwierig ist, experimentell an einem Läufer die Effekte einer unterschiedlichen Verteilung zu testen, weil der Läufer sich ständig ändert und Experimente mit n=1 nicht sehr aussagekräftig sind, versucht man über die Statistik von grösseren "Populationen" verallgemeinerbare Erkenntnisse zu ziehen. Als Individuum würde ich dann von diesem best guess ausgehen, und allenfalls anpassen, falls Probleme auftauchen.
Fragt sich nun nur noch, was dieser evidenzbasierte best guess in Bezug auf Anzahl QTEs ist... (nein nicht 42)

Steffen42 hat geschrieben:Wenn man aber anschaut, welchen Effekt Overreaching-Wochen, bzw. Trainingslager haben, da würde ich schon behaupten, dass gilt: "viel hilft viel" (wenn man es gescheit macht und entsprechend kompensiert).

Wobei ich mir hier nicht sicher bin, ob es nicht andere Faktoren sind, die hier mehr beitragen als das erhöhte Trainingsvolumen (bzw. die -intensität), wie z.B. Ernährung, Regeneration, soziale Aspekte (kann durchaus auch einen Einfluss haben auf Erholung und Leistung). Zum Overreaching siehe z.B: https://hal-insep.archives-ouvertes.fr/ ... 3/document oder etwas ausführlicher die Präsentation von Yann Le Meur dazu: https://www.canal-sport.fr/fr/insep-tra ... e_meur-mov

sub-x hat geschrieben:Was ist falsch am Modell, dass die körperliche Erholung von einem starken QTE-Reiz 2-3 Tage dauert, bevor ein neuer starker Reiz sinnvoll ist? Schon klar, dass einzelne physiologische Anpassungsvorgänge länger dauern. 2 QTE/Woche wären dann die höchste sinnvolle Frequenz. Also das Resultat einer Maximierungsaufgabe. Und jetzt muss ich meine Regeneration maximieren...

Nichts. Aber die 2 QTE/Woche sind meiner Meinung nach einfach aus einer Mischung aus praktischen und physiologischen Gründen entstanden. Das ist ähnlich wie mit der Formel für die maximale Herzfrequenz: im Durchschnitt passt das schon, die meisten weichen aber trotzdem davon ab. Aber Trainingspläne müssen nun mal auch in den normalen (wöchentlichen) Ablauf passen und da macht es durchaus Sinn, die auch darauf auszurichten. Nur ist das dann eben ein Kompromiss.

Und ich bin ja auch nicht ganz zufällig darauf gekommen zu testen, wie sich eine Verteilung von ca. 80% easy, 20% hard bei mir auswirkt, siehe die Arbeit von Seiler bzw. Esteve-Lanao.

leviathan hat geschrieben:Da sind wir uns sicher alle einig. Wahrscheinlich ist es sogar unmöglich

Zusätzlich... einige Kämpfen gegen Verlangsamung, da ist Vergleich auf Grund der Verbesserungsprozenten nun völlig daneben.

Rolli hat geschrieben:Zusätzlich... einige Kämpfen gegen Verlangsamung, da ist Vergleich auf Grund der Verbesserungsprozenten nun völlig daneben.

Ganz und gar nicht. Einige (wir beide gehören wohl dazu) laufen eine nach unten fahrende Rolltreppe hoch. In unserem Beispiel bedeutet das nichts anderes als negative Renditen auf der Anleihenseite (Schäuble bekommt Geld, wenn er es verleiht). Das kann durch einen höheren Anteil der Risikokomponente (Aktien) ausgeglichen und oder überkompensiert werden. Es ist aber risikobehaftet und kann auch nach hinten losgehen. No Risk, no Fun

alcano hat geschrieben: Nichts. Aber die 2 QTE/Woche sind meiner Meinung nach einfach aus einer Mischung aus praktischen und physiologischen Gründen entstanden.

Die Aufteilung entstand aus der in 40er Jahren entwickelten Superkompensationsprinzip her. Das Model ist einfach, deswegen sehr oft benutzt.
Leider ist das System nicht 100% richtig, weil verschiedene Körpersysteme unterschiedlich schnell regenerieren.

Hier Lesestoff (habe selbst noch nicht durchgearbeitet, und ich kenne andere Publikationen, die leider von den Schweizern gekillt wurden)
http://www.sportwissenschaft.de/fileadm ... eckner.pdf

Sehr interessante Diskussion und jetzt komme ich endlich dazu auch meinen Senf dazu zu geben

alcano hat geschrieben: Ganz allgemein plane ich bis zum HM mal konsequent zu testen, wie es sich auswirkt, wenn ich nur alle 4-5 Tage eine schnelle QTE laufe (Fartlek, Intervalle, TDL, langer Lauf mit Tempoanteil). Dabei geht es mir vor allem darum herauszufinden, ob es für mich eine Mindestanzahl an schnellen Einheiten gibt, die ich wöchentlich laufen "muss"oder ob alleine der Anteil der schnellen Einheiten am Gesamtprogramm entscheidend ist. Ich denke hierbei vor allem an die in den meisten Plänen üblichen zwei schnellen Einheiten pro Woche, unabhängig davon wie oft/viel insgesamt gelaufen wird.

Klingt spannend, viel Erfolg bei deinem Vorhaben, alcano! Bin gespannt was dabei rauskommt. Ist mehr oder weniger etwa 3 QTE in 2 Wochen statt die übliche 2 QTEs in zwei Wochen.

Dein HM ist ja am 5.11. D.h. du möchtest quasi ca. 8-10 Wochen lang das testen. Auch in der direkten WK-Vorbereitung?

Ich glaube für einen HM könnte das gut funktionieren.
Spannend wäre auch zu wissen, wie so was auch für Unterdistanzen bringen würde.

leviathan hat geschrieben: Da darf ich Dir mal ein Gegenbeispiel geben. Ich kennen jemanden, der ist ohne jemals Intervalle gelaufen zu sein innerhalb von kurzer Zeit den Marathon in 2:32 und den Halbmarathon in 1:12 gelaufen. Der Typ war Mitte Dreißig. Es war nicht absehbar, daß die Verbesserung aufhört, auch wenn die Kurve flacher geworden ist. Der Umfang war überschaubar bei ca. 120km die Woche. Dann hat er es mit der Brechstange versucht und ist mehr über die Intensität gekommen. Der Effekt war kfr. positiv. Aber es kamen immer wieder Verletzungen und damit fehlende Kontinuität. Mit Fokus auf zwei harte Einheiten die Woche und nur alle 3 Wochen eine Intervalleinheit schneller als Schwelle ging es dann im HM auf 1:08:30. Volumen lag ebenfalls bei ca. 120km die Woche.

Solche Beispiele hört man immer wieder. Meine erste Gedenke zu solchen Beispielen war immer: was hätte der Läufer erreicht wenn er vom Anfang an Intervalle oder Schnelligkeitseinheiten gelaufen wäre?

Ich habe das Gefühl, daß da jeder etwas anders tickt und man das ausprobieren solle. Und der Weg zu testen wieviel nötig ist, könnte verträglicher sein als die Frage wieviel man verträgt.

Eine Sache kann ich persönlich allgemein nicht ganz nachvollziehen: warum soll man nur das laufen, was nötig ist? Was schadet, wenn man mehr läuft als nötig? Verletzungsrisiko? Aber wenn man stabil (geworden) ist, was dann?

alcano hat geschrieben: Im Prinzip würde ich es als Erfolg werten, wenn sich mit geringerem Aufwand (gleicher Umfang, weniger Intensität) die langfristige Formkurve gegenüber der Vergangenheit nicht verändern würde, also weiterhin nach oben zeigt (dabei natürlich aber zusehends abflacht, weil sich das einfach nicht verhindern lässt). Das würde dann nämlich auch bedeuten, dass ich den Umfang "sicherer" hochfahren könnte. Gleichzeitig versuche ich die QTEs auch wirklich als solche zu laufen, also tendenziell etwas härter als in der Verganheit. Ich habe ja nicht 2-3 Tage später schon die nächste QTE auf dem Programm stehen, die nicht negativ beeinflusst werden sollte sondern kann mir so viel Zeit nehmen wie ich brauche, um mich von der harten Einheit zu erholen - und damit auch wieder bereit zu sein für die nächste.

Das ist eine klare Definition. Der Aufwand für dich ist somit mehr oder weniger die "Intensität" und nicht die gesamte Trainingszeit in der Woche. Für mich z.B. ist der Aufwand die Zeit, dich ich im Training verbrauche. Somit ist ein geringerer Aufwand für dich ein höherer Aufwand für mich

leviathan hat geschrieben: @Unwucht: Ich habe nichts gegen Intensität. Diese ist eine sehr wichtige Stellschraube im Training. Nur der immense Fokus darauf scheint mir gelegentlich nicht gerechtfertigt und bei einigen Läufern vielleicht auch nicht notwendig.

Das könnte man auch hinsichtlich des Umfangs auch sagen
Ich habe nichts gegen Umfang. Diesee ist eine sehr wichtige Stellschraube im Training. Nur der immense Fokus darauf scheint mir gelegentlich nicht gerechtfertigt und bei einigen Läufern vielleicht auch nicht notwendig.

alcano hat geschrieben: Das scheint nur so, weil ich ziemlich vorsichtig trainiere und versuche, jegliche unnötigen Risiken zu vermeiden. Wobei ich zugebe, dass mir QTEs im Allgemeinen nur begrenzt "Spaß" machen: ich stehe nicht wirklich darauf, mich zu quälen. Im Endeffekt versuche ich aber auch einfach herauszufinden, wo für mich persönlich das Optimum liegt. Wenn ich merke, dass mehr QTEs nötig sind/werden, dann werde ich auch entsprechend trainieren.

Finde ich gute Einstellung, vor allem da du an Dauerläufen auch mehr spaß haben zu scheinen. Dann ist doch schön für dich, wenn so was funktionieren sollte Für mich wäre "quälen" eher anderes rum bzw. weniger QTEs und mehr DLs laufen zu müssen

alcano hat geschrieben: Dass sowohl Umfang als auch Intensität nötig sind steht dabei für mich aber nicht zur Diskussion. Die Frage ist vielmehr: wieviel wovon? Und die kann man so allgemein nicht beantworten. Deshalb versuche ich hier einfach für mich ganz persönlich die Antwort zu finden, was mir am meisten bringt (und gleichzeitig einen möglichst hohen Spaßfaktor und ein möglichst geringes Verletzungsrisiko beinhaltet).

Rajazy hat geschrieben: Klingt spannend,

Klingt langweilig... immer nur DL.

leviathan hat geschrieben:Ich habe nichts gegen Intensität. Diese ist eine sehr wichtige Stellschraube im Training. Nur der immense Fokus darauf scheint mir gelegentlich nicht gerechtfertigt und bei einigen Läufern vielleicht auch nicht notwendig.

Wir haben bei Lopes gesehen, dass er eine klassische Progression von Mittelstrecke zum Marathon gemacht hat. Und auch bei diesem

leviathan hat geschrieben:jemanden, der ist ohne jemals Intervalle gelaufen zu sein innerhalb von kurzer Zeit den Marathon in 2:32 und den Halbmarathon in 1:12 gelaufen

müssen wir die gesamte Entwicklung betrachten. Da sehen wir dann jede Menge Athletik, Schnellkraft und Kraft, sowie eine fantastische 100m Zeit. Vielleicht nicht durchgehend sportlich aktiv, aber der Körper vergisst nicht. Dann noch eine Triathlonperiode nach Devise "Kette rechts" manchmal wohl gefolgt von "all out" TDL.

Wenn wir das verschweigen, könnten ratsuchende Foris glatt auf die Idee kommen, ein Couchpotato ging plötzlich joggen, und hat ne 1:12/2:32 geliefert (und dann noch schneller).

Wenn du mal schnell bist, ist es nicht so schwer, schnell (genug) zu bleiben. Darum empfehlen manche hier, einen Blick auf die schulmäßige Entwicklung zu werfen, wo Koordination, Athletik und Schnelligkeit forciert werden, und dann erst auf Umfang gesetzt wird. So gesehen hat der oben beschriebene Kerl eigentlich wohl ziemlich genau das gemacht.

PS: irgendwie lustig, dieses Thema kommt jedes Jahr.

Und jetzt verspätet meine letzten zwei Wochen.

Nach 6 Sommer-Grundlagenwochen, habe ich mit der direkten WK-Vorbereitung für 5k hoffentlich sub19 angefangen. Diese wird nur 5 Wochen dauern, dann Saisonpause.

Spezifische Woche 1 / 5k Sub 19 / (7 TE, ~75 km, ~300 hm)

Mo DL 8k @ 5:15/km (72%) mit 2 x ( 4 x 6-7'' Bergsprints) mit 1' GP und 3' SP
Di FS Billat-IVs 23 x (30'' 3:29/km / 30'' 5:09/km).
Mi Ansteigender LDL 24k @ 5:21/km (76%). 10k sehr locker, 8k ~4:50/km, 4k ~ 4:30/km, 2k AL
Do RL 6k @ 6:07/km (68%).
Fr TWL 4 x (1000m @ 10k-RT / 1000m @ 10k-RT+30s). 3:56/4:32 (~30 °C)
Sa RL 5k @ 6:18/km (66%)
So ABC-Lauf 12k mit viel ABC und 8 Steigerungen.

Zusätzlich 1 x 40-45' Rad recovery (Arbeitsweg), 2x40' Schwimmen recovery, 1x30' Kraft-Beine (5 drills jeweils 3 sets).


Spezifische Woche 2 / 5k Sub 19 / (6 TE, ~70 km, ~180 hm)

Mo DL 9k @ 5:19/km (72%)
Di IV @ 800m-RT. 2x(6x200m @ 33.5'' mit 200m GP/TP) 600m SP. Davor 5x100m STLs, 2x400m in/outs (30/70), 3xSprungläufe diagonal auf Rasen (61/59/60 Sprünge).
Mi DL 12k @ 74% (5:06/km)
Do ---
Fr IVs @ 10k-RT. 5x2000m @ 3:58/km mit 400m TP (7:58, 7:59, 7:58, 7:57, 7:46 min). ~30 °C.
Sa RL Begleitung 11k @ 6:40/km (62%)
So DL ansteigend @ 4:52/km (74%).

Zusätzlich 3 x 40-45' Rad recovery (Arbeitsweg), 2x40' Schwimmen recovery, 1x40' Kraft-Beine (5 drills jeweils 4 sets).

Die QTEs außer die 200er am Dienstag bin ich nach Gefühl gelaufen. Liefen gut trotzdem der Hitze (~30 °C). Die Form scheint langsam zu kommen und zu steigen. Am härtesten fande ich mein erster 1000er TWL vorletztem Freitag, wahrscheinlich war das Tempo zu hart für 30 °C gewählt, habe aber trotzdem geschafft - ich wollte nicht langsamer werden. Die 10k-RT +30s konnte ich allerdings nicht einhalten (geworden 10k-RT + 35s eher). Der nächste TWL gibt es dann diese Woche, sehr wahrscheinlich schnelle 400er im Wechseln. Wird hart. Dann nächste Woche wieder länger als letzte Einheit 10 Tage vor dem WK. Da ich von der unteren schnellen Seite komme, bevorzüge ich längere Einheiten 10 Tage vor dem WK (Schwäche ansprechen). Deswegen diese abwechselnde Progression der kurzen TWL-Serie.

Die 200er am Dienstag waren hart. Vor allem nach dem harten Einlaufprograms. Ich war in der zweiten Serie muskuläre schon erschöpft. Der Trainer wollte dass ich in der zweiten Serie auf Bahn-2 neben dem schnellen LDler-Kollege laufe, weil er in der ersten Serie zu langsam gelaufen ist. Der Trainer meinte, dass das eher Kopfsache bei ihm ist und er braucht jemand, der ihn "herausfordert". Auf Bahn 2 startet man ja etwas versetzt vorne und er musste mich erstmal einholen und überholen. Das hat in der Tat funktioniert und auf einmal lief der Kollege 32er und 31er Zeiten. Dafür war ich auch minimal schneller als im ersten Set, war aber sehr hart. Nach dem Training war ich dann mehr als bedient

Am Montag diese Woche gab es dann ein gemeinsames Bahn-Training mit DoktorAlbern
Nach Einlaufen und ein bisschen ABC wollten wir einmal 200m all-out mit gemeinsamen Start ausprobieren.
Doc auf Bahn 1 und ich Bahn 2 (versetzt). Das war hart aber schön!! Wir haben uns gegenseitig soweit gepusht, dass wir gemeinsam ins Ziel in 28.0'' liefen! Und somit für mich das erste Mal unter sub30 (bzw. das zweite Mal überhaupt probiert, alleine vor 6 Wochen habe ich 30.7'' geschafft).
Danach haben wir ca. 15 min Pause gebraucht bevor wir mit dem eigentlichen Training angefangen habe
Ich habe für Doc Tempo für einen 3000m time trail gemacht. Die 3000m haben wir in 11:25 min geschafft - Doc im letzten km sogar vor mir War für mich gefühlt deutlich härter als 5k-RT und somit schlechter als erhofft. Aber nach 2 harten Woche ok. Es sind noch 3 Wochen bis zum WK. Vielleicht reicht die Pace für 5k bei gutem Wetter und getappert, mal schauen.
Hierzu muss ich noch sagen, dass sehr harte 200m in 28'' Glückshormone für mehrere Tage ausgeschüttet haben Ich bin immer noch ein bisschen geflascht muss ich zugeben.
@ Doc, danke für die Idee und das gemeinsame Training. War echt cool!

Allgemein bleibe ich bei meinem Ansatz: mehr QTEs laufen als nötig aber ohne abzuschießen, weil das mir am meisten Spaß macht

Rajazy hat geschrieben:Klingt spannend, viel Erfolg bei deinem Vorhaben, alcano! Bin gespannt was dabei rauskommt. Ist mehr oder weniger etwa 3 QTE in 2 Wochen statt die übliche 2 QTEs in zwei Wochen.

Dein HM ist ja am 5.11. D.h. du möchtest quasi ca. 8-10 Wochen lang das testen. Auch in der direkten WK-Vorbereitung?

Ich glaube für einen HM könnte das gut funktionieren.
Spannend wäre auch zu wissen, wie so was auch für Unterdistanzen bringen würde.

Könnte mir duchraus vorstellen, das dann so weiterzuführen.

Rajazy hat geschrieben:Eine Sache kann ich persönlich allgemein nicht ganz nachvollziehen: warum soll man nur das laufen, was nötig ist? Was schadet, wenn man mehr läuft als nötig? Verletzungsrisiko? Aber wenn man stabil (geworden) ist, was dann?

Mehr als nötig ist unnötig. Da orientiere ich mich wirklich an "don't go there if you don't have to". So lange ich mich verbessere, sehe ich keinen Grund, (deutlich) mehr zu machen. Da stimmt dann nämlich sehr schnell das Verhältnis von Aufwand zu Ertrag nicht mehr.

Rajazy hat geschrieben:Das ist eine klare Definition. Der Aufwand für dich ist somit mehr oder weniger die "Intensität" und nicht die gesamte Trainingszeit in der Woche. Für mich z.B. ist der Aufwand die Zeit, dich ich im Training verbrauche. Somit ist ein geringerer Aufwand für dich ein höherer Aufwand für mich

Im Prinzip könnte man sehr vereinfacht sagen: Aufwand = Umfang x Intensität. Umfang und somit Trainingszeit bleibt ja (erstmal) gleich, Intensität nimmt (leicht) ab, somit wird das Produkt kleiner.

Rajazy hat geschrieben:Das könnte man auch hinsichtlich des Umfangs auch sagen
Ich habe nichts gegen Umfang. Diesee ist eine sehr wichtige Stellschraube im Training. Nur der immense Fokus darauf scheint mir gelegentlich nicht gerechtfertigt und bei einigen Läufern vielleicht auch nicht notwendig.

Da gebe ich dir absolut Recht.

Rajazy hat geschrieben:Finde ich gute Einstellung, vor allem da du an Dauerläufen auch mehr spaß haben zu scheinen. Dann ist doch schön für dich, wenn so was funktionieren sollte Für mich wäre "quälen" eher anderes rum bzw. weniger QTEs und mehr DLs laufen zu müssen

Ich merke übrigens schon, dass ich mit mehr Motivation an die QTEs herangehe, wenn ich weniger davon laufe.

Unwucht hat geschrieben: PS: irgendwie lustig, dieses Thema kommt jedes Jahr.

Es gibt einige Themen, die einfach zum Jahresdiskussion abhängig von der Jahreszeit gehören

Wie z.B. die allgemeinen aeroben / anaeroben Diskussionen oder machen 400er in der Grundlagenphase Sinn oder Anzahl QTEs wie jetzt oder Billat-Disskussion oder MD-Einheiten für LDler oder oder...
Was ist als nächstes dran?

Wahrscheinlich die "Köingseinheit"-Diskussion 10 Tage vor dem WK oder wie Tappern Diskussion, denn bald haben wir Herbstwettkämpfe...

Danach die Diskussion "macht eine absichtliche Saisonpause Sinn" und dann wieder von vorne 400er in Grundlagenphase usw...

ab wann ist es eine QTE?

totti1604 hat geschrieben:ab wann ist es eine QTE?

Hochwissenschaftliche Antwort: Wenn es sich nach einer QTE anfühlt, ist es auch eine.

alcano hat geschrieben:Hochwissenschaftliche Antwort: Wenn es sich nach einer QTE anfühlt, ist es auch eine.

sehr gut. also für jeden ist eine QTE was anderes. ich bin gerade auch immer wieder am analysieren was mir gut tut.

das Buch von Hudson hab ich mir jetzt auch bestellt. mal sehen wann ich etwas quer Lesen kann

alcano hat geschrieben: Mehr als nötig ist unnötig. Da orientiere ich mich wirklich an "don't go there if you don't have to".

Was mich interessiert ist: was ist das "optimale" Training, mit dem das Aufwand-Nutzen Verhältnis das grösste ist. Und das längerfristig gesehen. Also keine Kamikaze-Hochrisiko-Aktionen, aber auch nicht unnötig Trainingszeit verschenken.

Dabei bin ich mir bewusst, dass immer eine individuelle Komponente hereinspielt. Aber dennoch glaube oder hoffe ich, dass es ein paar für die allermeisten gültige wissenschaftlich basierte Erkenntnisse gibt, die z.B. die Frage nach Anzahl QTE beantworten helfen... Oder muss man auf Erfahrungswissen von Trainergenerationen zurückgreifen, weils zuwenig schlaue Experimente gibt?

thrivefit hat geschrieben: Ich habe mich deshalb ein wenig mit dem Hudson Trainingsansatz beschäftigt und überlege ernsthaft nach dem Berlin Marathon einen komplett neuen Trainingsweg einzuschlagen. Allerdings gehen allein schon bei einfachen Fragen zur Trainingsgestaltung ne Menge Fragezeichen im Kopf auf. Wie baue ich meinem Winterplan auf? Welche Umfänge? Mit welcher Steuerzeit beginne ich? Welche Einheiten brauche ich? Wie gestalte ich diese? Passen bekannte Greif-Einheiten zu Hudson? Wie steuer ich die Belastung? Wann passe ich Steuerzeiten an? Und und und...

Wie haben denn Hudson Anhänger begonnen, sich dem Thema zu nähern? Ich möchte auf jeden Fall ein Marathon-Training betreiben und sehr viel aerobe Basisarbeit dabei haben, da ich ja beim Laufen doch nun auch noch nicht so lange dabei bin. Aber der Berg an Fragen und Herausforderungen macht mir ein bisschen Angst.

Vielleicht hat jemand ein paar gute Ratschläge, wie und ob ich es mit Hudson mal probieren sollte.

Hey Michael!

Unwucht hat ja eigentlich fast alles wichtiges zum Hudson's Training gesagt (danke dafür).

Hast du das Buch schon bekommen und ein bisschen was lesen können?

Nachdem ich gestern in Ruhe die "Alcano's QTEs-Anzahl-Diskussion" nachgelesen habe, komme ich heute zu deinem Thema zurück.

Unwucht hat ja geschrieben:

Unwucht hat geschrieben: Das sind nur meine persönlichen Interpretationen und Erfahrungen, möglicherweise lesen andere hier Hudson's Ideen anders.

Ich sehe Hudson's Ideen in manchen Aspekten in der Tat ein bisschen anderes. Deswegen würde ich auch gerne meine Sicht dazu auch geben - als Feedback/Ergänzung zu Unwucht's Zusammenfassung.

Unwucht hat geschrieben:Hudson's Grundprinzipien sind sehr einfach, er kommt komplett ohne wissenschaftliches Konstrukt wie VDOT oder (an)aerobic power etc aus. Und auch ohne Gedöns a la "Testotraining". Umfang soll ganzjährig relativ hoch sein (schaffe ich nie) und du näherst dich dem WK-Tempo von beiden Seiten an.

Zwei harte QTEs pro Woche.

Genau, eine von der unteren Seite schneller als WK-RT und eine von der oberen Seite langsamer als WK-RT. Diese machen im Laufe der Wochen eine quasi lineare Progression bis zur WK-RT hin (von der schnellen Seite werden die Intervalle immer länger und langsamer und von der langsamen Seite mehr oder weniger umgekehrt im Bezug auf WK-RT). Dann werden in den finalen spezifischen Wochen die Pausen verkürzt. Die schnellen Intervall-Einheiten werden mit coolen Fahrtspielen und auch Bergintervallen (hill repetitions) vorbereiten, um der Körper vorerst robust zu machen und auch um den Stress "bestimmte Renntempi laufen zu müssen" zu entnehmen (Druck-Entlastung). Also eigentlich ganz klassisch meiner Meinung nach.
Zusätzlich ist hier auch wichtig zu erwähnen, dass Hudson der lange Lauf - egal wie verschärft - nicht als QTE zählt. Da er der lange aber schon gerne in so einer Art "Long Progression Run" laufen lässt (also mit einer EB), ist dieser meiner Meinung nach mindestens eine "halbe"-QTE und später mit "hard" progression" sogar eine QTE aus meiner Sicht.
Deswegen würde ich sagen bei Hudson sind mindestens zwei harte QTEs plus eine mittel-harte bis harte QTE pro Woche (zurück zum Thema Anzahl QTEs pro Woche ).

Als ich mit Hudson angefangen habe (Niveau +44 min für 10k), fande ich die Menge an Intensität in der Woche schon heftig mit 2 QTEs plus ein verschärfter langer Lauf (wie gesagt je nach Phase eine bestimmte Grad der Verschärfung). Mittlerweile würde ich so ein Training packen galube ich, aber probiert habe ich nicht mehr (wegen Vereinstraining).

Statt über Steuerzeit, Puls, VO2max und Schwelle u.ä. zu labern, geht es gleich zum Kern der Sache: Intensität, Dauer und ggf Pause/Wiederholungen.

Das verstehe ich ehrlich gesagt nicht ganz. In seinem Buch lese ich schon über solche Begriffe aber vielleicht meinst du nicht so herausstechend wie andere Autoren wie Daniel.
In seinen Plänen oder die QTEs-Progression-Beispiele sind z.B. sowohl QTE1 (schnelle Intervalle) als auch QTE2 (TDLs oder "Schwellen"-Intervalle) Renntempi definiert und später sogar mit Begriffe wie "at goal race pace", was mehr oder weniger Richtung Steuerzeit geht (aber nicht von Anfang an und nicht mit Gewalt, das stimmt wie du unter weiter beschreibst, Unwucht).
Beispiel einer Intervalleinheit "5x1000m @ 5k pace mit 1' TP" und einer TDL-Einheit "Threshold Run 10' @ HM pace, 5' easy, 10' @ 10k pace".

Aber wo er auf jeden Fall nach Gefühl zu laufen (ohne Pace Definition) empfiehlt, ist z.B. der lange Progression Run und dafür habe ich meine Vermutung. Der Long Progression Run bei ihm besteht eigentlich aus zwei oder drei Anteile: easy, moderate and hard. Z.B. 24 km easy davon die letzte halbe Stunde moderate oder das gleiche aber mit letzter halben Stunde "hard". Hier empfiehlt er nach Gefühl zu laufen und beschreibt genau was er mit moderate und hard meint, rät aber von bestimmten Renntempi ab. Meine Vermutung dazu ist, dass durch die anderen zwei harten QTEs (und vor allem dass die Threshold-QTE2 bei ihm nur 2 Tage davor (also vorgestern) gelaufen wird), ist man so erschöpft, dass ein zusätzlicher Stress mit Erfüllung bestimme Renntempi nicht sehr sinnvoll zu erscheinen wäre. Ich erinnere mich ganz genau wie ich fertig für die lange Läufe fertig war aber wie gesagt das war noch in meinem ersten "richtigen" Laufjahr. Ist aber so meine Vermutung.

Hudson legt großen Wert auf individuelle Planung, seine Pläne im Buch sollen sich nur als Beispiele verstehen. Meine Umsetzung ist nochmal stark vereinfacht, wenn ich z.B. auf einen 5km trainiere komme ich von der schnellen Seite mit 200ern, 400ern u.ä. und von der langsamen Seite mit Progression, 4x2000 etc. Der letzte Monat ist bei mir immer spezifisch, wäre dann also z.B. 4-5x 1000 mit immer kürzeren Pausen. Dabei ist es für ihn wichtig nach dem reellen Trainingsfortschritt und der Tagesform zu trainieren, anstatt einer Steuerzeit nachzujagen. Tempo- und Körpergefühl hilft dann auch im WK, das Maximum rauszuholen. Im Buch ist die Periodisierung ausgefeilter, und wenn du längerfristig planst, kannst du viel machen.

Wenn du nicht sicher bist, wie du eine langfristige Marathonvorbereitung machen willst, dann kannst du einen klassischen Hudson versuchen, und erst auf 10km trainieren, (mit genug Umfang), und dann einen eventuell etwas verkürzten Marathonplan dranhängen. Das hab ich allerdings selbst noch nicht probiert.

Gute Idee um Erfahrung mit Hudson's TRaining zu sammeln!
Oder eine Saison (halbes Jahr) gezielt auf 10k trainieren und dafür vor Hudson's Plan eine eigene verlängerte Basis z.B. im Winter mit viel Umfang und gezielt an Schwächen arbeiten. Nach der Basis dann einsteigen in Hudson's 10k plan und sie durch rocken Und hier komme ich zu meinem zweiten Hudson's Versuch: ich habe es genauso gemacht und konnte tatsächlich sehr gut fortschritte machen und eine sehr gute 10k Verbesserung erzielen (Sprung von knapp unter 44 min (sehr flach) im Herbst auf sub42 im späten Winter (mit +100 Höhenmeter). Aber für dich mit Fokus auf Marathon vielleicht wäre der Ansatz von Unwucht angepasster aber mir persönlich erscheint zu viel Spezifisches Training wenn 10k-Plan (10k Spezifisch) dann letzter Teil M-Plan (M Spezifisch).

Bergsprints sehe ich inzwischen etwas differenzierter. Die Theorie ist klar, aber in der Praxis haben viele das Problem, besonders bei steilen Anstiegen die Oberkörper- und Hüftstreckung aufrechtzuerhalten. Intuitiv macht man gerne den Rücken krumm wenns bergauf anstrengend wird. Hudson geht möglicherweise davon aus, dass ein Trainer normalerweise die Ausführung überwacht. Meiner Meinung nach ist es besser, den lockeren langen Schritt vorher mit STL/Strides u.ä. auf der Ebene und ganz sanften Steigungen einzuüben. Es gilt ja für alle Sportarten, egal ob Kreuzheben mit der Langhantel, ein bestimmter Schlag im Tennis, oder auch Laufen: zuerst muss die Technik sitzen und automatisiert sein, dann kann die Belastung erhöht werden.

Sehe ich auch so. Er empfiehlt aber auch dass die Bergsprints erst bei moderatem Anstieg und kurz (8'') anzufangen und dann nach und nach auszubauen (Dauer, Anzahl, Steigung etc.).

Unwucht hat geschrieben: Etwas Trainingssteuerung ist natürlich bei ambitionierten Zielen schon nötig, und Steuerzeit kann da helfen. Wenn aber mit VDOT Tabelle quer durch den Gemüsegarten konvertiert wird, dann hat das mit Hudson nicht mehr so viel zu tun. Er setzt eher auf einen individuellen Ansatz der Stärken/Schwächen berücksichtigt.

Mit VDOT bzw. "Interpolation"-Tabellen arbeitet er in der Tat nicht aber ich glaube trotzdem nicht (oder zumindest meine Interpretation), dass er ohne Renntempi trainieren lässt. Aber der von dir angesprochene Ansatz mit "Stärken/Schwächen" ist dafür da, einen bestimmte "goal race pace" basierend auf die Stärke des Läufers "bestimmte Tempi besser laufen zu können als andere" zu erreichen. Er ist ein befürworter "Stärken nutzen um eine bestimmte race pace zu erreichen". Klassisches Beispiel dafür ist zwei Läufer, einer Ausdaurstark und einer "Speedy". Für den Ausdauer-Läufer würde er eine QTE-1 Serie mit viel langen Intervallen empfehlen, welche kurzer und härter werden. Für den Speedy Läufer umgekehrt, erstmal kurz und hart und dann immer in die Länge ziehen. Mehr oder weinger so. Aber für alle diese Einheiten sind Renntempi definiert. Ich persönlich finde diesen Ansatz "Stärke nutzen um Ziel zu erreichen" ganz gut und fahre damit ganz gut (aber dieses Thema hat auch "Diskussionpotenziall ").

Alles Gute, und lass hören wies voran geht!

Von mir auch Michael! Und lass uns hören

PS: die beste Zusammenfassung ist vielleicht Aghas Eröffnungsbeitrag in diesem Faden.

Auf jeden Fall

PS1: Was der Dauerläufe (easy runs) angeht empfiehlt er keine Tempi und sogar einfach so laufen wie man gerade drauf ist ohne jeglicher Druck. Er schreibt auch dass "ältere" Läufer können bzw. sollten die Dauerläufe tendeziell eher langsamer laufen, da sie von den QTEs (bzw. Trainingsload allgemein) langsamer regenerieren/erholen und junge. Für mich scheint es so, dass er auf DL-Tempi keinen Wert liegt bzw. Mehrwert sieht, also Fokus auf QTE, was mir persönlich sehr gefällt.

PS2: mit meinem ersten Versuch mit Hudson habe ich mich übrigens abgeschossen . 2 harte QTEs + 1 mittel bis harte QTEs + Bergsprints + Strides für 40-50 WKM war ziemlich blöde Idee. Nach nur 2 Monaten Achillessehnenverletzung und ca. 2 Monate Pause. Danach allerdings bis heute (zum Glück) nie wieder verletzt. Was ich damit sagen will, dass Hudson oder zumindest seine Pläne für Anfänger evtl. zu "hart" sind wenn 1 zu 1 und wie in Stein gemieselt gelaufen werden. Aber wie Unwucht schrieb, seine Pläne sind nur als Beispiele da und nicht um 1 zu 1 anzuwenden.

Meiner Meinung nach muss man das wäre, wenn und aber beim ausloten der persönliche Leistungsgrenze klein halten. Um Fortschritte machen zu können muss man mit dem Ist-Zustand arbeiten und da gehört es nun mal dazu auch mal etwas auszuprobieren wo man vorher nicht das Ergebnis kennt. Es reicht nicht aus es "nur" zu hinterfragen.

Mehr riskieren... Wenn es schief geht, hat man immerhin schon mal wertvolle Erfahrungen gesammelt, was langfristig viel Wert ist.

Ich habe mich diese Saison oft gefragt, ob es nötig ist bestimmte QTE so hart zu laufen. Geht auch einfacher?
Hatte ich bisher in meinem Faden nie angesprochen. Auslöser der Gedanken war das TL auf Zinnowitz zu Ostern. Bei einer einfachen QTE war mein Lactat in einem angemessenen Bereich, der gereicht hat um Fortschritte zu erzielen. Das Lactat nicht alles ist, ist mir schon bewusst. Dennoch habe ich mir da Gedanken gemacht. Zum Teil bin ich auch paar QTE softer gelaufen. Nicht alle, aber ein paar. Mit der Kombination der Erhöhung des Umfanges hat mir das aber gut in die Karten gespielt. Ich will damit sagen: auch nach 8 Jahren muss man sein Training hinterfragen und neues auf sich zukommen lassen. Das "wäre" aber nicht zu sehr in den Vordergrund kommen lassen, sondern die Gedanken anzupacken. Man wird in seiner Läuferkarriere oft neue Wege einschlagen müssen, wenn man weiterhin Fortschritte erzielen möchte.

Die ersten Trainingsjahre nach einem "standart"Konzept zu gehen ist sicherlich nicht verkehrt. Danach kann man ja mit den Erfahrungen und Ergebnisse arbeiten. Es ist nicht möglich schon vorher das für sich optimale Training heraus zu finden. Da kann man sich noch so viel mit der Trainingslehre beschäftigen.

D.edoC hat geschrieben: Mehr riskieren... Wenn es schief geht, hat man immerhin schon mal wertvolle Erfahrungen gesammelt, was langfristig viel Wert ist.

Finde ich eigentlich auch gut, mal etwas zu probieren. Die Schwierigkeit ist es einfach, eine Verbesserung od. Verschlechterung auf eine bestimmte Variable zurückzuführen. Es ändern sich zwischen zwei Vorbereitungen meist mehrere Variablen, gleichzeitig ändert sich das eigene Trainigsalter ständig, dazu wird man älter, hat mal Pech mit einer Verletzung, mal haut man ein super Rennen raus etc. Das Problem ist, dass das Experiment an einem einzigen Proband durchgeführt wird. Deshalb denk ich dass eine statistische Herangehensweise schon was bringen kann.

Dennoch finde ich jegliche Diskussionen zwecks Trainingslehre interessant. Auch Erfahrungen die andere Individuums mit unterschiedlichen Training gemacht haben. Kann und muss man nicht 1:1 kopieren, aber helfen sich sein Training zu hinterfragen und ggf es auch selber zum Teil anzuwenden. Eigene Erfahrungen und körperliche Vorraussetzungen sind aber von größerer Bedeutung.


Ich glaube auch, dass eine statistische Herangehensweise was bringt. Aber nur bis zu einem gewissen Punkt. Danach muss für sich das optimale Training gesucht werden. Variablen sind so gut wie es geht gering zu halten. Es ist kein Zufall, das man sich öfters Verletzt oder das die Leistungen so stark schwanken. So viele Stellschrauben müssen auch nicht gleichzeitig gedreht werden. Es soll schon übersichtlich bleiben, wie was bewirkt hat. Klar, wird man das nie 100% herausfinden können, aber es ist deutlich besser als ein Stillstand oder Rückschritt zu erzeugen, der garantiert nach einer gewissen Zeit ohne nach seinen Stärken / Schwächen Ausschau zu halten und etc. eintreten wird.

Macht es Sinn einen 6km TDL als Crescendo zu laufen, Alle zwei KM 10s schneller. KM 1-2 ca 10s langsamer als Schwelle, KM 3-4 (vermutliche) Schwelle, KM 5-6 schneller als (vermutliche) Schwelle.

@ Hudson:
Eine wichtiges Merkmal zu Hudson's Ansatz habe ich gestern vergessen zu erwähnen.
Wie ich sein Training interpretiere mag er gerne viele Tempi (sprich 1500m-RT bis M-RT) abdecken - auch in der Vorbereitung. Z.B. duch Ladder-Intervals oder Farleks. Dadurch ist man mit seinem Ansatz quasi zu jeder Zeit mit einer kurzen "sharpening" in der Lage, Wettkämpfe zu laufen. So ungefähr. Weiß nicht ob ich das verständlich ausgedruckt habe

totti1604 hat geschrieben:Macht es Sinn einen 6km TDL als Crescendo zu laufen, Alle zwei KM 10s schneller. KM 1-2 ca 10s langsamer als Schwelle, KM 3-4 (vermutliche) Schwelle, KM 5-6 schneller als (vermutliche) Schwelle.

Die Frage was ist mit "Sinn" gemeint?

Ich würde sagen ja.

Es hängt auch vom gesamten Plan ab bzw. was du mit der Einheit erreichen magst.

Wenn es nur darum geht, die Schwelle anzuheben, würde ich sagen einen kostanten "Schwellen"-Lauf reicht.

Hudson hat aber auch ähnliche Einheiten wie von dir beschrieben.
Z.B. 10' @ M-pace, 10' @ HM-pace, 10' @ 10k pace

Aber diese Einheit so nakt zu verstehen macht es weniger Sinn, finde ich. Man sollte das aus der Perspektive des gesamten Plans sehen. In anderen Worten, wo soll dann die "TDL"-Serie enden bzw. was ist das Ziel WK.