Sub 3:20h mit 3-4 mal Training die Woche machbar?

voxel hat geschrieben:... Wenn ich nicht schaffe in den nächsten Wochen 3kg Gewicht zu verlieren, lasse ich den Marathon sein. Wenn doch, ist alles möglich.

Hast du für die Gewichtsabnahme eine spezielle Methode oder isst du in den Wochen einfach weniger, bzw. ernährst dich gesünder? Ich habe auch schon überlegt mal an der Gewichtsschraube zu drehen…

Sehe ich auch so anakin. Sollte ich es zum Start schaffen, muss ich je nach Lage der Dinge mir jemanden suchen, der mir Windschatten gibt (PS. Susi kommt mit ihrer 45 kg nicht in Frage), alle anderen sind mir recht.

alcano hat geschrieben:Hast du dazu eine Quelle?

Die Erinnerung an Zellbiologie in meinem Studium.

Zumindest hab ich da grob abgespeichert, dass die Lebensdauer von Mitochondrien zwischen 14-21 Tagen beträgt.

Auf die schnelle war dies zu ergoogeln:

https://books.google.de/books?id=l8KdGR ... er&f=false


Da die Mitochondrien als Ort des oxidativen Zellstoffwechsels einen wesentlichen Teil der kurzfristgen Formanpassung ausmachen, bin ich der Meinung, dass sich durch die kurze Lebensdauer auch der kurzfristige Formverlust zu einem guten Teil erklärt.

Ich erinnere mich bei Friel in der Triathlonbibel (leider verborgt...), wo er sich auf eine Studie bezieht, den Verlust ca. 30 % aerobe Ennzymkapazität in 3 Wochen "Detraining" gelesen zu haben. Wäre eine Erklärung, warum es im Tapering so wichtig ist, noch regelmäßig deutlich aerobe überschwellige Reize zu setzen.

Kann dazu aber noch mal in meiner sportbiologischen Bibliothek schmökern, wenn ich Zeit finde.



@Holger: Vorschlag für meine QTE am Sonntag ? Bisher war nur lockeres Jogging und Mi ein MLR 19km locker mit Strides. Bis Sa nur lockere kurze Jogging-Läufe. Sonntag ist dann die gedankliche Range von 28-32km mit 12-15km MRT und ich schwanke zwischen möglichst gut Erholen und wieder etwas Selbstbewustsein tanken....

Gefühlsmäßig heute beim Rudern und Radfahren war zumindest die Hardware intakt und es mehren sich die Hinweise auf ein reines Softwareproblem am Sonntag.

Antracis hat geschrieben:Sonntag ist dann die gedankliche Range von 28-32km mit 12-15km MRT und ich schwanke zwischen möglichst gut Erholen und wieder etwas Selbstbewustsein tanken....:

Eher weniger (auch wenn du dir natürlich mehr als Matthias leisten kannst, da deine acht Tage vorher deutlich einfacher waren).
30 km mit 10 km "MRT"? Die in deinem Fall vielleicht sanft progressiv nach Gefühl, etwa mit 4:25 o. ä. beginnen. Letzte 1 - 2 km ruhig voll ballern, falls möglich.

D-Bus hat geschrieben: 30 km mit 10 km "MRT"? Die in deinem Fall vielleicht sanft progressiv nach Gefühl, etwa mit 4:25 o. ä. beginnen. Letzte 1 - 2 km ruhig voll ballern, falls möglich.

Danke, Klingt, angesichts der Umstände und vor allem der angenockten Orthopädie nach einem guten Plan.

Auch wenn es natürlich Panik auslöst, weil so wenig.

Aber wenns wirlich so ist, dass viellicht nicht nur die Software am Sonntag total abgestürzt ist, sondern auch so etwas wie ein Overreaching eine Rolle spielte, vermutlich der richtige Weg, wie ja auch Levi andeutete.

Werde wohl auch die geplanten 3 x 6 min mit 4min TP 10 Tage vorher entschärfen.

Aber das können wir ja besprechen, wenn der Sonntag gelaufen ist, falls ich dann noch Lust hab oder den Forerunner im Müll wiederfinde.

Anti, hatte ich also richtig erkannt, dass wir die Sache soft angehen müssen.

Ich schick Dir per PN meine IBAN. Ganz für lau war das NLP natürlich nicht.

@me: ich mach mich mal auf eine längere Runde los. Schließlich will der 10er am Sonntag ordentlich vorermüdet gelaufen werden.

@anti: Ich habe vor 30 km mit 10 km MRT richtig Respekt, zu wenig ist das auf gar keinen Fall und wie Holger und Steffen schreiben wirklich sanft beschleunigen und wenn nur 5 km im Wunsch MRT rauskommt, perfekt.
@Steffen: Na dann viel Spaß morgen beim 10-er und jetzt bei der langen Runde.

farhadsun hat geschrieben: @Steffen: Na dann viel Spaß morgen beim 10-er und jetzt bei der langen Runde.

Danke. Morgen ist aber erst Samstag?

Und ja, werde es nicht übertreiben. Maximal 35km oder so.

@Steffen: Von NLP und Co hab ich keine Ahnung. Meine Seminare sind immer so lecker Buffets und wenn ich vollgefressen und besoffen im Stuhl hänge, sagt man mir, welche Medikamente ich verschreiben soll.

PS: Viel Spaß!

@Farhad: 5 km @4:45 sollten irgendwie drin sein.

Steffen42 hat geschrieben:Danke. Morgen ist aber erst Samstag?

Und ja, werde es nicht übertreiben. Maximal 35km oder so.

Ich hätte schwören können, dass du Samstag geschrieben hast, aber OK, ich gebe zu, dass ich meine Zweitbrille anhatte .

Antracis hat geschrieben:@Steffen: Von NLP und Co hab ich keine Ahnung. Meine Seminare sind immer so lecker Buffets und wenn ich vollgefressen und besoffen im Stuhl hänge, sagt man mir, welche Medikamente ich verschreiben soll.

PS: Viel Spaß!

@Farhad: 5 km @4:45 sollten irgendwie drin sein.

Das wird schon werden .

Bei mir stehen die zwei letzten Q-Einheiten heute und am Sonntag auf dem Plan , danach weiß ich was ich tue.

Apropos vorermüdet in den Wettkampf: Sonntag steht ja der Feldberglauf an (oder wie ich ihn nenne: https://www.youtube.com/watch?v=SIaFtAKnqBU), und da ich die Woche drauf am Sonntag nen flachen 11,1km-WK laufe, musste jetzt noch das schmale Fenster für was Flottes genutzt werden. Also 7x1000m im Hoffentlich-10km-RT. Die waren insgesamt schon recht anstrengend und gingen mit 2 Ausreißern (aufgrund minimaler Höhenunterschiede) halbwegs gleichmäßig in 3:46-3:52 weg. Werde dann ab nächster Woche meine langen Läufe auch immer samstags laufen (so viele sinds ja gar nicht mehr), da der Rennsteig ja auch an einem Samstag ist. Der WK nächste Woche wird also auch halbwegs unausgeruht gelaufen, aber so wichtig ist der jetzt auch nicht. Wäre nur schön, wenn ich an die Zeit von vor 2 Jahren rankomme.
Jetzt weiß ich noch nicht genau, wie ich heute und morgen gestalte, vermutlich aber nichts allzu langes mehr, ansonsten mach ich mir ja doch nur wieder was kaputt.

D-Bus hat geschrieben:Eher weniger (auch wenn du dir natürlich mehr als Matthias leisten kannst, da deine acht Tage vorher deutlich einfacher waren).
30 km mit 10 km "MRT"? Die in deinem Fall vielleicht sanft progressiv nach Gefühl, etwa mit 4:25 o. ä. beginnen. Letzte 1 - 2 km ruhig voll ballern, falls möglich.

Moin Holger,

warum empfiehlst du eine so softe Einheit?
Ich setzte mal eine gesunde „Hardware“ voraus. Der HM war ja keine so harte Belastung wie z.B ein um diese Zeit normal gelaufener langer Lauf mit MRT Anteil, weil der HM ja nicht voll durchgelaufen wurde. Vor dem HM wurde schon raus genommen und danach ist auch noch nichts hartes gemacht worden. Ich fände einen 30 bis 35 km Lauf mit 15 km EB (gerne soft einsteigen) jetzt nicht zu hart. Im Gegenteil einen so harten Reiz zwei Wochen vor dem Marathon wäre meines Erachtens sogar sinnvoll.
Das Risiko hält sich meiner Meinung auch in Grenzen. Anti geh einfach raus am Sonntag freu dich auf deinen langen Lauf, denk nicht so viel darüber nach ob es klappt oder nicht. Letzter Sonntag war einfach ein gebrauchter Tag, aber du bis nicht krank geworden, dein Körper schreit doch danach was anspruchsvolles zu machen. Wenn der Lauf klappt hast du die Software erfolgreich resetet und die erreichte EB Zeit gibt dir auch einen Anhalt mit welchen Tempo du in HH starten kannst.

Manfred

@Manfred: Der mentale Aspekt darf nicht vergessen werden, 30 km mit 5 bis10 km MRT, die dann geschafft werden, sind schon extrem wertvoll, 35 km mit 15 km MRT sich vornehmen und daran scheitern tut niemandem gut, anti schon gar nicht nach dem letzten Sonntag, also lieber weniger vornehmen, 5 bis 10 km MRT und wenn das vorbei ist und man noch was im Tank hat, von mir aus weiter machen.

alcano hat geschrieben: Mein Ratschlag wäre daher tatsächlich: wenn du Lust hast, lauf den HH-M - und zwar in dem Tempo, das für dich an dem Tag passt. Wenn das dann ein 3:30h-Sightseeing-Marathon wird: so what!

Das möchte ich gerne auch noch mal unterstreichen. Auch wenn ich 3:30h nicht als Spaziergang ansehe.
Berlin versuchen abzuhaken und einfach nach vorne schauen.

Ich kann da nur für mich sprechen und vielleicht tickt ihr ein wenig anders hier. Aber allein die Stimmung bei derartigen Wettbewerben ist es Wert daran teilzunehmen. (Sprach der, der für sich selbst kein DNF akzeptiert und darum 2014 beim Münster Marathon nach 05:06h im Ziel war ).
Selbst mit DNS tue ich mir extrem schwer. Das kam bisher zweimal vor. Einmal verletzungsbedingt (Muskelfaserriss) und einmal familiär bedingt, als ich 2013 in Berlin eigentlich die sub3 angehen wollte.

Das Laufen ist einfach zu schön, um sich durch Selbstzweifel zu zerfleischen.

Derfnam hat geschrieben:Moin Holger,

Ich setzte mal eine gesunde „Hardware“ voraus.

Die Beine fühlten sich zwar muskulär und das System "Körper" beim MLR am Mittwoch gut an, aber die Orthopädie ist nach monatelangem Training in einem sehr labilen Gleichgewicht, wo ich aus Erfahrung sagen kann, dass jede Einheit die letzte sein kein. Ich kann das glaube ich schon gut einschätzen, bisher ging es immer noch mit Physio, Tape und 1-2 Tagen Pause und/oder passte einfach gut in den Trainingsplan, aber ich hab leider, nicht nur bei mir, die Erfahrung gemacht, dass man sich auch noch in der letzten Woche rauskegeln kann. Und Warnschüsse gibt es immer wieder (diese Woche Mittelfußknochen, letzte Woche Achillessehne...)

Insofern danke für Deinen Input Manfred, der vielleicht auch nochmal eine interessante Diskussion anstößt, ich bin tatsächlich aktuell geneigt, diesmal Risiken zu minimieren. Sofern das MRT überraschend gut laufen sollte, wird mich sicher keiner steinigen, wenn ich bei Km 8 schon den Hahn aufdrehe.

Ich hab eigentlich doch irgendwie den Strohhalm, dass die Form doch da ist, aber noch etwas aus der Ermüdung freigeschaufelt werden muss und in diesem Fall wäre ja weniger mehr bzw. zu viel unnötiges Risiko.

farhadsun hat geschrieben:@Manfred: Der mentale Aspekt darf nicht vergessen werden, 30 km mit 5 bis10 km MRT, die dann geschafft werden, sind schon extrem wertvoll, 35 km mit 15 km MRT sich vornehmen und daran scheitern tut niemandem gut, anti schon gar nicht nach dem letzten Sonntag, also lieber weniger vornehmen, 5 bis 10 km MRT und wenn das vorbei ist und man noch was im Tank hat, von mir aus weiter machen.

Genau das ist der Grund warum ich die längere EB empfehlen würde. So wie es aussieht handelt es sich doch um ein Software Problem. Wenn es Anti gelingt den Kopf auszuschalten bin ich 100 Prozent sicher, dass er 5, 10, 12 oder auch 15 km EB drauf hat.
Ich glaube wenn der Motor bei der EB mal läuft und er 10 km läuft dann gehen auch 15.
Nur was sagt das für den Kopf. Die Frage ist wie wertvoll sieht es Anti? Hilft es ihm wenn er 30 km mit 5 EB schafft? Sagt er sich selber dann ok ist alles im Lot für HH? Oder hat er immer noch Zweifel? Das kann wohl nur Anti selber entscheiden.

Manfred

Oh sorry gleichzeitig geschrieben, da hat Anti ja schon die Antworten gegeben.

tt-bazille hat geschrieben:Das möchte ich gerne auch noch mal unterstreichen. Auch wenn ich 3:30h nicht als Spaziergang ansehe.
Berlin versuchen abzuhaken und einfach nach vorne schauen.

Ich kann da nur für mich sprechen und vielleicht tickt ihr ein wenig anders hier. Aber allein die Stimmung bei derartigen Wettbewerben ist es Wert daran teilzunehmen.

Ich bin schlichtweg nicht in der Lage ohne Ambition an einem Wettkampf teilzunehmen. Es fällt mir schon schwer einen Lauf als Aufbauwettkampf zu verbuchen. Als Sighseeing Tour würde ich mich nicht an den Start stellen. Da ticken die Läufer einfach unterschiedlich.

Und bei Anti mit einem normalen MRT von ca. 4:15min/km sind die 3:30 (5min/km) natürlich nichts anderes als ein etwas längerer Long Jog. Du tust Dir nur so schwer damit, weil Du keine langen Läufe gewohnt bist.

@Anti: ich finde Holgers Vorschlag ziemlich smart. Da ist genügend Reiz und wenig Selbstzerstörungsrisiko. Ich stimme Manfred dahingehend zu, daß Du die 15 km MRT sicher laufen kannst. Ich bezweifle aber, daß dies einen weit größeren Nutzen bringt als Holgers Einheit. Das hatten wir letztlich schon einmal: Nicht alles was geht, macht auch Sinn

leviathan hat geschrieben:Du tust Dir nur so schwer damit, weil Du keine langen Läufe gewohnt bist.

Das kann durchaus sein, dass es mit der bei mir fehlenden Erfahrung auf der M-Distanz zusammenhängt.

tt-bazille hat geschrieben:Das kann durchaus sein, dass mit der bei mir fehlenden Erfahrung auf der M-Distanz zusammenhängt.

Du musst dafür keinen Marathon laufen. Es reichen schon lange Läufe im Training. Davon würdest Du sicher auch auf kürzeren Distanzen profitieren. Beim Marathon sind solche Einheiten aber wirklich zwingend.

leviathan hat geschrieben:Du musst dafür keinen Marathon laufen. Es reichen schon lange Läufe im Training. Davon würdest Du sicher auch auf kürzeren Distanzen profitieren. Beim Marathon sind solche Einheiten aber wirklich zwingend.

Hmm, irgendwie scheinst du mich da ein wenig falsch einzuschätzen.
In den Vorbereitungen für den Hermannslauf (31,1km) wurde 3 Monate lang einmal pro Woche die Originaldistanz auf dem Hermannsweg gelaufen mit EB (bis zu 10km). So ganz würde ich mir die Erfahrung da nicht absprechen wollen.

Und natürlich habe auch ich davon auf den kürzeren Strecken profitiert. Wie bereits von mir geschrieben stammen meine PBs über 10km und HM alle aus der Vorbereitung auf den Hermannslauf.

leviathan hat geschrieben:
@Anti: ich finde Holgers Vorschlag ziemlich smart. Da ist genügend Reiz und wenig Selbstzerstörungsrisiko. Ich stimme Manfred dahingehend zu, daß Du die 15 km MRT sicher laufen kannst. Ich bezweifle aber, daß dies einen weit größeren Nutzen bringt als Holgers Einheit. Das hatten wir letztlich schon einmal: Nicht alles was geht, macht auch Sinn

Das ist auch meine Überlegung: Ich habe viele harte Trainingseinheiten und vor allem auch viele lange Läufe mit, wenn auch moderater Progression in den Beinen ( 3 x 35 und noch viele im Bereich 30-33) und die Laufkilometer stimmen auch.
Da sollte es jetzt in die eine Richtung keinen so großen Ausschlag geben, ob es 10, 12 oder 15km in dieser Einheit sind. In die andere Richtung kann das aber schon den Unterschied machen.

Edit: Mist, sieht der Screenshot nur hier so bescheuert aus, oder beherrscht das Forum tatsächlich keine automatische Formatierung.

tt-bazille hat geschrieben:Hmm, irgendwie scheinst du mich da ein wenig falsch einzuschätzen.
In den Vorbereitungen für den Hermannslauf (31,1km) wurde 3 Monate lang einmal pro Woche die Originaldistanz auf dem Hermannsweg gelaufen mit EB (bis zu 10km). So ganz würde ich mir die Erfahrung da nicht absprechen wollen.

Ich habe mich auf Deinen aktuellen Stand bezogen und auf den letzten langen Lauf. Da bekommt man auch vor einem Long Jog eine Menge Respekt. Ich fand es super, daß Du diese Trainingsform wieder in Dein Training einbaust und wollte Dich eigentlich nur ermutigen dranzubleiben, auch wenn´s die ersten Male nicht gerade komfortabel läuft.

Antracis hat geschrieben: Ich hab eigentlich doch irgendwie den Strohhalm, dass die Form doch da ist, aber noch etwas aus der Ermüdung freigeschaufelt werden muss und in diesem Fall wäre ja weniger mehr bzw. zu viel unnötiges Risiko.

Und ich hoffe weiterhin, dass die Form noch kommt .

leviathan hat geschrieben:Ich habe mich auf Deinen aktuellen Stand bezogen und auf den letzten langen Lauf. Da bekommt man auch vor einem Long Jog eine Menge Respekt. Ich fand es super, daß Du diese Trainingsform wieder in Dein Training einbaust und wollte Dich eigentlich nur ermutigen dranzubleiben, auch wenn´s die ersten Male nicht gerade komfortabel läuft.

Ok, dann habe ich dich tatsächlich missverstanden. Sorry dafür.

Natürlich bleibe ich da dran. Der letzte Long Jog war bei mir der erste seit Jahren, den ich nicht in einer Gruppe absolviert habe. Das ist auch eine große Umstellung für mich. Aber da werde ich nicht herumkommen, da ich hier einfach keine Gruppe habe, die auf meinem Niveau läuft (sowohl Pace als auch Distanz).

farhadsun hat geschrieben:Ich hätte schwören können, dass du Samstag geschrieben hast, aber OK, ich gebe zu, dass ich meine Zweitbrille anhatte .

Ich bin ja nicht wahnsinnig und laufe einem Tag vor einem Wettkampf so eine harte Einheit. Solche Stunts macht nur McJan .

War dann doch wie an der Metzgerstheke heute bei mir: "Darfs ein wenig mehr sein?". Aber alles prima, 35,5km@5:10. Wenn ich heute Abend regeneriert sein werde, geht es noch auf die Rolle.

So, Anti programmieren ist weitgehend abgeschlossen, jetzt muss ich für die Arbeit ran. Gibt ja nichts geschenkt im Leben.

farhadsun hat geschrieben:Ich wünsche dir jetzt schon viel Spaß und gute Beine für das Doppelpack, für mich unvorstellbar .

Danke Dir, Farhad, und nach dem Wochenende kann ich Deiner Vorstellungskraft mit einem Bericht hoffentlich ein bisschen helfen.

Tolgrim hat geschrieben:Alles Gute für den Doppelpack!

Wenn bei mir alles klappt, werde ich Samstag Morgen auch beim Marathon in Bad Frankenhausen dabei sein - wir letztes Jahr aus dem vollen Training raus als Einstimmung Richtung Hermannslauf und Rennsteiglauf.

Danke, wenn Du morgen früh in Bad Frankenhausen bist, würde ich mich freuen, wenn Du mich ansprichst. Ich laufe im Rumläufer Trikot
und evtl. können wir ja zusammen laufen. Ich plane @5:20 min/km anzulaufen - bis morgen.

Tvaellen hat geschrieben:@ Ecki+Tolgrim
wir sehen uns vermutlich am Samstag in Bad F.! Den Marathon laufe ich natürlich nicht mit (wäre Wahnsinn im Hinblick auf Hamburg), aber wenn du ins Ziel kommst, bin ich auf dem Gelände. Bleibe bis zum Start der MTBler, da sind Freunde von mir am Start, die ich sonst nur noch selten sehe, weil ich bei Radrennen eigentlich nicht mehr anwesend bin.

Bis Hamburg sind ja noch 14 Tage Zeit zur Erholung, aber da Du schnell laufen möchtest, kann ich Deine Zurückhaltung nachvollziehen. Trotzdem würde ich mich freuen, wenn wir uns morgen sehen.

P.S.: Da ich definitiv nicht schnell laufen werde, starten Susi und ich am Samstag vor dem HH Marathon auch im moderaten Tempo bei der Harzquerung.

Antracis hat geschrieben:Das ist auch meine Überlegung: Ich habe viele harte Trainingseinheiten und vor allem auch viele lange Läufe mit, wenn auch moderater Progression in den Beinen ( 3 x 35 und noch viele im Bereich 30-33) und die Laufkilometer stimmen auch.

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Da sollte es jetzt in die eine Richtung keinen so großen Ausschlag geben, ob es 10, 12 oder 15km in dieser Einheit sind. In die andere Richtung kann das aber schon den Unterschied machen.

Edit: Mist, sieht der Screenshot nur hier so bescheuert aus, oder beherrscht das Forum tatsächlich keine automatische Formatierung.

Stimmt, wie gesagt entscheide selber was du meinst. Aber ich würde mich vorher festlegen was ich machen will und das auch durchziehen. Ich glaube es ist nicht so gut sich die ganze Zeit bei der EB mit der Pace und der Länge zu beschäftigen. Lege die Länge zu Beginn fest und laufe die EB wie es geht im optimalen Fall ohne auf die Pace zu schauen.

@Ecki & Jan: viel Spaß und Erfolg bei Euren Wettkämpfen!

Steffen42 hat geschrieben:@Ecki & Jan: viel Spaß und Erfolg bei Euren Wettkämpfen!

+1, haut rein.

Steffen42 hat geschrieben:Ich bin ja nicht wahnsinnig und laufe einem Tag vor einem Wettkampf so eine harte Einheit. Solche Stunts macht nur McJan .

War dann doch wie an der Metzgerstheke heute bei mir: "Darfs ein wenig mehr sein?". Aber alles prima, 35,5km@5:10. Wenn ich heute Abend regeneriert sein werde, geht es noch auf die Rolle.

Wenn ich deine Einheiten sehe bin ich der festen Überzeugung, dass du viel eher Marathonläufer bist als ich .

farhadsun hat geschrieben:Wenn ich deine Einheiten sehe bin ich der festen Überzeugung, dass du viel eher Marathonläufer bist als ich .

Ich hatte das doch neulich erklärt mit dem "Ceci n'est pas une pipe.". Macht Ihr mal unbeirrt weiter, das wird schon!

Edit: Link ergänzt. Speziell für Anti....

Edit 2: The Grind... Ich mag die Dramatik... ;-)

You’re in a fight against an opponent you can’t see
Oh but you can feel him on your heels can’t you?
Feel him breathing down your neck
You know what that is?
That’s you…
Your fears, your doubts and insecurities all lined up like a firing squad ready to shoot you out of the sky
But don’t lose heart
While they aren’t easily defeated, they are far from invincible
Remember this is The Grind
The Battle Royale between you and your mind, your body and the devil on your shoulder who’s telling you that this is just a game, this is just a waste of time, your opponents are stronger than you.
Drown out the voice of uncertainty with the sound of your own heartbeat
Burn away your self doubt with the fire that’s beneath you

Steffen42 hat geschrieben:Ich hatte das doch neulich erklärt mit dem "Ceci n'est pas une pipe.". Macht Ihr mal unbeirrt weiter, das wird schon!

Edit: Link ergänzt. Speziell für Anti....

Edit 2: The Grind... Ich mag die Dramatik... ;-)

Ist doch logisch, never stop.

farhadsun hat geschrieben:Ist doch logisch, never stop.

Das ist die kurze Variante. Denke mal, das kommt aus dem maulfaulen Münsterland

Die 35 km mit 15 EB ist ja die Greif Königseinheit, welche ja aber über Wochen auch aufgebaut wurde. Wenn die dann nicht nach Wunsch verläuft müssen Antis Patienten ihn dann wieder aufbauen und nicht umgekehrt. Ich würde da auch die McMillan/Holger Variante bevorzugen.

Zitat Holger aus dem Trainingsplan von vor einem Jahr
----------
EB: Bei EB = Endbeschleunigung versuche, Ziel-MRT zu treffen, und beschleunige dann zusätzlich auf den letzten 2 km der EB, mit vollem Rohr auf den letzten 400 m. Dann ein paar Schritte gehen, dann 2k Auslaufen, was zur Gesamtstrecke dazu gehört. D.h., 30k mit 10k EB {30 (10 EB)} sind so zu verstehen: 18k E – 8k MRT – 1600 m immer schneller – 400 m voll – 2k J (alles ohne Pause idealerweise). Idealerweise schreibst du das auch gestückelt auf, z. B. 18k @4:50 – 8k @4:05 – 2k @3:58 – 2k @5:25.
----------

Ich konnte mir zuerst nicht vorstellen dann nochmal beschleunigen zu können aber das hat bei allen 3 Ebs funktioniert.

Derfnam hat geschrieben:Moin Holger,

warum empfiehlst du eine so softe Einheit?

Ich fände einen 30 bis 35 km Lauf mit 15 km EB (gerne soft einsteigen) jetzt nicht zu hart. Im Gegenteil einen so harten Reiz zwei Wochen vor dem Marathon wäre meines Erachtens sogar sinnvoll.

Da schreibt der Greifianer.

Inzwischen haben ja schon viele richtig geantwortet.

Auch das hier ist ein Hauptpunkt, da Anti eben nicht die Greif'sche Serie lief, insb. keine 35 km mit 12 km EB.

hepp78 hat geschrieben:Die 35 km mit 15 EB ist ja die Greif Königseinheit, welche ja aber über Wochen auch aufgebaut wurde.

Was noch nicht genannt wurde: m. E. ist drei Wochen Tapern für einen Marathon besser als zwei. Von daher würde ich nie eine Königseinheit 14 Tage vorm Ziel-Marathon empfehlen.

D-Bus hat geschrieben:

Was noch nicht genannt wurde: m. E. ist drei Wochen Tapern für einen Marathon besser als zwei. Von daher würde ich nie eine Königseinheit 14 Tage vorm Ziel-Marathon empfehlen.

Prinzipiell bin ich auch meine besten WK auf den längeren Distanzen auch mit längerem Tapern gelaufen bzw. mit sehr milden Einheiten in den letzten 7 Tagen. Ich hab auch bessere Erfahrungen z.B. mit 21 km leicht Pfitze-like progressiv für den letzten Longrun gemacht, als z.B. 10 locker, 10km MRT (womit Sven z.B gute Erfahrungen hat, wenn ich mich recht erinnere). Gefühlt war mir das zu hart zu nah am WK, auch wenn sich die EInheit eher nicht hart anfühlte, die Beine an den Tagen danach aber schon.

Schaun mal mal.

@Steffen: Eh, Moment! Das nächste Woche wird ein lockerer 30er im Flachen. Nach dem langen Lauf letzten Sonntag im Taunus und der Geschichte dieses Wochenende erwarte ich, dass ich quasi über den Asphalt schwebe, so ganz ohne Höhenmeter. Und naja, vielleicht pack ich den langen Lauf doch nach den WK, mal schauen.

Antracis hat geschrieben:Ich hab auch bessere Erfahrungen z.B. mit 21 km leicht Pfitze-like progressiv für den letzten Longrun gemacht, als z.B. 10 locker, 10km MRT (womit Sven z.B gute Erfahrungen hat, wenn ich mich recht erinnere). Gefühlt war mir das zu hart zu nah am WK, auch wenn sich die EInheit eher nicht hart anfühlte, die Beine an den Tagen danach aber schon.

Schaun mal mal.

Das kam darauf an wie ich drauf war. Wenn ich dachte genau am Punkt in Form zu sein hab ich die 20 km mit 10 km MRT noch gemacht. Voriges Jahr nach dem Halbmarathon, 3 Wochen vor dem Marathon, wurde es gefühlt schon arg schwer noch über die restlichen Wochen zu kommen. Da wollte ich keine 20km mit 10 km MRT mehr eine Woche vorher, sondern habe 20 km mit 10 km GA2 gemacht, was ja aber leider wegen der AS Probleme und Seitenstechen beim Marathon dann letzten Endes fast MRT war.

D-Bus hat geschrieben:Was noch nicht genannt wurde: m. E. ist drei Wochen Tapern für einen Marathon besser als zwei. Von daher würde ich nie eine Königseinheit 14 Tage vorm Ziel-Marathon empfehlen.

Ich glaube, da gibt es sehr große interindividuelle Unterschiede. Deshalb sollte man diesbezüglich auf jeden Fall verschiedene Dinge testen im Bezug auf Dauer und Umfang (bzw. Verringerung desselben) des Taperns.

Hmm, ja. Grad mal nachgeschaut: 1. bin ich weniger experimentierfreudig, als ich dachte, 2. scheinen Unterschiede beim Tapern weniger als z. B. Form und Wetter auszumachen.
Guckstu hier, meine 5 besten Marathons (bester oben, 5.-bester unten):

alcano hat geschrieben:Ich glaube, da gibt es sehr große interindividuelle Unterschiede. Deshalb sollte man diesbezüglich auf jeden Fall verschiedene Dinge testen im Bezug auf Dauer und Umfang (bzw. Verringerung desselben) des Taperns.

Das denke ich auch. Meine besten Erfahrungen hatte ich mit vollem Durchziehen von Volumen und Intensität bis 8 Tage vor dem Marathon. 7 Tage war ein lockerer 35er ohne EB vorteilhaft. Bis Donnerstag blieb das Volumen gleich, aber die letzte QTE Mittwoch war zumindest auf der Intensitätsseite homöopatisch. Freitag und Samstag ging es auch mit dem Volumen nach unten. Sowohl beim Marathon als auch HM war das die Vorbereitung, die sich am besten bewährt hat.

D-Bus hat geschrieben:Hmm, ja. Grad mal nachgeschaut: 1. bin ich weniger experimentierfreudig, als ich dachte, 2. scheinen Unterschiede beim Tapern weniger als z. B. Form und Wetter auszumachen.
Guckstu hier, meine 5 besten Marathons (bester oben, 5.-bester unten):
[ATTACH=CONFIG]66058[/ATTACH]

Ok so richtig hast du da ja auch nicht 3 Wochen getapert.
Aber ich finde bei Anti schon wichtig dieses Wochenende noch einmal was anspruchsvolles zu machen, denn man sollte berücksichtigen dass ja schon vor dem HM getarpert wurde. Der HM dann aber nicht die Belastung darstellte wie gewünscht. Also wäre das dann schon fast 4 Wochen tapern. Aber natürlich ist 30 km mit 10 EB schon eine heftige Einheit.
Der Einwand von Hepp stimmt natürlich, dass Greif die von mir vorgeschlagene Einheit langsam vorbereitet und sie unvorbereitet ggf. doch zu riskant ist.
Wie du weißt habe ich immer nur 2 Wochen getapert und meine Marathonleistungen waren ja immer gemessen an meine Vorleistungen vorzüglich
Nein stimmt nicht, einmal habe ich eigentlich fast überhaupt nicht getapert, da war der Marathon nur zur Vorbereitung für die 6 Days gedacht.
Das war dann auf scheiß Strecke (Steinfurt) komischerweise mein bester.
Manfred

D-Bus hat geschrieben:Hmm, ja. Grad mal nachgeschaut: 1. bin ich weniger experimentierfreudig, als ich dachte

Das kenne ich irgendwoher. Gerade wenn man etwas gefunden hat, das so weit ganz gut zu funktionieren scheint, wird man vorsichtiger, was experimentieren angeht. Insbesondere bei einem Marathon (wovon die meisten nur 1-2 pro Jahr laufen) durchaus verständlich: da testet man irgendwie ungern erst mal fünf Jahre rum, um evtl. noch ein paar Sekunden rauszuholen - und wenn, dann nur sehr vorsichtig. Dadurch fallen natürlich die Unterschiede wiederum geringer aus und es wird noch schwieriger zu beurteilen, was nun im Endeffekt das Ergebnis wie stark beeinflusst hat.

Fazit: "extremere" Experimente wagen - die dann allerdings natürlich die Gefahr in sich bergen, zu extrem zu sein, und einfach dadurch schon negative Auswirkungen zu haben. Hmmm...

Derfnam hat geschrieben:Ok so richtig hast du da ja auch nicht 3 Wochen getapert.

Nach Lehrbuch: anfangs sanft rausnehmen, dann immer mehr.

alcano hat geschrieben:Fazit: "extremere" Experimente wagen - die dann allerdings natürlich die Gefahr in sich bergen, zu extrem zu sein, und einfach dadurch schon negative Auswirkungen zu haben. Hmmm...

Ja, das hatte ich ja in diesem Jahr vor, aber dann hat mich die Grippewelle umgehauen.

Andererseits, beziehe ich auch andere WKs mit ein, sieht das Bild schon anders aus. Hier z. B. meine WKs, die nach McMillan einer sub-19 auf 5k entsprechen (schnellster zuoberst): Tja, und nu? Sind jetzt 60 oder >120 Wkm in der Woche vorm WK am besten?

P.S. Da fehlen noch 4 HMs am unteren Ende in der Tabelle, aber die schaue ich jetzt nicht mehr nach.

D-Bus hat geschrieben:Nach Lehrbuch: anfangs sanft rausnehmen, dann immer mehr.

Sooo klassisch ist das gar nicht, siehe z.B: http://bodymechanics.info/files/1_multi ... adilla.pdf (-> Figure 1)

D-Bus hat geschrieben:Tja, und nu? Sind jetzt 60 oder >120 Wkm in der Woche vorm WK am besten?

Vielleicht, ja. Oder was anderes.

Und irgendwie sind die Umfänge vor deinen besten Marathons in Relation zu den Umfängen vor den besten WKs auf kürzeren Distanzen relativ gering. Kann aber auch "Zufall" sein.

Tapern frei nach Pfitz: klick.

Dass die Umfänge vor meinen Marathons geringer waren, liegt daran, dass ich in den meisten anderen Fällen nur 3 - 6 Tage vorher rausgenommen habe, da das alles (mit Ausnahme des Topp-HMs) keine Zielwettkämpfe waren.

Nach Carbloading und Schläfchen bin ich gestärkt für 24 km auf Mona mit 0,5%:
2 km EL + 18 km 4:26 + 500m 6:40 + 500m 4:15 + 500m 6:40 + 500m 4:15 + 2 km AL
Hart aber machbar, und ich konnte den Hannover Marathon nebenbei anschauen.

alcano hat geschrieben:Sooo klassisch ist das gar nicht, siehe z.B: http://bodymechanics.info/files/1_multi ... adilla.pdf (-> Figure 1)

Ich hab mich vor dem letzten HM jetzt weitestgehend nach dem exponentiellen Modell mit schnellem Abklingen über 7 Tage gehalten. Nur bei der Frequenz habe ich ein wenig "gemogelt" und einen Ruhetag statt Regenerationslauf eingelegt.
Kann nicht klagen. War aber natürlich "nur" ein HM.

Hallo,
ich hab die letzten Tage kaum Zeit gefunden fürs Forum. Sorry. Hatte beruflich und privat viel um die Ohren.

Aber ich möchte nicht verpassen unserem Eckhard alles Gute für die klassische Distanz im Doppelpack zu wünschen. Gute Beine, gutes Durchhaltevermögen und viel Spaß.

Und auch für Jan alles Gute. Heftiges, aber möglichst kurzes Leiden ;-). Mach den Feldberg zum Hügelchen!!! Viel Erfolg und Vergnügen.

@ me:
Hab gestern immerhin 6 vorsichtige km problemlos laufen können. Heute dann vorsichtshalber nochmal pausiert, aber morgen wird wieder gelaufen.

@ all:
Die allerliebsten Grüße an alle und ein schönes Wochenende.

Liebe Grüße
Sandra