Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

Antracis hat geschrieben: Geplant waren 8km nahe MRT. Lief nicht ganz glatt, weil ich nach ca.3,5 km kurz anhalten musste, um einen Krampf in den Adduktoren zu entkrampfen und konnte dann auch nur vorsichtig Gas geben, weil die Krampfneigung bis zum Ende blieb.

es bleibt halt immer ein extrem schmaler Grat zwischen Aufbauen & Abstürzen

Antracis hat geschrieben: Das die beiden Abschnitte in 4:17 und dann sogar 4:12 weg gingen, werte ich mal als gutes Zeichen!

EINEXTRADAUMENHOCHDAFÜR

Tolle und vielseitige Woche, Markus!

Bin gestern den Karl Alexander VO 2 the Max aus der Tri247 gefahren. Die Einheit kann ich empfehlen. Schön hart.

mvm hat geschrieben:Und Glückwünsche zur geplanten Bestzeit an Steffen - dass ich das noch erleben darf: Steffen läuft Marathon. Coole Sache!

„Ceci n’est pas une pipe.“

Zitat:
„Der verbreitetsten Interpretation zufolge war es die Absicht Magrittes, zu demonstrieren, dass selbst die realistischste Abbildung eines Objekts nicht mit dem Objekt selbst identisch ist.“

Apropos

mvm hat geschrieben:Steffen läuft Marathon

&

Steffen42 hat geschrieben: Boston

dkf hat da mal was ausgegraben, so zur Motivation für den 42er (die älteren unter uns, selbst Steffen werden sich erinnern);

https://www.youtube.com/watch?v=bHbglNZeykA

Dartan hat geschrieben:5000m in 19:32min (=> 3:54/km)

movingdet65 hat geschrieben: (HM): 01:25,57

mvm hat geschrieben:Di: Q 19,5km, Schnitt 5:00 /w 6x1000m @ 4:00min/km
Mi: Q 24km, Schnitt 5:05, die letzten 5km@ 4:40min/km
Do: Q 1:10h Rad (Micro bursts)
Fr: Q 24km, Schnitt 4:55, die letzten 4km @ 4:30min/km
Sa: Q 37,5km @ 5:15min/km

Wow, welch ein Belastungsblock!
Und MRT + 10% = 4:30 min/km, so langsam kommt auch das Selbstbewusstsein zurück!

mvm hat geschrieben: Fr/Sa wollte ich mich an Holgers Empfehlung halten:

Schön und gut, aber das war doch nicht als Ende eines Killer-Belastungsblocks gedacht... immerhin wurde es wenigstens hinten raus anstrengend.

Tvaellen hat geschrieben:Bei mir im Moment leider nicht alles im Lot

Sorry. Hoffentlich nur kurzfristig!

#metoo, die ganze Woche müde und Kopfschmerzen, während wenigstens der blöde Husten so langsam aufgibt.
Na, machen wir halt noch eine Reha-Regenerationswoche.

Tvaellen hat geschrieben: Bei mir im Moment leider nicht alles im Lot,
Berlin steht auf der Kippe, aber es besteht noch Hoffnung.

D-Bus hat geschrieben:


#metoo, die ganze Woche müde und Kopfschmerzen, während wenigstens der blöde Husten so langsam aufgibt.
Na, machen wir halt noch eine Reha-Regenerationswoche.

Alles Gute, Wolfgang und Holger!

Steffen42 hat geschrieben:Alles Gute, Wolfgang und Holger!

+1

Apropos

Steffen42 hat geschrieben:auch mal bei den Erwachsenen mitspielen mit meiner dreistelligen WKM Zahl. :-)

Hier die Wochenzusammenfassung von Susi, zuerst allerdings wieder bisschen blabla, diesmal aus aktuellem Anlass zu den IV dieser Woche. Wie immer Zitat aus GC;

ursprünglich hatte dkf ja gehofft, die 3x3km near 13km/h machen zu können, aber nachdem letzte Woche die 4x2km schon nach unten (12,5km/h) angepasst werden mussten, habbich die IV heute dann nochmal neu berechnet und mich für 12,2km/h entschieden. Das Kampfhoppel hat einfach nochmal intern Rücksprache mit dem Trainingsplanersteller gehalten und im Abgleich mit dem MINI TDL letzten Mittwoch ... passen die 3x3 @ 12,2 sogar ziemlich gut in die Einheiten a la Greif-CD.

Aaaalso geworden isses heute damit das;

EL / 2km @12,2 Km/h + 1km @13km/h * / Boxenstopp + 2km TP / 2km@12,2km/h + 1km @12,5km/h / SP + 2km TP / 3km @12,2 Km/h ... / AL = Auslaufen bis das Band alle

(*das mit den 13km/h war ich nich, DAS war mein Alter Ego... aber bereits da bestätigt bekommen, dass das wirklich zu heftig ist. Im 2. IV dann zumindest zum Schluss noch die 12,5 Km/h anprobiert,.. im 3. IV war dkf dann sowohl mental als auch psychisch, ähm... nee also körperlich & physisch so alle, dassich nicht mal mehr hätte hochtippern können, ohne mit wabbeligen Gummibeinen vom Band zu fluppen )

PS
Pulswerte voll für'n Ar*** (Training hoffentlich ooch, aber im positiven Sinne)

Und hier nun noch die Special-Version only for the Doc ;

ursprünglich hatte dkf ja gehofft, die 3x3km near 4:37 min/km machen zu können, aber nachdem letzte Woche die 4x2km schon nach oben (4:48) angepasst werden mussten, habbich die IV heute dann nochmal neu berechnet und mich für 4:55 min/km entschieden. Das Kampfhoppel hat einfach nochmal intern Rücksprache mit dem Trainingsplanersteller gehalten und im Abgleich mit dem MINI TDL letzten Mittwoch ... passen die 3x3 @ 4:55 sogar ziemlich gut in die Einheiten a la Greif-CD.

Aaaalso geworden isses heute damit das;

EL / 2km @4:55 min/km + 1km @4:37 min/km * / Boxenstopp + 2km TP / 2km@4:55 min/km + 1km @4:48 / SP + 2km TP / 3km @4:55 min/km ... / AL = Auslaufen bis das Band alle

(*das mit den 4:37 min/km war ich nich, DAS war mein Alter Ego... aber bereits da bestätigt bekommen, dass das wirklich zu heftig ist. Im 2. IV dann zumindest zum Schluss noch die 4:48 Km/h anprobiert,.. im 3. IV war dkf dann sowohl mental als auch psychisch, ähm... nee also körperlich & physisch so alle, dassich nicht mal mehr hätte hochtippern können, ohne mit wabbeligen Gummibeinen vom Band zu fluppen )

PS
Pulswerte voll für'n Ar*** (Training hoffentlich ooch, aber im positiven Sinne)

Na gut, nun de Zahlen der Kurzen in Kürze; (PLAN ursprünglich = 95 Wkm) / Summe IST 100 Wkm laufen / 21 Wkm „Gassi-gehen“

Stunden = 14,5h (zuzüglich 4h „Outdoorkraftsport“ am Samstag ) / Schritte = 153.902

Ser Anti hat geschrieben:Anti-Quotient

= 2,0x

Zum Abschluss dieser Peakwoche dann auch noch etwas Prosa zum heutigen Lauf;

"21,1km Time Trial dkf spezial"

der Plan für heute sah vor 21km und darin, nach 3km "vorglühen" 18km near 5:37. Start exakt zur Startzeit des Berliner HM....

Aaaalso, widder 05.30 Uhr gefrühstückt, nochmal ab ins Bettchen und bis 09.00 Uhr geschlummert. Soweit so gut... die Beinchen meldeten früh immer noch kleine Nachwirkungen von Freitag (Lala) & Samstag ("Outdorkrafttrainig ).... der Body war total durch den Wind und wollte dauernd nochmal aufs Töpfchen... und die Birne war eh ziemlich angespannt vor den Testlauf, Puh.

Naja ... gedacht, gemacht, Autolap auf 3km und los...fühlte es sich anfangs recht zäh an, der Tibialis Anti links wollte zunächst auch nicht mit dem morgendlichen Motzen aufhören, dennoch war dkf total erstaunt, als die Pace sukzessive doch bereits unter die 6:x kletterte.

Nach gut 3-4km hatten sich die Systeme des Miniaturbulldog warmgelaufen, der T. Anti hörte auf zu motzen und dkf musste nun darauf achten, nicht zu früh, zu viel Druck aufzubauen. Im Hinterkopf dann Lap für Lap jeweils die neue Rundenpace festgelegt.

Exakt ab Km 12 kam dann die härteste Passage, gut 3Km auf freier Bahn im Gegenwind die B6 entlang, wie man auch total toll auf dem Track erkennen kann... Um hier die nächste Zielpace zu treffen musste das Kampfhoppel dann doch stärkere Geschütze auffahren, was letztlich, dazu führte, dass die Dame hier dann sukzessive über das Ziel hinausgeschossen ist. Aber wenn der Diesel einmal rollt....

Nawieauchimmer, der Traktor kommt auf Touren, nächste Woche nur moderate IV & das BRT üben... ich sach ma;

Berlin kann kommen (freu, freu, freu)

In diesem Sinne;

voxel hat geschrieben:Let's rock an never stop!

PS
unterwegs ist die Kurze in kurz/kurz/kurz mehrfach ob ihres dürftigen Outfits angesprochen worden

@det
Glückwunsch zur Hammer Zeit und zur klaren PB! Jetzt musst du nur dein Marathon-Ziel aber wirklich langsam mal auf sub3 anpassen...

@Anti
Ich hoffe mal du hast das Familien-Essen erfolgreich überlebt. Und das mit der EB sollte doch passen: Im Schnitt gerade so unter 4:15 geblieben, also perfekte Punktlandung!

@Markus
Hammer Woche, gerade in Verbindung mit den ganzen Rad-Einheiten! Und puh, 61km innerhalb zwei Tagen, gar nicht mal so langsam, direkt anschließend an 3 Tagen mit auch mehr-oder-weniger QTEs, das nenne ich mal ein echt straffes Programm...

@Wolfgang und @Holger
Gute Besserung!

@Susi
Hui, Sie sind ja mittlerweile auch schon wieder mit ganz schön heftige Umfängen unterwegs! aus der Kinderecke (die mit den zweistelligen WKMs ) sage ich da mal. Berlin kann wirklich kommen!

Liebe Leute, frohe Ostern allerseits!

Det, Gratulation zu Deiner HM, sehr schönes Ergebnis!

Holger und Wolfgang, +1 zur guten Besserung.

Markus QTE-Parade ist ja auch schon gewürdigt worden.

Steffen bestimmt auch abseits der 100+ Wkm abwechslungsreich wie eh und je.

Und jetzt auch die kleine Dame mit 100 Wkm.

Ich bin mit meiner Sportwoche ebenfalls durch, die erneut im Zeichen des steilen VO2max-Aufstiegs stand:

Mo
LäLa 15 km @5:01

Di
1 h CrossFit

Mi
10 km Easy @5:02

Do
Ruhetag

Fr
12.7 km @4:32 inkl. 4x 6 min HMRT @3:57, 3:56, 3:54, 3:56 (geplant war 3:55-3:59)

Sa
13 km Easy @4:56

So
morgens 1.8 km GA1-Schwimmen
nachmittags 10 km regenerativ @5:28

Gesamt: 62.1 km + 1.8 km Schwimmen, 1x CrossFit, dazu SAM und Rolle/Dehnen

Weiterhin schöne Ostertage bzw. gute Besserung den Bedürftigen! Never stop

Hallöle,

erstmal herzlichen Glückwunsch an Matthias und Det, super gemacht

Wolfgang und Holger: Gute Besserung und alles Gute, ich drück die Daumen

Hallo Korinna, 100km, stark, das sieht doch insgesamt sehr gut aus, auf Umfänge komm ich immer noch nicht

Hallo Sandra, wow, besonders die 200er, vor allem der letzte , „Mordsgeschwindigkeit“



Insgesamt nicht ganz 92 km warens dann bei mir:

Di: 8,25km – 5:16
Mi: 9km – 5:22, IV angetestet, wurde dann eher Fahrtspiel, darin:
400m – 3:21er
150m – 3:27er
300m – 3:06er
und 5 Steigerungen, dabei beim letzten nochmal den Höhepunkt "all-out" rausgestoppt, 70m – 2:33er
Do: 14,5km – 5:10

Fr: EL 1,5km, 5:29, gehen und gehen, AL 1,5km 5:19 und dazwischen:
14,1km – 4:12 (je länger ich unterwegs war, desto besser gings)

Sa: 8km – 5:08
So: 34,5km – 4:56 (mein profilierter Langer, endlich mal wieder was richtig langes)

… wenn ich jetzt wenigstens auch wiedermal vernünftige 1km-IV hinkriegen würde (und 400er funktionieren auch nicht mehr) … … naja .....

allen noch einen schönen Feiertag

Meine Woche:

Pfitzinger 12/70 - Woche 8/12 (Race Preparation)
Die Woche ist eigentlich ziemlich positiv verlaufen: Zum einen scheint sich die dämliche Erkältung nun endgültig verzogen zu haben und zum anderen habe ich wieder alle QTEs zu meiner vollsten zufriedenheit gemeistert.

Die Intervalle Dienstag waren wohl sogar deutlich zu schnell (Vorgabe ist ja eigentlich 'nur' 5k-Tempo). Aber zum einen fällt es mir verdammt schwer bei solchen Sachen nicht "Vollgas" zu laufen. Und zum anderen denke ich mal, dass das einer der wenigen Einheiten ist, wo etwas zu schnell laufen nur eingeschränkt tragisch ist, zumindest solange man das Tempo halbwegs halten kann und sich bei der Einheit nicht vollkommen abschießt.

Der MLR und die beiden Recovery-Läufe waren dann alle etwas zäh. Da hat sich die kumulierte Belastung von TDL/LR/MLR in den vorangegangen paar Tagen dann doch bemerkbar gemacht, und ich hatte das erste mal seit langen mal wieder so etwas wie den Ansatz von Muskelkater in den Beinen. Aber wirklich tragisch war das auch nicht, ich bin einfach die Läufe extra gemütlich gelaufen und spätestens Samstag war der Spuk dann auch wieder vorbei.

Über den 5000m "time trial" als WK-Ersatz hatte ich gestern ja schon berichtet. Erstaunlich finde ich, dass der Lauf muskulär scheinbar keinerlei Nachwirkungen bei mir hinterlassen hat. Selbst das Auslaufen wenige Minuten danach ging schon wieder vollkommen problemlos und auch heute habe ich absolut nichts vom Lauf gespürt. Eher im Gegenteil, mir kamen meine Beine sogar tendenziell lockerer als sonst vor.

Um mir keinen Stress oder Druck in irgendeine Richtung zu machen, bin ich den Long Run heute komplett ohne auf die Uhr zu schauen gelaufen, einfach in einem angenehmen Tempo, das sich richtig anfühlt. Wie zu erwarten ist der Lauf dann wieder klar schneller als vorgesehen geworden... Er war aber wirklich komplett beschwerdefrei und tiefen-entspannt. Mit 77% HFmax im Schnitt hat sich die Anstrengung wohl auch rein objektiv betrachtet wirklich in Grenzen gehalten. Das einzig nervige an den Lauf war das April-Wetter: Wenn die Sonne mal rausgenommen ist, war es sogar ganz schön, aber über weite Strecken hatte ich übelsten Gegenwind. Und als Krönung gab’s dann noch ein gratis Gesichtspeeling bei zwei kurzen Hagel-Stürmen...

Never stop!
Matthias

D-Bus hat geschrieben:Max 2/3 des Lalas bzw. 24 km am Vortag (was weniger ist). Also Sa/So-Beispiele:
...
24 + 37 (65%)

Dummer Fehler meinerseits: ich hätte für unsere Draufgänger dabei schreiben müssen, dass das alles ohne Tempo war, eingebettet in Regenerationstage, und entsprechend sanft aufgebaut.
Z. B. aus einem 2:54-Plan:
Fr: Regeneration
Sa: 24 km @5:00 oder langsamer (locker, wellig - hügelig)
So: 37 km (locker, flach - leicht wellig, leicht progressiv, z. B. 1. Drittel @5:00, 2. @4:55, 3. @4:50)
Mo: Regeneration

@me: immer noch nicht wieder ganz da. Wie gesagt, ständig müde, dazu ein paar Tage mit Kopfschmerzen, so dass ich halt wieder eine Regenerationswoche eingelegt habe.
Wenn auch keine Qs dabei waren, schreibe ich halt ein paar andere Sachen dahin...
Woche 5: 113 km
Di: 14,1 km, mit 6x 30"-Strides @15,7/16,2/16,3/16,4/16,5/16,6 km/h – Laufband
Fr: 12,1 km @5:06, mit Lauf-ABC + 10 Strides
Sa: 30,1 km @5:20 - wellig

@den D-Bus;

DAS

dkf hat geschrieben:

nehm ich zurück

Hey, no fair!

Steffen42 hat geschrieben:Alles Gute, Wolfgang und Holger!

+1

Tolle Wochen hier, allen voran M&M&M, Move mit tollem HM und PB, Matthias mit Rekord 5-er und IV und Longrun, Markus mit 5 Q-Einheiten und Susi mit 100 WKM, IV und HM Simulation, Holger und Wolfgang wünsche ich gute Besserung, Jürgen ist schon wieder gut dabei und les macht natürlich mit seinem Schwimmen alle hier nass, Steffen's Woche lobe ich unbesehen .

Ich habe mir die Osterwoche wegen den Feiertagen als Peakwoche auserkoren und die freie Zeit und etwas mehr Schlaf haben geholfen:

Mo: Alster 10 km mit 8 km 5:56
Di: Laufband 16 km 3 x 1500m (4:00, 3:53, 3:45) + 1000m (3:41) + 500m (3:37)
Mi: Laufband 23 km 5:26 (7:30 bis 4:30)
Do: Alster 13 km mit 11 km 5:26 (7:00 bis 4:45)
Fr: Laufband 25 km mit 14 km 4:22 und 2 km 4:15
Sa: Laufband 11 km 5:46
So: Laufband 34 km, 2 km EL + 3 km 5:45 + 3 km 5:30 + 6 km 5:15 + 8 km 5:00 + 8 km 4:45 + 2 km 4:30 + 2 km AL
Gesamt: 132 km

Mit der Woche bin ich zufrieden, v.a. weil die linke Achillessehne nach Maximaltherapie und Tapes heute gehalten hat und ich endlich mal einen +30 Lauf hinbekommen habe.

Hallöchen Miteinander,

Danke schon mal für die kleine, aber feine Zusammenfassung, der ich mich nun einfach anschließe:

Dartan hat geschrieben:@det
Glückwunsch zur Hammer Zeit und zur klaren PB! Jetzt musst du nur dein Marathon-Ziel aber wirklich langsam mal auf sub3 anpassen...

@Anti
Ich hoffe mal du hast das Familien-Essen erfolgreich überlebt. Und das mit der EB sollte doch passen: Im Schnitt gerade so unter 4:15 geblieben, also perfekte Punktlandung!

@Markus
Hammer Woche, gerade in Verbindung mit den ganzen Rad-Einheiten! Und puh, 61km innerhalb zwei Tagen, gar nicht mal so langsam, direkt anschließend an 3 Tagen mit auch mehr-oder-weniger QTEs, das nenne ich mal ein echt straffes Programm...

@Wolfgang und @Holger
Gute Besserung!

@Susi
Hui, Sie sind ja mittlerweile auch schon wieder mit ganz schön heftige Umfängen unterwegs! aus der Kinderecke (die mit den zweistelligen WKMs ) sage ich da mal. Berlin kann wirklich kommen!

+1 zu allem

Nun noch zu den anderen:

@Matthias: Super gemacht mit deinen 5km. Top!!! Und das auf dieser kurzen, für dich völlig neuen Distanz. Husten ist auch vorbei. Super!

@Jürgen: Ein profilierter Langer mit der Pace...wow. Es läuft doch gut. Weiter so, dann wird das doch was. Und irgendwann werden auch wieder die kurzen Sachen klappen.

@les: Scheint ja auch zu laufen. Top!

@me:

Mo: --
Di: 10 km mit 6x 200m Bergintervalle, + Lauf-ABC und Steigerungsläufe vorher
Mi: --
Do: 15 km mit 2x 10' (2 ' TP) und 2x 5' (1' TP) Cruise-Intervalle: EL, Steigerungsläufe, dann 10' in 4:33 / 10' in 4:34 / 5' in 4:32 / 5' in 4:30, AL, 4x 200m in 47'' / 42'' / 42'' / 38''
Fr: 10 km in 5:47 + Strides, anschließend eine Stunde Kraft- und Stabitraining
Sa: 10 km in 5:47 mit 20x 30'', TP 30'', die schnellen 30er im Schnitt in ca. 3:45
So: 17,7 km in 5:49

insg. 62,7 km

Montag war ja geplant Pause.
Zu Dienstag hatte ich ja schon was geschrieben. Der Berg war nicht ohne und sechs haben völlig gereicht.
Mittwoch dann weicheimässig Dunkelheit und Regen gescheut.
Donnerstag hatte ich ja auch schon was geschrieben. Ging ganz gut.
Freitag dann einfach nur ne lockere Runde gedreht und bin anschließend noch ins Freiluftfitness in den Wald gegangen. Allerdings hab ich auf anstrengende Beinkraftübungen verzichtet.
Samstag hab ich diesmal zwei Intervalle mehr als letzte Woche gemacht. Gefühlt war es nicht so leichtfüßig, aber ich bin mit dem Ergebnis soweit zufrieden.
Heute hatte ich fiesen Gegenwind auf der ersten offenen Hälfte, bei der zweiten Hälfte zurück war ich dann überwiegend durch Wald und Häuser vorm Rückenwind geschützt. Die Beine waren schwer, es ging zäh und der Spaßfaktor hielt sich in Grenzen. Die drei QE haben doch schon Spuren hinterlassen.
Aber insgesamt war die Woche okay und ich bin gespannt, wie sich in den nächsten Wochen das Tempo entwickelt. Nun ja, zumindest hoffe ich, dass es sich in die richtige Richtung entwickelt.

Ich wünsch euch allen noch frohe Ostern. Lasst es euch gut gehen.

Liebe Grüße

Sandra

Hui Farhad, das lese ich erst jetzt. Was für eine Woche. Wow. Schon allein der Umfang ist für mich unvorstellbar.
Erhol dich gut von dieser Woche.

Stark, Sandra! Gerade, was die nicht rein läuferischen Dinge wie Bergintervalle etc. anbelangt, bist Du hier im Faden meines Erachtens ganz vorn dabei. Dein Tempo ist auch klasse, und Umfang muss ja noch nicht so hoch sein, wenn der Marathon erst im Herbst kommt. Was ist nochmal Dein Ziel fürs Frühjahr?

Man, Farhad, nu mal langsam!

Deine Woche mal aufs Wesentliche konzentriert:

Di: Q 3 x 1500m (4:00, 3:53, 3:45) + 1000m (3:41) + 500m (3:37)
Mi: Q 23 km bis 4:30
Do: Q 13 km bis 4:45 (!!)
Fr: Q 25 km mit 14 km 4:22 und 2 km 4:15
So: Q 34 km, 8 km 4:45 (!!) + 2 km 4:30
Gesamt: 132 km

[quote="Antracis"]

@Det: Bei Dir ging mir ganz ehrlich das Gegenteil durch den Kopf. Natürlich erstmal Glückwunsch zur PB und vor allem auch zur AK! -Platzierung

Aber: „offensiv“ auf 1:24 anzulaufen und dann „erwartungsgemäß“ langsamer werden...wäre es angesichts Deiner epochalen Marathoneinbrüche nicht sinnvoll, da auch mal defensive Strategien zu üben. Nur so ein Gedanken...;)

Ja, ich gebe zu, das ist schon eine berechtigte Anmerkung. Ich hatte allerdings auch noch meinen sehr langsamen Start (jedoch eher gezwungenermassen) vor ein paar Wochen beim Luisenturmlauf im Kopf und wollte diesmal bewusst besser starten und war da wohl etwas übermotiviert. Stand auch relativ weit vorne im Block und habe mich da wohl auch etwas mitreissen lassen. Als ich die ersten KM-Splits auf der Uhr sah (alle unter 4:00-Schnitt), war ich doch etwas überrascht,- wollte mich aber auch nicht ausbremsen u. hatte da auch noch die Hoffnung, die offensive Taktik könnte aufgehen. Das es riskant war, war mir schon auch bewusst. Na ja, alles Lernprozesse, beim nächsten Mal versuche ich mal einen guten Mittelweg zu finden mit dem passenden Anfangstempo ...

D-Bus hat geschrieben:Man, Farhad, nu mal langsam!

Deine Woche mal aufs Wesentliche konzentriert:

Di: Q 3 x 1500m (4:00, 3:53, 3:45) + 1000m (3:41) + 500m (3:37)
Mi: Q 23 km bis 4:30
Do: Q 13 km bis 4:45 (!!)
Fr: Q 25 km mit 14 km 4:22 und 2 km 4:15
So: Q 34 km, 8 km 4:45 (!!) + 2 km 4:30
Gesamt: 132 km

Ist schon was wahres dran☺, aber nach suboptimalem Training der letzten Wochen musste was passieren, die Topform von anti und darth habe ich nicht, die ich halten soll, ich kann also was riskieren, und wenn es schief geht, Pech gehabt. Es sind nur noch 4 Wochen, ergo ich muss nächste Woche auch gut trainieren und überstehen, dann würde ich anständig durchkommen.

diagonela hat geschrieben: @Jürgen: Ein profilierter Langer mit der Pace...wow. Es läuft doch gut. Weiter so, dann wird das doch was. Und irgendwann werden auch wieder die kurzen Sachen klappen.

Hallo Sandra
jo, eigentlich siehts nicht sooo schlecht aus.
Trotzdem ist es absolut noch kein Vergleich zu 2016. Da bin ich um diese Zeit (eine Woche später) Samstags die selben 34,5km in 4:43! gerannt. Mi. vorher die 8x 1km um 3:37rum. Das war irgendwie ne ganz andere Liga damals. Keine Ahnung, wie ich das gemacht hab

Naja, mal sehen, wie sichs weiter entwickelt ...

lespeutere hat geschrieben:Stark, Sandra! Gerade, was die nicht rein läuferischen Dinge wie Bergintervalle etc. anbelangt, bist Du hier im Faden meines Erachtens ganz vorn dabei. Dein Tempo ist auch klasse, und Umfang muss ja noch nicht so hoch sein, wenn der Marathon erst im Herbst kommt. Was ist nochmal Dein Ziel fürs Frühjahr?

Nun ja, ich versuch damit halt einigermaßen Kraft in die Beine zu bringen, damit mir die nicht irgendwann beim Laufen verloren geht, also Ziel ist die Verbesserung der Kraftausdauer. Und diesen Kraftgewinn dann hoffentlich auf die Straße bringen...
Vom Tempo her hoffe ich doch, dass noch a bissl was geht, bzw. dass ich dieses auch auf die Distanz bringe.

Ich werde wahrscheinlich in knapp 2 Wochen einen 10er mitlaufen, aber nur als Trainingsreiz und weil ein Freund dort läuft.
Ich hege jetzt schon die allergrößten Befürchtungen, dass das sehr hart wird und ich wohl ziemlich leiden werde. Tempo über so eine Distanz bin ich halt einfach derzeit nicht mehr bzw. noch nicht gewohnt. Kommt erst wieder.

Hauptziel ist am 17. Juni ein 10 km - Wettkampf, bei dem ich bis jetzt jedes Jahr (seit Jahren) eine neue Bestzeit erzielen konnte. Die Latte hängt somit sehr hoch...

In diese Woche bin ich mit ziemlicher Vorermüdung gegangen, die Woche nach dem 10er war mit zwei MLR mit Koppeleinheit und dem progressiven 35er auch ohne andere Intensitäten und nur moderater Umfänge sehr hart. Diese Woche wollte ich dann noch mal intensive Reize setzen und dafür den Umfang etwas niedriger halten. Da ich im Januar und Februar sehr hohe Umfänge gelaufen war, sollte das passen.

Mittwoch die Schwelleneinheit war dann wie erwartet schwer, aber machbar und sicher bisher meine härteste Intervalleinheit, was die Kombi aus Tempo und Länge betrifft. Mit dem MLR am Freitag und den Bergsprints gestern bin ich dann mit großer Vorermüdung in die heutige Einheit gegangen. Ziel war, die 8km EB auf 4:20 anzulaufen und möglichst im Verlauf schneller zu werden.

Ich bekam leider bei km 3,5 einen Krampf in den Adduktoren, was eine kurze Stretchpause brachte, konnte dann aber vorsichtig weiterlaufen und wieder fahrt aufnehmen. Ich kam dann wieder auf 4:13, schneller wäre gegangen, aber der Oberschenkel krampfte immer wieder etwas an, so dass ich nicht extrem gedrückt habe.

Fazit: Ich bin selten zufrieden, aktuell aber doch. Bisher lief im Großen und Ganzen alles wie geplant, ich konnte alle Einheiten realisieren. Mit dem HM nächste Woche sollte der Sprung zur Topform gelingen und danach bleiben noch 3 Wochen, um die Form auszuprägen. Die Orthopädie ist akzeptabel und das ich nach den zwei Wochen platt bin, war einkalkuliert.

Jetzt heissts nur gesund bleiben und Erholen, um erstmal einen guten HM zu laufen.

Never Stop.




Mo: -
Di: M: ReKom DL 7,3km @5:38 A: Krafttraining + Stabi 85 min
Mi: LB EL 4km @6:00-4:30 mit 3 STL 15+13+11+9 min @3:55 mit je 2min Pause @5:30, AL 2,5km @5:20-5:30 (20km @4:24 + 20min Spinning Rekom
Do: -
Fr: MLR 24,3km @5:03
Sa: 14,3 km GA1 DL @5:25 mit 20min LaufABC und 3 STL, 6 Bergsprints 10s mit 3min Pause
So: LR 32,2km Nach Einlaufen meist um 5:05, dann 8km EB @ 4:15 (Schnitt @4:55)

98 Wkm
11h
72Kg


Steigung Laufband 1% bei den Tempoabschnitten

Antracis hat geschrieben: Fazit: Ich bin selten zufrieden, aktuell aber doch.

Dass wir das mal noch erleben dürfen...!

Du bist absolut zurecht zufrieden. Dürftest nur ruhig öfters mit dir zufrieden sein.

Von mir auch sehr verspätet Glückwünsche an Matthias und det für die tollen Leistungen. Matthias Training fruchtet richtig gut, ich bin mir sicher, dass da zunächst beim HM und dann beim M die PBs fällig sind

Ansonsten läuft's ja richtig gut hier im Faden, gute Besserung an Holger, Daumen drücken auch für Wolfgang.

Sandra ist fleißig - schön!

Dkf mit 100km - super!

Farhad, über 130km in der Woche - ohne Worte!

Markus ist auch richtig stark, das wird auf jeden Fall was!

Und wenn Anti zufrieden ist, muss es ja gut laufen!

Ich hab diese Woche fast nix flottes gemacht, nur gestern 1km in 3:54 aus purem Spaß. Heut endlich 30km geschafft, aufgrund von Osterfeierlichkeiten war aber keine Zeit für den Taunus (schon wieder nicht) weshalb ich dann 3x den Hügel hoch zum Henninger Turm und Richtung (jetzt nicht mehr vorhandenem) Goetheturm gerannt bin. Das war richtig anstrengend, zumal ich schon nach 12km ordentlich Hunger hatte. Naja, aber ansonsten alles tippitopp! Achso: gesamt 100km. Im März über 350km. Läuft gut.

Never stop!

So, den freien Tag heute genutzt für einen ausgiebigen Laufstart in die Woche:

Die Vorgabe war 2x (8x 400 @ 5k-Pace) mit 1 min active recovery, zwischen den Sets full recovery. Nach meiner Erfahrung vom letzten Jahr wollte ich etwas schneller sein als die geplante Pace.

Gelaufen bin ich auf und ab auf einer geraden Strecke (3x 400 pro Länge waren drin), bei ganz leichtem Wind. Geworden sind es im Schnitt 3:31, wirklich all out war eigentlich keiner, der vorletzte (mit Gegenwind) war aber am Ende recht nahe dran am all out:

3:
28 - 30 - 35 - 28 - 28 - 35 - 30 - 33
5 min Pause (30 s Gehen, 4:30 Trab @5:45)
33 - 30 - 30 - 30 - 33 - 33 - 30 - 28

Was sagt mir das jetzt für meine Zielzeit (Wettkampf in 5 Wochen)? Keine Ahnung, aber die Einheit bewerte ich mal als gut gelaufen. Für eure Exegesen bin ich natürlich dankbar.

So - ich hab dann schneller als gedacht was günstiges gefunden (manchmal braucht es eben doch Geduld) und ein Zimmer für Hamburg gebucht. Die Hemmungen, den Marathon doch noch abzusagen, werden also immer größer .

Tvaellen hat geschrieben:@ dkf, Dartan, Anti und wer auch imner sonst jetzt den Doppelschlag Berlin-Hamburg plant:
was habt ihr noch vor die nächsten 2 Wochen?

Ich plane ja keinen "Doppelschlag", aber ein wenig vom Plan abweichen möchte ich evtl. dennoch. Vor hätte ich, diese Woche je nach Tagesform und Zeitbudget nochmal zwischen 90 und 110Wkm zu machen. Anschließend:

Mo: 1h Rad (Micro bursts)
Di: 24km MLR
Mi: 1h Rad (Taper Intervals)
Do: 10km locker mit Strides
Fr: nix
Sa: 45min Rad locker (evtl. sogar draußen )
So: Radrennen (75km, leicht welliger Rundkurs)
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Mo: 9,5km locker
Di: 18km MLR
Mi: 40min Rad (Taper Intervals)
Do: 10km locker mit Strides
Fr: nix
Sa: 45min Rad locker
So: Radrennen (100km, ca. 1200Höhenmeter)
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Mo: 5km locker
Di: 9,5km /w 2km MRT
Mi: nix
Do: 7,5km locker mit Strides
Fr: nix
Sa: mal sehen, vielleicht 2-5km locker
So: Marathon

Das erste Radrennen ist hier in der Nachbarschaft und bietet sich somit an, die (noch recht neue) Möglichkeit, eine "Tageslizenz" buchen zu können, auszuprobieren. Das zweite ist natürlich ein wenig heikler (noch näher am Marathon, länger, mehr HM), aber Teil einer Rennserie, zu der auch mein "Heimrennen" im Herbst gehört.

Bei beiden bin ich noch nicht gemeldet. Ich würde schon gerne mitfahren, habe aber auch noch ein wenig Bedenken. U.a. würde das ja auch sehr wenig Lauf-km in den letzten drei Wochen bedeuten. Meinungen, Ideen?

So: Rennen (75km, leicht welliger Rundkurs)

So: Rennen (100km, ca. 1200Höhenmeter)

Da hab ich mich aber erschrocken, bevor ich zu Ende gelesen hatte!

Danke für den Hinweis. Das war natürlich nicht beabsichtigt und ist editiert.

@det: Glückwunsch zur deutlichen Bestzeit, klasse Ergebnis

@Dartan: Glückwunsch zur sub20 und das im Training

@Wolfgang und Holger: Gute Besserung weiterhin

@der verrückte Haufen: Mal wieder wahnsinnige Wochen hier. Hammermäßige Umfänge meist noch gepaart mit QTE am laufenden Band. Kommt bloß alle heil an die Startlinie eurer A-Wettkämpfe. Bin schon gespannt auf eure Ergebnisse. Da werden einige Überraschungen drin sein, da bin ich mir sicher.

@me:

Meine Woche lief auch super, Form zeigt in die richtige Richtung und bis auf eine ganz leichte Grundmüdigkeit habe ich nix zu meckern. Aber das ist gegen Ende einer langen Vorbereitung in einer Nach-WK-Woche denke ich normal (also die leichte Müdigkeit).
Die kleine Renovierungsaktion ist auch abgeschlossen. Die Anmerkungen hierzu sind größtenteils richtig, aber manchmal muss man eben Kompromisse machen. Ich konnte im März an 30 Tagen laufen gehen und einen Rekordumfang von 450km abspulen, da kann ich mich echt nicht beklagen.

Das ist ein total verrückter Plan und gefällt mir sehr gut Markus. Das wäre etwas ganz besonderes, an dem du dich auch noch in 30 Jahren erinnern wirst, für Marathon Sub 3 sicher nicht nicht optimal, aber wer weiß, vielleicht läufst du dann gerade deswegen PB. Also wenn die beiden Rennen dir am Herzen liegen, mach et.

Das Problem habe ich nicht, ich muss nur entscheiden, ob ich am Sonntag einen HM laufe wie die Berlianer , oder Lala. Je nachdem wie das Training läuft, wird spontan entschieden.

@Steffen: Dreistellige Regenerationswoche.

@Markus: Extrem starke Woche, die Form wird die nächsten 3 Wochen noch steigen ( 1 Woche Aufbau, zwei Wochen Ermüdungsabbau). Rad hab ich keine Ahnung, regeneriert man schneller, der letzte WK wäre mir aber vermutlich auf jeden Fall zu dicht.

@Farhad: Deine Woche beschämt mich.

@Sandra: Starke Woche, ich bin auf die Entwickung die nächsten Wochen gespannt.

@Det: Ich wollte auch kein Wasser in den Wein gießen. Aber mit dem Pacing hast Du halt noch eine relativ schmerzfrei einzustellende Stellschraube.

@Les: Starke Einheit, super Speed.

@Christoph: Auch sehr starke Woche, ich bin echt gespannt auf den Marathon.


Bei mir heute Hardcore-ReKom-Ostermontag.

Null (!) Laufkilometer, lange geschlafen, viel Nachgefüllt, langer Spaziergang, viel Stretching und Rolle.

Hallo,

Glückwunsch an Det zur neuen PB beim Osterlauf
Ganz so schnell waren Susi und ich am Samstag in Paderborn zwar nicht, aber ohne jegliches Tempotraining sind wir mit 1:40:xx trotzdem ganz zufrieden.

mvm hat geschrieben:Ich plane ja keinen "Doppelschlag", aber ein wenig vom Plan abweichen möchte ich evtl. dennoch

Ich schon, aber ich werde dafür nicht vom Plan abweichen, d. h. ich werde am 14./15.04.2018 einen Doppelpack im Kyffhäuser sowie auf der Weinstraße laufen.

Erstmal herzlichen Glückwunsch an Det, Dartan und Eckhard. Tolle Zeiten!

@Det - Da scheinst echt gut vorbereitet für dein Vorhaben beim Hermann. Das wird.

@Dartan - Ich glaube nicht, dass das wirklich "all out" war. In einem WK geht da bestimmt noch einiges.

dkf hat geschrieben:PS dkf war mal schneller als die, ähm der... bazille

Die ersten 14km sind wir noch so um 05:50 am Samstag gelaufen. Dann haben wir die eigentlichen "Ultras" getroffen, die von Münster nach Bielefeld wollten. Diese wollten dann eine Pace um 07:00 laufen.
Dieses langsame Laufen liegt mir überhaupt nicht und zwischendurch stehenbleiben, Fotos machen usw. Insgesamt waren es ja nachher auch 4 h, die ich "gelaufen" bin. Das war schon grenzwertig.

Sonntag war Ruhetag. Dafür habe ich dann gestern eine kleine Runde im "Jens"-Tempo gedreht -> 15,3 @ 04:28 (die ersten 10km @04:23)
Und heute geht es von der Arbeit aus wieder nach Hause.

@Markus: Außer, dass ich deinen Plan mit den Radrennen vorm Marathon ganz schön heftig finde, kann ich leider nichts konstruktives zu beitragen. Aber du bist erfahren genug und wirst das Ding schon schaukeln.

@les: Ganz schön schnelle Einheit absolviert. Stark!

@Christoph: Wieder einmal eine starke Woche von dir und das trotz Renovierungsarbeiten. Das wäre für mich ehrlich gesagt nicht machbar beides zu schaffen. Irgendwas würde auf der Strecke bleiben. , dass du so durchgezogen hast.

@Anti: Den Faulenzer-Tag hast du dir redlich verdient!

@Eckhard: Schön, mal wieder was von dir zu hören. Weiterhin viel Erfolg bei deinem anspruchsvollem Programm.

@me: Diese Woche werde ich nur zwei QE machen. Dafür bin ich gestern etwas mehr als 12 km, etwas profiliert durch Wald und Feldflur in 5:29 gelaufen und hab anschließend noch 6 Bergsprints gemacht.
Mein Pulsgurt hat jetzt vollständig den Geist aufgegeben, ein neuer ist schon bestellt. Das Gute daran ist, dass ich mich somit gestern nicht einbremsen musste, sondern einfach nach Gefühl gelaufen bin und da es gut ging, hab ichs rollen lassen.

Heute hab ich die Radl-Saison eingeläutet und werde nun wieder so oft es geht in die Arbeit radeln. Anfangs werde ich zwar bestimmt etwas müde Laufbeine dadurch haben, aber daran werde ich mich hoffentlich schnell wieder gewöhnen. Heute steht dann außerdem nur aktive Regeneration in Form von Gartenarbeit auf dem Programm.

Euch einen guten Start in die Arbeitswoche.

Liebe Grüße

Sandra

Gestern konnte ich den Feiertag immerhin nutzen, um mal ne Runde im Taunus zu wandern (spazieren). Fazit: Schöne Waldwege, frische Luft, einige knackige Steigungen. Da werd ich diesen Sonntag meinen langen Lauf machen, das ist einfach ideal zur Vorbereitung. Und warm solls ja auch werden. Find ich ja gut, aber für die Wettkämpfer am Wochenende ist das ja möglicherweise richtig übel.

McAwesome hat geschrieben: Find ich ja gut, aber für die Wettkämpfer am Wochenende ist das ja möglicherweise richtig übel.

Ja, Start ist in Berlin gegen 10.00 Uhr, da sind 13 Grad und pralle Sonne vorhergesagt, in den nächsten 2 Stunden geht es dann auf 18. Wenn es wirklich keine Wolken gibt, ist das schon warm. Ich hoffe ja noch auf Wetterverschlechterung.

Immerhin hab ich die meisten meiner Tempoeinheiten auf dem Laufband im gefühlten Hochsommer gemacht, insofern ist es vielleicht nicht ganz so schlimm. Mal abwarten.


Da ich noch ziemlich kaputt von der letzten Woche bin, gibts vermutlich bei mir heute nur einen kurzen MLR mit etwas Tempo (10-12 Minuten) und dann wird die nächsten 4 Tage runtergetapert. (12,10,8,5 km). Bin selbst gespannt, was am Sonntag gehen wird. Gestern beim Spaziergang fühlten sich die Beine so an, als ob Sub 1:30 eine echte Challenge wäre.

Antracis hat geschrieben:Ja, Start ist in Berlin gegen 10.00 Uhr, da sind 13 Grad und pralle Sonne vorhergesagt, in den nächsten 2 Stunden geht es dann auf 18. Wenn es wirklich keine Wolken gibt, ist das schon warm. Ich hoffe ja noch auf Wetterverschlechterung.

Ich als erklärtes Weichei, was Kälte anbetrifft, würde die Bedingungen als optimal ansehen, ist ja kein Marathon .

farhadsun hat geschrieben:Ich als erklärtes Weichei, was Kälte anbetrifft, würde die Bedingungen als optimal ansehen, ist ja kein Marathon .

Naja, extrem empfindlich bin ich da auch nicht, aber ideal sind halt 12-15 Grad, in der prallen Sonne hat man dann bei der Vorhersage schnell mal 23-25 Grad. Das fand ich schon mal bei einem 10er im März zumindest unkomfortabel und bei einem HM noch deutlich mehr.

Wenn man natürlich wie Du bei einem Halbmarathon noch 5 Minuten Verbesserungspotential hat, sagt sich das leicht.

Bei mir nach wie vor noch keine Entscheidung bzgl Berlin, auch wenn die Wolkenfront etwas freundlicher aussieht als am Samstag.
Sonntag völliger Ruhetag, gestern ein 12,5 km Testlauf, davon die ersten 6 im Rekomtempo, die zweiten 6,5 dann etwas schneller (Pace 5:15-5:30). Keine Beschwerden beim Lauf, danach auch nur marginal, dennoch die Sorgenfalten sind noch nicht weg.
Heute früh Fuß okay, nach Blackroll etwas zickig, aber im überschaubarem Rahmen, jetzt wieder gut, sprich ohne Befund.

Entweder heute 1 h Grundlage und morgen 2 x 15 min Wettkampftest (mit EL/AL) oder umgekehrt, was wäre Eure Empfehlung?
Spätestens Donnerstag früh muss ich mich entscheiden, mache ich es oder nicht. Wenn ich richtige Schmerzen habe, werde ich sicher nicht starten, wenn ich schmerzfrei bin, heißt es "Berlin, Berlin, wir fahren nach..", schwierig ist der Graubereich dazwischen.

Antracis hat geschrieben:Ja, Start ist in Berlin gegen 10.00 Uhr, da sind 13 Grad und pralle Sonne vorhergesagt, in den nächsten 2 Stunden ...

Was interessieren dich 2 Stunden, da bist du längst am Bierstand.

Ser Anti denkt halt an die Mädels

farhadsun hat geschrieben:Das wäre etwas ganz besonderes, an dem du dich auch noch in 30 Jahren erinnern wirst, für Marathon Sub 3 sicher nicht nicht optimal, aber wer weiß, vielleicht läufst du dann gerade deswegen PB. Also wenn die beiden Rennen dir am Herzen liegen, mach et.

ab hier + vier

farhadsun hat geschrieben:Ich als erklärtes Weichei, was Kälte anbetrifft, würde die Bedingungen als optimal ansehen, ist ja kein Marathon .

Antracis hat geschrieben:Naja, extrem empfindlich bin ich da auch nicht, aber ideal sind halt 12-15 Grad, in der prallen Sonne hat man dann bei der Vorhersage schnell mal 23-25 Grad. Das fand ich schon mal bei einem 10er im März zumindest unkomfortabel und bei einem HM noch deutlich mehr.

Wenn man natürlich wie Du bei einem Halbmarathon noch 5 Minuten Verbesserungspotential hat, sagt sich das leicht.

wo Ser Anti Recht hat

tt-bazille hat geschrieben: Die ersten 14km sind wir noch so um 05:50 am Samstag gelaufen. Dann haben wir die eigentlichen "Ultras" getroffen, die von Münster nach Bielefeld wollten. Diese wollten dann eine Pace um 07:00 laufen.
Dieses langsame Laufen liegt mir überhaupt nicht und zwischendurch stehenbleiben, Fotos machen usw. Insgesamt waren es ja nachher auch 4 h, die ich "gelaufen" bin. Das war schon grenzwertig.

tt-bazille hat geschrieben: Sonntag war Ruhetag. Dafür habe ich dann gestern eine kleine Runde im "Jens"-Tempo gedreht -> 15,3 @ 04:28 (die ersten 10km @04:23)

und die restlichen 5km bergauf

diagonela hat geschrieben: @me: Diese Woche werde ich nur zwei QE machen. Dafür bin ich gestern etwas mehr als 12 km, etwas profiliert durch Wald und Feldflur in 5:29 gelaufen und hab anschließend noch 6 Bergsprints gemacht.

das gefällt dkf

diagonela hat geschrieben:Heute steht dann außerdem nur aktive Regeneration in Form von Gartenarbeit auf dem Programm.

Die Gartensaison ist eröffnet; (das wird schon)