Hepp-Blog - Mein Lauftagebuch

Die Daumen sind auch bei mir gedrückt für Wetter und Orthopädie. Die Form hast Du!

Steffen42 hat geschrieben:+1. Brenn eine Spur auf die Straße! Viel Spaß!

+2 Hau rein, komme beschwerdefrei ins Ziel und hol‘ dir deine wohlverdiente Bestzeit ab!

Danke euch. Werde mich ins Zeug legen.

Schade Eckhard, dass du DD abgesagt hast. Haben uns ja voriges Jahr schon in Frankfurt verfehlt als ich die 3:20er Starter angefeuert habe. Aber jetzt musst du ja so oder so deinen Infekt auskurieren. Hattest also insgeheim schon eine Vorahnung. Gute Besserung.

@Holger: Ich versuche eine hohe 1:22er Zeit anzuvisieren, was ja auch eine PB bedeuten würde (1:23:21). Der Kurs ist flach mit 95% Asphalt, 3% Kopfsteinpflaster und 2% Parkwege. Bei wetter.com 15°C, gefühlt 14°C, sonnig, schwacher Wind 14 km/h und bei wetter.de 13°C, gefühlt 12°C, wolkig, schwacher Wind 13 km/h mit frischen Böen 33 km/h. Also gar nicht mal so übel.

Danke, Sven, wenn ich für morgen in Dresden gemeldet hätte, wäre die aktuelle Erkältung richtig ärgerlich gewesen. Aber so ist bzw. war sie einfach nur für ein paar Tage lästig, und zum Glück ist sie auch schon wieder fast erledigt.

Also, jetzt nochmal richtig: Sven, hau morgen in Dresden noch mal richtig einen raus - alles Gute!!! Und das mit einem Treff sollte demnächst auch irgendwann klappen, schließlich werden wir ja noch eine Weile laufend unterwegs sein.

Hallo Sven,

ich habe dein Training leider nicht wirklich verfolgt, aber ich wünsche dir für morgen ganz viel Erfolg! Wie du sagst, will man nach einer guten Vorbereitung halt auch die Ernte einfahren. Ich drücke dir - wie wohl der gesamte 3:20-Faden - die Daumen!

VG,
Jan

P.S. Zielzeit?

@Jan: Ich hatte nach einem Shin Splint im Juli Probleme wieder Fahrt aufzunehmen. Deswegen auch geswitcht zum HM. Zum Ende hin ist es wieder ganz gut gelaufen. Zielzeit ist eine hohe 1:22

hepp78 hat geschrieben:@Jan: Ich hatte nach einem Shin Splint im Juli Probleme wieder Fahrt aufzunehmen. Deswegen auch geswitcht zum HM. Zum Ende hin ist es wieder ganz gut gelaufen. Zielzeit ist eine hohe 1:22

Ah, okay, danke für's Update. Dann viel Erfolg beim PB-Versuch. Und gratuliere zum AK-Sieg!

farhadsun hat geschrieben:Ich wünsche dir ein tolles Rennen und freue mich auf good news morgen

McAwesome hat geschrieben:Viel Erfolg morgen!! Hau rein!

Steffen42 hat geschrieben:+1. Brenn eine Spur auf die Straße! Viel Spaß!

Antracis hat geschrieben:Die Daumen sind auch bei mir gedrückt für Wetter und Orthopädie. Die Form hast Du!

Dartan hat geschrieben:+2 Hau rein, komme beschwerdefrei ins Ziel und hol‘ dir deine wohlverdiente Bestzeit ab!

Ethan hat geschrieben:Ich drücke dir - wie wohl der gesamte 3:20-Faden - die Daumen!

+4 zu ALLEM!!! Viel Erfolg, gute Beine und beste Bedingungen für die PB
(und wir wissen ja, das heißt jetzt nicht Poba*** )


Und auch nochmal kurz zum 10er beim MDM;

- wirklich starke Leistung unter den Bedingungen
- herzlichen Glückwunsch zum 1.Platz in der AK
- Das war wirklich ganz ein toller "Sommertag"


PS
tsss Weiber.... vor einer Woche noch geplappert, dass das Kampfhoppel sich nach diesem Desaster mit dem Vortag geschworen hatte, nie wieder einen M als WK direkt vor der eigenen Haustür und so... hat selbiges, durch die Eindrücke und das Nachklingen des Sonntags .... nun so bisschen geheime Wehmut nach einer Wiederholung des Mitteldeutschen Marathons bekommen, und da man ja doch nie, nie sagen soll... wenn das Chassis mitspiel... (also bisschen Träumen ist ja erlaubt ....) Allerdings der Samstag muss dann DEFINITIV anders gestaltet werden

Und jetzt noch einmal; "Run boy run" & Quapla!
(und dkf geht jetzt mal nach "Nebenan", die Jungs und das superschnelle Mädel besuchen)

Nur kurz vom Smartphone. 1:22:58

Super happy. Super gekämpft. Geil.

Spitzenmäßig!!!! Herzlichen Glückwunsch zur neuen Bestzeit! Voll verdient!

Suuuuuuuuuuper!!!

Habs gerade eben in der Ergebnisliste entdeckt und hab mich total gefreut für dich!

Herzlichen Glückwunsch zur neuen Bestzeit!

Ganz stake Leistung! Super, dass dein Plan aufgegangen ist und du zeigen konntest, was du drauf hast.

happy78 hat geschrieben:1:22:58

Da sach ich doch ooch mal;
Super happy , Super gekämpft ,

hallo Sven,

meinen Glückwunsch zur Superzeit und zur neuen PB, die Du heute mit 1:22:58 h in Dresden abgeliefert hast.

So hast Du Dich nach den div. Rückschlägen der letzten Monate doch noch belohnt und hast für einen versöhnlichen Abschluss der Laufsaison gesorgt, so dass Du Dich jetzt auch verdientermaßen eine Weile erholen kannst.

hepp78 hat geschrieben:1:22:58

Super happy. Super gekämpft. Geil.

Yeah, Gratulation zur neuen PB! Es freut mich wirklich wahnsinnig und ich gönne dir es vom Herzen, dass nach deinen ganzen Verletzungs-Pech endlich mal wieder ein Wettkampf nach Plan gelaufen ist!

dkf hat geschrieben:Da sach ich doch ooch mal;
Super happy , Super gekämpft ,

Herzlichen Glückwunsch zur Superzeit.

Dartan hat geschrieben:

Yeah, Gratulation zur neuen PB! Es freut mich wirklich wahnsinnig und ich gönne dir es vom Herzen, dass nach deinen ganzen Verletzungs-Pech endlich mal wieder ein Wettkampf nach Plan gelaufen ist!

+1

Sehr geil - herzlichen Glückwunsch auch von mir!

Super, Sven! Großartige Leistung und verdienter Lohn für deinen Einsatz. Herzlichen Glückwunsch!

Steffen42 hat geschrieben:Spitzenmäßig!!!! Herzlichen Glückwunsch zur neuen Bestzeit! Voll verdient!

Auch von mir. Tolles Ding! Bin auf deinen Bericht gespannt.

Ja, geiles Ding Sven. Herzlichste Glückwünsche zu dieser spitzen Zeit. Wirklich stark und das freut mich nach den ganzen Querelen wirklich ungemein für dich. Genieße deinen Triumph.

hepp78 hat geschrieben:Nur kurz vom Smartphone. 1:22:58

Super happy. Super gekämpft. Geil.

Super geil!

Sven, auch von mir herzlichen Glückwunsch. Perfekt gemacht und ein toller und hoffentlich auch versöhnlicher Abschluß dieser nicht immer einfachen Saison.

Sehr stark , großen Glückwunsch dazu. Es sollte nicht unerwähnt bleiben, dass die letzten ~3 Km böiger Gegenwind angesagt war, sowas braucht man noch kurz vorm Ziel. Gute Erholung.

So viel Rückmeldung. Vielen Dank für die Glückwünsche und das Mitfiebern. Hier mein Rennbericht.


Auf zum geliebten Dresden Marathon. Das erste mal auf der Halbmarathondistanz. Früh um 7 startete ich mit den Vereinskolleginnen Ironwoman Sandra und Sabine und wie geplant kamen wir 8:30 Uhr am Marathon Parkplatz an. Zeit genug also um alles ohne Stress bis zum Start um 10:30 Uhr zu erledigen.

Der 10er letzte Woche war noch mal ein guter Tune Up. Auf Grund der warmen Temperaturen konnte ich aber von diesen keine Zielzeit für den Halbmarathon herleiten. Das Training verlief in den letzten Wochen aber wieder richtig gut und ich glaubte bei guten Bedingungen und einen guten Tag fest an eine Sub 1h23min. An den Bedingungen sollte es auch nicht scheitern. Das Wetter in Dresden war mal wieder für einen Wettkampf sehr gut. Runalyze gibt 11°C an. Teilweise kam die Sonne raus. Gefühlt änderten sich die Temperaturen dadurch aber nicht. Der Wind wehte auch nur leicht. Was wünscht man sich mehr beim Hauptwettkampf.

Der Start musste auf Grund von Bauarbeiten verlegt werden und auch der Streckenverlauf wurde teilweise abgeändert. Das Einlaufen verlief etwas stockend und im zickzack, störte mich aber nicht sehr. Puls war schön niedrig. Dann ab durch die Startblocks wo ich noch kurz Holger aus meinem Verein traf, ich war aber schon voll im Fokus und bis auf ein kurzes Hallo und viel Erfolg ging es weiter in den Startblock A. Unter den eingekauften Kenianern und Äthiopiern fühlte man sich leicht übergewichtig (-: Dann verzögerte sich der Start auch noch um ca. 5 Minuten weil der Zweitplatzierte Kenianer aus dem Vorjahr noch in der Bahn saß. Also nochmal kurz Zeit meine 5 km Durchlaufzeiten für Ziel 1 bis 3 durchzugehen, welche ich mir auf ein Tape geschrieben und auf den linken Unterarm geklebt habe. :-) Farhad - Taping mal anders (-: 1:23:20 (Bestzeit), 1:22:59 (Sub1:23), 1:22:35 (VDOT Alltime Bestwert).
Dann ging es aber endlich los mit einem super einminütigen Countdown. Auf dem ersten Kilometer bloß nicht überpacen. Es fühlte sich wahnsinnig leicht an. Ich wurde ohne Ende überholt. Ab dem zweiten Kilometer stellte sich dann das erwartete Belastungsgefühl für einen Halbmarathon ein. Allerdings fand ich sehr schwer in den Lauf rein. Es fühlte sich sehr unrhythmisch an. Die km Schilder standen in der ersten Häfte glaube auch nur Pi mal Daumen. Dann kam die 5 km Durchgangszeit. 19min55s. Ich lag also schon 10 Sekunden (2sek/km) über meinem Bestzeitziel. Nicht verrückt machen lassen sagte ich mir, einfach weiter.

Ich fand, dass die geänderte Strecke in dieser Phase stetig leicht aufwärts ging. Das hatte ich so nicht erwartet. Dann nach Kilometer 7 ging es auf einmal ein ganzes Stück abwärts. Durch die Erinnerung an Hamburg 2016 hab ich es hier aber auch nicht richtig rollen lassen. Ich war immer noch nicht so richtig im Lauf drin. Dann kam auch noch die ansteigende Waldschlösschenbrücke die ich gar nicht auf der Rechnung hatte, da diese bisher immer nur auf der zweiten Runde des Marathons überquert wurde. Danach war ich wieder im Bilde und die Strecke mir aus den bisherigen Teilnahmen bekannt. Dann folgte die 10 km Marke. 39min40s. Immer noch 10 Sekunden über dem Bestzeitziel. Positiv Denken. Nichts weiter verloren.

Auch wenn sich die Pace nicht grundlegend änderte kam ich dann nach Halbzeit besser in den Lauf rein. Jetzt war ich im Wettkampfmodus und es fühlte sich unbeschwerter an. Kilometer 15. 59min28s. 13 Sekunden Rückstand auf die Bestzeit, trotz besseren Laufgefühls. Jetzt bloß den Lauf nicht herschenken. Die 1:23:20 hole ich mir zumindest noch. Kampfmodus ON.

Es ist anstrengend aber es rollt. Ich visiere mir immer die vor mir liegenden Läufer an und versuch pö a pö ran zu kommen. Und es funktioniert. Kilometer 20. 1h19min00s. Ich hatte aufgeholt und eine identische Durchgangszeit für das Bestzeitziel.

Jetzt war ich so richtig im flow und mit dem Bewusstsein das es jetzt nur noch knapp über einen Kilometer ist feuerte ich noch mal raus was nur geht. Ich war dann gefühlt so was von über dem Limit aber ich zog weiter. Die letzte Kurve. Ich sah wie sich die Zeitanzeige in Richtung 1h23min näherte. Weiter, weiter dachte ich mir. Du kannst die sub 1h23min sogar noch schaffen. Die letzten Meter. Über die Matten. Uhr abdrücken. 1h22min59s zeigt sie an. Sauerstoffnot. Erstmal langsam runterkommen. Langsam wird es wieder. Freude, auch wenn die Zeit handgestoppte Zeit natürlich keine offizielle Zeit ist. Aber Bestzeit ist sie allemal. Erstmal Nachverpflegen. Nach und nach kommen bekannte Gesichter ins Ziel. Überwiegend positive Ergebnisse. Sandra sogar mit AK Platz 1.

Nach dem umziehen dann zum Urkundendruck und pure Freude über meine offiziellen 1h22min58s, Gesamtplatz 46 und AK Platz 8. Einfach nur geil und richtig hart erkämpft.

Super Bericht Sven . Wir freuen uns alle so sehr, weil du es sowas von verdient hast☺.

PS. Und glaub ja nicht, dass die Idee mit dem Tape neu ist, das Patent gehört mir seit 3 Jahren .

farhadsun hat geschrieben:Und glaub ja nicht, dass die Idee mit dem Tape neu ist, das Patent gehört mir seit 3 Jahren .

Bitte keine Abmahnung und Unterlassungserklärung. Welche Lizenzgebühren werden da jetzt fällig?

Noch ein paar Pics vom letzten Sonntag

Wochenrückblick (23.10.2017 - 29.10.2017)

14,77 km @ 4:46 min/km

Regeneration Woche 1 von 4

Montag
-

Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 4,21 km
4:46 min/km, 71% Ø HF, 76% max HF, +9m/-10m

Mittwoch
-

Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 4,23 km
4:46 min/km, 75% Ø HF, 80% max HF, +6m/-7m

Freitag
-

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 6,33 km
4:46 min/km, 75% Ø HF, 78% max HF, +27m/-25m

Sonntag
-

Oh, in Dresden bin ich auch den HM mitgelaufen. Ich fand das gegenüber Berlin schön unaufgeregt und ruhig. Der Lauf war von der Strecke sehr schön. Am Anfang staute es sich zwar etwas, aber nachher lief sich das sehr gut. Das Wetter war Klasse, ich hatte das Gefühl es geht immer bergab. Super Lauferlebnis und Dresden ist immer eine Reise wert.

Wochenrückblick (30.10.2017 - 05.11.2017)

35,80 km @ 5:01 min/km

Regeneration Woche 2 von 4

Montag
-

Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 5,93 km
5:04 min/km, 77% Ø HF, 89% max HF, +341m/-309m
Erster Lauf im Fuerteventuraurlaub. Viel zu hügelig für eine Regenerationswoche. Morgen andere Laufstrecke versuchen.

Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 8,66 km
5:09 min/km, 70% Ø HF, 80% max HF, +161m/-158m

Donnerstag
-

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 8,81 km
5:04 min/km, 72% Ø HF, 81% max HF, +141m/-137m

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,40 km
4:52 min/km, 73% Ø HF, 82% max HF, +140m/-137m

Sonntag
-

Wochenrückblick (06.11.2017 - 12.11.2017)

58,23 km @ 4:56 min/km

Regeneration Woche 3 von 4

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,36 km
4:54 min/km, 76% Ø HF, 85% max HF, +141m/-139m

Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,42 km
4:53 min/km, 75% Ø HF, 84% max HF, +140m/-139m

Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 6,06 km
4:57 min/km, 74% Ø HF, 85% max HF, +75m/-94m

Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,30 km
4:53 min/km, 75% Ø HF, 84% max HF, +139m/-134m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 15,08 km
5:01 min/km, 72% Ø HF, 82% max HF, +156m/-158m

Samstag
-

Sonntag
-

Wochenrückblick (13.11.2017 - 19.11.2017)

74,73 km @ 4:50 min/km

Regeneration Woche 4 von 4

Montag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,51 km
4:50 min/km, 76% Ø HF, 80% max HF, +50m/-51m
Wieder zu Hause und erster Lauf bei schmuddeligsten Wetter und gefühlten Minustemperaturen.

Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,43 km
4:50 min/km, 76% Ø HF, 80% max HF, +32m/-33m
Vereinzelt überfrorene Nässe. HF in letzter Zeit recht hoch obwohl sich das von der Atemfrequenz und vom Laufgefühl immer richtig easy anfühlt.

Mittwoch
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,62 km
4:47 min/km, 73% Ø HF, 78% max HF, +38m/-39m

Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 6,30 km
4:46 min/km, 68% Ø HF, 76% max HF, +13m/-15m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,54 km
4:48 min/km, 70% Ø HF, 81% max HF, +33m/-33m
Nasskalt. Aber allemal besser wie Schnee.

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 18,33 km
4:55 min/km, 74% Ø HF, 81% max HF, +62m/-63m

Sonntag
-

Wochenrückblick (20.11.2017 - 26.11.2017)

74,32 km @ 4:54 min/km

Hügel Woche 1 von 6

Montag
Früh
Leg Speed 8 x 15 Sek. mit 1 Min. TP + Ein- und Auslaufen 10,53 km
4:47 min/km, 74% Ø HF, 88% max HF, +35m/-36m
In der Kürze liegt die Würze.

Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,61 km
4:46 min/km, 76% Ø HF, 89% max HF, +35m/-36m
HF Messung zeitweise viel zu hoch. War mit Sicherheit nicht bei HF max 89%.

Mittwoch
Früh
Bergintervalle 6 x 1 min + Ein- und Auslaufen 11,05 km
IV 1: 4:16 min/km, 78% Ø HF, 88% max HF
IV 2: 4:24 min/km, 80% Ø HF, 88% max HF
IV 3: 4:22 min/km, 80% Ø HF, 89% max HF
IV 4: 4:23 min/km, 81% Ø HF, 89% max HF
IV 5: 4:20 min/km, 81% Ø HF, 89% max HF
IV 6: 4:21 min/km, 81% Ø HF, 89% max HF
Gesamt: 5:15 min/km, 74% Ø HF, 90% max HF, +112m/-113m
Man war das anstrengend und lahm.

Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 9,49 km
4:45 min/km, 73% Ø HF, 77% max HF, +48m/-47m

Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 12,16 km
4:56 min/km, 78% Ø HF, 85% max HF, +202m/-204m
Schöner welliger Lauf.

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 18,48 km
4:53 min/km, 74% Ø HF, 79% max HF, +48m/-49m
Sehr gleichmäßig, zum Ende hin hat es arg geregnet und Slalom um ausgebüxte Kühe war auch inbegriffen.

Sonntag
-

Wochenrückblick (27.11.2017 - 03.12.2017)

79,16 km @ 4:55 min/km = 6h29min42s running + ca. 6h core, strength, stretch & roll

Hügel Woche 2 von 6

Montag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 15,40 km
4:50 min/km, 73% Ø HF, 82% max HF, +168m/-172m
Das war ein toller Wochenstart. Richtig schön fluffig.

Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,44 kmm
4:48 min/km, 71% Ø HF, 75% max HF, +46m/-47m
War sehr windig heute. HF niedrig für die Pace.

Mittwoch
Früh
Bergintervalle 6 x 1 min + Ein- und Auslaufen 11,15 km
IV 1: 4:12 min/km, 73% Ø HF, 85% max HF
IV 2: 4:15 min/km, 77% Ø HF, 86% max HF
IV 3: 4:11 min/km, 68% Ø HF, 86% max HF
IV 4: 4:13 min/km, 70% Ø HF, 87% max HF
IV 5: 4:12 min/km, 68% Ø HF, 87% max HF
IV 6: 4:09 min/km, 66% Ø HF, 84% max HF
Gesamt: 5:23 min/km, 67% Ø HF, 87% max HF, +134m/-135m
War schon eine Steigerung zur Vorwoche zu spüren. Trotzdem immer wieder froh als die schnellen Minuten geschafft waren.

Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 9,45 km
4:46 min/km, 73% Ø HF, 77% max HF, +27m/-27m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,61 km
4:47 min/km, 75% Ø HF, 78% max HF, +43m/-43m
Teilweise gefrorene Nässe. In den Kurven war aufpassen angesagt. Aber wenigstens ist noch kein Schnee liegen geblieben.

Samstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 18,11 km
4:58 min/km, 75% Ø HF, 81% max HF, +220m/-224m
Zum Ende hin etwas anstrengender. Auch wird es wahrscheinlich langsam Zeit für ne lange Hose.

Sonntag
-

Wochenrückblick (04.12.2017 - 10.12.2017)

68,27 km @ 4:58 min/km = 5h38min53s running + ca. 6 h core, strength, stretch & roll

Hügel Woche 3 von 6

Montag
Früh
Leg Speed 8 x 20 Sek. mit 1 Min. TP + Ein- und Auslaufen 10,27 km
4:57 min/km, 74% Ø HF, 87% max HF, +35m/-37m
Ach Winter, wie ich dich NICHT mag. Strides auf Schnee ojemine.

Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 10,56 km
4:46 min/km, 72% Ø HF, 76% max HF, +26m/-25m

Mittwoch
Früh
Bergintervalle 8 x 1 min + Ein- und Auslaufen 12,14 km
IV 1: 4:14 min/km, 77% Ø HF, 85% max HF
IV 2: 4:18 min/km, 75% Ø HF, 86% max HF
IV 3: 4:13 min/km, 72% Ø HF, 87% max HF
IV 4: 4:15 min/km, 75% Ø HF, 86% max HF
IV 5: 4:15 min/km, 76% Ø HF, 87% max HF
IV 6: 4:13 min/km, 74% Ø HF, 87% max HF
IV 7: 4:09 min/km, 74% Ø HF, 87% max HF
IV 8: 4:13 min/km, 78% Ø HF, 87% max HF
Gesamt: 5:34 min/km, 69% Ø HF, 88% max HF, +169m/-171m
Sehr anstrengend. Hab schon nach dem ersten IV gedacht, wie soll ich da noch 7 weitere schaffen. Aber irgendwie geht es halt doch.

Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 9,50 km
4:44 min/km, 72% Ø HF, 75% max HF, +34m/-33m

Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 10,40 km
4:49 min/km, 77% Ø HF, 85% max HF, +166m/-170m
Beine haben sich heute sehr gut angefühlt. Über die Hügel hinweggerollt.

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 15,40 km
4:52 min/km, 74% Ø HF, 79% max HF, +53m/-55m
Bei Schneegestöber gestartet. Ließ sich aber noch gut laufen.

Sonntag
-

Wochenrückblick (11.12.2017 - 17.12.2017)

80,27 km @ 4:58 min/km = 6h38min02s running + ca. 6 h core, strength, stretch & roll

Hügel Woche 4 von 6

Montag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 15,46 km
4:55 min/km, 77% Ø HF, 85% max HF, +168m/-172m
Nach dem Schneesturm gestern Nachmittag/Abend war ich doch sehr positiv überrascht, dass der Schnee komplett weg war. So stand meiner welligen Runde nichts im Wege.

Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,51 km
4:48 min/km, 74% Ø HF, 78% max HF, +43m/-45m
Windige Angelegenheit.

Mittwoch
Früh
Bergintervalle 8 x 1 min + Ein- und Auslaufen 12,05 km
IV 1: 4:19 min/km, 74% Ø HF, 84% max HF
IV 2: 4:12 min/km, 72% Ø HF, 85% max HF
IV 3: 4:11 min/km, 73% Ø HF, 86% max HF
IV 4: 4:15 min/km, 74% Ø HF, 87% max HF
IV 5: 4:19 min/km, 74% Ø HF, 86% max HF
IV 6: 4:19 min/km, 77% Ø HF, 87% max HF
IV 7: 4:17 min/km, 75% Ø HF, 87% max HF
IV 8: 4:17 min/km, 74% Ø HF, 87% max HF
Gesamt: 5:33 min/km, 67% Ø HF, 87% max HF, +165m/-163m
Gefühlt eigentlich ganz gut aber im Schnitt langsamer als in der Vorwoche. Vielleicht ganz gut, dass diese Hügelphase noch nicht so formgebend ist.

Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 9,50 km
4:44 min/km, 72% Ø HF, 76% max HF, +32m/-32m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,63 km
4:46 min/km, 73% Ø HF, 78% max HF, +38m/-40m

Samstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 18,12 km
4:58 min/km, 74% Ø HF, 82% max HF, +224m/-228m
Eine schöne 90-minütige Runde. Am Ende etwas zäh.

Sonntag
-

Wochenrückblick (18.12.2017 - 24.12.2017)

76,66 km @ 4:59 min/km = 6h22min08s running + ca. 6h core, strength, stretch & roll

Hügel Woche 5 von 6

Montag
Früh
Leg Speed 8 x 25 Sek. mit 1 Min. TP + Ein- und Auslaufen 10,89 km
4:48 min/km, 73% Ø HF, 88% max HF, +34m/-34m

Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,58 km
4:46 min/km, 74% Ø HF, 77% max HF, +44m/-42m

Mittwoch
Früh
Bergintervalle 10 x 1 min + Ein- und Auslaufen 13,06 km
IV 1: 4:16 min/km, 76% Ø HF, 85% max HF
IV 2: 4:19 min/km, 75% Ø HF, 86% max HF
IV 3: 4:19 min/km, 75% Ø HF, 86% max HF
IV 4: 4:22 min/km, 77% Ø HF, 87% max HF
IV 5: 4:20 min/km, 76% Ø HF, 87% max HF
IV 6: 4:18 min/km, 77% Ø HF, 88% max HF
IV 7: 4:21 min/km, 78% Ø HF, 87% max HF
IV 8: 4:23 min/km, 76% Ø HF, 87% max HF
IV 9: 4:24 min/km, 76% Ø HF, 87% max HF
IV 10: 4:22 min/km, 77% Ø HF, 87% max HF
Gesamt: 5:42 min/km, 68% Ø HF, 88% max HF, +195m/-196m
Werde ja immer langsamer. Anstrengend war es trotzdem.

Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 9,42 km
4:47 min/km, 72% Ø HF, 77% max HF, +40m/-37m

Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 12,17 km
4:56 min/km, 76% Ø HF, 83% max HF, +199m/-201m

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 18,54 km
4:52 min/km, 72% Ø HF, 77% max HF, +49m/-49m

Sonntag
-

Wochenrückblick (25.12.2017 - 31.12.2017)

74,20 km @ 4:59 min/km = 6h09min25s running + ca. 6h core, strength, stretch & roll

Hügel Woche 6 von 6

Montag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 10,03 km
5:04 min/km, 75% Ø HF, 85% max HF, +213m/-216m
Mal wieder in Auerbach gelaufen mit ordentlichen Steigungen.

Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 10,65 km
4:44 min/km, 71% Ø HF, 78% max HF, +76m/-76m
Heute meine alte flache Strecke von Auerbach nach Rodewisch und zurück.

Mittwoch
Früh
Bergintervalle 10 x 1 min + Ein- und Auslaufen 12,87 km
IV 1: 4:33 min/km, 69% Ø HF, 84% max HF
IV 2: 4:32 min/km, 67% Ø HF, 84% max HF
IV 3: 4:34 min/km, 75% Ø HF, 85% max HF
IV 4: 4:32 min/km, 74% Ø HF, 85% max HF
IV 5: 4:28 min/km, 75% Ø HF, 86% max HF
IV 6: 4:31 min/km, 76% Ø HF, 86% max HF
IV 7: 4:29 min/km, 73% Ø HF, 85% max HF
IV 8: 4:31 min/km, 75% Ø HF, 86% max HF
IV 9: 4:27 min/km, 74% Ø HF, 86% max HF
IV 10: 4:27 min/km, 74% Ø HF, 85% max HF
Gesamt: 5:50 min/km, 67% Ø HF, 86% max HF, +177m/-178m
Heute bewiesen das es noch lahmer geht aber auch geschuldet durch überfrorener Nässe. Beschweren über einen zu schnellen Formanstieg kann ich mich wahrlich nicht.

Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 9,46 km
4:46 min/km, 74% Ø HF, 79% max HF, +37m/-34m

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 10,48 km
4:46 min/km, 77% Ø HF, 81% max HF, +39m/-40m
Gefühlt wie gewünscht locker aber durchschnittliche HF dafür ganz schön hoch.

Samstag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 15,38 km
4:56 min/km, 77% Ø HF, 85% max HF, +171m/-174m
HF wieder recht hoch. Gefühlte Anstrengung wie gestern auch deutlich niedriger.

Sonntag
Vormittag
Einlaufen 2,02 km
4:47 min/km, 72% Ø HF, 78% max HF, +36m/-31m

3,3 km Wettkampf beim Silvesterlauf Tanna
12min28s, 3:46 min/km, 85% Ø HF, 92% max HF, +25m/-29m, Gesamtplatz 8, AK35 Platz 1
Letzter Wettkampf in der AK35 mit einem AK Sieg beendet beim kleinen 3,3 km Silvesterlauf in Tanna. Gesamtplatz 8. 12min28s. Hätte gar nicht gedacht, dass ich derzeit 3:46er Pace über 3 km laufen kann. Die 25 Höhenmeter lesen sich flacher als es war. Hatte mich erst gestern nach meinem Lauf entschieden in Tanna teilzunehmen. Hat sich gelohnt. Am Anfang ging es ein Stück abwärts. Da ging richtig die Post ab. Da dies nicht so meine Stärke ist, war dann einsammeln angesagt und es lief überraschend flüssig. Ein Treuener überholte mich dann wieder zurück und ich konnte leider nicht dran bleiben. Am Schlussanstieg wollte ich nochmal an die beiden vor mir rankommen aber diese, unter anderem mein Teamkollege Tobias, konnten auch noch einmal forcieren. War ein schöner AK35 Abschluss. Ich werde jetzt die AK40 und AK45 noch normal absolvieren und dann mach ich den Benjamin Button (-;

Laufen 2017

4230,58 km @ 4:59 min/km
14 Tage 14 Stunden 48 Minuten 45 Sekunden
224505 kcal

Und die Wettkampfergebnisse 2017

Wochenrückblick (01.01.2018 - 07.01.2018)

94,46 km @ 4:51 min/km = 7h38min01s running + ca. 6h core, strength, stretch & roll

Umfangsanpassung Woche 1 von 4

Montag
Vormittag
Lockerer, welliger Dauerlauf 15,44 km
4:57 min/km, 75% Ø HF, 82% max HF, +172m/-176m
Mein Neujahrslauf oder alternativ Beine entknoten (-;

Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 14,70 km
4:46 min/km, 74% Ø HF, 79% max HF, +43m/-44m
Windige Angelegenheit.

Mittwoch
Früh
Progressiver Dauerlauf 15,95 km mit 13,63 km locker und 2,33 km flott
Locker: 4:48 min/km, 75% Ø HF, 82% max HF, +49m/-49m
Flott: 4:18 min/km, 86% Ø HF, 87% max HF, +2m/-0m
Gesamt: 4:43 min/km, 77% Ø HF, 88% max HF, +51m/-49m
Beine etwas schwer. Das flottere Ende war durchaus anstrengend.

Donnerstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 12,57 km
4:47 min/km, 75% Ø HF, 80% max HF, +37m/-35m

Freitag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 14,33 km
4:58 min/km, 76% Ø HF, 84% max HF, +172m/-176m
Die Beine sind diese Woche schwerer. Der gewohnte, durch den kleinen Wettkampf letzten Sonntag ausgelassenen Ruhetag, scheint sich bemerkbar zu machen.

Samstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 21,47 km
4:54 min/km, 73% Ø HF, 77% max HF, +71m/-71m
Das ging ganz gut. Auch wenn das erst ein mittellanger Lauf mit 21 km Länge war, war dies ja der längste Lauf seit Oktober.

Sonntag
-

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Nächste Woche geht die Umfangsanpassung weiter. Dabei werden die Einheiten am Montag und Mittwoch von 75 Minuten auf 100 Minuten erhöht. Der Samstag bleibt mit 105 Minuten gleich. Das sind dann 3 mittellange Läufe, davon einer mit Progression. In der darauffolgenden Woche behalte ich dann die 100 Minuten Einheiten bei und erhöhe den längsten mittellangen Lauf auf 120 Minuten. Dann wird eine Entlastungswoche nötig sein bevor es in den letzten 12 Wochen intensiver und der längste Lauf länger wird.
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Wochenrückblick (08.01.2018 - 14.01.2018)

49,40 km @ 4:55 min/km = 4h02min52s running + 3h Indoor Cycling + core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Lockerer, welliger Dauerlauf 20,20 km
4:57 min/km, 74% Ø HF, 85% max HF, +262m/-265m
Der Ruhetag gestern tat gut. Gut die Hügel gemeistert.

Dienstag
Früh
Lockerer Dauerlauf 14,65 km
4:48 min/km, - Ø HF, - max HF, +43m/-40m
HF Messung hat rumgesponnen und die blöde rechte Ferse wollte sich auch mal wieder zu Wort melden.

Mittwoch
Früh
Fersenpestlauf 0,42 km
10:14 min/km
Fersenpest ist zurück. Schmerzen waren arg. Gleich wieder kehrt gemacht. Kann mir eigentlich nicht vorwerfen unvernünftig trainiert zu haben.

Indoor Cycling 60 min

Donnerstag
Früh
Indoor Cycling 60 min

Freitag
Früh
Lockerer Dauerlauf 14,13 km
4:50 min/km, 75% Ø HF, 85% max HF, +64m/-64m
Erste Häfte ging gut. War wohl durch den schnellen Erfolg der Maximaltherapie zu optimistisch, denn dann wurde es wieder schmerzhaft und dadurch auch sehr unrund. Kurze Gehpausen sind rausgestoppt. Maximaltherapie geht weiter.

Samstag
Früh
Indoor Cycling 60 min mit Tabata 8 x 20s on 10s off

Sonntag
-


Das war wohl nix mit Umfangsanpassung. Vielleicht ist die Saison durch das Fersenproblem jetzt auch schon wieder dahin. Der ganze Freitag war extrem schmerzhaft und hat mich sogar auf Arbeit eingeschränkt. Die Therapie am Abend brachte zwar wieder etwas Besserung aber am Samstag früh konnte ich im normalen Gehen immer noch nicht normal abrollen. Ich werde Farhads Therapie fleißig weiter machen und einfach nach Gefühl entscheiden wann ein paar Minuten Laufen wieder Sinn macht. Ich hoffe ich kann das realistisch einschätzen. Danke noch mal an Farhad für die Unterstützung. Das Indoor Cycling wird zwar aus eigener Erfahrung den Formverlust nicht aufhalten aber immerhin bin ich nicht ganz untätig und mach was für die Gesundheit. Beim McMillan Core Training schaffe ich mitlerweile die höchste Stufe und in dem Bereich hat in den letzten Wochen auch nix geziept. In dem Bereich scheint die Vorsorge funktioniert zu haben, bei der Ferse die ja trotzdem täglich überrolt wurde war es wohl zu wenig. Trotzdem kann ich mir unkontrolliertes Geballer und Faulheit im Alternativtraining nicht vorwerfen.

Wochenrückblick (15.01.2018 - 21.01.2018)

0,65 km @ 6:11 min/km = 4min01s running + 6h30min Indoor Cycling + core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Indoor Cycling 60 min mit 10 x 1 min on 1min off
58% Ø HF, 84% max HF

Dienstag
Früh
Indoor Cycling 60 min
55% Ø HF, 63% max HF

Mittwoch
Früh
Indoor Cycling 60 min mit 10 min Endbeschleunigung
59% Ø HF, 85% max HF

Donnerstag
Früh
Indoor Cycling 60 min
54% Ø HF, 60% max HF

Freitag
Früh
Indoor Cycling 60 min mit 10 x 20s on 100s off
60% Ø HF, 84% max HF

Samstag
Früh
Antestlauf 0,65 km
6:11 min/km
10 Minuten wollte ich die Ferse testen nach dem sich das im Alltag schon wieder ganz gut anfühlt. Nach 2 Minuten bin ich umgekehrt. Macht noch keinen Sinn. Enttäuscht bin ich das Treppenhaus hoch. Hatte mir mehr erhofft.

Indoor Cycling 90 min
65% Ø HF, 74% max HF
Kopf in den Sand stecken ist nicht. Wenigstens Alternativtraining geht.

Sonntag
-


Die Maximaltherapie läuft. Leichter Gefrierbrand zeugt auch davon. Im Alltag fühlt sich die Ferse eigentlich schon wieder recht gut an aber mit Laufbelastung und den Aufprallkräften ist das ganz was anderes. Beim Indoor Cycling habe ich mich im Gegensatz zur letzten Verletzung durch die niedrigen HF Werte nicht verrückt gemacht. Ich achte einfach darauf bei einer Trittfrequenz von ca. 90 ein lockeres Gefühl zu haben und zum Ende der Woche hin habe ich schon gemnerkt, dass ich den Widerstand bei gleichen Belastungsgefühl erhöhen konnte.

Ich hatte mich kurz vor Jahresende auf eine Wettkampfplanung festgelegt mit 10 km Landesmeisterschaften beim Citylauf in Dresden am 18.03.2018, 10 km beim Göltzschtalmarathon in Lengenfeld am 07.04.2018 und als Hauptwettkampf der Leipzig Marathon am 22.04.2018. Aktuell wollte ich ja eigentlich die Basis legen mit Ü100 km Wochen mit moderater Intensität. Ein guter Marathon ist denke ich schon mal relativ unrealistisch wenn ich davon ausgehe nächste Woche auf jeden Fall noch pausieren zu müssen und dann ein möglicher Wiedereinstieg mit reduzierten Umfang und Intensität erfolgen müsste. Die Termine behalte ich aktuell als Ziele bei. In Dresden und Lengenfeld könnte ich auf 5 km ummelden und in Leipzig auf 10 km oder Halbmarathon. Jetzt erst einmal abwarten ob die kommende Woche eine weitere Besserung bringt. Never stop living this way.

Hallo Sven,

Dein aktuelles Pech mit der gereizten bzw. entzündeten Plantarsehne tut mir wirklich leid, und aus eigener Erfahrung weiß ich, wie schwer es bei diesem i. d. R. langwierigen Problem ist, die erforderliche Geduld aufzubringen. Aber es hilft alles nix, denn wie gerade selbst erfahren musst, führt jeder zu frühe Versuch, zurück in die Laufspur zu kommen, leider recht schnell zu einem frustrierenden Rückschlag.

Entsprechend kann ich Dir auf dem Weg zurück nur viel Geduld wünschen! Dabei solltest Du versuchen, Dich mit den ursprünglichen Zielen für das erste Halbjahr 2018 nicht selbst zu sehr unter Druck zu setzten. Ja, das ist selbstverständlich leichter gesagt als getan, aber ich muss es trotzdem sagen. Und nach meinem Missgeschick Mitte Dezember weiß ich ganz genau wie schwer es ist, sich zurückzuhalten!

Also, Kopf hoch, das wird schon (!!!) und mit Indoor Cycling hast Du ja zumindest eine gute Alternative um in der erzwungenen laufpause nicht komplett durchzudrehen.

hepp78 hat geschrieben:@Eckhard: Danke für deine Wünsche. Ja, es ist nicht so einfach sich von Zielen zu lösen, wenn man noch eine gewisse Hoffnung hat diese zu erreichen. Vom Saisonhauptziel habe ich ja schon gedanklich Abstand genommen. Ich hoffe die notwendige Geduld aufbringen zu können. Dir wünsche ich auch, dass die Rückkehr in die Laufspur reibungslos von statten geht und ihr eure geplanten Läufe angehen könnt.

Wochenrückblick (22.01.2018 - 28.01.2018)

0,46 km @ 5:35 min/km = 2min34s running + 7h Indoor Cycling + core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Indoor Cycling 70 min mit 10 x 1 min on 1 min off
65% Ø HF, 91% max HF
Bis auf 91% der max HF gekommen. Die Beine scheinen sich so langsam ans Radfahren zu gewöhnen.

Dienstag
Früh
Indoor Cycling 70 min
65% Ø HF, 74% max HF

Mittwoch
Früh
Indoor Cycling 70 min mit 10 min Endbeschleunigung
66% Ø HF, 90% max HF

Donnerstag
-

Freitag
Früh
Indoor Cycling 90 min
64% Ø HF, 69% max HF

Samstag
Früh
Antesten 0,46 km
5:36 min/km
Schuhe in die Ecke geschmissen.

Indoor Cycling 120 min
68% Ø HF, 77% max HF
Nach dem ich mich wieder beruhigt hatte folgte die lange Einheit auf dem Indoor Bike mit Kindle Lektüre -Die Trainingsbibel für Radsportler- von Joe Friel.

Sonntag
-

hepp78 hat geschrieben: Wochenrückblick (22.01.2018 - 28.01.2018)

0,46 km @ 5:35 min/km = 2min34s running + 7h Indoor Cycling + core, strength, stretch & roll
...
Samstag
Früh
Antesten 0,46 km
5:36 min/km
Schuhe in die Ecke geschmissen.

Hallo Sven,

mach Dich bitte nicht verrückt, das wird schon!

Wochenrückblick (29.01.2018 - 04.02.2018)

0,92 km @ 5:35 min/km = 5min08s running + 8h Indoor Cycling + core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Indoor Cycling 90 min
69% Ø HF, 76% max HF

Dienstag
Früh
Indoor Cycling 90 min
70% Ø HF, 77% max HF

Mittwoch
Früh
Indoor Cycling 60 min mit 10 Spin-Ups > 140 RPM
72% Ø HF, 89% max HF

Donnerstag
-

Freitag
Früh
Indoor Cycling 90 min
69% Ø HF, 78% max HF

Samstag
Früh
Antesten 0,92 km
5:35 min/km

Indoor Cycling 150 min
67% Ø HF, 75% max HF
2h30min können ganz schön lang sein wenn man sich auf der Stelle bewegt.

Sonntag
-

Wochenrückblick (05.02.2018 - 11.02.2018)

4,74 km @ 5:17 min/km = 25min03s running + 9h15min Indoor Cycling + core, strength, stretch & roll

Montag
Früh
Indoor Cycling 120 min
68% Ø HF, 74% max HF

Dienstag
Früh
Indoor Cycling 90 min
70% Ø HF, 77% max HF

Mitwoch
Früh
Indoor Cycling 60 min mit 10 Spin-Ups > 140 RPM
71% Ø HF, 90% max HF

Donnerstag
Früh
Antestlauf 1,91 km
5:15 min/km, 72% Ø HF, 76% max HF
Oha, da kann man doch mal vorsichtig optimistisch sein.

Im Anschluss
Indoor Cycling 30 min
66% Ø HF, 72% max HF

Freitag
Früh
Indoor Cycling 90 min
63% Ø HF, 72% max HF
Die HF dümpelte heute herum. Aber stärkere Widerstandsverstellung fühlte sich nicht mehr locker an. Also hab ichs bei belassen.

Samstag
Früh
Langsamer Dauerlauf 2,83 km
5:18 min/km, 71% Ø HF, 75% max HF
Sehr schön. Am Montag dann 5 min mehr.

Im Anschluss
Indoor Cycling 165 min
63% Ø HF, 79% max HF
Im Mittelteil ging die Motovation schon runter. Gegen Ende hin war es wieder besser.

Sonntag
-

Wie man sich über 25 Minuten Laufen freut. Da ich jetzt hoffe die Laufminuten vorsichtig ausbauen zu können werde ich Lauf- und Radeinheiten zur geplanten Ausdauertrainingszeit aufteilen mit dem Ziel, dass die Laufeinheiten wieder Oberhand nehmen. Die Ausdauertrainingszeit war die letzten beiden Wochen sehr hoch mit dieser Woche über 9,5 Stunden. In der nächsten Woche muss ich gefühlt da rausnehmen. Man merkt schon, dass beim Radtraining eine langjährige Grundlage fehlt und man selbst mit einfacher Grundlage überziehen könnte.